เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป (Achilles Tendinitis)

เอ็นร้อยหวายคือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่แผ่มาจากกล้ามเนื้อน่อง 2 มัดหลัก คือ กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น ชื่อว่า Gastrocnemius และกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก ชื่อว่า Soleus ซึ่งจะแผ่ต่อไปที่ด้านหลังส้นเท้า การที่มีแรงเครียดต่อเส้นเอ็นที่มากจนเกินไป จะทำให้เอ็นตึง และทำงานมากเกินกว่าจะทนไหว จนเป็นเหตุให้เกิดการอักเสบ และเมื่อปล่อยไปนานๆ จะทำให้เกิดเป็นแผลเป็นในเส้นเอ็น และความยืดหยุ่นจะลดลง หากปล่อยให้เกิดการบาดเจ็บนานเข้าไปอีก อาจส่งผลให้เกิดการขาดของเส้นเอ็นตั้งแต่ขาดเล็กน้อย ไปจนถึงขาดทั้งหมดได้ เนื่องจากตำแหน่งการวางตัวของเอ็นร้อยหวายและการรับแรงกระชากอย่างต่อเนื่องจากการวิ่ง ทำให้การวิ่งเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อมได้มากถึง 30 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้วิ่ง การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นเมื่อจำนวนของแรงเครียดต่อเอ็นร้อยหวายมากกว่าความสามารถของเส้นเอ็นที่จะปรับตัวต่อแรงเครียดนั้น เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไปนี้พบได้ 10% ของการบาดเจ็บในนักวิ่ง

อาการ

ปวดตื้อหรือปวดแปล๊บตลอดแนวเอ็นร้อยหวาย ตำแหน่งสูงจากส้นเท้าขึ้นไปประมาณ 1/4 นิ้ว แต่มักจะปวดที่ตำแหน่งใกล้กับส้นเท้า อาการอื่นที่อาจเจอคือ ข้อเท้ากระดกขึ้นได้น้อยลง ผิวแดง และอุ่นบริเวณที่เจ็บ อาจคลำพบเจอก้อนที่เอ็นร้อยหวายได้ ซึ่งเกิดจากการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาจนเป็นก้อนแผลเป็น หรือได้ยินเสียงแคร่กๆเวลาขยับข้อเท้า ซึ่งเกิดจากก้อนแผลเป็นเสียดสีกับเอ็นร้อยหวาย อาการจะเป็นแบบเฉียบพลัน หากปวดนานเกินกว่า 2 สัปดาห์จะเป็นอาการของเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อม (Achilles Tendinosis) แทน

สาเหตุ

กล้ามเนื้อน่องอ่อนแอหรือตึงเกินไปจนทำให้ขณะที่วิ่งนั้น จะทำให้เกิดแรงกระชากต่อเอ็นร้อยหวายมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ เพิ่มระยะทางวิ่งเร็วเกินไป หรือการฝึกซ้อมที่มากเกินไปโดยที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องยังไม่มากพอ ล้วนแต่เป็นสาเหตุได้ทั้งนั้น การวิ่งเร่งขึ้นเนินอย่างเร็ว หรือการฝึกวิ่งเร่ง เป็นชนิดการวิ่งที่มีแรงเครียดต่อเอ็นร้อยหวายสูงมากจนสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การวิ่งก้าวขายาวเกินไป จนทำให้เท้าอยู่หน้าต่อลำตัวมาก หรือการวิ่งลงปลายเท้าล้วนแต่เป็นก้าวที่ทำให้มีแรงดึงต่อเอ็นร้อยหวายมากเช่นกัน รวมไปถึงกล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแอ แทนที่ขณะก้าวขาแล้วดันตัวไปข้างหน้าจะใช้กล้ามเนื้อก้น แต่จะกลายไปเป็นใช้กล้ามเนื้อน่องแทน ซึ่งเช่นกัน ผลสุดท้ายทำให้มีแรงดึงต่อเอ็นร้อยหวายมากขึ้น และส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

รองเท้าวิ่งที่มีความยืดหยุ่นไม่ดี จะทำให้เกิดการบิดหมุนของเอ็นร้อยหวาย อาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บของบางคน นักวิ่งที่มีเท้าแบน ทำให้เท้าบิดหมุนเข้าด้านในเยอะ ทำให้ตอนวิ่งมีแรงบิดต่อเอ็นร้อยหวายสูง จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบได้มากขึ้น และอาการนี้มักพบได้ในนักกีฬาที่มีอายุเข้าสู่วัยกลางคนที่เล่นกีฬาแค่ช่วงสุดสัปดาห์

การออกกำลังกาย (ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด)

การยืดกล้ามเนื้อน่องบบ AIS

62-2 เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป 2ท่าโยกกระดานโยกไปทางด้านหน้าและด้านหลัง

62-2 เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป 3ท่านวดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลเลอร์

62-2 เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป 4

การดูแลเพิ่มเติม

  1. หยุดการวิ่งไว้ก่อน จนกว่าจะหายปวดค่ะเพื่อนๆสามารถทดสอบได้โดยยืนเขย่งเท้า กระโดดเชือก และกระโดดตบ หากทำได้โดยไม่มีอาการปวด ก็สามารถเริ่มวิ่งเบาๆได้ หากมีก้อนพังผืดเกิดขึ้น ควรรอให้ก้อนหายก่อนแล้วจึงยืดกล้ามเนื้อ เพื่อนๆควรกลับมาวิ่งได้ในช่วง 6 – 8 สัปดาห์ค่ะ
  2. การใช้ความเย็นและการยกขาสูงอาจช่วยได้ค่ะ ควรประคบน้ำแข็งครั้งละ 15 – 20 นาที วันละ 3 – 4 ครั้งค่ะ อย่าประคบน้ำแข็งโดยตรงที่ผิวหนังนะคะ เพราะอาจทำให้เกิดการไหม้จากน้ำแข็งได้ ให้ห่อด้วยผ้าชื้นชั้นหนึ่งก่อน การใช้แผ่นเจลเย็นที่มีขายอยู่ทั่วไปจะสะดวกสบายกว่า
  3. การใช้แผ่นรองส้นเท้าเพื่อยกส้นเท้าให้สูงอาจช่วยลดปวดได้ระยะสั้น
  4. การใช้ยาไอบูโพรเฟนอาจช่วยลดปวดได้ระยะสั้นค่ะ (ควรปรึกษาแพทย์)
  5. การพิจารณาประเมินแนวการวางตัวของกระดูกข้อต่อใต้ข้อเท้า (Subtalar joint) โดย แพทย์ทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ นักบาทานามัย (podiatrist) หรือนักกายภาพบำบัด
  6. นวดด้วยตนเองอาจพอช่วยได้
  7. ลองออกกำลังประเภทอื่นแทน ที่ไม่ใช่การออกกำลังที่มีแรงกระแทกต่อเท้า เช่น การว่ายน้ำ การวิ่งในน้ำ การขี่จักรยาน (ความเร็วต่ำ) ในช่วงที่มีการหยุดพักจากการวิ่ง
  8. สวมใส่รองเท้าสำหรับคุมเท้าแบน หากเพื่อนๆเป็นคนเท้าแบน อย่าใส่รองเท้าที่เก่าแล้ว หากเป็นแล้ว งดการเดินเท้าเปล่า หรือใส่รองเท้าส้นสูง
  9. ค่อยๆเพิ่มโปรแกรมการฝึกซ้อม หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเขา และควรให้มีวันพักในตารางการฝึกซ้อมด้วย
  10. ถ้าดูแลตัวเองแล้ว 2 สัปดาห์ แต่ยังไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดนะคะ

ขอให้เพื่อนๆมีความสุขกับการวิ่งเร่งโดยไม่เจ็บเอ็นร้อยหวายกันนะคะ

คีนัว เมล็ดพันธุ์ยอดนิยม

คีนัวเป็นอาหารที่เพิ่งเข้ามาอยู่ในครัวไม่นานมานี้ แต่เมล็ดพันธุ์ขนาดเล็กนี้ได้เจริญเติบโตอย่างดีในเทือกเขาแอนดีส และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีมาเป็นเวลาพันปีแล้ว นอกจากจะคล้ายธัญพืชแล้ว คีนัวยังเป็นสายพันธุ์คีโนพอด (Chenopod) ซึ่งเป็นตระกูลเดียวกับบีท (Beet) และผักชาร์ด (Chard) ด้วยเหตุผลนี้ เมล็ดคีนัวจึงเป็นดาวเด่นของโภชนาการ

ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? อาจเป็นเพราะว่ามันอร่อยดี ใช้เตรียมอาหารได้ง่าย และยังประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิด ซึ่งเป็นอะไรที่ธัญพืชและพืชชนิดอื่นจะมีได้ นักวิ่งควรให้ความสนใจกับเมล็ดพืชชนิดนี้

นอกจากนี้มันยังมีไลซีนปริมาณมาก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และประกอบด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นธาตุที่สัมพันธ์กับการพัฒนาความแข็งแรง และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วย

ขอให้เพื่อนนักวิ่งลองทานคีนัวและถูกใจมันกันนะคะ

อาหารเสริม จำเป็นต้องเสริม สำหรับนักวิ่งหรือไม่

เป็นเวลากว่าพันปีมาแล้ว โรคเลือดออกตามไรฟันเนื่องจากขาดวิตามินซีเป็นหายนะใหญ่ของลูกเรือ นักสำรวจ และผู้คนที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ทรมานจากความอดอยาก และพื้นที่สงคราม  หนึ่งในโรคที่เก่าแก่ที่สุดที่มวลมนุษยชาติรู้จักมีอาการสูญเสียฟัน เลือดออกที่ตา เป็นไข้ ชัก ปวดกระดูก อ่อนเพลีย และสุดท้ายคือเสียชีวิต สิ่งเหล่านี้เกิดเป็นการสูญเสียปริมาณลูกเรือถึงหนึ่งล้านชีวิตในช่วงศตวรรษที่ 17 และ 18 และยังเกิดการสูญเสียผู้ชายอีก 10,000 ชีวิตจากเหตุการณ์การตื่นทองที่แคลิฟอร์เนียเมื่อช่วงปี 1848 และในตอนนั้นโรคเลือดออกตามไรฟันเป็นโรคธรรมดาสามัญที่ยังไม่สามารถรักษาได้ แม้ในตอนนั้นเป็นเพียงโรคที่เกิดจากการขาดสารอาหารซึ่งก็คือวิตามินซี ทั้งที่จริงแล้ว เพียงแค่ทานส้มวันละผลก็สามารถหายจากโรคได้

ทุกวันนี้ พวกเราถูกโถมทับด้วยงานวิจัยจำนวนมหาศาลที่ระบุรายละเอียดของแร่ธาตุและวิตามินทุกตัวที่มีผลต่อมนุษย์ และในเวลาเดียวกัน พวกเราก็จมอยู่กับการตลาดและคำโฆษณาที่บีบบังคับให้ยอมควักเงินซื้อแร่ธาตุและวิตามินต่างๆมากมาย มีอาหารเสริมมหัศจรรย์สำหรับแก้ไขได้ทุกโรคเพียงทานแค่เม็ดเดียวเกิดขึ้นอีกมากมาย ตั้งแต่รักษาโรคข้อต่อเสื่อมไปจนถึงมะเร็ง รวมไปถึงการต่อสู้กับความแก่ด้วย และก็ยากมากที่จะต่อต้านกระแสนี้ ใครล่ะจะไม่ฝันถึงการทานอาหารที่จะได้รับสารอาหารทุกอย่างครบถ้วนตามที่ร่างกายเราต้องการด้วยการทานอาหารเสริมเพียงเม็ดเดียว โชคร้ายหน่อยที่ตอนนี้ไม่ใช่ปี 2062 และการตามล่าหาสารอาหารที่ไม่ผ่านการสังเคราะห์ตามชั้นวางสินค้าในซุปเปอร์มาร์เก็ตทุกวันนี้ดูเหมือนกับการตามล่าหาขุมทรัพย์ซะมากกว่า แต่ไม่ต้องตื่นตกใจไป บทความนี้จะเป็นแผนที่นำทางให้กับเพื่อนๆเอง

อาหารเสริม

ในฐานะที่เราเป็นเผ่าพันธุ์มนุษย์ ถือว่าพวกเราทำได้ดีมากในช่วง 2 – 3 ล้านปีที่ผ่านมาในเรื่องของการรับประทานอาหาร เรารู้จักสารอาหารต่างๆมากมาย เรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นพิษ และยังสามารถสร้างองค์ความรู้ในเรื่องการทำอาหารจากแหล่งอาหารมากมายได้ พวกเราฉลาดอะไรอย่างนี้

แต่ในช่วงร้อยปีที่ผ่านมา อุตสาหกรรมอาหารได้ดาหน้าหยิบยื่นผงวิเศษเพื่อการสะสมสุขภาพที่ดีให้ฝังลึกเข้าไปในจิตสำนึกการทานอาหารของพวกเราอย่างน่าสับสนเป็นที่สุด ผลที่ได้น่าตกใจมาก นั่นก็คือ อาหารที่ผ่านการแปรรูปมีมากถึง 3 ใน 4 ของปริมาณอาหารที่ขายในโลกนี้ทั้งหมด พวกเราอาจชอบรสชาติของข้าวโพดที่มีการตกแต่งสีให้สวยด้วยการเติมน้ำเชื่อมที่ทำมาจากฟรุกโตสเทียม ทดแทนการทานผักด้วยการทานขนมขบเคี้ยว ขัดสีธัญพืชที่เต็มไปด้วยสารอาหารให้ไม่เหลือแคลอรีมาเติมพลังงานร่างกาย สิ่งที่คนเราทานทุกวันนี้ถูกขับเคลื่อนด้วยบริษัทอาหารหลากหลายเชื้อชาติมากขึ้นเรื่อยๆ บริษัทที่ดูเหมือนจะมีแนวโน้มที่จะผลักดันไขมัน น้ำตาล เกลือ และเติมของเทียมลงไปในอาหาร และแน่นอนมาเติมให้กับร่างกายของเราด้วย เพื่อประโยชน์ที่คุ้มค่ากับบริษัทคือ ผลิตง่ายขึ้น ขนส่งง่ายขึ้น และที่ดีที่สุดคือ เสพติดง่ายขึ้นด้วย “ติ๊ง!!” เสียงเครื่องเก็บเงินดังมาเข้าหูทันทีเลย

ดังนั้น อุตสาหกรรมอาหารเสริมจึงเกิดขึ้น พวกเราซื้ออาหารที่ผ่านกระบวนการนำสารอาหารออก และซื้อสารอาหารที่มีความเข้มข้นมากขึ้นในรูปของเม็ดยา และบางทีเราก็เผลอคิดไปว่าเม็ดยาเหล่านั้นมีประโยชน์กับร่างกายซะด้วย ไม่รู้สึกว่ามันแปลกไปหน่อยเหรอ

ถึงแม้ว่าไม่ใช่อาหารเสริมทั้งหมดที่ผ่านกระบวนการนำสารอาหารออกทั้งหมด แต่ความจริงทั้งหมดทั้งปวงที่ปฏิเสธไม่ได้เลยก็คือ อาหารจริงๆแล้วเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าอาหารเสริม อาหารจริงๆประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น สารพฤกษเคมี ใยอาหาร และส่วนประกอบสำคัญที่ช่วยป้องกันโรคร้ายต่างๆได้

ในฐานะนักวิ่ง เพื่อนๆจึงเป็นเป้าหมายทางการตลาดที่เฉพาะเจาะจงมาก เพราะเพื่อนๆจะได้รับการโน้มน้าวจากบริษัทอาหารเสริมแลกกับสมรรถภาพทางการวิ่งที่จะดีขึ้นมากถึงขั้นแนวหน้า ด้วยการทานอาหารเสริมเท่านั้น และที่แปลกก็คือ การตลาดแบบนี้ได้ผลซะด้วย งานวิจัยได้แสดงให้เห็นแล้วว่า นักกีฬาความทนทานระดับแนวหน้า และไม่แนวหน้า 30 – 50% ใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม และเกือบ 100% ของนักกีฬาไตรกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม นี่คือ ผลประโยชน์ก้อนโตในอุตสาหกรรมอาหารเสริมจำนวนหลายร้อยล้านเหรียญดอลลาร์ในสหรัฐอเมริกา แล้วอาหารเสริมมันได้ผลจริงหรือ? วิทยาลัยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sport Medicine: ACSM) ได้ประกาศไว้อย่างกึกก้องแล้วว่า “ยังไม่มีงานวิจัยใดยืนยันว่าการใช้อาหารเสริมวิตามิน และแร่ธาตุเป็นประจำสามารถเพิ่มสมรรถภาพให้กับนักกีฬาได้ มีเพียงแต่นักกีฬาที่ได้รับการระบุว่าขาดสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งและได้รับประทานเพื่อทดแทนเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์จากการทานอาหารเสริม”

มุมที่น่ากลัวของอาหารเสริม

นักกีฬามักจะพยายามเสริมร่างกายตัวเองด้วยอาหารเสริม อย่างน้อยๆก็คิดว่ามันก็ไม่ทำให้เจ็บปวดเพิ่มขึ้น  แต่ความคิดเช่นนี้ เพื่อนๆควรผลักไปให้อยู่ในฝั่งของตรรกะที่ผิดแทน ลองมาดูกันว่าทำไม

  • อาหารเสริมไม่สามารถถูกควบคุมในทางกฎหมายได้ อาหารเสริมไม่เหมือนกับอาหารหรือยาที่ต้องสั่งจากแพทย์ และยาอื่นๆที่ถูกต้องตามกฎหมาย อาหารเสริมหลายชนิดไม่ได้ถูกตรวจสอบจากทางราชการก่อนที่จะมีการวางขายในตลาด องค์กรต่างๆอย่างเช่น องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา หรือ FDA จะสามารถมีบทบาทได้ก็ต่อเมื่ออาหารเสริมที่ไม่ปลอดภัยนั้นได้วางขายและเกิดความไม่ปลอดภัยต่อผู้บริโภคแล้ว และการจะนำมันออกจากชั้นวางขายนั้นก็ยากมากเช่นกัน
  • อาหารเสริมบางชนิดกำหนดการบริโภคเหมือนกับการทานยา อาหารเสริมบางชนิดได้ระบุการบริโภคด้วยปริมาณที่มากเท่ากับการรับประทานยา ในปี 2008 มีอาหารเสริมที่ให้บริโภคจำนวนมากเกินไปถูกเรียกคืนจำนวน 400 ชนิด ส่วนใหญ่เป็นอาหารเสริมสำหรับนักเล่นกล้าม สำหรับการเสริมสมรรถภาพทางเพศ และสำหรับการลดน้ำหนัก
  • อาหารเสริมบางชนิดมีความเข้มข้นมากเกินไป อาหารเสริมส่วนใหญ่บรรจุด้วยส่วนผสมที่เข้มข้น และมีผลกระทบทางด้านชีววิทยาโดยตรงต่อร่างกาย ซึ่งอาจมีผลอันตรายต่อร่างกาย หรือแม้แต่ถึงแก่ชีวิตได้
  • อาหารเสริมสามารถเป็นสาเหตุของภาวะแร่ธาตุและสารอาหารที่มากเกินกำหนด การทานแร่ธาตุและวิตามินจำนวนมากเกินไปสามารถทำให้เกิดความไม่สมดุลที่รุนแรงต่อร่างกายได้ ยกตัวอย่างเช่น การทานสังกะสีมากเกินไป สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็ก แม็กนีเซียม ทองแดง แคลเซียม และโครเมียมได้ และถ้าเพื่อนๆทานอาหารเช้าอย่างเช่นซีเรียล และธัญพืชอัดแท่งแล้วทานธาตุอาหารเสริมเข้าไปอีก จึงเป็นที่แน่นอนว่าเพื่อนๆกำลังได้รับสารอาหารบางอย่างที่มากจนเกินไป (และเพื่อนๆบางคนมีการตอบสนองอย่างรุนแรงต่อการได้รับแคลเซียมหรือเหล็กมากเกินไป)

อาหารเสริมทำให้เกิดข้อร้องเรียนมากมาย ตั้งแต่ปี 2007 ถึง 2012 ทาง FDA ได้รับคำร้องเรียนที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมมากกว่า 10,300 เรื่องที่มีผลสาหัส แบ่งเป็นเสียชีวิต 115 คน มากกว่า 2,100 คนต้องได้รับการรักษาในโรงพยาบาล 1,000 คนได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วยสาหัส 900 คนต้องเข้าห้องฉุกเฉิน และอีกจำนวน 4,000 คนที่ต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ และที่อยู่สูงที่สุดจากเรื่องทั้งหมดนี้ FDA สงสัยว่ายังมีอีกหลายปัญหาที่ยังไม่ได้รับการรายงานให้ทราบ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งเลือกทานอาหารเสริมให้ถูกต้องเหมาะสมกับการวิ่งกันนะคะ 

ถ้าไม่เจออุปสรรค เราคงไม่รู้จักกันมากขึ้น

ทฤษฎีว่าด้วยการทำความรู้จักร่างกายตัวเองนั่นก็คือ ต้องเจอจุดที่แย่ของมันก่อน เราจะได้เรียนรู้มันในมุมแย่ๆ จะได้รู้จักอยากลึกซึ้ง วันนี้ได้เจออาการงอแงเหมือนเด็กที่อยากเล่นของเล่นแต่ไม่ได้เล่น อยากออกไปเที่ยวแต่ไม่ได้ไป เราก็ได้แต่ค้นหาคำตอบว่า จะเอาไงดีหว่า มีทางเลือกใหญ่ๆอยู่สองทางคือ หยุดกับไปต่อ ทายซิว่า เราเลือกทางไหน

วันนี้เป็นวันวิ่งแข่งทดสอบความสามารถระหว่างตารางซ้อมฟูลมาราธอน ภารกิจเราคือวิ่งฮาล์ฟด้วยเวลาที่ดีที่สุดที่ร่างกายเราจะทำได้ เราลงงานวิ่ง Thailand International Half Marathon 2018 ที่จัดโดยสมาคมธรรมศาสตร์โดยออแกไนเซอร์คือ Jog and Joy ผู้ซึ่งเป็นผู้จัดรายเก่าแก่ในประเทศไทย เราเคยร่วมงานนี้ 2 ปีแล้ว เพราะอยากสนับสนุนมหาวิทยาลัยที่จบปริญญาตรีมา ซึ่งเป็นงานที่จัดอย่างง่ายๆ มีมาตรฐานดี ไม่เคยเจอปัญหา เลยลงสมัครใหม่ เป็นสนามที่วิ่งที่สะพานพระราม 8 เรียบๆรื่นๆ เนินเล็กๆน้อยๆขำๆ ปิดการจาจรได้ดี 100% เวลาวิ่งอยู่ข้างบน

วัตถุประสงค์ของการจัดงานนี้ค่อนข้างเรียบง่าย ชัดเจนอยู่แล้วว่าไม่ใช่เพื่อการกุศลเป็นหลัก ทั้งส่งเสริมให้ประชาชนมาออกกำลัง สนับสนุนการท่องเที่ยว เพราะเป็นงานแข่งขันระดับอินเตอร์ เห็นว่ามีการเชิญนักวิ่งต่างชาติมาเข้าร่วมมากมาย เป็นการประชาสัมพันธ์ภาพลักษณ์ที่ดีของประเทศ มีที่ระบุว่า นำรายได้สนับสนุนการพัฒนาสังคมในด้านการศึกษา กีฬา และอื่นๆ อันเป็นประโยชน์ ต่อสังคมและประเทศชาติ งานนี้มีผู้สนับสนุนเป็น ANOC, Thailand Olympic Academy, กรุงเทพมหานคร และสมาคมกรีฑาแห่งประเทศไทย

ด้วยเวลาที่ทาง Jog and Joy แจ้งรับเสื้อค่อนข้างจำกัด สถานที่เราไปได้ แต่ปัญหาคือเวลา รับได้ถึง 18.00น. ซึ่งเราเป็นคนทำงานวันเสาร์อาทิตย์ กว่าจะเลิกงานก็ 17.30น. ไม่มีทางไปทันอยู่แล้ว ไม่ว่าจะที่สมาคมธรรมศาสตร์ หรือสะพานพระราม 8 ซ้ำร้ายไม่มีบริการจัดส่งเสื้อทางไปรษณีย์ซึ่งถือว่าแย่มาก แต่ยังดีว่าให้รับเสื้อหน้างานได้ แต่คนที่ต้องซักเสื้อก่อนใส่อย่างเรา คงไม่สามารถใส่เสื้อร่วมงานได้แน่ๆ

ว่าด้วยเรื่องเสื้ออีกเรื่อง Jog and Joy มีแบบเสื้อที่ค่อนข้างล้าสมัย เราเป็นผู้หญิงที่ไม่ชอบใส่เสื้อผู้หญิง เสื้อกล้ามที่ทาง Jog and Joy ทำมา จะใส่ให้สวยก็ต้องเข้ารูป ซึ่งเราไม่ชอบใส่ เพราะรู้สึกอึดอัด จะเลือกให้เป็นแบบมีแขน ก็เลือกไม่ได้ ไม่รู้ทำไมถึงไม่ให้เลือก พอเราได้รับเสื้อมา ไม่ต้องเปิดดูเลย ไม่ใส่แน่นอน ทั้งแบบก็ใส่ไม่ได้ แถมไม่ได้ซักอีกต่างหาก เอาเป็นว่า เสียดายเงิน น่าจะมีราคาที่ไม่มีเสื้อมาให้เลือกด้วย คงจะดี เราเคยพยายามใส่แล้ว (Jog and Joy จะทำเสื้อสำหรับผู้หญิงเป็นเสื้อกล้ามเว้าหลัง) ถ่ายรูปออกมาไม่สวยเลย นอกจากนั้น หลายๆอย่างยังล้าสมัยทั้งระบบสมัครและแจ้งชำระเงิน รูปแบบงาน และลายเสื้อ

บ่น Jog and Joy ไปซะเยอะ หลายคนคงคิดว่าแล้วจะไปทำไม พูดตรงๆเลยนะ เป็นงานฮาล์ฟเดียวของช่วงนี้ในกรุงเทพพอดี แถมเป็นสนามสะพานพระราม 8 ที่วิ่งสบายด้วย เอาเป็นว่า ตัดสินใจมาวิ่งแล้ว ก็มาวิ่งให้เสร็จภารกิจไป

เราไปถึงงานตีสามครึ่งเพื่อรับบิบ ติดบิบ แต่งตัวเรียบร้อยแล้ว ก่อนออกจากบ้านแวะ 7-11 ซื้อข้าวห่อสาหร่ายกับไข่ต้มทานบนรถแท๊กซี่ ยืดๆเหยียดๆได้ไม่นานก็ถึงเวลาปล่อยตัว เจ้าหน้าปล่อยให้เชคอินก่อนเวลาปล่อยตัว 10 นาที เราเดินเข้าไปอยู่ค่อนไปทางด้านหน้า ปล่อยขาแรงชาวต่างชาติและชาวไทยให้ขึ้นไปข้างหน้าก่อน และแล้วก็เดจาวู เจอทุกงาน พวกที่ชอบเดินแทรกเข้ามาในตอนหลัง ที่รู้สึกแย่จริงๆ คือเป็นผู้ชายเหงื่อท่วมตัว ออกกลิ่นตุแล้ว เดินแทรกมากับเพื่อนคนหนึ่ง และหยุดข้างๆเรา เพราะบอกตรงๆว่ามันแน่นมากจนไม่น่าจะสามารถเบียดได้อีกแล้ว ก็ยังพยานามยึกยักจะไปต่อ ปกติเราจะยืนเฉยๆ แต่นี่ทนไม่ไหวก็เลยหันไปมองหน้า หลังจากที่โดนชน บอกตรงๆว่ารังเกียจนะ ตัวเปียกเหงื่อโซม มาโดนตัวนี่ ใครก็ไม่รู้ไม่รู้จัก คือมันรู้สึกขยะแขยงมากเลย นี่ยังดีพอมองหน้า ยังก้มหน้าเชิงขอโทษ

ปล่อยตัวออกไปแล้ว แผนเราวันนี้คือ 1 กิโลเมตรแรกวิ่งเร่งออกไปก่อน แล้วค่อยผ่อนลงเป็นเพซเร็วนิดนึงประมาณ 6:00 พอพ้น 5 กิโลเมตรแรก ค่อยผ่อนลงเป็น 6:30 – 6:40 แล้วให้คงความเร็วนี้ไปเรื่อยๆ จน 5 กิโลเมตรสุดท้ายให้เร่งเท่าที่ได้ อาจจะ 6:00-6:30 

เราทำได้ดีมาโดยตลอดใน 4 กิโลแรก แม้จะมีอาการง่วงนอน ร่างกายไม่ยอมตื่น โยเยเหมือนเด็ก ใจก็ร่ำๆอยากกลับไปนอน “จะกลับไปได้ยังไง อายเค้าตายเลย” คิดในใจบอกร่างกายไป เราเหมือนวิ่งหลับใน ไม่ค่อยมีสติ ได้แต่บอกตัวเอง คอยยกขาขึ้นวางลงไปเรื่อยๆก็พอ เดี๋ยวก็ถึง ออกจะงงกับตัวเองว่าทำไมวันนี้งอแงจัง อาจจะด้วยเหมือนมีอาการแพ้อากาศ จมูกฟึดฟัดมาตั้งแต่สองวันก่อนด้วยก็ได้

พอเข้ากิโลเมตรที่ 5 เราก็เริ่มมีอาการจุกแน่นที่กระเพาะ ก็คิดแล้วว่าเริ่มเป็นอีกแล้ว เราเคยมีอาการเดียวกันที่สนามนี้ ก็ออกแนวหลอนๆขึ้นมา เราสังเกตแล้วว่าไม่หนักหนามาก อาการไม่เท่าที่เคยเป็น ยังไม่มีอาการปวด มีแค่ลมตีขึ้น แต่ต้องลดความเร็วลง เพราะวิ่งเร็วจะมีแรงกระแทกเยอะ จะจุกจนอึดอัด

เราประคับประคองตัวเองไปเรื่อยๆ ระหว่างกิโลเมตรที่ 5-10 ถึงแม้ว่าอาการจะค่อยๆเป็นมากขึ้นเรื่อยๆ แต่เพซก็ยังเป็นไปตามที่วางแผนไว้ ตอนนั้นบอกตัวเองว่า อย่างน้อยให้กลับตัวก่อน กำลังใจจะได้ตามมาอีกเพียบ ตอนกิโลที่10 ท้ายๆ เริ่มมีอาการปวดด้วย และผะอืดผะอม อาการอย่างนี้ล่ะที่กลัว เพราะสามารถทำให้ขาล้าได้ง่ายมาก

เราเลยสะกดจิตตัวเองให้คอยดูคนที่กลับตัวมาดีกว่าว่าเค้าจะกลับตัวมาตอนไหน เหมือนพยายามเบี่ยงเบนความสนใจของร่างกายที่งอแงของเรา นักวิ่งชายคนแรกที่กลับตัวมา ไม่แปลกใจที่เป็นชาวต่างชาติ น่าจะเคนยานั่นแหละ กลับตัวมาตอนที่เราอยู่ที่กิโลเมตรที่ 7 ใช้เวลาไป 45 นาที ส่วนนักวิ่งหญิงกลับตัวมาตอนที่เราอยู่ที่กิโลเมตรที่ 7.5 ในเวลา 48 นาที 

เรากลับตัวมาได้แล้ว ถึงกับต้องยอมเดินเพื่อพักแรงกระแทกที่มีต่อกระเพาะ และลดอาการปวดที่ค่อยๆเพิ่มขึ้นจนเริ่มออกอาการกับทั้งตัว เหงื่อออกมากกว่าปกติ ปวดขึ้นไปถึงคอ สถานี้น้ำแถวนี้มีแตงโมให้ทาน เราเลยทานไปเดินย่อยไป จนอาการค่อยๆดีขึ้น จึงบอกตัวเองให้วิ่ง 1000 ก้าว สลับเดิน 100 ก้าว ไม่กำหนดความเร็วแล้ว แต่เอาอาการที่กระเพาะเป็นหลัก ร่างกายเราเหมือนจะขาดน้ำตาล พอเจอเกลือแร่เลยรับมาดื่ม สถานีหนึ่งน้ำเกลือแร่เย็นก็ยังพอดื่มได้ แต่พอเจอที่ไม่เย็นนี่อยากจะบ้วนทิ้ง เพราะมันหวานมากชนิดว่าหวานนำเลยดีกว่า นี่ไม่ใช่น้ำเกลือแร่ แต่คือน้ำหวานนั่นเอง ไม่แปลกใจทำไมคนไทยน้ำตาลเกินกันเยอะ ดื่มอะไรเกินๆอย่างนี้ตลอด คนวิ่งมินิก็ยังหยุดดื่ม ซึ่งพูดตรงๆเลยว่ามันไม่จำเป็น

