คนเก่ง … คุณเป็นแรงบันดาลใจ

วันนี้ (3 เม.ย. 59) มาวิ่งงานคอลเกตที่สะพานพระราม 8 โชคดีที่วันนี้อากาศดี มีลมพัดตลอดเวลา แดดออกแล้วก็ไม่ร้อนมาก แม้ร่างกายไม่พร้อม เพราะเมื่อคืนนอนไม่ค่อยหลับ ก็มีสิ่งหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นเราให้ตื่นได้ …

แม้งานนี้จะรับคนน้อยคือ 800 คน และชนกับอีกงานของซัมซุงที่สนามกีฬาแห่งชาติที่คนสมัครเป็นหมื่นคน และจับเวลา 10K ระดับชาติ แต่เนื่องจากมีเงินรางวัล จึงมีคนเก่งมาวิ่งเพียบ และคนเก่งนี่แหละ ที่เป็นแรงบันดาลใจให้เรายังคงสับขาต่อ โดยที่เขาเหล่านั้นไม่รู้ตัว

ตอนที่วิ่งจับจดอยู่ที่กิโล 4 คนเก่งผู้ชายก็กลับตัวมาแล้ว นั่นหมายถึง เค้าเหล่านั้นน่าจะวิ่งมากิโลที่ 6 ต่อ 7 มองเวลาที่ข้อมือ ประมาณ 26 นาที โอ้ว! สุดยอด นั่นผู้ชายแรงเยอะ ก็งี้แหละ ก้มหน้าก้มตาวิ่งต่อไป ประมาณกิโล 5 นักวิ่งหญิงก็กลับตัวมาแล้ว แต่เป็นช่วงอายุ 20 ปี
โอ้ว เร็วมาก แต่นั้นเค้าอายุน้อยกว่า ยังเฟรชๆ และนั่น!!! นักวิ่งช่วง 30 ปี ช่วงเดียวกับเรา คุณน่าจะวิ่งมาที่กิโล 6 ได้ในช่วงเวลาประมาณ 30 นาที ว้าว!! นั่นก็น่าจะ Pace 5 กันเลยนะคะ มาถึง ณ จุดนี้ ไม่สนใจตำแหน่งของตัวเองแล้ว วิ่งให้ได้ตามเป้าที่ตั้งใจไว้นั่นก็คือ 5.45 กิโลเมตรต่อนาที ไม่อยากจะโหลดเข่าที่ฟ้องร้องว่าซ้อมหนักไปในสัปดาห์ที่ผ่านมา เก็บไว้วิ่งนานๆดีกว่า

เอาเป็นว่า งานนี้ไม่ติดถ้วยใดๆ คิดว่าน่าจะได้อันดับ 6 หรือ 7 นะคะ เพราะว่าตอนวิ่งเข้าเส้นชัย พี่คนนับอันดับ ทำเครื่องหมายกากบาทใส่อีกแล้ว และเพิ่งแซงช่วงอายุ 30 มาคนนึง นอกจากนั้น มองไม่เห็นฝุ่นคนข้างหน้าเลย เรียกว่าไม่มีใครให้แซงละค่ะ แสดงว่าคนเก่งเค้าเก่งจริงค่ะ สุดยอดเลย!!

อีกอย่างที่ทำให้งานนี้มีสีสันคือ พระเอก “เต้ย พงสกร” จากกำไลมาศ ที่มาร่วมวิ่งด้วย เต้ยวิ่งเร็วกว่าเราประมาณ 3 นาทีได้ ยังทันได้มองสบตาเต้ยตอนกลับตัว น่าตาดี หุ่นดี วิ่งสบายๆ ดูไม่เหนื่อย เป็นตัวอย่างที่ดีนะคะเต้ย

บทเรียนวันนี้สอนให้รู้ว่า “อย่าหยุดวิ่ง” วิ่งให้เร็วน่ะวิ่งได้ แต่วิ่งให้เร็วและนานอย่างคนเก่งๆเค้าทำกันน่ะ ต้องฝึกฝนอีกเยอะนะจ๊ะ เป้าหมายต่อไป pace 5.30 แบบสบายๆดีกว่าเด้อ วันนี้หืดขึ้นคอไปหน่อยจ้า

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีแรงบันดาลใจจากคนเก่งกันนะคะ

ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา

ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา เป็นโปรแกรมการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งตัวสำหรับนักวิ่งที่ชื่นชอบการออกกำลังข้างนอกบ้าน หรือนักวิ่งที่ชอบใช้ห้องนั่งเล่นของตนเองเป็นห้องยกน้ำหนัก ดีไปกว่านั้น  แอนจี้ สจ๊วต (Angie Stewart) ผู้กระตุ้นการออกกำลัง และครูสอนโยคะสำหรับนักวิ่งได้ออกแบบท่าออกกำลังกายที่ทำเสร็จได้ใน 12 นาที และพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่นักวิ่งต้องใช้ทุกมัดเพื่อความแข็งแรงและการทรงตัวตามที่จะกล่าวถึงต่อไปค่ะ เพื่อนๆสามารถติดตามท่าออกกำลังกายของแอนจี้เพิ่มเติมได้ที่ angiestewartfitness.com นะคะ

โปรแกรมนี้มีกฎ 5 ข้อ คือ

  1. ทำแต่ละท่าเรียงต่อกันไป ใช้เวลาท่าละ 1 นาที
  2. ท่าไหนที่ต้องออกกำลังทั้ง 2 ข้าง ให้ทำข้างละ 30 วินาที
  3. ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ยังคงรักษาฟอร์มของท่าไว้ได้อย่างถูกต้อง (อย่าโกงด้วยการเปลี่ยนฟอร์มการเคลื่อนไหวเพื่อให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้นนะคะ)
  4. บันทึกจำนวนครั้งที่ทำซ้ำเอาไว้ได้ เพื่อดูความก้าวหน้า
  5. เพื่อการออกกำลังที่หนักขึ้น ให้ทำทั้งหมดซ้ำอีก 1 รอบ (ทำมากที่สุดได้ 3 รอบ)

ระดับความชำนาญ: เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับ

ท่าที่ 1 แพลงค์หนอน (Inchworm Plank)

 

 

14 ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา - 1
ท่านี้ช่วยปลุกกล้ามเนื้อให้ตื่น และช่วยทั้งเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น และถ้าเพื่อนๆมีความยืดหยุ่นไม่ดี เพื่อนๆสามารถงอเข่าได้เล็กน้อยขณะออกกำลังค่ะ

  1. เริ่มต้นด้วยท่ายืน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับท่าออกกำลัง ทำให้ฟอร์มดีที่สุดด้วยความเร็วที่มากที่สุด
  2. ค่อยๆก้มตัวลงมาข้างหน้า ทิ้งมือลงไปแตะพื้น
  3. รักษาขาให้ตรง (งอเข่าได้เล็กน้อยหากจำเป็น) แล้วจึงเดินมือไปทางด้านหน้าจนอยู่ในท่าแพลงค์
  4. ดันพื้น 1 ครั้ง แล้วจึงเดินมือกลับมาที่เท้า และลุกขึ้นยืนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 1

 

ท่าที่ 2 ย่อ-ดัน-ปีน (Squat-Thrust Climber)

14 ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา - 2

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อก้น (Gluteus) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

  1. ยืนเท้าชิดกัน แขนวางข้างตัว
  2. ย่อเข่าลงนั่งยองๆ ให้เข่าชิดกันตลอดเวลา วางฝ่ามือราบบนพื้น ความกว้างระดับหัวไหล่
  3. แขม่วท้องให้แน่น แล้วกระโดดถอยขาไปด้านหลังให้อยู่ในท่าแพลงค์
  4. วิ่งสลับขา 5 วินาที ดึงให้เข่ามาอยู่ใต้หน้าอก และกดให้สะโพกต่ำไว้ แล้วจึงกระโดดดึงขามาทางด้านหน้าให้อยู่ในท่านั่งยองๆอีกครั้ง ลุกขึ้นยืน และทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 1

ท่าที่ 3 ถอนสายบัวและย่อกระโดด (Curtsy Lunge Hop)

14 ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา - 3

ท่านี้เป็นท่าที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ดังนั้นนักวิ่งต้องทำนะคะ นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกางข้อสะโพก (Hip Abductor) กล้ามเนื้อก้น (Gluteus) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ด้วยค่ะ

  1. ยืนตัวตรง เท้าห่างระดับข้อสะโพก แขนวางข้างตัว
  2. ก้าวขาขวาไปข้างหลัง ไขว้เฉียงไปทางสะโพกซ้าย ทิ้งเข่าขวาลง และงอเข่าซ้ายในเวลาเดียวกัน
  3. ยกเข่าขวาขึ้นทางด้านบน ในขณะที่เด้งตัวขึ้นจากพื้นด้วยขาซ้าย และยกข้อศอกซ้ายขึ้น โดยแกว่งแขนซ้ายมาด้านหน้าและด้านบน ทำซ้ำข้างเดิม 30 วินาที แล้วค่อยสลับข้างอีก 30 วินาที

ท่าที่ 4 แมงป่องนักสู้ (Scorpion Fighter)

14-e0b897e0b988e0b8b2e0b89de0b8b6e0b881e0b884e0b8a7e0b8b2e0b8a1e0b981e0b882e0b987e0b887e0b981e0b8a3e0b887e0b899e0b8b1e0b881e0b8a74.jpg
ท่านี้เป็นการฝึกความแข็งแรงของหัวไหล่ และกล้ามเนื้อลำตัว ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องแนวเฉียง (Oblique) และกล้ามเนื้องอข้อสะโพก (Hip flexor) ค่ะ

  1. เริ่มต้นด้วยท่ายันพื้น โดยให้ปลายเท้าวางอยู่บนม้านั่งหรือเก้าอี้
  2. ดึงหัวเข่าซ้ายลงมาข้างล่างลำตัว พุ่งไปหาหัวไหล่ขวา
  3. ทำกลับทิศทางกัน โดยบิดสะโพกไปทางซ้าย และไปทางด้านหลังลำตัว ดึงเท้าซ้ายไปทางไหล่ขวา ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 5 แพลงค์ข้างและยกขา (Sidewinder Plank with Leg Lift)

14 ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา - 5

ท่านี้ออกกำลังกล้ามเนื้อกางสะโพก (Hip abductor) และเพิ่มความมั่นคงของลำตัว และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องแนวเฉียง (Oblique) กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อก้น (Glute) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ด้วยค่ะ

  1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงค์ ศอกเหยียด แขนตรง
  2. หมุนตัวไปด้านข้าง ทรงตัวบนส้นเท้าขวา และแขนขวา ให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่ แล้วจึงยกแขนซ้ายขึ้นตรง
  3. ยกขาซ้ายขึ้น และลง รักษาสะโพกให้นิ่ง ทำซ้ำ 30 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 6 แพลงค์ดันพื้น (Plank Pups)

14 ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา - 6

ท่านี้จะช่วยเบิร์นกล้ามเนื้อหัวไหล่ แขน หลัง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวค่ะ

  1. ท่าเริ่มต้นอยู่ที่ท่าดันพื้น แขนเหยียดตรง
  2. งอศอกขวาวางศอกลงบนพื้น ทิ้งน้ำหนักตัวไว้ที่แขนส่วนล่าง
  3. งอศอกซ้ายวางศอกลงบนพื้น ทิ้งน้ำหนักตัวไว้ที่แขนส่วนล่าง
  4. ยกศอกขวาขึ้น วางมือลงบนพื้น และทำเหมือนกันกับศอกซ้ายและมือซ้าย
  5. ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 วินาที ส่วนอีก 30 วินาทีให้ทำซ้ำโดยให้แขนซ้ายงอลงก่อน

ท่าที่ 7 ฝึกความเร็วนักวิ่งด้านข้าง (Lateral Speed Runner)

14-e0b897e0b988e0b8b2e0b89de0b8b6e0b881e0b884e0b8a7e0b8b2e0b8a1e0b981e0b882e0b987e0b887e0b981e0b8a3e0b887e0b899e0b8b1e0b881e0b8a77.jpg

ท่านี้ออกกำลังกล้ามเนื้อกางข้อสะโพก (Hip abductor) และกล้ามเนื้อหุบข้อสะโพก (Hip adductor) รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวค่ะ

  1. ยืนกางขากว้างเท่าระดับหัวไหล่ แขนวางแนบข้างตัว
  2. กระโดดไปทางขวา วางเท้าขวาบนพื้นในขณะที่ทรงตัวไว้โดยยกขาซ้ายไปข้างหลังขาขวา ในขณะเดียวกัน แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้า และแกว่งแขนขวาไปข้างหลังในท่าของนักวิ่ง
  3. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ให้ตั้งสมาธิกับความเร็วและการควบคุมลำตัวและการทรงตัว

ท่าที่ 8 ที่ปัดน้ำฝน (Windshield Wipers)

14 ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา - 8

ท่านี้ออกกำลังกล้ามเนื้อท้องเต็มช่วง และช่วยเพิ่มความมั่นคงได้อย่างยอดเยี่ยมค่ะ

  1. นอนหงาย กางแขนระดับหัวไหล่ คว่ำมือ ต้นขาตั้งฉากกับพื้น เข่างอ 90 องศา
  2. รักษาให้สะโพก และเข่างอไว้ แกว่งขาไปทางด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย รักษาให้หลังส่วนบนยังแนบติดกับพื้นตลอดเวลา
  3. ดึงขากลับมาที่ตรงกลาง แล้วจึงทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 9 แพลงค์บิดตัว (Plank Rotation)

14-e0b897e0b988e0b8b2e0b89de0b8b6e0b881e0b884e0b8a7e0b8b2e0b8a1e0b981e0b882e0b987e0b887e0b981e0b8a3e0b887e0b899e0b8b1e0b881e0b8a79.jpg

ท่านี้เป็นท่าที่ดัดแปลงมาจากท่าแพลงค์ปกติ ช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วยค่ะ

  1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงค์บนข้อศอก ยกเว้นปลายแขนซ้อนกันตามแนวขวาง
  2. หมุนตัวไปทางด้านซ้าย ข้อศอกอยู่ข้างใต้หัวไหล่ วางมือขวาบนสะโพกขวา วางเท้าซ้อนกัน ลำตัวตรง หมุนตัวกลับไปตรงกลาง ทำซ้ำกับข้างขวา

ท่าที่ 10 แตะพื้นขาเดียว (Single-Leg Deadlift)

 

14-e0b897e0b988e0b8b2e0b89de0b8b6e0b881e0b884e0b8a7e0b8b2e0b8a1e0b981e0b882e0b987e0b887e0b981e0b8a3e0b887e0b899e0b8b1e0b881e0b8a710.jpg

ท่านี้เป็นท่าฝึกการทรงตัวและความมั่นคงที่ยอดเยี่ยมมาก ซึ่งดีมากต่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังค่ะ

  1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรง แขนแนบลำตัว
  2. รักษาหลังให้ตรง ก้มตัวไปด้านหน้าโดยพับที่ข้อสะโพกในขณะที่ยกขาข้างหนึ่งตรงไปทางด้านหลัง (ให้เป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง) และเอื้อมมือสองข้างไปที่พื้น ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบ 30 วินาที แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 11 ยกสะโพกย่ำเท้า (Marching Bridge)

14-e0b897e0b988e0b8b2e0b89de0b8b6e0b881e0b884e0b8a7e0b8b2e0b8a1e0b981e0b882e0b987e0b887e0b981e0b8a3e0b887e0b899e0b8b1e0b881e0b8a711.jpg

ท่านี้ดีสำหรับกล้ามเนื้อสะโพก และยังคงดีต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยค่ะ

  1. นอนหงาย งอเข่าสองข้าง วางเท้าห่างกันระดับหัวไหล่
  2. ยกสะโพกขึ้นเข้าสู่ท่าสะพานตรง
  3. ยกขาขึ้น ดึงเข่าไปทางหน้าอกทีละข้าง รักษาหลังให้ตรง

ท่าที่ 12 ซุปเปอร์แพลงค์ (Supergirl/Superman Plank)

14-e0b897e0b988e0b8b2e0b89de0b8b6e0b881e0b884e0b8a7e0b8b2e0b8a1e0b981e0b882e0b987e0b887e0b981e0b8a3e0b887e0b899e0b8b1e0b881e0b8a712.jpg

ท่านี้เป็นท่าที่ใช้จบการฝึกซึ่งเป็นความท้าทายที่ยากต่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อหลังค่ะ

  1. เริ่มต้นด้วยท่าดันพื้น แขนเหยียดตรง
  2. เหยียดแขนขวาไปทางด้านหน้าขณะที่ยกขาซ้ายไปทางด้านหลัง ทรงท่านี้ไว้ 3 วินาที
  3. หลังจากที่นำมือและแขนกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง (หากต้องการดัดแปลงให้ง่ายขึ้น ให้ทำในท่าเริ่มต้นเป็นท่าคลาน ให้มือและเข่าติดพื้นค่ะ)

เอาล่ะค่ะ หมดแล้วนะคะสำหรับท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา ลองนำทั้ง 12 ท่าต่อเนื่องกันดูนะคะ ใช้เวลารวมต่อเซท 12 นาทีเท่านั้นค่ะ ทำไหวแค่เซทเดียว ก็เริ่มที่เซทเดียวนะคะ แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละท่า และสุดท้ายเพิ่มจำนวนเซทนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ประโยชน์จากท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศากันนะคะ

แปลและเรียบเรียงจากหนังสือ
Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free
เขียนโดย Pete Magill, Thomas Schwartz, Melissa Brayer
ปี 2014

ถ้วยนี้ … แลกมาด้วยความเสี่ยง

สัญญาณร่างกายที่บ่งบอกถึงความไม่พร้อมหลายด้าน ได้แสดงออกมาก่อนวันแข่ง 2 วัน

1. การนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอสะสมเป็นสัปดาห์
2. ความเครียดจากการทำงาน แม้น้อยๆแต่มีผลต่อร่างกาย
3. แข่งวันอาทิตย์ วันศุกร์ไข้ขึ้นต่อเนื่องถึงวันเสาร์
4. ทานยาแก้แพ้ ร่างกายต้องการน้ำ ดื่มเข้าไม่พอ

วิธีแก้ที่ทำไปก่อน คือ ดื่มน้ำเยอะๆ 1 วันก่อนหน้า และนอนเยอะๆ 2 วันก่อนหน้า ถึงอย่างนั้นตื่นเช้ามาวันอาทิตย์ ก็ยังเมื่อยตัว ปวดหัวเล็กน้อย ถามตัวเองว่าไหวไหม คำตอบคือร่างกายยังไม่รู้ แต่ใจยังไหว ไปถึงที่งานก่อนละกัน ค่อยว่ากันอีกที

อากาศวันนี้เหมือนเป็นใจ ไม่ร้อนมาก ถึงงานแล้ววิ่งเหยาะๆ ยืดเส้นยืดสาย ดื่มๆจิบๆน้ำไปเรื่อยๆ เมื่อถึงเวลาก็เชคอิน ขยับไปขยับมารอการปล่อยตัว ตอนที่รออยู่นั่นเอง ละอองฝนก็โปรยลงมา พอทำให้ชื้น แต่ไม่เย็น มองอุณหภูมิที่แจ้งไว้ที่จุดปล่อยตัว บอกว่า 28 องศา และคงไม่ต้องบอกว่าความชื้นคงเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน และเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น อุณหภูมิที่สูงขึ้น รวมกับความชื้น จะทำให้เราระบายอากาศได้ไม่ดี รู้ได้เลยว่าวันนี้รับศึกหนักเรื่องอากาศแน่นอน ถามตัวเองอีกครั้ง ไหวไหม ร่างกายตอบว่า เอาเท่าที่ไหว แต่ใจร่ำๆอยากจะเดินออกจากจุดปล่อยตัวซะงั้น เลยปลอบใจตัวเองว่า เอาเท่าที่ไหวละกัน ถ้าไม่ไหวค่อยผ่อน

งานนี้จัดในพื้นที่โรงพยาบาล จึงไม่ใช้เสียงโดยไม่จำเป็น การปล่อยตัวจึงเป็นไปด้วยความเงียบ ออกถนนแล้วจึงค่อยได้ยินเสียงกองเชียร์ วิ่งเร่งช่วงแรกเล็กน้อย เพื่อแซงไปอยู่ในที่โล่ง และรักษาความเร็วไปเรื่อยๆ เป็นงานที่ถามร่างกายบ่อยมากว่าไหวไหม ที่น่าแปลกใจก็คือ ร่างกายที่ฝึกมาดีแล้ว ถึงเวลามันจะไหวเอง แต่ไอ้ที่จะไม่ไหวคือใจของเรานั่นแหละ เพิ่งรู้ตัวว่ากังวลใจก็ผ่านไปที่กิโลที่ 5 แล้ว เลยปล่อยใจไปตามร่างกาย และใช้ใจเร่งร่างกายในช่วงท้าย ช่วง 1 กิโลสุดท้าย มีทั้งโดนแซง และแซงคนอื่น ไม่ได้สนใจว่าใครเป็นใคร กัดฟันปล่อยของหมดเท่าที่มี 200 เมตรสุดท้าย จนถึงเส้นชัย ถึงได้รู้ตัวว่าเป็นที่ 4 ของช่วงอายุ 30 – 39 ปี รับถ้วยพระราชทานกันไปตามธรรมเนียม

