กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง

นักวิ่งส่วนหนึ่งคิดว่าพวกเขาฝึกกล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่กี่มัดมากเกินไปจนขาดความยืดหยุ่น แต่ความจริงคือร่างกายมนุษย์มีกล้ามเนื้อทั้งหมดประมาณ 650 มัด และพวกเรานักวิ่งก็ใช้พวกมันทั้งหมดในเวลาเดียวกันขณะวิ่งค่ะ

ถ้าเปรียบเทียบการทำงานของกล้ามเนื้อเหมือนการทำงานของรถ การดึงกล้ามเนื้อทั้ง 650 มัดนี้ให้ทำงานพร้อมกันหมดนั้นแตกต่างจากการขับรถใหม่ออกจากอู่นะคะ ถ้าต้องการขับรถคันใหม่ เพื่อนๆแค่บิดกุญแจและก็ขับออกไปเท่านั้นใช่ไหมคะ แต่ลองทำแบบเดียวกับกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้รับการฝึกดูสิคะ เพื่อนๆลองใส่รองเท้าวิ่ง และมุ่งหน้าไปที่ประตูบ้าน วิ่งออกไปบนถนนที่ขรุขระ และจะรู้ว่า ต้องใช้เวลาอีก 2-3 วันต่อมาบนเก้าอี้โซฟา ปวดร่างกายแทบตายจนทำให้การคลานไปที่ครัวเพื่อหยิบยาแก้ปวดมาทาน ทำให้เพื่อนๆต้องน้ำตาไหลออกจากตาได้เลยทีเดียวค่ะ

ในทางตรงกันข้าม กล้ามเนื้อของเพื่อนๆมีประโยชน์ที่แตกต่างจากรถอย่างชัดเจน ชิ้นส่วนของรถใหม่จะดีเท่าที่มันสามารถทำได้ตามคุณสมบัติของมันเอง เช่น เครื่องยนต์สี่สูบ ก็จะได้ความแรงแบบสี่สูบ จะแปลงร่างไปเป็นเครื่องยนต์วี 8 ไม่ได้ ไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ ซึ่งสามารถพัฒนาให้ดีขึ้นได้จากการฝึกซ้อม ถ้ากล้ามเนื้อของเพื่อนๆเป็นเครื่องยนต์สี่สูบ มันจะสามารถเปลี่ยนมาเป็นเครื่องยนต์วี 8 ได้อย่างสบายๆค่ะ แต่เพื่อนๆไม่สามารถคาดหวังว่าเครื่องยนต์จะสามารถแปลงร่างกลายเป็นสิ่งมีชีวิตได้หรอกนะคะ ความสามารถของร่างกายที่สามารถพัฒนาขึ้นได้ด้วยการฝึกซ้อมนั้นดูเหมือนเป็นสิ่งที่น่ามหัศจรรย์มาก แต่จริงๆแล้วมันไม่ใช่เรื่องมหัศจรรย์แต่อย่างใดค่ะ เพราะมันคือผลจากการตั้งเป้าหมายที่ถูกต้อง เพื่อการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกมัดด้วยการฝึกที่ถูกต้องนั่นเองค่ะ

กล้ามเนื้อนักวิ่งคืออะไร

ร่างกายของเพื่อนๆประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 ชนิดที่แตกต่างกันค่ะ เพื่อนๆมีกล้ามเนื้อหัวใจ (Cardiac muscle) ซึ่งจะพบได้เฉพาะที่หัวใจเท่านั้น มีกล้ามเนื้อเรียบ (Smooth muscle) ซึ่งอยู่นอกเหนืออำนาจจิตใจที่จะควบคุมการทำงานได้ อย่างเช่น ในระบบย่อยอาหาร และระบบควบคุมความดันโลหิต และสุดท้ายมีกล้ามเนื้อลาย (Skeletal muscle) ซึ่งทำหน้าที่เคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งประกอบด้วย “กล้ามเนื้อชายหาด” ทั้งหลาย เช่น กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Biceps), กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Triceps), กล้ามเนื้อท้อง (Abdominal), กล้ามเนื้ออก (Pectoralis) และยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งทั้งหมดด้วยค่ะ มวลกล้ามเนื้อลายมีมากกว่า 30% ของมวลร่างกายทั้งหมดเลยนะคะ แถมยังทำงานได้ทั้งภายนอกและภายใต้อำนาจจิตใจด้วยค่ะ

เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อวิ่ง เราหมายความถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ใช้ขณะวิ่งค่ะ ซึ่งมีจำนวนมากจริงๆ การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัดเป็นงานที่ต้องใช้กำลังและความพยายามอย่างมาก แต่โชคดีนะคะ พวกเรานักวิ่งสามารถใช้ประโยชน์จากยุทธวิธีที่แตกต่างกันไปได้ค่ะ แทนที่จะพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแยกมัดในขณะที่เราวิ่ง เราจะพุ่งเป้าไปที่คุณสมบัติที่เราต้องการจากกล้ามเนื้อทั้งสามชนิดนี้นะคะ

เมื่อเราต้องการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ เราจะฝึกกล้ามเนื้อชนิดหดตัวช้า เมื่อเราต้องการเพิ่มความเร็ว เราจะพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อชนิดหดตัวเร็ว ส่วนกล้ามเนื้อชนิดหดตัวเร็วปานกลางสามารถฝึกได้ทั้งสองอย่าง และเมื่อกล้ามเนื้อลายทุกมัดมีส่วนประกอบของกล้ามเนื้อทั้งสามชนิด ในท้ายที่สุดการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละชนิดถือว่าเป็นการฝึกกล้ามเนื้อวิ่งทุกๆมัดด้วยพร้อมๆกันค่ะ

นี่ไม่ได้หมายความว่านักวิ่งไม่ได้ใช้คำว่า “กล้ามเนื้อ” ในแบบที่ทุกคนใช้ การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังของนักวิ่งยังคงมีความหมายอย่างเดียวกับนักเพาะกาย ครูสอนแอโรบิค หรือกรรมการฟุตบอล และเมื่อเรายืดกล้ามเนื้อหรือฝึกแบบใช้แรงต้าน เราจะยังคงพูดเป็นภาษาเดียวกับคนอื่นอยู่นะคะ แต่เมื่อเราฝึกซ้อมวิ่ง เราจะมองแค่ในมุมของชนิดกล้ามเนื้อเป็นหลักค่ะ

8 กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง - ตอนที่ 2

เรามาทำความรู้จักกับเส้นใยกล้ามเนื้อกันโดยละเอียดนะคะ เพราะกล้ามเนื้อออกจะเป็นพระเอกของการวิ่งเลยล่ะค่ะ

เส้นใยกล้ามเนื้อเป็นคำศัพท์วิทยาศาสตร์ที่ใช้เรียกเซลล์กล้ามเนื้อค่ะ (ทั้งสองคำความหมายเดียวกัน) เส้นใยกล้ามเนื้อมีรูปร่างเหมือนทรงกระบอกและรวมตัวกันตามแนวขนานเรียกว่าฟาสซิเคิล (Fascicles) หรือกลุ่มเส้นใยกล้ามเนื้อค่ะ ลองนึกถึงห่อสปาเก็ตตีที่ยังไม่ได้แกะออกมานะคะ นั่นแหละค่ะเส้นใยกล้ามเนื้อที่วางตัวรวมกันเป็นฟาสซิเคิลแล้ว และฟาซซิเคิลนี้จะมาเรียงตัวกันแบบขนานอีก จนกลายเป็นกล้ามเนื้อลายค่ะ

ระหว่างกล้ามเนื้อลายแต่ละกลุ่ม จะมีเส้นใยกล้ามเนื้อแตกต่างกัน 3 ชนิดคือ

1. แบบหดตัวช้า (ชนิดที่ 1) เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กนี้หดตัวได้ช้ากว่า และมีแรงน้อยกว่าเส้นใยอีก 2 ชนิด แต่นักวิ่งระยะไกลจะชอบเส้นใยชนิดนี้เป็นพิเศษ เพราะมันใช้พลังงานจากออกซิเจนเป็นหลัก ซึ่งจะช่วยเพิ่มศักยภาพในเรื่องของความทนทาน เหมือนกับตุ๊กตากระต่ายที่ใช้ในการโฆษณาถ่านไฟฉายน่ะค่ะ พวกมันแค่เดินๆๆ กระโดดๆๆ ต่อไปได้เรื่อยๆๆ เหมือนพลังงานยังไม่หมดค่ะ

2. แบบหดตัวเร็วปานกลาง (ชนิดที่ 2A) เส้นใยกล้ามเนื้อชนิดนี้มีศักยภาพทางการใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจนได้มากด้วยตัวมันเอง และยังออกแรงได้มากกว่า และหดตัวได้เร็วกว่าเส้นใยแบบหดตัวช้าด้วย การรวมกันของความทนทานที่ดี และความเร็วที่ดีทำให้พวกมันเป็นเส้นใยที่สมบูรณ์แบบสำหรับการวิ่งระยะไกลปานกลางค่ะ

3. แบบหดตัวเร็ว (ชนิดที่ 2x) เส้นใยขนาดใหญ่เหล่านี้เป็นปิศาจแห่งความเร็วของเซลล์กล้ามเนื้อค่ะ พวกมันหดตัวได้เร็วที่สุด และมีแรงมากที่สุดในบรรดาเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสามชนิด ข้อเสียของพวกมันคือมีศักยภาพในการใช้ออกซิเจนจำกัดค่ะ แต่อย่างไรก็ตาม พวกมันยังคงมีความสำคัญสำหรับการระเบิดแรงช่วงสั้นๆ เช่นเวลาที่เพื่อนๆต้องการเร่งความเร็วระยะสั้น หรือกระโดดได้ค่ะ (ในอดีต มีความเชื่อว่าเส้นใยชนิด 2x ในคนนี้เป็นชนิด 2b ในขณะที่ชนิด 2b นั้นมีอยู่เฉพาะแค่ในหนู ซึ่งมักเป็นสัตว์ทดลองในทางวิทยาศาสตร์ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วในมนุษย์จริงๆแล้วคือชนิด 2x ค่ะ)

8 กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง - ตอนที่ 3 - 2

ถึงแม้ว่ากล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งของเพื่อนๆจะมีเส้นใยต่างกันทั้ง 3 ชนิด แต่ไม่ใช่นักวิ่งทุกคนจะมีความสามารถในการใช้กล้ามเนื้อแต่ละเส้นใยชนิดได้ดีทั้งหมดนะคะ นักวิ่งมาราธอนมีกล้ามเนื้อที่ส่วนใหญ่จะเป็นแบบหดตัวช้า (80 เปอร์เซ็นต์ หรือมากกว่านั้น) ในขณะที่นักวิ่งระยะสั้นจะมีเส้นใยชนิดหดตัวเร็วมากเท่าๆกันค่ะ พันธุกรรมก็เป็นตัวบอกถึงเปอร์เซ็นต์ของชนิดเส้นใยกล้ามเนื้อในร่างกายแต่ละคนได้ด้วยนะคะ แต่ไม่ต้องห่วงค่ะ การฝึกซ้อมสามารถเปลี่ยนแปลงสัดส่วนการทำงานของเส้นใยเหล่านั้นได้

8 กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง - ตอนที่ 3

เมื่อมาถึงขั้นตอนการสร้างร่างกายนักวิ่ง เรามาทำความเข้าใจกันก่อนนะคะว่า การสร้างอย่างช้าๆดีกว่าอย่างเร็วค่ะ

ไม่ว่าใครก็ตาม สามารถวิ่งได้เร็วเกินไป ไกลเกินไป หรือหนักเกินไปได้ทั้งนั้นแหละค่ะ แต่ผลที่ตามมาก็คือ มักเกิดการบาดเจ็บ เจ็บป่วย หรือหมดแรงค่ะ แทนที่จะทำอย่างนั้น เพื่อนๆควรคอยตรวจสอบการฝึกซ้อมของเพื่อนๆเพื่อให้แน่ใจว่าจะสามารถวิ่งได้ในวันรุ่งขึ้น และในวันต่อไป และในวันต่อๆไปอีกค่ะ คุณควรใช้ความอดทน และการวางแผนระยะยาวเป็นแนวทางจะดีกว่านะคะ การพัฒนาอย่างค่อยเป็นค่อยไปนั้น จะทำให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นแน่ๆ แต่การฝึกที่มากเกินไปแทบจะไม่พาเพื่อนๆไปถึงจุดที่เพื่อนๆต้องการได้อย่างยั่งยืนเลยค่ะ

ถึงแม้ว่านักวิ่งจะมีความตั้งใจที่ดีที่สุดในการฝึกซ้อม แต่โปรแกรมการฝึกซ้อมส่วนใหญ่จะจบลงในช่วง 30 วันแรก หรืออย่างเร็วก็จบภายในสัปดาห์แรกเท่านั้นเองค่ะ จบในที่นี้ก็คือต้องหยุดพักการวิ่งเพราะเกิดการบาดเจ็บอย่างใดอย่างหนึ่งค่ะ

นักวิ่งจำนวนมากที่คิดว่าขั้นตอนแรกของโปรแกรมการวิ่งคือการหายใจให้หนัก และทำไปให้ถึงระดับ “คาร์ดิโอ” พวกเขาต้องการให้เหงื่อออก ต้องการรู้สึกว่าได้เบิร์น แต่การฝึกซ้อมที่หนักเกินไป เร็วเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการเมื่อยขา และล้าขา ไม่ได้ทำให้ฟิตขึ้นแต่อย่างใดค่ะ

จนกว่าเพื่อนๆจะได้ออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จนกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อที่อ่อนแอได้ถูกเพิ่มความแข็งแกร่งขึ้น และการก้าวขาของเพื่อนๆมั่นคงขึ้น กล้ามเนื้อทำงานได้สมดุลขึ้น แต่นั่นก็ยังไม่ใช่เวลาที่เพื่อนๆพร้อมสำหรับการฝึกที่หนักขึ้นค่ะ ซึ่งแน่นอนที่สุด ไม่ใช่ในวันแรกที่ฝึกด้วยค่ะ และก็ไม่ใช่ในสัปดาห์แรก หรือสอง หรือสามสัปดาห์ต่อมาด้วยค่ะ

การวิ่งไม่ใช่กีฬาที่ต้องพัฒนาแบบก้าวกระโดดอย่างรวดเร็วจนต้องเลยขอบเขตความสามารถของร่างกายตนเองค่ะ มันเป็นกีฬาที่ต้องค่อยๆเพิ่มความยากอย่างเป็นขั้นตอน และก้าวแรกคือการสร้างพื้นฐานร่างกายใหม่ทั้งหมด นั่นคือการสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวของร่างกายในขณะที่ฝึกซ้อมค่ะ

วิธีการฝึกซ้อมที่จะช่วยให้เป็นไปตามเป้าหมายมี 3 วิธี นั่นก็คือ

1. การฝึกด้วยการวิ่ง
2. การฝึกด้วยแรงต้าน
3. การยืดเหยียดและความยืดหยุ่น

ร่างกายเพื่อนๆมีการปรับตัวเรื่องการใช้พลังงานอย่างจำกัด ดังนั้นจึงสำคัญมากที่เพื่อนๆจะใช้มันอย่างชาญฉลาดค่ะ ให้พุ่งเป้าไปที่ส่วนที่ต้องการการพัฒนามากที่สุดในร่างกาย สำหรับนักวิ่งมือใหม่ นี่หมายถึง กล้ามเนื้อ นักวิ่งมือใหม่ที่ละเลยข้อเท็จจริงที่ว่า “การเดินก่อนจะวิ่ง” จะเป็นคนนำตัวเองเข้าสู่อันตรายเองนะคะ ส่วนนักวิ่งที่มีประสบการณ์แม้จะอยู่ในช่วงพักให้หายจากการบาดเจ็บ หรือช่วงเวลาพักจากการวิ่งควรจะบริหารกล้ามเนื้อแบบพื้นฐานเป็นอันดับแรก และนักวิ่งทั้งหมดนี้ไม่ว่าจะหน้าเก่าหรือหน้าใหม่ ก็ควรผูกตัวเองเข้ากับโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ทำให้แน่ใจได้ว่าพื้นฐานกล้ามเนื้อในร่างกายเพื่อนๆนั้นยังคงแข็งแรงอยู่ และพร้อมถูกเรียกให้ใช้งานเสมอค่ะ

8 กล้ามเนื้อนักวิ่งแกร่งได้จริงสร้างได้เอง - ตอนที่ 9
การเปลี่ยนแปลงเส้นใยกล้ามเนื้อจากการฝึกซ้อม

ยังคงมีการถกเถียงกันอยู่นะคะว่าการฝึกซ้อมสามารถเปลี่ยนเส้นใยกล้ามเนื้อจากชนิดหนึ่งเป็นอีกชนิดหนึ่งได้หรือไม่ เช่น จากแบบหดตัวเร็ว เป็นหดตัวเร็วปานกลาง ในขณะที่คำตอบยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าเปลี่ยนแปลงได้จริงหรือไม่ แต่ไม่มีข้อสงสัยแล้วว่า การฝึกซ้อมสามารถฝึกเส้นใยที่เร็วกว่าเพื่อจะรับหน้าที่ของเส้นใยที่ช้ากว่าได้ค่ะ

การเปลี่ยนแปลงหน้าที่การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อสามารถสร้างความขัดแย้งในตัวมันเองได้ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านหนักๆจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว (IIx) ทำงานเป็นหลัก และทำงานคล้ายเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง (IIa) อย่างน้อยประมาณ 1 เดือน แต่ถ้าเพื่อนๆหยุดการฝึกซ้อม เส้นใยแบบหดตัวเร็วปานกลางเทียมที่ถูกสร้างขึ้นใหม่นั้น จะไม่ใช่แค่กลายไปเป็นแบบหดตัวเร็วเหมือนเดิมนะคะ แต่ยังทำให้เส้นใยแบบหดตัวเร็วปานกลางเดิมเริ่มต้นทำหน้าที่เหมือนกับเส้นใยแบบหดตัวเร็วด้วย แต่ก็เป็นเพียงชั่วคราวค่ะ ถ้าเพื่อนๆเป็นนักวิ่งระยะสั้นที่มองหาการเพิ่มเปอร์เซ็นต์การทำงานของเส้นใยแบบหดตัวเร็ว เรื่องนี้ก็จะเป็นเรื่องที่ดี ในทางกลับกัน ถ้าเพื่อนๆไม่เคยฝึกซ้อมเลยสักวันในชีวิต และเส้นใยกล้ามเนื้อของเพื่อนๆก็ไม่มีความทรงจำใดๆเกี่ยวกับการฝึกไว้เลย แล้วอยู่ๆเพื่อนๆก็ลุกขึ้นมาเริ่มฝึกความทนทานของขาขวาเป็นเวลา 8 – 12 สัปดาห์ทันที ในขณะที่ไม่ได้ฝึกขาซ้ายเลย ผลสุดท้ายเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วของขาขวาจะทำงานเหมือนเส้นใยแบบหดตัวช้าของขาซ้ายไปเลยค่ะ

แน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงแบบเทียมนี้มีข้อจำกัดค่ะ ยูเซน โบลต์ ซึ่งเป็นผู้ชายที่วิ่งเร็วที่สุดในเร็วๆนี้ เขาต้องฝึกวิ่งที่ความเร็วที่สุดในชีวิตที่เหลือของเขา และไม่เคยจบที่การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าในแบบของกลุ่มนักวิ่งระยะไกลเลยค่ะ นั่นเพราะว่าเพื่อนๆไม่สามารถปรับเปลี่ยนเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วได้อย่างเต็มที่นั่นเอง ดังนั้นมันจึงไม่สามารถทำงานเหมือนกับเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าได้เต็มที่ค่ะ (เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางจะปรับเปลี่ยนได้ง่ายกว่า)

อีกอย่างหนึ่ง ความจริงทางสรีระวิทยาบอกว่าเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วถูกควบคุมด้วยเส้นประสาทขนาดใหญ่ และไม่สามารถถูกเปลี่ยนโดยการฝึกซ้อมได้อย่างถาวร และอย่างที่สอง โดยทั่วไปเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว เซลล์กล้ามเนื้อจะขาดส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับการใช้เพื่อความทนทานที่พบได้มากมายในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าค่ะ

ดังนั้น การฝึกความสามารถในการเปลี่ยนแปลงหน้าที่การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อยังคงเป็นอาวุธสำคัญต่อคลังอาวุธการฝึกซ้อมของเพื่อนๆ ตารางที่เพื่อนๆเห็นนี้จะเป็นข้อบ่งชี้ว่าเพื่อนๆสามารถปรับเปลี่ยนหน้าที่การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อได้มากเท่าใด อย่างไรก็ตาม โปรดระลึกไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้เกิดเพียงชั่วข้ามคืน สำหรับพวกเราชาวนักวิ่งส่วนใหญ่ ต้องใช้การฝึกซ้อมหลายปีเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นมีขนาดมากพอที่จะทำให้วิ่งได้ดีและมีประสิทธิภาพค่ะ

บทสรุปของการฝึกซ้อมเพื่อกล้ามเนื้อนักวิ่ง

เส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นเป็นพื้นฐานของโปรแกรมฝึกซ้อมวิ่งทุกโปรแกรมค่ะ

การฝึกซ้อมที่สำคัญประกอบไปด้วย
1. การเดิน (Walking)
2. การวิ่งเหยาะๆ (Jogging)
3. การวิ่งแบบสบายๆ (Easy Running)
4. การวิ่งแบบฟาร์ทเลคเบื้องต้น (Beginner’s Fartlek)
5. การวิ่งระยะไกล (Distance Runs)
6. การวิ่งแบบสไตรด์ (Strides)
7. การวิ่งขึ้นเขา (Hill Runs)
8. การวิ่งขึ้นเขาแบบสไตรด์ (Hill Strides)
9. การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน (Resistance Training)
10. การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching)
11. การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ (Static Stretching)
12. การยืดกล้ามเนื้อแบบ PNF (PNF Stretching)

การฝึกอื่นๆที่มีผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วย
1. การออกกำลังโดยใช้แรงต้านจากยางยืด (Resistance Band/Tubing Exercises)
2. การยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS
3. การฝึกซ้อมแบบซ้ำๆ (Repetition Workouts)
4. การฝึกซ้อมแบบครอสเทรนนิ่ง (Cross Training)
5. การฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก (Plyometrics)

ขอให้เพื่อนนักวิ่ง ค่อยๆพัฒนาโปรแกรมการฝึกซ้อมได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปกันนะคะ

คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร

หลายตอนหลังจากนี้ เพื่อนๆอาจได้ถูกบอกให้ฝึกซ้อมวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร หรือวิ่งที่ความพยายามระดับต่างๆ เช่น ที่ความเร็วสบายๆเมื่อวิ่งทางไกล เป็นต้น โดยพื้นฐานอยู่ที่ความเร็วขณะวิ่ง 5 กิโลเมตร ดังนั้น ความเร็วขณะวิ่ง 5 กิโลเมตร นี้ จึงหมายถึง ระยะเวลาที่เพื่อนๆวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรครั้งล่าสุดได้ เพราะเป็นเวลาเหมาะสม และสามารถบอกถึงสมรรถภาพร่างกายของเพื่อนๆในปัจจุบันได้ เพื่อนๆจึงสามารถใช้เวลานั้นเป็นจุดเริ่มต้นพิจารณาความเร็วที่จะใช้ในการฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้ค่ะ

ระยะเวลาที่ใช้วิ่งแข่ง 5 กิโลเมตร นี้ ไม่สามารถนำมาจากการวิ่งระยะไกลในอดีตที่ผ่านมานะคะ และก็ไม่สามารถที่จะเป็นความเร็วเป้าหมายเมื่อเพื่อนๆหยุดวิ่งมาระยะหนึ่ง แล้วต้องการจะกลับมาเริ่มวิ่งใหม่ด้วยค่ะ หากเพื่อนๆไม่มีระยะเวลาวิ่งแข่งใน 5 กิโลเมตร ไม่ต้องกลัวค่ะ ยังมีวิธีการง่ายๆในการเลือกความเร็วของเพื่อนๆอย่างอื่นอีกนะคะ

สำหรับการวิ่งระยะไกล ไม่ต้องสนใจคำแนะนำที่ให้วิ่งตามความเร็วต่อกิโลเมตร แต่ให้ฝึกที่ “ความเร็วที่รู้สึกสบาย” ซึ่งก็คือความเร็วที่เพื่อนๆยังคงสามารถพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องในขณะวิ่ง จงแน่ใจว่าไม่หายใจหนักเกินไป และได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ เพื่อฝึกควบคุมระบบการเผาผลาญพลังงานจากออกซิเจนได้เป็นเวลานานค่ะ

สำหรับการฝึกแบบ Repetition หรือ Interval นั้น ให้ใช้ 2 แนวทางนี้
(ยังไม่ลืมความหมายกันใช่ไหมคะ ถ้าลืมแล้ว ย้อนกลับไปอ่าน “คำศัพท์นักวิ่ง” นะคะ)

1. ให้ประมาณความเร็วด้วยการเดา ให้ได้ระดับความพยายามเท่ากับที่วางแผนไว้ ไม่ว่าเพื่อนๆจะตั้งเป้าหมายไว้ที่ความเร็วที่การวิ่ง 5 กิโลเมตร, 2 กิโลเมตร หรือจะความเร็วอื่นๆก็ตาม ให้เลือกความพยายามที่เพื่อนๆประมาณไว้นั่นแหละค่ะ ถือว่าถูกต้องแล้ว และถามตัวเองระหว่างวิ่งซ้ำว่า “ถ้านี่คือการแข่งจริงๆแล้ว ฉันยังคงความเร็วแบบนี้ได้ตลอดระยะทางที่แข่งหรือไม่” ถ้าคำตอบคือใช่ ให้คงความเร็วนี้ไว้ ถ้าคำตอบคือไม่ ให้วิ่งช้าลงค่ะ

2. ใช้กฏของการทำซ้ำ คือเมื่ออยู่ในช่วงวิ่งซ้ำ ให้จบการซ้อมโดยรู้ว่าเพื่อนๆสามารถวิ่งซ้ำได้อีกหนึ่งรอบ หรือถ้าเป็นไปได้ก็สองรอบ ถ้าจำเป็นต้องทำนะคะ เพื่อนๆจะสามารถพัฒนาการวิ่งต่อไปได้ตราบใดที่ไม่ทำมากเกินไปค่ะ การวิ่งที่หนักเกินไป เหนื่อยเกินไป บอกได้เลยว่าเป็นเรื่องที่ไม่สร้างสรรค์ค่ะ

ถ้าเพื่อนๆยึดติดอยู่กับแนวทางที่กล่าวมาแล้วข้างต้น คือไม่หนักเกินไปจนหมดแรงหากต้องได้รับการกระตุ้นให้วิ่งต่ออีกระยะหนึ่ง ในไม่ช้านี้ เพื่อนๆจะพบว่าเพื่อนๆฟิตพอที่จะวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรได้ และจะสามารถใช้ประโยชน์จากตารางความเร็วที่จะได้เจอในตอนต่อๆไปค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความเร็วในการวิ่งที่ 5 กิโลเมตรดีขึ้นเรื่อยๆกันนะคะ

การสร้างร่างกายนักวิ่ง

สิ่งแรกที่เพื่อนๆต้องเข้าใจเกี่ยวกับการวิ่งนั่นก็คือทุกสิ่งทุกอย่างในร่างกายนั้นเชื่อมโยงถึงกันหมดค่ะ

กล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูกโดยเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว ก็จะดึงกระดูกให้เกิดการเคลื่อนไหว โดยแรงดึงจากเส้นเอ็นกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ ปอดของเพื่อนๆเชื่อมต่อกับเซลล์ต่างๆในร่างกายโดยการส่งต่อออกซิเจนผ่านทางกระแสเลือด สมองของเพื่อนๆเชื่อมต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวาย โดยการสั่งการเคลื่อนไหวผ่านทางระบบประสาท และจริงๆแล้วยังมีเนื้อเยื่อที่ห่อหุ้มเกือบทุกเซนติเมตรของร่างกาย จนดูเหมือนร่างกายของเพื่อนๆถูกถักทอเป็นสิ่งเดียวกันทั้งหมดค่ะ

ไม่มีส่วนใดในร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆเป็นอวัยวะที่ทำงานแยกกันอย่างโดดเดี่ยวเลยนะคะ แต่ร่างกายกลับเป็นทีมงานที่ดีที่สุด และผู้เล่นในทีมคือ “ส่วนประกอบ” การวิ่งของเพื่อนๆ ทั้งกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ระบบหัวใจและหลอดเลือด โรงงานพลังงาน (ไมโตคอนเดรีย) การควบคุมความเป็นกรดด่าง ระบบประสาท ระบบใช้พลังงาน ระบบฮอร์โมน และสมอง แต่ละส่วนประกอบนี้มีส่วนช่วยในการวิ่งทุกก้าวของเพื่อนๆ และเพื่อการวิ่งที่ดีที่สุด เพื่อนๆจะต้องฝึกแต่ละส่วนประกอบนั้นให้ได้ศักยภาพสูงสุดตามความสามารถของมัน และที่โชคร้ายก็คือ ไม่มีการฝึกแยกส่วนประกอบเดี่ยวๆใด ที่ได้ประโยชน์สำหรับทุกส่วนประกอบอย่างเท่าเทียมกันค่ะ เพื่อนๆต้องตั้งเป้าหมายการฝึกเฉพาะเจาะจงในแต่ละส่วนประกอบให้เหมาะกับบทบาทการวิ่งของเพื่อนๆค่ะ

โดยธรรมชาติแล้ว จะมีการคาบเกี่ยวกันในแต่ละการฝึกค่ะ เป้าหมายของเพื่อนๆจะไม่สามารถเสร็จสมบูรณ์เดี่ยวๆได้โดยแยกฝึกแต่ละส่วนประกอบ แต่มันคือการฝึกในทุกส่วนประกอบจนถึงเต็มศักยภาพ 100% แล้วจึงค่อยรวมทั้งหมดเข้าสู่การฝึกรวมที่ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติค่ะ

ยกตัวอย่างเช่น การลงซ้อมวิ่ง 1 ครั้ง เพื่อนๆจะได้ฝึกทั้งระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ พร้อมกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ผลจากการฝึกให้ประโยชน์แต่ละระบบไม่เหมือนกัน ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อจะมีความแข็งแรงขึ้น ออกแรงได้ดีขึ้น รับแรงได้ดีขึ้น มีความอึดมากขึ้น ใช้งานกล้ามเนื้อได้นานขึ้น ในขณะที่ระบบหัวใจและหลอดเลือด ได้ประโยชน์คือ กล้ามเนื้อหัวใจหดตัวได้ดีขึ้น ปริมาณเลือดออกจากหัวใจมากขึ้น เซลล์ในร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ต่างๆดีขึ้นค่ะ จะเห็นได้ว่าประโยชน์ที่เกิดกับแต่ละระบบนั้นแตกต่างกัน แต่เมื่อรวมประโยชน์จาก 2 ระบบแล้ว จะทำให้เพื่อนๆวิ่งได้ดีขึ้นค่ะ

เรื่องที่จะพูดต่อไปจากวันนี้จะแตกหัวข้อไปตามระบบสรีระวิทยาแต่ละส่วนประกอบในการวิ่งของคุณนะคะ ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง จะแตกหัวข้อออกเป็น กล้ามเนื้อชนิดหดตัวช้า กล้ามเนื้อชนิดหดตัวเร็วปานกลาง กล้ามเนื้อชนิดหดตัวเร็ว เพื่อนๆจะได้เรียนรู้เล็กน้อยเกี่ยวกับสรีระวิทยาของแต่ละส่วนประกอบ ซึ่งก็คือหน้าที่การทำงานในการวิ่งของเพื่อนๆ และจะตามด้วย “คำแนะนำในการฝึกซ้อม” ในแต่ละส่วนประกอบ ซึ่งเป็นการแนะนำการฝึกแบบเฉพาะเจาะจง เพื่อเป้าหมายทางสรีระวิทยาค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้มีโปรแกรมการฝึกวิ่งครบทุกส่วนประกอบของร่างกายกันนะคะ

คำศัพท์นักวิ่ง

เรามารู้จักคำศัพท์นักวิ่งกันเถอะค่ะ
เริ่มต้นด้วยการทำแบบทดสอบกันค่ะ จากคำพูดต่อไปนี้

“ฉันคิดว่าฉันควรออกกำลังกล้ามเนื้อลำตัวเพื่อเพิ่มวีโอทูแมกซ์”

คำตอบใดต่อไปนี้เป็นการตอบคำพูดดังกล่าวที่ถูกต้อง

ก. อะไรคือวีโอทูแมกซ์เหรอ
ข. ฟังดูดีนะ
ค. ฉันไม่คิดว่าวีโอทูแมกซ์เป็นตัวบอกถึงสมรรถนะที่สำคัญของการวิ่งมากเท่ากับพลังงานที่ใช้ในการวิ่งในความหนักเกือบสูงสุด

คำตอบที่ถูกต้องคือข้อ ค.
คำถามนี้เป็นการทดสอบความรู้ในคำศัพท์ 2 คำ และปฏิเสธว่าการออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ในความเป็นจริงแล้วไม่ได้ผลในการเพิ่มวีโอทูแมกซ์ค่ะ

คำตอบข้อ ก. ได้คะแนนความซื่อสัตย์ไปเลยค่า

คำตอบข้อ ข. เป็นคำสารภาพว่าเพื่อนๆไม่รู้ภาษาเฉพาะของนักวิ่ง และอาจจบลงด้วยการถูกกันออกจากกลุ่มสนทนาเกี่ยวกับการวิ่งได้ค่ะ

คำศัพท์เฉพาะของนักวิ่งไม่ใช่แค่คำศัพท์ในจินตนาการแบบฉาบฉวยนะคะ แต่มันเป็นคำศัพท์ทางการกีฬาเลยทีเดียว ถ้าคุณต้องการเข้าใจกีฬา คุณจำเป็นต้องพูดภาษาของกีฬานั้นค่ะ

คำศัพท์นักวิ่งคืออะไร

คำศัพท์นักวิ่งประกอบด้วย คำศัพท์ วลี และคำศัพท์เฉพาะที่ไม่เหมือนใคร ที่เพื่อนๆจะพูดและได้ยินเมื่อสนทนาเกี่ยวกับกีฬาการวิ่ง เนื่องจากการรวบรวมคำศัพท์นักวิ่งมารวมไว้ทุกคำจะใช้พื้นที่หน้ากระดาษจำนวนมาก เราจึงขอเริ่มต้นการศึกษาของเพื่อนๆด้วยการก้าวกระโดดไปศึกษาคำศัพท์ที่ใช้บ่อยที่สุด 12 คำค่ะ

