กฎการเตรียมตัว 10 ข้อก่อนออกไปวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

หลังจากที่เพื่อนๆตัดสินใจได้แล้วว่าจะออกไปวิ่ง เพราะรู้แล้วว่าการวิ่งจะให้ประโยชน์อะไรกับเพื่อนๆบ้าง และถึงแม้ว่าการวิ่งจะดูเป็นกีฬาที่ไม่ต้องลงทุนมาก เพราะใช้อุปกรณ์น้อย และออกกำลังที่ไหนก็ได้ จึงพร้อมที่จะออกไปวิ่งในทันทีได้ แค่เปลี่ยนชุด และคว้ารองเท้าใส่เท่านั้น แต่การเตรียมตัวที่ดีจะช่วยให้ช่วงเวลาการวิ่งของเพื่อนๆผ่านไปได้ด้วยดี และปลอดภัย ดังนั้นเพื่อนๆคงจะมีคำถามอยู่ในใจว่าจะต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง เรามีคำแนะนำเล็กๆน้อยๆมาบอกต่อค่ะ

1. เตรียมรองเท้าให้พร้อม

ถ้าเพื่อนๆยังไม่มีรองเท้าวิ่ง แนะนำให้ซื้อรองเท้าวิ่งมาใช้ใส่วิ่ง และอย่านำรองเท้ากีฬาชนิดอื่นมาใช้กับการวิ่ง เพราะคุณสมบัติการรองรับแรงกระแทกจะไม่ดีเท่ารองเท้าวิ่ง ถ้าใครมีรองเท้าวิ่งอยู่แล้ว ขอให้ใช้ไปแล้วไม่เกิน 2 ปี หรือใช้ระยะทางไม่เกิน 800 กิโลเมตร แต่ถ้าเกินกว่านี้ เราแนะนำว่าซื้อใหม่ดีกว่าค่ะ 

เพื่อนๆแค่ไปร้านรองเท้าที่มีพนักงานแนะนำรุ่นรองเท้าให้เหมาะสมกับเท้าของเราเอง ลองในร้านจนหนำใจก่อน แล้วค่อยตัดสินใจซื้อ และเมื่อได้รองเท้าใหม่มาแล้ว ควรใส่เดินไปเดินมาในชีวิตประจำวันสักระยะหนึ่งก่อน แล้วจึงค่อยใช้ใส่วิ่ง รองเท้าที่มีราคาแพงไม่ได้หมายความว่าเหมาะกับเท้าของเราเสมอไป ควรเลือกรองเท้าที่ใส่สบายเป็นหลักค่ะ

2. เตรียมชุดวิ่งให้พร้อม

บางคนคงคิดว่ามีเสื้อยืดอยู่ในตู้เยอะเลย หยิบมาใส่วิ่งสักตัวก็น่าจะได้ อย่างนี้ไม่แนะนำค่ะ เพราะเสื้อยืดส่วนใหญ่เป็นผ้าฝ้าย ซึ่งระเหยเหงื่อได้ไม่ดี และแน่นอน เนื้อผ้าที่ระเหยเหงื่อไม่ดี ก็จะชุ่มน้ำ จนทำให้ตัวเพื่อนๆหนักขณะวิ่งได้ จนอาจทำให้เกิดปัญหาการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับเนื้อผ้า เกิดเป็นตุ่มน้ำ หรือแผลสดได้เลยทีเดียว และการวิ่งต่อไปก็คงจะไม่ใช่เรื่องสนุกแน่ๆ เพื่อนๆควรซื้อเสื้อที่ใช้เนื้อผ้าที่ระเหยเหงื่อง่าย ไม่ใช่แค่เสื้อ แต่รวมไปถึงกางเกง และถุงเท้าด้วย ชุดวิ่งที่ทำมาเฉพาะการวิ่ง อาจทำมาจากหลายวัสดุ ไม่ว่าจะเป็นวัสดุจากธรรมชาติ เช่น ใยไผ่ หรือจะเป็นใยสังเคราะห์เช่น ไนลอน โพลีเอสเตอร์ และที่สำคัญกว่านั้น สำหรับนักวิ่งผู้หญิง การลงทุนกับสปอร์ตบราดีๆสักตัว ที่กระชับ ระเหยเหงื่อง่าย ไม่อุ้มน้ำ ไม่เสียดสีผิว จะช่วยให้การวิ่งของเพื่อนๆมีความสุขมากขึ้นได้ค่ะ

3. หาเพื่อนวิ่ง

แน่นอนว่าการเริ่มต้นทำอะไรใหม่ๆที่เราตั้งใจจะให้เป็นกิจวัตรของเพื่อนๆสักอย่าง ต้องมีแรงจูงใจที่มากพอ และอาจจะต้องรวมถึง แรงบันดาลใจ ความรับผิดชอบ ความรู้สึกเหนียวแน่นกับสิ่งที่ทำ ซึ่งการวิ่งเป็นกลุ่ม หรืออย่างน้อยก็วิ่งกับคู่หูสักคน สามารถช่วยได้ค่ะ นักวิ่งทุกคนต้องเคยเผชิญปัญหาขี้เกียจลุกออกจากเตียงไปวิ่งในตอนเช้า และการที่รู้ว่ามีคนรอเราอยู่ที่สนามซ้อมสามารถสร้างความแตกต่างได้มากอย่างที่เพื่อนๆคาดไม่ถึงเลย การลุกจากเตียงจะง่ายขึ้นกว่าเดิมมากจริงๆ ลองหาข้อมูลกลุ่มวิ่งที่อยู่ใกล้ๆกับบ้านเพื่อนๆว่ามีกลุ่มไหนที่วิ่งอยู่หรือไม่ แล้วลองเข้าร่วมดู หรือไม่ก็หาเพื่อนสักคนที่เค้าวิ่งอยู่แล้ว และยินดีจะวิ่งเป็นเพื่อนกับเรานักวิ่งหน้าใหม่ แล้วออกไปวิ่งด้วยกันดูนะคะ

4. วางแผนการวิ่ง

การแค่ออกไปนอกบ้าน แล้วก็ออกวิ่งอย่างเดียว ไม่ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ถูกต้องเสียทีเดียว โดยเฉพาะคนที่มีนิสัยชอบอยู่เฉยๆ หรือไม่ได้ออกกำลังมาเป็นเวลานานแล้ว หรือแม้กระทั่งคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เพราะถ้าทำอย่างนั้นแล้ว คงหนีไม่พ้นอาการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาแน่นอน ดังนั้น ให้เพื่อนๆหาข้อมูลโปรแกรมการเริ่มต้นวิ่งสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นใหม่ๆ แล้วลงมือทำตาม แต่ต้องหาจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือได้ด้วย หนึ่งในวิธีการเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการเดินสลับวิ่งนั่นเอง โดยเริ่มต้นจากวิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 5 นาที โดยทำทั้งหมด 5 ชุด ได้เวลารวม 30 นาที และค่อยๆเพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดินไปเรื่อยๆ จนกว่าจะวิ่งได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที ส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 90%

5. จัดการให้ตัวเองเคยชินกับการวิ่ง

เมื่อไหร่ก็ตามที่เพื่อนๆเริ่มการออกกำลังใหม่ๆ ร่างกายที่ไม่เคยได้รับการกระตุ้นแบบนี้มาก่อน จะเป็นกบฏในช่วงแรก จนกว่าเพื่อนๆจะให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวจนเคยชินกับการออกกำลังใหม่ นี่คือช่วงเวลาที่นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่ยอมแพ้ และมักจะพูดให้ได้ยินว่า ถ้าต้องเหนื่อยและล้าขนาดนี้แล้วจะวิ่งไปทำไม

การทำความเข้าใจกับร่างกายตัวเองก่อนการวิ่งว่า ร่างกายเราต้องการเวลา 4 – 6 สัปดาห์เพื่อการปรับตัวกับความหนักใหม่ของการออกกำลังกาย ความรู้สึกที่ร่างกายยังหนักๆฝืดๆและต้องการให้เราขัดจนเงาวาววามจะค่อยๆลดน้อยลง เพื่อนๆแค่เข้าใจร่างกายว่าความรู้สึกเหนื่อยล้า เป็นความรู้สึกที่ต้องพบเจอแน่ๆ พยายามอดทนกับมัน และเมื่อร่างกายปรับตัวแล้ว ความรู้สึกนี้จะค่อยๆหายไป และเพื่อนๆจะรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นจากวันแรกที่เริ่มต้นออกกำลังกาย

นอกจากนี้ให้ค่อยๆเริ่มอย่างช้าๆ นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่มีอาการเจ็บน่อง เจ็บหน้าแข้ง เป็นตะคริวกันเยอะ เพราะวิ่งเร็วเกินไป เพื่อนๆควรวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปใจเย็นๆกับกิจกรรมใหม่นี้นะคะ

6. ให้ความสำคัญกับการเติมพลังงาน

การเติมพลังงานให้กับกิจกรรมใหม่ของเพื่อนๆเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ช่วงเวลาการทานอาหารจึงเป็นกุญแจสำคัญ กฎเด็ดคือ ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่และโปรตีนเล็กน้อยประมาณ 200 – 400 แคลอรีก่อนการออกไปวิ่ง 1.5 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเพื่อนๆสามารถย่อยอาหารและกลายเป็นพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายของเพื่อนๆได้ทันเวลา การไม่ทานอะไรเลย หรือทานปริมาณน้อยไม่เพียงพอก่อนการวิ่งอาจทำให้เพื่อนๆรู้สึกเหนื่อยง่าย และกล้ามเนื้ออาจล้าง่ายจนเกินไปได้ การทานอาหารก่อนวิ่งเร็วกว่า 1.5 ชั่วโมง อาจทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาได้ 

ระบบย่อยอาหารมักหยุดทำงาน หรือทำงานน้อยลงเมื่อออกกำลังกาย ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆทานอาหารก่อนวิ่งทันที อาหารไปอยู่ตรงไหนก็จะถูกกองอยู่ตรงนั้น นอกจากไม่ไปไหนแล้ว ยังไม่สามารถย่อยจนเกิดพลังงานส่งไปให้กล้ามเนื้อได้ แล้วการทานของว่างก่อนการวิ่งด้วยวิธีไหนถึงจะดีที่สุด คำตอบนี้แตกต่างกันไปในนักวิ่งแต่ละคน เพื่อนๆอาจจะลองโยเกิร์ตใส่กราโนล่า มัฟฟินกับเนยถั่ว หรือจะเป็นแซนวิชเนยถั่วครึ่งคู่กับกล้วยสักลูกก็ได้

การเติมพลังงานหลังวิ่งก็มีความสำคัญเช่นกัน การทานคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนด้วยสัดส่วน 4:1 ภายใน 30 – 45 นาทีหลังวิ่ง คือช่วงนาทีทองที่จะส่งพลังงานไปให้กับกล้ามเนื้อที่กำลังเหนื่อยล้าอยู่ เพื่อนำไปสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงขึ้น ตัวอย่างอาหารคือ นมช็อคโกแลตไขมันต่ำนั่นเอง

7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญพอๆกันกับการเติมพลังงานให้พอ ดื่มน้ำประมาณ 600 มล ก่อนการวิ่ง 2 ชม ซึ่งเป็นเวลาที่พอเพียงให้ร่างกายได้รับน้ำเตรียมไว้ทุกระบบ และหากเหลือก็สามารถปัสสาวะออกได้ทันก่อนวิ่ง

ระหว่างการวิ่ง ดื่มน้ำได้ตามความกระหาย หากเพื่อนๆวิ่งนานเกิน 45-60 นาที ควรเปลี่ยนไปดื่มน้ำเกลือแร่แทน เพื่อช่วยชดเชยเกลือแร่ที่เสียไประหว่างวิ่งนาน เกลือแร่ที่สำคัญคือโซเดียม โพแทสเซียม และแมคนีเซียมที่มีบทบาทสำคัญต่อการรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย เพื่อนๆสามารถสูญเสียเกลือแร่ผ่านทางการขับเหงื่อ ควรเลือกดื่มน้ำเกลือที่มีสัดส่วนเกลือแร่ครบถ้วน และไม่หวานเกินไปค่ะ

8. อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง

ก่อนที่เพื่อนๆจะมุ่งหน้าออกไปวิ่ง ควรทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อน การเดินเร็วสัก 5 นาที เป็นวิธีที่ดี หลังจากนั้น ควรยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวเพื่อเป็นการอุ่นกล้ามเนื้อที่จะใช้งานก่อนการวิ่ง การอบอุ่นร่างกายช่วยให้เพื่อนๆไม่รู้สึกตัวตึงยึดระหว่างวิ่ง ความรู้สึกตึงขณะวิ่งอาจทำให้ท่าวิ่งผิดเพี้ยนไปจนทำให้เกิดการวิ่งที่ผิด และเกิดการบาดเจ็บได้หรือแม้แต่กล้ามเนื้อขาที่ตึง ทำให้ก้าวขายาวไม่ได้ ถ้าไปฝืนมาก ก็อาจเจ็บได้ ดังนั้น การอบอุ่นร่างกายจึงเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของการวิ่งมาก อย่าลืมทำการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้หลังจากการวิ่งเสร็จแล้วเป็นการผ่อนร่างกายด้วยนะคะ

9. จงฟังร่างกายของตัวเอง

ถ้าเพื่อนๆรู้สึกถึงความผิดปกติบางอย่างนอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อล้าก่อนการวิ่ง จงอย่าวิ่ง ฟังร่างกายที่ซื่อสัตย์ของเพื่อนๆบอกเท่านั้น การวิ่งทั้งที่มีความเจ็บปวดอยู่ไม่ใช่ความคิดที่ฉลาดนัก ถ้าเพื่อนๆรู้สึกปวดที่บริเวณหน้าแข้ง สะโพก เอ็นกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา หรือส่วนอื่นๆของร่างกายที่ไม่ใช่อาการปวดล้ากล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ให้ใช้แผ่นเย็นประคบ นอนยกขาสูงไว้เหนือกว่าระดับหัวใจ หากปวดมากอาจต้องพิจารณาทานยาแก้อักเสบ 

เพื่อนๆอาจต้องพักสักระยะจนกว่าอาการปวดจะหายแล้ว ค่อยๆกลับไปวิ่งใหม่จากช้าๆและเพิ่มขึ้นจนเท่าระดับเดิม หากอาการปวดยังคงไม่หายไป ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทางการกีฬา

10. พัก พัก และพัก

การพักมีความสำคัญเท่าๆกับการวิ่ง 

การพักคือการให้เวลาร่างกายของเพื่อนๆในการสร้างเซลล์ที่สลายไปจากการวิ่ง เพื่อการฟื้นตัวที่ทำให้ร่างกายเพื่อนๆแข็งแรงดีกว่าเดิม เมื่อเพื่อนๆวิ่งหรือออกกำลังชนิดใดก็ตาม เพื่อนๆกำลังทำให้เกิดการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ ร่างกายของเพื่อนๆต้องรีบเร่งสร้างเส้นใยขึ้นมาใหม่เพื่อทดแทนเส้นใยเดิมให้พร้อมและทันใช้งานในการวิ่งครั้งต่อไป นี่คือขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อตามปกติของร่างกายที่ทำให้เพื่อนๆแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม ถ้าเพื่อนๆไม่ยอมให้เวลาร่างกายพักอย่างเพียงพอ ร่างกายก็อาจจะไม่มีเวลาพอที่จะสร้างและซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการสะสมความอ่อนแอของกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลให้การวิ่งครั้งต่อไป เพื่อนๆจะล้าง่าย และแทนที่จะแข็งแรงขึ้น ร่างกายโดยรวมจะอ่อนแอลง จนเปิดโอกาสให้บาดเจ็บง่ายขึ้น ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ดีแน่นอน ก็เราออกมาวิ่งเพื่อที่จะแข็งแรงขึ้นไม่ใช่เหรอคะ หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ และเริ่มวิ่งได้ไม่นาน ควรให้มีวันพักระหว่างวันวิ่งอย่างน้อย 1 วันค่ะ

ข้อแนะนำที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ ไม่ได้เหมาะสมแต่เพียงนักวิ่งหน้าใหม่เท่านั้น ในตอนเริ่มต้นวิ่งสำหรับเพื่อนๆที่เป็นนักวิ่งหน้าใหม่ นอกจากต้องทำตามได้อย่างเป็นนิสัยแล้ว และเมื่อเปลี่ยนเป็นนักวิ่งหน้าเก่า ก็ยังคงต้องทำต่อไปอย่างต่อเนื่อง ถือว่าเป็นเรื่องพื้นฐานที่จะต้องปฏิบัติสำหรับนักวิ่งเลยล่ะค่ะ เพื่อนๆคงพร้อมออกไปวิ่งกันแล้วนะคะ งั้นไปกันเลยค่า

ขอให้เพื่อนนักวิ่งเริ่มต้นชีวิตนักวิ่งอย่างถูกต้องปลอดภัยกันทุกคนนะคะ

เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป (Achilles Tendinitis)

เอ็นร้อยหวายคือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่แผ่มาจากกล้ามเนื้อน่อง 2 มัดหลัก คือ กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น ชื่อว่า Gastrocnemius และกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก ชื่อว่า Soleus ซึ่งจะแผ่ต่อไปที่ด้านหลังส้นเท้า การที่มีแรงเครียดต่อเส้นเอ็นที่มากจนเกินไป จะทำให้เอ็นตึง และทำงานมากเกินกว่าจะทนไหว จนเป็นเหตุให้เกิดการอักเสบ และเมื่อปล่อยไปนานๆ จะทำให้เกิดเป็นแผลเป็นในเส้นเอ็น และความยืดหยุ่นจะลดลง หากปล่อยให้เกิดการบาดเจ็บนานเข้าไปอีก อาจส่งผลให้เกิดการขาดของเส้นเอ็นตั้งแต่ขาดเล็กน้อย ไปจนถึงขาดทั้งหมดได้ เนื่องจากตำแหน่งการวางตัวของเอ็นร้อยหวายและการรับแรงกระชากอย่างต่อเนื่องจากการวิ่ง ทำให้การวิ่งเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อมได้มากถึง 30 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้วิ่ง การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นเมื่อจำนวนของแรงเครียดต่อเอ็นร้อยหวายมากกว่าความสามารถของเส้นเอ็นที่จะปรับตัวต่อแรงเครียดนั้น เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไปนี้พบได้ 10% ของการบาดเจ็บในนักวิ่ง

อาการ

ปวดตื้อหรือปวดแปล๊บตลอดแนวเอ็นร้อยหวาย ตำแหน่งสูงจากส้นเท้าขึ้นไปประมาณ 1/4 นิ้ว แต่มักจะปวดที่ตำแหน่งใกล้กับส้นเท้า อาการอื่นที่อาจเจอคือ ข้อเท้ากระดกขึ้นได้น้อยลง ผิวแดง และอุ่นบริเวณที่เจ็บ อาจคลำพบเจอก้อนที่เอ็นร้อยหวายได้ ซึ่งเกิดจากการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาจนเป็นก้อนแผลเป็น หรือได้ยินเสียงแคร่กๆเวลาขยับข้อเท้า ซึ่งเกิดจากก้อนแผลเป็นเสียดสีกับเอ็นร้อยหวาย อาการจะเป็นแบบเฉียบพลัน หากปวดนานเกินกว่า 2 สัปดาห์จะเป็นอาการของเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อม (Achilles Tendinosis) แทน

สาเหตุ

กล้ามเนื้อน่องอ่อนแอหรือตึงเกินไปจนทำให้ขณะที่วิ่งนั้น จะทำให้เกิดแรงกระชากต่อเอ็นร้อยหวายมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ เพิ่มระยะทางวิ่งเร็วเกินไป หรือการฝึกซ้อมที่มากเกินไปโดยที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องยังไม่มากพอ ล้วนแต่เป็นสาเหตุได้ทั้งนั้น การวิ่งเร่งขึ้นเนินอย่างเร็ว หรือการฝึกวิ่งเร่ง เป็นชนิดการวิ่งที่มีแรงเครียดต่อเอ็นร้อยหวายสูงมากจนสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การวิ่งก้าวขายาวเกินไป จนทำให้เท้าอยู่หน้าต่อลำตัวมาก หรือการวิ่งลงปลายเท้าล้วนแต่เป็นก้าวที่ทำให้มีแรงดึงต่อเอ็นร้อยหวายมากเช่นกัน รวมไปถึงกล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแอ แทนที่ขณะก้าวขาแล้วดันตัวไปข้างหน้าจะใช้กล้ามเนื้อก้น แต่จะกลายไปเป็นใช้กล้ามเนื้อน่องแทน ซึ่งเช่นกัน ผลสุดท้ายทำให้มีแรงดึงต่อเอ็นร้อยหวายมากขึ้น และส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

รองเท้าวิ่งที่มีความยืดหยุ่นไม่ดี จะทำให้เกิดการบิดหมุนของเอ็นร้อยหวาย อาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บของบางคน นักวิ่งที่มีเท้าแบน ทำให้เท้าบิดหมุนเข้าด้านในเยอะ ทำให้ตอนวิ่งมีแรงบิดต่อเอ็นร้อยหวายสูง จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบได้มากขึ้น และอาการนี้มักพบได้ในนักกีฬาที่มีอายุเข้าสู่วัยกลางคนที่เล่นกีฬาแค่ช่วงสุดสัปดาห์

การออกกำลังกาย (ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด)

การยืดกล้ามเนื้อน่องบบ AIS

62-2 เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป 2ท่าโยกกระดานโยกไปทางด้านหน้าและด้านหลัง

62-2 เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป 3ท่านวดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลเลอร์

62-2 เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป 4

การดูแลเพิ่มเติม

  1. หยุดการวิ่งไว้ก่อน จนกว่าจะหายปวดค่ะเพื่อนๆสามารถทดสอบได้โดยยืนเขย่งเท้า กระโดดเชือก และกระโดดตบ หากทำได้โดยไม่มีอาการปวด ก็สามารถเริ่มวิ่งเบาๆได้ หากมีก้อนพังผืดเกิดขึ้น ควรรอให้ก้อนหายก่อนแล้วจึงยืดกล้ามเนื้อ เพื่อนๆควรกลับมาวิ่งได้ในช่วง 6 – 8 สัปดาห์ค่ะ
  2. การใช้ความเย็นและการยกขาสูงอาจช่วยได้ค่ะ ควรประคบน้ำแข็งครั้งละ 15 – 20 นาที วันละ 3 – 4 ครั้งค่ะ อย่าประคบน้ำแข็งโดยตรงที่ผิวหนังนะคะ เพราะอาจทำให้เกิดการไหม้จากน้ำแข็งได้ ให้ห่อด้วยผ้าชื้นชั้นหนึ่งก่อน การใช้แผ่นเจลเย็นที่มีขายอยู่ทั่วไปจะสะดวกสบายกว่า
  3. การใช้แผ่นรองส้นเท้าเพื่อยกส้นเท้าให้สูงอาจช่วยลดปวดได้ระยะสั้น
  4. การใช้ยาไอบูโพรเฟนอาจช่วยลดปวดได้ระยะสั้นค่ะ (ควรปรึกษาแพทย์)
  5. การพิจารณาประเมินแนวการวางตัวของกระดูกข้อต่อใต้ข้อเท้า (Subtalar joint) โดย แพทย์ทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ นักบาทานามัย (podiatrist) หรือนักกายภาพบำบัด
  6. นวดด้วยตนเองอาจพอช่วยได้
  7. ลองออกกำลังประเภทอื่นแทน ที่ไม่ใช่การออกกำลังที่มีแรงกระแทกต่อเท้า เช่น การว่ายน้ำ การวิ่งในน้ำ การขี่จักรยาน (ความเร็วต่ำ) ในช่วงที่มีการหยุดพักจากการวิ่ง
  8. สวมใส่รองเท้าสำหรับคุมเท้าแบน หากเพื่อนๆเป็นคนเท้าแบน อย่าใส่รองเท้าที่เก่าแล้ว หากเป็นแล้ว งดการเดินเท้าเปล่า หรือใส่รองเท้าส้นสูง
  9. ค่อยๆเพิ่มโปรแกรมการฝึกซ้อม หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเขา และควรให้มีวันพักในตารางการฝึกซ้อมด้วย
  10. ถ้าดูแลตัวเองแล้ว 2 สัปดาห์ แต่ยังไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดนะคะ

ขอให้เพื่อนๆมีความสุขกับการวิ่งเร่งโดยไม่เจ็บเอ็นร้อยหวายกันนะคะ

15 แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก

ในอาหารมีธาตุเหล็กอยู่ 2 ชนิด เหล็กในรูปฮีม (Heme iron) และเหล็กในรูปอื่นๆ (Non-heme iron) เหล็กในรูปฮีมได้มาจากฮีโมโกลบิน และพบได้ในอาหารที่ทำมาจากสัตว์ โดยเฉพาะ เนื้อสัตว์ และหอย เหล็กในรูปอื่นๆพบได้ในอาหารที่ทำมาจากพืช ซึ่งดูดซึมเข้าร่างกายได้ยากกว่าเหล็กในรูปฮีม เหล็กในรูปฮีมสามารถดูดซึมเข้าร่างกายได้มากกว่าเหล็กในรูปอื่นๆ 2 – 3 เท่า ปริมาณธาตุเหล็กที่ควรได้รับต่อวันในผู้ชายอายุมากกว่า 18 ปีคือ 18 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงอายุ 19 – 50 ปีควรได้รับธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กทั้งสองชนิด คือ

  1. หอยกระป๋องแห้ง 3 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 23.8 มิลลิกรัม
  2. ซีเรียลเสริมธาตุเหล็กแห้ง 1 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 18 – 21.1 มิลลิกรัม
  3. หอยนางรมสุก 3 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 10.2 มิลลิกรัม
  4. เครื่องในสัตว์สุก 3 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 5.2 – 9.9 มิลลิกรัม
  5. ข้าวโอ๊ตบดเสริมธาตุเหล็ก 1 บรรจุภัณฑ์ มีธาตุเหล็ก 4.9 – 8.1 มิลลิกรัม
  6. ถั่วเหลืองสุก ½ ถ้วย มีธาตุเหล็ก 4.4 มิลลิกรัม
  7. เมล็ดฟักทองย่าง 1 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 4.2 มิลลิกรัม
  8. ถั่วขาวกระป๋อง ½ ถ้วย มีธาตุเหล็ก 3.9 มิลลิกรัม
  9. แบล็คสแตรพโมลาส (Blackstrap molass) 1 ช้อนโต๊ะ มีธาตุเหล็ก 3.5 มิลลิกรัม
  10. ถั่วเลนทิลสุก ½ ถ้วย มีธาตุเหล็ก 3.3 มิลลิกรัม
  11. ผักปวยเล้งสุก ½ ถ้วย มีธาตุเหล็ก 3.2 มิลลิกรัม
  12. เนื้อวัวบริเวณหัวไหล่ย่าง 3 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 3.1 มิลลิกรัม
  13. เนื้อวัวบริเวณสะโพกหลัง 3 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 2.8 มิลลิกรัม
  14. ถั่วแดงหลวงสุก ½ ถ้วย มีธาตุเหล็ก 2.6 มิลลิกรัม
  15. ปลาซาดีนกระป๋อง 3 ออนซ์ มีธาตุเหล็ก 2.5 มิลลิกรัม

เป็นยังไงบ้างคะ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กในบ้านเราก็หาไม่ยากนะคะ เพื่อนๆลองจัดสำรับอาหารให้มีธาตุเหล็กอย่างเพียงพอดูนะคะ รับรองว่าต้องเป็นประโยชน์ต่อร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆอย่างแน่นอนค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอในแต่ละวันกันนะคะ

อย่ามัวร้องไห้เสียดายดวงตะวัน น้ำตานั่นจะบดบังความงามของดวงดาวไปเสียหมด

ชื่อเรื่องวันนี้ไม่ได้ดราม่าอะไรนะคะ เผอิญอ่านเจอวันนี้พอดี และก็เข้ากับความรู้สึกตอนเข้าเส้นชัยนิดๆเท่านั้นเอง

วันนี้ไปร่วมวิ่งกับคณะนิติศาสตร์ จุฬาฯ กับงาน ฬ จุฬาหน้าวิ่ง โดยรายได้จะนำไปใช้ในการขยายตึกเรียน และช่วยในการพัฒนานักศึกษาคณะนิติศาสตร์ จุฬาฯ งานนี้จะวิ่งออกจากคณะนิติ เข้าอังรีดูนังค์ วนซ้ายไปทางพระราม 1 เข้าบรรทัดทอง เข้าจุฬาลงกรณ์ซอย 9 วนไปวิ่งในสนามกีฬาจุฬาฯสักหน่อย แล้วจึงออกมาจบที่คณะนิติเหมือนเดิม

งานวันนี้ดูคนไม่เยอะ ใจก็แอบคิดว่าจะพอติดรางวัลหรือเปล่าน้า แต่ก็ประมาณอะไรไม่ได้นะคะ นักวิ่งรุ่นอายุของเรา 30-39 ปีมีจำนวนมาก และเดี๋ยวนี้ก็เก่งๆกันมากด้วย งานเล็กงานใหญ่เดี๋ยวนี้ไม่เกี่ยวแล้วล่ะค่ะ เอาเป็นว่าวิ่งของเราให้ดีที่สุดก่อนละกันค่ะ

วันนี้เดินทางมางานวิ่งแบบง่วงๆ ยังไม่ตื่นดี เพราะเมื่อคืนนอนไป 5 ชั่วโมงเอง เดี๋ยวนี้ไม่ยอมดื่มกาแฟก่อนวิ่ง อยากวิ่งแบบสดๆ มันท้าทายและสนุกดี ออกจากบ้านช้าไปนิด ยังดีว่าไปถึงงานยังพอมีเวลาได้ยืดกล้ามเนื้ออีกสัก 15 นาทีก่อนปล่อยตัว เลยเชคอินแล้วเข้าไปยืดกล้ามเนื้อรอเวลาปล่อยตัว

หลังปล่อยตัวแล้ว เราตั้งใจว่าจะวิ่งไปเรื่อยๆ คงความเร็วไปเรื่อยๆ แต่ช่วงแรกเผลอเร่งไป เพราะใจไม่ชอบวิ่งบนถนน อยากจะได้เข้าไปวิ่งในเขตรั้วมหาวิทยาลัยเร็วๆ พอวิ่งไปถึงกิโลเมตรที่ 4 ถึงเพิ่งรู้ตัวว่าวิ่งเร็วเกินไปแล้ว เพราะเริ่มมีอาการหอบหายใจไม่ค่อยทัน จึงผ่อนลงมาให้ได้ความเร็วเท่าที่รู้สึกสบาย เนื่องจากเดี๋ยวนี้ไม่ได้ใส่นาฬิกาแล้ว จึงใช้จังหวะลมหายใจบอกว่าความหนักเป็นอย่างไร

วิ่งมาถึง 2 กิโลเมตรสุดท้าย เจอพี่ผู้หญิงคนหนึ่งที่เราวิ่งแซงตอนแรก และพี่เค้าตามมาแซงตอนท้าย และเราแอบเห็นบิบพี่เค้าอยู่ในช่วงอายุ 50 ตอนนั้นที่วิ่งมาทันพี่เค้าอีกรอบ เลยหันไปชมพี่เค้าว่าเก่งจังค่ะ พี่เค้าเลยชวนวิ่งไปด้วยกัน ระหว่างนั้นก็คุยกันบ้างนิดหน่อย แต่เห็นพี่เค้าหอบค่อนข้างเยอะ เลยไม่อยากกวนพี่เค้ามาก วิ่งมาจนถึงสนามกีฬา มีช่างภาพนั่งรอถ่ายรูปกันมากมาย เลยได้ภาพถ่ายจับมือคู่กับพี่เค้าไปเรียบร้อยแล้ว สุดท้ายวิ่งเข้าเส้นชัย พี่เค้าได้ที่ 3 ในรุ่นอายุ 50 – 59 ปี เราก็ได้แสดงความยินดีกับพี่เค้าไปตามระเบียบ สุดท้ายลืมถามชื่อพี่เค้ามาจนได้ แหะ แหะ ตอนวิ่งกันเหนื่อยๆนี่แหละ ได้มิตรภาพดีๆง่ายๆแบบนี้เองค่ะ