เอาล่ะประคับประคองต่อมาเรื่อยๆ วิ่งสลับเดินกันไป จนถึงกิโลเมตรที่ 17 อยู่ดีๆอาการจุกแน่นและปวดก็หายไป แรงขาก็มาเลย เราค่อยๆเพิ่มความเร็วมากขึ้นจนกลับเข้าสู่เพซ 6:30 ใน 2 กิโลเมตรสุดท้าย และก็สามารถวิ่งเข้าเส้นชัยได้โดยปลอดภัย

งานนี้มาตรฐานการจัดการของงานค่อนข้างดี เราหมายถึงปริมาณน้ำ ซุ้มฝากของ จุดรับบิบ ซุ้มอาหารคิวยาวตามประสา เราไม่คิดต่อคิวอยู่แล้ว ดูจากสปอนเซอร์แล้วก็ไม่ใช่อาหารน่ากินสักเท่าไร เราเลยทำใจซะว่าไปทานข้าวที่บ้านน่าจะดีกว่า

วันนี้ไม่ประทับใจเพื่อนร่วมวิ่งเท่าไร เจอคนแย่ๆไม่มีมารยาทเยอะมาก เรื่องวิ่งแซงเนี่ย มันบอกได้เลยนะว่าเรามีกึ๋นหรือเปล่า ถ้าวิ่งแซงแบบคนเก่งจริงๆ ก็ต้องออกข้าง นำไปด้วยควาทเร็วที่มากกว่า แล้วจะตัดเข้ามาวิ่งข้างหน้าเรา เราก็ไม่ว่าอะไร นี่เจอวิ่งแล้วตัดแบบไหล่มาชนเราเลย เจอไม่ต่ำกว่า 2 คน คือแบบไม่เก่งจริงก็อย่ามาแซง บอกตรงๆ มันน่าเหนื่อยใจมาก และมีโยนขวดน้ำตัดหน้าเราด้วย นี่ก็อายุมากแล้ว ยังทำพฤติกรรมอย่างนี้ ก็ไม่รู้ว่ามีลูกจะสอนลูกสอนหลานกันยังไง จะสอนไหมว่า “เฮ้!! ลูกเอ๊ย นี่มันไม่ดีนะลูก อย่าทำตามพ่อเล้ย” อย่างนั้นไหม กล่าวไว้ให้คิด มันบั่นทอนสังคมโดยรวมจริงๆ

บ่นเสร็จในใจแล้ว เราก็เดินมาถ่ายรูปเหรียญเป็นที่ระลึก ถ่ายรูปหน้าเส้นเป็นที่ระลึกก่อนจะเดินข้ามสะพานพระราม 8 กลับบ้านแบบง่วงๆงุนๆ วันนี้ลมพัดแรงทั้งตอนวิ่งไปและกลับตัวมาแล้ว ลมมาทางด้านข้าง มีบางช่วงที่แรงมากจนตัวโยกเลย เป็นลมหนาวซึ่งน่าจะทำให้อาการแพ้อากาศกำเริบขึ้นมาอีก ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียกว่าที่คิด

สรุปตัวเลขกันสักนิดเช่นเคย ป้ายระยะแรกไม่ตรง แต่ครึ่งหลังมาตรง ได้ระยะทาง 20:91 กิโลเมตร ใช้เวลาไป 2:24:29 ชั่วโมง ความเร็วเฉลี่ยเกินกว่าที่ตั้งใจไว้จาก 6:30 ไปเป็น 6:55 นาทีต่อกิโลเมตร

เส้นทางวิ่งง่ายๆจากจุดปล่อยตัวใต้สะพานพระราม 8 วิ่งตรงขึ้นสะพาน กลับตัวลงมาทางเดิม ติดอยู่นิดเดียวก่อนเข้าเส้นชัยเป็นทางกลับรถใต้สะพานที่ต้องหยุดนักวิ่งเพื่อให้รถวิ่งผ่าน ใจคิดว่าจะมีความเป็นไปได้หรือไม่ที่จะไม่ให้รถเข้ามาถึงบริเวณนั้น ถ้าทำได้ทางวิ่งนี้ก็ถือว่าสมบูรณ์ค่ะ

จำนวนก้าววิ่งต่อนาทีเป็นไปตามที่ต้องการ เรื่องของความชันก็ตรงไปตรงมาขึ้นสะพานแล้วก็ลงสะพาน

อุณหภูมิถือว่าดีเลย ไม่เรียกว่าร้อน ลมพัดเย็นตลอด เย็นจนหนาว เราเป็นคนเหงื่อออกน้อย บอกได้เลยว่าลมวันนี้ทำให้เหงื่อระเหยเร็วมาก และเราเป็นคนเหงื่อเค็มทำให้พอเหงื่อระเหยแล้วจะมีเกล็ดเกลือติดอยู่ที่ผิวหนังมาก เรียกได้ว่าวันนี้ไม่รู้สึกถึงเหงื่อเลยแม้แต่นิดเดียว

หัวใจเต้นอยู่โซน 4 ตามที่คาด เพราะความเร็วที่กำหนดไว้เร็วกว่าที่เคยวิ่งซ้อมพอสมควร แต่เราก็สามารถทำได้ดี ค่อนข้างพอใจในตัวเองแล้วสำหรับการแข่งขันวันนี้

การวิ่งวันนี้ไม่ใช่การแข่งกับใครเลย แข่งกับร่างกายและใจตัวเองล้วนๆ ทั้งอยากจะหยุดวิ่ง อยากจะกลับบ้าน อยากจะลงนอน อยากจะซุกตัวลงไปในผ้าห่มนุ่มๆ อยากจะกินยาแก้จุก อยากจะให้ปวดมันหายไป และอีกสารพัดของอาการร่างกายโยเย สุดท้ายก็เอาชนะมันมาจนได้ ตอนเดินข้ามสะพานมาก็รู้สึกว่าฟ้าสวยมากๆ วิวแม่น้ำสวยมากๆ และการนอนหลังวิ่งวันนี้จึงมีความหมายมากๆ

ก็คงจะเป็นอย่างนั้นเองนะร่างกาย มีวันดี มีวันแย่ ถ้าไม่เจออุปสรรคซะบ้างเราก็คงไม่รู้จักกันมากขึ้นล่ะเนอะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งรู้จักร่างกายตัวเองกันมากๆนะคะ

16 ธ.ค. 61

เป็นดอมส์ (DOMS) ซะแล้ว ทำยังไงดีน้า

เมื่อเพื่อนๆได้รู้จักกับดอมส์และรู้อาการคร่าวๆจากบทความก่อนหน้านี้มาแล้ว ในชื่อเรื่อง “ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก” ต่อจากนี้ไปจะขอพูดถึงวิธีการรักษาอาการดอมส์บ้างนะคะ

เราจะป้องกันดอมส์และรักษามันได้อย่างไร

เนื่องจากอาการดอมส์สามารถเกิดได้กับนักกีฬาทุกคน ดังนั้นงานวิจัยส่วนมากจึงทุ่มเทให้กับการป้องกัน และการรักษาดอมส์ ซึ่งมีหลากหลายวิธีมากมายที่บอกว่าประสบความสำเร็จ แต่กระสุนนัดเดียวที่จะช่วยป้องกันอาการดอมส์ได้จริงๆนั้น ยังไม่เป็นที่ปรากฎแน่ชัดแต่ไม่ว่าจะวิธีไหนก็ตามที่ได้รับการนำเสนอมา ว่าลดอาการดอมส์ได้และทำให้เกิดการฟื้นตัวที่เร็วขึ้น วิธีการเหล่านั้นมักจะหลีกหนีไม่พ้นเรื่องการฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาด

แม้จะมีวิธีการหลากหลายมากที่จะป้องกันและรักษาอาการดอมส์ แต่แต่ละวิธีก็ให้ผลแตกต่างกันไป บางวิธีก็เหมือนจะช่วย แต่ไม่ได้ช่วย บางวิธีแม้จะดูเหมือนว่าได้ผล แต่อาจต้องพิจารณาข้อเสียกันด้วย และบางอย่างอาจไม่ได้ผลเลย เพราะงานวิจัยยังไม่เห็นผลที่หนักแน่นพอ ดังนั้น เราจึงพยายามเรียงลำดับความได้ผลของการป้องกันและรักษาอาการดอมส์จากได้ผลมาก ไปถึงได้ผลน้อยมาให้เพื่อนๆได้เลือกไปใช้กัน  วิธีการเหล่านั้นคือ

  1. การค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อม
  2. ผลจากการซ้อมเป็นชุดซ้ำๆ (Repeated Bout Effect)
  3. การเสริมคาร์โบไฮเดรต และ/หรือ โปรตีน
  4. การอบอุ่นร่างกาย
  5. การออกกำลังกายแบบเบา
  6. การใช้ยาลดการอักเสบ
  7. การพัก และขยับเบาๆ
  8. การประคบเย็น
  9. การปรับจำนวนก้าวต่อนาที (Cadence)
  10. การใส่ชุดรัดตัว
  11. การใช้สารต้านอนุมูลอิสระ
  12. การดื่มคาเฟอีน
  13. การนวด
  14. การประคบร้อน
  15. การยืดกล้ามเนื้อ
  16. การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า TENS และการใช้เครื่อง Ultrasound

เรามารู้จักในแต่ละวิธีกันเลยค่า

วิธีที่ 1 การค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อม

วิธีที่เห็นได้ชัดที่สุดในการลดการเกิดดอมส์ในช่วงเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกซ้อมก็คือ การค่อยๆเริ่มการฝึกซ้อมและเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมอย่างช้าๆ การวิ่งครั้งแรกของเพื่อนๆหลังจากการพักนานควรใช้เวลาน้อย และใช้ความหนักปานกลางเท่านั้น โดยไม่ควรเกิน 20 นาที ความหนักนั้นควรเป็นความหนักที่เพื่อนๆยังสามารถพูดคุยกับคนอื่นได้รู้เรื่อง ถึงแม้ว่าเพื่อนๆจะยังรู้สึกว่ามีแรงเหลือ วิ่งได้มากกว่านี้อีกมากก็ตาม สิ่งหนึ่งเกี่ยวกับดอมส์ก็คือ ดอมส์เกิดขึ้นช้าตามชื่อ คือ Delayed เพื่อนๆไม่สามารถประมาณได้เลยว่าเพื่อนๆจะเกิดดอมส์มากน้อยขนาดไหนในภายหลังโดยดูจากความรู้สึกของเพื่อนๆในขณะที่วิ่งอยู่ได้

เพื่อนๆจะต้องฝืนความอยากที่จะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ทั้งที่หลังจากการวิ่งครั้งแรกนั้น ยังทำให้เพื่อนๆรู้สึกล้าอยู่เลย ไม่สำคัญว่าเพื่อนๆจะฟิตขนาดไหน การวิ่งที่นานขึ้นและหนักขึ้นเกินกว่าที่ร่างกายคุ้นเคยจะสามารถทำให้เกิดดอมส์ได้อย่างแน่นอน ดังนั้นโดยสรุปแล้ว เพิ่มความหนักของการวิ่งได้ แต่ต้องช้าๆ โดยที่การออกกำลังครั้งต่อไป ควรรู้สึกหนักกว่าเดิมเล็กน้อย

วิธีที่ 2 ผลจากการซ้อมเป็นชุดซ้ำๆ (Repeated Bout Effect: RBE)

อาการดอมส์ที่เกิดหลังจากการออกกำลังกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกครั้งแรกจะมีอาการน้อยลงเรื่อยๆ เมื่อออกกำลังที่ความหนักเดียวกันในครั้งต่อๆไป อาการนี้เรียกว่า ผลจากการซ้อมเป็นชุดช้ำๆ หรือ Repeated Bout Effect และมีชื่อย่อว่า RBE

ยกตัวอย่างเช่น สนามแข่งขันบอสตันมาราธอนเป็นที่เลื่องลือในเรื่องของความโหดร้ายต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเนื่องจากมีเนินที่ต้องวิ่งลงหลายเนิน การเตรียมตัวรับกับเนินเหล่านี้ นักวิ่งควรซ้อมวิ่งลงเนินเป็นเวลา 2-3 เดือนก่อนการแข่งขัน ยิ่งเพื่อนๆซ้อมซ้ำๆมากเท่าไร เพื่อนๆก็จะรู้สึกปวดจากดอมส์น้อยลงเท่านั้น เพราะร่างกายของเพื่อนๆจะปรับตัวอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นให้เพื่อนๆคงการฝึกซ้อมไว้อย่างสม่ำเสมอ แล้วร่างกายของเพื่อนๆก็จะบอกว่า “ไม่เห็นจะเป็นไรเลย มีอะไรจะให้ฉันทำอีกไหม” หากพูดในเชิงสรีระร่างกายแล้ว ร่างกายจะมีการฟื้นตัว และสร้างใหม่ตลอดเวลา และเมื่อแต่ละสัปดาห์ผ่านไป การวิ่งลงเขาก็จะกวนเพื่อนๆน้อยลง

วิธีการนี้ค่อนข้างแตกต่างจากวิธีที่ 1 โดยสิ้นเชิง นั่นก็คือเพื่อนๆสามารถเพิ่มแรงต้านการออกกำลังกายไปจนถึงระดับที่มีการทำลายกล้ามเนื้อเพื่อให้เกิดดอมส์อย่างรวดเร็ว ด้วยการออกกำลังที่ความหนักสูงสุดอย่างรวดเร็วและเป็นชุดๆ วิธีการนี้อยู่บนหลักการของนักวิทยาศาสตร์ที่วิจัยแล้วว่า การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้เกิดการทำลายของกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดการปรับตัวระหว่างเซลล์อย่างรวดเร็ว

ข้อดีของวิธีการนี้คือ เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องสร้างแรงเครียดให้กับกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่เกิดดอมส์อย่างรุนแรงเพื่อให้ได้ประโยชน์จากมัน การกระตุ้นให้เกิดดอมส์เพียงเล็กน้อยก็เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายเพื่อนๆสามารถทนต่อดอมส์ได้มากขึ้นในอนาคต

การฉีดวัคซีนดอมส์ให้กล้ามเนื้อเพื่อสู้กับการทำลายกล้ามเนื้อในอนาคต ทำได้โดยให้เพื่อนๆเพิ่มการวิ่งเร่งเป็นช่วงสั้นๆ 2-3 ชุด เข้าไปในการฝึกซ้อมครั้งที่ 3 – 4 หลังเริ่มโปรแกรมการฝึกซ้อม เช่น การวิ่งเร่ง 10 วินาที 4 ชุด โดยให้มีช่วงพักระหว่างชุด 1 นาที ไม่แนะนำให้เพิ่มการวิ่งเร่งเข้าไปในครั้งแรกของการฝึกซ้อมเลย เนื่องจากเพื่อนๆต้องให้โอกาสร่างกายในการเรียนรู้การทำงานประสานสัมพันธ์ของร่างกายพื้นฐาน และส่วนได้ส่วนเสียจากการฝึกซ้อมก่อนที่จะปล่อยทุกอย่างออกไป และอีกอย่างหนึ่ง หากทำมากและเร็วไป โอกาสการเกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อยิ่งสูงขึ้น เพื่อนๆสามารถลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้นอีก ด้วยการวิ่งเร่งบนเนินชันแทนที่จะวิ่งทางราบ หากเพื่อนๆเริ่มต้นออกแรงทั้งหมดเท่าที่มีในการฝึกซ้อมครั้งแรก อาจทำให้เพื่อนๆไม่สามารถลุกขึ้นจากเตียงในเช้าวันต่อไปได้ ให้เพื่อนๆเริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้นไม่กี่รอบก่อน ซึ่งเพียงพอจะช่วยสร้างภูมิต้านทานให้กับกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บจากการวิ่งที่เร็วขึ้น ซึ่งจะทำให้เพื่อนๆสามารถรับมือกับการฝึกซ้อมวิ่งเร่งในครั้งแรกได้ดี

การออกกำลังชุดแรกไม่จำเป็นต้องเป็นสาเหตุของอาการปวดและการทำลายกล้ามเนื้อเสมอไป การออกกำลังแบบกล้ามเนื้อยืดยาวออกด้วยความหนักสูงที่สุดซ้ำ 2-10 ครั้ง สามารถป้องกันการเกิดดอมส์ในการออกกำลังที่มากขึ้นในครั้งต่อไปได้ แต่ต้องแน่ใจว่าการออกกำลังครั้งแรกจะต้องเป็นการออกแรงที่มากที่สุด  ในทางกลับกัน การออกกำลังแบบกล้ามเนื้อยืดยาวออกด้วยความหนัก 50% ของความพยายามสูงสุดต่อเนื่องเป็นเวลา 8 สัปดาห์ไม่สามารถป้องกันการเกิดดอมส์จากการออกกำลังที่หนักสูงสุดหลังจากนั้นได้

การป้องกันดอมส์จาก RBE นี้ ได้ผลถาวร มีงานวิจัยหนึ่งที่บอกว่า แม้ RBE จะไม่สามารถลดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ในครั้งแรกที่ออกกำลังกาย แต่การฟื้นตัวของความแข็งแรงนั้นเร็วกว่ามากถึง 9 เดือน และอาการกล้ามเนื้อช้ำน้อยกว่ามากถึง 6 เดือน งานศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่า การวิ่งลงเขาเป็นเวลา 30 นาที สามารถช่วยป้องกันดอมส์ได้ 6 – 9 สัปดาห์ มีหลักฐานว่า RBE อาจเริ่มต้นการป้องกันอาการกล้ามเนื้อช้ำและอ่อนแรงได้ภายใน 5 วัน และเป็นไปได้ที่จะเร็วถึง 24 ชั่วโมง

วิธีที่ 3 การทานคาร์โบไฮเดรต และ/หรือ โปรตีนเสริมเมื่อเพื่อนๆทราบแล้วว่าการฝึกซ้อมเป็นหนทางที่ดีในการหลีกเลี่ยงดอมส์ได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า เพื่อนๆจะซ้อมวิ่งลงเขาที่ความหนักเดิมอย่างเดียว แต่เพื่อนๆจะต้องมีโปรแกรมซ้อมที่ค่อยๆเพิ่มความหนักไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายของเพื่อนๆปรับตัวให้ดีขึ้นเรื่อยๆ เราเรียกสภาวะนี้ว่า Chronic adaptation เมื่อเพื่อนๆฝึกซ้อมที่ความหนักประมาณหนึ่งที่ระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะปรับตัวอย่างถาวร

กลไกของผลจากการซ้อมเป็นชุดช้ำๆ หรือ Repeated Bout Effect 

การปรับตัวของเส้นประสาท 

  • การเพิ่มขึ้นของการระดมพลเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า: เส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วอาจไวต่อการทำลายจากการออกกำลังกายแบบยืดยาวออก ดังนั้นจึงมีการปรับตัวไปใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าแทนซึ่งน่าจะช่วยลดการเกิดดอมส์ได้
  • การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อให้ทำงานมากขึ้น: การเพิ่มการระดมพลจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อให้มากขึ้นอาจช่วยลดแรงเครียดต่อเส้นใยแต่ละเส้นใยจากการหดตัวแบบยืดยาวออก ดังนั้นจึงช่วยลดการเกิดดอมส์ด้วย

การปรับตัวเชิงกลของกล้ามเนื้อ

  • การปรับตัวโครงสร้างที่ไม่สามารถหดตัวได้ภายในกล้ามเนื้อ: การทำลายกล้ามเนื้อเหมือนกับการล้าของวัตถุ  ตัวอย่างเช่น การป้องกันการทำลายอาจเกิดจากการเพิ่มความแข็งแรงของโครงสร้างใน z-band ของกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก
  • การเพิ่มความแข็งของกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว: ความแข็งของกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวหมายถึงการที่กล้ามเนื้อมีความแข็งมากขึ้นขณะหดตัว
  • การเพิ่มความแข็งของกล้ามเนื้อขณะโดนยืดออก: คือช่วงที่กล้ามเนื้อมีความแข็งขณะโดนยืดออกตอนที่ผ่อนคลาย ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าจะช่วยลดอาการดอมส์หรือจะทำให้เป็นมากขึ้น

การปรับตัวระดับเซลล์

  • การเพิ่มขึ้นของซาร์โคเมีย: ซาร์โคเมียเป็นส่วนหนึ่งของกลไกการหดตัวของกล้ามเนื้อ การหดตัวของกล้ามเนื้อเกิดมาจากการเลื่อนของซาร์โคเมียเข้าหากัน การปรับตัวต่อการหดตัวแบบยืดยาวออกอาจเกิดจากพื้นที่ส่วนที่เลื่อนมาซ้อนกันนั้นมีขนาดใหญ่มากขึ้น การศึกษาในหนูพบว่าการปรับตัวอาจเกี่ยวกับการเพิ่มชุดของซาร์โคเมียมากขึ้น ซึ่งทำให้เกิดช่วงการเคลื่อนไหว และแรงที่มากขึ้นที่ความยาวกล้ามเนื้อที่มากขึ้นได้
  • การเปลี่ยนแปลงการตอบสนองต่อการอักเสบ: การเกิดอาการกล้ามเนื้อช้ำช้าอาจเกิดจากการตอบสนองต่อการอักเสบช้าลง ดังนั้นจึงช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ แต่ไม่ได้ช่วยลดอาการอ่อนแรงที่เกิดขึ้นทันทีหลังออกกำลังกาย
  • การคงอยู่ของการกระตุ้นการหดตัว (Excitation-Contraction coupling): หนึ่งเหตุผลในการสูญเสียความแข็งแรงหลังจากการออกกำลังกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกคือกระแสประสาทที่ส่งมากระตุ้นการหดตัว อาจทำให้เกิดการหดตัวน้อยลง การไม่เกิดการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง อาจเกิดจากขาดการส่งกระแสประสาทมากระตุ้นกล้ามเนื้อให้หดตัว (บางทีอาจเกิดจากอาการปวด) เกิดจากการสลายตัวของโครงสร้างที่ใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ หรือความล้มเหลวในการกระตุ้นให้โครงสร้างที่ใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อทำงาน ไม่ว่าจะเกิดจากอะไรก็แล้วแต่ การฝึกซ้อมเป็นชุดซ้ำๆ สามารถช่วยลดอาการเหล่านี้ได้

สรุปรวมได้ว่า การฝึกซ้อมกล้ามเนื้อให้เกิดการยืดยาวออกซ้ำๆ เช่น การวิ่งลงเนิน จะช่วงลดอาการกล้ามเนื้อช้ำจากดอมส์ได้แน่นอน

วิธีที่ 3 การทานคาร์โบไฮเดรต และ/หรือ โปรตีนเสริม

มีงานวิจัยบางงานที่ระบุว่าการทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์สามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ และงานวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่าสามารถลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ และยังไม่มีผลเสียแต่อย่างใด

การทำลายกล้ามเนื้อจากดอมส์ต้องการการซ่อมแซม ดังนั้นจึงไม่เป็นที่น่าแปลกใจที่การทานโปรตีนหรือกรดอะมิโน ที่ช่วยในการสร้างโปรตีนให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อจึงช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้

สรุปหลักการได้ว่า

  • การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนสามารถช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ 
  • การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าโปรตีนสามารถลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่เกิดจากดอมส์หลังการออกกำลังกายได้
  • ในแง่ของการลดอาการกล้ามเนื้อช้ำเพิ่มเติม มีงานวิจัยที่ยืนยันว่า การทานโปรตีนเสริมในกลุ่มทหารเกณฑ์สามารถช่วยลดการเจ็บป่วยและการบาดเจ็บได้
  • การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวหลังการเกิดดอมส์ไม่ช่วยเรื่องการฟื้นตัว
  • เวลาเป็นเรื่องที่สำคัญ การทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนมีผลช่วยอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงโดยตรงหลังการออกกำลังที่ทำให้เกิดดอมส์ 24 ชั่วโมง และไม่ช่วยหากทานก่อนการออกกำลังกาย ดังรูปกราฟประกอบที่เปรียบเทียบช่วงเวลาของการทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีน กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังที่ทำให้เกิดดอมส์ โดยที่ให้นักกีฬาไม่ทาน ทานก่อนออกกำลัง ทานหลังออกกำลังทันที และทานหลังออกกำลัง 24 ชั่วโมง งานวิจัยพบว่า การทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนช่วยลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ดีหากทานทันที และหลังจากออกกำลังกาย 24 ชั่วโมง
  • การทานโปรตีนช่วยเรื่องการฟื้นตัวจากดอมส์ โดยจากรูปกราฟแท่งสีดำคือกลุ่มที่ไม่ได้ทานโปรตีน และแท่งสีขาวคือกลุ่มที่ทานโปรตีน ผลงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทานโปรตีนทันทีหลังจากการวิ่งลงเขาสามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำและอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้สูงสุดที่ 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย และจะกลับสู่ค่าปกติเท่ากับกลุ่มที่ไม่ได้ทานหลังจากผ่านไปแล้ว 72 ชั่วโมง
  • การดื่มเครื่องดื่มโปรตีนผสมคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายสามารถลดการทำลายกล้ามเนื้อจากดอมส์ได้ การศึกษาในปี 2007 จากมหาวิทยาลัยเจมส์ เมดิสัน (James Madison University) รายงานว่าการทานน้ำโปรตีนผสมคาร์โบไฮเดรตระหว่างการขี่จักรยานจนเหนื่อยที่สุดสามารถลดการทำลายกล้ามเนื้อได้ 83% เปรียบเทียบกับการดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว มากไปกว่านั้น กลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มโปรตีนผสมคาร์โบไฮเดรตจะมีสมรรถนะที่ดีกว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวในการขี่จักรยานวันต่อมาถึง 40%

สรุปภาพรวมได้ว่า หากจะทานอาหารเสริมเพื่อช่วยลดอาการที่เกิดจากดอมส์ ควรเลือกทานโปรตีนเป็นหลักก่อน และถ้าจะให้ผลดีมากขึ้น ก็ควรทานเป็นโปรตีนผสมกับคาร์โบไฮเดรต โดยทานได้ทั้งระหว่างการออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกายทันทีถึง 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

วิธีที่ 4 การอบอุ่นร่างกาย

ถึงแม้ว่าการผ่อนเครื่องหลังการออกกำลังกายจะได้รับการยอมรับมานานแล้วว่าเป็นเครื่องมือหลักสำหรับนักวิ่งในการต่อสู้กับอาการกล้ามเนื้อล้า เพราะช่วยทำความสะอาดกรดแลคติคที่สะสมในกล้ามเนื้อ แต่แท้จริงแล้วกรดแลคติคไม่ใช่สาเหตุหลักในการทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และการผ่อนร่างกายหลังจากการฝึกซ้อมก็ไม่สามารถช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำในวันต่อมาได้ด้วย แต่การผ่อนร่างกายก็ยังคงมีความสำคัญต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้ค่อยๆลดกลับสู่สภาวะพักปกติ

แต่มีงานวิจัยที่แนะนำว่าการอบอุ่นร่างกายมีความสำคัญกว่าการผ่อนร่างกายในการลดอาการจากดอมส์ ด็อกเตอร์พริซซิลลา คลาร์คสัน (Dr. Priscilla Clarkson) นักวิจัยหนึ่งในผู้นำวิจัยเรื่องดอมส์ระดับโลกแห่งมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ได้แสดงให้เห็นว่าการอบอุ่นร่างกายก่อนออกไปวิ่งนั้นมีความสำคัญขนาดไหน โดยการเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ 1 องศาเซลเซียสก่อนการออกแรงกล้ามเนื้อขณะยืดยาวออก สามารถลดปริมาณอาการกล้ามเนื้อช้ำของนักกีฬาลงอย่างเห็นได้ชัด เพื่อนๆลองคิดเปรียบเทียบดูก็ได้ ว่าถ้าให้เพื่อนๆถูกปลุกขึ้นมาวิ่งเร่ง 100 เมตรกลางดึก เทียบกับการวิ่งแบบเดียวกันในตอนกลางวันหลังจากที่ผ่านการอบอุ่นร่างกายเรียบร้อยแล้ว อะไรมันจะรู้สึกดีกว่ากัน

ถ้าเพื่อนๆได้อบอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมอย่างดีแล้ว เพื่อนๆก็สามารถรับมือกับกิจกรรมที่จะเกิดขึ้นได้ดีกว่า ก่อนการแข่งขัน เพื่อนๆต้องหล่อลื่นข้อต่อ เส้นเอ็นยึดข้อ และเส้นเอ็นกล้ามเนื้อเสียก่อน ดังนั้นร่างกายจึงจะเตรียมพร้อมรับกับสิ่งที่จะตามมาได้ดีกว่าค่ะ

การอบอุ่นร่างกายหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ มีงานวิจัยบางงานที่ระบุว่าสามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ถึง 48 ชั่วโมง  แต่ไม่สามารถลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ แต่ไม่ใช่ทุกงานวิจัยที่สนับสนุนทฤษฎีนี้ แต่อย่างไรก็ตาม การอบอุ่นร่างกายก็ไม่มีผลเสียแต่อย่างใด มีแต่ข้อดีดังที่กล่าวไปแล้ว จะทำไปก็ไม่เสียอะไร

วิธีที่ 5 การออกกำลังกายแบบเบา

การออกกำลังกายเบาๆหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ มีงานวิจัยบางงานที่ระบุว่าเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดในการลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ แต่โชคร้ายที่เป็นการลดเพียงชั่วคราว และไม่สามารถลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ยังไม่มีผลเสียแต่อย่างใดค่ะ

แต่ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าไม่ได้ผลอยู่บ้าง เช่น มีหนึ่งงานวิจัยที่ติดตามการวิ่งออกกำลังกายเบาๆ 30 นาทีต่อวัน หลังจากการวิ่งลงเขาที่ทำให้เกิดดอมส์ พบว่ายังไม่เห็นผลการช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ หรือแม้แต่ช่วยเรื่องการวิ่งแบบประหยัดพลังงาน แต่งานวิจัยนี้ติดตามผลของการให้ออกกำลังต่อเนื่องเพียงแค่ 7 วัน และอาจจะได้ผลแตกต่างไปจากนี้หากทำต่อเนื่องนานกว่านี้

วิธีที่ 6 การใช้ยาลดการอักเสบ

ยาลดการอักเสบอาจมีประโยชน์ต่อการบรรเทาอาการดอมส์ ตามทฤษฎีแล้ว ยาลดการอักเสบจะไปหยุดการสร้างพรอสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่กระตุ้นการตอบสนองต่อการอักเสบจากการที่กล้ามเนื้อถูกทำลาย อย่างไรก็ตาม เพื่อนๆก็ควรทราบไว้ด้วยว่าวิธีการนี้ จริงๆแล้วจะทำให้กระบวนการหายล่าช้า โดยทำให้การสังเคราะห์โปรตีน และการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อบกพร่อง

 ตามทฤษฎีของกระบวนการหายในปัจจุบันนี้ เราเชื่อว่ามีความจำเป็นสำหรับเซลล์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบในการบุกรุกกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บเพื่อกระตุ้นให้เกิดการทำลายของเนื้อเยื่อที่บาดเจ็บ แล้วจึงทำความสะอาดพื้นที่ให้โล่งเหมาะสมต่อการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ กระบวนการนี้จึงจำเป็นต้องใช้พื้นที่ในกล้ามเนื้อเพื่อให้กลับมาแข็งแรงขึ้นหลังการซ่อมแซม และมีแรงต้านทานต่อการเกิดดอมส์ในการออกกำลังครั้งต่อไปได้

อย่างไรก็ตาม ถ้าเพื่อนๆมีอาการปวดรุนแรง และต้องเดินแบบกระเผลก หรือกระหยองกระแหยง การใช้ยาลดการอักเสบก็อาจเป็นตัวเลือกแรกที่แพทย์สั่งให้ ดังนั้น การใช้ยาลดการอักเสบหรือยาแก้ปวดระยะสั้นเมื่อมีอาการปวดหรือช้ำรุนแรงจนไม่สามารถทนได้อาจเป็นสิ่งที่ควรทำ แต่สำหรับนักวิ่งที่รอบคอบจะถกวิธีการนี้กับแพทย์ทางการกีฬาก่อนที่จะตัดสินใจใช้ยาลดการอักเสบว่าเหมือนกับการทานลูกอมหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถกถึงสิ่งที่เราเรียกกันว่า ผลข้างเคียง ร่วมด้วย

ยาลดการอักเสบโดยทั่วไปมักไม่ช่วยอาการดอมส์ค่ะ (ไอบูโพรเฟน, อะเซทตะมิโนเฟน, พาราเซทตามอล และแอสไพริน) หรือถ้าช่วยก็เป็นเพียงผลชั่วคราว แต่นาพรอกเซน (Naproxen) อาจลดอาการปวดและอ่อนแรงได้ แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อนๆก็ไม่ควรฝึกซ้อมหนักจนเกินไปจนต้องทานยาลดการอักเสบ ควรเก็บยาไว้ใช้หลังการแข่งขันหนักๆในเวลาที่เพื่อนๆบาดเจ็บและต้องการมันจริงๆเท่านั้นจะดีกว่า

