กฎการเตรียมตัว 10 ข้อก่อนออกไปวิ่งสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

หลังจากที่เพื่อนๆตัดสินใจได้แล้วว่าจะออกไปวิ่ง เพราะรู้แล้วว่าการวิ่งจะให้ประโยชน์อะไรกับเพื่อนๆบ้าง และถึงแม้ว่าการวิ่งจะดูเป็นกีฬาที่ไม่ต้องลงทุนมาก เพราะใช้อุปกรณ์น้อย และออกกำลังที่ไหนก็ได้ จึงพร้อมที่จะออกไปวิ่งในทันทีได้ แค่เปลี่ยนชุด และคว้ารองเท้าใส่เท่านั้น แต่การเตรียมตัวที่ดีจะช่วยให้ช่วงเวลาการวิ่งของเพื่อนๆผ่านไปได้ด้วยดี และปลอดภัย ดังนั้นเพื่อนๆคงจะมีคำถามอยู่ในใจว่าจะต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง เรามีคำแนะนำเล็กๆน้อยๆมาบอกต่อค่ะ

1. เตรียมรองเท้าให้พร้อม

ถ้าเพื่อนๆยังไม่มีรองเท้าวิ่ง แนะนำให้ซื้อรองเท้าวิ่งมาใช้ใส่วิ่ง และอย่านำรองเท้ากีฬาชนิดอื่นมาใช้กับการวิ่ง เพราะคุณสมบัติการรองรับแรงกระแทกจะไม่ดีเท่ารองเท้าวิ่ง ถ้าใครมีรองเท้าวิ่งอยู่แล้ว ขอให้ใช้ไปแล้วไม่เกิน 2 ปี หรือใช้ระยะทางไม่เกิน 800 กิโลเมตร แต่ถ้าเกินกว่านี้ เราแนะนำว่าซื้อใหม่ดีกว่าค่ะ 

เพื่อนๆแค่ไปร้านรองเท้าที่มีพนักงานแนะนำรุ่นรองเท้าให้เหมาะสมกับเท้าของเราเอง ลองในร้านจนหนำใจก่อน แล้วค่อยตัดสินใจซื้อ และเมื่อได้รองเท้าใหม่มาแล้ว ควรใส่เดินไปเดินมาในชีวิตประจำวันสักระยะหนึ่งก่อน แล้วจึงค่อยใช้ใส่วิ่ง รองเท้าที่มีราคาแพงไม่ได้หมายความว่าเหมาะกับเท้าของเราเสมอไป ควรเลือกรองเท้าที่ใส่สบายเป็นหลักค่ะ

2. เตรียมชุดวิ่งให้พร้อม

บางคนคงคิดว่ามีเสื้อยืดอยู่ในตู้เยอะเลย หยิบมาใส่วิ่งสักตัวก็น่าจะได้ อย่างนี้ไม่แนะนำค่ะ เพราะเสื้อยืดส่วนใหญ่เป็นผ้าฝ้าย ซึ่งระเหยเหงื่อได้ไม่ดี และแน่นอน เนื้อผ้าที่ระเหยเหงื่อไม่ดี ก็จะชุ่มน้ำ จนทำให้ตัวเพื่อนๆหนักขณะวิ่งได้ จนอาจทำให้เกิดปัญหาการเสียดสีระหว่างผิวหนังกับเนื้อผ้า เกิดเป็นตุ่มน้ำ หรือแผลสดได้เลยทีเดียว และการวิ่งต่อไปก็คงจะไม่ใช่เรื่องสนุกแน่ๆ เพื่อนๆควรซื้อเสื้อที่ใช้เนื้อผ้าที่ระเหยเหงื่อง่าย ไม่ใช่แค่เสื้อ แต่รวมไปถึงกางเกง และถุงเท้าด้วย ชุดวิ่งที่ทำมาเฉพาะการวิ่ง อาจทำมาจากหลายวัสดุ ไม่ว่าจะเป็นวัสดุจากธรรมชาติ เช่น ใยไผ่ หรือจะเป็นใยสังเคราะห์เช่น ไนลอน โพลีเอสเตอร์ และที่สำคัญกว่านั้น สำหรับนักวิ่งผู้หญิง การลงทุนกับสปอร์ตบราดีๆสักตัว ที่กระชับ ระเหยเหงื่อง่าย ไม่อุ้มน้ำ ไม่เสียดสีผิว จะช่วยให้การวิ่งของเพื่อนๆมีความสุขมากขึ้นได้ค่ะ

3. หาเพื่อนวิ่ง

แน่นอนว่าการเริ่มต้นทำอะไรใหม่ๆที่เราตั้งใจจะให้เป็นกิจวัตรของเพื่อนๆสักอย่าง ต้องมีแรงจูงใจที่มากพอ และอาจจะต้องรวมถึง แรงบันดาลใจ ความรับผิดชอบ ความรู้สึกเหนียวแน่นกับสิ่งที่ทำ ซึ่งการวิ่งเป็นกลุ่ม หรืออย่างน้อยก็วิ่งกับคู่หูสักคน สามารถช่วยได้ค่ะ นักวิ่งทุกคนต้องเคยเผชิญปัญหาขี้เกียจลุกออกจากเตียงไปวิ่งในตอนเช้า และการที่รู้ว่ามีคนรอเราอยู่ที่สนามซ้อมสามารถสร้างความแตกต่างได้มากอย่างที่เพื่อนๆคาดไม่ถึงเลย การลุกจากเตียงจะง่ายขึ้นกว่าเดิมมากจริงๆ ลองหาข้อมูลกลุ่มวิ่งที่อยู่ใกล้ๆกับบ้านเพื่อนๆว่ามีกลุ่มไหนที่วิ่งอยู่หรือไม่ แล้วลองเข้าร่วมดู หรือไม่ก็หาเพื่อนสักคนที่เค้าวิ่งอยู่แล้ว และยินดีจะวิ่งเป็นเพื่อนกับเรานักวิ่งหน้าใหม่ แล้วออกไปวิ่งด้วยกันดูนะคะ

4. วางแผนการวิ่ง

การแค่ออกไปนอกบ้าน แล้วก็ออกวิ่งอย่างเดียว ไม่ถือว่าเป็นการเริ่มต้นที่ถูกต้องเสียทีเดียว โดยเฉพาะคนที่มีนิสัยชอบอยู่เฉยๆ หรือไม่ได้ออกกำลังมาเป็นเวลานานแล้ว หรือแม้กระทั่งคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เพราะถ้าทำอย่างนั้นแล้ว คงหนีไม่พ้นอาการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาแน่นอน ดังนั้น ให้เพื่อนๆหาข้อมูลโปรแกรมการเริ่มต้นวิ่งสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นใหม่ๆ แล้วลงมือทำตาม แต่ต้องหาจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือได้ด้วย หนึ่งในวิธีการเริ่มต้นที่ดีที่สุดคือการเดินสลับวิ่งนั่นเอง โดยเริ่มต้นจากวิ่ง 1 นาที สลับกับเดิน 5 นาที โดยทำทั้งหมด 5 ชุด ได้เวลารวม 30 นาที และค่อยๆเพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดินไปเรื่อยๆ จนกว่าจะวิ่งได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาที ส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 90%

5. จัดการให้ตัวเองเคยชินกับการวิ่ง

เมื่อไหร่ก็ตามที่เพื่อนๆเริ่มการออกกำลังใหม่ๆ ร่างกายที่ไม่เคยได้รับการกระตุ้นแบบนี้มาก่อน จะเป็นกบฏในช่วงแรก จนกว่าเพื่อนๆจะให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวจนเคยชินกับการออกกำลังใหม่ นี่คือช่วงเวลาที่นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่ยอมแพ้ และมักจะพูดให้ได้ยินว่า ถ้าต้องเหนื่อยและล้าขนาดนี้แล้วจะวิ่งไปทำไม

การทำความเข้าใจกับร่างกายตัวเองก่อนการวิ่งว่า ร่างกายเราต้องการเวลา 4 – 6 สัปดาห์เพื่อการปรับตัวกับความหนักใหม่ของการออกกำลังกาย ความรู้สึกที่ร่างกายยังหนักๆฝืดๆและต้องการให้เราขัดจนเงาวาววามจะค่อยๆลดน้อยลง เพื่อนๆแค่เข้าใจร่างกายว่าความรู้สึกเหนื่อยล้า เป็นความรู้สึกที่ต้องพบเจอแน่ๆ พยายามอดทนกับมัน และเมื่อร่างกายปรับตัวแล้ว ความรู้สึกนี้จะค่อยๆหายไป และเพื่อนๆจะรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้นจากวันแรกที่เริ่มต้นออกกำลังกาย

นอกจากนี้ให้ค่อยๆเริ่มอย่างช้าๆ นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่มีอาการเจ็บน่อง เจ็บหน้าแข้ง เป็นตะคริวกันเยอะ เพราะวิ่งเร็วเกินไป เพื่อนๆควรวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปใจเย็นๆกับกิจกรรมใหม่นี้นะคะ

6. ให้ความสำคัญกับการเติมพลังงาน

การเติมพลังงานให้กับกิจกรรมใหม่ของเพื่อนๆเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ช่วงเวลาการทานอาหารจึงเป็นกุญแจสำคัญ กฎเด็ดคือ ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่และโปรตีนเล็กน้อยประมาณ 200 – 400 แคลอรีก่อนการออกไปวิ่ง 1.5 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายของเพื่อนๆสามารถย่อยอาหารและกลายเป็นพลังงานที่จำเป็นต่อร่างกายของเพื่อนๆได้ทันเวลา การไม่ทานอะไรเลย หรือทานปริมาณน้อยไม่เพียงพอก่อนการวิ่งอาจทำให้เพื่อนๆรู้สึกเหนื่อยง่าย และกล้ามเนื้ออาจล้าง่ายจนเกินไปได้ การทานอาหารก่อนวิ่งเร็วกว่า 1.5 ชั่วโมง อาจทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาได้ 

ระบบย่อยอาหารมักหยุดทำงาน หรือทำงานน้อยลงเมื่อออกกำลังกาย ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆทานอาหารก่อนวิ่งทันที อาหารไปอยู่ตรงไหนก็จะถูกกองอยู่ตรงนั้น นอกจากไม่ไปไหนแล้ว ยังไม่สามารถย่อยจนเกิดพลังงานส่งไปให้กล้ามเนื้อได้ แล้วการทานของว่างก่อนการวิ่งด้วยวิธีไหนถึงจะดีที่สุด คำตอบนี้แตกต่างกันไปในนักวิ่งแต่ละคน เพื่อนๆอาจจะลองโยเกิร์ตใส่กราโนล่า มัฟฟินกับเนยถั่ว หรือจะเป็นแซนวิชเนยถั่วครึ่งคู่กับกล้วยสักลูกก็ได้

การเติมพลังงานหลังวิ่งก็มีความสำคัญเช่นกัน การทานคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนด้วยสัดส่วน 4:1 ภายใน 30 – 45 นาทีหลังวิ่ง คือช่วงนาทีทองที่จะส่งพลังงานไปให้กับกล้ามเนื้อที่กำลังเหนื่อยล้าอยู่ เพื่อนำไปสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ให้แข็งแรงขึ้น ตัวอย่างอาหารคือ นมช็อคโกแลตไขมันต่ำนั่นเอง

7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญพอๆกันกับการเติมพลังงานให้พอ ดื่มน้ำประมาณ 600 มล ก่อนการวิ่ง 2 ชม ซึ่งเป็นเวลาที่พอเพียงให้ร่างกายได้รับน้ำเตรียมไว้ทุกระบบ และหากเหลือก็สามารถปัสสาวะออกได้ทันก่อนวิ่ง

ระหว่างการวิ่ง ดื่มน้ำได้ตามความกระหาย หากเพื่อนๆวิ่งนานเกิน 45-60 นาที ควรเปลี่ยนไปดื่มน้ำเกลือแร่แทน เพื่อช่วยชดเชยเกลือแร่ที่เสียไประหว่างวิ่งนาน เกลือแร่ที่สำคัญคือโซเดียม โพแทสเซียม และแมคนีเซียมที่มีบทบาทสำคัญต่อการรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย เพื่อนๆสามารถสูญเสียเกลือแร่ผ่านทางการขับเหงื่อ ควรเลือกดื่มน้ำเกลือที่มีสัดส่วนเกลือแร่ครบถ้วน และไม่หวานเกินไปค่ะ

8. อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งทุกครั้ง

ก่อนที่เพื่อนๆจะมุ่งหน้าออกไปวิ่ง ควรทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อน การเดินเร็วสัก 5 นาที เป็นวิธีที่ดี หลังจากนั้น ควรยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวเพื่อเป็นการอุ่นกล้ามเนื้อที่จะใช้งานก่อนการวิ่ง การอบอุ่นร่างกายช่วยให้เพื่อนๆไม่รู้สึกตัวตึงยึดระหว่างวิ่ง ความรู้สึกตึงขณะวิ่งอาจทำให้ท่าวิ่งผิดเพี้ยนไปจนทำให้เกิดการวิ่งที่ผิด และเกิดการบาดเจ็บได้หรือแม้แต่กล้ามเนื้อขาที่ตึง ทำให้ก้าวขายาวไม่ได้ ถ้าไปฝืนมาก ก็อาจเจ็บได้ ดังนั้น การอบอุ่นร่างกายจึงเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของการวิ่งมาก อย่าลืมทำการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้หลังจากการวิ่งเสร็จแล้วเป็นการผ่อนร่างกายด้วยนะคะ

9. จงฟังร่างกายของตัวเอง

ถ้าเพื่อนๆรู้สึกถึงความผิดปกติบางอย่างนอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อล้าก่อนการวิ่ง จงอย่าวิ่ง ฟังร่างกายที่ซื่อสัตย์ของเพื่อนๆบอกเท่านั้น การวิ่งทั้งที่มีความเจ็บปวดอยู่ไม่ใช่ความคิดที่ฉลาดนัก ถ้าเพื่อนๆรู้สึกปวดที่บริเวณหน้าแข้ง สะโพก เอ็นกล้ามเนื้อด้านนอกของต้นขา หรือส่วนอื่นๆของร่างกายที่ไม่ใช่อาการปวดล้ากล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ให้ใช้แผ่นเย็นประคบ นอนยกขาสูงไว้เหนือกว่าระดับหัวใจ หากปวดมากอาจต้องพิจารณาทานยาแก้อักเสบ 

เพื่อนๆอาจต้องพักสักระยะจนกว่าอาการปวดจะหายแล้ว ค่อยๆกลับไปวิ่งใหม่จากช้าๆและเพิ่มขึ้นจนเท่าระดับเดิม หากอาการปวดยังคงไม่หายไป ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดทางการกีฬา

10. พัก พัก และพัก

การพักมีความสำคัญเท่าๆกับการวิ่ง 

การพักคือการให้เวลาร่างกายของเพื่อนๆในการสร้างเซลล์ที่สลายไปจากการวิ่ง เพื่อการฟื้นตัวที่ทำให้ร่างกายเพื่อนๆแข็งแรงดีกว่าเดิม เมื่อเพื่อนๆวิ่งหรือออกกำลังชนิดใดก็ตาม เพื่อนๆกำลังทำให้เกิดการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ ร่างกายของเพื่อนๆต้องรีบเร่งสร้างเส้นใยขึ้นมาใหม่เพื่อทดแทนเส้นใยเดิมให้พร้อมและทันใช้งานในการวิ่งครั้งต่อไป นี่คือขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อตามปกติของร่างกายที่ทำให้เพื่อนๆแข็งแรงขึ้น อย่างไรก็ตาม ถ้าเพื่อนๆไม่ยอมให้เวลาร่างกายพักอย่างเพียงพอ ร่างกายก็อาจจะไม่มีเวลาพอที่จะสร้างและซ่อมแซมตัวเอง ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการสะสมความอ่อนแอของกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลให้การวิ่งครั้งต่อไป เพื่อนๆจะล้าง่าย และแทนที่จะแข็งแรงขึ้น ร่างกายโดยรวมจะอ่อนแอลง จนเปิดโอกาสให้บาดเจ็บง่ายขึ้น ซึ่งไม่ใช่เรื่องที่ดีแน่นอน ก็เราออกมาวิ่งเพื่อที่จะแข็งแรงขึ้นไม่ใช่เหรอคะ หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ และเริ่มวิ่งได้ไม่นาน ควรให้มีวันพักระหว่างวันวิ่งอย่างน้อย 1 วันค่ะ

ข้อแนะนำที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ ไม่ได้เหมาะสมแต่เพียงนักวิ่งหน้าใหม่เท่านั้น ในตอนเริ่มต้นวิ่งสำหรับเพื่อนๆที่เป็นนักวิ่งหน้าใหม่ นอกจากต้องทำตามได้อย่างเป็นนิสัยแล้ว และเมื่อเปลี่ยนเป็นนักวิ่งหน้าเก่า ก็ยังคงต้องทำต่อไปอย่างต่อเนื่อง ถือว่าเป็นเรื่องพื้นฐานที่จะต้องปฏิบัติสำหรับนักวิ่งเลยล่ะค่ะ เพื่อนๆคงพร้อมออกไปวิ่งกันแล้วนะคะ งั้นไปกันเลยค่า

ขอให้เพื่อนนักวิ่งเริ่มต้นชีวิตนักวิ่งอย่างถูกต้องปลอดภัยกันทุกคนนะคะ

เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป (Achilles Tendinitis)

เอ็นร้อยหวายคือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่แผ่มาจากกล้ามเนื้อน่อง 2 มัดหลัก คือ กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น ชื่อว่า Gastrocnemius และกล้ามเนื้อน่องชั้นลึก ชื่อว่า Soleus ซึ่งจะแผ่ต่อไปที่ด้านหลังส้นเท้า การที่มีแรงเครียดต่อเส้นเอ็นที่มากจนเกินไป จะทำให้เอ็นตึง และทำงานมากเกินกว่าจะทนไหว จนเป็นเหตุให้เกิดการอักเสบ และเมื่อปล่อยไปนานๆ จะทำให้เกิดเป็นแผลเป็นในเส้นเอ็น และความยืดหยุ่นจะลดลง หากปล่อยให้เกิดการบาดเจ็บนานเข้าไปอีก อาจส่งผลให้เกิดการขาดของเส้นเอ็นตั้งแต่ขาดเล็กน้อย ไปจนถึงขาดทั้งหมดได้ เนื่องจากตำแหน่งการวางตัวของเอ็นร้อยหวายและการรับแรงกระชากอย่างต่อเนื่องจากการวิ่ง ทำให้การวิ่งเป็นความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อมได้มากถึง 30 เท่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้วิ่ง การบาดเจ็บจะเกิดขึ้นเมื่อจำนวนของแรงเครียดต่อเอ็นร้อยหวายมากกว่าความสามารถของเส้นเอ็นที่จะปรับตัวต่อแรงเครียดนั้น เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไปนี้พบได้ 10% ของการบาดเจ็บในนักวิ่ง

อาการ

ปวดตื้อหรือปวดแปล๊บตลอดแนวเอ็นร้อยหวาย ตำแหน่งสูงจากส้นเท้าขึ้นไปประมาณ 1/4 นิ้ว แต่มักจะปวดที่ตำแหน่งใกล้กับส้นเท้า อาการอื่นที่อาจเจอคือ ข้อเท้ากระดกขึ้นได้น้อยลง ผิวแดง และอุ่นบริเวณที่เจ็บ อาจคลำพบเจอก้อนที่เอ็นร้อยหวายได้ ซึ่งเกิดจากการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาจนเป็นก้อนแผลเป็น หรือได้ยินเสียงแคร่กๆเวลาขยับข้อเท้า ซึ่งเกิดจากก้อนแผลเป็นเสียดสีกับเอ็นร้อยหวาย อาการจะเป็นแบบเฉียบพลัน หากปวดนานเกินกว่า 2 สัปดาห์จะเป็นอาการของเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อม (Achilles Tendinosis) แทน

สาเหตุ

กล้ามเนื้อน่องอ่อนแอหรือตึงเกินไปจนทำให้ขณะที่วิ่งนั้น จะทำให้เกิดแรงกระชากต่อเอ็นร้อยหวายมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ เพิ่มระยะทางวิ่งเร็วเกินไป หรือการฝึกซ้อมที่มากเกินไปโดยที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องยังไม่มากพอ ล้วนแต่เป็นสาเหตุได้ทั้งนั้น การวิ่งเร่งขึ้นเนินอย่างเร็ว หรือการฝึกวิ่งเร่ง เป็นชนิดการวิ่งที่มีแรงเครียดต่อเอ็นร้อยหวายสูงมากจนสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การวิ่งก้าวขายาวเกินไป จนทำให้เท้าอยู่หน้าต่อลำตัวมาก หรือการวิ่งลงปลายเท้าล้วนแต่เป็นก้าวที่ทำให้มีแรงดึงต่อเอ็นร้อยหวายมากเช่นกัน รวมไปถึงกล้ามเนื้อก้นที่อ่อนแอ แทนที่ขณะก้าวขาแล้วดันตัวไปข้างหน้าจะใช้กล้ามเนื้อก้น แต่จะกลายไปเป็นใช้กล้ามเนื้อน่องแทน ซึ่งเช่นกัน ผลสุดท้ายทำให้มีแรงดึงต่อเอ็นร้อยหวายมากขึ้น และส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

รองเท้าวิ่งที่มีความยืดหยุ่นไม่ดี จะทำให้เกิดการบิดหมุนของเอ็นร้อยหวาย อาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บของบางคน นักวิ่งที่มีเท้าแบน ทำให้เท้าบิดหมุนเข้าด้านในเยอะ ทำให้ตอนวิ่งมีแรงบิดต่อเอ็นร้อยหวายสูง จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดเอ็นร้อยหวายอักเสบได้มากขึ้น และอาการนี้มักพบได้ในนักกีฬาที่มีอายุเข้าสู่วัยกลางคนที่เล่นกีฬาแค่ช่วงสุดสัปดาห์

การออกกำลังกาย (ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด)

การยืดกล้ามเนื้อน่องบบ AIS

62-2 เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป 2ท่าโยกกระดานโยกไปทางด้านหน้าและด้านหลัง

62-2 เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป 3ท่านวดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลเลอร์

62-2 เอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไป 4

การดูแลเพิ่มเติม

  1. หยุดการวิ่งไว้ก่อน จนกว่าจะหายปวดค่ะเพื่อนๆสามารถทดสอบได้โดยยืนเขย่งเท้า กระโดดเชือก และกระโดดตบ หากทำได้โดยไม่มีอาการปวด ก็สามารถเริ่มวิ่งเบาๆได้ หากมีก้อนพังผืดเกิดขึ้น ควรรอให้ก้อนหายก่อนแล้วจึงยืดกล้ามเนื้อ เพื่อนๆควรกลับมาวิ่งได้ในช่วง 6 – 8 สัปดาห์ค่ะ
  2. การใช้ความเย็นและการยกขาสูงอาจช่วยได้ค่ะ ควรประคบน้ำแข็งครั้งละ 15 – 20 นาที วันละ 3 – 4 ครั้งค่ะ อย่าประคบน้ำแข็งโดยตรงที่ผิวหนังนะคะ เพราะอาจทำให้เกิดการไหม้จากน้ำแข็งได้ ให้ห่อด้วยผ้าชื้นชั้นหนึ่งก่อน การใช้แผ่นเจลเย็นที่มีขายอยู่ทั่วไปจะสะดวกสบายกว่า
  3. การใช้แผ่นรองส้นเท้าเพื่อยกส้นเท้าให้สูงอาจช่วยลดปวดได้ระยะสั้น
  4. การใช้ยาไอบูโพรเฟนอาจช่วยลดปวดได้ระยะสั้นค่ะ (ควรปรึกษาแพทย์)
  5. การพิจารณาประเมินแนวการวางตัวของกระดูกข้อต่อใต้ข้อเท้า (Subtalar joint) โดย แพทย์ทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ นักบาทานามัย (podiatrist) หรือนักกายภาพบำบัด
  6. นวดด้วยตนเองอาจพอช่วยได้
  7. ลองออกกำลังประเภทอื่นแทน ที่ไม่ใช่การออกกำลังที่มีแรงกระแทกต่อเท้า เช่น การว่ายน้ำ การวิ่งในน้ำ การขี่จักรยาน (ความเร็วต่ำ) ในช่วงที่มีการหยุดพักจากการวิ่ง
  8. สวมใส่รองเท้าสำหรับคุมเท้าแบน หากเพื่อนๆเป็นคนเท้าแบน อย่าใส่รองเท้าที่เก่าแล้ว หากเป็นแล้ว งดการเดินเท้าเปล่า หรือใส่รองเท้าส้นสูง
  9. ค่อยๆเพิ่มโปรแกรมการฝึกซ้อม หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมวิ่งขึ้นเขา และควรให้มีวันพักในตารางการฝึกซ้อมด้วย
  10. ถ้าดูแลตัวเองแล้ว 2 สัปดาห์ แต่ยังไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดนะคะ

ขอให้เพื่อนๆมีความสุขกับการวิ่งเร่งโดยไม่เจ็บเอ็นร้อยหวายกันนะคะ

วิ่งแล้วผิวแสบ เพราะโดนเสียดสี ทำยังไงดีน้า?