ตอนเราวิ่งเข้าเส้นชัย พี่คนที่จัดอันดับนักวิ่งเข้าเส้นชัย มองบิบเราแล้วยกมือทำท่ากากบาทใส่ พร้อมบอกว่า รางวัลหมดแล้วครับ อารมณ์เสียดายก็เด้งขึ้นมาเลย ไม่อยากถามเข้าคนที่เท่าไร เราเองก็พอใจกับการวิ่งของเราในวันนี้แล้ว เพียงแต่รู้สึกเดจาวูค่ะ เคยเจอเหตุการณ์นี้ตอนวิ่งที่งาน SJC ปีที่แล้ว ที่เราทำลายสถิติตัวเองคือ 10 กิโลเมตร ใช้เวลา 49 นาที ยังไม่ติดรางวัลเลย มาคราวนี้ Runkeeper เด้งบอกว่าเราใช้เวลาเป็นอันดับ 2 ของตัวเอง ก็ยังไม่ติดรางวัลอีก เลยเสียดายซะงั้น งานที่เคยได้รางวัลกลับใช้เวลาวิ่งมากกว่านี้อีก แต่ก็อย่างว่าล่ะค่ะ มีคนเก่งกว่าเราเสมอ และเราก็บอกไม่ได้ว่าจะมีคนเก่งมาในงานที่เราวิ่งมากน้อยขนาดไหน เราคงต้องกลับไปฝึกอีก เพราะแม้ตอนวิ่งวันนี้ ยังไม่เห็นผู้นำอยู่ข้างหน้าเราเลย เค้าก็คงวิ่งกันเร็วมากจริงๆ เจียมเนื้อเจียมตัวมาก้มหน้าก้มตาฝึกซ้อมกันต่อไปค่ะ 

จบการวิ่งวันนี้ที่เวลา 54.33 นาที ด้วยระยะทาง 9.92 กิโลเมตร และความเร็ว 5.30 นาทีต่อกิโลเมตร อย่างน้อยวันนี้เราได้กลับมาเป็นผู้หญิงแถวหน้าอีกรอบ หลังจากเจ็บเข่าต้องหยุดวิ่งไปเมื่อ 3 เดือนที่แล้ว มาจนถึงวันนี้ได้ก็พอใจตัวเองมากมายแล้วค่ะ 

ส่วนหัวเรื่องในวันนี้เกี่ยวอะไรด้วยน่ะเหรอคะ ก็แค่ไม่ได้เห็นแสงตะวัน แล้วมัวแต่ร้องไห้ ก็ทำให้ไม่ได้เห็นแสงดาวซึ่งอาจจะสวยกว่ามากมายก็ได้ วันนี้ทำสถิติเป็นที่ 2 ของตัวเองก็เป็นแสงดาวเล็กๆแล้ว ใช้แสงดาวนี่ล่ะค่ะ นำทางเราต่อไปจนพบแสงดวงตะวันใหม่อีกครั้ง อย่ามัวแต่คร่ำครวญฟูมฟาย ชัยชนะต้องมาจากการฝึกฝนที่ดีเท่านั้น ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีแสงดวงดาวเล็กๆเป็นของตัวเองกันทุกคนนะคะ

การค้นหาสนามแข่งขันของตัวเอง

มันคือวันแข่งขัน เพื่อนๆได้ทำการฝึกซ้อมมาเรียบร้อยแล้ว ทำทั้งการเรียวการฝึกซ้อมแล้ว ทานอาหารอย่างถูกต้อง ดื่มน้ำอย่างถูกต้องด้วย ทั้งหมดที่เหลือคือการออกไปวิ่งในวันแข่งขัน ทุกปีนักวิ่งจำนวนล้านคนได้ยื่นเท้าแตะปลายเส้นปล่อยตัวที่อเมริกาและทั่วโลก และตอนนี้เพื่อนๆก็เป็นหนึ่งในคนเหล่านั้น ลองถามตัวเองว่าอะไรทำให้เพื่อนๆแตกต่างไปจากนักวิ่งคนอื่นที่แข่งขันได้ดีและสามารถทำได้ตามเป้าหมายของพวกเขา และพวกเขาแตกต่างอย่างไรกับคนที่บ้าและล้มเหลว แน่นอนว่าคงไม่ใช่เพราะพันธุกรรม ไม่ใช่เพราะพรสวรรค์ด้วย แต่คือสองอย่างต่อไปนี้ “การฝึกซ้อม” และ “การรู้ตัวว่าจะแข่งอย่างไร” เมื่อเพื่อนๆผ่านการแข่งขันครั้งแรกแล้ว ครั้งต่อไปก็จะง่ายขึ้น ไม่ใช่แค่รู้ว่าต้องทำอะไรในการแข่งขัน แต่ที่สำคัญกว่านั้นการรู้ว่าไม่ควรทำอะไรมากกว่า

การแข่งขันคืออะไร

การแข่งขันคือการใช้ความพยายามในการวิ่งสูงที่สุด 100% ความท้าทายเฉพาะจากการแข่งขันไม่ใช่ทางร่างกาย แต่คือทางจิตใจ ใครๆก็สามารถผลักดันตัวเองให้ไปถึงจุดที่เหนื่อยที่สุดได้ เคล็ดลับคือกระจายความหนัก 100% ให้เท่าๆกันตลอดระยะทางทั้งหมดที่ใช้ในการแข่งขัน ดูเหมือนจะง่ายใช่ไหม ในทางทฤษฎีแล้วก็อาจจะเป็นอย่างนั้น แต่ในการแข่งขันจริงแล้ว ไม่ง่ายอย่างนั้น เพื่อนๆมีฮอร์โมนอะดรีนาลีนหลั่งไปตามเส้นเลือดดำ และจำนวนคลื่นเพื่อนนักวิ่งที่ตื่นเต้นมากมายก็วิ่งอยู่รอบๆตัว เพื่อนๆจะมีการรอคอยที่ทนทุกข์ทรมานที่จุดปล่อยตัว แล้วดีดทั้งตัวไปข้างหน้าทันทีที่เสียงปืนปล่อยตัวดัง (หรือจะเป็นเสียงแตรดังก็ได้) แถมยังมีผู้คนที่ตะโกนเชียร์ เสียงเท้านักวิ่งที่วิ่งเร่งลงไปบนพื้นแถวจุดปล่อยตัว ทั้งดัน ทั้งผลัก และทั้งกระตุ้นสัญชาตญาณของการออกวิ่งไปพร้อมกับกลุ่มนักวิ่งกลุ่มใหญ่ กับคำที่ก้องในหัว “ไป ไป ไป” ในช่วงเวลานั้น เพื่อนๆต้องการแผนซ้อม และต้องการความมั่นใจในการลงมือทำให้ได้

กลยุทธ์การแข่งขัน

การแข่งขันวิ่งคือการแข่งขันทางการกีฬาที่เรียบง่ายที่สุดเท่าที่มนุษยชาติรู้จัก และกลยุทธ์การแข่งขันที่ดีที่สุดก็เรียบง่ายเช่นกัน เพื่อนๆแค่เลือกความเร็วที่มั่นใจว่าสามารถรักษาได้ตลอดการแข่งขัน การตัดสินใจที่เพื่อนๆจะใช้ในการแช่งขันขึ้นอยู่กับการตอบสนองกลับจากร่างกายของเพื่อนๆ (บางอย่างที่เพื่อนๆได้ซ้อมมาตลอดการวิ่งไกลและการฝึกหนักเป็นชุดจำนวนมาก) และเมื่อแผงโฆษณาที่อยู่ตามแนวทางมุ่งสู่เส้นชัยเข้ามาสู่ลานสายตาของเพื่อนๆ เพื่อนๆจะกระจายพลังงานทั้งหมดของเพื่อนๆเท่าที่มีเหลืออยู่เพื่อวิ่งข้ามเส้นชัยด้วยความพยายามสูงสุด 100%

อย่างไรก็ตาม ในเชิงการฝึกซ้อมแล้ว เป็นเรื่องที่ยากเย็นอย่างน่าประหลาดใจที่จะสามารถทำตามกลยุทธ์นี้ได้

เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องเป็นอัจฉริยะเพื่อให้มองเห็นภาพว่ายังมีความเร็วสูงสุดที่เพื่อนๆสามารถคงไว้ได้ตั้งแต่จุดเริ่มต้นจนถึงเส้นชัย แต่มีเพียงเฉพาะนักวิ่งที่มีระเบียบวินัยเท่านั้นที่จะสามารถกันสิ่งรบกวนแวดล้อมอื่นๆออกไปได้เพื่อให้สามารถรักษาระดับความเร็วเอาไว้ได้ ไม่ว่าจะเป็น ผู้ร่วมแข่งขัน คนดูที่ส่งเสียงเชียร์ เสียงภายในจิตใจของเพื่อนๆเอง สิ่งที่จะบอกต่อไปนี้เป็นเพียงแนวทางพื้นฐานที่จะช่วยให้เพื่อนๆทำงานนี้ได้ง่ายขึ้น

เร่งโดยที่ไม่ใช้ความเร็วสูงที่สุด: วิ่งเร่งออกจากจุดปล่อยตัวอย่างแรงและเร็วเพื่อไปให้ถึงความเร็วที่คาดว่าจะวิ่ง (แต่ไม่ให้วิ่งเร็วกว่าที่ตั้งใจไว้) และไม่ให้เร่งจนสุดตัว การวิ่งเร่งความเร็วสูงสุดในช่วง 100 เมตรแรก เพื่อนๆมั่นใจได้เลยว่าจะคลานเข้าเส้นชัยที่ 100 เมตรสุดท้าย ถ้าเพื่อนๆต้องการเปลี่ยนความเร็วระหว่างทาง ให้ค่อยๆเปลี่ยน การวิ่งเร่งมากๆ และการปรับเปลี่ยนความเร็วมากเกินไปเป็นการใช้พลังงานที่มากเกินจำเป็น

อย่าชนคนอื่น: อย่าไปวิ่งเบียด หรือชนกับนักวิ่งคนอื่น เพราะจะทำให้เพื่อนๆเสียเวลา และเสียพลังงาน แถมยังเป็นเรื่องที่ไม่ฉลาดเอาซะเลย และเพื่อนๆจะเสียใจกับพฤติกรรมความไม่มีน้ำใจนักกีฬาของตนเองในภายหลังแน่นอน

รักษาความหนักที่ร่างกายรับได้ไว้ตลอด: วิ่งตลอดช่วงการแข่งขัน (ไม่นับช่วงที่เร่งออกตัวช่วงแรก) ด้วยความหนักที่คงที่ ซึ่งไม่ได้หมายความว่าความรู้สึกของเพื่อนๆต่อความหนักนั้นจะเท่ากันตลอดการแข่งขัน ในช่วงแรกเพื่อนๆจะรู้สึกว่าง่ายหน่อย และในช่วงครึ่งหลังก็จะไม่ง่ายแล้ว แต่ความหนักของเพื่อนๆควรค่อยๆรีดเอาพลังงานออกจากร่างกายด้วยอัตราที่คงที่ เป็นผลทำให้เพื่อนๆสามารถคงความเร็วไว้ได้ตลอดการแข่งขัน

ใช้ทางลัดที่ถูกกฎการวิ่ง: พยายามวิ่งให้เป็นเส้นตรงในการแข่งขัน (ใช้ระยะทางที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) หลีกเลี่ยงทางโค้ง อย่าวิ่งคดเคี้ยวไปมาระหว่างนักวิ่งคนอื่น และเมื่อเพื่อนๆต้องวิ่งข้ามถนนจากฝั่งหนึ่งไปอีกฝั่งหนึ่งเพื่อเตรียมที่จะกลับตัว ให้จำไว้ว่าต้องวิ่งให้ได้ระยะที่ใกล้ที่สุดเป็นเส้นตรงเท่านั้น

วิ่งตามลม: พยายามวิ่งอยู่ด้านหลัง หรือวิ่งข้างๆนักวิ่งคนอื่น เพื่อให้ได้ประโยชน์ทั้งสองคน ในเชิงของร่างกายแล้ว เพื่อนๆจะประหยัดเวลาได้ถึง 4 – 8 วินาทีต่อไมล์ (การลดแรงต้านของลมทำให้เพื่อนๆวิ่งได้เร็วขึ้นโดยใช้พลังงานเท่าเดิม) ในเชิงจิตใจแล้วเพื่อนๆมีไหล่ของนักวิ่งท่านอื่นเป็นตัวช่วยกำหนดความเร็วของการวิ่งให้ด้วย

ใช้ประโยชน์จากพลังงานที่เหลือ: เพื่อนๆควรประเมินระดับพลังงานที่เหลือ และระดับอาการล้าอย่างต่อเนื่อง ถามตัวเองตลอดว่า “ชั้นสามารถจบการแข่งขันที่ความหนักเท่านี้หรือไม่?” ถ้าใช่ ให้คงความหนักระดับนั้นต่อไป ถ้าไม่ใช่ ให้ค่อยๆลดความหนักลงก่อนที่เพื่อนๆจะทำลายการแข่งขันของตัวเองลง

ลดความทุกข์ทรมานให้น้อยที่สุด: การพยายามคงความหนักอย่างถูกต้องและตลอดการแข่งขันจะช่วยยืดเวลาอาการล้าอย่างหนักหน่วงออกไปอีก (อาการล้าหมายถึงความทุกข์ทรมานนั่นเอง) เพื่อนๆจะลดช่วงเวลาที่จะเจ็บปวดลง ถ้าเพื่อนๆเกิดอาการเจ็บปวดที่ช่วงครึ่งหนึ่งของการแข่งขัน เพื่อนๆไม่สามารถจบการแข่งขันด้วยความแข็งแรงได้

เตะตัวเองเข้าเส้นชัยให้ช้าที่สุด: อย่าวิ่งเร่งเข้าเส้นชัยจนกว่าเพื่อนๆจะแน่ใจว่าสามารถคงความหนักนั้นได้ไว้นานจนเข้าถึงเส้นชัยได้ ถ้าเพื่อนๆออกแรงเร่งเข้าเส้นชัยเร็วเกินไป เพื่อนๆจะเสียเวลาอีกมากในการวิ่งคืบคลานเข้าเส้นชัย แทนที่จะได้ระยะทางจากการวิ่งเร่งนั้น

วิ่งด้วยการแข่งขันของเพื่อนๆเอง: อาจจะดูเป็นความคิดที่คร่ำครึล้าสมัย แต่ก็ยังคงใช้ได้ดี เพราะมันคือความจริง ทุกคนที่วิ่งในการแข่งขันมีสมรรถภาพร่างกายเป็นของตนเอง รวมทั้งพรสวรรค์ และกลยุทธ์การแข่งขันด้วย บางกลยุทธ์อาจดีสำหรับคนอื่น แต่ไม่ได้หมายความว่าจะดีสำหรับเพื่อนๆ

วิ่งด้วยสิ่งที่ร่างกายเพื่อนๆมีในวันนั้น: ไม่ใช่ทุกการแข่งขันที่เพื่อนๆจะได้สถิติส่วนตัวใหม่ ถ้าเพื่อนๆไม่สามารถวิ่งได้เวลาตามที่คำนวณไว้ในทุกกิโลเมตร เพื่อนๆไม่สามารถเร่งความเร็วขึ้นได้มากกว่าที่วางแผนไว้ เพื่อนๆก็ลืมเรื่องสถิติใหม่ไปได้เลย และวิ่งให้ดีที่สุดเท่าที่เพื่อนๆจะทำได้ แม้จะไม่ได้สถิติใหม่ แต่เพื่อนๆจะได้ข้อมูลตอบกลับจากร่างกายที่มีคุณค่าในการปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกซ้อมในอนาคตแทน

หากเพื่อนๆทำตามคำแนะนำนี้ และวิ่งแข่งขันจบได้ดีแล้ว และถ้ายังทำต่อไปเรื่อยๆ เพื่อนๆก็จะแข่งขันได้ดีขึ้นเรื่อยๆเองค่ะ

กลยุทธ์การแข่งขันที่ดีที่สุดคือการพุ่งเป้าหมายไปที่การแข่งขันที่ “ดี” ไม่ใช่ที่ดีเยี่ยม การพยายามวิ่งให้ได้ผลที่ดีที่สุดคือการเชื้อเชิญหายนะมาสู่ร่างกาย มันทำให้เพื่อนๆวิ่งเร็วเกินไป และไม่สนใจสัญญาณตอบกลับจากร่างกาย ในทางตรงกันข้าม การวิ่งให้ได้การแข่งขันที่ดีคือการเชื้อเชิญความมั่นใจเข้ามาสู่ประสบการณ์นักวิ่งของเพื่อนๆ เพื่อนๆวิ่งด้วยความเร็วที่เตรียมตัวมาแล้ว เพื่อนๆสามารถวิ่งไปถึงช่วงกึ่งกลางการแข่งขันด้วยความรู้สึกแข็งแรง และอัศจรรย์ใจกับการแข่งขันในครึ่งหลังที่เพื่อนๆทำได้ทั้งที่ยังรู้สึกมีแรงเหลือและแข็งแรง นี่ไงล่ะ อัศจรรย์ของความพอดี

ขอให้เพื่อนนักวิ่งค้นพบการแข่งขันของตัวเองอย่างแท้จริงกันนะคะ

นาวิกโยธินมาราธอน 2017 – You don’t have to go fast. You just have to go.

เมื่อเจอเนินสูง มีสองอย่างที่เราต้องตัดสินใจ นั่นคือการก้าวขึ้นไป หรือการยืนเฉยๆ สำหรับพวกเราเหล่านักวิ่งคงเลือกที่จะก้าวขึ้นไปใช่ไหมคะ แต่จะก้าวกันไปได้อย่างไร แบบไหน นานเท่าไรจึงจะถึงยอด นั่นคงเป็นศิลปะการใช้ร่างกายของแต่ละคนแล้วล่ะค่ะ แต่อย่างน้อย เพื่อนๆก็ยังคงต้องก้าวไปข้างหน้าใช่ไหมคะ

วันนี้เป็นครั้งแรกที่ได้นัดพบกับงานนาวิกโยธิน 2017 หรือชื่อภาษาอังกฤษเท่ๆว่า Marine Marathon 2017 (2 ก.ค. 60) 

ซึ่งมีกิตติศัพท์ลือเลื่องในเรื่องของการจัดงานที่ดี คงเพราะเป็นงานของทหาร จึงมีกำลังคนที่เพียงพอต่อการจัดงาน และจัดอยู่ภายในค่ายทหารเอง ซึ่งเป็นสถานที่ของทหาร จึงไม่น่าจะมีปัญหาในเรื่องการปิดถนน แต่ที่ขึ้นชื่อมากกว่านั้น คือเส้นทางวิ่งที่ขึ้นเนินโหดพอสมควร เดี๋ยวหมู่หรือจ่า คงต้องมาดูกัน

เราเริ่มออกเดินทางจากกรุงเทพเวลาประมาณบ่ายสอง กว่าจะฝ่าการจราจรออกไปถึงมอเตอร์เวย์ได้ก็ปาเข้าไปบ่ายสี่โมง แต่รู้มาว่าทางผู้จัดงานได้เปิดให้รับเสื้อและบิบจนถึงทุ่ม จึงไม่กังวลมากนัก ค่อยๆขับไปเรื่อยๆ แต่ไปเจอปริมาณรถเยอะและหนาแน่นอีกครั้งตอนเลี้ยวเข้าไปในพื้นที่ศูนย์บัญชาการนาวิกโยธินแล้ว เรายังงงๆกับพื้นที่จัดงาน และไม่ได้ดูแผนที่ผังจอดรถมาก่อน จึงได้แต่ขับตามๆเข้าไป กว่าจะได้ที่จอด เวลาก็ล่วงเลยถึงหกโมงเย็นแล้ว แต่ที่จอดรถมีเยอะมากนะคะ เรียกได้ว่ามาเร็วก็ได้จอดใกล้หน่อย มาช้าก็จอดไกลหน่อย

เราตื่นตาตื่นใจกับสถานที่จัดงานมาก เพราะกว้างขวางใหญ่โต เดินสบายๆไม่แออัดยัดเยียด อยู่ริมทะเล ลมพัดโชย ทำให้อากาศไม่ร้อนจนเกินไป เวทีใหญ่โต เห็นแต่ไกล เครื่องขยายเสียงทั่วถึง การรับบิบแบ่งตามระยะ และตามหมายเลขบิบ แบบว่ามีรายละเอียด และน้องทหารที่มานั่งให้บริการก็น่ารัก พูดจาดี แถมมีบริการเปลี่ยนชื่อ เปลี่ยนระยะ เปลี่ยนช่วงอายุให้ด้วย เนื่องจากงานนี้เราต้องปล่อยบิบฟูลไป เพราะเจ็บขา และซ้อมไม่ทัน ทำให้ต้องซื้อบิบฮาล์ฟต่อจากคนอื่น บริการเปลี่ยนชื่อ และช่วงอายุจึงเป็นที่ยินดีกับเรามาก

หลังจากรับบิบเรียบร้อยแล้ว จึงถึงเวลาเดินช้อปปิงค่ะ ซึ่งงานนี้มีร้านค้ามากมายมาเปิดให้นักวิ่งช้อปอุปกรณ์วิ่งที่ตัวเองต้องการ ในงานนี้เราได้กางเกงวิ่งไป 2 ตัว ถุงเท้าอีก 9 คู่ แถมติดต่อซื้อหมวก Visor แบบที่ตามหาจากทาง Facebook ซึ่งคนที่จะขายเราเค้ามาวิ่งที่งานนี้พอดี เลยได้นัดเจอดูของและซื้อไปเรียบร้อย กลายเป็นว่า มางานนี้หมดเงินค่าช้อปไปมากกว่าค่าวิ่งอีกค่ะ

เมื่อเดินถึงทุ่มก็เป็นเวลาอันสมควรกลับไปพักผ่อน งานนี้เราขอสิงบ้านพี่ที่รู้จักกัน บ้านเค้าอยู่ตรงข้ามหาดนางรำพอดี เลยหาร้านอาหารทานแถวนั้น ได้บทสรุปความอยากและความหิวอยู่ที่ร้านบุฟเฟ่ท์ปิ้งย่างอาหารทะเลชื่อร้าน เดช 31 ราคาแค่ 199 บาท แต่อาหารนี่เกินคุ้ม ทั้งปลาหมึกตัวโตมาก ปลากะพงสดๆเนื้อนุ่มหวาน หอยสารพัดชนิด กุ้งตัวใหญ่ ปูตัวเป้ง หมูเนื้อนุ่มหมักหลายรสชาติ และอื่นๆอีกมากมาย เสียดายว่าขาดข้าวผัดที่คนเยอะมาก เค้าผัดมาเสิร์ฟให้ไม่ทัน เลยกลายเป็นโหลดโปรตีนแทนคาร์โบไฮเดรต แต่เนื่องจากมีน้องที่ไปด้วยลงฟูล จึงขอเค้าเป็นข้าวสวยก็ยังดี ทางร้านก็ใจดี นำมาเสิร์ฟให้ ประทับใจมากๆค่ะ

เมื่อกลับถึงที่พัก เวลาจึงล่วงเลยถึงสี่ทุ่มแล้ว รีบอาบน้ำ ติดบิบ นอนกัน แต่ก็นอนกันได้ไม่นาน เพราะตีสองครึ่งก็พากันตื่นแล้ว แม้ไปกัน 4 คน มี 1 คนลงฟูล อีก 3 คนลงฮาล์ฟไว้ แต่ทุกคนก็เต็มใจ ตื่นมาส่งเพื่อนที่ลงฟูล แม้เวลาปล่อยตัวจะต่างกันถึง 2 ชั่วโมงก็ตาม ถือซะว่า เอารถไปจอดได้ใกล้งาน คนน่าจะยังไม่เยอะ แล้วไปนอนรอเวลาเอา เราออกจากบ้านกันเวลาตีสามนิดๆ ไปถึงงานยังเหลือเวลาอีก 10 นาที จะปล่อยตัวฟูลมาราธอน แต่เกิดเหตุใดไม่ทราบแน่ ทำให้ปล่อยตัวฟูลช้าไป 15 นาที ถือซะว่าเพื่อนได้วอร์มนานขึ้นอีกนิดนึง เมื่อปล่อยตัวเพื่อนไปแล้ว เราเองก็นอนรอเวลา โชคดีที่ได้จอดรถหน้าตึกขนส่ง เลยได้อาศัยโต๊ะเก้าอี้ที่ตึกชั้น 1 นอนรอเวลา ตรงพื้นที่นั้นก็มีพี่นักวิ่งผู้ชาย มากางเต๊นท์นอนกัน ทหารมีโต๊ะวางผลไม้ให้ โดยเฉพาะกล้วยหลายหวี พร้อมติดป้ายเขียนไว้ว่ายินดีต้อนรับนักวิ่งทุกท่าน ทำเอาเราซาบซึ้งใจกับกล้วยที่ได้นั่งทานไป 1 ลูก รวมกับข้าวที่เตรียมมา 1 ชาม ก็อิ่มอร่อยก่อนเวลาวิ่ง 1 ชั่วโมง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ อบอุ่นร่างกาย รอเวลาปล่อยตัวกันไปค่ะ

เมื่อใกล้เวลาปล่อยตัวก็เดินกันไปเชคอิน ปล่อยตัวฮาล์ฟมาราธอนเวลา 5.30 ตรงเวลา ฟ้ายังมืดอยู่ และคนเยอะมาก ทำให้เบียดเสียดกันในช่วงแรกพอสมควร แต่เมื่อวิ่งกันไปสักพัก คนก็เริ่มโล่ง เนื่องจากทางวิ่งเป็นทางขึ้นเขาชันพอสมควร คาดคะเนก็คงประมาณ 45 องศาได้ ขึ้นต่อเนื่อง มีทางลาดให้พักบ้างแต่ก็ไม่นานก็ขึ้นต่อ เราเองได้แต่บอกตัวเองในใจว่า ค่อยๆไปนะ ไม่ต้องเร่ง ให้รักษาจังหวะไปเรื่อยๆ เรามักจะมีจังหวะนับเลขในใจค่ะ 1 2 3 4 5 6 7 8 ตามก้าวที่วิ่ง วนซ้ำไปเรื่อยๆ คอยดูจังหวะหายใจเข้าออกให้สม่ำเสมอ ตามดูกล้ามเนื้อหน้าขา สลับกับกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายว่าออกแรงมากไปหรือไม่ คอยเตือนตัวเองในใจว่า งานนี้ทางผ่าน งานสำคัญกว่าคือมาราธอน ห้ามเจ็บก่อนได้วิ่งมาราธอนเดือนพฤศจิกายนนี้อีกอย่างเด็ดขาดค่ะ

เทคนิคการวิ่งขึ้นเนิน นอกจากการฝึกฝนที่ต้องผ่านมาอย่างช่ำชองแล้ว เราเองยังค้นพบเคล็ดลับเล็กๆน้อยๆในการวิ่งขึ้นเนินมาบอก นั่นคือ ให้เกร็งหน้าท้อง ห่อตัวเล็กน้อย โน้มตัวมาข้างหน้า ก้มหน้าเก็บคางเข้าหาอกเล็กน้อย การอยู่ในท่านี้เป็นการลดความยาวร่างกาย เพื่อลดแรงงัดของขากับพื้น แต่ต้องใช้แรงกล้ามท้องกันสักเล็กน้อย เพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังและน่อง ซึ่งเพื่อนๆควรได้ฝึกฝนกันมาให้พร้อม แล้วเพื่อนๆก็ค่อยวิ่งเหยาะๆขึ้นไปเป็นจังหวะ ไม่เร่ง ไม่ผ่อน แต่ให้ใช้แรงที่ความพยายาม 50% เท่านั้นเราก็สามารถรอดพ้นเนินได้ทุกเนินแล้ว ทั้งนี้ควรได้ฝึกวิ่งขึ้นเนินมาบ้างแล้ว เพื่อจะได้ประมาณความหนักของการออกแรงกล้ามเนื้อของตัวเองได้ถูก ที่ต้องให้ใช้แรง 50% เพื่อเก็บแรงขาไว้ใช้เนินต่อไป และใช้กับระยะทางที่เหลือ และก็ไม่ช้าเกินไปที่จะผลักดันตัวเองให้ไปต่อข้างหน้า ดังนั้นจริงๆแล้ว หากเพื่อนๆรู้เส้นทางวิ่งมาก่อนได้ก็จะดี เพราะว่าจะได้ประมาณแรงตัวเองถูกค่ะ

เทคนิคการวิ่งลงเนินก็เป็นอีกศิลปะหนึ่งในการวิ่งเลย ที่ผ่านมาเคยได้ยินกันว่า ให้วิ่งปล่อยลงมาเลย บ้างก็ว่าให้ค่อยๆวิ่งลงมา บ้างก็ว่าให้ค่อยๆเดินจะดีกว่า แต่ถ้าจะว่ากันตามหลักการการเคลื่อนไหวร่างกาย การลงเนินหรือลงบันได เราใช้แรงกล้ามเนื้อหน้าขามากกว่าตอนวิ่งขึ้น เพราะกล้ามเนื้อต้องคอยเกร็งให้เข่าค่อยๆงอต้านแรงโน้มถ่วงโลก และค่อยๆปล่อยให้กล้ามเนื้อยืดยาวออก ซึ่งต้องใช้แรงและทักษะในการควบคุมกล้ามเนื้อสูง ดังนั้นจึงเรียกได้ว่า ถ้าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามาไม่แข็งแรงพอ หรือไม่เคยฝึกเลยแม้แต่ทำท่ายืนย่อเข่า เราก็แนะนำให้เดินเลยจะดีกว่า เพราะถ้าแรงกล้ามเนื้อมีไม่มากพอ การวิ่งซึ่งมีแรงกระแทกมากกว่า จะทำให้ลูกสะบ้าที่ปกติควรจะลอยพ้นจากพื้นกระดูกขาท่อนบนเพราะกล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรงจนสามารถดึงยกไว้  กลายเป็นกดครูดไปบนพื้นกระดูกขาท่อนบน และเสียดสีกันจนกระดูกอ่อนเรียบลื่นของเรากลายเป็นขรุขระแบบผิวหน้ากระดาษทราย ครูดกันมากๆเข้าก็จะส่งผลให้กลายเป็นเข่าเสื่อมต่อไปในอนาคต ส่วนคนที่ได้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าขามาบ้างแล้ว หรือฝึกมากจนถึงขั้นกระโดดได้สบายๆ ก็ขอแนะนำว่าให้ค่อยๆปล่อยลงมาเท่าที่กำลังกล้ามเนื้อจะทำได้ ซึ่งการจะรู้ว่ามากน้อยขนาดไหน คงต้องใช้ความรู้สึกของเราวัดเอง เพราะเป็นทักษะที่ควรฝึกฝนจนจำการออกแรงของกล้ามเนื้อได้ ใครที่ฝึกวิ่งลงเนินมาแล้ว ก็จะไปได้ดีกว่า ใครที่ไม่เคยฝึกมาเลย ให้ค่อยๆปล่อยลงโดยดูความรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเป็นหลัก ถ้ายิ่งวิ่งยิ่งตึงมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงว่ามากเกินไปแล้ว ให้ลดความเร็วลงนะคะ

ที่กล่าวมาก็เป็นเทคนิคเล็กๆน้อยๆที่ขอมาแนะนำกัน สรุปแล้วงานนาวิกโยธินนี้วิ่งขึ้นเนินช่วงแรกยาวถึง 3 กิโลเมตร หลังจากนั้นก็ลงเนินมาแบบเมื่อยหน้าขากันเลย แล้วจึงวิ่งเลาะริมทะเลในทางราบ มาถึงตอนนี้ก็เป็นระยะเกือบ 9 กิโลเมตรแล้ว เราเห็นผู้นำกลับตัวมากันแล้ว ตอนนั้นก็ใช้เวลาไปประมาณ 40 นาทีได้แล้ว เราเองเริ่มเมื่อยหน้าขาอย่างเห็นได้ชัด กำลังคิดว่าจะวิ่งอีก 12 กิโลเมตรที่เหลืออย่างไรดี ลมทะเลก็พัดมาปะทะหน้า ทำให้รู้สึกว่า ช่างมันเถอะ วิ่งเท่าที่ขาจะพาไปไหว ไม่ไหวก็แค่เดิน เดินไม่ไหวก็นั่งพัก ค่อยๆไปเรื่อยๆ ดังคำกล่าวที่ว่า เราไม่จำเป็นต้องไปให้เร็วหรอก แค่ต้องไปต่อเท่านั้นเอง คิดได้อย่างนี้แล้วก็วิ่งไปเรื่อยๆตามทางค่ะ 

เมื่อกลับตัววิ่งเลาะหาดมาเรื่อยๆ ก็เจอน้องที่ไปวิ่งด้วยกัน น้องเดินแล้ว และทำหน้าเจ็บอยู่ มาบอกทีหลังว่าเจ็บหน้าแข้ง งานนี้เลยเป็นงานยากของน้องไปเลย เมื่อหมดทางเลียบหาด เลี้ยวมาชนกับระยะมินิ ตรงนี้เป็นเนินไม่ชันมาก แต่ลากยาวถึง 1 กิโลเมตร เล่นเอาแทบหมดกำลังใจเหมือนกัน แต่ก็ใช้เทคนิคดังที่กล่าวไปแล้วก่อนหน้า เอาตัวรอดมาได้ ระยะทางหลังจากนี้ มีขึ้นเนินลงเนินเรื่อยๆภายในค่ายทหาร แต่ไม่ชันเรียกว่าต้องใช้กำลังใจล้วนๆ และกำลังใจที่ได้มา นอกจากตัวเราเองแล้ว ยังมีกำลังใจจากเพื่อนๆนักวิ่งที่มาวิ่งด้วยกันนี่แหละ เพื่อนเยอะมากค่ะในงานนี้ เห็น Pacer ของมาราธอน 4 ชั่วโมง วิ่งนำอยู่ข้างหน้าก็ได้กำลังใจอีกโข เพราะเราวิ่งหนี Pacer ระยะฮาล์ฟ 2.30 มา แต่คงไม่คาดหวังว่าจะเจอ Pacer 2.00 หรอกนะคะ การวิ่งวันนี้ตั้งเป้าไว้ว่าไม่เกิน 2.30 ชั่วโมงแบบปลอดภัยไม่บาดเจ็บเพื่อมาราธอนเดือนพฤศจิกายนค่ะ

