ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้

วันที่ 6 พ.ค. 2561 มีโอกาสได้เข้าร่วมงานวิ่งในตำนานที่มีชื่อว่า Bumrungrad 10-Hour Ultramarathon แห่งชมรมวิ่งสวนพฤกษ์ 99 ณ สวนนวมินทร์ภิรมย์ เนื่องจากเป็นงานที่ได้ชื่อว่าอัลตร้า และเราก็ไม่เคยคิดลงวิ่งอัลตร้า เลยไม่ได้สนใจอ่านรายละเอียด เพิ่งมารู้ว่ามีการวิ่งแบบทีมด้วย ทุกอย่างจึงใหม่หมดค่ะ ทั้งสถานที่ กติกา การเตรียมตัว เราไม่เคยร่วมงานลักษณะนี้เลยออกจะงงๆ เตรียมตัวไม่ค่อยถูก เนื่องจากทางโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ที่เรากำลังทำงานอยู่เป็นผู้สนับสนุนหลักของงาน จึงได้รับโควต้านักวิ่งผ่านมาทางชมรม Bumrungrad Running Club แรกๆเราคิดว่าจะขอไปเป็นอาสาสมัครบูธปฐมพยาบาลของโรงพยาบาล จึงไม่แจ้งความจำนงลงร่วมวิ่ง แต่ไปๆมาๆ ก็ได้รับการชักชวนมาวิ่งทีมจากทันตแพทย์ที่เป็นคนไข้ของเราเอง ด้วยความที่ทีมยังขาด 1 คน เลยยอมรับปากและคิดว่าขอวิ่งผลัดแรก แล้วค่อยไปช่วยที่บูธเอาละกัน
เรามาดูโปรแกรมซ้อมมาราธอน ก็เป็นจังหวะดีที่วันนั้นจะต้องซ้อมวิ่งเวลา 2:15 ชั่วโมง และการวิ่งแข่ง 1 ผลัดก็ใช้เวลา 2:30 ชั่วโมงใกล้เคียงกันพอดี กติกาของการวิ่งทีมมีอยู่ว่า ในหนึ่งทีมจะมี 4 ผลัด แต่ละผลัดวิ่ง 2.30 ชั่วโมง แล้วนำระยะทางที่ได้มารวมกันแล้วค่อยจัดอันดับค่ะ ทางผู้จัดได้ติดบิบไว้ที่ไม้ผลัด แล้วนักวิ่งแต่ละมือ ก็ต้องนำไม้ผลัดนี้มายื่นต่อให้กับเพื่อนในทีมผลัดต่อไปที่จุดปล่อยตัว ผู้จัดจะทำการปล่อยตัว 4 ครั้ง ครั้งที่ 1 ผลัดแรก ปล่อยตัวเวลา 6.00 น. ผลัดที่ 2 ปล่อยตัวเวลา 8.30 น. ผลัดที่ 3 ปล่อยตัวเวลา11.00 น. และผลัดที่ 4 ปล่อยตัวเวลา 13.30 น. ถ้ามาถึงก่อนเวลาปล่อยตัวจะหยุดวิ่ง ยื่นไม้ให้เพื่อน แล้วรอเวลาปล่อยตัวก็ได้ หรือจะวิ่งต่อไปก็ได้ แต่ถ้าวิ่งวนกลับมาถึงหลังเวลาปล่อยตัวก็ไม่เป็นไร เพราะจะย่นเวลาของเพื่อนผลัดต่อไปลง เท่านั้นเอง เมื่อจบการแข่งขันที่เวลา 16.00 น. ทางผู้จัดก็จะรวบรวมข้อมูลเป็นจำนวนรอบ ทีมไหนได้จำนวนรอบมากที่สุดก็จะเป็นผู้ชนะไป รอบหนึ่งของสวนนวมินทร์ภิรมย์เท่ากับ 2.1 กิโลเมตร ส่วนใครที่วิ่งเดี่ยว ก็ปล่อยตัวตั้งแต่ 6.00 น. วิ่งต่อเนื่องไปจนถึง 16.00 น. เลย หมดเวลาแล้วได้รอบเท่าไรก็เท่านั้นเลยค่ะ
เมื่อรับทราบกติกากันแล้ว และตกลงกันในทีมแล้วว่าเราเป็นนักวิ่งผลัดหนึ่ง ลำดับต่อไปก็คือการเตรียมตัวค่ะ เนื่องจากบ้านเราอยู่ไกลจากสวนพอสมควร และนัดรับเสื้อกับเพื่อนนักวิ่งของโรงพยาบาลที่ไปรับเสื้อมาให้ก่อนแล้วที่บูธโรงพยาบาลเวลา 5.00 น.เราจึงต้องตื่นตั้งแต่ 3.30 น. เลยรีบเตรียมของและล้มตัวลงนอนตั้งแต่ 21.30 น.

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 2

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 3

เราตื่นตามกำหนด กดจองแกลบแท๊กซี่ไว้ ขึ้น 8 นาทีว่าจะถึงยังไงก็ยังอย่างนั้น ผ่านไปร่วม 10 กว่านาที เลยยกหูถามคนขับว่าได้รับ Order ไหมค้า คุณเค้าตอบกลับมาว่า ได้ครับ แล้วก็เงียบไป เราเลยต้องถามกลับไปว่า แล้วอีกนานไหมกว่าจะมาถึง นี่ต้องออกจากบ้านแล้ว คุณก็ตอบมาแบบเรียบๆว่า “อีกสักพัก” เอิ่ม งงไปเลย เลยบอกยกเลิกไป แล้วออกไปโบกแท๊กซี่หน้าบ้าน บอกลาแกลบไปถาวรละ ก่อนหน้าก็เจอกรณีอย่างนี้เรื่อยๆยามเราตามเมื่อค่ำคืนเช่นนี้ โชคดีเจอแท๊กซี่ใจดี ยอมไปไกล และยังรู้จักทางเป็นอย่างดี เราเลยไม่เสียเวลาหลง แรกๆกะว่าจะขับรถไปเอง แต่เนื่องจากเป็นทางที่ไม่คุ้นเคย และมีที่จอดน้อยต้องจอดข้างถนน จึงตัดสินใจไม่ขับรถไปดีกว่า
เราถึงบริเวณงานประมาณตีห้า ยืนทานขนมปังที่เตรียมไว้ รอไม่นานก็เจอกับคนในทีม แรกๆว่าจะใส่เสื้อของงานวิ่ง แต่พอเปลี่ยนแล้ว อากาศที่อบอ้าว ทำให้ร้อน จึงเปลี่ยนเป็นเสื้อกีฬาที่ระบายอากาศดีกว่า เปลี่ยนเสื้อเสร็จจึงมาถ่ายรูปเก็บบรรยากาศกับทีมก่อนปล่อยตัว เรายืดกล้ามเนื้อไม่นานก็ถึงเวลาปล่อยตัวย

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 4

สำหรับการวิ่งทีม นักวิ่งผลัดแรกจะถูกปล่อยตัวพร้อมๆกับนักวิ่งเดี่ยว เราจึงมีเพื่อนวิ่งมากมาย ลักษณะสนามแข่งนี้ เป็นสวนรูปวงรี มีสะพานอยู่หัวท้าย สะพานไม่สูงมาก แต่พิธีกรได้กล่าวไว้ว่า แรกๆมันก็เป็นสะพานดีๆอยู่ วิ่งไปๆ มันจะกลายเป็นภูเขาแทน ก็ขำๆกันไปค่ะ เพราะฉะนั้น เราก็แค่วิ่งวนซ้ายไปเรื่อยๆ ช่วงแรกก็นับรอบได้ แต่วิ่งไปวิ่งมาแล้วเหนื่อย เลยนับไม่ถูกก็ช่างมัน ใช้นาฬิกาจับระยะของมันไป วันนี้บอกตัวเองว่า วิ่งให้ดีที่สุดในช่วงเวลาของเราเอง

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 5

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 6

เราวิ่งไปเรื่อยๆ ก็เริ่มสังเกตสองข้างทางว่ามีเต๊นท์จากกลุ่มและชมรมวิ่งมาตั้งเพื่อดูแลนักวิ่งในกลุ่มตัวเอง มีอาหารว่าง ทั้งหนักทั้งเบาคอยบริการ บางเต๊นท์มีอาหารเผื่อนักวิ่งทุกคน พร้อมเรียกให้เข้าไปรับ แต่บางเต๊นท์ก็มีเฉพาะกลุ่มตัวเอง อย่างเช่น แก้วน้ำที่เขียนชื่อนักวิ่งแต่ละคนเอาไว้ และมีคนคอยเติมให้พร้อมเมื่อนักวิ่งในกลุ่มตัวเองวิ่งวนมาถึง อาหารมีตั้งแต่ กล้วย แตงโม ขนมปัง ครัวซอง ข้าวต้มมัด เค้กกล้วยหอม ไอติมถัง ไอติมโคน น้ำเฉาก๊วย ข้าวไข่เจียว ไมโล และอีกเยอะแยะมากมาย ละลานตาไปหมด เราไม่เคยเจอสนามวิ่งไหน อาหารการกินอุดมสมบูรณ์เช่นนี้มาก่อน และรู้สึกได้ถึงบรรยากาศอบอุ่นใจ การพร้อมช่วยเหลือ และเผื่อแผ่ระหว่างนักวิ่งด้วยกันเอง เห็นนักวิ่งหลายๆคนทักทายกันเอง ทุกคนมารวมตัวกันเพราะใจรักในเรื่องเดียวกัน คือการวิ่ง มีการชี้ชวนดูคนเก่งๆที่มาร่วมการแข่งขันเพื่อเป็นแรงบันดาลใจ มีการเชียร์เพื่อนนักวิ่งด้วยกันเอง เราเจอคุณลุงท่านหนึ่งแกยืนเชียร์นักวิ่งแบบมองตาต่อตา ตั้งแต่ผลัดแรกที่เราวิ่ง ไปจนถึงผลัดสุดท้ายที่เราถามเพื่อนว่ายังเห็นคุณลุงยืนเชียร์อยู่ไหม เพื่อนบอกว่ายังยืนอยู่ สุดยอดมากค่ะ

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 7

เรากะว่าจะพกกล้วยตากทานระหว่างวิ่ง ร้างกายเราต้องทานทุก 1 ชั่วโมง ปรากฎว่าเราลืมพกกล้วยตากของเรามา แต่เราก็หมดห่วงทันทีเมื่อเห็นเต๊นท์ของครูดิน ของกินเยอะมาก เราเลยได้แวะหยิบกล้วยหอม ที่หั่นครึ่งแล้ว พอดีคำ ไม่มากเกินไปมาทาน เราจะเดินทานตอนขึ้นสะพาน ลงสะพานมาก็วิ่งต่อ เต๊นท์ของครูดิน อยู่ก่อนขึ้นสะพานพอดี ก็เลยคว้าได้ทั้งน้ำและกล้วยเดินทาน วิ่งลงสะพานมาเจอตากล้องพอดี ขำตัวเองที่มือหนึ่งถือกล้วย มือหนึ่งถือน้ำ เลยได้ภาพตอนยิ้มมาพอดี เป็นรูปวิ่งที่ดูมีความสุขที่สุดตั้งแต่วิ่งมา เพราะได้ทานอะไรที่ร่างกายต้องการในยามอากาศร้อนแรง เป็นใครก็คงมีความสุข เราไม่แปลกใจที่ช่วงบ่าย เห็นนักวิ่งหลายคนวิ่งไป ถือจานข้าวไข่เจียวทานไปด้วย เป็นทักษะที่ล้ำเลิศมาก

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 8

เราวิ่งๆไปได้สักสองชั่วโมงนิดๆเริ่มมีอาการปวดท้อง แต่พอทนได้ ก็เลยฝืนใจวิ่งต่อไป เหลืออีก 20 นาทีจะหมดรอบของเรา เราทนไม่ไหวเลยเข้าห้องน้ำ ปรากฎว่าท้องเสีย จับเวลานั่งอยู่ในห้องน้ำ 1 นาทีครึ่ง แล้วรีบออกมาวิ่งต่อ ตอนที่วิ่งถึงเส้นชัยรอบที่ 9 ยังเหลืออีก 1 รอบ แต่เวลาไม่ถึง 15 นาทีดี เราก็คิดว่าจะเอาไงดี อีกรอบจะทันไหม ตอนนั้นมันก็ล้าได้ที่แล้ว แต่สุดท้ายก็กัดฟันวิ่งต่อ ถ้าหยุดก็จะเสียดายเวลามาก แม้ตอนนั้นจะยังมีปวดบิดในท้องเป็นพักๆ แต่พอขาเราออกวิ่ง ความรู้สึกปวดท้องจะหายไป เรามุ่งความสนใจไปที่เสียงพิธีกรบนเวที ที่คอยแจ้งเวลาที่เหลือสำหรับผลัดแรก และคอยเรียกนักวิ่งผลัดที่ 2 มาเตรียมตัว ตอนที่เหลือกิโลเมตรสุดท้าย เราเหลือ 5 นาที ก็เลยอัดไปเลยเต็มที่ เข้าเส้นชัยครบรอบที่ 10 ตอนนาทีสุดท้ายพอดี เพื่อนผลัดสองมารอรับอยู่แล้ว ก็รีบส่งไม้ให้เพื่อน แล้วเราก็แยกออกมานั่งพัก และยืดเหยียดรอเชียร์เพื่อนต่อไป เราต้องขอขอบคุณซุ้มที่แจกน้ำเฉาก๊วยเย็นเจี๊ยบเป็นเกร็ดน้ำแข็งในรอบที่ 9 เพราะเหมือนช่วยเพิ่มพลังวิ่งในรอบที่ 10 ได้เป็นอย่างดีค่ะ
เราเพิ่งมารู้ตัวตอนเข้าเส้นชัย ว่าเราใส่บิบผลัดที่ 4 มาวิ่งผลัดที่ 1 คงเพราะตอนส่งชื่อลงทะเบียนเกิดการสลับกัน แต่พี่ที่เส้นชัยแจ้งว่าไม่เป็นไร งานที่วิ่งวนแบบนี้มีดีอย่างหนึ่งก็คือ เราสามารถคอยเชียร์เพื่อนที่วิ่งครบรอบได้ ทำให้มีกำลังใจเพิ่มขึ้นได้ทุกรอบที่วิ่งมา แค่เสียงเรียกชื่อ ปรบมือ ส่งเสียงเชียร์ ก็ช่วยได้มากแล้ว แม้เราจะเหนื่อยอย่างไรก็ยังคงสอดส่ายสายตามองหาเพื่อนทีมเราที่วิ่งมา และคอยส่งเสียงเรียกให้กำลังใจเท่าที่ทำได้ค่ะ

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 9

ระหว่างวัน ที่บริเวณเวทีข้างๆจุดปล่อยตัว จะมีการขับกล่อมด้วยเพลงเพราะๆหลากหลาย แต่เพลงกลุ่มหนึ่งที่ช่วยนักวิ่งได้มากคือกลุ่มเพลงให้กำลังใจ อย่างตอนเราวิ่ง จำได้แม่นเลยว่า มีช่วงที่อากาศอบอ้าวมาก แม้แดดจะไม่ส่องตรงๆ หลบเข้าไปอยู่หลังเมฆดำ แต่ก็สร้างความอึดอัดให้กับเราพอสมควร แล้วเพลงนาทีที่ยิ่งใหญ่ ของคริสติน่า อากีล่าร์ ก็ดังขึ้น ยิ่งท่อนสร้อยนี่ยิ่งปลุกเร้าใจได้เป็นอย่างดี “เพราะฉันนั้นต้องการมี เสี้ยวนาทีที่ยิ่งใหญ่ให้ใจจดไว้ นานเท่านาน อยากจะได้ภูมิใจ ที่มือฉันเคยได้เอื้อมผ่าน ได้เก็บดาว ที่แสนไกล ด้วยตัวฉันเอง” อาจเปลี่ยนคำว่ามือเป็นเท้าแทนสำหรับนักวิ่งอย่างเราๆ นี่ขนาดนักวิ่งทีมอย่างเรายังอิน เราเชื่อว่าสำหรับนักวิ่งเดี่ยวแล้ว จะช่วยให้กำลังใจพวกเขาได้มากจริงๆ นอกจากนั้นก็ยังมีเพลงของบอดี้สแลม รวมไปถึงเพลง ใจสู้หรือเปล่าของหินเหล็กไฟ จำได้ว่านั่งฟังอยู่ข้างเวทีช่วงบ่ายที่เราหมดภารกิจการวิ่งของเราแล้ว แต่เรายังเห็นเพื่อนนักวิ่งเดี่ยวที่มุ่งมั่นยังคงไม่หยุดวิ่งอาจมีบางคนเริ่มเดินแล้ว แต่เราก็อยากจะให้กำลังใจผู้กล้าเหล่านั้นมากๆ ยิ่งได้เห็นความทุ่มเท ความตั้งใจ ความกล้าหาญของเพื่อนๆแล้ว ยิ่งตื้นตันใจ โดยเฉพาะเราเองที่ยังไม่กล้าจะวิ่งไปไกลถึงขนาดอัลตร้ามาราธอน ยิ่งได้มาเห็นภาพเหล่านี้แล้ว ยิ่งรู้สึกยอมใจเพื่อนๆกันเลยทีเดียว เลยหวังว่า เพลงให้กำลังใจเหล่านั้นจะช่วยให้เพื่อนนักวิ่งมีแรงส่งไปที่ขาให้ยกก้าวต่อไปข้างหน้าได้ดีขึ้น

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 12

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 13

ช่วงบ่ายเราแวบไปนั่งพักที่ใต้ต้นไม้ เพราะเพลียจากวิ่งตอนเช้า ปกติถ้าวิ่งแบบนี้จะกลับบ้านไปนอนพัก แต่วันนี้อยากรอเพื่อนวิ่งให้จบงาน รวมความเพลียกับแดดร้อนๆ นั่งไปนั่งมาเลยเอนหลังงีบสักหน่อย ฟังเพลงเพราะๆไป หลับไป ช่วงหลับก็มีลมพัดมาเย็นๆ และเป็นช่วงที่ฟ้าครึ้มพอดี หลับไปได้สักครึ่งชั่วโมง ตื่นมาเลยหลบร้อนไปซื้อกาแฟร้านแถวนั้นทาน รสชาติกาแฟที่ดี และแอร์เย็นๆ เราเลยตื่นเต็มที่ กลับมานั่งรอเพื่อนผลัดสุดท้ายเข้าเส้นชัย

พอเพื่อนเข้าเส้นชัยมาแล้ว เราก็ไปช่วยยืนรอรับผลการแข่งขัน ซึ่งเกิดการยืนรอแถวยาวมาก เพราะมีอยู่เครื่องเดียว แต่ไม่ว่าจะเหนื่อยมาขนาดไหน เพื่อนนักวิ่งก็ยืนต่อคิวกันอย่างเป็นระเบียบ และอดทน บางคนยังหอบอยู่ต้องมีเพื่อนมายืนพัดให้ เราเองหายเหนื่อยแล้ว ก็เลยยืนต่อได้อย่างไม่เป็นปัญหา

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 15

ผลการวิ่งทีมเราวิ่งได้ทั้งหมด 38 รอบ โดยที่เราวิ่งไป 10 รอบ ส่วนเพื่อนในทีมก็วิ่งกันคนละ 9 และ 10 รอบกัน ก็ถือว่าไล่เลี่ยกันดี เป็นทีมที่เข้ากันดี แม้ไม่เคยวิ่งด้วยกันมาก่อน ทั้ง 4 คนใช้เวลาวิ่งไปทั้งหมด 9:52:59 ชั่วโมง ถือเป็นความสำเร็จเล็กๆของทีมที่ทำร่วมกัน ที่ภูมิใจเพราะทีมเราเป็นทีมเฉพาะกิจมาก มีทั้งแพทย์ พยาบาล นักกายภาพบำบัด และ Fitness Trainer ทั้งหมดไม่เคยเจอหน้ากันมาก่อน เพิ่งจะได้มาพูดคุยกันก็วันนี้ แต่ด้วยใจรักการวิ่งเหมือนกัน ก็เลยเข้ากันได้ดี หลังจบงานนั่งรถกลับบ้านด้วยกัน เลยเล่าเรื่องราวแต่ละรอบให้ฟังกันอย่างสนุกสนาน