  1. การวิ่งวันนี้สอนให้รู้ว่า
  2. ระเบียบวินัยจากการซ้อมและฝึกฝน จะช่วยให้ร่างกายรับได้ในทุกสถานการณ์
  3. อากาศร้อนอบอ้าว เสี่ยงต่อการขาดน้ำมาก ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ
  4. ฝนตกถนนลื่น ต้องมีสติวางเท้าดีๆ การวิ่งเร่งจะต้องใช้แรงมากขึ้น เพราะแรงเสียดทานในการส่งตัวเราน้อยลง
  5. ร่างกายที่ไม่สบาย หากเป็นหนักจริงๆไม่ควรลงแข่ง ควรพักผ่อนมากกว่า

ขอบคุณอากาศอบอ้าววันนี้ ที่ช่วยให้เอาชนะใจตัวเองได้อีกครั้งหนึ่ง อีกอย่างที่ต้องเตือนใจตัวเองเสมอคือ “อย่าเสี่ยง … ถ้าไม่พร้อม”

27 มีนาคม 2559

การสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อพังผืดในนักวิ่ง

หลายๆคนคงเคยได้ยินคำว่าพังผืด แล้วจะนึกไปถึงภาวะพังผืดในกล้ามเนื้อที่หนาตัวขึ้น จริงๆแล้ว พังผืด แปลเป็นภาษาอังกฤษว่า Fascia ซึ่งเป็นโครงสร้างหนึ่งที่ปกติในร่างกายค่ะ ส่วนเรื่องความผิดปกติของพังผืดและกล้ามเนื้อ ก็จะขอพูดในโอกาสอื่นต่อไปนะคะ
13-6 การสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อพังผืดในนักวิ่ง-2
เรามาทำความรู้จัดกับพังผืดตัวจริงกันนะคะ เพื่อนๆลองนึกภาพว่ามีแมงมุมที่มีพลังเหนือธรรมชาติอาศัยอยู่ในตัวเพื่อนๆดูสิคะ และจินตนาการว่าแมงมุมเหล่านี้ใช้เวลาทั้งวันถักทอเส้นใยเชื่อมกันอย่างต่อเนื่องห่อหุ้มตัวเพื่อนๆอยู่ภายใต้ผิวหนังทั้งตัว ร่างแหนี้จะขยายลึกเข้าไปในตัว เข้าไปห่อหุ้มและแทรกตัวอยู่ในทุกกล้ามเนื้อ ทุกเส้นประสาท ทุกอวัยวะ และกระดูกทุกชิ้น แทรกซึมเข้าไปในทุกๆโครงสร้าง ทุกช่องว่าง ทุกเนื้อเยื่อในร่างกายของเพื่อนๆ เรียกได้ว่าทั้งร่างกายของเพื่อนๆเป็นร่างแหเส้นใยอันเดียวกันค่ะ เอาล่ะค่ะ คราวนี้ลองตัดแมงมุมทิ้งไป ร่างแหนั้นเป็นร่างแหต่อเนื่องของเส้นใยคอลลาเจนและเส้นใยอีลาสติน (Elastin) ซึ่งสามารถโตต่อไป ไม่ว่าจะหนาขึ้น หรือบางลง จนทำให้เกิดเป็นเยื่อหุ้มเซลล์ เยื่อหุ้มอวัยวะ เส้นใยต่างๆ หรือแม้กระทั่งกระดูกอ่อน โดยรวมแล้ว โครงสร้างทั้งหมดนี้ล้วนมาจากพังผืดนั่นเองค่ะ

พังผืดได้ถูกรับการเสนอชื่อให้ยกระดับสถานะดีขึ้นเมื่อเร็วๆนี้ค่ะ เหล่านักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าพังผืดเป็นเนื้อเยื่อที่ทำงานได้ พวกเขาเชื่อว่ามันหดตัวและคลายตัวได้เหมือนกล้ามเนื้อ (ถึงแม้ว่าจะเป็นอัตราที่ช้าก็ตาม) สามารถหดตัวกลับได้เหมือนเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ มีการตอบสนองการรับรู้ความรู้สึกได้เหมือนเส้นประสาท และเชื่อมกล้ามเนื้อทั้งหมด 650 มัดให้ทำงานเหมือนเป็นหน่วยเดียวกัน และก็ยังถูกมองว่าเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดเรื้อรังและการบาดเจ็บของนักวิ่งด้วยค่ะ

13-6 การสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อพังผืดในนักวิ่ง-3 โรเบิร์ต เชลพ์ (Robert Schleip) หัวหน้าโครงการวิจัยพังผืดได้ให้สัมภาษณ์นิตยสาร “Men’s Health” ไว้ในปี 2009 ว่า พังผืดเป็นเหมือนเครื่องมือสำหรับ “การชดเชยทางโครงสร้างร่างกาย”  พังผืดเป็นตัวรับผิดชอบการทรงท่า เมื่อพวกเราปีนบันได หรืออยู่ในท่านั่งห่อตัวหน้าโต๊ะทำงาน เรากำลังอยู่ในการทรงท่าที่หลากหลาย และเมื่อนานเข้าก็จะกลายเป็นท่าทางเฉพาะถาวรของแต่ละคนไปค่ะ ในแนวคิดนี้ พังผืดก็เหมือนกับเสื้อสเวตเตอร์ เมื่อดึงด้านหนึ่งของเสื้อสเวตเตอร์ แต่เส้นใยผ้าอีกด้านทั้งหมดก็มีการเคลื่อนไหวตามไปด้วยค่ะ ดังนั้นแรงตึงตัวที่พื้นที่หนึ่งสามารถส่งผลถึงทุกๆส่วนของร่างกาย และส่งผลถึงการทรงท่าได้ค่ะ การหดรั้งที่ถูกสร้างขึ้นระหว่างพังผืดส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่สร้างอาการปวดเรื้อรัง และแผ่ไปถึงตลอดทั่วทั้งร่างกายได้ เมื่อมองในแบบนี้ ภาวะเส้นเอ็นฝ่าเท้าอักเสบจึงไม่ใช่การบาดเจ็บที่เท้าอีกต่อไป แต่สามารถมีสาเหตุมาจากข้อสะโพก หลัง หรือไหล่ได้ง่ายๆ เชลพ์ และผู้อื่นที่ศึกษาทางด้านนี้เชื่อว่าการออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อและพังผืด (Myofascial release exercises) และการยืดแบบเฉพาะเจาะจงสามารถพัฒนาการทรงท่า ลดอาการปวด และแก้การบาดเจ็บได้

13-6 การสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อพังผืดในนักวิ่ง-4

คำแนะนำการฝึกซ้อมสำหรับพังผืด

เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องเชื่ออย่างแท้จริงเหมือนกับเชลพ์และเห็นถึงคุณค่าของการยืดกล้ามเนื้อ การใช้โฟมโรลเลอร์ในการยืด และการออกกำลังเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อก็ได้นะคะ อย่างไรก็ตาม การยืดก็ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมค่ะ การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ตั้งแต่การฝึกซ้อมด้วยแรงต้าน ไปจนถึงการฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก (Plyometrics) และการฝึกฟอร์มการวิ่งค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีพังผืดทั้งร่างกายที่ไม่หดรั้งกันนะคะ

การสร้างความแข็งแรงของกระดูกอ่อนในนักวิ่ง

กระดูกทุกชิ้นในร่างกายของเพื่อนๆเริ่มต้นมาจากกระดูกอ่อนทั้งหมด ในตอนที่เพื่อนๆยังอยู่ในมดลูก เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเหนียวๆนี้จะยอมให้กระดูกมีความยืดหยุ่นมาก การเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันนี้เกิดในช่วงเวลา 3 เดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ เมื่อเพื่อนๆเติบโตขึ้น จากเด็กวัยหัดเดินไปเป็นวัยรุ่นจนถึงผู้ใหญ่ กระดูกอ่อนส่วนใหญ่จะเปลี่ยนโครงสร้างจนกลายเป็นกระดูกที่แข็งขึ้นๆเรื่อยๆ จนกระทั่งสุดท้ายแล้ว เราจะเหลือกระดูกอ่อนอยู่แค่ที่หู จมูก หลอดลม ซี่โครง และบริเวณที่สำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่งคือ ข้อต่อค่ะ

เมื่อนักวิ่งพูดถึงกระดูกอ่อน เรามักจะหมายถึงกระดูกอ่อนที่ผิวข้อต่อค่ะ กระดูกอ่อนผิวข้อต่อจะหุ้มปลายกระดูกและมีลักษณะเรียบลื่น การหุ้มที่มีแรงเสียดทานต่ำนี้จะทำให้กระดูกหนึ่งชิ้นสามารถเคลื่อนไปบนกระดูกอีกชิ้นหนึ่งได้ และสามารถเป็นตัวรองรับแรงกระแทกที่ยืดหยุ่นได้อีกด้วย กระดูกต้นขา กระดูกหน้าแข้ง และกระดูกสะบ้า ล้วนแต่มีกระดูกอ่อนที่ผิวข้อทั้งนั้นค่ะ

13-5 การสร้างความแข็งแรงของกระดูกอ่อนในนักวิ่ง-2

ในขณะที่การศึกษาได้ยืนยันว่าเด็กที่คล่องแคล่วทางกายภาพสามารถเพิ่มความหนาของกระดูกอ่อนได้ ซึ่งเหมือนกับการศึกษาในผู้ใหญ่ที่แสดงว่าไม่มีความแตกต่างในเรื่องความหนาของกระดูกอ่อนในกลุ่มนักกีฬาตลอดชีวิต และกลุ่มที่ไม่ใช่นักกีฬาแต่สุขภาพแข็งแรง ในทางกลับกัน คนที่มีชีวิตอยู่กับเก้าอี้โซฟามาตลอดชีวิต (และคนที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว) แสดงให้เห็นว่ากระดูกอ่อนน้อยลง นักกีฬามีแนวโน้มที่จะมีผิวกระดูกอ่อนที่ข้อต่อขนาดใหญ่กว่าคนที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา แต่ยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่ามีความเกี่ยวข้องกับพันธุกรรม (เหมือนกับความสูงของนักกีฬาบาสเกตบอล) หรือเป็นการปรับตัวของร่างกายจากการฝึกซ้อมหรือไม่

กระดูกอ่อนถูกทำลาย – อย่าให้เกิดขึ้นนะ!

กระดูกอ่อนผิวข้อที่ถูกทำลายถือว่าเป็นข่าวร้ายค่ะ ในเมื่อกระดูกอ่อนผิวข้อไม่มีเส้นประสาทและเส้นเลือดมาเลี้ยง การทำลายแม้เพียงเล็กน้อยไม่สามารถสังเกตเห็นได้เลย เพราะไม่มีเส้นประสาทคอยบอกว่าปวดจนทำให้เราต้องหยุดวิ่ง และสำคัญมากกว่านั้นคือ มันไม่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ เพราะไม่มีเส้นเลือดนำสารอาหารมาช่วยหล่อเลี้ยงในกระบวนการหายค่ะ ถ้าการทำลายนั้นมีมากขึ้นเรื่อยๆ สามารถนำไปสู่ภาวะการเคลื่อนไหวผิดปกติได้เลยค่ะ ในคนที่มีข้อต่อเสื่อม ช่องว่างระหว่างข้อต่อจะน้อยลงจนถึงจุดที่กระดูกชนกับกระดูก และเมื่อเสียดสีถึงเนื้อกระดูกที่มีเส้นประสาทมาเลี้ยงแล้วบอกว่าปวด ถึงเวลานั้นก็อาจสายเกินไปค่ะ การชนกันของกระดูกนี้ ทำให้ข้อต่ออักเสบ ปวด เคลื่อนไหวได้น้อยลง และทำให้พิการได้บางส่วนเลยนะคะ

13-5 การสร้างความแข็งแรงของกระดูกอ่อนในนักวิ่ง-3
นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะรู้จักใครสักคนที่ต้องทนทรมานกับภาวะกระดูกอ่อนฉีกขาดในข้อเข่า ซึ่งเป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยมากต่อหมอนรองกระดูกในข้อเข่า มากกว่าที่จะเป็นที่กระดูกอ่อนผิวข้อ เราเรียกเป็นภาษาอังกฤษว่า เมนิสคัส (Meniscus) หมอนรองกระดูกที่ข้อเข่ามีทั้งด้านในและด้านนอก และโครงสร้างของมันก็คือเป็นกระดูกอ่อนแบบเส้นใย (Fibrocartilage) ที่ทำหน้าที่รองรับแรงกระแทกและรองรับโครงสร้างของข้อเข่า ในผู้ใหญ่ การรักษาส่วนใหญ่คือการผ่าตัดเพื่อเย็บซ่อม หรือนำกระดูกอ่อนส่วนที่บาดเจ็บออกค่ะ

13-5 การสร้างความแข็งแรงของกระดูกอ่อนในนักวิ่ง-4

คำแนะนำการฝึกซ้อมสำหรับกระดูกอ่อน

ขอขีดเส้นใต้ไว้ก่อนนะคะว่าไม่มีกลไกการฝึกซ้อมใดที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกอ่อนได้ด้วยอัตราเดียวกับเซลล์อื่นๆที่เราสามารถคาดหวังผลการปรับตัวจากการฝึกซ้อมได้ค่ะ ดังนั้นโปรดจำกฎข้อแรกของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันคือ อย่าทำให้มันบาดเจ็บตั้งแต่แรก นักวิ่งเก่าแก่ที่มีอาการปวดเข่าหรืออักเสบควรพิจารณาไปรับการทำเอ็กซเรย์เพื่อดูว่ามีภาวะข้อต่อเสื่อมหรือไม่ค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีสุขภาพกระดูกอ่อนที่ดีทุกคนนะคะ

การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นยึดข้อในนักวิ่ง

เส้นเอ็นยึดข้อจะยึดกระดูก 2 ชิ้นให้อยู่ด้วยกัน ดังนั้นหน้าที่หลักของมันก็คือการยึดข้อต่อนั่นเองค่ะ ส่วนประกอบหลักของมันคือเส้นใยคอลลาเจนค่ะ ทั้งทนทานแข็งแรง และยืดหยุ่นในตัวเดียวกัน เส้นใยเหล่านี้เรียงตัวกันเป็นรูปกากบาทซ้อนทับไปมา ซึ่งช่วยให้เส้นเอ็นยึดข้อมีคุณสมบัติในการรับแรงได้ในหลายๆทิศทางค่ะ

13-4 การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นยึดข้อในนักวิ่ง-2

การทำงานของเส้นเอ็นยึดข้อ เปรียบเหมือนกับรางกันชนของเลนโบว์ลิ่งที่กันไม่ให้ลูกโบว์ลิ่งออกนอกลู่ค่ะ เส้นเอ็นยึดข้อจะนำทางกระดูกให้เคลื่อนไปในทิศทางที่มันวางตัวอยู่ และกันข้อต่อไม่ให้เคลื่อนมากเกินไป ถ้ากระดูกเคลื่อนไปถึงจุดที่เส้นเอ็นยึดข้อยึดอยู่ มันจะยืดออกได้อีกเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้เกิดช่วงการเคลื่อนไหวตามปกติได้อีกเล็กน้อย หลังจากนั้นกระดูกจะเคลื่อนไปต่อไม่ได้แล้วค่ะ เพราะเอ็นยึดข้อจะตึงเต็มที่แล้ว ถ้าออกแรงยืดไปมากกว่านั้นก็อาจทำให้เกิดการฉีกขาดได้ค่ะ

13-4 การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นยึดข้อในนักวิ่ง-3
เส้นเอ็นยึดข้อยังมีหน้าที่อีกอย่างที่สำคัญสำหรับร่างกายนักวิ่งของคุณนะคะ นั่นคือมันมีเซลล์รับรู้ตำแหน่งข้อต่อและการเคลื่อนไหว (Proprioceptive cell) อยู่ด้วย เมื่อเส้นเอ็นยึดข้อถูกยืดมากจนเกินไป เซลล์รับรู้ตำแหน่งข้อต่อนี้จะให้สัญญาณกับระบบประสาทเพื่อให้ปรับการเคลื่อนไหวให้เหมาะสม ไม่ให้เคลื่อนไหวมากเกินช่วงการเคลื่อนไหวปกติค่ะ นี่ไม่ใช่แค่ช่วยให้เพื่อนๆรับรู้ตำแหน่งของขาในอากาศอย่างเดียวนะคะ (ซึ่งมีความสำคัญในการวางแผนการวางเท้าลงบนพื้นอย่างถูกต้อง และการหลบหลีกสิ่งกีดขวางขณะวิ่ง) แต่มันยังช่วยบอกระบบประสาทด้วยว่าเมื่อไรที่กล้ามเนื้อต้องหดตัวเพื่อที่จะลดแรงตึงต่อเส้นเอ็นยึดข้อค่ะ

13-4 การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นยึดข้อในนักวิ่ง-4
การศึกษาในปี 2011 พบว่า ผู้ป่วยที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัดซ่อมเส้นเอ็นยึดข้อเข่าไขว้ด้านหน้า (Anterior crutiate ligament) ได้ความมั่นคงของข้อเข่าเพิ่มมากขึ้นถ้ายังคงมีส่วนของเส้นเอ็นที่ยังไม่ฉีกขาดเหลืออยู่ เมื่อเทียบกับการตัดทิ้งออกไปหมด เส้นใยของเส้นเอ็นยึดข้อที่เหลืออยู่ยังคงจำได้ว่ามีเซลล์รับรู้ตำแหน่งข้อต่อและการเคลื่อนไหวอยู่ ซึ่งเป็นส่วนช่วยหลักในการเพิ่มความมั่นคงของข้อเข่าค่ะเส้นเอ็นยึดข้อที่มีสุขภาพดี และทำงานได้ดี ไม่ใช่แค่บอกเพื่อนๆว่าอยู่ตำแหน่งไหนเท่านั้นนะคะ แต่มันยังยอมให้เพื่อนๆสามารถไปอยู่ในตำแหน่งที่อยากไปด้วย ตราบใดที่เพื่อนๆไม่ไปยืดถูกมันมากเกินไปค่ะ
13-4 การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นยึดข้อในนักวิ่ง-5ต่อไปนี้เรามารู้จักกับภาวะ “เส้นเอ็นยึดข้อหลวม” กันค่ะ

นักวิ่งมักต้องทรมานกับการบาดเจ็บของเส้นเอ็นยึดข้อที่บริเวณเข่าและข้อเท้ากันเป็นประจำค่ะ

การบาดเจ็บที่ข้อเท้าส่วนใหญ่คือ “ข้อเท้าพลิก” ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อเพื่อนๆวางเท้าผิดท่า โดยฝ่าเท้าจะบิดเข้าด้านใน ข้อเท้าด้านนอกถูกยืดออก หรือข้อเท้าถูกบิดเมื่อวางลงพื้นในท่าที่ไม่ใช่ท่าตรงธรรมชาติค่ะ ข้อเท้าพลิกจะยืดถูกเส้นเอ็นยึดข้อมากเกินไป จนอาจทำให้ขาดได้ และมักนำไปสู่ภาวะข้อต่อไม่มั่นคงค่ะ นักวิ่งที่มีความยืดหยุ่นที่ข้อเท้าไม่ดี มีการทำงานร่วมของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทไม่ดี หรือมีกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นยึดข้อ อ่อนแรงร่วมกัน ยิ่งมีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดข้อเท้าพลิกได้ง่ายขึ้น การวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ หรือวิ่งบนขั้นบันได หรือทางวิ่งในป่าที่ขรุขระ เมื่อเกิดอาการล้าของกล้ามเนื้อโดยรวม จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บมากขึ้นค่ะ

นี่ไม่ได้หมายความว่าเพื่อนๆไม่ควรวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เรียบนะคะ เมื่อมีการเคลื่อนไหวที่โยกไปโยกมา เช่น การวิ่งบนพื้นดินขรุขระ หรือการวิ่งบนหญ้า หรือพื้นผิวโดยธรรมชาติอื่นๆ สามารถนำไปสู่แรงเครียดที่มากเกินไปต่อเส้นเอ็นยึดข้อ และข้อต่อได้ค่ะ แต่การเคลื่อนไหวไปมาทางด้านข้างก็ยังสามารถกระตุ้นความแข็งแรงของข้อต่อนั้นได้ แต่ถ้ามองในอีกสุดขอบหนึ่ง พื้นผิวที่เรียบแข็ง (เช่น ทางเดินฟุตบาท หรือถนน) เพิ่มแรงกระแทกมากขึ้น ซึ่งสามารถกระตุ้นสร้างความแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน หรือในทางที่แย่ที่สุดคือ นำไปสู่การบาดเจ็บได้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการแยกการวิ่งระหว่างพื้นผิวสองอย่าง คือ พื้นผิวธรรมชาติ และพื้นผิวที่มนุษย์สร้างขึ้นค่ะ