กำลังใจเล็กๆน้อยๆก็มีอีกนะคะ เราวิ่งตามหลังน้องผู้หญิงคนหนึ่งค่ะ เสื้อข้างหลังเขียนไว้ว่า You don’t have to go fast. You just have to go. ดังที่เอามาเป็นหัวข้อ อ่านแล้วก็ อื้อ จริงตามนั้น ว่ากันไปแล้ว ตอนนั้นก็ไม่คิดจะไปเร็วแล้ว เอาแค่ให้จบจะดีกว่านะคะ นอกจากนี้ยังมีตอนวิ่งผ่านตลาดเก่าในสัตหีบ มียายหลานคู่หนึ่งมายืนตบมือเชียร์ สู้ๆ สู้ๆ เสียงดังเลย ยายที่เสียงเบากว่าก็กระตุ้นหลานให้เชียร์เสียงดังๆ เรียกรอยยิ้มจากนักวิ่งได้ดี นอกจากนั้นตอนวิ่งขากลับมา ยังมีชาวสัตหีบใจดี ตั้งโต๊ะหน้าบ้าน แจกน้ำเย็นและแตงโมด้วย เห็นเพื่อนบอกว่ามีกล้วยด้วยนะคะ แต่เราไม่ได้หยุดรับค่ะ ได้แต่ส่งรอยยิ้มให้แทนคำขอบคุณ

กำลังใจสุดท้ายคือวิวสวยข้างทาง เหลืออีก 3 กิโลเมตรสุดท้าย คือทางขึ้นเนินสุดท้ายเพื่อไปดูวิวทะเลจากที่สูงค่ะ ทางวิ่งอาจแคบลง และแออัดยัดเยียดบ้าง เพราะนักวิ่งมาเจอกันที่นี่ทุกระยะ และยังมีบางส่วนหยุดถ่ายรูปกับวิวสวยข้างทาง เราเองแม้จะเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าขามากแล้ว จนคิดว่าไม่อยากหยุดวิ่ง เพราะกลัวก้าวขาไม่ออก ยังต้องหยุดเพื่อถ่ายรูปกับวิวข้างทางเลย ลมเย็นๆที่พัดมากับอากาศหอมสดชื่น ทำให้ลืมความเหนื่อยไปชั่วขณะ ที่นี่มีพี่ๆตากล้องมาเก็บภาพกันเพียบ คงเพราะวิวสวย แต่หน้าเราไม่สวยแล้ว ไม่มีใจอยากเล่นกล้องมาก เพราะเหนื่อยจริงๆ เลยวิ่งผ่านไปอย่างรวดเร็ว เมื่อเก็บภาพเรียบร้อยแล้วก็ออกวิ่งต่อเพื่อรับยางที่จุด check point กลับตัวมาเข้าระยะ 2 กิโลเมตรสุดท้าย ตอนนี้เหลือแรงเท่าไรก็ใส่เข้าไป สุดท้ายเข้าเส้นชัยที่เวลา 2.17.17 ชั่วโมงค่ะ ใครว่าเร็วหรือช้าเราไม่สนใจ เข้าเส้นชัยได้นี่ก็ดีใจมากแล้วค่ะ

ถือว่าเป็นสนามที่โหดใช่ย่อย เพื่อนที่วิ่ง Full marathon บอกว่าเนินขึ้นลงเยอะมาก แต่ถือโอกาสพักตอนไปถึงเรือรบ เรานอนรอเพื่อนวิ่งจบฟูล และทานอาหารอะไรเรียบร้อยแล้วถึงประมาณ 10.30 จึงกลับไปอาบน้ำพักผ่อนที่บ้านเพื่อน นอนสลบกันไปอีก 3 ชั่วโมง จึงออกเดินทางกลับกรุงเทพค่ะ 

เป็นที่น่าประทับใจสำหรับการจัดงานนาวิกโยธินในครั้งนี้นะคะ ตั้งแต่กระบวนการรับสมัคร ไปจนถึงหลังจบการแข่งขันที่ตอบสนองต่อการให้ความเห็นอย่างรวดเร็ว สถานที่จัดงานและทางวิ่งดีเลิศ (ติดว่าแคบไปที่กลับตัวสุดท้ายนิดเดียว) น้ำท่าพอเพียงสำหรับคนจำนวนมากเช่นนี้ (อาจหมด 2-3 สถานีก่อนเส้นชัย แต่ที่เส้นชัยก็พอเพียง) อาหารหลากหลาย ซุ้มใหญ่และมาก แบ่งตามระยะ ซึ่งดีมาก ไม่ต้องแย่งกัน ไม่ต้องกลัวหมด พบกันใหม่ปีหน้ากับฟูลนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความพร้อมรับกับอุปสรรคที่จะเจอในทุกสถานการณ์กันนะคะ

ความหนัก (Effort) และความเร็ว (Pace) ของการวิ่ง

เหล่านักวิ่งได้พูดถึงความหนัก (Effect) และความเร็ว (Pace) ของการวิ่งกันมากมาย และเพื่อนๆอาจสงสัยว่าในเชิงกลยุทธ์แล้วมันแตกต่างกันอย่างไร ทั้งสองคำนี้เป็นเหมือนเหรียญสองด้านหรือเปล่า หรือมันเป็นแนวคิดที่แยกออกจากกันอย่างสิ้นเชิง แต่สามารถนำมาใช้ให้เกิดประโยชน์ร่วมกันระหว่างการแข่งขันได้

คำตอบคือ ใช่ทั้งหมดที่กล่าวมา

ในขั้นแรก เรามาดูกันว่าแต่ละคำแสดงถึงอะไร

ความเร็ว (Pace) เพื่อนๆทำนายความเร็วเป้าหมายในการแข่งขัน ฝึกซ้อมที่ความเร็วนั้น และพยายามวิ่งให้ได้ความเร็วนั้นระหว่างการแข่งขัน

ความหนัก (Effort) เพื่อนๆใช้การฝึกซ้อมเรียนรู้ว่าความหนักระดับไหนที่ “รู้สึก” แตกต่างกันไปในแต่ละระยะทางการแข่งขัน และ “ความรู้สึก” นั้นเปลี่ยนไปเป็นอาการล้าได้อย่างไร แล้วเพื่อนๆก็ค่อยๆนำความรู้สึกจากประสบการณ์เหล่านั้นมาติดตามสังเกตระดับอาการล้า และการใช้แหล่งพลังงานไปควบคู่กันตลอดการแข่งขัน

นักวิ่งเป็นคนเลือกเองว่าจะใช้ค่าอะไรระหว่างสองค่านี้ในการติดตามสังเกตอย่างใกล้ชิดระหว่างการแข่งขัน แต่ขอพูดตามตรงว่า จริงอยู่ที่นักวิ่งส่วนใหญ่จะเลือกค่าใดค่าหนึ่งมาใช้ในการสังเกต และโดยส่วนใหญ่เลือกที่จะติดตามดูความเร็ว และความจริงอีกอย่างที่มีน้ำหนักพอกันก็คือ ไม่ว่าเพื่อนๆจะเลือกดูค่าไหน แต่ระหว่างการแข่งขันนักวิ่งส่วนใหญ่ ก็เลือกดูทั้งสองค่าควบคู่กันไปเสมอ

ความเร็วในการแข่งขันเกี่ยวข้องกับการทำนายเวลาที่จะใช้ในการวิ่งจบ และเวลาที่พยายามใช้ในการวิ่งในระยะทางหนึ่ง (เช่น เวลาที่ใช้ในการวิ่ง 1 กิโลเมตร, 1 ไมล์ หรือ 5 กิโลเมตร) ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง 5 กิโลเมตรโดยใช้เวลา 18:48 นาทีคือความเร็วในการวิ่งเท่ากับ 6 นาทีต่อไมล์ ดังนั้น เพื่อนๆจะตั้งเป้าหมายไปที่ 6:00 นาทีที่ไมล์แรก 12:00 นาทีที่ไมล์ที่ 2 และ 18:00 นาทีที่ไมล์ที่ 3 สำหรับการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อให้ได้ความเร็วนี้ เพื่อนๆจะต้องฝึกวิ่งซ้ำเป็นชุดที่ความเร็ว 6 นาทีต่อไมล์ (เช่น วิ่ง 400 เมตรภายในเวลา 90 วินาที ซ้ำจำนวน 12 ชุด สลับกับการวิ่งเหยาะๆเพื่อฟื้นตัว 200 เมตร สำหรับการซ้อมที่ความเร็วในการแข่งขัน เพื่อนๆต้องพัฒนาทั้งการวิ่งประหยัดพลังงานที่ความเร็วนั้น และพัฒนาความคุ้นเคยภายใต้อำนาจจิตใจต่อสัญญาณการรับความรู้สึก (โดยเฉพาะทางตา) ที่ทำให้เพื่อนๆสามารถจดจำความเร็วในการแข่งขันได้

ข้อเสียของการฝึกวิ่งที่ความเร็วในการแข่งขันคือ ข้อที่ 1 ร่างกายของเพื่อนๆอาจไม่พร้อมสำหรับการวิ่งที่ความเร็วที่กำหนดไว้ในวันแข่งขัน ในวันที่ร่างกายรู้สึกแย่ ความเร็วนั้นจะเร็วเกินไป ในขณะที่วันที่ร่างกายรู้สึกดี ความเร็วนั้นจะจำกัดสมรรถนะที่มีอยู่จริง ข้อที่ 2 คือ ทั้งเส้นทางวิ่ง อากาศ ผู้เข้าร่วมแข่งขัน และปัจจัยอื่นๆอาจทำให้ความเร็วที่ฝึกมาเปลี่ยนแปลงไปได้ การรักษาความเร็วไว้ตลอดเวลาแม้แต่การวิ่งขึ้นเนิน หรือช่วงที่อากาศร้อนอย่างรุนแรงเป็นความหนักที่มากเกินกว่าการวิ่งในทางเรียบและตอนที่อากาศดีแน่นอน

ความหนักในการแข่งขันคือการเลือกใช้ระดับความหนักหรือความพยายามที่ถูกต้องตั้งแต่แรกที่จุดปล่อยตัวที่เพื่อนๆคิดว่าจะสามารถใช้พลังงานไปเรื่อยๆได้ด้วยอัตราที่คงที่ เพื่อนๆจะใช้ประโยชน์จากสัญญาณทั้งภายในและภายนอกร่างกาย เพื่อปรับความหนักของการวิ่งได้ตามที่ร่างกายต้องการ เช่น การส่งสัญญาณตอบกลับจากร่างกายเพื่อนๆต่อพื้นผิวทางวิ่ง อากาศ และอื่นๆ ความเร็วของเพื่อนๆอาจช้าลงขณะที่มีการวิ่งขึ้นเนิน แต่อัตราการเผาผลาญพลังงานยังคงเท่าเดิม นี่ไม่ได้หมายความว่าความหนักที่เพื่อนๆรู้สึกจะเท่ากันตลอดการแข่งขัน ความหนักมักจะรู้สึกง่ายในช่วงแรกของการเริ่มต้นแข่งขันมากกว่าในตอนจบ

ข้อเสียของการใช้ความหนักเป็นตัววัดในการแข่งขันคือต้องใช้ประสบการณ์มหาศาล ทั้งในการฝึกซ้อมที่ต้องใช้ความหนักเป็นตัววัด และในการแข่งขันด้วย นักวิ่งหน้าใหม่มักอ่านความหนักของการวิ่งว่าง่ายกว่าที่ควรจะเป็นเสมอโดยเฉพาะที่ระยะทาง 1/3 ส่วนแรกของการแข่งขันว่าเป็นไฟเขียวสำหรับการเพิ่มความหนัก ส่วนนักวิ่งที่มีประสบการณ์ก็มักจะทิ้งตัวเองที่อยู่ที่สมรรถนะที่ช้ากว่าที่ควรจะเป็นเพราะต้องการหลีกเลี่ยงอาการล้า

นักวิ่งเพื่อการแข่งขันมักจะใช้การฝึกแบบผสมผสานทั้งสองอย่าง พวกเขาจะรวมการฝึกซ้อมที่ใช้ความหนักเป็นพื้นฐาน (การวิ่งซ้ำบนถนนเรียบหรือทางขรุขระ, การวิ่งฟาร์ทเลค, การวิ่งเทมโป) และการใช้ความเร็วเป็นพื้นฐาน (การวิ่งซ้ำในลู่วิ่ง, การวิ่งทดสอบเวลา, การวิ่งอุ่นเครื่องการแข่งขัน) และพวกเขาจะใช้ความหนักเป็นตัวนำทางในเรื่องของความเหนื่อยในการแข่งขัน และใช้การวิ่งกำหนดเวลาต่อระยะทางเป็นตัวตรวจทานความหนักซ้ำอีกครั้งหนึ่ง

คำแนะนำสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้น และที่มีประสบการณ์น้อยควรใช้การกำหนดความเร็วในการแข่งขันเป็นตัวนำทางก่อน จนกว่าจะคุ้นเคยกับร่างกายของตัวเองและรู้ว่าอะไรที่ร่างกายสามารถทำได้หรือทำไม่ได้

ขอให้เพื่อนนักวิ่งรู้จักความหนักของการวิ่งที่สัมพันธ์กับความเร็วของการวิ่งของตัวเองกันนะคะ

วิธีการเอาชนะความกระวนการวายใจก่อนการแข่งขัน

พวกเราจะรู้สึกกระวนกระวายใจทันทีก่อนการแข่งขัน ซึ่งทำให้นักวิ่งหลายคนเกิดอาการหวาดกลัว ซึ่งบางครั้งอาจไม่ได้เป็นแค่ในวันแข่งขัน แต่เป็นในวันฝึกซ้อมวันอื่นได้ด้วย ความกระวนกระวายใจที่รวบรวมมานี้สามารถทำให้จิตใจติดเชื้อร้ายในสัปดาห์ก่อนหน้าการแข่งขันได้ ทำให้เพื่อนๆหย่อนโปรแกรมการฝึกซ้อมของเพื่อนๆ ลง และนำไปสู่สมรรถภาพร่างกายที่ต่ำกว่าที่ควรจะเป็นในการแข่งขันได้

  • ประสาทหลอนถึงการบาดเจ็บ: เพื่อนๆอาจคิดเอาเองได้อย่างทันทีว่าตัวเองมีการบาดเจ็บเล็กน้อย ไม่ว่าจะเป็นอาการเส้นเอ็นอักเสบ ไปจนถึงหลังส่วนล่างบาดเจ็บ หรือแม้กระทั่งถุงน้ำในข้ออักเสบ เพื่อนๆสามารถมีอาการบาดเจ็บตามนั้นได้จริงหรือไม่? คำตอบคือได้ เพื่อนๆอาจจะมีอาการปวดเมื่อยได้ตามปกติหลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง เพียงแต่ว่าก่อนหน้านั้นเพื่อนๆไม่ได้สนใจมัน จนถึงเวลาจะแข่งขัน ความกังวลจึงเข้ามาแทนที่ และทำให้เพื่อนๆมีอาการหลงผิดคิดว่าตัวเองมีการบาดเจ็บเกิดขึ้น และขยายอาการซ่าๆที่เกิดขึ้นเล็กน้อยว่าเป็นการบาดเจ็บจริงทุกครั้ง อย่าวิตกกังวลไปเลย การบาดเจ็บหลอนเช่นนี้จะหายไปเมื่อเพื่อนๆไปอยู่ในระหว่างการแข่งขันแล้ว
  • การนำการวิ่งจากการแข่งขันเข้ามาอยู่ในแผนการฝึกซ้อม: ยิ่งวันแข่งเข้าใกล้มาเร็วมากเท่าไร เพื่อนๆยิ่งสูญเสียความมั่นใจในร่างกายของตัวเองมากเท่านั้น และตัดสินใจที่จะวิ่งทดสอบเวลา หรือวิ่งทดสอบร่างกายให้หมดแรงในช่วงการวิ่งซ้ำเพื่อทดสอบความสามารถของร่างกายตนเอง หยุดทำอย่างนั้น อย่าวิ่งผ่านจุดปล่อยตัวในวันฝึกซ้อมด้วยแรง 100% ควรเก็บไว้ใช้ในวันแข่งจริงเท่านั้น หากทำเช่นนั้น เพื่อนๆจะสูญเสียแหล่งพลังงานในร่างกายที่เพื่อนๆต้องการไปหมดในการแข่งขันจริง
  • โรคตัดสินใจทำซ้ำ: เมื่อการแข่งขันจะเกิดขึ้นในอีกสัปดาห์ถัดไป เพื่อนๆก็ตัดสินใจว่าเพื่อนๆได้เตรียมตัวมาอย่างผิดๆในตลอดช่วงเวลาที่ผ่านมา เพื่อนๆควรวิ่งเทมโปให้มากกว่านี้ หรือจะเป็นการฝึกซ้อมวิ่งเป็นช่วง หรือจะเป็นการซ้อมดริว เพื่อนๆสงสัยใคร่รู้ว่าควรฝึกซ้อมวิ่งรายการเหล่านี้ให้มั่นใจในหนึ่งวันก่อนหน้าการแข่งขันหรือเปล่า ใจเย็นๆนะคะ ไม่มีอะไรที่เพื่อนๆสามารถทำได้อีกแล้วในช่วงหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขันเพื่อทำให้เพื่อนๆวิ่งได้เร็วขึ้น และยิ่งทำมากเท่าไร เพื่อนๆก็ยิ่งก่อวินาศกรรมกับการแข่งขันจริงมากเท่านั้น หากการปรับเปลี่ยนโปรแกรมเป็นสิ่งที่คิดว่าจะทำอยู่แล้ว ให้ทำมัน “หลัง” การแข่งขันจะดีกว่าค่ะ
  • ฝึกซ้อมให้เหมือนกับการแข่งขัน: เพื่อนๆลดความวิตกกังวลต่อการแข่งขันโดยนำการวิ่งแข่งมาเป็นการฝึกซ้อม เพื่อนๆไม่เรียวการฝึกซ้อมลง ไม่กังวลกับการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสม และไม่วิ่งแบบสบายๆในวันต่อไป อย่าทำแบบนี้ค่ะ การแข่งขันคือการใช้ความพยายามในการออกแรงมากถึง 100% ไม่ว่าเพื่อนๆจะทำก่อนหรือหลังการแข่งขัน การไม่เรียวการฝึกซ้อมที่เหมาะสม และการละเลยวิธีการพักฟื้นที่เหมาะสม จะทำให้เพื่อนๆมีความเสี่ยงต่อการเพิ่มความหนักให้กับร่างกายด้วยความพยายามที่ร่างกายไม่สามารถรับมือได้อีกต่อไป
  • รอจนกว่าร่างกายจะพร้อมที่สุด: ความกลัวและการละอายใจต่อตนเอง เพื่อนๆปฏิเสธที่จะเข้าร่วมการแข่งขันจนกว่าจะได้ร่างกายที่ “พร้อมที่สุด” แต่ปัญหาหนึ่งคือ การแข่งขันคือส่วนประกอบหลายส่วนมารวมกันเพื่อไปให้ได้ถึงจุดที่ร่างกาย “พร้อมที่สุด” มันช่วยฝึกซ้อมสมองของเพื่อนๆ ช่วยเพิ่มความเครียดให้กับร่างกายอย่างที่การฝึกซ้อมทำไม่ได้ นอกจากนี้ ร่างกายที่ “พร้อมที่สุด” คือ อนาคตอุดมคติสำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ที่น้อยมากที่จะเดินทางมาถึง
  • เปลี่ยนอาหารเพราะความกังวล: เพื่อนๆตัดสินใจที่จะพัฒนาการแข่งขันผ่านทางการทานอาหาร เป็นเรื่องที่ฉลาดหากเพื่อนๆพูดถึงการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อผลระยะยาว ไม่ค่อยฉลาดเท่าไรถ้าเพื่อนๆหมายถึงการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน อาหารใหม่ๆสามาถนำไปสู่การตอบสนองของระบบทางเดินอาหารใหม่ๆเช่นกัน การเปลี่ยนแปลงอาหารต้องการการทดสอบเป็นระยะเวลานานก่อนการแข่งขัน อย่างเช่น การหยุดโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขัน 
  • เปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวัน: เพื่อนๆเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันเพื่อให้ได้รับการพักผ่อนที่ดีขึ้น และเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน เพื่อนๆหยุดงาน หยุดทำงานบ้าน หลีกเลี่ยงบันได และยืดอย่างต่อเนื่อง “สมรรถภาพที่ดีที่สุดจะมาสู่เพื่อนๆหากเพื่อนๆหยุดทำสิ่งที่กล่าวมานี้” โค้ชแจ็ค แดเนียลได้กล่าวไว้ ซึ่งเป็นเรื่องที่ถูกต้อง จงทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ และจงมีศรัทธาต่อการฝึกซ้อมที่เพื่อนๆทุ่มเทในเวลาที่ผ่านมา และที่สำคัญที่สุด จงมั่นใจในตัวเอง

ในที่สุดแล้ว วิธีที่ดีที่สุดที่เพื่อนๆจะจัดการกับความกระวนกระวายใจก่อนการแข่งขันนั่นก็คือการยึดติดอยู่กับแผนการเพื่อลดความกระวนกระวายใจก่อนการแข่งขันดังที่กล่าวมาข้างบนค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความมั่นใจในตัวเองเพื่อลดความกังวลก่อนการแข่งขันกันนะคะ

อาหารเสริมที่มีประโยชน์สำหรับนักวิ่ง

หากการเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์เป็นเป้าหมายหลักของเพื่อนๆแล้ว ยังมีทางเลือกอีกนิดหน่อยที่จะได้ผลโดยไม่ต้องพึ่งยาเม็ด ผงผสมน้ำ หรืออาหารเหลวอื่นๆ ลองพิจารณาอาหารต่อไปนี้ดูนะคะ

  • มะเดื่อฝรั่ง: หากกล้วยและแอปเปิลเป็นผู้ชนะเลิศการแข่งขันอาหารคุณภาพที่มีชื่อเสียง มะเดื่อฝรั่งคือเด็กสาวข้างบ้านที่กำลังจะขึ้นไปประกวดการแข่งขันเต้นรำนั่นเอง ยิ่งถ้าอยู่ในรูปของมะเดื่อฝรั่งแห้งแล้ว ยิ่งมีประโยชน์ชัดเจนมาก มะเดื่อฝรั่งมีปริมาณของเส้นใยอาหารจำนวนมาก มีแคลเซียมมากกว่าผลไม้อื่นๆพันเท่า (หากเทียบน้ำหนักเท่ากัน) มีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย 80% มีธาตุเหล็กมากกว่าผลไม้ชนิดอื่นโดยส่วนใหญ่ และยังมีแมกนีเซียมสูงด้วย ปริมาณแคลอรีต่อมะเดื่อฝรั่ง 1 ผล คือ 30 แคลอรี
  • นิวทริชั่นแนล ยีส: พออ่านหัวข้อแล้ว เพื่อนๆอาจจะคิดว่า นี่มันก็คืออาหารที่เรากำลังพยายามหลีกเลี่ยงอยู่ไม่ใช่หรือ แต่นิวทริชั่นแนล ยีสที่โตมาบนกากน้ำตาลโมลาส แล้วจึงไปดึงน้ำออกให้เป็นรูปแบบผง จนทำให้เป็นอาหารที่ช่วยชีวิตชาวมังสวิรัติวีแกน ด้วยรสชาติที่คล้ายถั่วและชีส เติมผงชูรสอุมามินิดหน่อย จึงสามารถนำมาทานแทนพาเมซานชีสได้ ชาววีแกนรักโปรตีนคุณภาพสูงและวิตามินบีคอมเพล็กซ์ในนิวทริชั่นแนล ยีสต์มาก เพราะมักจะไม่ขาดวิตามินบี 12 อีกเลย และที่มากไปกว่านั้นคือ มันมีรสชาติอร่อย ลองทานพร้อมกับข้าวโพดคั่ว พิซซา เพสโต และพาสต้า แทนการทานชีสกันได้เลยค่ะ
  • ดีเกลือฝรั่ง: นักวิ่งหลายคนมีความสุขกับการแช่ตัวลงไปในน้ำผมดีเกลือ แต่กลายเป็นว่าดีเกลือฝรั่งก็มีคุณค่าทางสารอาหารเช่นกัน ดีเกลือประกอบด้วยแมกนีเซียม และซัลเฟท และเมื่อรวมกับการแช่ตัวลงในน้ำดีเกลือแล้ว ก็จะได้หนทางที่จะเติมเต็มพลังงานดีๆให้กับร่างกาย (ดีเกลือจะถูกดูดซึมเข้าทางผิวหนังผ่านทางการแช่) ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับแมกนีเซียมน้อยกว่าที่ได้รับการแนะนำ ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่ดี เนื่องจากแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของเอนไซม์ในร่างกายจำนวน 300 ตัวที่ส่งผลต่อการทำงานทางชีวเคมีของร่างกาย (เช่น การสังเคราะห์โปรตีน การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท และการควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกาย) ดังนั้น จงเติมดีเกลือลงไปในน้ำอุ่น แล้วแช่ตัวสัก 12 นาที ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จึงจะได้ผลดี

แต่อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดที่กล่าวมา หากเพื่อนสนใจจริงๆ ก่อนจะเริ่มทานอะไร หากเพื่อนๆเป็นคนที่มีโรคประจำตัวอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีทางเลือกสำหรับร่างกายนักวิ่งมากขึ้นนะคะ

การเรียวการฝึกซ้อม (Tapering)

หากเพื่อนๆเป็นคนสนใจเป้าหมายการแข่งขันอย่างจริงจัง เพื่อนๆจะต้องเรียวการฝึกซ้อมในช่วงเวลาก่อนการแข่งขัน อาจใช้เวลาหลายๆวันหรือหลายสัปดาห์ การเรียวการฝึกซ้อม คือช่วงเวลาที่ลดการฝึกซ้อมลงเพื่อให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ และยังทำให้ร่างกายเพื่อนๆมีโอกาสที่จะเพิ่มระดับการเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เอนไซม์ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทให้มากขึ้นได้ การเรียวการฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน 5 กิโลเมตรอาจต้องการเวลาเพียงไม่กี่วัน ในขณะที่การเรียวการฝึกซ้อมเพื่อไปมาราธอนโดยทั่วไปต้องการเวลา 3 สัปดาห์ แม้จะเป็นเช่นนั้น แต่นักกีฬาแต่ละคนอาจมีช่วงเวลาเรียวการฝึกซ้อมที่เหมาะกับคนนั้นที่สุดไม่เหมือนกัน

ตามหลักการแล้วการเรียวการฝึกซ้อมควรเป็นดังต่อไปนี้

การเรียวการฝึกซ้อมสำหรับระยะทาง 5 กิโลเมตร: ตัด (หรือลด) การวิ่งยาวในช่วงสุดสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน  ฝึกซ้อมวิ่งซ้ำเพียง 1 ครั้งในช่วงเวลา 4 – 6 วันก่อนการแข่งขัน คงความหนักของการฝึกซ้อมซ้ำตามปกติแต่ลดปริมาณการวิ่งซ้ำลง 33 – 50% แล้วค่อยๆลดระยะทางลงจนกว่าจะถึงวันแข่งขัน อาจเพิ่มการวิ่งสไตรด์ 8 – 10 รอบ ในช่วง 2 – 3 วันก่อนการแข่งขัน และ 1 วันก่อนการแข่งขัน ให้วิ่งแบบสบายๆ หรือจะพักเต็มที่ก็ได้

การเรียวการฝึกซ้อมสำหรับระยะทางมาราธอน: เริ่มต้น 3 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ก่อนการซ้อมวิ่งยาวที่สุดครั้งสุดท้าย

  • 3 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน – ลดปริมาณระยะทางและคุณภาพของการฝึกซ้อมลง เช่น การฝึกซ้อมที่หนักๆอย่างการวิ่งซ้ำ หรือการวิ่งเทมโปเร็ว ลง 20 – 30% ใช้ความหนักเท่าเดิมระหว่างการฝึกซ้อม จบสัปดาห์การวิ่งที่น้อยกว่าระยะทางของวันวิ่งยาวในสัปดาห์ก่อนหน้า 50%
  • 2 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน – ลดปริมาณระยะทางและคุณภาพของการฝึกซ้อมลงอีก 20 – 30% ใช้ความหนักเท่าเดิม วันที่ฝึกซ้อมหนักควรอยู่ที่ 10 วันก่อนการแข่งขัน จบสัปดาห์ด้วยการวิ่งยาวไม่มากไปกว่าระยะทางที่วิ่งยาวที่สุด 40%
  • 1 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน – ลดปริมาณระยะทางลงให้เท่ากับ 25% ของปริมาณปกติ นักวิ่งบางคนจะรวมการฝึกซ้อม 2 – 4 ไมล์ (3.2 – 6.4 กิโลเมตร) ที่ความเร็วมาราธอนในช่วงวันจันทร์ก่อนสัปดาห์การแข่งขัน พักเต็มที่ก่อนวันแข่งขัน 1 – 2 วัน เพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรต 70% จากปริมาณปกติเป็นเวลา 2 – 3 วันก่อนการแข่งขัน

การลดการเรียวการฝึกซ้อม: นักวิ่งบางคนพบว่าการเรียวการฝึกซ้อมลงตามหลักการปกติ 40 – 60% ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเป็นหวัด ภูมิแพ้ และความรู้สึกเฉื่อยชาก่อนจะถึงวันแข่งขัน นักวิ่งเหล่านี้จึงลดการฝึกซ้อมลงเพียง 20 – 25% โดยเริ่มออกไปวิ่ง 5 กิโลเมตร 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 2 – 3 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน และก็พบว่าได้ผลดีเหมือนกัน

ข้อแม้เดียวของการเรียวการฝึกซ้อม: นักวิ่งหน้าใหม่ที่ยังเพิ่มสมรรถนะของตัวเองมาตลอดทุกๆสัปดาห์อาจมองข้ามการเรียวการฝึกซ้อมไปก็ได้ และพักเพียง 1 วันก่อนการแข่งขันอาจจะให้ผลดีกว่าก็ได้ค่ะ

เพื่อนๆบางคนอาจคิดว่า การลดการฝึกซ้อมลงเป็นสิ่งที่ผิด แต่ลองมองแบบนี้นะคะ ถ้าร่างกายเพื่อนเป็นสปริงชิ้นใหญ่ชิ้นหนึ่ง การซ้อมเพิ่มระยะเรื่อยๆ ก็เหมือนกับการยืดสปริงออก ถึงจุดหนึ่ง หรือในวันแข่งขัน สปริงนั้นก็จะทำงานคือการดีดตัวได้ไม่ได้ ส่วนการเรียวการฝึกซ้อม ก็เหมือนกับเพื่อนๆหยุดยืดสปริงออก แต่ทำตรงกันข้ามคือ กดสปริงลงไปเรื่อยๆให้ได้มากที่สุด และปล่อยสปริงให้ดีดตัวในวันแข่งขัน ซึ่งควรจะเป็นวันที่เพื่อนๆสามารถปล่อยพลังงานออกไปได้เต็มที่ และแน่นอนว่าผลของการแข่งขันในครั้งนั้นจะไม่ทำให้เพื่อนๆผิดหวังแน่นอนค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีสปริงที่แข็งแรงกันทุกคนนะคะ

ความทุกข์เกิดขึ้นจริงเพียงครั้งเดียว แต่ความคิดเกิดวนเวียนซ้ำซากนับพันครั้ง (10 Hours Ultra Marathon)

เพิ่งรู้ตัวว่าเวลาผ่านมา 2 เดือนแล้วนับจากงานวิ่ง “Bumrungrad 10 Hours International Ultra Marathon Suanpruek99 – 2019” จากความตั้งใจว่าจะเขียนรีวิวงานวิ่งทุกงาน เลยต้องมาจับแป้นคีย์บอร์ดลงมือรีวิวย้อนหลังค่ะ

เราไปร่วมงานนี้เป็นครั้งที่ 2 หลังจากได้ร่วมงานปี 2018 ไปแล้ว และประทับใจบรรยากาศอบอุ่นของนักวิ่งและกลุ่มนักวิ่งต่างๆในสนาม จนถึงกับตั้งเป้าว่าจะมาทุกปี และหากเป็นไปได้ก็อยากจะได้วิ่ง Solo สักครั้งในชีวิต แต่ปีนี้เรามีเป้าหมายวิ่งฟูลมาราธอนในเดือนมิถุนายน และงานนี้อยู่ก่อนงานฟูล จึงต้องข้ามการวิ่ง Solo ไปวิ่งผลัดแทนก่อน ปีหน้าค่อยตั้งใจซ้อมมาใหม่

