แร่ธาตุเหมาะๆสำหรับนักวิ่ง

แร่ธาตุเป็นธาตุอนินทรีย์ที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติพวกเราได้รับแร่ธาตุจากทางพืชผัก (ซึ่งดูดซึมแร่ธาตุจากน้ำและดิน), เนื้อสัตว์,นม, ปลา, สัตว์ปีก, ถั่ว และแหล่งอาหารอีกหลากหลาย แร่ธาตุมีความสำคัญเนื่องจากมีอิทธิพลต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงานร่างกายในทุกขั้นตอนร่างกายของเพื่อนๆต้องการแร่ธาตุหลักเป็นจำนวนมาก ซึ่งได้แก่ แคลเซียม โพแทสเซียมและแมคนีเซียม และอาจต้องการแร่ธาตุรองปริมาณเล็กน้อย คือ โครเมียม เหล็กและสังกะสี เพื่อรักษาสุขภาพของร่างกายให้ดี

ประโยชน์จากแร่ธาตุสำหรับนักวิ่ง

แคลเซียม

ร่างกายของเพื่อนๆต้องการแร่ธาตุตัวนี้เพื่อความแข็งแรงของกระดูกอย่างมากเรายังใช้แคลเซียมในการหดตัวของกล้ามเนื้อด้วย รวมไปถึงการปรับระดับความดันเลือดการทำงานของระบบประสาท การหลั่งฮอร์โมน และการปรับสัดส่วนเอนไซม์ในร่างกายสำหรับนักกีฬา การรักษาระดับแคลเซียมให้ปกตินั่นหมายถึงสุขภาพกระดูกที่แข็งแรงลดโอกาสเกิดภาวะกระดูกหักล้า (Stress fracture) และอาจเพิ่มน้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมันได้(Lean body mass) หากร่างกายเราขาดแคลเซียมมันจะไปดึงมาจากกระดูก และทำให้กระดูกหักได้ง่ายผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนมักขาดแคลเซียม แต่การทานแคลเซียมเสริมอาจไม่ใช่คำตอบที่ดีการศึกษาในปี 2012 ที่ตามดูผู้ใหญ่จำนวน 24,000 คนประมาณ 11ปี สรุปได้ว่าการรับประทานแคลเซียมเป็นประจำทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายได้ 86% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้รับประทานแคลเซียมเพิ่ม

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยแคลเซียม: นม, โยเกิร์ต, ชีส (ดีที่สุด) รวมไปถึงผักเคล บล็อคโคลี ผักกาดขาว ปลาซาดีนและแซลมอนกระป๋อง (รวมกระดูกด้วย) และน้ำที่เสริมแคลเซียม เช่น น้ำส้ม ซีเรียล นมถั่วเหลือง และเต้าหู้

เหล็ก

องค์การอนามัยโลกได้ระบุไว้ว่าการขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในโรคขาดสารอาหารของโลก ธาตุเหล็กทำให้เลือดเป็นสีแดงและพบได้ในฮีโมโกลบินที่เป็นตัวนำส่งออกซิเจนธาตุเหล็กมีบทบาทสำคัญในเรื่องของการเจริญเติบโต การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันการเผาผลาญพลังงาน การป้องกันภาวะโลหิตจางและมีความสำคัญต่อการทำงานที่สำคัญอื่นๆของร่างกาย สำหรับนักวิ่งการขาดธาตุเหล็กทำให้อ่อนล้าง่าย สมรรถภาพร่างกายลดลง ในทางกลับกันการมีธาตุเหล็กมากเกินไปในร่างกายธาตุเหล็กจะเปลี่ยนเป็นสารพิษและทำให้เสียชีวิตได้ถึงแม้ว่าการขาดธาตุเหล็กดูจะไม่ได้ทำให้เกิดปัญหารุนแรงในประเทศที่พัฒนาแล้วแต่มันก็เป็นปัญหาแล้ว โดยเฉพาะคนที่ทานมังสวิรัติ ผู้หญิงที่ออกกำลังกายมากและยิ่งถ้าอยู่ในช่วงที่มีประจำเดือน รวมไปถึงมีแนวโน้มที่จะทานอาหารน้อยลงจะยิ่งมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมากขึ้น ถ้าเพื่อนๆสังเกตอาการล้าโดยไม่ทราบสาเหตุเพื่อนๆอาจต้องไปทำการเจาะเลือดตรวจระดับธาตุเหล็กในร่างกายดูได้ โดยการไปพบแพทย์

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก: หอยกระป๋อง, ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก, หอยนางรม, เครื่องในสัตว์, ข้าวโอ๊ตบดเสริมธาตุเหล็ก, ถั่วเหลือง, เมล็ดฟักทอง, ถั่วขาว, แบล็คสแตรพโมลาส (Blackstrap molass) ซึ่งเป็นกากน้ำตาลที่มีน้ำตาลเพียง 50 – 60%, ถั่วเลนทิล, ผักปวยเล้ง, เนื้อวัวบริเวณหัวไหล่และส่วนสะโพกหลัง, ถั่วแดงหลวง, ปลาซาดีนกระป๋อง

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลท์ที่จับคู่กับโซเดียมเพื่อการทำงานที่เกี่ยวกับการส่งกระแสประสาท(เช่น กระบวนการโซเดียมโพแทสเซียมปั๊มซึ่งเป็นกระบวนการสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท)และการปรับสมดุลของเหลวในร่างกาย ถึงแม้ว่าจะพบโพแทสเซียมได้มากมายในอาหารทั่วไปแต่โพแทสเซียมอาจหมดไปกับเหงื่อได้ การขาดโพแทสเซียมทำให้เพื่อนๆรู้สึกล้าและกล้ามเนื้ออ่อนแรงจนถึงเป็นตะคริวได้นอกจากนี้ยังกระทบกับกระบวนการสลายกลูโคสให้มีมากขึ้นจนระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เครื่องดื่มเกลือแร่โดยส่วนใหญ่มีโพแทสเซียมทดแทนด้วย แต่การดื่มมากเกินไปอาจทำให้สมดุลของเหลวในร่างกายเสียไป และทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะอย่างผิดปกติและเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยโพแทสเซียม: กล้วย, มันฝรั่งอบ, มันฝรั่งหวาน, ฟักทองน้ำเต้า, นม, โยเกิร์ต, แคนตาลูป, ถั่วพินโต, ปลาแซลมอน, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, เมล็ดถั่ว, ลูกพรุน และผักปวยเล้ง

โซเดียม

พวกเราถูกกระตุ้นเตือนให้ระมัดระวังอันตรายจากโซเดียมมากจนเกินไปเพราะคิดว่าจะไปเกี่ยวข้องกับภาวะความดันโลหิตสูงและการรับประทานอาหารของชาวอเมริกันส่วนใหญ่ก็ทานโซเดียมมากจนเกินไปจริงๆแต่ในเวลาเดียวกัน โซเดียมก็มีความสำคัญต่อการปรับสมดุลของของเหลวในร่างกายซึ่งกลายเป็นการช่วยปรับความดันโลหิตและปริมาตรเลือดให้ปกติด้วยเช่นกันและกล้ามเนื้อของเพื่อนๆยังต้องการโซเดียมเพื่อการหดตัวและเส้นประสาทต้องการโซเดียมเพื่อการนำส่งกระแสประสาทด้วย เมื่อเพื่อนๆฝึกซ้อมโซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลท์หลักในการหลั่งเหงื่อและในบางคนสามารถสูญเสียโซเดียมได้มากถึง 3,000 มิลลิกรัมต่อชั่วโมงในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก(หากเทียบกับปริมาณที่ต้องทานในแต่ละวันคือ 2,300 มิลลิกรัม)ถ้าเพื่อนๆเป็นคนเหงื่อเค็ม ถ้าเพื่อนๆสังเกตว่ามีเกล็ดเกลือแห้งๆเกาะมากบนผิวหนังหลังจากการวิ่งในอากาศร้อนนั่นคือเวลาที่เพื่อนๆจะพิจารณาการทานขนมที่มีรสเค็มก่อนและระหว่างการวิ่งเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีส่วนผสมของโซเดียมอาจเป็นอีกทางเลือกหนึ่งนักกีฬาเพื่อความทนทานที่ฝึกซ้อมมากกว่า 5 ชั่วโมงต่อครั้งควรทานขนมที่มีรสเค็มในระหว่างการออกกำลังกายการสูญเสียเกลือระหว่างการวิ่งอาจเป็นสาเหตุของตะคริวได้และก็อาจจะเกี่ยวข้องกับภาวะโซเดียมในเลือดต่ำได้ (Hyponatremia) ซึ่งอาจเป็นภาวะที่พบได้น้อยและเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้จากการดื่มน้ำมากเกินไปจนทำให้ระดับโซเดียมในกระแสเลือดต่ำลงซึ่งภาวะนี้จะเกิดได้เมื่อดื่มน้ำเปล่าปริมาณมากในขณะที่ฝึกซ้อมอย่างหนักและมีเหงื่อออกเป็นจำนวนมาก

แหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยโซเดียม: อาหารทั่วไปเต็มไปด้วยเกลือโซเดียมอยู่แล้ว แต่อาจจะพิจารณาแหล่งอาหารที่มีประโยชน์แทน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมะเขือเทศ ชีสคอทเทจแบบไขมันต่ำ เพรซเซล และถั่วผสมเกลือ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งทานแร่ธาตุได้ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการกันนะคะ

ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 2 (ท่ายืน)

ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 2 (ท่ายืน)

มาถึงท่าออกกำลังกายชุดที่ 2 ด้วยยางยืดวงกลมกันแล้วนะคะ ก่อนที่จะเริ่มทำ ขอให้เพื่อนๆกลับไปอ่านหัวข้อ ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 1 (ใช้เสื่อออกกำลังกาย)” เพื่อทราบหลักการใช้ยางยืดวงกลมอย่างถูกวิธีกันก่อน หรือถ้าจะให้ดี ก็เริ่มออกกำลังด้วยชุดที่ 1 ก่อน เพราะว่าง่ายกว่าและเป็นพื้นฐานให้กับท่าในชุดที่ 2 จะได้เพิ่มความปลอดภัย ไม่บาดเจ็บกันไปเสียก่อน เมื่ออ่านกันมาแล้วเรียบร้อย ก็มาเริ่มออกกำลังกายกันได้เลย

หลักการออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม

  1. เพื่อนๆสามารถใช้การออกกำลังกายชุดนี้คละกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงชนิดอื่นร่วมด้วยได้
  2. เพื่อนๆอาจแบ่งการออกกำลังเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่ชุดที่ 1 เล่นท่าที่อยู่บนเสื่อออกกำลัง และชุดที่ 2 เล่นเฉพาะท่ายืน
  3. หากเพื่อนๆยังทำได้ไม่เก่ง ให้ใส่ยางยืดที่ระดับเหนือเข่า เพิ่มความยากโดยการลดระดับความสูงของยางยืด ลงมาที่ระดับหน้าแข้ง ข้อเท้า และเท้า ตามลำดับ ยิ่งยางยืดอยู่ต่ำ ยิ่งยาก
  4. ทุกท่าที่เพื่อนๆออกกำลัง ให้แขม่วท้อง ลำตัวตรงตลอดเวลา หากเป็นท่านอนตะแคง แนวหัวไหล่ สะโพก และข้อเท้าต้องอยู่ตรงกัน หากเป็นท่าตั้งคลาน มือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ เข่าต้องอยู่ใต้สะโพก และหากเป็นท่ายืน มองทางด้านข้าง แนวของใบหู หัวไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า ต้องอยู่แนวเดียวกันตลอดค่ะ
  5. เริ่มต้นทำท่าละ 10 ครั้ง พักระหว่างท่าอย่างน้อย 30 วินาที แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งไปให้ถึง 30 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มระดับความหนืดของยางยืด