การบาดเจ็บของข้อเข่า (ที่ไม่ใช่การทำลายกระดูกอ่อน) มีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บที่เส้นเอ็นยึดข้อคู่หลักสองตัวคือ เส้นเอ็นยึดข้อไขว้ทางด้านหน้า และด้านหลัง (Anterior cruciate ligament: ACL, Posterior cruciate ligament: PCL) และอีกคู่หนึ่งคือ เส้นเอ็นยึดข้อทางด้านในและด้านนอก (Medial collateral ligament: MCL, Lateral collateral ligament: LCL) เส้นเอ็นยึดข้อไขว้อยู่ตรงกลางข้อเข่า ยึดระหว่างกระดูกต้นขา (Femur) และกระดูกหน้าแข้ง (Tibia) เข้าไว้ด้วยกัน ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของเข่าในทิศทางหน้าหลัง ส่วนเส้นเอ็นยึดข้อทางด้านข้างถูกยืดในแนวดิ่งตามแนวด้านนอกและด้านในของข้อเข่า ควบคุมการเคลื่อนไหวของเข่าทางด้านข้าง การทำลายเส้นเอ็นเหล่านี้สามารถทำลายความมั่นคงของข้อเข่าได้ค่ะ
13-4 การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นยึดข้อในนักวิ่ง-6
เส้นเอ็นยึดข้อสามารถรับแรงยืดได้ปานกลาง แต่แรงที่นาน หรือรวดเร็ว และรุนแรงสามารถทำให้เส้นเอ็นยึดข้อถูกยืดมากเกินไป หรือฉีกขาดได้ และเส้นเอ็นยึดข้อเป็นโครงสร้างที่มีเส้นเลือดมาเลี้ยงน้อย จึงทำให้ได้รับสารอาหารน้อยไปด้วย ดังนั้นมันจึงหายได้ช้า เหมือนกับที่มันก็ช้าในเรื่องของการปรับตัวต่อการฝึกซ้อมด้วย กระบวนการหายของเส้นเอ็นยึดข้อจะหายสมบูรณ์นั้นอาจต้องใช้เวลาเป็นเดือนหรือปีค่ะ และถึงแม้ว่าจะซ่อมแซมเรียบร้อยแล้ว เส้นใยใหม่ที่สร้างขึ้นมาก็จะไม่แข็งแรงเท่าเดิมนะคะ เพื่อนๆมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บซ้ำได้ ซึ่งสุดท้ายจะนำไปสู่ภาวะเส้นเอ็นยึดข้อหลวม ส่งผลให้ข้อต่อหลวม และเกิดความไม่มั่นคงของข้อต่อได้ค่ะ ดังนั้น จะเป็นเรื่องที่ฉลาดมากหากเพื่อนๆได้รวมการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเส้นเอ็นยึดข้อเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม และเป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นหลังจากที่เพื่อนๆได้รับบาดเจ็บแล้วค่ะ

คำแนะนำการฝึกซ้อมเส้นเอ็นยึดข้อ

การออกกำลังด้วยกระดานโยก และการออกกำลังด้วยแรงต้านจากยางยืด เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญเพื่อป้องกันและฟื้นฟูเส้นเอ็นยึดข้อจากการบาดเจ็บค่ะ การออกกำลังด้วยกระดานโยกได้ถูกพิสูจน์แล้วว่าลดโอกาสเกิดข้อเท้าพลิกซ้ำได้ถึงเกือบ 50% เลยล่ะค่ะ การทานอาหารที่ดีและการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอก็สำคัญด้วยเช่นกันค่ะ การฝึกการทรงตัวช่วยฝึกการทำงานร่วมกันระหว่างกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ซึ่งจะช่วยเรื่องการป้องกันการก้าวพลาดที่นำไปสู่การบาดเจ็บได้ค่ะ
13-4 การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นยึดข้อในนักวิ่ง-7
ขอให้เพื่อนนักวิ่งรอดพ้นจากการบาดเจ็บของเส้นเอ็นยึดข้อกันนะคะ

การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อในนักวิ่ง

เส้นเอ็นกล้ามเนื้อทำหน้าที่ยึดกล้ามเนื้อให้ติดกับกระดูก ช่วยส่งต่อแรงที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อไปที่ข้อต่อ และดึงให้กระดูกเคลื่อนไหว ทำให้ทั้งร่างกายมีการเคลื่อนไหว แต่เส้นเอ็นกล้ามเนื้อนั้นไปไกลเกินกว่าเส้นใยสิ่งมีชีวิตทั่วไป พวกมันเป็นคู่หูของกล้ามเนื้อที่ทั้งขยัน รับผิดชอบ ตอบสนองดี และมีความสำคัญมากต่อกล้ามเนื้อ มากจนกระทั่งเนื้อเยื่อสองชนิดนี้จะไปเชื่อมต่อกันเป็นเนื้อเดียวกันเลย เรียกว่า หน่วยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ (Muscle-tendon unit) ค่ะ

กล้ามเนื้อไม่ได้สิ้นสุดลงตรงที่เส้นเอ็นกล้ามเนื้อเริ่มต้นขึ้นนะคะ เหมือนกับเราไม่สามารถหาเส้นเชื่อมต่อระหว่างน้ำทะเลกับทรายได้อย่างไรก็อย่างนั้น แต่มันมีพื้นที่ในการเชื่อมต่อกันระหว่างเส้นใยสองชนิดนี้ค่ะ เราเรียกพื้นที่ตรงนี้ว่า พื้นที่เชื่อมต่อของเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ (Musculotendinous zone)  เป็นพื้นที่ที่กล้ามเนื้อค่อยๆเปลี่ยนไปเป็นเส้นเอ็นกล้ามเนื้อค่ะ ในพื้นที่แห่งนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อจะหลอมรวมกันกลายเป็นเนื้อเดียวกัน แค่ปลายของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อเท่านั้นที่สุดท้ายจะค่อยๆกลายเป็นเส้นใยสีขาวมันวาวและในที่สุดก็จะไปยึดติดกับกระดูกค่ะ

13-3 การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อในนักวิ่ง-2
การบาดเจ็บของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ

จุดที่เส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นนั้นพบกับเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ เรียกว่า Myotendinous junction หรือจุดเชื่อมต่อระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อกับเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ เป็นจุดอ่อนของจุดเชื่อมต่อทั้งหมดค่ะ ตำแหน่งนี้เป็นตำแหน่งที่การฉีกขาดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นมากที่สุดค่ะ การหดตัวแบบอีเซนทริคที่รุนแรงเป็นสาเหตุของการทำลายทั้งที่จุดเชื่อมต่อนั้นหรือจุดที่สูงกว่าค่ะ (การหดตัวแบบอีเซนทริคคือการที่กล้ามเนื้อหดตัวและยืดยาวออกในเวลาเดียวกันค่ะ) ถ้าเพื่อนๆโชคดี การทำลายจะจำกัดอยู่ที่เส้นใยไม่กี่เส้นใย และจะเกิดอาการล้าเป็นระยะเวลาสั้น ถ้าเพื่อนๆโชคร้าย อาจกลายเป็นกล้ามเนื้อฉีกขาดทั้งหมดและต้องรักษาโดยการผ่าตัดและทำกายภาพบำบัดเท่านั้น ข่าวดีคือพื้นที่ของเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อนั้นมีเส้นเลือดมาเลี้ยงจำนวนมาก โดยเส้นเลือดเหล่านี้มาจากเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้อัตราการหายนั้นเร็วขึ้นค่ะ

13-3 การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อในนักวิ่ง-3
การบาดเจ็บของเอ็นร้อยหวาย

ภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinitis) คือการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไป ทำให้มีอาการอักเสบและเจ็บปวด ส่วนภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อม (Achilles tendinosis) เป็นการทำลายของเส้นใยที่เสื่อมสภาพในระดับเซลล์ ทำให้มีอาการปวดเรื้อรังโดยไม่มีอาการอักเสบค่ะ นักวิ่งจำนวนหนึ่ง (โดยเฉพาะนักวิ่งที่อายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป) มักมีอาการตั้งแต่อักเสบไปจนถึงฉีกขาดทั้งหมดค่ะ อาการปวดเอ็นร้อยหวายเกือบทั้งหมดเคยถูกคิดว่ามาจากภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไปจนกระทั่งถึงช่วงท้ายของทศวรรษที่ 1990 แต่ในปัจจุบัน เป็นที่เข้าใจแล้วว่าอาการปวดเอ็นร้อยหวายส่วนใหญ่มาจากภาวะเสื่อมของเส้นเอ็นเอง การรักษา (และการป้องกันที่ดีที่สุด) สำหรับภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อมก็คือการออกกำลังกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายในท่าหย่อนส้นเท้า ซึ่งค้นพบทางแก้ไขโดยแพทย์ทางระบบกระดูกชาวสวีเดนที่ชื่อ ฮัคคาน อัลเฟรดสัน (Hakan Alfredson) อัลเฟรดสันเป็นนักวิ่งที่วิ่งเป็นงานอดิเรกและค่อยๆพัฒนาอาการปวดเอ็นร้อยหวายขึ้นจนอาการรุนแรง เขาอธิบายไว้ในวารสาร British Journal of Sports Medicine ว่า เขาได้ถามหัวหน้าของเขาเพื่อขอผ่าตัดเอ็นร้อยหวาย และหัวหน้าของเขาแค่ตอบว่า “ถ้าเราผ่าตัดคุณ คุณก็ต้องลาป่วย และพวกเราไม่สามารถให้คุณได้ที่ตอนนี้ ผมจะไม่ให้คุณผ่าตัดเอ็นร้อยหวายโดยเด็ดขาด” จากความผิดหวังที่จะไม่ได้รับการผ่าตัดเอ็นร้อยหวาย อัลเฟรดสันได้พยายามที่จะทำให้เอ็นร้อยหวายขาดให้หมดโดยการออกกำลังเอ็นร้อยหวายในท่าหย่อนส้นเท้าจำนวนครั้งมากๆ แทนที่จะแย่ลง เขากลับมีอาการดีขึ้น

ในการศึกษาเมื่อปี 2012 ที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร British Journal of Sports Medicine ที่ศึกษาถึงผลระยะยาวของท่าออกกำลังเอ็นร้อยหวายในท่าหย่อนส้นเท้านี้ ผู้วิจัยได้ทำการศึกษาในผู้ป่วยจำนวน 58 คน ที่ได้รับการรักษาอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อมมาก่อนหน้านี้ ด้วยการให้ออกกำลังในท่าหย่อนส้นเท้าจำนวน 180 ครั้งต่อวัน เป็นเวลาทั้งหมด 12 สัปดาห์ การศึกษาพบว่าเกือบ 40% ของผู้ป่วยยังคงไม่มีอาการปวดตลอด 5 ปีต่อมา ผู้วิจัยยังได้กล่าวไว้อีกว่ามีงานวิจัยที่คล้ายคลึงกันอีก 2 งานที่ให้ผลระยะยาวของการออกกำลังในท่าหย่อนส้นเท้าดีขึ้นมากถึง 88% และ 65% ของผู้ป่วยที่รายงานว่าปวดเพียงเล็กน้อยหรือไม่ปวดเลยค่ะ ที่น่าสนใจยิ่งไปกว่านั้น ก็คือเคล็ดลับไม่ได้อยู่ที่การเพิ่มความแข็งแรงของน่องหรอกนะคะ แต่มันคือการให้แรงเครียดต่อเส้นเอ็นเอง จนทำให้เกิดการปรับตัวในเวลาต่อมา และนำไปสู่กระบวนการหายของเนื้อเยื่อด้วยตัวมันเองค่ะ
13-3 การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อในนักวิ่ง-4
ในสภาวะที่เส้นเอ็นกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บแล้วไม่ได้รับการรักษานั้น การทำลายเส้นเอ็นในพื้นที่เส้นใยสีขาวจะเกิดขึ้น ซึ่งจะไปยืดถูกบริเวณที่ยึดกับกระดูก จนอาจทำให้มีกระดูกงอกตามมาได้ค่ะ การศึกษาในปี 2013 จากเดนมาร์คพยายามที่จะศึกษาอัตราการหายของเนื้อเยื่อ โดยดูเวลาที่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่เสร็จสมบูรณ์ในพื้นที่ที่บาดเจ็บ การศึกษาก่อนหน้านั้นประมาณช่วงเวลาไว้ว่า ใช้ตั้งแต่ 2 เดือน จนถึง 200 ปี ผู้วิจัยเลือกตัวอย่างที่อาศัยอยู่ในช่วงที่มีการทดลองใช้ระเบิดปรมาณู ตั้งแต่ปี 1955 ถึง 1963 เมื่อระดับของคาร์บอน – 14 ในบรรยากาศมีระดับสูงที่สุด พวกเขาได้วัดระดับของกัมมันตภาพรังสีคาร์บอน 14 ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อและเอ็นร้อยหวายของกลุ่มตัวอย่าง กล้ามเนื้อที่ได้รับการทดสอบไม่มีคาร์บอน – 14 ในทางตรงกันข้าม เส้นเอ็นที่ถูกทดสอบแสดงถึงระดับของคาร์บอน – 14 ที่ไม่เปลี่ยนแปลงในช่วง 100 ปีตั้งแต่มีการทดสอบระเบิดปรมาณู ดังนั้นนานเท่าไรล่ะคะที่คุณสามารถคาดหวังว่าเส้นเอ็นที่บาดเจ็บจะได้รับการสร้างขึ้นมาใหม่? จากการศึกษาที่กล่าวมานั้นจะเห็นได้ว่า แทบจะไม่เคยเกิดขึ้นเลยค่ะ
สรุปแล้วเส้นเอ็นกล้ามเนื้อนั้น มีทั้งความเข้มแข็งและอ่อนไหวในตัวเดียวกันค่ะ การที่จะอยู่กับมันได้อย่างผาสุกและไม่เจ็บปวดให้เดือดร้อนใจ ก็คงจะต้องยืดและฝึกออกกำลังอย่างสมดุลกันนะคะ
13 การสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน - ตอนที่ 4
แรงการหดตัวกลับที่เดิมของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ (Elastic recoil)

ถ้านักวิ่งเป็นซูเปอร์ฮีโร่แล้วแรงการหดตัวกลับที่เดิมของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อก็คือซูเปอร์พาวเวอร์นั่นเองค่ะ การหดตัวกลับของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อเกิดขึ้นขณะวิ่ง เมื่อเพื่อนๆแปลงพลังงานจากเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและพังผืดเป็นแรงผลักอย่างอิสระส่งให้ร่างกายก้าวไปข้างหน้าได้ค่ะ และไม่ใช่แรงผลักน้อยๆนะคะ เป็นแรงผลักที่มากถึง 50% ของแรงขับเคลื่อนให้ร่างกายไปข้างหน้าได้ในการวิ่ง 1 ก้าวเลยล่ะค่ะ
13-3 การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อในนักวิ่ง-6
แรงผลักหลักของร่างกายคือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อค่ะ แม้เส้นเอ็นกล้ามเนื้อจะไม่สามารถยืดหดตัวได้เองเหมือนกล้ามเนื้อ แต่ตัวมันเองก็มีคุณสมบัติของความยืดหยุ่นอยู่นะคะ เพื่อนๆลองคิดถึงภาพของเชือกที่ถูกยืดออกจนมีแรงตึงดูค่ะ ในขณะพัก เส้นใยคอลลาเจนที่เหนียวๆจะวางตัวตามแนวขนานเป็นรูปคลื่น และเมื่อถูกยืดออกจนตึง ลอนคลื่นเหล่านี้จะกลายเป็นเส้นตรง และสามารถยืดต่อเนื่องออกไปได้อีก 4% – 6% ค่ะ เนื่องจากเส้นเอ็นกล้ามเนื้อค่อนข้างแข็งตัว พลังงานที่ใช้ในการยืดจึงต้องใช้มาก ระหว่างที่วิ่ง แรงยืดนี้จะมาจากแรงกระแทกที่เท้าไปสัมผัสพื้นในแต่ละก้าว แรงกระแทกนี้จะยืดเอ็นร้อยหวายและพังผืดทั้งหมดในเท้าของเพื่อนๆ และจะถูกเก็บไว้ในเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและพังผืดชั่วคราว เมื่อกล้ามเนื้อน่องของเพื่อนๆหดตัวดึงให้เท้าจิกพื้น พลังงานเหล่านี้จะถูกปลดปล่อยออกมา ซึ่งจะสร้างแรงดีดหรือแรงส่งของขาอย่างรวดเร็วค่ะ แรงนี้ก็คือแรงหดตัวกลับของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ ซึ่งเป็นแรงส่งทวีคูณเมื่อเทียบกับแรงส่งที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว ด้วยโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสม เพื่อนๆจะรู้สึกว่ากำลังวิ่งอยู่บนขดลวดสปริงยังไงยังงั้นเลยค่ะ

คำแนะนำการฝึกซ้อมเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ

การฝึกวิ่ง และการออกกำลังด้วยแรงต้านทำให้เส้นเอ็นกล้ามเนื้อแข็งขึ้น การออกกำลังบนกระดานฝึกการทรงตัว และแรงต้านจากยางยืดยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงเส้นใยทั้งหมดของขา (กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และเส้นประสาทของขา ตั้งแต่สะโพกถึงปลายเท้า) การฝึกซ้อมเหล่านี้เป็นการป้องกันการถูกทำลาย และการอักเสบของเนื้อเยื่อได้ค่ะ
การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว (Active Isolated Stretching) มีประโยชน์ต่อบริเวณเชื่อมต่อพื้นที่ระหว่างเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ และเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นรีเฟล็กซ์ที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวอัตโนมัติที่สามารถเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บในบริเวณนั้นได้ค่ะ
13-3 การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อในนักวิ่ง-7
เรื่องที่ดีที่สุดของแรงการหดตัวกลับที่เดิมของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อไม่ได้มีผลใดๆในเชิงของการใช้ออกซิเจน และการเผาผลาญพลังงานนะคะ แรงนี้ได้รับเชื้อเพลิงจากแรงกระแทกเป็นหลักอย่างเดียวเท่านั้นค่ะ
ปริมาณของแรงหดตัวกลับที่เดิมของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความแข็งตัวของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อเองค่ะ ความแข็งตัวนี้เป็นตัววัดปริมาณของแรงที่ต้องใช้เพื่อยืดเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ ยิ่งใช้แรงยืดมากเท่าไร แรงการหดตัวกลับที่เดิมยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เราจึงอาจบอกได้ว่า การยืดเส้นเอ็นกล้ามเนื้อที่มากกว่า 2% – 4% นั้นเป็นอันตราย แต่ถ้ามากกว่า 8% อาจมีความเสี่ยงต่อการฉีกขาดได้ค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความแข็งตัวของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อเพียงพอต่อการปล่อยพลังงานเพื่อการดีดตัวที่ดีในตอนวิ่งกันนะคะ

 

การสร้างความแข็งแรงของกระดูกในนักวิ่ง

ร่างกายของผู้ใหญ่ที่โตเต็มวัยประกอบไปด้วยกระดูกที่แตกต่างกันถึง 206 ชิ้น กระดูกเหล่านี้สร้างโครงกระดูกเป็นรูปร่างกายขึ้นมาได้อย่างสมดุลและเท่าๆกันทั้งสองข้าง แม้แต่ของเล่นตัวต่อแบบเลโก้จะต้องอายกันเลยทีเดียว กระดูกยังทำหน้าที่หลักคือรับน้ำหนักตัวด้วย แค่กระดูกต้นขาชิ้นเดียวก็สามารถรับน้ำหนักตัวคุณได้มากถึง 30 เท่าเลยล่ะค่ะ

13-2 การสร้างความแข็งแรงของกระดูกในนักวิ่ง-2
หน้าที่อื่นๆของกระดูกก็มีนะคะ ทั้งเป็นที่เกาะของกล้ามเนื้อ เวลากล้ามเนื้อหดตัว กระดูกจะขยับตามแรงกล้ามเนื้อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยปกป้องอวัยวะสำคัญๆของร่างกายอีกนะคะ เช่น ปอดกับหัวใจก็มีซี่โครงบังไว้ให้ สมองก็มีกะโหลกกันกระแทกให้ และหน้าที่สุดท้ายเลยคือเป็นที่เก็บแร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส และไขมันค่ะ

แน่นอนค่ะว่าพวกเรานักวิ่งมีแนวโน้มที่จะท้าทายแรงโน้มถ่วงโลกไปถึงจุดสูงสุดที่ร่างกายจะทนได้อยู่แล้วใช่ไหมคะ แม้ก้าวเดียวของการวิ่งระยะไกลก็สามารถสร้างแรงกระแทกต่อกระดูกได้มากถึง 2 – 3 เท่าของน้ำหนักตัว ลองคิดภาพนั้นไว้ในใจก่อนนะคะ แล้วมาดูตัวอย่างกัน

สำหรับนักวิ่งชายที่ฟิต มีน้ำหนักตัวประมาณ 68 กิโลกรัม วิ่งด้วยอัตราเร็ว 1000 ก้าวต่อ 1.6 กิโลเมตร แรงกระแทกนั้นมากถึง 136,078 – 204,117 กิโลกรัม (150 – 225 ตัน) ที่กระดูกขาจะต้องทนรับได้ต่อการวิ่ง 1.6 กิโลเมตร และเพื่อนๆจะต้องเพิ่มน้ำหนักพิเศษเข้าไปอีกเมื่อวิ่งเร็วขึ้น (สำหรับนักวิ่งระยะสั้น แรงกระแทกเพิ่มขึ้นถึง 7 เท่าของน้ำหนักตัว) แล้วจึงคูณระยะทางที่วิ่งได้ต่อสัปดาห์เข้าไปอีก ดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจที่นักวิ่งไร้เดียงสาบางคนจะต้องทรมานจากการบาดเจ็บเมื่อตัดสินใจเปลี่ยนกิจกรรมจากปาร์ตี้ปีใหม่เป็นการวิ่งอย่างหนักบนท้องถนนแทนค่ะ