เราเริ่มตามหาผู้ร่วมทีม เข้าไปดูในกลุ่มวิ่งของโรงพยาบาล พบว่ายังมีทีมที่ขาดนักวิ่งอยู่ 1 ทีม มีน้องก้อย และน้องแจนอยู่แล้ว เราเลยเป็นคนที่ 3 และมีน้องดาวตามเข้ามาสมทบเป็นคนที่ 4 เป็นอันว่าครบทีม นี่คือทีมน้องพยาบาล 3 คนที่อยู่กันคนละแผนก ไม่เคยเจอกันมาก่อน คนหนึ่งอยู่ Academy อีกคนอยู่ ICU และคนสุดท้ายอยู่ ER ส่วนเราแหวกแนว เป็นนักกายภาพบำบัดหนึ่งเดียว เราตั้งกลุ่มไลน์ขึ้นมา และใช้ชื่อทีมว่า “หวานเย็นรันนิ่ง” ด้วยแนวคิดกลุ่มเราคือ วิ่งไปเรื่อยๆ เหนื่อยก็พอ ไม่สนเวลาจ้า

เนื่องจากปีที่แล้วเป็นปีแรกที่ทางโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ที่เราทำงานอยู่เริ่มเป็นสปอนเซอร์หลักของงานนี้ เราเลยได้โควตานักวิ่งมาวิ่งฟรี และแต่ละคนที่มาก็ไม่เคยมาร่วมงาน เลยไม่ได้เตรียมอะไรไว้เลย ถึงเพิ่งรู้ว่ามันร้อนมาก มากชนิดเพลียขนาดไหนก็นอนไม่หลับ ปีนี้เราเลยคิดใหม่ทำใหม่ เตรียมตัวพร้อมก็จะสบายไปกว่าครึ่ง

แรกๆเราเริ่มคุยกันในหมู่นักวิ่งก่อนว่าจะลงขันเตรียมซื้อของอะไรบ้าง คุยไปคุยมา ผู้ใหญ่ใจดีของโรงพยาบาล ช่วยจัดการให้หมดเลย ตั้งแต่เริ่มมีเต็นท์สำหรับนักวิ่งของโรงพยาบาล หลังจากนั้นก็ตามมาด้วยข้าว ขนม น้ำแข็ง น้ำผลไม้ น้ำเปล่า และน้ำเกลือแร่ เพราะทางโรงพยาบาลต้องจัดให้กับทีมแพทย์และพยาบาลที่มาปฏิบัติหน้าที่ให้กับงานนี้ด้วย เลยพ่วงพวกเราเข้าไปด้วย ทีนี้เราก็เริ่มสบายใจแล้ว ยังคุยกันว่าจะหาซื้อเต็นท์เปลี่ยนชุดมาใช้เปลี่ยน จะได้ไม่ต้องเข้าห้องน้ำเปลี่ยน และน้องแจนก็เป็นคนจัดหามาให้ เนื่องจากเรางานยุ่งมากจนไม่มีเวลาดูเลย นอกจากนั้น ยังมีขนมจากน้องๆมารวมๆกันอีก เลยทำให้เรื่องอาหารหายห่วงกันไปได้เลย

ถึงวันงานเรานัดมาเจอกัน 5.00 น. รับเสื้อรับบิบกันเรียบร้อย บิบเรากลายเป็นผลัด 3 เลยขอเปลี่ยนกับน้องให้เป็นผลัด 1 ติดบิบให้เสร็จก็เป็นอันพร้อม พอเห็นเต็นท์ของเราเท่านั้นก็แทบจะก้มกราบคนเตรียมให้ คือนอกจากเต็นท์แล้ว ยังมีพัดลมตัวใหญ่ให้ 2 ตัวด้วย เรารับรู้อากาศร้อนของปีที่แล้วได้ดี แถมปีนี้อากาศร้อนกว่าปีที่แล้วด้วย การได้พัดลมมายิ่งทำให้เหมือนได้อยู่บนสวรรค์อย่างนั้นเลย เราเริ่มตั้งโต๊ะ วางขนม จัดที่ทางวางน้ำ มีหมอใจดีจากโรงพยาบาลนำกระติกน้ำแข็งมา ผู้จัดเตรียมเสื่อไว้ให้ด้วย เราเลยได้ที่นอนแบบสบายๆในมุมเล็กๆมุมหนึ่งของสวนไปเลยค่ะ

เราวิ่งเป็นผลัดแรกของทีม ซึ่งจะปล่อยตัว 6.00 น. พอจัดที่ทางเสร็จ เราเลยรีบยืดเหยียดตัว วอร์มอัพ แล้วก็ไปรายงานตัวเตรียมปล่อยตัว ทีมเรามากันพร้อมแล้วก็ถ่ายรูปเก็บไว้เป็นที่ระลึกซะหน่อย ว

ันนี้เราไม่ฟิต แถมเราเป็นคนกลัวอากาศร้อนด้วย ปีที่แล้วเราวิ่งไป 10 รอบในเวลา 2.30 ชั่วโมง ปีนี้เรากะไว้ว่าไม่รีบ เอาสัก 8 รอบก็พอใจแล้ว แถมคนในทีมก็ไม่ได้เคร่งเครียดกับการวิ่งอะไรมากเราเลยไม่กดดันเท่าไหร่ อาศัยความได้เปรียบของผลัดแรกที่พระอาทิตย์ยังไม่ขึ้นสูง 1 ชั่วโมงแรกวิ่งรักษาความเร็วให้ได้มากที่สุด แล้วหลังจากนั้น เมื่อแสงแดดก็เริ่มมาก็ให้เป็นไปตามสภาพในความรู้สึกว่าทำให้ดีที่สุด

หากวิ่งทางด้านจุดปล่อยตัว จะค่อนข้างร้อน แต่ถ้าวิ่งไปอีกด้านที่ขนานกัน จะมีร่มเงามากหน่อย เราสังเกตว่าปีนี้คนน้อยกว่าปีก่อน คิดว่าคงเพราะอากาศปีนี้ร้อนอบอ้าวกว่าปีก่อนมาก แต่ซุ้มของกลุ่มนักวิ่งทั้งหลายก็ยังคึกคัก เราหวังฝากท้องน้ำดื่มกับเต็นท์ครูดิน เพราะอยู่หัวมุมของสวน เพราะเต็นท์เราไม่มีใครคอยเติมน้ำ เราไม่ได้เตรียมกระบอกน้ำของตัวเองมา แต่ของกินเราฝากท้องที่เต็นท์เราได้ นอกนั้นฝากท้องที่เต็นท์ต่างๆ เราจำได้ว่าปีที่แล้วมีมากมาย ปีนี้ไม่รู้จะมีอะไรบ้าง 

เราวิ่งผลัดเช้า พบว่าหลายเต็นท์ อาหารยังมาไม่ถึง ทำให้เราวิ่งถึงรอบท้ายๆแล้ว ถึงค่อยเห็นว่ามีของกินอะไรบ้าง เราตัดสินใจวิ่งให้จบ แล้วเดินเล่นอีกรอบ เพื่อกิน!!

อีกหนึ่งข้อเสียของการวิ่งผลัดเช้าคือ ตากล้องน้อยมากๆๆๆ เราแทบไม่มีรูปเลย พี่ตากล้องที่รู้จักบอกว่า ส่วนใหญ่ไปถ่ายงานอื่นตอนเช้าก่อน เสร็จแล้วค่อยมาถ่ายที่นี่ต่อ เพราะที่นี่มีทั้งวัน เราก็เศร้าไป ปีที่แล้วพี่แจ็ค ผู้ใหญ่ใจดีของโรงพยาบาลมาช่วยเก็บภาพให้ แต่ปีนี้พี่แจ็คติดภารกิจ มาได้แค่ช่วงบ่าย เราก็เลยยิ่งเศร้าใหญ่เลย

เราจบผลัดเราจำนวน 9 รอบ ก่อนเวลาสัก 5 นาที เราค้นพบว่า ความฟินเดียวที่เกิดท่ามกลางความร้อนคือการบีบน้ำเย็นราดหัว โดยพึ่งฟองน้ำของเต็นท์ครูดิน วิ่งผ่านที บีบที เย็นสบายมาก วนกลับมารอบหนึ่ง ตัวเริ่มร้อนใหม่ ก็บีบใหม่อีก จากปีที่แล้วที่ไม่ได้บีบเลย เห็นเค้าบีบเอาๆ เลยเอาบ้าง เฮ้ย สบายตัวดีนี่หว่า นอกจากนั้น ซุ้มก่อนเข้าเส้นชัย ก็มีเป็นขันตักในถังแช่น้ำแข็งมาเลย นี่ก็ไม่พลาดตักราดหัวซะเลย ช่วยเรื่องวิ่งได้มากจริงๆ

เราส่งไม้ผลัดสองให้น้องก้อยขาแรง แล้วก็เดิน 1 รอบสวน เพื่อหาของกิน ได้หมูปิ้งไป 1 ไม้ ได้ไอศกรีม ไป 1 แท่ง กะจะไปกินข้าวไข่เจียว นึกว่ามีเหมือนปีที่แล้ว แต่ปีนี้ไม่มีจ้า มีข้าวผัด กับก๋วยเตี๋ยวเราเลือกก๋วยเตี๋ยวมานั่งทานริมน้ำ จนอิ่มหนำ ก็เดินกลับมาที่เต็นท์

ปีนี้ดี แม้จะร้อน แต่มีลมพัดเย็นสบาย ที่เต็นท์ของเรา มีพัดลมเป่าสบายๆ เต็นท์ที่น้องแจนซื้อมาเผื่อเปลี่ยนชุดกัน กลายเป็นที่บังแดดที่ดีมาก เราเลยไปเปลี่ยนชุดในห้องน้ำแทน นักวิ่งที่มาร่วมงานแม้จะน้อยกว่าปีที่แล้ว แต่สายตามุ่งมั่นนี่ไม่แพ้กัน ปีนี้อากาศโดยรวมร้อนกว่าปีที่แล้วค่อนข้างมาก ปลายเมษายนอย่างนี้จึงยังร้อนเหมือนกลางเมษายนอยู่เลย ถึงแม้จะดูนักวิ่งบางตา แต่บรรยากาศคึกคักก็ยังคงอยู่ เรานั่งคุยเล่นกับน้องๆไป กินขนมปังแสนอร่อยไป อยากจะงีบ แต่สุดท้ายตัดสินใจกลับก่อน ต้องไปทำภารกิจกับที่บ้านต่อ ฝากน้องๆวิ่งกันต่อไป และรอลุ้นดูผลกันตอนเย็น

งานนี้ทีมหวานเย็นรันนิ่งของเราทำระยะไปได้ 34 รอบ รวมกันแล้วก็ประมาณ 68 กิโลเมตร ไม่เลวเลยจริงๆ ได้ลำดับที่ 44 จาก 82 ทีม อยู่กลางๆอย่างนี้ ใช่ย่อยนะเนี่ย น้องแจนเก็บเหรียญมาให้เราชื่นชมที่โรงพยาบาล ปีที่แล้วไม่มีเหรียญให้ มาปีนี้ มีเหรียญให้พร้อมสรรพค่ะ

จบงานนี้ไปแบบสบายๆ ส่วนตัวเราได้ระยะทาง 18.79 กิโลเมตร ใช้เวลาไป 2:21:30 ความเร็วเฉลี่ย 7:32 นาทีต่อกิโลเมตร หัวใจเข้าสู่โซน 5 เป็นส่วนใหญ่ ไม่ค่อยเข้าใจในจุดนี้เหมือนกัน คือเราก็ไม่เหนื่อยมากจนต้องหอบต้องหยุดเดิน คอยวิ่งประคับประคองความรู้สึกไปเรื่อยๆ เลยคิดว่าอากาศร้อนน่าจะมีส่วนกระตุ้นหัวใจได้มากจริงๆ 

เราคาดหวังว่าปีหน้าจะได้ลองลง Solo สักครั้งในชีวิต คงต้องลองดูตารางชีวิตตัวเองด้วยว่าจะมีเวลาซ้อมวิ่งยาวขนาดไหน การยกระดับตัวเองจากมาราธอน เป็นอัลตร้ามาราธอน ต้องมีความพร้อมในหลายๆด้าน ทั้งร่างกาย จิตใจ เวลา และการงาน ใช่ค่ะ งานต้องให้เงินมากพอเพื่อความพร้อมต่อการวิ่ง การลดเวลาทำงานเพื่อไปวิ่ง ก็ต้องทำงานให้ได้เงินมากพอก่อนนะคะ แหะ แหะ

ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม ความคิดก็คือความคิด จะวิ่งได้ไม่ได้อยู่ที่การลงมือทำมากกว่า เหมือนอย่างการวิ่งในงานนี้ เราคิดแค่ว่าต้องไม่ไหวแน่เลย เพราะอากาศมันร้อนกว่าปีที่แล้วมากๆ แต่สุดท้ายวิ่งออกมาแล้วกลับวิ่งได้ระยะทางเกือบเท่าๆกันกับปีที่แล้ว พูดตามตรง ถ้ายอมอึดกว่านี้อีกหน่อย ก็อาจจะได้เท่าๆกับปีที่แล้ว สรุปได้ว่า ผลการแข่งขันมาจากความคิดเป็นหลักจริงๆ ถ้าคิดว่าทำได้ เราก็จะทำได้ ความคิดที่ว่าอากาศปีที่แล้วร้อนมากๆจบลงไปแล้ว แต่ความกลัวอากาศร้อนในปีนี้มันกลับมากกว่า เพราะมัวแต่คิดวนเวียนซ้ำซากนับพันๆครั้งต่างหากที่ทำให้เกิดทุกข์ งานวิ่งที่จบไปแล้วก็ควรปล่อยให้จบไป งานวิ่งใหม่ที่จะเกิดขึ้นก็ควรจะทำให้ดีที่สุด อย่าเอาความรู้สึกเก่ามาบดบังประสบการณ์ใหม่ เกิดทำได้ดีกว่าเดิม จะเสียดายโอกาสเปล่าๆค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความคิดที่จบไปในแต่ละก้าวของการวิ่งกันนะคะ

พิลาทิสกับการวิ่ง คู่ใจที่ลงตัว

พิลาทิสคืออะไร

พิลาทิส (Pilates) คือวิธีการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบชนิดหนึ่งที่ออกมาแบบมาเพื่อการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ความยืดหยุ่น การทรงท่า และการรับรู้ร่างกายด้วยจิตใจ พิลาทิสมักถูกเปรียบเทียบกับโยคะเสมอ ในขณะที่โยคะเป็นศาสตร์การออกกำลังกายที่เก่าแก่หลายร้อยปี เกี่ยวโยงกับเรื่องของจิตวิญญาณ ไม่มีต้นตำรับที่แน่นอน ในเชิงของการออกกำลังกาย โยคะจะเน้นไปในทางการสร้างความยืดหยุ่นมากกว่าความแข็งแรง แต่พิลาทิสคือเทคนิคการเชื่อมการทำงานของใจและร่างกายด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งถูกพัฒนาโดยโจเซฟ พิลาทิส (Joseph Pilates) ในปี 1920 ซึ่งเน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการเริ่มต้น และควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ในเชิงของการออกกำลังกาย พิลาทิสจะเน้นไปในทางการสร้างความแข็งแรงมากกว่าความยืดหยุ่น นอกจากนี้พิลาทิสได้ออกแบบอุปกรณ์พิเศษจำนวนหนึ่ง และใช้ประโยชน์ได้อย่างดีมาจนถึงทุกวันนี้

พิลาทิสมีหลักการสำคัญอยู่ 9 ประการคือ

Breathing “การหายใจคือสิ่งแรกที่เราทำในชีวิต และเป็นสิ่งสุดท้ายด้วย ชีวิตของพวกเราขึ้นอยู่กับการหายใจ” การหายใจคือหัวใจหลักเชื่อมระหว่างใจกับกาย การหายใจช่วยดึงใจที่ชอบออกเดินทางท่องเที่ยว ให้กลับเข้ามาหาร่างกาย และช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหวร่างกาย การหายใจคือพื้นฐานของการดำรงอยู่ของพวกเรา และจังหวะการหายใจจะเป็นเพื่อนเราไปตั้งแต่เกิดจนตาย ในการออกกำลังกายแบบพิลาทิส การหายใจจะถูกรวมเข้าไปกับทุกการเคลื่อนไหว เพื่อให้เรามีสมาธิกับสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ เพื่อพัฒนาการไหลเวียนของออกซิเจนไปทั่วร่างกาย และเพิ่มความจุปอด

Concentration “… และจงรักษาใจให้อยู่ที่จุดใดจุดหนึ่งขอเป้าหมายการออกกำลังกาย ตลอดการเคลื่อนไหวนั้น” การมีสมาธิคือการพุ่งความสนใจไปกับการเคลื่อนไหวที่ทำอยู่ เพื่อให้อยู่กับปัจจุบัน และสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวที่ทำอยู่ได้ หากไม่มีสมาธิต่อการออกกำลังกาย จะทำให้เพื่อนๆสูญเสียท่วงท่าที่ถูกต้องและสูญเสียเป้าหมายของการออกกำลังกายไป เวลาออกกำลังกาย เพื่อนๆควรใช้จำนวนครั้งเท่าที่จะทำได้อย่างถูกต้องโดยไม่เสียสมาธิไป ดังเช่นที่โจเซฟ พิลาทิสพูดไว้เสมอว่า “ทำซ้ำแค่ 5 ครั้งอย่างถูกต้องสมบูรณ์ดีกว่าทำซ้ำ 20 ครั้งโดยที่ไม่มีสมาธิเลย”

Control ความสามารถในการควบคุมร่างกายคือความเข้าใจการคงท่าทาง แนวร่างกาย และการออกแรงให้เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย การออกกำลังนั้นจะไม่ใช่พิลาทิสหากไม่ได้ตั้งสมาธิเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว และควบคุมความพยายามที่ร่างกายกำลังออกแรงอยู่

Centering ในการออกกำลังแบบพิลาทิส การสร้างการเคลื่อนไหวทั้งหมดมาจากจุดศูนย์กลางร่างกาย การพัฒนาศูนย์กลางการเคลื่อนไหวให้แข็งแรง มั่นคง และยืดหยุ่นคือหนึ่งในหัวใจสำคัญของการออกกำลังแบบพิลาทิส

Precision ความแม่นยำคือความสามารถในการออกกำลังให้อยู่ในแนวร่างกายที่ถูกต้องและแม่นยำที่สุด ด้วยความพยายามที่เหมาะสมที่สุด โดยอยู่นอกเหนืออำนาจจิตใจ ความแม่นยำคือผลสุดท้ายของการมีสมาธิ (Concentration), ความมั่นคงของศูนย์กลางร่างกาย (Centering) และการฝึกฝน

Balance muscle development อย่างไรก็ตาม ยังมีเหตุผลสำคัญอื่นๆเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดร่างกายสามารถออกแรงได้อย่างสอดคล้องกัน หรืออีกนัยหนึ่งคือ กล้ามเนื้อแต่ละมัดอาจช่วยในการพัฒนาการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดให้เป็นหนึ่งเดียวอย่างซื่อสัตย์และประสานสัมพันธ์กัน ความเข้าใจ การพัฒนา การคงไว้ซึ่งแนวร่างกาย และท่าทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง คือหัวใจสำคัญของพิลาทิส และเมื่อเวลาผ่านไปจะช่วยพัฒนาความสมดุลของกล้ามเนื้อโดยรวมได้ เมื่อฝึกฝนหลังจากนี้จนกลายเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ จะนำไปสู่การพัฒนาการทรงท่า เพิ่มความสบาย และเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและการเล่นกีฬา โดยเฉพาะการวิ่ง

Rhythm/Flow  การเคลื่อนไหวทั้งหมดของพิลาทิสจะต้องทำด้วยประสาทสัมผัสที่เป็นจังหวะและรื่นไหล การเคลื่อนไหวที่รื่นไหลทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น นุ่มนวล และได้ผลเหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดแรงกดต่อข้อต่อ พัฒนารูปแบบการเคลื่อนไหวที่รวมร่างกายทั้งหมดให้เป็นไปอย่างราบรื่นทั้งร่างกาย

Whole body movement หลักการพื้นฐานของพิลาทิสคือการเคลื่อนไหวแบบองค์รวม การเคลื่อนไหวแบบองค์รวมรื่นไหลไปกับประสบการณ์การเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย การทำงานอย่างเข้ากันดีของกายและใจจะช่วยให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ตรงกับจุดประสงค์ชัดเจน เกิดการรวมกันของร่างกาย จิตใจ และเจตนาที่จะสร้างความสมดุลของชีวิต

Relaxation เพื่อให้ได้ร่างกายและจิตใจที่มีสุขภาพดีความเข้าใจสมดุลระหว่างการออกแรงและการผ่อนคลายคือกุญแจสำคัญ ในพิลาทิส เราเรียนรู้ที่จะใช้ความพยายามที่เพียงพอต่อความต้องการให้สามารถออกกำลังได้อย่างถูกต้อง ไม่มาก ไม่น้อยเกินไป เรียนรู้ที่จะปลดปล่อยความตึงตัวที่ไม่จำเป็นออกไปจากร่างกาย เพื่อช่วยให้พบการเคลื่อนไหวที่ง่ายและรื่นไหลไปได้จนตลอดชีวิต

ทำไมนักวิ่งต้องฝึกพิลาทิส?

จากงานศึกษาหนึ่งไม่นานมานี้ได้ให้นักวิ่งฝึกพิลาทิส 12 สัปดาห์ (1 – 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) สามารถพัฒนาเวลาการวิ่ง 5 กิโลเมตรได้ แถมยังเพิ่ม VO2max และ Metabolic cost ได้อีกด้วย

หากเปรียบเทียบนักวิ่งอายุมาก กับนักวิ่งอายุน้อย นักวิ่งที่อายุน้อยกว่ามีแนวโน้มทางร่างกายที่จะแข็งแรงกว่า และยืดหยุ่นมากกว่า รวมไปถึงการทรงท่าที่ดี และราบรื่นกว่า (ซึ่งรวมไปถึงจังหวะการวิ่งที่เป็นธรรมชาติมากกว่า) ในทางกลับกัน นักวิ่งที่อายุมาก มีแนวโน้มที่จะมีสมาธิ มีความชำนาญ มีจังหวะการหายใจ และความแม่นยำต่อการเคลื่อนไหวมากกว่านักวิ่งที่อายุน้อยกว่า ดังนั้น พิลาทิส จึงมีประโยชน์ต่อนักวิ่งทุกคน แต่ว่าอย่างไรล่ะ? ลองมาดูในประโยชน์แต่ละหลักการของพิลาทิสกันเลยดีกว่า

Concentration พิลาทิสต้องการสมาธิในการพุ่งความสนใจไปกับการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเพียงเล็กน้อย ในการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม คุณสมบัติการมีสมาธินี้จะช่วยให้นักวิ่งปลอดภัยทั้งจากอุบัติเหตุ และจากการบาดเจ็บเล็กน้อยที่อาจเกิดขึ้น เพราะนักวิ่งมีสมาธิอยู่กับปัจจุบัน

Centering พิลาทิสเน้นไปที่การสร้างการเคลื่อนไหวทั้งหมดจากจุดศูนย์กลางร่างกาย หรือที่เรียกว่า โรงไฟฟ้า (Powerhouse) ซึ่งเป็นพื้นที่อยู่ระหว่างซี่โครงส่วนล่างกับกระดูกหัวหน่าว การออกกำลังกายแต่ละท่าของพิลาทิสจะพุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายส่วนกลาง และกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่กระชับลำตัวเพื่อให้ก้าวขาและเหวี่ยงแขนวิ่งได้อย่างสบาย ส่วนด้านของการควบคุมของพิลาทิส ซึ่งก็คือความเข้าใจและการคงท่าทาง แนวร่างกาย และการออกแรงให้เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย ซึ่งคุณสมบัตินี้เป็นการเชื่อมต่อทักษะการมีสมาธิ (Concentration) และการเคลื่อนไหวจากจุดศูนย์กลางร่างกาย (Centering) เข้าด้วยกัน การมีสมาธิต่อการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงและเพียงเล็กน้อยซึ่งเกิดจากส่วนประกอบเล็กๆของส่วนแกนกลางร่างกาย เป็นข้อดีสำหรับนักวิ่ง เพราะสามารถนำไปใช้ควบคุมลำตัวขณะวิ่งได้ เป้าหมายสูงสุดคือการรักษาให้ลำตัวอยู่ในรูปทรงกระบอกนิ่งๆให้ได้ และการโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยซึ่งได้แรงมาจากเท้า ไม่ใช่จากลำตัว

Breathing รูปแบบการหายใจของพิลาทิสยังมีส่วนช่วยนักวิ่งด้วย โดยการเน้นการหายใจเข้าเต็มที่ และขยายท้องออก ซึ่งทั้งการวิ่ง และพิลาทิส ได้พุ่งเป้าหมายไปที่การนำออกซิเจนสดใหม่เข้าไปในปอดให้มากที่สุด (และจากนั้นจะถูกส่งต่อไปทางกระแสเลือดทั่วร่างกาย) และการนำคาร์บอนไดออกไซด์ออกมาผ่านทางการหายใจออก

ความแม่นยำต่อการเคลื่อนไหวในพิลาทิส ได้มาจากหลักการ 3 ส่วน คือ Concentration, Centering และ Control ซึ่งมีความสำคัญทั้งหมดต่อทุกก้าวของการวิ่ง เมื่อเพื่อนๆก้าวผ่านไปในแต่ละก้าว การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งต้องแม่นยำ และไม่เกิดผลเสียต่อชีวกลศาสตร์การเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งหากเพื่อนๆทำได้ดี เพื่อนๆจะเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น ซึ่งคือผลสุดท้ายของการพัฒนาจากพิลาทิส

ความแตกต่างระหว่าง Classical และ Contemporary Pilates

Classical Pilates จะทำตามคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงและลำดับที่คิดขึ้นใหม่โดย Joseph Pilates ซึ่งนักเรียนและผู้อุทิศตนหลายคนได้นำผ่านระบบความคิดแบบคลาสสิกต่อมาเรื่อยๆจนถึงคุณครูพิลาทิสในปัจจุบัน วิธีการแบบคลาสสิกมีทั้งการออกกำลังกายด้วยเสื่อ และด้วยเครื่อง Reformer

Contemporary Pilates จะแตกต่างจากแบบคลาสสิกโดยมีการนำเอาแนวคิดการเคลื่อนไหวทางชีวกลศาสตร์และทางกายภาพบำบัดเข้ามาร่วมด้วย การเคลื่อนไหวยังคงตั้งอยู่บนพื้นฐานของการสอนแบบโจเซฟ พิลาทิส แต่ได้รับการปรับให้ทันสมัยต่อความเข้าใจของร่างกายในปัจจุบัน และให้ทันต่อความเครียดในโลกปัจจุบัน (เช่น การมีท่านั่งที่แย่มากๆแบบหลังค่อมไหล่ห่อเมื่อต้องนั่งทำคอมพิวเตอร์นานๆ) พิลาทิสร่วมสมัยยังช่วยสนับสนุนการปรับกระดูกเชิงกรานให้อยู่ในแนวปกติ ปรับให้กระดูกสันหลังส่วนล่างอยู่ในแนวปกติ ในขณะที่พิลาทิสคลาสสิกจะยังสอนให้กระดูกเชิงกรานหมุนไปด้านหลังเพื่อรักษาโรงไฟฟ้าหลักของร่างกายไว้

การสอนทั้งสองแบบถือได้ว่ายังคงมีประโยชน์ต่อนักวิ่ง รวมถึงคนทุกคนในปัจจุบันด้วย แต่ให้ระวังคำว่า พิลาทิสร่วมสมัย อาจถูกใช้เป็นสื่อเพียงแค่การเคลื่อนไหวที่ดูคล้ายพิลาทิส ซึ่งอาจจะไม่ได้ใช้หลักการทางพิลาทิสอย่างแท้จริง การสอนทั้งสองแบบจะถือว่าประสบความสำเร็จได้ก็ต่อเมื่อช่วยให้การเคลื่อนไหวของนักเรียนดีขึ้นได้แล้วนั่นเอง

ความแตกต่างระหว่างการฝึกพิลาทิสด้วยเสื่อกับเครื่องรีฟอร์มเมอร์

การฝึกทั้งสองอย่างเป็นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน แต่แค่มีความท้าทายต่างกัน การฝึกบนเสื่อที่ปูอยู่บนพื้นสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่อง ทำที่ใดก็ได้ หรืออาจมีอุปกรณ์เพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความท้าทาย เช่น ลูกบอล ยางยืด และโฟมโรลเลอร์ ส่วนเครื่องรีฟอร์มเมอร์ เป็นเครื่องที่มีโครงเหล็กติดสปริง คล้องติดกับเชือกและรอกเพื่อเพิ่มแรงต้านในขณะออกกำลังกาย เป็นการเพิ่มความท้าทายอีกรูปแบบหนึ่ง

การฝึกด้วยเครื่องรีฟอร์มเมอร์สามารถฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนได้ โดยเฉพาะนักวิ่งที่ต้องการกล้ามเนื้อเพื่อคุมแนวของสะโพก เข่า และข้อเท้าให้อยู่ในแนวที่ดีและถูกต้อง ยกตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อเหยียดเข่าบริเวณต้นขาหน้า ปกตินักวิ่งมักจะมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดนี้อยู่แล้ว แต่อาจมีบางมัดเล็กในมัดใหญ่ที่ไม่แข็งแรง การฝึกบนเครื่องรีฟอร์มเมอร์สามารถฝึกแยกกลุ่มกล้ามเนื้อได้

ส่วนการฝึกด้วยเสื่อ สามารถฝึกได้เลย ไม่ต้องหาสตูดิโอในการเล่น ผลของการฝึกจากรีฟอร์มเมอร์จะเร็วกว่าการฝึกด้วยเสื่อ แต่ก็จะหาสตูดิโอได้ยากกว่า คำแนะนำสำหรับคนที่ต้องการเริ่มฝึกพิลาทิส คือฝึกกับเสื่อก่อน เพราะท่าจะง่ายกว่า และเริ่มต้นการคุมร่างกายต้านแรงโน้มถ่วงโลกจากท่านอน ซึ่งเป็นท่าพื้นฐานมากที่สุดของการฝึกพิลาทิส หากทำท่าออกกำลังกายบนเสื่อได้ดีแล้ว ไปฝึกเครื่องรีฟอร์มเมอร์ต่อ จะสามารถคุมร่างกายได้ดี และพัฒนาได้อย่างรวดเร็วกว่าการเริ่มต้นฝึกจากรีฟอร์มเมอร์เลย

สรุปประโยชน์ของพิลาทิส

  • โดยรวมช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความสมดุลของร่างกาย
  • หากเกิดการบาดเจ็บขึ้น พิลาทิสทำให้เกิดการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น
  • เพิ่มการขยายตัวของกระบังลม
  • พัฒนาการทรงท่าที่ดี
  • เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง
  • เพิ่มองศาการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก และเข่า
  • พัฒนาการควบคุมลมหายใจขณะที่มีการเคลื่อนไหว
  • ลดความเครียดและความดันโลหิต
  • เพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อหลังและท้อง

ประโยชน์ของพิลาทิสต่อนักวิ่ง

  • เพื่อนๆจะรู้สึกว่าตัวตึงน้อยลง รวมถึงคอ ศีรษะ และไหล่ด้วย
  • การวิ่งลงเขาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อสะโพกจะแข็งแรงและสมดุลขึ้น
  • การวิ่งขึ้นเขาจะรู้สึกว่าง่ายขึ้น เพราะว่ากล้ามเนื้อมีความมั่นคงมากขึ้น
  • การเคลื่อนไหวระหว่างการวิ่งเป็นไปอย่างมีสติมากขึ้นทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม
  • เมื่อเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพก็จะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น
  • โอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยลง โดยเฉพาะ อาการเจ็บสะโพกและเข่า เพราะกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

ขอให้เพื่อนนักวิ่งเกิดการบาดเจ็บน้อยลงจากการฝึกพิลาทิสกันนะคะ

บทสัมภาษณ์ IDOL RUNNER จาก Page: Papa colorful

วันหนึ่งช่วงเดือนพฤษภาคม ปี 2561 ได้รับการติดต่อผ่านทาง Messenger จากพี่พงษ์แห่งเพจ Papa Colorful เพื่อขอสัมภาษณ์เกี่ยวกับเรื่องวิ่งลงคอลัมน์ Idol Runner ของพี่พงษ์ พี่พงษ์กำลังมี Project สัมภาษณ์น้องๆนักวิ่งจากหลายๆวงการ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจในการวิ่งกันต่อไป แรกๆก็ออกจะงงๆว่าทำไมพี่พงษ์ถึงสนใจเรา และก็ได้คำตอบว่า เป็นเพราะเรามีเพจให้ความรู้กับนักวิ่งที่พงษ์อ่านแล้วชอบ เลยติดต่อมา

เราเองก็เป็นลูกค้าของเพจพี่พงษ์อยู่บ้าง เพราะพี่พงษ์ถ่ายรูปวิ่งสวย คมชัด แต่งภาพได้แสงสมจริง เรียกว่าเป็นหนึ่งในเพจที่เราสั่งรูปเรื่อยๆ วันที่นัดเจอพี่พงษ์ที่สวนลุมเพื่อถ่ายรูปมาลงคอลัมน์นี้ เราถึงเพิ่งได้เจอพี่พงษ์ตัวจริง ผู้ชายอารมณ์ดีใบหน้ายิ้มแย้ม ดูใจดี และใจเย็น ไม่รีบเร่ง ตั้งใจทำงาน และมีน้ำใจ ถ่ายรูปเรากับคนรู้ใจให้ฟรีๆ เลยเหมือนมีตากล้องประจำตัวถ่ายภาพงานแต่งงานยังไงยังงั้นเลย

เมื่อถ่ายรูปเสร็จ ข้อคำถามก็ถูกส่งตามมาทางอีเมล เพื่อให้เราตอบคำถาม และพี่พงษ์จะเรียบเรียงนำไปลงเพจอีกทีหนึ่ง หลังจากที่เก็บไว้อ่านเองอยู่หนึ่งปี เลยตัดสินใจนำมาลงไว้ในเพจอีกครั้งหนึ่ง เพราะน่าจะมีประโยชน์สำหรับคนอ่านในบางข้อคำถาม และเก็บไว้ในเวปบล็อคที่เราเปิดไว้ด้วย จากนี้ไปคือบทสัมภาษณ์ของหมอจอยจากพี่พงษ์ค่ะ

IDOL RUNNER: หมอจอย

สวัสดีครับเพื่อนๆ นักวิ่ง

เมื่อตอนที่เริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ เพื่อนนักวิ่งคงจะเริ่มต้นด้วยการหาความรู้ในการวิ่ง วิ่งอย่างไร วิ่งที่ไหน จะเลือกซ้อมวิ่ง เริ่มต้นระยะทางเท่าไรดี ใช่ไหมครับ? แล้วเกือบทุกคนจะพบปัญหาเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก ตามมา เพราะเราไม่ได้หาความรู้ในการวอร์ม ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการรักษาตัวเองที่ถูกต้อง เมื่อได้รับการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

วันนี้ แอดฯ จะมาแนะนำ คุณหมอจอย อีกหนึ่ง Idol ของแอดฯ ที่เมื่อตอนเริ่มวิ่งใหม่ๆ แอดฯ พบปัญหาเหมือนกับข้างต้นที่กล่าวมา และค้นหาข้อมูลต่างๆ จนได้มา เจอแหล่งความรู้ที่สำคัญมากๆ และติดตาม อ่านเนื้อหา แล้วนำมาปรับใช้เรื่อยมา จนมีโอกาสได้เปิดคอลัมม์พิเศษ IDOL RUNNER นี้ จึงชวนหมอจอยมาพูดคุย และมาขอให้แนะนำเทคนิคกับเพื่อนๆ นักวิ่งกันครับ

อยากให้ หมอจอย แนะนำตัวกับเพื่อนๆ ด้วยครับ ?