ถ้าต้องใช้ยาลดการอักเสบ ควรทานทันทีหลังจากการออกกำลังกายแทนที่จะรอให้เกิดอาการกล้ามเนื้อช้ำก่อน

ดูเหมือนว่าการทานยาลดการอักเสบเพื่อรักษาดอมส์กลับเกิดผลเสียมากกว่า เพราะฤทธิ์ของยาจะลดการซ่อมแซมและเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่ควรจะเกิดขึ้นเป็นปกติในกระบวนการฟื้นตัว ดังนั้น เพื่อนๆจึงไม่ควรใช้มันเป็นประจำทุกวัน ที่มากไปกว่านั้นก็คือการออกกำลังกายถือเป็นยาชาในตัวมันเองอยู่แล้ว ดังนั้น เมื่อถึงวันที่เพื่อนๆพบว่ากล้ามเนื้อล้าจากการฝึกซ้อม เพื่อนๆจะรู้สึกสบายขึ้นในการออกกำลังกายเบาๆหลังจากวันนั้น ดังที่ได้กล่าวไปแล้วในวิธีที่ 5 

ในการศึกษาหนึ่ง การรักษากระต่ายหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ด้วยยาลดการอักเสบชื่อ เฟลอไบโพรเฟน (Flurbiprofen) ช่วยเรื่องการฟื้นความแข็งแรงหลังจากออกกำลังกาย 3-7 วัน แต่เมื่อวันที่ 7-28 กระต่ายจะเริ่มอ่อนแรง ในขณะที่กลุ่มที่ไม่ได้ทานยากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น งานวิจัยนี้อาจนำมาใช้ไม่ได้กับคน แต่ก็เป็นงานเดียวที่แสดงถึงผลของยาลดการอักเสบต่อผลของการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อระยะยาวหลังจากการเกิดดอมส์ งานวิจัยของยาเทอเมอริก (Termeric) ซึ่งเป็นยาลดอักเสบคอกซ์ทู (Cox-2) งานวิจัยโดยรวมยังคงได้ผลผสมกันไป โดยที่งานวิจัยบางงานช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และบางงานบอกว่าไม่ลด อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยในหนูงานหนึ่งสรุปว่า ช่วยลดอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง และลดสารอักเสบได้ และอีกงานหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการลดลงของสมรรถนะการวิ่งน้อยลง อีกหลายงานวิจัยแสดงให้เห็นการทำลายกล้ามเนื้อลดลง อย่างไรก็ตาม การใช้เทอเมอริก ควรใช้ตามแพทย์แนะนำเนื่องจากยังมีข้อควรระวังอีกมาก

ไม่ว่าผลของยาลดการอักเสบต่อดอมส์จะเป็นอย่างไรก็ตาม วิธีการที่ดีที่สุดในการลดดอมส์ก็คือการออกกำลังที่พอเหมาะพอควร หากเกิดดอมส์ก็ควรให้อยู่ในระดับที่พอจะทนได้ ไม่ถึงกับต้องพึ่งยาใดๆ 

วิธีที่ 7 การพัก และการออกกำลังกายเบาๆ

การพักชั่วคราวในช่วงที่มีการอักเสบเฉียบพลัน และปวดรุนแรงเป็นเรื่องที่ควรทำ อย่างไรก็ตาม การพักนี้ไม่ได้หมายถึงการพักแบบนอนเฉยๆอยู่บนเตียงอย่างเดียวจนกว่าอาการกล้ามเนื้อช้ำค่อยๆหายไปจนหมดนะคะ การเคลื่อนไหว หรือการออกกำลังกายเบาๆด้วยการใช้ส่วนของร่างกายที่มีอาการสามารถช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ค่ะ ในฐานะนักกายภาพบำบัดขอแนะนำว่าเมื่ออาการปวดลดลงจนอยู่ในระดับที่ควบคุมได้แล้ว การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินบนพื้นนุ่ม อย่างเช่น บนพื้นหญ้า สามารถช่วยกระจายของเสียในเซลล์ที่เหลืออยู่ออกไปได้ แล้วเพื่อนๆจึงค่อยๆเพิ่มการออกกำลังไปเป็นการวิ่งช้าๆ วิ่งสบายๆบนพื้นผิวนุ่ม ใช้อาการปวดและช้ำของเพื่อนๆเป็นตัวช่วยในการตัดสินใจว่าเมื่อไรจึงจะกลับไปสู่โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ความหนักปกติได้ ซึ่งส่วนใหญ่มักใช้เวลา 2-4 สัปดาห์

วิธีที่ 8 การใช้ความเย็น

การใช้ความเย็นนั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการลดปวด จำกัดการอักเสบ และจำกัดอาการบวมได้จากการที่เส้นเลือดฝอยและเส้นเลือดแดงบริเวณที่บาดเจ็บหดตัว ความเย็นยังทำให้ปลายประสาทชา และลดอาการปวดได้ชั่วคราว ความเย็นจะให้ผลดีที่สุดเมื่อใช้แผ่นประคบเย็น หรือถ้วยน้ำแข็งถูเบาๆบริเวณที่เจ็บไม่เกิน 10 นาที อาจใช้การแช่น้ำเย็น หรืออาบฝักบัวน้ำเย็นก็ได้ ในงานมาราธอนระดับโลกหลายงาน จึงมีถังน้ำเย็นให้ลงไปแช่เพื่อลดอาการกล้ามเนื้อช้ำที่จะเกิดขึ้นในวันต่อมาได้ แต่อย่างไรก็ตาม ยังมีบางงานวิจัยที่ระบุว่า การใช้ความเย็นไม่ได้ช่วยลดอาการจากดอมส์ และอาจทำให้แย่ลงได้ด้วยซ้ำ ความเย็นอาจช่วยลดบวมได้เล็กน้อย แต่ไม่ช่วยลดอาการอ่อนแรง

วิธีที่ 9 การเพิ่มจำนวนก้าวต่อนาที (Cadence)

การเพิ่มจำนวนก้าวต่อนาทีระหว่างการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ มีงานวิจัยบางงานที่ระบุว่าสามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ และไม่มีผลเสียแต่อย่างใด 

มีงานวิจัยหนึ่งที่ศึกษาการเปลี่ยนแปลงของจำนวนก้าววิ่งต่อนาทีที่มีผลต่ออาการดอมส์จากการวิ่ง โดยนักวิจัยได้เปรียบเทียบจำนวนก้าววิ่งต่อนาทีที่นักวิ่งเลือกใช้ พบว่า จำนวนก้าววิ่งต่อนาทีที่สูงกว่าสามารถลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่ตามมาได้ ในขณะที่การวิ่งด้วยจำนวนก้าวต่อนาทีที่ต่ำกว่าสามารถเพิ่มอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ ความแตกต่างนี้ไม่เป็นที่น่าประหลาดใจ เพราะการเพิ่มจำนวนก้าววิ่งต่อนาทีสามารถลดแรงกระแทกของการวิ่งได้ แรงกระแทกจากการวิ่งด้วยจำนวนก้าววิ่งต่อนาทีที่ต่ำกว่านั้นโดยส่วนใหญ่จะถูกดูดซับด้วยข้อเข่า ซึ่งจะเพิ่มแรงกระทำต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแบบยืดยาวออกมากขึ้น มากไปกว่านั้น งานวิจัยส่วนใหญ่ แต่ไม่ทั้งหมด แสดงให้เห็นว่า ยิ่งกล้ามเนื้อถูกยืดยาวออกมากเท่าใด จะทำให้เกิดแรงดึงต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามากเท่านั้น และโอกาสที่จะเกิดดอมส์ก็จะมีมากขึ้น เมื่อนำไปรวมกับผลของจำนวนก้าววิ่งต่อนาทีที่ต่ำ ก็ยิ่งสนับสนุนการเกิดดอมส์ได้ ดังนั้น เพื่อนๆจึงควรวิ่งด้วยจำนวนก้าวต่อนาทีที่สูงเพื่อลดการเกิดดอมส์

วิธีที่ 10 การใส่ชุดรัดตัว (Compression Clothing)

การใส่ชุดรัดตัวหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ มีงานวิจัยบางงานที่ระบุว่าสามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ และไม่มีผลเสียแต่อย่างใด

การศึกษาได้ระบุว่าการใส่ชุดรัดตัวระหว่างวันหลังจากการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ สามารถลดอาการช้ำและการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ มีงานวิจัยส่วนน้อยที่บอกว่าไม่มีผลช่วยดอมส์ อย่างไรก็ตาม ผลจากชุดรัดตัวยังมีความหลากหลายแตกต่างกันไปตามแต่เนื้อผ้า ตามความพอดีตัว และตามแรงกดของผ้า ยังไม่มีงานวิจัยใดที่ให้ใส่ชุดรัดตัวระหว่างการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ แล้วตามดูผลของมันต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

วิธีที่ 11 การใช้สารต้านอนุมูลอิสระ

งานวิจัยจำนวนมากพุ่งความสนใจไปที่สารต้านอนุมูลอิสระ และอาหารเสริมธรรมชาติ สารที่สนใจศึกษากันก็คือ อัลฟา โทโคเฟอรอล (Alpha-Tocopherol หรือ Vitamin E), เบตา แคโรทีน (Beta-Carotene), ยูบิควินอล (Ubiquinone), ฟลาวานอยด์(Flavanoids), โบรมีเลน (Bromelain), จีนิสทีน (Genistein), อัลฟา ไลโปลีอิค แอซิด (Alpha-Lipoleic acid), วิตามิน ซี (Vitamin C), วิตามิน ดี (Vitamin D), กลูตาไทโอน (Glutathione), และ ซิสเตอีน (Cysteine) รวมถึงวัสดุอื่นที่พบได้อย่างเพียงพอในห้องครัวและคิดว่าสามารถช่วยลดการอักเสบได้ก็คือ เครื่องเทศต้นเสจ (Sage), เทียนดำ (Black cumin), อบเชย (Cinnamon), แคปไซซิน สารสกัดจากพริก (Capsaicin), เควอซิทิน (Quercetin), ขมิ้นชัน (Turmeric) และขิง (Ginger) ค่ะ

ส่วนใหญ่แล้ว สารเหล่านี้มักจะไม่มีผลต่อดอมส์ แต่ก็ยังมีแสงสว่างจางๆสาดส่องไปที่วิตามิน C, D และ E แต่ก่อนที่เพื่อนๆจะเร่งรีบออกไปซื้อมาทาน ลองมาดูผลการวิจัยกัน

ถึงแม้ว่าวิตามิน E จะแสดงให้เห็นว่าลดการรั่วของเซลล์ได้ แต่ก็ไม่ได้ช่วยบรรเทาอาการดอมส์ได้ การทานวิตามิน D 2000 IU 2 ครั้งต่อวัน สามารถลดอาการดอมส์ได้ แต่จะได้ผลต่อเมื่อระดับวิตามิน D ในร่างกายต่ำกว่า 75 nmol/L ดูเหมือนวิตามิน D มีเรื่องราวที่น่าสนใจ แต่ก็ยังคงคลุมเครืออยู่

ผลการวิจัยในการใช้สารต้านอนุมูลอิสระช่วยรักษาอาการดอมส์ได้หรือไม่นั้นยังคงผสมกัน บ้างก็ว่าช่วย บ้างก็ว่าไม่ช่วย มีงานวิจัยเดียวที่กล่าวว่าการทานวิตามิน C ทำให้กระบวนการฟื้นตัวบกพร่อง นอกเหนือจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ผสมปนเปกัน ระบุว่าการทานวิตามิน C และ E ลดผลของความทนทานที่ได้จากการออกกำลังลง แต่บางงานวิจัยก็บอกว่าไม่มีผล ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างผลงานวิจัยการทานสารต้านอนุมูลอิสระ

การทานวิตามิน C

3000 มิลลิกรัมต่อวัน 

  • 3 วัน หรือ 14 วันก่อนออกกำลัง และ 4-5 วันหลังออกกำลัง สามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ใน 24 ชั่วโมงแรก
  • 3 วันก่อนและ 4 วันหลังออกกำลังกาย พบว่าไม่มีผลช่วยอาการดอมส์

1000 มิลลิกรัมต่อวัน

  • 2 ชั่วโมงก่อน และ 4 วันหลังออกกำลังกาย ไม่ได้ช่วยเรื่องอาการกล้ามเนื้อล้า แต่ทำให้กระบวนการฟื้นตัวเรื่องความแข็งแรงบกพร่อง 7 และ 14 วันหลังออกกำลังกาย
  • 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลัง พบว่าไม่มีผลช่วยอาการดอมส์

500 มิลลิกรัมต่อวัน

  • 30 วันก่อน และ 7 วันหลังออกกำลังกาย ช่วยเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ช่วยเรื่องอาการดอมส์

400 มิลลิกรัมต่อวัน

  • 14 วันก่อนออกกำลังกาย ช่วยลดอาการกล้ามเนื้อล้าได้ 
  • 12 วันก่อน และ 3 วันหลังออกกำลังกาย ไม่ช่วยลดอาการกล้ามเนื้อล้า 

การทานวิตามิน E

1,200 IU ต่อวัน 

  • 30 วันก่อนออกกำลังกาย ไม่มีผลช่วยอาการดอมส์
    • 30 วันก่อนออกกำลังกาย และ 7 วันหลังออกกำลังกาย ช่วยเรื่องการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ช่วยเรื่องอาการดอมส์

300 มิลลิกรัมต่อวัน

  • 6 สัปดาห์ก่อนการออกกำลังกาย ไม่มีผลช่วยใดๆ

สรุปโดยรวมแล้ว การทานสารต้านอนุมูลอิสระนั้น ยังไม่สามารถยืนยันได้ว่าช่วยลดอาการดอมส์ได้โดยตรง คงต้องรอดูกันต่อไปว่า ในอนาคตจะมีสารใดบ้างที่ช่วยได้โดยตรง ระหว่างนี้ เพื่อนๆอาจทานสารต้านอนุมูลอิสระต่อไปด้วยเหตุผลอื่นๆตามคุณสมบัติของสารนั้นๆ และตามแต่ใจเพื่อนๆจะเลือกสรรได้เลย

วิธีที่ 12 การดื่มคาเฟอีน

มีงานวิจัยที่ระบุว่า การดื่มคาเฟอีนหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ สามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ และไม่มีผลเสียแต่อย่างใด ดังนั้นนี่จึงเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะใช้ช่วยลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อในช่วงที่มีการสลายกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

วิธีที่ 13 การนวด

มีงานวิจัยบางงานที่ระบุว่า การนวดหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ สามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และลดอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ และไม่มีผลเสียแต่อย่างใด แต่ก็ยังมีงานวิจัยอีกหลายงานที่กล่าวว่าไม่ได้ผล หรือถ้าได้ผลก็อาจจะเป็นผลชั่วคราว

มีการใช้การนวดเป็นการป้องกันและรักษาการบาดเจ็บกันอย่างกว้างขวาง การวิเคราะห์แบบอภิมานได้ระบุชัดเจนแล้วว่า การนวดหลังการออกกำลังกายสามารถลดอาการกล้ามเนื้อช้ำจากดอมส์ได้ ถึงแม้ว่ากลไกการช่วยนั้น จะยังไม่เป็นที่แน่ชัด มีการศึกษาหนึ่ง ใช้การนวด 2 – 3 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ สามารถช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ แต่ไม่ลดอาการอ่อนแรง อีกหนึ่งการศึกษาที่นวดเป็นเวลา 2 วันหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ พบว่าช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำ และเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ยังมีงานวิจัยอื่นๆที่นวดเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นแล้วไม่เห็นผล มีงานวิจัยหนึ่งที่น่าสนใจนั่นคือการนวดด้วยโฟมโรลเลอร์ทันทีหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ แล้วทำซ้ำอีกทีที่ 24 และ 48 ชั่วโมง แสดงให้เห็นว่า อาการกล้ามเนื้อช้ำ และสมรรถภาพกล้ามเนื้อดีขึ้น ดังนั้นจึงดูเหมือนกับว่า เวลาของการนวดนั้น มีความสำคัญ ถึงแม้ว่าปัจจัยอื่นๆ เช่น รูปแบบของการนวด หรือความรุนแรงของดอมส์จะยังมีผลต่อผลการวิจัยได้ แต่โดยความเห็นส่วนตัว และจากประสบการณ์ พบว่าการนวดทันทีหลังออกกำลังเสร็จจะได้ผลดีกว่าปล่อยเวลาไปสักพักแล้วค่อยนวด

วิธีที่ 14 การประคบร้อน

หลีกเลี่ยงการใช้ความร้อนทันทีหลังจากการวิ่งมาราธอน หรือการฝึกซ้อมหนักๆนะคะ ความร้อนจะขยายหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดฝอย ซึ่งจะทำให้มีการปล่อยสารอักเสบเข้าไปในกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งจะทำให้เพิ่มอาการบวม และการอักเสบ การนอนแช่ในน้ำอุ่นแม้จะน่าทำมากเท่าใดก็ตาม มีแต่จะทำให้การทำลายกล้ามเนื้อแย่ลงไปอีก

วิธีที่ 15 การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อก่อน หลัง หรือทั้งก่อนหลังการออกกำลังกาย ไม่ได้ช่วยลดอาการดอมส์ จริงๆแล้ว การยืดกล้ามเนื้ออย่างเดียวอาจทำให้เกิดดอมส์ได้ แต่การยืดกล้ามเนื้อก็ยังมีคงเป็นส่วนสำคัญต่อการอบอุ่นร่างกายและการผ่อนร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยดอมส์ก็จริง แต่สามารถช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมใช้งานได้ และยังมีแนวโน้มที่จะลดการบาดเจ็บได้

วิธีที่ 16 การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า TENS และการใช้เครื่อง Ultrasound

การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าที่มีชื่อว่า TENS นั้นอาจช่วยลดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ แต่ผลอาจจะเป็นเพียงชั่วคราว และปริมาณอาการปวดที่ลดลงนั้นน้อยกว่าการใช้ความเย็น ไม่ใช่การศึกษาทั้งหมดที่สรุปว่า การใช้ TENS ช่วยลดปวดได้ และไม่มีการศึกษาใดที่กล่าวว่าช่วยลดการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้

การใช้เครื่อง Ultrasound ไม่สามารถช่วยลดอาการดอมส์ได้

บางทีดอมส์ก็ไม่ได้แย่ไปเสียทั้งหมด และอาจจะเป็นข่าวดีที่สุดที่ร่างกายส่งมาบอกเราก็ได้นะคะ เพราะจริงๆแล้วมันคือการตอบสนองของร่างกายเราในทางที่ดี เมื่อร่างกายของเพื่อนๆได้ผจญกับสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อช้ำได้แล้วครั้งหนึ่ง ในครั้งต่อไป ร่างกายของเพื่อนๆก็จะบอกว่า “เข้าใจแล้ว ฉันจะปกป้องเธอเอง” แล้วต่อจากนี้เจออะไรที่หนักหนากว่านี้ก็ไม่ต้องกลัวแล้ว ซึ่งนี่คือสิ่งที่สวยงามของร่างกาย

ในที่สุดก็มาถึงช่วงสุดท้ายของมหากาพย์ดอมส์กันแล้ว ที่ต้องให้เรื่องราวมันยาวนานมาขนาดนี้ก็เพราะว่า เป็นเรื่องที่เกิดกับนักกีฬาทุกคน จะเรียกว่าเป็นการบาดเจ็บก็ไม่เชิง เหมือนกับเป็นกลไกปกติของร่างกายเรา แต่มันสามารถสร้างความเจ็บปวดได้ จนทำให้นักวิทยาศาสต์ทั่วโลกต้องลุกขึ้นมาศึกษาหาสาเหตุและวิธีการลดอาการกันอย่างกว้างขวาง จนทำให้มีข้อมูลมหาศาล และจำนวนข้อมูลเหล่านี้ ก็สามารถทำให้เกิดการสับสนระหว่างนักวิ่งได้อีกมาก นี่ไม่รวมข้อมูลที่เป็นความเชื่อที่เกิดจากความคิดขึ้นเอง ซึ่งมีใหม่เกิดขึ้นมาเรื่อยๆ กว่าจะรวบรวมเป็นข้อสรุปได้ตามที่เขียนนี้ ก็ต้องใช้เวลาทำการวิจัยกันหลายสิบปีเลย หวังว่าความรู้เหล่านี้จะพอมีประโยชน์กับเพื่อนๆบ้างนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีอาการห่างไกลดอมส์กันนะคะ

ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อันตรายจริงหรือหลอก

เพื่อนๆคงเคยมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือไม่ก็รู้สึกช้ำๆน่วมๆทั้งตัวหลังจากการวิ่งหรือการออกกำลังกายหนักกันใช่ไหมคะ ความรู้สึกเหล่านี้เป็นอันตรายหรือไม่ มันคืออะไร สามารถจัดการกับมันอย่างไรได้บ้าง บทความต่อไปนี้จะช่วยไขข้อข้องใจให้เพื่อนๆค่ะ

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อนี้ มีชื่อภาษาอังกฤษแบบสั้นๆว่าดอมส์ หรือ DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness หรือแปลตรงตัวว่าอาการกล้ามเนื้อช้ำหลังออกกำลังกาย ในที่นี้ขอเรียกสั้นๆแบบเข้าใจกันเองว่าดอมส์นะคะ 

ดอมส์หลังการวิ่งหรือการออกกำลังอื่นๆนั้นเป็นเรื่องธรรมดามาก และเมื่อดอมส์เกิดหลังการวิ่ง อาการอ่อนแรงหลังวิ่งจึงพบได้ง่ายเช่นกัน ดอมส์จากการวิ่งครั้งก่อนหน้าสามารถช่วยป้องกันดอมส์จากการวิ่งครั้งต่อไปได้ แต่ก็ยังถือว่าเป็นช่วงอันตรายของการฝึกซ้อมด้วยค่ะ หากเราออกกำลังแบบตั้งใจทำให้ดอมส์เกิดขึ้น เช่น การฝึกวิ่งลงเขา สามารถป้องกันการเกิดดอมส์ที่เกิดหลังจากการวิ่งระยะไกลได้ค่ะ

ดอมส์คืออะไร

ดอมส์คืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากที่มีการเปลี่ยนแปลงความหนักหรือความนานของการฝึกซ้อม ความคิดส่วนหนึ่งกล่าวว่า ดอมส์น่าจะมาจากการหดตัวของกล้ามเนื้อขณะที่กล้ามเนื้อยืดยาวออก (Eccentric Contraction)

ดอมส์คือประสบการณ์ที่คุ้นเคยดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังด้วยการยกน้ำหนักและการวิ่ง ดอมส์สามารถทำให้เกิดอาการตามมาได้มากมาย ตั้งแต่อาการกล้ามเนื้อช้ำเล็กน้อยไปจนถึงปวดกล้ามเนื้อและอ่อนแรงมาก อาการล้าจากดอมส์โดยส่วนใหญ่จะมากในช่วง 24 – 72 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายที่มากกว่าปกติหรือออกกำลังกายหนัก และในนักวิ่งอาการล้าจะเกิดเร็วกว่านี้ โดยอาการจะเกิดได้หลากหลายในแต่ละบุคคล โดยเฉพาะคนที่เพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ หรือคนที่กลับมาวิ่งใหม่หลังจากที่ต้องพักไปนานระยะหนึ่ง  นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมดอมส์จึงเกิดมากในช่วงแรกๆของโปรแกรมการฝึกซ้อม

ดอมส์เกิดมาจากการมีแรงเครียดต่อกล้ามเนื้อในท่าที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric contraction) เช่น การยกน้ำหนักขึ้นและค่อยๆหย่อนลง หรือการรองรับแรงกระแทกของขาด้วยกล้ามเนื้อหน้าขาตอนที่วิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งลงเขาที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าขามาก กล้ามเนื้อขาจะยืดยาวออก ขณะที่เท้าแตะพื้น กล้ามเนื้อหน้าขาจะหดตัวเพื่อรองรับแรงกระแทก จึงทำให้กล้ามเนื้อทำงานมากกว่าปกติ การวิ่งลงเขานั้นกล้ามเนื้อหน้าขาจะทำงานแบบยืดยาวออกมากกว่าการวิ่งบนพื้นราบหรือการวิ่งขึ้นเนิน

ดอมส์ไม่เพียงแค่ทำให้เกิดอาการล้ากล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ทันที ดอมส์ยังคงทำให้เกิดอาการบวม กล้ามเนื้อตึง การทำงานประสานสัมพันธ์กันลดลง และจำกัดการเคลื่อนไหว งานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้กล่าวว่า บางคนมีการตอบสนองต่อการออกกำลังกายแบบกล้ามเนื้อยืดยาวออกมากกว่าปกติ นั่นหมายความว่าหลังจากมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและมีการอักเสบ จะมีอาการมากไปหลายวันหลังจากการวิ่ง

ประโยชน์เดียวของดอมส์ที่เกิดจากการออกกำลังกายคือ ช่วยต้านการเกิดดอมส์ระดับเดียวกันในการออกกำลังครั้งต่อไปได้ และการป้องกันนั้นสามารถอยู่ได้เป็นเดือนๆ การวิ่งปรับจำนวนก้าวต่อนาที (Cadence) ช่วยป้องกันดอมส์ได้ การทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ คืออีกหนึ่งวิธีรักษา การใช้ถุงรัดน่อง การทานคาเฟอีน และการนวดจะสามารถช่วยได้เช่นกัน และยังมีอีกหลากหลายวิธีที่เชื่อว่าช่วย แต่ไม่ช่วย หรือช่วย ก็ช่วยได้เพียงชั่วคราว และบางวิธีก็ช่วยได้จริง ซึ่งจะขอกล่าวถึงรายละเอียดแยกออกไปในอีกบทความหนึ่ง ในบทความครั้งนี้ จะขอเน้นการทำความรู้จักกับดอมส์ไปก่อน

การเกิดดอมส์เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตามยังมีหลายหนทางที่จะลดอาการให้น้อยลงได้ และการลดอาการให้ได้นั้นจะเป็นเป้าหมายที่คุ้มค่า เพราะว่าอาการปวดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะแบบไหนก็ตาม ก็ถือว่าเป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อทั้งนั้น เพียงแต่ว่าดอมส์เป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อระดับเซลล์ที่มีประโยชน์ภายในตัว เมื่อเพื่อนๆค่อยๆเพิ่มความหนักของการฝึกซ้อมที่ทำให้เช้าวันต่อมาจำกัดการลุกจากเตียงได้ เพื่อนๆไม่ใช่เพียงแค่ทำตัวเองให้รู้สึกไม่สบายเท่านั้น แต่เพื่อนๆยังกำลังทำให้กล้ามเนื้อของเพื่อนๆแข็งแรงขึ้น และฟิตเร็วขึ้น เพราะสำหรับดอมส์แล้ว เพื่อนๆไม่ต้องใช้เวลามากในการพักฟื้นเหมือนกับการบาดเจ็บกล้ามเนื้อแบบอื่นๆ

เนื่องจากการวิ่งเกี่ยวข้องกับแรงเครียดต่อกล้ามเนื้อในท่าที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric stress) ซึ่งเป็นการทำงานของกล้ามเนื้อปกติในนักวิ่ง โดยเฉพาะเมื่อวิ่งลงเนิน อาการปวดที่เกิดขึ้นในช่วงเวลา 24 – 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายสามารถป้องกันอาการปวดจากการฝึกซ้อมที่ต่อเนื่องได้ อย่างไรก็ตาม หัวข้อที่ใหญ่ที่สุดสำหรับนักวิ่งระยะไกลคือ ถึงแม้ว่าอาการปวดจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย 24 – 72 ชั่วโมง แต่อาการล้าจะเกิดสูงสุดหลังวิ่งเสร็จ 30 นาที ถ้าเพื่อนๆเคยวิ่งยาวๆ หรือวิ่งลงทางชันมากๆ เพื่อนๆจะรู้สึกถึงความล้าและชาแปลกๆแผ่กระจายไปทั่วกล้ามเนื้อหน้าขาซึ่งเป็นผลจากการสลายกล้ามเนื้อจากการวิ่งลงเนิน ถ้าเพื่อนๆรู้สึกอ่อนแรงคล้ายๆลักษณะนี้ในช่วงระยะท้ายๆของการวิ่งมาราธอน อาจไม่ได้มาจากการใช้ไกลโคเจนจนหมดและทำให้เกิด “กำแพง” ขึ้น แต่อาจเป็นการทำลายกล้ามเนื้อแบบการหดตัวขณะกล้ามเนื้อยืดยาวออกที่เริ่มแสดงอาการของดอมส์ออกมา

แล้วดอมส์มีความหมายอะไรต่อนักวิ่งบ้าง

ยังคงมีข่าวดีสำหรับดอมส์ ในขณะที่การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออกเป็นสาเหตุของการเกิดดอมส์ แต่การออกกำลังเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้หดตัวแบบยืดยาวออกนี้จะทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวและสามารถรองรับการออกกำลังแบบนี้โดยไม่ทำให้เกิดดอมส์ในภายหลังได้ 

มี 2 หนทางในการป้องกันกล้ามเนื้อเกิดดอมส์จากการวิ่งก็คือ ให้วิ่งไกลขึ้น หรือฝึกวิ่งลงเนิน ที่ผ่านมาเราอาจจะใช้ประโยชน์จากการวิ่งลงเนินน้อยเกินไป ส่วนใหญ่เรามักจะเน้นไปที่การฝึกวิ่งขึ้นเนินมากกว่า และใช้การวิ่งลงเนินเป็นการฟื้นตัว ในขณะที่การวิ่งขึ้นเนินสามารถทำให้เกิดประโยชน์ได้ การวิ่งลงเนินก็สามารถทำให้เกิดประโยชน์มากที่สุดได้เช่นกัน ดังนั้น การเพิ่มการฝึกซ้อมวิ่งลงเนินเข้าไปในโปรแกรมจะทำให้เพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่แข็งแรงขึ้น และจะได้ใช้ประโยชน์แม้ในขณะที่เพื่อนๆไปวิ่งแข่งบนพื้นราบด้วย อย่าใช้แค่การวิ่งลงเนินเป็นการฟื้นตัวจากการวิ่งขึ้นเนิน แต่ให้ตั้งใจวิ่งลงเนินด้วย

ความชันมีผลต่อดอมส์อย่างไรบ้าง

ยิ่งทางลงเนินลาดชันเท่าไร หมายถึงโอกาสเกิดดอมส์ที่รุนแรงก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเหตุผลน่าจะมาจากมุมของข้อเข่า งานวิจัยโดยส่วนใหญ่กล่าวว่า ยิ่งกล้ามเนื้ออยู่ในท่าที่ยืดยาวออกในตอนที่ต้องหดตัวมากเท่าไร ยิ่งเกิดดอมส์ได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งอาการนี้สามารถสังเกตได้ง่ายเมื่อใช้ลู่วิ่งปรับความชันขึ้น หรือวิ่งลงเขา ที่ความชันเปลี่ยนไปเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างของดอมส์ได้อย่างชัดเจน

เมื่อเราเห็นประโยชน์ของดอมส์แล้ว ก็อย่ากลัวการเกิดดอมส์ แต่จงมาใช้ดอมส์ให้เกิดประโยชน์กัน เรามาทำความรู้จักกับอาการของดอมส์กันมากขึ้นอีกสักนิด เพื่อที่จะได้แยกออกว่า ดอมส์ไม่ใช่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่อันตราย แต่เราจะสามารถนำดอมส์ที่เกิดไม่รุนแรงนัก มาใช้ในการพัฒนาการสร้างกล้ามเนื้อต่อไปได้

จะรู้ได้อย่างไรว่าปวดกล้ามเนื้ออย่างนี้คือดอมส์

อาการกล้ามเนื้อช้ำจากดอมส์ไม่เหมือนอาการกล้ามเนื้อช้ำจากสาเหตุอื่น ถ้าเป็นอาการของดอมส์มักจะเกิดหลังออกกำลังกายประมาณ 24 ชั่วโมง และอาจจะมีอาการต่อไปอีก 2-4 วันหากมีอาการทันทีหลังออกกำลังกายมักไม่ใช่ดอมส์ อย่างไรก็ตาม หากเพื่อนลุกขึ้นจากเตียงในเช้าวันต่อไปหลังออกกำลังกาย แล้วเพื่อนๆพบว่าไม่สามารถที่จะเดินลงบันไดหน้าบ้านเพื่อไปเอาหนังสือพิมพ์ได้ เพื่อนๆกำลังได้รับประสบการณ์ของดอมส์อยู่