13-2 การสร้างความแข็งแรงของกระดูกในนักวิ่ง-3
เป็นโชคดีของพวกเราที่กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตและมีกระบวนการสร้างใหม่ตลอดเวลาค่ะ ภายใต้สถานการณ์ปกติ กระดูกประมาณ 4% จะมีการแตกสลาย และถูกทดแทนได้ใหม่ด้วยกระบวนการที่เรียกว่า Remodeling หรือการสร้างใหม่นั่นเองค่ะ เมื่อเพื่อนๆวิ่ง กระบวนการนี้จะเกิดมากเกินไป จึงเกิดการสร้างกระดูกใหม่เหมือนกับกระบวนการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ทดแทนเส้นใยไมโอฟิลาเมนท์ที่ถูกทำลายลงด้วยเส้นใยใหม่เลยค่ะ กระดูกก็ใช้กระบวนการอย่างเดียวกันนี่แหละค่ะ และยังใช้กระบวนการจำลองแบบขึ้นมาใหม่ด้วยนะคะ เรียกว่า Modeling ค่ะ ซึ่งการจำลองแบบขึ้นมาใหม่นี้จะใช้เนื้อกระดูกพิเศษสร้างขึ้นค่ะ เพื่อให้กระดูกมีความแข็งแรงมากขึ้น ใหญ่ขึ้น และเป็นกระดูกที่ดีขึ้นกว่าเดิมค่ะ

13-2 การสร้างความแข็งแรงของกระดูกในนักวิ่ง-4
แต่การสร้างใหม่และการจำลองแบบใหม่นั้นต้องใช้เวลาค่ะ ในตอนเริ่มต้นของการสร้างใหม่นั้นจะมีเซลล์ตัวหนึ่งเรียกว่า Osteoclast (อ่านว่าออสติโอคลาส) ที่ทำหน้าที่ในการขุดเอาเนื้อเยื่อกระดูกเก่าที่ถูกทำลายออกไป เหลือไว้แต่ช่องเล็กๆในกระดูกไว้ และจะใช้เวลา 3 – 4 เดือนที่เซลล์อีกตัวหนึ่ง เรียกว่า Osteoblast (อ่านว่าออสติโอบลาส) เข้ามาเติมช่องว่างให้เต็มด้วยเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ ในระหว่างเวลานี้ เพื่อนๆจะถูกทิ้งให้อยู่กับกระดูกใหม่ที่พรุนและอ่อนแอจนเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ ดังนั้นในช่วงเวลานี้ นักวิ่งคนใดที่ผลักดันตัวเองให้ฝึกมากจนเกินไปเป็นเวลานานมักจะจบลงด้วยภาวะกระดูกหักแบบล้า (Stress fracture) เป็นรางวัลแทนค่ะ
13-2 การสร้างความแข็งแรงของกระดูกในนักวิ่ง-5
เมื่อเพื่อนๆอยู่ในภาวะกระดูกหักแบบล้าแล้ว ช่วงเวลาแห่งการรอคอยก็จะเริ่มต้นอีกครั้งหนึ่งค่ะ ซึ่งต้องใช้เวลา 3 – 4 เดือนในการที่จะซ่อมแซมกระดูกที่หักนั้น การฝึกใหม่เร็วเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำได้ค่ะ

คำแนะนำสำหรับการฝึกซ้อมกระดูก

การฝึกกระดูกเริ่มต้นด้วยการทานอาหารที่ดี โภชนาการที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่ภาวะกระดูกที่อ่อนแอได้ ในความเป็นจริงแล้ว การทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอสามารถผลักดันให้ร่างกายของเพื่อนๆไปขุดเอาแร่ธาตุจากกระดูกและฟันมาใช้ได้ (ซึ่งกระดูก 99% ในร่างกายเป็นที่เก็บแคลเซียมค่ะ) ในกรณีที่เพื่อนๆมีภาวะกระดูกหักแบบล้าแล้ว การฝึกวิ่งในน้ำเป็นการฝึกที่ดีที่สุดค่ะ การฝึกด้วยแรงต้านจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้ดี แต่นักวิ่งระดับปานกลางถึงก้าวหน้าอาจต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ และจำนวนชุดประมาณ 25 – 50% เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันค่ะ
13-2 การสร้างความแข็งแรงของกระดูกในนักวิ่ง-6
พวกเราส่วนใหญ่รู้ว่าเราต้องการแคลเซียมและวิตามินดีสำหรับการสร้างกระดูกที่มีสุขภาพดี แต่กระดูกของพวกเราก็หิวมากกว่านมแค่แก้วเดียวนะคะ ชุดกระดูกที่ดีต้องประกอบไปด้วยสารอาหารที่เพียงพอคือ โปรตีน แมคนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ฟลูออไรด์ และวิตามินเค อาหารต่อไปนี้ที่ไม่ควรมองข้ามหากเพื่อนๆต้องการมีกระดูกที่แข็งแรงค่ะ

1. ถั่วแอลมอนด์
2. กล้วย
3. ปลาซาร์ดีนกระป๋อง
4. น้ำส้มคั้น
5. ลูกเกด
6. เมล็ดฟักทองคั่ว
7. ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
8. ผักปวยเล้ง หรือบร็อคโคลี่
9. รำข้าวสาลี
10. โยเกิร์ต

ขอให้เพื่อนนักวิ่งไม่วิ่งหนักเกินไปจนไม่มีเวลาให้กระดูกสร้างใหม่กันนะคะ

การสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในนักวิ่ง

นักวิ่งส่วนใหญ่มักไม่ค่อยคิดถึงเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจนกว่าจะเกิดอาการบาดเจ็บกัน หลายคนไม่รู้จักว่ามันคืออะไร แต่หลายคนก็รู้โดยทั่วไปอยู่แล้วว่าร่างกายเรามีโครงสร้างค้ำจุนอยู่ นั่นก็คือกระดูกแข็งๆและเอ็นยึดข้อต่อที่ยึดกระดูกอย่างน้อยหนึ่งชิ้นเข้าไว้ด้วยกัน เพื่อประกอบเป็นโครงสร้างร่างกายขึ้นมา เพราะถ้าไม่มีพวกมันแล้ว พวกเราคงเป็นกองเนื้อหยุ่นๆเหลวๆกองหนึ่งบนพื้นเท่านั้นเอง และก็เพียงเท่านี้ ความอยากรู้อยากเห็นก็จบลงแค่เพียงตรงนี้ และก็เป็นอย่างนั้น จนกระทั่งมีคนที่เป็นเอ็นร้อยหวายอักเสบเกิดขึ้นมา หรือเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ หรือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อด้านข้างขาบาดเจ็บ หรือจนกระทั่งเราเกิดข้อเท้าพลิก กระดูกอ่อนหัวเข่าฉีกขาด หรือทรมานจากกระดูกหักแบบล้า (Stress fracture) ขึ้นมา แล้วเราจึงกลายมาเป็นผู้เชี่ยวชาญ หลังจากไปพบแพทย์  หรือผู้เชี่ยวชาญเรื่องเท้า เรียนรู้เกี่ยวกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันตัวที่เราบาดเจ็บนั้น เริ่มต้นทำกายภาพบำบัดเป็นเวลานาน และสาบแช่งวันที่เรามองข้ามความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเหล่านี้ไป เป็นยังไงคะ ใครเคยได้ทำอย่างนี้ครบบ้างคะ

และต่อไปนี้คือความจริงที่น่ากลัวอย่างหนึ่ง คือ “เมื่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ถูกทำลายไปแล้ว มันยากมาก หรือบางครั้งก็ไม่สามารถทำให้มันกลับคืนมาเหมือนเดิมได้เลย” ค่ะ

แล้วเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน คืออะไรล่ะคะ เรามารู้จักมันด้วยกันค่ะ

13-1 การสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในนักวิ่ง-2

เนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีลักษณะคล้ายกับชื่อมันนั่นแหละค่ะ  มันคือเนื้อเยื่อที่เชื่อมกล้ามเนื้อ อวัยวะต่างๆ เส้นเลือด เส้นประสาท ให้รวมเข้าเป็นก้อนเดียวกัน ช่วยรองรับ โอบล้อม เพิ่มความแข็งแรง เก็บพลังงาน เพื่อรองรับแรงกระแทก ป้องกันส่วนประกอบต่างๆที่ประกอบเป็นร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆเอง มันคือกาวที่เชื่อมตัวเพื่อนๆให้อยู่ด้วยกันได้นั่นเองค่ะ

เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นคำเรียกเนื้อเยื่อที่มีหลากหลายรูปแบบ ตั้งแต่เนื้อเยื่อที่มีลักษณะคล้ายเจล ที่เชื่อมผิวหนังให้ติดกับกล้ามเนื้อ หรือแม้สิ่งที่แข็งเหมือนก้อนหินอย่างกระดูก เพื่อประกอบกันขึ้นเป็นโครงสร้างร่างกาย ไม่ว่าเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะมีลักษณะเป็นเจล หรือแข็งมากกว่านั้น ก็ยังจะถูกกำหนดโดยความหนาแน่นของเส้นใยในสารเคลือบเซลล์ (Extracellular Metrix: ECM) ซึ่งพบอยู่บริเวณรอบนอกเซลล์ มีส่วนสำคัญในการค้ำจุนโครงสร้างของเซลล์ มีส่วนผสมของเส้นใย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ เกลือ ของเหลว และธาตุอื่นๆที่อยู่รอบๆเซลล์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเองค่ะ

ตัวอย่างของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เป็นเส้นใยที่หนาตัวและอัดกันแน่นคือ เส้นเอ็นยึดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นยึดข้อ ตัวอย่างของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีลักษณะคล้ายเจลที่มีการเรียงตัวของเส้นใยแบบหลวมๆคือ ไขมันค่ะ

ในหัวข้อนี้ เราจะพุ่งประเด็นไปที่เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน 5 ชนิด คือ
1. กระดูก (Bone)
2. เส้นเอ็นยึดกล้ามเนื้อ (Tendon)
3. เส้นเอ็นยึดข้อ (Ligament)
4. กระดูกอ่อน (Cartilage)
5. พังพืด (Fascia)

เลือด ไขมัน และผิวหนัง ก็นับว่าเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันด้วย แต่เราจะเก็บไว้พูดในคราวต่อๆไปค่ะ

การฝึกเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
13-1-e0b881e0b8b2e0b8a3e0b8aae0b8a3e0b989e0b8b2e0b887e0b884e0b8a7e0b8b2e0b8a1e0b981e0b882e0b987e0b887e0b981e0b8a3e0b887e0b882e0b8ad.jpg
เนื้อเยื่อเกี่ยวพันสามารถปรับตัวต่อการฝึกได้ค่ะ แต่ก็มีข้อจำกัดนะคะ มันสามารถปรับตัวได้ช้ากว่ากล้ามเนื้อ ถ้าเพื่อนๆฝึกให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปเร็วกว่าเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ผลที่ได้อาจเป็นการบาดเจ็บค่ะ นักวิ่งที่เริ่มต้นฝึกซ้อม กล้ามเนื้อจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดกำลังใจจากการที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นโดยการรับแรงได้มากขึ้น และทำงานได้นานขึ้น แต่หลังจากนั้น สิ่งที่พวกเขารับรู้ได้คือเกิดการอักเสบของเอ็นร้อยหวาย หรือเอ็นยึดกล้ามเนื้อ หรือเกิดภาวะกระดูกหักแบบล้าของกระดูกเท้าทดแทน  เนื้อเยื่อเกี่ยวพันไม่สามารถที่จะรับมือได้กับการออกแรงการทำงานที่มากขึ้นได้ ในขณะที่กล้ามเนื้อดูเหมือนจะสบายมากกับความหนักที่เพิ่มขึ้นด้วยปริมาณความหนักที่เท่าๆกันค่ะ
13-1 การสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในนักวิ่ง-4
เนื้อเยื่อเกี่ยวพันบางชนิดไม่สามารถพัฒนาให้ดีขึ้นได้จากการฝึกซ้อม ยกตัวอย่างเนื้อเยื่อเหล่านี้คือ กระดูกอ่อน หรือเอ็นยึดข้อต่อ เพื่อนๆจะต้องเน้นไปที่การฝึกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บมากกว่าค่ะ วิธีการคือเพื่อนๆจะต้องฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีผลต่อเนื้อเยื่อนั้นโดยตรงค่ะ (ซึ่งมักจะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กๆที่ถูกมองข้ามไปในการฝึกเพิ่มความแข็งแรงแบบดั้งเดิมเป็นประจำ) และใช้ประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อและการนวดในการลดความตึงตัวของเนื้อเยื่อมาช่วยด้วยอีกทางหนึ่งค่ะ

เหนือสิ่งอื่นใด การฝึกเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต้องใช้ความอดทน การฝึกซ้อมใดๆที่มุ่งให้ได้ผลเร็ว ๆ นั้นมีน้อยมากที่จะทำให้เพื่อนๆฟิตเร็วขึ้นค่ะ มีแต่ทำให้บาดเจ็บมากกว่า
บทสรุปการสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
13-1 การสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในนักวิ่ง-5
เมื่อมาถึงจุดที่ต้องฝึกเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน บางครั้งเพื่อนๆก็ทำได้ บางครั้งก็ทำไม่ได้ ลองดูตารางที่แนบมาให้นะคะ เป็นตารางที่แจกแจงคุณค่าของการฝึกซ้อมเนื้อเยือเกี่ยวพันแต่ละชนิดที่แตกต่างกันไปค่ะ เมื่อการฝึกซ้อมด้วยการวิ่งและการยกน้ำหนักได้ถูกกำหนดไว้แล้ว การเพิ่มการฝึกซ้อมให้มากกว่าการฝึกปกติให้เพิ่มปริมาณการฝึก แทนที่จะเป็นความหนักในการฝึกแต่ละครั้ง (โปรดจำไว้ว่าเพื่อนๆต้องเพิ่มความเครียดต่อการฝึกซ้อม ซึ่งในกรณีนี้คือจำนวนการฝึกยกน้ำหนัก แทนที่จะเป็นน้ำหนักที่มากขึ้น เพื่อที่จะกระตุ้นการพัฒนาร่างกายของเพื่อนได้ดีที่สุดค่ะ)

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันประกอบด้วย

1. การออกกำลังด้วยกระดานโยก
2. การออกกำลังด้วยยางยืด
3. การออกกำลังด้วยโฟมโรลเลอร์ (เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพังผืด)
4. การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว (Active Isolated Stretching – AIS)
5. การออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังการวิ่ง

ส่วนการฝึกซ้อมอื่นๆที่มีผลเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ประกอบด้วย

1. การฝึกซ้อมด้วยการวิ่ง
2. การฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
3. การฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก (Plyometric)
4. เทคนิคการฝึกดริว (Form drills)
5. การฝึกการทรงตัว

ขอให้เพื่อนนักวิ่งเตรียมร่างกายให้พร้อมในการฝึกสร้างความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันกันนะคะ

รองเท้าใหม่ ยังไงก็เห่อ

“พี่เป็นคนโชคดีที่สุดเลยค่ะ … ที่ได้รองเท้าคู่นี้ไป … ใครๆมาลองก็ใส่ไม่ได้สักที”

คำพูดของน้องคนขายทำให้การตัดสินใจควักกระเป๋าตังค์ง่ายขึ้นค่ะ

หลังจากที่มองหารองเท้าวิ่งสำรองอีกสักคู่ที่ดีพอๆกับคู่หลักมาระยะหนึ่ง ไปลองมาก็หลายรุ่น หลายยี่ห้อ จบลงที่ยี่ห้อหนึ่ง แต่ยังไม่ยอมควักเงิน ด้วยสนนราคา 6,000 กว่าบาท เลยไม่ได้ตัดใจซื้อสักที แม้จะเป็นรองเท้าสำรอง แต่ด้วยคุณสมบัติที่ต้องการช่างไฮโซซะเหลือเกิน รองเท้าสำรองจึงมีราคาเทียบเท่ารองเท้าหลัก อีกอย่าง ยังลังเลว่าถ้าใช้ยี่ห้ออื่นที่แตกต่างไปจากยี่ห้อเดิมกับที่เคยใช้ เท้าเราจะยังยอมรับได้หรือเปล่า มัวแต่คิดไปคิดมา เลยไม่ได้ซื้อสักที

และเมื่อได้ทราบว่า supersport ลดราคาครั้งใหญ่อยู่ที่ศูนย์สิริกิติ์ จึงลองไปดู และก็ได้เห็นรองเท้าข้างหนึ่ง ลองแล้วพอดีมาก แถมเป็นรุ่นที่เป็นหนึ่งในรุ่นที่เคยเล็งไว้ ราคาลดแล้วเหลือ 3,800 บาท ลองซ้ำอยู่ 2 ครั้งเพื่อความแน่ใจ เมื่อรวมกับคำพูดของน้องคนขาย และรองเท้าลดราคา จะหาขนาดได้พอดีก็แสนยาก จึงได้ยอมจ่ายเงินและเดินออกมา กลับบ้านทดลองใส่เดิน และวิ่ง 2 เส้นทางให้แน่ใจ และก็ได้พบว่า “นี่ ฉันไปอยู่ที่ไหนมาเนี่ย …!?!”

รองเท้ารุ่นนั้นคือ “Adistar Boost” ค่า

ด้วยน้ำหนักที่เบา ประมาณ 273 กรัม (รุ่นผู้หญิง) เหมาะกับนักวิ่งโค้งเท้าปกติถึงเท้าแบน

เมื่อลองหาข้อมูลเกี่ยวกับรองเท้าคู่นี้ (ควรหาก่อนซื้อไหมเนี่ย) จึงได้ความว่า

เทคโนโลยี “Boost” คือ พื้นรองเท้าที่ทำมาจากเม็ดโฟมแบบนุ่มรองรับเท้า เมื่อเหยียบลงพื้นแล้ว เม็ดโฟมจะช่วยเด้งแรงกลับได้ดี วัสดุหุ้มหลังเท้าเป็นแบบ Techfit ซึ่งยืดได้ตามรูปเท้า ทำให้ใส่สบาย ไม่มีรอยตะเข็บ ให้สะกิดหลังเท้าเวลาวิ่ง บริเวณส้นเท้าเป็นแบบล็อคส้นเท้าให้อยู่กับที่ ในขณะเดียวกันก็ยอมให้มีการเคลื่อนไหวในแนวดิ่งอยู่บ้าง เพื่อความคล่องตัวเมื่อวิ่ง

ส่วนพื้นรองเท้า มีระบบ Pro-Moderator ช่วยลดอัตราการตกลงของโค้งเท้า และปรับเท้าให้เข้ากับพื้นผิวสัมผัส เพื่อให้มีการส่งถ่ายแรงที่ราบเรียบ และยังมีระบบ Torsion กลางพื้นรองเท้า เพื่อป้องกันโค้งเท้าตกลงมากเกินไป พื้นแบบ Continental กันลื่นได้ดี สามารถวิ่งได้ความเร็วตั้งแต่ 4.3 – 7.5 นาทีต่อกิโลเมตร สามารถวิ่งได้หลายพื้นผิว วิ่งได้ตั้งแต่ Moderate threshold ถึง Tempo เลยล่ะค่ะ

ว้าว! คุณสมบัติดูเลอเลิศมาก แต่อย่างไรก็ตาม การได้ลองก่อนเป็นเรื่องดีเสมอ เมื่อนำมาใช้วิ่งที่ความเร็ว 5.30 – 7.30 นาทีต่อกิโลเมตร ก็พบว่านุ่มเท้า เบา รองรับแรงกระแทกได้ดี ไม่แพ้ระบบเจลเลยล่ะค่ะ แต่พื้นแค่อาจไม่นิ่มเท่าระบบเจลเท่านั้นเอง

เอาเป็นว่า ได้รองเท้าสำรองแล้วล่ะค่ะ ไว้ใส่สลับกับวันวิ่งเร็วของรองเท้าหลัก วันไหนวิ่งช้าก็ใช้รองเท้าสำรองนี่แหละ ช่วยๆกันกระจายการทำงานกันออกไปละกันนะคะ รองเท้าดีๆเหมาะกับเท้าเรา และโปรแกรมการวิ่งของเรา ไม่ได้หาได้ง่ายๆค่ะ

ที่เอามาลงนี่ ไม่ได้จะโฆษณารองเท้าแต่อย่างใดนะคะ เพียงแต่ว่าได้เจอของดีถูกใจ เลยเอามาแบ่งปันให้เพื่อนๆนักวิ่งได้รู้เอาไว้บ้างค่ะ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อย

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้มีรองเท้าสำรองคู่ถูกใจไว้ใช้สักคู่กันนะคะ

การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง

มาถึงขั้นตอนนี้แล้วนะคะ ขั้นตอนที่เพื่อนๆจะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นด้วยการวิ่งค่ะ เพื่อนๆจะขจัดไมโอฟิลาเมนท์ที่อ่อนแอทิ้ง และทดแทนด้วยอันที่แข็งแรงขึ้น และต่อมาเพื่อนๆจะใช้การฝึกซ้อมด้วยการวิ่งที่ตั้งเป้าหมายไปที่ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และระบบอื่นๆ เพื่อพัฒนาความแข็งแรงให้มากขึ้น และเพื่อพัฒนาแต่ละส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อให้ช่วยในการสร้างพลังงาน สร้างความสมดุล สร้างความต้านทานการล้า และอื่นๆอีกมากมาย เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่ ตารางการซ้อมประจำสัปดาห์ของเพื่อนๆ จะต้องรวมการฝึกซ้อมอย่างน้อย 3 อย่างเข้าไปด้วย คือ การเดิน การวิ่ง และการเดินผสมวิ่งที่ต้องค่อยๆมากขึ้นหากเป้าหมายของคุณคือการแข่งขันค่ะ