เพื่อนๆเคยมีอาการปวดแสบบริเวณต้นขาเหมือนกับมีใครเอาผิวเราไปขูดกับกระดาษทรายหยาบๆไหมคะ หรืออาจจะเป็นตอนที่เพื่อนๆวิ่งเข้าเส้นชัยพร้อมด้วยเลือดซึมออกมาที่กางเกงวิ่งจนดูเหมือนเพื่อนๆวิ่งออกมาจากหนังสยองขวัญยังไงยังงั้น ผิวหนังเจ็บจากการเสียดสี เกิดจากจากการถูกันระหว่างผิวหนังกับผิวหนัง หรือผิวหนังกับผ้าจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆในการวิ่งระยะยาว ในฐานะคนที่เคยต้องทนทรมานกับอาการเจ็บปวดจากการอาบน้ำหลังจากการวิ่งที่ผิวหนังถูกครูดออกไปแล้วนั้น ขอบอกเลยว่า การป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นเลยจะดีกว่า และแน่นอนว่าเพื่อนๆหลายๆคนคงได้เคยประสบกับอาการนี้เพียงครั้งเดียว เพราะครั้งต่อๆไป เพื่อนๆจะเตรียมตัวป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นได้อีกไงคะ

  • วิธีการป้องกันการเสียดสีลดแรงเสียดทานโดยการทาวาสลีนหรือสารหล่อลื่นอื่นๆในบริเวณที่ปวด มีสินค้าสำหรับนักวิ่งหลากหลาย ลองค้นหาดูตามร้านอุปกรณ์วิ่งใกล้บ้านกัน สำหรับนักวิ่งผู้ชาย อาจติดพลาสเตอร์ยาไว้ที่หัวนมเพื่อป้องกันอาการปวด และเลือดออก หรืออาจจะพกวาสลีนแบบแท่งติดตัวไว้เลยก็ได้ เวลามีปัญหา ก็สามารถหยิบออกมาใช้ได้เลย
  • ทิ้งเสื้อผ้าคอตต้อนไปได้เลย เพราะมันทั้งเก็บเหงื่อและอุ้มน้ำสุดๆ ควรใช้ผ้าใยสังเคราะห์ที่ใช้เทคโนโลยีถักทอให้ระบายความชื้นได้ง่าย และไม่อุ้มน้ำ หากไปซื้อเสื้อกีฬา ควรซื้อเสื้อหรือกางเกงที่ระบุว่าเหมาะสำหรับการวิ่งจะดีที่สุด
  • ใช้ชุดวิ่งที่ปลอดรอยตะเข็บ และไม่มีป้ายติด ดังนั้นควรตัดป้ายที่ติดมากับเสื้อหรือกางเกงออกไปเลย
  • เลือกชุดวิ่งที่พอดีตัว ชั้นในสำหรับใส่เล่นกีฬาที่คับเกินไปจะกดเนื้อและเสียดสีง่าย หรือแม้แต่กระเป๋ากางเกงที่ป่องเกินไปก็สามารถเสียดสีกับผิวหนังของเพื่อนๆได้
  • ปกป้องขาของเพื่อนๆด้วยการใช้กางเกงรัดกระชับต้นขาด้านในกางเกงวิ่งอีกทีหนึ่ง แค่นี้ก็สามารถป้องกันต้นขาด้านในของเพื่อนๆจากการเสียดสีได้แล้ว
  • ปกคลุมทุกส่วนที่มีความเสี่ยงต่อการเสียดสี การติดแผ่นป้องกันหัวนมในผู้ชายเป็นตัวอย่างที่ดี ใช้พลาสเตอร์ยาติดไว้ได้เลย สำหรับผู้หญิงเรามีชั้นในป้องกันการเสียดสีอยู่แล้ว
  • ทำตัวให้มันลื่นเข้าไว้ ทาสารหล่อลื่นในส่วนของร่างกายที่มีความเสี่ยงต่อการเสียดสีได้ง่าย ใช้ผลิตภัณฑ์บอดี้ไกลด์ หรือเจลปิโตรเลียมทาเป็นตัวช่วยบรรเทาที่ดี เมื่อต้องออกไปวิ่งไกลๆ ให้พกลิปมันไว้ในกระเป๋า หรือน้ำยาดับกลิ่นขนาดพกพาไว้ด้วย
  • ดื่มน้ำเยอะๆ การดื่มน้ำช่วยลดความเข้มข้นของเกลือในเม็ดเหงื่อ เกลือที่ออกมากับเหงื่อ เมื่อน้ำระเหยไปแล้ว จะมีลักษณะเหมือนมีทรายติดบนผิวหนัง และทำหน้าที่เสียดสีกับผิวหนังเหมือนกระดาษทรายได้
  • รักษาผิวให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ ผิวหนังที่ชุ่มชื้นมีโอกาสได้รับการเสียดสีน้อย ดังนั้นควรทาโลชั่นเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวหนังวันละ 2 ครั้ง

การป้องกันผิวหนังเจ็บจากการเสียดสีในบริเวณต่างๆของร่างกาย

หากเรารวบรวมปัญหาผิวหนังเจ็บจากการเสียดสีมาดูรวมกันจะพบว่าผู้ชายและผู้หญิงมีปัญหาในพื้นที่ที่แตกต่างกัน

  • ต้นขา: การทาสารหล่อลื่นที่ต้นขาก่อนการวิ่งสามารถช่วยได้ แต่ปัญหาอาจเกิดจากกางเกงขาสั้นที่เพื่อนๆใส่วิ่งก็ได้ หากเพื่อนๆสังเกตได้ว่ากางเกงตัวไหนที่อาจจะทำหรือเคยทำให้เกิดเหตุได้ ควรเปลี่ยนตัว หากเพื่อนๆสังเกตว่าต้นขาชอบถูโดนกัน ให้ลองใส่กางเกงที่ยาวขึ้น และกระชับขึ้นแทน
  • หัวนม: สำหรับนักวิ่งผู้ชาย หากไม่มีสิ่งป้องกันที่บริเวณหัวนม ทุกๆกิโลเมตรที่เพื่อนๆวิ่งไป จะเป็นสาเหตุที่ทำให้หัวนมต้องถูกับเสื้อที่เปียกชุ่มไปด้วยเหงื่ออย่างน่ากลัว และในกรณีที่แย่ที่สุดก็จะทำให้เกิดเลือดออกจากหัวนมได้ การวิ่งแข่งในตอนเช้าที่อากาศเย็นจะยิ่งเป็นตัวเสริมให้เป็นมากขึ้นได้ มีผลิตภัณฑ์มากมายในท้องตลาดที่วางจำหน่ายเพื่อป้องกันปัญหาการเสียดสีของหัวนม แต่ถ้าเพื่อนๆต้องการการรักษาที่มีพร้อมแล้วที่บ้าน การใช้พลาสเตอร์ยาสัก 2 ชิ้น แปะไว้ที่หัวนมก็สามารถช่วยป้องกันการเสียดสีได้แล้ว เพื่อนๆสามารถใช้สารหล่อลื่นที่ผลิตออกมาเพื่อนักวิ่งแทนได้ นักวิ่งชายบางคนใช้สารดับกลิ่นเป็นสารหล่อลื่นด้วย อีกหนึ่งเคล็ดลับคือหลีกเลี่ยงเสื้อเนื้อผ้าคอตต้อน เพราะว่าเปียกง่าย และเก็บความเปียกได้ดี และเสื้อที่ชุ่มไปด้วยน้ำคืออีกหนึ่งสาเหตุของการเสียดสี
  • รักแร้: รักแร้เป็นพื้นที่ที่ค่อนข้างจะเสี่ยงต่อการเสียดสี เนื่องจากมีแรงต้านเยอะ ยิ่งวิ่งไปนานๆยิ่งเสียดสีได้เยอะ ดังนั้นจึงดูสมเหตุผลหากจะทำการโกนขนรักแร้ให้เรียบร้อย รักแร้ที่เสียดสีกับเสื้อ หรือโคนขนที่เพิ่งถูกโกน สามารถเป็นสาเหตุของอาการปวดเล็กๆน้อยๆได้ เช่นเดียวกับพื้นที่อื่นในร่างกาย สารหล่อลื่นควรทาก่อนออกไปวิ่งจะดีที่สุด บางคนทาทั้งที่ตัวและที่เสื้อเพื่อให้ลื่นทั้งสองส่วน และหลีกเลี่ยงโคนขนที่เป็นตอหลังการโกน นั่นหมายความว่า ไม่ควรโกนขนทันทีก่อนการแข่งขัน
  • ชั้นในกีฬา: ชั้นในกีฬามักเป็นสาเหตุการเสียดสีของผู้หญิง บริเวณที่มักจะเกิดการเสียดสีคือบริเวณสายรัดไหล่ และสายรัดรอบอก ดังนั้น จึงควรทาสารหล่อลื่นให้ทั่วบริเวณที่มีการเสียดสี นักวิ่งหญิงบางคนค้นพบว่า การใส่ชั้นในกลับด้าน เพื่อให้รอยตะเข็บออกมาอยู่ข้างนอก สามารถช่วยให้เสียดสีได้น้อยลง และบริษัทผู้ผลิตหลายๆบริษัทก็เริ่มผลิตชั้นในลักษณะนี้แล้ว
  • ส่วนของผู้หญิง: ดังมีคนกล่าวไว้ว่า “อะไรที่อยู่ต่ำกว่าเข็มขัด ไม่เคยปลอดภัย” ถ้าตะเข็บของกางเกงมีอยู่มาก หรือเนื้อผ้าชุ่มเหงื่อได้ดี สำหรับผู้หญิงมันคือส่วนไหนก็ได้เท่าที่จะคิดออกตั้งแต่ข้างหน้าไปข้างหลังที่อาจก่อปัญหาได้ค่ะ ควรทาสารหล่อลื่นให้กว้างๆในบริเวณที่เคยมีการเสียดสี ลองทาแล้วไปวิ่งในระยะที่ไกลขึ้นอีกนิดหนึ่ง หากรู้สึกป้องกันได้ดี ให้ทาเพิ่มเข้าไปอีก นักวิ่งอัลตร้ามาราธอนมักพกแท่งลิปมันไปด้วยเพื่อทาเพิ่มระหว่างทางวิ่ง เลยมักมีเรื่องขำขันบอกกันว่า อย่าไปยืมแท่งลิปมันของนักวิ่งคนไหน เพราะเราไม่รู้หรอกว่า เขาใช้ทาอะไรมาบ้าง
  • สายคาดอกวัดอัตราการเต้นของหัวใจ: เช่นเดียวกับชั้นในกีฬาของผู้หญิงที่อาจทำให้เกิดการเสียดสีได้ในการวิ่งระยะยาว การใช้สารหล่อลื่นก็พอช่วยได้ แต่คำแนะนำที่แพงกว่านี้ก็คือ จงถอดสายคาดอกออกซะ เดี๋ยวนี้มีนวัตกรรมใหม่ในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยไม่ใช้สายคาดอกแล้ว และมาในรูปแบบนาฬิกาข้อมือค่ะ

วิธีการรักษา

หากเป็นแล้วควรรักษาอย่างไร มาดูกัน

  1. ล้างตัว โดยการอาบน้ำให้เร็วที่สุดหลังการวิ่งด้วยน้ำอุ่น ใช้สบู่ต้านเชื้อแบคทีเรีย เพื่อขจัดเชื้อแบคทีเรียที่สามารถคืบคลานเข้าไปในแผลได้ออกไป หากปล่อยไว้ อาจทำให้เกิดปัญหาต่อมขนอักเสบได้ ซึ่งพบได้มากในนักวิ่ง
  2. ซับผิวด้วยการแตะเบาๆ อย่าถู แล้วทาด้วยขี้ผึ้ง ไม่ว่าจะเป็นครีมเดซิติน หรือ เอบีซิงค์ออกไซด์
  3. ป้องกันไม่ให้เกิดการเสียดสีขึ้นใหม่ ด้วยการหยุดวิ่งจนกว่าจะหายแสบตอนโดนน้ำ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งรอดพ้นปลอดภัยจากการเจ็บผิวหนังจากการเสียดสีกันนะคะ

รุ้งงามทาบทับขอบฟ้า ต่อเมื่อฟ้าหลั่งฝนลงมาแล้ว (Laguna Marathon 2019)

พยากรณ์อากาศแจ้งผ่านมือถือว่า ภูเก็ตจะเจอฝน 90-100% ในวันที่ 9 มิ.ย. 62 นี้ ความเป็นไปได้แบบนี้ เราทำใจยอมรับให้ได้เลยดีกว่า

งาน Laguna Marathon เป็นงานอันเลื่องชื่อของภูเก็ตในเรื่องของความร้อนและเนิน เป็นอีกหนึ่งสนามที่เราอยากจะได้ลิ้มลอง เราพอจะรับมือกับแดดได้ แต่ฝนนี่สิ ถ้าตกหนักมากจริงๆก็ไม่สู้เหมือนกัน ส่วนเนินเหรอ เดี๋ยวก็รู้กัน ซ้อมเนินสักหน่อยก็น่าจะโอเค เราสมัครงานนี้ตั้งแต่ช่วงแรกที่เพิ่งเปิดรับ จองเที่ยวบินและที่พักล่วงหน้า 1 ปี เลยได้ราคาค่อนข้างถูก แล้วก็จัดตารางซ้อม แต่สุดท้ายตารางซ้อมช่วงวิ่งยาวก็พ่ายแพ้ต่อภารกิจจุกจิก เลยไม่ได้วิ่งยาวเลย ซ้อมยาวสุดคือ 25 กิโลเมตร นอกนั้นใช้วิธีวิ่ง 10 กิโลเมตรติดกันหลายๆวัน แต่บอกได้เลยว่าไม่ช่วยอะไร อาการล้าต่างกันมากกับการวิ่งต่อกันยาวๆ

วันเสาร์ที่ 8 มิ.ย. เราเดินทางสู่ภูเก็ตตัวคนเดียวด้วยนกแอร์ที่เลื่อนเวลาไปมาไม่ต่ำกว่า 2 ครั้ง เหนื่อยใจกับนกแอร์มาก แถมเลทไป 1 ชั่วโมงอีกวันนี้ ไปรับรถของ Avis แถวก็ยาวไม่ต่ำกว่า 10 คิว ในขณะที่ร้านเช่ารถอื่น คนน้อยมาก นี่ถ้าไม่มีคูปองเหลือจากทริปอื่นและต้องรีบใช้ให้หมด ไม่งั้นจะหมดอายุ เราคงเดินไปหารถเช่ารถร้านอื่นแล้ว รวมเวลารอรถหมดไปอีก 1.30 ชั่วโมง เหมือนจะโดนแซงคิวต่อหน้า เราเลยท้วง น้องเลยอัพรถจาก Civic เป็น Accord ให้ แต่รถใหญ่ไปสำหรับเรานะ ขับนี่ต้องระวังมากๆเลย แต่ก็ยอมแล้วเพราะเราหิวข้าวมาก ตอนนั้นบ่ายโมงเข้าไปแล้ว เราขับออกมาหาร้านอาหารแถวสนามบินทาน แล้วค่อยขับเข้าที่พัก Laguna Holiday Club Phuket ซึ่งอยู่ใกล้จุดจัดงานเดินประมาณ 10 นาที

มีดราม่าเรื่องที่พักนิดหน่อย สองสัปดาห์ก่อนหน้าติดต่อมาบอกเราว่า Overbook จะย้ายเราไปโรงแรมอื่นซึ่งห่างออกไปประมาณ 10 นาที มีรถรับส่งตามเรียก ได้ห้องหรูเหมือนเดิม แต่เราไม่โอเคด้วย เพราะเราต้องการที่พักที่ใกล้งาน และมีความเสี่ยงที่จะเกิดการล่าช้าตอนวิ่งเสร็จ เพราะเราต้องรีบขับรถกลับมาสนามบิน คืนรถ ในช่วงบ่าย เราจองผ่าน Agoda แต่ Agoda ทำอะไรไม่ได้ บอกแต่ว่าถ้าโรงแรมทำผิดสัญญา Agoda ปรับโรงแรมหลายเท่า แต่มีตัวเลือกให้ลูกค้าอย่างเราคือเลื่อนไปวันอื่น กับหาโรงแรมอื่นให้ ซึ่งไม่ช่วยอะไรเราเลย การแก้ปัญหาของ Agoda เป็นลักษณะชุบมือเปิบ มีแต่ได้กับได้ เพราะได้ทั้งค่าปรับ และไม่ต้องทุ่มเถียงแทนลูกค้าเลย ความรู้สึกเราคือ ควรจะยืนยันให้เราไหม เราจองตั้งแต่ ก.ย. ปี 61 กลายเป็นเราต้องโทรไปที่โรงแรมแล้วก็ยืนยันอย่างแข็งกร้าวว่าจะรับเฉพาะห้องเดิม เราไม่อยากรับความเสี่ยงเรื่องรถติด และก็คิดถูกด้วย เพราะงานนี้เท่าที่ดู ไม่มีที่จอดรถ หรือมีก็น้อยมาก ถนนเข้ามาในบริเวณงานมีขนาดเล็ก และเมื่อถึงเวลางาน จะโดนปิดไป 1 เลน เท่านี้ก็เพียงพอที่จะให้เราไม่ยินยอมที่จะยกห้องที่เราจองมานานมากให้ใคร ทางโรงแรมต้องรับเรื่องไปจัดการเอาเอง ทางโรงแรมแจ้งว่าใช้ระบบ First come. First serve. แต่เท่าที่เห็น โรงแรมไม่ได้ทำอย่างนั้น ก็เป็นเรื่องราวที่จะบอกกล่าวเพื่อนๆ หากจองห้องพักแล้ว ยังไงลองโทรเชคอีกทีก็ดี เรานิ่งนอนใจเองแหละ

กลับมาที่งาน เรานอนเล่นในห้องพักสักครู่เพราะฝนตกหนัก ไม่มีทีท่าจะซาเลย เพื่อนไลน์มาทักว่ายังไม่ไปรับบิบเหรอ เรานึกว่าเค้าเปิดให้ไปรับถึงเย็น แต่ก็เปิดเวปเชคเวลาอีกที ปรากฏว่าต้องไปรับก่อน 16.00 น. เลยต้องรีบออกไป ทางโรงแรมมีรถ Shuttle bus รับส่ง เราเลยมารอขึ้นรถบัส ถึงเพิ่งรู้ว่าเย็นวันเสาร์มีการวิ่งแข่งขันระยะ 2.5, 5 และ 10 กิโลเมตร ทางผู้จัดจึงให้รับบิบถึงแค่ 16.00 น. รถไปส่งให้ยังค่อนข้างไกลจากบริเวณงาน เรายังต้องเดินต่ออีก 5 นาที สรุปแล้วถ้าใครจะมางานนี้ เราแนะนำว่าควรจะหาที่พักที่อยู่ใกล้กับงานไม่เกิน 2 กิโลเมตรจะดีที่สุดค่ะ เพราะเพื่อนมางานวิ่ง 10 กิโลเมตร ต้องหยุดรถที่ด้านนอกห่างไป 3 กิโลเมตรเพื่อวิ่งเดินเข้ามาในงานค่ะ

เราไปรับบิบได้ทันเวลา ระบบรับบิบเป็นไปอย่างรวดเร็ว เราชอบ Concept ไม่ใช้ถุงพลาสติกของเค้า เพราะเค้าแจกถุงผ้า และแพคเสื้อกับบิบมาให้ในถุงกระดาษ เสื้อจะถูกรัดด้วยกระดาษสีน้ำตาลบอกขนาดมาเรียบร้อย

เดินดูงาน Expo เล็กน้อย เราว่าร้านขายของน้อยไป ไม่สะใจ เราจัดเสื้อที่ระลึกกับหมวกมา มาเห็นของจริงแล้วสวยกว่าในเวบไซท์มาก

เดินงานเสร็จก็สำรวจพื้นที่เล็กน้อย แล้วก็ตัดสินใจเดินกลับห้อง กะว่าไปทานข้าวเย็น แล้วจะได้รีบนอน ระหว่างทางเดินกลับ ได้ยินเสียงเรียกพี่หมอจอย หันไปเห็นน้องมิ้วนั่งอยู่ข้างทาง เพิ่งรู้ว่าน้องก็มาถ่ายรูปนักวิ่งกับเค้าด้วย น้องมิ้วเป็นน้องที่อยู่ในกลุ่ม We Run You Run และมีวิ่งฟูลเหมือนกันพรุ่งนี้ วันนี้เลยมานั่งถ่ายรูปนักวิ่งฟันรัน กับมินิไปพลางก่อน เราเลยนั่งอยู่ด้วย เกาะติดอาชีพตากล้องเล็กน้อย พบว่าเมื่อยแขนเมื่อยขากันพอสมควร ส่วนเราก็ส่งเสียงเชียร์เป็นพักๆ พอถึงเวลาอาหารเย็น เราก็ขอตัวไปเตรียมตัวนอนแล้ว

เราเตรียมตัวเตรียมของเตรียมเป้เรียบร้อยแล้ว ก็ล้มตัวลงนอน หลับได้ไม่เต็มตาเพราะตื่นเต้น ก่อนได้เวลานาฬิกาปลุก เราได้ยินเสียงฝนตกหนัก ก็คิดว่าเอาแล้ว ยังไงดี ถ้าอยู่กรุงเทพ อาจไม่ออกไปวิ่ง เพราะไม่คุ้มเวลาเป็นหวัดขึ้นมา แต่นี่เรามาไกลถึงภูเก็ต จะไม่วิ่งก็เสียดายโอกาส เสียดายเวลา เสียดายเงิน รอตอนใกล้ปล่อยตัวอีกทีว่ายังไง เราลุกขึ้นมาแต่งตัว ทานข้าว 1 จานก่อนเวลานาฬิกาปลุก ตอนที่ออกจากห้องเพื่อจะเดินไป ก็พบว่าฝนหยุดแล้ว เหลือพรำๆเล็กน้อย เราออกเดินไปพร้อมกับเพื่อนๆนักวิ่งคนอื่นที่มุ่งหน้าสู่จุดปล่อยตัวด้วยกัน

ตอนใกล้ปล่อยตัวฝนก็เริ่มหนาเม็ดขึ้น แต่ไม่หนัก เราก็ยังคิดว่าขอให้อยู่เท่านี้เถอะ ยังพอวิ่งไหว เราเองลงชื่อไว้ว่าปล่อยตัว Block E แต่เราไปยืนหลังสุดเลย เพราะมีเต็นท์หลบฝน ยืดเหยียดจนปล่อยตัวนั่นแหละ เราต้องยืนรอ และออเดินไปด้วยกันกับเพื่อนนักวิ่งอีกประมาณ 2 นาที กว่าจะถึงจุดปล่อยตัวจริง บรรยากาศปล่อยตัวค่อนข้างคึกคัก นักวิ่งก็คึกคัก แน่นเต็มพื้นที่ กว่าจะออกวิ่งได้ก็ผ่านไปเกือบกิโลเมตรแล้ว ได้ยินข่าวว่าวันนี้พี่ตูนมาวิ่งกับเราด้วย แต่เราคงไม่ได้เจอ ความเร็วเราสองคน เทียบกันแล้วมันคนละขั้นกัน พี่เค้าไวกว่าเยอะ

แม้เราจะดูเส้นทางและความชันมาแล้ว ยังไงก็จินตนาการได้ไม่เท่าของจริง เพื่อนๆที่เราเจอและถามถึงเรื่องเนิน ส่วนใหญ่จะบอกว่าเนินซึมๆ เราเองไม่กลัวเนินซึม แต่ไม่คิดว่าจะมีจำนวนมากขนาดนี้ รวมกับฝนที่ตกลงมาไม่ลืมหูลืมตาตอนกิโลเมตรที่ 10 ซึ่งเป็นเส้นทางที่เริ่มมีเนิน จากช่วงแรกที่ค่อนข้างเป็นทางราบ เล่นเอาเราจิตใจเริ่มไม่มั่นคง ร่ำๆอยากจะหยุดวิ่งซะงั้น เรื่องถ่ายรูปยังไม่ต้องพูดถึง เพราะทั้งมืด ทั้งเปียก ก้มหน้าก้มตาวิ่งกันไป ตรงทางที่ฝนตกหนัก เหมือนวิ่งเข้าไปอยู่ในป่า ต้นไม้สองข้างทางค่อนข้างสูงใหญ่คล้ายป่ายาง ยิ่งสร้างบรรยากาศความน่ากลัวไม่น้อย นี่ถ้าวิ่งคนเดียวคงน่ากลัวพิลึก

พอวิ่งพ้นทางเหมือนป่าออกมา ก็เจอถนนโล่งกว้าง วิ่งไปอีกสักพัก น่าจะ 3 – 5 กิโลเมตร ฝนก็เทลงมาอีกห่าหนึ่ง หนักชนิดที่ได้ยินเสียงลมพัดมาอย่างแรง และเสียงนักวิ่งชายร้องตกใจ เรายังไม่ทันรู้ว่าอะไร ก็ตัวปลิวเหมือนขาลอยขึ้นจากพื้นนิดหนึ่ง ลมแรงมากจริงๆ แต่โชคดีที่เป็นลมพัดมาด้านหลัง ไม่ใช่แรงต้านการวิ่งแต่อย่างใด และช่วยให้วิ่งได้ดีขึ้นด้วย เราก็กลัวๆลมฝนแรงอย่างนี้นะ แถมอยู่ที่โล่งด้วย กะไว้ว่า ถ้ามีอะไรเกิดขึ้น จะขอวิ่งเข้าไปหลบบ้านชาวบ้านแถวนี้แหละ ฮ่าๆ

เส้นทางจากตรงนี้ไปจนถึงกิโลเมตรที่ 20 – 21 ขึ้นๆลงๆบ้าง เราสามารถวิ่งคุมเวลาได้อยู่ เจอเนินที่ชันมากหน่อย เราก็จะยอมเดิน เพราะอยากเก็บแรงไว้ตอนครึ่งหลัง เรากำลังวิ่งมุ่งหน้าไปที่หาดในยาง ซึ่งมีการวิ่งขนานหาดตรงเข้าไปสุดหาดที่ไม่มีถนนวิ่ง กลายเป็นดินนองด้วยน้ำ เหมือนไปวิ่งเทรลเลย เราเองคอยหลบน้ำตลอด ไม่อยากให้รองเท้าน้ำหนักขึ้นไปกว่าที่เป็นอยู่ ถ้าโดนโคลนด้วยจะเป็นอันจบ เพราะโคลนก็เหมือนกับไปเคลือบติดกับผ้าของรองเท้าและเกาะไม่ปล่อยจนทำให้เกิดน้ำหนักที่มากขึ้นได้ และนั่นหมายถึงแรงขาและเท้าที่ต้องใช้มากขึ้นด้วย

ลมที่หาดนี่แรงมาก พัดมาทางด้านข้าง ทำให้ตัวเราเทไปอีกข้าง ต้องตั้งใจวิ่งฝ่าไปทางที่ลมพัดมา จึงจะวิ่งตรงได้ แต่เราก็วิ่งอยู่ที่เส้นทางเปิดนี่ไม่นาน ประมาณ 1 กิโลเมตร และวิ่งไปสุดทางหาดอีกทางที่มีต้นไม้ข้างทาง เลยช่วยบังลมได้ดี เราวิ่งวนออกมาทางเดิมกับที่วิ่งมาเมื่อกิโลเมตรที่ 15 – 20 มันจะกลายเป็นกิโลเมตรที่ 23 – 30 ของเรา

พอถึงทางแยกออกขวามือแถวกิโลเมตรที่ 30 นั่นคือเส้นทางชุดเนินชุดสุดท้ายที่เราไม่คาดคิดมาก่อนว่าจะเจออีก ตอนนั้นขาเริ่มล้าได้ที่แล้ว แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่วิ่งมาถึงเลขสาม สำหรับเรามันคือเลขที่สวยงาม เพราะให้ความรู้สึกว่าถอยหลังไม่ได้อีกแล้ว มีแต่ต้องมุ่งไปข้างหน้าอย่างเดียว สิ่งเดียวที่จะมาหยุดเราได้คือ Cut off time เท่านั้น เราต้องพิสูจน์ตัวเองให้เต็มที่ก่อน จะตัดสินใจว่าร่างกายนี้มันไม่ไหวแล้วจริงๆ

เส้นทางวิ่งตลอดทางที่ผ่านมา มีน้ำ และเกลือแร่ให้อย่างเพียงพอ ขาดเจลบางสถานีเท่านั้น แต่เราไม่ทานเจลเพราะท้องไม่รับ เราเลยไม่เป็นปัญหาเท่าไหร่ นอกจากนั้นก็มีกล้วยหั่นไว้แล้ว แตงโมให้ทานมากมาย ฝรั่งรสชาติหวาน อันนี้เราชอบมากเป็นพิเศษ นอกจากหวานแล้วยังอยู่ท้องด้วย เรื่องอาหารสำหรับเราไม่ต้องห่วง เพราะเตรียมส่วนตัวไว้มากมาย ประสบการณ์มาราธอนที่ผ่านมาสอนให้รู้ว่าอย่าปล่อยให้ท้องหิว เพราะมันบั่นทอนพลังงานและกำลังใจเรามากๆ เรามีทั้งกล้วยตาก ขนมปังชิ้นเล็กๆ อยู่ที่เป้น้ำที่เราไม่ได้ใส่ถุงน้ำมาด้วย ใส่แค่กระบอกน้ำเล็กๆไว้ดื่มเวลากระหายระหว่างสถานีน้ำ