ท่าที่ 1 ท่ายืนย่อเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการรับน้ำหนักร่างกายขณะวางเท้าลง

ระดับยางยืด: เหนือข้อเข่าเล็กน้อย

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก แขนแนบข้างลำตัว
  2. ยกแขนไปทางด้านหน้าขนานพื้น ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ตลอดเวลาที่เคลื่อนไหว ให้ออกแรงดันเข่าสองข้างออกทางด้านนอก ให้รู้สึกถึงแรงตึงของยางยืดตลอดเวลา ย่อลงจนไม่สามารถย่อลงไปได้อีก หรือจนกว่าต้นขาขนานพื้น ไม่ก้มหรือโน้มตัวไปทางด้านหน้า
  3. ค่อยๆเหยียดเข่ากลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 2 ท่ายืนยกขาด้านหน้า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้องอสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในยกขาขึ้นเพื่อก้าวไปข้างหน้าขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือปลายเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
  2. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างขวา โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
  3. ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้น โดยการดึงเข่าขึ้นไปทางเพดาน จนสูงระดับสะโพก เข่าชี้ตรงไปข้างหน้า ไม่บิดเข้าบิดออก กระดกข้อเท้าไว้ตลอดเวลา ตัวตรงตลอดเวลา
  4. ค่อยๆวางขาลงกลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 3 ท่ายืนกางขาด้านข้าง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อกางสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการรับน้ำหนักช่วงที่ยืนขาเดียวขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
  2. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างขวา โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
  3. ค่อยๆกางขาซ้ายขึ้นทางด้านข้าง โดยที่ปลายเท้าบิดออกด้านนอกเพียงเล็กน้อย เข่าเหยียดตรงตลอดเวลา
  4. ค่อยๆวางขาลงกลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 4 ท่าเตะขาไปด้านหลัง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในช่วงถีบขาไปด้านหลัง และส่งตัวไปด้านหน้าขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
  2. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างซ้าย โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
  3. ค่อยๆเตะขาขวาไปด้านหลัง เข่ายังเหยียดตรง ข้อเท้ากระดกไว้ตลอดเวลา ตัวตรง ไม่ก้มไปข้างหน้า ไม่กางขาออกทางด้านข้าง
  4. ค่อยๆวางขาลงกลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 5 ท่าเตะขาไปด้านหน้า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้องอสะโพก และกล้ามเนื้อเหยียดเข่า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในช่วงการยกขาและเตะขาไปด้านหน้าก่อนการวางเท้าขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
  2. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างซ้าย โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
  3. ค่อยๆเตะขาขวาไปด้านหน้า เข่ายังเหยียดตรง ข้อเท้ากระดกไว้ตลอดเวลา ตัวตรง ไม่เอนไปข้างหลัง ไม่กางขาออกทางด้านข้าง
  4. ค่อยๆวางขาลงกลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 6 ท่ายืนย่อ และบิดเข่าออกด้านข้าง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อบิดข้อสะโพกออกทางด้านนอก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อเสริมช่วยกล้ามเนื้อกางขาในช่วงการรับน้ำหนักร่างกายขณะยืนอยู่บนขาเดียวขณะที่ยกขาอีกข้าง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
  2. ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเท้าสองข้างเท่าๆกัน
  3. บิดเข่าขวาออกทางด้านข้างโดยที่ฝ่าเท้ายังติดอยู่ที่พื้นตลอดเวลา
  4. บิดเข่าซ้ายออกทางด้านข้างโดยที่ฝ่าเท้ายังติดอยู่ที่พื้นตลอดเวลา
  5. บิดเข่าทั้งสองข้างออกทางด้านข้างพร้อมกันโดยที่ฝ่าเท้ายังติดอยู่ที่พื้นตลอดเวลา
  6. ค่อยๆบิดขากลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ท่าที่ 7 ท่าย่อเข่าเดินด้านข้าง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อบิดข้อสะโพกออกทางด้านนอก กล้ามเนื้อกางข้อสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในช่วงการรับน้ำหนักร่างกายขณะยืนอยู่บนขาเดียวขณะที่ยกขาอีกข้าง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือกำหลวมๆยกระดับหัวไหล่
  2. ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเท้าสองข้างเท่าๆกัน
  3. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างซ้าย โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
  4. ก้าวขาขวาออกไปทางด้านข้างโดยที่เข่ายังย่ออยู่
  5. ก้าวขาขวากลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ทางเลือก: สามารถก้าวขาเดินต่อไปทางด้านข้างอย่างต่อเนื่องได้ในระยะทางหนึ่ง หลังจากนั้นเดินกลับมาอีกข้างหนึ่งด้วยระยะทางเดียวกัน

ท่าที่ 8 ท่าย่อเข่าเดินด้านหน้า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อบิดข้อสะโพกออกทางด้านนอก กล้ามเนื้อกางข้อสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในช่วงการรับน้ำหนักร่างกายขณะยืนอยู่บนขาเดียวขณะที่ยกขาอีกข้าง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อบิดข้อสะโพกออกทางด้านนอก กล้ามเนื้อกางข้อสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ทำงานในช่วงการรับน้ำหนักร่างกายขณะยืนอยู่บนขาเดียวขณะที่ยกขาอีกข้าง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือกำหลวมๆยกระดับหัวไหล่
  2. ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเท้าสองข้างเท่าๆกัน
  3. ถ่ายน้ำหนักไปเหยียบที่ขาข้างซ้าย โดยที่ตัวยังตรงอยู่ ไม่เอียงซ้ายหรือขวา
  4. ก้าวขาขวาออกไปทางด้านด้านหน้าโดยที่เข่ายังย่ออยู่
  5. ก้าวขาขวากลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

ทางเลือก: สามารถก้าวขาเดินต่อไปทางด้านข้างอย่างต่อเนื่องได้ในระยะทางหนึ่ง หลังจากนั้นเดินถอยหลังกลับมาด้วยระยะทางเดียวกัน

ท่าที่ 9 ท่าก้าวขาย่อเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้องอข้อสะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ก้าวขาไปด้านหน้าขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก มือท้าวเอว
  2. ก้าวขาซ้ายไปทางด้านหลังยาวๆ
  3. ย่อเข่าทั้งสองข้างลง โดยให้เข่าขวาไม่เลยปลายเท้าขวา และเข่าซ้ายงอประมาณ 90 องศา ต้นขาตั้งฉากกับพื้น เข่าไม่แตะโดนพื้น
  4. ออกแรงเหยียดเข่าขวาขึ้นยืนให้ตรง เหลือเข่าขวางอได้เล็กน้อย ในขณะที่ทรงตัวอยู่บนขาขวาและยกขาซ้ายลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
  5. แตะขาซ้ายลงที่พื้น และย่อเข่าลง ทำซ้ำหนึ่งข้าง เสร็จแล้วสลับข้าง

ท่าที่ 10 ท่าย่อกระโดดกางขา

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อหน้าขา และกล้ามเนื้อกางขา ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ใช้รับน้ำหนักตัวขณะวางขาลงบนพื้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือข้อเท้า

  1. ยืนตรง เท้ากางเท่าระดับสะโพก ยกแขนไปด้านหน้าระดับหัวไหล่
  2. ค่อยๆย่อเข่าลง จนปลายเข่าอยู่เท่ากับระดับปลายเท้า แล้วจึงทิ้งก้นไปทางด้านหลังเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ยืนลงน้ำหนักเท้าสองข้างเท่าๆกัน
  3. ออกแรงกระโดดขึ้น พร้อมกับกางขา วางเท้าลงให้ห่างจากช่วงสะโพกเล็กน้อย
  4. ออกแรงกระโดดอีกครั้งหุบขาเข้า กลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น เท้าห่างเท่าระดับสะโพก
  5. ทำซ้ำ

เป็นอย่างไรบ้างคะ ท่าออกกำลังในท่ายืนนี้ เรียกว่ายากกว่าท่าออกกำลังในท่าที่ต้องใช้เสื่อออกกำลังกาย เนื่องจากท่ายืนเป็นท่าที่ต้องใช้การทรงตัวที่ดีร่วมด้วย ยิ่งเป็นท่าที่ต้องใช้การกระโดดแล้วก็จะยิ่งยากขึ้นไปอีก ท่าที่เลือกมาให้ออกกำลังกาย เน้นท่าออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพกและเข่าเป็นส่วนใหญ่ เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อหลักในการรับน้ำหนักร่างกาย และเป็นแรงส่งขณะวิ่ง หากเพื่อนๆจะล้ากล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและเข่าหลังการออกกำลังกายก็ถือเป็นเรื่องปกติ

ขอให้เพื่อนๆได้รับประโยชน์จากยางยืดวงกลมกันมากๆนะคะ

ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 1 (ใช้เสื่อออกกำลังกาย)

เมื่อได้ชื่อว่าเป็นนักวิ่งแล้ว ส่วนใหญ่ก็จะคิดแค่ว่า วิ่งให้เยอะๆเดี๋ยวก็เก่งเอง ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิดนะคะ การที่เพื่อนๆจะวิ่งได้ดีนั้น จะต้องประกอบด้วยองค์ประกอบของร่างกายที่สมบูรณ์หลายๆองค์ประกอบ ซึ่งมี 3 องค์ประกอบหลักๆ คือ ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือดที่ดี ซึ่งเพื่อนๆจะต้องวางโปรแกรมการออกกำลังกายให้ครบถ้วนและหลากหลายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการทำอะไรซ้ำๆเป็นเวลานานๆ หากเพื่อนๆนึกถึงเรื่องความแข็งแรง เพื่อนๆก็คงจะนึกถึงการเข้ายิม ไปยกน้ำหนักกับเครื่องหรือก้อนน้ำหนักหนักๆ ซึ่งนั่นเป็นเพียงแค่วิธีหนึ่งจากอีกหลากหลายวิธีที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เราจึงขอนำเสนอการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่ทำเองได้ที่บ้านหรือที่ไหนก็ได้ ทำเมื่อไรก็ได้ ใช้อุปกรณ์ที่เบาๆพกพาง่ายแค่ชิ้นเดียว แต่สามารถเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมให้กับร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆได้ อุปกรณ์ที่จะนำเสนอในวันนี้คือ ยางยืดวงกลม หรือว่า Loop Band ค่ะ มีหลายสีหลากความหนืด ยิ่งหนืดมาก ยิ่งยากนะคะ

หลักการออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม

  1. เพื่อนๆสามารถใช้การออกกำลังกายชุดนี้คละกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงชนิดอื่นร่วมด้วยได้
  2. เพื่อนๆอาจแบ่งการออกกำลังเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่ชุดที่ 1 เล่นท่าที่อยู่บนเสื่อออกกำลัง และชุดที่ 2 เล่นเฉพาะท่ายืน
  3. หากเพื่อนๆยังทำได้ไม่เก่ง ให้ใส่ยางยืดที่ระดับเหนือเข่า เพิ่มความยากโดยการลดระดับความสูงของยางยืด ลงมาที่ระดับหน้าแข้ง ข้อเท้า และเท้า ตามลำดับ ยิ่งยางยืดอยู่ต่ำ ยิ่งยาก
  4. ทุกท่าที่เพื่อนๆออกกำลัง ให้แขม่วท้อง ลำตัวตรงตลอดเวลา หากเป็นท่านอนตะแคง แนวหัวไหล่ สะโพก และข้อเท้าต้องอยู่ตรงกัน หากเป็นท่าตั้งคลาน มือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ เข่าต้องอยู่ใต้สะโพก และหากเป็นท่ายืน มองทางด้านข้าง แนวของใบหู หัวไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า ต้องอยู่แนวเดียวกันตลอดค่ะ
  5. เริ่มต้นทำท่าละ 10 ครั้ง พักระหว่างท่าอย่างน้อย 30 วินาที แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งไปให้ถึง 30 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มระดับความหนืดของยางยืด

ท่าที่ 1 นอนคว่ำ งอเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ช่วยในการถีบขา และยกขาขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: ข้อเท้า

  1. นอนคว่ำ มือรองหน้าผาก
  2. งอเข่าขวาขึ้นจนยางยืดตึง กดเท้าข้างซ้ายลงบนพื้นไว้ตลอดเวลา
  3. ค่อยๆปล่อยขาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ
  4. ทำสลับข้าง

ท่าที่ 2 นอนคว่ำ เตะขา

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก ช่วยในการถีบขาไปด้านหลัง เพิ่มแรงส่งตัว และแรงยกขาขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: เหนือเข่า ใต้เข่า ข้อเท้า เท้า ตามระดับความสามารถของแต่ละคน

  1. นอนคว่ำ มือรองหน้าผาก
  2. เตะขาขวาขึ้นหาเพดาน เกร็งเข่าเหยียดตรง จนยางยืดตึง กดขาซ้ายลงกับพื้นไว้ตลอดเวลา
  3. ค่อยๆลดขาขวาลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ
  4. ทำสลับข้าง

ท่าที่ 3 นอนตะแคงแยกเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อด้านนอกสะโพก และกล้ามเนื้อสะโพกชั้นลึก ช่วยให้การวางเท้าลง และการรับน้ำหนักขณะวิ่งทำได้มั่นคงขึ้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

  1. นอนตะแคงขวา ยืดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ พักศีรษะไว้ที่ต้นแขนขวา
  2. งอเข่าสองข้าง 90 องศา จัดแนวร่างกายให้ศีรษะ ไหล่ สะโพก และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
  3. แยกเข่าขวาออกจากเข่าซ้าย ยกขึ้นหาเพดาน สะโพกและเชิงกรานไม่ขยับ รู้สึกเกร็งที่สะโพกซ้าย กดเข่าขวาลงหาพื้นตลอดเวลา
  4. ค่อยๆปล่อยเข่าซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ
  5. ทำสลับข้าง

ท่าที่ 4 นอนตะแคง กางขา

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อด้านนอกสะโพก และกล้ามเนื้อสะโพกชั้นลึก ช่วยให้การวางเท้าลง และการรับน้ำหนักขณะวิ่งทำได้มั่นคงขึ้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่า ใต้เข่า ข้อเท้า เท้า ตามระดับความสามารถของแต่ละคน

  1. นอนตะแคงขวา ยืดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ พักศีรษะไว้ที่ต้นแขนขวา
  2. จัดแนวร่างกายให้ศีรษะ ไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
  3. ยกขาซ้ายขึ้นหาเพดาน ให้ความรู้สึกเหมือนมีคนดึงขาลงไปทางปลายเท้าตลอดเวลา สะโพกและเชิงกรานไม่ขยับ รู้สึกเกร็งที่สะโพกซ้าย กดขาขวาลงหาพื้นตลอดเวลา
  4. ค่อยๆปล่อยขาซ้ายลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ
  5. ทำสลับข้าง

ท่าที่ 5 นอนหงาย ยกก้น

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อด้านก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้การถีบเท้าไปทางด้านหลังขณะวิ่งทำได้มั่นคงขึ้น มีการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อด้านหลังตั้งแต่ลำตัวจนถึงปลายเท้าดีขึ้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

  1. นอนหงาย งอเข่าประมาณ 90 องศา จัดแนวขาสองข้างให้สะโพก เข่า ข้อเท้า และปลายเท้าเป็นแนวเส้นตรงเดียวกัน
  2. กดเท้าสองข้างลงพื้นแน่นๆ พร้อมกับกดมือสองข้างลงพื้นแน่นๆ จนสะโพกยกลอยขึ้นจากพื้น
  3. ออกแรงยกสะโพก หลังส่วนล่าง หลังส่วนกลาง และหลังส่วนบนขึ้นให้พ้นพื้น เหลือแต่หัวไหล่ที่อยู่ติดพื้น ให้แนวหัวไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
  4. ค่อยๆปล่อยลำตัวลงเริ่มต้นจากหลังส่วนบน หลังส่วนกลาง และหลังส่วนล่างกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 6 นอนหงาย แยกเข่า

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อด้านก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง ช่วยให้การถีบเท้าไปทางด้านหลังขณะวิ่งทำได้มั่นคงขึ้น มีการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อด้านหลังตั้งแต่ลำตัวจนถึงปลายเท้าดีขึ้น

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

  1. นอนหงาย งอเข่าประมาณ 90 องศา จัดแนวขาสองข้างให้สะโพก เข่า ข้อเท้า และปลายเท้าเป็นแนวเส้นตรงเดียวกัน
  2. แขม่วท้อง ค่อยๆกางเข่าแยกออกจากกัน จนรู้สึกตึงที่ยางยืด หรือจนท้องแขม่วเอาไว้ไม่อยู่
  3. ค่อยๆปล่อยขากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 7 ท่าแพลงค์เดินมือ

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขาและลำตัว พร้อมแขน เพื่อให้กล้ามเนื้อรองรับแขนแข็งแรง ช่วยในการเหวี่ยงได้อย่างมั่นคงขณะวิ่ง

ระดับยางยืด: ข้อมือ

  1. อยู่ในท่าแพลงค์ หัวไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน มืออยู่ใต้หัวไหล่ หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและปลายเท้าลงพื้น
  2. ก้าวแขนขวาไปข้างหน้า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  3. ก้าวแขนซ้ายไปข้างหน้า และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 8 ท่าแพลงค์ดึงเข่าหาอก

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้องอสะโพก เพื่อให้การก้าวขาไปข้างหน้าขณะวิ่งมีแรงมากขึ้น

ระดับยางยืด: ปลายเท้า

  1. อยู่ในท่าแพลงค์ หัวไหล่ สะโพก เข่า และข้อเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน มืออยู่ใต้หัวไหล่ หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและปลายเท้าลงพื้น
  2. งอเข่าขวา ดึงเข่าไปในทิศทางหาหน้าอก โดยหลังยังเป็นเส้นตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  3. งอเข่าซ้าย ดึงเข่าไปในทิศทางหาหน้าอก โดยหลังยังเป็นเส้นตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 9 ท่าตั้งคลานเตะเท้าขึ้นเพดาน

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก เพื่อให้การก้าวขาไปข้างหลัง และแรงถีบขาไปข้างหลังขณะวิ่งมีแรงมากขึ้น และเพิ่มความมั่นคงของขาและลำตัวขณะขารับน้ำหนักข้างเดียว

ระดับยางยืด: ปลายเท้า

  1. อยู่ในท่าตั้งคลาน จัดมือให้อยู่ใต้หัวไหล่ จัดเข่าให้อยู่ใต้สะโพก ให้แนวหัวไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและเข่าลงพื้น
  2. เตะขาขวาขึ้นหาเพดาน โดยที่เข่ายังงอ 90 องศา ต้นขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่เปลี่ยน แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  3. เตะขาซ้ายขึ้นหาเพดาน โดยที่เข่ายังงอ 90 องศา ต้นขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่เปลี่ยน แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำซ้ำ

ท่าที่ 10 ท่าตั้งคลานแบะขา

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้อบิดสะโพกออกข้างนอก ช่วยเพิ่มความมั่นคงของขาและลำตัวขณะขารับน้ำหนักข้างเดียว

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย

  1. อยู่ในท่าตั้งคลาน จัดมือให้อยู่ใต้หัวไหล่ จัดเข่าให้อยู่ใต้สะโพก ให้แนวหัวไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและเข่าลงพื้น
  2. ออกแรงดึงเข่าขวาออกไปทางด้านข้าง โดยที่เข่ายังงอ 90 องศา พยายามให้ต้นขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่บิด แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  3. ออกแรงดึงเข่าซ้ายออกไปทางด้านข้าง โดยที่เข่ายังงอ 90 องศา พยายามให้ต้นขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่บิด แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 11 ท่าตั้งคลานถีบปลายเท้าลง

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้อเหยียดสะโพก และกล้ามเนื้อเหยียดเข่า ช่วยเพิ่มความมั่นคงของขาและลำตัวขณะขารับน้ำหนักข้างเดียว

ระดับยางยืด: เหนือเข่าเล็กน้อย หรือปลายเท้า

  1. อยู่ในท่าตั้งคลาน จัดมือให้อยู่ใต้หัวไหล่ จัดเข่าให้อยู่ใต้สะโพก ให้แนวหัวไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและเข่าลงพื้น
  2. ออกแรงถีบเท้าขวาลงไปทางทิศปลายเท้า เข่าเหยียดตรง พยายามให้แนวขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่บิด แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  3. ออกแรงถีบเท้าขวาลงไปทางทิศปลายเท้า เข่าเหยียดตรง พยายามให้แนวขาขนานพื้น และแนวลำตัวไม่บิด แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

ท่าที่ 12 ท่าตั้งคลานวิดพื้น

ประโยชน์: บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว เน้นกล้ามเนื้อเหยียดศอก ช่วยเพิ่มแรงเหวี่ยงแขนไปข้างหลังและเพิ่มความมั่นคงของลำตัวขณะเหวี่ยงแขน

ระดับยางยืด: ข้อมือ

  1. อยู่ในท่าตั้งคลาน กางมือออกจากใต้แนวหัวไหล่เล็กน้อย ให้ยางยืดตึงตลอดเวลา จัดเข่าให้อยู่ใต้สะโพก ให้แนวหัวไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หย่อนศอกเล็กน้อย ออกแรงยันมือและเข่าลงพื้น
  2. งอศอกกางออกข้างๆ หรือหนีบศอกแนบตัวก็ได้ รักษาแนวหลังให้ตรง
  3. ค่อยๆเหยียดศอก กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ

จบแล้วนะคะสำหรับท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลมสำหรับนักวิ่งชุดที่ 1 ซึ่งใช้อุปกรณ์แค่เสื่อออกกำลังกาย แต่ถ้าเพื่อนๆคนไหนอยากจะนำยางยืดวงกลมไปออกกำลังข้างนอก โดยที่ไม่สะดวกนำเสื่อออกกำลังกายไปด้วยได้ สามารถติดตามชุดที่ 2 ต่อไปได้ ตามหัวข้อ ท่าออกกำลังด้วยยางยืดวงกลม (Loop Band) สำหรับนักวิ่ง ชุดที่ 2 (ท่ายืน)” ไปเลยค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งสนุกกับยางยืดวงกลมกันนะคะ