พื้นที่โดยส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อที่เป็นดอมส์จะปวดเมื่อถูกสัมผัส และจะปวดเมื่อมีการใช้กล้ามเนื้อ แต่หากปวดจากสาเหตุอื่น พื้นที่ในการปวดจะเล็กลงและเฉพาะจุดกว่า และอาการปวดจากการนวดนั้นจะถูกบอกว่าเป็นความรู้สึก “ปวดที่สบาย” โดยปกติแล้ว อาการปวดจากดอมส์มักบรรเทาเมื่อออกกำลังเบาๆ เช่น การเดิน ซึ่งมักจะถูกเรียกว่า”การผ่อนร่างกาย” อย่างไรก็ตาม อาการกล้ามเนื้อช้ำจากดอมส์นั้นไม่ใช่ข้อบ่งชี้ที่ดีของการเกิดกล้ามเนื้อฉีกขาด และระดับอาการปวดจากดอมส์ที่ระดับหนึ่ง อาจมาจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่ระดับความรุนแรงที่หลากหลายก็ได้ นอกจากนี้ ดอมส์ยังมีอาการอื่นๆอีก คือ

  • ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง โดยส่วนใหญ่คือ 30% – 60% ซึ่งความแข็งแรงที่ลดลงนี้จะเกิดทันทีหลังการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดดอมส์ และจะเพิ่มขึ้นในช่วงเวลา 24-48 ชั่วโมง ความแข็งแรงที่ลดลงในตอนแรกอาจมีมากถึง 40% ได้ และอาจจะอ่อนแรงอย่างมากในคนที่เป็นมากๆได้
  • กล้ามเนื้อมีจุดเจ็บ ดอมส์ทำให้กล้ามเนื้อเจ็บเมื่อถูกแตะได้ และอาการปวดก็จะแตกต่างไปตามแรงกด ซึ่งทำให้มีความแตกต่างกันระหว่างดอมส์กับกล้ามเนื้อเกร็ง หากเป็นดอมส์ อาการปวดจะไม่เป็นที่น่าพอใจ และทำให้คลื่นไส้ได้ แต่หากเป็นกล้ามเนื้อเกร็ง จะยังคงมีความรู้สึกว่าคลายได้ และบางครั้งก็ยังถูกเรียกได้ว่าเป็นอาการปวดที่ดี อาการปวดกล้ามเนื้อจากการช้ำสามารถวัดได้จากแรงที่กดลงไปบนกล้ามเนื้อจนรู้สึกว่าเริ่มเปลี่ยนความรู้สึกจากแรงกดเป็นความรู้สึกปวด (Pressure-Pain Threshold) ยิ่งถ้ากดได้มาก ยิ่งห่างไกลดอมส์
  • โดยส่วนใหญ่กล้ามเนื้อที่เป็นดอมส์มักจะไวต่อการแตะหรือสัมผัส แม้ว่าจะยังไม่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อก็ตาม กล้ามเนื้อที่ปกติควรเพียงแค่รู้สึกแน่นเมื่อสัมผัสตอนหดตัว
  • อาการปวดล้าจากดอมส์มักเกิดกระจายเป็นบริเวณกว้าง และอยู่ที่ผิวๆเท่านั้น และเมื่อแตะกล้ามเนื้ออาจรู้สึกปวดได้ 
  • กล้ามเนื้อมีแรงต้านการยืดโดยผู้อื่นมากขึ้น กล้ามเนื้อที่ต้องทนทรมานจากดอมส์นั้น จะไวต่อการสัมผัส ไม่ว่าจะจัดให้กล้ามเนื้อมัดผ่อนคลายมากเท่าไรก็ตาม
  • กล้ามเนื้อบวม สามารถเห็นได้ชัดเจน โดยเฉพาะในนักวิ่งที่ผอมบาง
  • มีความบกพร่องของการรับรู้มุมและแรงของข้อต่อ ทำให้การทำงานประสานสัมพันธ์ของร่างกายเสียไป จนอาจทำให้รู้สึกเคลื่อนไหวงุ่มง่ามได้
  • ช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อลดลง
  • ชีวกลศาสตร์ของการวิ่งเปลี่ยนไป เป็นไปได้ว่าเพื่อการชดเชยเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวอื่น เช่น ช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ลดลง ทำให้ความยาวของก้าวขาลดลง
  • ความสามารถในการวิ่งที่ความหนักเท่าเดิมแต่ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น
  • เกิดความบกพร่องในการสลายไกลโคเจนมาใช้ แม้จะทานคาร์โบไฮเดรตเสริม แต่ก็พอจะช่วยได้เพียงเล็กน้อย มีงานวิจัยที่รายงานว่าระดับไกลโคเจนจะตกลงหลังจากที่ออกกำลังและเกิดดอมส์แล้ว และจะเป็นอย่างนี้ไปนานถึง 72 ชั่วโมง
  • มีบางงานวิจัยที่ระบุว่าความสามารถในการระดมพลกล้ามเนื้อมาใช้งานได้ลดลง
  • อาการปวดล้าจากดอมส์สามารถบรรเทาลงได้ด้วยการออกกำลังกายเบาๆ ดังนั้นถ้าอาการลดลงเมื่อออกกำลังกายเบาๆก็แสดงว่าเป็นดอมส์ แต่ถ้าอาการปวดเพิ่มมากขึ้น แสดงว่าไม่ใช่ดอมส์แล้ว อาการปวดที่ลดลง ควรลดลงหลังออกกำลังกายเบาๆไม่กี่นาที เช่น การเดิน หรือการวิ่งเหยาะๆ
หัวข้อเปรียบเทียบ ดอมส์ การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
ความร้อน เอามือแตะบริเวณที่เจ็บไม่ร้อน หรือร้อนเล็กน้อย เอามือแตะบริเวณที่เจ็บแล้วร้อน
ผิวแดง ผิวบริเวณที่เจ็บไม่แดง ผิวบริเวณที่เจ็บแดง
บวม อาจมีอาการบวมเล็กน้อย มีอาการบวมมาก
ปวด มีอาการปวดเมื่อออกแรง รู้สึกเหมือนยึดติดตึง มีอาการปวดทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
การใช้งานกล้ามเนื้อ มีการยึดติดของข้อต่อและกล้ามเนื้ออ่อนแรง แต่ยังคงใช้งานกล้ามเนื้อได้อยู่ ไม่สามารถใช้งานกล้ามเนื้อที่เจ็บได้ จะทำให้ปวดมาก กำลังกล้ามเนื้อและข้อต่อยึดติดอย่างรุนแรง

แล้วดอมส์จะเกิดอยู่นานเท่าไร

ดูเหมือนว่าคุณลักษณะของการออกกำลังกาย เช่น ระยะเวลา ความหนัก จะเป็นตัวกำหนดระยะเวลาการฟื้นตัวจากดอมส์ อาการปวดล้าจะสูงสุดในช่วง 24 – 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังที่ทำให้เกิดดอมส์แล้ว แต่จะคงอยู่ไปอีกอย่างน้อย 4 วัน จากประสบการณ์ส่วนตัวที่เกิดดอมส์ เคยนานถึง 1 สัปดาห์ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการซ้อมวิ่งลงเนินในช่วง 2 สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน

มาตรวัดดอมส์ (DOMS scale)

ต่อไปนี้คือมาตรวัดดอมส์ที่ง่ายที่สุดในการประเมินอาการดอมส์ของตัวเอง และมาตรวัดที่จะกล่าวถึงนี้เป็นการวัดดอมส์ที่กล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นตำแหน่งที่รู้สึกได้ถึงดอมส์อย่างชัดเจนในนักวิ่ง เพื่อนๆสามารถทดสอบได้ด้วยการลองเดินลงบันได

  • ระดับ 0: เพื่อนๆสามารถเดินลงบันไดได้โดยไม่มีอาการผิดปกติใดๆ
  • ระดับ 1: เพื่อนๆสามารถเดินลงบันไดได้ พร้อมกับมีอาการเจ็บเล็กน้อย แต่ไม่จำเป็นต้องจับราวบันได
  • ระดับ 2: เพื่อนๆสามารถเดินลงบันไดได้ พร้อมกับมีอาการเจ็บเล็กน้อย และจำเป็นต้องจับราวบันไดเพื่อการทรงตัว
  • ระดับ 3: เพื่อนๆต้องจับราวบันไดเพื่อรองรับน้ำหนักตัวขณะเดินลงบันได
  • ระดับ 4: เพื่อนๆต้องจับราวบันไดเพื่อรองรับน้ำหนักตัวเกือบทั้งหมดขณะเดินลงบันได
  • ระดับ 5: กล้ามเนื้อหน้าขาไม่สามารถค่อยๆปล่อยให้เข่างอเพื่อหย่อนขาข้างตรงข้ามลงบนขั้นบันไดตรงๆได้ เพื่อนๆจะต้องเกาะบันไดข้างหนึ่ง ขาข้างตรงข้ามราวบันไดจะเหยียดตรงเพราะงอไม่ได้ แล้วเพื่อนๆก็ต้องทิ้งน้ำหนักตัวไปบนราวบันได แล้วใช้มือค่อยๆพยุงตัวให้ลงบันได ขาข้างที่อยู่ใกล้ราวบันไดจะไม่ยอมงอเช่นกัน จนเพื่อนๆต้องรีบกระโดดลงมาโดยใช้ขาข้างนั้นรองรับน้ำหนัก แล้วเพื่อนๆก็จะต้องลงบันไดในท่านี้ซ้ำๆไปเรื่อยๆ หรือสุดท้ายแล้ว เพื่อนๆจะต้องหลีกเลี่ยงการใช้บันได

มาตรวัดกล้ามเนื้อช้ำไลเคิร์ท (Likert Scale Muscle Soreness)

ยังมีมาตรวัดอื่นที่ใช้วัดระดับกล้ามเนื้อช้ำที่ใช้ได้กับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย แต่ไม่ได้เน้นที่ดอมส์

  • ระดับ 0: ไม่มีอาการกล้ามเนื้อช้ำ
  • ระดับ 1: มีอาการปวดเล็กน้อยเมื่อสัมผัสโดน หรือปวดตื้อน้อยๆ
  • ระดับ 2: มีอาการปวดปานกลางเมื่อสัมผัสโดน หรือปวดน้อยๆตลอดเวลา
  • ระดับ 3: มีอาการปวดเล็กน้อยเมื่อเดินขึ้นลงบันได
  • ระดับ 4: มีอาการปวดเล็กน้อยหรือปวดชัดเจนเมื่อเดินทางราบ 
  • ระดับ 5: มีอาการปวดปานกลางหรือปวดชัดเจนมาก มีอาการยึดติด และอ่อนแรงเมื่อเดิน
  • ระดับ 6: มีอาการปวดรุนแรงจนจำกัดความสามารถในการเคลื่อนไหว

หวังว่ามาตรวัดที่กล่าวมานี้จะช่วยให้เพื่อนๆรู้ได้ว่า ตัวเองเป็นดอมส์หรือไม่และเป็นมากน้อยขนาดไหน เพื่อที่จะใช้ข้อมูลไปวางแผนการฝึกซ้อมต่อไป

หลังจากเรารู้จักอาการของดอมส์ และวิธีการวัดระดับดอมส์ด้วยตนเองคร่าวๆไปแล้ว ในช่วงสุดท้ายของบทความนี้ เรามาดูกลไกการเกิดดอมส์กันว่าเกิดมาจากอะไรกันขึ้นมาได้อย่างไรแน่

กลไกของการเกิดดอมส์

ตามการบอกของด็อกเตอร์ เดวิด เจ ซิมมานสกี (Dr. David J. Szymanski) ผู้ช่วยศาสตราจารย์และผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสรีระวิทยาประยุกต์ (Applied Physiology Laboratory) มหาวิทยาลัยลุยเซียนา เทค ว่าในปัจจุบันมีข้อมูลที่สร้างความเข้าใจผิดเกี่ยวกับดอมส์ล่องลอยอยู่มากมาย และได้มีการยืนยันว่า การสะสมของกรดแลคติคคือสาเหตุสำคัญ ในขณะที่ดอมส์เกิดขึ้นหลังจากที่มีการออกกำลังที่ความหนักใหม่ที่มากขึ้น จึงทำให้กรดแลคติคเพิ่มขึ้นอย่างมากในกล้ามเนื้อ แต่กลับพบว่า อาการกล้ามเนื้อช้ำในเช้าวันต่อไปกลับไม่ใช่จากกรดแลคติค “ระดับความเข้มข้นของกรดแลคติคที่พบนั้นจะกลับคืนสู่ค่าปกติหลังออกกำลังกายประมาณ 20-40 นาที” ด็อกเตอร์ซิมมานสกีผู้ซึ่งศึกษาเรื่องนี้อย่างกว้างขวางกล่าว “ด้วยสาเหตุนั้นจึงทำให้ความรู้สึกกล้ามเนื้อช้ำหลังออกกำลังกายของทุกคนไม่ได้เกิดจากการสะสมของกรดแลคติคที่มากขึ้นเรื่อยๆขณะวิ่ง”

เขายืนยันว่ากรดแลคติคสามารถทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อช้ำได้ทันทีระหว่างการออกกำลังกาย และอาจจบที่สมรรถนะลดลงหากนักกีฬาไม่สามารถเคลียร์กรดแลคติคได้ทัน อย่างไรก็ตาม การยืดเวลาไม่ให้กล้ามเนื้อช้ำระหว่างนี้ไม่สามารถทำได้เลย การฝึกซ้อมหนักๆแบบที่ร่างกายไม่คุ้นเคย เช่น การวิ่งขึ้นลงเขา การวิ่งอินเทอร์วอล มักเป็นสาเหตุทำให้เกิดดอมส์

การออกกำลังกายแบบที่กล้ามเนื้อออกแรงขณะยืดยาวออก (Eccentric contraction) นั่นเองที่สามารถทำลายโครงสร้างของผนังเซลล์กล้ามเนื้อ การบาดเจ็บเล็กๆนี้ถือว่าทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ ซึ่งนำไปสู่ภาวะอักเสบ และส่งผลให้เกิดอาการช้ำ ล้า ยึดติดและลดช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้

หากเราได้เห็นเซลล์กล้ามเนื้อจากกล้องจุลทรรศน์กำลังขยายสูงๆ จะเห็นเลยว่า เซลล์กล้ามเนื้อกำลังเกิดสงครามดีๆนี่เอง

กล้ามเนื้อขาของเพื่อนๆกำลังถูกโจมตีหลังจากที่มีการหดตัวในตอนที่มีการยืดยาวออกซ้ำๆ คำว่ากล้ามเนื้อถูกทำลายดูเหมือนจะเป็นคำที่น่ากลัว แต่สุดท้ายสรุปสาเหตุหลักๆได้ตามนี้

  • การขาดของซาร์โคเมีย (เส้นใยเล็กสุดของกล้ามเนื้อ)
  • มีรอยแตกของผนังเซลล์
  • เส้นใยกล้ามเนื้อบวม
  • มีการฉีกขาดของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (ทั้งเส้นเอ็นยึดข้อ และเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ)
  • มีแคลเซียมหกออกจากท่อเก็บ
  • เซลล์เกิดภาวะอักเสบและเพิ่มการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ

กลไกของการเกิดดอมส์แบ่งเป็น 2 ช่วง คือ การทำลายกล้ามเนื้อในช่วงแรกที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย และการทำลายกล้ามเนื้อช่วงที่ 2 หลังจากออกกำลังกายแล้ว

การทำลายกล้ามเนื้อในช่วงแรกระหว่างการออกกำลังกาย 

การทำลายกล้ามเนื้อช่วงนี้เชื่อว่าเกิดขึ้นโดยธรรมชาติ เกิดทั้งในส่วนที่ใช้ในการหดตัว คือ ซาร์โคเมีย (Sarcomere) และส่วนที่เป็นโครงสร้างค้ำจุน คือ ซีแบนด์ (z-bands) ที่เป็นที่ยึดเกาะของซาร์โคเมีย การทำลายในระยะนี้เกิดจากปัจจัยการเผาผลาญอื่นๆด้วย เช่น การไหลเวียนของเลือดต่ำ ความเข้มข้นของออกซิเจนต่ำ การกำจัดฮอร์โมนออกจากกระแสเลือดบกพร่อง แต่สาเหตุเหล่านี้ยังไม่มีงานวิจัยสนับสนุนชัดเจน ความคิดที่กล่าวว่าดอมส์เกิดจากการคั่งของกรดแลคติคไม่ค่อยเป็นที่ยอมรับในปัจจุบันแล้ว

การทำลายกล้ามเนื้อช่วงที่ 2 หลังจากออกกำลังกายแล้ว

การทำลายกล้ามเนื้อระยะนี้ น่าจะเกิดจากการแตกออกของถุงเก็บแคลเซียมในกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้เกิดการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งรวมไปถึงการสลายของผนังเซลล์ด้วย

เมื่อเรารู้แล้วว่าดอมส์เกิดมาจากอะไร บทความต่อไป เรามารู้จักวิธีการช่วยลดดอมส์อีกมากมายหลายวิธีกัน เข้าไปอ่านต่อได้ที่ “เป็นดอมส์ (DOMS) ซะแล้ว ทำยังไงดีน้า”

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีการสะสมของกรดแลคติค และการทำลายกล้ามเนื้อจากดอมส์กันพอประมาณนะคะ

การสร้างร่างกายนักวิ่งจากไขมัน

เพื่อนๆเคยนอนฝันถึงการได้ทานกล้วยทอดโดยไม่จำกัดจำนวนชิ้นหรือไม่? หรือว่าจะทานมิลค์เชคเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยแทนน้ำเปล่าดี?เคยจินตนาการถึงโลกที่ไม่ถูกจำกัดด้วยขนาดเอวกางเกงยีนส์ไหม?ถ้าเพื่อนๆตอบว่า “ใช่” แล้วล่ะก็ ขอแสดงความยินดีด้วยเพื่อนๆเป็นคนชอบทานอาหารที่ประกอบด้วยไขมันเป็นหลักและนั่นก็ทำให้เพื่อนๆเป็นมนุษย์คนหนึ่ง

ความชื่นชอบไขมันของมนุษย์ได้มาจากวิวัฒนาการทางสายพันธุกรรมที่ช่วยให้บรรพบุรุษของเรามุ่งหน้ามาหาอาหารที่มีความเข้มข้นของพลังงานสูงซึ่งจะทำให้มนุษย์สามารถอยู่รอดได้ในโลกใบนี้ อย่างไรก็ตาม โลกในยุคปัจจุบันที่พบไขมันแพครวมอยู่กับขนมขบเคี้ยวในมินิมาร์ททั่วไป จึงมีความสำคัญที่จะควบคุมวิวัฒนาการที่มีต่อไขมันนี้อย่างระมัดระวัง ด้วยการพิจารณาว่าจะผสมไขมันเข้าไปในอาหารที่ทานอยู่ประจำวันได้มากเท่าไรกันแน่

ไขมันคืออะไร?

ในเรื่องของโภชนาการ ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานชนิดที่ 3 ที่เราจะพูดถึงกันต่อจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ไขมันหลักตัวแรกคือไตรกลีเซอไรด์ และไขมันตัวอื่นที่มีประมาณน้อย ไขมันประกอบด้วยส่วนประกอบที่ไม่สามารถละลายน้ำได้ ไขมันใช้เวลาในประวัติศาสตร์มนุษยชาติมากว่าเป็นศัตรูอันดับหนึ่งต่อร่างกาย แต่นั่นก็ดูจะไม่ยุติธรรมกับไขมันสักเท่าไร นอกจากไขมันจะให้พลังงานแล้ว ไขมันยังมีความสำคัญในการช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม

ไขมันเป็นแหล่งให้พลังงานที่เข้มข้นที่สุดเมื่อเทียบกับสารอาหารอื่น มันให้พลังงานถึง 9 แคลอรีต่อกรัม เมื่อเทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรีต่อกรัม ไขมันยังช่วยทำให้อาหารมีรสชาติดีด้วย ดีมากจริงๆ และนั่นเป็นเพราะพวกเราเหล่ามนุษย์ถูกตั้งสายมาให้ชอบไขมันอย่างยิ่ง รสชาติที่เราได้รับจากไขมันมาจากผลของแรงผลักดันทางด้านวิวัฒนาการ เพื่อให้เพื่อนๆเลือกอาหารที่มีความเข้มข้นของพลังงานสูงเพื่อให้ร่างกายอยู่รอดได้ ในความเป็นจริงแล้ว อาหารที่มีส่วนผสมของไขมันสูงเป็นที่ชื่นชอบมากกว่าผลไม้และผักที่ให้พลังงานต่ำ แอนดรูว์ ดิวนาวสกี (Andrew Dewnowski) แลอีวา อัลไมรอน รอยจ์ (Eva Almiron-Roig) ได้เขียนไว้ว่า “การตอบสนองด้วยความชื่นชอบต่อไขมันดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์อย่างมากต่อระบบการให้รางวัลด้วยสารฝิ่นภายในร่างกายเราเอง” อีกนัยหนึ่งนั่นก็คือ สมองจะให้รางวัลกับร่างกาย หากเราเลือกทานไขมันด้วยความรู้สึกสบาย ดังนั้น ขอกล้วยทอดสักชิ้นซิ!

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของเพื่อนๆได้พัฒนามาให้ชอบไขมันในยุคที่ไขมันขาดแคลน และหาได้ยากยิ่ง แต่ในปัจจุบัน เพื่อนๆได้ยินได้ฟังถึงความอร่อยของอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันอยู่ทุกวัน และความอุดมสมบูรณ์นี้ไม่ได้ทำให้เพื่อนๆใจเย็นต่อสัญชาตญาณที่ติดตัวมาแต่กำเนิดนี้เลย จนเพื่อนๆก็ยังคงทานไขมันต่อไปเรื่อยๆ องค์การอนามัยโลกได้ระบุแล้วว่า โรคอ้วน และภาวะน้ำหนักเกินนำไปสู่ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตทั้งโลกเป็นลำดับที่ 5 นั่นคืออย่างน้อย 2.8 ล้านชีวิตต่อปี และยังกล่าวอีกว่า ผู้ใหญ่ 1.5 ล้านล้านคนในโลกนี้มีภาวะน้ำหนักเกิน และอีกครึ่งล้านล้านคนที่ถูกระบุว่าเป็นโรคอ้วน

ไขมันมีประโยชน์อะไรบ้าง?

ถึงแม้ว่าจะมีข้อถกเถียงว่าเรารักไขมันกันมากเกินไปหรือเปล่าแต่ก็เถียงไม่ได้แน่นอนว่าเราขาดไขมันไม่ได้ ไขมันเป็นแหล่งให้พลังงานสำรองป้องกันอวัยวะภายใน และช่วยให้โปรตีนทำงานของมันได้ไขมันยังช่วยหล่อลื่นผิวหนังและเส้นผมช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินสำคัญที่สามารถละลายในไขมันได้ อย่างวิตามินเอ ดี อีและเค และยังกระตุ้นกระบวนการตอบสนองทางเคมีที่ทำงานเกี่ยวกับการเจริญเติบโตการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ และกระบวนการเผาผลาญพลังงาน

ไขมันยังประกอบไปด้วยกรดไขมันจำเป็น เหมือนกับกรดอะมิโนซึ่งไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้เอง และต้องทานเข้าไปผ่านทางอาหารเท่านั้นกรดไขมันที่จำเป็นมีสองชนิดคือ กรดไลโนเลอิค (Linoleic) และกรดไลโนเลนิคซึ่งร่างกายจะต้องมีเพื่อให้แน่ใจว่าสมองได้ทำงานอย่างเหมาะสมช่วยตรวจสอบระบบการอักเสบของร่างกาย และลดภาวะเลือดอุดตันได้

ไขมันยังเป็นดาวเด่นเมื่อกลายมาเป็นพลังงานสำคัญในการออกกำลังกายระดับความหนักต่ำถึงปานกลางซึ่งก็คือการวิ่งระยะไกลเป็นหลัก

ขีดเส้นใต้เอาไว้เสียหน่อยว่า นักวิ่งต้องการไขมัน (จริงๆแล้วทุกคนก็ต้องการนั่นแหละ) แต่ไขมันนั้นมีทั้งไขมันดี และไขมันเลว และยังมีไขมันที่เลวมากจริงๆอีกด้วย ความสามารถในการแยกแยะไขมันดีและเลวเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการทานไขมันได้อย่างมีประโยชน์และได้สุขภาพที่ดี

ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fats)

ในปัจจุบัน คนหนึ่งคนบริโภคไขมัน 20 ปอนด์ต่อปีเมื่อเปรียบเทียบกับปี 1970 และรายงานเร็วๆนี้จาก Department of Agriculture ได้ระบุว่าคนอเมริกันบริโภคไขมันเพิ่มขึ้น 645 แคลอรีต่อวัน และนั่นคือปริมาณไขมันก่อนปริมาณไขมันที่พบได้ในธรรมชาติโดยทั่วไป นั่นจึงเป็นไขมันปริมาณมาก ดังนั้นจึงสำคัญมากที่จะรู้ว่าไขมันไหนเป็นไขมัน “ดี” หรือ “เลว” ไขมันทุกชนิดให้พลังงานเท่ากันคือ 9 แคลอรีต่อกรัม แต่ไขมันบางชนิดมีโครงสร้างเคมีที่ทำให้พวกมันเป็นไขมันที่ทำให้สุขภาพดีขึ้นได้

ไขมันไม่อิ่มตัวพันธะในสายโซ่กรดไขมัน 1 พันธะหรือมากกว่า พันธะคู่ในไขมันไม่อิ่มตัวคือการเชื่อมต่อของธาตุคาร์บอนกับคาร์บอน ทำให้เกิดการหักงอขึ้นในสายโซ่กรดไขมัน และทำให้มีธาตุไฮโดรเจนน้อยลง (หมายความว่า พวกมันจะอิ่มตัวน้อยลงนั่นเอง) ซึ่งทำให้พวกมันติดอยู่ด้วยกันแน่นน้อยกว่าสายโซ่ที่ไม่หักงอ และทำให้เป็นไขมันที่อิ่มตัวและเป็นก้อนแข็ง เพื่อนๆสามารถบอกได้ว่าเป็นไขมันไม่อิ่มตัวโดยดูการคงอยู่ในสภาพของเหลวได้หรือไม่ในอุณหภูมิห้อง (เช่น น้ำมันโอลีฟ) การศึกษาพบว่าไขมันไม่อิ่มตัวลดระดับไขมันที่เป็นอันตรายอย่างคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ หรือที่เรารู้จักในชื่อ LDL ย่อมาจาก Low-density Lipoprotein และเพิ่มระดับไขมันที่มีประโยชน์อย่างคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นสูง หรือชื่อ HDL ย่อมาจาก High-density Lipoprotein คอเลสเตอรอล LDL เป็นคอเลสเตอรอลเลว เพราะมันสามารถสะสมอยู่ที่ผนังเส้นเลือดแดงได้ ทำให้เกิดเป็นแผ่นที่มีขนาดใหญ่ขึ้นได้ การสะสมซ้อนๆกันของแผ่นไขมันนี้สามารถทำให้เกิดภาวะผนังหลอดเลือดแดงแข็งตัว แล้วจะทำให้ช่องว่างภายในหลอดเลือดแดงแคบลง จนเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวาย ภาวะหลอดเลือดสมองตีบแตกตัน และปัญหาทางสุขภาพอื่นๆได้อย่างชัดเจน ส่วนคอเลสเตอรอล HDL หรือคอเลสเตอรอลดีนั้นจะมาช่วยจับคอเลสเตอรอลเลว และกำจัดออกไปทางตับที่ซึ่งเป็นที่ปล่อยของเสียที่เหมาะสมที่สุดของร่างกาย

ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกได้อีก 2 ชนิดคือ

  1. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats): ไขมันชนิดนี้ประกอบด้วยกรดไขมันพันธะคู่หนึ่งพันธะ การทานอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะช่วยพัฒนาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้ดีขึ้น และมีประโยชน์ต่อระดับอินซูลิน ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย แหล่งอาหารชั้นดี คือ โอลีฟ ถั่วลิสง น้ำมันคาโนลา (Canola oil) อะโวคาโด ถั่วชนิดต่างๆ เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท ถั่วพีแคน และเมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดฟักทอง และงา

2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fats): ไขมันชนิดนี้ประกอบด้วยกรดไขมันพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะขึ้นไป และสามารถพบได้ในอาหารและน้ำมันจากพืชเป็นหลัก การทานอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะช่วยพัฒนาระดับคอเลสเตอรอในกระแสเลือด และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ (อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้เช่นกัน) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน สามารถแบ่งออกได้อีก 2 ชนิดย่อยคือ

  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมกา 3: กรดไขมันจำเป็นนี้พบว่าสามารถลดภาวะอักเสบและลดความดันได้ การอ้างอิงจาก Harvard School of Public Health พบว่า กรดไขมันโอเมกา 3 สามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเส้นเลือดในสมองตีบแตกตัน ช่วยป้องกันการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ และช่วยควบคุมโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และลูปัสได้ กรดไขมันโอเมกา 3 พบได้ในน้ำมันปลาเป็นหลัก และยังสามารถพบได้ในเมล็ดเจีย (Chia seed) วอลนัท ผักใบเขียว และน้ำมันจาก เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา ถั่วเหลือง
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมกา 6: กรดไขมันชนิดนี้มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสมอง กระบวนการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ระบบการสืบพันธุ์ และการเจริญเติบโตของกระดูก ผิวหนัง และเส้นผม กรดไขมันโอเมกา 6 บางชนิดมีความสัมพันธ์กับภาวการณ์อักเสบ ถึงแม้ว่ากรดไลโนเลอิกจะแตกตัวออกหลายครั้งจนสุดท้ายได้เป็นสารสิ้นสุดคือ DGLA ซึ่งเป็นสารที่ช่วยในเรื่องการลดอักเสบ แหล่งกรดไขมันโอเมกา 6 คือ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันพืชส่วนใหญ่ ไข่ ถั่ว ซีเรียล มะพร้าว และอื่นๆอีกมากมาย

ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fats)

ถ้าเพื่อนๆเป็นคนที่ติดตามเรื่องราวของสุขภาพและอาหารสุขภาพมาเรื่อยๆ ก็จะได้ยินเรื่องราวแย่ๆเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวแน่นอน เหตุผลก็คือ การทานอาหารที่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเลว ซึ่งก็คือ LDL ไม่เพียงแค่นั้น แต่การวิจัยยังพบด้วยว่าไขมันอิ่มตัวบางชนิดพบได้ในผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ อย่างเช่น กรดปาล์มมิติก (Palmitic acid) และกรดไมริสติก (Myrisic acid) ซึ่งสามารถเหนี่ยวนำให้เกิดภาวะอักเสบทำลายเส้นเลือดแดงได้ ไขมันอิ่มตัวมักเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ยกตัวอย่างเช่น คราบไขมันที่เราเห็นบนเนื้อสเต็ก และแหล่งไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากสัตว์ ถึงแม้ว่าอาจพบในพืชอย่างน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และเนยโกโก้

แต่ก็ไม่ใช่ว่าไขมันอิ่มตัวทั้งหมดจะแย่ไปตามชื่อเสียงที่ได้รับเสียทั้งหมดกรดสเตียริคที่พบในดาร์กช็อกโกแลต (และยังพบในเนื้อสัตว์ด้วย)อาจไม่เป็นอันตรายแต่อย่างใด และน้ำมันมะพร้าวที่ถูกกล่าวหาว่าเป็นไขมันเลวมานานนั้นก็ประกอบด้วยกรดลอริค(lauric acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จริงๆแล้วช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลดี HDL ได้ ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็งตัวได้

แน่นอนว่ายังคงเป็นความคิดที่ดีที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่ประกอบไปด้วยไขมันอิ่มตัวสูงดังนั้นตัวเลขที่ดีที่สุด-ของการทานไขมันในแต่ละวันคือ 5% ซึ่งยังถือว่าเป็นค่าที่ต่ำ แต่ไม่ควรเกิน 20% เพราะนั่นคือค่าที่มากเกินไป

เพื่อนๆอาจรู้แล้วว่าชีสเบอร์เกอร์และไอศกรีมมีไขมันอิ่มตัวปริมาณสูงแต่เพื่อนๆอาจแปลกใจที่พบว่าอาหารบางอย่างนั้นมีส่วนผสมของไขมันอิ่มตัวสูงเกินกว่าค่าเฉลี่ยที่คนอเมริกันควรทานในหนึ่งวันดังเช่นรายการอาหาร 10 รายการต่อไปนี้ได้ถูกระบุโดยสถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐอเมริกา

  1. ชีส                            8.5%
  2. พิซซา                      5.9%
  3. ของหวานธัญพืช        5.8%
  4. ของหวานนม             5.6%
  5. ไก่                            5.5%
  6. ไส้กรอก, เบคอน, เนื้อซี่โครง, เนื้อสีข้าง 4.9%
  7. เบอร์เกอร์                  4.4%
  8. อาหารเม็กซิกัน         4.1%
  9. เนื้อวัว                        4.1%
  10. นมไขมันต่ำ                3.9%