ทีเด็ดของงานนี้ที่ได้ยินนักวิ่งชมกันมากคือ น้ำมะพร้าวแจกเป็นลูกๆกันเลย สำหรับเราแล้วเกลือแร่เกเตอเรทถือว่าเพียงพอ และไม่อยากหยุดนานจึงไม่ได้รับมาดื่ม เราเห็นลูกมะพร้าวถูกทิ้งโดยนักวิ่งมากมาย แอบเสียดายเนื้อมะพร้าวข้างใน น่าจะมีถังขยะแยกประเภท เผื่อเอาไปทำอะไรอย่างอื่นต่อได้

นอกจากผลไม้ที่มีให้อย่างเต็มที่แล้ว ยังมีไอติมถังด้วย อันนี้ชอบมากจริงๆ อยู่ตรงกิโลเมตรที่ 35 คิดว่าจำไม่ผิดนะ เรายังคิดว่าที่เอามาตั้งตรงนี้เพราะเป็นทางก่อนขึ้นเนิน และเป็นระยะที่น่ากลัวสำหรับนักวิ่ง

ในแต่ละสถานีวิ่ง จะมีฟองน้ำใส่ในถังน้ำเย็น เราใช้เป็นที่พึ่งพาตลอด เราเคยคิดว่าการวิ่งท่ามกลางสายฝนได้เปรียบกว่าการวิ่งท่ามกลางแสงแดด เพราะอุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มสูงขึ้นน้อยกว่า ทำให้สมรรถภาพการวิ่งดีกว่า จนอาจจะไม่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ลดความร้อนแบบง่ายๆเหล่านี้ แต่เป็นที่แน่นอนแล้วว่า การวิ่งคือการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่พอถึงจุดหนึ่งร่างกายจะผลิตความร้อนออกมามาก ยิ่งวิ่งนานก็ยิ่งร้อน ไม่ว่าอากาศนอกร่างกายจะเย็นชื้นขนาดไหนก็ตาม การได้บีบน้ำเย็นๆผ่านกลางศีรษะ หลังคอ ให้ไหลผ่านลำตัวเลยกลายเป็นความสุขอย่างหนึ่งระหว่างการวิ่งไปเลย งานนี้เป็นอีกงานที่ใช้แก้วกระดาษ แอบเห็นว่ามีแก้วพลาสติกบ้างแต่น้อยมาก คิดว่าแก้วกระดาษหมดเลยนำออกมาใช้แทน

เราวิ่งต่อมาเรื่อยๆ ผ่านพ้นกิโลเมตรที่ 35, 36, 37 ไปอย่างเชื่องช้า เนินเหมือนไม่เคยจะหมดไป สิ่งที่เราทำประจำก็คือ วิ่งจำนวนหนึ่ง เดินจำนวนหนึ่ง ตามความล้าของขาเรา เช่น ล้าไม่มาก ก็วิ่ง 1,000 ก้าว เดิน 100 ก้าว เหนื่อยมากขึ้น ก็ลดจำนวนก้าวที่วิ่งลง แต่ให้เดินเท่าเดิมนะ

มาถึงที่กิโลเมตรหลังๆ เราเดินตอนขึ้นเนิน และวิ่งลงเนินมา บางทีวิ่งลงเนินมาได้เพียง 100 ก้าว ก็ต้องเดินขึ้นเนินแล้ว บางทีรู้สึกง่วงนอนเหมือนอยากจะลงนอนตรงนั้นให้ได้ แล้วสักพักก็ตื่นขึ้นมาอีกครั้งหนึ่ง เรียกว่าหลับในก็ได้นะเนี่ย จนวิ่งมาถึงหาดลายันมาแล้ว ซึ่งก็ใกล้จะถึงเส้นชัยอยู่แล้ว เราวิ่งเข้าเขตลากูน่าเมื่อกิโลเมตรที่ 40 แล้ว มาถึงจุดนี้ ทั้งเนิน ฝน และลมก็ยังคงกระหน่ำอยู่ เนินสุดท้ายที่เจอก็คือเนินหน้าห้องพักเราเอง อันนี้รู้ดีอยู่แล้ว เพราะเดินไปเดินมาอยู่หลายรอบ

ความรู้สึกในช่วง 2 กิโลเมตรสุดท้ายน่ะเหรอ คำว่าไม่ไหวมันไม่มีเหลืออยู่ในหัวแล้ว เพราะรู้อยู่แล้วว่ายังไงก็ต้องไปให้ถึง มาทบทวนดูแล้วกลับไม่พบว่ารู้สึกอะไรเลย อาจเป็นความคิดแค่ว่า “เอ้อ ใกล้ถึงแล้วสินะ” อะไรประมาณนั้น ตรงบริเวณตั้งแต่กิโลเมตรที่ 35 มา มีตากล้องกระจายมากมาย เราก็เล่นกล้องไปเรื่อยๆ ให้ไม่คิดอะไรด้วย

แต่พอวิ่งผ่านสามแยกหนึ่ง มีฝรั่งคนหนึ่ง น่าจะเป็นนักท่องเที่ยวที่มายืนเคาะกระดิ่งให้กำลังใจ ตอนที่เราวิ่งผ่านเค้าบอกว่า อีก 600 เมตร เท่านั้น เราก็พูดขอบคุณไป นั่นเป็นกำลังใจแรกที่เรารับรู้ได้ อาจเพราะสมองงงๆไม่รับรู้อะไรมาสักพัก มาได้ยินคำพูดนั้นก็คิดในหัวว่า “อีก 600 เมตรเองเหรอ” ได้เวลาแล้วสินะ เวลาที่จะได้ก้าวขาข้ามผ่านเส้นชัย

เราวิ่งลงเนินมาและเลี้ยวขวาอีกเล็กน้อย เราก็เห็นเส้นชัยอยู่ตรงหน้า ตอนที่พื้นดินโคลนเปลี่ยนเป็นผ้าปูบนพื้นสีเทาลายทางยาวเป็นทางวิ่งพุ่งตรงสู่เส้นชัย เราเห็นเพื่อนนักวิ่งที่อยู่ข้างหน้า เห็นตากล้อง เห็นคนที่ยืนตบมือให้อยู่ข้างทาง และเห็นพิธีกรหญิงที่ส่งเสียงเชียร์ เราก็เริ่มยิ้มออก และเริ่มรับรู้ว่าเส้นชัยอยู่ข้างหน้าแน่ๆแล้ว เราวิ่งก้าวข้ามเส้นชัยพร้อมรอยยิ้ม ตอนที่เดินไปรับเหรียญและเสื้อ Finisher ยังไม่รู้สึกอะไร แต่หลังจากนั้น น้ำตามันก็ไหลออกมาเองอย่างไม่รู้ตัว เราไม่รู้เลยว่าจริงๆแล้วเราเครียดมาตั้งแต่ฝนตกหนักครั้งแรก คำถามมีมากมายว่าจะวิ่งจบได้อย่างไรกับอีก 32 กิโลเมตรที่เหลือ แต่เราก็เบี่ยงเบนใจที่ย่ำแย่มาได้ด้วยสิ่งต่างๆรอบตัว หรือแม้แต่การนับก้าววิ่งได้เป็นหมื่นๆก้าว ต้องขอบคุณกำลังใจเล็กๆน้อยๆข้างทาง ที่ส่งเสียงมา ทั้งจากตากล้อง ทั้งจากนักวิ่งกันเอง ทั้งจากชาวบ้านข้างทาง คุณยายหน้าบ้าน อีกหนึ่งครอบครัวที่นำขนมและน้ำมาวางให้หยิบได้ และจากเจ้าหน้าที่ตามจุดให้น้ำ ที่ทำให้เรารอดพ้น 32 กิโลเมตรที่เหลือมาได้อย่างปลอดภัย น้ำตาที่ไหลก็คือน้ำตาแห่งความดีใจนั่นแหละ คงเป็นอย่างอื่นไปไม่ได้จริงๆ

แม้แต่ตอนที่วิ่งเข้าเส้นชัยแล้ว ฝนก็ยังคงตกลงมาหนาตา จนเราไม่สามารถยืนรอรับอาหารได้ จึงเดินกลับห้องอีกกิโลนิดๆ พร้อมทาน Snack ที่ตัวเองเตรียมมาไปด้วย เราอาบน้ำ เก็บของเตรียมกลับ เวลายังเหลือก่อนเชคเอาท์ จึงล้มตัวลงนอนได้เกือบชั่วโมง ตื่นมาจึงค่อยสดชื่น ไปเชคเอาท์ และทานอาหารเที่ยงที่โรงแรมเลย ก่อนจะขับรถกลับไปคืนที่สนามบิน และรอเวลากลับ

ขณะรอเครื่องออก เราได้มานั่งดูสถิติตัวเอง จริงๆแล้วเราตั้งใจว่าจะวิ่งให้ได 5:30 ชั่วโมง แม้จะซ้อมมาดี แต่มาเจอเนินที่เยอะจนกะแรงไม่ถูก และฝนที่ตกมาให้หนึบหนับตัวและหนักขึ้น แม้เล็กน้อยก็จะมีผลต่อการวิ่งระยะไกลทั้งนั้น ทำให้เวลาหลุดมาที่ 5:50 ชั่วโมง รวมกับเวลา 2 นาทีที่เสียไปตอนปล่อยตัว เลยได้สถิติอย่างเป็นทางการที่ 5:52:59 นาที ได้ลำดับรวมทั้งหมด 1458 จากนักวิ่งมาราธอน 2803 คน หากดูเฉพาะผู้หญิงได้ลำดับที่ 289 จาก 649 คน และถ้าเป็นช่วงอายุเดียวกัน ก็ได้ที่ 129 จาก 263 คน เรื่องลำดับสำหรับเรา เราไม่ได้สนใจ แต่พอรู้ว่าอยู่ประมาณกลางๆก็ดีใจ ที่เราเองก็ยังทำได้ดีเกินคาด แม้จะทำไม่ได้ตามคาด

เส้นทางวิ่งของงานนี้ถือว่าโหดใช้ได้ตามคำเล่าลือจริงๆ ระยะค่อนข้างเป๊ะ เหมือนมาเลยๆที่กิโลท้ายๆสัก 200 เมตร อันนี้ถามเพื่อน เพื่อนก็บอกว่าเกินเหมือนกัน มีป้ายบอกทางชัดเจน เจ้าหน้าที่ยืนเฝ้าชัดเจน มีบางพื้นผิวที่เป็นดินเป็นหิน ทำให้วิ่งลำบากพอสมควร

นอกจากนั้นเรื่องของห้องน้ำนี่ ไม่เห็นเลย ไม่รู้ว่าเค้าได้บอกว่าให้แวะเข้าตรงไหนบ้าง ที่แน่ๆเราไม่เห็นห้องน้ำอย่างเป็นรูปธรรม เพราะเริ่มปวดปัสสาวะที่ 10 กิโลเมตรสุดท้าย แต่ต้องทนมาจนถึงเส้นชัย เพราะหาไม่เจอ จะขอเข้าของชาวบ้านก็ไม่กล้า อีกอย่างคือ ไม่รู้ว่าเพราะฝนตกหรือเปล่า เราไม่เห็นหน่วยแพทย์สักเท่าไหร่ ได้ฉีดสเปรย์ครั้งเดียว ที่เหลือต้องฉีดของตัวเอง หรือไม่ก็เอาของตัวเองฉีดให้คนอื่น เราเห็นมีรถพยาบาลเป็นจุดๆ แต่ละจุดมีเจ้าหน้าที่นั่งหลบๆ คิดว่าคงหลบฝน ไม่ได้ออกมายืนดูนักวิ่ง เผื่อใครจะเรียกให้ช่วย หรือเผื่อใครเป็นอะไรล้มไปตรงนั้น ก็คงอาจจะต้องปรับปรุงกันไป จริงๆแล้วอยากได้บรรยากาศของจอมบึงมาไว้ที่ลากูน่านะ คงจะสนุกดีค่ะ

เรื่องอากาศตอนที่วิ่งก็เรียกว่าสบายๆเลย เพราะฝนตกนั่นเอง ส่วนเนินก็เป็นไปอย่างที่ได้รับข้อมูลจากทางงาน แค่ไม่คิดว่าเนินจะกระจายขึ้นลงขนาดนี้ แต่ก็ทำให้เป็นอุปสรรคที่ต้องผ่านไปให้ได้

ตอนที่เราขึ้นเครื่อง เราหลับไปอย่างคนหมดสติเลยทีเดียว ตื่นมาอีกที มองไปนอกหน้าต่าง เครื่องกำลังจะ Landing กัปตันยังไม่เปิดไฟรัดเข็มขัด เลยรีบยกมือถือมาถ่ายรูปเก็บไว้ เก็บภาพรุ้งกินน้ำที่จริงๆเราเห็นครบวงจากปีกเครื่องบินฝั่งหนึ่งอ้อมมาที่ฝั่งนี้ แต่เนื่องจากหน้าต่างเล็กเลยถ่ายมาได้ฝั่งเดียว เป็นรุ้งกินน้ำที่มาถูกที่ถูกเวลากับสภาพจิตใจ เหมือนเป็นรางวัลให้กับความอดทนของเราในช่วงเวลา 6 เดือนที่ผ่านมาที่เราตั้งใจฝึกซ้อมเพื่อมาฟูลมาราธอนครั้งนี้ เหมือนมันกำลังบอกว่า เฮ้ ผ่านไปแล้วนะ มาดูอะไรสวยๆเป็นรางวัลดีกว่า มันก็แค่นั้นแหละ สำหรับชีวิตนักวิ่ง ความสวยงามของสนามมาราธอน คือความสำเร็จที่รออยู่ปลายทาง เหมือนกับฝนที่ตกหนักมาแล้ว สุดท้ายก็จะให้รางวัลด้วยสายรุ้งงาม

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้รับรางวัลจากการวิ่งที่สวยงามกว่าสายรุ้งกันนะคะ

9 มิ.ย. 62

ขอขอบคุณภาพบางส่วนจากเพจ Phuket Marathon ค่ะ

ความสุขไม่เคยจางหาย หากเกิดจากใจที่คิดจะให้ (Run for the Ocean)

ตอนที่ได้รับข้อความจากพี่เบิร์ธ พี่นักกายภาพบำบัดที่เคารพคนหนึ่งว่าอยากได้แรงไปช่วยเป็นอาสาทีมแพทย์ดูแลนักวิ่งในงาน Run for the Ocean ที่จัดโดยคณะประมง มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ แม้จะยังไม่รู้ว่าจะต้องทำอะไรบ้าง แต่ไม่ว่าจะเป็นอย่างไรก็อยากช่วยอยู่แล้ว จึงตอบตกลงไปอย่างว่าง่าย

การจัดงานวิ่งครั้งนี้เพื่อระดมทุนนำเงินไปช่วยเหลือกิจกรรมเพื่ออนุรักษ์ท้องทะเลที่หลากหลาย รวมถึงการทำวิจัยด้วย โดยกลุ่มมีนกรชวนกันวิ่ง สร้างความรู้ ต่อเติมจิตสำนึกและปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ลดการใช้ ใส่ใจการจัดการทิ้งขยะพลาสติกให้ท้องทะเล ชายหาดและชุมชนทะเลไทยน่าอยู่ น่าเที่ยวอย่างยั่งยืน เมื่อวัตถุประสงค์คือการทำเพื่อสิ่งแวดล้อมชัดเจนอย่างนี้แล้ว และยังตรงกับอุดมคติของคนรักสิ่งแวดล้อมอย่างเราด้วย เราก็ยิ่งอยากจะเป็นส่วนหนึ่งของทึมงานมากขึ้น โดยให้ทำอะไรก็ได้เท่าที่ความสามารถเราจะพอทำได้

พี่เบิร์ธตั้งกลุ่มนักกายภาพบำบัดจิตอาสาขึ้นมา เราช่วยกระจายข่าวบอกเพื่อนๆพี่ๆน้องๆนักกายภาพบำบัดที่สนใจมาร่วมงาน และก็ได้รับการตอบรับอย่างท่วมท้น มีหลายคนที่เป็นนักวิ่งอยู่แล้ว และน้องบางคนมีประสบการณ์ดูแลนักวิ่งในสนามจริงอยู่แล้ว พี่เบิร์ธจึงมาคอยรับปรึกษาและวางแผนจากน้องๆพี่ๆในกลุ่ม ต่างคนต่างก็ช่วยกันออกความเห็น มีพี่เบิร์ธเป็นศูนย์กลางและเป็นผู้จัดการเตรียมทุกอย่างให้พร้อม พวกเรามีการนัดบริฟงานกันก่อนวันงาน 1 วัน แต่เราติดภารกิจที่บ้าน จึงไม่สามารถไปร่วมได้ สรุปคือรอเจอกันวันงานเลย ก่อนวันงาน พี่เบิร์ธมีจัดบูธ Running Clinic ให้ความรู้กับนักวิ่งที่มีการบาดเจ็บขึ้นด้วยที่บริเวณงาน แต่เราติดงานหลักเลยไม่ได้ไปร่วมด้วย แต่มีน้องๆเวียนกันไปช่วยเหลือกัน

เรารับหน้าที่เป็นนักกายภาพเคลื่อนที่ในสนามวิ่ง โดยวิ่งไปกับ Pacer 80 นาที เรารู้แต่เพียงเท่านั้น เราเปิดตารางเวลาปล่อยตัวพบว่าปล่อยตัวระยะมินิที่เวลา 5.30 น. และพี่เบิร์ธนัดเจอกันเวลา 4.30 น.

เราตั้งเวลาตื่น 3.45 น. ตอนตื่นมาได้ยินเสียงฟ้าร้องโครมครามไม่ขาดระยะตลอดเวลาที่เราแต่งตัวออกจากบ้าน ข้อความจากเพื่อนที่อยู่ที่งานแล้วบอกว่า ฝนตกหนักไปแล้ว ตอนนี้หยุดแล้ว เราขับรถออกจากบ้าน ตั้งใจว่าจะขับไปจอดที่อาคารจอดรถวิภาวดีของมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ระหว่างทางฝนเริ่มลงเม็ดพรำๆ กว่าจะวนรถจอดได้ เวลาก็ปาเข้าไปเกือบตีห้าแล้ว

เราต้องวิ่งกึ่งเดินไปที่บริเวณงาน ซึ่งห่างออกไปเกือบโล อากาศอบอ้าว และฝนลงเม็ดพรำๆ ทำให้เหงื่อเราออกมาเป็นถังเมื่อไปเจอน้องๆ น้องส่งเสื้อ Staff มาให้เรา เราวิ่งไปเปลี่ยนก่อนอย่างแรกแล้วก็ได้รับการผูกลูกโป่งสีขาว และได้ป้ายห้อยคอเขียนว่า Staff กับเครื่องหมายกากบาทสีแดง สัญลักษณ์ทางการแพทย์ พร้อมกับน้องๆ ไม่รู้คนไหนยื่นถุงซิปล็อคที่มีการจัดชุดปฐมพยาบาลพื้นฐานมาให้แล้วอย่างเรียบร้อย ข้างในประกอบด้วย ก้อนสำลีชุบแอมโมเนีย ลูกอมโอเล่ สเปรย์ยูนิเรนสองขวด เทปล็อคข้อหนึ่งม้วน และชุดทำแผลสด เรารีบจัดของทุกอย่างเข้าเป้น้ำที่พกมา พอเสร็จแล้วก็เหลือเวลาอีก 15 นาที จะปล่อยตัว

เวลานั้น ฝนเริ่มเปลี่ยนจากซามาเป็นเม็ดหนาขึ้นชัดเจน พวกเรามายืนรวมกับกลุ่ม Pacer ที่จุดปล่อยตัวแล้ว ถึงเราจะเป็น Pacer มาหลายครั้งและเคยเจอสถานการณ์ฝนตกอย่างนี้มาก่อน จนต้องวิ่งกอดลูกโป่งเอาไว้ ก็ไม่เคยรู้เลยว่า แค่สะบัดลูกโป่งให้เม็ดน้ำที่เกาะลูกโป่งหลุดออกไป ลูกโป่งที่หนักจากน้ำฝนที่เกาะก็จะลอยขึ้นไปอีกครั้ง เป็นหนึ่งความสนุกที่เราผลัดกันตีลูกโป่งให้กันและกันไปตลอดเส้นทาง ขอบคุณความรู้จากเพื่อน Pacer จากกลุ่มนมเย็นค่ะ

เรื่องความกังวลว่าตัวจะเปียกสำหรับงานนี้ ไม่ต้องพูดถึง มาถึงจุดนี้บอกได้อย่างเดียวว่าจะเปียกมากหรือเปียกน้อยเท่านั้นเอง สำหรับเราตอนนั้นถือว่าฝนไม่หนักมาก แค่ต้องคอยเอามือลูบน้ำออกจากใบหน้าเป็นช่วงๆเท่านั้นเอง ดีกว่าบางงานที่ลืมตาแทบไม่ขึ้นเลย

เราวิ่งออกจากจุดปล่อยตัวพร้อม Pacer 80 เราวิ่งคู่กับน้องมิ้วค์ น้องนักกายภาพอีกคนหนึ่งที่รักการวิ่งเหมือนกัน เราสองคนสามารถวิ่งตาม Pacer ไปได้อย่างสบายๆด้วยความเร็วนี้เป็นความเร็วสบายๆสำหรับเราทั้งคู่ เส้นทางวิ่งทั้งหมดจะอยู่ในรั้วมหาวิทยาลัย แม้เราจะดูแผนที่เส้นทางวิ่งมาแล้วก็ยอมรับเลยว่าซับซ้อนไม่ใช่น้อย รู้แค่ว่าต้องวนเป็นสี่เหลี่ยมและสามเหลี่ยมบางจุด แต่บอกได้เลยว่าเจ้าหน้าที่บอกทางชัดเจนทุกจุด ไม่มีหลง

การที่กลุ่มเราเลือกให้มี Physio Run ตาม Pacer 80, 90 และ Sweeper เพราะคิดว่าเป็นความเร็วของแนวหลัง คาดว่าน่าจะมีคนต้องการใช้บริการบ้าง เราวิ่งมาเรื่อยๆจนถึงกิโลเมตรที่ 4 เราเริ่มสังเกตเห็นคนเดินบ้าง สลับวิ่งบ้าง ผ่อนแรงลงมาบ้าง เราคาดว่าคงเป็นระยะที่นักวิ่งหน้าใหม่อาจเริ่มหมดแรงได้ จึงเริ่มตะโกนถามหาคนที่เผื่อว่าจะต้องการใช้บริการของเรา “มีใครต้องการสเปรย์บ้างไหมค้า เรียกได้นะค้า” เราวิ่งเรียกอย่างนี้ไปเรื่อยๆ มีนักวิ่งเข้ามาขอฉีดสเปรย์เป็นระยะๆ ไม่มีนักวิ่งที่บาดเจ็บกะทันหันจนเราต้องโทรเรียกหน่วยกลาง ซึ่งเรามีเบอร์ติดต่อที่เตรียมการเอาไว้แล้ว

เราสังเกตว่าในสนามแข่ง แม้คนที่วิ่งอยู่แนวหลัง ก็ยังคงมีสายตามุ่งมั่นไม่ต่างไปจากคนที่วิ่งเร็วอยู่แถวหน้าเลย เวลาถามว่าไหวไหม ทุกคนจะพยักหน้าอย่างรวดเร็ว และออกวิ่งหรือเดินต่อไป ส่วนใหญ่ถ้าเรามาวิ่งเองโดยไม่มีภารกิจอะไร เราไม่ค่อยได้วิ่งอยู่แนวหลังเท่าไหร่ บางทีอารมณ์แข่งขันของคนแถวหน้ามันก็สร้างความเครียดให้ได้อย่างไม่รู้ตัว แต่ไม่เหมือนกับเพื่อนๆนักวิ่งแนวหลัง มีแต่รอยยิ้มให้กันทุกคน

เราวิ่งผ่านซุ้มปฐมพยาบาลซึ่งยอมรับเลยว่าพี่เบิร์ธไปตั้งได้ถูกจุดทุกจุด โดยเฉพาะจุดตัดผ่านที่นักวิ่งมาเจอกันหลายสาย เราทักทายพี่ๆน้องๆที่อยู่ตามซุ้มเวลาวิ่งผ่าน รู้สึกดีจริงๆที่มีเพื่อนอยู่ด้วย

เราวิ่งเข้าเส้นชัยตามเวลาของ Pacer เลย แล้วก็ตามธรรมเนียม ที่รับเหรียญแล้วก็เข้าไปทางซุ้มอาหารทันที ไม่ใช่อะไรค่ะ ท้องเราเริ่มร้องโครกครากตอนกิโลเมตรที่ 8 แล้ว แฮ่ ไปถึงบริเวณหลังเส้นชัย จะมีโปรตีนเมจิแจกฟรี เลยขอมาดื่มก่อนอย่างแรก แต่ก็เสียใจที่ตัดกำลังตัวเองเสียก่อน ด้วยว่าบริเวณลานอาหารนั้น แบ่งเป็น 2 ระยะ ให้นักวิ่งมินิกับฟันรันรับแยกกัน ที่ชอบมากคือมีช้อนให้คนละคัน เอากลับบ้านได้เลย และที่เหลือคือการเลือกเมนูตามใจชอบเลยจ้า เท่าที่จำได้ก็มีกระเพาะปลา ข้าวหน้าไก่ และอีก 3 – 4 อย่าง อาหารหนึ่งจานให้ปริมาณเต็มที่ซะด้วย ถือว่ามากมายสำหรับงานเล็กๆงานหนึ่ง มากไปกว่านั้นยังมีอาหารทะเลย่างด้วยนะ ถึงขนาดมีสัญลักษณ์ที่บิบแยกออกจากเมนูอื่น เมนูนี้เป็นที่โปรดปรานของนักวิ่งจนคิวยาวมาก และเราก็ขอไม่รับดีกว่า เป็นคนไม่ชอบต่อคิวนาน แหะๆ

เรารีบทานแล้วก็รีบไปที่บูธ Running Clinic เผื่อจะได้ช่วยเหลืออะไรเพิ่มเติมอีก เราเลยได้มีโอกาสดูแลนักวิ่งเจ็บหน้าแข้งท่านหนึ่ง แม้ช่วยอะไรได้ไม่มาก เพราะน่าจะต้องพักอย่างเดียวสัก 2-3 วันแต่ก็ได้เทปช่วยไปนิดหน่อย มาถึงจุดนี้ฝนขาดเม็ดไปตอนไหนก็ไม่รู้

เรารอน้องๆนักกายภาพที่วิ่งอยู่กับทีม Sweeper พานักวิ่งอัมพาตครึ่งซีกที่มีความมุ่งมั่นเต็มที่เข้าเส้นชัยได้แล้ว ก็ถ่ายรูปร่วมกันเป็นที่ระลึก เนื่องจากเราต้องรีบกลับไปงานแต่งงานต่อ เราเลยต้องขอตัวแยกจากทีมมา