ไขมันโปรด 5 อันดับสำหรับนักวิ่ง

เพื่อให้การกระจายปริมาณการบริโภคไขมันในหนึ่งวันเป็นไปอย่างเหมาะสมที่สุดเพื่อนๆควรจะต้องมีคอเลสเตอรอลสุขภาพดีอย่าง LDL อยู่ในมื้ออาหารด้วยซึ่งก็คือ

  • อะโวคาโด (Avocado): ปริมาณ 30 กรัมที่มากับอะโวคาโดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว หมายความว่าอะโวคาโดเป็นไขมันดีมาก และมันก็อร่อยซะด้วย
  • ไข่:เป็นที่วิพากษ์วิจารณ์กันมามากเมื่อไข่ถูกระบุว่าเป็นระเบิดคอเลสเตอรอลแต่ในปัจจุบัน ไข่เป็นแหล่งอาหารที่ดีต่อการพัฒนาสุขภาพหัวใจแนวคิดที่ผ่านมาบอกว่าไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มระดับไขมันเลว LDL ได้ และในไข่มีไขมันอิ่มตัวเพียง 1.5 กรัมเท่านั้นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพอย่างน่ามหัศจรรย์ก็คือไข่นี่เอง เพราะไข่มีโคลีน (Choline)ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยปรับการทำงานของสมอง ระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือด
  • น้ำมันโอลีฟ:เพื่อนๆเคยสงสัยไหมว่าทำไมคนที่อาศัยอยู่ในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนที่ร่ำรวยด้วยน้ำมันโอลีฟถึงมีอายุยืนยาวนัก?การศึกษามากมายที่สรุปมาให้เรารับรู้นั่นคือน้ำมันโอลีฟสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจภาวะความดันโลหิตสูง และมะเร็งบางชนิดได้ เพื่อนๆควรผสมน้ำมันโอลีฟเข้าไปในมื้ออาหารประจำวันและขอให้มีอายุยืนยาว
  • ถั่ว:เพราะว่าถั่วประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งก็คือ กรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งทำให้คนที่ทานถั่วเป็นประจำมีรูปร่างผอมไม่ค่อยมีความเสี่ยงจะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และมีความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจลดลงเพื่อนๆคงบ้าแน่ๆถ้าไม่ยอมทานถั่วค่ะ
  • ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง: ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาดีนปลาแม็กเคอเร็ล ปลาเทราท์ คือแหล่งของกรดไขมันโอเมกา 3เต็มรูปแบบ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American HeartAssociation) ได้แนะนำไว้ว่าควรการทานปลาชนิดที่กล่าวมาอย่างน้อย 2มื้อต่อสัปดาห์

ขอให้เพื่อนๆมีความสุขกับการทานไขมันดีกันมากๆนะคะ

แผนการทานอาหารและน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งที่ต้องการลดความอ้วน

บางคนวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก บางคนลดน้ำหนักเพื่อวิ่งได้ดีขึ้น และบางคนวิ่งเพื่อเป้าหมายการทานพายได้มากขึ้น ไม่ว่าแรงกระตุ้นของเพื่อนๆจะเป็นอะไร การวิ่งและการควบคุมน้ำหนักมีความสัมพันธ์กันอย่างมาก

ไม่มีน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักวิ่ง การตัดสินใจว่าจะต้องน้ำหนักเท่าใด ต้องทำโดยตัวเพื่อนๆเองและร่างกายที่เพื่อนๆใช้วิ่ง แต่ไม่ว่าจะเป็นตัวเลขเท่าไรที่เพื่อนๆตั้งเป้าหมายไว้ การเลือกกลยุทธ์ที่มีเหตุผลเพียงพอเพื่อให้ได้น้ำหนักเป้าหมายตามี่ต้องการเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่ และเพื่อนๆต้องมีความเข้าใจวิธีการใช้กลยุทธ์เหล่านั้นด้วย หลังจากนั้น เพื่อนๆจะได้ไม่ต้องวิ่งแข่งด้วยการพกเนยจำนวน 40 แท่งติดอยู่รอบเอว สะโพก และต้นขา ทำไมจะต้องพกน้ำหนักพิเศษจากไขมันหนัก 25 กิโลกรัมไปกับเพื่อนๆตลอดเวลาด้วย (ในความเป็นจริง จำนวนแคลอรีในเนยแท่งเท่ากับ 1 ใน 4 ของไขมันในร่างกาย) การลดน้ำหนักอย่างถูกต้องสามารถเพิ่ม VO2max ได้ ลดแรงกระแทกที่มีต่อกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของเพื่อนๆได้ และยังช่วยเพิ่มการวิ่งแบบประหยัดพลังงานได้ ดังนั้นหากอยากลดน้ำหนัก ให้ลดอย่างฉลาด จะช่วยพัฒนาความทนทานให้กับร่างกายได้

น้ำหนักสุขภาพดีคืออะไร

นักวิ่งจะวิ่งได้ดีที่สุดเมื่อน้ำหนักตัวอยู่ในช่วงที่เป็นน้ำหนักสุขภาพดี วิธีที่จะวัดได้เร็วที่สุดว่าเป็นน้ำหนักสุขภาพดีคือการดูค่า Body Mass Index (BMI) แต่ให้ระลีกไว้ว่าค่า BMI ไม่ใช่พิจารณาถึงมวลกล้ามเนื้อ คนที่มีกล้ามเนื้อมากๆจะมีค่า BMI สูง The National Institutes of Health ได้แนะนำวิธีการคำนวณค่า BMI ดังนี้

  • ใช้น้ำหนักหน่วยกิโลกรัม
  • หารด้วยความสูงหน่วยเป็นเมตร
  • หารคำตอบด้วยความสูงหน่วยเป็นเมตรอีกครั้งหนึ่ง

แล้วจึงนำค่าที่ได้มาตรวจดูว่าน้ำหนักที่มีอยู่เป็นน้ำหนักที่มีสุขภาพดีเมื่อเทียบกับความสูงหรือไม่

BMI กลุ่ม
< 18.5 น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์
18.5 – 24.9 น้ำหนักสุขภาพดี
25.0 – 29.9 น้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์
30.0 – 39.9 อ้วน
> 40 อ้วนมากและมีความเสี่ยงต่อโรคสูง

แน่นอนที่คนที่มีกล้ามเนื้อมากจะมีค่า BMI สูง นักวิ่งที่ฟิตมากๆจะค้นพบว่าพวกเขามีค่า BMI ต่ำมาก นักวิ่งแชมป์โอลิมปิควิ่ง 5,000 และ 10,000 เมตรในปี 2012 ชื่อ โม ฟาราห์ (Mo Farah) มีค่า BMI เท่ากับ 21.1 ในขณะที่นักวิ่งระยะสั้นชื่อดังอย่าง ยูเซน โบลท์ (Usain Bolt) มีค่า BMI อยู่ที่ 24.9 นักวิ่งมาราธอนและอัลตร้ามาราธอนระดับมืออาชีพ ค่า BMI มักตกอยู่ในกลุ่ม “น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์” โดยมีค่าน้อยกว่า 18.5 นักวิ่งมาราธอนระดับท๊อปของโลก ค่า BMI จะอยู่ระหว่าง 19 และ 21 แล้วนี่มันมีความหมายอะไรกับเพื่อนๆหรือไม่? มีความหมายว่าถ้าเพื่อนๆสุขภาพดี ค่า BMI อาจตกอยู่ระหว่าง 18.5 – 24.9 ได้ ซึ่งถือว่าปกติ และถ้าจะน้อยกว่าหรือสูงกว่าช่วงนี้ก็ไม่ต้องกังวลอะไร

อีกวิธีหนึ่งที่จะคำนวณน้ำหนักสุขภาพดีคือการตรวจหาค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body-Fat Percentage) ถ้าเพื่อนๆมีเครื่องหนีบวัดไขมัน (Skinfold caliper) หรือมีอ่างน้ำที่สามารถลงไปชั่งน้ำหนักใต้น้ำได้ (Hydrostatic weighing) American Council on Exercise ได้นำเสนอเกณฑ์การวัดไขมันในร่างกายตามตารางข้างล่าง และคำว่า “ไขมันจำเป็น” คือเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยที่สุดที่ยังต้องมีในร่างกายเพื่อให้ร่างกายยังคงทำงานได้ปกติ

กลุ่ม ผู้ชาย ผู้หญิง
ไขมันจำเป็น 2 – 5% 10 – 13%
นักกีฬา 6 – 13% 14 – 20%
ฟิตเนส 14 – 17% 21 – 24%
เฉลี่ย 18 – 24% 25 – 31%
อ้วน 25%+ 32%+

นักวิ่งส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะมีประสบการณ์หรือไม่ก็ตาม จะค้นพบน้ำหนักตัวที่พอดีกับสมรรถนะของตัวเอง หากฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักตัวที่มากกว่าค่าปกติของตัวเองจะรู้สึกว่าอืดอาดกว่าปกติ การฝึกซ้อมด้วยน้ำหนักตัวที่น้อยกว่าค่าปกติของตัวเองจะทำให้รู้สึกสูญเสียความแข็งแรงและพลังงาน และในเวลาเดียวกัน ความเข้าใจในเรื่องของวิธีการลดน้ำหนักก็เป็นสิ่งสำคัญด้วย

การลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ใน 1 สัปดาห์

สำหรับนักวิ่งแล้ว การสูญเสีย “เนยแท่ง” สัก 2 – 3 แท่งนั้นไม่ง่ายเหมือนกับการล้างท้องด้วยน้ำผลไม้ การไม่ทานอะไรเลยนอกจากเบคอน หรือใส่ทุกอย่างที่เพื่อนๆทานได้ลงไปในซุปกะหล่ำปลี เพื่อนๆต้องการพลังงานในการฝึกซ้อมและสารอาหารที่จะมาทดแทนส่วนที่สูญเสียไปจากการฝึกซ้อมนั้น การทานอาหารที่ให้ปริมาณพลังงานไม่เพียงพอ สามารถทำให้เพื่อนชนกำแพง หรืออาจจะเหมือนเครื่องบินตกโหม่งโลกเลยก็ได้ การลดน้ำหนักมากเกินไป หรือเร็วเกินไปสามารถทำให้ร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆแย่ลงมากกว่าการเพิ่มน้ำหนักในช่วงแรกด้วยซ้ำ เพื่อนๆต้องลดน้ำหนักด้วยกลยุทธ์ลดเพียง 1 – 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เท่านั้น

กลไกของการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นง่ายมาก นั่นคือ ร่างกายมนุษย์ใช้พลังงาน 3,500 แคลอรี่ต่อไขมัน 1 ปอนด์ ดังนั้น การใช้พลังงาน 3,500 แคลอรี่จากร่างกายจะทำให้น้ำหนักลดได้ 1 ปอนด์ เพื่อนๆสามารถออกแบบวิธีการนำพลังงานเหล่านี้ออกได้ ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปด้วยการควบคุมอาหาร หรือการฝึกซ้อมให้มากขึ้น เพื่อการเผาผลาญพลังงานให้มากขึ้น ดังนั้น เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เพื่อนๆต้องทานอาหารให้ได้พลังงานน้อยลงจากที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานต่อวันอย่างน้อย 500 แคลอรี่ ไม่ว่าจะด้วยวิธีการทานน้อยลง หรือออกกำลังมากขึ้น หรือบางทีถ้าจะให้ดีกว่านั้นคือทำทั้งสองอย่างร่วมกัน