สวัสดีค่ะ ชื่อเล่น จอย ชื่อจริงคือ ธิดารัตน์ อร่ามวัฒนชัย ปัจจุบันทำงานที่โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ เป็นนักกายภาพบำบัดชำนาญการค่ะ มีความชำนาญทางด้านระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ และเฉพาะทางด้านข้อเท้าและเท้า และกำลังจะเปิด Running Clinic เพื่อรับดูแลรักษานักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บค่ะ

นอกจากนี้ก็ยังเป็นวิทยากรรับเชิญไปพูดเรื่องเกี่ยวกับกายภาพบำบัดกับการดูแลตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการออกกำลังกายป้องกันโรคต่างๆ เรื่องของออฟฟิศซินโดรม รวมทั้งยังเป็นอาจารย์พิเศษให้กับภาควิชากายภาพบำบัดหลายๆมหาวิทยาลัยค่ะ และที่เป็นอีกอย่างคือนักวิ่งที่มีใจรักการวิ่ง เป็น Certified Trainer ของ Revo2lution Running ด้วยค่ะ เขียนเพจให้ความรู้เกี่ยวกับการวิ่งเชิงลึก เน้นทฤษฎี และหลักการทางสรีระวิทยาทางการออกกำลังกาย ชื่อ Joylyrunning และมี Blog ชื่อเดียวกัน คือ Joylyrunning.com ซึ่งมีเนื้อหาลักษณะเดียวกัน และยังให้คำแนะนำกับเพื่อนๆนักวิ่งที่มีปัญหาการบาดเจ็บจากการวิ่ง และให้คำแนะนำเรื่องการปรับโปรแกรมการฝึกซ้อมค่ะ

ทำไมหมอจอยถึงได้สนใจศึกษาทางด้านกายภาพบำบัดทางการนักกีฬาครับ?

คงเพราะชอบเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็กค่ะ เป็นนักกีฬาแบดมินตันของโรงเรียนตั้งแต่ประถมถึงมัธยมต้น นอกจากนั้นยังเล่นกีฬาทุกอย่างที่ขวางหน้า ทั้งบาสเกตบอล วอลเลย์บอล แฮนด์บอล ปิงปอง เรียกว่ามีอะไรเล่นหมด แต่ตอนนั้นไม่ชอบวิ่งนะคะ รู้สึกว่าน่าเบื่อ สู้เล่นเป็นกีฬาไปเลยไม่ได้ นอกจากนี้ยังชอบดูการแข่งกีฬาชนิดต่างๆ ถ้ามีโอลิมปิก เอเชียนเกมส์ ซีเกมส์ ต้องรีบกลับบ้านมานั่งดูหน้าจอทีวี พอได้มาเรียนทางกายภาพบำบัด ในช่วงแรกประเทศไทยยังไม่มีกายภาพบำบัดทางการกีฬา คนยังไม่รู้จักกายภาพบำบัดเท่าที่ควรเลยด้วยซ้ำ เลยสนใจศึกษาเฉพาะทางด้านกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญในการดูแลนักกีฬาด้วย แต่เนื่องจากนักกีฬาเป็นกลุ่มคนที่พิเศษกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายทั่วไป จึงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อให้ดูแลได้อย่างถูกต้องครบถ้วนตามชนิดกีฬานั้นๆ จอยได้มีประสบการณ์เรียนรู้ทางด้านกีฬา ในสมัยเป็นอาจารย์ประจำอยู่ที่ภาควิชากายภาพบำบัด คณะสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ ในการดูแลนักกีฬาทั้งที่คลินิกและที่สนามกีฬาในงานแข่งขันกีฬาประจำปีต่างๆ และความรู้ปริญญาโททางเวชศาสตร์การกีฬา จากจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยก็มาช่วยเสริมความรู้เดิมมากขึ้น เวชศาสตร์การกีฬาจะเน้นเรียนรู้เกี่ยวกับการวิเคราะห์กลไกการเคลื่อนไหวของร่างกายตามชนิดกีฬานั้นๆ ศึกษาทางด้านสรีระวิทยาการออกกำลังกาย กลไกการบาดเจ็บทางการกีฬาในกีฬาชนิดต่างๆ และการรักษาการบาดเจ็บนั้นๆ เลยยิ่งทำให้มีฐานความรู้ที่แน่นพอ ทำให้มาศึกษาเรื่องวิ่งเพิ่มเติมแล้ว ก็เข้าใจได้ง่าย ที่เหลือแค่เอาความรู้มาลงมือทำเอง ฝึกซ้อมเอง จนกว่าจะเห็นผลเอง จึงจะนำไปแนะนำคนอื่นได้ นอกจากนี้ความรู้ที่ได้ ยังสามารถนำมาใช้รักษานักวิ่งหรือนักกีฬาที่บาดเจ็บได้จริง และได้ผลค่ะ

ทำไมหมอจอยถึงได้มาสนใจการวิ่ง  อะไรเป็นแรงบันดาลใจครับ?

แรกๆไม่ได้มีแรงบันดาลใจอะไรเลยค่ะ เพราะช่วงทำงานใหม่ๆ บ้างาน ทำแต่งาน แล้วก็ไม่ได้ออกกำลังกาย ตามใจปาก จนไขมันสูง น้ำหนักขึ้น จนหมอจะให้ทานยาลดไขมัน แต่ไม่ยอม ไม่ชอบทานยา เลยเลือกการวิ่ง เพราะง่าย เงื่อนไขน้อย ลดไขมันได้จริงหากวิ่งถูก และลงงานวิ่งเพราะจะได้ไม่ขี้เกียจวิ่ง แต่พอไปเห็นคนที่วิ่งเก่งๆแล้วประหลาดใจว่าพวกเขาทำได้อย่างไร นั่นแหละคือแรงบันดาลใจแรกที่ทำให้เริ่มต้นอ่านและหาข้อมูลในการฝึกซ้อมที่ถูกต้องอย่างจริงจัง ถึงขนาดสั่งหนังสือภาษาอังกฤษจาก Amazon มาอ่าน พออ่านแล้วก็อยากจะบอกต่อในเนื้อหาเชิงลึก จึงตัดสินใจเปิดเพจขึ้น และเอาเวลาว่างมาเขียนพร้อมกับรับให้คำปรึกษานักวิ่งบาดเจ็บไปด้วยแบบฟรีๆ คำขอบคุณเมื่อเพื่อนๆนักวิ่งหายนั่นคือแรงบันดาลใจเด้งที่สองค่ะ แรงบันดาลใจเด้งที่สาม มาจากการวิ่งเอง นั่นคือ การวิ่งเป็นกีฬาชนิดเดียวที่สอนให้ลดอัตตาลงได้ พร้อมกับทำสมาธิ และเจริญสติไปด้วยได้ ถ้าใครศึกษาธรรมะ ก็ใช้ภาษาว่าเป็น กายคตาสติ อย่างหนึ่งนั่นเองค่ะ การได้เจริญสติ และทำสมาธิ จนลดอัตตาลงได้นี่เป็นกำไรจากการวิ่งชนิดที่หาไม่ได้จากกีฬาชนิดอื่น ด้วยระยะทางและความนานของมัน สอนให้นักวิ่งเป็นคนอดทน และเจียมตน ทุกคนรู้ได้ด้วยตัวเองว่าความสามารถเราถึงระดับไหน ดังนั้น จอยจึงเห็นแต่เพื่อนนักวิ่งมาราธอนที่สงบเย็น แม้แต่ในการแข่งขันก็ยังเป็นบรรยากาศของความอดทน นี่แหละ คือเสน่ห์ของการวิ่งค่ะ

แล้วนอกจากการวิ่งแล้ว  ยังเลือกวิธีการออกกำลังกายอย่างอื่นอีกไหม?

จอยออกกำลังอย่างอื่นด้วย แต่จะเลือกการออกกำลังที่ช่วยส่งเสริมการวิ่ง ถ้าเป็นคาร์ดิโอที่จะทำสลับกับการวิ่ง จะเลือกว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน, กระโดดเชือก ต้องเลือกอะไรที่ใกล้ตัว ทำได้ง่าย จะได้ไม่มีข้ออ้างที่จะไม่ทำ ที่ขาดไม่ได้ในโปรแกรมซ้อมเลยก็คือ การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแขน ขา และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสลับๆไป อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกดริวให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในวันพัก และก่อนหลังการวิ่งทุกครั้ง และสุดท้ายกลิ้งตัวบนโฟมโรลเลอร์อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ค่ะ

ปัญหาอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่ง ที่พบบ่อย คือบริเวณไหนครับ? และจะป้องกันอย่างไร เพื่อไม่ให้เกิดขึ้น ?

การบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักวิ่งคือที่เข่าและเท้าค่ะ อาการเจ็บบริเวณหน้าเข่าจะพบมากที่สุด คือมักเป็นที่ข้อต่อระหว่างลูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา ซึ่งสาเหตุโดยส่วนใหญ่คือกล้ามเนื้อหน้าขาไม่แข็งแรงนั่นเอง นอกนั้นก็จะเป็นการบาดเจ็บของเส้นเอ็นด้านนอกต้นขา เอ็นร้อยหวายอักเสบ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ จะให้พูดรวมๆก็พอจะสรุปได้ว่า การบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่ 80% มาจากการซ้อมที่ผิดพลาด เช่น การเพิ่มระยะทางการวิ่งเร็วเกินไป การวิ่งเร็วเกินไป การวิ่งจำนวนวันมากเกินไป เป็นต้น หลายคนบอกว่าก็ฉันวิ่งตามคนที่เป็นแรงบันดาลใจของตัวเอง แต่นั่นอาจมากเกินไปสำหรับเราเอง คำว่า “เกินไป” ในที่นี้จึงหมายความว่า เกินกำลังร่างกายของนักวิ่งคนนั้นค่ะ ดังนั้น เมื่อมีอาการเจ็บ อย่าตกใจ มันเป็นสัญญาณเตือนเราว่า “เฮ้ มากเกินไปแล้วนะ” สิ่งที่เราจะต้องทำเป็นอย่างแรกเลย คือ “หยุด” ในที่นี้ไม่ใช่ “หยุดวิ่ง” ไปเลยนะคะ แต่ให้ “หยุดคิด” ก่อนว่า อาการเจ็บนั้นมาจากอะไรได้บ้าง โดยส่วนใหญ่เมื่อซักถามนักวิ่งบาดเจ็บที่มาหาจอย เจ้าตัวเองจะรู้ว่าเพิ่งไปทำอะไรมา เช่น เพิ่งเพิ่มระยะทางวิ่งมา 2 สัปดาห์ เป็นต้น อย่างนี้คือหาสาเหตุให้เจอว่ามันมาจากอะไรก่อน แล้วค่อยลองปรับเปลี่ยนโปรแกรมใหม่ มากเกินไปก็ลดลง แล้วคอยดูอาการว่าดีขึ้นไหม ถ้าดีขึ้น ก็ค่อยๆเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆใหม่

การป้องกันกับการรักษา จริงๆแล้วก็ทำเหมือนกัน เพียงแต่ว่า การป้องกัน “ทำก่อนเจ็บ” ส่วนการรักษา “ทำหลังเจ็บ” แต่ที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง คือ การทำหลังเจ็บแล้ว จะไม่มีทางกลับมา “เหมือนเดิม 100%” ในขณะที่ทำก่อนเจ็บ จะมีโอกาส “ไม่เจ็บ 100%” หลายคนชอบการเดิมพันนี้ เลือกจะ “จัดหนัก” เพื่อแลกกับชัยชนะที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอยู่เบื้องหลัง หลายคนเจ็บแล้ว ชอบถามว่าเมื่อไหร่จะกลับไปเหมือนเดิม จอยบอกได้เลยว่า โครงสร้างไหนโดนทำลายแล้ว ไม่สามารถสร้างกลับมาใหม่ได้เหมือนเดิม ใช่ มันมีสร้างใหม่ ร่างกายพยายามหาย แต่ความแข็งแรงของเนื้อเยื่อตรงนั้นจะไม่มีวันเหมือนเดิม แนวคิดของการรักษาคือ การสร้างเสริมเนื้อเยื่อรอบๆเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บให้แข็งแรงเพื่อมาช่วยการทำงานแทนส่วนที่เสียไปแล้วนั่นเอง นี่จึงเป็นที่มาของคำว่า “การป้องดีกว่าการรักษา” แน่นอนที่สุด ฟันธงค่ะ

การป้องกันที่ดีที่สุด คือการค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมขึ้นอย่างช้าๆ ร่างกายต้องการเวลาเป็นปีเพื่อการปรับตัวอย่างสมบูรณ์ เพื่อนๆต้องถามร่างกายตัวเองตลอดเวลา เรียกได้ว่าต้องถามทุกวันที่วิ่งว่าร่างกายเป็นอย่างไรแล้ว นอกจากการวิ่งเป็นหลักแล้ว ควรออกกำลังเพื่อการไหลเวียนเลือดชนิดอื่นสลับกันไป เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน และออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแขน ขา และลำตัวโดยรวม พร้อมยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ ฝึกดริวเพื่อให้ได้ฟอร์มการวิ่งที่ดี ลดโอกาสบาดเจ็บได้ พิจารณาโปรแกรมการฝึกซ้อมว่าเหมาะกับร่างกายตนเองหรือไม่ หนักไป หรือเบาไป คอยฟังร่างกายตัวเอง มันจะเป็นตัวบอกเองค่ะ

เมื่อเรามีอาการเจ็บจากการวิ่ง การดูแลรักษาเบื้องต้นด้วยตนเองทำได้อย่างไร และอาการลักษณะไหนที่ควรจะรีบไปพบหมอ?

อาการกล้ามเนื้อช้ำหรือล้าหลังการออกกำลังกาย อาจถือได้ว่าเป็นปกติ ถ้าเราเพิ่มความหนักการฝึกซ้อมมากกว่าเดิม แต่ไม่มากจนเกินร่างกายรับได้ อาการกล้ามเนื้อช้ำนี้จะหายไปได้เองหลังออกกำลังกาย หากได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ หากเพื่อนๆวิ่งๆอยู่ แล้วเกิดมีอาการเจ็บขึ้นมา และสงสัยว่าผิดปกติหรือเปล่า ให้ลองถามระดับความเจ็บของตัวเองแบบซื่อสัตย์ตรงไปตรงมาว่า ถ้า 10 คืออาการปวดมากที่สุดจนทนไม่ได้แล้ว และ 0 คือไม่มีอาการปวดเลย แล้วให้ระดับความเจ็บของเพื่อนๆมา ถ้าได้คะแนน 0-3 ยังถือว่าเป็นระยะปลอดภัย เป็นเหมือนไฟเขียว ยังไปต่อได้ ถ้าได้คะแนน 4-5 ก็ยังถือว่าพอรับได้ ยังเป็นไฟเหลือง ถ้าหยุดหรือผ่อนก็ปลอดภัย ถ้าไปต่อก็ไม่การันตีว่าจะไม่เป็นอะไร ระดับนี้คงต้องคอยถามตัวเองเรื่อยๆว่ายังเป็นไฟเหลืองอยู่หรือไม่ หรือวิ่งไปๆเปลี่ยนระดับปวดเป็นไฟแดง คือระดับคะแนน 6-10 นั่นหมายถึงต้องหยุดระดับความหนักที่ทำอยู่ หรือไม่ก็ต้องผ่อน หากไปต่อที่ระดับความหนักเท่าเดิมก็มีโอกาสบาดเจ็บสูงมากค่ะ

เมื่อหยุดหรือผ่อนแล้ว อาการปวดน้อยลงหรือหายไป ก็ยังพอเบาใจได้ว่าไม่หนักจนอันตราย แต่ถ้าอาการปวดไม่หายไป ก้มมองตำแหน่งที่ปวดแล้วมีอาการบวม ผิวแดง เอามือแตะบริเวณนั้นแล้วอุ่นๆร้อนๆ และยิ่งยืนเหยียบลงน้ำหนักขาไม่ได้ นั่นคือเวลาต้องมาพบแพทย์อย่างทันทีแล้วล่ะค่ะ แต่ระหว่างรอมาพบแพทย์ ก็สามารถทำการปฐมพยาบาลตัวเองได้ค่ะ

แต่ถ้ายังก้ำกึ่งๆ ปวดก็ไม่มาก บวมก็มีตุ่ยๆหน่อยๆ เดินเหยียบน้ำหนักพอได้ อาจกะเผลกๆเล็กน้อย แต่ไม่หายไป ก็ยังพอเบาใจได้ ถ้าหยุดพักสัก 2-3 วัน ทำการปฐมพยาบาลแล้วดีขึ้น ก็อาจจะยังไม่ต้องพบแพทย์ แต่ถ้ามีอาการเกิน 2 สัปดาห์ แม้จะยังเล็กน้อย ก็ควรพบแพทย์ ลองตามหาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทางการกีฬาจะดีกว่า โดยเฉพาะถ้าเป็นนักวิ่งด้วยกันเอง จะมีความเข้าใจมากกว่า และสามารถสอบถามเรื่องราวเกี่ยวกับการวิ่งได้ดีกว่าค่ะ

การปฐมพยาบาลด้วยตัวเอง จะใช้หลักการ PRICER โดยที่

P = Protect คือการดาม หรือยึดบริเวณที่บาดเจ็บให้อยู่นิ่ง ไม่ให้เคลื่อนไหว เพราะถ้ายังเคลื่อนไหวต่อ โอกาสจะเจ็บมากขึ้นก็จะมีมากขึ้นไปด้วย เช่น ถ้าข้อเท้าพลิก ก็ให้หาผ้ายืดพัน หรือผ้ายึดข้อเท้าใส่เอาไว้

R = Rest คือการพักกิจกรรมที่ทำอยู่ การพักนี้อาจเป็นคำแสลงหูนักวิ่งอย่างเราๆ แต่อย่าลืมนะคะว่า “การพัก” ย่อมดีกว่า “การหยุดวิ่ง” แน่นอน จอยมักจะบอกเพื่อนนักวิ่งที่เจ็บเสมอว่า “พักเพื่อที่จะไปต่อ” ถ้าไม่พักตอนนี้ อาจจะไปต่อไม่ได้ตลอดไป การพักเป็นการลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อที่รุนแรงมากขึ้นกว่าเดิม

I = Ice ประคบบริเวณที่ปวดด้วยความเย็น ของเย็นในที่นี้จะเป็น ผ้าเย็น ถุงเย็น น้ำแข็งใส่ถุงพลาสติกผสมน้ำหน่อยๆมัดยาง หรืออะไรก็ได้ที่เย็น ถ้าเย็นมากให้ห่อผ้าบางๆ 1 ชั้นก่อน แล้วค่อยประคบบริเวณที่บาดเจ็บให้กระชับ เป็นเวลา 15 นาที เพื่อนๆจะรู้สึกเย็น ปวดเย็น ไปจนถึงชา อาจทำวันละ 3-4 ครั้ง แต่ถ้าบวมมาก หรือเจ็บมาก ทำทุกชั่วโมงไปเลยค่ะ ให้ทำอย่างนี้ภายใน 24 ชั่วโมงแรกหลังการบาดเจ็บ แล้วพิจารณาเป็นวันๆไปว่าบวมลดลงหรือยัง ถ้าบวมลดลงแล้ว สามารถเปลี่ยนเป็นประคบอุ่นได้ค่ะ

C = Compression การพันผ้ายืดให้กระชับ โดยเฉพาะพร้อมกับการประคบเย็น เพื่อให้ได้ผลของความเย็นที่มีประสิทธิภาพ และช่วยดามบริเวณที่บาดเจ็บไม่ให้เคลื่อนไหวมากภายในตัว

E = Elevation การยกบริเวณที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อช่วยให้มีการไหลเวียนของเลือดและของเหลวกลับเข้าสู่หัวใจ ซึ่งโดยรวมแล้วจะช่วยลดบวมบริเวณที่บาดเจ็บได้

R = Referral หากมีอาการเจ็บปวดมากผิดปกติ หรือทำการปฐมพยาบาลเบื้องต้นตามที่กล่าวมาแล้วอาการปวดไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ทันทีค่ะ

หากเพื่อนๆเกิดการบาดเจ็บจริงๆ ควรพักการวิ่งไปก่อน เพื่อให้โอกาสร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง ทุกคนมีกระบวนการหายของเนื้อเยื่อที่ได้รับการบาดเจ็บเหมือนกัน สิ่งเดียวที่เราต้องเอาไปแลก คือ “เวลา” ดังนั้น การจะหายหรือไม่หาย ล้วนแต่ขึ้นอยู่กับ “ความอดทน” ของเพื่อนๆเป็นหลักเท่านั้นค่ะ เพื่อนๆสามารถอดทนวิ่งได้เป็น 10 หรือ 21 หรือ 42 หรือแม้กระทั่ง 100 กิโลเมตรได้ การอดทนเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ คงไม่ยากเกินกำลัง และจอยว่ามันดูมีกึ๋นกว่าเยอะค่ะ หลายคนรู้สึกผิดที่ไม่ได้ออกไปวิ่ง แต่จอยว่าเราควรปรับความคิดใหม่ว่า ควรจะรู้สึกผิดมากกว่าถ้าเราไม่ยอมให้ร่างกายที่เราเคี่ยวเข็ญออกไปวิ่งนั้นได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในยามที่มันต้องการค่ะ ระหว่างพัก เพื่อนๆสามารถออกกำลังส่วนอื่นของร่างกายที่ไม่บาดเจ็บได้ เช่น ถ้าเพื่อนๆเจ็บเข่า ก็ไปออกกำลังแขนก่อน ปั่นจักรยานแขน หรือไม่ก็ว่ายน้ำ ถ้าไม่ทำให้เกิดอาการเจ็บ ออกกำลังกล้ามท้อง รอเวลา แล้วเมื่อถึงวันที่เพื่อนๆกลับมาวิ่งได้ เชื่อเถอะค่ะว่าจะทำให้เพื่อนๆวิ่งได้ดีกว่าเดิม

อยากให้ฝากข้อคิดดีๆ ถึงเพื่อนนักวิ่งหน่อยครับ ?

อย่าหวังมากกว่าที่ร่างกายให้ แต่จงให้มากกว่าที่ร่างกายหวัง ถ้าเราฝึกร่างกายมาอย่างไร มันจะให้ผลอย่างนั้นค่ะ ถ้าเราเอาแต่วิ่ง ไม่ยืดกล้ามเนื้อเลย ไม่ออกกำลังเสริมกล้ามเนื้อเลย วันหนึ่งมันก็จะเจ็บ แต่ถ้าเพื่อนๆฝึกซ้อมทุกอย่างตามความสามารถของร่างกาย มันก็จะให้ประสิทธิภาพสูงสุดในการวิ่งเอง การเจ็บเป็นเรื่องปกติในนักกีฬา แต่อย่าทำให้เจ็บจนเป็นปกติ อย่าเจ็บจนเป็นนิสัย เจ็บซ้ำเจ็บซาก ไม่ยอมรับความจริง จะยิ่งมีแต่ทำให้เรื่องแย่ลง รีบยอมรับความจริง แล้วหาทางแก้ไขให้เร็วที่สุด เพื่อลดการทำลายร่างกายให้ได้มากที่สุดจะดีกว่า เพราะถ้ามัวแต่อยู่ในโลกแห่งความฝัน โลกแห่งความจริงจะปลุกเราตื่นขึ้นมาเอง เพื่อนๆคงไม่อยากตื่นขึ้นมาแล้วพบว่าวิ่งต่อไปไม่ได้อีกแล้วใช่ไหมคะ เวลานั้นสภาพจิตใจเพื่อนๆคงย่ำแย่น่าดู เพราะเมื่อเราวิ่งไปนานๆ การวิ่งก็จะไม่ใช่แค่การออกกำลังกายอีกต่อไป เพื่อนๆจะไม่ใช่แค่คนที่รักการวิ่งเท่านั้น แต่มันคือความหมายของการใช้ชีวิต คือจิตวิญญาณที่ใครจะมาเปลี่ยนไม่ได้ คือเพื่อนตายที่จะหมดไปกับเราเมื่อหมดลมหายใจ สุดท้ายนี้ ขอให้เพื่อนๆได้วิ่งไปจนตลอดชีวิตกันนะคะ และจอยขอฝากเพจและบล็อคไว้ในใจของเพื่อนๆด้วยนะคะ หากใครมีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บหรือการฝึกซ้อมอย่างไร สามารถสอบถามมาได้ทางเพจนะคะ ยินดีช่วยตอบคำถามค่ะ

แอดฯ Papa colorful

ภาวะปอดเย็นในนักวิ่ง

ในฤดูหนาว เพื่อนๆหลายคนอาจมีโอกาสได้ไปวิ่งในประเทศที่อากาศเย็นกัน หรือแม้แต่การไปวิ่งที่ภาคเหนือบ้านเราตอนหน้าหนาว และวิ่งตอนเช้าในเวลาที่อากาศยังเย็นอยู่ เย็นน้อยๆก็คงจะไม่เป็นไร แต่ถ้าเย็นจัดมากๆก็คงจะต้องมีการเตรียมตัวกันสักหน่อย และหลายคนคงกังวลใจว่าปอดของเราจะเย็นเกินไปจนแข็งตัว และมีอันตรายได้หรือเปล่า และอาการปวดแสบร้อนในปอดจากการวิ่งในอากาศที่เย็นจัดก็เป็นอาการที่รู้สึกได้จริง มันเกี่ยวข้องอะไรกับปอดหรือไม่ เป็นอันตรายอะไรกับปอดหรือไม่ เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องห่วงปอดของเพื่อนๆเลย เนื่องจากมันเป็นอวัยวะสำคัญที่อยู่ในทรวงอก ร่างกายเรามีกระบวนการเพิ่มความชื้นและความอุ่นให้กับอากาศที่เราหายใจเข้าไป ดังนั้น อากาศจะอุ่นอย่างเพียงพอในเวลาที่มันเดินทางไปถึงปอดของเพื่อนๆแล้ว เรามารู้จักกับปอดกันสักนิดหนึ่ง

ปอดเป็นอวัยวะที่มหัศจรรย์ มันจะค่อยๆปรับอากาศที่เราหายใจเข้าไปให้มีความชื้นถึง 100% และอุ่นเท่ากับอุณหภูมิแกนกลางร่างกายโดยไม่มีการทำลายเนื้อเยื่อแต่อย่างใด เพื่อนๆลองคิดถึงภาพปอดว่าเหมือนกับต้นไม้ใหญ่ที่มีกิ่งใหญ่แยกออกไปสองข้าง และก็แตกแยกออกเป็นกิ่งเล็กกิ่งน้อย เล็กลงๆเรื่อยๆจนไปถึงปลายสุดที่กลายเป็นใบไม้ แล้วเราเอาภาพต้นไม้นี่กลับหัว ย่อขนาดลงและใส่เข้าไปในทรวงอกเราดู แล้วเพื่อนๆก็จะได้เห็นว่าจริงๆแล้วลำต้นใหญ่ของต้นไม้คือหลอดลม และใบไม้ก็คือถุงลมนั่นเอง

อากาศเย็นๆที่เพื่อนๆรู้สึกตอนที่หายใจเข้าไปนั้น จะมีการทำให้อากาศอุ่นขึ้นและชื้นขึ้นดังที่ได้กล่าวมาแล้ว โดยเริ่มต้นที่จมูกและปาก และเมื่อไปจนสุดทางก่อนจะลงลึกไปถึงแขนงต้นไม้ หรือบริเวณขั้วปอด อากาศก็จะอุ่นขึ้นและชื้นขึ้นจนถึง 100% และเมื่ออากาศเคลื่อนลงไปถึงถุงลมซึ่งหุ้มโดยเส้นเลือดฝอย ก็จะเกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนที่หายใจเข้าไป และนำเอาคาร์บอนไดออกไซด์จากร่างกายออกมา ในขณะที่อากาศที่เราหายใจเข้าไปทำให้เนื้อเยื่อบริเวณปอดเย็น แต่อากาศที่หายใจออกมาจะมีความร้อนออกมาด้วย ช่วยให้เนื้อเยื่อบริเวณปอดอุ่นขึ้นอีกครั้งหนึ่ง

อากาศเย็นนั้นแห้งมากๆ อาการปวดแสบในทรวงอกในวันที่อากาศเย็นอาจเกิดจากการแลกเปลี่ยนความร้อนและน้ำที่จะเกิดขึ้นในช่วงแรกของการหายใจเอาอากาศเย็นและแห้งเข้าไปรวมกัน สำหรับคนส่วนใหญ่ ความรู้สึกนี้จะหายไปใน 2-3 ลมหายใจแรก แล้วอาการปวดแสบไหม้ที่เพื่อนๆรู้สึกนานกว่านั้นมาจากอะไร นั่นคือภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดการระคายเคืองต่อเซลล์ที่อยู่ภายในท่อลม เมื่ออยู่ในที่ที่มีอากาศเย็น ความชื้นสัมพัทธ์ของอากาศมีแนวโน้มว่าจะลดลงมาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อเทียบกับช่วงที่อากาศร้อนในหน้าร้อน) อย่าลืมว่า อากาศต้องชื้นขึ้นถึง 100% ก่อนที่มันจะไปถึงปอด