จบงานนี้เราวิ่งไปได้ด้วยระยะทาง 9.84 กิโลเมตร ใช้เวลาไป 1:16:54 ชั่วโมง ความเร็วเฉลี่ย 7:49 นาทีต่อกิโลเมตร เร็วกว่าเวลาของ Pacer เล็กน้อย เนื่องจากตอนท้ายกลุ่ม Pacer ให้เราวิ่งเข้าก่อน เพราะระยะขาดไปนิด และเค้าวิ่งมาเผื่อเวลาไว้แล้ว เรื่องอุณหภูมิวันนี้ไม่แย่ เนื่องจากฝนตกตลอด ถามว่าวิ่งสบายไหม มันก็สบายนะคะ ส่วนตัวแค่ไม่ชอบความรู้สึกรองเท้าอุ้มน้ำ และตอนรอเสื้อแห้งหลังวิ่งเสร็จและฝนหยุดตกแล้ว อันนี้คงแล้วแต่ความรู้สึกแต่ละคนไปค่ะ

งานวันนี้โดยรวมถือว่าจัดได้ดีมาก เป็นงานที่จัดโดยคณะประมง มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์อย่างแท้จริง ทุกอย่างจัดการเองหมด และเราเห็นได้ว่ามีรายละเอียดที่ทางผู้จัดได้ใส่ใจอย่างยิ่ง ไม่ว่าจะเป็นเส้นทางวิ่งที่ป้ายระยะทางเป็ะมาก อาหารที่กะว่าไม่มีอดแน่นอน ปริมาณนักวิ่งที่อาจแออัดช่วงแรก แต่พอวิ่งไปเรื่อยๆกลับสบายๆ เจ้าหน้าที่ให้ข้อมูลและเฝ้าเส้นทางอย่างเพียงพอ ป้ายบอกเส้นทางที่ชัดเจน น้ำดื่มเพียงพอ ถังขยะขนาดใหญ่ ความพยายามในการลดขยะให้มากที่สุด โดยใช้แก้วกระดาษ แจกช้อนสแตนเลสฟรี ราคาสมัครที่เท่างานเล็กๆงานอื่นแต่มี Time chip ด้วย แถมจุด Check point มีไม่ต่ำกว่า 3 จุด เราจำไม่ได้แน่ว่ากี่จุด การให้รางวัลนักวิ่งที่เข้าเส้นชัยได้ด้วยตุ๊กตาฉลาม 100 คนแรก อันนี้เป็นสีสันของการแข่งขันแน่นอน และที่สำคัญถ้วยรางวัลของงานนี้เป็นงานไม้รูปประภาคาร ห้อยป้ายอันดับ มีความไม่เหมือนใครดี น้องๆนักศึกษามาช่วยงานอย่างขันแข็งด้วย น่ารักมากๆ

นี่ถือว่าเป็นข้อดีของทีมจัดงานที่ไม่ต้องพึ่งผู้จัด ทำให้ดูไม่เป็นทางการและอบอุ่น แต่การที่จัดกันเอง ก็ต้องใช้ความพยายามค่อนข้างมาก ยิ่งถ้าจัดเป็นครั้งแรกด้วยแล้ว และออกมาได้ผลงานเช่นนี้ ก็ต้องขอบอกเลยว่าผู้จัดมีความสามารถในการจัดการที่เก่งมากจริงๆ 

โดยเฉพาะถ้าพูดถึงทีมนักกายภาพอย่างเรา เราไม่เคยวิ่งเป็น Physio Run มาก่อน และยังไม่มีงานไหนจัดด้วย แต่เนื่องจากเป็นการช่วยกันแสดงความคิดเห็นของคนในทีมกายภาพ ว่าน่าจะมีป้ายบอกว่าเป็นทีมกายภาพ ให้นักวิ่งรู้ ทางผู้จัดจึงมีการเตรียมลูกโป่งไว้ให้ และที่ประทับใจคือ ได้จัดทำบิบที่เขียนว่า Physio ให้ด้วย เราประทับใจในจุดนี้มาก เก็บบิบไว้เป็นที่ระลึกด้วยเลย แสดงว่าผู้จัดใส่ใจรายละเอียดจริงๆ และไม่ว่าจะเป็นเพราะพี่เบิร์ธได้ร้องขอไปหรือไม่ก็ตาม แต่การที่ทางผู้จัดทำให้ก็ถือว่าได้ใจไปแล้ว นี่ถ้าปีหน้ามาเรียกให้ไปทำอีก ก็ยินดีไปช่วยถวายหัวเลยค่ะ

หลังจบงาน พี่เบิร์ธมาถามความเห็น หรือข้อควรพัฒนาต่อในปีต่อไป เพื่อไปสรุปงานกับทีมงาน น้องๆพี่ๆในกลุ่มไลน์ก็ช่วยกันออกความเห็น เลยพอได้ทราบความในใจของทุกคนว่า รู้สึกมีความสุขและดีใจมากๆที่ได้เป็นส่วนหนึ่งของทีมและงานนี้ เราเองก็รู้สึกดีใจไปด้วย น้องบางคนไม่วิ่ง พอมาเห็นบรรยากาศงานแล้วก็บอกว่าจะกลับไปเริ่มวิ่ง น้องที่เป็น Sweeper ประทับใจนักวิ่งคนสุดท้ายมาก ถึงกับพูดชมความพยายามไม่หยุดปาก และสุดท้ายทุกคนในกลุ่มมีความรู้สึกว่า อยากจะทำงานลักษณะนี้อีก เราจึงตกลงกันว่าจะเกาะกลุ่มกันต่อไป ช่วยกันตั้งชื่อกลุ่มและโลโก้อย่างเป็นทางการ พี่เบิร์ธมาแจ้งทีหลังว่า มีคนติดต่อให้ไปทำงานด้วยอีก 2 – 3 งาน พวกเราก็ดีใจน่ะสิ เตรียมตัวรอไว้เลย

นอกจากความสุขที่ไม่มีวันสิ้นสุดจากการให้แล้ว อีกหนึ่งกำไรที่ได้จากงานอาสานี้คือ น้องที่เราชวนมาทำงานล้วนมีความสุข และอยากจะต่อยอดความสุขด้วยการไปช่วยงานอื่นๆต่อไป รวมทั้งจะไปชักชวนเพื่อนๆที่มีหัวใจเดียวกันช่วยงานมากขึ้น นี่สินะ คือพลังของการให้ พอมีคนหนึ่งได้รับโอกาสที่จะมีความสุขแบบง่ายๆ ก็อยากจะส่งต่อโอกาสนั้นให้กับคนอื่นๆต่อไป แม้จะเป็นกำไรที่ไม่ใช่ตัวเลขทางการเงิน แต่มันก็จะไม่มีวันหมดไปจากโลกนี้แน่นอน ตราบใดที่ยังมีคนพร้อมจะส่งต่ออยู่

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้กำไรจากการให้และส่งต่อความสุขกันต่อไปเรื่อยๆนะคะ

2 มิ.ย. 62

วิ่งตามหาวัด@เมืองสุราษฎร์

ชัยชนะที่จะได้รับในวันนี้ ไม่ใช่การได้รับเหรียญรางวัล หรือถ้วยรางวัล แต่คือการเอาชนะใจตัวเองในการลุกขึ้นจากเตียงอันแสนสบาย หลังจากการเดินทางอันยาวนานในจังหวัดสุราษฎร์ธานีที่ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียเกินกว่าจะก้าวขาออกไปวิ่ง แต่เนื่องจากโปรแกรมทัวร์นี้ได้เตรียมการมาอย่างเรียบร้อยแล้ว เราจึงต้องลุกขึ้นมาเอาชนะใจตัวเอง โปรแกรมทัวร์วันนี้คือ วิ่งตามหาวัดในตัวเมืองสุราษฎร์ธานี

เราตั้งนาฬิกาปลุกไว้ให้ตื่นตอน 6 โมงเช้า รอให้ฟ้าสว่าง และแสงแดดยังไม่ร้อนเกินไป หากฟ้ามืดไป การวิ่ง ไปในสถานที่ที่ไม่คุ้นเคย เป็นที่น่ากลัวอย่างยิ่งสำหรับเรา และเราคิดว่าเราจะวิ่งให้จบโปรแกรมภายใน 1:30 ชั่วโมง เพราะต้องรีบกลับมาโรงแรมเพื่อเชคเอาท์และออกเดินทางเที่ยวต่อ ลูกทัวร์กำลังรอเราอยู่แน่นอน

หลังจากลิสต์รายชื่อวัดที่เราจะวิ่งไปหาแล้ว ก็เปิด Google map ใส่จุดหมายปลายทางให้ครบ แล้วก็ออกวิ่งเลย จุดหมายแรกคือวัดโพธาวาส เป็นวัดที่อยู่ทางฝั่งตะวันออกเฉียงใต้ของเมือง เป็นทางที่เราไม่ได้ขับรถผ่านตอนเที่ยว วิ่งไปถึงแล้วถึงได้รู้ว่าเป็นวัดที่อยู่ท่ามกลางชุมชน ผู้คนเข้าออกคับคั่งตอนเช้า เพราะอยู่ใกล้ตลาด วัดนี้เราได้ยินการกระจายเสียงเชิญชวนประชาชนเข้าวัดเมื่อวันเสาร์ที่เราไปวิ่งที่เกาะลำพู เป้าหมายเราเพียงแค่ถ่ายรูปประตูวัดมาเท่านั้น ไม่มีเวลาแวะเข้าไปกราบพระแต่อย่างใด เมื่อถ่ายรูปได้แล้วก็ไปจุดหมายต่อไปคือ ตลาดน้ำบ้านดอน เราเพิ่งเห็นชื่อใน Google map เลยวิ่งมาดู คาดว่าคงเปิดเสาร์อาทิตย์ แต่ตอนที่เราอยู่เสาร์อาทิตย์ที่ผ่านมา ไปเดินตลาดทางด้านทิศเหนือของเมืองซึ่งมีติดๆกันหลายตลาด เลยไม่ได้มาเดินตลาดนี้ ไปตอนเช้าก็เห็นโครงสร้างความสนุกของตอนกลางคืนเป็นอย่างดี

ต่อไปเราก็วิ่งเลาะเส้นทางริมน้ำขึ้นมาทางทิศเหนือ เพิ่งได้เห็นพระอาทิตย์ขึ้นสูง และป้ายสวนเฉลิมพระเกียรติพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวเฉลิมพระชนมพรรษา 80 พรรษา ทำให้นึกถึงพระองค์ขึ้นมาจับใจ หากไม่มีพระองค์ อาจไม่มีเส้นทางให้เราวิ่งอย่างนี้ก็ได้

เราวิ่งต่อมาเรื่อยๆ ก็เห็นมีชาวบ้านมาตกปลาริมน้ำกันซะเยอะ น่าเสียดายที่ทางวิ่งค่อนข้างแคบ และรากต้นไม้แทงทะลุกระเบื้องขึ้นมา จนกระเบื้องตะปุ่มตะป่ำ ต้องวิ่งอย่างระมัดระวังพอสมควร และบางจุด ก็กลายเป็นพื้นที่ส่วนตัวของคนบางกลุ่มไป บางพื้นที่ก็กลายเป็นกองขยะส่งกลิ่นคุ้ง ทำลายทรรศนียภาพริมน้ำไปอย่างสิ้นเชิง แอบคิดเปรียบเทียบเส้นทางอย่างนี้ที่ต่างประเทศไม่ได้ ที่เค้าจะสงวนพื้นที่ริมน้ำเป็นพื้นที่สาธารณะเท่านั้น

เราวิ่งเลาะเรียบเส้นทางแม่น้ำตาปีขึ้นไปเรื่อยๆ จนถึงจุดนัดพบของคนสุราษฎร์ที่เป็นพื้นที่ตลาดของเมื่อคืนวันอาทิตย์ ตอนเช้าและเย็นเป็นที่ออกกำลังของคนที่นี่

เราวิ่งผ่านวัดกลาง (เก่า) ซึ่งเป็นวัดเล็กๆเงียบๆริมน้ำ เราเห็นวัดนี้แล้วเมื่อวันเสาร์เย็นที่ผ่านมา ตอนมาเดินเล่นที่สวนสาธารณะริมน้ำยามเย็น

วิ่งต่อลงมาจนเจอศาลเจ้า ซึ่งเป็นอีกหนึ่งจุดสำคัญของตลาดศาลเจ้าที่เราเดินหาของอร่อยทานอย่างเมามันเมื่อคืน เช้ามาเงียบเหงาไปเลย

เราสังเกตว่าที่นี่มีศาลเจ้าเยอะพอสมควร ไม่ใช่แค่วัดที่เยอะ แต่ศาลเจ้าก็เยอะ รวมไปถึงสุเหร่าด้วย ที่นี่อาจยังไม่เห็นคนมุสลิมเยอะมาก ทำให้เราเห็นการดำเนินชีวิตที่เข้ากันอย่างสมบูรณ์ในเรื่องของศาสนาที่นี่

ศาลเจ้าที่เจอก็จะเป็นศาลเจ้าไหหลำ บ้านดอน และศาลเจ้าฮกเกี้ยน อยู่ติดกัน

วัดต่อไปที่เราจะวิ่งไปหาคือวัดพระโยค เป็นอีกวัดหนึ่งที่ใหญ่พอสมควร แต่ค่อนข้างเงียบในยามเช้า ระหว่างทางวิ่งไปพัฒนาราม เราสะดุดตารูปปั้นเจ้าแม่กวนอิมองค์ใหญ่เด่นสะดุดตาแต่ไกล จึงวิ่งออกนอกเส้นทางนิดหน่อยเพื่อไปดูใกล้ๆ แรกๆนึกว่าเป็นศาลเจ้า แต่พอวิ่งเข้าไปใกล้ด้านหน้าเห็นเป็นป้ายมูลนิธิมุทิตาจิตธรรมสถาน เราเลยได้หยุดแวะถ่ายรูปแล้วค่อยวิ่งเลยไปวัดพัฒนาราม ซึ่งเป็นวัดใหญ่อีกหนึ่งวัด

เมื่อวิ่งถึงวัดพัฒนาราม ก็ถึงเวลาวกกลับ วัดถัดต่อไปจากนี้จะค่อนข้างไกล เวลาไม่เอื้ออำนวย เราจึงวิ่งย้อนกลับทางเดิม ฉีกเส้นทางขนานกับเส้นทางที่วิ่งมา ไปหาวัดต่อไปคือวัดไทร วัดนี้คุ้นเคยดี เพราะเสาร์อาทิตย์มีตลาดศาลเจ้า เลยเข้ามาที่วัดนี้ด้วย และเราก็มาทั้งสองวันที่อยู่ที่นี่เลย ตอนเช้าก็เงียบเหงาตามปกติที่ตลาดวาย มีแต่กระดาษสีที่ยังติดกันเป็นแพตลอดซอยที่ยังเป็นสัญลักษณ์ของตลาดหลงเหลือให้เห็นอยู่

เรายังคงวิ่งต่อไป แม้แดดจะเริ่มส่องแสงแรงขึ้นเรื่อยๆ ไม่วิ่งต่อไม่ได้ เพราะอาหารเช้ารอเราอยู่ที่โรงแรม แฮ่ วัดอีกสองวัดคือ วัดธรรมบูชา และวัดไตรธรรมาราม เป็นวัดที่ใหญ่เช่นกัน

พอเจอวัดครบ เราก็รู้สึกดีใจมาก เพราะตอนนั้นหิวได้ที่แล้ว เราก็เลยมุ่งหน้ากลับสู่โรงแรม เราสังเกตได้ว่าแต่ละวัดจะมีประตูวัดชัดเจน ยกเว้นวัดพระโยค ที่เป็นป้ายติดอยู่ด้านข้าง และประตูแต่ละวัดก็มีความสวยงามแตกต่างกันไปซะด้วย

จบเส้นทางวิ่งไปด้วยระยะทาง 8.15 กิโลเมตร ใช้เวลาไป 1:09:17 ชั่วโมง เร็วกว่าที่คิดไว้พอสมควร คงเพราะเราหิวและร้อนนั่นเอง เลยรีบเร่งฝีเท้า แม้แรกๆคิดว่าจะเดินๆวิ่งๆสบายๆ แต่สุดท้ายก็อดไม่ได้จะต้องรีบ อีกอย่างคือกลัวสายไป ลูกทัวร์จะรอนาน

123 หากไม่ก้าวขาวิ่ง ก็คงจะไม่ได้ชัยชนะ 18

ในที่สุดเราก็ทำตามสิ่งที่ตั้งใจไว้ได้สำเร็จ ถ้าความสำเร็จคือชัยชนะ เราก็สามารถได้รับชัยชนะที่คู่ควร แต่คงจะรับไม่ได้หากเราไม่ก้าวขาออกวิ่งก่อน จบภารกิจแล้ว ก็ไปทานข้าวเช้าได้ เย้!

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้รับชัยชนะที่ตั้งไว้ในใจกันได้ทุกคนนะคะ

13 พ.ค. 62

ช่องว่างระหว่างความฝันกับความจริง คือระเบียบวินัยในการลงมือทำ

เช้านี้ตื่นมาตอน 3.45 น. รู้สึกว่าอยากจะนอนต่อเสียเหลือเกิน ขนาดเมื่อคืนรีบนอนแต่หัววัน เพราะรู้ว่าต้องตื่นเช้า แต่พอถึงเวลาตื่นก็ไม่อยากลุกซะงั้น สุดท้ายต้องสะบัดผ้าห่มทิ้ง ลุกขึ้นมาแต่งตัวแบบยังงัวเงีย ด้วยเหตุผลเดียวจริงๆคือมีคนรออยู่ที่งานวิ่ง

ตารางซ้อมฟูลของวันนี้คือวิ่ง Long run ให้ได้ระยะทาง 20 กิโลเมตร และเมื่อวานซืนเพิ่งได้รับบิบจากพี่แนน รุ่นพี่ที่สนิทกันที่ไม่สามารถไปวิ่งได้ระยะทาง 5 ไมล์ หรือประมาณ 8 กิโลเมตรมา ซึ่งพี่แนนก็ฝากไว้กับพี่นิ่ม พี่อรที่เป็นพี่สาวที่ตั้งใจจะมาวิ่งด้วยกัน และเราก็ต้องไปรับบิบจากพี่นิ่ม พี่อร นี่แหละ

งานที่จะไปเข้าร่วมคืองาน Supersports 10 Mile International Run Series Thailand 2019 @Bangkok ที่ปล่อยตัวเวลา 4.30 น. เป็นเวลาปล่อยตัวที่เช้ามาก แต่ก็เหมาะสมสำหรับการวิ่งในเส้นทางใจกลางเมืองหลวงกรุงเทพของเรา

จริงๆแล้วในกลุ่ม Run Way ที่เราร่วมอยู่ด้วย ได้ประกาศรับ Pacer สำหรับงานนี้ด้วย แต่เราตัดสินใจไม่เข้าร่วม เพราะเห็นว่าเป็นวันวิ่งซ้อมยาว อยากจะวิ่งยาวๆไปเลยทีเดียว เลยไม่ได้ลงชื่อไว้ งานนี้เลยได้มาเจอน้องๆ Pacer ในกลุ่มด้วย ระยะ 5 ไมล์ มี Pacer เวลา 55, 65 และ 75 นาที

เราไปถึงบริเวณงานที่เซ็นทรัลเวิลด์ เหลือเวลาอีก 5 นาทีปล่อยตัว เรียกว่าเฉียดฉิวมาก ได้วิ่งวอร์มจากที่ลงแท็กซี่มาหาพี่นิ่ม พี่อร แล้วก็ยืนวอร์มแบบ Dynamic stretching ตรงนั้นเลย เพราะเราอยู่แถวหลังๆแล้ว ยังเหลือที่อีกเยอะ งานนี้จะทำการปล่อยตัวนักวิ่ง 5 ไมล์ก่อน แล้วค่อยปล่อยตัว 10 ไมล์ ซึ่งมีจำนวนคนเยอะกว่ามาก

ข้อดีของการปล่อยตัวเร็ววันนี้คือ เราจะได้ไปวิ่งต่อที่สวนลุมได้โดยที่จะวิ่งได้ระยะที่ตั้งใจไว้ไม่สายมากเกินไป ไม่อย่างนั้น ถ้าเราออกมาวิ่งเอง อาจจะได้เริ่มตั้งแต่ 5.30 น. แทน เป็นคนตื่นเช้ามากไม่ได้จริงๆ ถ้าไม่มีสถานการณ์บังคับเช่นนี้

แผนการวิ่งวันนี้คือวิ่งให้ได้ความเร็ว 7 – 8 นาทีต่อกิโลเมตร ซึ่งเป็นความเร็วหัวใจโซน 2 – 3 ของเรา เพื่อออมแรงให้วิ่งเก็บระยะต่อให้จบ แค่นั้นเอง ง่ายๆ

เส้นทางวิ่งง่ายมาก คือวิ่งเป็นสี่เหลี่ยม ออกจากเซ็นเทรัลเวิลด์ไปทางถนนพระรามหนึ่ง เลี้ยวซ้ายไปทางถนนบรรทัดทอง เลี้ยวซ้ายอีกทีเข้าถนนพระรามสี่ เลี้ยวซ้ายอีกทีที่ถนนวิทยุ เลี้ยวซ้ายเข้าสุขุมวิทไปบรรจบที่เซ็นทรัลเวิลด์เหมือนเดิม

ปล่อยตัวแล้วเราก็วิ่งไปเรื่อยๆตามแผน เนื่องจากอยู่หลังสุด กว่าจะถึงจุดปล่อยตัวเวลาก็ผ่านไป 1 นาทีแล้ว พอวิ่งผ่านจุด Check point ถึงเพิ่งรู้ว่ามีการจับเวลาอย่างเป็นทางการด้วย เราร่ำลาพี่นิ่ม พี่อร ขอตัววิ่งนำไปก่อน จนมาเจอน้องๆ Pacer 75 นาที ทักทายกันแล้วก็ไปต่อ จนมาเจอ Pacer 65 นาที ทักทายน้องแล้ว แรกๆว่าจะวิ่งไปกับน้อง แต่คิดไปคิดมา วิ่งไปตามขาของตัวเองดีกว่า เลยขอตัวน้องๆออกวิ่งนำมาก่อน

ช่วงแรกที่ปล่อยตัวนักวิ่งเข้าสู่ถนนพระรามหนึ่ง เราเห็นว่าปิดถนน 100% ซึ่งทำให้นักวิ่งไม่เบียดเสียดกันมากนัก แต่ก็วิ่งเต็มพื้นที่ ยังหวั่นใจตรงถนนบรรทัดทอง ซึ่งปกติเป็นถนน 2 เลน และจะปิดได้เต็มที่คือ 1 เลน จำนวนนักวิ่งขนาดนี้คิดว่าพื้นที่วิ่งไม่น่าเพียงพอ และก็เป็นเช่นนั้น บริเวณที่เราเจอน้อง Pacer 65 นาที ตรงนั้นเป็นเส้นทางถนนบรรทัดทองพอดี น้องบอกว่าทางแคบ นักวิ่งเยอะ ทำให้รักษาความเร็วไม่ได้ ระยะทางเกินจากที่แจ้งมาอีก 300 เมตร น้องจึงต้องวิ่งเร็วกว่าความเร็วที่ควรจะเป็น เราก็ได้แต่ให้กำลังใจน้อง นี่ล่ะนะ คือความเครียดของการเป็น Pacer นั่นเอง แต่พอเลี้ยวออกถนนพระรามสี่ เราก็เห็นว่าเลนถนนค่อนข้างกว้าง มาถึงตรงนี้ นักวิ่งเริ่มวิ่งกระจัดกระจายแล้ว และเพราะเราวิ่งอยู่ความเร็วกลางๆ ถึงต้นๆ นักวิ่งจึงน้อยและไม่แออัด แบบนี้สำหรับเราจะรู้สึกสนุก และผ่อนคลาย

เรารักษาความเร็วมาเรื่อยๆจนเข้าเส้นชัย ใช้เวลาไป 1:02:40 ชั่วโมง ระยะทาง 8.30 กิโลเมตร คำนวณความเร็วเฉลี่ยได้ 7:33 นาทีต่อกิโลเมตร ซึ่งเป็นไปตามความเร็วที่วางแผนไว้ ไม่รู้สึกเหนื่อยแต่อย่างใด หากดูลำดับจากนักวิ่งทั้งหมดที่เข้าร่วมงาน เราได้ลำดับที่ 297 จากนักวิ่ง 2350 คน ได้ที่ 109 จากผู้หญิง 1344 คน และได้ที่ 73 จากกลุ่มอายุมากกว่า 35 ปีจำนวน 757 คน สรุปได้ว่ายังคงอยู่แถวหน้าๆ ช่วงนี้ยอมวิ่งช้า เพราะเป้าหมายใหญ่คือ Full marathon อีก 2 สัปดาห์ต่อจากนี้ หลังจากนั้นค่อยกวดฝีเท้าใหม่

ตอนวิ่งเข้าเส้นชัย ฟ้ากำลังจะสว่าง ระหว่างเห็นตากล้องน้อยมาก และยังต้องใช้แฟลช ซึ่งช้า ทำให้จับภาพนักวิ่งไม่ทัน และเราคือหนึ่งในนักวิ่งที่พลาดทุกกล้อง แม้แต่ตอนเข้าเส้นชัยที่เจอพี่พงษ์แห่ง Papa Colorful พี่พงษ์กำลังก้มหน้าเชครูปเหมือนตากล้องหลายคนที่ผ่านมา แต่เราก็ไม่คิดอะไรมาก เดินไปถ่ายรูปกับป้ายเก็บไว้เป็นที่ระลึกก็พอ

ได้ยินมาว่างานนี้แรกๆทางผู้จัดไม่ยอมให้มีตากล้องเข้าไปเก็บภาพ แต่ไม่รู้ยังไง ไปๆมาๆก็ยอม ความเห็นของเราก็คือ ควรให้มีนะ อย่างสถานการณ์ที่เจอ พอมาดูรูปทีหลัง รู้ได้เลยว่าตากล้องที่ตั้งแฟลชเป็นตากล้องของงาน ซึ่งจับภาพไม่ทันจริงๆ เพราะปล่อยตัวเร็วมาก ฟ้ายังไม่สว่าง นักวิ่งแถวหน้าอย่างเรา จะหวังรูปจากใคร เราเห็นตากล้องจากข้างนอกน้อยมากจริงๆ สำหรับเรื่องรูปภาพของงานนี้เราขอตัดคะแนนจริงๆค่ะ