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 16

กลับมาบ้านก็ดูอันดับของทีมเราสักหน่อย ทีมเราได้ลำดับที่ 31 จากทั้งหมด 76 ทีม เรียกได้ว่าเกินความคาดหมายไปมาก ว่ากันตามจริง เรียกว่าไม่ได้คาดหวังอะไรมากกว่า พวกเราวิ่งจำนวนรอบน้อยกว่าที่ 1 แค่ 20 รอบเองค่ะ เอิ๊ก

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 17

ถ้ามาดูอันดับ 1 ของประเภทเดี่ยว สำหรับปีนี้ก็เป็นที่น่าแปลกใจมากที่อันดับ 1 โอเวอร์ออลทั้งชายและหญิง อยู่ในรุ่น 50 ปีทั้งสิ้น ถือเป็นประวัติศาสตร์หน้าใหม่ของงานสวนพฤกษ์ที่จัดมาทั้งหมด 8 ครั้งเลยล่ะค่ะ โดยที่ที่หนึ่งโอเวอร์ออลชายคือพี่จรัญ พูลสวัสดิ์ ทำได้ 48 รอบระยะทาง 100.80 กิโลเมตร ในขณะที่โอเวอร์ออลฝ่ายหญิงก็ไม่น้อยหน้า วิ่งได้ 44 รอบ ระยะทาง 92.40 กิโลเมตร ซึ่งก็คือพี่สายปัญญา ตันวิไล โอ้ว ว้าว! พี่เค้าสุดยอดกันจริงๆค่ะ อยากจะคุกเข่า คารวะ แลกเหล้า 1 จอก ขอเป็นลูกศิษย์กันตรงนั้นเลย ขออนุญาตนำรูปพี่ทั้งสองคนมาลงเพื่อสร้างแรงบันดาลใจสักหน่อยนะคะ เห็นพี่เค้าวิ่งกันตั้งแต่ปล่อยตัว จนใกล้จะบ่ายสี่โมง ความเร็วแทบไม่ตกเลยสักนิด นี่ล่ะนะ ที่เค้าเรียก “คนจริง” คำว่า “ยอมแพ้” คงไม่มีในความคิดพี่ๆแน่ๆ และคงต้องฝึกฝนมาเป็นอย่างดีด้วย จึงสามารถเอาชนะนักวิ่งรุ่นน้องได้อย่างมหัศจรรย์ค่ะ

เราประทับใจบรรยากาศของงานนี้มาก ถึงขนาดว่าอยากจะมาตั้งเต๊นท์ให้กับเพื่อนๆนักวิ่งจากชมรม Bumrungrad Running Club ในปีหน้า แม้จะไม่ได้นัดแนะอะไรเลยสำหรับปีหน้า แต่ก็เหมือนจะรับรู้กันว่าอยากจะมาอีกแน่นอน
เราจบวันด้วยความอิ่มใจ ตื้นตันใจ สนุก และอบอุ่น แม้ร่างกายจะเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า แต่ก็เหมือนมีพลังงานบางอย่างที่ทำให้เรากลับบ้านไปอย่างมีความสุข คงเป็นพลังงานของใจที่รักการวิ่ง การไม่ย่อท้อต่ออุปสรรค การไม่ยอมแพ้ต่อความเหนื่อยเมื่อยล้า ความมุ่งมั่นที่จะทำสิ่งที่วาดฝันได้สำเร็จ พลังงานเหล่านี้มันมาอยู่รวมกันมากๆ ส่งผลให้เกิดพลังงานที่ยิ่งใหญ่กว่านั้น คือพลังแห่งแรงบันดาลใจ คงไม่มีใครที่มางานนี้จะปฏิเสธได้ว่า “ฉันจะไม่มาอีก” เพราะเราจะได้รับ “ชัยชนะ” แม้จะวิ่งเข้าเส้นชัยเป็นคนสุดท้ายก็ตาม งานนี้จึงเป็นงานที่เหมาะสมกับการมาตามหา “เส้นชัยในใจของนักวิ่ง” ที่แต่ละคนได้ตั้งเอาไว้เอง และจะต้องพิชิตมันให้ได้ด้วยตัวเอง

88 ความเข้มแข็งที่สุดที่เรามี คือการไม่ยอมแพ้ - 20

สำหรับงานสวนพฤกษ์ 10 ชั่วโมงอัลตร้ามาราธอนนี้ จะเป็นอีกงานที่พลาดไม่ได้ประจำปีของนักวิ่งตัวเล็กๆคนหนึ่ง ใครอยากสัมผัสกับบรรยากาศของการให้กำลังใจในทุกชัยชนะของนักวิ่ง เราอยากขอให้เพื่อนๆได้ก้าวเข้ามาร่วมงานวิ่งนี้สักครั้ง แล้วจะไม่รู้จักกับคำว่าพ่ายแพ้ เพราะความอ่อนแอจะไม่สามารถทำอะไรเราได้

ขอให้เพื่อนนักวิ่งที่มีความฝันกับการวิ่งอัลตร้ามาราธอน ได้มาลิ้มรสบรรยากาศงานนี้กันสักครั้งนะคะ

การเตรียมตัวพื้นฐานสำหรับงานวิ่งอัลตร้ามาราธอน

เพื่อนนักวิ่งหลายคนคงกำลังจะเริ่มต้นการวิ่งอัลตร้ามาราธอนครั้งแรก หรือไม่ก็อาจจะวิ่งมาได้หลายครั้งแล้ว ไม่ว่าเพื่อนๆจะวิ่งครั้งที่เท่าไรก็ตาม ไม่ว่าจะวิ่งเมื่อไรก็ตาม เพื่อนๆจะเจอกับเส้นทางวิ่งอย่างไร อากาศจะเลวร้ายขนาดไหน เพื่อนๆพร้อมกับมันมากน้อยเพียงใด เรามีคำแนะนำเล็กๆน้อยมาฝากในการเตรียมตัววิ่งอัลตร้ามาราธอนครั้งต่อไปของเพื่อนๆค่ะ

89 การเตรียมตัวพื้นฐานสำหรับงานวิ่งอัลตร้ามาราธอน - 2

1. วิ่งช้าให้ได้

เคยมีคนกล่าวว่า การวิ่งอัลตร้ามาราธอนนั้นง่ายกว่าการวิ่งมาราธอน ใช่แล้วเพื่อนๆอ่านไม่ผิดหรอกค่ะ โดยทั่วไปเวลาเราวิ่งมาราธอน เรามักจะพยายามวิ่งให้เร็วเพื่อให้ได้สถิติที่ดีขึ้น แต่ถ้าเป็นอัลตร้ามาราธอน เราแค่วิ่งเพื่อให้ก้าวข้ามผ่านเส้นชัยให้ได้ การวิ่งอัลตร้ามาราธอนคือการพิสูจน์ความตั้งมั่นของจิตใจเพื่อนๆที่จะเอาชนะความเชื่อว่าร่างกายเพื่อนๆไม่สามารถทำได้ ดังนั้น จงหลีกเลี่ยงการตั้งเป้าหมายเพื่อให้ได้เวลาที่ดีขึ้น ใช่แล้วค่ะ อย่าสัญญาอะไรกับตัวเอง วิ่งช้าลงให้ได้ ถ้าเพื่อนๆเคยวิ่งมาราธอนมาได้แล้ว และฝึกซ้อมมาอย่างดี ก็ถือว่าสภาพร่างกายเพื่อนๆสามารถที่จะพิชิตระยะทางเกิน 50 กิโลเมตรได้ค่ะ เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมให้วิ่งนานขึ้น หรือหนักขึ้นเพื่อเห็นผลความแตกต่าง หากเพื่อนๆยังมีวินัยในการเติมพลังงานให้ตัวเองระหว่างวิ่ง มีจังหวะการก้าวและความเร็วที่สม่ำเสมอ เร็วตอนปล่อยตัวเท่าไร เข้าเส้นชัยเท่านั้น และไม่ทำลายวินัยเหล่านั้น เพื่อนๆจะสามารถประสบความสำเร็จในอัลตร้ามาราธอนได้แน่นอนค่ะ

หากเพื่อนๆวิ่งเทรล ช่วงของการขึ้นเขา เพื่อนๆอาจก้าวสั้นลง ผ่อนแรงลง หรือแม้จะเดินก็ได้ ไม่ผิดกติกาแต่อย่างใด เพื่อนๆควรหาเครื่องมืออะไรก็ได้ที่ทำให้เพื่อนๆวิ่งได้ช้าลง อาจใช้นาฬิกาจับชีพจรหัวใจให้อยู่ในโซนที่กำหนด โดยเฉพาะโซน 2 เพื่อการถนอมพลังงาน และการเก็บไกลโคเจนเข้าร่างกายได้ดีขึ้น หากเพื่อนๆได้ซ้อมมาแบบนี้ การวิ่งเพิ่มระยะทีละน้อยจนถึงเส้นชัย ก็ไม่เป็นการยากเกินไปค่ะ

อีกหนึ่งประโยชน์ของการวิ่งช้าคือ โอกาสบาดเจ็บน้อยลง ร่างกายเพื่อนๆสามารถฟื้นตัวหลังวิ่งได้ดีขึ้น ใช้เวลาในการฟื้นตัวน้อยลง

89 การเตรียมตัวพื้นฐานสำหรับงานวิ่งอัลตร้ามาราธอน - 3

2. เพิ่มการออกกำลังเพื่อความแข็งแรงเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม

ถ้าเพื่อนๆจะวิ่งอัลตร้ามาราธอนในเร็ววันนี้ วิธีการนี้ก็อาจจะช้าเกินไป แต่ถ้ามีแผนจะวิ่งในอีกไม่กี่เดือนนี้ การเพิ่มการออกกำลังเพื่อเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อมนี้ ก็ถือว่าคุ้มค่าที่จะทำค่ะ ถึงแม้ว่าการวิ่งระยะทางไกล เพื่อนๆต้องใช้แรงหดตัวจากกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และการฝึกความแข็งแรงเป็นการสร้างกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว แต่เมื่อกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงที่เพียงพอแล้ว จะสามารถช่วยให้การใช้งานกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การวิ่งเพียงอย่างเดียวอาจไม่เป็นผลดีต่อกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานซ้ำๆด้วย เพื่อนๆจึงควรรวมการออกกำลังกายชนิดอื่นเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อมด้วย เช่น มวยไทย หรือการขี่จักรยาน การยกน้ำหนัก ซึ่งยังช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ด้วย

89 การเตรียมตัวพื้นฐานสำหรับงานวิ่งอัลตร้ามาราธอน - 4

3. การใช้โฟมโรลเลอร์

ยิ่งเพื่อนๆวิ่งนานเท่าไร เพื่อนๆยิ่งต้องดูแลร่างกายที่เพื่อนๆใช้มากขึ้นเท่านั้น โฟมโรลเลอร์เป็นอุปกรณ์ช่วยที่มหัศจรรย์ที่สุดในราคาที่ไม่แพงและคุ้มค่า การกลิ้งตัวบนโฟมโรลเลอร์คือการนวดด้วยตัวเองดีๆนี่เอง เพื่อนๆอาจรวมโปรแกรมนี้เข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 20-30 นาที หรือถ้าจะวิ่งในวันพรุ่งนี้แล้ว การใช้โฟมโรลเลอร์ในวันก่อนการวิ่ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อเพื่อนๆผ่อนคลาย พร้อมรับการใช้งานในวันรุ่งขึ้นได้ดีค่ะ

89 การเตรียมตัวพื้นฐานสำหรับงานวิ่งอัลตร้ามาราธอน - 5

4. เตรียมพลังงานพกพาให้พร้อม

การทานพลังงานเสริมตามที่ร่างกายต้องการในเวลาที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน อย่าหวังน้ำบ่อหน้าเด็ดขาด ยกเว้นแต่ว่าเพื่อนๆมั่นใจมากว่าผู้จัดได้เตรียมทุกอย่างให้พร้อมและเพียงพอต่อจำนวนนักวิ่งได้จริงๆ การใส่เป้น้ำพร้อมพลังงานเสริมระหว่างการวิ่งไม่ใช่เรื่องเกินไป ยิ่งถ้าเพื่อนๆวิ่งเทรลแล้วล่ะก็ แค่สถานีน้ำสักหนึ่งสถานีบนภูเขาสูงก็แทบจะเป็นไปได้ยากเพื่อนๆอาจลองพิจารณาอาหารแข็งที่ให้พลังงานได้ดีกว่าแทนอาหารเหลว โดยไม่ต้องกลัวว่ากระเพาะจะมีปัญหา เพราะเพื่อนๆจะวิ่งช้ากว่าระยะมาราธอน และกระเพาะก็สามารถย่อยอาหารได้โดยไม่ทำให้อืดท้องค่ะ บางงานวิ่งที่ต่างประเทศ ได้จัดเตรียมพาสต้า เค้ก และน้ำปั่นไว้ให้กับนักวิ่งเลยด้วยซ้ำ เพื่อนๆอาจจะไม่แปลกใจเมื่อพบว่า ตัวเองรับประทานมันอย่างจริงจัง เพราะร่างกายเพื่อนๆต้องการพลังงานลักษณะนั้นจริงๆนั่นเอง แต่จริงๆแล้ว ร่างกายเพื่อนๆเองนั่นแหละ ที่จะบอกเพื่อนๆว่ามันต้องการอะไรค่ะ แต่การจะทำเช่นนั้นได้ คงต้องใช้การฝึกฝนพอสมควร และอย่างน้อยๆ เราพอสรุปให้ได้ว่า ร่างกายเพื่อนๆต้องการมากกว่าเจลพลังงาน เกลือแร่ หรือขนมหวาน เพื่อนๆอาจเริ่มลองเป็นแท่งกราโนล่า ข้าวปั้น หรือแซนวิชแทนได้นะคะ ไม่ว่าจะรับประทานอะไร เพื่อนๆต้องแน่ใจว่าตัวเองได้เติมพลังงานให้ร่างกาย 120-240 แคลอรี่ทุกชั่วโมง

89 การเตรียมตัวพื้นฐานสำหรับงานวิ่งอัลตร้ามาราธอน - 6

5. เตรียมน้ำดื่มให้พร้อม

น้ำดื่มเป็นสิ่งสำคัญที่สุด และเช่นกัน อย่าหวังน้ำบ่อหน้าของแท้ เป้น้ำเป็นสิ่งจำเป็น อาจเลือกเป็นน้ำดื่มผสมเกลือแร่ ยิ่งเพื่อนๆวิ่งนานเท่าไร โอกาสเสี่ยงที่จะเกิดภาวะร่างกายขาดน้ำมีสูงมากเท่านั้นดังนั้น เพื่อนๆจึงควรฝึกซ้อมการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกายต้องการ หาน้ำดื่มเกลือแร่ที่มีส่วนผสมของน้ำตาลน้อยและมีเกลือแร่สูง ดื่มประมาณ 200-600 มิลลิลิตรทุกชั่วโมง ปริมาณนี้ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคนค่ะ

89 การเตรียมตัวพื้นฐานสำหรับงานวิ่งอัลตร้ามาราธอน - 7

6. เตรียมเป้น้ำให้พร้อม

การรักษาสมดุลสิ่งของในเป้น้ำให้ดีคือเคล็ดลับแห่งความสำเร็จค่ะ  ไม่ว่าจะเป็นอุปกรณ์จุกจิก พลังงานเสริม หรือน้ำดื่ม และยังเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล เพราะฉะนั้น อะไรก็ตามที่เหมาะกับคนคนหนึ่งไม่ได้หมายความว่าจะเหมาะกับคนอีกคนหนึ่ง ซึ่งเพื่อนๆจะรู้ได้ก็ต่อเมื่อเพื่อนๆมีประสบการณ์ ฝึกฝน และได้ทดลองด้วยตัวเองมาแล้ว และรู้แล้วว่าอะไรเหมาะหรือไม่เหมาะกับเพื่อนๆ อย่างน้อยในช่วงเวลา 1 เดือนก่อนหน้าการแข่งขัน เพื่อนๆอาจลองจดสิ่งที่ทานหรือดื่ม และดูว่าอะไรเหมาะกับเพื่อนๆ เพื่อจะได้เตรียมตัวให้ถูกต้อง เพื่อลดแรงกดดันต่อตัวเองค่ะ อุปกรณ์อื่นๆที่จำเป็นในเป้น้ำ คือพลาสเตอร์ปิดตุ่มน้ำ เทปติดกล้ามเนื้อ อุปกรณ์ปฐมพยาบาลขั้นพื้นฐาน ทิชชูเปียก แผนที่ (ถ้าวิ่งเทรล เผื่ออุปกรณ์ดิจิตอลมีปัญหา) กระเป๋ากันน้ำพกพา โทรศัพท์มือถือ และแบตเตอรี่สำรอง หากต้องวิ่งเทรล ถุงซิปล็อคเพื่อกันน้ำ ไฟฉายคาดศีรษะถ้าวิ่งกลางคืน หมวกกันแดด แว่นกันแดด ขี้ผึ้งทาตัวกันเสียดสี ยาแก้ท้องเสียเฉียบพลัน ยาแก้ปวด ครีมกันแดด ลิปมัน

89 การเตรียมตัวพื้นฐานสำหรับงานวิ่งอัลตร้ามาราธอน - 8

7. เตรียมใจให้พร้อมถึงช่วงดีที่สุดและแย่ที่สุด

ถ้าเพื่อนๆคิดว่าความแปรปรวนทางอารมณ์ในการวิ่งมาราธอนนี่แย่แล้ว การวิ่งอัลตร้ามาราธอนยิ่งมากกว่ามาก ความรู้สึกแตกต่างอย่างมากระหว่างความรู้สึกดีสุดๆ กับความรู้สึกแย่สุดๆสามารถเกิดขึ้นได้ระหว่างทางวิ่ง บางช่วงเวลาเพื่อนๆอาจจะรู้สึกไม่อยากก้าวขาวิ่งเอาซะเลย แต่บางช่วงเวลาเพื่อนๆสามารถวิ่งได้อย่างกับบินอยู่ นี่คือความมหัศจรรย์ที่ร่างกายเพื่อนๆทำได้ ดังนั้น จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่เพื่อนๆจะฝึกจิตใจตนเองให้พร้อมพบเจอกับสภาวะเหล่านั้น ว่ากันตามจริงแล้ว เพื่อนๆควรฝึกให้มีสติอยู่กับปัจจุบันขณะที่วิ่งนั้นให้ได้ แล้วเพื่อนจะสามารถก้าวพ้นผ่านทุกอย่างไปได้ด้วยดี ความตั้งมั่นและตั้งใจจะเป็นเหมือนตัวขับเคลื่อนร่างกายของเพื่อนๆให้ก้าวไปข้างหน้าทีละก้าว และสติจะเป็นเพื่อนตาย คือ อยู่กับเพื่อนๆในทุกเวลาของความรู้สึกท้อ

เอาล่ะค่ะ พอจะช่วยให้เพื่อนๆเตรียมตัวได้ดีขึ้นสำหรับอัลตร้ามาราธอนครั้งต่อไปนะคะ การเตรียมตัวฝึกซ้อมในทุกแง่มุมของอัลตร้ามาราธอน ไม่ว่าจะเป็น ชุดแข่งขัน รองเท้าวิ่ง การทานอาหาร การดื่มน้ำ จะเป็นตัวบ่งบอกความสำเร็จที่แท้จริง อย่าทดลองอะไรใหม่ๆในวันแข่งขันนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งประสบความสำเร็จกับอัลตร้ามาราธอนของตัวเองกันนะคะ