แล้วน้ำที่จะมาช่วยเพิ่มความชื้นจำนวนมากนั้น มาจากไหน คำตอบคือเซลล์ที่วางตัวอยู่ภายในหลอดลมจะเป็นตัวเติมน้ำเพื่อเพิ่มความชื้นให้กับอากาศที่กำลังเดินทางไปที่ปอด อย่างไรก็ตาม เมื่อเพื่อนๆวิ่งอยู่ข้างนอกในอากาศที่เย็นและแห้งจัด แถมเพื่อนๆยังหายใจเร็วขึ้นและแรงขึ้นอีก จึงทำให้เซลล์เหล่านี้เติมน้ำให้ได้ไม่เพียงพอและทันเหตุการณ์ จึงทำให้เซลล์เหล่านี้ขาดน้ำอย่างรุนแรง และเมื่ออาการขาดน้ำเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องจะเกิดการระคายเคืองต่อเซลล์จนทำให้เกิดอาการ “แสบไหม้” ในบริเวณคอ และปอด อาการนี้สามารถพบได้บ่อยในนักวิ่งที่ยังใหม่ต่อการออกกำลังในที่อากาศเย็น ยังไม่เป็นที่รายงานแน่ชัดว่าอาการนี้สามารถทำลายปอดที่สุขภาพดีได้หรือไม่ แต่อาจกระตุ้นอาการหลอดลมหดตัวในคนที่เป็นโรคหอบหืดอยู่แล้วได้ หลอดลมที่แคบลง ยังอาจทำให้เพื่อนๆหายใจลำบากขึ้นได้ แม้จะไม่ได้เป็นโรคหอบหืดก็ตาม หลายๆคนมักจะกังวลว่าเนื้อเยื่อปอดจะแข็งตัวในอากาศเย็น แต่จำนวนเส้นเลือดฝอยที่ไปหล่อเลี้ยงเนื้อเยื่อปอดจำนวนมหาศาลนั้นดูเหมือนจะเป็นตัวป้องกันไม่ให้เกิดภาวะปอดแข็งตัวได้จริง

อย่างดีที่สุดที่เราจะสามารถบอกได้ก็คือ ปอดจะสามารถทนอุณหภูมิที่หนาวเย็นจัดได้โดยไม่ถูกทำลาย คนที่เติบโตขึ้นในทางเหนือของรัฐมินเนโซตา และพบกับอุณหภูมิติดลบ 40 องศาเซลเซียสนั้นถือว่าปกติ และนั่นก็ไม่สามารถหยุดนักวิ่งไม่ให้ออกไปวิ่งข้างนอกบ้านได้ ยังคงมีนักวิ่งจำนวนมากในรัฐมินเนโซตา และรัฐทางเหนือที่ต่ำลงมา ยังไม่นับรวมนักสกี และสเก็ตน้ำแข็งจากแถบสแกนดิเนเวีย ที่ออกไปออกกำลังกายกลางแจ้งตลอดทั้งปี ดูเหมือนว่าธรรมชาติร่างกายของเราได้พัฒนามาให้มีระบบที่อึดและทนต่ออากาศเย็นได้ดีซะด้วย ดังนั้นไม่ว่าอุณหภูมิและความชื้นภายนอกจะเป็นอย่างไร ไม่มีวันที่อากาศเย็นจะเข้าไปถึงปอดของเพื่อนๆได้ เพื่อนๆสบายใจได้

แล้วเราจะมีวิธีการป้องกันหรือช่วยเหลือปอดของเราจากอากาศเย็นได้อย่างไร อันดับแรกและสำคัญที่สุดคือ เพื่อนๆจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วงฤดูนี้ หลายๆคนคงคิดว่าอากาศข้างนอกมันก็เย็นมากแล้ว และเราก็ไม่ได้เหงื่อออกมากสักเท่าไรเมื่อออกไปวิ่งในช่วงเวลานี้ แล้วทำไมฉันถึงจะต้องดื่มน้ำเยอะๆในช่วงฤดูนี้ด้วย คำตอบก็คือ เพื่อนๆเหงื่อออกมากกว่าที่เพื่อนๆคิด ที่เราไม่รู้สึกก็เพราะว่า พอเหงื่อที่ชื้นออกมาเจออากาศที่แห้ง มันจึงระเหยได้เร็วจนเราไม่ทันรู้สึกเปียกหรือชื้นแต่อย่างใด ทำให้เราคิดว่าเหงื่อเราไม่ออกนั่นเอง ดังนั้นการวิ่งในที่อากาศเย็นจึงควรดื่มน้ำเช่นเดียวกับที่วิ่งในอากาศร้อน หากดื่มน้ำอย่างเพียงพอก็จะช่วยให้ลดโอกาสเกิดอาการแสบร้อนได้

อีกหนึ่งเคล็ดลับที่จะช่วยได้คือ การฝึกให้หายใจได้ลึกขึ้น และลดอาการหอบให้น้อยลง โดยการไม่วิ่งหนักจนเกินไป การหายใจสั้นและตื้น จะยิ่งทำให้เกิดการระคายเคืองต่อหลอดลมได้เร็วขึ้น การฝึกหายใจทางจมูกให้มากที่สุด หรือมากกว่าหายใจทางปาก จะสามารถลดปริมาณอากาศเย็นและแห้งที่เข้าสู่ร่างกายได้ การวิ่งในที่อากาศเย็นนั้น โดยหลักการแล้วน่าจะทำให้เวลาการวิ่งของเพื่อนๆดีขึ้นได้ใช่ไหมคะ แต่จริงๆแล้ว เพื่อนๆสามารถช่วยให้ปอดค่อยๆปรับตัวกับอากาศเย็นได้ด้วยการเริ่มวิ่งอย่างช้าๆและสบายๆ วิ่งระยะทางน้อยๆบนพื้นผิวที่เรียบและวิ่งช้าๆ เพื่อป้องกันอาการหอบ ให้มีสมาธิกับลมหายใจ หายใจอย่างสม่ำเสมอและคงที่ ไม่พยายามสูดลมเข้าหรือพ่นลมออกแรงๆ ซึ่งอาจทำให้ระคายเคืองได้ง่าย จงมีความยืดหยุ่นกับโปรแกรมซ้อมของตนเอง พยายามวิ่งในช่วงเวลาที่อุ่นที่สุดของวัน ซึ่งมักจะเป็นระหว่างวันในเวลาที่พระอาทิตย์ยังอยู่กลางท้องฟ้า

ถ้าอากาศเย็นยังคงทำให้เพื่อนๆมีอาการปวดแสบในอก หรือไอมากขณะวิ่งจริงๆแล้ว ลองใช้อุปกรณ์ช่วย การใช้ผ้าห่อคอที่คลุมมาถึงปากที่ทำจากขนสัตว์เพื่อให้อุ่นนั้น สามารถช่วยให้อากาศที่หายใจเข้าไปอุ่นและชื้นขึ้นก่อนจะถึงปอด ช่วยเก็บความอุ่นและชื้นที่เพื่อนๆหายใจออกเอาไว้นำมาเสริมให้กับลมหายใจเข้าครั้งต่อไปให้อุ่นและชื้นมากขึ้น ง่ายต่อการทำงานของปอด รวมไปถึงช่วยป้องกันน้ำแข็งกัดผิวหน้าได้ด้วย ผ้าคลุมนั้นมีหลายแบบ หลายสไตล์ หลายชนิดให้เลือกใช้ตามความชอบ

ข้อดีของผ้าคลุมแบบนี้คือ สามารถดึงขึ้นปิดปากได้เมื่อหนาวเย็น และดึงลงมาไว้ที่คอได้เมื่ออุ่นมากขึ้นแล้ว หากอุ่นมาก สามารถถอดพับเก็บใส่กระเป๋าได้ หรือเอามาพันข้อมือได้ ซึ่งต่างจากผ้าพันคอซึ่งมีขนาดใหญ่ พกพายาก แถมผ้าพันคอยังต้องระวังปลายผ้าที่จะห้อยร่องแร่งสู้ลมจนกลายเป็นแรงเสียดทานการวิ่งไป นอกจากนี้ การใช้ผ้าคลุมหัวที่เหลือแต่ใบหน้า คลุมทั้งหู หัว จมูก และปาก อาจจะดูน่าอึดอัด แต่เพื่อนๆจะอุ่นและสบายในวันที่อุณหภูมิลดต่ำลงมากๆ แถมยังเป็นตัวเลือกที่ดีไม่ว่าเพื่อนๆจะหายใจทางจมูกหรือปาก ถึงแม้ว่าเพื่อนๆจะค้นพบว่าการหายใจทางจมูกจะช่วยลดอาการปวดแสบได้ ลองพกไปด้วยก็ได้ในกรณีที่เพื่อนๆมีอาการที่จมูกแล้ว

สำหรับเพื่อนๆที่เป็นโรคหอบหืดหากทำตามวิธีดังที่บอกมาแล้วไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ การทานยาสามารถช่วยให้เพื่อนๆรู้สึกสบายขึ้นได้ หรือหากไม่อยากทานยา ก็สามารถวิ่งออกกำลังในยิมได้ และวิ่งข้างนอกต่อเมื่ออากาศหนาวพอทนได้ แต่เพื่อนๆต้องรู้กำแพงความสามารถของปอดของเพื่อนๆเอง และควรจะวิ่งลู่วิ่งในยิมในวันที่อากาศหนาวจัดมากๆแทนจะดีกว่า

ดังนั้น ไม่ต้องกังวลกับอากาศที่เย็นและแห้งจนเกินไป เพื่อนๆสามารถออกไปวิ่งได้ แค่เลือกเสื้อผ้าให้เหมาะสมกับสภาพอากาศซึ่งเป็นการป้องกันที่ดีที่สุด อย่างเช่นเสื้อวิ่งแขนยาว แจ็คเก็ตกันหนาวและกันลม กางเกงผ้าฟลีช หมวก หน้ากาก ผ้าป้องกันคอ ถุงมือ เป็นต้น แล้วความรู้สึกปวดแสบร้อนก็จะผ่านไป

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีปอดที่อบอุ่นพอในวันอากาศหนาวเย็นจัดๆกันนะคะ

วิ่งแล้วผิวแสบ เพราะโดนเสียดสี ทำยังไงดีน้า?

เพื่อนๆเคยมีอาการปวดแสบบริเวณต้นขาเหมือนกับมีใครเอาผิวเราไปขูดกับกระดาษทรายหยาบๆไหมคะ หรืออาจจะเป็นตอนที่เพื่อนๆวิ่งเข้าเส้นชัยพร้อมด้วยเลือดซึมออกมาที่กางเกงวิ่งจนดูเหมือนเพื่อนๆวิ่งออกมาจากหนังสยองขวัญยังไงยังงั้น ผิวหนังเจ็บจากการเสียดสี เกิดจากจากการถูกันระหว่างผิวหนังกับผิวหนัง หรือผิวหนังกับผ้าจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆในการวิ่งระยะยาว ในฐานะคนที่เคยต้องทนทรมานกับอาการเจ็บปวดจากการอาบน้ำหลังจากการวิ่งที่ผิวหนังถูกครูดออกไปแล้วนั้น ขอบอกเลยว่า การป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นเลยจะดีกว่า และแน่นอนว่าเพื่อนๆหลายๆคนคงได้เคยประสบกับอาการนี้เพียงครั้งเดียว เพราะครั้งต่อๆไป เพื่อนๆจะเตรียมตัวป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นได้อีกไงคะ

  • วิธีการป้องกันการเสียดสีลดแรงเสียดทานโดยการทาวาสลีนหรือสารหล่อลื่นอื่นๆในบริเวณที่ปวด มีสินค้าสำหรับนักวิ่งหลากหลาย ลองค้นหาดูตามร้านอุปกรณ์วิ่งใกล้บ้านกัน สำหรับนักวิ่งผู้ชาย อาจติดพลาสเตอร์ยาไว้ที่หัวนมเพื่อป้องกันอาการปวด และเลือดออก หรืออาจจะพกวาสลีนแบบแท่งติดตัวไว้เลยก็ได้ เวลามีปัญหา ก็สามารถหยิบออกมาใช้ได้เลย
  • ทิ้งเสื้อผ้าคอตต้อนไปได้เลย เพราะมันทั้งเก็บเหงื่อและอุ้มน้ำสุดๆ ควรใช้ผ้าใยสังเคราะห์ที่ใช้เทคโนโลยีถักทอให้ระบายความชื้นได้ง่าย และไม่อุ้มน้ำ หากไปซื้อเสื้อกีฬา ควรซื้อเสื้อหรือกางเกงที่ระบุว่าเหมาะสำหรับการวิ่งจะดีที่สุด
  • ใช้ชุดวิ่งที่ปลอดรอยตะเข็บ และไม่มีป้ายติด ดังนั้นควรตัดป้ายที่ติดมากับเสื้อหรือกางเกงออกไปเลย
  • เลือกชุดวิ่งที่พอดีตัว ชั้นในสำหรับใส่เล่นกีฬาที่คับเกินไปจะกดเนื้อและเสียดสีง่าย หรือแม้แต่กระเป๋ากางเกงที่ป่องเกินไปก็สามารถเสียดสีกับผิวหนังของเพื่อนๆได้
  • ปกป้องขาของเพื่อนๆด้วยการใช้กางเกงรัดกระชับต้นขาด้านในกางเกงวิ่งอีกทีหนึ่ง แค่นี้ก็สามารถป้องกันต้นขาด้านในของเพื่อนๆจากการเสียดสีได้แล้ว
  • ปกคลุมทุกส่วนที่มีความเสี่ยงต่อการเสียดสี การติดแผ่นป้องกันหัวนมในผู้ชายเป็นตัวอย่างที่ดี ใช้พลาสเตอร์ยาติดไว้ได้เลย สำหรับผู้หญิงเรามีชั้นในป้องกันการเสียดสีอยู่แล้ว
  • ทำตัวให้มันลื่นเข้าไว้ ทาสารหล่อลื่นในส่วนของร่างกายที่มีความเสี่ยงต่อการเสียดสีได้ง่าย ใช้ผลิตภัณฑ์บอดี้ไกลด์ หรือเจลปิโตรเลียมทาเป็นตัวช่วยบรรเทาที่ดี เมื่อต้องออกไปวิ่งไกลๆ ให้พกลิปมันไว้ในกระเป๋า หรือน้ำยาดับกลิ่นขนาดพกพาไว้ด้วย
  • ดื่มน้ำเยอะๆ การดื่มน้ำช่วยลดความเข้มข้นของเกลือในเม็ดเหงื่อ เกลือที่ออกมากับเหงื่อ เมื่อน้ำระเหยไปแล้ว จะมีลักษณะเหมือนมีทรายติดบนผิวหนัง และทำหน้าที่เสียดสีกับผิวหนังเหมือนกระดาษทรายได้
  • รักษาผิวให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ ผิวหนังที่ชุ่มชื้นมีโอกาสได้รับการเสียดสีน้อย ดังนั้นควรทาโลชั่นเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวหนังวันละ 2 ครั้ง

การป้องกันผิวหนังเจ็บจากการเสียดสีในบริเวณต่างๆของร่างกาย

หากเรารวบรวมปัญหาผิวหนังเจ็บจากการเสียดสีมาดูรวมกันจะพบว่าผู้ชายและผู้หญิงมีปัญหาในพื้นที่ที่แตกต่างกัน

  • ต้นขา: การทาสารหล่อลื่นที่ต้นขาก่อนการวิ่งสามารถช่วยได้ แต่ปัญหาอาจเกิดจากกางเกงขาสั้นที่เพื่อนๆใส่วิ่งก็ได้ หากเพื่อนๆสังเกตได้ว่ากางเกงตัวไหนที่อาจจะทำหรือเคยทำให้เกิดเหตุได้ ควรเปลี่ยนตัว หากเพื่อนๆสังเกตว่าต้นขาชอบถูโดนกัน ให้ลองใส่กางเกงที่ยาวขึ้น และกระชับขึ้นแทน
  • หัวนม: สำหรับนักวิ่งผู้ชาย หากไม่มีสิ่งป้องกันที่บริเวณหัวนม ทุกๆกิโลเมตรที่เพื่อนๆวิ่งไป จะเป็นสาเหตุที่ทำให้หัวนมต้องถูกับเสื้อที่เปียกชุ่มไปด้วยเหงื่ออย่างน่ากลัว และในกรณีที่แย่ที่สุดก็จะทำให้เกิดเลือดออกจากหัวนมได้ การวิ่งแข่งในตอนเช้าที่อากาศเย็นจะยิ่งเป็นตัวเสริมให้เป็นมากขึ้นได้ มีผลิตภัณฑ์มากมายในท้องตลาดที่วางจำหน่ายเพื่อป้องกันปัญหาการเสียดสีของหัวนม แต่ถ้าเพื่อนๆต้องการการรักษาที่มีพร้อมแล้วที่บ้าน การใช้พลาสเตอร์ยาสัก 2 ชิ้น แปะไว้ที่หัวนมก็สามารถช่วยป้องกันการเสียดสีได้แล้ว เพื่อนๆสามารถใช้สารหล่อลื่นที่ผลิตออกมาเพื่อนักวิ่งแทนได้ นักวิ่งชายบางคนใช้สารดับกลิ่นเป็นสารหล่อลื่นด้วย อีกหนึ่งเคล็ดลับคือหลีกเลี่ยงเสื้อเนื้อผ้าคอตต้อน เพราะว่าเปียกง่าย และเก็บความเปียกได้ดี และเสื้อที่ชุ่มไปด้วยน้ำคืออีกหนึ่งสาเหตุของการเสียดสี
  • รักแร้: รักแร้เป็นพื้นที่ที่ค่อนข้างจะเสี่ยงต่อการเสียดสี เนื่องจากมีแรงต้านเยอะ ยิ่งวิ่งไปนานๆยิ่งเสียดสีได้เยอะ ดังนั้นจึงดูสมเหตุผลหากจะทำการโกนขนรักแร้ให้เรียบร้อย รักแร้ที่เสียดสีกับเสื้อ หรือโคนขนที่เพิ่งถูกโกน สามารถเป็นสาเหตุของอาการปวดเล็กๆน้อยๆได้ เช่นเดียวกับพื้นที่อื่นในร่างกาย สารหล่อลื่นควรทาก่อนออกไปวิ่งจะดีที่สุด บางคนทาทั้งที่ตัวและที่เสื้อเพื่อให้ลื่นทั้งสองส่วน และหลีกเลี่ยงโคนขนที่เป็นตอหลังการโกน นั่นหมายความว่า ไม่ควรโกนขนทันทีก่อนการแข่งขัน
  • ชั้นในกีฬา: ชั้นในกีฬามักเป็นสาเหตุการเสียดสีของผู้หญิง บริเวณที่มักจะเกิดการเสียดสีคือบริเวณสายรัดไหล่ และสายรัดรอบอก ดังนั้น จึงควรทาสารหล่อลื่นให้ทั่วบริเวณที่มีการเสียดสี นักวิ่งหญิงบางคนค้นพบว่า การใส่ชั้นในกลับด้าน เพื่อให้รอยตะเข็บออกมาอยู่ข้างนอก สามารถช่วยให้เสียดสีได้น้อยลง และบริษัทผู้ผลิตหลายๆบริษัทก็เริ่มผลิตชั้นในลักษณะนี้แล้ว
  • ส่วนของผู้หญิง: ดังมีคนกล่าวไว้ว่า “อะไรที่อยู่ต่ำกว่าเข็มขัด ไม่เคยปลอดภัย” ถ้าตะเข็บของกางเกงมีอยู่มาก หรือเนื้อผ้าชุ่มเหงื่อได้ดี สำหรับผู้หญิงมันคือส่วนไหนก็ได้เท่าที่จะคิดออกตั้งแต่ข้างหน้าไปข้างหลังที่อาจก่อปัญหาได้ค่ะ ควรทาสารหล่อลื่นให้กว้างๆในบริเวณที่เคยมีการเสียดสี ลองทาแล้วไปวิ่งในระยะที่ไกลขึ้นอีกนิดหนึ่ง หากรู้สึกป้องกันได้ดี ให้ทาเพิ่มเข้าไปอีก นักวิ่งอัลตร้ามาราธอนมักพกแท่งลิปมันไปด้วยเพื่อทาเพิ่มระหว่างทางวิ่ง เลยมักมีเรื่องขำขันบอกกันว่า อย่าไปยืมแท่งลิปมันของนักวิ่งคนไหน เพราะเราไม่รู้หรอกว่า เขาใช้ทาอะไรมาบ้าง
  • สายคาดอกวัดอัตราการเต้นของหัวใจ: เช่นเดียวกับชั้นในกีฬาของผู้หญิงที่อาจทำให้เกิดการเสียดสีได้ในการวิ่งระยะยาว การใช้สารหล่อลื่นก็พอช่วยได้ แต่คำแนะนำที่แพงกว่านี้ก็คือ จงถอดสายคาดอกออกซะ เดี๋ยวนี้มีนวัตกรรมใหม่ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยไม่ใช้สายคาดอกแล้ว และมาในรูปแบบนาฬิกาข้อมือค่ะ

วิธีการรักษา

หากเป็นแล้วควรรักษาอย่างไร มาดูกัน

  1. ล้างตัว โดยการอาบน้ำให้เร็วที่สุดหลังการวิ่งด้วยน้ำอุ่น ใช้สบู่ต้านเชื้อแบคทีเรีย เพื่อขจัดเชื้อแบคทีเรียที่สามารถคืบคลานเข้าไปในแผลได้ออกไป หากปล่อยไว้ อาจทำให้เกิดปัญหาต่อมขนอักเสบได้ ซึ่งพบได้มากในนักวิ่ง
  2. ซับผิวด้วยการแตะเบาๆ อย่าถู แล้วทาด้วยขี้ผึ้ง ไม่ว่าจะเป็นครีมเดซิติน หรือ เอบีซิงค์ออกไซด์
  3. ป้องกันไม่ให้เกิดการเสียดสีขึ้นใหม่ ด้วยการหยุดวิ่งจนกว่าจะหายแสบตอนโดนน้ำ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งรอดพ้นปลอดภัยจากการเจ็บผิวหนังจากการเสียดสีกันนะคะ

รุ้งงามทาบทับขอบฟ้า ต่อเมื่อฟ้าหลั่งฝนลงมาแล้ว (Laguna Marathon 2019)

พยากรณ์อากาศแจ้งผ่านมือถือว่า ภูเก็ตจะเจอฝน 90-100% ในวันที่ 9 มิ.ย. 62 นี้ ความเป็นไปได้แบบนี้ เราทำใจยอมรับให้ได้เลยดีกว่า

งาน Laguna Marathon เป็นงานอันเลื่องชื่อของภูเก็ตในเรื่องของความร้อนและเนิน เป็นอีกหนึ่งสนามที่เราอยากจะได้ลิ้มลอง เราพอจะรับมือกับแดดได้ แต่ฝนนี่สิ ถ้าตกหนักมากจริงๆก็ไม่สู้เหมือนกัน ส่วนเนินเหรอ เดี๋ยวก็รู้กัน ซ้อมเนินสักหน่อยก็น่าจะโอเค เราสมัครงานนี้ตั้งแต่ช่วงแรกที่เพิ่งเปิดรับ จองเที่ยวบินและที่พักล่วงหน้า 1 ปี เลยได้ราคาค่อนข้างถูก แล้วก็จัดตารางซ้อม แต่สุดท้ายตารางซ้อมช่วงวิ่งยาวก็พ่ายแพ้ต่อภารกิจจุกจิก เลยไม่ได้วิ่งยาวเลย ซ้อมยาวสุดคือ 25 กิโลเมตร นอกนั้นใช้วิธีวิ่ง 10 กิโลเมตรติดกันหลายๆวัน แต่บอกได้เลยว่าไม่ช่วยอะไร อาการล้าต่างกันมากกับการวิ่งต่อกันยาวๆ

วันเสาร์ที่ 8 มิ.ย. เราเดินทางสู่ภูเก็ตตัวคนเดียวด้วยนกแอร์ที่เลื่อนเวลาไปมาไม่ต่ำกว่า 2 ครั้ง เหนื่อยใจกับนกแอร์มาก แถมเลทไป 1 ชั่วโมงอีกวันนี้ ไปรับรถของ Avis แถวก็ยาวไม่ต่ำกว่า 10 คิว ในขณะที่ร้านเช่ารถอื่น คนน้อยมาก นี่ถ้าไม่มีคูปองเหลือจากทริปอื่นและต้องรีบใช้ให้หมด ไม่งั้นจะหมดอายุ เราคงเดินไปหารถเช่ารถร้านอื่นแล้ว รวมเวลารอรถหมดไปอีก 1.30 ชั่วโมง เหมือนจะโดนแซงคิวต่อหน้า เราเลยท้วง น้องเลยอัพรถจาก Civic เป็น Accord ให้ แต่รถใหญ่ไปสำหรับเรานะ ขับนี่ต้องระวังมากๆเลย แต่ก็ยอมแล้วเพราะเราหิวข้าวมาก ตอนนั้นบ่ายโมงเข้าไปแล้ว เราขับออกมาหาร้านอาหารแถวสนามบินทาน แล้วค่อยขับเข้าที่พัก Laguna Holiday Club Phuket ซึ่งอยู่ใกล้จุดจัดงานเดินประมาณ 10 นาที

มีดราม่าเรื่องที่พักนิดหน่อย สองสัปดาห์ก่อนหน้าติดต่อมาบอกเราว่า Overbook จะย้ายเราไปโรงแรมอื่นซึ่งห่างออกไปประมาณ 10 นาที มีรถรับส่งตามเรียก ได้ห้องหรูเหมือนเดิม แต่เราไม่โอเคด้วย เพราะเราต้องการที่พักที่ใกล้งาน และมีความเสี่ยงที่จะเกิดการล่าช้าตอนวิ่งเสร็จ เพราะเราต้องรีบขับรถกลับมาสนามบิน คืนรถ ในช่วงบ่าย เราจองผ่าน Agoda แต่ Agoda ทำอะไรไม่ได้ บอกแต่ว่าถ้าโรงแรมทำผิดสัญญา Agoda ปรับโรงแรมหลายเท่า แต่มีตัวเลือกให้ลูกค้าอย่างเราคือเลื่อนไปวันอื่น กับหาโรงแรมอื่นให้ ซึ่งไม่ช่วยอะไรเราเลย การแก้ปัญหาของ Agoda เป็นลักษณะชุบมือเปิบ มีแต่ได้กับได้ เพราะได้ทั้งค่าปรับ และไม่ต้องทุ่มเถียงแทนลูกค้าเลย ความรู้สึกเราคือ ควรจะยืนยันให้เราไหม เราจองตั้งแต่ ก.ย. ปี 61 กลายเป็นเราต้องโทรไปที่โรงแรมแล้วก็ยืนยันอย่างแข็งกร้าวว่าจะรับเฉพาะห้องเดิม เราไม่อยากรับความเสี่ยงเรื่องรถติด และก็คิดถูกด้วย เพราะงานนี้เท่าที่ดู ไม่มีที่จอดรถ หรือมีก็น้อยมาก ถนนเข้ามาในบริเวณงานมีขนาดเล็ก และเมื่อถึงเวลางาน จะโดนปิดไป 1 เลน เท่านี้ก็เพียงพอที่จะให้เราไม่ยินยอมที่จะยกห้องที่เราจองมานานมากให้ใคร ทางโรงแรมต้องรับเรื่องไปจัดการเอาเอง ทางโรงแรมแจ้งว่าใช้ระบบ First come. First serve. แต่เท่าที่เห็น โรงแรมไม่ได้ทำอย่างนั้น ก็เป็นเรื่องราวที่จะบอกกล่าวเพื่อนๆ หากจองห้องพักแล้ว ยังไงลองโทรเชคอีกทีก็ดี เรานิ่งนอนใจเองแหละ

กลับมาที่งาน เรานอนเล่นในห้องพักสักครู่เพราะฝนตกหนัก ไม่มีทีท่าจะซาเลย เพื่อนไลน์มาทักว่ายังไม่ไปรับบิบเหรอ เรานึกว่าเค้าเปิดให้ไปรับถึงเย็น แต่ก็เปิดเวปเชคเวลาอีกที ปรากฏว่าต้องไปรับก่อน 16.00 น. เลยต้องรีบออกไป ทางโรงแรมมีรถ Shuttle bus รับส่ง เราเลยมารอขึ้นรถบัส ถึงเพิ่งรู้ว่าเย็นวันเสาร์มีการวิ่งแข่งขันระยะ 2.5, 5 และ 10 กิโลเมตร ทางผู้จัดจึงให้รับบิบถึงแค่ 16.00 น. รถไปส่งให้ยังค่อนข้างไกลจากบริเวณงาน เรายังต้องเดินต่ออีก 5 นาที สรุปแล้วถ้าใครจะมางานนี้ เราแนะนำว่าควรจะหาที่พักที่อยู่ใกล้กับงานไม่เกิน 2 กิโลเมตรจะดีที่สุดค่ะ เพราะเพื่อนมางานวิ่ง 10 กิโลเมตร ต้องหยุดรถที่ด้านนอกห่างไป 3 กิโลเมตรเพื่อวิ่งเดินเข้ามาในงานค่ะ

เราไปรับบิบได้ทันเวลา ระบบรับบิบเป็นไปอย่างรวดเร็ว เราชอบ Concept ไม่ใช้ถุงพลาสติกของเค้า เพราะเค้าแจกถุงผ้า และแพคเสื้อกับบิบมาให้ในถุงกระดาษ เสื้อจะถูกรัดด้วยกระดาษสีน้ำตาลบอกขนาดมาเรียบร้อย

เดินดูงาน Expo เล็กน้อย เราว่าร้านขายของน้อยไป ไม่สะใจ เราจัดเสื้อที่ระลึกกับหมวกมา มาเห็นของจริงแล้วสวยกว่าในเวบไซท์มาก

เดินงานเสร็จก็สำรวจพื้นที่เล็กน้อย แล้วก็ตัดสินใจเดินกลับห้อง กะว่าไปทานข้าวเย็น แล้วจะได้รีบนอน ระหว่างทางเดินกลับ ได้ยินเสียงเรียกพี่หมอจอย หันไปเห็นน้องมิ้วนั่งอยู่ข้างทาง เพิ่งรู้ว่าน้องก็มาถ่ายรูปนักวิ่งกับเค้าด้วย น้องมิ้วเป็นน้องที่อยู่ในกลุ่ม We Run You Run และมีวิ่งฟูลเหมือนกันพรุ่งนี้ วันนี้เลยมานั่งถ่ายรูปนักวิ่งฟันรัน กับมินิไปพลางก่อน เราเลยนั่งอยู่ด้วย เกาะติดอาชีพตากล้องเล็กน้อย พบว่าเมื่อยแขนเมื่อยขากันพอสมควร ส่วนเราก็ส่งเสียงเชียร์เป็นพักๆ พอถึงเวลาอาหารเย็น เราก็ขอตัวไปเตรียมตัวนอนแล้ว

เราเตรียมตัวเตรียมของเตรียมเป้เรียบร้อยแล้ว ก็ล้มตัวลงนอน หลับได้ไม่เต็มตาเพราะตื่นเต้น ก่อนได้เวลานาฬิกาปลุก เราได้ยินเสียงฝนตกหนัก ก็คิดว่าเอาแล้ว ยังไงดี ถ้าอยู่กรุงเทพ อาจไม่ออกไปวิ่ง เพราะไม่คุ้มเวลาเป็นหวัดขึ้นมา แต่นี่เรามาไกลถึงภูเก็ต จะไม่วิ่งก็เสียดายโอกาส เสียดายเวลา เสียดายเงิน รอตอนใกล้ปล่อยตัวอีกทีว่ายังไง เราลุกขึ้นมาแต่งตัว ทานข้าว 1 จานก่อนเวลานาฬิกาปลุก ตอนที่ออกจากห้องเพื่อจะเดินไป ก็พบว่าฝนหยุดแล้ว เหลือพรำๆเล็กน้อย เราออกเดินไปพร้อมกับเพื่อนๆนักวิ่งคนอื่นที่มุ่งหน้าสู่จุดปล่อยตัวด้วยกัน

ตอนใกล้ปล่อยตัวฝนก็เริ่มหนาเม็ดขึ้น แต่ไม่หนัก เราก็ยังคิดว่าขอให้อยู่เท่านี้เถอะ ยังพอวิ่งไหว เราเองลงชื่อไว้ว่าปล่อยตัว Block E แต่เราไปยืนหลังสุดเลย เพราะมีเต็นท์หลบฝน ยืดเหยียดจนปล่อยตัวนั่นแหละ เราต้องยืนรอ และออเดินไปด้วยกันกับเพื่อนนักวิ่งอีกประมาณ 2 นาที กว่าจะถึงจุดปล่อยตัวจริง บรรยากาศปล่อยตัวค่อนข้างคึกคัก นักวิ่งก็คึกคัก แน่นเต็มพื้นที่ กว่าจะออกวิ่งได้ก็ผ่านไปเกือบกิโลเมตรแล้ว ได้ยินข่าวว่าวันนี้พี่ตูนมาวิ่งกับเราด้วย แต่เราคงไม่ได้เจอ ความเร็วเราสองคน เทียบกันแล้วมันคนละขั้นกัน พี่เค้าไวกว่าเยอะ

แม้เราจะดูเส้นทางและความชันมาแล้ว ยังไงก็จินตนาการได้ไม่เท่าของจริง เพื่อนๆที่เราเจอและถามถึงเรื่องเนิน ส่วนใหญ่จะบอกว่าเนินซึมๆ เราเองไม่กลัวเนินซึม แต่ไม่คิดว่าจะมีจำนวนมากขนาดนี้ รวมกับฝนที่ตกลงมาไม่ลืมหูลืมตาตอนกิโลเมตรที่ 10 ซึ่งเป็นเส้นทางที่เริ่มมีเนิน จากช่วงแรกที่ค่อนข้างเป็นทางราบ เล่นเอาเราจิตใจเริ่มไม่มั่นคง ร่ำๆอยากจะหยุดวิ่งซะงั้น เรื่องถ่ายรูปยังไม่ต้องพูดถึง เพราะทั้งมืด ทั้งเปียก ก้มหน้าก้มตาวิ่งกันไป ตรงทางที่ฝนตกหนัก เหมือนวิ่งเข้าไปอยู่ในป่า ต้นไม้สองข้างทางค่อนข้างสูงใหญ่คล้ายป่ายาง ยิ่งสร้างบรรยากาศความน่ากลัวไม่น้อย นี่ถ้าวิ่งคนเดียวคงน่ากลัวพิลึก