ส่วนเรื่องน้ำ และน้ำเกลือแร่ ผู้หญิงแถวหน้าอย่างเราไม่ถือว่าขาดแคลนเลย เราไม่รู้ว่าแนวหลังจะเป็นยังไงบ้าง แต่น้องๆ Pacer ก็ไม่ได้มาบ่นอะไรในกลุ่มนะคะ แถมอาหารหลังเส้นชัยนี่เยอะมาก มีมากกว่า 15 อย่างให้เลือก แจกคูปองอาหารเป็นของคาว 2 อย่าง กับของหวาน 1 อย่าง ปริมาณต่ออย่างไม่น่าเกลียด ทานอิ่มแน่นอน เรารับข้าวไก่เทริยากิ กับข้าวต้มมาทาน ทานเลยคือข้าวต้ม เพราะเริ่มหิว และรู้ว่าต้องไปวิ่งต่อ รสชาติ เป็นข้าวต้มปลาที่ไม่หวงปลา ส่วนข้าวไก่เทริยากิ นำกลับบ้าน และแม่ทานไป แม่ไม่บ่นอะไร ถือว่าผ่าน ส่วนของหวานไม่ได้รับมา เดินไปเดินมาคูปองหล่นหายซะงั้น เลยเดินไปรับเกเตอเรทมาดื่มแทน งานนี้ดีที่ใช้เกเตอเรท เพราะไม่หวานมาก เสียดายตรงจุดให้น้ำ เกลือแร่ไม่เย็น เลยไม่ชื่นใจเท่าไหร่ นอกจากนั้นยังมีนมเวย์แจกด้วย เราไปรับมาดื่มตามข้าวต้มเข้าไป สบายพอดีท้อง

เราออกเดินไปสวนลุม ย่อยเสร็จแล้วก็ออกวิ่งต่อ ไปพาคนรู้ใจเดินวิ่งครึ่งรอบสวนลุม ที่เหลือก็วิ่งเก็บระยะให้ครบ ใช้เวลา 2 ชั่วโมงครึ่งได้ ที่เหลือเดินไปเดินมาจนกลับบ้าน หยุดนาฬิกาไว้ที่ 3 ชั่วโมง ถือว่าวันนี้เต็มที่กับชีวิตแล้ว

บางทีระเบียบวินัยมันก็ทำงานตัวคนเดียวไม่ได้ อาจต้องใช้แรงกระตุ้นอย่างอื่นช่วยด้วย อย่างในวันนี้เราได้แรงกระตุ้นจากการที่ต้องออกไปรับบิบให้ทัน ไม่อย่างนั้นจะเสียของคนที่เค้าต้องการให้เราไปวิ่งแทนได้ และสุดท้ายก็ทำได้ตามที่ตั้งใจไว้ แค่นี้ความสุขเล็กก็ตามมาแล้วค่ะ ภารกิจการเติมเต็มช่องว่างระหว่างความจริงกับความฝันยังคงดำเนินต่อไปด้วยการลงมือทำอย่างมีระเบียบวินัย และเราต้องมีความสุขกับมันนะคะ

ตบท้ายด้วยอีกความสุขหนึ่งหลังวิ่ง คือการได้ทานมื้อเช้าด้วยอาหารที่เราโปรด ถ้าที่สวนลุมจริงๆแล้วมีของอร่อยเยอะมากนะคะ หนึ่งในนั้นคือหมี่ผัดกระเฉดที่บริเวณสวนอาหารในสวนลุม นั่งทานเป็นมื้อเช้า จบแล้วกลับบ้านนอนได้ค่า

ขอให้เพื่อนนักวิ่งหาความสุขจากการวิ่งให้เจอด้วยการเติมเต็มช่องว่างระหว่างความจริงกับความฝันกันให้เต็มนะคะ 19 พ.ค. 2562

มิตรภาพที่เบ่งบาน เกิดขึ้นง่ายนิดเดียว แค่ออกวิ่งด้วยกัน

เสียงเด้งของข้อความในไลน์จากน้องเมย์ KRC (Krungthep Run Crew) ขอเชิญไปเป็นวิทยากร Outdoor เพื่อมอบความรู้เรื่องการบาดเจ็บในนักวิ่งให้กับกลุ่มเพื่อนนักวิ่งที่จะมาวิ่งด้วยกันในกิจกรรม KRC City Run#8 “Park Run” เราก็ยินดีปรีดารับคำไปอย่างว่าง่าย โดยยังไม่รู้ว่าน้องต้องการรายละเอียดอะไรบ้าง แต่ที่แน่ๆอยากจะไปร่วมวิ่งกับกลุ่มนี้นานแล้ว แค่ยังไม่มีโอกาส และครั้งนี้จึงเป็นโอกาสอันดีที่จะได้ร่วมวิ่ง ได้ทำความรู้จักกับเพื่อนๆนักวิ่งเพิ่มเติมอีกหลายคน โบนัสอีกหนึ่งอย่างก็คือการได้มอบความรู้ให้กับเพื่อนนักวิ่งแบบไม่หวังค่าตอบแทนใดๆ แค่คิดว่าจะได้ให้ ความสุขก็เปี่ยมล้นแล้วค่ะ

เราจัดแจงตารางชีวิตเพื่อพร้อมกับการวิ่งในวันกิจกรรม ระหว่างนี้ถามน้องเมย์เกี่ยวกับเรื่องที่ต้องการให้พูด รวมถึงผู้ฟังด้วยว่าเป็นกลุ่มไหน นักวิ่งหน้าใหม่ หน้าเก่า เท้าอ่อน เท้าแน่นอย่างไร เพื่อจะได้เตรียมตัวพูดได้ถูกใจ น้องเมย์ส่งคำถามจากนักวิ่งที่ลงสมัครวิ่งกับกิจกรรมนี้มาให้ เราเลยจับกลุ่มคำถาม เรียงตามความสำคัญ นักวิ่งเจอปัญหากันมาก เรียงไปเจอกันน้อย แล้วส่งกลับน้องเมย์ น้องเมย์จะเป็น MC เพื่อช่วยตั้งคำถามและเราตอบตามนั้น เป็นการควบคุมเวลาไปในตัว ไม่อย่างนั้นอาจจะยาวนานจนเกินเวลา เพราะถ้าบอกว่าอยากรู้เรื่องการบาดเจ็บในนักวิ่ง นี่กว้างมาก อาจจะพูด 3 วันไม่พอ

มาถึงวันกิจกรรม เราก็แอบตื่นเต้น ที่ตื่นเต้นนี่ไม่ได้ตื่นเต้นเรื่องพูด เรามักจะตื่นเต้นเวลาที่ต้องพบเจอเพื่อนใหม่ จริงๆแล้วเป็นคนชอบวิ่งคนเดียว เพราะจะรู้สึกว่าถ้าวิ่งกับคนอื่น เราวิ่งเร็วเกิน เพื่อนก็ต้องเร่ง เราวิ่งช้าเกิน เพื่อนก็ต้องรอ จะเกิดความเกรงใจใหญ่หลวงจนเราไม่มีความสุข ชีวิตนักวิ่งของเราจึงหนักไปกับการออกวิ่งคนเดียว พอต้องมาวิ่งกับเพื่อนๆที่เป็นกลุ่ม ไม่รู้ว่าวิ่งเร็วช้ายังไง ก็เลยตื่นเต้น แต่เมื่อมาเจอบรรยากาศความเป็นกันเอง ทีมงาน KRC เอง ก็พยายามดูแลนักวิ่งอย่างเต็มที่ ใครวิ่งไม่ไหวก็เดินเป็นเพื่อน ทำให้อบอุ่นคนเดินเป็นเพื่อน

ส่วนตัวเราเองทำเนียนๆไปอยู่กลุ่ม 3 ซึ่งรู้จักกับน้องก้อย เพราะเราทำงานอยู่ที่เดียวกัน หลังจากมีการนำวอร์มอัพกันเป็นที่เรียบร้อยแล้ว เราก็เริ่มออกวิ่งจากสวนเบญจกิตติ โดยวิ่งรอบสวน 1 รอบ แล้ววิ่งบนสะพานเขียวไปที่สวนลุม ระหว่างนี้มีพักถ่ายรูปเป็นช่วงๆ แต่ก็ไม่บ่อยมาก ที่สนุกก็คือ กลุ่ม 3 เป็นกลุ่มของคนขาแรง จอยเห็นวิ่งขึ้นทางลาดตรงบันไดกันได้แบบสบายๆ ดูแรงไม่ตกกันเลย ทำให้บรรยากาศคึกคักมากขึ้น

นอกจากแวะถ่ายรูปที่สะพานเขียวแล้ว พอวิ่งเข้าประตูโรงเรียนสวนลุมพินี ก็หยุดซื้อน้ำดื่มกัน แล้วออกวิ่งต่อไปถ่ายรูปที่พระบรมรูปรัชกาลที่ 6 หลังจากนั้นน้องเมย์ก็ประกาศให้กลุ่ม 3 วิ่งนำไปก่อน คงเพราะเห็นว่าขาแรงกัน ส่วนเราก็ขอวิ่งตามแบบช้าๆ เพราะพรุ่งนี้ยังมีงานวิ่งอีกงานหนึ่งที่เราได้บิบมา เนื่องจากเพื่อนเจ็บขาวิ่งไม่ไหว และต้องวิ่งยาวอีก 20 กิโลเมตร เลยไม่ตาม ดูความเร็วแล้วไม่ต่ำกว่าเพซ 6 เลยปล่อยไปค่า เจอน้องก้อย เดินมากับน้องตองที่เจ็บเท้ากันอยู่ เลยชวนแวะซื้อน้ำฝรั่งลือชื่อของสวนลุมดื่มกัน ซึ่งเราเดินผ่าตรงนั้นกันพอดี พอได้น้ำฝรั่งสดชื่นแล้ว เราก็ขอวิ่งต่อ แต่น้องก้อยขอเดินลัดเล็กน้อย

เรามีนัดกับคนรู้ใจแถวประตูตึกอื้อจือเหลียง เลยไม่ลัดด้วย วิ่งเอาน้ำฝรั่งไปให้ แล้วก็ขอตัววิ่งต่อ เพราะกลัววิ่งไม่ทันกลุ่ม มัวแต่โอ้เอ้ หลังจากนี้จะเป็นส่วนของเราที่เราจะต้องพูด หันไปหันมาเจอน้องขิม เลยได้วิ่งไปด้วยกัน

เราวิ่งวนสวนลุม 1 รอบ แล้ววิ่งออกประตูเดิม ขึ้นสะพานเขียว แล้วตรงไปเข้าประตูสวนเบญจกิตติทางเดิมกับที่วิ่งออกมา ทางกลุ่มกำลังจะนำยืดกล้ามเนื้อพอดี เลยได้ยืดกล้ามเนื้อตามไปด้วย

แล้วช่วงเวลาของเราก็เริ่มต้นขึ้น เป็น 1 ชั่วโมงที่ได้ตอบคำถามเพื่อนนักวิ่ง และได้เห็นว่าไม่มีเพื่อนนักวิ่งคนไหนกลับก่อน ทุกคนตั้งใจนั่งฟัง และถามคำถามเพิ่มเติม รู้สึกดีใจที่เพื่อนนักวิ่งมีความสนใจเรียนรู้เรื่องของการป้องกันการบาดเจ็บ และวิธีการดูแลตนเองเมื่อบาดเจ็บแล้ว เราก็ยิ่งมีความสุขมากขึ้น ช่วงสุดท้ายเป็นช่วงตอบคำถาม แจกรางวัลที่จะได้จากผู้สนับสนุนหลักของงานนี้นั่นก็คือ เครื่องดื่มเกลือแร่ Pocari ซึ่งทำให้บรรยากาศการแจกรางวัลคึกคักมากขึ้นไปอีก เราเองในฐานะวิทยากรรู้สึกดีใจมากเมื่อรู้ว่าคนฟังตั้งใจฟังและตอบคำถามได้ถูกต้องหมดเลย

หลังจากนั้นจึงเป็นช่วงเวลากล่าวขอบคุณและมอบของที่ระลึกทั้งจากทางกลุ่มและ Pocari Sweat ซึ่งก็ต้องขอบคุณกลับไปตามระเบียบ งานนี้เราไม่ได้ต้องการเงินทองค่าตอบแทนอะไรอยู่แล้ว แค่น้องนึกถึง เตรียมของมาให้ก็ขอบคุณมากแล้ว อย่างที่บอกไปข้างต้น งานนี้เรามาด้วยใจที่อยากจะร่วมวิ่งกับกลุ่มที่กด Like ไว้นานแล้ว และอยากจะมาให้ความรู้กับเพื่อนนักวิ่งเท่านั้นเอง หากจะมีประโยชน์ที่เพื่อนๆสามารถนำไปต่อยอดได้ก็จะดีใจมากๆแล้วค่ะ

สรุประยะทางวิ่งวันนี้ประมาณ 7.74 กิโลเมตร ใช้เวลาไปกันประมาณ 1:34:04 ชั่วโมง เป็นการวิ่งกลุ่มที่มีการหยุดถ่ายรูปค่อนข้างน้อย และทำเวลาได้ดีจริง

ถ่ายรูปล่ำลาแยกย้ายกันไปเมื่อถึงเวลา สุดท้ายนี้ต้องขอบคุณน้องเมย์ KRC ที่เชิญมาพูดให้ความรู้ครั้งนี้ ถือเป็นงานวิทยากร Outdoor งานแรกในชีวิต และขอบคุณน้องก้อย น้องตอง และน้องขิมที่มาวิ่งเป็นเพื่อนด้วยกัน ร่วมถึงเพื่อนนักวิ่งคนอื่นที่อยู่ในกลุ่มทั้งหมด ขอบคุณ Pocari ที่แจกน้ำเกลือแร่เย็นๆหลังจากที่วิ่งกลับมาร้อนๆ ชุ่มชื่นหัวใจมากค่ะ แหนะ งานขายก็มา ไว้มีโอกาสเราคงได้เจอกันใหม่นะคะ

วันนี้มาวิ่ง นอกจากจะได้เจอน้องๆจากกลุ่ม You Run We Run แล้ว ยังได้รู้จักกับน้องใหม่ๆจากกลุ่ม KRC ด้วย แม้จะเป็นคนจำชื่อไม่เก่ง แต่จะพยายามจำหน้าให้ได้หมดทุกคนนะคะ ดีใจที่ได้รู้จักค่า

ขอให้เพื่อนนักวิ่งทุกคนมีมิตรภาพที่เบ่งบานขึ้นในใจกันมากๆนะคะ

18 พ.ค. 2562

Cr. ขอขอบคุณภาพสวยๆจากหน้าเพจ KRC และตากล้องในกลุ่มทุกคนค่ะ

9 เคล็ดลับคนเริ่มวิ่ง ใครๆก็ทำได้ ห่างไกลบาดเจ็บ

ช่วงนี้ที่โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ที่เราทำงานอยู่มีงานเชื่อมความสัมพันธ์พนักงานด้วยการจัดงาน Virtual Run ที่มีชื่องานว่า 40000 Km Bumrungrad Run Together ซึ่งเป็นการเชิญชวนพนักงานจำนวนประมาณ 4000 กว่าคนมาร่วมวิ่งเก็บระยะเพื่อกระตุ้นให้หันมาเริ่มออกกำลังกายกัน สุขภาพจะได้แข็งแรง

แรกๆทีมผู้จัดกลัวพนักงานไม่ค่อยวิ่ง จึงตั้งรางวัลไว้ว่า หากใครวิ่งได้ 40 Km 100 คนแรก และ 100 Km 100 คนแรก จะได้เสื้อ Finisher และเมื่อจบงาน ทีมไหนที่ได้จำนวนระยะทางมากที่สุดจะได้รับเสื้อ Finisher อีกตัว

เมื่อผ่านไปประมาณ 8 วัน ระยะทางวิ่งรวมปาเข้าไป 15,000 Km กว่าๆ มาทราบทีหลังว่าบางคนไม่เคยวิ่งเลยก็ลุกขึ้นมาวิ่ง อาจไม่ใช่เพราะอยากได้รางวัล แต่เพราะอยากจะเอาชนะตัวเองซึ่งถือว่าเป็นเรื่องที่ดีมาก เราเลยเริ่มมีอาการเป็นห่วงเพื่อนๆพนักงานว่าจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าจะได้สุขภาพดี จึงเริ่มต้นนั่งเขียนเคล็ดลับที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรจะได้รู้ไว้เพื่อการวิ่งที่ปลอดภัยที่สุดต่อสุขภาพระยะสั้นและระยะยาว มาดูกันทีละเคล็ดลับเลยค่ะ

เคล็ดลับที่ 1 เริ่มต้นการวิ่งเป็นชุดๆ

ในฐานะนักวิ่งหน้าใหม่ ไม่ควรวิ่งต่อเนื่องเลย พยายามแตกการวิ่งออกเป็นช่วงๆ และสั้นๆ อย่าเอาระยะทางเป็นตัวตั้งต้นสำหรับคนเริ่มต้น แต่ให้ใช้เวลาเป็นตัวตั้งแทน เริ่มจาก 30 นาที โดยให้ เดินช้า สลับเดินเร็ว หรือเดินเร็ว สลับวิ่งเหยาะๆ เช่น เดิน 3 นาที วิ่งเหยาะๆ 3 นาที แล้วค่อยเพิ่มเวลาวิ่ง ลดเวลาเดิน จนวิ่งต่อเนื่องได้ 30 นาที แล้วค่อยๆเพิ่มเวลารวมของการวิ่งจนได้ 60 นาที แต่ละคนจะใช้เวลาในช่วงนี้ไม่เท่ากัน แล้วจึงค่อยเพิ่มเวลาการวิ่งให้มากกว่า 30 นาทีเป็นลำดับต่อไป

อย่าอายที่จะเดิน เพราะช่วงเดินเป็นช่วงที่ร่างกายได้ฟื้นตัวจากการวิ่ง ซึ่งแม้ว่าจะเป็นการวิ่งแค่ไม่นานและเล็กน้อย แต่ก็ถือว่าหนักหนาสำหรับร่างกายนักวิ่งหน้าใหม่แล้วค่ะ

หลังจากนั้น จึงค่อยเพิ่มวันวิ่ง จากเริ่มต้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็น 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อนๆควรมีวันพักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์สำหรับมือใหม่

ส่วนระยะทางเหรอคะ? มันจะเพิ่มเองโดยเราไม่ต้องไปเครียดกับมันค่ะ

เคล็ดลับที่ 2 อย่าเริ่มวิ่งเร็วเกินไป

ร่างกายของเพื่อนๆกำลังจะต้องรับทั้งแรงเครียดจากการกระแทกและแรงเครียดทางด้านจิตใจอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน นักวิ่งหน้าใหม่จำนวนมากเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วเกินไป ซึ่งร่างกายเพื่อนๆอาจจะต้องได้รับผลตอบแทนภายในไม่กี่นาทีต่อมา จนทำให้เพื่อนๆรู้สึกอึดอัดใจ เหนื่อยจนเกินไป มีอาการปวด หรือจนกระทั่งบาดเจ็บตามมาได้ ดังนั้น เพื่อนๆจึงควรที่จะเริ่มวิ่งด้วยความเร็วปานกลางหรือความหนักเท่าที่สามารถคุยกับคนอื่นได้อย่างสบาย ไม่รู้สึกถึงความพยายามแต่อย่างใด แม้เพื่อนๆจะรู้สึกว่ามันช้า อยากจะออกวิ่งเร็วๆให้มันจบๆ แต่การวิ่งเร็วจะไม่สาทารถทำให้เพื่อนๆวิ่งต่อไปได้จนจบตามเวลาที่ตั้งใจไว้ เพราะเพื่อนๆจะเหนื่อยซะก่อน เฉพาะนักวิ่งที่ค่อยๆปล่อยให้ร่างกายได้เรียนรู้การวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปเท่านั้นที่จะได้รับผลสำเร็จอย่างยั่งยืน

เคล็ดลับที่ 3 ให้เวลาร่างกายได้พักฟื้น

แม้การวิ่งครั้งแรกของเพื่อนๆจะผ่านพ้นไปด้วยดี และเพื่อนๆก็อยากจะออกไปวิ่งอีกครั้งอย่างรวดเร็ว แต่เพื่อนๆควรรออย่างน้อย 1 วัน ก่อนจะออกไปวิ่งใหม่อีกรอบ ร่างกายเพื่อนๆต้องการการพักฟื้นจากการวิ่งก่อนหน้า การพักฟื้นในที่นี้คือช่วงเวลาที่รอให้ร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นระบบแรกที่ตอบสนองต่อการวิ่งปรับตัวกับการวิ่งครั้งแรก รวมไปถึงระบบกระดูกและกล้ามเนื้อที่ต้องเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการวิ่งครั้งต้อไป ดังนั้น ถ้าจะให้ดีที่สุด ควรจัดตารางเวลาให้เพื่อนๆสามารถออกไปวิ่งได้วันเว้นวันก่อน ตารางง่ายๆนี้จะช่วยให้เพื่อนๆสามารถฝึกซ้อมให้ได้ผลที่ดีที่สุด และสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการใช้งานร่างกายมากเกินไปได้

เคล็ดลับที่ 4 วิ่งด้วยความรู้สึกที่สบายๆและก้าวขาสั้นๆ

ถึงแม้ว่าทุกคนจะคิดว่าเกิดมาเราก็วิ่งได้กันอยู่แล้ว แต่การมาวิ่งในรูปแบบของกีฬากลับเป็นเทคนิคเฉพาะที่ร่างกายต้องได้รับการฝึกฝน นักวิ่งหน้าใหม่หลายคนไม่ได้มีท่าวิ่งที่ถูกต้องเหมาะสม และวิ่งเหยาะๆเร็วเกินไปซึ่งทำให้เปลืองพลังงานโดยใช่เหตุ ร่างกายของเพื่อนๆต้องใช้เวลาในการพัฒนาการเคลื่อนไหวที่ประสานสัมพันธ์ที่จะช่วยในการเคลื่อนไหวที่มีลำดับซับซ้อนในทุกๆกิโลเมตรที่เพื่อนๆวิ่ง การพยายามวิ่งอย่างสบายๆด้วยท่าวิ่งที่ดี ตรง และมั่นคง ก้าวขาสั้นๆในทุกก้าวแทนการก้าวยาวจะวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากกว่า เพราะการก้าวขาสั้นจะจะมีพลังมากกว่า ซึ่งจะช่วยในเรื่องการหยุดหรือชะลอ และสามารถลดแรงกระแทกมหาศาลที่มีต่อเท้าในแต่ละก้าวที่วิ่งให้น้อยลงที่สุดได้

เคล็ดลับที่ 5 เลือกพื้นผิวการวิ่งให้เหมาะสม

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ คำแนะนำมีง่ายๆคือ วิ่งสลับพื้นผิวกันไป มาดูกันว่าพื้นผิวแต่ละชนิดมีความแตกต่างกันอย่างไรบ้าง

– ทางเท้า: ถ้าวิ่งบนทางเท้าเมืองนอกที่เรียบๆก็บอกได้เลยว่าเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะโอกาสข้อเท้าพลิกน้อย แต่ถ้าเป็นทางเท้าเมืองไทยก็ถือว่าเป็นตัวเลือกที่แย่สำหรับคนเริ่มต้น เพราะไม่เรียบ มีโอกาสข้อเท้าพลิกง่ายมาก เราเองก็เคยมีประสบการณ์เกือบพลิกไปหลายครั้ง ดีที่ข้อเท้าแข็งและการทรงตัวดีเลยรอดมาได้ โดยรวมแล้ว อาจเหมาะกับนักวิ่งที่วิ่งอยู่แล้ว ออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงมาแล้วจึงจะแนะนำ หรือถ้าแน่ใจแล้วว่าทางเท้าที่เราจะวิ่งเรียบดีก็สามารถวิ่งได้สำหรับคนเริ่มต้น แต่ แต่… เราถือว่าค่อนข้างแข็ง จึงทำให้มีแรงกระแทกต่อข้อต่อมาก สรุปสุดท้าย ถ้าจะให้ดีจริงๆ เหมาะกับนักวิ่งที่น้ำหนักเบา และวิ่งฟอร์มถูกต้องแล้วเท่านั้น

ทางสวนสาธารณะ: ให้ผลเหมือนทางเท้า แต่มั่นใจว่าเรียบกว่า และวิ่งในพื้นที่ที่ปิดสำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น จึงไม่มีความเสี่ยงต่อรถราที่อาจวิ่งมาเฉี่ยวแบบทางเท้าหรือทางวิ่งข้างถนนทั่วไป

– ทางป่า: แน่นอนว่านุ่มกว่าทางเท้า แต่ก็ไม่เรียบ เพราะมีรากต้นไม้ เศษหิน เศษดิน จึงทำให้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะข้อเท้าพลิก และลื่นล้ม ยิ่งถ้าใส่รองเท้าไม่ถูกประเภทจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้มีมากขึ้น

– พื้นทราย: พื้นทรายช่วยฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะมัด และฝึกการยกขาให้สูงขึ้นได้ แต่ต้องระวังกล้ามเนื้อน่องทำงานหนักเกินไป การวิ่งบนพื้นทรายจึงควรฝึกด้วยระยะทางสั้นๆเท่านั้น

– ทางวิ่งในสนามกีฬา: มีความนุ่มเหมาะกับการวิ่ง แต่สำหรับคนวิ่งพื้นแข็งมานาน เจอพื้นนุ่มอย่างนี้ จะทำให้เอ็นร้อยหวายทำงานหนักมากขึ้น

– ลู่วิ่ง: หากเป็นลู่วิ่งที่รองรับน้ำหนักได้เยอะจะมั่นคงและนุ่มเท้ากว่า ข้อดีคือสามารถใช้วิ่งได้ตลอดปี ข้อเสียคือทำให้ฟอร์มการวิ่งเปลี่ยนไปจากการวิ่งบนพื้น เพราะแรงเสียดทานใต้ฝ่าเท้าน้อยลง และไม่มีแรงต้านจากลมเหมือนวิ่งข้างนอก การวิ่งบนลู่วิ่งจึงควรปรับความชัน 1% – 3% เพื่อชดเชยแรงต้านนั้น

เคล็ดลับที่ 6: อย่าวิ่งจนเจ็บสีข้าง

หลายๆคนเมื่อเริ่มวิ่งเหยาะๆใหม่ๆจะมีอาการเจ็บสีข้าง วิธีป้องกันคืออย่าทานอาหารหนักประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง และค่อยๆจิบน้ำดื่มไปเรื่อยๆ แทนการดื่มอึกๆๆทีเดียว แต่ถ้าสุดท้ายแล้ว วิ่งแล้วเกิดอาการเจ็บขึ้นมา ให้หยุดวิ่งและเดิน หายใจยาวๆในจังหวะที่รู้สึกผ่อนคลาย ใช้มือกดสีข้างบริเวณที่เจ็บเอาไว้ และเริ่มวิ่งใหม่ต่อเมื่ออาการปวดหายไปแล้วเท่านั้น

เคล็ดลับที่ 7: อย่ามองข้ามการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งตัว

การวิ่งคือการออกกำลังกายทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคือจุดศูนย์กลางควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งหมด ถึงแม้ว่าคนส่วนใหญ่มักคิดว่า การเคลื่อนไหวมันมีที่แขนกับขาเท่านั้น แต่แรงจะส่งผ่านจากแขนไปขาไม่ได้เลย และแรงกระแทกของขาจะส่งไปถ่ายเทที่แขนไม่ได้เลย หากกล้ามเนื้อลำตัวไม่แข็งแรง เพื่อนๆจะวิ่งถูกท่าถูกฟอร์มได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงเท่านั้น นอกจากนี้ กล้ามเนื้อขาก็ต้องแข็งแรง ถึงจะรองรับแรงกระแทกจากพื้น และเด้งดีดตัวได้ดีตอนเท้าสัมผัสพื้นได้ มากไปกว่านั้นการทำงานประสานสัมพันธ์กันของทั้งร่างกายจะสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานร่างกายมากเกินไปได้ ดังนั้นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งตัวจึงมีความสำคัญมากไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการออกไปวิ่ง และยิ่งสำคัญมากขึ้นสำหรับคนที่ต้องการวิ่งให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นด้วย