 

เมื่อเรามีเงื่อนไขที่น้อยลง เราก็จะเปิดใจมากขึ้น

กว่าจะได้รีวิวงานวิ่ง เสมือนจริงอีกหนึ่งงาน ก็จนกว่าจะหาเสื้อวิ่งที่ได้รับครบทุกตัว เนื่องจากเสื้อวิ่งทั้ง 5 ตัวถูกส่งมาต่างวาระกัน เลยทำให้หยิบไปใช้ ส่งไปซัก กลับมาเร็วบ้าง ช้าบ้าง ต่างเวลากันไป เสื้อสวย เลยชอบใช้น่ะค่ะ กว่าจะครบเอามาถ่ายรูปได้ เวลาก็ล่วงเลยไปไกลหลังจากวันจบงานจริงพอสมควร

ข้อดีของงานวิ่งเสมือนจริงคือ เราจะได้เป็นผู้กำหนดเส้นทาง วัน เวลา และสถานที่ในการวิ่งของตัวเองได้ โดยที่กิจกรรม “วิ่งทั่วไทยไปทุกภาค – Thailand Virtual Run Series 2017” เป็นอีกหนึ่งคำตอบของนักวิ่งอิสระที่ไม่ต้องการสนามแข่ง พอใจวิ่งที่ไหนก็วิ่ง ไปเที่ยวไหนก็แค่พกเสื้อกางเกงรองเท้าไปด้วย ใจครึ้มๆ ใจร่มๆเมื่อไรก็แค่เปลี่ยนชุด ใส่รองเท้าแล้วออกวิ่งเลย

กิจกรรมประกอบด้วย 5 รายการวิ่งที่แบ่งตามภูมิภาคของประเทศไทย ได้แก่

  1. วิ่งทั่วไทยไปแอ่วเหนือ(Run North)
  2. วิ่งทั่วไทยไปแซ่บอีสาน(Run E-San)
  3. วิ่งทั่วไทยสุขที่กลางใจ(Run Central)
  4. วิ่งทั่วไทยไปตะวันออก(Run East)
  5. วิ่งทั่วไทยไปปักษ์ใต้(Run South)

โดยวันที่จัดกิจกรรมนับตั้งแต่ 25 กันยายน 2560 – 25 เมษายน 2561 และให้วิ่งแต่ละครั้งระยะทางเท่ากับ 10 กิโลเมตรหรือจะวิ่งมากกว่าก็ได้ สถานที่วิ่งคือวิ่งในจังหวัดที่กำหนดตามภูมิภาคต่างๆ ดังนี้

ภาคเหนือ  17 จังหวัด – กำแพงเพชร ตาก นครสวรรค์ น่าน พะเยา พิจิตร พิษณุโลก ลำปาง ลำพูน สุโขทัย อุตรดิตถ์ อุทัยธานี เชียงราย เชียงใหม่ เพชรบูรณ์ แพร่ แม่ฮ่องสอน

ภาคตะวันออกเฉียงเหนือ 20 จังหวัด – กาฬสินธุ์ ขอนแก่น ชัยภูมิ นครพนม นครราชสีมา บึงกาฬ บุรีรัมย์ มหาสารคาม มุกดาหาร ยโสธร ร้อยเอ็ด ศรีสะเกษ สกลนคร สุรินทร์ หนองคาย หนองบัวลำภู อำนาจเจริญ อุดรธานี อุบลราชธานี เลย

ภาคกลาง 19 จังหวัด – กรุงเทพมหานคร กาญจนบุรี ชัยนาถ นครนายก นครปฐม นนทบุรี ปทุมธานี ประจวบคีรีขันธ์ พระนครศรีอยุธยา ราชบุรี ลพบุรี สมุทรปราการ สมุทรสงคราม สมุทรสาคร สระบุรี สิงห์บุรี สุพรรณบุรี อ่างทอง เพชรบุรี

ภาคตะวันออก 7 จังหวัด – จันทบุรี ชลบุรี ตราด ปราจีนบุรี ระยอง สระแก้ว ฉะเชิงเทรา

ภาคใต้ 14 จังหวัด – กระบี่ ชุมพร ตรัง นครศรีธรรมราช นราธิวาส ปัตตานี พังงา พัทลุง ภูเก็ต ยะลาระนอง สงขลา สตูล สุราษฏร์ธานี

และเมื่อเพื่อนๆวิ่งเสร็จในจังหวัดที่เพื่อนๆเลือกแล้ว ก็จะต้องส่งผลการวิ่งให้กับทางผู้จัด จึงจะได้รับเสื้อที่ระลึก และเหรียญรางวัล แอบเสียดาย น่าจะให้เสื้อก่อนไปวิ่ง จะได้ใส่วิ่งและถ่ายรูปด้วย ส่วนใครที่ไม่ได้ส่งผล ก็จะได้รับแค่เสื้อ แต่จะไม่ได้เหรียญ ซึ่งจะเป็นที่น่าเสียดายมาก เพราะงานนี้เหรียญมีความเก๋ไก๋ไม่เหมือนใคร ตรงที่เหรียญแต่ละภาค เมื่อนำมาต่อรวมกันจะได้เป็นรูปประเทศไทย และเหรียญแต่ละภาคนั้นมีความใหญ่และหนา พร้อมสลักชื่อจังหวัดในภาคนั้นพร้อมภาพการ์ตูนน่ารักๆประกอบ ธีมของแต่ละภาคคือโทนสี 5 สี ภาคเหนือสีม่วง ภาคอีสานสีแดง ภาคตะวันออกสีส้ม ภาคกลางสีเขียว และภาคใต้สีน้ำเงิน เสื้อก็จะออกแบบตามโทนสี และมีรูปกราฟฟิกเป็นสัญลักษณ์ของภาคนั้นๆประกอบด้วย

วัตถุประสงค์ของผู้จัดกิจกรรมนี้ก็คือส่งเสริมการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ส่งเสริมการท่องเที่ยวทั่วทุกภูมิภาคของประเทศไทย และเป็นกิจกรรมการกุศลเพื่อโอกาสทางการศึกษาของน้องๆ นักเรียนในโรงเรียนที่ยังขาดโอกาส

โดยรายชื่อโรงเรียนที่ได้รับเงินช่วยเหลือคือ

ภาคเหนือ มอบให้ โรงเรียนบ้านน้ำปูน ต.น้ำพาง อ.แม่จริม จ.น่าน

ภาคอีสาน มอบให้ โรงเรียนบ้านโคกสหกรณ์เทพรักษา อ.ภูเวียง จ.ขอนแก่น

ภาคกลาง มอบให้ โรงเรียนวัดเขาแก้วมุขดาราม ต.คลองเรือ อ.วิหารแดง จ.สระบุรี

ภาคตะวันออก มอบให้ โรงเรียนบ้านน้ำกร่อย ต.ห้วยทับมอญ อ.เขาชะเมา จ.ระยอง

ภาคใต้ มอบให้ โรงเรียนประชาวิทยรังสรรค์ ต.กาหลง อ.ศรีสาคร จ.นราธิวาส

วัตถุประสงค์ชัดเจน มีธีมงานชัดเจน เหรียญสวย เสื้อสวย เมื่อทุกอย่างพร้อม ลงตัว ก็จัดการสมัคร ทั้งที่เราก็ไม่รู้หรอกว่า จะสามารถวิ่งได้ครบทุกภาคไหม และจะได้เหรียญมาประกอบเป็นรูปประเทศไทยครบไหม ว่าแล้ว ก็ลงมือวางแผนเที่ยว เอ้ย วางแผนวิ่งกันดีกว่า

เราเองเป็นคนกรุงเทพ เรื่องวิ่งภาคกลางคงไม่เท่าไหร่ สบายมาก แค่ลงวิ่งงานไหนสักงานที่เป็นมินิมาราธอนก็เรียบร้อย ส่วนเดือนพฤศจิกายนก็ลงงานวิ่งฟูลมาราธอนไว้ที่เชียงใหม่ ดังนั้นก็จะได้ภาคเหนือแล้ว และปี 2560 ก็มีลงงานวิ่งที่เขาใหญ่ไว้ แน่นอนว่าจะเก็บภาคอีสานได้อีกภาค ทีนี้เหลือภาคตะวันออก กับภาคใต้ ภาคตะวันออกไม่ยาก ไปใกล้ๆแค่พัทยา บางแสน ก็ได้แล้ว เลยลงมือจัดเที่ยวพักร้อนกับแฟนที่บางแสนซะเลย ได้วิ่งด้วย ได้ไปเติมความหวานด้วย ส่วนภาคใต้นี่เอาไงดี ต้องตั้งใจไปมากๆ ถ้าหัวหิน ปราณบุรีก็ยังไม่ใต้พอ สุดท้ายเลยพาครอบครัวไปเที่ยวที่นครศรีธรรมราชซะเลย อยากพาพี่ๆไปเที่ยวนานแล้ว เลยเคาะซื้อตั๋วเครื่องบินไว้ตั้งแต่ยังไม่จบปี 2017 ช่วงเวลาไปได้ก็คือช่วงต้นเดือนเมษายน เดือนสุดท้ายของกิจกรรมพอดี

เสื้อภาคกลางคือสีเขียวบอกถึงที่ราบลุ่ม สัญลักษณ์ของภาคกลางจริงๆค่ะ

87 เมื่อเรามีเงื่อนไขที่น้อยลง เราก็จะเปิดใจมากขึ้น - 4

เราลงวิ่งงานสหเวชจุฬาเอาไว้ วันที่ 5 พฤศจิกายน 2017 เป็นระยะมินิ 10.45 กิโลเมตร จบด้วยเวลา 1:00:39 ชั่วโมง ความเร็ว 5:48 นาทีต่อกิโลเมตร สถานที่วิ่งก็คือ อุทยาน 100 ปี และบริเวณจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยค่ะ

 

87 เมื่อเรามีเงื่อนไขที่น้อยลง เราก็จะเปิดใจมากขึ้น - 7
Enter a caption

ส่วนภาคเหนือ ไปวิ่งงานล้านนามาราธอน ที่ศูนย์แสดงสินค้าจังหวัดเชียงใหม่ เราคุยกับพี่ชายที่อยู่เชียงใหม่ไว้นานแล้วว่าจะขอไปค้างที่บ้านและถือโอกาสพาครอบครัวขึ้นไปเที่ยวกันก่อนวิ่ง งานวิ่งจัดขึ้นวันที่ 19 พฤศจิกายน 2017 และนี่คือฟูลมาราธอนแรกของเราระยะทาง 42.44 กิโลเมตร จบลงด้วยเวลา 5:25:54 ชั่วโมง กับความเร็วเฉลี่ย 7:51 นาทีต่อกิโลเมตร เส้นทางวิ่งงานนี้ค่อนข้างเนินเยอะมาก เล่นเอาเราหมดท่าแทบจะเดินเข้าเส้นชัย เราไปเที่ยวก่อนวันงานประมาณ 4 วัน ก็เล่นเอาหมดแรงมาแล้ว มาเจอฟูลมาราธอนเข้าไปอีก วันสุดท้ายก่อนกลับ เลยต้องเที่ยวแบบเพลาๆแรงลง ไม่ซ่ามากค่ะ

87 เมื่อเรามีเงื่อนไขที่น้อยลง เราก็จะเปิดใจมากขึ้น - 12

เสื้อภาคนี้เป็นโทนชมพูม่วง มีภูเขาสูงเป็นพื้นหลัง มีพระธาตุดอยสุเทพเป็นสัญลักษณ์อยู่บนภูเขา

87 เมื่อเรามีเงื่อนไขที่น้อยลง เราก็จะเปิดใจมากขึ้น - 15

และแล้วก็มาถึงภาคที่ 3 คือภาคตะวันออก รอบนี้เราไม่ได้ลงงานวิ่งที่ไหน แค่คิดว่าจะไปเที่ยวดื่มด่ำบรรยากาศการนอนพักผ่อนที่โรงแรมแห่งหนึ่ง ณ หาดจอมเทียน เท่านั้นพอ เพราะถ้ามัวแต่ไปวิ่งงานวิ่ง สงสารคนข้างๆต้องมานั่งรอ ทั้งที่ไปพักผ่อนกันซะมากกว่าเลยเคาะจองโรงแรม แล้วออกเดินทาง ไปเปลี่ยนที่นอนเล่นกัน 2 คืน วันสุดท้ายคือวันที่ 17 ธันวาคม 2017 เราก็แค่ตื่นเช้ามาวิ่งเล่นหาดจอมเทียนให้ได้ระยะ 10 กิโลเมตรด้วยความที่เส้นทางวิ่งเป็นฟุตบาทที่ไม่เรียบตามประสาฟุตบาทเมืองไทย และบางเส้นก็ต้องวิ่งเลาะหาด จงไม่สามารถทำเวลาได้ แต่ความสวยงามยามพระอาทิตย์ขึ้น ก็ทำให้ลืมเรื่องเวลาไปเลย เพราะหยุดถ่ายรูปเป็นระยะๆเราวิ่งไปกลับที่พักสุดหาดถึงเกือบสุดหาดอีกด้านจนได้ระยะทางรวมมา 10.38 กิโลเมตร ด้วยเวลา 1:13:59 ชั่วโมง ความเร็วอยู่ที่ 7:07นาทีต่อกิโลเมตร วิ่งเสร็จแล้วก็ขึ้นมาอาบน้ำที่ห้องพัก ทานข้าวเช้า แล้วก็นอนพักต่อไปได้ค่ะ

87 เมื่อเรามีเงื่อนไขที่น้อยลง เราก็จะเปิดใจมากขึ้น - 18

เสื้อเป็นโทนสีส้มแบบพระอาทิตย์กำลังขึ้นจากขอบฟ้า พร้อมสัญลักษณ์รูปพระอภัยมณีค่ะ

87 เมื่อเรามีเงื่อนไขที่น้อยลง เราก็จะเปิดใจมากขึ้น - 21

หลังจากการวิ่งเก็บระยะครั้งล่าสุดที่พัทยา ก็พักการเที่ยวไปจนปลายเดือนกุมภาพันธ์ ปี 2018 เราไปเที่ยวญี่ปุ่นซึ่งวางแผนมาเป็นปีแล้ว กลับจากญี่ปุ่น 1 วัน ก็ขับรถมุ่งหน้าเขาใหญ่เลย เราไปเข้าร่วมงาน เขาใหญ่ฮาล์ฟมาราธอนในวันที่ 4 มีนาคม 2018 ด้วยอาการเพลียจากการเที่ยวหลายวัน แถมไม่ได้ซ้อมวิ่งเลย เพราะอากาศที่ญี่ปุ่นหนาวขั้นติดลบ 14-17 องศา ทำให้การวิ่งในวันนั้นเป็นไปตามที่สภาพร่างกายให้เป็น เรียกได้ว่าอ่อนเปลี้ยเพลียแรง เนินขึ้นเนินลงทำเอาแทบหมดแรงขับรถกลับกรุงเทพ แต่ก็ต้องกัดฟันวิ่งให้จบค่ะ เราจบ 21.01 กิโลเมตรด้วยเวลา 2:07:56 ชั่วโมง ความเร็ว 6:05 นาทีต่อกิโลเมตร คราวนี้ก็ได้กลับไปนอนบ้านพักยาวเลยค่ะ

87 เมื่อเรามีเงื่อนไขที่น้อยลง เราก็จะเปิดใจมากขึ้น - 24

เสื้อภาคนี้เป็นโทนสีแดง มีพื้นหลังเป็นรูปไดโนเสาร์และโบราณสถานต่างๆ

87 เมื่อเรามีเงื่อนไขที่น้อยลง เราก็จะเปิดใจมากขึ้น - 27

และแล้วก็มาถึงภาคสุดท้าย คือภาคใต้ เรียกได้ว่า ถ้าไม่ได้สมัครวิ่งกิจกรรมนี้ ก็ไม่รู้ว่าเมื่อไรจะได้มาเที่ยวตามที่คิดไว้สักที  เราออกเดินทางมาที่จังหวัดนครศรีธรรมราช มุ่งหน้าขนอม เพื่อนอนพักผ่อน และวิ่งตามที่ตั้งใจไว้ รอบนี้ไม่ได้สมัครงานวิ่งอะไรค่ะ ตั้งใจออกวิ่งเองริมทะเลนี่แหละค่ะ วันสุดท้ายก่อนกลับ ก็คือวันที่ตั้งใจว่าจะวิ่งตอนเช้าค่ะ โชคร้ายที่เจอฝนตกๆหยุดๆตลอด และเวลาที่คิดไว้ว่าจะออกไปวิ่งฝนก็ดันตกหนักชนิดไม่ลืมหูลิมตา เรื่องที่ว่าจะออกไปวิ่งก็ต้องพับไป เราล้มตัวลงนอนต่อ คิดว่าไว้วิ่งตอนเย็นแทนละกันแต่ตื่นมาอีกที 7 โมงเช้า เราก็เห็นฟ้าเปิด ฝนหยุดแล้ว เลยรีบเปลี่ยนชุดออกไปวิ่งทันที ดีใจที่ได้ออกมาวิ่งริมทะเล เสียงคลื่นซัด ลมพัดตี เมฆฝนช่วยบังแดด ลดความร้อน ทำให้ฮอร์โมนแห่งความสุขพลุ่งพล่านน่าดู เราขอจดจำความสุขตรงนั้นไว้ในก้นบึ้งหัวใจนักวิ่งเอาไว้ใช้ในวันที่มีอุปสรรคกับการวิ่งดีกว่าค่ะ แต่ว่าข้อเสียของการวิ่งริมทะเลก็มีนะคะ เพราะวิ่งได้ไม่เท่าไร ต้องขึ้นไปวิ่งที่ถนนแทน จากอาการเมื่อยฝ่าเท้ามากค่ะ กว่าจะวิ่งเสร็จก็สายมากจนอาหารเช้าโรงแรมแทบไม่รอเราแล้ว เราเลยซัดอาหารเช้าก่อนกลับห้องพักอาบน้ำอาบท่าค่ะ เราวิ่ง 10.41 กิโลเมตร ใช้เวลาไป 1:24:42 ชั่วโมง ด้วยความเร็ว 8:08 นาทีต่อกิโลเมตร เรียกว่าวิ่งตั้งแต่ฟ้ามืดดำครึ้มฟ้าครึ้มฝนไปจนแดดออกเปรี้ยงๆเลยล่ะค่ะ

 

87 เมื่อเรามีเงื่อนไขที่น้อยลง เราก็จะเปิดใจมากขึ้น - 30

เสื้อภาคนี้เป็นสีฟ้าตามสีน้ำทะเล และมีสัญลักษณ์รูปเขาตะปูอยู่ข้างหลัง

87 เมื่อเรามีเงื่อนไขที่น้อยลง เราก็จะเปิดใจมากขึ้น - 33

สุดท้ายก็จบกิจกรรมลงได้ตามแผนที่วางไว้แบบไม่มีอุปสรรคใดๆ การเข้าร่วมกิจกรรมวิ่งนี้ทำให้เราได้เห็นมุมมองบางอย่างในตัวเองเพิ่มเติม นั่นคือ เราสามารถออกวิ่งได้ทุกที่แบบมีเงื่อนไขน้อยลงเรื่อยๆได้แล้ว ถ้าเป็นแต่ก่อน ไปเที่ยว เราไม่เคยพกชุดวิ่งเลย แต่ทุกวันนี้ ในกระเป๋าที่ใช้พกพาทุกวัน จะมีชุดวิ่งใส่ไว้เสมอ รองเท้าที่ใส่ประจำวัน ก็ยังเป็นรองเท้าวิ่ง เลยทำให้แค่เปลี่ยนชุด แล้วออกไปวิ่งได้เลย ที่ไหนก็ได้ ชุดวิ่งก็ไม่หนักเกินไปที่จะพกพาไปไหนมาไหนได้ตลอด แต่ก่อน จะออกวิ่งทีก็ต้องมีอุปกรณ์ครบ ทั้งหูฟัง มือถือไม่ก็มีข้ออ้างสารพัด อากาศร้อน ทางไม่คุ้นเคย หิว เหนื่อย เหงื่อออก และอีกมากมายเท่าที่จะคิดได้ แต่เมื่อมีเงื่อนไขที่น้อยลง เราก็เปิดใจมากขึ้น การได้วิ่งไปในสถานที่ที่ไม่คุ้นเคยนี่แหละที่มันสนุกกว่าที่คิด ต้องระวังแค่เจ้าของพื้นที่ที่ไม่ชอบคนแปลกหน้าอย่างสุนัขก็พอ เราวิ่งไป วิ่งไป เพลินๆ เห็นสถานที่แปลกใหม่ก็ตื่นเต้น ตื่นตาตื่นใจ มันก็มีความสุขเล็กๆเกิดขึ้นมาได้เอง