พอวิ่งพ้นทางเหมือนป่าออกมา ก็เจอถนนโล่งกว้าง วิ่งไปอีกสักพัก น่าจะ 3 – 5 กิโลเมตร ฝนก็เทลงมาอีกห่าหนึ่ง หนักชนิดที่ได้ยินเสียงลมพัดมาอย่างแรง และเสียงนักวิ่งชายร้องตกใจ เรายังไม่ทันรู้ว่าอะไร ก็ตัวปลิวเหมือนขาลอยขึ้นจากพื้นนิดหนึ่ง ลมแรงมากจริงๆ แต่โชคดีที่เป็นลมพัดมาด้านหลัง ไม่ใช่แรงต้านการวิ่งแต่อย่างใด และช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นด้วย เราก็กลัวๆลมฝนแรงอย่างนี้นะ แถมอยู่ที่โล่งด้วย กะไว้ว่า ถ้ามีอะไรเกิดขึ้น จะขอวิ่งเข้าไปหลบบ้านชาวบ้านแถวนี้แหละ ฮ่าๆ

เส้นทางจากตรงนี้ไปจนถึงกิโลเมตรที่ 20 – 21 ขึ้นๆลงๆบ้าง เราสามารถวิ่งคุมเวลาได้อยู่ เจอเนินที่ชันมากหน่อย เราก็จะยอมเดิน เพราะอยากเก็บแรงไว้ตอนครึ่งหลัง เรากำลังวิ่งมุ่งหน้าไปที่หาดในยาง ซึ่งมีการวิ่งขนานหาดตรงเข้าไปสุดหาดที่ไม่มีถนนวิ่ง กลายเป็นดินนองด้วยน้ำ เหมือนไปวิ่งเทรลเลย เราเองคอยหลบน้ำตลอด ไม่อยากให้รองเท้าน้ำหนักขึ้นไปกว่าที่เป็นอยู่ ถ้าโดนโคลนด้วยจะเป็นอันจบ เพราะโคลนก็เหมือนกับไปเคลือบติดกับผ้าของรองเท้าและเกาะไม่ปล่อยจนทำให้เกิดน้ำหนักที่มากขึ้นได้ และนั่นหมายถึงแรงขาและเท้าที่ต้องใช้มากขึ้นด้วย

ลมที่หาดนี่แรงมาก พัดมาทางด้านข้าง ทำให้ตัวเราเทไปอีกข้าง ต้องตั้งใจวิ่งฝ่าไปทางที่ลมพัดมา จึงจะวิ่งตรงได้ แต่เราก็วิ่งอยู่ที่เส้นทางเปิดนี่ไม่นาน ประมาณ 1 กิโลเมตร และวิ่งไปสุดทางหาดอีกทางที่มีต้นไม้ข้างทาง เลยช่วยบังลมได้ดี เราวิ่งวนออกมาทางเดิมกับที่วิ่งมาเมื่อกิโลเมตรที่ 15 – 20 มันจะกลายเป็นกิโลเมตรที่ 23 – 30 ของเรา

พอถึงทางแยกออกขวามือแถวกิโลเมตรที่ 30 นั่นคือเส้นทางชุดเนินชุดสุดท้ายที่เราไม่คาดคิดมาก่อนว่าจะเจออีก ตอนนั้นขาเริ่มล้าได้ที่แล้ว แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่วิ่งมาถึงเลขสาม สำหรับเรามันคือเลขที่สวยงาม เพราะให้ความรู้สึกว่าถอยหลังไม่ได้อีกแล้ว มีแต่ต้องมุ่งไปข้างหน้าอย่างเดียว สิ่งเดียวที่จะมาหยุดเราได้คือ Cut off time เท่านั้น เราต้องพิสูจน์ตัวเองให้เต็มที่ก่อน จะตัดสินใจว่าร่างกายนี้มันไม่ไหวแล้วจริงๆ

เส้นทางวิ่งตลอดทางที่ผ่านมา มีน้ำ และเกลือแร่ให้อย่างเพียงพอ ขาดเจลบางสถานีเท่านั้น แต่เราไม่ทานเจลเพราะท้องไม่รับ เราเลยไม่เป็นปัญหาเท่าไหร่ นอกจากนั้นก็มีกล้วยหั่นไว้แล้ว แตงโมให้ทานมากมาย ฝรั่งรสชาติหวาน อันนี้เราชอบมากเป็นพิเศษ นอกจากหวานแล้วยังอยู่ท้องด้วย เรื่องอาหารสำหรับเราไม่ต้องห่วง เพราะเตรียมส่วนตัวไว้มากมาย ประสบการณ์มาราธอนที่ผ่านมาสอนให้รู้ว่าอย่าปล่อยให้ท้องหิว เพราะมันบั่นทอนพลังงานและกำลังใจเรามากๆ เรามีทั้งกล้วยตาก ขนมปังชิ้นเล็กๆ อยู่ที่เป้น้ำที่เราไม่ได้ใส่ถุงน้ำมาด้วย ใส่แค่กระบอกน้ำเล็กๆไว้ดื่มเวลากระหายระหว่างสถานีน้ำ

ทีเด็ดของงานนี้ที่ได้ยินนักวิ่งชมกันมากคือ น้ำมะพร้าวแจกเป็นลูกๆกันเลย สำหรับเราแล้วเกลือแร่เกเตอเรทถือว่าเพียงพอ และไม่อยากหยุดนานจึงไม่ได้รับมาดื่ม เราเห็นลูกมะพร้าวถูกทิ้งโดยนักวิ่งมากมาย แอบเสียดายเนื้อมะพร้าวข้างใน น่าจะมีถังขยะแยกประเภท เผื่อเอาไปทำอะไรอย่างอื่นต่อได้

นอกจากผลไม้ที่มีให้อย่างเต็มที่แล้ว ยังมีไอติมถังด้วย อันนี้ชอบมากจริงๆ อยู่ตรงกิโลเมตรที่ 35 คิดว่าจำไม่ผิดนะ เรายังคิดว่าที่เอามาตั้งตรงนี้เพราะเป็นทางก่อนขึ้นเนิน และเป็นระยะที่น่ากลัวสำหรับนักวิ่ง

ในแต่ละสถานีวิ่ง จะมีฟองน้ำใส่ในถังน้ำเย็น เราใช้เป็นที่พึ่งพาตลอด เราเคยคิดว่าการวิ่งท่ามกลางสายฝนได้เปรียบกว่าการวิ่งท่ามกลางแสงแดด เพราะอุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มสูงขึ้นน้อยกว่า ทำให้สมรรถภาพการวิ่งดีกว่า จนอาจจะไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ลดความร้อนแบบง่ายๆเหล่านี้ แต่เป็นที่แน่นอนแล้วว่า การวิ่งคือการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่พอถึงจุดหนึ่งร่างกายจะผลิตความร้อนออกมามาก ยิ่งวิ่งนานก็ยิ่งร้อน ไม่ว่าอากาศนอกร่างกายจะเย็นชื้นขนาดไหนก็ตาม การได้บีบน้ำเย็นๆผ่านกลางศีรษะ หลังคอ ให้ไหลผ่านลำตัวเลยกลายเป็นความสุขอย่างหนึ่งระหว่างการวิ่งไปเลย งานนี้เป็นอีกงานที่ใช้แก้วกระดาษ แอบเห็นว่ามีแก้วพลาสติกบ้างแต่น้อยมาก คิดว่าแก้วกระดาษหมดเลยนำออกมาใช้แทน

เราวิ่งต่อมาเรื่อยๆ ผ่านพ้นกิโลเมตรที่ 35, 36, 37 ไปอย่างเชื่องช้า เนินเหมือนไม่เคยจะหมดไป สิ่งที่เราทำประจำก็คือ วิ่งจำนวนหนึ่ง เดินจำนวนหนึ่ง ตามความล้าของขาเรา เช่น ล้าไม่มาก ก็วิ่ง 1,000 ก้าว เดิน 100 ก้าว เหนื่อยมากขึ้น ก็ลดจำนวนก้าวที่วิ่งลง แต่ให้เดินเท่าเดิมนะ

มาถึงที่กิโลเมตรหลังๆ เราเดินตอนขึ้นเนิน และวิ่งลงเนินมา บางทีวิ่งลงเนินมาได้เพียง 100 ก้าว ก็ต้องเดินขึ้นเนินแล้ว บางทีรู้สึกง่วงนอนเหมือนอยากจะลงนอนตรงนั้นให้ได้ แล้วสักพักก็ตื่นขึ้นมาอีกครั้งหนึ่ง เรียกว่าหลับในก็ได้นะเนี่ย จนวิ่งมาถึงหาดลายันมาแล้ว ซึ่งก็ใกล้จะถึงเส้นชัยอยู่แล้ว เราวิ่งเข้าเขตลากูน่าเมื่อกิโลเมตรที่ 40 แล้ว มาถึงจุดนี้ ทั้งเนิน ฝน และลมก็ยังคงกระหน่ำอยู่ เนินสุดท้ายที่เจอก็คือเนินหน้าห้องพักเราเอง อันนี้รู้ดีอยู่แล้ว เพราะเดินไปเดินมาอยู่หลายรอบ

ความรู้สึกในช่วง 2 กิโลเมตรสุดท้ายน่ะเหรอ คำว่าไม่ไหวมันไม่มีเหลืออยู่ในหัวแล้ว เพราะรู้อยู่แล้วว่ายังไงก็ต้องไปให้ถึง มาทบทวนดูแล้วกลับไม่พบว่ารู้สึกอะไรเลย อาจเป็นความคิดแค่ว่า “เอ้อ ใกล้ถึงแล้วสินะ” อะไรประมาณนั้น ตรงบริเวณตั้งแต่กิโลเมตรที่ 35 มา มีตากล้องกระจายมากมาย เราก็เล่นกล้องไปเรื่อยๆ ให้ไม่คิดอะไรด้วย

แต่พอวิ่งผ่านสามแยกหนึ่ง มีฝรั่งคนหนึ่ง น่าจะเป็นนักท่องเที่ยวที่มายืนเคาะกระดิ่งให้กำลังใจ ตอนที่เราวิ่งผ่านเค้าบอกว่า อีก 600 เมตร เท่านั้น เราก็พูดขอบคุณไป นั่นเป็นกำลังใจแรกที่เรารับรู้ได้ อาจเพราะสมองงงๆไม่รับรู้อะไรมาสักพัก มาได้ยินคำพูดนั้นก็คิดในหัวว่า “อีก 600 เมตรเองเหรอ” ได้เวลาแล้วสินะ เวลาที่จะได้ก้าวขาข้ามผ่านเส้นชัย

เราวิ่งลงเนินมาและเลี้ยวขวาอีกเล็กน้อย เราก็เห็นเส้นชัยอยู่ตรงหน้า ตอนที่พื้นดินโคลนเปลี่ยนเป็นผ้าปูบนพื้นสีเทาลายทางยาวเป็นทางวิ่งพุ่งตรงสู่เส้นชัย เราเห็นเพื่อนนักวิ่งที่อยู่ข้างหน้า เห็นตากล้อง เห็นคนที่ยืนตบมือให้อยู่ข้างทาง และเห็นพิธีกรหญิงที่ส่งเสียงเชียร์ เราก็เริ่มยิ้มออก และเริ่มรับรู้ว่าเส้นชัยอยู่ข้างหน้าแน่ๆแล้ว เราวิ่งก้าวข้ามเส้นชัยพร้อมรอยยิ้ม ตอนที่เดินไปรับเหรียญและเสื้อ Finisher ยังไม่รู้สึกอะไร แต่หลังจากนั้น น้ำตามันก็ไหลออกมาเองอย่างไม่รู้ตัว เราไม่รู้เลยว่าจริงๆแล้วเราเครียดมาตั้งแต่ฝนตกหนักครั้งแรก คำถามมีมากมายว่าจะวิ่งจบได้อย่างไรกับอีก 32 กิโลเมตรที่เหลือ แต่เราก็เบี่ยงเบนใจที่ย่ำแย่มาได้ด้วยสิ่งต่างๆรอบตัว หรือแม้แต่การนับก้าววิ่งได้เป็นหมื่นๆก้าว ต้องขอบคุณกำลังใจเล็กๆน้อยๆข้างทาง ที่ส่งเสียงมา ทั้งจากตากล้อง ทั้งจากนักวิ่งกันเอง ทั้งจากชาวบ้านข้างทาง คุณยายหน้าบ้าน อีกหนึ่งครอบครัวที่นำขนมและน้ำมาวางให้หยิบได้ และจากเจ้าหน้าที่ตามจุดให้น้ำ ที่ทำให้เรารอดพ้น 32 กิโลเมตรที่เหลือมาได้อย่างปลอดภัย น้ำตาที่ไหลก็คือน้ำตาแห่งความดีใจนั่นแหละ คงเป็นอย่างอื่นไปไม่ได้จริงๆ

แม้แต่ตอนที่วิ่งเข้าเส้นชัยแล้ว ฝนก็ยังคงตกลงมาหนาตา จนเราไม่สามารถยืนรอรับอาหารได้ จึงเดินกลับห้องอีกกิโลนิดๆ พร้อมทาน Snack ที่ตัวเองเตรียมมาไปด้วย เราอาบน้ำ เก็บของเตรียมกลับ เวลายังเหลือก่อนเชคเอาท์ จึงล้มตัวลงนอนได้เกือบชั่วโมง ตื่นมาจึงค่อยสดชื่น ไปเชคเอาท์ และทานอาหารเที่ยงที่โรงแรมเลย ก่อนจะขับรถกลับไปคืนที่สนามบิน และรอเวลากลับ

ขณะรอเครื่องออก เราได้มานั่งดูสถิติตัวเอง จริงๆแล้วเราตั้งใจว่าจะวิ่งให้ได 5:30 ชั่วโมง แม้จะซ้อมมาดี แต่มาเจอเนินที่เยอะจนกะแรงไม่ถูก และฝนที่ตกมาให้หนึบหนับตัวและหนักขึ้น แม้เล็กน้อยก็จะมีผลต่อการวิ่งระยะไกลทั้งนั้น ทำให้เวลาหลุดมาที่ 5:50 ชั่วโมง รวมกับเวลา 2 นาทีที่เสียไปตอนปล่อยตัว เลยได้สถิติอย่างเป็นทางการที่ 5:52:59 นาที ได้ลำดับรวมทั้งหมด 1458 จากนักวิ่งมาราธอน 2803 คน หากดูเฉพาะผู้หญิงได้ลำดับที่ 289 จาก 649 คน และถ้าเป็นช่วงอายุเดียวกัน ก็ได้ที่ 129 จาก 263 คน เรื่องลำดับสำหรับเรา เราไม่ได้สนใจ แต่พอรู้ว่าอยู่ประมาณกลางๆก็ดีใจ ที่เราเองก็ยังทำได้ดีเกินคาด แม้จะทำไม่ได้ตามคาด

เส้นทางวิ่งของงานนี้ถือว่าโหดใช้ได้ตามคำเล่าลือจริงๆ ระยะค่อนข้างเป๊ะ เหมือนมาเลยๆที่กิโลท้ายๆสัก 200 เมตร อันนี้ถามเพื่อน เพื่อนก็บอกว่าเกินเหมือนกัน มีป้ายบอกทางชัดเจน เจ้าหน้าที่ยืนเฝ้าชัดเจน มีบางพื้นผิวที่เป็นดินเป็นหิน ทำให้วิ่งลำบากพอสมควร

นอกจากนั้นเรื่องของห้องน้ำนี่ ไม่เห็นเลย ไม่รู้ว่าเค้าได้บอกว่าให้แวะเข้าตรงไหนบ้าง ที่แน่ๆเราไม่เห็นห้องน้ำอย่างเป็นรูปธรรม เพราะเริ่มปวดปัสสาวะที่ 10 กิโลเมตรสุดท้าย แต่ต้องทนมาจนถึงเส้นชัย เพราะหาไม่เจอ จะขอเข้าของชาวบ้านก็ไม่กล้า อีกอย่างคือ ไม่รู้ว่าเพราะฝนตกหรือเปล่า เราไม่เห็นหน่วยแพทย์สักเท่าไหร่ ได้ฉีดสเปรย์ครั้งเดียว ที่เหลือต้องฉีดของตัวเอง หรือไม่ก็เอาของตัวเองฉีดให้คนอื่น เราเห็นมีรถพยาบาลเป็นจุดๆ แต่ละจุดมีเจ้าหน้าที่นั่งหลบๆ คิดว่าคงหลบฝน ไม่ได้ออกมายืนดูนักวิ่ง เผื่อใครจะเรียกให้ช่วย หรือเผื่อใครเป็นอะไรล้มไปตรงนั้น ก็คงอาจจะต้องปรับปรุงกันไป จริงๆแล้วอยากได้บรรยากาศของจอมบึงมาไว้ที่ลากูน่านะ คงจะสนุกดีค่ะ

เรื่องอากาศตอนที่วิ่งก็เรียกว่าสบายๆเลย เพราะฝนตกนั่นเอง ส่วนเนินก็เป็นไปอย่างที่ได้รับข้อมูลจากทางงาน แค่ไม่คิดว่าเนินจะกระจายขึ้นลงขนาดนี้ แต่ก็ทำให้เป็นอุปสรรคที่ต้องผ่านไปให้ได้

ตอนที่เราขึ้นเครื่อง เราหลับไปอย่างคนหมดสติเลยทีเดียว ตื่นมาอีกที มองไปนอกหน้าต่าง เครื่องกำลังจะ Landing กัปตันยังไม่เปิดไฟรัดเข็มขัด เลยรีบยกมือถือมาถ่ายรูปเก็บไว้ เก็บภาพรุ้งกินน้ำที่จริงๆเราเห็นครบวงจากปีกเครื่องบินฝั่งหนึ่งอ้อมมาที่ฝั่งนี้ แต่เนื่องจากหน้าต่างเล็กเลยถ่ายมาได้ฝั่งเดียว เป็นรุ้งกินน้ำที่มาถูกที่ถูกเวลากับสภาพจิตใจ เหมือนเป็นรางวัลให้กับความอดทนของเราในช่วงเวลา 6 เดือนที่ผ่านมาที่เราตั้งใจฝึกซ้อมเพื่อมาฟูลมาราธอนครั้งนี้ เหมือนมันกำลังบอกว่า เฮ้ ผ่านไปแล้วนะ มาดูอะไรสวยๆเป็นรางวัลดีกว่า มันก็แค่นั้นแหละ สำหรับชีวิตนักวิ่ง ความสวยงามของสนามมาราธอน คือความสำเร็จที่รออยู่ปลายทาง เหมือนกับฝนที่ตกหนักมาแล้ว สุดท้ายก็จะให้รางวัลด้วยสายรุ้งงาม

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้รับรางวัลจากการวิ่งที่สวยงามกว่าสายรุ้งกันนะคะ

9 มิ.ย. 62

ขอขอบคุณภาพบางส่วนจากเพจ Phuket Marathon ค่ะ

ความสุขไม่เคยจางหาย หากเกิดจากใจที่คิดจะให้ (Run for the Ocean)

ตอนที่ได้รับข้อความจากพี่เบิร์ธ พี่นักกายภาพบำบัดที่เคารพคนหนึ่งว่าอยากได้แรงไปช่วยเป็นอาสาทีมแพทย์ดูแลนักวิ่งในงาน Run for the Ocean ที่จัดโดยคณะประมง มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ แม้จะยังไม่รู้ว่าจะต้องทำอะไรบ้าง แต่ไม่ว่าจะเป็นอย่างไรก็อยากช่วยอยู่แล้ว จึงตอบตกลงไปอย่างว่าง่าย

การจัดงานวิ่งครั้งนี้เพื่อระดมทุนนำเงินไปช่วยเหลือกิจกรรมเพื่ออนุรักษ์ท้องทะเลที่หลากหลาย รวมถึงการทำวิจัยด้วย โดยกลุ่มมีนกรชวนกันวิ่ง สร้างความรู้ ต่อเติมจิตสำนึกและปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ลดการใช้ ใส่ใจการจัดการทิ้งขยะพลาสติกให้ท้องทะเล ชายหาดและชุมชนทะเลไทยน่าอยู่ น่าเที่ยวอย่างยั่งยืน เมื่อวัตถุประสงค์คือการทำเพื่อสิ่งแวดล้อมชัดเจนอย่างนี้แล้ว และยังตรงกับอุดมคติของคนรักสิ่งแวดล้อมอย่างเราด้วย เราก็ยิ่งอยากจะเป็นส่วนหนึ่งของทึมงานมากขึ้น โดยให้ทำอะไรก็ได้เท่าที่ความสามารถเราจะพอทำได้

พี่เบิร์ธตั้งกลุ่มนักกายภาพบำบัดจิตอาสาขึ้นมา เราช่วยกระจายข่าวบอกเพื่อนๆพี่ๆน้องๆนักกายภาพบำบัดที่สนใจมาร่วมงาน และก็ได้รับการตอบรับอย่างท่วมท้น มีหลายคนที่เป็นนักวิ่งอยู่แล้ว และน้องบางคนมีประสบการณ์ดูแลนักวิ่งในสนามจริงอยู่แล้ว พี่เบิร์ธจึงมาคอยรับปรึกษาและวางแผนจากน้องๆพี่ๆในกลุ่ม ต่างคนต่างก็ช่วยกันออกความเห็น มีพี่เบิร์ธเป็นศูนย์กลางและเป็นผู้จัดการเตรียมทุกอย่างให้พร้อม พวกเรามีการนัดบริฟงานกันก่อนวันงาน 1 วัน แต่เราติดภารกิจที่บ้าน จึงไม่สามารถไปร่วมได้ สรุปคือรอเจอกันวันงานเลย ก่อนวันงาน พี่เบิร์ธมีจัดบูธ Running Clinic ให้ความรู้กับนักวิ่งที่มีการบาดเจ็บขึ้นด้วยที่บริเวณงาน แต่เราติดงานหลักเลยไม่ได้ไปร่วมด้วย แต่มีน้องๆเวียนกันไปช่วยเหลือกัน

เรารับหน้าที่เป็นนักกายภาพเคลื่อนที่ในสนามวิ่ง โดยวิ่งไปกับ Pacer 80 นาที เรารู้แต่เพียงเท่านั้น เราเปิดตารางเวลาปล่อยตัวพบว่าปล่อยตัวระยะมินิที่เวลา 5.30 น. และพี่เบิร์ธนัดเจอกันเวลา 4.30 น.

เราตั้งเวลาตื่น 3.45 น. ตอนตื่นมาได้ยินเสียงฟ้าร้องโครมครามไม่ขาดระยะตลอดเวลาที่เราแต่งตัวออกจากบ้าน ข้อความจากเพื่อนที่อยู่ที่งานแล้วบอกว่า ฝนตกหนักไปแล้ว ตอนนี้หยุดแล้ว เราขับรถออกจากบ้าน ตั้งใจว่าจะขับไปจอดที่อาคารจอดรถวิภาวดีของมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ระหว่างทางฝนเริ่มลงเม็ดพรำๆ กว่าจะวนรถจอดได้ เวลาก็ปาเข้าไปเกือบตีห้าแล้ว

เราต้องวิ่งกึ่งเดินไปที่บริเวณงาน ซึ่งห่างออกไปเกือบโล อากาศอบอ้าว และฝนลงเม็ดพรำๆ ทำให้เหงื่อเราออกมาเป็นถังเมื่อไปเจอน้องๆ น้องส่งเสื้อ Staff มาให้เรา เราวิ่งไปเปลี่ยนก่อนอย่างแรกแล้วก็ได้รับการผูกลูกโป่งสีขาว และได้ป้ายห้อยคอเขียนว่า Staff กับเครื่องหมายกากบาทสีแดง สัญลักษณ์ทางการแพทย์ พร้อมกับน้องๆ ไม่รู้คนไหนยื่นถุงซิปล็อคที่มีการจัดชุดปฐมพยาบาลพื้นฐานมาให้แล้วอย่างเรียบร้อย ข้างในประกอบด้วย ก้อนสำลีชุบแอมโมเนีย ลูกอมโอเล่ สเปรย์ยูนิเรนสองขวด เทปล็อคข้อหนึ่งม้วน และชุดทำแผลสด เรารีบจัดของทุกอย่างเข้าเป้น้ำที่พกมา พอเสร็จแล้วก็เหลือเวลาอีก 15 นาที จะปล่อยตัว

เวลานั้น ฝนเริ่มเปลี่ยนจากซามาเป็นเม็ดหนาขึ้นชัดเจน พวกเรามายืนรวมกับกลุ่ม Pacer ที่จุดปล่อยตัวแล้ว ถึงเราจะเป็น Pacer มาหลายครั้งและเคยเจอสถานการณ์ฝนตกอย่างนี้มาก่อน จนต้องวิ่งกอดลูกโป่งเอาไว้ ก็ไม่เคยรู้เลยว่า แค่สะบัดลูกโป่งให้เม็ดน้ำที่เกาะลูกโป่งหลุดออกไป ลูกโป่งที่หนักจากน้ำฝนที่เกาะก็จะลอยขึ้นไปอีกครั้ง เป็นหนึ่งความสนุกที่เราผลัดกันตีลูกโป่งให้กันและกันไปตลอดเส้นทาง ขอบคุณความรู้จากเพื่อน Pacer จากกลุ่มนมเย็นค่ะ

เรื่องความกังวลว่าตัวจะเปียกสำหรับงานนี้ ไม่ต้องพูดถึง มาถึงจุดนี้บอกได้อย่างเดียวว่าจะเปียกมากหรือเปียกน้อยเท่านั้นเอง สำหรับเราตอนนั้นถือว่าฝนไม่หนักมาก แค่ต้องคอยเอามือลูบน้ำออกจากใบหน้าเป็นช่วงๆเท่านั้นเอง ดีกว่าบางงานที่ลืมตาแทบไม่ขึ้นเลย

เราวิ่งออกจากจุดปล่อยตัวพร้อม Pacer 80 เราวิ่งคู่กับน้องมิ้วค์ น้องนักกายภาพอีกคนหนึ่งที่รักการวิ่งเหมือนกัน เราสองคนสามารถวิ่งตาม Pacer ไปได้อย่างสบายๆด้วยความเร็วนี้เป็นความเร็วสบายๆสำหรับเราทั้งคู่ เส้นทางวิ่งทั้งหมดจะอยู่ในรั้วมหาวิทยาลัย แม้เราจะดูแผนที่เส้นทางวิ่งมาแล้วก็ยอมรับเลยว่าซับซ้อนไม่ใช่น้อย รู้แค่ว่าต้องวนเป็นสี่เหลี่ยมและสามเหลี่ยมบางจุด แต่บอกได้เลยว่าเจ้าหน้าที่บอกทางชัดเจนทุกจุด ไม่มีหลง

การที่กลุ่มเราเลือกให้มี Physio Run ตาม Pacer 80, 90 และ Sweeper เพราะคิดว่าเป็นความเร็วของแนวหลัง คาดว่าน่าจะมีคนต้องการใช้บริการบ้าง เราวิ่งมาเรื่อยๆจนถึงกิโลเมตรที่ 4 เราเริ่มสังเกตเห็นคนเดินบ้าง สลับวิ่งบ้าง ผ่อนแรงลงมาบ้าง เราคาดว่าคงเป็นระยะที่นักวิ่งหน้าใหม่อาจเริ่มหมดแรงได้ จึงเริ่มตะโกนถามหาคนที่เผื่อว่าจะต้องการใช้บริการของเรา “มีใครต้องการสเปรย์บ้างไหมค้า เรียกได้นะค้า” เราวิ่งเรียกอย่างนี้ไปเรื่อยๆ มีนักวิ่งเข้ามาขอฉีดสเปรย์เป็นระยะๆ ไม่มีนักวิ่งที่บาดเจ็บกะทันหันจนเราต้องโทรเรียกหน่วยกลาง ซึ่งเรามีเบอร์ติดต่อที่เตรียมการเอาไว้แล้ว

เราสังเกตว่าในสนามแข่ง แม้คนที่วิ่งอยู่แนวหลัง ก็ยังคงมีสายตามุ่งมั่นไม่ต่างไปจากคนที่วิ่งเร็วอยู่แถวหน้าเลย เวลาถามว่าไหวไหม ทุกคนจะพยักหน้าอย่างรวดเร็ว และออกวิ่งหรือเดินต่อไป ส่วนใหญ่ถ้าเรามาวิ่งเองโดยไม่มีภารกิจอะไร เราไม่ค่อยได้วิ่งอยู่แนวหลังเท่าไหร่ บางทีอารมณ์แข่งขันของคนแถวหน้ามันก็สร้างความเครียดให้ได้อย่างไม่รู้ตัว แต่ไม่เหมือนกับเพื่อนๆนักวิ่งแนวหลัง มีแต่รอยยิ้มให้กันทุกคน

เราวิ่งผ่านซุ้มปฐมพยาบาลซึ่งยอมรับเลยว่าพี่เบิร์ธไปตั้งได้ถูกจุดทุกจุด โดยเฉพาะจุดตัดผ่านที่นักวิ่งมาเจอกันหลายสาย เราทักทายพี่ๆน้องๆที่อยู่ตามซุ้มเวลาวิ่งผ่าน รู้สึกดีจริงๆที่มีเพื่อนอยู่ด้วย

เราวิ่งเข้าเส้นชัยตามเวลาของ Pacer เลย แล้วก็ตามธรรมเนียม ที่รับเหรียญแล้วก็เข้าไปทางซุ้มอาหารทันที ไม่ใช่อะไรค่ะ ท้องเราเริ่มร้องโครกครากตอนกิโลเมตรที่ 8 แล้ว แฮ่ ไปถึงบริเวณหลังเส้นชัย จะมีโปรตีนเมจิแจกฟรี เลยขอมาดื่มก่อนอย่างแรก แต่ก็เสียใจที่ตัดกำลังตัวเองเสียก่อน ด้วยว่าบริเวณลานอาหารนั้น แบ่งเป็น 2 ระยะ ให้นักวิ่งมินิกับฟันรันรับแยกกัน ที่ชอบมากคือมีช้อนให้คนละคัน เอากลับบ้านได้เลย และที่เหลือคือการเลือกเมนูตามใจชอบเลยจ้า เท่าที่จำได้ก็มีกระเพาะปลา ข้าวหน้าไก่ และอีก 3 – 4 อย่าง อาหารหนึ่งจานให้ปริมาณเต็มที่ซะด้วย ถือว่ามากมายสำหรับงานเล็กๆงานหนึ่ง มากไปกว่านั้นยังมีอาหารทะเลย่างด้วยนะ ถึงขนาดมีสัญลักษณ์ที่บิบแยกออกจากเมนูอื่น เมนูนี้เป็นที่โปรดปรานของนักวิ่งจนคิวยาวมาก และเราก็ขอไม่รับดีกว่า เป็นคนไม่ชอบต่อคิวนาน แหะๆ

เรารีบทานแล้วก็รีบไปที่บูธ Running Clinic เผื่อจะได้ช่วยเหลืออะไรเพิ่มเติมอีก เราเลยได้มีโอกาสดูแลนักวิ่งเจ็บหน้าแข้งท่านหนึ่ง แม้ช่วยอะไรได้ไม่มาก เพราะน่าจะต้องพักอย่างเดียวสัก 2-3 วันแต่ก็ได้เทปช่วยไปนิดหน่อย มาถึงจุดนี้ฝนขาดเม็ดไปตอนไหนก็ไม่รู้

เรารอน้องๆนักกายภาพที่วิ่งอยู่กับทีม Sweeper พานักวิ่งอัมพาตครึ่งซีกที่มีความมุ่งมั่นเต็มที่เข้าเส้นชัยได้แล้ว ก็ถ่ายรูปร่วมกันเป็นที่ระลึก เนื่องจากเราต้องรีบกลับไปงานแต่งงานต่อ เราเลยต้องขอตัวแยกจากทีมมา

จบงานนี้เราวิ่งไปได้ด้วยระยะทาง 9.84 กิโลเมตร ใช้เวลาไป 1:16:54 ชั่วโมง ความเร็วเฉลี่ย 7:49 นาทีต่อกิโลเมตร เร็วกว่าเวลาของ Pacer เล็กน้อย เนื่องจากตอนท้ายกลุ่ม Pacer ให้เราวิ่งเข้าก่อน เพราะระยะขาดไปนิด และเค้าวิ่งมาเผื่อเวลาไว้แล้ว เรื่องอุณหภูมิวันนี้ไม่แย่ เนื่องจากฝนตกตลอด ถามว่าวิ่งสบายไหม มันก็สบายนะคะ ส่วนตัวแค่ไม่ชอบความรู้สึกรองเท้าอุ้มน้ำ และตอนรอเสื้อแห้งหลังวิ่งเสร็จและฝนหยุดตกแล้ว อันนี้คงแล้วแต่ความรู้สึกแต่ละคนไปค่ะ