ต่อไปนี้เรามารู้จักการซ้อมจากความเร็วช้าไปเร็วมากขึ้นเรื่อยๆนะคะ แล้วลองเลือกดูว่าจะใช้ความเร็วไหนในการฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองค่ะ ในแต่ละหัวข้อ ได้ใส่ระดับความชำนาญของนักวิ่งที่จะใช้การฝึกซ้อมแบบนั้นๆไว้ให้ด้วยนะคะ ขอให้เลือกใช้ให้ถูกต้องนะคะ ไม่อย่างนั้นอาจเป็นการฝึกที่หนักเกินไป และอาจทำให้บาดเจ็บได้ แต่ถ้าเบาเกินไป ก็ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างเต็มที่ค่ะ

การเดิน (Walking)

การเดินเป็นการออกกำลังที่เป็นพื้นฐานที่สุด และเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยมีพื้นฐานการฝึกซ้อมการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าซึ่งใช้ในการวิ่งมาก่อนเลยค่ะ

ระดับความชำนาญ: สำหรับผู้เริ่มต้น

1. การเดินแบบสบายๆ (Easy walking)
เฮนรี่ เดวิด ทอโร นักเขียนและนักวิทยาศาสตร์ธรรมชาติ ได้กล่าวไว้ว่า “การเดินในตอนเช้าตรู่ คือการให้พรตัวเองในวันนั้น” ถ้ามันไม่ใช่การให้พร อย่างน้อยก็เป็นการเริ่มต้นที่ดี การเดินแบบสบายๆ เป็นการเตรียมเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าของเพื่อนๆในการวิ่งเหยาะๆ และการวิ่งระยะไกลค่ะ

2. การเดินเร็ว (Brisk walking)
การเดินเร็วเป็นการระดมการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าให้มีมากขึ้น และยังช่วยตั้งค่ากล้ามเนื้อของเพื่อนๆใหม่ในการก้าวขาที่ยาวขึ้นซึ่งจะเกิดตามมาเมื่อเริ่มวิ่ง ไม่ว่าการเดินของเพื่อนๆจะเป็นแบบเดินสบายๆ หรือเดินเร็ว ให้เริ่มต้นประมาณ 10 – 15 นาทีก่อนนะคะ และค่อยๆเพิ่มเวลาของการเดินไปถึงอย่างน้อย 30 นาทีค่ะ

การเดินผสมวิ่งเหยาะๆ (Walk/Jog)

การเดินผสมวิ่งเหยาะๆ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่งที่พร้อมสำหรับขั้นต่อไปแล้ว และนักวิ่งที่มีประสบการณ์ที่กลับมาวิ่งใหม่หลังจากช่วงเวลาที่หยุดวิ่งไปนาน ควรค่อยๆฝึกซ้อมเริ่มต้นจากการเดินผสมวิ่งเหยาะๆ ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าได้อย่างเต็มช่วงการเคลื่อนไหวค่ะ

ระดับความชำนาญ: สำหรับผู้เริ่มต้น

1. การเดิน (Walking) เริ่มต้นด้วยการเดิน แล้วจึงใช้การเดินเป็นช่วงพักจากการวิ่งเหยาะๆ การเดินควรนานพอที่จะทำให้คุณรู้สึกหายเหนื่อยค่ะ

2. การวิ่งเหยาะๆ (Jogging) เพื่อนๆควรวิ่งเหยาะๆที่ความเร็วสบายๆ ทันทีที่สังเกตว่าอัตราการหายใจมากขึ้น ให้ลดความเร็วลงเป็นการเดิน การเดินผสมวิ่งเหยาะๆควรใช้เวลาทั้งหมด 20 – 40 นาทีค่ะ

การวิ่งเหยาะๆผสมการวิ่งแบบสบายๆ (Jog/Easy Run)

ระดับความชำนาญ: สำหรับผู้เริ่มต้น

การวิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งสบายๆต่อเนื่องกัน เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่งที่ฟิตแล้ว หรือเหมาะกับคนที่เปลี่ยนการออกกำลังมาจากกีฬาอื่นมาเป็นการวิ่ง หรือนักวิ่งที่กลับมาวิ่งใหม่จากช่วงหยุดพักไป เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นค่ะ

1. การวิ่งเหยาะๆ หรือจ็อกกิ้ง (Jogging) สำหรับผู้ที่เริ่มต้นวิ่ง การเดินก่อนวิ่งนั้นอาจไม่เพียงพอแล้ว เพื่อนๆควรวิ่งเหยาะๆก่อนจะวิ่งจริงด้วย การวิ่งเหยาะๆเป็นการวิ่งที่ความหนักต่ำค่ะ

2. การวิ่งแบบสบายๆ (Easy running) การวิ่งแบบสบายๆก็หมายความว่า ให้เพื่อนๆวิ่งได้สบายๆนั่นแหละค่ะ จงปฏิเสธการกระตุ้นความรู้สึก “เบิร์น” นะคะ ก่อนที่เพื่อนๆจะวิ่งหนักขึ้น ต้องแน่ใจว่า กล้ามเนื้อของเพื่อนๆแข็งแรงเพียงพอที่จะทนต่อการออกกำลังที่ความหนักมาก ๆ ได้ ไม่อย่างนั้น ผลเพียงอย่างเดียวที่ได้ก็คือดอมส์ค่ะ (อาการกล้ามเนื้อล้าจากการออกกำลังที่หนักเกินไป) ไม่ว่าเพื่อนๆจะวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งจริงๆ ควรวิ่งได้ต่อเนื่อง 15 – 40 นาที ไม่ต้องกังวลเรื่องความเร็ว แค่พยายามขยับขาไปเรื่อยๆก็พอค่ะ

เป็นยังไงคะ การฝึกซ้อมสำหรับผู้เริ่มต้น บางคนอาจมองว่า เบาเกินไปหรือเปล่า สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มจริงๆ ขอให้ทำไปตามขั้นตอนนะคะ การวิ่งที่ไม่ได้สร้างพื้นฐานกล้ามเนื้อให้แข็งแรงพอ มักจะจบลงด้วยการหยุดวิ่งเพราะการบาดเจ็บค่ะ

ต่อไปเราจะได้รู้จักวิธีการฝึกซ้อมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการวิ่งที่เร็วขึ้นนะคะ

การวิ่งแบบฟาร์ทเลคเบื้องต้น (Beginner’s Fartlek)

ระดับความชำนาญ: สำหรับผู้เริ่มต้น, ระดับปานกลาง

การสลับการวิ่งแบบสบายๆกับการวิ่งเร่งความเร็วถึงความหนักปานกลาง จะช่วยให้เพื่อนๆได้ฝึกระดมการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าได้มากขึ้น และเป็นการเริ่มฝึกเพิ่มความแข็งแรงให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางด้วยค่ะ

1. การวิ่งแบบสบายๆ (Easy Running) เริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ 10 – 15 นาที แล้วจึงใช้การวิ่งเหยาะๆหรือการวิ่งแบบสบายๆเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกโดยให้เป็นช่วงพักจากการวิ่งเร่งความเร็ว เพื่อนๆจำเป็นที่จะต้องฟื้นตัวเต็มที่จากการวิ่งเร่งนั้น ดังนั้นจึงไม่ควรวิ่งเร่งอีกครั้งจนกว่าจะได้พักเต็มที่ค่ะ

2. การวิ่งเร่งแบบฟาร์ทเลค (Fartlek) คำว่า “Fartlek” เป็นภาษาสวีเดน แปลว่า “Speed play” หรือ การวิ่งเร่งนั่นเอง วิธีการเป็นดังต่อไปนี้ค่ะ วิ่งแบบสบายๆสลับกับการวิ่งเร่ง โดยให้ช่วงเวลาวิ่งเร่งนั้นนานตั้งแต่ 30 วินาที จนถึง 3 นาที ขึ้นอยู่กับระดับความสมบูรณ์ของร่างกาย และความพยายามของเพื่อนๆ ไม่ใช่วิ่งเร่งจนเป็นวิ่งเร็วแบบสปริ๊นท์หรือจนหมดแรงนะคะ ให้ตั้งเป้าความเหนื่อยอยู่ที่ความรู้สึก “หนักแบบสบายๆ” ตามที่โค้ชแจ็ค แดเนี่ยลส์ (Jack Daniels) แนะนำ

การวิ่งระยะไกลแบบสบายๆ (Easy Distance Run)

ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งทุกระดับ

การวิ่งระยะไกลแบบสบายๆนี้ เป็นภาคขยายของการวิ่งแบบสบายๆค่ะ เพียงแต่ในตอนนี้ เพื่อนๆจะต้องวิ่งด้วยความพยายามตามความเร็วโดยประมาณที่กำหนดว่าเหมาะสมกับความสมบูรณ์ของร่างกายเพื่อนๆค่ะ การวิ่งแบบนี้เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า ในขณะที่เรียกการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางบางส่วนทำงานด้วยค่ะ

12 การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่- ตอนที่ 2

นักวิ่งหน้าใหม่จะค้นพบขีดจำกัดความทนทานที่ยังสดชื่นอยู่ได้จากการวิ่งระยะไกลที่ความหนักสบายๆนี้ค่ะ ความหนักนี้มากกว่าการวิ่งเหยาะๆแต่ยังคงพูดคุยได้นะคะ เพื่อนๆไม่ควรที่จะหายใจหนักเกินไปจนกระทั่งไม่สามารถที่จะพูดคุยกับเพื่อนนักวิ่งได้รู้เรื่องค่ะ นักวิ่งระดับก้าวหน้าและปานกลางจะใช้การวิ่งนี้เป็นการวิ่งในวันง่ายๆสบายๆ และในวันที่วิ่งเพื่อการฟื้นตัว ถ้าเพื่อนๆได้แข่งวิ่ง 5 กิโลเมตรเมื่อเร็วๆนี้ ใช้ตารางที่ให้มา เพื่อดูช่วงความเร็วที่แนะนำโดยใช้ความเร็วตอนแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นพื้นฐาน ให้ใช้เวลาที่วิ่งได้จริง ไม่ใช่เวลาเป้าหมายที่ตั้งขึ้นเองนะคะ ถ้าเพื่อนๆไม่มีเวลาแข่ง 5 กิโลเมตรดังที่กล่าวมา คำแนะนำคือ ให้ยึดกับหลักการเหนื่อยในระดับที่ยังคุยกับเพื่อนนักวิ่งรู้เรื่องดังที่กล่าวมาแล้ว หรือจะใช้การตอบสนองจากร่างกายของเพื่อนๆเป็นแนวทางสุดท้ายด้วยก็ได้ค่ะ เพื่อนๆควรจะรักษาการวิ่งแบบสบายๆ ให้ “สบาย” จริงๆ นะคะ

เริ่มหนักขึ้นแล้วใช่ไหมคะ การฝึกวิ่ง 3 วิธีดังที่กล่าวมาในตอนนี้ จะใช้ความเร็วที่แตกต่างกันไปในแต่ละคนตามความฟิต และความชำนาญนะคะ อย่าวิ่งตามร่างกายใคร แต่จงวิ่งตามกำลังร่างกายตัวเองค่ะ

และแล้วก็มาถึงการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อด้วยการวิ่งกันนะคะ ต่อจากนี้จะเป็นการซ้อมที่หนักขึ้นอีกนิดหนึ่งค่ะ

การวิ่งระยะไกล (Distance Run)

ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งทุกระดับ

การวิ่งระยะไกลปกติใช้ความหนักมากกว่าการวิ่งระยะไกลแบบสบายๆ แต่ยังคงพูดคุยได้รู้เรื่องอยู่นะคะ เพื่อนๆสามารถที่จะฝึกซ้อมร่างกายให้มีพื้นฐานแน่นมากขึ้นได้ที่ความเร็วนี้ค่ะ การวิ่งที่ความเร็วนี้ เพื่อนๆกำลังออกกำลังเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และแบบหดตัวเร็วปานกลางบางส่วนด้วยค่ะ

12 การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่- ตอนที่ 3

การวิ่งของนักวิ่งส่วนใหญ่จะเสร็จสิ้นได้ที่ความหนักระดับนี้ การวิ่งระยะไกลเป็นกระดูกสันหลังของโปรแกรมการซ้อมวิ่งระยะไกลที่จะประสบความสำเร็จค่ะ ตารางที่แนบมาให้นี้เป็นช่วงความเร็วที่แนะนำโดยยืนอยู่บนพื้นฐานของความเร็วที่เพื่อนๆวิ่งได้ในการแข่งขันวิ่ง 5 กิโลเมตร (ไม่ใช่ความเร็วเป้าหมายนะคะ) อย่าวิ่งที่ความเร็วท้ายๆของช่วงความเร็วที่ให้มา เพราะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของอาการล้าที่ง่ายขึ้น และเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บได้ค่ะ จำไว้ว่าความเร็วที่ให้มาเป็นแค่แนวทางเท่านั้นนะคะ ปรับให้เหมาะสมกับสภาพอากาศและสภาพความล้าของร่างกายเพื่อนๆได้ก็จะดีค่ะ  ถ้าเพื่อนๆไม่มีเวลาที่ใช้ในการวิ่ง 5 กิโลเมตรเมื่อเร็วๆนี้ ให้คุณยึดอยู่ที่ความเร็วที่พอจะพูดคุยกับผู้อื่นได้อย่างสบายแทนนะคะ นักวิ่งทุกคนควรใช้การตอบสนองของร่างกายตนเองเป็นแนวทางสุดท้ายในการบ่งบอกความหนักของการออกกำลังกายค่ะ นักวิ่งระยะไกลควรคงความรู้สึกสบาย ๆ นี้ไว้ได้ตลอดการวิ่ง ไม่ควรวิ่งแบบเทมโป หรือวิ่งทดสอบเวลาเด็ดขาดค่ะ

การวิ่งแบบสไตรด์ (Stride)

ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งทุกระดับ

การวิ่งแบบสไตรด์เป็นการวิ่งที่ปลอดภัยและสนุกสำหรับผู้ที่เริ่มต้นกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง แถมยังเป็นส่วนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกซ้อมหนักและก่อนการแข่งขันของนักวิ่งได้อีกด้วยค่ะ

การวิ่งแบบสไตรด์เป็นการเร่งอย่างสั้นเพื่อจะไปให้ถึงการวิ่ง “เร็ว” นะคะ ไม่ได้หมายความว่าเร็วแล้วต้องใช้แรงทั้งหมดที่มีอยู่ ซึ่งอย่างนั้นจะเรียกว่า สปริ๊นท์ (Sprint) แต่มันควรจะเป็นความเร็วที่เพื่อนๆอาจคาดหวังว่าจะคงไว้ได้ตลอดการวิ่ง 5 กิโลเมตรค่ะ  ในฐานะที่มันเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อมหนักและก่อนการแข่งขัน มันจึงควรเป็นความเร็วที่เลียนแบบความเร็วที่เพื่อนๆคาดหวังว่าจะทำให้ได้ระหว่างการออกแรงอย่างหนักค่ะ การวิ่งแบบสไตรด์อาจคลอบคลุมช่วงระยะทาง 40 – 150 เมตร ซึ่งเพื่อนๆไม่ควรต้องกังวลเกี่ยวกับระยะทางมากนัก อย่างไรก็ตาม ควรใช้เวลาวิ่งประมาณ 5 – 20 วินาที บนพื้นเรียบ ไม่ขรุขระ และไม่เป็นเนินค่ะ

อย่าลืมนะคะว่าความหนักของการซ้อมต้องขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกายแต่ละคน และสิ่งที่สำคัญที่สุด คือการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ถึงจะได้ผลดีค่ะ เป็นธรรมดาของมนุษย์ค่ะ ที่อยากจะทำอะไรบางอย่างได้ดี โดยที่ไม่ต้องเหนื่อยมาก แต่บอกได้เลยค่ะว่าไม่ใช่การวิ่งแน่ๆค่ะ เพื่อนๆจะเป็นนักวิ่งไปได้อย่างไร หากไม่ออกไปวิ่ง จริงไหมคะ

12 การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่- ตอนที่ 4

และช่วงสุดท้ายนี้ จะขอนำเสนอการฝึกซ้อมวิ่งสำหรับนักวิ่งระดับปานกลางถึงก้าวหน้าแล้วนะคะ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ควรค่อยๆซ้อมทีละขั้นตอนนะคะ อย่าใจร้อน เพราะนอกจากร่างกายจะไม่ได้พื้นฐานที่แน่นพอสำหรับการวิ่งที่เร็วขึ้นและยากขึ้นแล้ว ยังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาดกันได้เลยนะคะ ถ้าอยากจะเก่ง ต้องใจเย็นค่ะ เอาล่ะค่ะ มาดูกันต่อค่ะว่ามีการฝึกพื้นฐานอะไรบ้างที่เหมาะกับนักวิ่งมือเก๋าค่ะ

การวิ่งขึ้นเขา (Hill Run)

ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง และระดับก้าวหน้า

การวิ่งขึ้นเขาคือการวิ่งระยะไกลที่รวมการวิ่งขึ้นเนินเป็นระยะทางไกลระยะหนึ่ง
การวิ่งแบบนี้ไม่ใช่แค่เป็นเพียงเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อทุกชนิด แต่ยังคงช่วยเพิ่มความแข็งแรงของส่วนประกอบอื่นในร่างกายนักวิ่งของคุณได้อีกหลายส่วนด้วยค่ะ

ส่วนประกอบของเนินที่ใช้วิ่งนั้นคือ ระยะทางของเนินที่ยืดยาวออกเป็นระยะทางหนึ่ง ขึ้นอยู่กับกำลังร่างกายของเพื่อนๆ และพื้นที่ที่เป็นเนินที่พอจะหาได้แถวบริเวณที่ใช้ฝึกซ้อม ซึ่งควรจะยาวประมาณ 400 เมตร จนถึง 3.2 กิโลเมตร ถ้าเนินมีทางเรียบ หรือทางลงเขาบ้าง ก็ไม่เป็นไร ส่วนตัวใช้ลานจอดรถของคอนโดเป็นที่ฝึกซ้อมค่ะ เพื่อนๆควรวิ่งแบบสบายๆประมาณ 12 – 15 นาทีเป็นการอบอุ่นร่างกาย ก่อนการวิ่งขึ้นเนินด้วยค่ะ

การวิ่งลงเขา (Downhill Running)

ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง และระดับก้าวหน้า

การวิ่งที่เนินไม่ได้หมายความว่าแค่วิ่งขึ้นเท่านั้น การวิ่งลงเขาที่ความหนักแบบหนักสบายๆ เช่น ที่ความหนักแบบฟาร์ตเลคเบื้องต้น หรือการวิ่งเทมโป จะเป็นการสร้างแรงหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแบบยืดยาวออก (การให้กล้ามเนื้อหดตัวและยืดออกในเวลาเดียวกันค่ะ)  การให้แรงกล้ามเนื้อหดตัวแบบยืดยาวออกทำให้มีการระดมเส้นใยกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น เพิ่มแรงกระตุ้นต่อการฝึกซ้อมมากขึ้น และยังช่วยให้เพื่อนๆมีภูมิคุ้มกันอาการกล้ามเนื้อหน้าขาปวดและล้าได้อีกด้วยค่ะ เพื่อนๆยังคงต้องใช้การวิ่งเหยาะๆหรือการวิ่งแบบสบายๆเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกวิ่งลงเขาประมาณ 12 – 15 นาที แล้วค่อยวิ่งลงเขาเป็นเวลา 3 นาที และค่อยๆเพิ่มจำนวนนาทีเข้าไปเมื่อวิ่งได้สบายแล้ว (วิ่งไปได้ถึง 12 – 15 นาที)

การวิ่งขึ้นเขาแบบสไตรด์ (Hill Stride)

ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง และระดับก้าวหน้า

การวิ่งขึ้นเขาสั้นๆแบบสไตรด์เป็นวิธีที่เร็วที่สุด และมีประสิทธิภาพที่สุดในการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ทำงาน รวมทั้งเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วด้วยค่ะ

ในการวิ่งสไตรด์แบบนี้ เพื่อนๆต้องมีเนินเขาที่ค่อนข้างชันพอสมควร แต่ก็ไม่ชันเกินไปจนไม่สามารถที่จะวิ่งแบบสไตรด์ได้อย่างสบายค่ะ เพื่อนๆต้องวิ่ง 10 – 20 วินาทีด้วยความหนักที่สามารถวิ่งแข่งได้ในระยะทาง 1.6 กิโลเมตร แล้วจึงเดินลงมาจากเนิน พักประมาณ 1 – 3 นาที แล้วค่อยเริ่มรอบใหม่ค่ะ ให้เริ่มต้นทำ 4 – 5 รอบ ในการทำครั้งแรกนะคะ แล้วค่อยๆเพิ่มเป็น 8 – 10 รอบค่ะ

เป็นอย่างไรบ้างคะ สำหรับวิธีการฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง นักวิ่งที่ชำนาญแล้ว สามารถนำเข้าไปผสมผสานกับโปรแกรมการซ้อมวิ่งของตนเองได้เลยนะคะ แต่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ คอยติดตามกันไปเรื่อยๆนะคะ จะพยายามนำชุดโปรแกรมการฝึกซ้อมมาลงให้อ่านกันเรื่อยๆค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้พบความเร็วที่เหมาะสมกับการฝึกซ้อมวิ่งกันนะคะ

 