นอกจากการได้พบเห็นสถานที่ใหม่แล้ว ยังได้สัมผัสกับอากาศที่หลากหลายค่ะ ทั้งร้อน ฝน หนาว เย็น ชื้น แฉะ ฉ่ำ การมีตัวคล้ำแบบคนออกแดดนี่มันก็ดูดีไม่หยอกนะเนี่ย ฮา

เราต้องขอบคุณผู้จัดกิจกรรมนี้ที่จัดได้ดี น่าดึงดูด ออกแบบลักษณะกิจกรรมที่เป็นเอกลักษณ์ น่าจดจำ รวมกับเสื้อและเหรียญสวย ทำให้ความพยายามที่จะได้มันมาช่างคุ้มค่าเหลือเกิน นอกจากสุขภาพที่แข็งแรงแล้ว เรายังได้เที่ยวทั่วไทย ได้พาครอบครัวเที่ยวและได้เสริมสร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวอีกด้วย ได้วางแผนเที่ยวพร้อมวิ่งเป็นครั้งแรก และได้รู้ว่าไม่ยากอย่างที่คิด ต่อจากนี้ไป ไม่ว่าเราจะไปไหน ไปเที่ยว ไปทำงาน ไปในประเทศ ไปต่างประเทศ เราก็จะมีชุดวิ่ง และใส่รองเท้าวิ่งไปกับตัวด้วยเสมอ และคงจะมีประสบการณ์การวิ่งตามสถานที่แปลกใหม่เพิ่มขึ้นอีกมากมาย จนเอามาเล่าให้เพื่อนๆอ่านอีกไม่รู้จบค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความสุขกับการวิ่งตามสถานที่ต่างๆกันนะคะ

 

จงเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เปลี่ยนแปลงได้ ยอมรับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ และเอาตัวเองออกมาจากการไม่สามารถยอมรับอะไรได้

หลังจากงานวิ่งงานล่าสุดเมื่อวันที่ 18 มี.ค. เราวิ่ง 10.5 กิโลเมตรไปด้วยเวลา 59.33 นาที แต่มาจบด้วยเวลาประมาณ 1:20 ชั่วโมง ในงานวันที่ 29 เม.ย. นี้ เรียกได้ว่า ไปเรื่อยๆ ไม่คิดเร็วมากกว่า

เหตุที่วิ่งช้าลงเพราะความกลัวล้วนๆ ด้วยว่า 1 เดือนที่ผ่านมาต้องผจญกับอาการเจ็บเส้นเอ็นพยุงฝ่าเท้า และปุ่มกระดูกเท้าที่ยื่นมาแต่เกิดนั้นเกิดอักเสบขึ้นมา จนโค้งเท้าล้มลงกว่าปกติ จากเดิมโค้งเท้าแบนเล็กน้อย ทำให้ต้องลดระยะทางซ้อมวิ่งรวมลง เราต้องหยุดวิ่งไป 1 สัปดาห์ พักรักษาตัวด้วยการทำทั้งเลเซอร์ และอัลตราซาวน์ ยืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังเสริมกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน แล้วค่อยๆกลับมาวิ่ง เรากำลังอยู่ในโปรแกรมซ้อมไปฟูลมาราธอนที่นาวิกโยธิน เลยจำเป็นต้องปรับโปรแกรมซ้อมใหม่ทั้งหมด ให้จำนวนวันวิ่งน้อยลงแต่ระยะทางรวมยังคงเสริมการวิ่งฟูลมาราธอน

สาเหตุของอาการเจ็บคงมาจากหลายสาเหตุรวมกัน ทั้งเพิ่มระยะวิ่งรวมมากกว่าเดิมค่อนข้างมาก แม้จะค่อยๆเพิ่มก็ตาม ไปวิ่งบนพื้นทรายมาเมื่อไปเที่ยวต้นเดือน ก่อนหน้านั้นก็ City run แบบทางไกล ซึ่งล้วนแต่ใช้กล้ามเนื้อฝ่าเท้ามาก และมีแรงกระแทกรวมต่อเท้ามาก นอกจากนั้นด้วยความที่งานค่อนข้างยุ่ง เลยละเลยการออกกำลังเสริมกล้ามเนื้อรวมทั้งตัว ไม่ได้ออกกำลังชนิดอื่นสลับกับวิ่ง ยืดกล้ามเนื้อน้อยลง เลยทำให้ค่อยๆมีอาการสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ

เราสามารถวิ่งได้ 10 กิโลเมตรสบายๆ โดยไม่มีอาการเจ็บ แต่หลังวิ่งจะรู้สึกระบมเล็กน้อย และถ้าวิ่งเกิน 13 กิโลเมตรขึ้นไป จะมีอาการล้าเท้า และช้ำที่ปุ่มกระดูก เวลาวิ่งทุกวันนี้เลยรู้สึกเหมือนแขยง ไม่กล้าวางเท้าลงเต็มที่ และยังปรับท่าวิ่งใหม่ ให้ใช้กล้ามเนื้อสะโพกและเข่ารองรับแรงกระแทกมากขึ้น แม้จะได้ผลดี แต่เนื่องจากเพิ่งเริ่มฝึกไม่นาน จึงทำให้กล้ามเนื้อล้าง่าย จนทำให้ต้องวิ่งช้าลง

งานวิ่งวันนี้ชื่องานว่า “นกขมิ้นวิ่งในสวน ครั้งที่ 3” จัดที่สวนรถไฟ เราเคยเข้าร่วมแล้วในครั้งที่ 2 ด้วยเพราะเหรียญน่ารัก แต่ปีนี้เข้าร่วมเพราะอยากร่วมทำบุญ และใกล้บ้าน แค่นั้นค่ะ และวันนี้การซ้อมคือการวิ่งให้ได้ 1:30 ชั่วโมง เราเลยวิ่งแบบระมัดระวัง วิ่งคุมกล้ามเนื้อ คุมท่าให้ถูก เรียกว่าต้องทำสมาธิตลอดเส้นทาง เรื่องความเร็วเลยไม่ได้สนใจ สนใจแค่เราคุมท่าได้ถูกต้องเป็นพอค่ะ

ก่อนวิ่งก็ต้องเตรียมของให้พร้อม เพราะตื่นมาก็จะได้ไม่ลืมโน่นลืมนี่

Image-2 (2)

จบงานวิ่งนี้ด้วยเวลารวมทั้งหมดทั้งตอนวิ่งก่อน และหลังช่วงการแข่งขัน ใช้เวลาไป 1:37:11 ชั่วโมง ได้ระยะทางรวม 13.78 กิโลเมตร ด้วยความเร็วเฉลี่ย 7:03 นาทีต่อกิโลเมตร มีหยุดเดินตรงจุดให้น้ำเป็นช่วงๆ

Image-3 (3)

Image-4 (1)

ชีพจรโดยรวมอยู่ในโซน 4 และ 5 ทั้งๆที่ไม่รู้สึกเหนื่อยขนาดนั้น แม้อากาศจะไม่ได้ร้อนมาก แต่สำหรับเรามันคือความชื้นต่างหากที่รู้สึกทำให้หนึบหนับตัว วิ่งแล้วไม่สบายตัว และคงเพราะกังวลกับอาการที่เท้า เลยทำให้ชีพจรสูงกว่าปกติก็เป็นได้

Image-5 (2)

Image-6 (1)

ส่วนจำนวนก้าวต่อนาทีก็ค่อนข้างมากกว่าปกติที่เคยวิ่งประมาณ 160-180 ก้าวต่อนาที กลับมีช่วงที่ขึ้นถึง 247 ก้าวต่อนาที น่าจะช่วงหลังที่เริ่มล้าขาแล้วนั่นเอง ส่วนความสูงของเส้นทางวิ่งก็เป็นไปตามเนินของเส้นทาง ไม่ชันมากค่ะ

Image-7 (2)

เส้นทางวิ่งวันนี้วนเวียนอยู่ที่สวนรถไฟเป็นส่วนใหญ่ เรานั่งรถแท๊กซี่ออกจากคอนโดไปลงตรงตึก ปตท แล้ววิ่งวอร์มเข้าไปที่จุดปล่อยตัว ยืดกล้ามเนื้อ อบอุ่นร่างกาย ปล่อยตัว วิ่งจนครบระยะ รับเหรียญแล้วก็วิ่งออกมาสวนจตุจักรเลย แล้วก็นั่งมอเตอร์ไซค์กลับเข้าคอนโด เราลืมกดหยุดนาฬิกาค่ะ เลยทำให้เหมือนมีเส้นเกินออกมา

Image-8 (1)

เหรียญงานวันนี้ก็น่ารักตามงาน เป็นรูปนกบินค่ะ

เมื่อร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงไปในทางแย่ลง สิ่งที่จะทำได้ดีที่สุดคือการตั้งสติ และคิดหาสาเหตุตามความเป็นจริง เพื่อที่จะหาทางแก้ไขปัญหาได้ตรงจุดและเร็วที่สุด ป้องกันปัญหาที่เกิดเลวร้ายลงไปกว่าเดิมโดยไม่จำเป็น ไม่ตื่นตูม ไม่โวยวาย และไม่หลอกตัวเองว่าอะไรๆมันจะดีขึ้นเอง เมื่อพฤติกรรมเดิมๆของตัวเอง คือสาเหตุของปัญหา การหลอกตัวเองว่าไม่น่ามีอะไร และยังคงทำพฤติกรรมเดิมอยู่ ยิ่งมีแต่จะทำให้ปัญหาแย่ลง ดังที่เคยมีเพื่อนนักวิ่งท่านหนึ่งโพสลงในกลุ่มว่า “จงเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เปลี่ยนแปลงได้ ยอมรับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ และเอาตัวเองออกมาจากการไม่สามารถยอมรับอะไรได้” สิ่งที่เปลี่ยนแปลงได้ คือ ตารางซ้อม ระยะทาง ความเร็ว เวลา การออกกำลังเสริมกล้ามเนื้อ การคุมท่าวิ่ง สิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ คือปุ่มกระดูกที่เรามีมาแต่กำเนิด แถมยังเป็นจุดเกาะให้กับเส้นเอ็นกล้ามเนื้อที่พยุงโค้งเท้าเป็นหลักซะอีก และสิ่งสำคัญที่สุดคือ การยอมรับความจริงให้เร็วที่สุด เพื่อให้เกิดปัญหาสั้นที่สุด และลงมือแก้ปัญหาอย่างเป็นรูปธรรม เพื่อให้ได้ผลที่วัดได้จริง และมีประโยชน์จริงค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งไม่มีปัญหากับร่างกายกันนะคะ

 

ไม่มีการลองทำ มีแต่ลงมือทำ หรือไม่ทำเท่านั้น

ในที่สุดก็ได้รับกล่องพัสดุส่งมาที่บ้าน ภายในกล่องบรรจุเหรียญรางวัล 1 เหรียญ เสื้อที่มีชื่อเราอยู่ด้านหลังเสื้อ 1 ตัว และแผ่นกระดาษโปสการ์ดไว้บันทึกความสำเร็จ

จบไปอีก 1 งาน กับงานวิ่งเสมือนจริง งานนี้หน้ามืดสมัครเพราะผู้จัดจะทำเสื้อที่มีชื่อเราให้ ทำให้เป็นเสื้อที่มีตัวเดียวในโลก และเหรียญก็น่ารักธีมญึ่ปุ่นแบบไม่ผิดหวังเมื่อแกะดู งานวิ่งนี้มีชื่อว่า Make a wish virtual run จัดโดย VR Run ที่เราเคยใช้บริการมาแล้ว มีระยะทางวิ่งให้เก็บ 3 ระยะ คือ Make a Goal 118 km, Make a Wish 218 กิโลเมตร และ Make a Promise 318 กิโลเมตร โดยมีเวลาให้เก็บระยะ ตั้งแต่วันที่ 28 มกราคม 2561 ไปจนถึง 23 มีนาคม 2561

เราสมัครระยะ 318 กิโลเมตรไปอย่างง่ายดาย แต่สมัครเมื่อเข้าเดือนกุมภาพันธ์ไปแล้ว 1 สัปดาห์ คำนวณโปรแกรมซ้อม ก็พบว่าระยะทางซ้อมช่วงเวลานั้นมันพอดี๊พอดี แถมมีช่วงไปเที่ยวญี่ปุ่น 8 วัน ที่คิดว่าไม่แน่ว่าจะได้วิ่ง ผลกลายเป็นว่า ถ้าขาดซ้อมวันไหน มีโอกาสเก็บระยะไม่ครบ แต่ทำไงได้ สมัครไปแล้ว เลยต้องเลยตามเลย ทำให้ดีที่สุดละกัน

สมัครไปได้ไม่นาน เราก็ได้บิบ Online มาครอบครอง หน้าตาน่ารักสมกับเป็น VR Run จัดค่ะ

เราโชคดีที่ช่วงเวลานั้นได้ซ้อมตามแผน ไม่เจ็บไม่ป่วย แถมช่วงที่ไปญี่ปุ่นนี่ก็เดินเยอะมาก เราสามารถเก็บเส้นทางเดินไว้ได้เยอะแยะเลยค่ะ

งานนี้ดีตรงที่เก็บระยะได้ทั้งเดินทั้งวิ่ง หน้าตาเวปไซท์ก็ใช้ง่าย สามารถเข้าไปรายงานผลไม่ยาก แค่ถ่ายรูประยะทางหน้าแอพพลิเคชันที่เราใช้ แล้วส่งผลเข้าไป ทางผู้จัดก็จะรายงานผลระยะทางที่เราเก็บเป็นเหมือนมาตรวัดความเร็ว เทียบกับระยะเวลาที่เหลือมาให้เราดู อย่างเราจริงๆแล้ว เก็บระยะได้พอๆกับเวลาที่เหลือ แต่สุดท้ายทางผู้จัดขยายเวลาออกไปจากวันที่ 23 เป็น 31 มีนาคม 2561 เนื่องจากสภาพเหตุการณ์ฝุ่นควันมลพิษเยอะในกรุงเทพฯ จนทำให้เพื่อนนักวิ่งหลายท่านไม่สามารถออกไปวิ่งนอกบ้านได้ ทางผู้จัดจึงใจดีขยายเวลาไปให้อีก แต่เราสามารถเก็บระยะทางภายในเวลาที่กำหนดรอบแรกได้แล้ว แถมยังมีเวลาเหลือซะอีกด้วย

เมื่อส่งผลเก็บระยะครบปุ๊บ ก็สามารถดาวน์โหลดใบประกาศออนไลน์ได้เลย เป็นใบที่บอกว่าเราวิ่งจบแล้วระยะเท่าไร ภายในช่วงเวลาไหนค่ะ

หลังส่งผลไปได้ไม่นาน ก็มีพัสดุส่งมาจาก VR Run เรารีบแกะออกดู ก็เจอกับเสื้อน่ารักๆ อยากบอกว่าน่ารักกว่าที่คิดมาก และที่เด็ดกว่านั้นคือ เสื้อที่ลงชื่อเราไว้ด้านหลัง พร้อมระยะทางกำกับให้ปลื้มปริ่มหัวใจ

ต่อจากนั้นก็รีบแกะเหรียญออกมาดู ก็ได้รับความฟินรอบสอง เพราะเหรียญมีขนาดใหญ่เต็มเม็ดเต็มหน่วย มีสีสันสวยงามสมกับการรอคอย คนชอบสะสมเหรียญแบบเรา คงจะเข้าใจความสุขใจที่ได้รับเป็นอย่างดี

นอกจากจะได้รับเหรียญแล้ว ยังได้รับแผ่นกระดาษไว้ใส่เหรียญ และลงบันทึกความปรารถนาด้วย ซึ่งเราเอามาลงรายละเอียดเกี่ยวกับการวิ่งเอาไว้ค่ะ แถมยังได้รับขนมเพิ่มพลังงานด้วย 1 ห่อ

สำหรับงานวิ่งครั้งนี้ ได้บทเรียนว่า จะทำก็ตัดสินใจทำเลย จะวิ่งให้ได้ครบ 318 กิโลเมตร ก็จงตัดสินใจสมัคร แล้วลงมือทำให้ได้ อย่าคิดว่าสมัครแล้วลองทำดู เดี๋ยวก็คงจะสำเร็จ ในชีวิตจริง ไม่มีการลองทำ มีแต่ลงมือทำเท่านั้น และใช้ความพยายามเป็นตัวขับเคลื่อน จึงจะประสบความสำเร็จได้ ถ้าตัดสินใจไม่ทำ พยายามยังไงก็ไม่สำเร็จ การลองทำก็คือการลงมือทำนั่นแหละค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความสุขจากการลงมือทำกันนะคะ

การวิ่งไม่เคยทรยศคนขยันและมีวินัย

ช่วงนี้การงานทำให้ไม่สามารถไปร่วมงานวิ่งได้อย่างสบายใจ แถมวันวิ่งซ้อมยาวในโปรแกรมฟูลมาราธอนช่วงนี้ก็เกินกว่า 16 กิโลเมตรขึ้นไป จะให้ลงงานฮาล์ฟมาราธอน ก็ไม่ค่อยมีงาน และเวลาก็ไม่ตรงกับวันทำงาน เลยต้องวิ่งเองตอนเย็นหลังเลิกงาน

วันนี้เลิกงานตอนบ่ายสี่โมง ต้องวิ่ง 16 กิโลเมตร กลับถึงบ้านแล้ว เลยสะพายเป้น้ำ ออกวิ่ง กะว่าจะ City run วิ่งจากบ้านที่ถนนจันทน์ ไปสวนลุม ต่อทางวิ่งลอยฟ้า ไปสวนเบญจกิตติ วิ่งวนรอบสวน 1 รอบ แล้ววิ่งกลับ เลยถือโอกาสรีวิวทางเท้าที่วิ่งมาให้เพื่อนๆดูค่ะ

เราตั้งต้นจากถนนจันทน์แถวที่เค้าเรียกกันว่า สะพาน 3 คือแยกถนนจันทน์ตัดกับเซ็นต์หลุยส์ แล้วออกวิ่งไปทางถนนนราธิวาส มุ่งหน้าสาทร ตอนแรกไม่ได้กะจะรีวิวเลยไม่ได้ถ่ายรูปมา แต่พอนึกได้ว่าจะรีวิวให้เพื่อนๆดู ก็เลยเริ่มถ่ายรูปตรงทางเดินรถไฟฟ้าช่องนนทรีเป็น checkpoint แรก ทางเท้าบริเวณถนนนราธิวาสเป็นกระเบื้องที่พะเยิบพะยาบ ต้องเลือกวางเท้าดีๆ การวิ่งบนพื้นผิวแบบนี้ต้องมีสมาธิมากๆค่ะ ไม่งั้นอาจเหยียบพลาดและข้อเท้าพลิกได้ง่าย