งานวันนี้โดยรวมถือว่าจัดได้ดีมาก เป็นงานที่จัดโดยคณะประมง มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์อย่างแท้จริง ทุกอย่างจัดการเองหมด และเราเห็นได้ว่ามีรายละเอียดที่ทางผู้จัดได้ใส่ใจอย่างยิ่ง ไม่ว่าจะเป็นเส้นทางวิ่งที่ป้ายระยะทางเป็ะมาก อาหารที่กะว่าไม่มีอดแน่นอน ปริมาณนักวิ่งที่อาจแออัดช่วงแรก แต่พอวิ่งไปเรื่อยๆกลับสบายๆ เจ้าหน้าที่ให้ข้อมูลและเฝ้าเส้นทางอย่างเพียงพอ ป้ายบอกเส้นทางที่ชัดเจน น้ำดื่มเพียงพอ ถังขยะขนาดใหญ่ ความพยายามในการลดขยะให้มากที่สุด โดยใช้แก้วกระดาษ แจกช้อนสแตนเลสฟรี ราคาสมัครที่เท่างานเล็กๆงานอื่นแต่มี Time chip ด้วย แถมจุด Check point มีไม่ต่ำกว่า 3 จุด เราจำไม่ได้แน่ว่ากี่จุด การให้รางวัลนักวิ่งที่เข้าเส้นชัยได้ด้วยตุ๊กตาฉลาม 100 คนแรก อันนี้เป็นสีสันของการแข่งขันแน่นอน และที่สำคัญถ้วยรางวัลของงานนี้เป็นงานไม้รูปประภาคาร ห้อยป้ายอันดับ มีความไม่เหมือนใครดี น้องๆนักศึกษามาช่วยงานอย่างขันแข็งด้วย น่ารักมากๆ

นี่ถือว่าเป็นข้อดีของทีมจัดงานที่ไม่ต้องพึ่งผู้จัด ทำให้ดูไม่เป็นทางการและอบอุ่น แต่การที่จัดกันเอง ก็ต้องใช้ความพยายามค่อนข้างมาก ยิ่งถ้าจัดเป็นครั้งแรกด้วยแล้ว และออกมาได้ผลงานเช่นนี้ ก็ต้องขอบอกเลยว่าผู้จัดมีความสามารถในการจัดการที่เก่งมากจริงๆ 

โดยเฉพาะถ้าพูดถึงทีมนักกายภาพอย่างเรา เราไม่เคยวิ่งเป็น Physio Run มาก่อน และยังไม่มีงานไหนจัดด้วย แต่เนื่องจากเป็นการช่วยกันแสดงความคิดเห็นของคนในทีมกายภาพ ว่าน่าจะมีป้ายบอกว่าเป็นทีมกายภาพ ให้นักวิ่งรู้ ทางผู้จัดจึงมีการเตรียมลูกโป่งไว้ให้ และที่ประทับใจคือ ได้จัดทำบิบที่เขียนว่า Physio ให้ด้วย เราประทับใจในจุดนี้มาก เก็บบิบไว้เป็นที่ระลึกด้วยเลย แสดงว่าผู้จัดใส่ใจรายละเอียดจริงๆ และไม่ว่าจะเป็นเพราะพี่เบิร์ธได้ร้องขอไปหรือไม่ก็ตาม แต่การที่ทางผู้จัดทำให้ก็ถือว่าได้ใจไปแล้ว นี่ถ้าปีหน้ามาเรียกให้ไปทำอีก ก็ยินดีไปช่วยถวายหัวเลยค่ะ

หลังจบงาน พี่เบิร์ธมาถามความเห็น หรือข้อควรพัฒนาต่อในปีต่อไป เพื่อไปสรุปงานกับทีมงาน น้องๆพี่ๆในกลุ่มไลน์ก็ช่วยกันออกความเห็น เลยพอได้ทราบความในใจของทุกคนว่า รู้สึกมีความสุขและดีใจมากๆที่ได้เป็นส่วนหนึ่งของทีมและงานนี้ เราเองก็รู้สึกดีใจไปด้วย น้องบางคนไม่วิ่ง พอมาเห็นบรรยากาศงานแล้วก็บอกว่าจะกลับไปเริ่มวิ่ง น้องที่เป็น Sweeper ประทับใจนักวิ่งคนสุดท้ายมาก ถึงกับพูดชมความพยายามไม่หยุดปาก และสุดท้ายทุกคนในกลุ่มมีความรู้สึกว่า อยากจะทำงานลักษณะนี้อีก เราจึงตกลงกันว่าจะเกาะกลุ่มกันต่อไป ช่วยกันตั้งชื่อกลุ่มและโลโก้อย่างเป็นทางการ พี่เบิร์ธมาแจ้งทีหลังว่า มีคนติดต่อให้ไปทำงานด้วยอีก 2 – 3 งาน พวกเราก็ดีใจน่ะสิ เตรียมตัวรอไว้เลย

นอกจากความสุขที่ไม่มีวันสิ้นสุดจากการให้แล้ว อีกหนึ่งกำไรที่ได้จากงานอาสานี้คือ น้องที่เราชวนมาทำงานล้วนมีความสุข และอยากจะต่อยอดความสุขด้วยการไปช่วยงานอื่นๆต่อไป รวมทั้งจะไปชักชวนเพื่อนๆที่มีหัวใจเดียวกันช่วยงานมากขึ้น นี่สินะ คือพลังของการให้ พอมีคนหนึ่งได้รับโอกาสที่จะมีความสุขแบบง่ายๆ ก็อยากจะส่งต่อโอกาสนั้นให้กับคนอื่นๆต่อไป แม้จะเป็นกำไรที่ไม่ใช่ตัวเลขทางการเงิน แต่มันก็จะไม่มีวันหมดไปจากโลกนี้แน่นอน ตราบใดที่ยังมีคนพร้อมจะส่งต่ออยู่

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้กำไรจากการให้และส่งต่อความสุขกันต่อไปเรื่อยๆนะคะ

2 มิ.ย. 62

วิ่งตามหาวัด@เมืองสุราษฎร์

ชัยชนะที่จะได้รับในวันนี้ ไม่ใช่การได้รับเหรียญรางวัล หรือถ้วยรางวัล แต่คือการเอาชนะใจตัวเองในการลุกขึ้นจากเตียงอันแสนสบาย หลังจากการเดินทางอันยาวนานในจังหวัดสุราษฎร์ธานีที่ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียเกินกว่าจะก้าวขาออกไปวิ่ง แต่เนื่องจากโปรแกรมทัวร์นี้ได้เตรียมการมาอย่างเรียบร้อยแล้ว เราจึงต้องลุกขึ้นมาเอาชนะใจตัวเอง โปรแกรมทัวร์วันนี้คือ วิ่งตามหาวัดในตัวเมืองสุราษฎร์ธานี

เราตั้งนาฬิกาปลุกไว้ให้ตื่นตอน 6 โมงเช้า รอให้ฟ้าสว่าง และแสงแดดยังไม่ร้อนเกินไป หากฟ้ามืดไป การวิ่ง ไปในสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย เป็นที่น่ากลัวอย่างยิ่งสำหรับเรา และเราคิดว่าเราจะวิ่งให้จบโปรแกรมภายใน 1:30 ชั่วโมง เพราะต้องรีบกลับมาโรงแรมเพื่อเชคเอาท์และออกเดินทางเที่ยวต่อ ลูกทัวร์กำลังรอเราอยู่แน่นอน

หลังจากลิสต์รายชื่อวัดที่เราจะวิ่งไปหาแล้ว ก็เปิด Google map ใส่จุดหมายปลายทางให้ครบ แล้วก็ออกวิ่งเลย จุดหมายแรกคือวัดโพธาวาส เป็นวัดที่อยู่ทางฝั่งตะวันออกเฉียงใต้ของเมือง เป็นทางที่เราไม่ได้ขับรถผ่านตอนเที่ยว วิ่งไปถึงแล้วถึงได้รู้ว่าเป็นวัดที่อยู่ท่ามกลางชุมชน ผู้คนเข้าออกคับคั่งตอนเช้า เพราะอยู่ใกล้ตลาด วัดนี้เราได้ยินการกระจายเสียงเชิญชวนประชาชนเข้าวัดเมื่อวันเสาร์ที่เราไปวิ่งที่เกาะลำพู เป้าหมายเราเพียงแค่ถ่ายรูปประตูวัดมาเท่านั้น ไม่มีเวลาแวะเข้าไปกราบพระแต่อย่างใด เมื่อถ่ายรูปได้แล้วก็ไปจุดหมายต่อไปคือ ตลาดน้ำบ้านดอน เราเพิ่งเห็นชื่อใน Google map เลยวิ่งมาดู คาดว่าคงเปิดเสาร์อาทิตย์ แต่ตอนที่เราอยู่เสาร์อาทิตย์ที่ผ่านมา ไปเดินตลาดทางด้านทิศเหนือของเมืองซึ่งมีติดๆกันหลายตลาด เลยไม่ได้มาเดินตลาดนี้ ไปตอนเช้าก็เห็นโครงสร้างความสนุกของตอนกลางคืนเป็นอย่างดี

ต่อไปเราก็วิ่งเลาะเส้นทางริมน้ำขึ้นมาทางทิศเหนือ เพิ่งได้เห็นพระอาทิตย์ขึ้นสูง และป้ายสวนเฉลิมพระเกียรติพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวเฉลิมพระชนมพรรษา 80 พรรษา ทำให้นึกถึงพระองค์ขึ้นมาจับใจ หากไม่มีพระองค์ อาจไม่มีเส้นทางให้เราวิ่งอย่างนี้ก็ได้

เราวิ่งต่อมาเรื่อยๆ ก็เห็นมีชาวบ้านมาตกปลาริมน้ำกันซะเยอะ น่าเสียดายที่ทางวิ่งค่อนข้างแคบ และรากต้นไม้แทงทะลุกระเบื้องขึ้นมา จนกระเบื้องตะปุ่มตะป่ำ ต้องวิ่งอย่างระมัดระวังพอสมควร และบางจุด ก็กลายเป็นพื้นที่ส่วนตัวของคนบางกลุ่มไป บางพื้นที่ก็กลายเป็นกองขยะส่งกลิ่นคุ้ง ทำลายทรรศนียภาพริมน้ำไปอย่างสิ้นเชิง แอบคิดเปรียบเทียบเส้นทางอย่างนี้ที่ต่างประเทศไม่ได้ ที่เค้าจะสงวนพื้นที่ริมน้ำเป็นพื้นที่สาธารณะเท่านั้น

เราวิ่งเลาะเรียบเส้นทางแม่น้ำตาปีขึ้นไปเรื่อยๆ จนถึงจุดนัดพบของคนสุราษฎร์ที่เป็นพื้นที่ตลาดของเมื่อคืนวันอาทิตย์ ตอนเช้าและเย็นเป็นที่ออกกำลังของคนที่นี่

เราวิ่งผ่านวัดกลาง (เก่า) ซึ่งเป็นวัดเล็กๆเงียบๆริมน้ำ เราเห็นวัดนี้แล้วเมื่อวันเสาร์เย็นที่ผ่านมา ตอนมาเดินเล่นที่สวนสาธารณะริมน้ำยามเย็น

วิ่งต่อลงมาจนเจอศาลเจ้า ซึ่งเป็นอีกหนึ่งจุดสำคัญของตลาดศาลเจ้าที่เราเดินหาของอร่อยทานอย่างเมามันเมื่อคืน เช้ามาเงียบเหงาไปเลย

เราสังเกตว่าที่นี่มีศาลเจ้าเยอะพอสมควร ไม่ใช่แค่วัดที่เยอะ แต่ศาลเจ้าก็เยอะ รวมไปถึงสุเหร่าด้วย ที่นี่อาจยังไม่เห็นคนมุสลิมเยอะมาก ทำให้เราเห็นการดำเนินชีวิตที่เข้ากันอย่างสมบูรณ์ในเรื่องของศาสนาที่นี่

ศาลเจ้าที่เจอก็จะเป็นศาลเจ้าไหหลำ บ้านดอน และศาลเจ้าฮกเกี้ยน อยู่ติดกัน

วัดต่อไปที่เราจะวิ่งไปหาคือวัดพระโยค เป็นอีกวัดหนึ่งที่ใหญ่พอสมควร แต่ค่อนข้างเงียบในยามเช้า ระหว่างทางวิ่งไปพัฒนาราม เราสะดุดตารูปปั้นเจ้าแม่กวนอิมองค์ใหญ่เด่นสะดุดตาแต่ไกล จึงวิ่งออกนอกเส้นทางนิดหน่อยเพื่อไปดูใกล้ๆ แรกๆนึกว่าเป็นศาลเจ้า แต่พอวิ่งเข้าไปใกล้ด้านหน้าเห็นเป็นป้ายมูลนิธิมุทิตาจิตธรรมสถาน เราเลยได้หยุดแวะถ่ายรูปแล้วค่อยวิ่งเลยไปวัดพัฒนาราม ซึ่งเป็นวัดใหญ่อีกหนึ่งวัด

เมื่อวิ่งถึงวัดพัฒนาราม ก็ถึงเวลาวกกลับ วัดถัดต่อไปจากนี้จะค่อนข้างไกล เวลาไม่เอื้ออำนวย เราจึงวิ่งย้อนกลับทางเดิม ฉีกเส้นทางขนานกับเส้นทางที่วิ่งมา ไปหาวัดต่อไปคือวัดไทร วัดนี้คุ้นเคยดี เพราะเสาร์อาทิตย์มีตลาดศาลเจ้า เลยเข้ามาที่วัดนี้ด้วย และเราก็มาทั้งสองวันที่อยู่ที่นี่เลย ตอนเช้าก็เงียบเหงาตามปกติที่ตลาดวาย มีแต่กระดาษสีที่ยังติดกันเป็นแพตลอดซอยที่ยังเป็นสัญลักษณ์ของตลาดหลงเหลือให้เห็นอยู่

เรายังคงวิ่งต่อไป แม้แดดจะเริ่มส่องแสงแรงขึ้นเรื่อยๆ ไม่วิ่งต่อไม่ได้ เพราะอาหารเช้ารอเราอยู่ที่โรงแรม แฮ่ วัดอีกสองวัดคือ วัดธรรมบูชา และวัดไตรธรรมาราม เป็นวัดที่ใหญ่เช่นกัน

พอเจอวัดครบ เราก็รู้สึกดีใจมาก เพราะตอนนั้นหิวได้ที่แล้ว เราก็เลยมุ่งหน้ากลับสู่โรงแรม เราสังเกตได้ว่าแต่ละวัดจะมีประตูวัดชัดเจน ยกเว้นวัดพระโยค ที่เป็นป้ายติดอยู่ด้านข้าง และประตูแต่ละวัดก็มีความสวยงามแตกต่างกันไปซะด้วย

จบเส้นทางวิ่งไปด้วยระยะทาง 8.15 กิโลเมตร ใช้เวลาไป 1:09:17 ชั่วโมง เร็วกว่าที่คิดไว้พอสมควร คงเพราะเราหิวและร้อนนั่นเอง เลยรีบเร่งฝีเท้า แม้แรกๆคิดว่าจะเดินๆวิ่งๆสบายๆ แต่สุดท้ายก็อดไม่ได้จะต้องรีบ อีกอย่างคือกลัวสายไป ลูกทัวร์จะรอนาน

123 หากไม่ก้าวขาวิ่ง ก็คงจะไม่ได้ชัยชนะ 18

ในที่สุดเราก็ทำตามสิ่งที่ตั้งใจไว้ได้สำเร็จ ถ้าความสำเร็จคือชัยชนะ เราก็สามารถได้รับชัยชนะที่คู่ควร แต่คงจะรับไม่ได้หากเราไม่ก้าวขาออกวิ่งก่อน จบภารกิจแล้ว ก็ไปทานข้าวเช้าได้ เย้!

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้รับชัยชนะที่ตั้งไว้ในใจกันได้ทุกคนนะคะ

13 พ.ค. 62

ช่องว่างระหว่างความฝันกับความจริง คือระเบียบวินัยในการลงมือทำ

เช้านี้ตื่นมาตอน 3.45 น. รู้สึกว่าอยากจะนอนต่อเสียเหลือเกิน ขนาดเมื่อคืนรีบนอนแต่หัววัน เพราะรู้ว่าต้องตื่นเช้า แต่พอถึงเวลาตื่นก็ไม่อยากลุกซะงั้น สุดท้ายต้องสะบัดผ้าห่มทิ้ง ลุกขึ้นมาแต่งตัวแบบยังงัวเงีย ด้วยเหตุผลเดียวจริงๆคือมีคนรออยู่ที่งานวิ่ง

ตารางซ้อมฟูลของวันนี้คือวิ่ง Long run ให้ได้ระยะทาง 20 กิโลเมตร และเมื่อวานซืนเพิ่งได้รับบิบจากพี่แนน รุ่นพี่ที่สนิทกันที่ไม่สามารถไปวิ่งได้ระยะทาง 5 ไมล์ หรือประมาณ 8 กิโลเมตรมา ซึ่งพี่แนนก็ฝากไว้กับพี่นิ่ม พี่อรที่เป็นพี่สาวที่ตั้งใจจะมาวิ่งด้วยกัน และเราก็ต้องไปรับบิบจากพี่นิ่ม พี่อร นี่แหละ

งานที่จะไปเข้าร่วมคืองาน Supersports 10 Mile International Run Series Thailand 2019 @Bangkok ที่ปล่อยตัวเวลา 4.30 น. เป็นเวลาปล่อยตัวที่เช้ามาก แต่ก็เหมาะสมสำหรับการวิ่งในเส้นทางใจกลางเมืองหลวงกรุงเทพของเรา

จริงๆแล้วในกลุ่ม Run Way ที่เราร่วมอยู่ด้วย ได้ประกาศรับ Pacer สำหรับงานนี้ด้วย แต่เราตัดสินใจไม่เข้าร่วม เพราะเห็นว่าเป็นวันวิ่งซ้อมยาว อยากจะวิ่งยาวๆไปเลยทีเดียว เลยไม่ได้ลงชื่อไว้ งานนี้เลยได้มาเจอน้องๆ Pacer ในกลุ่มด้วย ระยะ 5 ไมล์ มี Pacer เวลา 55, 65 และ 75 นาที

เราไปถึงบริเวณงานที่เซ็นทรัลเวิลด์ เหลือเวลาอีก 5 นาทีปล่อยตัว เรียกว่าเฉียดฉิวมาก ได้วิ่งวอร์มจากที่ลงแท็กซี่มาหาพี่นิ่ม พี่อร แล้วก็ยืนวอร์มแบบ Dynamic stretching ตรงนั้นเลย เพราะเราอยู่แถวหลังๆแล้ว ยังเหลือที่อีกเยอะ งานนี้จะทำการปล่อยตัวนักวิ่ง 5 ไมล์ก่อน แล้วค่อยปล่อยตัว 10 ไมล์ ซึ่งมีจำนวนคนเยอะกว่ามาก

ข้อดีของการปล่อยตัวเร็ววันนี้คือ เราจะได้ไปวิ่งต่อที่สวนลุมได้โดยที่จะวิ่งได้ระยะที่ตั้งใจไว้ไม่สายมากเกินไป ไม่อย่างนั้น ถ้าเราออกมาวิ่งเอง อาจจะได้เริ่มตั้งแต่ 5.30 น. แทน เป็นคนตื่นเช้ามากไม่ได้จริงๆ ถ้าไม่มีสถานการณ์บังคับเช่นนี้

แผนการวิ่งวันนี้คือวิ่งให้ได้ความเร็ว 7 – 8 นาทีต่อกิโลเมตร ซึ่งเป็นความเร็วหัวใจโซน 2 – 3 ของเรา เพื่อออมแรงให้วิ่งเก็บระยะต่อให้จบ แค่นั้นเอง ง่ายๆ

เส้นทางวิ่งง่ายมาก คือวิ่งเป็นสี่เหลี่ยม ออกจากเซ็นเทรัลเวิลด์ไปทางถนนพระรามหนึ่ง เลี้ยวซ้ายไปทางถนนบรรทัดทอง เลี้ยวซ้ายอีกทีเข้าถนนพระรามสี่ เลี้ยวซ้ายอีกทีที่ถนนวิทยุ เลี้ยวซ้ายเข้าสุขุมวิทไปบรรจบที่เซ็นทรัลเวิลด์เหมือนเดิม

ปล่อยตัวแล้วเราก็วิ่งไปเรื่อยๆตามแผน เนื่องจากอยู่หลังสุด กว่าจะถึงจุดปล่อยตัวเวลาก็ผ่านไป 1 นาทีแล้ว พอวิ่งผ่านจุด Check point ถึงเพิ่งรู้ว่ามีการจับเวลาอย่างเป็นทางการด้วย เราร่ำลาพี่นิ่ม พี่อร ขอตัววิ่งนำไปก่อน จนมาเจอน้องๆ Pacer 75 นาที ทักทายกันแล้วก็ไปต่อ จนมาเจอ Pacer 65 นาที ทักทายน้องแล้ว แรกๆว่าจะวิ่งไปกับน้อง แต่คิดไปคิดมา วิ่งไปตามขาของตัวเองดีกว่า เลยขอตัวน้องๆออกวิ่งนำมาก่อน

ช่วงแรกที่ปล่อยตัวนักวิ่งเข้าสู่ถนนพระรามหนึ่ง เราเห็นว่าปิดถนน 100% ซึ่งทำให้นักวิ่งไม่เบียดเสียดกันมากนัก แต่ก็วิ่งเต็มพื้นที่ ยังหวั่นใจตรงถนนบรรทัดทอง ซึ่งปกติเป็นถนน 2 เลน และจะปิดได้เต็มที่คือ 1 เลน จำนวนนักวิ่งขนาดนี้คิดว่าพื้นที่วิ่งไม่น่าเพียงพอ และก็เป็นเช่นนั้น บริเวณที่เราเจอน้อง Pacer 65 นาที ตรงนั้นเป็นเส้นทางถนนบรรทัดทองพอดี น้องบอกว่าทางแคบ นักวิ่งเยอะ ทำให้รักษาความเร็วไม่ได้ ระยะทางเกินจากที่แจ้งมาอีก 300 เมตร น้องจึงต้องวิ่งเร็วกว่าความเร็วที่ควรจะเป็น เราก็ได้แต่ให้กำลังใจน้อง นี่ล่ะนะ คือความเครียดของการเป็น Pacer นั่นเอง แต่พอเลี้ยวออกถนนพระรามสี่ เราก็เห็นว่าเลนถนนค่อนข้างกว้าง มาถึงตรงนี้ นักวิ่งเริ่มวิ่งกระจัดกระจายแล้ว และเพราะเราวิ่งอยู่ความเร็วกลางๆ ถึงต้นๆ นักวิ่งจึงน้อยและไม่แออัด แบบนี้สำหรับเราจะรู้สึกสนุก และผ่อนคลาย

เรารักษาความเร็วมาเรื่อยๆจนเข้าเส้นชัย ใช้เวลาไป 1:02:40 ชั่วโมง ระยะทาง 8.30 กิโลเมตร คำนวณความเร็วเฉลี่ยได้ 7:33 นาทีต่อกิโลเมตร ซึ่งเป็นไปตามความเร็วที่วางแผนไว้ ไม่รู้สึกเหนื่อยแต่อย่างใด หากดูลำดับจากนักวิ่งทั้งหมดที่เข้าร่วมงาน เราได้ลำดับที่ 297 จากนักวิ่ง 2350 คน ได้ที่ 109 จากผู้หญิง 1344 คน และได้ที่ 73 จากกลุ่มอายุมากกว่า 35 ปีจำนวน 757 คน สรุปได้ว่ายังคงอยู่แถวหน้าๆ ช่วงนี้ยอมวิ่งช้า เพราะเป้าหมายใหญ่คือ Full marathon อีก 2 สัปดาห์ต่อจากนี้ หลังจากนั้นค่อยกวดฝีเท้าใหม่

ตอนวิ่งเข้าเส้นชัย ฟ้ากำลังจะสว่าง ระหว่างเห็นตากล้องน้อยมาก และยังต้องใช้แฟลช ซึ่งช้า ทำให้จับภาพนักวิ่งไม่ทัน และเราคือหนึ่งในนักวิ่งที่พลาดทุกกล้อง แม้แต่ตอนเข้าเส้นชัยที่เจอพี่พงษ์แห่ง Papa Colorful พี่พงษ์กำลังก้มหน้าเชครูปเหมือนตากล้องหลายคนที่ผ่านมา แต่เราก็ไม่คิดอะไรมาก เดินไปถ่ายรูปกับป้ายเก็บไว้เป็นที่ระลึกก็พอ

ได้ยินมาว่างานนี้แรกๆทางผู้จัดไม่ยอมให้มีตากล้องเข้าไปเก็บภาพ แต่ไม่รู้ยังไง ไปๆมาๆก็ยอม ความเห็นของเราก็คือ ควรให้มีนะ อย่างสถานการณ์ที่เจอ พอมาดูรูปทีหลัง รู้ได้เลยว่าตากล้องที่ตั้งแฟลชเป็นตากล้องของงาน ซึ่งจับภาพไม่ทันจริงๆ เพราะปล่อยตัวเร็วมาก ฟ้ายังไม่สว่าง นักวิ่งแถวหน้าอย่างเรา จะหวังรูปจากใคร เราเห็นตากล้องจากข้างนอกน้อยมากจริงๆ สำหรับเรื่องรูปภาพของงานนี้เราขอตัดคะแนนจริงๆค่ะ

ส่วนเรื่องน้ำ และน้ำเกลือแร่ ผู้หญิงแถวหน้าอย่างเราไม่ถือว่าขาดแคลนเลย เราไม่รู้ว่าแนวหลังจะเป็นยังไงบ้าง แต่น้องๆ Pacer ก็ไม่ได้มาบ่นอะไรในกลุ่มนะคะ แถมอาหารหลังเส้นชัยนี่เยอะมาก มีมากกว่า 15 อย่างให้เลือก แจกคูปองอาหารเป็นของคาว 2 อย่าง กับของหวาน 1 อย่าง ปริมาณต่ออย่างไม่น่าเกลียด ทานอิ่มแน่นอน เรารับข้าวไก่เทริยากิ กับข้าวต้มมาทาน ทานเลยคือข้าวต้ม เพราะเริ่มหิว และรู้ว่าต้องไปวิ่งต่อ รสชาติ เป็นข้าวต้มปลาที่ไม่หวงปลา ส่วนข้าวไก่เทริยากิ นำกลับบ้าน และแม่ทานไป แม่ไม่บ่นอะไร ถือว่าผ่าน ส่วนของหวานไม่ได้รับมา เดินไปเดินมาคูปองหล่นหายซะงั้น เลยเดินไปรับเกเตอเรทมาดื่มแทน งานนี้ดีที่ใช้เกเตอเรท เพราะไม่หวานมาก เสียดายตรงจุดให้น้ำ เกลือแร่ไม่เย็น เลยไม่ชื่นใจเท่าไหร่ นอกจากนั้นยังมีนมเวย์แจกด้วย เราไปรับมาดื่มตามข้าวต้มเข้าไป สบายพอดีท้อง

เราออกเดินไปสวนลุม ย่อยเสร็จแล้วก็ออกวิ่งต่อ ไปพาคนรู้ใจเดินวิ่งครึ่งรอบสวนลุม ที่เหลือก็วิ่งเก็บระยะให้ครบ ใช้เวลา 2 ชั่วโมงครึ่งได้ ที่เหลือเดินไปเดินมาจนกลับบ้าน หยุดนาฬิกาไว้ที่ 3 ชั่วโมง ถือว่าวันนี้เต็มที่กับชีวิตแล้ว

บางทีระเบียบวินัยมันก็ทำงานตัวคนเดียวไม่ได้ อาจต้องใช้แรงกระตุ้นอย่างอื่นช่วยด้วย อย่างในวันนี้เราได้แรงกระตุ้นจากการที่ต้องออกไปรับบิบให้ทัน ไม่อย่างนั้นจะเสียของคนที่เค้าต้องการให้เราไปวิ่งแทนได้ และสุดท้ายก็ทำได้ตามที่ตั้งใจไว้ แค่นี้ความสุขเล็กก็ตามมาแล้วค่ะ ภารกิจการเติมเต็มช่องว่างระหว่างความจริงกับความฝันยังคงดำเนินต่อไปด้วยการลงมือทำอย่างมีระเบียบวินัย และเราต้องมีความสุขกับมันนะคะ

ตบท้ายด้วยอีกความสุขหนึ่งหลังวิ่ง คือการได้ทานมื้อเช้าด้วยอาหารที่เราโปรด ถ้าที่สวนลุมจริงๆแล้วมีของอร่อยเยอะมากนะคะ หนึ่งในนั้นคือหมี่ผัดกระเฉดที่บริเวณสวนอาหารในสวนลุม นั่งทานเป็นมื้อเช้า จบแล้วกลับบ้านนอนได้ค่า

ขอให้เพื่อนนักวิ่งหาความสุขจากการวิ่งให้เจอด้วยการเติมเต็มช่องว่างระหว่างความจริงกับความฝันกันให้เต็มนะคะ 19 พ.ค. 2562

มิตรภาพที่เบ่งบาน เกิดขึ้นง่ายนิดเดียว แค่ออกวิ่งด้วยกัน

เสียงเด้งของข้อความในไลน์จากน้องเมย์ KRC (Krungthep Run Crew) ขอเชิญไปเป็นวิทยากร Outdoor เพื่อมอบความรู้เรื่องการบาดเจ็บในนักวิ่งให้กับกลุ่มเพื่อนนักวิ่งที่จะมาวิ่งด้วยกันในกิจกรรม KRC City Run#8 “Park Run” เราก็ยินดีปรีดารับคำไปอย่างว่าง่าย โดยยังไม่รู้ว่าน้องต้องการรายละเอียดอะไรบ้าง แต่ที่แน่ๆอยากจะไปร่วมวิ่งกับกลุ่มนี้นานแล้ว แค่ยังไม่มีโอกาส และครั้งนี้จึงเป็นโอกาสอันดีที่จะได้ร่วมวิ่ง ได้ทำความรู้จักกับเพื่อนๆนักวิ่งเพิ่มเติมอีกหลายคน โบนัสอีกหนึ่งอย่างก็คือการได้มอบความรู้ให้กับเพื่อนนักวิ่งแบบไม่หวังค่าตอบแทนใดๆ แค่คิดว่าจะได้ให้ ความสุขก็เปี่ยมล้นแล้วค่ะ

เราจัดแจงตารางชีวิตเพื่อพร้อมกับการวิ่งในวันกิจกรรม ระหว่างนี้ถามน้องเมย์เกี่ยวกับเรื่องที่ต้องการให้พูด รวมถึงผู้ฟังด้วยว่าเป็นกลุ่มไหน นักวิ่งหน้าใหม่ หน้าเก่า เท้าอ่อน เท้าแน่นอย่างไร เพื่อจะได้เตรียมตัวพูดได้ถูกใจ น้องเมย์ส่งคำถามจากนักวิ่งที่ลงสมัครวิ่งกับกิจกรรมนี้มาให้ เราเลยจับกลุ่มคำถาม เรียงตามความสำคัญ นักวิ่งเจอปัญหากันมาก เรียงไปเจอกันน้อย แล้วส่งกลับน้องเมย์ น้องเมย์จะเป็น MC เพื่อช่วยตั้งคำถามและเราตอบตามนั้น เป็นการควบคุมเวลาไปในตัว ไม่อย่างนั้นอาจจะยาวนานจนเกินเวลา เพราะถ้าบอกว่าอยากรู้เรื่องการบาดเจ็บในนักวิ่ง นี่กว้างมาก อาจจะพูด 3 วันไม่พอ

มาถึงวันกิจกรรม เราก็แอบตื่นเต้น ที่ตื่นเต้นนี่ไม่ได้ตื่นเต้นเรื่องพูด เรามักจะตื่นเต้นเวลาที่ต้องพบเจอเพื่อนใหม่ จริงๆแล้วเป็นคนชอบวิ่งคนเดียว เพราะจะรู้สึกว่าถ้าวิ่งกับคนอื่น เราวิ่งเร็วเกิน เพื่อนก็ต้องเร่ง เราวิ่งช้าเกิน เพื่อนก็ต้องรอ จะเกิดความเกรงใจใหญ่หลวงจนเราไม่มีความสุข ชีวิตนักวิ่งของเราจึงหนักไปกับการออกวิ่งคนเดียว พอต้องมาวิ่งกับเพื่อนๆที่เป็นกลุ่ม ไม่รู้ว่าวิ่งเร็วช้ายังไง ก็เลยตื่นเต้น แต่เมื่อมาเจอบรรยากาศความเป็นกันเอง ทีมงาน KRC เอง ก็พยายามดูแลนักวิ่งอย่างเต็มที่ ใครวิ่งไม่ไหวก็เดินเป็นเพื่อน ทำให้อบอุ่นคนเดินเป็นเพื่อน