คำศัพท์เหล่านั้นประกอบไปด้วย
1. แอโรบิค (Aerobic)
2. แอนแอโรบิค (Anaerobic)
3. วีโอทูแมกซ์ (VO2max)
4. การวิ่งแบบประหยัดพลังงาน (Running economy)
5. กรดแลคติค (Lactic acid)
6. เรพเพททิชั่น/อินเทอร์วอล (Repetition/Intervals)
7. สปลิท (Split)
8. เทมโป (Tempo)
9. ฟาร์ทเลต (Fartlek)
10. เอจ เกรดดิ้ง (Age grading)
11. ไมโตคอนเดรีย (Mitochondria)
12. โพพริโอเซปชั่น (Proprioception)
และคำศัพท์นักวิ่งโบนัส: อิแลสติก คอยล์ (elastic recoil)

เอาล่ะค่ะ เรามาเริ่มต้นเรียนรู้คำศัพท์นักวิ่ง 3 คำแรกไปพร้อมๆกันนะคะ

1. แอโรบิค (Aerobic)

แอโรบิคในที่นี้ไม่ใช่การเต้นแอโรบิคแบบที่คนไทยเรามักเข้าใจผิดกันนะคะ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการออกกำลังที่ร่างกายใช้แหล่งพลังงานที่สร้างมาจากออกซิเจนเป็นหลักค่ะ ซึ่งมักจะต้องเป็นการออกกำลังที่เคลื่อนไหวซ้ำๆเป็นระยะเวลาหนึ่งค่ะ เช่น การเต้นเข้าจังหวะเพลงในแบบที่คนไทยเหมาเรียกว่าแอโรบิค การวิ่ง การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ เป็นต้น

ดังนั้น การวิ่งแบบแอโรบิคจึงหมายความว่า คุณกำลังวิ่งที่ระดับความพยายาม (หรือความเร็ว) ที่ใช้พลังงานเกือบทั้งหมดจากออกซิเจนค่ะ พลังงานแบบใช้ออกซิเจนถูกสร้างขึ้นระหว่างเซลล์ และแน่นอนค่ะว่าไม่สามารถสร้างขึ้นได้โดยปราศจากออกซิเจน และออกซิเจนนั้นก็มาจากลมหายใจที่เราหายใจเข้าไปนั่นเองค่ะ การสร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจนไม่ใช่เกิดขึ้นแค่ตอนออกกำลังกายนะคะแต่ร่างกายเพื่อนๆมีการสร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจนตลอดเวลาค่ะ แม้ขณะที่เพื่อนๆนั่งเฉยๆ พลังงานเกือบทั้งหมดที่เพื่อนๆใช้นั้นก็ถูกสร้างขึ้นมาจากกระบวนการเดียวกันกับการสร้างจากออกซิเจนค่ะ

โดยสรุปแล้ว ตอนที่เพื่อนๆวิ่งมาราธอน พลังงาน 99% ที่ใช้นั้นถูกสร้างจากแบบใช้ออกซิเจน แม้แต่การวิ่งระยะสั้น (Sprint) อย่างการวิ่งแข่ง 100 เมตรก็ยังคงใช้พลังงานแบบใช้ออกซิเจนได้ถึง 20% ค่ะ พูดอีกนัยหนึ่งก็คือ ร่างกายเราใช้ออกซิเจนเป็นวัตถุดิบหลักในการสร้างพลังงานที่ใช้ในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกายค่ะ

2. แอนแอโรบิค (Anaerobic)

แอนแอโรบิคคือ พลังงานที่ถูกสร้างขึ้นระหว่างเซลล์โดยไม่ต้องใช้ออกซิเจนเป็นวัตถุดิบ นี่ไม่ได้หมายความว่าไม่มีออกซิเจนในเซลล์เพื่อนๆเลยนะคะ มีออกซิเจนในเซลล์เสมอล่ะค่ะ แต่พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนนี้ถูกสร้างขึ้นเมื่อร่างกายเพื่อนๆต้องการพลังงานที่รวดเร็วกว่าระบบที่ใช้ออกซิเจนมาสร้างพลังงาน ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายต้องการใช้พลังงานจากระบบนี้นานเท่าไรค่ะ
ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนนี้สามารถสร้างพลังงานได้เร็วกว่าระบบใช้ออกซิเจนได้มากถึง 100 – 200 เท่าเลยล่ะค่ะ ปัญหาของระบบที่ไม่ใช้ออกซิเจนคือ มีช่วงอายุสั้น พลังงานจะหมดอย่างรวดเร็วหลังจากผ่านไป 1 นาทีหากใช้แรงสูงสุด พลังงานชนิดนี้จะสมบูรณ์แบบมากสำหรับกิจกรรมประเภทที่ต้องใช้แรงเยอะในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น กระโดดสูง ยกน้ำหนัก หรือการวิ่งระยะสั้น แต่ไม่เหมาะแน่ๆสำหรับกีฬาที่ใช้เวลานาน เช่น การวิ่งระยะไกล ฟุตบอล ขี่จักรยาน และว่ายน้ำค่ะ

3. วีโอทูแมกซ์ (VO2max)

วี มาจากคำว่า Volume ซึ่งแปลว่าปริมาตร ส่วนโอทูก็มาจาก O2 จริงๆแล้ว 2 ต้องเป็นตัวห้อยอยู่ข้างล่างนะคะ ซึ่งก็คือออกซิเจนนั่นเอง ส่วนคำว่าแมกซ์มาจาก Maximum ซึ่งแปลว่าสูงสุด

ดังนั้นวีโอทูแมกซ์ของเพื่อนๆก็คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกาย “บริโภค” ในหนึ่งนาทีค่ะ หรือในอีกมุมหนึ่ง มันคือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ระบบการสร้างออกซิเจนของร่างกายเพื่อนๆสามารถใช้เพื่อสร้างพลังงานได้ค่ะออกซิเจนในกระแสเลือดตัวใดที่ไม่ได้ถูกใช้ในการสร้างพลังงานจะไม่ถูกนำมาใช้คำนวณหาค่าวีโอทูแมกซ์นะคะ

ค่าวีโอทูแมกซ์ของเพื่อนๆจะดีขึ้นได้ก็ต่อเมื่อพัฒนาความสามารถของร่างกายในการนำส่งออกซิเจนได้มากขึ้น ซึ่งระบบหัวใจและหลอดเลือดของเพื่อนๆ จะรับหน้าที่หลักนั้นเอง และร่างกายเพื่อนๆสามารถใช้ออกซิเจนเหล่านั้นได้ในระดับเซลล์มากขึ้นด้วย ยิ่งค่าวีโอทูแมกซ์สูงมากขึ้นเท่าไร พลังงานจากการใช้ออกซิเจนที่เพื่อนๆสร้างขึ้นมาได้จะยิ่งมากขึ้นด้วยค่ะ

5 มารู้จักคำศัพท์นักวิ่งกันเถอะ - ตอนที่ 2

4. ค่าการวิ่งแบบประหยัดพลังงาน (Running economy)
คำว่า “ค่าการวิ่งแบบประหยัดพลังงาน” นี้ ขอแปลตรงตัวนะคะ จริงๆแล้วยังไม่มีคำเรียกภาษาไทยอย่างเป็นทางการค่ะ

ค่าการวิ่งแบบประหยัดพลังงานนี้เป็นการวัดประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของเพื่อนๆที่ความเร็วในระดับที่กำหนด ถ้านักวิ่งคนหนึ่งต้องการใช้ออกซิเจนน้อยกว่านักวิ่งอีกคนหนึ่งที่ความเร็วเท่ากัน เราสามารถกล่าวได้ว่านักวิ่งคนแรกวิ่งประหยัดพลังงานมากกว่านักวิ่งคนที่สอง เปรียบเหมือนการดูปริมาณน้ำมันที่รถใช้วิ่งใน 1 ไมล์ ถ้าใช้น้ำมันน้อยกว่าที่ระยะวิ่งเท่ากัน แสดงว่ารถคันนั้นประหยัดพลังงานมากกว่านะคะ

อย่างไรก็ตาม ยังมีการถกเถียงกันในสังคมนักวิ่งว่าอะไรที่สำคัญกว่าในการวัดสมรรถภาพการวิ่ง ระหว่างค่าวีโอทูแมกซ์ และค่าการวิ่งแบบประหยัดพลังงานนี้ คำตอบคือทั้งสองค่าต่างก็มีความสำคัญทั้งคู่ จึงใช้ได้ทั้งคู่ค่ะ

5. กรดแลคติค (Lactic acid)

กรดแลคติคถูกมองว่าเป็นปิศาจร้ายของนักวิ่งมานานกว่า 100 ปีแล้ว ความคิดเมื่อนานมาแล้วกล่าวว่า กรดแลคติคคือของเสียที่ถูกปล่อยออกมาจากกระบวนการสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน และถูกใส่ร้ายว่าทำให้กล้ามเนื้อล้าและปวดเมื่อยเมื่อวิ่งหนักๆค่ะ

อย่างไรก็ตามในปัจจุบันนี้ มีหลักฐานยืนยันแล้วว่ากรดแลคติคไม่ได้ถูกสร้างขึ้นภายในกล้ามเนื้อ แต่มันถูกสร้างขึ้นจากสาร 2 ตัวคือ แลคเตท กับ ไฮโดรเจนอิออนค่ะ

แลคเตทเป็นเชื้อเพลิงที่กล้ามเนื้อใช้ในการสร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจน ส่วนไฮโดรเจนอิออนต่างหากล่ะคะ ที่ทำให้เกิดภาวะความเป็นกรดและเชื่อว่าจริงๆแล้วเป็นตัวทำให้เกิดกล้ามเนื้อล้า แต่ก็ยังไม่ใช่ปัจจัยหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อล้าในการวิ่งแข่งระยะยาวค่ะ

6. เรพเพททิชั่น/อินเทอร์วอล (Repetition/Intervals)

นักวิ่งมักใช้คำสองคำนี้แทนกันเสมอค่ะ แม้คนที่ชอบความสมบูรณ์แบบจะโต้แย้งว่าสองคำนี้มีความหมายที่แตกต่างกันนะ สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ทั้งการฝึกแบบเรพเพททิชั่นและอินเทอร์วอลเป็นการฝึกวิ่งแบบเป็นช่วงสั้นๆซ้ำๆหลายๆรอบตามความเร็วที่กำหนด เช่น วิ่ง 200 เมตร 8 รอบ หรือ วิ่ง 1 ไมล์ 3 รอบ โดยสลับกับช่วงพักซึ่งเพื่อนๆอาจจะเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือหยุดยืนเลยก็ได้ค่ะ

ในทางเทคนิคแล้ว การวิ่งแบบเรพเพททิชั่นก็คือช่วงการวิ่งแบบหนัก และอินเทอร์วอลเป็นช่วงของการพักหลังการวิ่งหนักค่ะ การฝึกแบบอินเทอร์วอลมีจุดกำเนิดตั้งแต่ปี คศ.1930 โดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่ม Stroke volume (ปริมาตรเลือดที่หัวใจสามารถปั๊มออกไปได้ในการบีบตัวแต่ละครั้ง) ให้มากขึ้นค่ะ

5 มารู้จักคำศัพท์นักวิ่งกันเถอะ - ตอนที่ 3

7. สปลิท (Split)

คำว่าสปลิทสามารถมีได้สองความหมายที่แตกต่างกันนะคะ

ความหมายแรก คือเวลาที่บันทึกได้จากจุดเริ่มต้นจนถึงเส้นชัยในการแข่งขัน ซึ่งมักจะเป็นช่วงเวลาที่เท่ากัน

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนๆกำลังวิ่ง 5 กิโลเมตร เพื่อนๆอาจอยากรู้เวลาที่ใช้ไปในการวิ่งไมล์แรก ซึ่งจะเป็น Mile split ของเพื่อนๆ ส่วนการวิ่งแบบ Even split หมายความว่า เพื่อนๆคงความเร็วเดิมในแต่ละช่วงที่แยกระยะทางออกจากกัน และคำว่า Negative split หมายความว่าเพื่อนๆเร่งความเร็วในช่วงระยะสุดท้ายของการแข่งขันค่ะ

ความหมายที่สองของคำว่าสปลิทคือการที่นักวิ่งแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็นส่วนๆ ในการวิ่งระยะไกลค่ะ เพื่อนๆอาจต้องการตรวจสอบช่วงสปลิทของเพื่อนๆในทุกกิโลเมตรที่วิ่งไปโดยใช้นาฬิกาจีพีเอสจับเวลาและระยะทางก็ได้ค่ะ และบันทึกสปลิทเอาไว้ในการวิ่งซ้ำแต่ละช่วงด้วยเพื่อทำการเปรียบเทียบกันค่ะ

นักวิ่งมักจะตั้งเป้าหมายของการสปลิทเฉพาะระหว่างที่มีการฝึกซ้อมเป็นช่วงๆช้ำๆ เพื่อเป็นการเตรียมตัวในการแข่งขันที่กำลังจะมาถึง ซึ่งพวกเขาคาดหวังว่าจะสามารถทำเวลาได้เท่าเดิมในระยะทางแข่งขันเต็มระยะค่ะ

8. เทมโป (Tempo)

การวิ่งแบบเทมโปอาจเป็นคำที่นักวิ่งเข้าใจผิดมากที่สุดก็ว่าได้ค่ะ การวิ่งแบบเทมโปคือการวิ่งด้วยความพยายามที่คงที่โดยใช้เวลาตั้งแต่ 10 – 40 นาที (บางครั้งอาจนานกว่านี้สำหรับนักวิ่งระยะไกลที่พัฒนาแล้ว) ด้วยความเร็วที่เพื่อนๆสามารถคงเอาไว้ได้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงค่ะ

โค้ชแจ็ค แดเนี่ยล (Jack Danial) ได้อธิบายความพยายามระดับเทมโปว่าเป็นความรู้สึก “หนักแบบสบายๆ” ไว้ในหนังสือที่ได้รับความนิยมของเขา ชื่อว่า สูตรการวิ่งของแดเนี่ยล (Daniel’s Running Formula)

เพราะว่าการวิ่งแบบเทมโปเป็นการฝึกที่กระตุ้นการปรับตัวที่มีประโยชน์สำหรับทั้งระบบสร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจน และการนำเอาของเสียที่เป็นอันตรายซึ่งได้มาจากระบบสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนออกจากเซลล์ การวิ่งแบบเทมโปเป็นการซ้อมที่นักวิ่งระยะไกลโปรดปราน โชคร้ายที่นักวิ่งหลายๆคนใช้การวิ่งแบบเทมโปเป็นการวิ่งทดสอบเวลาของตนเอง (ทดลองการแข่งขัน) ซึ่งเป็นการทำลายประโยชน์ที่ควรได้รับในขณะที่ทำให้ตนเองหมดเรี่ยวแรงในการฝึกซ้อมครั้งต่อไปค่ะ

9. ฟาร์ทเลต (Fartlek)
ฟาร์ทเลตเป็นภาษาสวีเดน หมายความว่า การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (Speed play) หากพูดถึงเรื่องการซ้อม ก็คือการผสมความเร็วที่หลากหลายอย่างไม่มีแบบแผน เป้าหมายเพื่อให้ได้ผลทั้งระบบใช้และไม่ใช้ออกซิเจนค่ะ

วิธีการฝึกแบบฟาร์ทเลตคือหลังจากเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายแล้ว นักวิ่งจะวิ่งอย่างเร็วสลับกับช่วงพัก การวิ่งอย่างเร็วอาจจะใช้เวลาตั้งแต่วินาทีเป็นนาที การวิ่งอย่างเร็วประกอบด้วยการวิ่งระยะยาวซ้ำๆ การวิ่งเร่งระยะสั้น และการวิ่งขึ้นลงเนิน ทั้งหมดจะต้องพักฟื้นฟูร่างกายด้วยการวิ่งช้าๆค่ะ

โค้ชโจ รูบิโอ (Joe Rubio) แห่ง ASICS แนะนำให้นักวิ่งสลับการวิ่งความเร่งและช่วงพักโดยดูระยะระหว่างเสาโทรศัพท์ค่ะ

นักวิ่งอื่นๆอาจชอบกำหนดเวลาในการวิ่งซ้ำบนทางวิ่งที่แตกต่างกันไป ซึ่งทางวิ่งนั้นประกอบด้วย ทางขึ้นเนิน ทางดิน พื้นหญ้า และ/หรือ ถนน สลับกับการพักที่ใช้แค่ความรู้สึกว่าเบาลงเท่านั้นค่ะ

5 มารู้จักคำศัพท์นักวิ่งกันเถอะ - ตอนที่ 4

10. เอจ เกรดดิ้ง (Age grading)

ถ้าเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่อายุมากกว่า 40 คงต้องการรู้ว่าระดับของอายุสัมพันธ์กับสมรรถภาพการวิ่งอย่างไรใช่ไหมคะ

สถิติเวลาการแข่งขันวิ่งทางไกลระดับโลกได้ถูกรวบรวมเอาไว้ และนำมาทำเป็นกราฟโค้ง เพื่อหาค่าเฉลี่ยในแต่ละช่วงอายุเอาไว้เป็นมาตรฐานความเร็วสูงสุดที่ควรทำได้ในช่วงอายุนั้น และถือว่าเวลานั้นเป็น 100% เมื่อเพื่อนๆวิ่งที่ระยะทางหนึ่ง และนำเวลาที่วิ่งได้ไปเปรียบเทียบกับเวลามาตรฐานนี้ในช่วงอายุของเพื่อนๆ เพื่อนๆก็จะได้ทราบเปอร์เซ็นต์สมรรถภาพการวิ่งของคุณค่ะ

ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายอายุ 40 ปี สามารถวิ่ง 5 กิโลเมตร ในเวลา 16 นาที จะได้คะแนนเป็น 85% ของระดับช่วงอายุนั้น แต่ผู้ชายอายุ 50 ปี ที่สามารถวิ่งได้ด้วยเวลาที่เท่ากัน จะได้ระดับคะแนนเป็น 92%
และผู้หญิงอายุ 50 ปีจะต้องวิ่ง 18.10 นาที เพื่อให้ได้คะแนน 92% เท่ากันค่ะ

ในการแบ่งระดับคะแนนอายุเช่นนี้ ตำแหน่งที่เข้าเส้นชัยของเพื่อนๆจะถูกพิจารณาโดยช่วงเปอร์เซนต์อายุของเพื่อนๆเอง ด้วยวิธีการนี้ทำให้นักวิ่งที่มีช่วงอายุที่ต่างกันสามารถแข่งขันระหว่างกันได้ค่ะ

เพื่อนๆสามารถเข้าไปคำนวณสมรรถภาพการวิ่งของเพื่อนๆเองได้ที่ http://www.runnersworld.com/pace-calculators/age-grade-calculator

11. ไมโตคอนเดรีย (Mitochondria)

ถ้ามีคำศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ใดที่เพื่อนๆจะต้องรู้ นั่นคือคำนี้ค่ะ ไมโตคอนเดรีย

ไมโตคอนเดรียเป็นโครงสร้างหนึ่งที่มองเห็นได้แค่จากทางกล้องจุลทรรศ์เท่านั้นนะคะ และอยู่ในเซลล์ ทำหน้าที่สร้างพลังงานที่ได้จากการใช้ออกซิเจนทั้งหมดของร่างกาย ซึ่งเป็นพลังงานประมาณ 90% ของพลังงานที่ใช้อยู่ในขีวิตประจำวันค่ะ ไมโตคอนเดรียคือโครงสร้างที่บริโภคออกซิเจนจากอากาศที่คุณหายใจเข้าไปนั่นเองค่ะ

การฝึกซ้อมวิ่งอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มทั้งปริมาณและขนาดของไมโตคอนเดรียในเซลล์กล้ามเนื้อของเพื่อนๆนะคะ ยิ่งเพื่อนๆมีไมโตคอนเดรียมากเท่าไร เพื่อนๆก็ยิ่งสร้างพลังงานจากออกซิเจนได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นค่ะ

12. โพพริโอเซปชั่น (Proprioception)

คำว่า Proprioception เพิ่งได้รับการเพิ่มเข้ามาในคำศัพท์นักวิ่งไม่นานนี้เองค่ะ ซึ่งหมายถึงความสามารถของสมองที่รับรู้ตำแหน่งของร่างกายในอากาศ และสามารถปรับการเคลื่อนไหวของร่างกายเพื่อตอบสนองได้อย่างทันท่วงทีค่ะ

สมองจะรับการส่งสัญญาณจากตัวรับความรู้สึกที่เป็นแขนงเส้นประสาทในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นยึดข้อ อวัยวะต่างๆ และหูชั้นใน เมื่อสมองรับรู้แล้วว่าร่างกายอยู่ในตำแหน่งไหน ขาวางยังไง มืออยู่ระดับไหน ศีรษะตั้งตรงอย่างไร สมองจะประมวลผล เพื่อส่งสัญญาณประสาทผ่านเส้นประสาทสั่งการ ที่มีปลายทางอยู่ที่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นยึดข้อ เส้นเอ็นกล้ามเนื้อให้หดตัวหรือยืดออกให้เหมาะสมกับตำแหน่งร่างกายและการเคลื่อนไหวที่กำลังทำอยู่นั้น การตัดสินของสมองนี้จะเป็นแนวทางให้ร่างกายเพื่อนๆได้เคลื่อนไหวเพื่อทำกิจกรรมที่หลากหลายได้ ตั้งแต่การเดินเป็นเส้นตรงเอื้อมไปหยิบนาฬิกาปลุกในความมืดค่ะ

ในฐานะนักวิ่ง เพื่อนๆใช้ระบบการรับรู้ร่างกายนี้เพื่อปรับร่างกายให้เหมาะกับพื้นผิวที่ไม่เรียบ การวิ่งบนทรายที่นุ่ม การวางเท้าในรูปแบบที่จะลดโอกาสเกิดข้อเท้าพลิกให้มากที่สุด การฝึกการรับรู้ร่างกายนี้จะช่วยพัฒนาการทรงท่า ความยาวก้าววิ่ง และการวางเท้า ในขณะที่วิ่งได้ดีขึ้นค่ะ

5 มารู้จักคำศัพท์นักวิ่งกันเถอะ - ตอนที่ 5

คำศัพท์นักวิ่งโบนัส: อิแลสติก คอยล์ (Elastic recoil)

คำว่า Elastic recoil เป็นคำที่ไม่ค่อยได้ถูกนำมาพูดถึงในวงการนักวิ่งสักเท่าไรนะคะ ทั้งที่มีความเป็นไปได้ที่มันจะมีความสำคัญมากที่สุดในการช่วยเหลือให้นักวิ่งประสบความสำเร็จได้ แต่เกือบจะไม่มีนักวิ่งคนไหนที่จะรู้จักคำนี้ค่ะ

คำว่า Recoil คือความสามารถของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (เช่น เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ หรือเนื้อเยื่อต่างๆ) ในการเก็บพลังงานในแต่ละครั้งที่เพื่อนๆยืดพวกมันออก และเมื่อมีการปล่อยแรงยืด พลังงานเหล่านี้จะถูกปล่อยออกมาในขณะที่กล้ามเนื้อหดตัว ซึ่งจะดึงให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันหดสั้นไปด้วยพร้อมกันค่ะ

ตัวอย่างที่ดีที่สุดคือเอ็นร้อยหวายค่ะ ที่เราเห็นได้ชัดเจนว่ามันถูกยืดในทุกครั้งที่วางเท้าบนพื้น การเด้งกลับจะให้แรงส่งไปข้างหน้า 50% ในการวิ่งแต่ละก้าวค่ะ

การนำคำศัพท์นักวิ่งมาใช้นั้น อาจดูเหมือนยากและดูวิทยาศาสตร์จ๋าเหลือเกินนะคะ แต่นั่นก็แค่เพราะว่าเป็นคำศัพท์ที่เพื่อนๆไม่คุ้นเคย เมื่อเริ่มใช้คำศัพท์ทางการกีฬา เพื่อนๆจะเข้าใจว่าไม่มีคำศัพท์ที่จะอธิบายการฝึกซ้อม หลักการ และกลยุทธ์ของการวิ่งได้อย่างเพียงพอ คำศัพท์นักวิ่งจึงเป็นกุญแจสำคัญของคุณในการเข้าใจโลกของนักวิ่งค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีกลุ่มพูดคุยคำศัพท์นักวิ่งอย่างมีสาระและถูกต้องกันนะคะ

 

อุปกรณ์ซินเดอเรลล่า

เพื่อนๆคงรู้จักนิทานพื้นบ้านที่ชื่อซินเดอเรลล่ากันแล้วนะคะ ซินเดอเรลล่าได้ถูกเตือนโดยแม่อุปถัมภ์ที่เป็นนางฟ้าว่าให้ออกจากห้องจัดเลี้ยงในปราสาทก่อนเวลาเที่ยงคืน ถ้าไม่ทัน เจ้าชายจะเห็นรถม้าคืนตัวเป็นฟักทอง และคนขับรถกลายเป็นหนู พอจำกันได้ใช่ไหมคะ

เช่นเดียวกันกับนักวิ่งค่ะ ควรเอาใจใส่ในการตรวจสอบอุปกรณ์ที่ใช้อยู่ว่ายังใช้ได้ดีหรือไม่ ก่อนที่จะเสียมันไปในตอนที่เสียงนาฬิการ้องบอกว่าเป็นเวลาเที่ยงคืนนะคะ เพื่อนๆอาจใช้เพลินจนพบว่าตัวเองกำลังวิ่งไปบนรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกไม่ดีแล้ว หรือกางเกงวิ่งยางยืดจนไหลลงไปกองที่หัวเข่า ซึ่งเป็นเวลาที่อุปกรณ์เก่าเหล่านั้นต้องถูกโยนทิ้งไปนะคะ เคล็ดลับสำคัญคือ เพื่อนๆต้องรู้ว่าวันนั้นจะมาถึงเมื่อไหร่ค่ะ

รองเท้า

ถ้าเพื่อนๆเห็นการขาดของรองเท้าที่มากขึ้น และที่รองฝ่าเท้าไหม้หรือบุ๋ม นั่นคือเวลาที่จะต้องเปลี่ยนคู่แล้วค่ะ ถ้าผ้าหุ้มรองเท้าขาด ก็ควรทิ้งไปค่ะ ควรใช้รองเท้าไม่เกิน 300 – 500 ไมล์ หรือ 482 – 804 กิโลเมตร หรืออาจจะมากหรือน้อยกว่านี้ขึ้นอยู่กับโรงงานที่ผลิตรองเท้ามา ดังนั้นเพื่อนๆจึงต้องทำการประเมินรองเท้าเป็นประจำ ควรพิจารณาด้วยว่าขาของเพื่อนๆรู้สึกอย่างไร ถ้ามีอาการปวดตื้อและปวดแปล๊บ อาจเป็นเวลามี่ต้องพิจารณาเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่ และนั่นหมายถึงการโยนทิ้งไป หรือนำไปใช้ใส่ในสถานการณ์อื่น เช่น ใช้เดินในชีวิตประจำวันค่ะ อย่าลืมนะคะว่ามันเป็นแค่รองเท้า ไม่ใช่ถ้วยรางวัลที่ต้องเก็บไว้ดูนานๆค่ะ

กางเกงวิ่งขาสั้น ชั้นในสำหรับเล่นกีฬา และกางเกงวิ่งขายาว

ถ้าความยืดหยุ่นหายไป อาจเป็นเวลาที่ต้องปลดเกษียณชุดนั้นแล้วค่ะ รอยตะเข็บที่แยกออกบ่งบอกถึงแฟชั่นที่ล้าสมัยในเวลาต่อมาค่ะ กางเกงขาสั้นใช้ได้ประมาณ 2-3 ปี อย่าสับสนว่าจะใช้ได้ตลอดไปนะคะ

เสื้อวิ่ง

เสื้อวิ่งก็เหมือนกางเกงขาสั้นแหละค่ะ เพียงแต่ว่าเสื้อจะใช้ได้ยาวนานกว่า เสื้อวิ่งแบบ Dri-FIT รุ่นดีๆสามารถใช้ได้หลายฤดูกาล และแน่นอนล่ะค่ะ เมื่อถึงจุดๆหนึ่ง เพื่อนๆจะรู้สึกว่าจะใส่มันได้อย่างไร เสื้อจะเริ่มเหี่ยวและย้วย บางบริษัทพยายามทำให้เนื้อผ้ามีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรีย ดังนั้นเมื่อเสื้อหลังจากซักเสร็จถ้ายังคงมีกลิ่นเหมือนตอนเอาเข้าเครื่องแล้วล่ะก็ ถึงเวลาที่จะใช้ตัวอื่นแทนแล้วค่ะ

สำหรับนักวิ่งอย่างเราๆคงปฏิเสธไม่ได้นะคะว่ามันสนุกที่ได้สะสมอุปกรณ์การวิ่ง แต่โปรดระลึกไว้เสมอว่าสิ่งที่จะทำให้เพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นได้ คือการฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาด และอดทน ไม่ใช่การไปช้อปปิงนะคะ พูดง่ายๆ ก็คือ เพื่อนๆต้องใช้รองเท้า ต้องใช้กางเกงวิ่งขาสั้น ต้องใช้เสื้อวิ่ง และถ้าเป็นผู้หญิง ก็ต้องการชั้นในสำหรับออกกำลังกายเท่านั้นแหละค่ะ อุปกรณ์มากเกินกว่านี้คือโบนัส แต่มันจะไม่ทำให้เพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นได้หรอกนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้เลหลังอุปกรณ์ซินเดอเรลล่าก่อนที่นาฬิกาจะตีบอกเวลาเที่ยงคืนนะคะ

 

อุปกรณ์เสริมจุกจิกจุ๊กจิ๊ก

คนที่รักอุปกรณ์เสริมจุกจิกมักเชื่อว่าเทคโนโลยีเป็นกุญแจสำคัญสู่การวิ่งที่ดีขึ้น ซึ่งเพื่อนๆจะต้องตัดสินใจเอาเองว่า จริงๆแล้วเป็นเช่นนั้นจริงหรือไม่ค่ะ เราจะมาดูอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมและมีเทคโนโลยีที่พัฒนาไปไม่เร็วสักเท่าไหร่สัก 4 อย่างกันนะคะ อุปกรณ์เหล่านั้นคือ

1. นาฬิกาจีพีเอส
2. เครื่องวัดชีพจรการเต้นของหัวใจ
3. เครื่องเล่นเอ็มพีสาม
4. เข็มขัดใส่ขวดน้ำ

ในตอนนี้เรามาดูรายละเอียดของอุปกรณ์ 2 ข้อแรกกันก่อนนะคะ

นาฬิกาจีพีเอส

มีนักวิ่งคนไหนบ้างคะที่ไม่อยากรู้ว่าพวกเขาวิ่งมาได้ไกลเท่าไหร่แล้ว ระยะวิ่งนั้นมีการคำนวณอย่างแม่นยำแล้ว เขาใช้ความเร็วในการวิ่งกี่นาทีต่อกิโลเมตร ความเร็วของการวิ่งเฉลี่ยทั้งหมดเป็นเท่าไร และเบิร์นไปได้กี่แคลอรี่แล้วล่ะคะ นักวิ่งเกือบทุกคนก็คงอยากจะทราบใช่ไหมล่ะคะ ในเมื่อข้อมูลทั้งหมดนี้สามารถเอามาวางแผนการซ้อมวิ่ง และช่วยกระตุ้นความเร็วของการวิ่งให้ดีขึ้นได้

นาฬิกาจีพีเอสจึงเป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ได้รับความนิยมจริงๆค่ะ เพราะมันสามารถแปลงการวิ่งแต่ละครั้งเป็นข้อมูลชิ้นใหญ่ที่ใช้ดูความก้าวหน้าในการวิ่งได้ ซึ่งคุณสมบัตินี้เป็นคุณสมบัติสำคัญที่นักวิ่งสามารถใช้เป็นข้อมูลในการพิจารณาว่า การวิ่งนั้นได้พัฒนาดีขึ้น หรือแย่ลง และหาข้อดีที่ต้องปฏิบัติต่อ หรือข้อเสียที่ต้องกำจัดทิ้งไป เรียกว่าเป็นอุปกรณ์ตอบสนองย้อนกลับไปให้เพื่อนๆได้รับทราบความเป็นไปของร่างกายแต่คุณสมบัตินี้อาจเป็นอันตรายสำหรับนักวิ่งที่ไม่ใช้มันเพื่อการปรับปรุงการวิ่ง แต่ใช้เหมือนกับว่ามันเป็นวีดีโอเกมที่จะต้องเอาชนะคะแนนของการวิ่งครั้งก่อนหน้านี้ให้ได้ค่ะ

ดังนั้น หากคุณสามารถเป็นเจ้าของนาฬิกาจีพีเอสนี้ได้ และใช้มันอย่างถูกต้องแล้วล่ะก็ มันก็ถือว่าเป็นอุปกรณ์ที่สามารถทำให้คุณประหลาดใจได้เหมือนกันค่ะ

นาฬิกาจีพีเอสนั้นมีหลากหลายราคาและคุณสมบัตินะคะ มีตั้งแต่ราคาพันต้นๆจนถึงหลักหมื่นได้เลย ยิ่งถ้ามีคุณสมบัติที่มากขึ้น ราคาก็จะแพงขึ้นค่ะ ดังนั้นเพื่อนๆควรเลือกคุณสมบัติของนาฬิกาจีพีเอสให้เหมาะกับลักษณะการฝึกซ้อมของเพื่อนๆค่ะ

คุณสมบัติดังกล่าว อาจจะมีแค่จับระยะทาง คำนวณเวลา และบอกออกมาเป็นความเร็ว มากกว่านั้นก็สามารถจับชีพจรผ่านทางสายคาดอก หรือรุ่นที่แพงกว่านั้นจะสามารถจับชีพจรได้ที่ข้อมือ โดยไม่ต้องใช้สายคาดอก มากไปกว่านั้น รุ่นท๊อปจะสามารถบอกถึงโซนการเต้นของหัวใจ เตือนเพื่อนๆได้ว่าเกินกว่าโซนที่กำหนดแล้ว หรือต่ำกว่าที่กำหนด และคุณยังสามารถใส่โปรแกรมการซ้อมเข้าไปได้ เมื่อถึงเวลาเปลี่ยนความเร็ว มันก็สามารถสั่นเตือน หรือร้องบอกเพื่อนๆได้ค่ะ สรุปง่ายๆว่า ยิ่งเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่จริงจังมากเท่าไหร่ เพื่อนๆก็อาจจะต้องการใช้คุณสมบัติที่สูงขึ้นไปก็ได้ค่ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ไม่ได้บอกนะคะว่าเพื่อนๆจะต้องมีนาฬิกาจีพีเอส สิ่งสำคัญคือ เพื่อนๆต้องรู้ความหนักของการออกกำลังกายด้วยตัวเอง โดยสังเกตจากลมหายใจ ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดค่ะ ถ้าความหนักปานกลาง เพื่อนๆจะยังสามารถคุยกับเพื่อนร่วมวิ่งรู้เรื่องนะคะ