โผล่มาสาทร แล้วก็วิ่งเลาะถนนไปทางสวนลุม ทางเท้าถนนสาทรนี่ถือว่าวิ่งสบาย แม้แผ่นกระเบื้องจะพะเยิบพะยาบให้ลุ้นใจระทึกบ้าง แต่ก็วิ่งสบายกว่าถนนนราธิวาสเพราะกว้างกว่านั่นเอง ยังมีที่ให้วิ่งหลบซ้ายหลบขวาได้ ถ้าวิ่งถนนสาทรวันอาทิตย์เย็นอย่างนี้ค่อนข้างสบาย เพราะคนทำงานน้อย ถ้าเป็นวันธรรมดาที่เราเคยวิ่งนี่ จะมีคนทำงานเยอะต้องคอยวิ่งหลบ และรถก็เยอะ ฝุ่นควันจะมากกว่านี้ค่ะ

และแล้วก็มาถึงสวนลุม ระยะทางจากสะพาน 3 มาถึงตรงนี้ 4 กิโลเมตรกว่าๆเอง

เราวิ่งเข้าไปเลาะในสวนลุม จากประตูฝั่งสาทร วิ่งไปออกประตูฝั่งหลังสวน หรือประตูโรงเรียนสวนลุมพินี วิ่งเลี้ยวซ้ายออกไปจะเจอคอร์ทแบด และทางวิ่งขึ้นสะพานลอยฟ้า พอได้วิ่งในสวนลุมรู้สึกสบายเท้ามาก เพราะไม่ต้องคอยระวังว่าจะเหยียบกับระเบิดที่กระเบื้องแผ่นไหน และพอวิ่งมาที่สะพานวิ่งลอยฟ้าก็เช่นกัน สามารถวิ่งได้สบายเท้า และทางก็กว้างขวาง เรามาตอนเย็นๆแบบนี้ อากาศยังดี และยังไม่มืด ไม่เปลี่ยวจนน่าวังเวงค่ะ

ทางวิ่งบนสะพานนี้ผ่านเข้ากลางชุมชนคลองเตย เลยมีชาวบ้านพาลูกๆออกมาเดินเล่น ขี่จักรยานเล่น มีกลุ่มเด็กมาเล่นโรลเลอร์เบรด มีกลุ่มนักศึกษามาเดินถ่ายรูป และยังมีเพื่อนวิ่งประปรายค่ะ

ทางวิ่งมีขึ้นบันไดบ้าง ลงบันไดบ้าง เพราะต้องผ่านประตูโรงงานยาสูบทางออกสุขุมวิทซอย 4 ผ่านทางด่วน แล้วก็มาจบที่ประตูโรงงานยาสูบทางออกสุขุมวิทซอย 10 เป็นอันถึงสวนเบญจกิตติค่ะ

ทางวิ่งยาวๆข้างบนก็ออกจะสนุก แต่พอวิ่งลงมาข้างล่างช่วงท้ายนี่ เป็นทางเลียบคลอง มีท่อน้ำเสียไหลออกมานอง และไหลลงไปรวมกันในคลอง ทางวิ่งตรงนี้ถือว่าไม่ผ่าน เพราะว่ากลิ่นค่อนข้างเหม็นนี่แหละค่ะ

วิ่งไปเรื่อยๆจนจบกับทางออกจากโรงงานยาสูบไปสุขุมวิทซอย 10 ก็มีทางวิ่งเลียบเข้าสวนเบญจกิตติ

วิ่งผ่านทางเลียบโรงงานยาสูบมาก็จะเข้าประตูสวนเบญจกิตติ ทางด้านหลังของสวน ทางโรงงานยาสูบใจดี เปิดประตูให้เข้าไปใช้ลานจอดรถฝั่งตรงข้ามได้ เป็นเรื่องที่ดีค่ะ เพราะที่จอดรถของสวนเองนั้นเล็กและค่อนข้างจำกัด

บรรยากาศในสวนเบญจกิตติช่วงเย็นวันอาทิตย์ มีคนมาวิ่งกระจายฟ ไม่คึกคักมากเท่าวันธรรมดาที่คนทำงานแถวนี้จะออกมาวิ่งด้วย

วิ่งมาถึงสวนนี้ ระยะทางก็โชว์ว่า 7 กิโลเมตรเข้าไปแล้ว เราเริ่มลังเลว่าจะเอายังไงต่อ

เราวิ่งเลาะสวนเบญจกิตติ ไปออกประตูฝั่งศูนย์สิริกิตติ์ซึ่งตอนนี้มีจัดงาน Commart อยากจะเดินเข้าไปดู แต่กลัวกลับถึงบ้านค่ำเกินไปจนคนที่บ้านต้องมองบน เลยวิ่งผ่านเลยไป แรกๆเรากะจะวิ่งวนกลับทางเดิม แต่กลัวฟ้าเริ่มมืดตอนที่วิ่งอยู่ที่สะพานลอยฟ้า เลยตัดสินใจวิ่งออกถนนมุ่งหน้าพระราม 4 ค่ะ

เราวิ่งผ่านมาทางรถไฟฟ้า MRT สถานีศูนย์การประชุมแห่งชาติสิริกิติติ์ ตอนนี้ฟ้าเริ่มมืดแล้ว ไฟถนนเริ่มเปิด ถนนพระราม 4 ออกแนวร้างไร้ผู้คน กระเบื้องก็เรียบๆพอใช้ได้ แต่คงเพราะมีการก่อสร้างอยู่แถวนี้ เลยทำให้ฝุ่นค่อนข้างเยอะ เราเป็นภูมิแพ้ วิ่งมาถึงตรงนี้ก็มีน้ำมูกฟึดฟัดขึ้นมา

เราวิ่งเลาะถนนต่อไป วิ่งข้ามถนนใต้ทางด่วน ซึ่งค่อนข้างกว้างและอันตราย เพราะรถมาค่อนข้างเร็ว แล้ววิ่งข้ามสะพานลอยไปฝั่งตึกลุมพินี เพื่อวิ่งกลับไปสาทร

วิ่งกลับมาที่แยกสาทรตัดพระราม 4 แล้ววิ่งเข้าเส้นสาทรใหม่ค่ะ

วิ่งเข้าสาทร ก็ลังเลว่าจะไปทางเดิมคือเส้นนราธิวาส หรือจะไปทางเซ็นต์หลุยส์ดี เพราะออกจะคุกคักหน่อย เส้นนราธิวาสตอนกลางคืนก็ค่อนข้างเปลี่ยว จึงตัดสินใจวิ่งตรงไปเซ็นต์หลุยส์ค่ะ

วิ่งผ่านจุดเดิมอีกที ฟ้าเปลี่ยนสีแล้ว ก็สวยไปอีกแบบค่ะ

เจอซอยสาทร 11 ซึ่งก็คือซอยเซ็นต์หลุยส์นั่นเอง ก็เลี้ยวซ้ายเข้าไปเลยค่ะ

ลืมไปว่าวันนี้วันอาทิตย์ โรงเรียนอัสสัมชันประถมปิด ซอยนี้เลยเงียบเหงาค่ะ ปกติวันธรรมดาจะมีของขายกันคึกคักค่ะ

ฟุตบาทในซอยเซ็นต์หลุยส์ ออกจะเล็ก และงอกแงกมาก เลยต้องระมัดระวังมากขึ้นเป็นพิเศษ ตอนนี้เราเริ่มเหนื่อยแล้ว ระยะทางบนนาฬิกาโชว์ว่า 14 กิโลเมตร

ความเหนื่อยยอมแพ้น้ำเก๊กฮวยสุดโปรดของเราที่รออยู่ที่ตลาดสะพาน 3 ดูดน้ำจากเป้น้ำที่อุ่นแล้วเพราะตัวเราเอง แล้ววิ่งต่อไป อีกนิดเดียวก็จะถึงที่หมายแล้ว

และแล้วก็มาถึงซักที สะพาน 3 กับน้ำเก๊กฮวยเกล็ดน้ำแข็ง ได้ดื่มตอนร้อนๆอย่างนี้ ชื่นใจมากค่ะ เราซื้อน้ำแล้วเดินดื่มจนครบระยะ แล้วค่อยกลับบ้าน ใครจะมาทานอาหารอร่อยแถวนี้ แนะนำให้จอดรถตรงสยามโฟรเซ่นนะคะ ขับเลยแยกไปทางสาธุประดิษฐ์นิดเดียว จะมีทางเข้าไปจอดข้างหลังตึกค่ะ

ส่วนร้านก๋วยเตี๋ยวสุดโปรดอยู่ที่หัวมุมแยกฝั่งตรงข้ามเลยค่ะ

ใครอยากทานของหวาน ก็เดินมุ่งหน้ามาทางซอยเย็นจิต ยังไม่ถึงซอยก็จะเห็นร้านโจ๊กสยามกับร้านเช็งซิมอี๊อยู่ติดกัน

เอาล่ะค่ะ นำเที่ยวแต่เพียงเท่านี้ มาดูเรื่องการวิ่งดีกว่าค่ะ จบระยะ 16 กิโลเมตรไปด้วยเวลา 2:05:57 กับเพซเฉลี่ย 7:52 นาทีต่อกิโลเมตร

โซนหัวใจส่วนใหญ่เข้าโซน 4 ทั้งที่เราเหนื่อยเล็กน้อยถึงปานกลางเท่านั้น คงเพราะอุณหภูมิอากาศค่อนข้างร้อนอบอ้าว 31-32 องศา และโซนรองลงมาก็เป็นโซน 3 วันนี้เลยเหมือนจะได้ฝึกทั้งแอโรบิคและแอนแอโรบิคครบ ได้ฝึกสมาธิด้วย เพราะต้องดูทางตลอด การก้าวขาเลยแกว่งไปแกว่งมา บางช่วงติดคนก็ต้องเดิน หยุดถ่ายรูปบ้างบางครั้ง

กลับถึงบ้านด้วยความภาคภูมิใจในตัวเอง ไม่ใช่เพราะวิ่งได้ดี ไม่ใช่เพราะทำสำเร็จ แต่เพราะสามารถฝืนใจตัวเองออกไปวิ่งได้ต่างหาก วันนี้ทำงานมาเหนื่อย ตอนกลับถึงบ้านอยากจะนอนพักซะให้ได้ เหตุผลสารพัดตีขึ้นมาในหัว ไหนจะร้อน ไหนจะตัวเหนียวหนึบหนับจากเหงื่อ ไหนจะฝุ่นควัน ไหนจะเพลีย ยืนคิดอยู่พักหนึ่ง ถามหาความสุขจากการวิ่ง มันก็จะได้มาหลังจากที่วิ่งเสร็จนั่นแหละ คิดได้อย่างนั้นแล้วก็รีบเปลี่ยนชุด รีบออกมาวิ่งก่อนฟ้ามืดค่ะ

นี่ล่ะนะความมีระเบียบวินัย ก็คือการฝืนใจทำในเวลาที่ไม่อยากทำ แต่รู้ว่าจะต้องทำ เพราะมันมีประโยชน์ เคยมีเพื่อนนักวิ่งโพสไว้ในกลุ่ม วิ่งไหนดี:พูดคุยภาษาวิ่ง ว่า “ไม่มีใครซ้อมแล้วไม่ดีขึ้น การวิ่งไม่เคยทรยศคนขยันและมีวินัย“ การวิ่งวันนี้เพื่อฟูลมาราธอนในเดือนกรกฎาคมที่จะถึงนี้ แล้วความสำเร็จในวันนั้น จะได้มาจากพื้นฐานในวันนี้

และที่ทำสำเร็จแล้ววันนี้ นอกจากระยะ 16 กิโลเมตรที่ได้มา ก็คือบทความรีวิวเส้นทางวิ่งมาฝากเพื่อนๆค่ะ

ขอให้เพื่อนๆมีเรื่องให้ตัวเองภูมิใจคนละเรื่องสองเรื่องกันนะคะ

6 เหตุผลดีๆที่นักวิ่งควรออกกำลังท่า Plank ทุกวัน

การออกกำลังท่า Plank คือหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในขณะนี้ สามารถทำได้ทุกที่โดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

ถึงแม้จะดูเหมือนว่าทำได้ง่ายดาย แต่มันสามารถช่วยพัฒนาระดับสมรรถภาพร่างกายได้ เพราะเป็นท่าที่ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลากหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน

6 เหตุผลที่เพื่อนๆควรรวมการออกกำลังท่า Plank เข้าไปในท่าออกกำลังกายประจำวัน คือ

1. การออกกำลังท่า Plank ช่วยพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ประโยชน์หลักหนึ่งข้อของการออกกำลังท่า Plank คือ สามารถพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้ ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เชื่อมต่อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายเข้าไว้ด้วยกัน เมื่อเพื่อนๆก้มตัว บิดตัว หรือยกของ เพื่อนๆกำลังใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปด้วย ดังนั้น จึงมีความสำคัญมากในการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เมื่อเพื่อนๆออกกำลังท่า Plank อย่างสม่ำเสมอ เพื่อนๆจะแข็งแรงขึ้น และสามารถทำกิจกรรมประจำวันให้เสร็จสมบูรณ์ได้อย่างง่ายดายมากขึ้น

2. การออกกำลังท่า Plank สามารถช่วยให้เพื่อนๆมีหน้าท้องที่แบนราบได้

การออกกำลังท่า Plank มีประสิทธิภาพในการทำให้หน้าท้องแบนราบ และปรับความตึงตัวของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าท่า Crunch ที่ทำกันโดยทั่วไป ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังท่า Crunch มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้ มากไปกว่านั้น จากวารสารต่างๆ การออกกำลังท่า Plank สามารถดึงให้กล้ามเนื้อท้องทำงานได้ 100% ในขณะที่ท่า Crunch สามารถเรียกกล้ามเนื้อทำงานได้เพียง 64%

3. การออกกำลังท่า Plank สามารถทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น

ปัญหาของการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอื่นๆ เช่น ท่า Sit up หรือท่า Crunch คืออาจทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้ ในทางกลับกัน การออกกำลังท่า Plank สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังได้ โดยเฉพาะหลังส่วนบน มากไปกว่านั้น การออกกำลังท่า Plank เป็นท่าที่เพื่อนๆต้องทรงท่าไว้ในท่าที่กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงตามธรรมชาติ ทำให้มีโอกาสที่กระดูกสันหลังบาดเจ็บน้อย ซึ่งตรงข้ามกับท่าอื่นที่ต้องมีการงอตัว

4. การออกกำลังท่า Plank สามารถพัฒนาการทรงท่า และการทรงตัวให้ดีขึ้น

เมื่อเพื่อนๆออกกำลังท่า Plank เป็นประจำ เพื่อนๆจะมีการทรงท่าและการทรงตัวที่ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่า เพื่อนๆสามารถยืนและนั่งตัวตรงได้มากขึ้นโดยไม่ยากเย็น จงจำไว้ในใจว่า กลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีผลอย่างชัดเจนต่อกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นในร่างกาย และสามารถป้องกันหรือบรรเทาการบาดเจ็บทีเกิดจากการทรงท่าได้

5. การออกกำลังท่า Plank สามารถพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายได้

การออกกำลังท่า Plank สามารถยืดกล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆหัวไหล่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อบริเวณไหปลาร้า ไปจนถึงเท้าและนิ้วเท้าได้ ท่าการออกกำลังกายแบบ Plank นี้สามารถชดเชยการสูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นได้

6. การออกกำลังท่า Plank สามารถกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกาย และนำไปสู่การเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ถึงแม้ว่าการออกกำลังท่า Plank ไม่ใช่การออกกำลังที่กระตุ้นการเต้นของหัวใจจนทำให้เกิดการเผาผลาญไขมัน แต่การออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงด้วยท่า Plank นี้มีประสิทธิภาพปรับลดปริมาณไขมันที่มากได้ และสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังจากที่ทำท่าออกกำลังไปแล้ว จากงานวิจัย กล้ามเนื้อทุกปอนด์ที่ได้ออกกำลังด้วยท่า Plank สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น 50 แคลอรี่ต่อวัน

ในโลกของการออกกำลังกาย การออกกำลังโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านได้เป็นที่ยอมรับอย่างกว้างขวางมากขึ้น เพราะใช้แค่น้ำหนักตัวก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้แล้ว ความจริงแล้วการออกกำลังด้วยท่า Plank เป็นหนึ่งในการออกกำลังด้วยน้ำหนักตัวที่จะไม่มีวันล้าสมัย นอกจากนั้น ยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และใช้เวลาในปริมาณที่ชัดเจน ท่าออกกำลังในหมวดหมู่ Plank สามารถช่วยเพิ่มผลการออกกำลังกายได้อย่างเห็นผลเมื่อทำอย่างถูกต้องค่ะ

แปลจากคลิป Youtube ของ WaysAndHow

เรื่อง “This Happens to Your Stomach Fat When You Plank – 6 Good Reasons Why You Should Do Plank Daily”

Page: Joylyrunning

Website: Joylyrunning.com

ไม่ถึงต้องเขย่ง ไม่เก่งต้องขยัน

คำพูดที่จั่วหัวข้อนี้มาจากพี่เอียด ส.อ.สุพิศ จันทรัตน์ นักวิ่งขาเก๋าและขาแรงในวงการวิ่งที่นักวิ่งหลายท่านรู้จักกันดี แถมเป็นนักวิ่งบอดี้การ์ดให้กับพี่ตูน บอดี้สแลม ในงานวิ่งก้าวคนละก้าวซะด้วย พี่เอียดเป็นนักวิ่งที่เริ่มวิ่งตั้งแต่เด็กๆ เป็นนักวิ่งของโรงเรียน และสามารถพูดได้เต็มปากว่าพี่เอียดวิ่งเพื่อปากท้องโดยแท้ พีเอียดวิ่งเก่งถึงขนาดได้รับทุนเรียนฟรีตั้งแต่โรงเรียนยันมหาวิทยาลัย แต่ละงานที่ลงวิ่ง หวังรางวัลที่เป็นจำนวนเงินมากกว่าถ้วย เพราะหมายถึงเงินค่าข้าวที่พี่เอียดจะสามารถเลี้ยงปากท้องตัวเองให้รอดไปได้อีกหลายมื้อ แทนที่จะต้องรบกวนเงินทองจากทางบ้าน พี่เอียดมีความขยันในการฝึกซ้อมมาก นอกจากใจรักแล้ว ยังมีเหตุผลดังที่กล่าวมาสนับสนุน จนทำให้พี่เอียดกลายเป็นนักวิ่งแนวหน้า ไปสนามไหนก็กวาดรางวัลมาได้หมด พี่เอียดเคยทำชื่อเสียงให้กับประเทศไทยมามากมาย พี่เอียดเคยคว้ารางวัลชนะเลิศรองอันดับ 1 ประเภททีมชาติ ในทวีปเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มาครองด้วยสถิติ 02:40:13 ในการแข่งขันวิ่งมาราธอน “เดอะ เกรทเทส เรส ออน เอิร์ธ” ณ สนามที่ 3 เมืองมุมไบ ประเทศอินเดีย

พี่เอียดมีคติประจำใจ นั่นคือ “ไม่ถึงต้องเขย่ง ไม่เก่งต้องขยัน” นั่นหมายความว่า พี่เอียดไม่ใช่คนที่นั่งรอรับผลประโยชน์จากพรสวรรค์เพียงอย่างเดียว แต่พี่เอียดยังมีความขยันคู่กับความมุ่งมั่นที่จะลงมือฝึกซ้อมเพื่อให้ได้ผลสัมฤทธิ์สูงสุด ซึ่งถ้วยรางวัลจากการแข่งขันหลายๆงานได้เป็นบทพิสูจน์ความเป็นตัวตนของพี่เอียดไปแล้วโดยปริยาย ที่นำพี่เอียดมาขึ้นต้นเรื่อง มันก็ไม่ได้เกี่ยวโดยตรงกับเรา แค่อยากจะเปรียบเทียบกับตัวเราเองว่า การที่เรามาวิ่งทุกวันนี้ แม้พรสวรรค์ก็ไม่ได้มี ความมุ่งมั่นก็เทียบไม่ได้ ใช้ความสุข ใช้ความรักที่มีต่อการวิ่งเป็นเกณฑ์อย่างเดียว ก็ทำให้เราสามารถผ่านพ้นการวิ่งในแต่ละวันไปได้เป็นอย่างดี