และตอนนี้ก็มาถึงการปฎิเสธวิธีการดังกล่าว มันไม่ง่ายขนาดนั้น ร่างกายเพื่อนๆมีบางอย่างที่แอบซ่อนอยู่ หากดูจากทฤษฎี “จุดสมดุล” ของร่างกาย ร่างกายของเพื่อนๆมีน้ำหนักที่พึงพอใจอยู่แล้ว และมันก็พยายามที่จะคงน้ำหนักนั้นไว้ด้วยการลดหรือเพิ่ม กระบวรการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ดังนั้น ร่างกายจึงมีการชดเชยแคลอรี่ที่ลดลงชั่วคราว (เหมือนกับการที่ร่างกายพยายามคงอุณหภูมิแกนกลางเอาไว้ ไม่ว่าอากาศข้างนอกร่างกายจะเป็นอย่างไรก็ตาม) การเปลี่ยนแปลงจุดสมดุลนี้จึงต้องใช้เวลา และต้องใช้การปรับวิถีการดำเนินชีวิตระยะยาว แน่นอนว่าการวิ่งสามารถช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงนั้นได้ การวิ่งเป็นการออกกำลังที่มีความสัมพันธ์โดดเด่นต่อการลดน้ำหนักเนื่องจากสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าการเดินถึงสองเท่าหากใช้พลังงานที่เท่ากันในการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถบ่งบอกได้ว่ายิ่งวิ่งด้วยความหนักมากเท่าไรก็จะมีผลโดยตรงต่อการปรับจุดสมดุลของร่างกาย ทำให้เพื่อนๆสามารถลดน้ำหนักได้อย่างคุ้มค่าต่อการสูญเสียแคลอรีไป ขีดเส้นใต้เอาไว้ว่า เพื่อนๆจะต้องใช้การผลมระหว่างการลดแคลอรีและการเพิ่มกิจกรรมทางกายเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ และขณะเดียวกันต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ประจำวันให้เพียงพอต่อการวิ่งในวันนั้นๆด้วย

แผนการทานอาหารที่นิยมกับการวิ่ง

ถึงแม้ว่ากลวิธีควบคุม 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์จะเป็นวิธีที่ง่ายๆ แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่จะมีความสามารถในการนับแคลอรี บางคนต้องการแผนการทานอาหารที่ง่ายกว่านั้นอีก แต่ว่าคืออันไหนกัน มีหนังสือเกี่ยวกับการทานอาหารมากกว่า 70,000 เล่มขายในอเมซอน แล้วเล่มไหนล่ะที่นักวิ่งอย่างเราๆจะเริ่มต้นอ่าน ก็ที่นี่ไง เราจะขอสรุปวิธีการทานอาหารที่นิยมที่สุด 5 อันดับมาให้เพื่อนๆได้เลือกกัน

การทานอาหารแบบแอทคินส์ (Atkins Diet) และแผนการทานโปรตีนอื่นๆ

เมื่อหนังสือ Dr. Atkins’ Diet Revolution ได้วางขายเมื่อปี 1972 ก็ดูเหมือนว่าทั้งโลกกำลังบ้าทานสเต็ก ไข่ และเบคอน แผนการทานอยู่บนแนวคิดที่ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ดี และทานคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างรวดเร็ว แล้วหันมาทานโปรตีนและไขมันมากขึ้น ดังนั้นร่างกายจึงเปลี่ยนระบบการเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นการเผาจากไขมันที่เก็บสะสมอยู่ด้วยกระบวนการคีโตซิส (Ketosis) สุดท้ายน้ำหนักจึงลดลง แล้วการลดน้ำหนักด้วยขบวนรถไฟที่เต็มไปด้วยโปรตีนนี้ลดน้ำหนักได้จริงหรือ? คำตอบคือใช่ แล้วมันดีต่อสุขภาพหรือไม่? คำตอบคือไม่ใช่ การศึกษาพบว่าการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายได้ แล้ววิธีการนี้ดีต่อนักวิ่งหรือไม่? เพื่อนๆคงรู้คำตอบดีอยู่แล้ว

สูตรลดน้ำหนักแบบแบ่งโซน (Zone Diet)

หนังสือชื่อว่า Enter the Zone ในปี 1995 เขียนโดยด็อกเตอร์แบร์รี่ เซียส์ (Dr.Barry Sears) ผู้ซึ่งเป็นนักวิจัยทางด้านเทคโนโลยีชีวภาพอย่างเป็นทางการที่ MIT และสัญญาว่าหากทานอาหารสูตรนี้จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมาก และยังได้ร่างกายที่ดูเร่าร้อนเสียด้วย ดังที่เขียนเกริ่นไว้ในหนังสือว่า “แผนการปฏิวัติร่างกายและชีวิตใหม่ทั้งหมด และทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะสมดุลทั้งหมด” จริงๆนะ ใครไม่อยากได้ร่างกายแบบนี้บ้าง? การแบ่งโซนอาหารจะปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญของร่างกายด้วยสูตรคาร์โบไฮเดรต 40%, โปรตีน 30% และไขมัน 30% ส่วนประกอบนี้ดูเป็นส่วนประกอบที่ดีมาก เพราะมันแนะนำให้ทานผัก ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช และผลไม้ ซึ่งเป็นการหันเหผู้ทานให้ห่างออกจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดาทั่วไป แต่เมื่อพูดถึงการทานอาหารลักษณะนี้ในนักกีฬา การจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรตได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นข้อห้ามของการปฏิบัติในนักวิ่งส่วนใหญ่

สูตรอาหารเพื่อยับยั้งโรคความดันโลหิตสูง (DASH Diet)

The National Heart, Lung, and Blood Institute เป็นผู้คิดค้นสูตรอาหารแดชนี้ขึ้น DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือแปลได้ว่าสูตรอาหารเพื่อยับยั้งโรคความดันโลหิตสูง สูตรอาหารนี้เป็นสูตรที่ได้รับความสนใจสูงสุดประจำปีจาก U.S.News & World Report และยังได้รับการแนะนำจาก US Department of Agriculture (USDA) ให้เป็นแผนการทานอาหารในอุดมคติจากแผนอื่นทั้งหมด สูตรอาหารแดชนี้เน้นไปที่ผลไม้ ผัก นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์ธัญพืช ปลา สัตว์ปีก และถั่ว และไม่เน้นเนื้อติดมัน ของหวาน อาหารเติมน้ำตาล และน้ำหวานต่างๆ นักวิ่งมักชอบอาหารที่เต็มไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม เป้าหมายของการทานอาหารคือ คาร์โบไฮเดรต 55%, โปรตีน 18% และไขมัน 27% (ซึ่งสัดส่วนนี้ใกล้เคียงกับสูตรการทานอาหารแบบดั้งเดิมคือ คาร์โบไฮเดรต 60%, โปรตีน 25% และไขมัน 25%)

สูตรอาหารแบบเซาท์บีช (South Beach Diet)

แพทย์เฉพาะทางโรคหัวใจชื่อว่า อาร์เธอร์ อะแกสตัน (Arthur Agatston) และนักโภชนากรชื่อ แมรี่ อัลโม (Marie Almo) ได้คิดค้นสูตรอาหารแบบเซาท์บีชนี้ขึ้นเมื่อต้นทศวรรษ 1990 หลังจากที่พบเห็นผู้ป่วยของพวกเขามีน้ำหนักขึ้นเมื่อทานอาหารไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตสูง “เราจึงพยายามวิธีอื่นที่แตกต่าง” ด็อกเตอร์อาร์เธอร์กล่าว “ซึ่งเน้นคุณภาพของไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ทาน แทนที่จะดูแต่ปริมาณที่ทาน หลักการพื้นฐานของสูตรอาหารเซาท์บีชคือไขมันดี คาร์โบไฮเดรตดี แหล่งโปรตีนไม่ติดมัน และทานใยอาหารมากๆ” แผนการรับประทานอาหารนี้แบ่งเป็น 3 ช่วงคือ ช่วงที่หนึ่งเป็นการกำจัดคาร์โบไฮเดรต “เลว” ออกจากอาหารประจำวัน เช่น น้ำตาลขัดสี ช่วงที่สองแนะนำคาร์โบไฮเดรต “ดี” เข้าสู่เมนูอาหารและทานไปจนกว่าจะได้น้ำหนักที่ต้องการ ช่วงที่สามคือให้ทานไปจนชั่วชีวิต และรวมไปถึงทานอาหารอื่นที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย สำหรับนักวิ่งแล้วอาจจะมีปัญหากับช่วงที่หนึ่ง คือช่วงที่ลดน้ำตาลเลวลง แต่เมื่อผ่านมาถึงช่วงที่สามแล้ว เพื่อนๆสามารถเลือกทานอาหารที่แนะนำได้เอง และกำหนดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเอง

สูตรอาหารแบบเวทวอชเชอร์ (Weight Watchers Diet)

สูตรอาหารแบบเวทวอชเชอร์นี้อยู่ในระบบการให้คะแนนเป็นพื้นฐาน ถึงแม้ว่าความสำเร็จจำนวนมากสามารถนำมาใช้ในรูปแบบสำหรับกลุ่มชนขนาดใหญ่ในชุมชนได้ ซึ่งก็คือ ต้องเป็นสมาชิก และเข้าร่วมการประชุมที่จัดขึ้นประจำ การเป็นสมาชิกประจำสัปดาห์ และเป็นสมาชิกตลอดชีพสำหรับคนที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวตามเป้าหมายได้ มากกว่านั้นสมาชิกตลอดชีพที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ระหว่างน้ำหนักตัวเป้าหมายสูงกว่าหรือต่ำกว่าไม่เกิน 2 ปอนด์สามารถเข้าร่วมการประชุมของเวทวอชเชอร์ได้โดยไม่เสียค่าใช้จ่าย ซึ่งเป็นการประชุมที่ช่วยให้สมาชิกตลอดชีพมีเครือข่ายในชุมชนลดน้ำหนักตลอดชีวิต ตามแผนการให้คะแนนพิเศษของเวทวอชเชอร์คือ ไม่มีการจำกัดอาหาร แต่คะแนนที่ได้มาจากอาหารที่ประกอบด้วย อาหารที่ให้พลังงานสูงแต่มีสารอาหารน้อย (Calorie-dense Food) ที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตทั่วไปจะมีคะแนนรวมสูงสุด ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีนหรือเส้นใยสูงได้คะแนนน้อยกว่า แผนการทานอาหารนี้เป็นการกระตุ้นให้ทานอาหารที่มีประโยชน์ให้หลากหลาย แยกมื้ออาหารออกเป็น 3 มื้อรวมกับของว่างด้วย และมีความยืดหยุ่นพอที่จะสนับสนุนการเติมพลังงานตามที่นักวิ่งต้องการด้วย แผนการทานอาหารจะยึดอยู่กับสัดส่วนสารอาหารหลักที่นำเสนอโดย National Academy of Sciences คือคาร์โบไฮเดรต 65%, โปรตีน 10 – 35% และไขมัน 20 – 35%

ศิลปะของการหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ต้องการ

เราอาศัยอยู่ในยุคสมัยที่ต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างอยู่เรื่อยๆ ไหนจะกลูเตน ไหนจะเนื้อปลอม ไหนจะปลอดถั่ว ไหนจะไม่ผสมนม ด้วยเหตุผลสารพัดที่ทำให้คนคนหนึ่งต้องปฏิเสธอาหารสักอย่าง ไม่ว่าจะเป็นภูมิแพ้อาหาร เป็นโรคต่างๆ รับรสชาติไม่ได้ เพื่อสุขภาพ เพื่อจริยธรรม โรคทางประสาท แต่ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม คำถามยังคงเป็นเช่นเดิมคือ “การงดอาหารประเภทนั้นทำให้นักวิ่งขาดประโยชน์หรือไม่” คำตอบที่เหมาะสมสำหรับคำถามนี้สามารถตอบได้ด้วยชื่อคน 3 คน คือ สก็อต จูเรค (Scott Jurek), เอมี โยเดอร์ เบกลี (Amy Yoder Begley) และทิม แวนออเดน็ (Tim VanOrden)

จูเรคเป็นนักวิ่งอัลตรามาราธอนระดับแนวหน้าของโลก ได้รับชัยชนะจากรายการแข่งขันทั้งวิ่งเทรลและถนนระดับมืออาชีพหลายรายการ รวมถึงการได้เป็นแชมป์ติดกัน 7 สมัยในรายการ Western States 100 Mile Endurance Run ตั้งแต่ปี 1999 – 2005 เขาได้รับรางวัลนักวิ่งอัลตรามาราธอนแห่งปีจากนิตยสารอัลตรารันนิงถึง 3 ครั้ง แถมเขายังเป็นผู้คลั่งไคล้วีแกนอย่างยิ่งยวด

โยเดอร์ เบกลีเป็นแชมป์ USA ในรายการแข่งขัน 10,000 เมตร 2 ครั้ง อีก 1 ครั้งในโอลิมปิก และอีก 16 ครั้งในรายการ NCAA All-American เธอยังเป็นโรคในทางเดินอาหารที่ไม่สามารถทานกลูเตนได้

ส่วนแวนออเดนเป็นแชมป์ USA Masters Mountain Runner แห่งปี 2 ครั้ง และชนะ USA Masters Trail Running หลายระยะทาง ทั้ง 10 กิโลเมตร, 5 กิโลเมตร, ฮาล์ฟมาราธอน, มาราธอน และ 50 กิโลเมตร แถมยังเป็นวีแกนดิบของแท้ เพราะเขาใช้พลังงานการวิ่งมากจากอาหารที่ทำจากพืชล้วนๆโดยที่ทำอาหารไม่ให้ความร้อนเกิน 100 องศาฟาเรนไฮด์ (ในขณะที่วีแกนดิบโดยทั่วไปจะทำอาหารไม่ให้ความร้อนเกิน 118 องศาฟาเรนไฮด์) แวนออเดนเชื่อว่า “อาหารที่เริ่มต้นแยกสลายให้เล็กลง และสูญเสียสารอาหารไปเมื่อทำอาหารที่ความร้อนเกิน 100 องศาฟาเรนไฮด์”

ประเด็นก็คือ นักวิ่งมีวิธีการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายหลากหลายวิธี ความสำเร็จมาจากการเลือกทานสารอาหารอย่างชาญฉลาด ถ้าเพื่อนๆยึดติดอยู่กับสัดส่วนสารอาหารหลักที่เหมาะสม และดูแลให้เพื่อนๆได้รับสารอาหารและแคลอรีอย่างเพียงพอต่อร่างกาย และถ้าสามารถทำได้ตามนี้แล้ว ก็ไม่น่าจะมีปัญหาอะไรที่จะทำต่อไป และสามารถทำต่อไปได้เรื่อยๆด้วย

ประโยชน์ของสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

หากเพียงเพื่อนๆได้อยู่อาศัยตามแนวชายหาดเมดิเตอร์เรเนียนที่น่าอยู่แล้ว ยังถือว่าไม่เพียงพอ เพราะผู้คนที่อยู่ในพื้นที่แห่งนี้ ไม่ใช่มีเพียงแค่อาหารดีๆให้รับประทานเท่านั้น แต่ยังมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและมะเร็งลดลงด้วย เช่นเดียวกันกับการลดอุบัติการณ์ของโรคพาร์กินสัน และอัลไซเมอร์ได้ ดังนั้น เราจึงขอต้อนรับเพื่อนๆเข้าสู่สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ไม่ใช่แค่การวางแผนมื้ออาหารและการออกกำลังกายเท่านั้น แต่คือวิธีการทานอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจโดยรูปแบบการทานอาหารของชาวพื้นเมืองของประเทศอิตาลี กรีซ สเปน และโมรอคโค

อาหารในสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบไปด้วยผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง มะกอก น้ำมันมะกอก ชีส โยเกิร์ต ปลา ไก่ และไข่ ซึ่งทั้งหมดนี้จะมีสารอาหารหลัก สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอย่างสมบูรณ์แบบ อาหารส่วนใหญ่จะเป็นอาหารสดตามฤดูกาล และพยายามทานเนื้อสัตว์ น้ำตาล โซเดียม และอาหารที่ผ่านกระบวนการต่างๆให้น้อยที่สุด ไม่มีการจำกัดปริมาณไขมัน ตราบใดที่เป็นไขมันดี (เพื่อนๆอาจจะยอมให้อาการชื่นชอบน้ำมันมะกอกได้ถูกปลดปล่อยออกมาได้ในตอนนี้) และการดื่มไวน์ในระดับปานกลางเป็นที่ยอมรับได้

สำหรับนักวิ่ง นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดในโลก ถ้าเพื่อนๆมองหาวิธีการลดความอ้วน การเปลี่ยนโหมดจากอาหารที่ผ่านกระบวนการต่างๆไปเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารแท้ๆเป็นเรื่องที่ช่วยได้ เพราะสามารถลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคลงได้ 3,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากนี้ เพื่อนๆยังสามารถปรับสัดส่วนสารอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) ให้เป็นสัดส่วนที่เหมาะสมกับเพื่อนๆมากที่สุดได้ ด้วยปริมาณแคลอรีที่น้อย สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนถือว่าปลอดภัย สมเหตุผล มีรสชาติดี เป็นอาหารแท้ซึ่งรวมๆแล้วเป็นสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมมาก มันคือการรวมกันของไอเดียการทานอาหารที่ทำได้ในโลกแห่งความเป็นจริง และมีความเป็นไปได้ที่จะเป็นวิธีการที่ดีที่สุดที่จะสร้างร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆได้

ขอให้เพื่อนๆมีความสุขกับสูตรการทานอาหารของตัวเองกันนะคะ

กล้ามเนื้อน่องบาดเจ็บในนักวิ่ง ทำอย่างไรได้บ้าง?

ลองนึกภาพเพื่อนๆกำลังล่องลอยไปบนทางวิ่งที่กำลังซ้อมอยู่ และแล้วก็ได้ยินเสียง “ป๊อป” และรู้สึกมีอะไรกระชากที่น่อง จนเพื่อนๆต้องลดความเร็วลง ต้องวิ่งโขยกเขยก หรือบางทีมันอาจจะไม่ได้มาแบบปัจจุบันทันใด เพื่อนๆตื่นขึ้นมาในวันหนึ่ง และมุ่งหน้าออกไปวิ่งในตอนเช้า และรู้สึกตึงๆเล็กน้อยที่น่อง แทนที่จะผ่อนลงเพื่อนๆยังคงวิ่งตามปกติ และแล้วอาการก็แย่ลงเรื่อยๆ ไม่ว่าจะแบบไหน เส้นใยกล้ามเนื้อน่องของเพื่อนๆได้ถูกทำลายไปแล้ว แบบแรกเรียกว่าเฉียบพลัน แบบหลังเรียกว่าเรื้อรังนั่นเอง

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องคือการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหลังขาส่วนปลาย มีตั้งแต่ระดับน้อยไปจนถึงรุนแรง การบาดเจ็บมักเกิดจากการออกแรงกล้ามเนื้อน่องในการถีบขามากเกินไป หรือการที่กล้ามเนื้ออยู่ในท่าถูกยืดมากเกินไป แล้วต้องออกแรงต่อทันที เช่นในการกระโดด หรือการบิดตัวเปลี่ยนท่า

ตามทางการแพทย์ กล้ามเนื้อน่องมีชื่อเรียกรวมๆว่า Triceps Surae เพราะมีอยู่ 3 มัดด้วยกัน 2 ใน 3 มัดก็คือ หัวกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น (Gastrocnemius) ที่มีทางด้านในและด้านนอก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ทุกคนจะนึกถึงเมื่อได้ยินคำว่า การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง แต่จริงๆแล้วต้องรวมกล้ามเนื้อน่องชั้นลึกที่มีชื่อว่า Soleus เข้าไปด้วยอีก 1 มัด กล้ามเนื้อน่องชั้นลึกจะสั้นกว่า และเรียวกว่ากล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น รวมทั้งจะอยู่ต่ำกว่าและลึกกว่าด้วย แต่ทั้งสองมัดจะไปรวมตัวกันเป็นเอ็นร้อยหวาย และไปยึดติดอยู่ที่กระดูกส้นเท้า การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องสามารถเกิดกับกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งใน 3 มัดนี้ได้

 

ตามคำกล่าวของ เจ ไบรอัน ดิกซัน (J. Brian Dixon) สถาบันเวชศาสตร์การกีฬามาร์เควต (Marquette Sports Medicine Institute) ว่ากล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นมีโอกาสบาดเจ็บได้มากกว่าด้วยสองเหตุผลคือ

  1. เป็นกล้ามเนื้อที่พาดผ่านสองข้อต่อคือข้อเข่าและข้อเท้า
  2. เป็นกล้ามเนื้อที่มีสัดส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วจำนวนมาก

เหตุผลสองข้อนี้มีความหมายว่า กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นเป็นกล้ามเนื้อที่มีกลไกแรงดึงต่อกล้ามเนื้อสูง ซึ่งเป็นสาเหตุส่งเสริมให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ในทางตรงข้าม กล้ามเนื้อน่องชั้นลึกที่พาดผ่านแค่ข้อต่อเดียวคือข้อเท้า จะมีสัดส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้ามากกว่า ดิกซันยังกล่าวอีกว่า พบการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องทั้งสองมัดพร้อมกันประมาณ 17% ของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องทั้งหมด หากเพื่อนๆมีการบาดเจ็บเพียงมัดใดมัดหนึ่ง ที่กล่าวมาคือเหตุผลว่าทำไม

แม้การบาดเจ็บที่บริเวณน่องได้รับการวินิจฉัยได้ง่ายแล้วก็ตาม บางครั้งแพทย์ก็ยังส่งทำการตรวจเพิ่มเติมด้วย MRI เพื่อให้ทราบตำแหน่งการบาดเจ็บที่แท้จริง และความรุนแรงของการบาดเจ็บ ซึ่งมักใช้ในการบาดเจ็บที่ค่อนข้างรุนแรงและเห็นการบาดเจ็บโดยตรงต่อกล้ามเนื้อ