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้คุณทราบความหนักของการออกกำลังกายผ่านทางอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อเพื่อนๆสามารถออกกำลังไปถึงโซนฝึกซ้อมได้แล้ว เครื่องนี้จะบอกว่าเมื่อไหร่ที่เพื่อนๆกำลังฝึกซ้อมแบบใช้ออกซิเจน หรือที่ระดับขอบปริ่มการไม่ใช้ออกซิเจน หรืออยู่ในช่วงไม่ใช้ออกซิเจนแล้ว ถ้าเพื่อนๆเป็นนักวิ่งมืออาชีพที่กำลังทำการทดสอบความหนักในการวิ่ง เครื่องนี้จะช่วยให้คุณยังคงความหนักของการออกกำลังในโซนฝึกซ้อมได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นหรือมืออาชีพน้อยลงมาหน่อย เครื่องนี้อาจจะมากเกินไปโดยไม่จำเป็น จริงๆแล้วนักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ต้องการใช้มันหรอกนะคะ มันเป็นเครื่องมือที่ดีมากก็จริง แต่นักวิ่งส่วนใหญ่ที่ยังไม่ได้ศึกษาจริงจัง อาจจะพบกับความยุ่งยากของข้อมูลมากกว่าจะได้ประโยชน์จากมัน เพราะไม่รู้ว่าจะวิเคราะห์ข้อมูลเหล่านั้นอย่างไรค่ะ

เอาล่ะค่ะ จบไปแล้วกับอุปกรณ์จุกจิก 2 อย่างนะคะ ในตอนหน้า ไปคุยถึงอุปกรณ์จุกจิกอีก 2 อย่างนะคะ คือ  เครื่องเล่นเอ็มพีสาม และเข็มขัดใส่ขวดน้ำค่ะ
เครื่องเล่นเอ็มพีสาม

เท่าที่ผ่านมา ยังไม่มีอุปกรณ์ใดสักอุปกรณ์เดียวที่แบ่งแยกสังคมการวิ่งได้เท่ากับเครื่องเล่นเอ็มพีสามที่ถูกนำมาใช้ในขณะวิ่งค่ะ

ผู้สนับสนุนการใช้เสียงเพลงกล่าวว่า เสียงเพลงช่วยสร้างแรงจูงใจในการวิ่ง ลดการรับรู้อาการล้า และสู้กับความเบื่อหน่ายได้ ในขณะที่กลุ่มตรงข้ามเชื่อว่ามันทำลายความเร็ว และการรับรู้ตอบกลับทางร่างกายค่ะ ทำให้นักวิ่งไม่สนใจสภาพแวดล้อมภายนอกขณะวิ่ง รวมถึงไม่สนใจนักวิ่งคนอื่นๆด้วยค่ะ

ถ้าเพื่อนๆอยู่ข้างฝ่ายชอบดนตรี ให้มองหาเครื่องเล่นเอ็มพีสามที่เล็กเพียงพอที่จะติดเอาไว้ที่เสื้อผ้า หรือเก็บไว้ในกระเป๋าเก็บหรือสายรัดแขนได้นะคะ และควรมีคุณสมบัติกันเหงื่อ และหูฟังควรกันน้ำได้ด้วยค่ะ

ในปัจจุบัน นักวิ่งหลายคน พกพามือถือขณะวิ่ง ซึ่งนอกจากจะใช้แอปพลิเคชั่นในการจับระยะทาง และคำนวณความเร็วของการวิ่งได้แล้ว ยังสามารถเล่นไฟล์เพลงเอ็มพีสามได้ด้วย คำแนะนำคือ ให้เก็บมือถือไว้ในซองพกพาที่กันน้ำได้ เพื่อนๆจะติดมันที่ต้นแขน หรือเอวก็ได้ หากใช้หูฟังที่มีสาย ควรเก็บสายให้เรียบร้อยขณะวิ่ง เพื่อความคล่องตัว และป้องกันไม่ให้แขนเหวี่ยงไปโดน และกระชากมันหลุดจากหู หรือตัวเครื่องค่ะ นอกจากหูฟังแบบมีสายแล้ว ยังมีหูฟังแบบบลูทูธด้วยนะคะ เป็นระบบไร้สายที่ดีมากค่ะ มีความคล่องตัวสูง แต่ควรเลือกให้เข้ากับรูหูของเรา ใส่วิ่งแล้วไม่หลุดง่าย กระเด็นกระดอนนะคะ ตอนไปเลือกที่ร้าน ก็ลองใส่ แล้ววิ่งๆกระโดดๆดูค่ะว่าหลุดหรือไม่ค่ะ

ส่วนตัวเราเคยชอบฟังเพลงขณะวิ่ง โดยเฉพาะเพลงที่มีจังหวะเร็ว เพราะช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจได้ดี ทำให้เราลืมอาการล้าของขาเมื่อต้องวิ่งไกลกว่าเดิม แต่ข้อเสียคือ ไม่ได้ยินสิ่งแวดล้อมภายนอก จนอาจทำให้วิ่งชนนักวิ่งคนอื่นได้ ไม่ได้ยินเสียงรถที่แล่นเข้ามาใกล้ และที่แย่ที่สุดคือ เวลาที่ต้องมีสมาธิกับโปรแกรมการวิ่งที่ควบคุมเรื่องความเร็ว เช่น ต้องเร่งความเร็วอย่างกะทันหัน จะรู้สึกได้ว่าเสียงเพลงค่อนข้างรบกวนสมาธิ และการรับรู้การเคลื่อนไหวแขนขานั้นน้อยลง สุดท้ายเลยเลิกฟังเพลงขณะวิ่งค่ะ ใช้สมาธิสังเกตลมหายใจ และการเคลื่อนไหวแขนขาไปดีกว่าค่ะ อันนี้ก็เป็นความเห็นส่วนตัวนะคะ เราว่าแล้วแต่ชอบดีกว่าค่ะ ถ้าฟังแล้ววิ่งได้ดีขึ้น ก็ฟังไปเถอะค่ะ

เข็มขัดใส่ขวดน้ำ

อุปกรณ์นี้ไม่ได้ใช้เทคโนโลยีใดๆนะคะ หรือถ้าใช้ก็คงน้อยมาก เข็มขัดใส่ขวดน้ำควรมาพร้อมความสะดวก เทคโนโลยีจะถูกใช้บ้างก็มักจะใช้เกี่ยวกับเส้นใยของสายรัดค่ะ ว่าต้องกระชับ สามารถรัดเข้ากับสะโพกได้แล้วและไม่ถ่วงน้ำหนักและกระเด้งขึ้นลงขณะวิ่ง สามารถแนบติดกับสะโพกได้เลย เหมือนเป็นอวัยวะหนึ่งของร่างกายเลยค่ะ ควรเลือกเข็มขัดที่จะไม่ไหลลื่นขึ้นด้านบน และกดถูกหน้าท้องของเพื่อนๆ ซึ่งอาจทำให้นักวิ่งบางคนรู้สึกคลื่นไส้ได้ค่ะ

เพื่อนๆควรเลือกเข็มขัดที่ใส่ขวดน้ำแล้ว สามารถหยิบออกมาดื่มได้ง่ายแม้ในขณะวิ่ง ในท้องตลาดมีทั้งที่ใส่ขวดน้ำทางด้านข้างสองข้าง หรือทางด้านหลัง อันนี้ก็แล้วแต่ความถนัดของแต่ละคนค่ะ แต่ที่สำคัญไปกว่านั้น ควรเลือกขนาดของขวดน้ำให้เหมาะกับระยะการวิ่ง และความต้องการน้ำขณะวิ่งให้เหมาะกับเรานะคะ เช่น บางคนวิ่ง 10 กิโลเมตร ดื่มน้ำเพียง 400 มิลลิลิตร ในขณะที่บางคนดื่ม 800 มิลลิลิตร อันนี้ก็เลือกกันให้ดีนะคะ

และสุดท้ายคือตำแหน่งของการคาดเข็มขัด ควรเป็นบริเวณสะโพกนะคะ คืออยู่ในระดับที่กว้างที่สุดของสะโพกนั่นแหละค่ะ เพราะเป็นตำแหน่งที่มีการบิดน้อยที่สุดขณะวิ่ง และช่วยถ่ายเทน้ำหนักของเข็มขัดและน้ำลงสู่ขาได้ดีค่ะ เห็นบางคนคาดที่เอว นอกจากรัดแน่นจนบีบหน้าท้องแล้ว น้ำหนักของน้ำที่มากขึ้น จะไปเพิ่มภาระของกล้ามเนื้อหลังที่ถูกใช้มากอยู่แล้วขณะวิ่งให้มากขึ้นโดยไม่จำเป็นค่ะ เป็นการเปลืองพลังงานไปโดยเปล่าประโยชน์ และอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานมากจนบาดเจ็บได้โดยไม่จำเป็นค่ะ

เข็มขัดใส่ขวดน้ำบางรุ่น จะมีช่องใส่มือถือ หรือของจุกจิก เช่น กุญแจ ธนบัตร บัตรเครดิต รวมทั้งมีสายไว้ติด BIB หรือแถบหมายเลขนักวิ่งด้วยนะคะ เมื่อเลือกซื้อแล้ว ควรพิจารณาคุณสมบัติรุ่นที่เหมาะกับพฤติกรรมการวิ่งของเรามากที่สุดนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีอุปกรณ์จุกจิกที่เหมาะกับนิสัยการวิ่งของตัวเอง และใช้ได้คุ้มค่ากันนะคะ

อุปกรณ์สำหรับสภาพแวดล้อมเฉพาะ

เมื่อเพื่อนๆเลือกอุปกรณ์พื้นฐานได้เรียบร้อยแล้ว และหากเพื่อนๆใช้มันไปพักหนึ่ง ก็จะพบข้อจำกัดของอุปกรณ์ในการวิ่งบางสภาพแวดล้อมค่ะ ต่อไปเพื่อนๆคงมีโอกาสได้เพิ่มอุปกรณ์ทั้งชุดเพื่อให้เหมาะกับลักษณะการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงของเพื่อนๆเอง และตามสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมด้วยค่ะ โดยส่วนมากชุดที่เพื่อนๆเลือกใส่จะขึ้นอยู่กับ

1. สภาพอากาศในพื้นที่แห่งนั้น
2. ช่วงเวลาที่เพื่อนๆฝึกซ้อมในวันนั้น
3. ความเร็วของการวิ่งที่เพื่อนๆต้องการในวันนั้น

ดังนั้น เพื่อนๆจึงต้องมีอุปกรณ์สำหรับสภาพแวดล้อมเฉพาะนะคะ ซึ่งจะขอแบ่งพูดออกเป็น 4 หัวข้อนะคะ
1. การวิ่งในสภาพอากาศที่อบอุ่นถึงร้อน
2. การวิ่งกลางสายฝน
3. การวิ่งกลางหิมะและสภาพอากาศหนาวสุดขั้ว
4. การวิ่งในพื้นที่สูง

เรามาเริ่มที่หัวข้อแรกกันเลยค่ะ

การวิ่งในสภาพอากาศที่อบอุ่นถึงร้อน

การวิ่งในสภาพอากาศอุ่น เช่น ในบ้าน เรา ประเทศไทยนี่แหละค่ะ เพื่อนๆต้องมีเสื้อผ้าที่วัสดุสามารถดึงเหงื่อให้ระเหยจากร่างกายให้เร็วที่สุด เพื่อให้ตัวเพื่อนๆไม่เหนียวหนึบหนับเพราะเหงื่อ และหากเสื้อเพื่อนๆระบายเหงื่อได้ไม่ดี มันจะกลายเป็นตัวเก็บน้ำได้อย่างดี และมันจะหนักขึ้น จนเป็นอุปสรรคต่อการเร่งความเร็วของการวิ่งด้วยค่ะ

นอกจากนั้นเพื่อนๆยังต้องการอุปกรณ์ที่ช่วยป้องกันเพื่อนๆจากแสงแดด และช่วยป้องกันไม่ให้อยู่ในภาวะขาดน้ำจากการที่เหงื่อออกมากเกินไปค่ะ

รายการอุปกรณ์พื้นฐานประกอบด้วย

1. เสื้อทำจากโพลีเอสเตอร์
2. กางเกงขาสั้นแบบหลวม
3. หมวกที่มีปีกหมวก
4. แว่นกันแดด
5. ครีมกันแดด
6. ขวดน้ำแบบถือได้ หรือสายคาดเอวติดขวดน้ำได้

เพื่อนๆอาจออกไปวิ่งพร้อมกับที่คาดศีรษะที่มีปีกบังแดด แทนที่จะใช้หมวกธรรมดา และแม้เพื่อนๆจะได้ทาครีมกันแดดแล้วก็ตาม การที่มีผมเต็มศีรษะ จะทำให้เหงื่อระเหยออกได้ยากหากใช้หมวกแบบปิดทั้งศีรษะ ที่คาดศีรษะบางยี่ห้อมีคุณสมบัติซึมซับเหงื่อได้ดี จึงทำให้เหงื่อไม่ไหลลงมาเข้าตา หรืออยู่บนใบหน้าและทำให้เพื่อนๆต้องคอยปาดเหงื่อ และเชื่อเถอะค่ะ แค่ยกแขนปาดเหงื่อบางครั้งก็ทำให้เสียพลังงานมากนะคะ เพราะอาจทำให้ฟอร์มการวิ่งเพื่อนๆเสียไป มีผลทำให้ความเร็วลดลงได้ค่ะ เรื่องเล็กน้อยแต่ทำให้เกิดความเสียหายใหญ่ได้นะคะ

ถ้าเพื่อนๆไม่ต้องการถือขวดน้ำในมือ ลองใช้สายคาดเอวที่มีที่ใส่ขวดน้ำขนาด 10 ออนซ์ (283 กรัม) สัก 2 ขวดได้ สายคาดเอวเดี๋ยวนี้มีคุณสมบัติรัดกระชับได้ดี มีช่องใส่ของจุกจิกได้ด้วย แต่ระวัง อย่าใส่มากเกินไปนะคะ อาจทำให้เพื่อนๆตัวหนักขึ้นได้ค่ะ

เพื่อนๆควรเตรียมน้ำไปให้พอกับระยะการวิ่งของในวันนั้นนะคะ หากเป็นการแข่งขัน อาจไม่ต้องเตรียมมาก เพราะเราสามารถขอเติมได้ที่โต๊ะแจกน้ำในการแข่งขัน ที่มีให้ทุกระยะ 2 ถึง 2.5 กิโลเมตรค่ะ แต่หากกลัวเสียเวลาเติมก็ต้องเตรียมให้พอนะคะ ยิ่งอากาศร้อนอบอ้าวมากเท่าไร โอกาสที่เพื่อนๆจะเสียเหงื่อก็จะมีมากขึ้นเท่านั้นค่ะ และหากไม่ดื่มน้ำเข้าไปทดแทนมากพอ ร่างกายจะเกิดภาวะขาดน้ำได้ อาจวิ่งไม่จบตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ได้นะคะ

อีกหนึ่งหัวข้อที่เรานักวิ่งชาวไทยต้องได้ประสบพบเจอแน่นอนคือ

การวิ่งกลางสายฝน

การเลือกอุปกรณ์ที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ หากเป็นอากาศที่อุ่นหน่อย อาจใช้

1. หมวกที่มีปีกหมวก หมวกนี้จะช่วยกันไม่ให้น้ำฝนตกโดนใบหน้า และจะช่วยทำให้เพื่อนๆผ่อนคลายมากขึ้น ไม่ต้องคอยหยีตาหลบน้ำฝนค่ะ
2.เสื้อแจ็กเก็ต หรือเสื้อกั๊ก เพื่อนๆต้องใช้ตัวใดตัวหนึ่งแน่ๆค่ะ และต้องมีซิปทางด้านหน้าด้วยนะคะ เพราะเมื่อฝนหยุดตกแล้ว เพื่อนๆสามารถเลื่อนซิปลงได้ เพื่อให้ความร้อนได้ระเหยออกไป ให้ใช้ซิปเป็นเหมือนตัวปรับอุณหภูมิร่างกายค่ะ

ในที่อากาศเย็น เพื่อนๆอาจต้องเพิ่มอุปกรณ์บางตัว คือ

1. กางเกงรัดรูป หรือกางเกงขายาว ซึ่งควรมีแผ่นกันน้ำทางด้านหน้าของกางเกง กางเกงบางตัวจะไม่มีแผ่นกันน้ำที่ด้านหลัง มีแค่ด้านหน้าด้านเดียว เพื่อป้องกันเพื่อนๆจากฝนที่กระทบกับขา และความเปียกนี่ล่ะค่ะ ตัวดีของแรงต้านทานที่ทำให้วิ่งช้าลงได้เลยล่ะค่ะ
2. ถุงเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ ควรใช้ตลอดเวลาที่วิ่งนะคะ เพราะถุงเท้าพวกนี้จะระบายเหงื่อดี ไม่หนาเกินไป กระชับรูปเท้า ไม่เกิดการเสียดสีค่ะ โดยเฉพาะเมื่อวิ่งท่ามกลางสายฝน ถุงเท้าผ้าฝ้ายถือเป็นสูตรสำเร็จของตุ่มน้ำที่เท้าเลยล่ะค่ะ ถุงเท้าแบบขนแกะเมอริโน่จะช่วยทำให้เท้าของเพื่อนๆอุ่นขึ้นได้ และยังปลอดกลิ่นด้วยค่ะ

เมื่อเลือกเครื่องแต่งกายที่ถูกต้องแล้ว ก็ไม่มีเหตุผลใดที่ทำให้การวิ่งท่ามกลางสายฝนของเพื่อนๆจะมีอุปสรรคได้เลยค่ะ

เป็นยังไงบ้างคะ สำหรับอุปกรณ์ในสภาพแวดล้อมเฉพาะสองอย่างแรก ค่อนข้างใกล้เคียงกับสภาะแวดล้อมในบ้านเรานะคะ หวังว่าเพื่อนนักวิ่งจะสามารถนำไปประยุกต์ใช้กับตัวเองได้ค่ะ

4 อุปกรณ์แสนรักของนักวิ่ง - ตอนที่ 8

ตอนไปนี้จะพูดถึงการวิ่งในสภาพอากาศหนาวกันนะคะ อาจดูห่างไกลจากภูมิอากาศบ้านเรา แต่ก็ไม่แน่นะคะ เราเคยได้ไปวิ่งที่เชียงใหม่ในอุณหภูมิ 10 องศา ด้วยกางเกงขาสั้น เสื้อระบายเหงื่อดี และแจ็คเก็ตกันลมชั้นนอกสุด ยังแทบไม่ไหวเลย เพราะเตรียมชุดมาไม่ดีพอ เลยทำให้กว่าเหงื่อจะออก ก็วิ่งไป 5 กิโลกว่าแล้ว แถมหลังจากนั้น ยังต้องหนาวจากเหงื่อของตัวเองจากเสื้อที่เปียกด้วยล่ะค่ะ ทีนี้เรามาดูกันนะคะว่า จริงๆแล้วเราต้องเตรียมตัวกันอย่างไรบ้างค่ะ

การวิ่งกลางหิมะและสภาพอากาศหนาวสุดขั้ว

ความผิดพลาดหลักๆที่นักวิ่งชอบทำกันคือการแต่งตัวที่มากเกินไป หรือน้อยเกินไปด้วยความไม่รู้แบบเรานี่แหละคะ สำหรับการวิ่งในหิมะหรือที่ที่อากาศเย็น ซึ่งจะจบลงด้วยร่างกายที่ร้อนเกินไป หรือเย็นเกินไปค่ะ จริงๆแล้วแต่งตัวด้วยเสื้อผ้าแค่ 3 ชั้นก็พอ เริ่มจากส่วนบนของร่างกายกันนะคะ

ชั้นที่ 1 เพื่อนๆต้องการเสื้อผ้าใยสังเคราะห์ เช่น โพลีเอสเตอร์ ให้อยู่ติดแนบกับผิวหนัง เสื้อชั้นนี้ต้องมีคุณสมบัติระบายความชื้นจากร่างกายได้ดีค่ะ

ชั้นที่ 2 เสื้อชั้นนี้จะเป็นฉนวนให้กับเพื่อนๆ ควรมีความหนักมากกว่าเสื้อวิ่งแบบ Dri-FIT ทั่วไปเล็กน้อย ลองมองหาเสื้อแบบมีซิปครึ่งตัวทำจากเส้นใยสังเคราะห์ที่ยืดหยุ่น อย่างผ้าสแปนเด็กซ์ก็ช่วยได้ดีเลยทีเดียวค่ะ

ชั้นที่ 3 เสื้อผ้าชั้นนอกสุดคือเสื้อแจ็คเก็ตที่สามารถกันลมได้ เป็นเหมือนเปลือกไว้หุ้มส่วนนอกสุดของร่างกาย ควรมีซิปที่ใต้แขนเพื่อทำหน้าที่เป็นตัวปรับอุณหภูมิให้กับเพื่อนๆ ถ้าหนาวไปก็รูดซิปขึ้น ร้อนไปก็รูดซิปลงค่ะ

ส่วนเสื้อผ้า 3 ชั้นสำหรับลำตัวและขาส่วนล่าง จะเป็นดังนี้

ชั้นที่ 1 ชั้นใน สำหรับนักวิ่งชาย อย่าใช้ผ้าคอตต้อน แต่ควรเป็นแบบกันลมได้ แล้วเพื่อนๆจะรู้สึกขอบคุณมันค่ะ ส่วนผู้หญิง ไม่เฉพาะเจาะจงค่ะ

ชั้นที่ 2 กางเกงรัดรูป แบบทั่วไปที่ทำมาจากโพลีเอสเตอร์และผ้าสแปนเด็กซ์

ชั้นที่ 3 กางเกงวิ่ง เข้ารูป แต่ไม่รัดแน่นเหมือนกางเกงรัดรูปชั้นที่ 2 อาจใช้เหมือนกันได้ทั้งชั้นที่ 2 และ 3 ถ้าอากาศหนาวมากค่ะ

เพื่อนๆควรใช้หมวกนะคะ ถ้าทำมาจากขนแกะเมอริโนได้ยิ่งดี และต้องใช้ถุงมือด้วยนะคะ และถ้าเพื่อนๆวิ่งในสถานที่ที่หนาวมากจริงๆ อาจต้องการถุงมือแบบสี่นิ้วรวมกัน และแยกนิ้วโป้งออกต่างหาก หรือถ้าให้ดีกว่านี้ควรมีฉนวนภายในถุงมือเลยจะยิ่งดี ในสภาวะที่วิ่งบนพื้นหิมะ เพื่อนๆควรมองหารองเท้าที่เรียกว่า Hybrid trail shoes ซึ่งก็คือรองเท้าที่ใช้ทั้งวิ่งในทางที่ขรุขระได้ แต่ในคราวเดียวกันก็ยังคงสมรรถนะการวิ่งไว้ได้ เรียกว่ารองเท้ากลายพันธุ์ก็ได้ค่ะ และควรให้รองเท้าเป็นชนิด Gore-Tex อยู่ด้านบนของรองเท้า ซึ่งคุณสมบัตินี้จะช่วยให้มีการระเหยน้ำออกข้างนอกได้ และกันน้ำเข้าไปในตัว ซึ่งสุดท้ายแล้วจะทำให้เพื่อนๆรู้สึกอุ่นและแห้งค่ะ

การวิ่งในพื้นที่สูง

สิ่งหนึ่งที่เพื่อนๆจำเป็นต้องมีอย่างยิ่งยวดคือขวดน้ำ หรือเข็มขัดใส่ขวดน้ำ ที่ความสูงมากๆ เพื่อนๆจะขาดน้ำได้ง่ายมาก และน้ำก็ยิ่งหาได้ยากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเพื่อนๆวิ่งที่ความสูงมากขึ้น เพราะน้ำมักจะไหลลงสู่ที่ต่ำเสมอค่ะ

สรุปแล้ว อุปกรณ์การวิ่งในสภาพพื้นที่เฉพาะเหล่านี้ ไม่ใช่อุปกรณ์เสริมแต่อย่างใด แต่เป็นอุปกรณ์จำเป็นที่เพื่อนๆต้องเลือกให้ถูกต้องและเหมาะสมจริงๆ เพื่อป้องกันไมให้ร่างกายเพื่อนๆร้อนเกินไป หรือเย็นเกินไป ซึ่งผลเสียสุดท้ายก็คือ สมรรถภาพการวิ่งลดลง และอาจแย่ไปกว่านั้น เพื่อนๆอาจไม่สบายเป็นหวัดตามมาได้ค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งทุกคน อยู่รอดปลอดภัย ทำลายสถิติได้อย่างที่ตั้งใจในทุกสถานการณ์นะคะ

ชุดวิ่งคู่ใจ

ตอนนี้เรามารู้จักชุดวิ่งของนักวิ่งกันนะคะ

กางเกงวิ่ง

กางเกงวิ่งเป็นสิ่งหนึ่งในตู้เสื้อผ้านักวิ่งที่ขาดไม่ได้เลยนะคะ เพื่อนๆควรใช้กางเกงวิ่งที่ทำมาจากผ้าทางเทคนิคต่างๆที่แตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ เช่น DRI FIT ของ Nike ซึ่งหลักๆคือต้องมีน้ำหนักเบาและสามารถดูดความชื้นจากร่างกายให้ระเหยออกไปได้ง่ายค่ะ

ในขณะที่แฟชั่นปัจจุบันมีแนวโน้มที่กางเกงจะมีขายาวขึ้น แต่นักวิ่งส่วนใหญ่ชอบกางเกงขาสั้นมากๆ เรียกว่ายิ่งสั้นยิ่งดีเลยค่ะ กางเกงที่มีขาสั้นๆนั้นก็เพื่อการฝึกและการแข่งที่คล่องตัว เพราะกางเกงขายาวจะแนบกับขา และเมื่อเพื่อนๆเหงื่อออก มันสามารถขวางการก้าวขาของเพื่อนๆ ทำให้วิ่งช้าลงได้ค่ะ ยิ่งถ้าเพื่อนๆวิ่งในพื้นที่อากาศร้อน การไม่มีอะไรแนบขา และปล่อยให้ลมพัดระเหยเหงื่อออกไป จะยิ่งทำให้เพื่อนๆรู้สึกสบายมากกว่าค่ะ

นักวิ่งที่จริงจังขึ้นมักชอบกางเกงวิ่งแบบรัดขา ทั้งแบบขายาวและขาสั้น เพื่อหลีกเลี่ยงการเสียดสีกันของเนื้อด้านในต้นขา ยิ่งในปัจจุบัน มีเทคโนโลยีการถักทอใยผ้าให้โอบกระชับกล้ามเนื้อต่างๆของขา และสามารถระบายอากาศได้ดี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการวิ่งให้ดียิ่งๆขึ้นไป นักวิ่งก็จะยิ่งชอบค่ะ

บางครั้งนักวิ่งหญิงจะเลือกกางเกงรัดรูปแบบกางเกงชั้นใน หรือกางเกงสั้นพิเศษ ซึ่งพวกเขาจะรู้สึกสบาย เพราะมีการระบายความร้อนจากร่างกายไปในอากาศได้ดี และทำให้เพื่อนๆรู้สึกว่าวิ่งได้เร็วขึ้น (อย่าดูถูกประโยชน์ของผลทางด้านจิตใจนะคะ)

ขอเตือนไว้ก่อนนะคะ ว่ากางเกงที่มีกระเป๋าข้างอาจเกี่ยวกับนิ้วโป้งของเพื่อนๆขณะเหวี่ยงแขนได้นะคะ ควรแน่ใจว่ากางเกงเพื่อนๆมีกระเป๋าสำหรับใส่กุญแจ ส่วนใหญ่มักมีขนาดเล็ก และอยู่ข้างหลังของกางเกง หรือกระเป๋าพิเศษที่เพื่อนๆจะใส่เจลเพิ่มพลังงานขณะแข่งขัน และขณะวิ่งระยะยาว โดยเฉพาะในเหตุการณ์ที่การวิ่งนั้นเป็นการวิ่งที่สำคัญ สุดท้ายแล้ว นักวิ่งบางคนอาจใส่ชั้นในกับกางเกงวิ่งขาสั้น ในขณะที่บางคนไม่ใส่ ใช้อะไรก็ได้ที่ดีที่สุดสำหรับเพื่อนๆละกันค่ะ

เสื้อวิ่ง

นักวิ่งมักจะเลือกเสื้อตามสภาพอากาศ ในขณะที่นักวิ่งทางตอนใต้ของแคลิฟอร์ินีย สามารถออกไปวิ่งกับเสื้อยืดผ้าฝ้ายได้ตลอดปี นักวิ่งส่วนใหญ่ในอเมริกาเลือกผ้าที่ผลิตโดยเทคนิคพิเศษ ที่ทำได้ทั้งระบายความชื้นจากผิวหนัง และช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกาย โดยเก็บความร้อนไว้ในร่างกายได้ขณะวิ่งในอากาศหนาวเย็น และค่อยๆเก็บความร้อนลดลงเมื่ออุณหภูมิสูงขึ้นค่ะ

ชั้นในสำหรับเล่นกีฬา (สำหรับผู้หญิง)

ถ้าเพื่อนๆเป็นผู้หญิง คุณต้องมีชั้นในสำหรับเล่นกีฬาค่ะ ชั้นในสำหรับเล่นกีฬามีหลากหลายรูปทรงและขนาดเพื่อให้เหมาะกับผู้หญิงทุกคน ชั้นในสำหรับเล่นกีฬาของผู้หญิงมี 2 แบบค่ะ

1. ชั้นในแบบกระชับ มีแถบรัดกระชับหน้าอก และเนื้อผ้าที่ยืดหยุ่นได้ เพื่อพยุงหน้าอกขณะวิ่งค่ะ

2. ชั้นในแบบห่อหุ้มมิดชิด ชั้นในแบบนี้ดูคล้ายกับยกทรงธรรมดาทั่วไป จะมีที่รองทรงหน้าอกแยกสองข้าง และพยุงจากด้านล่างขึ้นมาค่ะ

นักวิ่งหญิงที่มีหน้าอกใหญ่ส่วนใหญ่จะชอบแบบห่อหุ้มมิดชิด แต่เพื่อนๆก็ควรจะลองทั้งสองแบบนะคะ และอย่าอายที่จะลองทั้งสองแบบด้วยค่ะ เพื่อนๆอาจกระโดดขึ้นลง หมุนตัวไปข้างๆสองข้าง จำลองการวิ่งให้แน่ใจว่าชั้นในที่เพื่อนๆใส่นั้นรองรับหน้าอกได้ดีในภายหลัง และสุดท้ายนี้ ให้ระมัดระวังมากๆหากเพื่อนๆตัดสินใจซื้อยกทรงแบบสำเร็จรูปที่แขวนอยู่ตามชั้นทั่วไป เพราะยกทรงเหล่านี้ขาดการออกแบบที่รองรับหน้าอก และไม่ได้ช่วยในเรื่องของการพยุงหน้าอกในขณะเล่นกีฬาค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งเลือกชุดวิ่งได้เหมาะกับลักษณะการวิ่งของตัวเองนะคะ

รองเท้าวิ่งคู่เท้า

อุปกรณ์หนึ่งที่สำคัญมาก หรือจะเรียกว่ามากที่สุดก็ได้นะคะ คือรองเท้าวิ่งค่ะ

มีรองเท้ามากถึง 50 ล้านคู่ที่ถูกขายออกไปในปี 2013 ที่อเมริกา แถมยังมียี่ห้อรองเท้ามากกว่า 20 ยี่ห้อ มีรุ่นรองเท้ามากกว่า 100 รุ่นเชียวนะคะ แล้วเพื่อนๆจะเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับเพื่อนๆได้อย่างไร

นักวิ่งส่วนใหญ่จะเลือกรองเท้าให้ได้ตามขนาดเท้าของตน ถ้าใส่แล้วรู้สึกดี พวกเขาก็จะซื้อมัน โชคร้ายหน่อยนะคะ ที่ความพอดีของเท้านั้นไม่ได้แปลว่ามันจะใช้งานได้ดีเสมอไป และก็ไม่ใช่ร้านค้าทุกร้านที่จะยอมให้คุณลองสวมใส่และออกมาวิ่งที่ข้างนอก ดังนั้นนักวิ่งจึงใช้การอ่านรีวิวออนไลน์ หรือจากนิตยสาร และเรียนรู้จากประสบการณ์ของตัวเองในการเลือกซื้อแทนค่ะ

และเมื่อเพื่อนๆได้รองเท้าที่เคยใส่สบายแล้ว เพื่อนๆยังคงต้องการที่จะยึดติดกับโครงสร้างของรองเท้ายี่ห้อเดิม รุ่นเดิม ที่เพื่อนๆซื้อครั้งสุดท้ายและชอบมันมาก และอาจจะรักสุดๆค่ะ แต่แล้วบริษัทผู้ผลิตอาจเปลี่ยนแปลงรูปแบบการผลิตรองเท้ารุ่นเดิมไปอย่างสิ้นเชิงในเวลาที่เพื่อนๆต้องการซื้อมันใหม่อีกสักครั้ง

ดังนั้นเราอาจต้องมีความรู้ในชนิดรองเท้าวิ่งแต่ละชนิด และเลือกใช้ให้เหมาะสมกับลักษณะการวิ่งของเพื่อนๆเองนะคะ

เพื่อนๆต้องการใช้รองเท้ากี่คู่กันแน่?