แค่เคยป่วยใช่ว่าวิ่งใหม่ไม่ได้

ถึงคุณอดีตผู้ป่วย

การได้เจอหน้าอดีตผู้ป่วยที่สวนสาธารณะเพื่อพาวิ่งครั้งแรกหลังจากต้องหยุดวิ่งไปประมาณ 4 ปี เป็นความรู้สึกที่ดีมากๆ เมื่อได้เห็นว่าคุณหายปวดหลังแล้ว และสามารถวิ่งได้อีกครั้งหนึ่งค่ะ

บอกตามตรงเลยนะคะว่า รู้สึกดีกว่าการได้พบหน้ากันในโรงพยาบาล ในห้องเล็กๆห้องหนึ่ง ที่มีเครื่องไม้เครื่องมือไม่กี่เครื่อง ใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ มากมาย ร่วมกับท่าออกกำลังพื้นฐานแค่ไม่กี่ท่าที่ทำได้แค่บนเตียง บรรยากาศช่างแตกต่างกันเหลือเกินกับวันนี้ค่ะ

แม้แสงแดดจะยังไม่โรยรา แม้สายลมที่พัดโชยจะยังคงความอบอ้าว แต่การได้อบอุ่นร่างกายในพื้นที่กว้างๆ ได้ฝึกกระโดด วิ่งสับขา วิ่งกลับตัว ยืดเหยียดกล้ามเนื้อพอให้เหงื่อออก และร่างกายเริ่มอบอุ่นขึ้น ช่วยเปิดใจให้พร้อมกับการเคลื่อนไหวที่จะตามมา โดยไม่ต้องสนใจว่าจะวิ่งได้ดีเพียงใดต่อจากนี้

หลังจากต้องทนทรมานกับอาการปวดหลังมานานหลายปี จนไม่สามารถยกขาขึ้นได้โดยไม่มีอาการปวด คุณอดีตผู้ป่วยได้ผ่านพ้นการทานยา ฝังเข็ม ทำกายภาพบำบัดโดยการใช้เครื่องอัลตร้าซาวน์เพื่อลดปวดในขั้นแรกก่อน พร้อมกับให้ปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน และทำการยืดกล้ามเนื้อ ควบคู่กับการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยเน้นเพื่อการทรงท่าก่อน และต้องทำอย่างสม่ำเสมอ อาการปวดจากความแรงมากๆก็เริ่มลดลง จากปวดตลอดเวลาก็เริ่มปวดห่างขึ้น

เมื่ออาการปวดเริ่มทุเลาลงแล้ว ขั้นตอนต่อไป คือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ยากขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนขาโดยรวมทั้งร่างกายก่อน พร้อมกับให้เริ่มเดินร่วมกับการปรับท่าเดินบนสายพาน เป้าหมายคือเดินให้ได้ 30 นาทีที่ความเร็วพอเหนื่อยเล็กน้อยโดยไม่มีอาการปวดหลัง และไม่ให้อาการปวดกำเริบขึ้นมาใหม่หลังออกกำลังเสร็จ

ระหว่างนี้เพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมากขึ้น เพื่อให้รองรับกับการเคลื่อนไหวแขนขาที่จะมีมากขึ้นตามมา

ข่าวดีก็คือ มีอาการปวดแค่เพียงเล็กน้อยหลังเดินเสร็จ แต่สักพักจะหายไป ดังนั้นเมื่อเดินได้ 30 นาทีแล้ว จึงเริ่มให้วิ่งสลับเดินบนสายพาน ที่ความหนักน้อยสลับปานกลางต่อเนื่องให้ได้ 30 นาที โดยไม่มีอาการปวดหลัง พร้อมกับเพิ่มการฝึกความคล่องตัว ทักษะการดีดตัว และความแข็งแรงของขามากขึ้น และเป้าหมายต่อไปคือการวิ่งต่อเนื่องให้ได้ 30 นาที โดยไม่สนใจระยะทาง และเป้าหมายระยะยาวคือวิ่ง 5 กิโลเมตรได้ โดยไม่มีอาการปวดหลังตามมา

โปรแกรมฟื้นฟูทั้งหมดนี้ ใช้เวลาถึง 1 ปี แต่เป็น 1 ปีที่คุ้มค่า เพราะคุณอดีตผู้ป่วยจะหายปวดได้อย่างยั่งยืนถ้าดูแลตัวเองได้ดี หากไม่ได้รับความร่วมมือ ขยันอย่างสม่ำเสมอ และการตั้งเป้าหมายร่วมกันและลงมือทำเพื่อไปให้ถึงเป้าหมายนั้น ทั้งคุณอดีตผู้ป่วยและนักกายภาพบำบัดก็คงไม่สามารถที่จะมายืนตรงจุดนี้ได้ทั้งคู่ จุดที่ได้วิ่งร่วมกัน อบอุ่นร่างกายด้วยกัน และผ่อนคลายร่างกายด้วยกันในสวนสาธารณะ 1 ปีที่ผ่านมานั้น ความพยายามไม่สูญเปล่าเลยนะคะ

ดีใจที่ได้มีส่วนร่วมในการเริ่มต้นวิ่งใหม่ของคุณอีกครั้งหนึ่งนะคะ

ขอให้คุณได้เป็นคุณอดีตผู้ป่วยอย่างถาวรเลยนะคะ

ทำไมกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลงจากการวิ่ง?

คนส่วนใหญ่มักคิดว่า “ความแข็งแรง” มีความหมายเหมือนกับ “กล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น” จะเป็นจริงอย่างนั้นหรือเปล่าคะ?

เมื่อเพื่อนๆคิดไปถึงบางคนที่ร่างกายแข็งแรง เพื่อนๆก็มักจะคิดไปถึง ดเวย์น “เดอะ ร็อก” จอห์นสัน (Dwayne “The Rock” Johnson) ที่มีกล้ามใหญ่โตเป็นมัดๆ และเล่นมวยปล้ำ ไม่ใช่ จัสติน บีเบอร์ (Justin Bieber) ที่ดูตัวผอมบาง และเป็นนักร้อง แล้วถ้าเป็นอย่างนั้นจริง นักวิ่งระยะไกลชั้นนำที่ใช้เวลามากมายหมดไปกับการเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำไมพวกเขาถึงยังดูผอมอยู่ได้ล่ะ? การวิ่งหลายๆกิโลเมตร การวิ่งขึ้นลงเขา การเร่งวิ่งเร็ว การฝึกความคล่องตัวไม่ช่วยสร้าง “กล้ามเนื้อชายหาด” ให้กับร่างกายเลยหรือ?

ขอตอบได้เลยค่ะว่า “ไม่” นักวิ่งระยะไกลระดับต้นของโลกได้ถูกนิยามโดยกล้ามเนื้อลำตัวด้านบนที่แทบจะไม่มีอยู่เลย กล้ามเนื้อต้นขาที่เรียวบาง และกล้ามเนื้อน่องที่เล็กกว่าปกติ และจริงๆแล้วมันเป็นเรื่องดีซะด้วยนะคะ ดีอย่างไรเรามาดูกันต่อไปค่ะ

เมื่อเพื่อนๆวิ่ง และหลังจากที่เพื่อนๆได้เพิ่มความแข็งแรงให้เส้นใยกล้ามเนื้อโดยรีดเอาไมโอฟิลาเมนท์ออกแล้ว ดีเอ็นเอของเส้นใยกล้ามเนื้อจึงต้องตัดสินใจเลือกระหว่าง

1.      ปรับตัวโดยใช้พลังงานที่มีอย่างจำกัดของเส้นใยกล้ามเนื้อ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น

2.      ปรับตัวโดยใช้พลังงานที่มีอย่างจำกัด เพื่อสร้างโรงงานผลิตพลังงาน (mitochondria) แบบใช้ออกซิเจน ที่อยู่ระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อให้มีจำนวนมากขึ้น

ถ้าเพื่อนๆต้องการที่จะเป็นนักวิ่งแข่งขันระยะไกลระดับต้น เพื่อนๆไม่สามารถที่จะทำได้ทั้งสองวิธี การฝึกซ้อมที่มากขึ้นจะกระตุ้นการตอบสนองทางสรีรวิทยา โดยทำให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าเล็กลงและกระตุ้นการใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจนมากขึ้นแทนค่ะ

สำหรับนักวิ่งแข่งระยะไกล ทางเลือกนี้ง่ายมาก คือการสร้างโรงงานผลิตพลังงานแบบใช้ออกซิเจนขึ้นมาค่ะ การวิ่งระยะไกลมากขึ้นจึงมีโอกาสประสบความสำเร็จได้มากขึ้น นอกจากนี้ ยังช่วยให้มีการเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอย ซึ่งเป็นเส้นเลือดที่มีขนาดเล็กที่สุดที่อยู่รอบๆเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วยค่ะ เส้นเลือดฝอยที่มีจำนวนมากขึ้นนี้หมายถึงการส่งออกซิเจนและสารอาหารให้กับโรงงานได้มากขึ้น และการรวมกันของโรงงานที่มากขึ้นและเชื้อเพลิงที่มากขึ้น หมายความว่าเพื่อนๆสามารถที่จะสร้างพลังงานได้มากขึ้น ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญที่จะเป็นแรงต้านต่ออาการกล้ามเนื้อล้าได้นั่นเองค่ะ

ขณะที่กล้ามเนื้อของเพื่อนๆมีงบประมาณพลังงานน้อยลงในการที่จะคงมวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วในกล้ามเนื้อที่ถูกฝึกความทนทานก็จะเริ่มลดขนาดลง ในเวลาเดียวกัน เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าจะมีขนาดใหญ่ขึ้น แต่ไม่เพียงพอที่จะชดเชยการสูญเสียขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว ในสนามรบระหว่างการเล็กลงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว และการใหญ่ขึ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า การเล็กลงเป็นฝ่ายชนะ เป็นผลทำให้กล้ามเนื้อขนาดเล็กลง แต่ยังคงเป็นกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพทางสรีระวิทยาค่ะ

หรือในอีกกรณีหนึ่ง เพื่อนๆอาจไม่ต้องหยุดการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพราะช่วยให้ได้เวลาที่เร็วขึ้นเล็กน้อยในการวิ่ง 5 กิโลเมตร หรือมาราธอนครั้งต่อไป ไม่ต้องคอยกลัวว่า การฝึกแบบความหนักสูงๆ เช่น การฝึกยกน้ำหนัก หรือการวิ่งเร่งขึ้นเนิน จะกระตุ้นให้เกิดการเติบโตของขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อมากเกินไป ตราบใดที่การฝึกแบบความหนักสูงๆนั้น ยังคงแยกออกจากการฝึกเพื่อความทนทาน ก็จะไม่มีปัญหาแต่อย่างใดค่ะ  เช่น แทนที่จะทำการฝึกกล้ามเนื้อโดยใช้แรงต้านหลังจากการวิ่งระยะไกล แต่ให้ทำหลังจากนั้น 2 – 3 ชั่วโมงต่อมา และตราบใดที่ปริมาณการฝึกความทนทานไม่มากจนเกินไป เพื่อนๆก็จะสามารถมีชีวิตอยู่ได้ด้วยบทบาททั้งสองอย่างเหมือนนักรบวิ่งระยะไกล และสมาชิกคลับฟิตเนสผู้ยอดเยี่ยมค่ะ

สรุปแล้ว ไม่ได้หมายความว่านักวิ่งควรยกเว้นการฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านนะคะ การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านไม่ใช่แค่กีฬาเพื่อให้ได้ร่างกายมีมัดกล้ามแบบโชว์ที่ชายหาดได้ค่ะ แต่ความแข็งแรงส่วนมากที่ได้มาในช่วงการฝึก 2 – 3 สัปดาห์แรก (บางครั้งใช้เวลาเป็นเดือน) มาจากระบบประสาทเป็นหลักค่ะ โดยไม่คำนึงว่ากล้ามเนื้อจะมีขนาดใหญ่ขึ้นหรือไม่ค่ะ

กลับไปสู่คำถามเริ่มแรกนะคะ “ทำไมกล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลงจากการวิ่ง?” กล้ามเนื้อวิ่งของเพื่อนๆมีขนาดเล็กลงจากการวิ่งระยะไกลเป็นจำนวนมาก ซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพในการวิ่งมากขึ้น ร่างกายเพื่อนๆฉลาดนะคะ มันจะเป็นในสิ่งที่ถูกฝึกมาเท่านั้นค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งระยะไกล ได้มีกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่เหมาะกับการวิ่งระยะไกลกันนะคะ

เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อไม่ได้บวมขึ้นและแข็งแรงขึ้นได้เองเหมือนมีเวทมนตร์นะคะ ไม่เหมือนกับของเล่นตุ๊กตาไดโนเสาร์ที่พอโยนลงน้ำแล้วตัวจะขยายมากกว่าเดิม 6 เท่า แต่การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อคือขบวนการฝึกอย่างเป็นลำดับขั้นตอนที่เกี่ยวข้องกับการสลายและซ่อมแซม หรือการทดแทนองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อเองค่ะ

เส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นใย เมื่อขยายให้เล็กลงไป จะพบโครงสร้างที่มีรูปร่างเป็นแท่งเรียกว่า ไมโอไฟบริล (Myofibrils) และเล็กลงไปในไมโอไฟบริลนี้จะมี ซาโครเมีย (Sacromere) และในซาโครเมีย จะมี ไมโอฟิลาเมนท์ (Myofilament) ซึ่งประกอบด้วย แอคติน (Actin) และ ไมโอซิน (Myosin) ค่ะ

ระหว่างที่มีการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ เส้นใยแอคติน และไมโอซินจะทำงานด้วยกันเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวสั้นลง เส้นใยแอคติน และไมโอซินที่อ่อนแรงจะทำลายตัวมันเองเมื่อต้องออกแรงหดตัวมากเกินกำลังหรือเมื่อต้องหดตัวบ่อย ๆ อย่างเช่นที่เกิดกับกล้ามเนื้อขณะที่มีการฝึกซ้อมค่ะ การทำลายนี้จะรวมกับแรงเครียดอื่นๆที่เกิดที่เส้นใยบริเวณนั้น และเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้อง ส่งสัญญาณให้ร่างกายเพื่อนๆต้องเพิ่มขนาดและจำนวนของไมโอฟิลาเมนท์ขึ้นมาทดแทนค่ะ

ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว การเพิ่มขึ้นนี้ส่วนใหญ่มาจากการเร่งสร้างโปรตีนใหม่ ในขณะที่เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้ากระบวนการนี้จะเกิดได้โดยการลดการสลายของโปรตีนที่มีอยู่แล้วค่ะ

ถ้าไมโอไฟบริลมีขนาดใหญ่เกินไปในเวลาต่อมา มันจะแตกออกค่ะ  (เกิดจากการเพิ่มขนาดและจำนวนของไมโอฟิลาเมนท์ดังที่กล่าวมาแล้ว) ดังนั้น การสร้างไมโอฟิลาเมนท์ใหม่และใหญ่ขึ้นนั้นจะนำไปสู่ไมโอไฟบริลใหม่ที่ใหญ่ขึ้นตามไปด้วย ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่เส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่แตกแยกออกเหมือนไมโอไฟบริล มันแค่มีขนาดใหญ่ขึ้น ผลสุดท้ายเส้นใยกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นนี้ทำให้กล้ามเนื้อทั้งมัดมีขนาดใหญ่ขึ้น และแข็งแรงขึ้นด้วย เราเรียกกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ขึ้นนี้ว่า ไฮเปอร์โทรฟี่ (Hypertrophy) ค่ะ

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าเพื่อเพิ่มความทนทานนั้นจะไม่เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้เท่ากับเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วค่ะ แค่มองดูกลุ่มนักวิ่งระยะไกลระดับโลกก็พอรู้แล้วใช่ไหมล่ะคะ ความแตกต่างนี้จะเห็นได้ชัดเจนกว่าเพราะการเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าใดๆมักจะถูกชดเชยด้วยการลีบเล็กลงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วที่อยู่ในกล้ามเนื้อมัดเดียวกัน ดังนั้นกล้ามเนื้อโดยรวมจะไม่เพิ่มขนาดขึ้นแน่นอนค่ะ

สรุปแล้ว เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้เมื่อเพื่อนๆเพิ่มความแข็งแรงต่อไมโอฟิลาเมนท์ และไมโอไฟบริลที่อยู่ในเส้นใยกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนักวิ่งได้อย่างเหมาะสมกันนะคะ

ดอมส์ (DOMS) คืออะไร?”

เพื่อนนักวิ่งคงเคยได้ยินคำว่า ดอมส์ หลังออกกำลังกายกันมาบ้างแล้วนะคะ บางคนอาจไม่ทราบว่ามันคืออะไรกันแน่ วันนี้เรามาทำความรู้จักดอมส์กันค่ะ

DOMS ย่อมาจาก Delayed Onset Muscle Soreness คืออาการปวดกล้ามเนื้อที่จะเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังหนักในหลายวันต่อมา สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ดอมส์มักเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงความหนักหรือช่วงเวลาของการฝึกอย่างทันทีทันใดค่ะ แต่สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ดอมส์มักเกิดจากการฝึกหนักเกินไปในช่วง 2 – 3 วันแรกของโปรแกรมฝึกซ้อม โดยส่วนใหญ่ดอมส์มักจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังกายประมาณ 24 – 72 ชั่วโมง อาการจะมีความหลากหลายตั้งแต่มีจุดกดเจ็บที่กล้ามเนื้อเล็กน้อยไปจนปวดเฉียบพลันจนสูญเสียความสามารถในการใช้งานกล้ามเนื้อกันเลยล่ะค่ะ

สาเหตุของการเกิดดอมส์มักถูกคิดว่าเป็นผลมาจากการบาดเจ็บด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก (Eccentric) ส่วนน้อยมีทฤษฎีที่น่าเชื่อถือที่โทษการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และภาวะความเป็นกรดของกล้ามเนื้อสูง และเหมือนว่าจะมีความเกี่ยวข้องกับระบบประสาทด้วยค่ะ

การหดตัวของกล้ามเนื้อแบบยืดยาวออก หรือแบบอีเซนทริก (Eccentric muscle contractions) จะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อต้องหดตัวและยืดออกในเวลาเดียวกันค่ะ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเพื่อนๆวิ่ง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะหดตัวในขณะที่เท้าสัมผัสพื้น ถ้ามันไม่หดตัวดึงเข่าให้เหยียดไว้ เพื่อนๆจะล้มลงไปบนพื้น แต่ในขณะเดียวกันนั้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะยังคงยืดออกด้วยเพื่อให้เข่าได้งอเล็กน้อย การหดตัวและยืดออกในเวลาเดียวกันเช่นนี้ ทำให้เกิดแรงตึงต่อเส้นใยกล้ามเนื้อมหาศาล ถ้าแรงตึงมากกว่าที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้ถูกฝึกมาหรือทนทานได้ ผลคือการเกิดดอมส์นั่นเองค่ะ

มีวิธีป้องกันความรุนแรงของดอมส์หลังการวิ่งมีหลากหลายวิธีที่ได้เคยมีคนเสนอไว้นะคะ ทั้งการแช่ในน้ำเย็น การประคบด้วยน้ำแข็ง การนวด และการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า การใช้ยาไอบูโพรเฟน และยาต้านการอักเสบซึ่งสามารถช่วยลดอาการได้ในระยะสั้น แต่การลดอักเสบนี้เป็นการรบกวนกระบวนการหายตามปกติของร่างกายได้ และอาจทำให้การซ่อมแซมและการฟื้นตัวของเซลล์กล้ามเนื้อช้าลงค่ะ
สำหรับบางคนการออกกำลังที่ความหนักปานกลางสามารถลดอาการปวดเมื่อยนี้ได้ ถ้าทั้งหมดที่บอกมาทำแล้วไม่ได้ผล ให้พักเต็มที่ หรือไม่ก็อย่าออกกำลังเกินกำลังเสียตั้งแต่แรกจะดีกว่านะคะ อาการจะหายไปเองในช่วง 5 – 7 วัน และสิ่งที่ดีที่สุดในช่วงของการเกิดดอมส์นั่นก็คือเป็นภูมิคุ้มกันไม่ให้นักวิ่งออกกำลังซ้ำในช่วงที่มีดอมส์ค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ฝึกซ้อมและรู้จักกับอาการของดอมส์แบบพอประมาณกันนะคะ

ฮาล์ฟแรกในชีวิต ไม่คิดว่าจะติดอันดับ

เมื่อรู้ว่าพรุ่งนี้ถึงวันวิ่งฮาล์ฟแรก ก็รู้สึกตื่นเต้นมากขึ้น จากเดิมที่นับวันรออยู่แล้ว แม้จะลงซ้อมตามโปรแกรม แต่ซ้อมไม่ครบเพราะมัวไปเที่ยวอยู่ 2 สัปดาห์ ความมั่นใจเลยแทบไม่มี เรียกว่าไม่มั่นใจเลยว่าจะวิ่งจนถึงเส้นชัยได้

อาการแพ้อากาศเริ่มมาเยือน เมื่ออากาศเย็นลง 2 วันที่ผ่านมา ทำให้คัดจมูก จึงรีบทานยาแก้แพ้ และเข้านอนตอนสามทุ่ม ตั้งใจว่าจะตื่นตีสามครึ่ง แต่ด้วยความตื่นเต้นจึงทำให้ ลุกมาดูนาฬิกาเกือบทุกครึ่งชั่วโมงก็ว่าได้ แต่ก็หลับได้ดี จนนาฬิกาปลุกตีสามครึ่ง ยังขอหลับต่อไปอีกครึ่งชั่วโมง สะดุ้งตื่นตอนตีสี่ อุ่นข้าวไก่กระเทียมพริกไทยทาน ตามด้วยกล้วยหอม 1 ลูก กะว่าน่าจะย่อยได้ดีตอนปล่อยตัว ทำให้ไม่จุกแน่ๆ