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ หรือกรดไขมันทรานส์คือผลของกระบวนการปฏิกิริยาการเติมไฮโดรเจน (Hydogenation) ซึ่งเป็นกระบวนการเติมไฮโดรเจนเข้าไปในกรดไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อให้มีความต้านทานต่อความหืน ไขมันทรานส์ไม่เพียงแต่มีบทบาทต่อการถนอมอาหารเท่านั้น แต่ยังกระจายตัวง่ายกว่า และมีจุดเกิดควันที่สูงกว่าไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งทำให้พวกมันเป็นไขมันที่นำมาทำอาหารได้ง่ายขึ้น หลังจากที่ได้รับการตอบรับเป็นอย่างดีจากอุตสาหกรรมอาหารในยุคที่เข้าสู่ศตวรรษที่ 20 ไขมันทรานส์ได้ถูกเติมเข้าไปในกลุ่มอาหารห่อจากการนำโดยเนยขาว (Crisco) ที่เติมไฮโดรเจนเข้าไปในกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นเจ้าแรก ซึ่งเป็นไขมันที่ทำจากพืชทั้งหมดในปี 1911 ต่อมาในช่วงทศวรรษที่ 1950 เริ่มมีความห่วงใยเกี่ยวกับความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้นจากไขมันทรานส์ และได้รับการยืนยันผลที่เลวร้ายที่สุดในทศวรรษที่ 1990 ไขมันทรานส์ได้แสดงให้เห็นแล้วว่าสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเลว LDL ลดระดับคอเลสเตอรอลดี HDL เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองตีบแตกตัน และยังมีความเป็นไปได้ในการเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วย

แม้จะมีความพยายามที่จะลดการบริโภคไขมันทรานส์ด้วยการเปลี่ยนฉลากใหม่ การปรับเปลี่ยนสูตรอาหารใหม่ หรือแม้กระทั่งมีการห้ามผลิตในบางรัฐของยี่ห้อขนมบางชนิดก็ตาม ไขมันทรานส์ยังคงพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น อาหารทอด โดนัท ขนมขบเคี้ยว แครกเกอร์ พิซซาแช่แข็ง ป็อปคอร์นไมโครเวฟ อาหารกระป๋องแช่แข็ง เนยขาว มาการีน และครีมใส่กาแฟ และถึงแม้ว่าการบริโภคไขมันทรานส์ได้ลดลงแล้ว แต่ชาวอเมริกันก็ยังคงได้ทานไขมันทรานส์ 5.8 กรัมต่อวัน จากการอ้างอิงข้อมูลของ Centers for Disease Control การทานไขมันทรานส์ลดลงอีกสามารถป้องกันการเสียชีวิตจากหัวใจวายได้ 10,000 – 20,000 ราย และโรคหัวใจได้ 3,000 – 7,000 รายต่อปีในสหรัฐอเมริกา

การวิ่งด้วยไขมัน

ในโลกนี้มีข้อถกเถียงอย่างร้อนแรงกันมากมายอะไรดีกว่ากันระหว่างวงโรลลิ่งสโตนและบีเทิลส์ ระหว่างจิงเจอร์กับแมรี่ แอนด์และแน่นอนจะต้องมีเรื่องการทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อย และมากในกลุ่มนักวิ่ง

นักวิ่งชื่นชอบการทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากมาเป็นเวลานานดังนั้นอะไรก็ตามที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันมากกว่า 20% จึงถูกปฏิเสธเนื่องจากเป็นพลังงานที่ร่างกายไม่ได้ต้องการใช้ในการวิ่ง(รวมไปถึงการทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมการเก็บไกลโคเจนหลังการฝึกซ้อม)แต่การศึกษาในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาได้ทบทวนนักวิ่งเพื่อความทนทานถึงความจริงของการใช้พลังงานลักษณะนี้ดังนั้นมุมมองของการทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณต่ำแบบใหม่คือ ระหว่างการวิ่ง(หรือการออกกำลังกายใดๆก็ตาม) เราจะใช้ประโยชน์จากแหล่งพลังงานหลักสองอย่าง คือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (คาร์โบไฮเดรต) และไขมัน แต่เนื่องจากไกลโคเจนมีจำนวนจำกัด(ดังที่ใครๆแทบจะหมดแรงล้มลงในฟูลมาราธอนสามารถสัมผัสได้)และไขมันมีไม่จำกัดอย่างแท้จริงนักวิ่งที่ฝึกซ้อมให้ร่างกายตัวเองเผาผลาญไขมันจะสามารถอยู่ได้นานกว่าในการแข่งขันเพื่อความทนทาน

การศึกษาในปี 2000 จากมหาวิทยาลัยบัฟฟาโลได้เปรียบเทียบนักวิ่งชายจำนวน12 คนและนักวิ่งหญิง 13 คนที่ใช้เวลา 4สัปดาห์ไปกับการทานไขมัน 16% และอีก 4 สัปดาห์ต่อมาทานไขมัน 31% แล้วจึงให้ไปวิ่งจนกว่าจะหมดแรงผลปรากฏว่าสมรรถนะการวิ่งขณะทานไขมัน 31% ดีกว่าทานไขมัน 16% ถึง 14% แต่การทานอาหารไม่มีผลต่อค่าการใช้ออกซิเจนสูงสุด(VO2max) และการศึกษาในปี 2001 ของเวนคาทราแมนและคณะ (Venkatraman et al.) ก็ได้ผลออกมาแบบเดียวกันโดยทำการศึกษาในนักวิ่งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ด้วยการทานอาหารที่แตกต่างกัน3 อย่าง คือ 4 สัปดาห์แรกทานไขมัน 15%แล้วจึงทาน 30% และสุดท้ายทาน 40% ผลการศึกษาพบว่าการทานไขมัน 30% ทำให้นักวิ่งใช้เวลาได้นานขึ้นกว่าจะเหนื่อยมากที่สุด(80% VO2max) 19% และ 24% แต่การทานไขมัน40% ได้ผลเหมือนกับทาน 30%

อีกการศึกษาหนึ่งจากมหาวิทยาลัยบัฟฟาโลโดยเจอร์ลาช และคณะ (Gerlach et al.) ในปี 2008 ได้พบความเชื่อมโยงระหว่างการทานไขมันต่ำในนักวิ่งหญิงและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บการทานไขมันได้แสดงให้เห็นว่าสามารถทำนายการบาดเจ็บในอนาคตได้ 64% การบาดเจ็บที่พบมากที่สุดคือ กระดูกหักล้า (Stress fracture), เส้นเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ (Tendinitis) และเอ็นกล้ามเนื้อด้านนอกเข่าอักเสบ(Iliotibial band syndrome)นอกจากนั้นยังมีภาวะขาดแคลนวิตามินที่สามารถละลายในไขมันอย่างวิตามินเคและอีด้วยงานวิจัยสรุปว่านักวิ่งหญิงที่ทานไขมันต่ำน้อยกว่า 30% มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บถึง250% ดังนั้นจึงควรทานไขมัน 36% เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

แต่ก่อนที่เพื่อนๆจะกระโดดลงไปทานไขมันเต็มตัวควรพิจารณาอีกการศึกษาหนึ่งในปี 2004 ที่ศึกษาในนักวิ่งมืออาชีพชาวเคนยาซึ่งเป็นนักวิ่งระดับต้นๆของโลก พบว่าพวกเขาทานไขมันเพียง 13.4% เท่านั้นเอง และนักวิ่งระดับโลกอื่นๆตั้งแต่ระยะ 5 กิโลเมตรจนถึงฟูลมาราธอนก็ทานคล้ายๆกับนักวิ่งชาวเคนยาเช่นกัน

ขีดเส้นใต้ได้ว่านักวิ่งอัลตร้ามาราธอนและไตรกีฬาหรือใครก็ตามที่ต้องแข่งขันเป็นเวลา 4 ชั่วโมงหรือนานกว่าควรจะพิจารณาการทานไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักส่วนพวกเรานักวิ่งที่เหลือควรทานไขมันปริมาณปานกลางหากเพื่อนๆตัดสินใจทานไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ให้จำไว้ว่าต้องทานอย่างช้าๆเพราะไขมันใช้เวลาในการดูดซึมยาวนานถึง 6ชั่วโมงก่อนที่จะสามารถแปลงเป็นพลังงานที่นำมาใช้ได้และอย่าลืมว่าการแข่งขันวิ่งระยะสั้น อย่าง 5 กิโลเมตรหรือน้อยกว่ามักจะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

เพื่อนๆควรทานไขมันปริมาณมากเท่าใด?

นี่คงเป็นหัวข้อที่เพื่อนๆต้องการทราบมากที่สุด และต่อไปนี้คือแนวทางที่ได้รับการแนะนำสำหรับชาวอเมริกัน

  • ไขมันรวมทั้งหมด: ควรจำกัดปริมาณไขมันทั้งหมดอยู่ที่ 20% – 35% ต่อวันของปริมาณแคลอรีทั้งหมดที่ต้องทานต่อวัน หากทั้งวันต้องทาน 2,000 แคลอรี เพื่อนๆควรทานไขมัน 44 – 78 กรัมต่อวัน
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ไม่มีจำนวนแนะนำเฉพาะเจาะจง แต่ควรทานไขมันดีภายในปริมาณไขมันทั้งหมดต่อวันให้มากที่สุด
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และกรดไขมันโอเมกา 3: เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
  • ไขมันอิ่มตัว: จำกัดการทานไขมันอิ่มตัวไม่ให้เกิน 10% ต่อปริมาณแคลอรีทั้งหมดต่อวัน การจำกัดได้ถึง 7% จะยิ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ หากเทียบกับการทาน 2,000 แคลอรีต่อวัน การจำกัดเพียง 10% คือปริมาณ 22 กรัมของไขมันอิ่มตัวต่อวัน ในขณะที่ 7% คือ 15 กรัม
  • ไขมันทรานส์: ไม่มีจำนวนจำกัดแนะนำต่อวัน แต่ยิ่งทานน้อยเท่าไร ยิ่งดีเท่านั้น จากคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ไม่ควรทานไขมันทรานส์เกิน 1% ของปริมาณพลังงานแคลอรีต่อวัน สำหรับคนทั่วๆไป นั่นคือน้อยกว่า 2 กรัมต่อวัน

เป็นที่แน่นอนว่า ไม่ใช่นักวิ่งที่ฝึกซ้อมไปฟูลมาราธอน หรือแม้แต่ไป 5 กิโลเมตรทุกคนจะต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรีต่อวัน ดังนั้นจึงต้องปรับตัวเลขนี้ให้เหมาะสมในแต่ละคน นักวิ่งที่มีแนวโน้มจะบาดเจ็บ หรือนักวิ่งที่มีความใส่ใจต่อการบาดเจ็บต้องตั้งเป้าหมายให้ทานไขมันปริมาณสูงตามที่แนะนำ หรืออีกนัยหนึ่ง นักวิ่งที่เตรียมตัวเข้าร่วมการแข่งขันที่มีความยาวนานอย่างเช่นฟูลมาราธอนหรือจะน้อยกว่านั้น ยังควรที่จะระลึกไว้ว่าแหล่งพลังงานแรกหลังจากออกวิ่งคือคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของเพื่อนๆจะปรับตัวให้ใช้พลังงานได้ดีที่สุดตามที่เพื่อนๆได้ฝึกซ้อมมา

ขอให้เพื่อนๆบริโภคไขมันอย่างพอดี และใช้มันไปในการวิ่งได้อย่างเหมาะสมกันนะคะ

วิตามินดีๆสำหรับนักวิ่ง

วิตามินคือสารประกอบอินทรีย์ที่จำเป็นที่ทำหน้าที่เป็นตัวปรับการทำงานของกระบวนการเผาผลาญโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และมีบทบาทสำคัญต่อการเจริญเติบโต การคงสภาพของเนื้อเยื่อต่างๆ และ ช่วยป้องกันโรคต่างๆ เพื่อนๆสามารถพบวิตามินได้จากทั้งพืชและสัตว์ พวกเราใช้วิตามินในกระบวนการสร้างพลังงาน แต่ไม่ใช่แหล่งของพลังงาน

เราสามารถแบ่งวิตามินออกเป็น 2 ประเภทคือ

  • วิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามิน เอ ดี อี และเค จะสามารถดูดซึมไปพร้อมกับอาหารจำพวกไขมันที่เพื่อนๆทานเข้าไป และเก็บไว้ในร่างกายด้วยปริมาณปานกลาง วิตามินกลุ่มนี้มีความสำคัญต่อการรักษาสภาพการเผาผลาญพลังงานปกติของกร่างกาย และช่วยให้การทำงานของเซลล์ในแง่ชีวเคมีเป็นไปอย่างราบรื่นด้วย
  • วิตามินที่ละลายในน้ำ มี 9 ชนิด คือ วิตามิน ซี และกลุ่มวิตามินบี ต้องละลายกับน้ำก่อนที่ร่างกายจะสามารถดูดซึมไปใช้ได้ และต้องก่อนที่จะถูกส่งออกไปพร้อมกับปัสสาวะด้วย

ประโยชน์จากวิตามินสำหรับนักวิ่ง

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ปรับสมดุลการทำงานของระบบประสาทให้ปกติและช่วยในการเผาผลาญโปรตีน ซึ่งประโยชน์อย่างหลังสุดนี้ทำให้วิตามินบี 6มีความสำคัญต่อการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ มีการกล่าวว่าวิตามินบี 6ช่วยลดอาการปวดข้อต่อและลดอาการกล้ามเนื้อล้าหลังการออกกำลังกายอย่างหนักได้และจากการศึกษาในปี 2003 พบว่าผู้ป่วยที่มีอาการปวดข้อต่อจากโรครูมาตอยด์มีค่าวิตามินบี 6 ต่ำ ถึงแม้ว่า ภาวะขาดวิตามินบี 6 จะพบได้ยากมากแต่การทานยาคุมกำเนิดในผู้หญิงทำให้ระดับวิตามินบี 6 ลดลงได้จึงควรใช้อย่างระมัดระวัง หากรับประทานวิตามินบี 6 มากเกินไปอาจนำไปสู่การทำลายเส้นประสาทได้

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินบี 6: มันฝรั่งอบ, กล้วย, ไก่, ทูน่า, แซลมอน และซีเรียลที่เสริมวิตามินบี 6

วิตามินบี 12

วิตามินแห่ง “พลังงาน”ตัวนี้มีชื่อเสียงในเรื่องของการสร้างพลังงานอย่างรวดเร็วแต่หน้าที่หลักคือทำให้การทำงานของระบบประสาทปกติและรักษาสุขภาพเซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรงมีความสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญเพื่อให้ได้พลังงาน และมีบทบาทสำคัญต่อการทำสำเนา DNAโดยส่วนใหญ่เราได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอแล้วจากอาหารประจำวันเพราะสามารถพบได้ในอาหารจากสัตว์ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามชาวมังสวิรัติอาจพบว่าขาดวิตามินบี 12 ได้

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินบี 12: อาหารจากสัตว์, นม และไข่

วิตามินซี

ชื่อเรียกอีกชื่อคือ กรดแอซคอร์บิควิตามินซีมีความสำคัญในการเป็น Antioxidant (ป้องกันเซลล์จากการถูกทำลายด้วยกระบวนการOxidation) และแน่นอนว่าช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟันได้สำหรับนักวิ่ง วิตามินซีช่วยพยุงข้อต่อ ลดช่วงเวลาแห่งการพักฟื้น และอาจเร่งความเร็วของช่วงเวลาพักฟื้นหลังการออกกำลังกายหนักได้ร่างกายเพื่อนๆต้องการวิตามินซีเพื่อสร้างคอลลาเจน (ที่เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน)เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืชและมีความเป็นไปได้ที่จะกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันโรคได้

 แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินซี: พริกหยวกแดงและเขียว, ผลไม้ตระกูลส้ม, กีวี, บล็อคโคลี, สตรอเบอร์รี, แคนตาลูป, มันฝรั่งอบ และมะเขือเทศ

วิตามินดี

วิตามินดีคือเพื่อนที่ดีที่สุดของแคลเซียมถ้าไม่มีวิตามินดี แคลเซียมและกระดูกของเพื่อนๆจะต้องทนทรมานนักวิ่งที่ขาดวิตามินดีจะมีความเสี่ยงเพิ่มสูงมากในการเกิดภาวะกระดูกหักล้า (Stressfracture) หลังจากที่ดีน่า แคสเตอร์ (Deena Kastor) กระดูกหักที่เท้าระหว่างการวิ่งแข่งขันมาราธอนโอลิมปิกในปักกิ่งประเทศจีนกลับพบว่าดีน่ามีภาวะแคลเซียมสูง แต่วิตามินดีต่ำวิตามินดียังช่วยให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้ดี ช่วยการส่งกระแสประสาทและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันสามารถต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสได้อาหารที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติมีน้อย ดังนั้นเพื่อนๆควรซื้ออาหารที่เสริมวิตามินดีทานร่างกายของเพื่อนๆจะสร้างวิตามินดีได้ดีเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดดโดยตรงการศึกษาในปี 2009 จากวารสาร Archives of Internal Medicine พบว่ามีผู้ใหญ่และวัยรุ่นในสหรัฐอเมริกาจำนวน 23% มีระดับวิตามินดีอยู่ในขั้นต่ำมีความสัมพันธ์กับภาวะสุขภาพดี และการศึกษาในปี 2008 จากคลินิกคูเปอร์ในดัลลัสรายงานว่านักวิ่งจำนวน 78% ที่วิ่งเฉลี่ยมากกว่า 32กิโลเมตรต่อสัปดาห์ มีระดับวิตามินดีต่ำ ถ้าเพื่อนๆกังวลเกี่ยวกับภาวะวิตามินดีต่ำควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินดีในร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีคำแนะนำว่าเพื่อนๆควรไปตากแดดประมาณ 5 – 30 นาทีต่อวัน ในช่วงเวลา 10.00 ถึง 15.00 น.เพื่อให้ร่างกายสร้างวิตามินดี และแน่นอนว่าต้องไม่ทาครีมกันแดด เพราะครีมกันแดดจะทำหน้าที่สมชื่อมันคือกันแสงแดดไม่ให้ลงไปที่ผิวหนัง และก็แน่นอน กระบวนการสร้างวิตามินดีก็จะไม่สามารถเกิดขึ้นได้

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินดี: แซลมอนจากธรรมชาติ, ทูน่า, ปลาแมคคอเรล, ปลาซาดีน, กุ้ง, ไข่, ตับวัว และเห็ดที่ปลูกโดยการได้รับแสง UV รวมไปถึง ผลิตภัณฑ์นม ซีเรียล ที่มีการเติมวิตามินดี  

วิตามินเค

เพื่อนๆอาจไม่ค่อยได้ยินเรื่องราวเกี่ยวกับวิตามินเคมากนักแต่มันคือวิตามินอีกตัวหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับกระดูก คนที่มีระดับวิตามินเคสูงจะมีความหนาแน่นของมวลกระดูกสูงและถ้าระดับวิตามินเคต่ำ จะมีความสัมพันธ์กับโรคกระดูกพรุนงานวิจัยได้ระบุแล้วว่าวิตามินเคช่วยให้กระดูกสุขภาพดีและลดความเสี่ยงของภาวะกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมีงานวิจัยแนะนำสำหรับนักวิ่งด้วยนั่นคือ การทานวิตามินเคช่วยให้สุขภาพกระดูกแข็งแรงดีทั้งผู้ชายและผู้หญิงนอกจากนั้นการศึกษาในปี 2006 โดย American College ofRheumatology ได้พบความสัมพันธ์ของภาวะระดับวิตามินเคในพลาสมาของเลือดต่ำกับการเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคข้อต่อเสื่อม(Osteoarthritis) ทั้งในเข่าและมือเนื่องจากการตั้งสมมติฐานที่ว่า “วิตามินเคมีผลต่อกระดูกอ่อนผิวข้อ(Articular cartilage) และกระดูกแข็งใต้ข้อ (Subchondralbone) ที่อาจช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของโรค ซึ่งเป็นหนึ่งในโรคที่อาจจะพบได้ในวันใดวันหนึ่งของชีวิตนักวิ่งได้”เพื่อให้แน่ใจว่าเพื่อนๆจะไม่ขาดวิตามินเคนี้เพื่อนๆควรทานผักใบเขียวให้มากเพียงพอ โดยเฉพาะผักเคล ผักโขม คะน้าฝรั่งที่มักจะนำมาทานด้วยกัน

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินเค: ผักใบเขียว, ผักปวยเล้ง, กะหล่ำดาว, ลูกพรุน, หน่อไม้ฝรั่ง, อาโวคาโด, ทูน่า และบลูเบอร์รี่

ขอให้เพื่อนนักวิ่งทานวิตามินอย่างเพียงพอและส่งเสริมเรื่องการวิ่งกันได้ดีนะคะ

แร่ธาตุเหมาะๆสำหรับนักวิ่ง

แร่ธาตุเป็นธาตุอนินทรีย์ที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติพวกเราได้รับแร่ธาตุจากทางพืชผัก (ซึ่งดูดซึมแร่ธาตุจากน้ำและดิน), เนื้อสัตว์,นม, ปลา, สัตว์ปีก, ถั่ว และแหล่งอาหารอีกหลากหลาย แร่ธาตุมีความสำคัญเนื่องจากมีอิทธิพลต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงานร่างกายในทุกขั้นตอนร่างกายของเพื่อนๆต้องการแร่ธาตุหลักเป็นจำนวนมาก ซึ่งได้แก่ แคลเซียม โพแทสเซียมและแมคนีเซียม และอาจต้องการแร่ธาตุรองปริมาณเล็กน้อย คือ โครเมียม เหล็กและสังกะสี เพื่อรักษาสุขภาพของร่างกายให้ดี

ประโยชน์จากแร่ธาตุสำหรับนักวิ่ง

แคลเซียม

ร่างกายของเพื่อนๆต้องการแร่ธาตุตัวนี้เพื่อความแข็งแรงของกระดูกอย่างมากเรายังใช้แคลเซียมในการหดตัวของกล้ามเนื้อด้วย รวมไปถึงการปรับระดับความดันเลือดการทำงานของระบบประสาท การหลั่งฮอร์โมน และการปรับสัดส่วนเอนไซม์ในร่างกายสำหรับนักกีฬา การรักษาระดับแคลเซียมให้ปกตินั่นหมายถึงสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงลดโอกาสเกิดภาวะกระดูกหักล้า (Stress fracture) และอาจเพิ่มน้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมันได้(Lean body mass) หากร่างกายเราขาดแคลเซียมมันจะไปดึงมาจากกระดูก และทำให้กระดูกหักได้ง่ายผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมักขาดแคลเซียม แต่การทานแคลเซียมเสริมอาจไม่ใช่คำตอบที่ดีการศึกษาในปี 2012 ที่ตามดูผู้ใหญ่จำนวน 24,000 คนประมาณ 11ปี สรุปได้ว่าการรับประทานแคลเซียมเป็นประจำทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายได้ 86% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้รับประทานแคลเซียมเพิ่ม

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยแคลเซียม: นม, โยเกิร์ต, ชีส (ดีที่สุด) รวมไปถึงผักเคล บล็อคโคลี ผักกาดขาว ปลาซาดีนและแซลมอนกระป๋อง (รวมกระดูกด้วย) และน้ำที่เสริมแคลเซียม เช่น น้ำส้ม ซีเรียล นมถั่วเหลือง และเต้าหู้

เหล็ก

องค์การอนามัยโลกได้ระบุไว้ว่าการขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในโรคขาดสารอาหารของโลก ธาตุเหล็กทำให้เลือดเป็นสีแดงและพบได้ในฮีโมโกลบินที่เป็นตัวนำส่งออกซิเจนธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในเรื่องของการเจริญเติบโต การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันการเผาผลาญพลังงาน การป้องกันภาวะโลหิตจางและมีความสำคัญต่อการทำงานที่สำคัญอื่นๆของร่างกาย สำหรับนักวิ่งการขาดธาตุเหล็กทำให้อ่อนล้าง่าย สมรรถภาพร่างกายลดลง ในทางกลับกันการมีธาตุเหล็กมากเกินไปในร่างกายธาตุเหล็กจะเปลี่ยนเป็นสารพิษและทำให้เสียชีวิตได้ถึงแม้ว่าการขาดธาตุเหล็กดูจะไม่ได้ทำให้เกิดปัญหารุนแรงในประเทศที่พัฒนาแล้วแต่มันก็เป็นปัญหาแล้ว โดยเฉพาะคนที่ทานมังสวิรัติ ผู้หญิงที่ออกกำลังกายมากและยิ่งถ้าอยู่ในช่วงที่มีประจำเดือน รวมไปถึงมีแนวโน้มที่จะทานอาหารน้อยลงจะยิ่งมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมากขึ้น ถ้าเพื่อนๆสังเกตอาการล้าโดยไม่ทราบสาเหตุเพื่อนๆอาจต้องไปทำการเจาะเลือดตรวจระดับธาตุเหล็กในร่างกายดูได้ โดยการไปพบแพทย์

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก: หอยกระป๋อง, ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก, หอยนางรม, เครื่องในสัตว์, ข้าวโอ๊ตบดเสริมธาตุเหล็ก, ถั่วเหลือง, เมล็ดฟักทอง, ถั่วขาว, แบล็คสแตรพโมลาส (Blackstrap molass) ซึ่งเป็นกากน้ำตาลที่มีน้ำตาลเพียง 50 – 60%, ถั่วเลนทิล, ผักปวยเล้ง, เนื้อวัวบริเวณหัวไหล่และส่วนสะโพกหลัง, ถั่วแดงหลวง, ปลาซาดีนกระป๋อง

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลท์ที่จับคู่กับโซเดียมเพื่อการทำงานที่เกี่ยวกับการส่งกระแสประสาท(เช่น กระบวนการโซเดียมโพแทสเซียมปั๊มซึ่งเป็นกระบวนการสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท)และการปรับสมดุลของเหลวในร่างกาย ถึงแม้ว่าจะพบโพแทสเซียมได้มากมายในอาหารทั่วไปแต่โพแทสเซียมอาจหมดไปกับเหงื่อได้ การขาดโพแทสเซียมทำให้เพื่อนๆรู้สึกล้าและกล้ามเนื้ออ่อนแรงจนถึงเป็นตะคริวได้นอกจากนี้ยังกระทบกับกระบวนการสลายกลูโคสให้มีมากขึ้นจนระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เครื่องดื่มเกลือแร่โดยส่วนใหญ่มีโพแทสเซียมทดแทนด้วย แต่การดื่มมากเกินไปอาจทำให้สมดุลของเหลวในร่างกายเสียไป และทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะอย่างผิดปกติและเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยโพแทสเซียม: กล้วย, มันฝรั่งอบ, มันฝรั่งหวาน, ฟักทองน้ำเต้า, นม, โยเกิร์ต, แคนตาลูป, ถั่วพินโต, ปลาแซลมอน, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, เมล็ดถั่ว, ลูกพรุน และผักปวยเล้ง

โซเดียม

พวกเราถูกกระตุ้นเตือนให้ระมัดระวังอันตรายจากโซเดียมมากจนเกินไปเพราะคิดว่าจะไปเกี่ยวข้องกับภาวะความดันโลหิตสูงและการรับประทานอาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่ก็ทานโซเดียมมากจนเกินไปจริงๆแต่ในเวลาเดียวกัน โซเดียมก็มีความสำคัญต่อการปรับสมดุลของของเหลวในร่างกายซึ่งกลายเป็นการช่วยปรับความดันโลหิตและปริมาตรเลือดให้ปกติด้วยเช่นกันและกล้ามเนื้อของเพื่อนๆยังต้องการโซเดียมเพื่อการหดตัวและเส้นประสาทต้องการโซเดียมเพื่อการนำส่งกระแสประสาทด้วย เมื่อเพื่อนๆฝึกซ้อมโซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลท์หลักในการหลั่งเหงื่อและในบางคนสามารถสูญเสียโซเดียมได้มากถึง 3,000 มิลลิกรัมต่อชั่วโมงในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก(หากเทียบกับปริมาณที่ต้องทานในแต่ละวันคือ 2,300 มิลลิกรัม)ถ้าเพื่อนๆเป็นคนเหงื่อเค็ม ถ้าเพื่อนๆสังเกตว่ามีเกล็ดเกลือแห้งๆเกาะมากบนผิวหนังหลังจากการวิ่งในอากาศร้อนนั่นคือเวลาที่เพื่อนๆจะพิจารณาการทานขนมที่มีรสเค็มก่อนและระหว่างการวิ่งเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีส่วนผสมของโซเดียมอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งนักกีฬาเพื่อความทนทานที่ฝึกซ้อมมากกว่า 5 ชั่วโมงต่อครั้งควรทานขนมที่มีรสเค็มในระหว่างการออกกำลังกายการสูญเสียเกลือระหว่างการวิ่งอาจเป็นสาเหตุของตะคริวได้และก็อาจจะเกี่ยวข้องกับภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้ (Hyponatremia) ซึ่งอาจเป็นภาวะที่พบได้น้อยและเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้จากการดื่มน้ำมากเกินไปจนทำให้ระดับโซเดียมในกระแสเลือดต่ำลงซึ่งภาวะนี้จะเกิดได้เมื่อดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากในขณะที่ฝึกซ้อมอย่างหนักและมีเหงื่อออกเป็นจำนวนมาก

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยโซเดียม: อาหารทั่วไปเต็มไปด้วยเกลือโซเดียมอยู่แล้ว แต่อาจจะพิจารณาแหล่งอาหารที่มีประโยชน์แทน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมะเขือเทศ ชีสคอทเทจแบบไขมันต่ำ เพรซเซล และถั่วผสมเกลือ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งทานแร่ธาตุได้ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการกันนะคะ

ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 2 (ท่ายืน)

ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 2 (ท่ายืน)

มาถึงท่าออกกำลังกายชุดที่ 2 ด้วยยางยืดวงกลมกันแล้วนะคะ ก่อนที่จะเริ่มทำ ขอให้เพื่อนๆกลับไปอ่านหัวข้อ ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 1 (ใช้เสื่อออกกำลังกาย)” เพื่อทราบหลักการใช้ยางยืดวงกลมอย่างถูกวิธีกันก่อน หรือถ้าจะให้ดี ก็เริ่มออกกำลังด้วยชุดที่ 1 ก่อน เพราะว่าง่ายกว่าและเป็นพื้นฐานให้กับท่าในชุดที่ 2 จะได้เพิ่มความปลอดภัย ไม่บาดเจ็บกันไปเสียก่อน เมื่ออ่านกันมาแล้วเรียบร้อย ก็มาเริ่มออกกำลังกายกันได้เลย

หลักการออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม

  1. เพื่อนๆสามารถใช้การออกกำลังกายชุดนี้คละกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงชนิดอื่นร่วมด้วยได้
  2. เพื่อนๆอาจแบ่งการออกกำลังเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่ชุดที่ 1 เล่นท่าที่อยู่บนเสื่อออกกำลัง และชุดที่ 2 เล่นเฉพาะท่ายืน
  3. หากเพื่อนๆยังทำได้ไม่เก่ง ให้ใส่ยางยืดที่ระดับเหนือเข่า เพิ่มความยากโดยการลดระดับความสูงของยางยืด ลงมาที่ระดับหน้าแข้ง ข้อเท้า และเท้า ตามลำดับ ยิ่งยางยืดอยู่ต่ำ ยิ่งยาก
  4. ทุกท่าที่เพื่อนๆออกกำลัง ให้แขม่วท้อง ลำตัวตรงตลอดเวลา หากเป็นท่านอนตะแคง แนวหัวไหล่ สะโพก และข้อเท้าต้องอยู่ตรงกัน หากเป็นท่าตั้งคลาน มือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ เข่าต้องอยู่ใต้สะโพก และหากเป็นท่ายืน มองทางด้านข้าง แนวของใบหู หัวไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า ต้องอยู่แนวเดียวกันตลอดค่ะ
  5. เริ่มต้นทำท่าละ 10 ครั้ง พักระหว่างท่าอย่างน้อย 30 วินาที แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งไปให้ถึง 30 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มระดับความหนืดของยางยืด

ท่าที่ 1 ท่ายืนย่อเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการรับน้ำหนักร่างกายขณะวางเท้าลง