“ถ้าคุณไม่ใช่นักวิ่งที่ไปร่วมงานแข่งจำนวนมาก ให้ใช้รองเท้า 2 คู่” เดนเกทแนะนำ “ด้วยวิธีนี้ ถ้าคุณต้องวิ่งท่ามกลางพายุในวันหนึ่ง คุณจะมีรองเท้าแห้งๆอีกคู่ให้คุณได้ใช้วิ่งในวันต่อไป”

ถ้าเพื่อนๆซื้อรองเท้าฝึกวิ่งไว้ 2 คู่ ให้สลับใช้ระหว่างสองคู่นี้ และใช้วิธีนี้ตลอดไปค่ะ เพื่อนๆควรซื้อรองเท้ายี่ห้อต่างกันใน 2 คู่นี้นะคะ รองเท้าต่างยี่ห้อกัน จะมีการออกแบบที่ต่างกันไป ทำให้เกิดการวางเท้าที่แตกต่างกันเล็กน้อยในการวิ่งแต่ละวัน ซึ่งนำไปสู่การทำงานของกล้ามเนื้อที่สมดุลกัน และลดแรงกระแทกที่เกิดขึ้นบริเวณเดิมซึ่งเป็นจุดอ่อนของการใช้รองเท้าคู่เดิมตลอดเวลาค่ะ

นักวิ่งที่มีความมุ่งมั่นมากขึ้นจะต้องการรองเท้าเพิ่มมากกว่านี้ เพื่อนๆจะต้องการรองเท้าฝึกวิ่งน้ำหนักเบา หรือรองเท้าวิ่งแข่งแบบแบนสำหรับวิ่งเทมโป การวิ่งซ้ำๆ และการวิ่งแบบฟาร์ตเลท

รองเท้าฝึกวิ่งน้ำหนักเบาเหมาะสำหรับคนที่มองหาการปกป้องเท้าเล็กๆน้อยๆ ส่วนรองเท้าวิ่งแข่งแบบแบนเหมาะสำหรับคนที่มองหาการวิ่งที่เร็วขึ้นอีกเล็กน้อย ถ้าเพื่อนๆชอบวิ่งตามทางที่ขรุขระ เช่น ทางวิ่งในป่า ให้ใช้รองเท้าสำหรับวิ่งบนทางขรุขระ ซึ่งจะมีดอกยางที่เกาะกับพื้นได้ดี ในขณะที่รองเท้าวิ่งแข่งแบบแบนจะเหมาะกับการวิ่งบนพื้นถนนธรรมดาค่ะ

พอทราบกันคร่าวๆแล้วนะคะ สำหรับประโยชน์ของรองเท้าวิ่งแต่ละแบบ และการมีรองเท้าวิ่ง 2 คู่นะคะ ต่อไปนี้ เรามาลงรายละเอียดในรองเท้าแต่ละชนิดกันค่ะ

4 อุปกรณ์แสนรักของนักวิ่ง - ตอนที่ 4

รองเท้าฝึกซ้อมวิ่ง

รองเท้าฝึกวิ่งก็คือรองเท้าวิ่งทั่วไปที่ขายอยู่ตามท้องตลาดแหละค่ะ มันเป็นรองเท้าที่เพื่อนๆจะใช้มากที่สุดในระยะทางที่วิ่งทั้งหมด มันคือรองเท้าที่แข็งแรงเพื่อป้องกันแรงกระแทกที่มากเมื่อเท้าของเพื่อนๆกระแทกลงบนพื้น ซึ่งถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงระยะการวิ่งกิโลเมตรหลังๆที่กล้ามเนื้อขาของเพื่อนๆอ่อนล้าเกินกว่าจะรับแรงกระแทกเหล่านั้นได้เองทั้งหมด

นักวิ่งบางคนชอบที่จะใส่รองเท้าฝึกซ้อมแบบเบาในระยะส่วนใหญ่ของการวิ่ง แต่ใช้ประโยชน์จากรองเท้าวิ่งที่หนักกว่าเพื่อการวิ่งช่วงฟื้นตัวค่ะ และอาจมีนักวิ่งบางคนที่มีการบาดเจ็บของร่างกาย และต้องระมัดระวังในเชิงชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างจริงจัง จึงต้องใช้รองเท้าวิ่งที่หนักขึ้น และมั่นคงขึ้น ซึ่งจะช่วยได้มากค่ะ

จริงๆแล้ว การฝึกซ้อมวิ่งด้วยรองเท้าที่เบาที่สุดน่าจะเป็นเรื่องที่ดีที่สุดนะคะ และเพื่อนๆควรจะรู้สึกสบายกับมัน หากเป็นเช่นนั้น ก็ไม่มีเหตุผลใดที่เพื่อนๆจะต้องพกพารองเท้าเพิ่มเติมนอกเหนือไปจากนี้ค่ะ

รองเท้าแบบมินิมัลลิสต์

แฟชั่นการใช้อุปกรณ์การวิ่งที่น้อยชิ้นที่สุดนั้นเป็นที่ได้รับการพูดถึงมากในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา แต่จริงๆแล้วได้มีการพูดถึงในวงการกีฬามาก่อนหน้านี้แล้ว คือในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 เมื่อรองเท้าวิ่งน้ำหนักเบาที่ทำจากยางและคลุมด้วยผ้าด้านบนได้ถูกปล่อยออกมาในตลาดเป็นครั้งแรกนั้น จึงถูกเรียกว่า รองเท้ามินิมัลลิสต์

รองเท้ามินิมัลลิสต์ในปัจจุบันมีน้ำหนักเบา มีความแตกต่างกันที่ความสูงระหว่างส้นเท้าและปลายเท้าน้อยลง และมีความกว้างบริเวณนิ้วเท้ามากขึ้น ผู้ให้การสนับสนุนได้อ้างว่ารองเท้าชนิดนี้ทำให้มีช่วงการก้าวขาวิ่งเป็นธรรมชาติมากกว่าชนิดอื่นค่ะ

รองเท้ามินิมัลลิสต์จะช่วยทำให้เท้าของคุณ อยู่ใกล้กับพื้นมากที่สุด ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกได้จริงๆว่าเกิดอะไรขึ้นที่เท้าของคุณ คุณต้องการอะไรบางอย่างจริงๆ ที่ไม่ต้องมีวัสดุโฟมหรือตัวรองรับใดๆที่ฝ่าเท้า นอกจากให้มันเป็นแค่ของบางอย่างที่ผูกไว้กับที่เท้าของคุณ และปกป้องเท้าคุณจากสิ่งสกปรกต่างๆได้
4 อุปกรณ์แสนรักของนักวิ่ง - ตอนที่ 5
รองเท้าวิ่งในป่า

ด้วยจำนวนนักวิ่งในป่ามากถึง 6 ล้านคนในอเมริกา ดังนั้นจึงไม่แปลกใจที่มีผู้ผลิตรองเท้าที่เหมาะกับการวิ่งในภูมิประเทศที่สูงชันแบบภูเขาออกมาค่ะ  รองเท้าวิ่งในป่าจะมีพื้นรองเท้าลึกกว่า และมีรูปแบบดอกยางที่มากกว่า พวกมันถูกสร้างให้รับแรงดึงยืดได้ดีค่ะ

การวิ่งในป่าต่างจากการวิ่งบนพื้นถนนเรียบๆธรรมดา เพราะพื้นนั้นไม่เรียบ ขนุขระ มีทั้งก้อนหิน รากไม้ พื้นดินที่แข็ง หรือแฉะ บางครั้งเป็นโคลน บางช่วงมีน้ำขัง จึงทำให้การวางเท้าบนพื้นผิวเหล่านี้ไม่แน่นอนในทุกย่างก้าว กล้ามเนื้อฝ่าเท้าของเพื่อนๆต้องทำงานหนัก เพื่อปรับฝ่าเท้าให้เข้ากับพื้นผิวที่ไม่เรียบ เป็นตะปุ่มตะป่ำอยู่เสมอ หากวางเท้าไม่ดี มีโอกาสที่จะเกิดข้อเท้าแพลงได้ ดังนั้นสิ่งแรกที่เพื่อนๆต้องการคือทำยังไงก็ได้ให้เท้าวางอยู่บนรองเท้าขณะวิ่งได้ รองเท้าที่เพื่อนๆต้องการจึงควรเป็นรองเท้าที่มีพื้นค่อนข้างแข็ง แต่ยังแนบสนิทกับฝ่าเท้าได้ดี เปิดโอกาสให้ฝ่าเท้าได้รับรู้การสัมผัสกับพื้นผิวบ้าง แต่ก็ต้องแข็งแรงพอจะกันความแหลมของหิน หรือไม้แหลมได้ รองเท้าควรกระชับรับกับรูปเท้า กระชับถึงข้อเท้าได้ยิ่งดี เพื่อป้องกันการพลิกแพลง มีแผ่นกันกระแทกที่บริเวณปลายเท้าเพื่อป้องกันปลายเท้าไปเตะโดนของแข็งได้ และภายใต้เงื่อนไขทั้งหมดนี้คือ ต้องน้ำหนักเบาค่ะ

ลักษณะเด่นอย่างอื่นที่เพิ่มเข้ามาคือผ้าหุ้มรองเท้าที่กันน้ำ (นึกถึงตอนวิ่งในโคลนดูสิคะ) แผ่นรองเท้าเพื่อรองรับแรงกระแทกขณะวิ่งบนหินแหลมหรือรากไม้ และควรเป็นแบบแบนที่แนบสนิทกับฝ่าเท้าได้ดีค่ะ

เมื่อเราได้รู้จักรองเท้าพื้นฐาน 2 ชนิดแล้ว ก็เลือกซื้อหามาใช้กันตามสบายนะคะ คู่ไหนใส่สบาย ทำให้เราวิ่งดี ไม่บาดเจ็บเพิ่มเติมก็เป็นอันใช้ได้แล้วค่ะ

4 อุปกรณ์แสนรักของนักวิ่ง - ตอนที่ 5

รองเท้าสำหรับแข่ง

รองเท้าสำหรับแข่งควรมีน้ำหนักเบามากๆค่ะ บางรุ่นได้ลงทะเบียนไว้ว่าหนัก 80 – 110 กรัมต่อคู่ เมื่อเทียบกับรองเท้าฝึกวิ่งโดยทั่วไป ที่หนัก 280 – 420 กรัม รองเท้าสำหรับแข่งควรใส่พอดีเท้าและมีแผ่นรองเท้า วัสดุทั้งหมดถูกสร้างมาเพื่อความเร็ว ประมาณได้ว่า เพื่อนๆจะวิ่งเร็วขึ้น 1 วินาทีต่อไมล์สำหรับทุกๆ 28 กรัมที่เพื่อนๆเอาออกไปจากรองเท้านั่นแหละค่ะ และมีการศึกษาปริมาณหนึ่งที่สรุปว่าการลดน้ำหนักรองเท้าลงได้ 113 กรัมสามารถทำเวลาในการวิ่งมาราธอนลดลงได้ถึง 3 นาทีค่ะ

รองเท้าที่มีปุ่มแหลม

รองเท้าที่มีปุ่มแหลมเป็นรองเท้าเฉพาะที่วิ่งในลู่วิ่งค่ะ พวกมันมีน้ำหนักเบา ไม่มีส้นเท้า และมีแผ่นปุ่มแหลมที่บริเวณปลายเท้า แผ่นปุ่มแหลมจะมีเข็มแหลม ซึ่งช่วยให้มีแรงยึดกับพื้นได้ดีค่ะ จำนวนเข็มอาจมีได้หลากหลาย น้อยตั้งแต่ 3 เข็ม จนมากถึง 8 เข็มค่ะ นักวิ่งระยะไกลมักชอบรองเท้าที่มีปุ่มแหลมที่ขนาดพอดี คือ 4 เข็ม และมีที่รองส้นเท้าค่ะ

นักวิ่งระยะสั้นมักหลีกเลี่ยงที่รองส้นเท้าและต้องการจำนวนเข็มมากกว่านั้น นักวิ่งทางไกลในทุกภูมิอากาศชอบจำนวนเข็มที่ไม่มากไปกว่า 3 ใน 16 ส่วน ของ 1 นิ้ว (4.76 มิลลิลิตร) สำหรับนักวิ่งครอสคันทรีชอบเข็มที่ยาวกว่านั้น ตั้งแต่ 3 ใน 8 ส่วนของ 1 นิ้ว จนถึง ครึ่งนิ้ว (9.52 มิลลิลิตร) ซึ่งจะถูกใช้บ่อยในการต่อสู้กับโคลน และหญ้าหนาๆค่ะ

รองเท้า 3 ชนิดหลังนี้อาจจะดูห่างไกลมือสมัครเล่นอย่างเราๆ แต่ใครจะรู้คะ สักวันเราอาจจริงจังจนต้องใช้มันก็ได้นะคะ

ขอให้เพื่อนๆนักวิ่งมือสมัครเล่นได้ใช้รองเท้าสำหรับมืออาชีพในสักวันหนึ่งนะคะ

อุปกรณ์แสนรักของนักวิ่ง

ใครว่านักวิ่งแค่ใส่รองเท้าออกไปวิ่งแล้วก็พอคะ จริงๆแล้วนักวิ่งก็ต้องมีอุปกรณ์ที่เหมาะกับการวิ่งด้วยนะคะ

เมื่อตอนที่เวปไซท์รันเนอร์เวิร์ลได้ปรับปรุงเวปไซท์เล็กๆเมื่อไม่นานมานี้ พวกเขาได้นำหัวข้อ “นักวิ่งควรใส่อะไร” ซึ่งเป็นเครื่องมือช่วยเลือกอุปกรณ์การวิ่งออกอย่างถาวรออกไปจากหน้าเวปไซท์ หัวข้อนี้ได้ให้คำแนะนำกับนักวิ่งว่าควรจะใส่เสื้อผ้าอย่างไรให้เหมาะกับอุณหภูมิ ความหนักของการออกกำลังกาย และปัจจัยอื่นๆที่เกี่ยวข้อง

และก็ได้รับการตอบสนองทันทีค่ะ นักวิ่งอยากได้เครื่องมือนี้กลับมา เพราะมีหลายครั้งนะคะที่นักวิ่งในเขตร้อนไม่แน่ใจว่าจะใส่อะไรในการวิ่งในพื้นที่อากาศหนาวเย็น นักวิ่งหน้าใหม่ต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับอุปกรณ์การวิ่งในการแข่งขัน หรือนักวิ่งหน้าเก่าจะสับสนกับเสื้อผ้าที่ออกมาใหม่ เครื่องมือจึงถูกใส่กลับเข้ามาในเวปไซท์อย่างรวดเร็วค่ะ

ในปี 2013 แค่ในประเทศสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียว ได้มีการขายอุปกรณ์การวิ่งไปเป็นเงินจำนวน 4.5 พันล้านเหรียญเลยนะคะ ทุกวันนี้มีอุปกรณ์วิ่งในท้องตลาดจำนวนมาก และไม่ใช่แค่รองเท้าวิ่งอย่างเดียวเท่านั้น นักวิ่งยังต้องเผชิญหน้ากับตัวเลือกเสื้อผ้า และอุปกรณ์จำนวนมากมายในทุกครั้งที่ผ่านประตูร้านขายอุปกรณ์กีฬา ร้านขายอุปกรณ์การวิ่งโดยเฉพาะ หรือร้านค้าออนไลน์อุปกรณ์กีฬา ดังนั้นจึงเป็นธรรมดามากที่นักวิ่งจะสงสัยว่า “แล้วไอ้ที่เราต้องการใช้จริงๆคืออะไรบ้างล่ะเนี่ย” คำตอบของคำถามนี้ ขึ้นอยู่กับว่าเพื่อนๆอยู่ที่ไหน ทำอะไรบ้างในการฝึกซ้อม มีความเต็มใจในการลงทุนซื้ออุปกรณ์ขนาดไหน และมีความรักในอุปกรณ์จุกจิกที่ไฮเทคและเฉพาะทางขนาดไหนค่ะ

อุปกรณ์การวิ่งคืออะไร?

อุปกรณ์การวิ่งคือคำที่พูดรวมสิ่งของทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งค่ะ อย่างไรก็ตาม ในตอนนี้เราจะจำกัดอยู่ที่อุปกรณ์ที่เพื่อนๆสามารถสวมใส่ได้เป็นรายบุคคลในขณะวิ่งเท่านั้น เมื่อคิดอย่างนี้แล้ว จึงสามารถแบ่งอุปกรณ์การวิ่งออกเป็น 5 ประเภทได้ดังนี้

1. อุปกรณ์พื้นฐาน
2. รองเท้า
3. อุปกรณ์สำหรับสภาพแวดล้อมเฉพาะ
4. อุปกรณ์จุกจิก
5. อุปกรณ์ซินเดอเรลล่า

เราจะไม่ลงลึกถึงขนาดแนะนำชื่อยี่ห้ออุปกรณ์นะคะ เพราะรูปแบบและรุ่นของอุปกรณ์การวิ่งเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วซึ่งเราไม่สามารถที่จะติดตามได้หมดเลยค่ะ

4 อุปกรณ์แสนรักของนักวิ่ง - ตอนที่ 2

เริ่มแรกเรามารู้จักกับอุปกรณ์พื้นฐานของนักวิ่งกันนะคะ

การตัดสินใจแรกที่นักวิ่งจะต้องคิดเกี่ยวกับอุปกรณ์วิ่งคือจะใส่อะไรบ้าง ดังนั้นก่อนที่เพื่อนๆจะออกไปวิ่งครั้งแรก อย่างน้อยเพื่อนๆต้องมีชุดอุปกรณ์การวิ่งพื้นฐาน ดังนี้

1. รองเท้าวิ่ง 1 คู่
2. กางเกงวิ่ง 2 ตัว
3. เสื้อวิ่ง 2 ตัว (ผ้าคอตตอน หรือเนื้อผ้าแบบแห้งเร็ว)
4. (สำหรับผู้หญิง) ชั้นในสำหรับเล่นกีฬา

นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นและอาจหยุดวิ่งเมื่อไหร่ก็ได้นั้น สามารถที่จะหยุดการซื้อไว้ที่ชุดอุปกรณ์การวิ่งพื้นฐานนี้ชั่วคราวก่อน เพราะเพื่อนๆอาจจะอยากมั่นใจก่อนว่า เพื่อนๆและร่างกายของเพื่อนๆเห็นด้วยกับการฝึกก่อนที่จะถามความเห็นจากเงินในกระเป๋าของเพื่อนๆค่ะ

“มีทางเลือกของอุปกรณ์การวิ่งมากมาย และมันสามารถมีราคาสูงขึ้นได้อย่างรวดเร็วจริงๆ” เป็นคำพูดของเจฟ เดนเกท (Jeff Dengate) บรรณาธิการด้านรองเท้าและอุปกรณ์การวิ่งของรันเนอร์สเวิร์ล ซึ่งเป็นทั้งนักวิ่งที่วิ่งมาตลอดชีวิตกับอุปกรณ์สมัครเล่น นักวิ่งที่มีประสบการณ์วิ่งมาราธอนมากถึงสองโหลแล้ว และผู้ที่ชื่นชอบการวิ่งบนภูเขากับรองเท้าหิมะ “รองเท้าวิ่งเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของอุปกรณ์การวิ่งที่คุณต้องใช้เวลากับมันมากที่สุด มันเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ป้องกันเดียวที่พวกเรานักวิ่งมี นักฟุตบอลมีสนับแข้งในขณะที่นักวิ่งมีรองเท้า”

สำหรับนักวิ่งที่รู้สึกว่าการซื้ออุปกรณ์เป็นจำนวนมากก็เหมือนกับการตั้งเป้าหมายเพื่อการฝึกซ้อมที่เก่งขึ้นนั้น เข้าใจผิดแล้วค่ะ เดนเกจได้ให้คำแนะนำไว้ว่า “การมีอุปกรณ์มากๆไม่ได้ทำให้คุณออกไปวิ่งได้บ่อยขึ้นหรอก” แหนะ แอบเจ็บค่ะ

ในฐานะนักวิ่งหน้าใหม่ เพื่อนๆควรให้ความสนใจกับการฝึกซ้อมวิ่งมากกว่า อย่าใช้ความกระตือรือร้นทั้งหมดไปกับความสนุกสนานจากการช้อปนะคะ เริ่มต้นด้วยรองเท้าคู่เดียว และชุดออกกำลังง่ายๆ 2 ชุด ทั้งเสื้อและกางเกง อาจทำจากผ้าคอตต้อน หรือเป็นรุ่นแห้งเร็วก็ได้ เมื่อเพื่อนๆแน่ใจแล้วว่าการวิ่งนี้เป็นกีฬาที่เหมาะกับเพื่อนๆ นั่นจึงเป็นเวลาที่เพื่อนๆค่อยซื้ออุปกรณ์เพิ่มได้นะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่ง มีอุปกรณ์พื้นฐานครบ ใช้งานได้ดี และสวยสมดั่งใจต้องการกันทุกคนนะคะ

แฟชั่นการวิ่ง

การวิ่งก็มีแฟชั่นด้วยเหรอ? แฟชั่นในที่นี้ไม่ใช่เสื้อผ้าสวยๆหรืออุปกรณ์ล้ำๆนะคะ แต่เป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีการนำเสนอขึ้นมาใหม่ และได้รับความนิยม แต่อาจยังไม่มีข้อมูลทางวิชาการสนับสนุนอย่างเพียงพอค่ะ

เป็นธรรมชาติของมนุษย์เลยนะคะที่ชอบมองหาทางลัดค่ะ ทำไมนักวิ่งแต่ละคนต้องแตกต่างกันด้วยล่ะคะ ถ้ามีคนออกมาพูดว่ามีวิธีที่ทำให้ดีขึ้นได้โดยไม่ต้องฝึกหนัก พวกเราก็จะลองทำดูใช่ไหมล่ะคะ

แฟชั่นของการวิ่ง 10 ข้อที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้เป็นทั้งแฟชั่น และยังคงเป็นทางลัดที่ยังได้รับความนิยมกันอยู่นะคะ และในขณะที่แฟชั่นบางข้อนั้นยังคงสามารถใช้เป็นส่วนประกอบหนึ่งของโปรแกรมการฝึกที่ดีในปัจจุบันได้ แต่หากใช้มันอย่างเดียวโดดๆ มันจะไม่สามารถพาเพื่อนๆไปในที่ที่เพื่อนๆต้องการได้นะคะ

เรามาดูกันทีละข้อเลยค่ะ

1. การวิ่งระยะยาวอย่างช้าๆ (Long running distance = LSD) ในปี 1969 โจ แฮนเดอร์สัน (Joe Handerson) อดีตหัวหน้ากองบรรณาธิการนิตยสาร Runner’s World ได้นำเสนอคำว่า “Long slow distance” เขาได้ชักชวนให้เป็นวิธีการวิ่งสำหรับการวิ่งระยะไกลมากๆที่ความเร็วที่ยังพูดกันได้รู้เรื่องโดยไม่ลำบาก ซึ่งทำให้ลดอาการเจ็บปวดทรมานจากการวิ่งแบบดั้งเดิม แต่การวิ่งที่น่าเบื่อนี้ทำให้เข้าใจได้ว่าทำให้เพื่อนๆเป็นได้แค่นักวิ่งระยะไกลที่เชื่องช้าเท่านั้นเองค่ะ

2. การวิ่งเท้าเปล่า และการใช้รองเท้าวิ่งแบบมินิมัลลิสต์ (Barefoot and minimalist running) คริสต์โตเฟอร์ แมคโดกอล (Christopher McDougall) ได้เขียนหนังสือชื่อว่า “เกิดมาวิ่ง” (Born to Run) และประดิษฐ์รองเท้าแบบมินิมัลลิสต์ หรือรองเท้าแบบแบนติดฝ่าเท้าขึ้น พร้อมกับแนะนำการวิ่งเท้าเปล่าค่ะ ซึ่งกลายมาเป็นแฟชั่นที่นิยมมากในช่วงต้นศตวรรษที่ 21 นี้ อย่างไรก็ตาม ในปี 2013 มีการวิจัยที่บอกว่ามีการบาดเจ็บเพิ่มมากขึ้นจากรองเท้าแบบมินิมัลลิสต์ จึงทำให้ส่วนแบ่งการตลาดของรองเท้ามินิมัลลิสต์ลดลงถึง 30% ค่ะ

3. การออกกำลังแบบทาบาทาอินเตอร์วอล (Tabata intervals) ซึ่งการออกกำลังแบบ HIIT (High-intensity interval training) ในระดับที่รุนแรงที่สุดนี้ เป็นการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วรุนแรงซ้ำๆเป็นระยะเวลาสั้น และระยะพักก็จะสั้นเช่นกัน ซึ่งได้รับการอ้างว่าช่วยเพิ่มระดับวีโอทูแมกซ์ จริงๆแล้วในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา นักวิ่งที่มีประสบการณ์ใช้ชนิดการออกกำลังกายแบบนี้ในการฝึกซ้อม และเรียกว่า “Speed work” อยู่แล้วค่ะ การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มสมรรถนะอย่างรวดเร็วในช่วงเวลา 6 สัปดาห์ และหลังจากนั้นหากหยุดฝึกจะใช้เวลาเท่ากันที่สมรรถนะจะลดลงค่ะ

4. การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core training) เป็นกระสุนมหัศจรรย์ในช่วงศตวรรษนี้อีกลูกเลยค่ะ มันคือการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งทำให้สมรรถนะการวิ่งดีขึ้นจากการที่กล้ามเนื้อยึดลำตัวมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยกล้ามเนื้อเหล่านี้คือ กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆที่ไม่ได้อยู่ที่แขนขา และแน่นอน การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ดีที่สุดคือการวิ่งค่ะ เพื่อนๆต้องวิ่งซ้ำๆถึง 1000 ครั้งต่อ 1 ไมล์จึงจะได้ผลนะคะ การออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อนั้นเป็นเรื่องที่ดีมากค่ะ เพื่อนๆสามารถฝึกเพิ่มไปได้เรื่อยๆเลยค่ะ

5. การฝึกวิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง และการฝึกแบบชิรันนิ่ง (Pose method and ChiRunning) การวิ่งแบบ Pose method นั้น จะเน้นวิธีการจัดท่าทางการวิ่ง สอนเทคนิคการสไตรด์ หรือก็คือการวิ่งก้าวยาวๆด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ในขณะที่ ChiRunning นั้นเน้นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว ท่าทางการวิ่ง การผ่อนคลาย การวางเท้าด้วยบริเวณกลางเท้า และการใช้แรงโน้มถ่วงให้เกิดประโยชน์สูงสุด แต่อย่างไรก็ตาม เทคนิคทั้งสองอย่างนี้ ไม่ได้พิจารณาถึงความจริงที่ว่า ความยาวก้าวที่ทำให้วิ่งได้มีสมรรถภาพดีที่สุด และลดการบาดเจ็บได้มากที่สุดนั้น จะต้องมาจากระยะการก้าวขาวิ่งที่ “เพื่อนๆต้องเลือกเอง” ค่ะ

3 แฟชั่นของการวิ่ง - ตอนที่ 2

6. การวิ่งระยะสั้นๆด้วยความหนักมากๆ (Low mileage and high intensity) นักวิ่งโอลิมปิค 1500 เมตร 2 สมัยที่ชื่อเซป โค (Seb Coe) ได้อ้างว่า “ความหนักของการวิ่งที่มากๆเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ ไม่ใช่การซ้อมวิ่งหลายๆไมล์” ในภายหลัง คำพูดจองโค ได้ถูกทบทวนแล้วพบว่า เขาไม่ได้รวมการอบอุ่นร่างกาย และการผ่อนคลายร่างกาย หรือการวิ่งเหยาะๆเข้าไปในในระยะทางที่เขาวิ่งด้วย จากการประมาณระยะทางวิ่งจริงๆของเขาพบว่าอยู่ที่ 70 ถึง 100 ไมล์ต่อสัปดาห์ พูดง่ายๆก็คือ ยังถือว่าเป็นระยะทางที่มากอยู่ดีค่ะ

7. การแช่ในน้ำแข็ง (Ice baths) เอดวิน มอสส์ (Adwin Moses) ผู้ชนะวิ่งข้ามรั้ว 400 เมตรในการแข่งระดับนานาชาติติดต่อกันถึง 122 ครั้ง และยังได้รับเหรียญทองโอลิมปิคในปี 1976 และ 1984 เมื่อมอสส์แนะนำการแช่น้ำแข็ง 3 ครั้งต่อวัน เพื่อลดการอักเสบ ทำให้มีผู้คนคับคั่งหนาแน่นตามสระน้ำวนต่างๆ และยังเป็นที่นิยมเรื่อยๆมาเป็นระยะเวลานานถึง 30 ปีเลยค่ะ โชคร้ายหน่อยที่การลดอักเสบหลังการฝึกซ้อมแบบนี้ไม่เชิงได้ผลนัก เพราะทำให้ลดสมรรถภาพที่ควรได้รับหลังการฝึกซ้อมลง และจริงๆแล้วหากเป็นการอักเสบที่ไม่มากนัก ร่างกายสามารถที่จะหายได้เองอย่างช้าๆค่ะ

8. การทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย (Carbo-loading) การทานคาร์โบไฮเดรตก่อนการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีมากสำหรับนักวิ่งที่วิ่งเป็นเวลาเกินกว่า 90 นาที ซึ่งเป็นระยะประมาณที่ร่างกายมนุษย์จะใช้ไกลโคเจนไปมากแล้วจนลดต่ำลง (ไกลโคเจนคือรูปแบบหนึ่งของการเก็บคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย) ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตที่ทานเข้าไปในรูปที่ย่อยง่ายจะเป็นแหล่งพลังงานในระยะยาวได้ แต่นักวิ่งมักคิดว่า อะไรที่ดีต่อนักวิ่งมาราธอน ก็มักจะต้องดีต่อนักวิ่ง 5 กิโลเมตร หรือแม้แต่กับระยะ 1500 เมตร! แน่นอนค่ะ การทานพาสต้าจำนวนมากก่อนการวิ่งแข่งระยะสั้น เป็นเพียงการเพิ่มน้ำหนักตัวในการวิ่ง และทำให้เวลาในการวิ่งช้าลงอย่างชัดเจนด้วยค่ะ

9. การใช้แผ่นแปะจมูก (Nasal strips) แผ่นดามแปะบริเวณจมูกเล็กๆชิ้นนี้ได้ถูกอ้างว่าช่วยลดการอุดตันของอากาศที่ผ่านเข้าออกจมูกระหว่างการออกกำลังกายค่ะ แต่มีสองปัญหาเกิดขึ้นนะคะ ก็คือ หนึ่ง มนุษย์เรานั้นจะหายใจทางปากเมื่อออกกำลังกาย และสอง การหายใจเอาอากาศเข้าไปมากขึ้นนั้นไม่ได้มีผลกระทบใดๆต่อสมรรถนะการออกกำลังกายเลยค่ะ จริงๆแล้วเพื่อนๆได้หายใจรับอากาศอย่างเพียงพอแล้วในการหายใจเข้าออกปกติ ปัญหาเกี่ยวกับการหายใจจะเกิดขึ้นได้ก็ตรงกระบวนการที่ร่างกายดึงเอาออกซิเจนออกจากอากาศ แล้วส่งผ่านเลือดไปให้กับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และกล้ามเนื้อสามารถแปลงออกซิเจนไปเป็นพลังงานได้ดีหรือไม่ต่างหากล่ะคะ หากการแลกเปลี่ยนก๊าซระหว่างเลือดและเซลล์กล้ามเนื้อไม่ดี นั่นอาจก่อให้เกิดปัญหากับระบบหายใจได้จริงๆค่ะ

10. การวิ่งเปลือย (Streaking) นี่ไม่ใช่แฟชั่นที่ทำให้สมรรถภาพการออกกำลังกายดีขึ้นแน่ๆค่ะ แต่จริงๆแล้วเคยเป็นมาก่อนในหมู่เด็กชาย เมื่อปี 1973 ทั้งคนที่เป็นนักวิ่ง และไม่เป็นนักวิ่ง ในสมัยนั้นทั้งสองกลุ่มชอบที่จะวิ่งเปลือยเหมือนกันค่ะ คำว่า Streaking ได้ถูกนำมาใช้หลังการวิ่งเปลือยโดยนักศึกษาของมหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์จำนวน 533 คน และเพลง “the streak” ของ เรน์ สตีเฟน (Ray Steven) ที่ขายได้ถึง 5 ล้านแผ่นในปี 1974 และได้เป็น 1 ใน 100 อันดับเพลงยอดเยี่ยมบนกระดานบิลบอร์ดเป็นเวลานานถึง 3 สัปดาห์ค่ะ จริงๆแล้วการวิ่งเปลือยได้ถูกนำมาใช้เป็นสัญลักษณ์การประท้วงต่อต้านอะไรบางอย่างค่ะ หรือบางครั้งก็ใช้แสดงความกล้าบ้าบิ่นได้ด้วย สมัยนี้ถ้าลองทำ อาจโดนจับข้อหาอนาจารได้นะคะ

ส่วนแฟชั่นอื่นๆก็มีช่วงเวลาของเขานะคะ อย่างเช่น การใส่น้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้า การใช้รองเท้าสำหรับคนเท้าแบน (Motion-control shoes), การใช้สาร DMSO (Dimethyl sulfoxide) เพื่อลดการบาดเจ็บ, การนวด, การใช้ยาเม็ดเกลือ, การวิ่งถอยหลัง, การกลั้นหายใจขณะเร่งเครื่องในช่วง Interval และอื่นๆอีกมากมายค่ะ

จะเห็นได้ว่ามีไอเดีย หรือแฟชั่นการวิ่งใหม่ๆออกมาได้เรื่อยๆนะคะ ทั้งที่ได้ผลดี และไม่ค่อยได้ผล เวลาเราจะเชื่ออะไร และทำตามใคร อาจต้องหาข้อมูลกันพอสมควรนะคะ สุดท้ายแล้วก็จะหนีไม่พ้นความเป็นจริงของร่างกายที่จะบอกว่าเชื่อได้หรือไม่ค่ะ

ขอแนะนำสักนิดนะคะว่า การวิ่งนั้นในตัวมันเองแล้วถือว่าเป็นแฟชั่นอยู่แล้วค่ะ และเป็นแฟชั่นเพียงหนึ่งเดียวที่มีระยะเวลานานที่สุดถึง 3 ล้านปีมาแล้วค่ะ บางที เราก็ไม่ต้องหาอะไรมาเพิ่มเติมสักเท่าไหร่นะคะ แค่ตั้งใจฝึกซ้อมตามแผนที่วางไว้อย่างมีวินัยก็เป็นแฟชั่นที่ดีที่น่ายึดไว้เป็นแบบอย่างแล้วค่ะ

ขอให้ฝึกซ้อมจนมีแฟชั่นของตัวเองกันทุกคนนะคะ

ใครว่าความอดทนไม่ต้องใช้การฝึกฝน?