เราเองเป็นคนไม่ชอบแข่งขันโดยธรรมชาติ ใครเก่ง ใครดี ใครไปได้ไกล ก็สนับสนุนและร่วมยินดีด้วย พอต้องมาอยู่ในงานวิ่ง ที่แม้จะเล็กขนาดไหนก็ยังหนีไม่พ้นบรรยากาศของการแข่งขัน ยิ่งมีถ้วยรางวัล ยิ่งมีเงินรางวัลเป็นเดิมพันด้วยแล้ว หนีไม่พ้นจริงๆ อย่างวันนี้ที่ไปร่วมงานวิ่ง TPA Charity Run for the Blind 2018 ระยะ 10.5 กิโลเมตร แม้มีรางวัล 3 ลำดับ สำหรับระยะมินิ และฟันรันแยกชายหญิง ก็หนีไม่พ้นอาการคันเท้าหลังได้ยินเสียงแตรปล่อยตัว แรกๆที่กะว่าจะมาวิ่งประคองตัวที่ขอบบนของโซน 3 ซ้อมความเร็วเพื่อมาราธอน กลายเป็นวิ่งเทมโปเกาะขอบโซน 4 ล่างไปซะงั้น ผ่านไปครึ่งทาง มองนาฬิกากลายเป็นว่าเข้าโซน 5 ไปแล้วอย่างไม่รู้ตัว เลยต้องผ่อนๆลง นี่ขนาดว่าจะไม่แข่งๆ ก็กลายเป็นแข่งกับตัวเองซะงั้น ใจเลยคิดว่า ไหนๆก็มาครึ่งทางแล้ว เกาะโซน 4 ต่อไปก็ได้แหละ ถ้าไหวก็เอา เห็นขาแรงวิ่งนำหน้าไปตั้งแต่แรก มองไม่เห็นฝุ่น งานนี้จึงกลายเป็นการแข่งกับตัวเองล้วนๆ อยากรู้เหมือนกันว่าความเร็วโซน 4 เราจะอยู่ที่เท่าไร

เราเคยได้ที่ 3 จากงานผู้จัดทีมนี้เมื่อ 2 ปีก่อน แต่วันนี้ไม่ได้รางวัลใดๆ จริงๆแล้วมันขึ้นอยู่กับการวางแผนมากกว่า ขึ้นอยู่กับการเตรียมซ้อมร่างกายมาจนพร้อมเพื่อการแข่งขัน ถ้าวันนี้เราตั้งใจมาแข่งขัน มันก็จะเป็นการแข่งขัน ความมุ่งมั่นจะแตกต่างกันกับวันที่เราคิดว่าไม่เป็นการแข่งขัน และมาวิ่งเอาความสุขอย่างเดียว

มาดูสถิติวันนี้กันสักหน่อย คงจะไม่เบื่อเกินไป วิ่ง 10.5 กิโลเมตรไปด้วยเวลา 58:50 นาที ศิริรวมความเร็วเฉลี่ยคือ 5:41 นาทีต่อกิโลเมตร ยังอยู่ในความเร็วระยะซ้อมที่ต้องการในวันนี้ หยุดดื่มน้ำเป็นพักๆ นี่ล่ะหนา พอจะอนุโลมได้ว่าความเร็วโซน 4 จองเรา แต่ก็ยังไม่เต็มปากเต็มคำนัก เพราะมีผ่อนในช่วงท้ายๆ

ส่วนหัวจิตหัวใจก็ปาไปโซน 4 ปีนป่ายโซน 5 เล็กน้อย แอบสนุกตอนเข้าโซน 5 แม้จะเหนื่อย แต่สะใจ ระยะหลังไม่ได้วิ่งถึงโซนนี้สักเท่าไรถ้าไม่ได้ซ้อมแบบอินเทอร์วอล ตอนเข้าโซน 5 ในเวลาที่ร่างกายอุ่นมาแล้วกำลังดี และยังไม่ล้า นี่มันมีความสุขสุดๆค่ะ

ผลต่อร่างกายที่ได้จากการวิ่งวันนี้เป็นไปตามชีพจรคือได้ทั้งการเผาผลาญแบบใช้และไม่ใช้ออกซิเจน โดยที่ไม่ใช้ออกซิเจนจะมากกว่า ด้วยอุณหภูมิพอรับได้ 28 – 30 องศา จำนวนก้าวต่อนาทีเฉลี่ยเท่ากับ 172 ซึ่งก็เป็นไปตามความเร็วที่มากนั่นเอง

งานวันนี้เล็กๆสบายๆ วิ่งทำบุญให้คนตาบอดเหรียญน่ารักดี ไอติมที่งานอร่อยมาก น้ำวิตามินไม่ผ่านนะคะ เหมือนทานยาอยู่เลย จิบไป 2 คำ ต้องยอมทิ้ง ส่วนเรื่องการแข่งขัน จุด check point ชัดเจนดี เสียอย่างเดียว มีจุดให้น้ำแค่จุดเดียว วิ่งรอบ 3-4 นี่ คอแห้งระหว่างทางค่ะ เสื้อวิ่งสีสันสดใส เห็นชัดเจนแต่ไกล เราไม่ได้ใส่ เพราะปล่อยขายไปก่อนแล้ว

สรุปแล้ว ความมุ่งมั่นของพี่เอียดในการวิ่งเพื่อเลี้ยงชีวิต กับความมุ่งมั่นของเราในการวิ่งเพื่อเลี้ยงร่างกายให้แข็งแรง ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม จะเป้าหมายใดในการวิ่ง ความสุขที่เรากับพี่เอียดได้คงไม่ต่างกัน ถ้าไม่เก่ง ก็ขยันซ้อมให้เก่ง อันนี้ดีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และได้สมรรถภาพร่างกายที่ดีขึ้น ส่วนจะวิ่งให้ถึงถ้วยรางวัล คงต้องแล้วแต่คนนะคะว่า อยากจะเขย่งกันมากน้อยขนาดไหน อยากวิ่งให้ถึง ก็ต้องเขย่งค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความสุขกับความมุ่งมั่นต่อการวิ่งของตัวเองกันนะคะ

อยากรู้จักพี่เอียดเพิ่มเติม ตามลิงค์ไปเลยค่ะ

https://www.dailynews.co.th/regional/618373

Page: Joylyrunning

Website: Joylyrunning.com

วิ่งตามหาโซนหัวใจ…วิ่งอย่างไร

การออกกำลังด้วยการวิ่ง มีปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องอยู่ 3 ตัว คือ

1. ความถี่ของการออกไปวิ่งต่อช่วงเวลาหนึ่ง เช่น จำนวนครั้งที่วิ่งต่อสัปดาห์

2. ระยะเวลาวิ่งต่อครั้ง มักวัดกันเป็นนาที

3. ความหนักของการวิ่ง ซึ่งตรงจุดนี้แหละ ที่ชีพจรจะเข้ามามีบทบาทกับการวิ่ง เพราะชีพจรเป็นตัวบอกที่ดีที่สุดว่า ตอนนั้นเพื่อนๆใช้งานร่างกายหนักขนาดไหน ซึ่งส่วนใหญ่เราก็จะดูกันที่ ความเร็ว นั่นเอง (ความหนักอาจไม่ต้องเร็วก็ได้ เช่น วิ่งขึ้นเนิน เราจะวิ่งช้า แต่ก็เป็นการออกกำลังที่หนักเหมือนกัน)

ตารางการฝึกซ้อมที่ดีจะต้องผสมผสานความหนักที่แตกต่างกันไป เพื่อให้เพื่อนๆมีเวลาในการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ และได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อม บางครั้งก็ซ้อมนาน บางครั้งก็สั้นๆ บางครั้งก็หนัก บางครั้งก็เบา สลับกันไป ความหลากหลายในตารางการฝึกซ้อมนี่แหละ ทำให้ตารางนั้นเป็นตารางที่ดีค่ะ

โซนชีพจรคืออะไร

พวกเราทุกคนมีชีพจรขณะพัก และชีพจรสูงสุดกันทั้งนั้น และช่วงความแตกต่างระหว่าง 2 ค่านี้แหละคือโซนชีพจรที่แตกต่างกันไป ซึ่งเกี่ยวข้องกับความหนักของการฝึก และประโยชน์ที่ได้รับจากการฝึกซ้อมค่ะ

มีหลายวิธีที่จะดูว่าชีพจรอยู่ที่โซนไหน วิธีที่ง่ายที่สุดคือการดูเป็นเปอร์เซ็นต์ของชีพจรสูงสุด แต่จริงๆแล้ว ควรคำนวณด้วยสูตรที่ใช้ชีพจรหัวใจสำรองจะเหมาะกว่า เพราะแม่นยำกว่า ซึ่งได้กล่าวถึงวิธีการคำนวณไปแล้วในหัวข้อ “การคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่ง”

โซนชีพจรมีอะไรบ้าง และแต่ละโซนมีความสำคัญอย่างไรบ้าง มาดูกันเลยค่ะ

โซนชีพจรแบ่งเป็น 5 โซน ตั้งแต่โซน 1 – 5 โดยที่ความหนักจะไล่ตั้งแต่โซน 1 คือเบามากๆ จนถึงโซน 5 คือหนักที่สุด โดยแบ่งตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราชีพจรสูงสุด โปรแกรมการฝึกซ้อมของเพื่อนๆสามารถรวมทุกโซนเข้าไว้ในโปรแกรมได้หมด เพราะแต่ละโซนมีเป้าหมายการฝึกซ้อมไม่เหมือนกัน เพียงแต่ต้องมีการสลับจัดวางกระจายกันไป

แต่ก่อนอื่น เราควรมารู้จักความหมายของแต่ละโซน และทราบถึงประโยชน์ของแต่ละโซนกันนะคะ

โซน 1 เบามากๆ 50-60%

การวิ่งโซนนี้ต้องใช้ความหนักน้อยมากๆ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมที่หนัก หรือหลังจากการบาดเจ็บ นักวิ่งหน้าใหม่มักจะวิ่งโซนนี้เร็วเกินไป ซึ่งจะไม่เกิดประโยชน์อะไรจากโซนนี้ เพราะการวิ่งเพื่อฟื้นตัวในโซนนี้จะช่วยให้ร่างกายไ้ด้ผ่อนจากการฝึกหนัก หากวิ่งเร็วไป ร่างกายจะไม่ได้ผ่อน และการฟื้นตัวจะไม่ดี นอกจากนั้น การวิ่งเร็วเกินไปจากโซนนี้ในวันฝึกที่ไม่เหมาะสม ก็ไม่ได้ช่วยให้สมรรถภาพดีขึ้นแต่อย่างใด นักวิ่งที่เพิ่งมาหัดวิ่งโซนนี้ มักจะพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า ช้ามากๆๆๆ เหมือนเดินเลย แต่ฝึกไปเรื่อยๆ ก็จะเห็นประโยชน์ของมันค่ะ

ประโยชน์:

– พัฒนาสุขภาพโดยรวม

– พัฒนาระบบเผาผลาญของร่างกาย

– ช่วยเร่งการฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

– ช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกที่หนักขึ้นต่อไป

ความรู้สึก:

เบามากๆสำหรับการหายใจและกล้ามเนื้อ

ง่ายจนแทบจะไม่รู้สึกอะไรเลย

“ฉันสามารถพูดได้ และรู้สึกว่าง่ายมาก”

แนะนำใช้เพื่อ:

– ฝึกซ้อมขั้นพื้นฐานสำหรับนักกีฬามือใหม่

– ควบคุมน้ำหนัก

– เพื่อการฟื้นตัวหลังบาดเจ็บ หรือหลังออกกำลังหนัก

อัตราเผาผลาญต่อนาที: 1-3 แคลอรี่

เวลาในการอยู่ในโซนนี้: 20-40 นาที

ตัวอย่างการวิ่ง: การวอร์มอัพ คูลดาวน์ และการวิ่งเพื่อการฟื้นตัว (Recovery run)

โซน 2 เบา 60-70%

การฝึกวิ่งในโซน 2 มีความสำคัญต่อนักวิ่งทุกคนทุกโปรแกรม ให้พยายามทำต่อไปเรื่อยๆ แล้วเพื่อนๆจะได้เก็บเกี่ยวประโยชน์จากมันแน่ๆ

เหตุผลที่โซนนี้มีความสำคัญมากก็เพราะว่า การฝึกใช้พลังงานที่ได้จากการเผาผลาญด้วยออกซิเจนนี้ เป็นการเผาจากไขมัน ซึ่งต้องไม่ออกแรงมากเกินไป และต้องออกให้นาน เราจึงจะสามารถสตาร์ทเครื่องยนต์เครื่องนี้ได้ และเมื่อสตาร์ทติดแล้วก็เชื่อได้เลยว่ามันจะมีพลังงานให้เพื่อนๆใช้ได้อีกยาวนาน ซึ่งจะสามารถช่วยเพื่อนๆได้ในกรณีต้องวิ่งเป็นเวลานาน หรือจะเป็นตอนหมดแรงจากโซนที่สูงกว่า หรือจะเป็นตอนที่ฝึกหนักๆจากโซนสูงกว่ามาจากวันก่อนหน้าหรือไม่กี่ชั่วโมงก่อนหน้า นอกจากนี้การวิ่งช้าๆนานๆในโซนนี้ยังเป็นพื้นฐานให้ร่างกายนักวิ่งเพื่อที่จะฝึกโซนหนักๆต่อไปได้ด้วย นักวิ่งหน้าใหม่จึงไม่ควรอายที่เริ่มต้นจากการวิ่งช้าๆ เพราะเรากำลังสร้างร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งที่เร็วขึ้น และนักวิ่งขาแรงก็ไม่ควรมองข้ามการฝึกซ้อมโซนนี้ เพราะจะช่วยให้สามารถวิ่งให้เร็วขึ้นได้อีกในภายภาคหน้า นักวิ่งที่เพิ่งมาฝึกซ้อมโซนนี้ใหม่ๆมักพูดเป็นเสียงเดียวกันว่า ช้ามาก เหมือนกับโซน 1 แต่เชื่อเถอะค่ะ มันมีประโยชน์แน่นอนค่ะ

ประโยชน์:

– พัฒนาความทนทานขั้นพื้นฐาน

– ช่วยในเรื่องการฟื้นตัวต่อจากโซน 1

– เพิ่มความทนทานในการออกกำลังกายด้วยออกซิเจน

– เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายเพื่อเตรียมรับกับการฝึกที่หนักขึ้น

– เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน

– เพิ่มความหนาแน่นของหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อ

ความรู้สึก:

สบายๆ หายใจสะดวก ใช้แรงกล้ามเนื้อน้อย เหงื่อออกเล็กน้อย ยังรู้สึกสบายและสนุก

“ฉันสามารถพูดได้ และรู้สึกสบายมาก”

แนะนำใช้เพื่อ:

– ทุกคนที่ต้องการวิ่งนานขึ้น

– นักวิ่งที่กำลังฝึกวิ่งสั้นๆแต่ทำซ้ำบ่อยๆ สมารถใช้เป็นช่วงพักของการฝึกซ้อมเป็นชุดนี้ได้

อัตราเผาผลาญต่อนาที: 4-6 แคลอรี่

เวลาในการอยู่ในโซนนี้: 40-80 นาที

ตัวอย่างการวิ่ง: Easy run, conversational pace, aerobic training zone, burning fat, long run, ultra race pace, mileage run

โซน 3 ปานกลาง 70-80%

การฝึกโซนนี้ถือเป็นของหวานสำหรับการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนเลยค่ะ เพราะช่วยพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด ความเร็วในการวิ่งมาราธอนของเพื่อนๆควรตกอยู่ขอบบนสุดของโซนนี้ หากฝึกซ้อมวิ่งยาว อาจวิ่งที่ความเร็วระดับขอบล่างของโซนนี้ และวิ่งไปได้เรื่อยๆจนเมื่อจะจบการวิ่งก็สามารถที่จะไต่ขึ้นไปถึงขอบบนได้อย่างสบายๆ (Steady run) นั่นหมายความว่าให้วิ่งที่ความเร็วขอบบนของโซนนี้ค่ะ นี่คือโซนที่เริ่มมีการสะสมของกรดแลคติคจำนวนน้อยในกระแสเลือด จึงถูกเรียกว่า Aerobic threshold การฝึกซ้อมในโซนนี้จะทำให้ความรู้สึกหนักปานกลางดีขึ้น และประสิทธิภาพการวิ่งดีขึ้น

ประโยชน์:

– พัฒนาสมรรถนะเรื่องระบบเผาผลาญที่ใช้ออกซิเจน

– พัฒนาการไหลเวียนเลือดของกล้ามเนื้อลายและกล้ามเนื้อหัวใจ

ความรู้สึก:

กล้ามเนื้อล้าเล็กน้อย หายใจสะดวก เหงื่อออกปานกลาง เป็นครั้งแรกที่รู้สึกว่าต้องหายใจมากขึ้น

“ฉันยังสามารถคุยกับคนอื่นรู้เรื่อง”

แนะนำใช้เพื่อ:

– ทุกคนที่ออกกำลังกายหนักปานกลางและนานเป็นปกติ

อัตราเผาผลาญต่อนาที: 7-9 แคลอรี่

เวลาในการอยู่ในโซนนี้: 10-40 นาที

ตัวอย่างการวิ่ง: วิ่งคงที่ (Steady run), uptempo, marathon race pace

โซน 4 หนัก 80-90%

เป็นโซนที่ใช้ฝึกวิ่งให้อยู่ปริ่มขอบบนสุดของ Lactate theeshold ซึ่งเป็นจุดที่กรดแลคติคเริ่มสะสมมากเกินกว่าค่าปกติ หรือคือจุดที่ร่างกายจะเลิกใช้ระบบการเผาผลาญที่ต้องใช้ออกซิเจน ไปเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน เพราะการวิ่งในตอนนั้นหนักเกินกว่าจะรอการเผาผลาญด้วยออกซิเจนซึ่งช้าเกินไป และการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนก็ทำได้เร็วกว่า แต่ก็สร้างกรดแลคติคออกมามากกว่า ทำให้หมดแรงเร็วกว่า บางทีจึงถูกเรียกว่า Anaerobic threshold จุดเปลี่ยนนี้หากเจาะเลือดเทียบปริมาณกรดแลคติคกับค่าปกติก่อนออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย เกินกว่า 1 มิลลิโมลก็ถือว่าเป็นจุดเปลี่ยนแล้วค่ะ

นักวิ่งที่มีความห่างระหว่างจุดเริ่มต้นออกกำลังจนถึงจุดเปลี่ยน Lactate threshold นี้มากเท่าไร ก็จะมีต้นทุนดีกว่า และฟิตกว่ามากเท่านั้น เพราะหมายถึงว่าร่างกายจะไต่ระดับถึงการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน ก็จะต้องผ่านการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนมานาน และพอความหนักถึงระดับที่กรดแลคติคคั่ง ก็สามารถผ่อนลงให้โอกาสร่างกายได้ดูดซับกรดแลคติคไปให้น้อยลงก่อน จึงจะสามารถเร่งขึ้นมาได้ใหม่

แต่นักวิ่งที่มี Lactate threshold ต่ำ จะข้ามการใช้พลังงานที่เผาผลาญโดยใช้ออกซิเจนไป ซึ่งเป็นการเผาผลาญจากไขมัน มาใ้ช้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก จึงทำให้มีกรดแลคติคคั่งได้เร็ว หมดแรงเร็ว จะผ่อนลงเพื่อให้ดูดซับกรดก็ทำไม่ค่อยได้ เพราะไม่ได้ซ้อมการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนมา นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงต้องฝึกโซน 2 ให้นิ่งเสียก่อน