เคล็ดลับที่ 8: อย่าเอาแต่วิ่งอย่างเดีย

หัวใจของเพื่อนๆ รวมถึงร่างกายด้วย ล้วนชอบความหลากหลาย การออกกำลังกายอย่างอื่นสลับด้วย เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ยังสามารถลดแรงเครียดที่มีต่อจุดเดิมๆซ้ำๆที่ได้รับจากการวิ่งลง ซึ่งช่วยลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้มาก ข้อดีอีกอย่างคือ ทำให้ไม่เบื่อ การออกกำลังอย่างอื่นสลับการวิ่ง จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อมัดอื่น หรือมัดเดียวกันแต่หดตัวต่างกันได้ ข้อดีมากๆก็คือ กล้ามเนื้อที่ถูกฝึกให้หดตัวได้หลากหลายการเคลื่อนไหวนั้นจะมาส่งเสริมการวิ่งให้ดีขึ้นได้ ลืมทฤษฎีที่ว่า อยากได้อย่างไรต้องฝึกอย่างนั้นมากๆ มันล้าสมัยไปแล้วค่า

เคล็ดลับที่ 9: อย่าพลาดการอบอุ่นและผ่อนร่างกาย

ก่อนวิ่งต้องอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆก่อน 10 – 15 นาที แล้วจึงยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) 5 – 10 นาที แล้วจึงเข้าสู่ช่วงออกกำลังกายได้ หลังจากวิ่งเสร็จ ก็ต้องผ่อนร่างกายด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะๆอีก 5 – 10 นาที อย่าลืมเผื่อเวลาเพิ่มอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อสิ่งเหล่านี้ หากเพื่อนๆทำได้อย่างเป็นนิสัย เหมือนกับตื่นมาต้องล้างหน้าแปรงฟันอาบน้ำทานข้าวก่อนไปทำงาน รับรองว่าห่างไกลการบาดเจ็บได้แน่นอน

เอาล่ะค่ะ อ่านมาถึงจุดนี้ เพื่อนๆหลายคนคงอยากจะหยิบรองเท้ามาสวมแล้วออกไปวิ่งกันเลยใช่ไหมคะ ถ้าอย่างนั้นก็เริ่มกันได้เลยค่า

ขอให้เพื่อนนักวิ่งหน้าใหม่มีความสุขกับทุกวันที่วิ่งกันนะคะ

นำวิ่งเกาะลำพู แห่งเมืองสุราษฎร์

ไหนๆก็มาเที่ยวแล้ว เราตั้งใจไว้แล้วว่า เราวางเท้าไว้ตรงไหน ก็จะออกวิ่งจากตรงนั้น และเมื่อรู้ว่าจะมาพักที่โรงแรม Evergreen Suite Hotel ใจกลางเมืองสุราษฎร์ธานี เมื่อเห็นดังนั้นแล้ว ก็ค้นหาข้อมูลว่าชาวเมืองสุราษฎร์ ไปวิ่งที่ไหนกันบ้าง เราได้ชื่อมา 2 ชื่อ คือ เกาะลำพู และสนามกีฬาประจำจังหวัด และเมื่อเปิดดูตำแหน่งที่ตั้งก็ดีใจมากๆที่เกาะลำพูอยู่ห่างจากโรงแรมไปเพียง 1.5 กิโลเมตรเท่านั้น ดูจากสเกลในแผนที่แล้วก็รู้ว่าหนึ่งรอบบนเกาะลำพูคงไม่ใหญ่มาก เราเลยตั้งเป้าหมายไว้ว่า จะวิ่งให้ได้ในวันนั้น 5 กิโลเมตร รวมวิ่งกลับด้วย

เราตั้งนาฬิกาปลุกไว้ 6 โมงเช้า ออกวิ่งเมื่ออบอุ่นร่างกายเรียบร้อยแล้ว อากาศออกเย็นๆ ไม่ร้อน ไม่อบอ้าว

วิวจากบนสะพาน จะเห็นเกาะลำพูและสะพานข้ามไปเกาะอย่างชัดเจน นั่นคือจุดหมายปลายทางของเรา

เราวิ่งฟุตบาทริมถนนไปจนถึงสี่แยกศาลหลักเมือง เพื่อขึ้นสะพานข้ามแม่น้ำ ไม่สูงชัน และไม่ไกล ลงสะพานมาก็มีทางเลี้ยวซ้าย วิ่งเข้าไปนิดเดียวก็เจอประตูสวนสาธารณะ และวิ่งข้ามอีกหนึ่งสะพานเพื่อไปที่เกาะ

สะพานข้ามไปเกาะไม่ชัน เราเห็นคนสุราษฎร์ขี่รถเครื่องข้ามสะพานเพื่อมาออกกำลังกายค่อนข้างหนาตา แสดงว่าที่นี่เป็นจุดศูนย์รวมการออกกำลังกาย และเราจะมีเพื่อนวิ่งเยอะแน่นอน แวะถ่ายรูปกลางสะพานย้อนกลับไปตรงสะพานที่เราข้ามแม่น้ำตาปีมา พระอาทิตย์กำลังขึ้นพอดี

เราเข้ามาถึงเกาะแล้ว เห็นมีลานจอดรถค่อนข้างกว้างขวาง คนที่นี่ไม่ค่อยขับรถยนต์ ขับรถจักรยานยนต์กันซะมากกว่า แล้วเราก็เห็นเส้นทางวิ่ง และเพื่อนวิ่งมากมาย ที่เหลือก็แค่วิ่งตามเค้าไปค่ะ

ลักษณะเส้นทางวิ่งเป็นเส้นทางวงกลมวนซ้าย มีทั้งเส้นที่มีจักรยานวิ่งได้ กับเส้นที่มีเฉพาะคนวิ่งเท่านั้น เราเลือกวิ่งเฉพาะทางคนวิ่ง เส้นทางนั้นนำเราออกมาสู่วิวริมน้ำ กว้างไกลออกไปสุดตา

เราหยุดถ่ายรูปเป็นระยะ ลมพัดมาเบาๆให้พอหายร้อนและหายเหนื่อย เราสูดลมหายใจรับอากาศบริสุทธิ์เข้าไปเต็มปอด รู้สึกสดชื่นขึ้นมาทันที

ที่บริเวณนี้มีคนมานั่งริมน้ำทอดอารมณ์กันอย่างสบายใจด้วย เสียดายที่เราต้องรีบกลับโรงแรมนิดหน่อย เพราะต้องเตรียมตัวออกไปเที่ยวต่อ เราเลยต้องออกวิ่งต่อไป บริเวณนี้เป็นสุดทางอีกด้านของเกาะตรงข้ามกับประตูที่เข้ามา เส้นทางเริ่มตีโค้งวนกลับมาเป็นวงกลม

เนื่องจากเส้นทางวิ่งเป็นเส้นทางติดริมน้ำ เราเลยเห็นมีเรื่องมาขายน้ำมะพร้าวเป็นลูกๆด้วย ซึ่งนักวิ่งก็หยุดซื้อกันเรื่อยๆ เราไม่ได้ซื้อเพราะไม่ได้หิว ฮ่า

เส้นทางขาวนกลับจะมองเห็นมีสนามฟุตบอล มีกลุ่มคนรำมวยจีน รวมถึงสนามเด็กเล่นที่ยังไม่มีเด็กมาเล่น

พอวนกลับมาที่จุดเริ่มต้นก็จะเห็นป้ายชื่อเกาะหลบอยู่ตรงนี้เอง ด้านหลังเป็นคำขวัญของสุราษฎร์ และด้านหน้าเป็นชื่อเกาะลำพู

เราวิ่งวนอีก 2 รอบ แล้วค่อยวิ่งกลับโรงแรม ขากลับแดดเริ่มร้อนแฮะ นึกถึงติ๋มซำข้างๆโรงแรม แล้วก็รีบก้าวขาฉับๆ ไม่นานก็ถึงโรงแรม เป็นอันจบภารกิจนำวิ่งเกาะลำพู

นำวิ่ง นำเที่ยวก็คงจะคล้ายๆกันนะคะ เขียนขำๆ เผื่อเพื่อนๆคนไหนอยากเที่ยวสุราษฎร์ เกาะลำพูถือเป็ฯอีกหนึ่งสถานที่ที่ดีสำหรับการวิ่งระยะสั้น ในช่วงเวลาสั้นๆแบบเราค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีช่วงเวลาที่ดีเวลามาที่เกาะลำพูกันนะคะ

11 พ.ค. 62

40,000 กิโลเมตร ง่ายนิดเดียว แค่ชาวบำรุงราษฎร์ร่วมใจ

ในที่สุดวันงานวิ่งที่เราเฝ้ารอคอยก็มาถึง นั่นคือ งานวิ่ง 40,000 km Bumrungrad Run Together งานนี้เป็นงานภายในของโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ที่เราทำงานอยู่ จัดโดยฝ่ายทรัพยากรบุคคล โดยมีเป้าหมายอยากจะให้พนักงานของโรงพยาบาลลุกขึ้นมาออกกำลังกายกัน และเพื่อเป็นการเชื่อมความสัมพันธ์ของคนในองค์กร

ตั้งแต่วันแรกที่ทีมงานเริ่มคิดว่าจะมีโครงการนี้เกิดขึ้น ก็เมื่อประมาณ 2 เดือนก่อนเท่านั้น เพื่อนที่เรารู้จัก ชื่อหนูวรรณ เป็นคนรับผิดชอบโครงการนี้เป็นหลักคือคนที่ไม่วิ่ง ไม่ชอบออกกำลังกาย ไม่เคยไปร่วมงานวิ่งมาก่อน สิ่งที่เพื่อนทำคือ “หาข้อมูล” และเราบอกได้เลยว่า เธอเป็นคนหาข้อมูลได้เก่งมากจริงๆ จึงทำให้งานออกมาสมบูรณ์แบบอย่างนี้ได้ นอกจากหนูวรรณแล้ว ยังมีพี่แป๋ว ผู้ซึ่งมีพลังสร้างสรรค์มากมาย หากได้เห็นพี่แป๋วจัดกิจกรรมพนักงานเมื่อไหร่ ก็จะได้เห็นใบหน้ายิ้มแย้มมีความสุขของพี่แป๋วและพนักงานเมื่อนั้น

จากวันแรกที่ทางทีมผู้จัดเริ่มวางแผนงาน เรากลายเป็นที่ปรึกษากลายๆ อาจเป็นเพราะมีประสบการณ์การวิ่งมานาน 5 ปี มีประสบการณ์เข้าร่วมงานวิ่งมานานกว่า 5 ปี เป็นเจ้าของเพจ Joylyrunning เป็นนักกายภาพบำบัดที่มีความเชี่ยวชาญเรื่องการบาดเจ็บในนักวิ่ง เลยคงจะเป็นคนที่น่านำไปช่วยให้ข้อมูลในแง่มุมของการวิ่ง เพื่อการจัดงานวิ่งที่ดีออกมาสักงานหนึ่ง จึงถูกดึงเข้าไปอยู่ในทีมจัดงานพร้อมๆกับคนอื่น

จริงๆแล้วงานวิ่งไม่ใช่กิจกรรมหลักของโครงการนี้ แต่กิจกรรมหลักคือการวิ่งเก็บระยะรวมกันให้ได้ 40,000 กิโลเมตรในช่วงเวลา 1 พ.ค. 62 ถึง 23 ก.ย. 62 แต่งานวิ่งที่จัดถือว่าเป็นงานที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดการวิ่งมากขึ้น และเป็นงานเปิดตัวด้วย ในวันงานจริง เราได้รับหน้าที่นำวอร์ม 10 นาที และนำวิ่งตอนปล่อยตัว เพื่อให้เพื่อนนักวิ่งรู้เส้นทาง ซึ่งเป็นหน้าที่ที่เราคิดว่าสามารถทำได้ แม้จะไม่เคยทำมาก่อนก็ตาม

พอใกล้วันงาน เพื่อนสามารถติดต่อเซเลปคนดังมาร่วมงานได้ 1 คน นั่นก็คือ ดีเจเอก กฤษณาวารินทร์ ซึ่งเป็นนักไตรกีฬาชื่อดังในวงการ นอกจากไตรกีฬาแล้ว ถ้านับเรื่องการวิ่งอย่างเดียว ดีเจเอกก็ไม่แพ้ใคร เรียกได้ว่ากำลังเตรียมตัวเพื่อให้ได้รับการเข้าร่วมงานวิ่งบอสตันมาราธอน ซึ่งเป็นหนึ่งในงานวิ่งระดับโลกด้วย เมื่อจะได้เจอเซเลปในวงการวิ่งอย่างนี้แล้วด้วย เราก็แอบตื่นเต้น และพอใกล้วันงานได้รับการบอกว่าจะได้นำวอร์มพร้อมกับดีเจเอก เราก็ยิ่งตื่นเต้นเข้าไปอีก เราเตรียมท่าวอร์มและซักซ้อมกับคนในทีม ที่จะมาช่วยนำร่วมกันแล้ว ที่เหลือก็รอเวลางานจริงค่ะ

โครงการวิ่งนี้มีการแบ่งพนักงานออกเป็น 8 ทีม เพื่อเป็นการแข่งขันกันเองแบบเบาๆ มีการให้รางวัลพนักงานที่วิ่งถึง 40 กิโลเมตรก่อน 100 คนแรก ด้วยการมอบเสื้อ Finisher 40 km ซึ่งจะได้มารับกันในวันงานนี้ด้วย นอกจากนี้ก็จะมีมอบเสื้อให้อีก 100 คนแรกที่วิ่งได้ครบ 100 กิโลเมตรแรก และมาเพิ่มเติมทีหลังว่าจะมอบเสื้อให้อย่างไม่จำกัดจำนวน สำหรับคนที่วิ่งได้ครบ 100 กิโลเมตรทุกคน เพื่อเป็นกำลังใจให้กับคนที่ตั้งใจวิ่งจริงๆ เท่านั้นยังไม่พอ ยังมีเสื้อสำหรับทีมที่วิ่งได้รับระยะทางรวมมากที่สุดด้วย เรียกได้ว่าแม้จะเป็นรางวัลที่เตรียมไว้ให้จะไม่ได้มีราคามากมายแต่อย่างใด แต่ก็สามารถทำให้เพื่อนๆพนักงานออกมาเดินวิ่งออกกำลังกายมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด พื้นที่ลานจอดรถของพนักงานถูกจับจองเป็นที่เดินวิ่งของพนักงานในตอนเย็นหลังเลิกงาน เห็นแต่ละคนทักทายกัน และถามว่าอยู่ทีมไหน แผนกไหน แค่นี้ก็เป็นตัวบ่งบอกถึงความสำเร็จของงานได้แล้ว ในฐานะหนึ่งในคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว คงไม่มีความสุขใดมากไปกว่าการได้เห็นคนอื่นๆลุกขึ้นมาออกกำลังกาย

กลับมาที่งาน งานนี้จะมีระยะวิ่งรอบสวนป่าเบญจกิตติ 5 รอบประมาณ 4.7 กิโลเมตร พี่ๆทีมงานมีการไปเซอร์เวย์สถานที่ จับระยะทางกันเอง จนได้เส้นทางวิ่งที่แน่นอนแล้ว ที่เหลือก็เป็นหน้าที่หนูวรรณและพี่แป๋ว ที่เป็นผู้ประสานงานเพื่อเตรียมการจัดงานทั้งหมด กำหนดการปล่อยตัวนักวิ่งคือ 6.30 น. ส่วนเราจะได้นำวอร์มเวลา 6.00 น. เมื่อพร้อมแล้ว ก็เริ่มกันเลย

เราไปถึงงานตั้งแต่ 5.30 น. ลงทะเบียน รับเสื้อ Finisher 40 km แล้ว แต่ไม่ได้เปลี่ยนใช้เลย เพราะเราต้องใส่เสื้อ Staff งานแทน เรายืนรอเวลาประมาณ 6.10 น. จึงได้เริ่มการวอร์ม การวอร์มพร้อมกับดีเจเอกผ่านไปด้วยดี ได้ยินเสียงพูดตามประสานักวิ่งหน้าใหม่ทั้งหลายว่า วอร์มก็เหนื่อยแล้ว ลอยมาตามลม เป็นที่ขบขันกันไป หลังจากนั้นก็เป็นพิธีการกล่าวเปิดงานโดยพี่หลิง อาทิรัตน์ จารุกิจพิพัฒน์ ซึ่งเป็น CEO ของโรงพยาบาล และมาร่วมวิ่งกับพวกเราวันนี้ด้วย แล้วก็พานักวิ่งทุกคนเข้าสู่จุดปล่อยตัว โดยมีทีมผู้บริหารของโรงพยาบาลที่มากันพร้อมหน้าเป็นคนเป่าแตรสัญญาณปล่อยตัว

เมื่อได้เวลาปล่อยตัวแล้ว เราที่เป็นนักวิ่งนำทางก็ต้องรีบออกตัวไปก่อน แต่ก็ยังวิ่งไม่ทันขาแรงผู้ชายที่ต้องการวิ่งนำ เนื่องจากงานนี้มีรางวัลเป็นคูปองอาหารร้านบอนชอนสำหรับ 2 อันดับแรก แยกชายหญิง เรามีน้องก้อยที่เป็นหนึ่งในขาแรงเหมือนกันที่เรารู้จักวิ่งนำไปแล้ว เลยได้แต่บอกก้อย ให้บอกกันต่อไป ตอนนั้นเพซเราก็ 4 ต้นๆแล้ว คงจะไม่สามารถเร็วไปกว่านั้นได้ เราวิ่งจนครบหนึ่งรอบ จึงได้ผ่อนความเร็วลงเล็กน้อย เพราะพ้นหนึ่งรอบแล้ว นักวิ่งก็รู้เส้นทางกันแล้ว เราจึงค่อยๆต่อสู่ความเร็วที่เรารู้สึกสบายๆ แต่หัวใจเต้นเข้าโซน 4 – 5 ไปแล้ว ไม่ยอมลงแล้ว เราก็วิ่งต่อไปเท่าที่จะสามารถทำได้ และมีความสุขสนุกกับการวิ่งตามธรรมชาติของเราไป

งานนี้จัดออกมาได้ดีมาก ทั้งเส้นทางที่วิ่งก็กว้างขวางเพียงพอต่อจำนวนคนประมาณ 400 คน เรายังคิดว่าถ้ามีโอกาสจัดใหม่สามารถเพิ่มได้อีกสัก 50 – 100 คนได้ น้ำท่าเพียงพอ ด้วยความที่สวนเล็ก จึงตั้งโต๊ะให้น้ำได้เพียง 2 จุด และมีน้ำหวานให้เลือกด้วย จากสปอนเซอร์ใจดีหลายราย ขนมปังและครัวซองที่แจกก็มีมากมาย ทานกันไม่หมด แถมรสชาติอร่อยมากซะด้วย ทีม Media ของโรงพยาบาลก็จัดทีมมาอย่างพร้อมเพรียง พร้อมกล้องทุกตัวที่มี เพื่อจัดการถ่ายภาพเก็บบรรยากาศให้ได้ครบทุกมุม เรียกว่าทุ่มทุนสร้างกันเลยทีเดียว

การจัดการเวลาเป็นไปได้ดีตามโปรแกรม แรกๆ เราจะ Cut off กันที่เวลา 8.00 น. แต่พอเวลาประมาณ 7.10 น. นักวิ่งเกือบทั้งหมดก็เข้าเส้นชัยเป็นที่เรียบร้อยแล้ว นอกจากงานวิ่ง ยังมีการจัดกิจกรรมตอบคำถามง่ายๆเกี่ยวกับวัฒนธรรมองค์กรเพื่อแจกของรางวัล ซึ่งก็เป็นส่วนที่ช่วยเสริมให้กิจกรรมภาพรวมสนุกขึ้น เมื่อนักวิ่งเข้าเส้นชัยครบแล้วก็ถึงเวลาให้ทีมผู้บริหารแจกเหรียญรางวัลให้กับพนักงานทุกคน รวมทั้งมอบรางวัลให้กับนักวิ่งที่ได้ที่ 1 และ 2 ด้วย พิเศษกว่านั้นคือ งานนี้ทั้งนักวิ่งหญิงและชาย วิ่งเฉือนที่ 2 กับที่ 3 อย่างเฉียดฉิว จึงทำให้ทีมผู้บริหารเปลี่ยนใจให้รางวัลที่ 3 ด้วย เมื่อเสร็จจากงานพิธีการทั้งหมดแล้ว ก็ถึงเวลาถ่ายรูปร่วมกันก่อนจะแยกย้ายกลับบ้านกันไป

จบกิจกรรมงานวิ่งไปด้วยสถิติที่ดีจริงๆ ไม่ได้วิ่งความเร็วอย่างนี้มานานแล้ว เราจบ 4.59 กิโลเมตรไปด้วยเวลา 26:17 กิโลเมตร ได้ความเร็วเฉลี่ย 5:44 นาทีต่อกิโลเมตร หัวใจอยู่ในโซน 3 – 4 เป็นส่วนใหญ่ อาจเพราะอากาศไม่ร้อนมากเท่าไหร่ จำนวนก้าวสม่ำเสมออยู่ที่ 172 – 182 ก้าวต่อนาที

ถึงแม้เราจะไม่ใช่คนที่เป็นหัวเรี่ยวหัวแรงหลักในการจัดงานเรา แต่เราก็ประทับใจงานวิ่งในวันนี้มากกว่าทุกงานที่ผ่านมาในชีวิต คงต้องยกเครดิตดีๆให้กับหนูวรรณและพี่แป๋ว และพี่น้องในทีมอีกหลายๆคนที่ช่วยกันทำให้งานนี้สำเร็จลงได้ด้วยดีและสวยงาม สิ่งที่เราประทับใจจริงๆคือการที่เราได้มีส่วนร่วมในการจัดงานครั้งนี้ แม้จะไม่ได้ทำอะไรมากมายก็ตาม คงเพราะตลอดเวลาสิบกว่าปีที่เราทำงานที่โรงพยาบาลนี้มา เวลาโรงพยาบาลจัดงานอะไรก็ตาม เราเป็นเพียง “ผู้เข้าร่วมงาน” แต่มาครั้งนี้ เราได้เป็น “ผู้ร่วมจัดงาน” ซึ่งความรู้สึกที่เห็นงานจบลงด้วยดีโดยไม่มีอุปสรรคใดๆ แถมจบไปอย่างงดงามเสียด้วย มันเป็นความสุขที่มากกว่าการได้เข้าไปเติมเต็มงานในฐานะผู้ร่วมงาน อีกมุมหนึ่ง มันก็คือการได้เปลี่ยนฐานะจากการเป็น “ผู้รับ” กลายเป็น “ผู้ให้” ซึ่งดีใจที่เราได้ตอบแทนโรงพยาบาลนี้ได้บ้าง ใช่ ถึงแม้ว่าเราทำงานแลกกับเงินเดือนจากโรงพยาบาล แต่เราก็ได้ประสบการณ์ การเรียนรู้ที่หาเงินแลกที่ไหนไม่ได้จากโรงพยาบาลนี้อีกมากมาย และหากพูดถึงสิทธิตามกฎหมาย โรงพยาบาลนี้ก็ได้ให้สวัสดิการอย่างเต็มที่ตามที่พนักงานคนหนึ่งควรจะได้รับ

งานครั้งนี้จึงทำให้เราได้เรียนรู้ว่า แม้จะเป็นฟันเฟืองเล็กๆชิ้นหนึ่งในเครื่องจักรใหญ่โตมโหฬาร แต่หากจะทำให้เครื่องจักรเดินหน้าต่อไปได้ แค่นี้ก็มีความสุขแล้วค่ะ ต้องขอบคุณโรงพยาบาลบำรุงราษฎร์ที่จัดกิจกรรมดีๆให้พนักงานได้มีความสุขนะคะ โครงการนี้ยังไม่จบแต่เพียงเท่านี้ คงต้องรอจนจบโครงการจริงๆ อาจจะมีกิจกรรมอะไรมาให้สนุกกันอีกก็ได้ค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งค้นพบความสุขเล็กๆจากการได้เป็นผู้ให้กันนะคะ

25 พ.ค. 62

ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวก่อนการวิ่ง

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว คือ การยืดกล้ามเนื้อตามท่าที่เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหว และไม่ใช่เป็นการทำค้างไว้ในแต่ละท่า แต่เป็นการรักษาให้เกิดการเคลื่อนไหวของแขนขาให้ได้เต็มช่วงการเคลื่อนไหว ซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังและการเล่นกีฬาต่างๆได้ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ ซึ่งเหมาะสมกับการยืดหลังจากการออกกำลังหรือการเล่นกีฬาได้เสร็จสิ้นลงแล้ว

          ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว

  1. เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ
  2. เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
  3. เพิ่มการไหลเวียนเลือดและออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อ
  4. พัฒนาการเคลื่อนไหวให้ประสานสัมพันธ์กันทั่วร่างกาย และเพิ่มความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหวของระบบประสาท
  5. เตรียมพร้อมจิตใจให้พร้อมก่อนการแข่งขัน
  6. เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวหลากหลายรูปแบบ
  7. การยืดแบบเคลื่อนไหวช่วยเพิ่มสมรรถภาพการวิ่งได้ดีกว่าการยืดแบบค้างไว้

          การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวสำหรับนักวิ่ง จะต้องคุมกล้ามเนื้อลำตัวให้อยู่นิ่ง ขณะที่มีการเคลื่อนไหวแขนขาไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ และคงการเคลื่อนไหวนั้นไว้ตลอดเวลา ควรเริ่มจากการเคลื่อนไหวช้าก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็ว ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการวิ่งเหยาะๆก่อนการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวประมาณ 10 – 15 นาที หลังจากนั้นให้เริ่มทำท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว โดยทำต่อเนื่องเป็นเส้นทางยาวประมาณ 20 เมตร (10 ครั้งต่อท่าโดยประมาณ) แล้วจึงเปลี่ยนท่า ควรใช้เวลารวมในการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวประมาณ 10 – 15 นาที หลังจากนั้นจึงเริ่มออกวิ่งตามตารางฝึกซ้อมต่อไป

ท่าที่ 1 เดินด้วยปลายเท้า (Toe Walk)

วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง มุมการเคลื่อนไหว และความมั่นคงของข้อเท้า

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบข้างตัว

วิธีการ

  • เขย่งเท้า 2 ข้าง และรักษาการทรงตัว ตัวไม่เอียง
  • ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เขย่งเท้าตลอดเวลา แล้วก้าวเท้าขวา ทำสลับต่อเนื่องโดยตัวไม่เอียง

ท่าที่ 2 เดินด้วยส้นเท้า (Heel Walk)

วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนาความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าแข้ง มุมการเคลื่อนไหวของข้อเท้าและการทรงตัว ช่วยลดโอกาสเกิดบาดเจ็บที่หน้าแข้ง (Shin splint)

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบข้างตัว

วิธีการ

  • ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า 2 ข้าง พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น โดยปลายเท้าชี้ขึ้น และรักษาการทรงตัว ตัวไม่เอียง
  • ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า ปลายเท้าชี้ขึ้นตลอดเวลา แล้วก้าวเท้าขวา ทำสลับต่อเนื่องโดยตัวไม่เอียง เป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าแข้ง