เวลาเราพูดว่า “คนนี้เค้ามีความอดทนดีนะ” บางทีเราจะคิดว่าเค้าเกิดมาพร้อมความอดทนแล้ว เหมือนเป็นพรสวรรค์ยังไงยังงั้น แต่จริงๆแล้ว แม้คนที่มีพรสวรรค์ในเรื่องใดเรื่องหนึ่ง แต่ถ้าไม่ได้รับการสอนและฝึกฝนที่ดี ก็ยากที่จะประสบความสำเร็จในเรื่องนั้นได้

รางวัลจากงานวิ่งในวันนี้เป็นบทพิสูจน์ที่ดี ถึงแม้ว่าวันนี้จะเป็นรางวัลแรกของงานเล็กๆ ซึ่งนักวิ่งเก่งๆส่วนใหญ่จะไปวิ่งงานที่ใหญ่กว่า ที่มีเงินรางวัล แต่งานนี้ก็ถือว่ารางวัลน้อย มีแค่ที่ 1 ถึงที่ 3 และไม่มีการแบ่งช่วงอายุของถ้วยรางวัล จึงไม่ได้คาดหวังอะไร และเวลาที่เราทำได้ใน 10 กิโลเมตรก็ไม่ได้น้อยอะไรมากมาย รู้แต่ว่าต้องวิ่งรักษาระดับความเร็วของตัวเองไว้ หากเหลือแรงค่อยใส่ช่วงท้าย แต่ห้ามใส่หมด เพราะวิ่ง 10 กิโลเมตรวันนี้ เป็นส่วนหนึ่งในระยะ 16.1 กิโลเมตรของโปรแกรมซ้อมวิ่งฮาร์ฟมาราธอน ต้องเก็บแรงไว้สำหรับ 6.1 กิโลเมตรที่เหลือด้วย แต่อย่างไรก็ตาม จะต้องวิ่ง pace ไม่ให้เกิน 5.50 นาทีต่อกิโลเมตรใน 10 กิโลเมตรนี้

จะเห็นได้ว่าเรามีการวางแผนในระดับหนึ่ง ที่เหลือดูร่างกายว่าไหวขนาดไหน เพราะอากาศค่อนข้างอ้าววันนี้ น้ำดื่มเข้าไปพอหรือไม่ อาหารว่างที่ทานเข้าไปพอให้มีแรงวิ่งหรือไม่ หลังจากนั้นก็แค่ออกวิ่ง

แต่…เบื้องหลังการเตรียมตัวนี้คือการฝึกฝนความอดทน และย้อนกลับกันคืออดทนต่อการฝึกฝนนั่นเอง การวางแผนการซ้อมวิ่งอย่างเป็นรูปธรรมและมีความเป็นไปได้ พร้อมออกไปวิ่งตามแผนอย่างไม่เกี่ยงงอน คือการฝึกฝนความอดทน เมื่อกำลังวิ่งอยู่รู้สึกอยากหยุด อยากเดิน ร้อน เหนื่อย เพลีย ล้า แต่ไม่หยุดเมื่อเห็นว่าร่างกายยังไหว ที่อยากหยุดนั้นแค่ความรู้สึก นั่นคือการอดทนต่อการฝึกฝน

และเบื้องหลังทุกความสำเร็จในแต่ละขั้นตอน คือ หลักการของอิทธิบาท 4

“ฉันทะ = เต็มใจวิ่ง”
ฉันทะต่อการวิ่งคือแรงจูงใจดีๆที่ทำให้เราอยากออกไปวิ่ง และเหตุผลดีๆที่เราชอบมัน เราต้องหามันให้เจอ

“วิริยะ = แข็งใจวิ่ง”
ต่อไปก็ใส่วิริยะเข้าไปด้วย นี่คือความอดทน ความพากเพียร ไม่ย่อท้อต่ออุปสรรคต่างๆ ศึกษาเรียนรู้การฝึกซ้อมที่เกิดผลดีต่อตนเอง และที่เหลือก็คือลงมือทำ หรือลงเท้าวิ่งนั่นเอง

“จิตตะ = ตั้งใจวิ่ง”
พร้อมกับจิตตะ คือความเอาใจใส่ มีใจจดจ่อในการฝึกซ้อม และลงเท้าวิ่งจริงๆด้วยความตั้งใจ มุ่งมั่น ปรับเปลี่ยนโปรแกรมตามสภาพร่างกายได้ คอยสังเกตร่างกายขณะซ้อม และแข่ง ช้าไป เร็วไป จะเร่ง จะผ่อน แบบนี้มากไป ปรับลดซะหน่อย แบบนี้น้อยไป เพิ่มอีกสักหน่อย ทั้งหมดนี้ต้องทำด้วยความรอบคอบ ด้วยสมาธิ จนถึงจุดที่สามารถวิเคราะห์ตนเองได้ดีอย่างใจเป็นกลาง

“วิมังสา = เข้าใจวิ่ง”
และสุดท้ายคือวิมังสา คือการได้ทบทวนทั้งหมดที่ตนเองได้ทำมา ทั้งการซ้อมและการแข่ง เพื่อการปรับปรุงโปรแกรมต่างๆให้ดียิ่งขึ้นไปอีก บางทีได้ไปถึงมุมมองของการวิจัยและพัฒนาการวิ่งของตนเองให้ดียิ่งขึ้นไปอีกด้วยนะคะ

ทั้งหมดนี้เป็นกระบวนการที่ต้องทำซ้ำๆจนเป็นนิสัย และเกิดวินัย คำสอนของพระพุทธเจ้าใช้ได้ผลตลอดกาล ไม่มีหมดอายุ หรือล้าสมัย

ไม่รู้ว่าจะมีรางวัลอื่นอีกหรือไม่ แต่บอกตัวเองได้ว่าวันนี้วิ่งได้ดีตามแผน
โดยร่างกายปลอดภัย ไม่เจ็บใดๆ ก็พอแล้วค่ะ ส่วนรางวัลถือว่าเป็นของแถม เป็นกำลังใจ เป็นรางวัลของความอดทนที่ได้ฝึกฝนมาตลอด 2 ปีนี้

ขอให้เพื่อนนักวิ่งสร้างผลการวิ่งที่ดีได้จากหลักอิทธิบาท 4 กันทุกคนนะคะ

17 ม.ค. 2559

การวิ่งเริ่มมาแต่ไหนกัน?

หัวข้อต่อไปที่จะนำเสนอคือ ประวัติศาสตร์การวิ่ง อ่านแล้วดู วิชาการเหลือเกินนะคะ แต่จริงๆแล้วไม่น่าเบื่ออย่างที่คิดนะคะ จอยขอเสนอแบบมุมมองกว้างๆเท่านั้นแหละค่ะ เพื่อให้ได้ทราบกันคร่าวๆว่า การวิ่งนั้นไปยังไงมายังไง มีพัฒนาการมาแบบไหนบ้าง และ ณ ปัจจุบันนี้ เราวิ่งมาไกลกันขนาดไหนแล้ว และเรายืนอยู่ ณ จุดใดในปัจจุบันค่ะ

การวิ่งนับได้ว่าเป็นกีฬาที่เก่าแก่ที่สุดเท่าที่มีมาในมวลหมู่มนุษยชาติเลยนะคะ และการวิ่งระยะไกลเป็นหนึ่งในกิจกรรมทางกาย 2-3 อย่างที่พวกเราชาวมนุษย์สามารถทำได้ดีในระดับต้นของประเภทสัตว์ที่ต้องหากินอยู่บนผืนโลกนี้ ความจริงแล้ว ระหว่างเพื่อนๆสัตว์โลกที่ใช้ 2 ขาได้ มีแค่นกกระจอกเทศเท่านั้นที่วิ่งมาราธอนได้เร็วกว่ามนุษย์ คือ 45 นาที เมื่อเทียบกับสถิติสูงสุดของมนุษย์ที่ทำได้ที่เวลามากกว่า 2 ชั่วโมง และการแข่งขันระหว่างเพื่อนๆสัตว์ 4 เท้า จะมีแค่สุนัขลากเลื่อน อูฐ และละมั่งพรองฮอร์น (มันคืออะไรเนี่ย?!?) ที่วิ่งได้เร็วพอๆกันค่ะ

นักวิจัยบางคนถึงกับบอกว่าการวิ่งระยะไกลนี้เป็นตัวขับเคลื่อนวิวัฒนาการของมนุษย์เลยทีเดียว โดยดูจากการวิ่งสองขาเท้าเปล่าของมนุษย์ยุคออสตราโลพิเธคัสที่พบในทุ่งหญ้าสะวันน่า
และในป่าแอฟริกาเมื่อ 4 ล้านปีมาแล้ว ที่ใช้การวิ่งในเกมการล่าอาหารเพื่อประทังความหิวด้วยน้ำผลไม้ นก และปลวก!! เดี๋ยวนี้หาทานไม่ยากเลยนะคะ แต่จะทานมั๊ย?

แต่ด้วยความสัตย์จริงค่ะ ถึงแม้ว่าความเชี่ยวชาญในการวิ่งระยะไกลจะน่าชื่นชมเพียงไรก็ตาม แต่มันไม่ได้เป็นไปโดยธรรมชาติ เราสามารถแกะ
สมัยอียิปต์โบราณได้ ที่นั่นมีการพัฒนาศักยภาพของมนุษย์โดยส่วนใหญ่ และเกิดขึ้นเมื่อ 100 ปีที่ผ่านมานี้เองที่นักวิ่งใช้การเดิน และการวิ่งเหยาะๆเป็นส่วนหนึ่งในการฝึก นักวิทยาศาสตร์ในยุคศตวรรษที่ 20 ได้หันความสนใจมาที่วิชาสรีระวิทยาการวิ่ง และการค้นพบของพวกเขาได้เปลี่ยนแปลงวงการกีฬาไปตลอดกาลค่ะ

ความรู้ในเรื่องประวัติของการวิ่งนั้นเป็นกุญแจสำคัญที่จะไขความเข้าใจโปรแกรมการฝึกวิ่งทั้งหมดที่คุณได้รู้จักมาค่ะ เพราะว่าอะไรก็ตามที่เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการวิ่งจากสัตว์ชนิดอื่นที่ไม่ใช่มนุษย์ไม่สามารถนำมาใช้ได้ค่ะ เพราะอย่างไรก็ไม่ใช่วิวัฒนาการของมนุษย์ แต่ความรู้เหล่านั้นสามารถนำมาใช้สร้างความเชี่ยวชาญในการสร้างนวัตกรรมใหม่ๆเกี่ยวกับการวิ่งได้ต่างหากล่ะคะ

ในขณะที่มนุษย์เราถูกสร้างมาให้วิ่งได้ แต่เราไม่ได้เกิดมาเพื่อที่จะวิ่งได้ดีหรอกนะคะ และเราต้องมาเรียนรู้เพิ่มเติมต่างหากอีกว่า เราจะวิ่งให้ดีได้อย่างไร

จริงอยู่ว่าการรู้ประวัติของการวิ่งนั้นอาจเป็นความรู้เก่าๆ เรื่องเก่าๆ เรียนรู้ไปก็เท่านั้น แต่มันก็จะเป็นแผนที่บอกเราได้นะคะว่ามีเรื่องราวอะไรใหม่บ้าง อะไรเก่าบ้าง อะไรที่ยังใช้ได้ดีอยู่ และอะไรที่ใช้ไม่ได้แล้ว เราจะได้เลือกสรรสิ่งที่ยังใช้ได้ และมีประโยชน์จนถึงปัจจุบันมาใช้ให้เกิดประโยชน์ได้สูงสุดยังไงล่ะคะ

2 การวิ่งเริ่มมาแต่ไหนกัน - ตอนที่ 2

ประวัติศาสตร์การวิ่งคืออะไร

ประวัติศาสตร์การวิ่งคือส่วนผสมของ 3 สิ่งต่อไปนี้ค่ะ
1. วิวัฒนาการ
2. นวัตกรรม
3. แรงบันดาลใจ

“วิวัฒนาการ” ของร่างกายมนุษย์ที่มีการปรับตัวเพื่อส่งเสริมให้วิ่งระยะไกลได้นั้นเป็นที่รู้กันมานานแล้ว และไม่มีข้อโต้แย้งใดๆถึงความสามารถนี้นะคะ แต่ไม่ได้หมายความว่าการปรับตัวนี้ดีพอที่จะสร้างสัตว์สายพันธุ์เดียวที่วิ่งระยะไกลได้ค่ะ โดยส่วนใหญ่แล้ว มนุษย์นั้นออกจะสูงเกินไปด้วยซ้ำ แถมยังมีกล้ามเนื้อมากเกินไป มีกระดูกใหญ่เกินไป ต้วมเตี้ยมเกินไป อ้วนเกินไป หรืออย่างที่ง่ายที่สุดนะคะ เราไม่สามารถทำงานหลายอย่างพร้อมกันได้ในเวลาเดียวกันมากเกินไป ซึ่งไม่ใช่การปรับตัวที่ดีพอที่จะนำไปสู่การวิ่งระยะไกลให้ประสบความสำเร็จได้สูงสุดโดยปราศจากการฝึกสอนที่ดี และการฝึกฝนที่ต้องฝึกเป็นจำนวนมากได้ค่ะ

และนี่ก็มาถึงช่วงเวลาที่ “นวัตกรรม” จะเข้ามามีบทบาทสำคัญที่ช่วยส่งเสริมศักยภาพการวิ่งของมนุษย์ค่ะ

การวิ่งแ
มย้อนรอยถึ
ปี
r>น
ะ แต่
างนั้นการพัฒนาสมรรถนะการวิ่งที่มากที่สุดเพิ่งจะเกิดขึ้นไม่นานมานี้เองค่ะ ด้วยสถิติโลกในการวิ่ง 1 ไมล์ และมาราธอน ที่ลดลงอย่างน่าประหลาดใจถึง 20% และ 30% ตามลำดับในช่วงศตวรรษที่ 20 นี้เอง วิวัฒนาการไม่ใช่ตัวสร้างการพัฒนาที่ดีขึ้นนี้หรอกนะคะ แต่เป็นเพราะนวัตกรรมการฝึกแบบใหม่ที่ช่วยต่างหาก และส่วนใหญ่ก็จะเป็นการฝึกใหม่ๆที่ทำให้ความสามารถในการวิ่งของมนุษย์นั้นดีขึ้นเรื่อยๆค่ะ และคงจะได้กล่าวถึงในต่อไปค่ะ

และสุดท้ายนี้ หากปราศจาก “แรงบันดาลใจ” แล้ว การวิ่งคงไม่ได้รับความสนใจมากพอที่จะรวมเข้าไปกับประวัติการวิ่งได้นะคะ

จะมีใครได้วิ่งมาราธอนไหมคะ ถ้าฟิดิปปิดีส ไม่ได้วิ่งข้ามเมืองมาราธอนซึ่งเป็นสนามรบในขณะนั้น เพื่อไปแจ้งข่าวความพ่ายแพ้ของกองทัพเปอร์เซียที่มีต่อกรีก และตัวเองต้องลมลงสิ้นใจตาย

ฟิดิปปิดีสนั้นเป็นทหารส่งข่าวของกองทัพกรีก ซึ่งคนในสมัยนั้นใช้การจำข้อความที่ต้องส่ง และให้วิ่งไปบอกข่าว แทนการเขียนเพื่อป้องกันข่าวรั่วไหลค่ะ และจะใช้ในกรณีที่พื้นที่รบนั้นไม่เหมาะกับการส่งพลม้าเร็วไปค่ะ ในช่วงแรกฟิดิปปิดีสที่มี

าญใกิโ
ร เขาล้มลงด้วยแข้งขาไร้กำลัง แจ้งข่าวดีแก่ชาวเมืองว่าขณะนี้กองทัพกรีกมีชัยเหนือกองทัพเปอร์เซีย แต่ให้ประชาชนระวังเตรียมตัวหนีไว้เพราะเกรงว่าเปอร์เซียอาจยกทัพบุกเอเธนส์ในไม่ช้า เมื่อสิ้นความฟิดิปปิดีสก็สิ้นใจ

ฝ่ายทัพเปอร์เซียนั้น เมื่อเห็นความกล้าแกร่งของกองทัพกรีก ก็ยังลังเลใจที่จะเข้าโจมตีเอเธนส์ แม้กรีกจะมีกำลังพลน้อยกว่าแต่ก็เคยชนะมาได้ครั้งหนึ่ง และครั้งนี้หากเปอร์เซียบุกเอเธนส์ผลีผลาม อาจทำให้เปอร์เชียสูญเสียกำลังพล เปอร์เชียจึงเบนเป้าหมายออกจากกรีก เพราะเห็นว่ากรีกไม่ได้เข้าโจมตีง่ายอย่างที่คิดค่ะ

ด้วยเหตุนี้ การวิ่งครั้งสุดท้ายของ ฟิดิปปิดีสจึงทำให้เขาเป็นฮีโร่ของชาวกรีก และกลายมาเป็นประวัติศาสตร์ของการวิ่งมาราธอน วิ่งระยะไกลที่ต้องใช้ความอดทนสูงนั่นเอง

เรียกได้ว่าฟิดิปปิดีส เป็นแรงจูงใจสำคัญของนักวิ่งได้เลยนะคะ

นอกจากนี้ ถ้าโรเจอร์ แบนิสเตอร์ไม่ได้ทำลายสถิติวิ่งได้ 4 นาทีใน 1 ไมล์ ในปี 2497 แล้วจะมีนักวิ่งอีก 1,300 คนสามารถทำตามได้หรือไม่

หากไม่มีแรงบันดาลใจ ก็คงจะไม่มีการแข่งขันกีฬาโอลิมปิค งานแข่งวิ่งมาราธอนที่บอสตัน หรืองานแข่งวิ่ง 5 กิโลเมตรตามเมืองต่างๆ มากไปกว่านั้น ในปี 2555 แค่ในอเมริกาประเทศเดียวมีนักวิ่งมากถึง 50 ล้านคนที่วิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ในเวลาที่แม้แต่ฟิดิปปิดีสเองก็ไม่สามารถทำได้ แถมพวกเขาเหล่านั้นยังสามารถเอาตัวรอดได้ในการวิ่งมาราธอนอีกด้วย

พอมองภาพออกแล้วใช่ไหมคะว่า คงไม่ใช่แค่ลำพังร่างกายของมนุษย์เองที่สามารถวิ่งได้เท่านั้น แต่ยังต้องรวมถึงการใช้ความรู้ทางวิทยาศาสตร์เข้าช่วย และแรงบันดาลใจดีๆในการวิ่งด้วย จึงจะทำให้มนุษย์สามารถวิ่งได้ดีขึ้นจริงๆค่ะ

2 การวิ่งเริ่มมาแต่ไหนกัน - ตอนที่ 3

ต่อจากนี้มารู้จักรายละเอียดเกี่ยวกับวิวัฒนาการของร่างกายมนุษย์กับการวิ่งสักเล็กน้อยนะคะ

4 ล้านปีที่แล้วโดยประมาณ บรรพบุรุษที่คล้ายเราที่สุดในยุคออสทราโลพิเทคัส ได้ปีนลงจากต้นไม้แห่งวิวัฒนาการ และเริ่มต้นเดินบนขาสองข้าง เหตุผลของการเปลี่ยนแปลงนี้ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดค่ะ

อีก 2 ล้านปีต่อมา โฮโมแฮบิลิส และ โฮโมอีเร็กตัสได้มีวิวัฒนาการให้มีคุณสมบัติพอที่จะเร่งความเร็วจากการเดิน เป็นวิ่งเหยาะๆได้

การศึกษาในปี 2547 ของด็อกเตอร์แดเนียล อี ไลเบอร์แมน ผู้เชี่ยวชาญทางด้านชีววิทยาการวิวัฒนาการของมนุษย์ แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และเดนนิส เอ็ม แบรมเบิล นักชีววิทยาแห่งมหาวิทยาลัยยูทาห์ ได้ระบุถึงการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย และประโยชน์ของการเปลี่ยนแปลงดังนี้

1. มีเส้นเอ็นกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น ทำให้ใช้พลังงานในการเคลื่อนไหวน้อยลง โดยอาศัยการทำงานที่คล้ายกับสปริง คือเมื่อกล้ามเนื้อมีการหดตัว จะดึงผ่านเส้นเอ็นกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับกระดูก และทำให้เกิดการเคลื่อนไหว หลังจากนั้นเมื่อกล้ามเนื้อคลายตัวแล้วมีการถูกยืดจากการเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้าม เอ็นกล้ามเนื้อจะถูกกระตุกยืดออก ซึ่งจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อให้เกิดการหดตัวครั้งต่อไปได้ง่ายขึ้น

2. โค้งของฝ่าเท้าที่ได้รูปโค้งดีขึ้นโค้งของฝ่าเท้าสามารถดูดซับแรงกระแทกจากร่างกายขณะเหยียบลงน้ำหนัก ทำให้เส้นเอ็นฝ่าเท้าที่ขึงระหว่างส้นเท้ากับนิ้วเท้าถูกยืดออกแล้วสะสมพลังงานเอาไว้ เมื่อน้ำหนักที่กดลดน้อยลงจากการถีบปลายเท้าของกล้ามเนื้อน่อง พลังงานนั้นจะเปลี่ยนไปเป็นพลังงานที่ช่วยในการดีดตัวย้อนกลับขึ้นไป คล้ายกับการทำงานของสปริง 3. ช่วงความยาวของการก้าวเท้ามากขึ้น วัดความยาวจากส้นเท้าข้างหนึ่งสัมผัสพื้น ถึงจนส้นเท้าข้างเดียวสัมผัสพื้นในครั้งต่อไป เมื่อระยะนี้เพิ่มขึ้น จะทำให้ความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้น 4. มีกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่ใหญ่ขึ้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย หน้าที่หลักคือเตะขาไปด้านหลังขณะยืนด้วยขาอีกข้าง และถ้ายืนด้วยขาข้างนั้น เมื่อกล้ามเนื้อนี้ทำงานจะดันให้ตัวเราเคลื่อนไปข้างหน้า และยังช่วยยึดให้หลังส่วนล่างมั่นคงขึ้น ขณะออกกำลังกายด้วย

5. หัวไหล่แขนและสะโพกสามารถหมุนบิดเข้าออกได้ดีขึ้นซึ่งช่วยให้มีการถ่วงสมดุลระหว่างข้างซ้ายกับข้างขวา ขณะมีการเคลื่อนไหวแบบบิดตัวไปมาขณะวิ่ง

6. มีเหงื่อมากขึ้น เพิ่มการระบายความร้อน ผ่านทางการระเหยของเหงื่อ ทำให้ตัวไม่ร้อนมากเกินไป ร่างกายที่ร้อนเกินไป จะทำให้ระบบการเผาผลาญทำงานไม่ดีค่ะ

7. มีขนน้อยลง เพิ่มอัตราการระบายความร้อนจากร่างกายออกสู่สิ่งแวดล้อมภายนอก ร่างกายจะได้ระบายความร้อนได้เร็วขึ้นค่ะ

ไลเบอร์แมนและแบรมเบิลสรุปว่า “มีความสมเหตุผลที่จะตั้งสมมติฐานว่า การวิวัฒนาการของมนุษย์กลุ่ม โฮโม เกิดขึ้นเพื่อการเดินทางในระยะไกล ทั้งโดยการเดินและการวิ่ง” นั่นอาจจะจริง แต่ในปี 2551 การศึกษาโดย คาเรน แอล สตูดอล นัมเบอร์ส นักสัตววิทยาที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน รวมทั้งคารา เอ็ม วอลล์เชฟเฟลอร์ นักชีววิทยา แห่งมหาวิทยาลัยซีแอตเทิล แปซิฟิค พยายามที่จะหาความเร็วของการเคลื่อนที่สำหรับบรรพบุรุษที่วิ่งระยะทางไกล และสรุปว่า โดยส่วนใหญ่แล้ว มนุษย์กลุ่มโฮโมมีความจำกัดต่อการเดินสลับกับวิ่งช้าๆเป็นระยะเวลานาน จึงทำให้เกิดคำถามต่อไปว่า แล้วอะไรล่ะที่ทำให้สัตว์ประเภทที่เป็นแค่นักเดิน หรือวิ่งเหยาะๆ ให้กลายเป็นสัตว์ประเภทที่วิ่งมาราธอนได้เร็วเป็นที่ 5 ของโลก?

คงหนีไม่พ้นความช่วยเหลือจากนวัตกรรมใหม่ๆบนโลกใบนี้นะคะ
2 การวิ่งเริ่มมาแต่ไหนกัน - ตอนที่ 4 ก่อนอื่นมาดูกันค่ะว่าทำไมนวัตกรรมจึงมีบทบาทสำคัญมากกว่าแค่สรีระร่างกายของมนุษย์เราค่ะ ถ้าเพื่อนๆอยากทราบว่าสมรรถนะของการวิ่งที่ได้พัฒนาให้เร็วขึ้นนั้นมีมากเท่าไรในช่วงประวัติศาสตร์ที่ผ่านมา เรามาลองดูสถิติแค่เวลาการวิ่งในระยะทาง 1 ไมล์หรือ 1.609 กิโลเมตรกันนะคะ

ในปี 2398 ชาร์ลส เวสต์ฮอลล์ ของเกาะอังกฤษสามารถทำสถิติโลกอย่างเป็นทางการครั้งแรกที่ 4.28 นาที

99 ปีต่อมา โรเจอร์ แบนนิสเตอร์ แห่งเกาะอังกฤษ วิ่งได้ที่ 3.59.4 ซึ่งทำลายกำแพงสถิติ 4 นาทีได้เป็นครั้งแรกค่ะ อีก 35 ปีหลังจากนั้น อีชาม เอล เกร์รูจ แห่งโมรอคโค ทำสถิติโลกได้ที่ 3.43.12 และระยะทาง 1 ไมล์ ก็ไม่ใช่ระยะทางเดียวที่สถิติได้ถูกทำลายลงอย่างรวดเร็วนะคะ เมื่อปี 2443 สถิติโลกของผู้ชายในระยะวิ่ง 5000 เมตร หรือ 5 กิโลเมตร ได้ลดลงเช่นกัน โดยลดลงจาก 15.29.8 เป็น 12.37.35 ซึ่งเราจะเห็นได้ว่าเวลาได้ลดลงไปอย่างมากค่ะ ในปี 2451 สถิติโลกมาราธอนชาย (42.195 กิโลเมตร) ลดลงจาก 2.55.18 มาเป็น 2.03.23 ในปัจจุบัน
สถิติของผู้หญิงก็ตกลงอย่างฮวบฮาบเช่นกัน แต่เนื่องจากผู้หญิงไม่ได้เข้าร่วมการแข่งขันจนกระทั่งช่วงหลังของศตวรรษที่ 20 จึงทำให้สถิติไม่สามารถเปรียบเทียบกันได้ชัดเจนค่ะ
เอ๊ะ! แล้วพวกเราวิ่งเร็วขึ้นได้อย่างไรคะ พวกเราไม่เหมือนกับนักวิ่งสมัยก่อนปี 2443 ที่ถึงแม้ว่าสมัยนั้นนักวิ่งยังไม่รู้จักการฝึกซ้อมเลยหรือไม่มีการฝึกวิ่งแบบเร็วระยะสั้น (sprint) หรือวิ่งเท้าเปล่า หรือการควบคุมการทานอาหาร แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า ผลการแข่งขันที่เห็นในช่วงเวลานั้นไม่มีความสำคัญ ยกตัวอย่างเช่น ในยุคอียิปต์โบราณ ในประเพณีเฮปเซด (Heb Sed Festival) ฟาร์โรห์จะวิ่งแข่งรอบๆขอบเขตพิธีกรรมที่ทำเครื่องหมายไว้ เพื่อพิสูจน์สมรรถภาพทางกายที่แข็งแรงพอที่จะปกครองต่อไป

หรืออย่างในยุคกรีกโบราณ ชื่อผู้ที่ชนะโอลิมปิคในการแข่งขันที่เรียกว่า stade (เกมการแข่งขันแบบดั้งเดิมที่วิ่งประมาณ 200 เมตร) จะได้รับการใส่ชื่อเข้าไปในปฏิทิน 4 ปี จนกว่าจะถึงการแข่งขันโอลิมปิคครั้งต่อไป

และในช่วงศตวรรษที่ 17 ในอังกฤษ คนชั้นสูงจะพนันเงินจำนวนมากในการแข่งขันระหว่างคนส่งของของพวกเขา ที่ใช้การวิ่งในการส่งของ

เราจึงเห็นได้ว่า การแข่งขันลักษณะนี้มีความสำคัญมากขึ้นตั้งแต่สมัยของฟาร์โรห์ จนมาถึงยุคที่เด็กนักเรียนมัธยมปลายที่เก่งๆในวันนี้สามารถวิ่งได้ด้วยความเร็วเกินกว่าสถิติโลกเมื่อ 100 ปีที่ผ่านมาได้นะคะ

ถ้าคุณมองหาคำอธิบายว่าทำไมคนในยุคหลังสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นเรื่อยๆ ก็ไม่ต้องมองหาคำตอบไปไกลเกินศตวรรษที่ 20 เลยค่ะ เพราะในศตวรรษที่ 20 นี้ได้มีการนำเอาความรู้เรื่องสรีระวิทยาการออกกำลังกายมาใช้ในการวางแผนการฝึกซ้อมค่ะ

ดังนั้น เราก็พอสรุปได้นะคะว่ามากกว่า 1 ศตวรรษที่ผ่านมา การฝึกฝนที่เป็นขั้นตอนและเป็นชุดๆได้แปลงร่างมนุษย์ที่เป็นสัตว์เลี้ยงลูกด้วยน
ช้าไปเป็นเครื่องจักรที่เคลื่อนไหวได้ด้วยสองเท้าที่ทนทานมากขึ้นเรื่อยๆค่ะ 2 การวิ่งเริ่มมาแต่ไหนกัน - ตอนที่ 5

นวัตกรรมทางการกีฬาในยุคแรกเริ่มที่เริ่มมาจากคนนี้ค่ะ

อาร์คิบัลด์วิเวียนฮิลล์ (Archibald Vivian Hill)กับความรู้ครั้งแรกของกรดแลคติก และวีโอทูแมกซ์ (VO2 max)

ฮิลล์เป็นนักวิ่งที่ผันตัวเองมาเป็นนักสรีระวิทยาค่ะ เขาเป็นคนแรกๆในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 ที่ทำการทดลองและประกาศเรื่องของการออกกำลังแบบที่ใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise) และแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic exercise) ค่ะ การทดลองของฮิลล์ได้เชื่อมกรดแลคติกให้สัมพันธ์กับการสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน และเขายังแสดงถึงความสำคัญของวีโอทูแมกซ์ (VO2 max) ต่อสมรรถนะการออกกำลังกายด้วยนะคะ เขาพิสูจน์ว่านักกีฬาจะประสบความสำเร็จได้ ต้องได้รับการฝึกซ้อมที่จริงจังค่ะ

ขออธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับคำว่า VO2 max นะคะ

วีโอทูแมกซ์ (VO2 max) เป็นคำย่อมาจากคำว่า Maximal Oxygen sumption ซึ่งก็คือ อัตราการใช้ออกซิเจนของร่างกายสูงสุดใน 1 นาทีค่ะ โดย V นั้นมาจาก
V
e ส่วน O2 ก็คือออกซิเจน ซึ่งเลขสองต้องห้อยอยู่ข้างล่างถึงจะถูกนะคะ และ max ก็มาจาก maximum ค่ะ คือมากที่สุดนั่นเอง

เมื่อมีการออกกำลังที่ความหนักค่อยๆมากขึ้นร่างกายจะยิ่งต้องการออกซิเจนมาเป็นวัตถุดิบในการเผ
ญพลังงานมากขึ้น และเมื่อถึงความหนักที่ระดับหนึ่ง อัตราการใช้ออกซิเจนจะคงที่ และนั่นแหละค่ะคืออัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของนักกีฬาคนนั้น ดังนั้น ยิ่งค่าวีโอทูแมกซ์นี้มากเท่าไร แสดงว่าสมรรถภาพของนักกีฬาดียิ่งขึ้นเท่านั้น โดยทั่วไปมักใช้ลู่วิ่ง หรือจักรยานวัดงานเป็นตัวทดสอบกันค่ะ ซึ่งจะมีวิธีการทดสอบเป็นชุดๆไปค่ะ และต้องใช้โดยผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นนะคะ เพราะต้องใช้เครื่องมือเฉพาะในการวัดออกซิเจน ต้องมีการจัดการเรื่องความปลอดภัย มีการแปลผล และตีค่าทางวิทยาศาสตร์ค่อนข้างมากค่ะ

หน่วยของ วีโอทูแมกซ์ที่นิยมใช้คือ mL/(kg·min)) หมายถึงอัตราการใช้ออกซิเจนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อนาทีค่ะ งงๆไหมคะ ขอแปลอีกต่อหนึ่งว่า ใน 1 นาที ในคนน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะใช้ออกซิเจนจำนวนมิลลิลิตรเท่านั้นค่ะ ยกตัวอย่างเช่น ค่าวีโอทูแมกซ์เท่ากับ 5 mL/(kg·min)) ในคนน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ที่การเดินเร็วระดับหนึ่ง หมายความว่าใน 1 นาที คนคนนี้จะใช้ออกซิเจนไป 60×5=300 mL ค่ะ

ถ้าคนคนนี้เปลี่ยนไปเป็นวิ่งเหยาะๆ และมีค่าวีโอทูแมกซ์เท่ากับ 8 mL/(kg·min)) ดังนั้นในเวลา 1 นาที เขาจะใช้ออกซิเจนเท่ากับ 60×8=480 mL ค่ะ และถ้าวิ่งไป 5 นาที ก็เท่ากับใช้ออกซิเจนไป 480×5=2400 mL หรือ 2.4 ลิตรเลยล่ะค่ะ และถ้าคนคนนี้ฝึกไปเรื่อยๆจนสามารถวิ่งเร็วได้มากขึ้น อัตราการใช้ออกซิเจนก็จะมากขึ้นไปด้วยค่ะ จะเห็นได้ว่ายิ่งสมรรถภาพร่างกายดีขึ้น ค่าวีโอทูแมกซ์ก็จะมากขึ้นไปด้วย ในทางการกีฬาจึงนิยมใช้ค่านี้เปรียบเทียบสมรรถภาพร่างกายระหว่างนักกีฬาแต่ละคนค่ะ

ดังนั้น การค้นพบค่าวีโอทูแมกซ์นี้ จึงเป็นการค้นพบที่ยิ่งใหญ่ในวงการการกีฬาค่ะ

คนต่อไปที่มีส่วนส่งเสริมนวัตกรรมการวิ่งที่อยากจะแนะนำคือ

พาโวนูรมิ (Paavo Nurmi)กับการวิ่งแข่งแบบความเร็วคงที่ (Even-paced running) และ การซ้อมวิ่งด้วยระยะทางที่หลากหลาย (Terrace training) ค่ะ นูรมิ ผู้ได้รับฉายาว่า “ฟินน์ผู้โบยบิน” (Flying Finn) ได้ระเบิดความสามารถขึ้นในเหตุการณ์วิ่งแข่งระดับนานาชาติในปี 1920/2463 ในท้ายที่สุด เขาสามารถทำสถิติโลกได้ถึง 22 ครั้ง (จากระยะ 1500 เมตรถึงระยะ 20 กิโลเมตร) ได้รับเหรียญทองโอลิมปิกถึง 9 เหรียญ และชนะการแข่งขันถึง 121 ครั้งในรวดเดียว นูรมิได้ค้นพบด้วยตนเองถึงประโยชน์ของการวิ่งแข่งที่ความเร็วสม่ำเสมอ และพกนาฬิกาจับเวลาไว้กับตัวตลอดเวลาทั้งในขณะฝึกซ้อมและขณะแข่งเพื่อควบคุมความเร็วของการวิ่งค่ะ นอกจากนี้เขายังคงฝึกซ้อมการวิ่งแบบ Terraced training โดยวิ่งที่ระยะทางหลากหลาย สั้นบ้าง ยาวบ้าง รวมถึงการวิ่งแบบ Sprint คือวิ่งระยะทางสั้นๆด้วยความเร็วสูงๆด้วย และเขายังสลับกับช่วงพักที่หลากหลายด้วยเช่นกัน การฝึกซ้อมวิ่งของนูรมิเป็นจุดเริ่มต้นการฝึกควบคุมความเร็วในการวิ่งค่ะ เราได้รู้จักบุคคลสำคัญในวงการวิ่งไป 2 คนแล้วนะคะ ยังมีอีกหลายคนที่อยากแนะนำต่อค่ 2 การวิ่งเริ่มมาแต่ไหนกัน - ตอนที่ 6