อาการ

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องมีหลากหลาย แต่มักจะเกี่ยวข้องกับอาการปวดแปล๊บแบบเฉียบพลัน และตึงที่น่อง อาจมีบวม ช้ำ กดแล้วเจ็บเป็นชั่วโมงหรือเป็นวัน มักมีอาการหลังจากการวิ่งอย่างหนัก ทำให้เกิดการทำงานของกล้ามเนื้อที่หนักเกินไป เช่น วิ่งเร่ง วิ่งซ้ำ วิ่งขึ้นลงเขา วิ่งเร่งในทางไม่เรียบ หรือฝึกซ้อมดริว

อาการจะขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ เพื่อนๆอาจจะยังสามารถวิ่งต่อไปได้ แม้ว่าจะมีอาการรู้สึกไม่สบาย หรือตึงขึ้นแล้วทั้งขณะวิ่งอยู่ หรือหลังจากวิ่งเสร็จแล้ว หากการบาดเจ็บรุนแรงกว่านั้นจะทำให้เพื่อนๆสามารถจดจำถึงช่วงเวลาที่เกิดการบาดเจ็บได้ หรือไม่ก็จะมีอาการปวดมากจนเดินไม่ได้ไปเลย การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง สามารถแบ่งความรุนแรงออกเป็น 3 ระดับตั้งแต่ 1-3 โดยที่ระดับ 3 จะรุนแรงที่สุด การบาดเจ็บระดับ 1 ไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ แต่ถ้าบาดเจ็บระดับ 2 หรือ 3 อาจต้องได้รับการรักษาและการฟื้นฟูที่เฉพาะเจาะจงจากผู้เชี่ยวชาญทางการบาดเจ็บทางการกีฬา

การบาดเจ็บระดับ 1

การบาดเจ็บระดับ 1 คือกล้ามเนื้อน่องมีการฉีกขาดเพียงเล็กน้อย ประมาณ 25% ของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมด เพื่อนๆอาจรู้สึกถึงอาการเจ็บที่เฉียบพลันรุนแรงที่บริเวณน่อง หรือรู้สึกว่าตึงน่อง หรืออาจรู้สึกทั้งสองอย่าง เพื่อนๆอาจยังคงสามารถวิ่งหรือแข่งขันต่อได้โดยไม่มีอาการปวด  หรืออาจแค่รู้สึกไม่สบายที่น่อง อย่างไรก็ตาม หลังจากการออกกำลังกายเสร็จ มีแนวโน้มที่จะมีอาการตึง และ/หรือปวดตื้อๆที่กล้ามเนื้อน่อง ซึ่งอาจจะต้องใช้เวลาถึง 24 ชั่วโมงจึงจะทำให้เกิดอาการได้

การบาดเจ็บระดับ 2

อาการการบาดเจ็บระดับ 2 จะรุนแรงกว่าการบาดเจ็บระดับ 1 ซึ่งจะมีจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดมากถึง 90% จะมีอาการปวดแปล๊บที่กล้ามเนื้อน่อง หลังจากนั้นจะปวดอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเดิน มีแนวโน้มที่จะมีอาการบวมที่น่องพร้อมๆกับรอยช้ำน้อยๆไปจนถึงปานกลาง อย่างไรก็ตาม อาการนี้ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงหรือเป็นวันๆจึงจะมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า หากตรวจกำลังกล้ามเนื้อน่อง จะมีอาการปวดเมื่อกระดกข้อเท้า กดปลายเท้าลง ต้านกับแรงต้าน อาการตึงและปวดตื้ออาจรู้สึกได้ที่น่องเป็นเวลา 1 สัปดาห์ก่อนที่จะค่อยๆจางหายไป

การบาดเจ็บระดับ 3

การบาดเจ็บระดับ 3 คือการบาดเจ็บของเส้นใยกล้ามเนื้อ 90% – 100% และมักใช้คำเรียกว่า “ฉีกขาด” เพื่อนๆจะสามารถจำได้ว่าการบาดเจ็บเกิดขึ้นเมื่อไร อย่างไร และจะสัมพันธ์กับอาการปวดอย่างรุนแรงและเฉียบพลันที่บริเวณน่อง ในขณะนั้น เพื่อนๆจะไม่สามารถวิ่งหรือแข่งขันต่อไปได้ และมักจะไม่สามารถเดินต่อไปได้เนื่องจากมีอาการอ่อนแรงและปวด การบาดเจ็บระดับ 3 นี้ มักจะมาพร้อมกับอาการช้ำและบวม ซึ่งจะสามารถมองเห็นได้หลังการบาดเจ็บหลายชั่วโมง เมื่อทำการตรวจกำลังกล้ามเนื้อ เพื่อนๆจะไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้เลย และสำหรับนักวิ่งที่มีการฉีกขาดทั้งหมด เราจะสามารถคลำพบช่องว่างระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อได้ ซึ่งทำให้เกิดการผิดรูปไปจากเดิมในบริเวณที่มีการฉีกขาด และส่วนบนของกล้ามเนื้อจะนูนเป็นลูก จากการที่เส้นใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดนั้นร่นขึ้นไปหาจุดเกาะต้นของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถมองเห็นได้ชัดเจนด้วยตาเปล่า

การตรวจสอบการบาดเจ็บด้วยตนเอง

ส่วนการพิจารณาดูว่าจะเป็นกล้ามเนื้อชั้นตื้นหรือชั้นลึกที่บาดเจ็บกันแน่ เราก็มีวิธีการตรวจกันคร่าวๆ นั่นคือ หากกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นบาดเจ็บจะสามารถระบุได้ง่ายกว่า เพื่อนๆจะปวด ช้ำ และตึงลึกๆที่บริเวณน่อง การยืดกล้ามเนื้อในท่าดันกำแพงมักทำให้มีอาการปวด รวมไปถึงท่าเขย่งเท้า และท่ากระโดดขึ้นทางแนวดิ่งด้วย อาจมีอาการปวดหรือไม่มีขณะเดินก็ได้ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องชั้นลึกมักจะวินิจฉัยได้ยากกว่า เพราะอาการจะใกล้เคียงกับภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบ เนื่องจากเกิดขึ้นที่บริเวณต่ำกว่า จะมีอาการปวด ช้ำ และตึงเหมือนกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นอักเสบ แต่สามารถตรวจแยกได้โดยทำการยืดกล้ามเนื้อน่องในท่าดันกำแพง แต่ให้งอเข่าข้างที่ยืด ซึ่งหากยังปวดอยู่แสดงว่าเป็นที่กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก เนื่องจากกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นเกาะผ่านข้อเข่าและข้อเท้า ทำให้เจ็บเวลายืดน่องเมื่อเหยียดเข่า ในขณะที่กล้ามเนื้อน่องชั้นลึกเกาะผ่านแค่ข้อเท้าข้อเดียว จึงจะเกิดอาการเจ็บได้เมื่อยืดน่องในท่างอเข่าเท่านั้น

ไม่ว่าจะบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อมัดไหน เพื่อนๆจะรู้สึกได้ถึงพื้นที่ที่มีอาการเจ็บอย่างชัดเจน หากเอามือหรือนิ้วกดจะเจอจุดเจ็บชัดเจน และหากกดนวดด้วยโฟมโรลเลอร์ก็จะพบจุดเจ็บที่สุดได้เช่นกัน

การดูแลรักษาเบื้องต้น

ถ้าอาการปวดรุนแรง ให้ใช้แผ่นเย็นหรือน้ำแข็งห่อด้วยผ้าประคบบริเวณที่เจ็บ 10-15 นาที และใช้ยางยืดพันให้กระชับพอให้รู้สึกสบาย ไม่แน่นเกินไปจนจำกัดการไหลของเลือด โดยให้ประคบให้เร็วที่สุดหลังการบาดเจ็บ และให้ประคบตลอดทั้งวันเป็นเวลา 2 วัน เพื่อลดภาวะเลือดออกภายในกล้ามเนื้อ การประคบเย็นควรทำทุกชั่วโมง และค่อยๆลดความถี่ลงเมื่ออาการปวดและบวมลดลงแล้ว ไม่ควรประคบแผ่นเย็นหรือน้ำแข็งโดยตรงที่ผิวหนัง เนื่องจากอาจทำให้ผิวไหม้จากความเย็นได้

ได้มีคำแนะนำว่าการใช้ผ้ายืดกดรัดน่องสามารถช่วยพยุงกล้ามเนื้อได้ ซึ่งเพื่อนๆสามารถพันได้ทันทีหลังการบาดเจ็บเพื่อลดอาการบวมแต่ควรจะพีนเพียงแค่ 10 นาที เพราะอาจลดการไหลเวียนของเลือดบริเวณน่องลง และอาจทำให้เกิดการทำลายเนื้อเยื่อเพิ่มขึ้นได้ แต่ถ้าเป็นผ้าพยุงน่องสำเร็จรูปจะใช้ได้นานกว่า แต่เพื่อนๆควรวัดขนาดน่องให้แน่ใจนะคะว่าได้ใส่ถูกขนาดแล้วค่ะ 

เมื่อเพื่อนๆเกิดการบาดเจ็บที่น่องแล้ว เพื่อนๆควรได้รับการรักษาสองกลยุทธ์คือ ลดความเครียดที่มีต่อน่องลงเพื่อให้เกิดกระบวนการหายอย่างต่อเนื่องและเสร็จสมบูรณ์ และลำดับต่อมาคือออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องเพื่อให้มีความยืดหยุ่น และพร้อมรับศึกหนักต่อการใช้งานในอนาคต

เห็นได้ชัดที่สุดคืออย่างแรกที่ต้องทำคือการลดความเครียดต่อกล้ามเนื้อน่องเพื่อปล่อยให้หายได้ นั่นหมายถึงการพักการใช้งาน เพราะหากเพื่อนๆไม่รอ และใช้งานเร็วเกินไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำจนเรื้อรังได้ และอาจจะต้องหยุดวิ่งยาวนานกว่าที่จะต้องหยุดในการบาดเจ็บครั้งแรกซะอีก โดยระหว่างที่รอกระบวนการหาย เพื่อนๆก็ควรพุ่งความสนใจไปที่การฟื้นฟูร่างกายทางด้านอื่นที่ช่วยส่งเสริมการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น และการเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวให้กลับสู่ภาวะปกติได้ เมื่อมาถึงคำว่าการลดความเครียดต่อกล้ามเนื้อน่อง เพื่อนๆก็คงรู้แล้วว่าต้องทำอย่างไร นั่นก็คือ การหยุดวิ่ง และเปลี่ยนไปออกกำลังอย่างอื่นแทนก่อน และถ้าเพื่อนๆยังวิ่งได้ ให้หลีกเลี่ยงการวิ่งความเร็วสูง วิ่งขึ้นลงเนินชันๆ เพิ่มที่รองส้นเท้าให้สูงขึ้นประมาณ 1/4 นิ้ว (ควรเพิ่มทั้ง 2 ข้าง ป้องกันการเกิดภาวะขาสองข้างไม่เท่ากัน และทำให้กล้ามเนื้อเกิดความไม่สมดุล ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณอื่นตามมาได้ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลัง) หรือใส่รองเท้าที่มีส้นสูงกว่าปลายเท้าเล็กน้อย เพื่อลดแรงเครียดต่อน่อง รองเท้าวิ่งมักเป็นตัวเลือกที่ดีอยู่แล้วค่ะ ควรหลีกเลี่ยงการเดินเท้าเปล่า คนที่มักเกิดการบาดเจ็บซ้ำๆ ควรพิจารณาการใช้รองเท้าที่มีส้นหนา และมีแผ่นรองส้นเท้านะคะ