ระดับยางยืด: เหนือข้อเข่าเล็กน้อย

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก แขนแนบข้างลำตัว
  2. ยกแขนไปทางด้านหน้าขนานพื้น ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ตลอดเวลาที่เคลื่อนไหว ให้ออกแรงดันเข่าสองข้างออกทางด้านนอก ให้รู้สึกถึงแรงตึงของยางยืดตลอดเวลา ย่อลงจนไม่สามารถย่อลงไปได้อีก หรือจนกว่าต้นขาขนานพื้น ไม่ก้มหรือโน้มตัวไปทางด้านหน้า
  3. ค่อยๆเหยียดเข่ากลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 2 ท่ายืนยกขาด้านหน้า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้องอสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในยกขาขึ้นเพื่อก้าวไปข้างหน้าขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือปลายเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
  2. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างขวา โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
  3. ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้น โดยการดึงเข่าขึ้นไปทางเพดาน จนสูงระดับสะโพก เข่าชี้ตรงไปข้างหน้า ไม่บิดเข้าบิดออก กระดกข้อเท้าไว้ตลอดเวลา ตัวตรงตลอดเวลา
  4. ค่อยๆวางขาลงกลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 3 ท่ายืนกางขาด้านข้าง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อกางสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการรับน้ำหนักช่วงที่ยืนขาเดียวขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
  2. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างขวา โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
  3. ค่อยๆกางขาซ้ายขึ้นทางด้านข้าง โดยที่ปลายเท้าบิดออกด้านนอกเพียงเล็กน้อย เข่าเหยียดตรงตลอดเวลา
  4. ค่อยๆวางขาลงกลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 4 ท่าเตะขาไปด้านหลัง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในช่วงถีบขาไปด้านหลัง และส่งตัวไปด้านหน้าขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
  2. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างซ้าย โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
  3. ค่อยๆเตะขาขวาไปด้านหลัง เข่ายังเหยียดตรง ข้อเท้ากระดกไว้ตลอดเวลา ตัวตรง ไม่ก้มไปข้างหน้า ไม่กางขาออกทางด้านข้าง
  4. ค่อยๆวางขาลงกลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 5 ท่าเตะขาไปด้านหน้า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้องอสะโพก และกล้ามเนื้อเหยียดเข่า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในช่วงการยกขาและเตะขาไปด้านหน้าก่อนการวางเท้าขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
  2. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างซ้าย โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
  3. ค่อยๆเตะขาขวาไปด้านหน้า เข่ายังเหยียดตรง ข้อเท้ากระดกไว้ตลอดเวลา ตัวตรง ไม่เอนไปข้างหลัง ไม่กางขาออกทางด้านข้าง
  4. ค่อยๆวางขาลงกลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 6 ท่ายืนย่อ และบิดเข่าออกด้านข้าง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อบิดข้อสะโพกออกทางด้านนอก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเสริมช่วยกล้ามเนื้อกางขาในช่วงการรับน้ำหนักร่างกายขณะยืนอยู่บนขาเดียวขณะที่ยกขาอีกข้าง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
  2. ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเท้าสองข้างเท่าๆกัน
  3. บิดเข่าขวาออกทางด้านข้างโดยที่ฝ่าเท้ายังติดอยู่ที่พื้นตลอดเวลา
  4. บิดเข่าซ้ายออกทางด้านข้างโดยที่ฝ่าเท้ายังติดอยู่ที่พื้นตลอดเวลา
  5. บิดเข่าทั้งสองข้างออกทางด้านข้างพร้อมกันโดยที่ฝ่าเท้ายังติดอยู่ที่พื้นตลอดเวลา
  6. ค่อยๆบิดขากลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 7 ท่าย่อเข่าเดินด้านข้าง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อบิดข้อสะโพกออกทางด้านนอก กล้ามเนื้อกางข้อสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในช่วงการรับน้ำหนักร่างกายขณะยืนอยู่บนขาเดียวขณะที่ยกขาอีกข้าง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือกำหลวมๆยกระดับหัวไหล่
  2. ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเท้าสองข้างเท่าๆกัน
  3. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างซ้าย โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
  4. ก้าวขาขวาออกไปทางด้านข้างโดยที่เข่ายังย่ออยู่
  5. ก้าวขาขวากลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ทางเลือก: สามารถก้าวขาเดินต่อไปทางด้านข้างอย่างต่อเนื่องได้ในระยะทางหนึ่ง หลังจากนั้นเดินกลับมาอีกข้างหนึ่งด้วยระยะทางเดียวกัน

ท่าที่ 8 ท่าย่อเข่าเดินด้านหน้า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อบิดข้อสะโพกออกทางด้านนอก กล้ามเนื้อกางข้อสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในช่วงการรับน้ำหนักร่างกายขณะยืนอยู่บนขาเดียวขณะที่ยกขาอีกข้าง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อบิดข้อสะโพกออกทางด้านนอก กล้ามเนื้อกางข้อสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในช่วงการรับน้ำหนักร่างกายขณะยืนอยู่บนขาเดียวขณะที่ยกขาอีกข้าง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือกำหลวมๆยกระดับหัวไหล่
  2. ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเท้าสองข้างเท่าๆกัน
  3. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างซ้าย โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
  4. ก้าวขาขวาออกไปทางด้านด้านหน้าโดยที่เข่ายังย่ออยู่
  5. ก้าวขาขวากลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ทางเลือก: สามารถก้าวขาเดินต่อไปทางด้านข้างอย่างต่อเนื่องได้ในระยะทางหนึ่ง หลังจากนั้นเดินถอยหลังกลับมาด้วยระยะทางเดียวกัน

ท่าที่ 9 ท่าก้าวขาย่อเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้องอข้อสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ก้าวขาไปด้านหน้าขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
  2. ก้าวขาซ้ายไปทางด้านหลังยาวๆ
  3. ย่อเข่าทั้งสองข้างลง โดยให้เข่าขวาไม่เลยปลายเท้าขวา และเข่าซ้ายงอประมาณ 90 องศา ต้นขาตั้งฉากกับพื้น เข่าไม่แตะโดนพื้น
  4. ออกแรงเหยียดเข่าขวาขึ้นยืนให้ตรง เหลือเข่าขวางอได้เล็กน้อย ในขณะที่ทรงตัวอยู่บนขาขวาและยกขาซ้ายลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
  5. แตะขาซ้ายลงที่พื้น และย่อเข่าลง ทำซ้ำหนึ่งข้าง เสร็จแล้วสลับข้าง

ท่าที่ 10 ท่าย่อกระโดดกางขา

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อหน้าขา และกล้ามเนื้อกางขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้รับน้ำหนักตัวขณะวางขาลงบนพื้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก ยกแขนไปด้านหน้าระดับหัวไหล่
  2. ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเท้าสองข้างเท่าๆกัน
  3. ออกแรงกระโดดขึ้น พร้อมกับกางขา วางเท้าลงให้ห่างจากช่วงสะโพกเล็กน้อย
  4. ออกแรงกระโดดอีกครั้งหุบขาเข้า กลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น เท้าห่างเท่าระดับสะโพก
  5. ทำซ้ำ

เป็นอย่างไรบ้างคะ ท่าออกกำลังในท่ายืนนี้ เรียกว่ายากกว่าท่าออกกำลังในท่าที่ต้องใช้เสื่อออกกำลังกาย เนื่องจากท่ายืนเป็นท่าที่ต้องใช้การทรงตัวที่ดีร่วมด้วย ยิ่งเป็นท่าที่ต้องใช้การกระโดดแล้วก็จะยิ่งยากขึ้นไปอีก ท่าที่เลือกมาให้ออกกำลังกาย เน้นท่าออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพกและเข่าเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อหลักในการรับน้ำหนักร่างกาย และเป็นแรงส่งขณะวิ่ง หากเพื่อนๆจะล้ากล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและเข่าหลังการออกกำลังกายก็ถือเป็นเรื่องปกติ

ขอให้เพื่อนๆได้รับประโยชน์จากยางยืดวงกลมกันมากๆนะคะ

ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 1 (ใช้เสื่อออกกำลังกาย)

เมื่อได้ชื่อว่าเป็นนักวิ่งแล้ว ส่วนใหญ่ก็จะคิดแค่ว่า วิ่งให้เยอะๆเดี๋ยวก็เก่งเอง ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิดนะคะ การที่เพื่อนๆจะวิ่งได้ดีนั้น จะต้องประกอบด้วยองค์ประกอบของร่างกายที่สมบูรณ์หลายๆองค์ประกอบ ซึ่งมี 3 องค์ประกอบหลักๆ คือ ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือดที่ดี ซึ่งเพื่อนๆจะต้องวางโปรแกรมการออกกำลังกายให้ครบถ้วนและหลากหลายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการทำอะไรซ้ำๆเป็นเวลานานๆ หากเพื่อนๆนึกถึงเรื่องความแข็งแรง เพื่อนๆก็คงจะนึกถึงการเข้ายิม ไปยกน้ำหนักกับเครื่องหรือก้อนน้ำหนักหนักๆ ซึ่งนั่นเป็นเพียงแค่วิธีหนึ่งจากอีกหลากหลายวิธีที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เราจึงขอนำเสนอการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่ทำเองได้ที่บ้านหรือที่ไหนก็ได้ ทำเมื่อไรก็ได้ ใช้อุปกรณ์ที่เบาๆพกพาง่ายแค่ชิ้นเดียว แต่สามารถเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมให้กับร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆได้ อุปกรณ์ที่จะนำเสนอในวันนี้คือ ยางยืดวงกลม หรือว่า Loop Band ค่ะ มีหลายสีหลากความหนืด ยิ่งหนืดมาก ยิ่งยากนะคะ

หลักการออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม

  1. เพื่อนๆสามารถใช้การออกกำลังกายชุดนี้คละกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงชนิดอื่นร่วมด้วยได้
  2. เพื่อนๆอาจแบ่งการออกกำลังเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่ชุดที่ 1 เล่นท่าที่อยู่บนเสื่อออกกำลัง และชุดที่ 2 เล่นเฉพาะท่ายืน
  3. หากเพื่อนๆยังทำได้ไม่เก่ง ให้ใส่ยางยืดที่ระดับเหนือเข่า เพิ่มความยากโดยการลดระดับความสูงของยางยืด ลงมาที่ระดับหน้าแข้ง ข้อเท้า และเท้า ตามลำดับ ยิ่งยางยืดอยู่ต่ำ ยิ่งยาก
  4. ทุกท่าที่เพื่อนๆออกกำลัง ให้แขม่วท้อง ลำตัวตรงตลอดเวลา หากเป็นท่านอนตะแคง แนวหัวไหล่ สะโพก และข้อเท้าต้องอยู่ตรงกัน หากเป็นท่าตั้งคลาน มือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ เข่าต้องอยู่ใต้สะโพก และหากเป็นท่ายืน มองทางด้านข้าง แนวของใบหู หัวไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า ต้องอยู่แนวเดียวกันตลอดค่ะ
  5. เริ่มต้นทำท่าละ 10 ครั้ง พักระหว่างท่าอย่างน้อย 30 วินาที แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งไปให้ถึง 30 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มระดับความหนืดของยางยืด

ท่าที่ 1 นอนคว่ำ งอเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ช่วยในการถีบขา และยกขาขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: ข้อเท้า

  1. นอนคว่ำ มือรองหน้าผาก
  2. งอเข่าขวาขึ้นจนยางยืดตึง กดเท้าข้างซ้ายลงบนพื้นไว้ตลอดเวลา
  3. ค่อยๆปล่อยขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ
  4. ทำสลับข้าง

ท่าที่ 2 นอนคว่ำ เตะขา

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก ช่วยในการถีบขาไปด้านหลัง เพิ่มแรงส่งตัว และแรงยกขาขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่า ใต้เข่า ข้อเท้า เท้า ตามระดับความสามารถของแต่ละคน

  1. นอนคว่ำ มือรองหน้าผาก
  2. เตะขาขวาขึ้นหาเพดาน เกร็งเข่าเหยียดตรง จนยางยืดตึง กดขาซ้ายลงกับพื้นไว้ตลอดเวลา
  3. ค่อยๆลดขาขวาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ
  4. ทำสลับข้าง

ท่าที่ 3 นอนตะแคงแยกเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อด้านนอกสะโพก และกล้ามเนื้อสะโพกชั้นลึก ช่วยให้การวางเท้าลง และการรับน้ำหนักขณะวิ่งทำได้มั่นคงขึ้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

  1. นอนตะแคงขวา ยืดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ พักศีรษะไว้ที่ต้นแขนขวา
  2. งอเข่าสองข้าง 90 องศา จัดแนวร่างกายให้ศีรษะ ไหล่ สะโพก และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
  3. แยกเข่าขวาออกจากเข่าซ้าย ยกขึ้นหาเพดาน สะโพกและเชิงกรานไม่ขยับ รู้สึกเกร็งที่สะโพกซ้าย กดเข่าขวาลงหาพื้นตลอดเวลา
  4. ค่อยๆปล่อยเข่าซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ
  5. ทำสลับข้าง

ท่าที่ 4 นอนตะแคง กางขา

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อด้านนอกสะโพก และกล้ามเนื้อสะโพกชั้นลึก ช่วยให้การวางเท้าลง และการรับน้ำหนักขณะวิ่งทำได้มั่นคงขึ้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่า ใต้เข่า ข้อเท้า เท้า ตามระดับความสามารถของแต่ละคน

  1. นอนตะแคงขวา ยืดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ พักศีรษะไว้ที่ต้นแขนขวา
  2. จัดแนวร่างกายให้ศีรษะ ไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
  3. ยกขาซ้ายขึ้นหาเพดาน ให้ความรู้สึกเหมือนมีคนดึงขาลงไปทางปลายเท้าตลอดเวลา สะโพกและเชิงกรานไม่ขยับ รู้สึกเกร็งที่สะโพกซ้าย กดขาขวาลงหาพื้นตลอดเวลา
  4. ค่อยๆปล่อยขาซ้ายลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ
  5. ทำสลับข้าง

ท่าที่ 5 นอนหงาย ยกก้น

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อด้านก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้การถีบเท้าไปทางด้านหลังขณะวิ่งทำได้มั่นคงขึ้น มีการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อด้านหลังตั้งแต่ลำตัวจนถึงปลายเท้าดีขึ้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

  1. นอนหงาย งอเข่าประมาณ 90 องศา จัดแนวขาสองข้างให้สะโพก เข่า ข้อเท้า และปลายเท้าเป็นแนวเส้นตรงเดียวกัน
  2. กดเท้าสองข้างลงพื้นแน่นๆ พร้อมกับกดมือสองข้างลงพื้นแน่นๆ จนสะโพกยกลอยขึ้นจากพื้น
  3. ออกแรงยกสะโพก หลังส่วนล่าง หลังส่วนกลาง และหลังส่วนบนขึ้นให้พ้นพื้น เหลือแต่หัวไหล่ที่อยู่ติดพื้น ให้แนวหัวไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
  4. ค่อยๆปล่อยลำตัวลงเริ่มต้นจากหลังส่วนบน หลังส่วนกลาง และหลังส่วนล่างกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 6 นอนหงาย แยกเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อด้านก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้การถีบเท้าไปทางด้านหลังขณะวิ่งทำได้มั่นคงขึ้น มีการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อด้านหลังตั้งแต่ลำตัวจนถึงปลายเท้าดีขึ้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

  1. นอนหงาย งอเข่าประมาณ 90 องศา จัดแนวขาสองข้างให้สะโพก เข่า ข้อเท้า และปลายเท้าเป็นแนวเส้นตรงเดียวกัน
  2. แขม่วท้อง ค่อยๆกางเข่าแยกออกจากกัน จนรู้สึกตึงที่ยางยืด หรือจนท้องแขม่วเอาไว้ไม่อยู่
  3. ค่อยๆปล่อยขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 7 ท่าแพลงค์เดินมือ

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขาและลำตัว พร้อมแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อรองรับแขนแข็งแรง ช่วยในการเหวี่ยงได้อย่างมั่นคงขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: ข้อมือ

  1. อยู่ในท่าแพลงค์ หัวไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน มืออยู่ใต้หัวไหล่ หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและปลายเท้าลงพื้น
  2. ก้าวแขนขวาไปข้างหน้า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  3. ก้าวแขนซ้ายไปข้างหน้า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 8 ท่าแพลงค์ดึงเข่าหาอก

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้องอสะโพก เพื่อให้การก้าวขาไปข้างหน้าขณะวิ่งมีแรงมากขึ้น

ระดับยางยืด: ปลายเท้า

  1. อยู่ในท่าแพลงค์ หัวไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน มืออยู่ใต้หัวไหล่ หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและปลายเท้าลงพื้น
  2. งอเข่าขวา ดึงเข่าไปในทิศทางหาหน้าอก โดยหลังยังเป็นเส้นตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  3. งอเข่าซ้าย ดึงเข่าไปในทิศทางหาหน้าอก โดยหลังยังเป็นเส้นตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 9 ท่าตั้งคลานเตะเท้าขึ้นเพดาน

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก เพื่อให้การก้าวขาไปข้างหลัง และแรงถีบขาไปข้างหลังขณะวิ่งมีแรงมากขึ้น และเพิ่มความมั่นคงของขาและลำตัวขณะขารับน้ำหนักข้างเดียว

ระดับยางยืด: ปลายเท้า

  1. อยู่ในท่าตั้งคลาน จัดมือให้อยู่ใต้หัวไหล่ จัดเข่าให้อยู่ใต้สะโพก ให้แนวหัวไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและเข่าลงพื้น
  2. เตะขาขวาขึ้นหาเพดาน โดยที่เข่ายังงอ 90 องศา ต้นขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่เปลี่ยน แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  3. เตะขาซ้ายขึ้นหาเพดาน โดยที่เข่ายังงอ 90 องศา ต้นขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่เปลี่ยน แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำ

ท่าที่ 10 ท่าตั้งคลานแบะขา

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้อบิดสะโพกออกข้างนอก ช่วยเพิ่มความมั่นคงของขาและลำตัวขณะขารับน้ำหนักข้างเดียว

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

  1. อยู่ในท่าตั้งคลาน จัดมือให้อยู่ใต้หัวไหล่ จัดเข่าให้อยู่ใต้สะโพก ให้แนวหัวไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและเข่าลงพื้น
  2. ออกแรงดึงเข่าขวาออกไปทางด้านข้าง โดยที่เข่ายังงอ 90 องศา พยายามให้ต้นขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่บิด แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  3. ออกแรงดึงเข่าซ้ายออกไปทางด้านข้าง โดยที่เข่ายังงอ 90 องศา พยายามให้ต้นขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่บิด แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 11 ท่าตั้งคลานถีบปลายเท้าลง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก และกล้ามเนื้อเหยียดเข่า ช่วยเพิ่มความมั่นคงของขาและลำตัวขณะขารับน้ำหนักข้างเดียว

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือปลายเท้า

  1. อยู่ในท่าตั้งคลาน จัดมือให้อยู่ใต้หัวไหล่ จัดเข่าให้อยู่ใต้สะโพก ให้แนวหัวไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและเข่าลงพื้น
  2. ออกแรงถีบเท้าขวาลงไปทางทิศปลายเท้า เข่าเหยียดตรง พยายามให้แนวขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่บิด แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  3. ออกแรงถีบเท้าขวาลงไปทางทิศปลายเท้า เข่าเหยียดตรง พยายามให้แนวขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่บิด แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 12 ท่าตั้งคลานวิดพื้น

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้อเหยียดศอก ช่วยเพิ่มแรงเหวี่ยงแขนไปข้างหลังและเพิ่มความมั่นคงของลำตัวขณะเหวี่ยงแขน

ระดับยางยืด: ข้อมือ

  1. อยู่ในท่าตั้งคลาน กางมือออกจากใต้แนวหัวไหล่เล็กน้อย ให้ยางยืดตึงตลอดเวลา จัดเข่าให้อยู่ใต้สะโพก ให้แนวหัวไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและเข่าลงพื้น
  2. งอศอกกางออกข้างๆ หรือหนีบศอกแนบตัวก็ได้ รักษาแนวหลังให้ตรง
  3. ค่อยๆเหยียดศอก กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

จบแล้วนะคะสำหรับท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลมสำหรับนักวิ่งชุดที่ 1 ซึ่งใช้อุปกรณ์แค่เสื่อออกกำลังกาย แต่ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะนำยางยืดวงกลมไปออกกำลังข้างนอก โดยที่ไม่สะดวกนำเสื่อออกกำลังกายไปด้วยได้ สามารถติดตามชุดที่ 2 ต่อไปได้ ตามหัวข้อ ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 2 (ท่ายืน)” ไปเลยค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งสนุกกับยางยืดวงกลมกันนะคะ

ไขมันโปรด 5 อันดับสำหรับนักวิ่ง

เพื่อให้การกระจายปริมาณการบริโภคไขมันในหนึ่งวันเป็นไปอย่างเหมาะสมที่สุดเพื่อนๆควรจะต้องมีคอเลสเตอรอลสุขภาพดีอย่าง LDL อยู่ในมื้ออาหารด้วยซึ่งก็คือ

  • อะโวคาโด (Avocado): ปริมาณ 30 กรัมที่มากับอะโวคาโดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หมายความว่าอะโวคาโดเป็นไขมันดีมาก และมันก็อร่อยซะด้วย
  • ไข่:เป็นที่วิพากษ์วิจารณ์กันมามากเมื่อไข่ถูกระบุว่าเป็นระเบิดคอเลสเตอรอลแต่ในปัจจุบัน ไข่เป็นแหล่งอาหารที่ดีต่อการพัฒนาสุขภาพหัวใจแนวคิดที่ผ่านมาบอกว่าไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มระดับไขมันเลว LDL ได้ และในไข่มีไขมันอิ่มตัวเพียง 1.5 กรัมเท่านั้นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพอย่างน่ามหัศจรรย์ก็คือไข่นี่เอง เพราะไข่มีโคลีน (Choline)ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยปรับการทำงานของสมอง ระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือด
  • น้ำมันโอลีฟ:เพื่อนๆเคยสงสัยไหมว่าทำไมคนที่อาศัยอยู่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนที่ร่ำรวยด้วยน้ำมันโอลีฟถึงมีอายุยืนยาวนัก?การศึกษามากมายที่สรุปมาให้เรารับรู้นั่นคือน้ำมันโอลีฟสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจภาวะความดันโลหิตสูง และมะเร็งบางชนิดได้ เพื่อนๆควรผสมน้ำมันโอลีฟเข้าไปในมื้ออาหารประจำวันและขอให้มีอายุยืนยาว
  • ถั่ว:เพราะว่าถั่วประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งก็คือ กรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งทำให้คนที่ทานถั่วเป็นประจำมีรูปร่างผอมไม่ค่อยมีความเสี่ยงจะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมีความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจลดลงเพื่อนๆคงบ้าแน่ๆถ้าไม่ยอมทานถั่วค่ะ
  • ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีนปลาแม็กเคอเร็ล ปลาเทราท์ คือแหล่งของกรดไขมันโอเมกา 3เต็มรูปแบบ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American HeartAssociation) ได้แนะนำไว้ว่าควรการทานปลาชนิดที่กล่าวมาอย่างน้อย 2มื้อต่อสัปดาห์

ขอให้เพื่อนๆมีความสุขกับการทานไขมันดีกันมากๆนะคะ

แผนการทานอาหารและน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งที่ต้องการลดความอ้วน

บางคนวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก บางคนลดน้ำหนักเพื่อวิ่งได้ดีขึ้น และบางคนวิ่งเพื่อเป้าหมายการทานพายได้มากขึ้น ไม่ว่าแรงกระตุ้นของเพื่อนๆจะเป็นอะไร การวิ่งและการควบคุมน้ำหนักมีความสัมพันธ์กันอย่างมาก

ไม่มีน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักวิ่ง การตัดสินใจว่าจะต้องน้ำหนักเท่าใด ต้องทำโดยตัวเพื่อนๆเองและร่างกายที่เพื่อนๆใช้วิ่ง แต่ไม่ว่าจะเป็นตัวเลขเท่าไรที่เพื่อนๆตั้งเป้าหมายไว้ การเลือกกลยุทธ์ที่มีเหตุผลเพียงพอเพื่อให้ได้น้ำหนักเป้าหมายตามี่ต้องการเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่ และเพื่อนๆต้องมีความเข้าใจวิธีการใช้กลยุทธ์เหล่านั้นด้วย หลังจากนั้น เพื่อนๆจะได้ไม่ต้องวิ่งแข่งด้วยการพกเนยจำนวน 40 แท่งติดอยู่รอบเอว สะโพก และต้นขา ทำไมจะต้องพกน้ำหนักพิเศษจากไขมันหนัก 25 กิโลกรัมไปกับเพื่อนๆตลอดเวลาด้วย (ในความเป็นจริง จำนวนแคลอรีในเนยแท่งเท่ากับ 1 ใน 4 ของไขมันในร่างกาย) การลดน้ำหนักอย่างถูกต้องสามารถเพิ่ม VO2max ได้ ลดแรงกระแทกที่มีต่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของเพื่อนๆได้ และยังช่วยเพิ่มการวิ่งแบบประหยัดพลังงานได้ ดังนั้นหากอยากลดน้ำหนัก ให้ลดอย่างฉลาด จะช่วยพัฒนาความทนทานให้กับร่างกายได้

น้ำหนักสุขภาพดีคืออะไร

นักวิ่งจะวิ่งได้ดีที่สุดเมื่อน้ำหนักตัวอยู่ในช่วงที่เป็นน้ำหนักสุขภาพดี วิธีที่จะวัดได้เร็วที่สุดว่าเป็นน้ำหนักสุขภาพดีคือการดูค่า Body Mass Index (BMI) แต่ให้ระลีกไว้ว่าค่า BMI ไม่ใช่พิจารณาถึงมวลกล้ามเนื้อ คนที่มีกล้ามเนื้อมากๆจะมีค่า BMI สูง The National Institutes of Health ได้แนะนำวิธีการคำนวณค่า BMI ดังนี้

  • ใช้น้ำหนักหน่วยกิโลกรัม
  • หารด้วยความสูงหน่วยเป็นเมตร
  • หารคำตอบด้วยความสูงหน่วยเป็นเมตรอีกครั้งหนึ่ง

แล้วจึงนำค่าที่ได้มาตรวจดูว่าน้ำหนักที่มีอยู่เป็นน้ำหนักที่มีสุขภาพดีเมื่อเทียบกับความสูงหรือไม่

BMI กลุ่ม
< 18.5 น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์
18.5 – 24.9 น้ำหนักสุขภาพดี
25.0 – 29.9 น้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์
30.0 – 39.9 อ้วน
> 40 อ้วนมากและมีความเสี่ยงต่อโรคสูง

แน่นอนที่คนที่มีกล้ามเนื้อมากจะมีค่า BMI สูง นักวิ่งที่ฟิตมากๆจะค้นพบว่าพวกเขามีค่า BMI ต่ำมาก นักวิ่งแชมป์โอลิมปิควิ่ง 5,000 และ 10,000 เมตรในปี 2012 ชื่อ โม ฟาราห์ (Mo Farah) มีค่า BMI เท่ากับ 21.1 ในขณะที่นักวิ่งระยะสั้นชื่อดังอย่าง ยูเซน โบลท์ (Usain Bolt) มีค่า BMI อยู่ที่ 24.9 นักวิ่งมาราธอนและอัลตร้ามาราธอนระดับมืออาชีพ ค่า BMI มักตกอยู่ในกลุ่ม “น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์” โดยมีค่าน้อยกว่า 18.5 นักวิ่งมาราธอนระดับท๊อปของโลก ค่า BMI จะอยู่ระหว่าง 19 และ 21 แล้วนี่มันมีความหมายอะไรกับเพื่อนๆหรือไม่? มีความหมายว่าถ้าเพื่อนๆสุขภาพดี ค่า BMI อาจตกอยู่ระหว่าง 18.5 – 24.9 ได้ ซึ่งถือว่าปกติ และถ้าจะน้อยกว่าหรือสูงกว่าช่วงนี้ก็ไม่ต้องกังวลอะไร

อีกวิธีหนึ่งที่จะคำนวณน้ำหนักสุขภาพดีคือการตรวจหาค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body-Fat Percentage) ถ้าเพื่อนๆมีเครื่องหนีบวัดไขมัน (Skinfold caliper) หรือมีอ่างน้ำที่สามารถลงไปชั่งน้ำหนักใต้น้ำได้ (Hydrostatic weighing) American Council on Exercise ได้นำเสนอเกณฑ์การวัดไขมันในร่างกายตามตารางข้างล่าง และคำว่า “ไขมันจำเป็น” คือเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยที่สุดที่ยังต้องมีในร่างกายเพื่อให้ร่างกายยังคงทำงานได้ปกติ

กลุ่ม ผู้ชาย ผู้หญิง
ไขมันจำเป็น 2 – 5% 10 – 13%
นักกีฬา 6 – 13% 14 – 20%
ฟิตเนส 14 – 17% 21 – 24%
เฉลี่ย 18 – 24% 25 – 31%
อ้วน 25%+ 32%+

นักวิ่งส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะมีประสบการณ์หรือไม่ก็ตาม จะค้นพบน้ำหนักตัวที่พอดีกับสมรรถนะของตัวเอง หากฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักตัวที่มากกว่าค่าปกติของตัวเองจะรู้สึกว่าอืดอาดกว่าปกติ การฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักตัวที่น้อยกว่าค่าปกติของตัวเองจะทำให้รู้สึกสูญเสียความแข็งแรงและพลังงาน และในเวลาเดียวกัน ความเข้าใจในเรื่องของวิธีการลดน้ำหนักก็เป็นสิ่งสำคัญด้วย

การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ใน 1 สัปดาห์

สำหรับนักวิ่งแล้ว การสูญเสีย “เนยแท่ง” สัก 2 – 3 แท่งนั้นไม่ง่ายเหมือนกับการล้างท้องด้วยน้ำผลไม้ การไม่ทานอะไรเลยนอกจากเบคอน หรือใส่ทุกอย่างที่เพื่อนๆทานได้ลงไปในซุปกะหล่ำปลี เพื่อนๆต้องการพลังงานในการฝึกซ้อมและสารอาหารที่จะมาทดแทนส่วนที่สูญเสียไปจากการฝึกซ้อมนั้น การทานอาหารที่ให้ปริมาณพลังงานไม่เพียงพอ สามารถทำให้เพื่อนชนกำแพง หรืออาจจะเหมือนเครื่องบินตกโหม่งโลกเลยก็ได้ การลดน้ำหนักมากเกินไป หรือเร็วเกินไปสามารถทำให้ร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆแย่ลงมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักในช่วงแรกด้วยซ้ำ เพื่อนๆต้องลดน้ำหนักด้วยกลยุทธ์ลดเพียง 1 – 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เท่านั้น

กลไกของการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นง่ายมาก นั่นคือ ร่างกายมนุษย์ใช้พลังงาน 3,500 แคลอรี่ต่อไขมัน 1 ปอนด์ ดังนั้น การใช้พลังงาน 3,500 แคลอรี่จากร่างกายจะทำให้น้ำหนักลดได้ 1 ปอนด์ เพื่อนๆสามารถออกแบบวิธีการนำพลังงานเหล่านี้ออกได้ ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปด้วยการควบคุมอาหาร หรือการฝึกซ้อมให้มากขึ้น เพื่อการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น ดังนั้น เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เพื่อนๆต้องทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยลงจากที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานต่อวันอย่างน้อย 500 แคลอรี่ ไม่ว่าจะด้วยวิธีการทานน้อยลง หรือออกกำลังมากขึ้น หรือบางทีถ้าจะให้ดีกว่านั้นคือทำทั้งสองอย่างร่วมกัน

และตอนนี้ก็มาถึงการปฎิเสธวิธีการดังกล่าว มันไม่ง่ายขนาดนั้น ร่างกายเพื่อนๆมีบางอย่างที่แอบซ่อนอยู่ หากดูจากทฤษฎี “จุดสมดุล” ของร่างกาย ร่างกายของเพื่อนๆมีน้ำหนักที่พึงพอใจอยู่แล้ว และมันก็พยายามที่จะคงน้ำหนักนั้นไว้ด้วยการลดหรือเพิ่ม กระบวรการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ดังนั้น ร่างกายจึงมีการชดเชยแคลอรี่ที่ลดลงชั่วคราว (เหมือนกับการที่ร่างกายพยายามคงอุณหภูมิแกนกลางเอาไว้ ไม่ว่าอากาศข้างนอกร่างกายจะเป็นอย่างไรก็ตาม) การเปลี่ยนแปลงจุดสมดุลนี้จึงต้องใช้เวลา และต้องใช้การปรับวิถีการดำเนินชีวิตระยะยาว แน่นอนว่าการวิ่งสามารถช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงนั้นได้ การวิ่งเป็นการออกกำลังที่มีความสัมพันธ์โดดเด่นต่อการลดน้ำหนักเนื่องจากสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าการเดินถึงสองเท่าหากใช้พลังงานที่เท่ากันในการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถบ่งบอกได้ว่ายิ่งวิ่งด้วยความหนักมากเท่าไรก็จะมีผลโดยตรงต่อการปรับจุดสมดุลของร่างกาย ทำให้เพื่อนๆสามารถลดน้ำหนักได้อย่างคุ้มค่าต่อการสูญเสียแคลอรีไป ขีดเส้นใต้เอาไว้ว่า เพื่อนๆจะต้องใช้การผลมระหว่างการลดแคลอรีและการเพิ่มกิจกรรมทางกายเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ และขณะเดียวกันต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ประจำวันให้เพียงพอต่อการวิ่งในวันนั้นๆด้วย