กอสต้าโฮลเมอร์ (Gosta Holmer) และการวิ่งฟาร์ทเล็ต (Fartlek)

ในปี 1930 กอสต้า โฮลเมอร์ ได้ผสมการฝึกซ้อมวิ่งแบบ Surge กับ Sprint เข้าด้วยกัน โดยใช้ความหนักที่น้อยกว่าการวิ่งแบบต่อเนื่อง แล้วเรียกว่า Fartlek อ่านว่า ฟาร์ทเล็ต หรือ การวิ่งเร่งค่ะ

ขออธิบายความหมา
>
e และ Sprint สักเล็กน้อยนะคะ

การวิ่งแบบ Surge อ่านว่า “เซอร์จ” แปลว่า เคลื่อนไหวเป็นคลื่นขึ้นๆลงๆเปลี่ยนกลับไปกลับมา แต่ความหมาย ในวงการวิ่งระยะไกล หมายถึง เป็นการเร่งจังหวะวิ่งให้เร็วขึ้นกว่าเดิมหรือเร็วกว่าความเร็วปกติเล็กน้อย เพื่อประโยชน์ต่อผลการแข่งขัน เช่น ใช้ในช่วงออกตัวจากจุดสตาร์ท ช่วงกลับตัวที่ต้องหนีคู่แข่ง ช่วงเร่งเข้าเส้นชัย เป็นต้นค่ะ

ส่วนการวิ่งแบบ Sprint อ่านว่า “สปริ๊นท์” คือการวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทำได้ในระยะทางที่สั้นที่สุด มักใช้ในการฝึกซ้อมในหลายๆกีฬาที่ต้องใช้การวิ่งเร็วเป็นส่วนประกอบในเกม เช่น ฟุตบอล อเมริกันฟุตบอล โดยเฉพาะกีฬาที่ต้องเข้าหาเป้าหมายหรือทำประตูอย่างรวดเร็ว รวมไปถึงการวิ่งหลบหรือการเข้าจับฝ่ายตรงข้าม ส่วนในนักวิ่งระยะไกล จะใช้เป็นส่วนหนึ่งในการสร้างกำลังกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว (Fast-twitch fiber) แต่สำหรับนักวิ่งระยะสั้น อย่าง 100 เมตร การสปริ๊นท์เป็นเรื่องถนัดของพวกเขาเลยล่ะค่ะ

การวิ่งแบบฟาร์ทเล็ตนั้นเน้นการซ้อมวิ่งผสมระหว่างองค์ประกอบของการเผาผลาญแบบใช้และไม่ใช้ออกซิเจนค่ะ ในปี 1920ในฐานะที่เป็นโค้ชทีมคอร์สครันทรีชาวสวีเดน โฮลเมอร์ได้สร้างโปรแกรมการฝึกใหม่นี้ หลังจากที่ใช้เทคนิคของนูรมิแล้วไม่ค่อยได้ผลค่ะ (Cross country คือการแข่งขันไปตามเส้นทางในชนบท ในป่า หรือบนเขา โดยวิธีการต่างๆ เช่น การวิ่ง สกี รถแข่ง)

ขออธิบายการฝึกวิ่งแบบ Fartlek เพิ่มเติมเล็กน้อยนะคะ

Fartlek เป็นคำจากภาษาสวีเดนแปลว่า “Speed play” หรือวิ่งแบบเร็วค่ะ โดยมีวิธีการคร่าวๆดังนี้ค่ะ

หลังจากอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อแล้ว ให้วิ่งปกติสัก 5 นาที หลังจากนั้นก็วิ่งเร็ว ประมาณ 85-90% ของชีพจรสูงสุด อาจใช้เวลา 15 วินาทีถึง 3 นาที แล้วพักด้วยการวิ่งช้าลง ให้อัตราเต้นของหัวใจลดลงมาที่ 100-110 ครั้งต่อนาทีหรือจนหายเหนื่อย ส่วนมากเวลาที่พักจะใช้ประมาณ 2/3 ของเวลาที่ใช้วิ่งเร็ว แล้วค่อยเริ่มวิ่งเร็วใหม่ การเริ่มฝึกก็เริ่มจากความเร็วไม่มากนักและใช้ระยะเวลาสั้นๆ แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วและระยะเวลา ใช้เวลาฝึกรวมแล้วประมาณ 20-30 นาทีก็พอค่ะ

จริงๆแล้วยังมีรายละเอียดในการฝึกวิ่งแบบฟาร์ทเลตอีกมากค่ะ หากใครสนใจลองหาอ่านข้อมูลเพิ่มเติมได้นะคะ หรือติดตามต่อไปค่ะ จะนำมาเล่าให้ฟังแน่ๆ

ต่อไปมารู้จักผู้สร้างนวัตกรรมคนที่ 4 และ 5 กันค่ะ เขาก็คือ

โวด์มาร์เจอร์เชลอร์ (Woldemar Gerschler) และแฮนส์เรนเดล (Hans Reindell) กับ การฝึกวิ่งแบบหนักสลับเบา หรือที่รู้จักกันในชื่อ Interval training ค่ะ ฮิตกันมาจนถึงปัจจุบันเลยล่ะค่ะ

ในช่วงท้ายของศตวรรษที่ 1930 โค้ชชาวเยอรมันชื่อ โวด์มาร์ เจอร์เชลอร์ ได้ร่วมมือกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเรื่องหัวใจ ชื่อ แฮนส์ เรนเดล ได้นำเสนอการออกกำลังกาย แบบสลับความหนักเป็นชุดๆซ้ำๆหลายๆครั้งที่ระยะทางสั้นๆซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึง 180 ครั้งต่อนาที ด้วยการสลับกับการพักเป็นช่วงๆ ซึ่งในช่วงของการพัก แรงดันภายในหัวใจจะเพิ่มขึ้นช่วงระยะเวลาหนึ่ง โดยแรงดันนั้นมาจากเลือดที่ไหลย้อนกลับมาจากร่างกายที่มีปริมาณมากขึ้น และแรงดันนั้นจะยืดผนังหัวใจห้องล่างมากขึ้น เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหัวใจหดตัวได้ดีขึ้นในการบีบตัวครั้งต่อไปค่ะ

การทดลองในผู้เข้าร่วมทดลอง 3000 คน เป็นระยะเวลา 3 สัปดาห์พบว่า สามารถเพิ่มปริมาตรของห้องหัวใจได้ถึง 20% พร้อมกับการเพิ่มขึ้นของ Cardiac output (ปริมาตรของเลือดที่ถูกปั๊มออกจากหัวใจใน 1 นาที) การที่เลือดถูกปั๊มออกไปมากขึ้นนี้ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น จึงออกกำลังได้มากขึ้นนั่นเองค่ะ การฝึกแบบ Interval นี้ ทำให้สถิติโลกจากการวิ่งระยะ 400 เมตร และ 800 เมตร ลดลงอย่างทันทีค่ะ ในช่วง 10 ปีต่อมา อีมิล ซาโตเปค (Emil Zatopek) ได้ฝึกวิ่งระยะ 400 เมตร ซ้ำๆถึง 60 รอบ และฮิมาลี่ อิกลอย (Himaly Igloi) ได้นำเสนอการวิ่งอย่างหนักเป็นรอบๆซ้ำๆหลายๆครั้ง และมีช่วงพักแค่สั้นๆ ทั้งสองคนนี้ได้ประยุกต์การใช้การฝึกแบบหนักสลับเบาเป็นช่วงๆนี้ เพื่อสร้างสถิติโลก และได้เป็นเจ้าของสถิติโลกเองซะด้วยค่ะ

2 การวิ่งเริ่มมาแต่ไหนกัน - ตอนที่ 7คนที่ 6 คืออาร์เธอร์ไลเดียรด์ (Arthur Lydiard) และ Periodization

อาร์เธอร์ ไลเดียรด์ ได้นำเสนอการทดลองที่เป็นที่รู้จักงานหนึ่งโดยมีตัวเขาเองเป็นหนูทดลอง ซึ่งเป็นผลทำให้เกิดระบบที่เน้นการฝึกแบบใช้ออกซิเจน และใช้ความหนักที่โซน 2 เป็นเวลานาน

หลักการของ Periodization ก็คือการแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็นช่วงๆ (หรือเรียกว่า Phase หรือว่า Block) ซึ่งแต่ละ Phase ก็จะมีวัตถุประสงค์ต่างกัน และกินเวลาไม่เท่ากัน ซึ่งเป็นเหตุให้ลักษณะในการฝึกซ้อมของแต่ละช่วงนั้น แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง ทั้งในแง่ของความหนัก (Intensity) ระยะเวลาในการซ้อมในแต่ละครั้ง (Duration) และก็ความถี่ในการซ้อม (Frequency)

การแบ่ง Phase หลักๆ แบ่งเป็น 4 ช่วงค่ะ
ช่วงที่ 1 เรียกว่า Prep หรือ Preparation คือช่วงเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับ Phase ต่อไป เช่น การฝึก Drill หรือ Strength

ช่วงที่ 2 เรียกว่า Base เป็นช่วงฝึกเพื่อเพิ่มความทนทานโดยใช้ระบบเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจน

ช่วงที่ 3 เรียกว่า Build เป็นช่วงฝึกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการวิ่ง ซึ่งก็คือความเร็วนั่นเอง ดังนั้นโปรแกรมการฝึกจะหนักขึ้นอีกค่ะ

ช่วงที่ 4 เรียกว่า Peak หรือ Race จะเป็นช่วงที่ร่างกายฟิตมากที่สุด พร้อมที่จะลงแข่งขันได้ จำนวนชั่วโมงในการซ้อมจะลดลง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนก่อนแข่งค่ะ เรียกการพักแบบนี้ว่า Taper แต่วันซ้อมแต่ละครั้งจะให้หนักเหมือนวันแข่งเลยค่ะการฝึกแบบ Periodization นี้สามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมได้ตามเวลาที่นักวิ่งแต่ละคนมีก่อนแข่งนะคะ

คนที่ 7 ต่อไปที่ขอกล่าวถึงคือบิลล์โบเวอร์แมน (Bill Bowerman)และการฝึกแบบ Hard-easy approach”ถ้านำสิ่งมีชีวิตแบบดั้งเดิม สิ่งมีชีวิตอะไรก็ได้ที่อ่อนแอ และน่าสงสาร จับมันมาฝึก หรือกระโดด หรือวิ่ง แล้วให้มันพัก คุณคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้น คุณจะพบปาฏิหารย์เล็กๆ การฝึกนั้นจะทำได้ดีขึ้นทีละน้อย” บิล โบเวอร์แมน กล่าวเป็นประโยคอ้างอิงในหนังสือของเคนนี่ มัวร์ (Kenny Moore) ที่ชื่อว่า “โบเวอร์แมนและผู้ชายของโอเรกอน” ความเครียดของร่างกาย การฟื้นตัวของร่างกาย และร่างกายที่สมรรถนะดีขึ้นที่เพื่อนๆจะได้พบนั้น เพื่อนๆอาจคิดว่าคนที่ไม่มีความรู้ใดๆก็สามารถทำได้ มีเพียงแค่นักวิ่งที่ไม่คิดเช่นนั้น ด้วยวิธีการฝึกแบบ Hard-easy approach ของโบเวอร์แมน

การฝึกแบบ Hard-easy approach นั้นได้ถูกนำมาใช้ที่มหาวิทยาลัยโอเรกอนโดยบิล โบเวอร์แมน และบิล เดลินเจอร์ พวกเขาค้นพบว่าโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ปล่อยให้มีช่วงพักอย่างเพียงพอในช่วงการฝึกหนักนั้น ทำให้สมรรถนะของนักวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นการฝึกของนักกีฬาจะหลากหลายออกไปในแต่ละวัน ทั้งความหนัก และระยะเวลา ซึ่งมักจะเป็นการฝึกหนัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ โดยจะถูกคั่นด้วยวันหยุดพักหรือวันฝึกเบาๆในวันที่เหลือโบเวอร์แมนเป็นโค้ชให้กับนักกีฬาโอลิมปิคจำนวน 31 คน และแชมป์ NCAA จำนวน 24 คน ที่ชนะการแข่งขัน NCAA ทั้งลู่และลาน 4 ครั้ง ซึ่งทำให้การวิ่งกลับคืนสู่ความนิยมในสหรัฐอเมริกาอีกครั้ง เขายังทำรองเท้าด้วยมือ (ใช้เครื่องทำวัฟเฟิลของภรรยาทำแผ่นรองเท้า) ซึ่งเขาได้ทำการตลาดกับฟิล ไนท์ (Phil Knight) และกลายมาเป็นผู้ก่อตั้งรองเท้ากีฬาแบรนด์ “ไนกี้” (Nike) ที่เรารู้จักกันดีร่วมกันค่ะ

และแล้วก็มาถึงคนสุดท้ายคนที่ 8 ที่จะแนะนำในแง่การสร้างนวัตกรรมใหม่ให้กับนักวิ่งนะคะ

แจ็คแดเนียล (Jack Daniels)และ การฝึกแบบ Tempo ค่ะ แจ็ค แดเนียล ไม่ได้เป็นผู้ประดิษฐ์การวิ่งแบบ Tempo แต่เขาเขียนหนังสือเกี่ยวกับมันในปี 1998 หรืออย่างน้อยก็เป็นหนังสือที่เป็นที่นิยมค่ะ หนังสือชื่อว่า สูตรการวิ่งของแดเนียล (Daniel’s Running Formula) ในหนังสือเขาได้นำเสนอคำว่า “ความเร็วระดับเริ่มเปลี่ยนสู่ระบบไม่ใช้ออกซิเจน” (Threshold pace) ซึ่งเป็นความหนักที่เริ่มมีระดับแลคเตทเพิ่มขึ้นหรือ Lactate threshold ถ้ามีมากกว่านี้จะเกิดผลเสียต่อร่างกาย โดยเฉพาะจะเกิดความล้าขึ้น และความเร็วจะตกลงไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้นนักวิ่งจะต้องควบคุมความเร็วของการวิ่งไว้ที่ระดับนี้ เพื่อให้ร่างกายได้เคยชินกับภาวะนี้ค่ะ เรามีวิธีการสังเกตได้ง่ายๆว่าถึงจุดนี้หรือยัง คือใช้หลักการ Talk test ค่ะ ลองคุยกับคนอื่นดูขณะวิ่ง แล้วเราสามารถสนทนาได้เล็กน้อย แต่ไม่คล่อง นั่นแหละค่ะ คือระดับ Lactate threshold แล้วล่ะค่ะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การฝึกแบบนี้ไม่ต้องฝึกนานนะคะสำหรับคนเริ่มต้น เริ่มจาก 20 นาทีก็พอค่ะ และให้นำไปใส่ผสมผสานกับการฝึกวิ่งแบบอื่นได้นะคะ2 การวิ่งเริ่มมาแต่ไหนกัน - ตอนที่ 8เราพูดเกี่ยวกับ วิวัฒนาการ และนวัตกรรมอันเป็นประวัติศาสตร์การวิ่งจบกันไปแล้วนะคะ เหลือหัวข้อสุดท้ายในเรื่องประวัติก็คือ แรงบันดาลใจในการวิ่งค่ะถึงแม้ว่านวัตกรรมการฝึกวิ่งจะเป็นการค้นพบครั้งยิ่งใหญ่ที่ทำให้สมรรถนะร่างกายดีขึ้นจนอยู่ในระดับที่สามารถสร้างสถิติใหม่ๆได้มากมาย แต่แรงบันดาลใจต่างหากล่ะคะ ที่รวบรวมกลุ่มนักวิ่งที่มีพรสวรรค์และหิวโหยการแบ่งสรรผลไม้แห่งแรงบันดาลใจเหล่านั้นให้มาอยู่รวมกันได้ นักวิ่งที่เป็นดาวเด่นและมีอิทธิพลอย่าง นูรมิ, ซาโตเป๊ก, แบนิสเตอร์, รอน คลาร์ก (Ron Clarke) แห่งออสเตรเลีย, ปีเตอร์ สเนล (Peter Snell) แห่งนิวซีแลนด์, อะเบเบ บิคิล่า (Abebe Bikila) แห่งเอธิโอเปีย, คิป ไคโน (Kip Keino) แห่งเคนยา และ จิม ไรอุน (Jim Ryun) แห่งสหรัฐอเมริกา ทำให้เรามั่นใจได้ว่า เราจะไม่ขาดดวงดาวดวงใหม่ๆในอนาคตจากทุกมุมของโลกใบนี้ค่ะ เมื่อแฟรงค์ ช็อตเตอร์ ชนะการแข่งขันมาราธอนโอลิมปิกที่มิวนิกในปี 1972 เขาเริ่มทำให้การวิ่งเป็นที่รู้จักมากขึ้น ซึ่งต่อมาได้เกิดชุมชนนักวิ่งขนาดเล็ก ซึ่งเป็นทางนำไปสู่กลุ่มกีฬาที่มีคนเข้าร่วมเป็นล้านคน โดยคนทั้งหมดนี้ล้วนแต่กระตือรือร้นที่จะมีประสบการณ์ในแต่ละระดับของสมรรถภาพทางกายที่ไม่เคยมีใครทำได้มาก่อนในประวัติศาสตร์มนุษยชาติค่ะ ชัยชนะของโจน เบนอต (Joan Benoit) ในปี 1984 ในการแข่งขันมาราธอนหญิงโอลิมปิคคนแรกอย่างเป็นทางการ ทำให้ผู้คนได้รู้จักการแข่งขันวิ่งระยะไกลที่มีผู้หญิงเข้าร่วมเป็นครั้งแรก เหมือนกับว่าผู้หญิงได้ก้าวออกมาจากเงามืดจากเมื่อ 20 ปีก่อนหน้านั้นค่ะ ซึ่งเป็นปี 1967 แคธรีน สวิซเซอร์ (Kathrine Switzer) เป็นผู้หญิงคนแรกที่วิ่งเข้าเส้นชัยในมาราธอนที่บอสตันอย่างเป็นทางการ ทั้งหมดนี้ช่วยยืนยันได้ว่าผู้หญิงไม่ถูกทิ้งอยู่เบื้องหลังของการปฏิวัติทางสมรร

แรงบันดาลใจนั้นอาจไม่ได้สร้างนักวิ่งโอลิมปิคจากกลุ่มพวกเราได้หมด แต่มันสามารถสร้างนักวิ่งที่ดีขึ้นจากตัวเพื่อนๆได้นะคะ ตราบใดที่เพื่อนๆมีความเต็มใจที่จะเรียนรู้การวิ่งจากประวัติศาสตร์ และนำทั้งวิวัฒนาการที่สร้างรูปร่างของร่างกายมนุษย์ และนวัตกรรมที่ปลดปล่อยศักยภาพที่สามารถพัฒนาได้ในตัวคุณมาใช้อย่างเต็มที่

การวิ่งที่ดีขึ้นได้นั้นไม่ใช่การคาดเดา แล้วก็ไม่ได้มีเคล็ดลับพิเศษใดๆ ไม่ใช่แฟชั่นตามยุคสมัย หรือรายการทำร่างกายให้ฟิตได้อย่างรวดเร็วหรอกนะคะ แต่คือการวางแผนการซ้อม การลงมือทำ โดยใช้แรงบันดาลใจเป็นเชื้อเพลิงขับเคลื่อนค่ะขอยืมโวหารของเซอร์ไอแซค นิวตัน มาใช้สักหน่อยนะคะว่า การวิ่งนั้นเป็นเรื่องของ “การยืนอยู่บนไหล่ของยักษ์” หนทางที่จะมุ่งไปสู่ความสำเร็จของความทนทานของมนุษยชาติได้ถูกปูทางเอาไว้แล้ว ในตอนนี้สิ่งที่เพื่อนๆต้องทำคือวิ่งไปบนเส้นทางนั้นค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความสุขกับขาสองข้างที่ถูกสร้างมาให้วิ่งได้กันนะคะ

จงวิ่งดันกำแพง แต่อย่าชนมัน

เมื่อวานได้มีโอกาสให้คำปรึกษากับพี่สาวของเพื่อนที่กำลังฝึกตัวเองเพื่อเข้าแข่งขันไตรกีฬาระยะแรก

เมื่อพี่สาววิ่งมาได้ประมาณเดือนครึ่ง เริ่มเจ็บด้านข้างหน้าแข้ง จากการซักประวัติและตรวจร่างกายคร่าวๆผ่านทางโทรศัพท์ ก็พบว่า อาการเจ็บนั้นน่าจะมาจากการใช้งานกล้ามเนื้อที่มากเกินไปหากเทียบกับกำลังที่มีอยู่เดิม

คำว่ามากเกินไปของแต่ละคนไม่เหมือนกัน พี่สาววิ่งได้ไม่เร็วมาก และวิ่งช้าลงพร้อมกับอาการเจ็บที่มากขึ้น นั่นแสดงว่า กล้ามเนื้อไม่คุ้นเคยกับการวิ่งที่เป็นการเคลื่อนไหวแบบใหม่ของร่างกาย การมีแรงกระแทกต่อขาที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับการเดินปกติประมาณ 3 เท่านี่คงไม่ใช่เรื่องสนุกของกล้ามเนื้อที่ไม่เคยถูกใช้งานลักษณะนี้มาก่อน ในขณะที่บางคนสามารถวิ่งได้เร็วกว่าและไม่เจ็บเลย เมื่อเริ่มวิ่งที่ระยะเวลาครึ่งเดือนเท่าๆกันด้วยว่าร่างกายอาจเคยได้เดินหรือวิ่งมาบ้างแล้ว แต่จะเจ็บหลังจากนั้นหรือเปล่า ก็ไม่อาจรู้ได้

คำตอบอยู่ที่สรีระร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน พฤติกรรมการใช้ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน คนที่เริ่มออกกำลังใหม่ๆ หากยังไม่ต่อเนื่องเกิน 6 เดือน และหักโหมมากเกินไป จะมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย เพราะถ้าน้อยกว่า 6 เดือน ร่างกายยังปรับตัวไม่ได้ และยังไม่ติดการออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายยังไม่มีเพียงพอ

จริงๆแล้วร่างกาย “เริ่ม” ปรับตัวในช่วงเวลา 3 เดือน เริ่มในที่นี้คือ เริ่ม “จำ” การเคลื่อนไหวแบบซ้ำๆ แบบใหม่นี้ได้ เมื่อจำได้แล้ว จะเริ่มปรับมุมองศา หรือแรงการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นเรื่อยๆ ทั้งนี้ นอกจากออกกำลังแบบคาร์ดิโอแล้ว ต้องมีการเพิ่มความแข็งแรงควบคู่กันไปด้วย ไม่รวมการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และการยืดกล้ามเนื้อ

การปล่อยให้ร่างกายได้มีช่วงเวลาปรับตัวนั้น ยังรวมถึงการปล่อยให้ร่างกายได้มีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอด้วย ควรนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งเป็นเวลาขั้นต่ำที่ร่างกายควรได้รับ การใช้ชีวิตแบบ work hard & play hard นั้น ไม่ใช่เรื่องดีต่อร่างกายแน่ๆ

การฝึกซ้อมที่ดี คือการหาจุดจำกัดของตัวเอง จุดจำกัดในที่นี้ เราขอเปรียบเทียบเหมือน “กำแพง” นะคะ กำแพงนี้จะมาขวางหน้าเราไว้ที่จุดจำกัดนั่นเอง เร่งยังไง ทนยังไง อึดยังไง ฝืนยังไง ก็ไปไม่ได้มากกว่านี้ เมื่อเจอกำแพงนี้แล้ว คนที่เริ่มฝึกส่วนใหญ่ไม่อยากจะหยุด หรือถอยหลังแม้เพียงนิดเดียว เพราะอุตส่าห์วิ่งมาตั้งไกลแล้ว “เสียดาย” ความเร็วดีๆที่ทำได้ ระยะทางไกลกว่าที่เคยทำได้ จึงเลือกที่จะกัดฟัน แล้ววิ่งชนกำแพงนี้ไป ด้วยการเร่งความเร็วอย่างทันใด หรือออกแรงหนักอย่างทันใด คงไม่ต้องบอกผลว่าจะเป็นยังไง เจ็บตัวแน่ๆ ทุกคน ไม่ว่าจะมืออาชีพ หรือมือสมัครเล่น หนีไม่พ้นค่ะ

วิธีการแก้ง่ายๆก็คือ “อย่าฝืน” อย่าไปชนกำแพงนั้น แต่จงออกแรงยืนดันกำแพงนั้นแบบเบา ๆ ไปก่อนพอร่างกายชินที่ความหนักนั้น ก็ค่อยๆออกแรงดันมากขึ้น ๆ เรื่อย ๆ จนกว่ากำแพงจะเริ่มเคลื่อนไปข้างหน้า เมื่อเอาชนะแรงเสียดทานได้แล้ว จึงผลักให้กำแพงถอยไปไกลออกไปอีก เปรียบเหมือน การฝึกซ้ำๆอยู่ที่จุดจำกัดนั้นอีกพักหนึ่ง จนเพื่อนๆรู้สึกว่ามันง่ายขึ้นแล้ว จึงค่อยเพิ่มความยากของการฝึกต่อไปนั่นเอง

เช่น อยากจะวิ่ง 5 กิโลเมตรให้ได้ที่ความเร็วสม่ำเสมอ 6 นาทีต่อกิโลเมตรแล้ว แต่วิ่งอย่างไรก็ไม่ได้สักที เต็มที่ก็ได้แค่ 6.2 หลายคนพยายามออกแรงถีบขา หรือแกว่งแขนมากขึ้น อาจทำได้ ทำไม่ได้ แต่โอกาสที่กล้ามเนื้อจะทนไม่ไหว และเกิดการบาดเจ็บได้นั่นมีสูง ดังนั้นเพื่อนๆอาจวิ่งที่ความเร็ว 6.2 นาทีต่อกิโลเมตรไปก่อน จนร่างกายชิน จึงค่อยฝึกเพิ่มความเร็ว ซึ่งมีหลายเทคนิค เช่น Tempo หรือ Sprint (คงมีโอกาสได้พูดถึงต่อไป) ในขณะเดียวกัน ให้ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแขนที่ใช้เหวี่ยงแขนขณะวิ่ง ไปด้วยพร้อม ๆ กัน ก็จะช่วยเสริมให้เพื่อนๆมีความเร็วมากขึ้นได้ค่ะ

สุดท้ายนี้ มีข่าวดีมาบอกนะคะ ว่ากำแพงนี้จะไม่มีวันหายไปค่ะ ร่างกายคนเราเป็นสิ่งมหัศจรรย์มาก เมื่อเพื่อนๆฝึกให้มันชินกับสถานการณ์ใด มันจะปรับตัวได้เสมอ และเพื่อนๆจะเจอกำแพงจนชินไปเลย ขึ้นอยู่กับว่าเพื่อนๆอยากผลักมันต่อไปไหม บางคนเลิกผลักกลางทาง บางคนมีวินัยผลักไปเรื่อยๆจนเป็นเซียน ไม่ต้องดูจุดสิ้นสุดที่ข้างหน้าวันใดวันหนึ่ง เพราะร่างกายเราปรับตัวได้ไม่มีที่สิ้นสุด แต่ให้เพื่อนๆมองย้อนกลับไปเปรียบเทียบจากจุดเริ่มต้นที่เพื่อนๆเริ่มรู้จักกำแพงนี้ครั้งแรก เพื่อนๆจะประหลาดใจสุดๆที่เห็นว่า ร่างกายของเพื่อนๆนี่ มันก็มีดีเหมือนกันนะ มันแข็งแรงมาได้ขนาดนี้เชียวเหรอ เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ

ขอให้มีพลังใจที่จะดันกำแพงกันต่อไปเรื่อยๆค่ะ

ปล. ในรูปนี้ ชนกำแพงครั้งแรกค่ะ หน้าตาเลยเหน็ดเหนื่อยมากๆค่ะ

สารพัดเหตุผล ของคนไม่ออกกำลังกาย

ในช่วงชีวิตที่ผ่านการพบเจอผู้คนหลากหลาย และด้วยหน้าที่การงานที่ต้องกระตุ้นให้ผู้คนที่เจอนั้นออกกำลังกาย จึงได้พบว่ามีเหตุผลมากมายจริงๆที่ถูกใช้ในการเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกายได้ เราจึงลองรวบรวมเหตุผลเหล่านั้นมาให้ดูพอเป็นพิธี และลองดูว่าตรงกับเพื่อนๆบ้างหรือเปล่านะคะ

  1. ไม่ชอบออกกำลังกาย: เหตุผลนี้ยากเหมือนกันนะ แต่เอ๊ะ! หรือเพราะว่าเพื่อนๆยังไม่เคยได้ลองออกกำลังหรือเปล่า หรือว่าอาจจะยังไม่เจอสไตล์การออกกำลังที่ชอบก็ได้ เช่น เพื่อนๆอาจเคยแค่ลองวิ่งบนลู่วิ่ง แต่ยังไม่เคยลองวิ่งในสวนสาธารณะ และเดี๋ยวนี้มีคลาสออกกำลังกายเยอะแยะ ลองชวนเพื่อนหรือพี่น้องไปลองเล่นด้วยกันนะคะ
  2. ไม่เคยออกมาก่อน: เหตุผลข้อนี้ออกแนวยากกว่าข้อ 1 ค่ะ นอกจากอาจยังไม่เคยลองออกกำลังแล้ว ยังไม่มีความคิดเรื่องออกกำลังในหัวเลย อืม…. อย่างนี้ต้องเริ่มลองนะคะ ก่อนอื่นให้เพื่อนๆลองหาแรงจูงใจในการออกกำลังค่ะ แล้วลองมองหาชนิดการออกกำลังกายที่เราสนใจก่อนนะคะ แล้วลองทำดู ช่วงแรกอาจจะรู้สึกถึงความยากลำบากอย่างไม่เคยเป็นมาก่อน แต่ขอให้อดทนอีกนิดนะคะ อย่างน้อย 1 เดือน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวให้เคยชินกับการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นค่ะ และอย่าออกกำลังหนักเกินไปนะคะ เพราะอาจทำให้บาดเจ็บได้ จนพาลไม่อยากออกต่อค่ะ
  3. ไม่มีเวลา: เหตุผลคลาสสิกเลยค่ะ ลองตั้งเป้าว่าจะออกกี่ครั้งต่อสัปดาห์ นานเท่าไหร่ต่อครั้ง เริ่มจากน้อยๆก่อน เช่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละไม่ต่ำกว่า 30 นาที เป็นต้น แล้วก็ลงนัดไปในปฏิทินตัวเองเลย ใครใช้อะไรทำนัดก็จัดการใส่ได้เลยค่ะ จะเป็นสมุด มือถือ อะไรก็ตาม เขียนตัวใหญ่ๆ ใส่สีแดงๆ ให้เด่นเลยค่ะ ตั้งระบบร้องเตือน สั่นเตือนได้ก็ดี เหมือนกับว่ามันเป็นนัดสำคัญ เหมือนนัดกับแฟนหรือภรรยาก็ได้ และเมื่อถึงเวลาแล้ว อย่าเบี้ยวนัดกับตัวเองนะคะ
  4. ไม่มีชุดสวยๆใส่: อืม เหตุผลนี้แนะนำว่าลงทุนเลยค่ะ เลือกซื้อแบบที่เพื่อนๆชอบ ให้เหมาะสมกับชนิดการออกกำลังที่เพื่อนๆเลือก และราคาเหมาะสมต่อกระเป๋าตังค์เรานะคะ ไม่ต้องซื้อเยอะนะคะ ไม่ใช่เพราะเผื่อว่าจะหยุดออก แต่เผื่อว่าเพื่อนๆเกิดไปชอบการออกกำลังแบบอื่นมากกว่า หรือเผื่อว่าจะผอมลงยังไงล่ะคะ
  5. ไม่มีรองเท้าดีๆใส่: แนะนำเหมือนข้อ 4 เลยค่ะ และต้องซื้อให้เหมาะสมกับชนิดการออกกำลังที่เพื่อนๆเลือก เช่น ถ้าจะวิ่ง ก็เลือกซื้อรองเท้าวิ่ง หรือถ้าจะตีแบด ก็เลือกรองเท้าที่เล่นในคอร์ทได้ อย่าเพิ่งซื้อแพงนะคะ เผื่อเบื่อ เผื่อเปลี่ยนการออกกำลัง หรือยังไม่ซื้อ แต่ใช้รองเท้าที่เรามีอยู่ลองเล่นดูก่อนก็ได้ แต่ขอให้เป็นรองเท้าที่ซื้อมาไม่เกิน 2 ปี วัสดุของรองเท้าจะยังไม่เสื่อมสภาพ บางทีการลงทุนซื้อรองเท้าสักคู่ อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เราออกไปออกกำลังกายก็ได้ เพราะดันเสียดายเงินที่เสียไปแล้วไงคะ
  6. ไม่ชอบอากาศร้อน: เหตุผลนี้แก้ไขได้ค่ะ เข้ายิมที่มีแอร์ค่ะ อาจต้องลงทุนหน่อย คนกรุงเทพฯคงสบาย เพราะเดี๋ยวนี้มีฟิตเนสราคาไม่แพง และไม่บังคับจ่ายเงินก้อนจำนวนเพิ่มมากขึ้น ถ้าไม่อยากเข้ายิม คงต้องลงทุนเปิดแอร์ที่บ้าน และออกกำลังที่บ้านไปเลย แต่จริงๆแล้ว ถ้าจะให้ดี ร่างกายเราจะออกกำลังได้ดีในช่วงอุณหภูมิประมาณ 19-28 องศาเซลเซียส ดังนั้นถ้าออกกำลังกลางแจ้งก็แนะนำ ช่วงเช้ากับช่วงเย็น ส่วนใครออกกำลังในร่มก็ปรับอุณหภูมิแอร์ ถ้าไม่มีแอร์ ก็พัดลมนี่แหละ เป่าจ่อได้เลยในวันที่อากาศร้อน หรือจะส่ายก็ได้หากอากาศไม่ร้อนมาก และที่บ้านระบายอากาศดี
  7. ไม่ชอบเหงื่อเยอะ: อันนี้อาจต้องทำใจนิดนึง เพราะเหงื่อนั้นมาคู่กับการออกกำลังแน่ๆค่ะ ออกบ่อยๆ เพื่อนๆอาจชอบเหงื่อขึ้นมาก็ได้ เพราะเหงื่อช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกาย กลับทำให้สบายตัวได้ซะอีก หรืออาจปรับแอร์ให้ได้อุณหภูมิเหมาะสม เหงื่ออาจออกน้อยลงได้นิดนึงค่ะ
  8. ไม่มั่นใจว่าจะทำได้: เหตุผลนี้มักจะมาจากคนน้ำหนักเกินนะคะ อาจทั้งไม่มั่นใจว่าตัวเองจะทำได้ดังเป้าหมายหรือไม่ และไม่มั่นใจการแต่งตัวทรวดทรงองค์เอวเมื่อต้องออกสู่ที่สาธารณะ ไม่ต้องห่วงนะคะ คนดีๆก็จะเข้าใจว่าเรามีความตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก ส่วนคนคิดไม่ดี ก็ช่างเค้าเถอะค่ะ ความคิดเค้าไม่ดี อย่าไปทำให้ความคิดเราไม่ดีไปด้วยค่ะ หมดกำลังใจเปล่าๆ เอาพลังงานมาออกกำลังเบิร์นเยอะๆดีกว่า ร่างกายเราเวลาเจ็บป่วยก็ทรมานเอง เค้าไม่ได้มาทรมานกับเราซะหน่อยเนอะ ส่วนที่กลัวไม่ถึงเป้าที่วางไว้ เราก็ตั้งเป้าที่เป็นไปได้ ง่ายๆก่อน ทำได้ค่อยปรับเพิ่มค่ะ อย่าหักโหมค่ะ ใจเย็นๆ นะ
  9. ไม่มีที่ออกกำลัง หรืออุปกรณ์ออกกำลัง: เห็นใจนะคะ หลายคนไม่มีกำลังทรัพย์พอจะเข้าฟิตเนส หรืออยากประหยัด (เราทั้งสองเหตุผล มากกว่านั้น คือ งกค่ะ 555) เดี๋ยวนี้มีท่าออกกำลังกายเองที่บ้านเยอะแยะเลย ทั้งเวทเทรนนิ่ง เซอร์กิต คาร์ดิโอ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆก็ได้ สามารถเปิดดูได้จากยูทูป หรือเวปไซท์ออกกำลังมากมาย แต่อาจจะต้องมีเบาะปูรอง หรือรองเท้ากีฬาสวมใส่ซักหน่อย กันลื่นกันกระแทก สวนสาธารณะ ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งค่ะ ฟรีแน่นอน แถมมีเพื่อนออกกำลังเพียบด้วย ส่วนตัวเราเองเล่นเซอร์กิตที่บ้านเนี่ยแหละค่ะ แถมดูหนังไปด้วยได้อีก แล้วก็ออกไปวิ่งหรือปั่นจักรยานที่สวนสาธารณะ ออกกำลังสบายจัง ตังค์อยู่ครบ
  10. ไม่รู้จะออกอย่างไร: ไม่ยากเลยค่ะ การออกกำลังประกอบด้วย 3 ส่วนสำคัญค่ะ
    ส่วนที่ 1 คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ทำก่อนและหลังออกกำลัง อย่างละ 5-10 นาที
    ส่วนที่ 2 คือการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ใช้เวลาประมาณ 30 นาที ขึ้นไป ตัวอย่างเช่น การยกน้ำหนัก การใช้ร่างกายตัวเองเป็นแรงต้าน การใช้ยางยืดเป็นแรงต้าน เป็นต้น
    ส่วนที่ 3 คือการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งจริงๆแล้วก็ได้ประโยชน์ทั้งร่างกายเลย ส่วนนี้จะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีขึ้นไปเช่นกัน ตัวอย่างการออกกำลังกายชนิดนี้คือ การวิ่ง การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน เป็นต้น หลักสำคัญคือ ต้องทำซ้ำต่อเนื่องติดต่อกันด้วยความหนักประมาณว่ายังคุยกับเพื่อนรู้เรื่องนะคะ ขอเพียงคร่าวๆนะคะ สำหรับวิธีการออกกำลังกาย ในรายละเอียด หากมีโอกาส จะนำมาเล่าต่อไป ระหว่างนี้ ปรึกษาผู้รู้ก่อนนะคะ เช่น แพทย์ นักกายภาพบำบัด และบุคลากรทางการกีฬาค่ะ