นักวิ่งรุ่นเก๋า จึงสามารถวิ่งเร็วได้ ผ่อนแล้ว ยังขึ้นต่อได้อีกต่างหาก จึงเป็นที่มาของคำว่า ช้าลง เพื่อที่จะเร็วขึ้นนั่นเอง นักวิ่งที่มาซ้อมหนักๆแต่ที่โซนนี้ จึงจะไปมาราธอนที่ต้องใช้ความนานจากการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนมากกว่าได้ยาก

ประโยชน์:

– เพิ่มสมรรถภาพร่างกายได้สูงสุด

– เพิ่มความทนทานของการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนก่อนเปลี่ยนไปเป็นไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic threshold)

– ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานได้ดีขึ้น และจะสาทารถทนต่อกรดแลคติดที่เพิ่มสูงขึ้นในกระแสเลือดได้มากขึ้น

– เพิ่มความทนทานในการวิ่งเร็ว

ความรู้สึก:

กล้ามเนื้อล้า และหายใจหอบเหนื่อย รู้สึกว่าความหนักนี้ไม่สามารถคงอยู่ได้นาน

”ฉันยังสามารถพูดได้ แต่เริ่มไม่รู้สึกสบายแล้ว”

แนะนำใช้เพื่อ:

– นักวิ่งที่ฟิตอยู่แล้ว และออกกำลังเป็นเวลาสั้น

อัตราเผาผลาญต่อนาที: 10-14 แคลอรี่

เวลาในการอยู่ในโซนนี้: 2-10 นาที

ตัวอย่างการวิ่ง: วิ่งเทมโป (Tempo), comfortably hard

โซน 5 หนักที่สุด 90-100%

โซนนี้จะเป็นโซนที่ระบบหายใจและหัวใจจะทำงานที่ความหนักสูงสุด กรดแลคติคจะเกิดขึ้นมากในร่างกาย และท้ายที่สุด เพื่อนๆก็จะทนความหนักไม่ได้ จนต้องชะลอลงเอง ถ้าเพื่อนๆเพิ่งวิ่งหรือวิ่งมาไม่นาน ไม่แนะนำให้ฝึกในโซนนี้ค่ะ แต่ถ้าเพื่อนๆเป็นนักกีฬาระดับแนวหน้าแล้ว ให้ใช้ความหนักนี้ในการฝึกแบบหนักสลับเบาเป็นช่วงๆ หรือที่เรียกว่า Interval training เป็นการวิ่งเร่งเพื่อให้ชีพจรเข้าสู่โซนนี้ แล้วผ่อนลงช้า และเร่งใหม่ การทำเช่นนี้เพื่อให้การวิ่งเร่งกระตุ้นหัวใจให้สูบฉีดเลือดอย่างหนัก เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย แล้วเมื่อผ่อนการวิ่งลง หัวใจจะได้รับเลือดที่ใช้ไปตอนวิ่งเร็ว กลับเข้ามาจากร่างกายมาก ทำให้ผนังหัวใจยืดเหยียดออก เพื่อรับเลือดที่มากขึ้น และต้องออกแรงบีบเลือดออกไปให้กับร่างกายที่กำลังผ่อนอยู่ ซึ่งยังไม่ได้ต้องการมาก การที่ผนังหัวใจที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อหัวใจถูกยืดออกมากเท่าไรก่อนการบีบตัว จะเป็นเหมือนแรงสปริงที่เรากดสะสมไว้ พอปล่อยสปริงก็จะมีแรงเด้งกลับมามากขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อหัวใจก็เป็นเช่นเดียวกัน การได้ออกแรงมากขึ้นลักษณะนี้ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นนั่นเอง เราจึงมักจะอธิบายกับเพื่อนๆนักวิ่งว่า มันคือการยกเวทให้กับกล้ามเนื้อหัวใจค่ะ เมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น เพื่อนๆก็สามารถวิ่งได้เร็วขึ้น เพดานความเร็วของเพื่อนๆในโซนอื่นๆก็จะค่อยสูงขึ้นตามมา ซึ่งผลสุดท้ายที่ได้ก็คือ สมรรถนะของการวิ่งสูงสุดจะเพิ่มขึ้นค่ะ

Speed work คือคำเรียกการวิ่งในโซนนี้ หรือบางคนเรียก VO2max work เป็นช่วงการวิ่งที่ท้าทายร่างกายว่าจะทนการสะสมของกรดแลคติคได้มากเท่าไร จึงมีคำเรียกอีกคำว่า Lactic acid tolerance แม้การซ้อมโซนนี้จะเล่นเอาเหล่านักวิ่งหมดแรงไปตามๆกัน แต่ข้อดีอีกอย่างก็คือ เพื่อนๆจะได้ฝึกซ้อมระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้ทำงานประสานสัมพันธ์กันได้เป็นอย่างดี จากเดิมใจ (หรือสมอง) อาจสั่งให้วิ่งเร็ว แต่ขามันไม่ยอมไป แต่คราวนี้จะสั่งได้ดีขึ้น บางครั้งตอนฝึกวิ่งโซน 5 จะบอกตัวเองว่า เรียนรู้และจำความรู้สึกนี้ไว้ให้ดี เรียกใช้เมื่อไร ต้องพร้อมเมื่อนั้นนะ ประมาณนี้ค่ะ

ประโยชน์:

– เพิ่มความเร็วในการวิ่งเร่งสูงสุด

– เพิ่มการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

ความรู้สึก:

เหนื่อยมากที่สุดทั้งสำหรับกล้ามเนื้อและการหายใจ รู้สึกไม่มีอารมณ์จะพูดอีกแล้ว และไม่สามารถจะทนต่อไปได้แล้ว

“ฉันไม่อยากทำแล้ว และไม่สามารถพูดได้ด้วย (อย่าเพิ่งมาชวนคุยนะ)”

แนะนำใช้เพื่อ:

– คนที่ฟิตมากๆ และนักกีฬาที่ได้รับการฝึกซ้อมมาอย่างดี

อัตราเผาผลาญต่อนาที: >15 แคลอรี่

เวลาในการอยู่ในโซนนี้: 2-3 นาที

ตัวอย่างการวิ่ง: Interval training

หากเปรียบเทียบการวิ่งทั้ง 5 โซนแล้ว สามารถบอกได้คร่าวๆว่าโซนที่ 1 เบาที่สุด ไปจนถึงโซนที่ 5 ที่หนักที่สุด จากกราฟแสดงให้เห็นว่า ยิ่งความหนักของการวิ่งมากขึ้นเท่าไร ชีพจร การหายใจ และการใช้ออกซิเจนจะค่อยๆสูงขึ้น ส่วนกรดแลคติคก็สูงขึ้นด้วย แต่จะสูงขึ้นอย่างรวดเร็วในความหนักท้ายๆค่ะ นักวิ่งแต่ละคนมีโซนเป็นของตัวเอง ดังนันจึงควรฝึกซ้อมจนจำความรู้สึกในโซนของตัวเองให้แม่นยำ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการฝึกซ้อมแต่ละโซนให้มากที่สุดค่ะ

แล้วเราจะเอาความรู้เรื่องโซนมาใช้ในการวางแผนซ้อมได้อย่างไร การจะตอบคำถามนี้ได้ ก็ต้องมารู้จักบ้านแห่งการฝึกซ้อมวิ่งกันก่อนนะคะ

การออกไปฝึกซ้อมวิ่งแต่ละครั้งนั้นมีความหมาย และเพื่อนๆก็ควรจะรู้ความหมายของการวิ่งนั้นด้วย เพื่อที่ว่าเราจะได้ควบคุมร่างกายได้อย่างถูกต้องเหมาะสม และได้ผลประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ไม่ต้องเสียเวลาวิ่งไปเปล่าๆ โดยไม่รู้ว่าวิ่งไปทำไมเกิดประโยชน์อะไรกับร่างกาย และสามารถเสริมสร้างสมรรถภาพการวิ่งให้เราได้อย่างไร

บ้านแห่งโซนชีพจร แบ่งออกเป็น ชั้นที่ 1 หรือรากฐานของบ้าน ชั้นที่ 2 หรือพื้นที่ใช้สอยของบ้านที่เพิ่มขึ้น และชั้นที่ 3 คือหลังคาบ้าน หรือห้องใต้หลังคา เป็นห้องลึกลับของบ้าน แต่ถ้าขึ้นไปถึง ก็จะได้ประโยชน์ใช้สอยเพิ่มขึ้นอีกระดับหนึ่ง เรามาดูว่าแต่ละชั้นของบ้านหลังนี้คืออะไรบ้างค่ะ

ชั้นที่ 1 หรือรากฐานของบ้าน คือการฝึกซ้อมพื้นฐานการวิ่งให้แน่น เหมือนกับการลงเสาเข็มหลักของบ้านค่ะ ลงดี ใช้เวลากับมันเยอะ ก็จะได้กอบโกยประโยชน์ และฝึกถึงหลังคาได้ หากสร้างไม่ดีก็ไม่สามารถสร้างตัวบ้านหรือหลังคาบ้านเพิ่มขึ้นได้ค่ะ การฝึกซ้อมเพื่อฐานของบ้านคือการฝึกซ้อมในโซน 2 นั่นเอง เช่น การวิ่งช้าๆระยะทางยาวๆ หรือที่เรียกว่า Long Slow Distance หรือวิ่งรักษาความเร็วเท่าๆเดิมเป็นเวลานาน หรือ Steady Run เราควรจะใช้เวลากับมันมากกว่าการฝึกโซนอื่นค่ะ

ชั้นที่ 2 ของบ้านคือการฝึกโซน 3 หากโซน 2 ไม่แน่นพอ จะฝึกโซน 3 ก็ยังพอได้ จริงๆควรจะฝึกไปพร้อมกัน ตัวอย่างการวิ่งในโซน 3 คือ การวิ่งเทมโป วิ่งฟาร์ทเลค วิ่งขึ้นเนิน การวิ่งโซนนี้เป็นการฝึกการใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจนเหมือนกับโซน 2 แต่ระดับสูงกว่าแตะขอบก่อนจะเปลี่ยนไปใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ชั้นที่ 3 หลังคาบ้าน คือการฝึกโซน 4 ขึ้นไป ไม่ต้องฝึกปริมาณเยอะ แต่จะฝึกให้ดีได้ ฐานบ้านต้องแน่นก่อน หากอยากวิ่งได้เร็ว ต้องฝึกให้ถึงยอดหลังคาบ้าน รับรองว่าเพื่อนๆจะไม่ผิดหวัง การฝึกซ้อมในโซนนี้ที่เรารู้จักกันดีคือการฝึกแบบหนักเบาสลับกัน หรือเรียกว่า Interval training นั่นเอง

แล้วถ้าถามว่า จะต้องฝึกแต่ละชั้นมากน้อยอย่างไร ก็ให้ตีตารางซ้อมของตัวเองออกมา เป็น 100% และแบ่งสัดส่วนของการฝึกซ้อม ให้เป็นโซน 2 สัก 50% โซน 3 สัก 35% ส่วนโซน 4 และ 5 นั้น เหลือสัก 15% ก็พอ อย่าคิดว่าจะฝึกแต่โซน 4 และ 5 อย่างเดียว จะได้วิ่งเร็วขึ้น เพื่อนๆอาจมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แถมไม่ได้ประโยชน์จากการฝึกซ้อม เพราะร่างกายอ่อนล้าเกินไปค่ะ หากเพื่อนๆฝึกตามนี้ได้ ประโยชน์จากการฝึกซ้อมในทุกโซน จะส่งผลเกื้อหนุนกันเองโดยปริยายค่ะ

การฝึกโซน 2 หรือปริมาณ 50% ของตารางซ้อมทั้งหมด หากวิ่งทุกวันให้วิ่งแบบง่ายๆสบายๆ ใช้ความเร็วที่เพื่อนๆรู้สึกสบาย หากไม่แน่ใจ ให้วิ่งช้าลงอีกค่ะ หากเป็นการวิ่งระยะทางยาว ให้วิ่งสัปดาห์ละ 1 ครั้ง หากต้องการวิ่งเพื่อฝึกฟอร์มการวิ่ง ให้เร่งสลับผ่อนได้ 4-8 รอบ รอบละ 30 – 60 วินาที สลับวิ่งเหยาะๆเวลาเท่ากัน หรือที่เราเรียกว่าสไตรด์นั่นเอง เพื่อนๆอาจฝึกสไตรด์ได้ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

การฝึกโซน 3 หรือปริมาณ 35% ของตารางการฝึกซ้อม อาจฝึกเหมือนโซน 2 ได้ แต่ใช้ความเร็วมากขึ้น ให้ชีพจรขึ้นมาอยู่ในโซน 3 แทน ยกเว้นการฝึกวิ่งขึ้นเนิน ให้ทำเพียงสัปดาห์ละ 1 ครั้งเท่านั้น ควรหาเนินที่มีความชัน 6-8% ความยาวประมาณ 400-600 เมตร วิ่งขึ้นเนินด้วยความพยายาม 80% จากความพยายามสูงสุดทั้งหมด (หรือจะใช้ความเร็วเพซที่ทำได้ดีที่สุดในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรแทนได้) ให้วิ่งขึ้นเนินสลับกับวิ่งเหยาะๆช่วงพัก เริ่มจาก 4 รอบ แล้วค่อยพัฒนาไป 8-10 รอบ อย่าลืมว่าหลังการฝึกเนิน ควรวิ่งโซน 1 เพื่อการฟื้นตัวต่อไปอีกอย่างน้อย 20 นาที

การฝึกโซน 4-5 ที่ใช้เวลาเพียงแค่ 15% ของโปรแกรมการฝึกซ้อม ให้ทำเพียงสัปดาห์ละ 1 ครั้งเท่านั้น โดยเฉพาะเมื่อเพื่อนๆต้องการฝึกสัปดาห์ไหน ให้ตัดระยะทางของวันวิ่งไกลลง 10% แล้วทำเหมือนฝึกวิ่งขึ้นเนิน เพียงแต่แทนที่การวิ่งขึ้นเนิน ให้วิ่งเร่งจนชีพจรเข้าโซน 4-5 แทน สลับการวิ่งเร่งด้วยการวิ่งเหยาะๆเพื่อพัก หรือหากเหนื่อยมาก สามารถเดินได้ อาจเริ่มจาก 4 รอบ แล้วค่อยเพิ่มเป็น 8-10 รอบ

เพื่อนๆควรดูตารางซ้อมว่ามีวันพัก หรือวันวิ่งเบาๆ ระหว่างวันวิ่งไกล วันฝึกวิ่งเร่ง และการแข่งขันที่เพียงพอด้วย เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่ และได้รับประโยชน์สูงสุด แทนที่จะบาดเจ็บก่อน และไม่ได้ประโยชน์ใดๆเลยจากการฝึกซ้อม

ทั้งหมดนี้คือภาพรวมของการฝึกซ้อมวิ่งในโซนชีพจรต่างๆ อาจจะยาวไปหน่อย แต่เราอยากให้ข้อมูลที่ครบถ้วนกับเพื่อนๆ เพื่อเป็นความรู้พื้นฐานในการดูตารางโปรแกรมซ้อมของตัวเอง อย่างน้อยเพื่อนๆจะได้รู้ว่า เราซ้อมไปทำไม การซ้อมโดยที่เพื่อนๆไม่รู้ว่าทำไปทำไม สมองจะไม่สามารถจดจำสิ่งที่ทำอยู่ได้ และอาจไม่สามารถนำไปใช้ในช่วงเวลาที่เหมาะสมในสถานการณ์การแข่งขันจริงๆได้ แน่นอนที่ยังคงมีรายละเอียดอีกมากมายสำหรับคำศัพท์การวิ่งต่างๆ เช่น เทมโป หรือฟาร์ทเลค ซึ่งถ้ามีโอกาส เราคงได้มาเขียนบอกในรายละเอียดต่อไป หวังว่าบทความนี้จะมีประโยชน์ต่อเพื่อนๆบ้างนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งรู้จักโซนชีพจรของตัวเองกันเป็นอย่างดีนะคะ

Page: Joylyrunning

Website: Joylyrunning.com

การคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่ง

เพื่อนๆหลายๆคนที่ไม่มีอุปกรณ์วัดชีพจรขณะออกกำลังกายคงอยากจะทราบว่า เราจะต้องวิ่งที่ความหนักเท่าไรจึงจะได้ผล หรือว่ามีอุปกรณ์จับชีพจรแล้ว ชีพจรที่ได้ขณะออกกำลังนั้นตกอยู่ในโซนไหน ถือว่าเป็นความหนักมากน้อยอย่างไร วันนี้จะขอมานำเสนอวิธีการคำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่งให้เพื่อนๆสามารถคำนวณเองได้ง่ายๆนะคะ ส่วนเรื่องโซนการวิ่ง ขอยกยอดไปที่หัวข้อต่อไปนะคะ

โดยหลักการแล้ว หัวใจเราจะเต้นเร็วขึ้นเมื่อออกกำลังกาย ยิ่งออกกำลังหนักมากขึ้น หัวใจก็จะยิ่งเต้นเร็วขึ้นตามไปด้วย จนถึงจุดที่หนักที่สุดก็จะทำให้เราออกกำลังหนักมากไปกว่านั้นไม่ได้แล้ว เรียกชีพจรที่จุดนั้นว่า ชีพจรสูงสุด หรือ Maximun heart rate ถ้ายังฝืนต่อมันก็จะทำให้ร่างกายต้องผ่อนแรงลงมาเอง ส่วนใครจะไปได้ไกลขนาดไหน ยังมีอีกสองปัจจัยที่เกี่ยวข้อง คือ อายุ และกรรมพันธุ์ค่ะ ยิ่งอายุมากขึ้น ชีพจรสูงสุดก็จะต่ำลงไปด้วย แต่ถ้าเป็นนักวิ่งที่ฝึกมาอย่างดีแล้ว ก็จะลดลงไม่มากค่ะ ส่วนกรรมพันธุ์คงต้องแล้วแต่คน บางคนได้หัวใจเต้นอย่างเร็วมาจากพ่อแม่ บางคนได้หัวใจแบบเต้นช้าๆสม่ำเสมอมาแทน ชีพจรสูงสุดจึงเป็นสิ่งที่ฝึกได้ยาก และเราสามารถคำนวณประมาณชีพจรสูงสุดคร่าวๆได้จากอายุค่ะ

โดยธรรมชาติแล้ว เราสามารถออกกำลังที่ความหนักชีพจรสูงสุดได้แค่ 1-2 นาทีเท่านั้น หลังจากนั้นร่างกายเราจะปรับตัวผ่อนเองค่ะ นักวิ่งที่ฟิตหน่อยอาจสามารถทำได้นานกว่านี้ แต่อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ฝึกซ้อมที่ความหนักระดับสูงสุดเป็นเวลานาน เพราะมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวได้ แม้จะไม่ได้มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจก็ตามค่ะ

คนที่มีชีพจรสูงสุด 200 ครั้งต่อนาที ไม่ได้หมายความว่าจะฟิตกว่าคนที่มีค่า 190 ครั้งต่อนาที และถึงแม้ว่าอายุมากขึ้น ชีพจรสูงสุดจะลดลงก็ไม่ได้หมายความว่าจะฟิตลดลงนะคะ จริงๆแล้วคนที่สามารถวิ่งที่ความหนักชีพจรสูงสุดได้นานขึ้นต่างหากที่จะบ่งบอกว่าฟิตขึ้น

เราใช้ชีพจรวัดการตอบสนองของร่างกายต่อความหนักของการออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ใช้วัดระดับความหนักของการออกกำลังกายค่ะ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนๆตั้งใจวิ่งที่ความเร็ว 5 นาทีต่อกิโลเมตรเป็นเวลา 3 นาที ในนาทีที่ 1 ชีพจรอาจอยู่ที่ 170 ครั้งต่อนาที แต่ในนาทีที่ 2 อาจเพิ่มเป็น 180 ครั้งต่อนาที และในนาทีที่ 3 อาจขึ้นไปถึง 189 ครั้งต่อนาที ทั้งที่เพื่อนๆยังวิ่งอยู่ด้วยความหนักเท่าเดิม ในทางกลับกัน หากเพื่อนๆต้องการคงชีพจรให้ได้ 170 ครั้งต่อนาทีเท่าเดิมในการวิ่งความเร็ว 5 นาทีต่อกิโลเมตร เพื่อนๆอาจต้องลดความเร็วในนาทีที่ 2 และ 3 แทนค่ะ