เชคของก่อนออกว่าครบหรือไม่
1. สายคาดเอวพกมือถือเพื่อบันทึกระยะทาง และเวลาขณะวิ่ง
2. กระดาษทิชชู วิ่งไกล เผื่อไว้ก็ดี ปวดเบาไม่ว่า แต่ถ้าปวดหนักนี่หน้าเขียวได้ โดยเฉพาะวิ่งไกลนี่ กระตุ้นระบบย่อยอาหารได้ดีนักล่ะ
3. Energy pack เผื่อหิวระหว่างทาง สำหรับเรา เรื่องหิวเรื่องใหญ่ แม้จะซัดข้าวมาแล้วก็เถอะ
4. BIB พร้อมติดกับสายคาดเอว วันนี้ไม่ติดกับเสื้อ เพราะไม่ได้ใส่เสื้อที่งานให้มาค่ะ มันเป็นเสื้อยืดธรรมดา ไม่เหมาะกับการวิ่งระยะไกล และไม่อยากให้เสื้อที่ใส่วิ่งประจำมีรูพรุนจากเข็มกลัดค่ะ
5. หมวกมีปีกแต่เปิดหัว เพื่อรับลมระบายอากาศได้ดี และมีปีกเพื่อกันแดด ขาไปพระอาทิตย์ยังไม่ขึ้น ปล่อยตัว 5.30 น.  ครึ่งทางก็ 6.30 น. พระอาทิตย์เริ่มขึ้น กลับตัวมาแล้วจะวิ่งหันหน้าหาพระอาทิตย์โดยตรงเลย จำเป็นต้องมีหมวกบังแดด ส่วนตัวจะสู้แดดไม่ค่อยได้ค่ะ
6. เสื้อผ้า ถุงเท้า รองเท้า ที่ใส่ซ้อมประจำ เพราะคุ้นเคยดีอยู่แล้ว
7. นาฬิกา GPS ที่จับชีพจรได้ เพื่อดูความเร็วกับความเหนื่อยระหว่างทาง

ถึงจุดปล่อยตัว ตีห้านิดๆ ฝากของเรียบร้อยแล้ว จึงได้ยืดกล้ามเนื้อและอบอุ่นร่างกายพอประมาณ ตกลงกับตัวเองไว้ว่า 10 กิโลแรก ให้วิ่ง pace ต่ำกว่า 6 เอาไว้ และหลังจากนั้นจะเกิน 6 ก็ไม่ว่ากัน ให้วิ่งออมแรงไว้ เพราะดูจากทางแล้ว จะมีวิ่งขึ้นสะพานขาไป หลังจากนั้นจะเป็นเนินขึ้นลงอีกประมาณ 3 เนิน ขากลับจะเจอเนินอีกเล็กน้อย ต้องเผื่อแรงตอนขึ้นเนินท้ายๆด้วย แต่สามารถใช้ประโยชน์จากการวิ่งลงเนิน ลงสะพานได้ด้วยการปล่อยตัวลงมาตามสภาพขาเวลานั้น เมื่อวางแผนเสร็จแล้ว ก็เตรียมตัวออกวิ่งกันได้เลย

วิ่งผ่านไป 10 กิโลแล้ว อีกครึ่งกิโลจะถึงจุดกลับตัว ช่วง 10 กิโลที่ผ่านมาดูเวลาแล้ว พบว่ารักษาความเร็วไว้ได้ดีที่ 5.47 ซึ่งเป็นความเร็วที่ใช้ซ้อมอยู่แล้ว ถึงจะวิ่งต้านลมก็ยังรู้สึกสบายๆ ดูชีพจรยังอยู่ในโซนที่ไม่เหนื่อยเกินไป เวลารวมยังไม่เกิน 1 ชั่วโมง ถือว่ายังใช้ได้อยู่ พอได้อากาศเย็นๆ ลมพัดเย็นๆมาปะทะหน้า แม้จะเป็นลมต้านการวิ่ง แต่ก็ช่วยให้สดชื่นได้ และขอให้ตอนกลับตัว ลมยังพัดแบบนี้อยู่ เพราะนอกจากจะเย็นสบายแล้ว ยังช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นได้ค่ะ

มีรถสุขาที่จุดกลับตัวค่ะ จริงๆแล้วเริ่มปวดเบาตั้งแต่จุดปล่อยตัว แต่ไม่มาก พิจารณาแล้วพอทนได้อีก 1 ชั่วโมง จึงตัดสินใจกลับตัว วิ่งต่อไป

ที่กิโล 12-14 เริ่มมีอาการเจ็บที่ฝ่าเท้าซ้ายใต้นิ้วหัวแม่เท้าจากการเสียดสี ของเดิมเป็นตุ่มน้ำอยู่แล้ว ถนนฝั่งขากลับ พื้นถนนค่อนข้างขรุขระ ยิ่งทำให้ทุกก้าวที่วางลงไปมีแรงกระแทกมาก พยายามหาทางเรียบๆวิ่ง กำหนด เจ็บหนอ เจ็บหนอ เพราะยังไม่อยากหยุดวิ่ง แต่ก็คิดไว้แล้วว่าถ้าไม่ไหวจริงๆจะหยุด เมื่อเจ็บมากเข้าเลยเปลี่ยนกลยุทธมานับก้าววิ่งตั้งแต่ห้างเซ็นทรัลเป็นต้นไป ตอนนั้นก็ 16 กิโลแล้ว  พอมีสติอยู่กับการนับก้าววิ่ง ก็ลืมเจ็บไปโดยปริยาย

นับมาได้ 2000 ก้าว ก็ถึงสะพานพระราม 8 ออกแรงตอนขึ้นเล็กน้อย แต่ก็วิ่งลงเนินแบบสบายๆ เข่ายังรับได้อยู่ ไม่ออกอาการเมื่อยล้าแต่อย่างใด วิ่งแซงใครต่อใครบ้างไม่รู้ เพราะตรงนี้มีทั้งนักวิ่งระยะ 5 และ 10 กิโล กลับตัวมารวมกันแล้ว นับมาได้อีก 2000 ก้าวก็ใกล้เส้นชัย เริ่มออกอาการเหนื่อย แต่ก็เป็นธรรมเนียมที่จะเร่งช่วง 500 เมตรสุดท้าย เลยเร่งเท่าที่ได้ เกือบติดจุดที่หยุดนักวิ่งเพื่อให้รถผ่าน ถ้าต้องหยุดและเริ่มเร่งใหม่ตอนนี้ คงจะกระอัก (ขอบอกเลยว่าอย่าหยุดกันอย่างนี้เลยนะคะ) แต่โชคดีว่าเค้าปล่อยนักวิ่งพอดีกับตอนที่เราวิ่งไปถึง เลยสับขาเข้าเส้นชัยแบบเหนื่อยพอประมาณ

ตอนนั้นสมองและร่างกายกระเทือนมานาน เลยงงๆ เบลอๆ หาที่รับเหรียญยังไม่เจอเลย พอมีมือมาดึงเสื้อแล้วเรียก “น้องๆรับป้ายด้วย” ตอนที่ยังงงๆอยู่นั้น พี่คนนั้นก็เอาป้ายมาคล้องคอให้เสร็จสรรพ ก้มมองป้าย พบว่าตัวเองได้ที่ 3 ในช่วงกลุ่มอายุ 30-39 ปีหญิง เย้!

ดีใจไหม? แน่นอน ประหลาดใจไหม? ไม่
เพราะตอนวิ่งเห็นผู้หญิงน้อยมาก และที่นับได้ก่อนเรากลับตัว มีผู้หญิงกลับตัวไปไม่ถึง 10 คน ตอนเรากลับตัวมาแล้ว ก็ยังเห็นมีผู้หญิงประปราย แถมวิ่งมาจนถึงเส้น ยังไม่มีผู้หญิงวิ่งแซงเราไปเลย มีแต่ผู้ชายทั้งนั้น ไม่ได้คาดหวัง แต่ก็ไม่ได้เกินความคาดหมาย เพิ่งรู้ว่ามีผู้หญิงมาวิ่งระยะนี้น้อยเหมือนกัน หรือเฉพาะงานนี้ก็ไม่รู้นะคะ

วันนี้จบการวิ่ง 21.16 กิโลเมตร ที่เวลา 2 ชั่วโมง 41 วินาที กับ pace เฉลี่ย 5.42 นาทีต่อกิโลเมตร ประทับใจผู้จัดที่เป๊ะทุกรายละเอียด และประทับใจตัวเอง ทำไปได้ไงเนี่ย!

สรุปงานในวันนี้ ข้อดีของความไม่มั่นใจคือทำให้เราเตรียมตัว วางแผนวิ่ง และพยายามมากขึ้นได้ เมื่อทุกอย่างลงตัว ที่เหลือคือผลที่ไม่คาดคิดได้เสมอค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้มีเหตุการณ์น่าประทับใจของตัวเองกันนะคะ

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น

ในไม่นานมานี้ การยืดกล้ามเนื้อได้รับชื่อเสียงในทางที่ไม่ดีมากมายค่ะ ตัวอย่างเช่น การศึกษาแบบอภิมาน (Meta-analysis) ของชาวโครเอเชียเมื่อปี 2012 ที่ได้ทบทวนการศึกษามากกว่า 100 ฉบับแล้วพบว่า การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ก่อนการออกกำลังกาย ลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลง 5% และลดการระเบิดแรงของกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้นลง 3% ซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีมากที่จะหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายอย่างหนัก และก่อนการแข่งค่ะ

แต่ไม่ใช่ว่าการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดคือการยืดแบบคงค้างอย่างเดียว ยังมีการยืดกล้ามเนื้อชนิดอื่นอีกนะคะ และข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้หลังการออกกำลังกายคือ สามารถลดความตึงตัวของร่างกายเพื่อนๆได้ในวันต่อไปหลังจากการฝึกซ้อมค่ะ

วิธีการยืดกล้ามเนื้อให้ได้ผลดี คือการยืดเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงที่มากขึ้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ค่ะ

การยืดกล้ามเนื้อมี 4 ชนิด เพื่อนๆต้องพิจารณาว่าจะนำไปประยุกต์ใช้ในโปรแกรมการฝึกซ้อมของเพื่อนๆได้อย่างไร

1. การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ (Static stretching)
2. การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)
3. การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation-PNF)
4. การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว (Active Isolated Stretching – AIS)

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้  (Static stretching)
คือการยืดกล้ามเนื้อค้างเอาไว้ในจุดที่รู้สึกตึงเต็มที่เป็นระยะเวลาหนึ่ง และทำซ้ำ ซึ่งจะช่วยลดการยึดติดของข้อต่อ และลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อค่ะ

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) ใช้การขยับแขนและขาไปถึงจุดที่เคลื่อนไหวของข้อต่อได้เต็มที่เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว และกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้พร้อมทำงานก่อนการออกวิ่งค่ะ

การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation-PNF)
หลังจากยืดกล้ามเนื้อไปจนถึงช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่แล้ว ให้เพื่อนๆเกร็งกล้ามเนื้อที่ถูกยืดต้านแรงไว้เป็นเวลา 5 – 8 วินาที แล้วตามด้วยการพักเป็นระยะเวลาหนึ่งซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อลดแรงต้านลงได้ แล้วค่อยๆยืดซ้ำใหม่ไปจนถึงช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับครั้งแรก หลังการเกร็งกล้ามเนื้อ 5 – 8 วินาทีแล้ว เพื่อนๆจะจบการยืดเลยก็ได้ หรือจะยืดค้างต่อไปอีก 30 วินาทีก็ได้ ถึงแม้ว่าการทำอย่างหลังจะมีความสัมพันธ์กับการลดความแข็งแรงกล้ามเนื้อ และการระเบิดแรงในระยะเวลาสั้น ซึ่งเกิดจากการยืดแบบคงค้างไว้ก็ตาม แต่การยืดวิธีนี้เป็นที่นิยมในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อค่ะ

การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว (Active Isolated Stretching – AIS)
เป็นการยืดที่ใช้กล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามกับกล้ามเนื้อที่จะยืดออกแรงดึงไปจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อที่จะยืดนั้นตึง (เช่น เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) แล้วจึงเพิ่มการยืดด้วยการใช้เชือกช่วยดึงอย่างช้าๆต่อไปอีก 1 – 2 วินาที ไม่ต้องค้างไว้นาน ด้วยวิธีนี้ เพื่อนๆจะได้ไม่ไปกระตุ้นถูกการทำงานของรีเฟล็กซ์เหยียดของกล้ามเนื้อแต่อย่างใดค่ะ  (Stretch Reflex คือการหดตัวของกล้ามเนื้ออัตโนมัติ เป็นกลไกต่อต้านการยืดกล้ามเนื้อที่มากเกินไป)

การยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS นี้ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเห็นได้ชัด และเป็นที่ชื่นชอบของนักกีฬาแบบทนทานระดับต้นของโลกหลายคนค่ะ อย่างไรก็ตาม การใช้เทคนิคนี้เป็นเวลานานสามารถลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการระเบิดแรงในระยะเวลาสั้นได้เหมือนกับการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ และแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดรีเฟล็กซ์เหยียด เพื่อนๆควรระวังไม่ให้ยืดกล้ามเนื้อเกินช่วงที่ทำได้นะคะ
8 กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง - ตอนที่ 8
การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่ดีมากเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของเพื่อนๆก่อนการเริ่มออกกำลังกาย (ทำหลังจากการวิ่งเหยาะๆเป็นเวลา 10 – 15 นาที) ถ้าการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวเป็นเป้าหมายแรกของเพื่อนๆ การยืดแบบ PNF และ AIS เป็นตัวเลือกการยืดที่ดีหลังการออกกำลังกาย  แต่การยืดแบบ PNF จะทำได้ดีที่สุดเมื่อมีเพื่อนช่วยค่ะ

การยืดแบบคงค้างไว้เป็นทางเลือกเมื่อเพื่อนๆทำการยืดแบบอื่นไม่ได้ เช่น มีเชือกสั้นเกินไป ไม่มีเพื่อน หรือไม่มีพื้นที่ที่ดีพอจะลงนอน คงไม่มีใครอยากลงนอนบนพื้นหินหลังฝนตกเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อทำการยืดแบบ AIS หรอกใช่ไหมคะ

การยืดแบบคงค้างไว้ เป็นตัวเลือกที่ดีหลังการออกกำลังกายสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการระเบิดแรงในระยะเวลาสั้นลดลงหลังจากใช้การยืดแบบ PNF และ AIS มาเป็นเวลานานค่ะ

ต่อไปเรามารู้จักกล้ามเนื้อกระสวย (Muscle spindle) และรีเฟล็กซ์ยืด (Stretch reflex) กันอีกสักหน่อยนะคะ ว่ามันเกี่ยวข้องกันอย่างไรบ้าง
8 กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง - ตอนที่ 7 - 2.jpg
กล้ามเนื้อกระสวยเป็นอวัยวะรับความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่ถูกยืดออกค่ะ กล้ามเนื้อกระสวยอยู่ในกล้ามเนื้อ และวางตัวขนานกับเส้นใยกล้ามเนื้อ คอยทำหน้าที่รับความรู้สึกการเปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออก ไม่ว่าจะเกิดจากแรงยืดที่เราให้เข้าไป หรือเกิดระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อกระสวยจะส่งข้อความไปที่ไขสันหลัง ซึ่งจะตอบสนองโดยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดตัว เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อไม่ให้ถูกยืดมากจนฉีกขาดได้ กล้ามเนื้อกระสวยยังเป็นตัวบอกความยาวก้าววิ่งของเพื่อนๆโดยวัดความยาวของกล้ามเนื้อที่ยืดเหยียดออกให้เหมาะสมที่สุดขณะที่เพื่อนๆวิ่งได้ด้วยค่ะ

คำแนะนำในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นวิ่ง ควรเริ่มการยืดแบบคงค้างไว้หลังการวิ่งเสร็จ แล้วจึงยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวหลังจากผ่านไป 2 – 3 สัปดาห์แล้ว ส่วนนักวิ่งระดับกลางถึงมืออาชีพ สามารถทำการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว, แบบ PNF และแบบ AIS ได้เลยค่ะ การปรับตัวของกล้ามเนื้อกระสวยจะได้มาจากการยืดปกติที่ทำซ้ำๆมากกว่าพันครั้ง การวิ่งบนทางที่ไม่เรียบ เช่น พื้นดิน หรือหญ้า จะฝึกให้กล้ามเนื้อกระสวยปรับตัวให้เข้ากับความยาวก้าว และทิศทางที่หลากหลาย และการฝึกซ้อมวิ่งเร็วเป็นสิ่งที่ต้องทำ เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อกระสวยได้ปรับตัวกับการก้าวขาที่ยาวขึ้นซึ่งจะต้องใช้แน่ๆในการแข่งขันค่ะ

จบแล้วล่ะค่ะ สำหรับเรื่องการฝึกโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นอย่างไรบ้างคะ คงไม่ยากไปใช่ไหมคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อจนได้ช่วงความยาวก้าววิ่งที่ดีที่สุดกันนะคะ

การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน

การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ โดยให้ออกแรงในทิศตรงข้ามกับแรงต้าน แรงต้านที่ใช้ได้ผล ประกอบด้วย น้ำหนักถ่วง เครื่องยกน้ำหนัก และการใช้น้ำหนักร่างกายเป็นแรงต้านค่ะ (Calisthenic exercise)

การฝึกด้วยแรงต้าน สร้างร่างกายนักวิ่งได้ 5 ทาง คือ

1. “พัฒนาความสมดุลของกล้ามเนื้อ” เมื่อเพื่อนๆเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามกัน เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อทำงานสมดุลกัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

2. “พัฒนาความยาวก้าววิ่ง” การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ก้าววิ่งยาวขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น นักวิ่งมือใหม่วิ่งก้าวสั้นเพราะขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั่นเอง

3. “พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว” หากกล้ามเนื้อลำตัวอ่อนแรงทำให้เกิดความไม่มั่นคงขณะวิ่ง ทำให้ต้องใช้กล้ามเนื้อขามากขึ้น เป็นการเปลืองพลังงาน และลดแรงโดยรวมลงได้ มันเป็นเรื่องที่ยากมากที่จะออกแรงกล้ามเนื้อได้ดี หากลำตัวเพื่อนๆโยกไปมาขณะวิ่ง

4. “พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก” กล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแรงทำให้เกิดความไม่มั่นคงของลำตัว และรบกวนการทรงตัวของขา และแรงโดยรวมจะลดลงลงเช่นเดียวกับการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรง งานวิจัยจากออสเตรเลียในปี 2013 พบว่า นักวิ่งที่บาดเจ็บครั้งแรกมีการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อสะโพกมากกว่านักวิ่งที่สุขภาพดี

5. “พัฒนาการควบคุมทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อ” การสั่งการจากสมองผ่านทางระบบประสาทไปสู่กล้ามเนื้อให้เกิดการหดตัว เป็นการทำงานที่สลับซับซ้อนและรวดเร็วมากเกินกว่าจะสั่งการได้ภายใต้อำนาจจิตใจ ดังนั้นการฝึกซ้อมซ้ำๆอย่างสม่ำเสมอคือหนทางหนึ่งที่จะช่วยให้สมองจำการเคลื่อนไหวต่างๆและสั่งการได้อย่างเป็นอัตโนมัติและราบรื่น

สรุปได้ว่าการฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านพัฒนาความยาวก้าววิ่ง ช่วยให้ฟอร์มการวิ่งนิ่งขึ้น เพิ่มพลังการวิ่ง และลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ แล้วทำไมเราถึงจะไม่ชอบมันล่ะคะ

คำแนะนำการฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน

นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มวิ่งควรใส่ใจการออกกำลังร่างกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย และควรรอ 2 – 4 สัปดาห์ก่อนแล้วค่อยรวมการฝึกด้วยแรงต้านเข้ามาด้วย นักวิ่งระดับปานกลางและนักวิ่งมืออาชีพสามารถใช้ประโยชน์จากการฝึกด้วยแรงต้านเต็มที่จากวันแรกที่เริ่มฝึกได้ค่ะ

สำหรับการฝึกด้วยแรงต้าน ให้เลือกการฝึกที่เน้นทั้งร่างกายเป็นประจำ และเลือกจำนวนครั้งและชุดทำซ้ำที่ไม่ทำให้ระบบประสาทล้าจนเกินไป ถ้าไม่ค่อยมีเวลา ให้ฝึกแบบ The Runner 360 ค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ประโยชน์จากการฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านกันนะคะ

อยากวิ่งเร็วขึ้น อย่าแค่วิ่งเร็ว

วันนี้มีเรื่องมาแบ่งปันกับเพื่อนนักวิ่งนะคะ
ว่างๆเราก็นำเอาสถิติการวิ่งเก่ามาเปรียบเทียบกันดูซิ ว่ามีความเปลี่ยนแปลงไปเป็นอย่างไรบ้าง
เราเริ่มวิ่งมาตั้งแต่ กันยายน 2013 ตอนนั้นวิ่งๆหยุดๆไม่สม่ำเสมอ เป็นช่วงฝึกวิ่งให้ร่างกายชินจากการเคลื่อนไหวใหม่ๆที่ไม่คุ้นเคยมานาน 10 ปี ก่อนหน้านั้นก็ออกกำลังสม่ำเสมอดี มีแค่สิบปีหลังทำๆหยุดๆเป็นช่วงๆ และไม่ได้วิ่งเป็นหลัก เล่นเป็นกีฬาซะมากกว่า