ท่าที่ 3 เดินดึงเข่าหาอก (Knee to Chest Walk)


วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนามุมการเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่าง และการงอข้อสะโพก ตลอดจนการทรงตัวขณะมีการเคลื่อนไหว (Dynamic balance) และการควบคุมท่าทางของร่างกาย (Posture)

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบข้างตัว

วิธีการ

  • งอขาขวาขึ้น มือ 2 ข้างโอบรอบข้อเข่า พร้อมกับดึงเข้าหาหน้าอก และเขย่งปลายเท้าซ้าย รักษาการทรงตัว ต้นขา ลำตัว และศีรษะอยู่ในแนวเส้นตรง ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 วินาที
  • ปล่อยขาลงช้าๆ พร้อมกับก้าวไปข้างหน้า แล้วงอขาซ้ายขึ้น มือ 2 ข้างโอบรอบข้อเข่า พร้อมกับดึงเข้าหาหน้าอก และเขย่งปลายเท้าขวา รักษาการทรงตัว ต้นขา ลำตัว และศีรษะอยู่ในแนวเส้นตรง ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 วินาที ทำสลับต่อเนื่องโดยตัวไม่เอียง

ท่าที่ 4 เดินยืดกล้ามเนื้อหน้าขา (Walking Quad Stretch)

วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้องอข้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ร่วมกับการทรงตัวด้วยขาข้างเดียว

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบข้างตัว

วิธีการ

  • งอเข่าซ้าย พับขาไปด้านหลัง ใช้มือซ้ายจับที่ข้อเท้า พร้อมกับเขย่งเท้าขวา ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 วินาที
  • ปล่อยขาลงช้าๆ พร้อมกับก้าวไปข้างหน้า แล้วงอเข่าขวาพับขาไปด้านหลัง ใช้มือขวาจับที่ข้อเท้า พร้อมกับเขย่งเท้าซ้าย ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 2 วินาที ทำสลับต่อเนื่องโดยตัวไม่เอียง

ท่าที่ 5 เดินยกขาบิดตัว (One Leg Walking Opposite)

วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนามุมการเคลื่อนไหว การทรงตัว และการทำงานประสานสัมพันธ์ระหว่างแขนและขา การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนแนบข้างลำตัว

วิธีการ

  • ก้าวขาขวาไปข้างหน้า และชูแขนขวาเหนือศีรษะ พร้อมก้มตัวลง งอเข่าขวาเล็กน้อย เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง และกางแขนซ้ายออกข้างลำตัว 90 องศา พยายามยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว และจัดแนวแขน ลำตัว และขาขนานกับพื้น
  • เคลื่อนมือซ้ายไปแตะปลายเท้าขวา โดยที่แขนเหยียดตรง พยายามยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว และจัดแนวแขนขาขนานกับพื้น จะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
  • ตั้งลำตัวขึ้นช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำสลับต่อเนื่องโดยก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ปฏิบัติเหมือนข้างต้น ตัวไม่เอียง

ท่าที่ 6 เดินมือยืดต้นขาหลัง (One Leg Walking Opposite)

วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนามุมการเคลื่อนไหว ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ข้อไหล่ และลำตัว

ท่าเริ่มต้น: ยืนก้มแตะในลักษณะคล้ายรูปตัววี ขาเหยียดตรง ส้นเท้าติดพื้น มือแตะพื้น วางแยกห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ ลำตัวตรง

วิธีการ

  • ก้าวขาขวาเดินเข้าใกล้มือมากที่สุดเท่าที่ทำได้โดยไม่งอเข่า แขนและหลังตรง หากเกิดการงอเข่า งอข้อศอก หลังไม่ตรงหรือมีอาการเจ็บ แสดงว่ากล้ามเนื้อไม่สามารถยืดหยุ่นได้ตามมุมการเคลื่อนไหว ให้หยุดการก้าวเดิน
  • เมื่อก้าวเท้าเข้าใกล้มือมากที่สุด ให้เดินมือออกไปข้างหน้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำการก้าวเท้า เดินมือสลับกันอย่างต่อเนื่องตามวิธีในข้อ 1

ท่าที่ 7 เดินเตะขาด้านหน้า (Straight Leg March)

วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง เท้าแยกห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ เหยียดแขนตรงขนานกับพื้น

วิธีการ

  • ยกขาขวาขึ้นหาปลายนิ้วมือให้มากที่สุดโดยเหยียดเข่าตรง ลำตัวตรง ไม่ก้มตัวหรือลดแขนลงเข้าหาเท้า
  • วางเท้าขวาลงช้าๆ ยกขาซ้ายขึ้นทำเช่นเดียวกับขาขวา เป็นการก้าวสลับขาอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับยกขาขึ้นแตะปลายนิ้วมือ

ท่าที่ 8 เดินย่อขาไปทางด้านหน้า (Linear Walking Lunge)

วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวในการงอข้อสะโพก และความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อลำตัว

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ ประสานมือระดับหน้าอก โดยให้ต้นแขนขนานกับพื้น

วิธีการ

  • ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง ข้อเข่าซ้ายงอ 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น ปลายเท้าและข้อเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน ขาขวางอเข่า โดยเข่าสูงจากพื้นประมาณ 1 – 3 นิ้ว ข้อเข่า และข้อสะโพกขวาอยู่ในแนวเดียวกัน
  • เหยียดขาขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ทำเช่นเดียวกับข้อ 1 เป็นการก้าวสลับขาอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับย่อตัวลง

ท่าที่ 9 เดินย่อขาไปทางด้านหน้ากางแขนและยกแขน (Linear Walking Lunge with Arm Raise)

วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวในการงอข้อสะโพกและข้อไหล่ และความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อลำตัว

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ แขนยื่นไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น

วิธีการ

  • ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง ข้อเข่าซ้ายงอ 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น ปลายเท้าและข้อเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน ขาขวางอเข่า โดยเข่าสูงจากพื้นประมาณ 1 – 3 นิ้ว ข้อเข่า และข้อสะโพกขวาอยู่ในแนวเดียวกัน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
  • เหยียดเข่ายกตัวขึ้น ลดแขนลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกับข้อ 1 เป็นการก้าวสลับขาอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับย่อตัวลง และยกแขนขึ้น

ท่าที่ 10 เดินย่อขาไปทางด้านหน้าบิดตัว (Rotational Walking Lunge)

วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวในการงอข้อสะโพกและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่บิดลำตัว พร้อมกับเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อลำตัว

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ ประสานมือระดับหน้าอก โดยให้ต้นแขนขนานกับพื้น

วิธีการ

  • ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมย่อตัวลง ข้อเข่าซ้ายงอ 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น ข้อเท้า และข้อเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน ขาขวางอเข่า โดยเข่าสูงจากพื้นประมาณ  1 – 3 นิ้ว ข้อเข่าและข้อสะโพกขวาอยู่ในแนวเดียวกัน
  • ขณะย่อตัวลงให้บิดลำตัวช้าๆไปทางซ้าย โดยลำตัวตรง
  • เหยียดเข่ายืดตัวขึ้น พร้อมกับก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ทำเช่นเดียวกับข้อ 1 และข้อ 2 ก้าวสลับขาต่อเนื่อง

ท่าที่ 11 เดินดึงเข่าหาอกย่อเข่าด้านหน้า (Knee to Chest Hold into Lunge)

วัตถุประสงค์: เพื่อพัฒนาการทรงตัว การทำงานประสานสัมพันธ์กัน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว และหลังส่วนล่าง เป็นการทำท่า Lunge ร่วมกับท่า Knee to chest

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่

วิธีการ

  • งอเข่าขวาเข้าหาหน้าอก มือ 2 ข้างโอบรอบขาใต้เข่า ดึงเข้าหาหน้าอก พร้อมกับเขย่งเท้าซ้าย ตัวตรง เข่าซ้ายตรง ยืนนิ่งในท่านี้ประมาณ 2 วินาที
  • ปล่อยมือ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ย่อตัวลง ข้อเข่าขวางอ 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น ข้อเท้าและข้อเข่าขวาอยู่ในแนวเดียวกัน ขาซ้ายงอเข่าโดยเข่าสูงจากพื้นประมาณ 1 – 3 นิ้ว ข้อเข่าและข้อสะโพกซ้ายอยู่ในแนวเดียวกัน
  • เหยียดเข่ายืดตัวขึ้นยืน งอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก ทำเช่นเดียวกับขาขวา เป็นการก้าวสลับขาอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับงอเข่าเข้าหาหน้าอก

ท่าที่ 12 เดินไขว้ขาหน้าหลัง (Carioca)

วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของการหมุนข้อสะโพก พร้อมกับมีการยืดต่อกล้ามเนื้อขาหนีบ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อลำตัว

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ กางแขนออกด้านข้าง ให้ขนานกับพื้น

วิธีการ

  • ยกขาขวาขึ้น เข่าสูงระดับสะโพก บิดขาไขว้ไปทางซ้าย วางเท้าขวาลงหน้าเท้าซ้าย
  • ก้าวเท้าซ้ายกางออกไปด้านข้าง วางเท้าถัดจากเท้าขวา กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ก้าวเท้าขวาไขว้ไปข้างหลังขาซ้าย แล้วก้าวเท้าซ้ายกางออกไปด้านข้าง วางเท้าถัดจากเท้าขวา กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ก้าวเท้าขวา-ซ้ายสลับต่อเนื่อง ระยะ 20 เมตร จึงเปลี่ยนทิศทางเคลื่อนที่ด้านข้างไปทางขวา ซึ่งเริ่มด้วยการยกขาซ้ายขึ้น บิดขาไปทางขวา ทำเช่นเดียวกับข้อ 1 – 3
  • พยายามรักษาระดับแขน 2 ข้าง ให้ขนานกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว เป็นการบิดลำตัวส่วนล่าง โดยลำตัวส่วนบนอยู่นิ่ง

ท่าที่ 13 ยกแขนสลับข้าง (Wipers)

วัตถุประสงค์: เพื่อเพิ่มมุมการเคลื่อนไหวข้อไหล่

ท่าเริ่มต้น: ยืนตรง แยกเท้าห่างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าระดับหน้าอก มือขนานกับพื้น ฝ่ามือหันเข้าหากัน

วิธีการ

  • ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับเคลื่อนแขนซ้ายลงเหยียดไปด้านหลัง
  • ทำสลับกันโดยยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับเคลื่อนแขนขวาลงเหยียดไปด้านหลัง
  • ทำสลับต่อเนื่องกันช้าๆ ขณะยกแขนขึ้นหรือเหยียดไปข้างหลัง ให้ทำจนสุดมุมการเคลื่อนไหว

เป็นยังไงบ้างคะ คงไม่ยากเกินไปใช่ไหมคะ กลุ่มท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวที่นำเสนอมานี้เป็นท่าที่เหมาะสมกับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นทำการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว อย่าลืมนะคะ ให้ค่อยๆทำจากช้าๆก่อน พอทำได้คล่องแล้ว เพื่อนๆจะเคลื่อนไหวได้มากขึ้นเองค่ะ

ขอให้สนุกกับท่ายืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวกันนะคะ

เป็นไปได้ หรือไม่ได้ อยู่ที่ตัวเราเอง

หลังจากวิ่งตุปัดตุเป๋ในขวบปีแรกของการเป็นนักวิ่ง ผ่านมาปีที่ 2 เมื่อเริ่มวิ่ง 10 กิโลเมตรได้สบายๆ จนเข้าปีที่ 3 จึงอยากสับขาในสนามฮาล์ฟมาราธอนบ้าง จึงตั้งเป้าหมายว่าจะขอร่วมสนามฮาล์ฟให้ได้สัก 4 สนามใน 1 ปี ประจวบเหมาะกับทางยูนิครันนิ่งจะจัดงานในจังหวัดใกล้ๆกรุงเทพ พอจะเดินทางได้สะดวก พร้อมทั้งถ้าสมัครครบ 3 สนาม จะได้รับส่วนลดด้วย จึงบังคับตัวเองลงสมัครไปซะเลย เพื่อให้รู้ว่า อย่าได้เบี้ยว และทั้ง 3 สนามนั้น มีระยะเวลาที่ห่างพอให้เตรียมตัวซ้อมกันพอสมควรค่ะ

สรุปสถิติฮาล์ฟ 4 ครั้งเป็นดังนี้

  1. วันที่ 28 .. 2559 Run hero run สะพานพระราม 8 ระยะทาง 21.16 กม. เวลา 2.00.41 ชม. ความเร็ว 5.42 นาทีต่อกิโลเมตร
  2. วันที่ 26 มิ.. 2559 สุโขทัย มาราธอน 2559 ระยะทาง 20.55 กม. เวลา 2.05.12 ชม. ความเร็ว 6.06 นาทีต่อกิโลเมตร
  3. วันที่ 11 .. 2559 อยุธยา มาราธอน 2016 ระยะทาง 21.40 กม. เวลา 2.14.44 ชม. ความเร็ว 6.18 นาทีต่อกิโลเมตร
  4. วันที่ 5 มี.. 60 เขาใหญ่ ฮาล์ฟมาราธอน 2017 ระยะทาง 21.02 กม. เวลา 2.07.25 ชม. ความเร็ว 6.04 นาทีต่อกิโลเมตร

แต่ละงานวิ่งนั้น ห่างกัน 3-4 เดือน ซึ่งเพียงพอที่จะเข้าตารางซ้อมได้เลย แม้จะจัดตารางซ้อมให้กับตัวเอง แต่ก็มีแค่ฮาล์ฟแรกเท่านั้นที่ทำได้ตามโปรแกรมเป๊ะ เตรียมตัวพร้อมอย่างมากก่อนการแข่งขัน แถมวิ่งสนามสะพานพระราม 8 ซึ่งปิดถนน 100% ทำให้มีสมาธิกับการวิ่งได้ดี ไม่ต้องคอยระวังรถรา แถมไม่ต้องเดินทางไกลไปต่างจังหวัด นอนไม่หลับในที่ที่ไม่คุ้นเคย เลยทำให้ทำเวลาได้ดี จำได้ว่าเป็นฮาล์ฟรายการแรกที่ได้รางวัลที่ 3 ในช่วงกลุ่มอายุ 30-39 ปี ดีใจมากๆที่วิ่งได้สำเร็จ และผลเกินความคาดหมายไปมากเพราะจริงๆก็แค่ไม่อยากหลุด Pace 6 แค่นั้นเอง

ส่วนงานที่ 2 คืองานที่สุโขทัย มีเพื่อนไปด้วย นั่งรถตู้ไปด้วยกัน เพราะเป็นงานต่างจังหวัดงานแรก เลยออกแนวตื่นเต้น เป็นสนามที่ไม่เคยรู้จัก ได้แต่ดูแผนที่ เลยไม่รู้ว่าทางวิ่งจะเป็นอย่างไร พอวิ่งจริงๆก็ประทับใจ ทางวิ่งสวย วิ่งผ่านโบราณสถาน ทำให้ไม่เบื่อค่ะ เข้าโปรแกรมซ้อมได้พอสมควร ฟิตพอสมควร แม้จะไม่สมบูรณ์เท่าฮาล์ฟแรก แต่ก็ตั้งใจว่าจะทำให้ดีที่สุดค่ะ จบงานนี้วิ่งได้ที่ 7 ในกลุ่มอายุ 30-39 ปีค่ะ ผลงานเป็นที่น่าพอใจ ฮาล์ฟนี้ทำให้ไม่รู้สึกกลัวระยะฮาล์ฟอีกแล้ว เพราะรู้แล้วว่าร่างกายเรารับได้จริงๆ

งานที่ 3 ที่อยุธยา เป็นงานที่ไม่มั่นใจเลย เพราะไม่ได้ซ้อมเลย เรียกว่าแค่พยายามคงการวิ่งไว้ให้ได้สัก 5-10 กิโลเมตร 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เรียกว่ายากมากแล้ว ด้วยความที่มีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในชีวิต แต่เพราะมีเพื่อนและจองที่พักไว้เรียบร้อยแล้ว จึงคิดว่าไปลองทำเท่าที่ได้ ถ้าไม่ไหวก็แค่หยุดเท่านั้นเอง แต่ผลสุดท้ายก็ทำได้นะคะ แค่ล้าขามากกว่าทุกครั้งที่ผ่านมาค่ะ

ฮาล์ฟที่ 4 คือที่เขาใหญ่ ซึ่งเป็นเนินค่อนข้างโหด ฮาล์ฟนี้ก็ซ้อมไม่ถึง แต่มีเวลามากกว่าฮาล์ฟที่ 3 เล็กน้อย และรู้สึกฟิตกว่า แรกๆกะว่าขอสัก 2 ชั่วโมง แต่พอเจอเนินเข้าไป อยากจะหยุดก้าวขาตั้งแต่กิโลเมตรที่ 7 แล้วล่ะค่ะ แต่ก็เอาจนจบจนได้ ได้อาการเจ็บเข่าซ้ายแถมมาซะงั้นเลย

สรุปแล้วฮาล์ฟทั้ง 4 ครั้งนี้ มีหลากหลายรสชาติ แต่ก็เป็นรสชาติที่ลงตัว เริ่มคุ้นเคยกับบรรยากาศและระยะทางนี้ เหมือนกับตอนแรกที่เริ่มวิ่งมินิมาราธอน ทำให้ไม่รู้สึกว่าระยะนี้ไกลเกินกว่าขาจะพาไปถึงแล้ว ดังนั้นเป้าหมายต่อไปในปีนี้คือฟูลมาราธอน ยังไม่รู้นะคะว่าจะเป็นอย่างไรบ้าง รู้แค่ว่ามันต้องใช้การวางแผน ระเบียบวินัย ความอดทน ความมุ่งมั่นที่มากกว่าเดิม และเข้มข้นกว่าเดิมด้วย สำหรับฟูลมาราธอน อาจยังไม่สามารถคุยอะไรได้นะคะ คงต้องทำให้ได้ก่อนถึงจะเอามาเล่าได้ เหมือนกับฮาล์ฟมาราธอน ทำได้แล้วค่อยพูดดีกว่าใช่ไหมล่ะคะ 

เมื่อเพื่อนๆมีเป้าหมายที่อยากจะเดินไปให้ถึง ก็ตั้งเป้าหมายไว้ก่อนนะคะ ประเมินความเป็นไปได้ว่าเราสามารถทำให้สำเร็จได้หรือไม่ และต้องใช้เวลาเท่าไร หาก 3 เดือนดูสมรรถภาพแล้วไม่เพียงพอสำหรับการฝึกซ้อม ก็ควรเพิ่มเวลาเป็น 4 เดือน หรือ 6 เดือนไปเลย อย่ารีบร้อน เร่งรัดร่างกายจนเกินไป เกิดมันปฏิวัติขึ้นมา เพื่อนๆจะเซ็งเอา เมื่อวางแผนแล้ว ก็ทำตามแผนไป ระหว่างทางหากเกิดอุปสรรคใดๆก็ปรับแผนได้ อย่าเคร่งเครียดจนเกินไป เพราะนอกจากร่างกายจะล้าแล้ว ใจก็จะล้าไปด้วย เกิดเป็นความท้อแท้ขึ้นมา ทำใจสบายๆนะคะ เราแค่ตั้งเป้าหมายให้เป็นเหมือนไฟนำทาง ส่วนทางที่เลือกเดินไป มีได้หลายทาง แล้วเมื่อถึงเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยแล้ว วันนั้นเมื่อเพื่อนๆมองกลับมา ก็จะมองเห็นแล้วว่า ทางไหนที่เหมาะสมกับเราจริงๆ เป้าหมายจะเป็นไปได้หรือไม่ได้ ขึ้นอยู่กับเราเอง ว่าจะเป็นคนเติมคำว่า “ไม่” ลงไปเองหรือเปล่าค่ะ

ขอให้เพื่อนๆมีหนทางที่หลากหลายในการเดินไปให้ถึงเป้าหมายกันนะคะ

14 Mar 17

เจ็บเป็นเรื่องปกติ แต่อย่าทำให้เจ็บจนผิดปกติ

เคยมีอาจารย์ที่เคารพท่านหนึ่งบอกว่า ถ้าไม่อยากเจ็บเพราะวิ่ง ก็อย่าเป็นนักวิ่ง แรกๆก็ไม่เข้าใจจนมาเป็นนักวิ่งเอง ถึงได้เข้าใจถ่องแท้

ร่างกายคนเราปกติแบบที่ไม่ได้ออกกำลังกายนั้น มันก็สามารถถูกใช้งานได้ตามสภาพความปกติของมันตามกิจกรรมในชีวิตประจำวันของแต่ละคนใช่ไหมคะ อย่างเช่น เดินจากบ้านไปที่ทำงาน บางคนขับรถไปทำงาน จอดรถแล้วก็เดินขึ้นตึก นั่งหน้าโต๊ะทำงานแล้วก็ลุกอีกทีตอนเที่ยง เดินไปตลาดนัดใกล้ๆที่ทำงาน หาอะไรทาน แล้วก็กลับมานั่งโต๊ะใหม่ ทำงานจนถึงเย็น ขับรถไปหาอะไรทาน แล้วก็ขับรถกลับบ้าน บางคนก็ได้เดินไปรถไฟฟ้ามากหน่อย บางคนโหนรถเมล์ วันหยุดก็อยู่บ้าน ซักผ้า ตากผ้า กวาดบ้าน ถูบ้าน ซ่อมบ้าน นี่คือกิจกรรมตามแต่ชีวิตแต่ละคนจะเป็นไปใช่ไหมคะ มีคำว่าวิ่งอยู่ในนั้นหรือไม่ ไม่เห็นมีเลยใช่ไหมคะ อาจจะมีบ้างถ้ารีบ ก็วิ่งสักสิบก้าว ยี่สิบก้าว แล้วก็เดินต่อ

แล้วเมื่อเราผันตัวมาเป็นนักวิ่ง อยู่ดีไม่ว่าดี ลุกขึ้นมาพาร่างกาย ใส่รองเท้า ออกไปวิ่ง 3 วัน 4 วันต่อสัปดาห์ บางคนจริงจังหน่อยก็วิ่งทุกวัน วันละ 5 กิโลเมตรบ้าง 10 กิโลเมตรบ้าง สัปดาห์ละ 20 – 40 กิโลเมตรบ้าง แล้วแต่ความจริงจัง เป้าหมาย และความคาดหวังของแต่ละคน แล้วทำไมร่างกายของเรา จากมนุษย์ธรรมดาคนหนึ่ง จึงสามารถแปลงร่างมาเป็นยอดมนุษย์นักวิ่งได้ล่ะค่ะ ถ้าไม่ใช่ความสามารถในการปรับตัวของร่างกายเราเอง

ความหนักของกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น เรียกได้ว่าเป็นสิ่งแปลกปลอมสำหรับร่างกาย แต่ขึ้นอยู่กับเพื่อนๆ ว่าจะใส่โปรแกรมให้สมองของเราว่าอะไร ใส่ว่าการวิ่งนั้นให้ประโยชน์กับร่างกายด้วยการค่อยๆเพิ่มความหนักหลังจากที่ร่างกายเริ่มชินกับความหนักใหม่ที่ให้ไปแล้ว หรือจะใส่ว่าการวิ่งนั้นให้โทษด้วยการให้ความหนักเพิ่มขึ้นๆอย่างรวดเร็ว จนทำให้เกิดอาการเจ็บปวดกับร่างกาย เป็นเรื่องธรรมดา ที่สมองจะจดจำสิ่งที่เป็นอันตรายก่อน แล้วก็จะจำฝังใจเลยว่าการวิ่งนั้นไม่ควรทำ เพราะมันสร้างความเจ็บปวด เพื่อนๆหลายคนที่เคยบาดเจ็บจากการวิ่ง จะรู้ดีว่า ในวันที่กลับมาวิ่งใหม่หลังจากที่ต้องพักนานนั้น สมองลืมท่าวิ่งไปมากขนาดไหน

การที่เราเหล่านักวิ่ง ใช้ร่างกายมากเกินกว่าปกติที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ถือว่าเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้กับร่างกายอยู่แล้วค่ะ การเพิ่มการใช้ร่างกายนี้จึงควรค่อยๆเพิ่มความแข็งแรงให้กับทุกๆส่วนของร่างกายอย่างครบถ้วน ทั้งกระดูก เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นยึดข้อ กล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด สมอง ฮอร์โมน และการฝึกซ้อมนั้นก็ต้องมีระบบ ระเบียบวินัย มีการวางแผนตามช่วงเวลาอย่างเหมาะสมนะคะ จึงจะสามารถลดการเกิดการบาดเจ็บลงได้ 

เป็นไปอย่างที่อาจารย์กล่าว หากจะบอกว่านักวิ่งมีโอกาสเจ็บตั้งแต่ผันตัวมาเป็นนักวิ่งแล้วนั้นก็ไม่ผิดนัก การบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมที่มากขึ้นนั้นเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ แต่มันก็เป็นสัญญาณเตือนให้เพื่อนๆได้รู้ว่า การฝึกซ้อมนั้นมากเกินไปแล้ว หากเพื่อนๆหยุดพัก ตรวจสอบโปรแกรมซ้อมที่ทำอยู่ว่าครบถ้วนทุกด้านหรือยัง (ทั้งการวิ่ง การเพิ่มความแข็งแรง ความยืดหยุ่น การฝึกเพิ่มพลังการวิ่ง) แล้วทุกองค์ประกอบนั้นสมดุลกันหรือไม่ มีอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปหรือเปล่า เช่น วิ่งอย่างเดียว ไม่ได้ยืดกล้ามเนื้อหรือเพิ่มความแข็งแรงเลย หากพบเจอข้อบกพร่อง ก็ควรจะรีบปรับปรุง ก่อนที่อาการเจ็บที่สามารถเกิดเป็นปกตินั้นจะเปลี่ยนไปเป็นอาการเจ็บที่ผิดปกติจนไม่สามารถแก้ไขได้เลยนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งไม่มีอาการเจ็บจนเป็นปกติกันนะคะ

1 Jun 17

ภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงในนักวิ่ง

นักวิ่งแต่ละคนมีประสบการณ์ปวดกล้ามเนื้อและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อกันหลากหลายรูปแบบ ตั้งแต่อาการล้าหลังจากการฝึกฝน หรือแค่อาการเมื่อย ไปจนถึงการบาดเจ็บเฉียบพลันที่รุนแรง มันจึงเป็นการยากมากที่จะถอดรหัสว่าเกิดอะไรลึกๆขึ้นในกล้ามเนื้อกันแน่ หนึ่งในสาเหตุที่มักจะถูกมองข้าม อย่างเช่นความรู้สึกไม่สบายที่ขาท่อนล่างจากภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงที่เราจะพูดถึงกันในต่อจากนี้ หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า Compartment Syndrome ซึ่งมักเป็นอาการปวดที่มักจะวินิจฉัยผิดว่าเป็นสันหน้าแข้งอักเสบ (Shin splint) และกระดูกหน้าแข้งหักล้า (Tibial stress fracture)