แผนการทานอาหารที่นิยมกับการวิ่ง

ถึงแม้ว่ากลวิธีควบคุม 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์จะเป็นวิธีที่ง่ายๆ แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีความสามารถในการนับแคลอรี บางคนต้องการแผนการทานอาหารที่ง่ายกว่านั้นอีก แต่ว่าคืออันไหนกัน มีหนังสือเกี่ยวกับการทานอาหารมากกว่า 70,000 เล่มขายในอเมซอน แล้วเล่มไหนล่ะที่นักวิ่งอย่างเราๆจะเริ่มต้นอ่าน ก็ที่นี่ไง เราจะขอสรุปวิธีการทานอาหารที่นิยมที่สุด 5 อันดับมาให้เพื่อนๆได้เลือกกัน

การทานอาหารแบบแอทคินส์ (Atkins Diet) และแผนการทานโปรตีนอื่นๆ

เมื่อหนังสือ Dr. Atkins’ Diet Revolution ได้วางขายเมื่อปี 1972 ก็ดูเหมือนว่าทั้งโลกกำลังบ้าทานสเต็ก ไข่ และเบคอน แผนการทานอยู่บนแนวคิดที่ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ดี และทานคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างรวดเร็ว แล้วหันมาทานโปรตีนและไขมันมากขึ้น ดังนั้นร่างกายจึงเปลี่ยนระบบการเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นการเผาจากไขมันที่เก็บสะสมอยู่ด้วยกระบวนการคีโตซิส (Ketosis) สุดท้ายน้ำหนักจึงลดลง แล้วการลดน้ำหนักด้วยขบวนรถไฟที่เต็มไปด้วยโปรตีนนี้ลดน้ำหนักได้จริงหรือ? คำตอบคือใช่ แล้วมันดีต่อสุขภาพหรือไม่? คำตอบคือไม่ใช่ การศึกษาพบว่าการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายได้ แล้ววิธีการนี้ดีต่อนักวิ่งหรือไม่? เพื่อนๆคงรู้คำตอบดีอยู่แล้ว

สูตรลดน้ำหนักแบบแบ่งโซน (Zone Diet)

หนังสือชื่อว่า Enter the Zone ในปี 1995 เขียนโดยด็อกเตอร์แบร์รี่ เซียส์ (Dr.Barry Sears) ผู้ซึ่งเป็นนักวิจัยทางด้านเทคโนโลยีชีวภาพอย่างเป็นทางการที่ MIT และสัญญาว่าหากทานอาหารสูตรนี้จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมาก และยังได้ร่างกายที่ดูเร่าร้อนเสียด้วย ดังที่เขียนเกริ่นไว้ในหนังสือว่า “แผนการปฏิวัติร่างกายและชีวิตใหม่ทั้งหมด และทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะสมดุลทั้งหมด” จริงๆนะ ใครไม่อยากได้ร่างกายแบบนี้บ้าง? การแบ่งโซนอาหารจะปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญของร่างกายด้วยสูตรคาร์โบไฮเดรต 40%, โปรตีน 30% และไขมัน 30% ส่วนประกอบนี้ดูเป็นส่วนประกอบที่ดีมาก เพราะมันแนะนำให้ทานผัก ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช และผลไม้ ซึ่งเป็นการหันเหผู้ทานให้ห่างออกจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดาทั่วไป แต่เมื่อพูดถึงการทานอาหารลักษณะนี้ในนักกีฬา การจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นข้อห้ามของการปฏิบัติในนักวิ่งส่วนใหญ่

สูตรอาหารเพื่อยับยั้งโรคความดันโลหิตสูง (DASH Diet)

The National Heart, Lung, and Blood Institute เป็นผู้คิดค้นสูตรอาหารแดชนี้ขึ้น DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือแปลได้ว่าสูตรอาหารเพื่อยับยั้งโรคความดันโลหิตสูง สูตรอาหารนี้เป็นสูตรที่ได้รับความสนใจสูงสุดประจำปีจาก U.S.News & World Report และยังได้รับการแนะนำจาก US Department of Agriculture (USDA) ให้เป็นแผนการทานอาหารในอุดมคติจากแผนอื่นทั้งหมด สูตรอาหารแดชนี้เน้นไปที่ผลไม้ ผัก นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์ธัญพืช ปลา สัตว์ปีก และถั่ว และไม่เน้นเนื้อติดมัน ของหวาน อาหารเติมน้ำตาล และน้ำหวานต่างๆ นักวิ่งมักชอบอาหารที่เต็มไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม เป้าหมายของการทานอาหารคือ คาร์โบไฮเดรต 55%, โปรตีน 18% และไขมัน 27% (ซึ่งสัดส่วนนี้ใกล้เคียงกับสูตรการทานอาหารแบบดั้งเดิมคือ คาร์โบไฮเดรต 60%, โปรตีน 25% และไขมัน 25%)

สูตรอาหารแบบเซาท์บีช (South Beach Diet)

แพทย์เฉพาะทางโรคหัวใจชื่อว่า อาร์เธอร์ อะแกสตัน (Arthur Agatston) และนักโภชนากรชื่อ แมรี่ อัลโม (Marie Almo) ได้คิดค้นสูตรอาหารแบบเซาท์บีชนี้ขึ้นเมื่อต้นทศวรรษ 1990 หลังจากที่พบเห็นผู้ป่วยของพวกเขามีน้ำหนักขึ้นเมื่อทานอาหารไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตสูง “เราจึงพยายามวิธีอื่นที่แตกต่าง” ด็อกเตอร์อาร์เธอร์กล่าว “ซึ่งเน้นคุณภาพของไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ทาน แทนที่จะดูแต่ปริมาณที่ทาน หลักการพื้นฐานของสูตรอาหารเซาท์บีชคือไขมันดี คาร์โบไฮเดรตดี แหล่งโปรตีนไม่ติดมัน และทานใยอาหารมากๆ” แผนการรับประทานอาหารนี้แบ่งเป็น 3 ช่วงคือ ช่วงที่หนึ่งเป็นการกำจัดคาร์โบไฮเดรต “เลว” ออกจากอาหารประจำวัน เช่น น้ำตาลขัดสี ช่วงที่สองแนะนำคาร์โบไฮเดรต “ดี” เข้าสู่เมนูอาหารและทานไปจนกว่าจะได้น้ำหนักที่ต้องการ ช่วงที่สามคือให้ทานไปจนชั่วชีวิต และรวมไปถึงทานอาหารอื่นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย สำหรับนักวิ่งแล้วอาจจะมีปัญหากับช่วงที่หนึ่ง คือช่วงที่ลดน้ำตาลเลวลง แต่เมื่อผ่านมาถึงช่วงที่สามแล้ว เพื่อนๆสามารถเลือกทานอาหารที่แนะนำได้เอง และกำหนดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเอง

สูตรอาหารแบบเวทวอชเชอร์ (Weight Watchers Diet)

สูตรอาหารแบบเวทวอชเชอร์นี้อยู่ในระบบการให้คะแนนเป็นพื้นฐาน ถึงแม้ว่าความสำเร็จจำนวนมากสามารถนำมาใช้ในรูปแบบสำหรับกลุ่มชนขนาดใหญ่ในชุมชนได้ ซึ่งก็คือ ต้องเป็นสมาชิก และเข้าร่วมการประชุมที่จัดขึ้นประจำ การเป็นสมาชิกประจำสัปดาห์ และเป็นสมาชิกตลอดชีพสำหรับคนที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวตามเป้าหมายได้ มากกว่านั้นสมาชิกตลอดชีพที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ระหว่างน้ำหนักตัวเป้าหมายสูงกว่าหรือต่ำกว่าไม่เกิน 2 ปอนด์สามารถเข้าร่วมการประชุมของเวทวอชเชอร์ได้โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย ซึ่งเป็นการประชุมที่ช่วยให้สมาชิกตลอดชีพมีเครือข่ายในชุมชนลดน้ำหนักตลอดชีวิต ตามแผนการให้คะแนนพิเศษของเวทวอชเชอร์คือ ไม่มีการจำกัดอาหาร แต่คะแนนที่ได้มาจากอาหารที่ประกอบด้วย อาหารที่ให้พลังงานสูงแต่มีสารอาหารน้อย (Calorie-dense Food) ที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตทั่วไปจะมีคะแนนรวมสูงสุด ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีนหรือเส้นใยสูงได้คะแนนน้อยกว่า แผนการทานอาหารนี้เป็นการกระตุ้นให้ทานอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย แยกมื้ออาหารออกเป็น 3 มื้อรวมกับของว่างด้วย และมีความยืดหยุ่นพอที่จะสนับสนุนการเติมพลังงานตามที่นักวิ่งต้องการด้วย แผนการทานอาหารจะยึดอยู่กับสัดส่วนสารอาหารหลักที่นำเสนอโดย National Academy of Sciences คือคาร์โบไฮเดรต 65%, โปรตีน 10 – 35% และไขมัน 20 – 35%

ศิลปะของการหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ต้องการ

เราอาศัยอยู่ในยุคสมัยที่ต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างอยู่เรื่อยๆ ไหนจะกลูเตน ไหนจะเนื้อปลอม ไหนจะปลอดถั่ว ไหนจะไม่ผสมนม ด้วยเหตุผลสารพัดที่ทำให้คนคนหนึ่งต้องปฏิเสธอาหารสักอย่าง ไม่ว่าจะเป็นภูมิแพ้อาหาร เป็นโรคต่างๆ รับรสชาติไม่ได้ เพื่อสุขภาพ เพื่อจริยธรรม โรคทางประสาท แต่ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม คำถามยังคงเป็นเช่นเดิมคือ “การงดอาหารประเภทนั้นทำให้นักวิ่งขาดประโยชน์หรือไม่” คำตอบที่เหมาะสมสำหรับคำถามนี้สามารถตอบได้ด้วยชื่อคน 3 คน คือ สก็อต จูเรค (Scott Jurek), เอมี โยเดอร์ เบกลี (Amy Yoder Begley) และทิม แวนออเดน็ (Tim VanOrden)

จูเรคเป็นนักวิ่งอัลตรามาราธอนระดับแนวหน้าของโลก ได้รับชัยชนะจากรายการแข่งขันทั้งวิ่งเทรลและถนนระดับมืออาชีพหลายรายการ รวมถึงการได้เป็นแชมป์ติดกัน 7 สมัยในรายการ Western States 100 Mile Endurance Run ตั้งแต่ปี 1999 – 2005 เขาได้รับรางวัลนักวิ่งอัลตรามาราธอนแห่งปีจากนิตยสารอัลตรารันนิงถึง 3 ครั้ง แถมเขายังเป็นผู้คลั่งไคล้วีแกนอย่างยิ่งยวด

โยเดอร์ เบกลีเป็นแชมป์ USA ในรายการแข่งขัน 10,000 เมตร 2 ครั้ง อีก 1 ครั้งในโอลิมปิก และอีก 16 ครั้งในรายการ NCAA All-American เธอยังเป็นโรคในทางเดินอาหารที่ไม่สามารถทานกลูเตนได้

ส่วนแวนออเดนเป็นแชมป์ USA Masters Mountain Runner แห่งปี 2 ครั้ง และชนะ USA Masters Trail Running หลายระยะทาง ทั้ง 10 กิโลเมตร, 5 กิโลเมตร, ฮาล์ฟมาราธอน, มาราธอน และ 50 กิโลเมตร แถมยังเป็นวีแกนดิบของแท้ เพราะเขาใช้พลังงานการวิ่งมากจากอาหารที่ทำจากพืชล้วนๆโดยที่ทำอาหารไม่ให้ความร้อนเกิน 100 องศาฟาเรนไฮด์ (ในขณะที่วีแกนดิบโดยทั่วไปจะทำอาหารไม่ให้ความร้อนเกิน 118 องศาฟาเรนไฮด์) แวนออเดนเชื่อว่า “อาหารที่เริ่มต้นแยกสลายให้เล็กลง และสูญเสียสารอาหารไปเมื่อทำอาหารที่ความร้อนเกิน 100 องศาฟาเรนไฮด์”

ประเด็นก็คือ นักวิ่งมีวิธีการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายหลากหลายวิธี ความสำเร็จมาจากการเลือกทานสารอาหารอย่างชาญฉลาด ถ้าเพื่อนๆยึดติดอยู่กับสัดส่วนสารอาหารหลักที่เหมาะสม และดูแลให้เพื่อนๆได้รับสารอาหารและแคลอรีอย่างเพียงพอต่อร่างกาย และถ้าสามารถทำได้ตามนี้แล้ว ก็ไม่น่าจะมีปัญหาอะไรที่จะทำต่อไป และสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆด้วย

ประโยชน์ของสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

หากเพียงเพื่อนๆได้อยู่อาศัยตามแนวชายหาดเมดิเตอร์เรเนียนที่น่าอยู่แล้ว ยังถือว่าไม่เพียงพอ เพราะผู้คนที่อยู่ในพื้นที่แห่งนี้ ไม่ใช่มีเพียงแค่อาหารดีๆให้รับประทานเท่านั้น แต่ยังมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและมะเร็งลดลงด้วย เช่นเดียวกันกับการลดอุบัติการณ์ของโรคพาร์กินสัน และอัลไซเมอร์ได้ ดังนั้น เราจึงขอต้อนรับเพื่อนๆเข้าสู่สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ไม่ใช่แค่การวางแผนมื้ออาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น แต่คือวิธีการทานอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจโดยรูปแบบการทานอาหารของชาวพื้นเมืองของประเทศอิตาลี กรีซ สเปน และโมรอคโค

อาหารในสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบไปด้วยผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง มะกอก น้ำมันมะกอก ชีส โยเกิร์ต ปลา ไก่ และไข่ ซึ่งทั้งหมดนี้จะมีสารอาหารหลัก สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอย่างสมบูรณ์แบบ อาหารส่วนใหญ่จะเป็นอาหารสดตามฤดูกาล และพยายามทานเนื้อสัตว์ น้ำตาล โซเดียม และอาหารที่ผ่านกระบวนการต่างๆให้น้อยที่สุด ไม่มีการจำกัดปริมาณไขมัน ตราบใดที่เป็นไขมันดี (เพื่อนๆอาจจะยอมให้อาการชื่นชอบน้ำมันมะกอกได้ถูกปลดปล่อยออกมาได้ในตอนนี้) และการดื่มไวน์ในระดับปานกลางเป็นที่ยอมรับได้

สำหรับนักวิ่ง นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดในโลก ถ้าเพื่อนๆมองหาวิธีการลดความอ้วน การเปลี่ยนโหมดจากอาหารที่ผ่านกระบวนการต่างๆไปเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารแท้ๆเป็นเรื่องที่ช่วยได้ เพราะสามารถลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคลงได้ 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากนี้ เพื่อนๆยังสามารถปรับสัดส่วนสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) ให้เป็นสัดส่วนที่เหมาะสมกับเพื่อนๆมากที่สุดได้ ด้วยปริมาณแคลอรีที่น้อย สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนถือว่าปลอดภัย สมเหตุผล มีรสชาติดี เป็นอาหารแท้ซึ่งรวมๆแล้วเป็นสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมมาก มันคือการรวมกันของไอเดียการทานอาหารที่ทำได้ในโลกแห่งความเป็นจริง และมีความเป็นไปได้ที่จะเป็นวิธีการที่ดีที่สุดที่จะสร้างร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆได้

ขอให้เพื่อนๆมีความสุขกับสูตรการทานอาหารของตัวเองกันนะคะ

กล้ามเนื้อน่องบาดเจ็บในนักวิ่ง ทำอย่างไรได้บ้าง?

ลองนึกภาพเพื่อนๆกำลังล่องลอยไปบนทางวิ่งที่กำลังซ้อมอยู่ และแล้วก็ได้ยินเสียง “ป๊อป” และรู้สึกมีอะไรกระชากที่น่อง จนเพื่อนๆต้องลดความเร็วลง ต้องวิ่งโขยกเขยก หรือบางทีมันอาจจะไม่ได้มาแบบปัจจุบันทันใด เพื่อนๆตื่นขึ้นมาในวันหนึ่ง และมุ่งหน้าออกไปวิ่งในตอนเช้า และรู้สึกตึงๆเล็กน้อยที่น่อง แทนที่จะผ่อนลงเพื่อนๆยังคงวิ่งตามปกติ และแล้วอาการก็แย่ลงเรื่อยๆ ไม่ว่าจะแบบไหน เส้นใยกล้ามเนื้อน่องของเพื่อนๆได้ถูกทำลายไปแล้ว แบบแรกเรียกว่าเฉียบพลัน แบบหลังเรียกว่าเรื้อรังนั่นเอง

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องคือการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหลังขาส่วนปลาย มีตั้งแต่ระดับน้อยไปจนถึงรุนแรง การบาดเจ็บมักเกิดจากการออกแรงกล้ามเนื้อน่องในการถีบขามากเกินไป หรือการที่กล้ามเนื้ออยู่ในท่าถูกยืดมากเกินไป แล้วต้องออกแรงต่อทันที เช่นในการกระโดด หรือการบิดตัวเปลี่ยนท่า

ตามทางการแพทย์ กล้ามเนื้อน่องมีชื่อเรียกรวมๆว่า Triceps Surae เพราะมีอยู่ 3 มัดด้วยกัน 2 ใน 3 มัดก็คือ หัวกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น (Gastrocnemius) ที่มีทางด้านในและด้านนอก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ทุกคนจะนึกถึงเมื่อได้ยินคำว่า การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง แต่จริงๆแล้วต้องรวมกล้ามเนื้อน่องชั้นลึกที่มีชื่อว่า Soleus เข้าไปด้วยอีก 1 มัด กล้ามเนื้อน่องชั้นลึกจะสั้นกว่า และเรียวกว่ากล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น รวมทั้งจะอยู่ต่ำกว่าและลึกกว่าด้วย แต่ทั้งสองมัดจะไปรวมตัวกันเป็นเอ็นร้อยหวาย และไปยึดติดอยู่ที่กระดูกส้นเท้า การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องสามารถเกิดกับกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งใน 3 มัดนี้ได้

 

ตามคำกล่าวของ เจ ไบรอัน ดิกซัน (J. Brian Dixon) สถาบันเวชศาสตร์การกีฬามาร์เควต (Marquette Sports Medicine Institute) ว่ากล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นมีโอกาสบาดเจ็บได้มากกว่าด้วยสองเหตุผลคือ

  1. เป็นกล้ามเนื้อที่พาดผ่านสองข้อต่อคือข้อเข่าและข้อเท้า
  2. เป็นกล้ามเนื้อที่มีสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วจำนวนมาก

เหตุผลสองข้อนี้มีความหมายว่า กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นเป็นกล้ามเนื้อที่มีกลไกแรงดึงต่อกล้ามเนื้อสูง ซึ่งเป็นสาเหตุส่งเสริมให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ในทางตรงข้าม กล้ามเนื้อน่องชั้นลึกที่พาดผ่านแค่ข้อต่อเดียวคือข้อเท้า จะมีสัดส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้ามากกว่า ดิกซันยังกล่าวอีกว่า พบการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องทั้งสองมัดพร้อมกันประมาณ 17% ของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องทั้งหมด หากเพื่อนๆมีการบาดเจ็บเพียงมัดใดมัดหนึ่ง ที่กล่าวมาคือเหตุผลว่าทำไม

แม้การบาดเจ็บที่บริเวณน่องได้รับการวินิจฉัยได้ง่ายแล้วก็ตาม บางครั้งแพทย์ก็ยังส่งทำการตรวจเพิ่มเติมด้วย MRI เพื่อให้ทราบตำแหน่งการบาดเจ็บที่แท้จริง และความรุนแรงของการบาดเจ็บ ซึ่งมักใช้ในการบาดเจ็บที่ค่อนข้างรุนแรงและเห็นการบาดเจ็บโดยตรงต่อกล้ามเนื้อ

อาการ

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องมีหลากหลาย แต่มักจะเกี่ยวข้องกับอาการปวดแปล๊บแบบเฉียบพลัน และตึงที่น่อง อาจมีบวม ช้ำ กดแล้วเจ็บเป็นชั่วโมงหรือเป็นวัน มักมีอาการหลังจากการวิ่งอย่างหนัก ทำให้เกิดการทำงานของกล้ามเนื้อที่หนักเกินไป เช่น วิ่งเร่ง วิ่งซ้ำ วิ่งขึ้นลงเขา วิ่งเร่งในทางไม่เรียบ หรือฝึกซ้อมดริว

อาการจะขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ เพื่อนๆอาจจะยังสามารถวิ่งต่อไปได้ แม้ว่าจะมีอาการรู้สึกไม่สบาย หรือตึงขึ้นแล้วทั้งขณะวิ่งอยู่ หรือหลังจากวิ่งเสร็จแล้ว หากการบาดเจ็บรุนแรงกว่านั้นจะทำให้เพื่อนๆสามารถจดจำถึงช่วงเวลาที่เกิดการบาดเจ็บได้ หรือไม่ก็จะมีอาการปวดมากจนเดินไม่ได้ไปเลย การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง สามารถแบ่งความรุนแรงออกเป็น 3 ระดับตั้งแต่ 1-3 โดยที่ระดับ 3 จะรุนแรงที่สุด การบาดเจ็บระดับ 1 ไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ แต่ถ้าบาดเจ็บระดับ 2 หรือ 3 อาจต้องได้รับการรักษาและการฟื้นฟูที่เฉพาะเจาะจงจากผู้เชี่ยวชาญทางการบาดเจ็บทางการกีฬา

การบาดเจ็บระดับ 1

การบาดเจ็บระดับ 1 คือกล้ามเนื้อน่องมีการฉีกขาดเพียงเล็กน้อย ประมาณ 25% ของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด เพื่อนๆอาจรู้สึกถึงอาการเจ็บที่เฉียบพลันรุนแรงที่บริเวณน่อง หรือรู้สึกว่าตึงน่อง หรืออาจรู้สึกทั้งสองอย่าง เพื่อนๆอาจยังคงสามารถวิ่งหรือแข่งขันต่อได้โดยไม่มีอาการปวด  หรืออาจแค่รู้สึกไม่สบายที่น่อง อย่างไรก็ตาม หลังจากการออกกำลังกายเสร็จ มีแนวโน้มที่จะมีอาการตึง และ/หรือปวดตื้อๆที่กล้ามเนื้อน่อง ซึ่งอาจจะต้องใช้เวลาถึง 24 ชั่วโมงจึงจะทำให้เกิดอาการได้

การบาดเจ็บระดับ 2

อาการการบาดเจ็บระดับ 2 จะรุนแรงกว่าการบาดเจ็บระดับ 1 ซึ่งจะมีจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดมากถึง 90% จะมีอาการปวดแปล๊บที่กล้ามเนื้อน่อง หลังจากนั้นจะปวดอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเดิน มีแนวโน้มที่จะมีอาการบวมที่น่องพร้อมๆกับรอยช้ำน้อยๆไปจนถึงปานกลาง อย่างไรก็ตาม อาการนี้ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงหรือเป็นวันๆจึงจะมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า หากตรวจกำลังกล้ามเนื้อน่อง จะมีอาการปวดเมื่อกระดกข้อเท้า กดปลายเท้าลง ต้านกับแรงต้าน อาการตึงและปวดตื้ออาจรู้สึกได้ที่น่องเป็นเวลา 1 สัปดาห์ก่อนที่จะค่อยๆจางหายไป

การบาดเจ็บระดับ 3

การบาดเจ็บระดับ 3 คือการบาดเจ็บของเส้นใยกล้ามเนื้อ 90% – 100% และมักใช้คำเรียกว่า “ฉีกขาด” เพื่อนๆจะสามารถจำได้ว่าการบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อไร อย่างไร และจะสัมพันธ์กับอาการปวดอย่างรุนแรงและเฉียบพลันที่บริเวณน่อง ในขณะนั้น เพื่อนๆจะไม่สามารถวิ่งหรือแข่งขันต่อไปได้ และมักจะไม่สามารถเดินต่อไปได้เนื่องจากมีอาการอ่อนแรงและปวด การบาดเจ็บระดับ 3 นี้ มักจะมาพร้อมกับอาการช้ำและบวม ซึ่งจะสามารถมองเห็นได้หลังการบาดเจ็บหลายชั่วโมง เมื่อทำการตรวจกำลังกล้ามเนื้อ เพื่อนๆจะไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้เลย และสำหรับนักวิ่งที่มีการฉีกขาดทั้งหมด เราจะสามารถคลำพบช่องว่างระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อได้ ซึ่งทำให้เกิดการผิดรูปไปจากเดิมในบริเวณที่มีการฉีกขาด และส่วนบนของกล้ามเนื้อจะนูนเป็นลูก จากการที่เส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดนั้นร่นขึ้นไปหาจุดเกาะต้นของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถมองเห็นได้ชัดเจนด้วยตาเปล่า

การตรวจสอบการบาดเจ็บด้วยตนเอง

ส่วนการพิจารณาดูว่าจะเป็นกล้ามเนื้อชั้นตื้นหรือชั้นลึกที่บาดเจ็บกันแน่ เราก็มีวิธีการตรวจกันคร่าวๆ นั่นคือ หากกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นบาดเจ็บจะสามารถระบุได้ง่ายกว่า เพื่อนๆจะปวด ช้ำ และตึงลึกๆที่บริเวณน่อง การยืดกล้ามเนื้อในท่าดันกำแพงมักทำให้มีอาการปวด รวมไปถึงท่าเขย่งเท้า และท่ากระโดดขึ้นทางแนวดิ่งด้วย อาจมีอาการปวดหรือไม่มีขณะเดินก็ได้ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องชั้นลึกมักจะวินิจฉัยได้ยากกว่า เพราะอาการจะใกล้เคียงกับภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบ เนื่องจากเกิดขึ้นที่บริเวณต่ำกว่า จะมีอาการปวด ช้ำ และตึงเหมือนกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นอักเสบ แต่สามารถตรวจแยกได้โดยทำการยืดกล้ามเนื้อน่องในท่าดันกำแพง แต่ให้งอเข่าข้างที่ยืด ซึ่งหากยังปวดอยู่แสดงว่าเป็นที่กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นเกาะผ่านข้อเข่าและข้อเท้า ทำให้เจ็บเวลายืดน่องเมื่อเหยียดเข่า ในขณะที่กล้ามเนื้อน่องชั้นลึกเกาะผ่านแค่ข้อเท้าข้อเดียว จึงจะเกิดอาการเจ็บได้เมื่อยืดน่องในท่างอเข่าเท่านั้น

ไม่ว่าจะบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อมัดไหน เพื่อนๆจะรู้สึกได้ถึงพื้นที่ที่มีอาการเจ็บอย่างชัดเจน หากเอามือหรือนิ้วกดจะเจอจุดเจ็บชัดเจน และหากกดนวดด้วยโฟมโรลเลอร์ก็จะพบจุดเจ็บที่สุดได้เช่นกัน

การดูแลรักษาเบื้องต้น

ถ้าอาการปวดรุนแรง ให้ใช้แผ่นเย็นหรือน้ำแข็งห่อด้วยผ้าประคบบริเวณที่เจ็บ 10-15 นาที และใช้ยางยืดพันให้กระชับพอให้รู้สึกสบาย ไม่แน่นเกินไปจนจำกัดการไหลของเลือด โดยให้ประคบให้เร็วที่สุดหลังการบาดเจ็บ และให้ประคบตลอดทั้งวันเป็นเวลา 2 วัน เพื่อลดภาวะเลือดออกภายในกล้ามเนื้อ การประคบเย็นควรทำทุกชั่วโมง และค่อยๆลดความถี่ลงเมื่ออาการปวดและบวมลดลงแล้ว ไม่ควรประคบแผ่นเย็นหรือน้ำแข็งโดยตรงที่ผิวหนัง เนื่องจากอาจทำให้ผิวไหม้จากความเย็นได้

ได้มีคำแนะนำว่าการใช้ผ้ายืดกดรัดน่องสามารถช่วยพยุงกล้ามเนื้อได้ ซึ่งเพื่อนๆสามารถพันได้ทันทีหลังการบาดเจ็บเพื่อลดอาการบวมแต่ควรจะพีนเพียงแค่ 10 นาที เพราะอาจลดการไหลเวียนของเลือดบริเวณน่องลง และอาจทำให้เกิดการทำลายเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้นได้ แต่ถ้าเป็นผ้าพยุงน่องสำเร็จรูปจะใช้ได้นานกว่า แต่เพื่อนๆควรวัดขนาดน่องให้แน่ใจนะคะว่าได้ใส่ถูกขนาดแล้วค่ะ 

เมื่อเพื่อนๆเกิดการบาดเจ็บที่น่องแล้ว เพื่อนๆควรได้รับการรักษาสองกลยุทธ์คือ ลดความเครียดที่มีต่อน่องลงเพื่อให้เกิดกระบวนการหายอย่างต่อเนื่องและเสร็จสมบูรณ์ และลำดับต่อมาคือออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องเพื่อให้มีความยืดหยุ่น และพร้อมรับศึกหนักต่อการใช้งานในอนาคต

เห็นได้ชัดที่สุดคืออย่างแรกที่ต้องทำคือการลดความเครียดต่อกล้ามเนื้อน่องเพื่อปล่อยให้หายได้ นั่นหมายถึงการพักการใช้งาน เพราะหากเพื่อนๆไม่รอ และใช้งานเร็วเกินไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำจนเรื้อรังได้ และอาจจะต้องหยุดวิ่งยาวนานกว่าที่จะต้องหยุดในการบาดเจ็บครั้งแรกซะอีก โดยระหว่างที่รอกระบวนการหาย เพื่อนๆก็ควรพุ่งความสนใจไปที่การฟื้นฟูร่างกายทางด้านอื่นที่ช่วยส่งเสริมการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น และการเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวให้กลับสู่ภาวะปกติได้ เมื่อมาถึงคำว่าการลดความเครียดต่อกล้ามเนื้อน่อง เพื่อนๆก็คงรู้แล้วว่าต้องทำอย่างไร นั่นก็คือ การหยุดวิ่ง และเปลี่ยนไปออกกำลังอย่างอื่นแทนก่อน และถ้าเพื่อนๆยังวิ่งได้ ให้หลีกเลี่ยงการวิ่งความเร็วสูง วิ่งขึ้นลงเนินชันๆ เพิ่มที่รองส้นเท้าให้สูงขึ้นประมาณ 1/4 นิ้ว (ควรเพิ่มทั้ง 2 ข้าง ป้องกันการเกิดภาวะขาสองข้างไม่เท่ากัน และทำให้กล้ามเนื้อเกิดความไม่สมดุล ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณอื่นตามมาได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง) หรือใส่รองเท้าที่มีส้นสูงกว่าปลายเท้าเล็กน้อย เพื่อลดแรงเครียดต่อน่อง รองเท้าวิ่งมักเป็นตัวเลือกที่ดีอยู่แล้วค่ะ ควรหลีกเลี่ยงการเดินเท้าเปล่า คนที่มักเกิดการบาดเจ็บซ้ำๆ ควรพิจารณาการใช้รองเท้าที่มีส้นหนา และมีแผ่นรองส้นเท้านะคะ

โดยธรรมชาติแล้ว กล้ามเนื้อน่องเป็นตัวออกแรงดันปลายเท้าให้ติดพื้น และยกให้ส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้น และถีบปลายเท้าลงเพื่อให้เพื่อนๆลอยขึ้นจากพื้น การวิเคราะห์การเคลื่อนไหวได้ระบุไว้ว่า ถ้าเพื่อนๆมีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อสะโพกลดลง (ซึ่งเป็นอีกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยดันเพื่อนๆลอยขึ้นจากพื้น) เพื่อนๆอาจต้องใช้งานกล้ามเนื้อน่องในการดันตัวเองขึ้นจากพื้นมากขึ้นก็ได้ และจะใช้หนักมากขึ้นอีกหากเป็นการวิ่งขึ้นเนิน ดังนั้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกอาจเป็นความสำคัญแรกที่ต้องทำก็ได้

นี่เป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากเพราะการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกนั้นสามารถทำได้ในช่วงแรกของการฟื้นฟู ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อน่องยังคงมีอาการเจ็บและไม่สามารถออกกำลังใดๆได้ ท่าออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกมาตรฐานคือ ท่ายกสะโพกย่ำเท้า ท่านอนตะแคงแยกเข่า และท่าเดินสัตว์ประหลาด โดยใช้ยางยืดร่วมด้วย