ช่วงปีแรกจึงเป็นช่วงเอาชนะใจตัวเองในเรื่องความขี้เกียจเป็นอย่างแรกเลย ต้องเอาชนะเหตุผลสารพัดที่ใจยกขึ้นมาว่าจะไม่ไปวิ่ง ทั้งเพราะร้อนไป เย็นไป เช้าไป ดึกไป เหนื่อยไป ถึงขนาดเหตุผลที่ว่า ไม่มีเสื้อ ไม่มีกางเกง ไม่มีรองเท้า ไม่มีถุงเท้า!! ก็มีมาแล้ว และวิธีเอาชนะมันได้ มีอย่างเดียวคือ ตั้งแรงกระตุ้นให้แรงพอ และเป้าหมายที่เป็นไปได้มากพอ

ดังนั้นความเร็วในช่วงปีแรก ปี 2013 ถึง 2014 จึงยังคงรักกันดี มั่นคงมาก ช้ายังไงก็ช้าอย่างนั้น จึงไม่ได้นำมาเปรียบเทียบให้ดู pace ที่ได้เกาะอยู่ 6:30 มาโดยตลอด ที่ระยะ 6.5 กิโลเมตรนะคะ ที่นำความเร็วที่ 6.5 กิโลเมตรมาเทียบ เพราะระยะซ้อมช่วงแรกๆเป็นระยะนี้ จึงมีข้อมูลเปรียบเทียบมาถึงปัจจุบัน ในปัจจุบันระยะซ้อมส่วนใหญ่เป็น 10 กิโลเมตรขึ้นไป

จากปี 2014 ถึง 2015 ร่างกาย “เริ่ม” เคยชินกับการวิ่ง ฮะ! แค่เริ่มเองเหรอ ใช่ค่ะ แค่เริ่มค่ะ ช่วงปีนี้ก็อยากจะวิ่งเร็วขึ้นนะคะ เลยลองวิ่งตามโปรแกรมที่หาได้ตามอินเตอร์เนทบ้าง ตามแอพต่างๆบ้าง มีทั้งวิ่งช้าสลับเร็ว วิ่งเร่ง สารพัด แต่ผลที่ได้คือ เร็วขึ้นมาได้ประมาณนึง จาก pace 6:28 กลายเป็น 6.11 อืม…ก็ถือว่าได้ผลนะคะ แต่… ในช่วง 1 ปีนั้น กลับต้องหยุดวิ่งเป็นช่วงๆเพราะมีอาการบาดเจ็บอยู่เรื่อยๆ ตั้งแต่ปวดหน้าเข่า เจ็บเอ็นร้อยหวาย เส้นเอ็นกล้ามเนื้อด้านนอกเข่าอักเสบ เจ็บส้นเท้า ปวดหลัง บางครั้งลามขึ้นมาปวดคอ ยอมรับว่าช่วงปีนี้ พักผ่อนไม่ค่อยพอ ทำงานเยอะ ขี้เกียจยืดกล้ามเนื้อ เอาแต่ลงวิ่งๆๆๆ อย่างเดียว อยากเร็วแต่ต้องแลกด้วยอาการเจ็บปวดอย่างนี้ ไม่คุ้มกันเลยใช่ไหมคะ

พอถึงปลายปี 2015 เลยต้องปรับเปลี่ยนตารางชีวิตตัวเองใหม่ทั้งหมด เริ่มตั้งแต่ ลดงานเล็กงานน้อยลง ไม่โหมงาน พักผ่อนให้มากขึ้น ตั้งใจแบ่งเวลามาซ้อมวิ่งให้จริงจัง และเมื่อลงวิ่งแล้ว ก็ตั้งใจ มีสมาธิกับการวิ่งมากขึ้น ทำตามโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอ ฝึกวิ่งทั้งเทมโป อินเทอร์วอล แต่ยังขาดวิ่งขึ้นเนินลงเนิน แต่เนื่องจากเป้าหมายปีนี้คือวิ่งฮาล์ฟ 3 งาน จึงตั้งใจฝึกความทนทานมากกว่าความเร็ว แต่ก็พยายามคงไม่ให้ความเร็วลดลง

นอกจากนั้น ก็เริ่มควบคุมอาหาร ทานเข้าให้พอดีกับที่ใช้ ไม่อด ไม่โหย ขยันขยับตัว เดินได้เดิน เอาให้ร่างกายไม่รู้สึกคุ้นเคยกับการอยู่นิ่ง ซึ่งจะตรงกันข้ามกับช่วงปี 2013 ที่ร่างกายเราไม่คุ้นเคยกับการขยับตัว เพิ่มโปรแกรมการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อขาและแขน ฝึกการทรงตัว ฝึกการเคลื่อนไหวแบบดีดตัว วางแผนโปรแกรมให้พอดีกับชีวิตประจำวัน ไม่มากไป ไม่น้อยไป ถ้าวันไหนไม่ไหว พักก็คือพัก คอยเชคตัวเองว่าเครียดเกินไปหรือไม่ บังคับตัวเองแต่พองาม ถ้าเครียดให้ผ่อนลง

ทำอย่างนี้ประมาณ 4 เดือน ตั้งแต่ พฤษจิกายน 2015 มาถึงกุมภาพันธ์ 2016 น้ำหนักลงไป 4 กิโลกรัม วิ่งได้ดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย จับจังหวะหายใจถูก รู้ว่าเหนื่อยขนาดไหน pace เท่าไหร่ ขามีแรงดีดตัวดีขึ้น กล้ามท้องแข็งแรงขึ้น ฟอร์มการวิ่งดีขึ้น ไม่ล้าจนเกินไป นอนหลับได้ดี ไม่เครียด มาถึงตอนนี้ pace ค่อยๆลดลงจาก 6.11 เป็น 5.53 และกลายเป็น 5.37 แถมยังเป็นความเร็วที่เรายังรู้สึกสบายๆ ไม่เหนื่อยเกินไป ถ้าให้เร่งกว่านี้ก็ยังทำได้อีก

จะเห็นได้ว่า การวิ่งให้เร็ว ไม่ใช่สักแต่ว่าวิ่งอย่างเดียว ยังมีองค์ประกอบอื่นอีกมากมาย แถมไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวซะด้วย เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน รวมถึงเป้าหมายความต้องการของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกันด้วย การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย การฝึกซ้อมวิ่งที่ความเร็วต่างๆ การทานอาหารที่สมดุล การพักผ่อนที่เพียงพอ ทุกอย่างล้วนเป็นพื้นฐานของการวิ่งที่เร็วขึ้น

สรุปได้ว่า การปรับสมดุลร่างกาย ให้เข้ากับโปรแกรมฝึก และตารางชีวิตประจำวัน เป็นศิลปะส่วนบุคคลที่ต้องค้นหาให้เจอ เทคนิคที่เราใช้บ่อยๆคือ การสังเกตความเหนื่อยของร่างกายตัวเองที่ตอบสนองกับความหนักของการออกกำลังกายให้ได้ จะได้ปรับโปรแกรมได้ถูก การจะทำเช่นนั้นได้ต้องมี สติและสมาธิให้มาก สติจะคอยเตือนว่านี่มากไปนะ ส่วนสมาธิจะช่วยให้เรามีใจจดจ่อกับการฝึกที่กำลังทำอยู่ เมื่อจดจ่อตั้งใจแล้ว จะได้ผลดีทั้งทางร่างกายและจิตใจในคราวเดียวกัน ไม่เสียเวลาที่เราต้องสละไปฝึกซ้อม และไม่ให้ร่างกายเหนื่อยเปล่านั่นเองค่ะ

แม้ตอนนี้จะยังไม่ใช่ความเร็วระดับมืออาชีพ แต่ก็ไม่ได้คาดหวังอะไรมากมาย แค่รู้ว่าเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ก็เพียงพอแล้วค่ะ

วิ่งแบบมีความสุขมันสนุกนะคะ ส่วนเรื่องความเร็วก็เป็นผลพลอยได้ อยากวิ่งเร็วขึ้น อย่าแค่วิ่งให้เร็ว แต่ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม และสนุกกับมันค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งวิ่งได้ความเร็วเพิ่มขึ้นโดยไม่เจ็บตัว และมีความสุขกันนะคะ

24 ก.พ. 2559

การฝึกกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง

 

ตอนนี้มารู้จักการฝึกเพื่อให้ถึงเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อนักวิ่ง โดย “การฝึกด้วยการวิ่ง” กันค่ะ

ความสวยงามของการวิ่งคือความเรียบง่ายของมันนั่นเองค่ะ ง่ายขนาดที่ว่าเพื่อนๆแค่ใส่รองเท้าวิ่ง เดินออกนอกประตูบ้าน และกีฬาของเพื่อนๆก็ได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว! ไม่ต้องใช้ลูกบาสเกตบอล หรือไม้กอล์ฟ 7 ไม้ ไม่ต้องการทีม ไม่ต้องจำท่าทางการเคลื่อนไหวอย่างในศิลปะการต่อสู้คาราเต้หรือท่าทางการเต้นที่ซับซ้อน แต่การวิ่งนั้นคือการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย เป็นธรรมชาติ ทำซ้ำแล้วซ้ำอีก อีกครั้งและอีกครั้ง บางครั้งก็ด้วยอัตราที่เร็ว บางครั้งช้าลง บางครั้งต้องใช้ความพยายามมากขึ้น บางครั้งก็ไม่ต้อง บางครั้งก็วิ่งบนพื้นเรียบ และบางครั้งก็วิ่งบนพื้นขรุขระค่ะ

แต่แค่เพราะว่ามันเป็นกิจกรรมที่ง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าการฝึกซ้อมจะง่ายเสมอไปนะคะ

เราต้องใช้กฎของความเฉพาะเจาะจงค่ะ นั่นคือต้องฝึกซ้อมเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อที่เพื่อนๆจะต้องใช้พวกมันในกีฬาที่คุณเล่นเอง โดยฝึกให้ถูกต้องค่ะ เพื่อนๆไม่สามารถฝึกซ้อมให้เป็นนักวิ่งได้โดยการว่ายน้ำอย่างเดียว และไม่สามารถฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วเพื่อให้วิ่งเร็วระยะสั้นได้ด้วยการฝึกวิ่งช้าระยะไกล ไม่สามารถแม้แต่ฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าเพื่อกีฬาชนิดหนึ่งด้วยการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าด้วยกีฬาอีกชนิดหนึ่งได้ค่ะ

นักวิ่งแข่งขันในงานแข่งวิ่งมาราธอนบอสตันและงานแข่งจักรยานตูร์เดอฟร็องส์ทั้งสองงานนี้ต้องพึ่งพาการทำงานอย่างหนักของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าเหมือนกัน แต่การฝึกสำหรับการวิ่งแข่งมาราธอนจะไม่ทำให้เพื่อนๆเป็นนักขี่จักรยานที่ดีได้ และในทางกลับกัน เพื่อนๆฝึกขี่จักรยานเพื่อให้เป็นนักวิ่งที่ดีไม่ได้ค่ะ

ดังนั้นมีเพียงทางเดียวที่จะฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งระยะไกลของเพื่อนๆได้อย่างประสบผลสำเร็จคือการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยการวิ่งระยะไกลเท่านั้นค่ะ

สิ่งที่ซับซ้อนมากไปกว่านั้นคือ ร่างกายจะดึงการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนน้อยที่สุดเท่าที่จำเป็นมาใช้ในการทำกิจกรรมหนึ่งๆ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนๆกำลังวิ่งระยะไกลด้วยความหนักสบายๆเพื่อเริ่มสร้างความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า ร่างกายสามารถดึงเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้ามาใช้แค่บางตัวเท่านั้น ที่เหลือจะมีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง และหดตัวเร็วเป็นเหมือนลูกเรือข้างทางคอยช่วยเหลืออยู่ เหมือนกับมีลูกเรือสิบคนยืนอยู่รอบๆคนสองคนที่กำลังทำงานทั้งหมดในขณะนั้นค่ะ

เพื่อการฝึกเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อของเพื่อนๆอย่างถูกต้อง เพื่อนๆจะต้องดึงกล้ามเนื้อทั้งหมดมาใช้งานในขณะวิ่งให้ได้ และเพื่อให้ได้ตามเป้าหมายนี้ คุณต้องเข้าใจเรื่องของ “การระดมเส้นใยกล้ามเนื้อให้ทำงานเป็นลำดับขั้นบันได” หรือ “The Muscle Fiber Ladder” เสียก่อนนะคะ

เมื่อเพื่อนๆวิ่งร่างกายจะระดมเส้นใยกล้ามเนื้อให้ทำงานเป็นลำดับขั้นบันไดค่ะ (The Muscle Fiber Ladder) สำหรับการออกกำลังกายที่ระดับความหนักต่ำ เช่น การเดิน เปอร์เซ็นต์การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าจะน้อย แต่ก็เพียงพอต่อแรงทั้งหมดที่ร่างกายต้องการใช้ และนี่คือจุดเริ่มต้นที่บันไดขั้นแรกค่ะ และเมื่อต้องใช้แรงมากขึ้น ร่างกายจะเติมเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าให้ทำงานมากขึ้น จนถึงเวลาที่เพื่อนๆเปลี่ยนจากการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆเป็นการวิ่งแบบสบายๆ ร่างกายจะเริ่มเติมเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางมาทำงานผสมกันด้วยค่ะ ขั้นตอนนี้เปรียบเหมือนเพื่อนๆกำลังก้าวขึ้นบันไดไปข้างบนเรื่อยๆค่ะ ถ้าการผสมการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และหดตัวเร็วปานกลางยังไม่สามารถให้แรงอย่างเพียงพอต่อความหนักที่ออกกำลังกายอยู่ได้ เช่น การวิ่งที่ความเร็วระดับแข่งขัน ร่างกายจะเรียกอาวุธชิ้นสุดท้าย ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อ “ปืนใหญ่” ให้มาทำงาน และแน่นอนว่าคือเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วค่ะ ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วนี้ คือบันไดขั้นสูงสุดที่เราจะปีนขึ้นไปได้ค่ะ

การก้าวขึ้นบันไดแต่ละขั้น ไม่ได้ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าทำงานน้อยลงนะคะ แต่เป็นการเติมเส้นใยกล้ามเนื้อเข้าไปมากขึ้นให้เหมาะกับงานที่ทำกันอยู่แล้ว ในขณะที่ร่างกายระดมเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางมาใช้งานเพิ่มจากแบบหดตัวช้า จริงๆแล้วเพื่อนๆกำลังใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งแบบหดตัวเร็วปานกลาง และหดตัวช้าพร้อมกันค่ะ การเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วเข้าไปอีก ทำให้เพื่อนๆใช้เส้นใยทั้งสามชนิดพร้อมกันค่ะ

8 กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง - ตอนที่ 5
การระดมเส้นใยกล้ามเนื้อให้ทำงานเป็นลำดับขั้นบันได

จากรูปกราฟแสดงถึงหลักการนี้ว่าจะประยุกต์ใช้กับการวิ่งที่ความหนักของการออกกำลังที่ต่างกันอย่างไรค่ะ ความหนักน้อยๆ เช่น การจ๊อกกิ้ง ต้องการเปอร์เซ็นต์การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าจำนวนน้อย ในขณะที่ความหนักในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนต้องการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าจำนวนทั้งหมดที่ใช้งานได้ และใช้เปอร์เซ็นต์การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางเป็นจำนวนมาก และการวิ่งเร่งระยะสั้น (Sprint) ทำให้เพื่อนๆต้องระดมการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสามชนิดทั้งหมด 100% ค่ะ

นอกจากนี้ โปรดระลึกไว้เสมอว่าเพื่อนๆจะไม่สามารถใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละชนิดได้ทั้งร่างกาย 100% แต่จะระดมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ “สามารถใช้ได้” ในตอนนั้น ซึ่งเป็นเส้นใยที่ถูกสั่งการว่าใช้ได้โดยสมอง และระบบประสาทเท่านั้นค่ะ ร่างกายของเพื่อนๆได้ซ่อนระบบรักษาความปลอดภัยไว้เสมอ และนี่คือหนึ่งในระบบเหล่านั้นค่ะ การใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดทั้งร่างกายจะทำให้เกิดแรงมากเกินไป และทำให้เกิดการบาดเจ็บ หรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้ค่ะ

การรู้หลักการพื้นฐานเกี่ยวกับการระดมใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่ความเร็วต่างๆกันนี้ มีความสำคัญต่อการฝึกซ้อมให้ประสบผลสำเร็จ ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่เตรียมตัววิ่งแข่งระยะ 5 กิโลเมตรโดยการฝึกซ้อมแค่การวิ่งแบบสบายๆ และการวิ่งระยะไกลแบบปกติ จะล้มเหลวในการฝีกการใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว และหดตัวเร็วปานกลางที่จำเป็นต้องนำมาใช้ในการแข่งขัน ทำให้นำไปสู่สมรรถนะที่ไม่ดีพอกับการแข่งขัน และเกิดอาการกล้ามเนื้อเมื่อยล้าในอีก 2 – 3 วันต่อมาค่ะ

โดยทั่วไปแล้ว การขึ้นบันไดการระดมใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อนี้จะถูกกระตุ้นได้จากปัจจัย 2 อย่าง คือ

1.  “แรง” เมื่อขาของเพื่อนๆต้องการที่จะออกแรงมากขึ้น ร่างกายจะเริ่มปีนบันไดให้สูงขึ้น ตัวอย่างคือการเพิ่มความเร็วระหว่างการวิ่ง หรือการเปลี่ยนทางวิ่งจากทางราบเป็นทางขึ้นเขาค่ะ
2. “ความล้า” เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อหนึ่งมีพลังงานน้อยลง (จากคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ) ร่างกายจะเริ่มปีนบันได ยกตัวอย่างเช่น ระหว่างการวิ่งไกล 2 – 3 ชั่วโมง พลังงานที่เก็บไว้ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าก็จะหมดไป เป็นการกระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางมาทำงานช่วยแทน แม้แต่เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วก็จะถูกสลับสับเปลี่ยนมาช่วยบ้างเป็นช่วงๆค่ะ

อย่างไรก็ตาม การวิ่งในโลกแห่งความเป็นจริงไม่จำเป็นต้องเป็นไปตามหลักการอย่างเคร่งครัดอย่างในรูปกราฟที่ให้มาหรอกนะคะ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วกว่าจะมีการทำงาน และไม่ทำงานได้ตามต้องการ โดยอาจไม่สัมพันธ์กับความเร็วทั้งหมดค่ะ (ถึงแม้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุดไม่สามารถอยู่ทำงานได้นาน เพราะว่าจะล้าได้ง่าย) ตัวอย่างการวิ่งที่ต้องการการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว ประกอบด้วย

1.      ก้าวแรกของการเริ่มวิ่ง
2.      เวลาใดก็ตามที่เพื่อนๆเร่งความเร็ว
3.      เวลาใดก็ตามที่เพื่อนๆปีนบันได หรือลงบันได ไม่สำคัญว่าใช้เวลานานขนาดไหน
4.      ช่วงเวลาระหว่างก้าวแต่ละก้าวเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วกว่าต้องการการถูกเรียกใช้งานจากแรงที่ต้องออกมากขึ้น

สิ่งเหล่านี้จึงเป็นข้อยกเว้นของหลักการที่กล่าวมาค่ะ ทางที่ดีที่สุดที่จะสร้างความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละชนิดคือการออกแบบการฝึกซ้อมที่สามารถระดมการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดนั้นๆออกมาใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ด้วยวิธีนี้ จะทำให้มีจำนวนการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อได้สูงสุดค่ะ

ยกตัวอย่างเช่น เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า ต้องการการฝึกแบบทนทานมากๆ ในขณะที่เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วต้องการการฝึกซ้อมที่สั้นกว่า อย่างการวิ่งที่เร็วมากค่ะ จะเห็นได้ว่าเพื่อนๆไม่สามารถฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสองชนิดได้ด้วยวิธีการเดียวกัน นี่คือเหตุผลหลักที่ทำให้นักวิ่งต้องฝึกซ้อมที่ความเร็วต่างกัน เพราะเป็นทางเดียวที่จะฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อต่างชนิดกันให้ได้ศักยภาพสูงสุดอย่างได้ผลที่สุดนั่นเองค่ะ

คำแนะนำในการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง

1. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยการวิ่ง เพื่อนๆต้องฝึกวิ่งด้วยความเร็วที่แตกต่างกันไป
2. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า วิธีฝึกที่ดีที่สุดคือการวิ่งระยะไกล
3. หากเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง การวิ่งที่หนักขึ้นเป็นกลยุทธที่ดี ซึ่งประกอบด้วย การวิ่งแบบสไตรด์ การวิ่งขึ้นเขา การวิ่งแบบฟาล์ตเลท
4. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว ไม่มีอะไรดีกว่าการวิ่งเร่งขึ้นเขาค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ฝึกระดมกล้ามเนื้อชนิดต่างๆมาใช้งานทั้งตอนขึ้นและลงบันไดกันอย่างสนุกสนานกันนะคะ