ภาวะนี้ถูกตั้งชื่อตามตำแหน่งที่เกิดปัญหา นั่นก็คือโพรงกล้ามเนื้อ (Compartment) หรือช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อขา กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หุ้มกล้ามเนื้อนั้นอยู่ กล้ามเนื้อขาเราแบ่งออกเป็น 4 โพรงใหญ่ แต่ละโพรงจะมีแผ่นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันห่อหุ้มอยู่ทำให้เกิดการแยกกล้ามเนื้อออกเป็นกลุ่มๆ ยกตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อหน้าแข้ง จะอยู่ในโพรงทางด้านหน้า ในขณะที่กล้ามเนื้อน่องอยู่ในโพรงทางด้านหลัง

กระดูกหน้าแข้งจะถูกขนาบสองด้านด้วยกล้ามเนื้อขา กลุ่มกล้ามเนื้อที่แนบอยู่ทางด้านนอกของกระดูกหน้าแข้งนี้จะถูกห่อหุ้มด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพื่อจัดให้เป็นชุดๆในแต่ละโพรงไป ซึ่งกล้ามเนื้อในโพรงด้านหน้าเราจะเรียกว่า Anterior compartment (Anterior แปลว่าข้างหน้าค่ะ) และแน่นอนว่าจะต้องมีชุดกล้ามเนื้อที่อยู่ทางด้านหลังด้วย เราเรียกว่า Posterior compartment (Posterior แปลว่าข้างหลังค่ะ) แต่ชุดกล้ามเนื้อทางด้านหลังนั้นถูกแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือ กลุ่มลึก และกลุ่มตื้น

กลุ่มโพรงกล้ามเนื้อทางด้านหน้ามีโอกาสเกิดภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงมากที่สุด คือ 95% นั้น ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี เพราะโพรงกล้ามเนื้อทางด้านหลังรักษาได้ยากกว่ามาก กลุ่มโพรงกล้ามเนื้อทางด้านหน้าจะมีกระดูกหน้าแข้งเป็นขอบเขตอยู่ทางด้านใน กระดูกน่อง หรือชื่อภาษาอังกฤษว่า Fibula อยู่ทางด้านหลัง มีกล้ามเนื้อหลักๆ 3 มัดที่อยู่ในโพรงนี้คือ กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Tibialis anterior) กล้ามเนื้อเหยียดนิ้วเท้ามัดยาว (Extensor digitorum longus) และกล้ามเนื้อเหยียดนิ้วหัวแม่เท้ามัดยาว (Extensor hallucis longus) โครงสร้างทั้งหมดถูกห่อหุ้มด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันผืนเดียวกัน เมื่อกระดูก 2 ชิ้นเป็นของแข็ง จึงไม่มีความยืดหยุ่นเพียงพอ ผลก็คือ ไม่มีพื้นที่ว่างมากพอให้กล้ามเนื้อขยายออกทางด้านข้างได้ นี่อาจเป็นปัญหาในช่วงเริ่มต้นการวิ่งเมื่อเลือดไหลไปที่บริเวณนั้นมากขึ้น

ภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อเกิดมาจากการที่ปริมาตรกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นจากการออกกำลังกาย จนทำให้ความดันในโพรงกล้ามเนื้อที่ถูกห่อหุ้มด้วยเนื้อเยื่อเกี่ยวพันสูงขึ้น หากยังคงสามารถขยายได้อยู่ เพื่อนๆอาจแค่รู้สึกไม่สบายขาจากการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไปจนถึงขั้นทำให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่หุ้มรอบตัวกล้ามเนื้อเริ่มตึง แต่หากเพิ่มขึ้นมากจนผิดปกติ จะไปกดเส้นเลือด ทำให้เลือดไหลมาที่กล้ามเนื้อน้อยลงทำให้เกิดอาการบวมและปวดมากขึ้น

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบใดก็ตาม ล้วนแต่เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่กล้ามเนื้อขาส่วนล่างทั้งสิ้น โดยเฉพาะการวิ่ง แต่ถ้าไม่มีพื้นที่เพียงพอให้กับกล้ามเนื้อได้ขยายขนาด และพื้นที่นั้นไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับการเพิ่มขึ้นของการไหลเวียนเลือดได้ ท้ายที่สุด ปริมาณออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อจึงไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดอาการปวด จนนักวิ่งถูกผลักดันให้หยุดวิ่งได้

อาการภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูง

เนื่องจากภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงสามารถเกิดขึ้นในโพรงกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งของทั้งสี่ส่วนได้ ดังนั้นอาการจะเกิดได้หลากหลายขึ้นอยู่กับว่าเป็นที่โพรงกล้ามเนื้อส่วนไหน ดังที่ได้กล่าวไปแล้วว่าภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงจะเกิดที่ด้านหน้ามากที่สุด และรองลงมาคือทางด้านนอก จึงทำให้มีอาการที่บริเวณด้านหน้าขาใกล้ๆกับด้านนอกหน้าแข้งมากที่สุด ซึ่งอาการจะต่างจากอาการของสันหน้าแข้งอักเสบ (Shin splint) ที่จะปวดอยู่ข้างในกระดูกทางด้านหน้า และถ้าเป็นที่โพรงกล้ามเนื้อขาด้านหลัง ไม่ว่าจะเป็นชั้นลึกหรือชั้นตื้น จะมีอาการที่บริเวณน่อง

อาการปวดและชาที่เกิดจากความดันในกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นนั้นจะมีอาการปวดระหว่างการวิ่ง และค่อยๆลดลงหลังจากหยุดวิ่งประมาณครึ่งชั่วโมง ถึงหนึ่งชั่วโมง  อาการปวดอาจมากจนเป็นสาเหตุทำให้เพื่อนๆต้องหยุดวิ่ง ไม่เหมือนกับอาการของสันหน้าแข้งอักเสบ (Shin splint) ที่จะมีอาการปวดก่อนการวิ่ง และมักจะมีอาการไปตลอดการวิ่ง รวมทั้งอาจปวดมากขึ้นเรื่อยๆเมื่อวิ่งมากขึ้นและนานขึ้น แต่จะค่อยๆปวดลดลงหลังจากหยุดวิ่งไปแล้ว

อาการเด่นของภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงคือ รู้สึกยึดติดแข็ง ปวด เป็นตะคริว ตึง และบวม บริเวณกล้ามเนื้อที่มีปัญหา อาการอาจจะเกิดขึ้นหลังจากที่เพื่อนๆเพิ่มระยะทางหรือระยะเวลาในการวิ่ง ในนักวิ่งหลายคนอาจรู้สึกไม่มีแรงเมื่อกระดกข้อเท้าขึ้น และเมื่อกดปลายเท้าลง อาจมีอาการปวดแสบร้อน ชา ยิบๆ เย็น และรู้สึกเป็นก้อน ติดยึดที่กล้ามเนื้อตลอดตั้งแต่ขาล่างไปจนถึงปลายเท้า

จำนวนนักวิ่งที่เกิดภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงและเกิดขึ้นพร้อมกันสองข้างจะมีประมาณ 60% – 80% นี่เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์ เพราะทำให้รู้ว่าการปวดที่ขาท่อนล่างพร้อมกันสองข้างมีแนวโน้มจะเป็นภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงได้มาก ในขณะที่การบาดเจ็บชนิดอื่น เช่น สันหน้าแข้งอักเสบ (Shin splint) และกระดูกหน้าแข้งหักล้า (Tibial stress tracture) จะเกิดพร้อมกันสองข้างได้น้อยมาก

อาการปวดจากภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงนั้น อาจคล้ายกับอาการที่เกิดจากการบาดเจ็บของเส้นประสาทได้ ในนักวิ่งบางคนเส้นประสาทที่วิ่งผ่านโพรงกล้ามเนื้อนั้นมีโอกาสได้รับการบาดเจ็บโดยถูกกดจากความดันที่มากขึ้นไปด้วย ดังนั้นเพื่อนๆอาจมีอาการชาด้านๆ ยิบๆ หรือมีความรู้สึกเหมือนมีเข็มมาทิ่มได้ หรืออาการอื่นๆที่บ่งบอกว่ามีการบาดเจ็บของเส้นประสาท

มาถึงตอนนี้เพื่อนๆที่มีอาการปวดที่หน้าแข้งคงเริ่มสำรวจอาการตัวเองบ้างแล้ว แต่อย่าเพิ่งตกใจไป ยังต้องมาดูกันอีกว่า สาเหตุของภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงนั้นมาจากอะไรได้บ้าง มีปัจจัยเสี่ยงอะไรที่สนับสนุนให้เป็นได้ง่าย และแพทย์จะทำการวินิจฉัยให้ถูกต้องได้อย่างไร

สาเหตุของการเกิดภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูง

ในนักวิ่งสาเหตุการเกิดภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงมักมาจากการใช้งานกล้ามเนื้อที่มากเกินไปค่ะ ปัญหามักเกิดเมื่อมีการใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำๆกันเป็นเวลานาน เกิดได้ในนักวิ่งทั้งสองเพศ และมักเกิดในนักวิ่งที่มีรูปร่างผอมบาง และมีความฟิตมาก แต่สัดส่วนไขมันในร่างกายน้อย

การฝึกซ้อมที่ผิดพลาดก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งของอาการนี้ การเพิ่มระยะทางในการวิ่งที่เร็วเกินไป การเพิ่มการวิ่งแบบอินเทอร์วอล หรือการวิ่งเร่งมากเกินกว่าที่เนื้อเยื่ออ่อนจะปรับตัวได้กับการฝึกซ้อมพื้นฐาน จึงมักเป็นสาเหตุที่พบได้บ่อย โชคร้ายหน่อยที่นักวิ่งบางคนมีโครงสร้างร่างกายที่มีแนวโน้มว่าเนื้อเยื่อหุ้มกล้ามเนื้อจะยึดติดได้ง่าย ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการเพิ่มความดันในโพรงกล้ามเนื้อได้

ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูง

ภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงถือว่าพบได้น้อยในนักวิ่ง คือ 1.4% จากการบาดเจ็บของนักวิ่งทั้งหมด ซึ่งได้ข้อมูลมาจากงานวิจัยเพียงแค่งานเดียว ดังนั้นข้อมูลของปัจจัยเสี่ยงจึงมีไม่มากนัก เท่าที่พอทราบคือ สามารถพบในนักกีฬาที่อายุน้อย มีงานวิจัยหนึ่งที่ระบุเลยว่าอายุ 20 ปี เนื่องจากขนาดของโพรงกล้ามเนื้อได้ถูกจำกัดไว้คงที่เมื่อเพื่อนๆโตเต็มที่แล้ว จึงดูสมเหตุสมผลที่จะบอกว่า เมื่อร่างกายหยุดการเติบโตและเพื่อนๆนักวิ่งที่อายุน้อยยังคงวิ่งต่อ จึงอาจเป็นสาเหตุของปัญหาได้ และทั้งผู้ชายและผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการเป็นได้เท่าๆกัน

มีบางงานวิจัยระบุว่านักวิ่งที่วิ่งวางส้นเท้าลงก่อน และนักวิ่งที่ก้าวขายาวมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงทางด้านหน้ามาก เนื่องจากการวิ่งวางส้นเท้าลงก่อนนั้นต้องใช้แรงกล้ามเนื้อทางด้านหน้าในการกระดกข้อเท้าขึ้นมากกว่านักวิ่งที่วิ่งด้วยการวางปลายเท้าลงก่อน (ซึ่งอาจจะมีผลกลับกัน คือนักวิ่งที่วางปลายเท้าลงก่อนก็อาจจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงทางด้านหลัง เพียงแต่ยังไม่มีงานวิจัยยืนยัน)

การวินิจฉัยภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูง

การวินิจฉัยโรคนี้อาจทำได้ยาก และมักสับสนกับการบาดเจ็บอย่างอื่นได้ เช่น สันหน้าแข้งอักเสบ (Shin splint) และกระดูกหน้าแข้งหักล้า (Stress fracture) ที่สามารถพบได้ง่ายกว่ามาก แม้ข้อมูลอาการที่ได้กล่าวมาจะสามารถช่วยเพื่อนๆสำรวจการบาดเจ็บของตัวเองได้เบื้องต้น แต่ก็ยังต้องขอย้ำความสำคัญกับเพื่อนๆในเรื่องการไปพบแพทย์เพื่อการวินิจฉัยที่ถูกต้อง

เพื่อนๆอาจต้องได้รับการถ่ายภาพฉายรังสีเพื่อการวินิจฉัยที่ถูกต้อง ยกตัวอย่างเช่น ภาวะกระดูกหน้าแข้งหักล้านั้นแทบจะวินิจฉัยไม่ได้เลยหากไม่มีผลจากการอ่านภาพฉายรังสีเอ็มอาร์ไอ และการตรวจสแกนกระดูก และอาการปวดจากกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ ก็ดูเหมือนกับอาการปวดจากภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงเช่นกัน ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นการบาดเจ็บใดๆที่บริเวณขาท่อนล่าง ที่ทำให้เกิดอาการบวม ชา แสบร้อน ยิบๆ จึงไม่ควรถูกมองข้ามทั้งสิ้น เพราะอาการเหล่านี้ ไม่ใช่อาการที่พบเจอได้โดยทั่วไป มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่ามีนักวิ่งที่มีอาการภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงนานหลายเดือนกว่าจะไปพบแพทย์ เพราะเข้าใจว่าเป็นอาการกล้ามเนื้ออักเสบ

เมื่อแพทย์สามารถตัดอาการของการบาดเจ็บอื่นๆ โดยเฉพาะอาการของสันหน้าแข้งอักเสบ (Shin splint) และกระดูกหน้าแข้งหักล้า (Tibial stress fracture) ออกไปได้แล้ว แพทย์จึงจะสามารถใช้การตรวจที่เฉพาะเจาะจงต่อการวินิจฉัยภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงได้ การตรวจนี้ แพทย์จะให้เพื่อนๆวิ่งบนลู่วิ่งจนเริ่มมีอาการปวด แล้วจึงจิ้มเข็มเข้าไปที่โพรงกล้ามเนื้อที่สงสัยว่าเป็น และใช้เครื่องมือเฉพาะที่มีมาตรวัดระดับความดันทำการวัดความดันในโพรงกล้ามเนื้อ หากพบความดันสูงขึ้น ถือว่าเป็นสัญญาณว่าเกิดภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูง โดยทั่วไปแล้ว ความดันควรลดลงสู่ระดับปกติหลังจากที่หยุดวิ่งแล้วภายใน 1 นาที แต่สำหรับคนที่มีภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงนั้น ความดันจะยังสูงต่อเนื่องไปอีก 5 – 10 นาที

การรักษาภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูง

เพื่อนๆมีทางเลือกแค่ 2 ทางเลือกในการรักษาภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงคือ การพักยาว และการผ่าตัด

ความหมายของการพักยาว คือการไม่วิ่งเลย 3-4 เดือน หลังจากการพักแล้ว ให้ค่อยๆเริ่มวิ่งอย่างช้าๆ ถ้าเพื่อนๆไม่มีอาการปวด นั่นอาจเป็นจุดจบของปัญหาได้ แต่ถ้าเกิดอาการปวดยังคงอยู่ จึงแนะนำการผ่าตัด

นอกจากการหยุดวิ่งแล้ว การลดการฝึกซ้อมอื่นๆที่เกี่ยวข้องลง ยังมีการดูแลเพื่อการรักษาอื่นอีก คือ การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ การนวดคลายเนื้อเยื่ออ่อน เพื่อลดการยึดติดของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันกล้ามเนื้อ และการตรวจประเมินปัญหาทางกลไกการเคลื่อนไหวร่างกายที่อาจมีส่วนทำให้เกิดอาการ เป็นเรื่องสำคัญมากที่เพื่อนๆควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดที่รู้จักนักวิ่งเป็นอย่างดี เพื่อให้ได้รับการวินิจฉัย และรักษาที่ถูกต้อง เพราะโรคนี้อาจเปลี่ยนจากแย่เป็นแย่กว่ามากหากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการตรวจสอบ

ในขณะที่การพักและการฟื้นฟูอาจช่วยได้ในนักวิ่งบางคน แต่บางคนอาจต้องจบลงที่การผ่าตัดตกแต่งพังผืดกล้ามเนื้อ (Fasciotomy) โดยเฉพาะเพื่อนๆที่ต้องการกลับไปวิ่งให้ได้ระดับเดียวกับก่อนบาดเจ็บ โดยแพทย์ผ่าตัดจะทำการตัดผิวหนังผ่านจากเข่าถึงข้อเท้าเข้าระหว่างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันกล้ามเนื้อด้านหน้ากับด้านข้างเพื่อลดแรงดันภายในกล้ามเนื้อ หากเพื่อนๆมีอาการทั้งสองข้าง แพทย์จะทำการผ่าตัดทั้งสองข้าง และทำข้างเดียวหากเป็นเพียงข้างเดียว

การผ่าตัดชนิดนี้ถือว่าช่วยลดอาการได้ดี และไม่มีผลกระทบใดในระยะยาว เป้าหมายของการผ่าตัดก็เพื่อลดแรงกดต่อเส้นเลือด ถึงแม้ว่าการผ่าตัดต้องใช้ยาชาทั่วไป แต่ก็สามารถทำเป็นกระบวนการผู้ป่วยนอกได้ ดังนั้นเพื่อนๆสามารถกลับบ้านในวันเดียวกันได้เลย และเพื่อนๆจะค่อยๆกลับมาวิ่งได้อีกหลังจาก 6-8 สัปดาห์ ในความจริงแล้ว งานวิจัยได้ยืนยันแล้วว่า หากได้รับการวินิจฉัยและการทำกายภาพบำบัดอย่างเหมาะสม นักวิ่งสามารถกลับไปสู่กิจกรรมปกติในช่วง 8-12 สัปดาห์หลังการผ่าตัด และอาจจะน้อยได้ถึง 6 สัปดาห์

เปอร์เซ็นต์การประสบความสำเร็จของการผ่าตัดขึ้นอยู่กับว่าเป็นที่โพรงกล้ามเนื้อส่วนไหน หากผ่าที่โพรงกล้ามเนื้อทางด้านหน้า อัตราประสบความสำเร็จจะอยู่ที่ 60% – 80% (วัดโดยนับจำนวนนักวิ่งที่สามารถกลับไปวิ่งได้ที่ระดับเดียวกับก่อนการบาดเจ็บได้) ในขณะที่การผ่าตัดที่โพรงกล้ามเนื้อทางด้านหลังชั้นลึกมีอัตราประสบความสำเร็จเพียงแค่ 50% (ถึงแม้ว่าจะมีจำนวนคนที่เป็นน้อยมากก็ตาม) ในจำนวนคนที่ได้รับการผ่าตัดประมาณ 10% จะกลับมาเป็นใหม่ได้ในช่วง 2 – 3 เดือน ซึ่งมักจะเกิดจากโพรงกล้ามเนื้อยังเปิดกว้างไม่เพียงพอดังนั้นการผ่าตัดซ้ำอาจมีความจำเป็นสำหรับนักวิ่งเหล่านี้

จะเห็นได้ว่าประโยชน์หลัก 2 อย่างของการผ่าตัดคือ หยุดอาการปวดได้ และไม่กระทบกับสมรรถนะการวิ่งในทางลบเลยหลังจากที่หายแล้ว 100% นักวิ่งบางคนกลับไปฝึกซ้อมได้เร็วหลังการผ่าตัด

และโดยไม่ต้องคำนึงถึงการรักษาว่าเป็นอย่างไร นักวิ่งที่มีปัญหาภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงควรพยายามปักหมุดความผิดพลาดใดๆที่เกิดจากการฝึกซ้อมและทำให้เกิดปัญหาให้ได้นะคะ เพื่อป้องกันไม่ให้เป็นซ้ำอีก ไม่ว่าจะเป็นเรื่องสมรรถนะพื้นฐานที่ยังไม่ดีพอ หรือจะเป็นเรื่องของความหนัก และระยะทางที่มากเกินไป ซึ่งปัจจัยเหล่านี้สามารถกลายเป็นจุดอ่อนของเพื่อนๆได้ อาจจะเป็นเรื่องดีที่เพื่อนๆจะให้นักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญเรื่องวิ่งช่วยดูท่าการวิ่งให้ด้วย

ยังมีอีกหนึ่งงานวิจัยนำร่องที่น่าสนใจเกี่ยวกับนักวิ่งที่มีภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงทางด้านหน้า ที่ได้รับการรักษาโดยไม่ต้องผ่าตัด ด้วยการเปลี่ยนรูปแบบการวิ่งจากการวางส้นเท้าลงก่อนเป็นการวางปลายเท้าลงก่อน ในทางทฤษฎีแล้ว การวางปลายเท้าลงก่อนเป็นการลดการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าแข้ง เพราะกล้ามเนื้อหน้าแข้งจะทำงานเยอะหลังจากวางส้นเท้าลง และต้องค่อยๆวางเท้าราบลงบนพื้นก่อนจะมีการยกส้นเท้าก้าวไปข้างหน้าต่อไป แต่การเปลี่ยนวิธีวางเท้านี้สามารถลดโอกาสการเกิดภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงทางด้านหน้าได้จริงหรือ?

นักวิจัยได้ตอบมาว่า อาจช่วยได้ ในงานวิจัย นักวิ่งที่มีภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงทางด้านหน้าจำนวน 10 คนได้ผ่านการเปลี่ยนการวางเท้าวิ่งมาเป็นปลายเท้าเป็นเวลา 6 สัปดาห์ หลังจากที่เปลี่ยนท่าวิ่ง พบว่าความดันในโพรงกล้ามเนื้อทางด้านหน้าลดลงไปครึ่งหนึ่ง และอาการปวดขณะวิ่งได้ลดลงไปอย่างเห็นได้ชัด และนักวิจัยยังติดตามผลไปอีก 1 ปี พบว่านักวิ่งทุกคนยังคงสบายดี และไม่ต้องได้รับการผ่าตัดแต่อย่างใด

แม้จะดูผลการศึกษาน่านำมาใช้ได้จริง แต่แท้จริงแล้วก็ยังไม่สามารถใช้กับนักวิ่งทุกคนที่มีภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงทางด้านหน้าได้ทั้งหมด และคงจะเป็นความคิดที่แย่มากๆถ้าจะนำไปใช้กับคนที่มีภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงทางด้านหลัง เพราะการวิ่งแบบลงปลายเท้ายิ่งมีแรงกระทำที่กล้ามเนื้อน่องมากกว่าปกติ นอกจากนั้น การเปลี่ยนท่าวิ่งไปเป็นแบบลงปลายเท้าอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอื่นๆได้อีกด้วย เช่น กระดูกฝ่าเท้าหักล้า (Metatarsal stress fracture) การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง หรือเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อม (Achilles tendonitis)

แล้วเมื่อไหร่เพื่อนๆจะสามารถกลับไปวิ่งได้อย่างปลอดภัย เพื่อนๆจะรู้ได้อย่างไร 

เรามาถึงช่วงสุดท้ายของเรื่องภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงกันแล้ว เรามาดูกันว่า เมื่อไรนะที่เพื่อนๆจะสามารถกลับไปวิ่งได้ใหม่หลังจากการรักษาอาการบาดเจ็บโพรงกล้ามเนื้อนะคะ

การกลับไปวิ่งใหม่

นอกเหนือจากการมองหาจุดอ่อนที่เป็นสาเหตุประการแรกแล้ว เพื่อนๆควรระมัดระวังเรื่องของเวลาที่จะกลับไปวิ่งอีกครั้ง เพราะภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงนั้นต้องการการพักอย่างเต็มที่ก่อนที่จะกลับไปวิ่งใหม่ เพื่อนๆจึงไม่ควรกลับไปวิ่งที่ความหนักเท่าเดิมอย่างทันทีทันใด

ถ้าจะมีข่าวดีเกี่ยวภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงบ้างก็คงจะเป็นช่วงระยะเวลาที่ต้องพักหลังจากการผ่าตัดนั้นค่อนข้างสั้น เพื่อนๆสามารถออกกำลังกายแบบอื่นหรือออกกำลังในน้ำได้ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรกหลังการผ่าตัด หรือก็คือเร็วที่สุดหลังจากที่แผลปิดสนิทดีแล้วค่ะ และเพื่อนๆสามารถกลับไปวิ่งได้ที่ 6-8 สัปดาห์

อย่าลืมพิจารณาแผนการรักษาด้วยว่า ได้รวมแนวทางที่จะฝึกเพื่อกลับไปวิ่งได้อีกครั้งหนึ่งไว้ด้วย ยกตัวอย่างเช่น เมื่ออาการปวดเริ่มลดลง การเดินได้โดยไม่มีอาการปวดจึงควรเป็นเป้าหมายในตอนนั้น และหากอาการดีขึ้นเรื่อยๆ ไม่กลับมาปวดใหม่ จึงค่อยเพิ่มเป็นการเดินสลับการวิ่งเป็นช่วงๆ และสุดท้ายจึงค่อยกลับไปวิ่งตลอดช่วงด้วยความเร็วช้าๆ แล้วจึงเพิ่มไปจนถึงความเร็วปกติที่เคยทำได้ โดยค่อยๆเพิ่มระยะทาง หรือไม่ก็เวลา

แม้ว่าการทำแบบนี้จะฟังดูน่าเบื่อหน่าย แต่การค่อยๆกลับไปวิ่งใหม่ จะช่วยให้เพื่อนๆสามารถกลับไปวิ่งเต็มที่ได้เร็วขึ้นกว่าการกลับไปวิ่งเต็มที่อย่างรวดเร็ว แล้วก็บาดเจ็บซ้ำแล้วซ้ำเล่า ซึ่งจะทำให้เวลาในการบาดเจ็บและการหายยาวนานต่อเนื่องไปอีกจนจำกัดการวิ่งของเพื่อนๆได้อย่างถาวร ความอดทนหลังการบาดเจ็บเป็นเรื่องยากที่จะควบคุมได้ แต่มันจะสร้างความแตกต่างให้กับมุมมองการวิ่งของเพื่อนๆในอนาคตได้ ถึงแม้ว่าการทำกายภาพบำบัด และการค่อยๆกลับไปวิ่งนั้นจะต้องใช้ความวิริยะอุตสาหะมากๆ แต่ภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงนี้ไม่ใช่หัวข้อที่จะถูกนำมาพูดกันในเรื่องจบอาชีพการเป็นนักวิ่ง และนักวิ่งโดยส่วนใหญ่ที่ได้รับการรักษาอย่างถูกต้องเหมาะสม ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม ต่างสามารถกลับไปวิ่งได้ตามปกติในเวลาไม่นาน

เรื่องของการปรับเท้าในการวิ่งคงต้องแล้วแต่คนนะคะ อาจลองวิ่งลงปลายเท้าได้หากเพื่อนๆมีภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงทางด้านหน้า แต่ก็อาจจะไม่ได้ผลในทุกคน ดังนั้น การค่อยๆกลับไปวิ่งอย่างช้าๆด้วยความระมัดระวัง จึงเป็นเรื่องที่ดีที่สุด

ขอให้เพื่อนนักวิ่งซ้อมอย่างพอดีเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะความดันในโพรงกล้ามเนื้อสูงกันนะคะ