คำถามที่ว่าเพื่อนๆจะสามารถยืดกล้ามเนื้อน่องหลังการบาดเจ็บได้หรือไม่ เป็นคำถามที่ยาก เนื่องจากกล้ามเนื้อที่มีความตึงตัวมากเกินไปเป็นสิ่งที่ไม่ดี เพราะง่ายต่อการบาดเจ็บ แต่ในทางตรงกันข้าม การยืดกล้ามเนื้อที่มีการบาดเจ็บไปแล้วก็ดูจะไม่ใช่ความคิดที่ดี ดูเหมือนจะขัดแย้งกันใช่ไหม แต่เคล็ดลับมีอยู่ว่า ควรยืดด้วยแรง และเวลาที่เหมาะสม ก็จะสามารถป้องกันการบาดเจ็บซ้ำจากการยืดได้ ในขณะที่งานวิจัยได้แนะนำแล้วว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเรื่องการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ แต่ก็คงจะดีกว่าถ้าเพื่อนๆรอจนกว่าอาการปวดและอักเสบได้ลดลงแล้ว และแน่นอนว่าต้องยืดอย่างนุ่มนวลด้วยนะคะ ไม่ยืดแรงจนเกินไปค่ะ โดยการยืดกล้ามเนื้อที่ปลอดภัย ก็คือการยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS หรือ PNF หรือทำทั้งสองอย่าง 5 – 10 ครั้งต่อวัน

ตัวอย่างท่ายืดกล้ามเนื้อที่ปลอดภัย

  1. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องแบบ
  2. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นและชั้นในแบบ PNF

เพื่อนๆอาจจะต้องการพัฒนาโปรแกรมการฟื้นฟูให้คลอบคลุมสำหรับกล้ามเนื้อน่อง โดยการเริ่มต้นออกกำลังแบบที่มีแรงเครียดต่ำ แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป จนกลายเป็นการออกกำลังที่ซับซ้อนขึ้น

อย่างไรก็ตาม การได้ปรึกษานักกายภาพบำบัดถึงท่าออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงของอาการเพื่อนๆแต่ละคนได้จะเป็นเรื่องที่ดีมาก ซึ่งหลังจากการตรวจร่างกายและวินิจฉัยเรียบร้อยแล้ว นักกายภาพบำบัดสามารถบอกได้ว่าความรุนแรงของการบาดเจ็บที่เพื่อนๆเป็นอยู่นั้น ถึงเวลาที่จะเพิ่มท่าการออกกำลังกายให้ยากขึ้นหรือยัง ควรทำท่าใด ความหนักมากน้อยเท่าใด เริ่มการยืดกล้ามเนื้อได้หรือยัง หรือเพื่อนๆมีกลไกการเคลื่อนไหวของร่างกายที่เฉพาะเจาะจงใดๆที่จะแก้ไขหรือไม่

นักกายภาพบำบัดอาจใช้เครื่องอัลตร้าซาวน์ในช่วงแรกของการบาดเจ็บ ซึ่งจะปล่อยคลื่นเสียงความถี่สูงเข้าไปในเนื้อเยื่อ ช่วยลดปวด และลดบวมในช่วงแรก แต่ถ้าใช้ในช่วงหลังการอักเสบแล้ว คลื่นเสียงจะทำการนวดระดับเซลล์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้กระบวนการหายดีขึ้นได้

การรักษาอื่นๆ

ภาวะกล้ามเนื้อน่องบาดเจ็บนี้ มีความอันตรายอยู่หนึ่งอย่าง ก็คือสามารถผันตัวกลายเป็นการบาดเจ็บเรื้อรังได้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์บางคนตั้งข้อสงสัยว่า การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องนี้ทำให้เกิดรอยแผลเป็น หรือพังผืดขึ้นในกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นบาดเจ็บได้ง่ายอีกครั้ง หรือไม่ก็ป้องกันกระบวนการหายไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรกเริ่มการบาดเจ็บ

ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีงานวิจัยใดที่หนักแน่นพอจะสนับสนุนข้อสงสัยนี้ นักวิ่งหลายคนก็รายงานถึงความสำเร็จของการมุ่งเป้าการฟื้นฟูไปที่การสลายรอยแผลเป็นหรือพังผืดนี้ว่าได้ผลดีค่ะ อย่างน้อยการนวดนี้ โดยหลักการแล้ว มีประโยชน์ในเรื่องของการเพิ่มการไหลเวียนเลือด ช่วยยืดเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ และสลายเส้นใยกล้ามเนื้อที่จับตัวกันเป็นก้อน และเมื่อได้นวดให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีการบาดเจ็บมานาน และมีแนวโน้มที่จะเกิดพังผืดได้ง่ายขึ้นแล้ว ก็จะยิ่งทำให้โอกาสเกิดพังผืดน้อยลงด้วยค่ะ และยังทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่เพิ่งสร้างขึ้นมาทดแทนใหม่นั้นจัดเรียงตัวกันสวยงามคล้ายเส้นใยเดิม ทำให้กระบวนการหายมีประสิทธิภาพมากขึ้น การจัดเรียงตัวที่สวยนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัวคลายตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บซ้ำได้อีกด้วย

วิธีการสลายแผลเป็นนี้ อาจจะใช้วิธีเรียบง่ายตั้งแต่ใช้โฟมโรลเลอร์กลิ้งที่บริเวณกล้ามเนื้อน่อง หรือถ้าจะใช้ท่อ PVC ขนาด 3 นิ้วแทนก็ถือว่ายังได้ผลดี หากจะทำการนวดเฉพาะจุดสำหรับการบาดเจ็บระดับ 1 ควรทำหลังจากการบาดเจ็บอย่างน้อย 5 วันไปแล้ว หากทำหลังการบาดเจ็บใหม่ๆ อาจยิ่งทำให้เลือดออกภายในกล้ามเนื้อมากขึ้นได้ ตั้งเวลาในการขึ้นไปกลิ้งบนโฟมโรลเลอร์เป็นเวลา 2 นาทีเต็ม เริ่มต้นกลิ้งตั้งแต่กล้ามเนื้อน่องล่างสุด แล้วค่อยกดกลิ้งขึ้นมาถึงด้านบนสุด แล้วจึงกลิ้งกลับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างราบรื่น แล้วจึงทำซ้ำต่อไปเรื่อยๆ

ตัวอย่างท่านวดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลเลอร์

การฟื้นฟูด้วยวิธีที่หนักกว่านี้ เช่น Active Release Technique (ART) หรือเทคนิคการรักษาด้วยมือต่างๆ ก็ยังคุ้มค่าที่จะลองดูหากเพื่อนๆยังมีปัญหากับกล้ามเนื้อน่องอยู่ แต่ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน ซึ่งเทคนิคการบำบัดด้วยการใช้มือเหล่านี้สามารถช่วยนักวิ่งที่มีปัญหาเนื้อเยื่ออ่อนกลับมาเป็นซ้ำ หรือเป็นเรื้อรังได้ดี โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง หากได้รับการรักษาด้วยนักกายภาพบำบัดแล้ว จะทำให้รู้พื้นที่ที่มีการบาดเจ็บ และทำให้การรักษามีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ และสามารถทำได้แม้ในกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการบาดเจ็บ

หากอาการยังไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ และหากมีความจำเป็นจริงๆ แพทย์อาจสั่งยาลดอักเสบให้ ซึ่งควรทานเพียงแค่ 2-3 วันแรกหลังการบาดเจ็บ ไม่ควรทานเป็นเวลานาน เพราะมีงานวิจัยยืนยันแล้วว่าทำให้กระบวนการหายดำเนินไปได้ไม่ดี เพราะยาจะเข้าไปใส่ “หน้ากาก” ปิดบังอาการปวด และมีอันตรายต่อกระบวนการหายได้ เพราะเมื่อเพื่อนๆปวดน้อยลงแล้ว อาจเผลอใช้กล้ามเนื้อน่องมากขึ้น จนกลายเป็นการบาดเจ็บซ้ำได้ อย่าลืมว่าอาการปวด เป็นกลไกป้องกันการบาดเจ็บอย่างหนึ่ง

การบำบัดฟื้นฟูการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง

การบำบัดฟื้นฟูการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องอย่างเป็นระบบสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวไปจนถึงจุดสูงสุดได้ ตัวอย่างโปรแกรมการฟื้นฟูที่จะกล่าวถึงตอนนี้เป็นเพียงตัวอย่างสำหรับการบาดเจ็บทั้งระดับ 1-3 อย่างไรก็ตาม ควรพบนักกายภาพบำบัดเพื่อทราบท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง และเหมาะสมกับช่วงเวลาการหายของร่างกายและความรุนแรงของการบาดเจ็บในแต่ละคน

การบาดเจ็บระดับ 1

การฉีกขาดของกล้ามเนื้อมากถึง 25% 

ระยะที่ 1: วันที่บาดเจ็บ

พักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ประคบเย็นเป็นเวลา 15 นาที ทุก 2-3 ชั่วโมง อย่าลืมห่อผ้า 1 ชั้นก่อนประคบ เพื่อป้องกันผิวไหม้จากความเย็น พันผ้ายืดกระชับน่องไว้ หรือใส่เครื่องพยุงน่อง เพื่อการลดบวมและลดภาวะเลือดออก นอนยกขาสูงช่วยลดบวม และอ่านวิธีการฟื้นฟูจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องเตรียมไว้

ระยะที่ 2: 3 วันหลังการบาดเจ็บ

เริ่มยืดกล้ามเนื้อเบาๆได้ 3-5 ครั้งต่อวัน ถ้าไม่ทำให้อาการเจ็บเพิ่ม ถ้ามีอาการเจ็บเพิ่ม ให้หยุดทำ ให้ไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อทำการยืดหรือนวดเฉพาะจุดให้ นักกายภาพบำบัดอาจพิจารณาการใช้เครื่องอัลตราซาวน์เพื่อการลดบวมและคลายกล้ามเนื้อ และควรพักต่อไปอีก ไม่ทำกิจกรรมที่หนัก และใช้ผ้ายืดรัดน่องต่อไป

ระยะที่ 3: 7 วันหลังการบาดเจ็บ ยืดกล้ามเนื้อต่อเนื่องทุกวัน การใช้อุปกรณ์ทางลาดยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์มากในช่วงสุดท้ายของการฟื้นฟู อาจนวดคลายจุดเพิ่มเติมได้หากจำเป็น (ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด) เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การนวดอาจนวดได้ลึกขึ้นและนานขึ้น สามารถเริ่มการออกกำลังกล้ามเนื้อน่องเพื่อเพิ่มความแข็งแรงได้

การใช้ยางยืดเป็นแรงต้านในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเป็นการเริ่มต้น แล้วค่อยเริ่มท่ายืนเขย่งเท้า และสุดท้ายคือยืนขาเดียวเขย่งเท้า จำไว้ว่า อย่าทำหากปวดนะคะ เมื่อเพื่อนๆสามารถยืนเขย่งเท้าข้างเดียวได้ 20 ครั้ง 3 ชุดโดยไม่มีอาการปวดใดๆแล้ว สามารถเริ่มรวมการวิ่งเข้าไปในโปรแกรมการฟื้นฟูได้ สำหรับท่ายืนเขย่งเท้าข้างเดียว อาจเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการใส่น้ำหนักเพิ่มที่เป้สะพายหลัง หรือถือดัมเบล ในท้ายที่สุด ควรได้รับการฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก และการฝึกกระโดดจนแน่ใจว่าไม่มีอาการปวดใดๆแล้ว จึงค่อยกลับไปเข้าร่วมการแข่งขันได้

การบาดเจ็บระดับ 2

การฉีกขาดของกล้ามเนื้อมากถึง 90% 

ระยะที่ 1: วันที่บาดเจ็บ

พักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจจำเป็นต้องใช้ไม้ค้ำยัน (ควรปรึกษาแพทย์) ประคบเย็นเป็นเวลา 15 นาที ทุก 2-3 ชั่วโมง อย่าลืมห่อผ้า 1 ชั้นก่อนประคบ เพื่อป้องกันผิวไหม้จากความเย็น พันผ้ายืดกระชับน่องไว้ หรือใส่เครื่องพยุงน่อง เพื่อการลดบวมและลดภาวะเลือดออก นอนยกขาสูงช่วยลดบวม และอ่านวิธีการฟื้นฟูจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องเตรียมไว้ อาจลองยืดกล้ามเนื้อด้วยการกระดกข้อเท้าขึ้น ดึงปลายเท้าเข้าหาตัว ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วจึงผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง หากต้องเดิน ให้ใช้แผ่นรองส้นเท้าเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องหดสั้น ลดแรงดึงต่อกล้ามเนื้อได้ดี

ระยะที่ 2: 3 วันหลังการบาดเจ็บ

ใช้เครื่องพยุงน่องและพักหรือหยุดจากกิจกรรมหนักๆต่อไป ลองทำการยืดกล้ามเนื้อ 3-5 ครั้งต่อวัน แทนที่จะใช้ความเย็นเพียงอย่างเดียว หากลองทำแล้วไม่ปวดมากขึ้น ให้ทำต่อไปได้ ประคบอุ่นสลับเย็นอย่างละ 5 นาที เป็นเวลา 20-30 นาที 3 ครั้งต่อวันเพื่อลดปวด และลดบวม อาจไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อการลดปวดและบวมด้วยเครื่องอัลตราซาวน์ และการนวดเฉพาะจุด

ระยะที่ 3: 14 วันหลังการบาดเจ็บ เริ่มต้นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องได้ หากทำแล้วไม่มีอาการปวด เริ่มด้วยการออกกำลังด้วยยางยืดในท่ากระดกปลายเท้าลงเบาๆ แล้วจึงพัฒนาไปเป็นท่ายืนเขย่งเท้าสองข้าง และข้างเดียว อาจเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการใส่น้ำหนักเพิ่มที่เป้สะพายหลัง หรือถือดัมเบล เพื่อนๆยังคงต้องยืดกล้ามเนื้อต่อเนื่อง นวดเฉพาะจุดต่อเนื่อง และค่อยๆเพิ่มการวิ่งเข้าไปในโปรแกรมการฟื้นฟู เมื่อเพื่อนๆสามารถทำท่าเขย่งเท้าข้างเดียวได้ 20 ครั้ง 3 ชุด โดยไม่มีอาการปวดเลย

ไม่ว่าเพื่อนๆจะบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก หรือชั้นตื้น เพื่อนๆก็ยังคงต้องออกกำลังในท่าเขย่งเท้าทั้งแบบงอเข่าและเหยียดเข่า จึงจะถือได้ว่าออกกำลังกล้ามเนื้อน่องครบ

การบาดเจ็บระดับ 3

มักเป็นการฉีกขาดของกล้ามเนื้อมากถึงระดับรุนแรง หรือขาดทั้งหมด

ควรหยุดเล่นกีฬาทุกชนิด และพักทันที หากเพื่อนๆสงสัยว่ามีการขาดของกล้ามเนื้อน่องทั้งหมด ควรตรงไปโรงพยาบาลเพื่อพบแพทย์โดยทันที หากแพทย์วินิจฉัยแล้วว่าขาดทั้งหมด การผ่าตัดเพื่อเย็บซ่อมกล้ามเนื้อถือเป็นการรักษาโดยปกติ หากกล้ามเนื้อไม่ได้ฉีกขาดทั้งหมด ให้ทำตามโปรแกรมการบาดเจ็บระดับ 2 ค่ะ

ช่วงเวลาของการพักการวิ่งและกลับมาวิ่งใหม่ 

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องนั้นไม่เหมือนกับภาวะกระดูกหักหรือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อบาดเจ็บ งานวิจัยหลายชิ้นได้ระบุไว้แล้วว่าจะต้องหยุดพักนานเท่าใด และจะสามารถกลับไปวิ่งได้เร็วขนาดไหน ซึ่งสำหรับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องนั้น การบอกระยะเวลา จะต้องพิจารณาตัวแปรอีกหลายข้อ

เพื่อนๆอาจต้องการเวลาพักแค่ 2-3 วัน ถ้าเพื่อนๆยังอายุน้อย และมีการบาดเจ็บแค่เพียงเล็กน้อย แต่การบาดเจ็บเฉียบพลันหรือการบาดเจ็บรุนแรง โดยเฉพาะในนักวิ่งที่อายุมากกว่า อาจต้องการใช้เวลาในการหยุดวิ่งถึง 2-3 สัปดาห์

ความเสี่ยงของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องในนักวิ่ง

การศึกษาในปี 2001 ในนักกีฬาฟุตบอลที่มีการบาดเจ็บที่น่องมีข้อมูลช่วยทำนายการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องในนักกีฬาได้

ลำดับที่ 1 คือ คนที่เคยมีการบาดเจ็บมาแล้วมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บซ้ำที่เดิมได้

ลำดับที่ 2 คือ ชีวกลศาสตร์การเดินและโครงสร้างร่างกายที่ผิดปกติ บางคนเกิดมาพร้อมกับการทำงานของกล้ามเนื้อน่องที่มากเกินไป หรือมีกล้ามเนื้อน่องที่ไม่พร้อมรับแรงเครียดสูงๆได้

ลำดับที่ 3 คือ อายุ นักกีฬาฟุตบอลที่อายุมากมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน่องมาก (แต่จะไม่เป็นเช่นนี้ที่กล้ามเนื้อมัดอื่น) ข้อมูลนี้คือกระจกสะท้อนนักวิ่งเช่นกัน นั่นคือนักวิ่งที่อายุมากกว่าจะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องบ่อยกว่านักวิ่งที่อายุน้อยกว่า

ลำดับที่ 4 คืออาการปวดหลังอาจส่งผลถึงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องที่ง่ายด้วย มีงานศึกษาหนึ่งจากซิดนีย์ ออสเตรเลียได้ระบุว่ามีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกันระหว่างปัญหาที่หลังส่วนล่างและการบาดเจ็บน่อง ในการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าพบการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังระดับ L5/S1 ในนักกีฬาฟุตบอลชาวออสเตรเลียที่อายุมากขึ้น จึงมีสมมติฐานว่าการกดทับของเส้นประสาทที่บริเวณกระดูกสันหลังอาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่น่องได้ แต่ในการศึกษานี้ยังไม่ได้อธิบายถึงสาเหตุชัดๆ จึงยังไม่เป็นที่กล่าวถึงมากเท่าใดนัก

การป้องกันการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่อง

หากเป็นกีฬาที่ใช้ไม้ตี เช่น เทนนิส หรือแบดมินตัน การบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องจะเกิดจากการกระโดด และการเปลี่ยนทิศทางซ้ำๆ แต่ถ้าเป็นนักวิ่ง การบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องจะเกิดจากการวิ่งเร่งอย่างรวดเร็ว และการวิ่งระยะไกลซึ่งต้องใช้ความทนทานของกล้ามเนื้อน่องมากขึ้น

กล้ามเนื้อน่องที่มีความตึงตัวสูง น่าสงสัยได้ว่าเป็นสาเหตุการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง การค่อยๆใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้ความตึงตัวค่อยๆมากขึ้นเรื่อยๆ จนทำให้เกิดเป็นปมกล้ามเนื้อขึ้น กล้ามเนื้อที่หดสั้นลงสามารถทำนายได้ว่าจะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องได้ง่าย ซึ่งมักพบเห็นได้โดยทั่วไปในผู้หญิงที่ใส่ส้นสูงติดต่อกันเป็นเวลานาน เมื่อผ่านไปช่วงเวลาหนึ่ง กล้ามเนื้อน่องจะปรับตัวให้หดสั้นลง เนื่องจากการยกส้นเท้าที่สูงเกินไป และเมื่อใส่รองเท้าวิ่ง หรือรองเท้าพื้นแบน กล้ามเนื้อน่องจะถูกยืดออกมากกว่าปกติ ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย และอีกจุดเชื่อมหนึ่งของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องและการใส่รองเท้าส้นสูงคือ การใส่รองเท้าส้นสูงสามารถทำให้กล้ามเนื้อน่องอ่อนแรงได้ จึงยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บมากขึ้นได้ ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำโดยเฉพาะหลังจากการออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก

การนวดเฉพาะจุดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ (ดังเช่นที่ทำกับโฟมโรลเลอร์) จะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เช่นกัน และสามารถระบุตำแหน่งที่มีความเสี่ยงจะบาดเจ็บได้ ก่อนที่มันจะพัฒนาไปเป็นการบาดเจ็บที่รุนแรงกว่าต่อไป

หากเพื่อนๆรู้ว่าตัวเองเป็นคนที่กล้ามเนื้อน่องตึงมากๆ อาจทดลองใส่เฝือกอ่อนดามเพื่อยืดน่องเอาไว้ในเวลากลางคืนที่เข้านอน เพื่อให้เฝือกช่วยยืดกล้ามเนื้อให้เป็นเวลานานทั้งคืน ซึ่งเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อน่องตึงง่ายเนื่องจากไม่ได้มีการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานาน

การยืดกล้ามเนื้อ ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องด้วย ไม่อย่างนั้น กล้ามเนื้อน่องจะถูกยืดยาวออกจนเกินไป และกลายเป็นอ่อนแรง และทำให้กล้ามเนื้อมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน

ท้ายที่สุด อาการปวดจะเป็นผู้นำทางให้กับเพื่อนๆค่ะ

โดยสรุปแล้ว การดูแลตัวเองเบื้องต้นหลังการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง คือ เพื่อนๆจะมีอาการเจ็บที่น่องและยึดติดในช่วงแรกหลังการบาดเจ็บ นี่คือช่วงเวลาที่เพื่อนๆจะต้องหลีกเลี่ยงการวิ่ง หากทำแล้วไม่มีอาการปวด ให้ลงน้ำหรือไม่ก็ขี่จักรยานแทน เมื่ออาการปวดในช่วงแรกเริ่มทุเลาลง ให้เพื่อนๆเริ่มใช้ความร้อนและโฟมโรลเลอร์ในบริเวณที่ปวดได้ 2-3 ครั้งต่อวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนที่ตึงได้คลายออก และนี่คือช่วงเวลาที่เพื่อนๆสามารถเริ่มการฟื้นฟูด้วยการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของน่องได้

เมื่อเพื่อนๆสามารถเดินไปมาเป็นเวลา 1-2 วันได้โดยไม่มีอาการปวดแล้ว เพื่อนๆสามารถลองเริ่มวิ่งได้ แต่ให้ระวังไว้ว่าเพื่อนๆสามารถถอยกลับไปที่จุดเริ่มต้นได้ หากวิ่งมากเกินไป และควรหลีกเลี่ยงการวิ่งเร็วขึ้นกว่าปกติ หลีกเลี่ยงการใช้รองเท้าส้นเตี้ย และการวิ่งขึ้นเนินชันไปสักพักหนึ่งค่ะ

ถ้าเกิดอาการยังคงอยู่เกินกว่าที่คาดหวังไว้ ควรไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อที่จะพิจารณาว่ามีความผิดปกติทางระบบกลไกการเคลื่อนไหวใดๆในร่างกายที่ต้องได้รับการแก้ไขบ้าง หรือมีการใช้เครื่องมือ หรือเทคนิคใดบ้างที่จะลดสาเหตุการเกิดการบาดเจ็บได้

ตอนนี้อาจจะยาว แต่ต้องการเขียนให้คลอบคลุมเกี่ยวกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง หวังว่าเพื่อนๆคงได้มีแนวทางในการปฏิบัติตัวเมื่อมีการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องกันนะคะ ขอให้เพื่อนๆไม่ต้องมีความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำกันนะคะ

มาราธอนแรกของเพื่อน ดีใจยิ่งกว่ามาราธอนแรกของตัวเอง

“อย่าเรียกความฝัน เพราะมันคือเป้าหมาย ความฝันมีไว้สำหรับคนที่ยังไม่ลงมือทำ แต่แกทำแล้ว ที่เหลือขึ้นอยู่กับการเดินทางที่จะไปให้ถึงเป้าหมายนั้น ผลมันก็มีแค่สำเร็จ กับไม่สำเร็จน่ะนะ แต่ชั้นไม่เคยเห็นคนที่วางแผนไว้ แล้วทำตามแผนอย่างมีวินัย ไม่ประสบความสำเร็จนะ และอย่างน้อยระหว่างทาง แกก็มีชั้นเป็นเพื่อนด้วยไง มาราธอนจะสอนเราเอง สู้ๆ”

นี่คือคำให้กำลังใจของเรา ส่งไปให้เพื่อนปุ้ย ผ่านหน้า Facebook ในวันที่เพื่อนปุ้ยโพสข้อความกึ่งแนวตั้งความหวังอย่างท้อแท้

ใช่ค่ะ “เพื่อนปุ้ย” คือเพื่อนสนิทสมัยมอปลายที่หันมาชื่นชอบการวิ่ง จนทำให้เราหันมาวิ่งอย่างจริงจังตามไปด้วย แต่พอเราวิ่งจริงจัง ปุ้ยก็หยุดวิ่งไปเพราะงานยุ่ง จนเห็นปุ้ยเริ่มกลับมาวิ่งอีกครั้งหนึ่ง และตั้งเป้าว่าอยากจะไปมาราธอน

เป้าหมายสำคัญจึงเกิดขึ้น แรกๆเราบอกปุ้ยเล่นๆว่าไปด้วยกัน แต่เนื่องจากปุ้ยไม่มีความรู้เกี่ยวกับโปรแกรมการวิ่งมาก และเราได้ไปเรียนได้ใบประกาศของ Running Revolution มา จึงร้อนวิชา จัดตารางซ้อมเฉพาะให้ปุ้ยเลย

ปุ้ยมีเวลาให้เราถึง 8 เดือน นับจากวันที่ตัดสินใจว่าจะจบฟูลมาราธอน และปุ้ยเพิ่งกลับมาวิ่งได้เพียงไม่กี่เดือน ดังนั้น 2 เดือนแรก เราจึงเน้นให้ปุ้ยวิ่งเพื่อปรับพื้นฐานร่างกายใหม่ ให้เริ่มกลับมาคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวในท่าวิ่ง และปรับตารางเวลาของปุ้ยให้ลงตัวกับการวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ หลังจากนั้นตารางฝึกซ้อมวิ่ง 6 เดือนจึงเริ่มต้นขึ้น เพื่อนปุ้ยขยันขันแข็ง ส่งการบ้านทุกครั้ง ผ่านไป 2 เดือนเราก็รู้แล้วว่าปุ้ย “ติดลม” แล้ว และพอเข้าช่วงเดือนที่ 3 ถ้าเป็นว่าว เราก็เรียกได้แล้วว่า “ลอยลมบน” เพราะโซนชีพจรของปุ้ยดีขึ้นเรื่อยๆ จนแม้แต่เจ้าตัวเองก็รู้สึกได้ ถึงความเหนื่อยที่น้อยลง ชีพจรที่เหวี่ยงแกว่งน้อยลงแม้จะวิ่งที่ความหนักเท่าเดิม

แต่แล้วก่อนวันแข่งเพียง 1 เดือน ปุ้ยเริ่มมีอาการปวดสะโพกซ้าย เรานัดเจอกันเพื่อตรวจดูอาการ พบว่าปุ้ยมีอาการข้อต่อกระเบนเหน็บอักเสบ และกล้ามเนื้อสะโพกอักเสบร่วมด้วย อาการปวดมากจนจำเป็นต้องให้หยุดวิ่งไป 1 สัปดาห์ พร้อมรับการรักษาทางกายภาพบำบัดอย่างต่อเนื่อง สาเหตุที่พอสรุปได้ก็คงจะเป็นระยะวิ่งที่เพิ่มมากขึ้นถึงจุดสูงสุดของตารางซ้อม บวกกับการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงไม่มากพอจะเสริมกล้ามเนื้อให้ทำงานได้ทันกับระยะทางวิ่งที่เพิ่มขึ้น

ปุ้ยกังวลเป็นอย่างมาก เราเองก็แอบกังวลไม่ใช่น้อย พอเข้าสัปดาห์ที่ 2 อาการปวดดีขึ้น จึงให้เริ่มวิ่งเหยาะๆ แต่ไม่เข้าโปรแกรมเดิม เราถือว่าปุ้ยได้เข้าช่วงผ่อนโปรแกรมเร็วกว่ากำหนด จึงบอกให้ปุ้ยค่อยๆวิ่งช้า แต่เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆจนได้ 60 นาที ค่อยๆเพิ่มวันวิ่งให้ได้ 4 วันต่อสัปดาห์เหมือนเดิม เพื่อคงสภาพร่างกายที่สะสมมาให้ยังคงอยู่ได้ 

เมื่ออาการดีขึ้นเรื่อยๆ เราก็เริ่มเบาใจ แต่กลายเป็นว่า ปุ้ยไปรับการฝังเข็มมาโดยที่ไม่ได้บอกเราก่อน ผลที่ได้คือต้องหยุดวิ่งอีก 1 สัปดาห์ และเมื่อพ้นมาแล้ว จึงพบว่า อาการเก่าหายไปแล้ว แต่ได้อาการเจ็บกล้ามเนื้อบริเวณที่ฝังเข็มมาใหม่ เราก็แอบบ่นปุ้ยว่านี่ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสม แพทย์ที่ฝังให้ก็เสี่ยงเกินไป ไม่รู้จักเวลาของนักกีฬา ยังดีที่ปุ้ยไปทำกายภาพบำบัดกับรุ่นน้องที่เราแนะนำสม่ำเสมอ พร้อมออกกำลังกล้ามเนื้อลำตัวและสะโพกตามที่เราแนะนำอย่างเคร่งครัด มาถึงจุดนี้เราจึงหวังว่าผลการกระทำทั้งหมดจะช่วยเสริมมาจนถึงวันแข่งได้ทัน

ปุ้ยมีดวงเรื่องเสี่ยงโชค ได้ล็อตโตตัวสำรอง ในขณะที่เราชวดทุกงาน จนต้องวิ่งเต้นหาซื้อบิบต่อมาจนได้ ในราคาที่โดนโก่งถึง 300 บาท แต่ก็ถือว่าได้ไปงานมาราธอนที่เก่าแก่ที่สุด และยิ่งใหญ่ที่สุดแห่งประเทศไทย นั่นคือ จอมบึงมาราธอน 2019 ซึ่งจัดขึ้นในวันที่ 20 มกราคม 2562 และขอบอกเลยว่าเราไม่เสียใจที่เลือกงานนี้เป็นงานฟูลแรกของเพื่อน และฟูลแรกของเราที่จะได้พาเพื่อนเข้าเส้นชัย

เราออกเดินทางไปก่อนวันงานหนึ่งวันเพื่อรับเบอร์วิ่ง รอบนี้มาฟูลมาราธอน มีคนข้างตัวมาเป็นกำลังใจด้วย เราเลยรู้สึกสดชื่นหน่อย บรรยากาศการรับเบอร์วิ่งของงานถือว่าคึกคัก มีจุดให้ถ่ายรูปหลายจุด เราถือโอกาสถ่ายเก็บไว้เพราะไม่คิดว่าวันรุ่งขึ้นจะมีแรงเหลือมาถ่ายอีก พบเจอเพื่อนๆในงาน ก็ถ่ายรูปเก็บไว้เป็นที่ระลึกกัน

เสื้อวิ่งที่ได้มาขนาดเล็กมาก ใส่ไม่ได้ เราเลยซื้อเสื้อที่ระลึกจากงานมาใส่แทน เผอิญได้สีและลายที่ชอบพอดี

เราแวะวัดมหาธาตุในตัวเมืองไหว้พระเล็กน้อย แล้วรีบเข้าโรงแรม นัดปุ้ยมาดูอาการ เราตรวจสอบพบว่า เหลืออาการตึงด้านข้างต้นขา ซึ่งเป็นอาการใหม่หลังฝังเข็มอีกเล็กน้อย เราจึงทำการพันเทปประคองกล้ามเนื้อให้ และรีบแยกย้ายกันไปนอน พรุ่งนี้เป็นวันยิ่งใหญ่ของทั้งเราและปุ้ย ควรจะได้นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

เวลาปล่อยตัวของฟูลคือ 4.00 น. เราพักกันในตัวเมือง เพราะตัดสินใจช้า ที่พักแถวจอมบึงจึงเต็มหมด เราจึงต้องตื่นตั้งแต่ 2.00 น. และออกเดินทางจากโรงแรมเวลา 2.30 น. ไปถึงงานก็ประมาณ 3.10 น. ที่จอดรถกว้างขวาง ไม่ต้องหานาน ไม่อึดอัด เจ้าหน้าที่เตรียมพร้อม ข้อดีอีกอย่างของการวิ่งฟูลมาราธอนก็คือ มาถึงก่อนมีที่จอดรถ เสร็จทีหลังขากลับรถหายติดแล้ว 

เมื่อมาถึงก่อนเวลานาน เราจึงมีเวลาไปต่อคิวเข้าห้องน้ำ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และเมื่อใกล้เวลา จึงเดินเข้า Block D ซึ่งเป็นจุดปล่อยตัวตามเวลาที่เราคาดว่าจะวิ่งจบ คือ 5-6 ชั่วโมง แต่บอกตามตรงนะว่า น่าจะเป็น 6-7 ชั่วโมง โดยดูจากอาการของปุ้ย และความไม่มั่นใจของปุ้ยอย่างยิ่งแล้ว