ชีพจรสูงสุดจะแตกต่างกันไปในแต่ละชนิดกีฬา ที่เห็นชัดเจนก็คือ หัวใจจะต้องทำงานหนักในท่าที่ตัวตั้งตรงต้านแรงโน้มถ่วงโลก เช่น นั่ง ยืน เดิน มากกว่าในท่านอน ดังนั้น หากเปรียบเทียบการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเทียบกับว่ายน้ำ ชีพจรสูงสุดอาจแตกต่างกันค่ะ ถ้าเพื่อนๆนำชีพจรสูงสุดขณะวิ่งไปใช้ในการว่ายน้ำ อาจจะพบว่าไม่สามารถว่ายน้ำจนได้ตามชีพจรเป้าหมายก็ได้ค่ะ

สรุปแล้ว ค่าตัวเลขที่จะนำมาใช้ในการคำนวณก็คือ ชีพจรสูงสุด อายุ และเพิ่มมาอีกค่าหนึ่งคือ ชีพจรขณะพักค่ะ

ยังมีอีกตัวเลขหนึ่งที่มีส่วนในการคำนวณนั่นก็คือ ชีพจรหัวใจสำรอง หรือก็คือ ความแตกต่างระหว่างชีพจรสูงสุด กับชีพจรขณะพักค่ะ ยิ่งใครมีค่านี้มากเท่าไร ก็ประมาณได้ว่าฟิตเท่านั้น เพราะยิ่งฟิต ชีพจรขณะพักจะยิ่งต่ำลง นั่นหมายความว่า ขณะพัก หัวใจไม่ต้องเร่งการบีบตัวเพื่อส่งออกซิเจนออกไป นอกจากนั้น กล้ามเนื้อหัวใจที่แข็งแรงขึ้นจากการฝึกซ้อม จะทำให้การบีบตัว 1 ครั้ง สามารถส่งเลือดออกไปเลี้ยงทั่วร่างกายได้อย่างเพียงพอ รวมถึงการฝึกซ้อมที่สม่ำเสมอจะทำให้เซลล์ต่างๆในร่างกาย มีความสามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หัวใจจึงปรับตัวให้เต้นช้าลงไปอีก นักวิ่งที่ฟิตมากๆบางคน มีชีพจรขณะพักเพียงแค่ 40-60 ครั้งต่อนาทีเท่านั้น ในเมื่อชีพจรสูงสุดไม่สามารถฝึกให้สูงขึ้นได้ ดังนั้น ค่าชีพจรหัวใจสำรองที่มากขึ้น จึงมาจากชีพจรขณะพักที่ลดลงนั่นเอง การที่มีค่าชีพจรหัวใจสำรองมาก จะได้เปรียบในเรื่องของความหลากหลายในการฝึกซ้อมที่มากนั่นเองค่ะ

นอกจากนี้การคำนวณความหนักของการออกกำลังกายจากชีพจรหัวใจสำรองจะได้ชีพจรเป้าหมายการวิ่งได้แม่นยำกว่าคำนวณจากชีพจรสูงสุดเพียงอย่างเดียว ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่ง 2 คน มีชีพจรสูงสุดเท่ากันคือ 180 ครั้งต่อนาที แต่คนหนึ่งมีชีพจรขณะพักเท่ากับ 40 และอีกคนเท่ากับ 70 เมื่อออกกำลังระดับความหนักที่ทำให้ชีพจรเต้น 140 ครั้งต่อนาที ทั้งคู่กำลังออกกำลังที่ความหนัก 77% ของชีพจรสูงสุดเหมือนกัน แต่คนที่มีชีพจรขณะพักเท่ากับ 40 กำลังออกกำลังด้วยความหนัก 64% ของชีพจรหัวใจสำรอง และคนที่มีชีพจรขณะพักเท่ากับ 70 กำลังออกกำลังด้วยความหนัก 71% ของชีพจรหัวใจสำรอง ซึ่งแน่นอนว่าคนที่มีชีพจรขณะพักสูงกว่ากำลังออกกำลังกายหนักกว่าคนที่มีชีพจรขณะพักต่ำกว่านั่นเอง

เมื่อมีความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับเรื่องชีพจรแล้ว เรามาคำนวณกันเถอะค่ะ

ขั้นตอนการคำนวณเป็นดังนี้ค่ะ

1. หาชีพจรสูงสุดโดยคำนวณจากอายุ

2. หาชีพจรขณะพัก

3. หาชีพจรหัวใจสำรอง

4. หาชีพจรเป้าหมายการวิ่ง

ตัวเลขที่ต้องเตรียมคือ

1. อายุ

2. ชีพจรขณะพัก

เพื่อนๆคงทราบอายุของตัวเองกันแน่ๆอยู่แล้ว

ดังนั้น เราแค่มาทราบวิธีการหาชีพจรขณะพักกันค่ะ

นอนหงายนิ่งๆเป็นเวลา 5 นาที วางนิ้วชี้และนิ้วกลางที่บริเวณคอด้านหน้าค่อนไปทางขวาหรือซ้ายเล็กน้อย เพื่อนๆจะสัมผัสได้ถึงชีพจรที่เต้นอยู่ใต้นิ้วมือ นับจำนวนครั้งชีพจรใน 1 นาที และนอนพักอีก 5 นาที วัดซ้ำอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 ครั้ง นำค่าที่ได้ทั้ง 3 ค่ามารวมกัน แล้วหารด้วย 3 เพื่อหาค่าเฉลี่ย เช่น จับชีพจรครั้งที่ 1 ได้ 54 ครั้งต่อนาที ครั้งที่ 2 ได้ 55 ครั้งต่อนาที และครั้งที่ 3 ได้ 53 ครั้งต่อนาที เมื่อนำค่าทั้งหมดมารวมกันจะได้ 162 ครั้งต่อนาที แล้วหารด้วย 3 จะได้ 54 ครั้งต่อนาที เก็บค่าชีพจรขณะพักนี้มาใช้ในการคำนวณต่อไปค่ะ

หากไม่สามารถหาที่นอนได้ ให้วัดในท่านั่งได้ค่ะ และอีกวิธีที่จะหาชีพจรได้คือการคลำที่ข้อมือ โดยหงายฝ่ามือขึ้น วางนิ้วชี้และนิ้วนางไว้ที่ปุ่มกระดูกโคนนิ้วหัวแม่มือ และจับเวลาเช่นเดียวกันค่ะ ชีพจรที่คลำด้วยวิธีนี้จะพบยากกว่า เพราะอยู่ไกลหัวใจกว่า อย่างไรก็ตาม เราก็แนะนำให้ลองคลำที่คอก่อนนะคะ

ขั้นตอนต่อไปให้หาชีพจรสูงสุด ซึ่งวิธีหาชีพจรสูงสุดมีหลายวิธี และวิธีที่ดีที่สุดก็คือการทำการทดสอบที่เรียกว่า Stress test โดยเราต้องไปวิ่งเพิ่มความหนักมากขึ้นเรื่อยๆจนได้ค่าชีพจรสูงสุด ซึ่งวิธีนี้ต้องได้รับการทดสอบจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เท่านั้น เพราะอาจมีอันตรายถึงชีวิตได้ และอีกข้อเสียคือราคาแพง และเข้าถึงบริการยาก เพราะต้องใช้เครื่องมือที่มีราคาสูง ดังนั้นจึงนิยมวิธีการประมาณด้วยการคำนวณจากสูตรค่ะ และสูตรก็มีหลากหลายมากมายเลยทีเดียว สูตรที่ได้รับความนิยมมากก็คือ

ชีพจรสูงสุด = 220 – อายุ

แต่อาจจะมีความแม่นยำน้อยลง เมื่ออายุมากขึ้น จึงมีหลายสูตรที่มีการทำการวิจัยออกมา และนำมาใช้ได้เช่นกัน

ยกตัวอย่างมาให้ดูสัก 3 สูตรนะคะ

หากเพื่อนอายุเกิน 30 แล้ว หรือเป็นเด็กชายอายุ 10-16 ปี ให้ใช้สูตร

ชีพจรสูงสุด = 207 – (อายุ)(0.7)

หากเพื่อนๆเป็นผู้หญิงและอายุเกิน 35 ปี อาจลองใช้สูตร

ชีพจรสูงสุด = 206 – (อายุ)(0.88)

และมีรายงานว่าสูตรต่อไปนี้เหมาะกับผู้สูงอายุที่สุขภาพดี และเหมาะกับผู้หญิง ลองใช้สูตร

ชีพจรสูงสุด = 211 – (อายุ)(0.64)

สรุปแล้วยังไม่มีใครสามารถบอกได้ว่าสูตรไหนแม่นยำที่สุด เพราะเมื่อคำนวณแต่ละสูตรออกมาแล้ว จะพบว่าอาจมีความแตกต่างกันถึง 10 – 20 ครั้งต่อนาทีเลย หากเพื่อนๆเป็นแพทย์ที่ต้องหาชีพจรเป้าหมายในการทำการตรวจสมรรถภาพหัวใจด้วยการออกกำลังกาย (Exercise stress test) ก็ยังดีกว่าไม่มีอะไรให้ใช้ แต่ในฐานะนักกีฬา ก็ให้ระลึกไว้เสมอว่าตัวเลขที่ได้นั้นไม่แม่นยำ 100% ค่ะ

หากเพื่อนๆต้องการชีพจรสูงสุดที่แม่นยำ มีวิธีเดียวคือ ออกกำลังให้หนักที่สุดแล้ววัดชีพจร ซึ่งอาจจะไม่ปลอดภัยสำหรับคนที่มีปัญหาโรคหัวใจ แต่ไม่รู้ว่าตัวเองเป็น ถ้าจะให้ดี และปลอดภัย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งที่จะทดสอบตัวเอง ระหว่างนี้ให้ใช้สูตรคำนวณคร่าวๆก่อนนะคะ และขณะออกกำลังกายค่อยดูว่าความรู้สึกหนักที่ได้นั้นสัมพันธ์กับโซนชีพจรเป้าหมายหรือเปล่า ซึ่งจะมีกล่าวถึงต่อไปค่ะ

ยกตัวอย่างการคำนวณตัวผู้เขียนเอง เราอายุ 39 จึงใช้สูตรแรกในการคำนวณหาชีพจรสูงสุด จะได้ชีพจรสูงสุดเท่ากับ 207 – (39)(0.7) = 179.7 ครั้งต่อนาที ปัดเป็น 180 ครั้งต่อนาที

ขั้นตอนต่อไปคำนวณชีพจรหัวใจสำรองตามสูตร

ชีพจรหัวใจสำรอง = ชีพจรสูงสุด – ชีพจรขณะพัก

จากตัวอย่าง ชีพจรหัวใจสำรองจะได้เท่ากับ

180 – 54 = 126 ครั้งต่อนาที

เมื่อได้ชีพจรหัวใจสำรองแล้ว เราก็สามารถนำมาคำนวณหาชีพจรเป้าหมายการวิ่งได้ค่ะ โดยเราจะดูว่าในวันนั้นเราต้องการวิ่งที่โซนเท่าไร ตามเป้าหมายของการฝึกซ้อมแต่ละคน สูตรการคำนวณเป็นดังนี้ค่ะ

ชีพจรเป้าหมาย = ชีพจรหัวใจสำรอง (%ความหนัก) + ชีพจรขณะพัก

โดยให้ใส่ % ความหนักเป็นจุดทศนิยม 1 ตำแหน่งนะคะ เช่น วิ่งที่ความหนัก 60% ให้ใส่เป็น 0.6 ค่ะ

ยกตัวอย่างเช่น หากเราต้องการซ้อมวิ่งที่ความหนักเบาๆโซน 2 เพื่อสร้างความทนทาน และเป็นวันวิ่งพักฟื้นจากการวิ่งหนัก ก็จะต้องวิ่งที่ความหนัก 60%-70% ของชีพจรสูงสุด ดังนั้น ชีพจรเป้าหมายในการฝึกซ้อมวันนั้นจะอยู่ระหว่าง …

126(0.6) + 54 = 129.6 ครั้งต่อนาที

126(0.7) + 54 = 142.2 ครั้งต่อนาที

คำตอบที่ได้คือ 130 – 142 ครั้งต่อนาทีค่ะ

และแล้วเพื่อนๆก็สามารถออกไปวิ่งได้อย่างสบายใจแล้วค่ะ คนที่มีอุปกรณ์จับชีพจรตามจริงก็คงจะได้เห็นจริงขณะวิ่ง แต่สำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์ก็อาจจะต้องจับเองที่คอ หรือที่ข้อมือขณะวิ่ง ถ้าวิ่งเบาๆก็คงจะพอจับได้ แต่ถ้าวิ่งเร็วก็ลำบากหน่อย อาจจะชะลอแล้วจับ หรือไม่ก็ต้องใส่คะแนนความหนักของการออกกำลังกายมาเป็นตัวคาดเดาค่ะ ซึ่งจะขอกล่าวถึงสั้นๆดังนี้ค่ะ

มีงานวิจัยที่ยืนยันแล้วว่า ชีพจรที่กำลังเต้นอยู่ในขณะนั้น มีความสัมพันธ์กับคะแนนความหนักในการออกกำลังกายแบบล้อตามกัน ความหมายคือ ยิ่งชีพจรสูงขึ้น ความรู้สึกหนักของการออกกำลังกายก็จะมากขึ้นด้วย เราจึงสามารถประมาณความหนักของการออกกำลังกายได้จากการให้คะแนนความรู้สึกขณะออกกำลังกายแทนการจับชีพจรจริงได้ โดยให้เพื่อนๆถามตัวเองในขณะนั้นว่า รู้สึกว่าการออกกำลังกายที่ทำอยู่นั้นต้องใช้ความพยายามมากเท่าใด โดยให้รวมถึงอาการล้าและเครียดของร่างกายโดยรวม อย่านึกถึงแค่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น ปวดขา หรือหายใจสั้นนะคะ และเพื่อนๆต้องตอบตัวเองอย่างตรงไปตรงมาที่สุดค่ะ

คะแนนความหนักมีค่าตั้งแต่ 6-20ให้เพื่อนๆเลือกความหนักที่ตรงกับความรู้สึกที่สุด

การใช้ความรู้สึกถึงความพยายามในการออกกำลังกายเป็นหลัก จะทำให้ได้ค่าที่ถูกต้อง ไม่ต้องเปรียบเทียบกับนักวิ่งคนอื่น เพราะความรู้สึกแต่ละคนจะไม่เหมือนกันค่ะ

# ระดับความหนัก %ชีพจรสูงสุด ความหมาย ความรู้สึก
6 20% ไม่รู้สึกเหนื่อยแม้แต่น้อย ไม่รู้สึกถึงการเคลื่อนไหว ผ่อนคลายมาก
7 30% แค่เริ่มรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยเท่านั้น สามารถคงความเร็วได้ตลอด
8 40%    
9 50% เหนื่อยน้อยมาก หายใจหนักขึ้น แต่ยังรู้สึกสบาย
10 55%    
11 60% เหนื่อยเล็กน้อย เหงื่อออกเล็กน้อย แต่ยังพูดได้ง่ายๆ
12 65%    
13 70% เหนื่อยค่อนข้างมาก หอบเล็กน้อย ยังพูดคุยได้
14 75%   เหงื่อออกมากขึ้น ยังคงพูดคุยได้ แต่ยาก
15 80% เหนื่อย เหงื่อออกมาก ยังคงไปต่อได้ และท่าวิ่งยังดีอยู่
16 85%    
17 90% เหนื่อยมาก สามารถวิ่งเร็วได้ช่วงเวลาสั้นๆ
18 95%    
19 100% เหนื่อยสาหัสสากรรจ์ หายใจลำบาก กล้ามเนื้อเกือบจะไปต่อไม่ได้แล้ว
20 เหนื่อยที่สุดในชีวิต ต้องหยุดการออกกำลังกาย

 

เมื่อเพื่อนๆให้คะแนนความหนักเสร็จแล้ว ให้นำคะแนนนั้นมาคูณด้วย 10 ก็จะได้ค่าประมาณชีพจรขณะออกกำลังกายค่ะ เช่น เพื่อนๆให้คะแนนความหนักอยู่ที่ 13 ซึ่งความรู้สึกคือ “เหนื่อยค่อนข้างมาก” เพื่อนๆก็นำ 13 คูณด้วย 10 จะได้ 130 ถือเป็นค่าประมาณชีพจรขณะออกกำลังกายได้ค่ะ หากถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้แล้ว ก็ให้คงความหนักนั้นต่อไป แต่หากเกินแล้ว ให้ลดความหนักลง หรือหากยังไม่ถึงก็ให้เพิ่มความหนักขึ้นค่ะ

ขอย้ำว่าค่าชีพจรที่ได้จากการให้คะแนนความหนักนี้เป็นเพียงค่าประมาณเท่านั้นนะคะ เพราะมีปัจจัยที่มีผลต่อชีพจรแต่ละคนได้อีก นั่นคือ อายุ และความฟิตค่ะ

ขอตบท้ายอีกนิดหนึ่งสำหรับคนที่งงๆกับการให้คะแนนตัวเลข 6 – 20 เราสามารถใช้เกณฑ์การให้คะแนนแบบประยุกต์ได้ ซึ่งเกณฑ์คะแนนตัวเลข 6 – 20 ได้ถูกปรับมาเป็นตัวเลข 0 – 10 แทนค่ะ แต่จะไม่สามารถนำ 10 มาคูณเพื่อให้ได้ค่าชีพจรนะคะ

หากเปรียบเทียบการให้คะแนนความเหนื่อยสองชนิดที่กล่าวมาก็จะเป็นไปตามตารางข้างล่างนี้นะคะ ถ้าเพื่อนๆที่ไม่มีอุปกรณ์จับชีพจรจำความหมายได้ว่าตัวเลขแต่ละตัวคือความเหนื่อยเท่าไร และฝึกใช้ไปเรื่อยๆ ก็จะได้ผลแม่นยำมากขึ้นค่ะ

 

# ระดับความหนักแบบ 6 – 20 %ชีพจรสูงสุด ความหมาย # ระดับความหนักแบบ 0 – 10 ความหมาย
6 20% ไม่รู้สึกเหนื่อยแม้แต่น้อย 0 ไม่รู้สึกเหนื่อยแม้แต่น้อย
7 30% แค่เริ่มรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยเท่านั้น 1 เหนื่อยน้อยมาก
8 40%  
9 50% เหนื่อยน้อยมาก 2 เหนื่อยเล็กน้อย
10 55%  
11 60% เหนื่อยเล็กน้อย 3 เหนื่อยพอควร
12 65%   4 เหนื่อยค่อนข้างมาก
13 70% เหนื่อยค่อนข้างมาก 5 เหนื่อยมาก
14 75%  
15 80% เหนื่อย 6  
16 85%   7 เหนื่อยสุดสุด
17 90% เหนื่อยมาก 8  
18 95%  
19 100% เหนื่อยสาหัสสากรรจ์ 9 เหนื่อยสาหัสสากรรจ์
20 เหนื่อยที่สุดในชีวิต 10 เหนื่อยที่สุดในชีวิต

 

ในตอนนี้ขอจบแต่เพียงเท่านี้ค่ะ ตอนต่อไปมาดูกันว่าแต่ละโซนของการออกกำลังกายมันมีความหมายอะไรบ้างนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งจับชีพจร คำนวณชีพจรเป้าหมายการวิ่งกันได้คล่องๆนะคะ

Page: Joylyrunning

Website: Joylyrunning.com