เป็นไงบ้างคะ บางคนอ่านแล้วคงมีแค่เหตุผลเดียว บางคนก็รวมกันหลายเหตุผล ที่เขียนมานี้ ไม่ใช่ว่าจะต่อว่าคนไม่ออกกำลังกายนะคะ แต่อยากจะให้กำลังใจมากกว่า บางทีเหตุผลที่เราคิดว่าเป็นข้อจำกัดนั้น มันก็แก้ง่ายนิดเดียว บางทีก็แค่พลิกมุมมองก็จะพบเหตุผลดีพอที่จะทำให้เราเริ่มต้นเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง และเหตุผลนั่นแหละ ที่จะเปลี่ยนชีวิตเราได้ตลอดไปค่ะ

ขอให้พบเหตุผลดีๆในเร็ววันที่จะช่วยเปลี่ยนแปลงชีวิตเพื่อนๆได้นะคะ

ลุงคะ ลากหนูไปด้วย

เช้านี้ตื่นด้วยขนขี้เกียจเต็มตัว แต่ด้วยนัดกับคนสนิทไว้ กลัวเสียฟอร์มเลยต้องลุก คนสนิทมาเดินออกกำลังกาย ตัวข้าพเจ้าเลยต้องวิ่งเดี่ยว เหมือนขายังไม่ตื่น มันแข็งมาก วิ่งไปสักพัก ตัวเริ่มอุ่นได้ที่ ได้วิ่งแซงคุณลุงคนหนึ่ง อายุไม่น่าต่ำกว่า 65 ปี ดูจากการสับขา และเหงื่อที่โทรมตัว ก็รู้ได้ว่าคงวิ่งมาระยะหนึ่งแล้ว มองความเร็วขณะวิ่งแซง ฮะ!!! นี่มัน pace 5.41 เพิ่งวิ่งไป 10 นาทีเอง ช้าๆลงดีกว่า เดี๋ยววิ่งไม่ถึง 6.5 กิโลที่ตั้งใจไว้

สักพักคุณลุงจึงวิ่งนำ และนำห่างออกไป ขาเราเริ่มเริ่มสับยากขึ้น เมื่อเข้านาทีที่ 20 แต่ด้วยความที่เห็นคุณลุงยังอยู่ข้างหน้า เยื้องซ้ายนิดหนึ่ง ลองวิ่งตามดู เออ ก็พอไหวแฮะ เลยวิ่งตามคุณลุงไปเรื่อยๆ

คุณลุงสับขาเร็วกว่า และสั้นกว่าเรา จังหวะสม่ำเสมอดังมาเดินเล่นในสวน  หยุดดื่มน้ำ 1 ครั้ง และแน่นอนเราได้นำคุณลุงไปก่อน สักพักคุณลุงซอยขานำเราไปอย่างสบายอารมณ์ กัดฟันวิ่งตามจนครบ 6.5 กิโลดังตั้งใจเหลือบมองความเร็วเฉลี่ยที่ได้ ฮะ!!!! 5.34 นาทีต่อกิโล ทำลายสถิติส่วนตัวซะงั้น

นี่ใช่ไหมที่เค้าเรียกว่า “ลากไปด้วยยยยย”

คราวหน้าตอนวิ่งเข้าเส้นชัย หาคนสับขาเป็นเพื่อนดีกว่า แต่ควรจะต้องเป็นคนที่วิ่งเร็วกว่าเรานะ

อย่าถามถึงคุณลุง คุณลุงยังคงวิ่งต่อไป ดังไม่มีไอ้เด็กน้อยวิ่งตาม

ขอให้ได้เจอคนลากดีๆสักคนในช่วงเวลาที่ต้องการกันนะคะ

4 ม.ค. 2559

รองเท้าคู่ชีวิต คู่คิดยามวิ่ง จะเลือกซื้ออย่างไร

รองเท้าวิ่งสำคัญมาก เพราะถ้าเลือกใช้ผิดเพียงนิดเดียว คับไปเพียงนิดเดียว เสียดสีกับนิ้วเท้าเพียงนิดเดียว ก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาระยะยาวตามมาได้อีกมากมาย ต่อไปนี้คือคำแนะนำเท่าที่รวบรวมมาได้สำหรับการเลือกซื้อรองเท้าวิ่งนะคะ

  • เลือกยี่ห้อที่ถูกกับขาเราจะดีที่สุด เพราะไม่มียี่ห้อไหนดีที่สุดสำหรับทุกคน ยกตัวอย่างภาพที่เราเอามาลง เผอิญเป็นยี่ห้อที่ถูกโฉลกกัน เราเคยเป็นรองช้ำมา ยี่ห้อนี้ไม่เคยทำให้มีปัญหาอีก (ก่อนหน้านี้ลองมา 2 – 3 ยี่ห้อ) เพราะรุ่นที่เลือกใช้ มีเจลรองรับอย่างดีทั้งเท้า แต่ถ้าเป็นเพื่อนๆ เท้าอาจจะถูกใจยี่ห้ออื่นก็ได้นะคะ
  • เมื่อเลือกซื้อรองเท้า ให้ถามคนขายว่ารุ่นไหน เหมาะกับเท้าแบบไหน แต่ละยี่ห้อไม่เหมือนกัน ร้านดีๆจะมีที่ให้เหยียบปั๊มเท้าเพื่อดูว่าเท้าเราเป็นแบบโค้งปกติ โค้งสูงกว่าปกติ หรือเท้าแบน การใช้รุ่นรองเท้าแต่ละยี่ห้อจะไม่เหมือนกัน
  • อย่าใช้ราคาเป็นตัวตัดสิน ยิ่งราคาแพงมากเท่าไร ไม่ได้หมายความว่าคุณภาพจะดีมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งราคาสูงมากเท่าไร อาจหมายความว่ารองเท้านั้นใช้เทคโนโลยีมากขึ้น หรืออาจมีความหมายง่ายๆแค่ว่ามันเป็นรุ่นใหม่กิ๊กที่จะออกมาอัพราคาตลาดให้สูงขึ้น ก็แค่นั้น นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ควรสนใจเสียงกระดิ่งเรียกให้มาเลือกซื้อรองเท้าวิ่งเพียงเพราะออกแบบสวยเท่านั้น
  • เลือกขนาดรองเท้าและรูปทรงรองเท้าให้เหมาะสมกับรูปแบบของเท้าเพื่อนๆ อย่าพยายามตอกตะปูรูปทรงกลมลงไปในรูรูปทรงสี่เหลี่ยม
  • ขอลองใส่ ลองวิ่ง ลองกระโดดอยู่ในร้าน จนหนำใจ เอ๊ย จนรับรู้แรงสัมผัสกับเท้าตอนกระแทกว่า นุ่มสบายเท้าหรือไม่ ค่อยตัดสินใจซื้อ ร้านขายอุปกรณ์กีฬาดีๆจะไม่บ่นเราแน่นอน แถมบางร้านยังมีลู่วิ่งให้เราได้ลองวิ่ง ให้เท้าได้รับรู้แรงกระแทกของรองเท้าได้อีกด้วย โดยปกติแล้วการลองรองเท้าและเดินไปมารอบๆร้านไม่เพียงพอกับการลอง เพราะความรู้สึกตอนเดินย่อมแตกต่างจากการวิ่งจริงๆอยู่แล้ว อะไรก็ตามที่เพื่อนๆรู้สึกได้ในตอนวิ่ง จะไม่รู้สึกเวลาเดินแน่นอน
  • ลองให้แน่ใจว่าไม่มีจุดบีบอัดนิ้วเท้าที่บริเวณใดบริเวณหนึ่ง ลองขยับนิ้วเท้าไปมาในรองเท้าเพื่อตรวจดูว่าสามารถขยับได้สบายหรือไม่ รองเท้าไม่ควรกดนิ้วเท้า แต่ควรมีพื้นที่ให้เกิดการเคลื่อนไหวได้ แรงบีบอัดใดๆที่เกิดขึ้นสามารถทำให้เป็นตุ่มพองที่นิ้วเท้าได้
  • ให้ลองรองเท้าทั้งสองข้าง เชื่อหรือไม่ว่า เท้าเราทั้งสองข้างมีขนาดไม่เท่ากัน บางคนขนาดเท้าจะต่างกันเล็กน้อย บางคนเท้าข้างหนึ่งอาจจะแบนกว่าอีกข้างหนึ่งก็ได้
  • ให้ใส่ถุงเท้าคู่เดียวกันกับที่ใช้ใส่วิ่งลองรองเท้า ยิ่งถ้าเพื่อนๆจำลองการวิ่งเสมือนจริงได้มากเท่าไรในร้านรองเท้า เพื่อนๆก็จะยิ่งสามารถได้รองเท้าที่เหมาะสมกับเท้าตัวเองมากขึ้น
  • ควรมีช่องว่างระหว่างปลายนิ้วเท้าและปลายรองเท้าประมาณ 1 นิ้วมือ เพราะเท้าจะบวมขึ้นเล็กน้อยขณะวิ่ง ปลายเท้าไม่ควรแตะถูกปลายรองเท้าโดยเด็ดขาด หากหัวแคบเกินไป ก็จะเกิดอาการเล็บขบ เล็บช้ำ เล็บหลุด ให้เจ็บช้ำจนต้องหยุดวิ่งชั่วคราวได้
  • มัดเชือกรองเท้าตรงหลังเท้าให้กระชับ ไม่แน่นจนข้อเท้าขยับไม่ได้ ไม่หลวมจนวิ่งแล้วส้นเท้าหลุดออกมา จะรู้ได้ ก็เมื่อลองวิ่ง ลองกระโดดในร้านนั่นแหละ
  • เลือกรองเท้าที่ระบายอากาศได้ดี เหงื่อออกที่เท้าไม่ใช่แค่ทำให้รองเท้ามีกลิ่นเหม็นเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้เท้าร้อนได้ ซึ่งนอกจากจะรู้สึกไม่สบายแล้ว ยังทำให้เกิดตุ่มพองที่เท้าได้ง่ายด้วยค่ะ
  • ซื้อรองเท้าในเวลาบ่าย ซึ่งเป็นเวลาที่เท้าบวมแล้วเล็กน้อยจากการที่เราใช้เท้ามาเป็นเวลาครึ่งค่อนวันแล้ว แรงโน้มถ่วงโลกสามารถดึงของเหลวลงไปกองที่เท้า และทำให้เท้าบวมได้เล็กน้อย เท้าเรายังสามารถบวมเพิ่มได้อีกเล็กน้อยเมื่อวิ่งเป็นเวลานาน ดังนั้นให้ซื้อรองเท้าในช่วงบ่าย หรือไม่ก็ซื้อหลังวิ่งเสร็จเลยเพื่อจะได้ตัดปัญหาเท้าบวมขึ้นหลังวิ่งและรองเท้าเกิดเล็กไปจนสวมใส่ไม่สบาย
  • ใส่รองเท้าเฉพาะเมื่อจะวิ่งเท่านั้น ไม่ว่าเพื่อนๆจะภาคภูมิใจกับรองเท้าคู่ใหม่มากขนาดไหนก็ตาม และอยากจะใส่มันออกไปเดินโชว์ข้างนอกมากเท่าไรก็ตาม แต่เพื่อนๆก็ควรถนอมรองเท้าวิ่งให้มันถูกใช้งานอย่างถูกวัตถุประสงค์ได้จะดีกว่า นอกจากจะช่วยให้ได้รูปทรงที่เหมาะสมกับเท้าในระหว่างวิ่งแล้ว ยังยืดอายุการใช้งานได้นานขึ้นอีกค่ะ
  • เพื่อนๆต้องเปลี่ยนรองเท้าวิ่งทุกๆ 500 – 800 กิโลเมตร เพราะเป็นระยะที่รองเท้าเริ่มสูญเสียความสามารถในการรองรับแรงกระแทกแล้ว
  • ซื้อรองเท้าไว้ประมาณสองคู่ เพื่อการใส่สลับกัน นอกจากช่วยยืดอายุการใช้งานแล้ว ยังทำให้เท้าไม่เคยชินกับรองเท้าคู่ใดคู่หนึ่งมากเกินไปค่ะ
  • ถ้าเพื่อนๆซื้อรองเท้าวิ่งคู่ใหม่สักคู่แล้ว ให้เก็บรองเท้าวิ่งคู่เก่าไว้ใส่วิ่งในวันฝนตกแทนค่ะ

สุดท้ายนี้ ขอให้ได้รองเท้า ถูกเท้า ถูกใจ ถูกโฉลก ถูกสี กันทุกคนนะคะ

สารพัดเหตุผล ของคนที่วิ่งออกกำลังกาย

“ทำไมถึงมาวิ่งล่ะ” เป็นคำถามที่นักวิ่งโดนถามเป็นประจำค่ะ ยิ่งเป็นนักวิ่งที่จริงจังด้วยแล้ว ประเภทว่าว่างเป็นเปลี่ยนชุด ใส่รองเท้าออกวิ่งเลย ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนในโลกนี้ แม้ว่าจะไปเที่ยว ก็จะมีรองเท้าคู่ใจพกพาไปด้วยเสมอ และเมื่อไปที่ไหน ก็จะหาที่วิ่งและเวลาออกวิ่ง คนก็จะยิ่งสงสัย นักวิ่งทุกคนมีเหตุผลอยู่แล้วค่ะ อาจเป็นเหตุผลง่ายๆตั้งแต่ อยากมีสุขภาพที่ดีขึ้น และต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งก็คงเพียงพอที่จะทำให้เพื่อนๆออกไปวิ่งได้สักครั้ง สองครั้ง หรือสองสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าเป็นการวิ่งที่ต้องใช้ความพยายามมากกว่านั้นล่ะคะ ไม่ว่าจะฝนตก แดดออก หนาว ร้อน เหนื่อย หรือว่าวิ่งได้ทะลุเป้าที่เคยตั้งไว้แล้ว เพื่อนๆก็คงต้องการมากกว่าเหตุผลพื้นๆใช่ไหมคะ คงต้องเป็นเหตุผลที่มากกว่าการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด หรือน้ำหนักที่ลดลงสัก 3-4 กิโลกรัม เพื่อนๆกำลังสร้างเซลล์ใหม่ที่ดีขึ้นในทุกระบบของร่างกาย และเพื่อนๆอาจประหลาดใจกับประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจในระยะยาวที่เพิ่มขึ้นในทุกครั้งที่ออกวิ่ง และสุดท้ายเพื่อนๆอาจค้นพบว่า นักวิ่งนับล้านที่วิ่งอยู่แล้วนั้นพบก่อนแล้วว่า การวิ่งนั้นมัน “สนุก” ขนาดไหน

แรงจูงใจในการวิ่งคืออะไร

แรงกระตุ้นในแต่ละวันที่ทำให้เพื่อนๆยังคงออกไปฝึกวิ่งอยู่เป็นประจำสม่ำเสมอ ก็คือแรงจูงใจในการวิ่งแหละค่ะ นักวิ่งบางคนอาจมีแรงจูงใจเพียงอย่างเดียว หรือบางคนก็มีหลายข้อค่ะ แรงจูงใจจะว่าไปแล้ว ก็เหมือนน้ำนะคะ เพราะมันเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา ไม่คงที่สักที นักวิ่งส่วนใหญ่จะใช้แรงจูงใจอะไรก็ตามที่ได้ผลจนทำให้ออกไปวิ่งได้ในวันนั้นแหละค่ะ และบางทีก็คิดเผื่อถึงวันวิ่งวันต่อไปด้วยเลย

วันนี้เพื่อนๆอาจถูกกระตุ้นให้มาอ่านบทความนี้ วันพรุ่งนี้สิ่งที่เพื่อนๆอ่านวันนี้อาจเป็นตัวกระตุ้นให้เพื่อนๆหยิบรองเท้าออกไปเดินหรือวิ่งเหยาะๆสักพักหนึ่ง หรืออาจใช้เวลาออกกำลังสักสิบนาที หรือจะเป็นการเตรียมมื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นก็ได้

สำหรับนักวิ่งที่จริงจังมากกว่านี้ ก็อาจค้นพบว่า ยังมีการฝึกบางอย่างที่มองข้ามไป ที่จะช่วยพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดให้ดีขึ้น จึงทำให้วางแผนการฝึกแบบใหม่ในวันต่อไปก็ได้นะคะ

เล่าจื๊อกล่าวว่า “การเดินทางเป็นหมื่นแสนลี้ ก็ต้องเริ่มจากก้าวแรกเสมอ” ฉันใดก็ฉันนั้นค่ะ การเดินทางของเพื่อนๆอาจเริ่มต้นจากการอ่านบทความนี้ก็ได้นะคะ

1 สารพัดเหตุผล ของคนที่วิ่งออกกำลังกาย - ตอนที่ 2

กฎข้อแรกของแรงจูงใจในการวิ่งก็คือ การหาแรงจูงใจในแต่ละครั้งของการวิ่งให้ได้ค่ะ นักวิ่งที่ประสบความสำเร็จจะเข้าใจหลักการสำคัญ 2 อย่างค่ะ

1. ไม่มีเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่จะเริ่มต้นโปรแกรมฝึก ดังนัน อย่ารอที่จะรวบรวมแรงจูงใจในการฝึกระยะยาวทั้งหมดเลยนะคะ ไม่ว่าจะฝึกอะไรก็ตามค่ะ

2. การออกกำลังกายอย่างเดียวที่เพื่อนๆต้องตั้งสมาธิและตั้งใจ คือการออกกำลังครั้งต่อไปที่จะมาถึงเท่านั้นค่ะ

ดังนั้น ในวันนี้ เพื่อนๆไม่ต้องสร้างแรงจูงใจสำหรับเป้าหมายทางสุขภาพโดยรวมทั้งหมด เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องฝึกให้ครบตามโปรแกรมทั้งหมด 12 สัปดาห์ เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องน้ำหนักลง 5 กิโลกรัม หรือวิ่งได้ 5 กิโลเมตร หรือเอาชนะการวิ่งมาราธอน เพื่อนๆแค่ออกกำลังของวันนี้ให้สำเร็จ ส่วนการออกกำลังของวันพรุ่งนี้น่ะเหรอคะ ก็รอวันพรุ่งนี้มาถึงก่อนค่ะ

ในขณะเดียวกัน การเข้าใจถึงประโยชน์โดยรวมของโปรแกรมการฝึกระยะยาวที่มีอยู่มากมายนั้นจะทำให้เพื่อนๆมีแหล่งที่มาของแรงจูงใจมากมายให้ได้ดื่มด่ำในแต่ละวันได้ค่ะ คนที่อยากเป็นนักวิ่งมักจะตกใจกับประโยชน์ที่แสนวิเศษของโปรแกรมการฝึกที่ได้วางแผนไว้อย่างดี และคลอบคลุมการฝึกหลายด้าน สามารถพูดได้เลยนะคะว่า เพื่อนๆไม่ได้แค่กำลังสร้างร่างกายที่เหมาะกับการวิ่งนะคะ แต่กำลังสร้างเพื่อนๆคนใหม่ที่ดีขึ้นกว่าเดิมได้เลยทีเดียวค่ะ

1 สารพัดเหตุผล ของคนที่วิ่งออกกำลังกาย - ตอนที่ 3

คราวนี้เรามาดูเหตุผลของคนวิ่งข้อแรกกันเลยค่ะ

เหตุผลของคนวิ่งข้อที่ 1 คือ การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดี

ถึงแม้ว่านักวิ่งทุกคนจะเคยได้ยินคำเตือนที่ไม่ทราบว่าจริงหรือเปล่าว่า “ไม่กลัวว่าการวิ่งจะทำให้เข่าพังเหรอ?” เราไม่กลัวหรอกค่ะ เพราะการวิ่งนั้นดีต่อหัวเข่า แถมยังดีต่อทุกระบบในร่างกายด้วยนะคะ

“การวิ่งนั้นช่วยทำให้ความดันโลหิตดีขึ้น”
ดอกเตอร์เจมส์ ฟรายส์ หนึ่งในผู้ทำงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในปี 2552 ที่ตามดูนักวิ่งจำนวน 528 คน และคนที่ไม่ใช่นักวิ่งจำนวน 423 คน โดยตามดูตั้งแต่ปี 2527

“คุณมีโอกาสน้อยมากที่จะเกิดภาวะเส้นเลือดอุดตัน และภาวะเส้นเลือดขอด กระดูกคุณจะแข็งแรงขึ้น และหนาขึ้น ซึ่งถือเป็นการรักษาโรคกระดูกบางได้เลย แถมการวิ่งยังช่วยป้องกันภาวะกระดูกหักที่สะโพก และกระดูกสันหลังได้ เส้นเอ็นยึดข้อมีขนาดใหญ่ขึ้น และแข็งแรงขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ข้อต่อ ไม่พลิก ไม่แพลงง่าย ปอดมีขนาดใหญ่ขึ้น อากาศสำรองในร่างกายมีปริมาณมากขึ้น”

บทสรุปอื่นๆจากมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดคือ
– นักวิ่งจะทรมานจากภาวะร่างกายบาดเจ็บน้อยกว่า
– นักวิ่งสามารถชะลอภาวะเสื่อมของร่างกายจากอายุที่มากขึ้นได้ถึง 20 ปี
– นักวิ่งมีโอกาสเปลี่ยนเข่าน้อยกว่าปกติ 7 เท่า
– นักวิ่งมีโอกาสทรมานจากโรคมะเร็งน้อยกว่า
– นักวิ่งมีโอกาสเกิดปัญหาจากระบบประสาทน้อยกว่า
– นักวิ่งไม่ได้มีปัญหาของข้อสะโพก ข้อเข่า และกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นเลย
– นักวิ่งมีโอกาสเสียชีวิตช้ากว่าคนไม่วิ่งถึง 1 เท่า

จะเห็นได้ว่าการวิ่งไม่ใช่แค่ดีต่อสุขภาพนะคะ แต่การวิ่งจะกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงร่างกายในเชิงบวกมากเกินกว่าที่เพื่อนๆจะสามารถนึกถึงได้ ดังนั้น มาเริ่มวิ่งกันเถอะค่ะ

1 สารพัดเหตุผล ของคนที่วิ่งออกกำลังกาย - ตอนที่ 4

เหตุผลของคนวิ่งข้อที่ 2 คือเพื่อลดน้ำหนัก

การวิ่งช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อระยะ 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) เชียวนะคะ ไม่ว่าคุณจะเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งแข่งในช่วง 1 ไมล์นั้นก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว ถ้าคุณเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่คุณทานเข้าไป 3,500 แคลอรี่ น้ำหนักคุณจะลดลงถึง 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) เลยล่ะค่ะ!!! แต่…ที่น่าตื่นเต้นไปกว่านั้น การวิ่งนั้นนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่าแค่การนับแคลอรี่นะคะ

มีการศึกษาจากห้องปฏิบัติการแห่งชาติ ลอเรนซ์ เบิร์คเคลี่ อเมริกาในปี 2555 ได้ทำการเปรียบเทียบน้ำหนักที่ลดลงของนักวิ่งจำนวน 32,216 คน กับคนที่เดินออกกำลังกาย 15,237 คน เป็นเวลา 6 ปี พบว่า นักวิ่งเฉลี่ย 90% มีน้ำหนักลดลงมากกว่าคนที่เดินออกกำลัง เมื่อเทียบกับการเผาผลาญแคลอรี่ที่เท่ากัน และการที่ร่างกายของเพื่อนๆเบาขึ้น และบางขึ้นนั้นก็ไม่ใช่แค่ประโยชน์อย่างเดียวจากการที่น้ำหนักลดลงนะคะ แต่จะช่วยให้เพื่อนๆวิ่งได้เร็วขึ้นด้วย โดยที่ไม่ต้องไปฝึกร่างกายแบบอื่นเพิ่มขึ้นเลย
ลองดูตัวอย่างเวลาที่เพื่อนๆใช้วิ่ง 5 กิโลเมตร ซึ่งจะน้อยลงได้เมื่อเพื่อนๆลดน้ำหนักได้มากพอ
เช่น เมื่อเริ่มต้นวิ่ง เพื่อนๆมีน้ำหนักตัวที่ 54 กิโลกรัม วิ่ง 5 กิโลเมตรได้ที่เวลา 30 นาที เมื่อเพื่อนๆลดน้ำหนักไป 2.2 กิโลกรัม จะทำให้เพื่อนๆวิ่งได้ที่เวลา 29.05 นาที และหากลดน้ำหนักไป 4.5 กิโลกรัม เพื่อนๆจะวิ่งได้ที่เวลา 28.03 นาที

เหมือนยิงปืนนัดเดียวได้นกหลายตัวเลยนะคะ

เหตุผลของคนวิ่งข้อที่ 3 คือเพื่อการผ่อนคลาย

มีคนกล่าวว่าความเครียดสามารถฆ่าเพื่อนๆได้ แต่กว่าจะถึงเวลาที่เพื่อนๆเสียชีวิต ความเครียดอาจทำลายร่างกายไปแล้วมากมาย ความเครียดทำให้ภูมิต้านทานลดลง เพิ่มภาวะอักเสบได้ง่าย ทำให้กระบวนการหายช้าลง ลดความหนาแน่นมวลกระดูก ลดมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความดันโลหิต เพิ่มการสะสมไขมัน และเพิ่มความรุนแรงของความไม่สมดุลของน้ำตาลในร่างกาย

ดังนั้นเมื่อเราพูดถึง การคลายเครียด คงไม่ได้พูดถึงแค่การลดความวิตกกังวลเท่านั้นหรอกนะคะ แต่เรากำลังพูดถึงกลไกการป้องกันของร่างกายในทุกระบบ ลองนึกภาพว่าความเครียดในร่างกายเป็นเหมือนปลวกที่กัดกินเนื้อไม้ทำลายบ้านอยู่ก็ได้ค่ะ แล้วการวิ่งคือวิธีการทำลายปลวกเหล่านั้น นอกจากนี้การวิ่งยังช่วยเพิ่มสารเอ็นดอร์ฟิน (แหล่งที่มาของ “สารเสพติดนักวิ่ง”) ซึ่งช่วยทำให้หลับได้ดีขึ้น และยังช่วยเพิ่มเวลาแห่งความสุข และความสงบจากการทำสมาธิระหว่างวิ่งได้ด้วยค่ะ

ทำสมาธิ!?! ใช่แล้วค่ะ คุณสามารถทำสมาธิขณะวิ่งได้นะคะ ง่ายๆเช่น ตามดูลมหายใจค่ะ สั้นมาก อึดอัดมาก อาจหมายถึงวิ่งเร็วไป จึงเหนื่อยเกินไป จึงต้องหายใจแรงและเร็วเกินไป จนทำให้รู้สึกอึดอัดได้ หรือลมหายใจเป็นจังหวะสม่ำเสมอเข้ากันกับการเคลื่อนไหวของแขนและขา จนคุณรู้สึกผ่อนคลายได้เองอัตโนมัติ เมื่อถึงเวลานั้น คุณจะรู้สึกว่าแขนขาขยับไปได้เอง และไม่รู้สึกเหนื่อยเลยค่ะ หรือเพื่อนๆอาจจะใช้วิธีนับก้าววิ่ง หรือนับลมหายใจ ซึ่งจะทำให้เพื่อนๆมีสมาธิกับการวิ่ง และควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น เมื่อจบการวิ่งในครั้งนั้น นอกจากจะรู้สึกสดชื่นจากร่างกายที่ได้ออกกำลังแล้ว เพื่อนๆจะยังรู้สึกอิ่มเอมกับการวิ่งนั้นด้วยค่ะ

1 สารพัดเหตุผล ของคนที่วิ่งออกกำลังกาย - ตอนที่ 5

 

หตุผลของการออกไปวิ่งข้อที่ 4 คือ เพื่อความฉลาด

ฮะ!!! การวิ่งช่วยให้ฉลาดจริงเหรอ มาดูเหตุผลกันค่ะ

การวิ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองนะคะ จากการทบทวนงานวิจัยในปี 2546 จากมหาวิทยาลัยจอร์เจีย ที่สรุปว่า การออกกำลังแบบใช้ออกซิเจนที่ความหนักเกือบสูงสุด เช่นการวิ่งแบบสบายๆระยะไกลนั้น ช่วยเพิ่มความสามารถในการประมวลข้อมูลของสมองค่ะ
ส่วนงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย ในปี 2545 พบว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องช่วยสร้างการทำงานของเส้นประสาทในสมองขึ้นใหม่ได้
และงานวิจัยจากสถาบันวิจัยชีวการแพทย์แห่งบาร์เซโลน่า ในปี 2554 รายงานว่า การออกกำลังแบบใช้ออกซิเจนสามารถป้องกันความเสื่อมของระบบประสาทได้

การศึกษาจากสวีเดนในปี 2548 สามารถเชื่อมการวิ่งเข้ากับการเพิ่มของเซลล์สมองส่วนที่เรียกว่า ฮิปโปแคมปัส ได้ ซึ่งสมองส่วนนี้มีบทบาทสำคัญที่สุดทั้งในเรื่องความจำ และการเกิดภาวะซึมเศร้าค่ะ

และสำหรับนักวิ่งที่อายุมาก การศึกษาจากมหาวิทยาลัยการแพทย์เวียนนา ในปี 2548 พบว่าการวิ่งระยะไกลช่วยคงการทำงานของสมองในการรับรู้ในช่วงวัยทองได้
เป็นที่ชัดเจนแล้วนะคะว่า การวิ่งไม่ได้ทำให้เพื่อนๆแค่ดูดีและฉลาดนะคะ แต่การวิ่งทำให้เพื่อนๆฉลาดได้จริงๆค่ะ

เหตุผลของคนไปวิ่งข้อที่ 5 คือ การได้ใช้กล้ามเนื้อก่อนที่มันจะสูญสลายหายไปค่ะ

เมื่ออายุครบ 25 ทั้งผู้ชายและผู้หญิงจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อลาย (กล้ามเนื้อลายคือกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น กล้ามเนื้องอศอก กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้องอเข่า) ด้วยอัตรามากถึง 1 เปอร์เซ็นต์ต่อปีเลยทีเดียว และจะมากขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุที่มากขึ้นค่ะ เมื่อเซลล์กล้ามเนื้อสลายไปแล้ว มันจะสลายไปตลอดกาล ซึ่งกระบวนการเดียวกันนี้จะเกิดขึ้นกับช่วงความยาวก้าวของการเดิน ซึ่งจะลดลงไปประมาณ 40% เมื่ออายุย่างเข้าปีที่ 70 การฝึกวิ่งอย่างเหมาะสมจะช่วยลดสิ่งที่จะเกิดขึ้นทั้งสองอย่างได้อย่างมากเลยค่ะ

1 สารพัดเหตุผล ของคนที่วิ่งออกกำลังกาย - ตอนที่ 6

เหตุผลข้อที่ 6 คือ การได้พบเพื่อนใหม่ค่า

มีสโมสรสำหรับนักวิ่งจำนวนมาก และสมาชิกรวมจำนวนไม่น้อยในประเทศไทยนะคะ ซึ่งสโมสรเหล่านี้จะเป็นที่รวมกลุ่มของทั้งผู้ชายและผู้หญิงสัปดาห์ละ 1 ครั้งหรือ 2 ครั้งเพื่อออกกำลังร่วมกัน และพูดคุยกัน เกี่ยวกับการออกกำลังที่ชอบ และโปรแกรมการฝึกค่ะ การวิ่งคือบัตรเชิญเพื่อเข้ากลุ่มเพื่อนที่ดีที่สุด และสุขภาพดีที่สุดเท่าที่มีอยู่ในโลกนี้เลยนะคะ

นอกจากนี้ คุณยังสามารถพบเพื่อนใหม่ได้ตามงานวิ่งต่างๆนะคะ เมื่อเพื่อนๆวิ่งออกจากจุดเริ่มต้น สักพักหนึ่งเพื่อนๆจะวิ่งอยู่ในกลุ่มที่มีความเร็วพอๆกัน และนั่นแหละค่ะคือเวลาที่เราจะได้เพื่อนที่ลากเพื่อนๆ และเพื่อนๆลากเค้า เวลาวิ่งถึงจุดหนึ่งที่เพื่อนๆเหนื่อยและอยากจะช้าลง แต่เพื่อนนักวิ่งที่วิ่งได้อย่างคงที่ที่ความเร็วนั้นจะเป็นเหมือนคนนำคุณ เป็นแรงบันดาลใจให้เพื่อนๆวิ่งตาม และวิ่งต่อไปได้จนสุดเส้นชัย ในขณะที่เพื่อนๆเองก็อาจเป็นคนนำผู้อื่นให้เข้าเส้นชัยได้เหมือนกัน บางครั้งจะได้ขอบคุณกันอีกทีเมื่อวิ่งเข้าเส้นชัยแล้วด้วยซ้ำ ในงานวิ่ง เพื่อนๆจะได้เห็นนักวิ่งที่หลากหลาย ทั้งเด็ก คนแก่ และคนตาบอดที่อาจวิ่งเร็วกว่าเพื่อนๆ หรือช้ากว่าเพื่อนๆ คำชื่นชมง่ายๆ เช่น เก่งมากน้อง สุดยอดไปเลยค่ะคุณลุง หรือคำให้กำลังใจแบบพื้นๆ เช่น สู้ๆนะคะ อีกนิดเดียวเอง อดทนอีกนิดนะคะ ก็สามารถสร้างรอยยิ้มให้กับเพื่อนนักวิ่งได้มากมายแล้วค่ะ

มิตรภาพดีๆ ไม่จำเป็นต้องอยู่ใกล้กันนะคะ นานๆเจอกันที ก็ยิ้มและทักทายได้ค่ะ

บางคนรู้จักกันนิดนึง แล้วพัฒนาความสัมพันธ์จนถึงขั้นแต่งงานกันก็มีนะคะ ลองมาวิ่งดูสิคะ

เหตุผลข้อที่ 7 เพื่อให้ได้ใกล้ชิดธรรมชาติ

มีนักวิ่งมากกว่า 6 ล้านคนในอเมริกาที่วิ่งตามทางในป่าเป็นประจำ และกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นในประเทศไทย ทางในป่านี้ไม่ใช่แค่ลดแรงกระแทกให้ร่างกายส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังให้โอกาสเพื่อนๆในการสื่อสารกับธรรมชาติ และยังปล่อยตัวปล่อยใจไปตามสัญชาตญาณที่อยากจะโลดโผนไปตามที่ต่างๆ ซึ่งทำให้เพื่อนๆได้หนีออกไปจากโลกใบเดิมๆของเพื่อนๆ

งานวิ่งที่จัดวิ่งในป่าในประเทศไทยยังมีน้อยนะคะ และก็เป็นที่นิยมสำหรับคนกลุ่มเล็กเท่านั้น และป่าในบ้านเรามักเป็นป่าสงวนหรือเขตรักษาพันธุ์สัตว์ป่า ซึ่งต้องขออนุญาต ซึ่งก็ไม่ทราบว่าจะขัดต่อกฏหมายใดๆหรือเปล่า ซึ่งส่วนตัวก็เห็นด้วยที่จะไม่ให้จัดมาก เพราะป่าบ้านเราค่อนข้างเปราะบางค่ะ การบริหารจัดการที่ไม่ดีพอ เช่น จำนวนคนที่เยอะเกินไป ก็อาจก่อผลเสียต่อป่ามากกว่านะคะ ดังนั้น เพื่อนๆอาจไม่ต้องรองานวิ่งค่ะ เพื่อนๆไปเที่ยวที่ป่าไหน ก็ออกวิ่งในป่านั้นไปเลยค่ะ แค่ได้สูดอากาศดีๆ ได้กลิ่นต้นไม้ ได้กลิ่นดิน ก็มีความสุขได้ง่ายๆแล้วนะคะ

การวิ่งในสวนสาธารณะก็เป็นอีกวิธีที่ได้ใกล้ชิดธรรมชาตินะคะ อย่างน้อยที่สวนก็มีต้นไม้ใหญ่ ต้นหญ้า พื้นดิน ผืนน้ำ ให้ได้สูดกลิ่นสดชื่นเปลี่ยนบรรยากาศกันได้อยู่บ้างค่ะ ดีกว่าจับเจ่าอยู่ที่บ้านนะคะ การวิ่งในสวนก็เป็นทางเลือกที่ไม่เลวนะคะ

1 สารพัดเหตุผล ของคนที่วิ่งออกกำลังกาย - ตอนที่ 7

เหตุผลข้อที่ 8 คือ การวิ่งเพื่อการแข่งขัน

ในปี 2555 มีนักวิ่งที่วิ่งเข้าเส้นชัยในงานแข่งขันมากกว่า 15 ล้านคนในอเมริกา และหวังว่าสักวันหนึ่ง ในประเทศไทยจะมีนักวิ่งจำนวนเท่ากันนะคะ การแข่งขันเป็นจุดรวมของนักวิ่งจำนวนมาก และมีความสำคัญต่อนักวิ่งมาก ไม่ว่าเป้าหมายของเพื่อนๆคือการวิ่งแข่งระยะยาวให้ได้จนจบ หรือเพื่อแข่งกับนักวิ่งคนอื่น การแข่งขันคือส่วนหนึ่งของเป้าหมายในตารางการฝึกวิ่งของนักวิ่งส่วนใหญ่ในระยะยาว

เพื่อนๆอาจตั้งเป้าหมายเพื่อแข่งกับตัวเอง เช่น ลงแข่งมินิมาราธอนทุกเดือน เดือนละครั้ง และเวลาต้องดีขึ้นกว่าเดิม หรือลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนในงานวิ่งครั้งต่อไป และวางโปรแกรมการฝึกให้สอดคล้องกับเป้าหมายที่วางไว้ค่ะ

งานวิ่งจะช่วยเปิดหูเปิดตาให้กับเพื่อนๆ เพื่อนๆจะได้พบกับจุดปล่อยตัวที่ผู้คนยืนรอเบียดเสียด และเส้นชัยที่เหลือที่ต่างคนต่างวิ่งเข้ามา นักวิ่งหลากหลายเพศและวัย ความเร็วที่หลากหลาย น้ำดื่มระหว่างทาง เกลือแร่หลังแข่ง ขนมเพิ่มพลังหลังแข่ง การจับกลุ่มถ่ายรูป และผู้คนมากมายที่อาจจะเป็นเพื่อนใหม่ และแรงบันดาลใจบางอย่างให้เพื่อนๆได้

ยกตัวอย่างแรงบันดาลใจและกำลังใจที่ดีจริงๆในทุกครั้งที่เราเจอค่ะ คือนักวิ่งตาบอดที่จะจับคู่มากับบัดดี้นำวิ่งของเขา ส่วนใหญ่จะวิ่งนำเราค่ะ หน้าตาเขาเหล่านั้นจะมุ่งมั่นแม้เขาจะไม่รู้ตัวก็ตามที และก้าววิ่งที่เหมือนจะสะเปะสะปะแต่วิ่งเร็วกว่าเรานั้น ได้รับความนับถือไปเต็มๆค่ะ แค่นี้ก็ทำให้เราสับขาปั่บๆเข้าเส้นชัยได้เร็วขึ้นแล้วค่ะ

เหตุผลข้อที่ 9 คือ การวิ่งเพื่อการกุศล

นักวิ่งบางคนพบว่าการที่ได้สวมรองเท้าออกไปวิ่งเพื่อการกุศลนั้นเป็นรางวัลย้อนกลับมาจากการลงทุนฝึกวิ่งของตนเอง การวิ่งเพื่อการกุศลนั้นมีมูลค่ามากเกือบ 2 พันล้านดอลลาร์ต่อปีในอเมริกาเลยทีเดียว และงานวิ่งผลัดของสมาคมมะเร็งอเมริกางานเดียว สามารถรวบรวมเงินได้ถึง 4 ร้อยล้านดอลลาร์

บางครั้งแค่ลงสมัครงานแข่งเพื่อการกุศล โดยไม่ต้องสนใจว่าจะต้องเอาชนะใคร ก็มีความสุขแล้วนะคะ บางทีลงสมัครไว้แล้วไม่สามารถไปได้ ก็สบายใจได้อีกเช่นกัน เพราะเราได้บริจาคเงินบางส่วนให้กับผู้ที่ต้องการไปแล้วเช่นกัน ความอิ่มเอิบใจที่ได้เป็นของแถมจากสุขภาพที่ดีขึ้นนะคะ

เหตุผลข้อที่ 10 คือ การวิ่งเพื่อการทานอาหารได้มากขึ้น
จริงๆนักวิ่งระยะยาวนั้นไม่สามารถทานอะไรตามที่ต้องการได้นะคะ แต่ที่นักวิ่งระยะยาวส่วนใหญ่ตัวบาง เพราะพวกเขาดูว่าเขาทานอะไรได้บ้างต่างหากค่ะ และด้วยการฝึกที่สม่ำเสมอเป็นระยะเวลานาน ทำให้เพื่อนๆสามารถยอมตามใจตัวเองได้นานๆครั้งที่จะทานอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่ได้อย่างอิสระจากความรู้สึกผิดหรือกลัวมากว่าจะมีผลกระทบต่อเอว สะโพก และต้นขาค่ะ สบายใจกว่ากันเยอะค่ะ

1 สารพัดเหตุผล ของคนที่วิ่งออกกำลังกาย - ตอนที่ 8

เหตุผลสุดท้ายที่จะกล่าวถึง และเป็นเหตุผลข้อที่ 11 คือ การวิ่งเพื่อความสนุกค่ะ

ในขณะที่เรากำลังพูดคุยกันถึงเหตุผลดีๆทั้งหมดสำหรับนักวิ่งที่จะเริ่มโปรแกรมฝึกวิ่ง อย่าลืมปัจจัยที่สำคัญที่สุด 2 ปัจจัยที่จะทำให้แน่ใจได้ว่าเพื่อนๆจะยังฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอนะคะ ปัจจัยนั้นก็คือ
1. ความสนุก
2. ผลของการฝึก

นักวิ่งหลายคนมักลืม หรือไม่เข้าใจว่าการวิ่งนั้น “ต้องสนุก” ถ้าไม่สนุกแล้ว เพื่อนๆก็จะเลิกล้มความตั้งใจได้ง่ายมากค่ะ
“มันจะต้องสนุกนะ” ด็อกเตอร์ฟรายส์ที่ทำการศึกษาว่านักวิ่งยังคงมีความกระตือรือร้นต่อการวิ่งระยะยาวได้อย่างไร โดยติดตามดูเป็นระยะเวลานานถึง 40 ปี
“ความสนุกควรจะมีต่อไปถึงเย็นนั้นหรือวันต่อไปหลังวิ่ง เพื่อนๆต้องเพลิดเพลินกับการวิ่ง ถ้าเพื่อนๆต้องการออกกำลังด้วยเครื่องครอสเทรนเนอร์ หรืออย่างอื่นนอกเหนือจากการวิ่ง ก็ไปทำได้เลยถ้ามันสนุกสำหรับเพื่อนๆ การวิ่งไม่ควรเป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่ทำให้ตัวเพื่อนๆเองรู้สึกเจ็บปวดและแย่เลย”

ดังนั้น เพื่อนๆจะทำอย่างไรให้การวิ่งยังคงสนุกอยู่ มาดู 10 ข้อต่อไปเลยค่ะ
1. วิ่งกับเพื่อน วิ่งความเร็วเท่าๆกัน พอคุยกันได้ เพลินๆ แป๊บเดียวก็ 5 กิโลเมตรแล้วค่ะ
2. เข้าร่วมชมรมวิ่ง รับรองว่าสนุกกับเพื่อนใหม่ กิจกรรมใหม่ๆที่ได้ทำร่วมกันแล้วค่ะ
3. จัดโปรแกรมการฝึกให้หลากหลาย วิ่งบ้าง เวทบ้าง ยืดบ้าง จะได้ไม่เบื่อง่ายนะคะ
4. สลับตารางการฝึก ฝึกวิ่งสั้นบ้าง เร็วบ้าง วิ่งเร่งบ้าง ผ่อนบ้างค่ะ ให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวหลายๆแบบ จะได้ไม่ล้า และสนุกได้นานค่ะ
5. เปลี่ยนชนิดกีฬา เช่น ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ ถ้าเพื่อนๆมีความจำเป็นต้องหยุดพักการวิ่งค่ะ
6. เลือกเป้าหมายของการแข่งขันในแบบที่เพื่อนๆอยากทำค่ะ และฝึกฝนตัวเองเพื่อเป้าหมายนั้น
7. เป็นอาสาสมัครในการจัดการแข่งขันขนาดเล็ก จะได้เห็นมุมมองของคนที่ไม่ได้วิ่ง ในงานวิ่งบ้างค่ะ
8. เป็นอาสาสมัครในการฝึกวิ่งเด็กเล็ก เด็กประถม หรือเด็กมัธยม จะได้สนุกกับการให้นะคะ
9. จดบันทึกข้อมูลการวิ่งของตนเอง เพื่อดูความก้าวหน้าของการฝึก จะได้กำลังใจอีกกองใหญ่ๆค่ะ
10. ที่สำคัญที่สุด ควรจัดให้ปริมาณการฝึก และความหนักของการฝึกนั้นสามารถควบคุมได้ ไม่หนักจนเกินไปจนเพื่อนๆไม่มีเวลาพักที่เพียงพอ จนทำให้ร่างกายบาดเจ็บ และเกิดความเครียดว่าเพื่อนๆทำไม่ได้ตามโปรแกรมที่ตั้งใจไว้นะคะ

ในท้ายที่สุดนี้ สิ่งที่ควบคู่ไปกับความสนุกด้วยกันคือโปรแกรมการวิ่งที่จะต้องนำไปสู่การพัฒนาทางกายและใจที่ดีขึ้นนะคะ เมื่อเพื่อนๆบันทึกผลของการฝึกวิ่งเป็นประจำ ณ จุดใดจุดหนึ่ง เพื่อนๆต้องพบว่าตัวเพื่อนๆเองฟิตขึ้น เร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น ดีดตัวได้ดีขึ้น ผอมลง สุขภาพดีขึ้น และมีความสุขมากขึ้น ซึ่งหวังว่าผลที่ได้นั้นจะเป็นช่วงเวลาไม่นานนี้นะคะ

ในระยะยาว การวิ่งจะเป็นส่วนผสมของความสนุกและผลของการฝึกที่จะรักษาแรงจูงใจจากอุปสรรคทั้งหลายที่มาทำให้เพื่อนๆหดหู่จนไม่อยากจะออกไปวิ่ง ไม่ว่าจะเป็น ความขี้เกียจ โดนนายด่า ทะเลาะกับแฟน คุณก็ยังจะออกไปวิ่งอยู่ดี เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายและคุณรู้สึก “ว้าว” กับผลของมัน เมื่อนั้นจะเป็นโอกาสดีที่จะนำมาเป็นแรงจูงใจให้เพื่อนๆก้าวข้างหน้าได้เรื่อยๆค่ะ

สุดท้ายนี้ คำแนะนำสำหรับมือใหม่ค่ะ เพื่อนๆควรใช้แรงจูงใจเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการฝึกวิ่งนะคะ แต่อย่ายึดติดกับมันมากนัก นักวิ่งหลายคนพยายามเริ่มอย่างก้าวกระโดดในโปรแกรมการฝึกที่หนักเกินไป ลดอาหารมากเกินไป หรือซื้ออุปกรณ์ราคาแพง ใจเย็นๆนะคะ สมรรถภาพทางกายนั้นเป็นเรื่องของวิถีการดำเนินชีวิต ไม่ใช่สูตรสำเร็จของอาหารเสริม เราควรค่อยๆผสมผสานการวิ่งให้เข้ากับตารางการดำเนินชีวิตปกติของเพื่อนๆเอง เหมือนกับว่าเพื่อนๆตื่นมาแล้วต้องลืมตานั่นแหละค่ะ

วิธีที่ดีที่สุดที่เพื่อนๆจะยังคงมีแรงจูงใจในระยะยาวได้คือการฝึกอย่างสม่ำเสมอจนสำเร็จ อย่าเผาผลาญแรงจูงใจของตนเองไปในการทุ่มเทแรงกายและใจจนหมดสูบในครั้งเดียว ซึ่งเหมือนกับจรวดที่ระเบิดบึ้มทีเดียวเพื่อมุ่งหน้าสู่ดวงจันทร์นะคะ ระวังนะคะ … จะไม่มีแรงกลับมาสู่โลกอีก

จบแล้วล่ะค่ะ สำหรับแรงจูงใจในการออกไปวิ่งของนักวิ่ง ลองเลือกสักอย่างมาเป็นเข็มทิศนำตนเองนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งค้นพบแรงจูงใจในการเริ่มต้นวิ่งได้หลายๆข้อนะคะ

น้อยไปก็เจ็บ มากไปก็เจ็บ

ในทุกวันที่ผ่านมา ได้เจอผู้คน 2 ประเภท  ที่มีอาการเจ็บปวดตามร่างกาย

ประเภทที่ 1 คือ เคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป

ประเภทที่ 2 คือ เคลื่อนไหวร่างกายมากเกินไป

การเคลื่อนไหวร่างกายน้อยเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อทั่วร่างกายหดสั้น จนทำให้แนวของโครงสร้างร่างกายทั้งหมดอยู่ผิดแนว และส่งผลให้เกิดแรงเครียดต่อร่างกายได้หลากหลายมาก จนมันฟ้องออกมาด้วยอาการปวดตามข้อต่อ และกล้ามเนื้อต่างๆ แล้วแต่ใครจะไปอยู่ท่าไหน วิธีแก้คือ ขยับให้มากขึ้น

การเคลื่อนไหวร่างกายที่มากเกินไป อันนี้เจอส่วนน้อย แต่ก็เจอเรื่อยๆ บางคน Active มาก ออกกำลังทุกวัน หรือหนักๆในเวลาอันสั้น หรือออกกำลังแบบเดิมๆซ้ำๆแรงเยอะๆเป็นเวลานาน หากกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่พอ ทนทานไม่พอ ก็เกิดการฉีกขาดได้ หากข้อต่อไม่แข็งแรงพอ ก็เกิดการบิดของข้อต่อที่มากเกินไป ก็เจ็บได้ วิธีการแก้ก็คือ ลดแรงต่อเนื้อเยื่อลง และเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อที่อ่อนแอให้แข็งแรงขึ้นมารับกันอย่างสมดุล

การรักษาสมดุลของร่างกาย ไม่ง่ายและไม่ยาก หากต้องวางแผนการออกกำลังกายให้ดี และสิ่งสำคัญคือ ค่อยๆเพิ่มความหนัก ด้วยระยะเวลาที่เหมาะสม และต่อเนื่องอย่างมีวินัย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ และมีช่วงเวลาพักที่เหมาะสม

หากไม่แน่ใจว่าอาการเจ็บปวดที่เกิดขึ้นมากจากอะไรกันแน่ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก็ได้ เราช่วยให้คำแนะนำได้ ก่อนที่จะเจ็บมากเกินไป จนแก้ไขได้ยากในระยะยาว

ขอเอาใจช่วยให้เพื่อนนักวิ่งทุกคนมีสุขภาพที่ดีนะคะ

พี่น้องไขมันจ๋า อย่ามาญาติดีกันอีกเลย

การเป็นนักกายภาพบำบัดที่ต้องคอยบอกคนไข้ให้คุมไขมัน รู้จักปัจจัยเสี่ยงทุกแง่มุม รู้วิธีทำทุกอย่าง ยิ่งจบโททางเวชศาสตร์การกีฬามาด้วย เหมือนมีมีดค้ำคอมากๆ เพราะเมื่ออายุ 35 ปุ๊บ ผนวกกับโรคประจำตัวที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนปั๊บระบบการเผาผลาญต่างๆในร่างกาย ก็เรรวนขึ้นมาทันที และยังเผาผลาญน้อยลงอีกต่างหาก
เรามองดูไขมันสะสมขึ้นมาแบบปุ๊บปั๊บเช่นนี้ จึงของัดตำราออกมาใช้กับตัวเอง ว่ากันตั้งแต่ปี 2014 ที่ออกกำลังบ้างไม่ออกบ้าง เจอเลขพี่ใหญ่คอร์เลสเตอรอลปาไป 255 กับน้องน้อยแอลดีลที่ควรต่ำแต่กลับสูงปรี๊ดถึง 178 ก็รับไม่ได้ คุณหมอผู้ที่ดูแลกันมาถามว่า “รู้ใช่ไหมต้องทำอย่างไร เป็นนักกายภาพนี่” นั่นไง! มีดที่ค้ำคอมันแหลมขึ้นทันทีเลย “ไม่งั้นต้องทานยานะ” คุณหมอกำชับเช่นนั้น หึ หึ อย่ากระนั้นเลย เราเป็นพวกไม่ชอบยัดสิ่งแปลกปลอมเข้าตัว จึงขอปฏิเสธอย่างนุ่มนวล ด้วยตั้งปณิธานว่าจะออกกำลังสม่ำเสมอ ตามแนวทางเน้นการลดไขมัน แต่… ยังมีแต่อีกนะ อย่าได้มาเปลี่ยนวิถีการทานอาหารของเรานะ เรายอมแค่ลดปริมาณอาหารลง แต่ไม่นับแคลอรี่นะ ไม่ฟังแม้นักโภชนาการจะบอกว่า การคุมอาหารมาเป็นที่หนึ่งนะจ๊ะ
การออกกำลังกายแค่ช่วยเสริมการใช้พลังงานที่ทานเข้าไปให้ออกมากขึ้น
เมื่อคิดได้เช่นนั้น ก็อย่ากระนั้นเลย เราก็เริ่มต้นก้มหน้าก้มตาออกกำลัง ตั้งเป้าหมาย คาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ยืดกล้ามเนื้อทุกวันเท่าที่จะทำได้ วิ่งสิบโลให้ได้ภายใน 1 ชั่วโมง 5 นาที หรือเร็วขึ้นๆ เข้าคอร์สเทรน (ตัวเอง) งก ไม่เสียตังค์หรอก เสียเงินซื้อรองเท้าวิ่ง กับเสื้อระบายอากาศดีๆก็พอ ทานเท่าที่อยากทาน แต่ลดปริมาณลงประมาณ 30-50% ทำได้บ้าง ไม่ได้บ้าง น้ำหวานดื่มประมาณ 2-3 แก้ว/สัปดาห์ของทอดทานทีละชิ้น สองชิ้น บางครั้งเลยเถิดถึง 3-4 ชิ้น บอกตัวเอง ห้ามกดดันตัวเองเด็ดขาด เพื่อนฝูงเรียกทานข้างนอก ไปบ้างนิดๆหน่อยๆพอไม่ให้เลิกคบ
เวลาผ่านไป 6 เดือน คุณหมอที่น่ารักก็นัดไปพบปะหน้าตากันอีกครั้ง คุณหมอไม่พูดพล่ามใดๆ ขอเจาะเลือดดูไขมันทันใด ผลพบว่าพี่คอลลดลง แต่ยังติดไฟเหลือง ไม่ยอมเขียว เช่นเดียวกันกับพี่แอลดีลที่ยอมลดลงแต่ยังชูไฟเหลืองให้เห็นอร่าม ส่วนตัวอื่นเป็นไฟเขียวพอให้อุ่นใจ คุณหมอบอกข่าวดีว่า นอกจากยาฮอร์โมนที่เกี่ยวกับเรื่องประจำเดือน ก็ไม่ต้องทานยาใดอีก ให้พยายามต่อไป
แต่เอ๊ะ… เราแอบเห็นน้องไตรกลีเซอร์ไรด์ ไหงมันพุ่งปรี๊ดสูงกว่าเดิม แม้ยังเป็นไฟเขียวอยู่ ก็ไม่อยากจะอยู่เฉย ด้วยว่าพระบิดาที่เพิ่งเสียชีวิตไป มีน้องไตรสูงถึง 300 เป็นระยะเวลานานหลายปี แม้ไม่รู้ว่าจะเกี่ยวกับเราหรือไม่ แต่ความไม่สบายใจก็ได้ก่อตัวขึ้นมาจนรู้สึกได้

2 พี่น้องไขมันจ๋า อย่ามาญาติดีกันอีกเลย - ตอนที่ 2

หลังจากทำใจแล้วว่าคงหนีไม่รอดการคุมอาหารแบบนับแคลอรี่จริงๆ จึงใช้เวลาศึกษาวิธีนับแคลอรี่อาหาร
และทำใจต่อการเปลี่ยนแปลงอีก 3 เดือน และสุดท้ายก็ถึงเวลาเริ่มการนับแคลอรี่อาหาร หลักการมีง่ายมากคือ ให้ไอ้ที่ทานเข้าไปนั้น มันต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป หรืออีกมุมหนึ่ง ใช้พลังงานให้มากกว่าที่ทานเข้าไปนั่นเอง
หลังจากนั้นจึงโหลดแอพตัวหนึ่งชื่อ Myfitnesspal มาเก็บไว้ในโทรศัพท์ ชื่อแอพแอบเท่ห์ “เพื่อนคู่ใจสุขภาพของฉัน” โว้!!! รีบใช้เลยดีกว่า ใส่ข้อมูลส่วนตัวเสร็จสรรพ โปรแกรมคำนวณออกมาได้ว่า คุณทานได้ไม่เกิน 1450 cal ต่อวันนะ เราก็พยักหน้าหงึกๆยอมรับไป ยังไม่รู้หรอกว่า มันมากน้อยเพียงไร
ถ้าเอา 1450 หาร 3 หมายความว่า ในอาหาร 1 มื้อ เพื่อนๆจะทานได้ไม่เกิน 483 cal ว่าแต่ไอ้ 483 cal นี่ เราทานอะไรได้บ้างล่ะนี่ อย่ากระนั้นเลย หาข้อมูลอาหารที่โปรดปรานดีกว่า กระเพราไก่ไข่ดาว 650 cal
ฮะ!!!! นี่หมายความว่า ถ้าจะทานอาหาร 1 มื้อเป็นกระเพราไก่ไข่ดาว อีก 2 มื้อที่เหลือเนี่ย เหลือมื้อละ 400 cal มันจะเหลืออะไรให้ทานนี่ เอ่อ น่าจะไม่พอยาไส้
มองไปร้านอาหารรอบตัว…ไม่ได้ละ จะซื้อทานแบบปกติคงจะทำไม่ได้ จะทำเองก็ไม่มีเวลา บวกกับความขี้เกียจ จึงตัดสินใจสั่งอาหารกล่องคลีนมาส่งซะเลย กล่องละประมาณ 270-350 cal นั่นหมายความว่า ยังมี cal เหลือให้เลือกทานสลัดผัก (น้ำสลัดต้องคลีนด้วยนะ) หรือผลไม้รถเข็นแพคเล็กสักอย่าง เช่น ฝรั่ง ขนาดกลาง ครึ่งผล ก็ 60 cal
เอาล่ะ… ทำไปตามนี้ไม่น่ายากอะไร แต่เอ๋ ไอ้อาหารกล่องนี่มันน้อยไปไหม คิดจะเก็บเราแพง ให้ปริมาณน้อยเรอะ!?! แหม่ๆๆๆ เค้าคำนวณมาให้ในปริมาณพอดีแล้ว เรานี่แหละ คิดไปเองก่อนเลยว่าจะไม่อิ่ม
ก็ไอ้ที่ผ่านมา ทานมากกว่าปกติ เราก็คิดว่าปกติ ตอนนี้ทานปกติ ดันคิดว่าไม่ปกติ สมองคนเรานี่มันแปลกจริงๆ ปรุงแต่งเก่งนักเชียว อย่างไรก็ตาม โปรดจงระวังความหิวให้ดี ควรทานให้อิ่มในมื้ออาหาร ดีกว่าปล่อยให้หิวระหว่างมื้อ ซึ่งเราจะหน้ามืดคว้าของทุกอย่างเข้าปากได้อย่างไร้สติ
มีอยู่ 2 ทางเลือกนะ
1. ทานพออยู่ท้อง แล้วเพิ่มของว่างที่มีประโยชน์ระหว่างมื้อแทน
2. ทานให้อิ่มในมื้ออาหารเลย แต่ให้อิ่มเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์ จะได้ไม่หิวระหว่างมื้อ
ก็เลือกเอาตามแต่จริต ของที่มีประโยชน์ในที่นี้ ก็คืออาหารที่ให้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการ และไม่ใช่ของที่มีสารอาหารที่เป็นโทษต่อร่างกาย เช่น ของทอด หมัก ดอง เป็นต้น
โชคดีที่สวรรค์ยังเมตตา ส่งอีกหนึ่งตัวช่วยมาให้เรา นั่นคือ การเพิ่มกิจกรรมทางกายในแต่ละวันที่มากขึ้น
จะทำให้มีการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น และเจ้าแอพเพื่อนคู่ใจเนี่ย ก็ช่วยจับก้าวเดินในแต่ละวันให้
พร้อมทั้งบวกแคลอรี่กลับเข้าไปให้ในแต่ละวัน นั่นหมายความว่าเราจะมีแคลอรี่เหลือให้ทานมากขึ้น เย้ เย้ เย้ เอ้ย ไม่ใช่ๆ เราก็มีกำลังใจที่จะเดินมากขึ้นนะ จากแต่ก่อนที่เลือกนั่งมอไซค์รับจ้างเสี่ยงชีวิตมาก
ก็เผื่อเวลาเหลือเดินก่อนถึงเวลานัดหมาย อืม นี่มันก็ดีเหมือนกันนะ
ลงท้ายวัน ถ้าแคลอรี่บวกลบแล้วเหลือเป็นบวก ก็ถือว่า ใช้เกินกว่าที่ทานเข้าไป ถือว่าผ่าน
นอกจากการคุมปริมาณแคลอรี่แล้ว ยังต้องควบคุมชนิดอาหารด้วยนะ เช่น ของทอด น้ำหวานต่างๆ เนื้อไม่ติดมัน เป็นต้น ซึ่งรายละเอียดจะขอเขียนต่อไป หากมีโอกาส

แล้วออกกำลังล่ะ? ก็ทำแบบเดิมต่อไปไง เข้มข้นขึ้นอีกนิด ออกกำลังทุกวัน หยุดสัปดาห์ละวัน แต่เลือกทำไม่เหมือนกันในแต่ละวันเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ วิ่ง 4 วัน/สัปดาห์ ต่อด้วยยกน้ำหนักหรือเซอร์กิตเทรนนิ่ง
วันที่เหลือ ปั่นจักรยานบ้าง ใช้เครื่อง Elliptical บ้าง ส่วนโปรแกรม ยกน้ำหนัก และเซอร์กิตเทรนนิ่ง ก็สลับส่วนกันทำไปในแต่ละวัน เช่น วันนี้เล่นท้อง พรุ่งนี้ขา มะรืนแขน อีกวันทั้งตัว อะไรทำนองนี้ หรืออาจตั้งเป้าหมายเพิ่มเติม เพื่อสร้างแรงบันดาลใจ อย่างที่เราทำอยู่ ก็จะเข้าร่วมงานวิ่งทุกเดือน อย่างน้อยเดือนละครั้ง และปีหน้าจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้สำเร็จให้ได้

เมื่อเวลาผ่านไป 2 เดือน ถึงเวลานัดตรวจร่างกายประจำปีพอดี ผลที่ได้คือ ไฟเขียวในทุกลำดับญาติพี่น้อง
บอกลาญาติพี่น้องไขมันส่วนเกินไปโดยปริยาย ทำให้รู้ว่า เราเดินมาถูกทางแล้ว อย่างไรก็ตาม เรายังต้องทำต่อไป เพื่อรักษาระดับไขมันให้ดีต่อไป
ประสบการณ์ระยะสั้น 2 เดือนในการคุมอาหารที่ทำให้น้ำหนักลดลง 4 กิโลกรัม ร่างกายแข็งแรงขึ้น ออกกำลังได้เกือบทุกวัน วิ่งได้เร็วขึ้น สิบกิโลเมตรใช้เวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง และที่แน่นอน พี่น้องไขมันทั้งหลาย จะไม่ได้เกี่ยวดองเป็นญาติเราอีกต่อไป
เรื่องนี้สอนให้รู้ว่า การทานอาหารสำคัญมากนะ เลือกชนิดอาหารให้ดี ในสัดส่วนและปริมาณที่พอเหมาะ ดีกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว และแน่นอนที่สุด การคุมอาหารต้องมาเป็นอันดับหนึ่งนะคะ

แต่…ยังมีแต่รอบสอง ห้ามกดดันตัวเองเด็ดขาด เมื่อไหร่ที่รู้สึกว่าไม่สนุกกับสิ่งที่ทำ แสดงถึงสัญญาณว่าจะไม่ได้ผลละ เพราะเราจะเริ่มอยากแหกกฎเมื่อไหร่ก็ได้ที่ทนไม่ไหว ต้องเบามือกับตัวเอง หรือคุยกับตัวเองมากขึ้น ค่อยๆเป็นค่อยๆไป คิดซะว่า ตอนเรารู้จักญาติพี่น้องไขมันส่วนเกินมา ยังใช้เวลาเป็นสิบปี แล้วนี่จะมารีดออก ตัดความสัมพันธ์โดยสิ้นเชิงภายในปีสองปีก็เว่อร์เกินไปละ ใจเย็นๆ ค่อยๆให้ร่างกายปรับตัวนะคะ

ขอให้สนุกกับการปฏิเสธการนับญาติของพี่น้องไขมันกันนะคะ