โดยธรรมชาติแล้ว กล้ามเนื้อน่องเป็นตัวออกแรงดันปลายเท้าให้ติดพื้น และยกให้ส้นเท้าลอยขึ้นจากพื้น และถีบปลายเท้าลงเพื่อให้เพื่อนๆลอยขึ้นจากพื้น การวิเคราะห์การเคลื่อนไหวได้ระบุไว้ว่า ถ้าเพื่อนๆมีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อสะโพกลดลง (ซึ่งเป็นอีกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยดันเพื่อนๆลอยขึ้นจากพื้น) เพื่อนๆอาจต้องใช้งานกล้ามเนื้อน่องในการดันตัวเองขึ้นจากพื้นมากขึ้นก็ได้ และจะใช้หนักมากขึ้นอีกหากเป็นการวิ่งขึ้นเนิน ดังนั้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกอาจเป็นความสำคัญแรกที่ต้องทำก็ได้

นี่เป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากเพราะการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกนั้นสามารถทำได้ในช่วงแรกของการฟื้นฟู ซึ่งเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อน่องยังคงมีอาการเจ็บและไม่สามารถออกกำลังใดๆได้ ท่าออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกมาตรฐานคือ ท่ายกสะโพกย่ำเท้า ท่านอนตะแคงแยกเข่า และท่าเดินสัตว์ประหลาด โดยใช้ยางยืดร่วมด้วย

คำถามที่ว่าเพื่อนๆจะสามารถยืดกล้ามเนื้อน่องหลังการบาดเจ็บได้หรือไม่ เป็นคำถามที่ยาก เนื่องจากกล้ามเนื้อที่มีความตึงตัวมากเกินไปเป็นสิ่งที่ไม่ดี เพราะง่ายต่อการบาดเจ็บ แต่ในทางตรงกันข้าม การยืดกล้ามเนื้อที่มีการบาดเจ็บไปแล้วก็ดูจะไม่ใช่ความคิดที่ดี ดูเหมือนจะขัดแย้งกันใช่ไหม แต่เคล็ดลับมีอยู่ว่า ควรยืดด้วยแรง และเวลาที่เหมาะสม ก็จะสามารถป้องกันการบาดเจ็บซ้ำจากการยืดได้ ในขณะที่งานวิจัยได้แนะนำแล้วว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเรื่องการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ แต่ก็คงจะดีกว่าถ้าเพื่อนๆรอจนกว่าอาการปวดและอักเสบได้ลดลงแล้ว และแน่นอนว่าต้องยืดอย่างนุ่มนวลด้วยนะคะ ไม่ยืดแรงจนเกินไปค่ะ โดยการยืดกล้ามเนื้อที่ปลอดภัย ก็คือการยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS หรือ PNF หรือทำทั้งสองอย่าง 5 – 10 ครั้งต่อวัน

ตัวอย่างท่ายืดกล้ามเนื้อที่ปลอดภัย

  1. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องแบบ
  2. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องชั้นตื้นและชั้นในแบบ PNF

เพื่อนๆอาจจะต้องการพัฒนาโปรแกรมการฟื้นฟูให้คลอบคลุมสำหรับกล้ามเนื้อน่อง โดยการเริ่มต้นออกกำลังแบบที่มีแรงเครียดต่ำ แล้วค่อยๆเพิ่มความหนักมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป จนกลายเป็นการออกกำลังที่ซับซ้อนขึ้น

อย่างไรก็ตาม การได้ปรึกษานักกายภาพบำบัดถึงท่าออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงของอาการเพื่อนๆแต่ละคนได้จะเป็นเรื่องที่ดีมาก ซึ่งหลังจากการตรวจร่างกายและวินิจฉัยเรียบร้อยแล้ว นักกายภาพบำบัดสามารถบอกได้ว่าความรุนแรงของการบาดเจ็บที่เพื่อนๆเป็นอยู่นั้น ถึงเวลาที่จะเพิ่มท่าการออกกำลังกายให้ยากขึ้นหรือยัง ควรทำท่าใด ความหนักมากน้อยเท่าใด เริ่มการยืดกล้ามเนื้อได้หรือยัง หรือเพื่อนๆมีกลไกการเคลื่อนไหวของร่างกายที่เฉพาะเจาะจงใดๆที่จะแก้ไขหรือไม่

นักกายภาพบำบัดอาจใช้เครื่องอัลตร้าซาวน์ในช่วงแรกของการบาดเจ็บ ซึ่งจะปล่อยคลื่นเสียงความถี่สูงเข้าไปในเนื้อเยื่อ ช่วยลดปวด และลดบวมในช่วงแรก แต่ถ้าใช้ในช่วงหลังการอักเสบแล้ว คลื่นเสียงจะทำการนวดระดับเซลล์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำให้กระบวนการหายดีขึ้นได้

การรักษาอื่นๆ

ภาวะกล้ามเนื้อน่องบาดเจ็บนี้ มีความอันตรายอยู่หนึ่งอย่าง ก็คือสามารถผันตัวกลายเป็นการบาดเจ็บเรื้อรังได้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์บางคนตั้งข้อสงสัยว่า การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องนี้ทำให้เกิดรอยแผลเป็น หรือพังผืดขึ้นในกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นบาดเจ็บได้ง่ายอีกครั้ง หรือไม่ก็ป้องกันกระบวนการหายไม่ให้เกิดขึ้นตั้งแต่แรกเริ่มการบาดเจ็บ

ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีงานวิจัยใดที่หนักแน่นพอจะสนับสนุนข้อสงสัยนี้ นักวิ่งหลายคนก็รายงานถึงความสำเร็จของการมุ่งเป้าการฟื้นฟูไปที่การสลายรอยแผลเป็นหรือพังผืดนี้ว่าได้ผลดีค่ะ อย่างน้อยการนวดนี้ โดยหลักการแล้ว มีประโยชน์ในเรื่องของการเพิ่มการไหลเวียนเลือด ช่วยยืดเส้นใยกล้ามเนื้อระดับเซลล์ และสลายเส้นใยกล้ามเนื้อที่จับตัวกันเป็นก้อน และเมื่อได้นวดให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีการบาดเจ็บมานาน และมีแนวโน้มที่จะเกิดพังผืดได้ง่ายขึ้นแล้ว ก็จะยิ่งทำให้โอกาสเกิดพังผืดน้อยลงด้วยค่ะ และยังทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่เพิ่งสร้างขึ้นมาทดแทนใหม่นั้นจัดเรียงตัวกันสวยงามคล้ายเส้นใยเดิม ทำให้กระบวนการหายมีประสิทธิภาพมากขึ้น การจัดเรียงตัวที่สวยนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัวคลายตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บซ้ำได้อีกด้วย

วิธีการสลายแผลเป็นนี้ อาจจะใช้วิธีเรียบง่ายตั้งแต่ใช้โฟมโรลเลอร์กลิ้งที่บริเวณกล้ามเนื้อน่อง หรือถ้าจะใช้ท่อ PVC ขนาด 3 นิ้วแทนก็ถือว่ายังได้ผลดี หากจะทำการนวดเฉพาะจุดสำหรับการบาดเจ็บระดับ 1 ควรทำหลังจากการบาดเจ็บอย่างน้อย 5 วันไปแล้ว หากทำหลังการบาดเจ็บใหม่ๆ อาจยิ่งทำให้เลือดออกภายในกล้ามเนื้อมากขึ้นได้ ตั้งเวลาในการขึ้นไปกลิ้งบนโฟมโรลเลอร์เป็นเวลา 2 นาทีเต็ม เริ่มต้นกลิ้งตั้งแต่กล้ามเนื้อน่องล่างสุด แล้วค่อยกดกลิ้งขึ้นมาถึงด้านบนสุด แล้วจึงกลิ้งกลับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างราบรื่น แล้วจึงทำซ้ำต่อไปเรื่อยๆ

ตัวอย่างท่านวดกล้ามเนื้อน่องด้วยโฟมโรลเลอร์

การฟื้นฟูด้วยวิธีที่หนักกว่านี้ เช่น Active Release Technique (ART) หรือเทคนิคการรักษาด้วยมือต่างๆ ก็ยังคุ้มค่าที่จะลองดูหากเพื่อนๆยังมีปัญหากับกล้ามเนื้อน่องอยู่ แต่ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อน ซึ่งเทคนิคการบำบัดด้วยการใช้มือเหล่านี้สามารถช่วยนักวิ่งที่มีปัญหาเนื้อเยื่ออ่อนกลับมาเป็นซ้ำ หรือเป็นเรื้อรังได้ดี โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง หากได้รับการรักษาด้วยนักกายภาพบำบัดแล้ว จะทำให้รู้พื้นที่ที่มีการบาดเจ็บ และทำให้การรักษามีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ และสามารถทำได้แม้ในกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการบาดเจ็บ

หากอาการยังไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์ และหากมีความจำเป็นจริงๆ แพทย์อาจสั่งยาลดอักเสบให้ ซึ่งควรทานเพียงแค่ 2-3 วันแรกหลังการบาดเจ็บ ไม่ควรทานเป็นเวลานาน เพราะมีงานวิจัยยืนยันแล้วว่าทำให้กระบวนการหายดำเนินไปได้ไม่ดี เพราะยาจะเข้าไปใส่ “หน้ากาก” ปิดบังอาการปวด และมีอันตรายต่อกระบวนการหายได้ เพราะเมื่อเพื่อนๆปวดน้อยลงแล้ว อาจเผลอใช้กล้ามเนื้อน่องมากขึ้น จนกลายเป็นการบาดเจ็บซ้ำได้ อย่าลืมว่าอาการปวด เป็นกลไกป้องกันการบาดเจ็บอย่างหนึ่ง

การบำบัดฟื้นฟูการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง

การบำบัดฟื้นฟูการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องอย่างเป็นระบบสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวไปจนถึงจุดสูงสุดได้ ตัวอย่างโปรแกรมการฟื้นฟูที่จะกล่าวถึงตอนนี้เป็นเพียงตัวอย่างสำหรับการบาดเจ็บทั้งระดับ 1-3 อย่างไรก็ตาม ควรพบนักกายภาพบำบัดเพื่อทราบท่าออกกำลังกายที่ถูกต้อง และเหมาะสมกับช่วงเวลาการหายของร่างกายและความรุนแรงของการบาดเจ็บในแต่ละคน

การบาดเจ็บระดับ 1

การฉีกขาดของกล้ามเนื้อมากถึง 25% 

ระยะที่ 1: วันที่บาดเจ็บ

พักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ประคบเย็นเป็นเวลา 15 นาที ทุก 2-3 ชั่วโมง อย่าลืมห่อผ้า 1 ชั้นก่อนประคบ เพื่อป้องกันผิวไหม้จากความเย็น พันผ้ายืดกระชับน่องไว้ หรือใส่เครื่องพยุงน่อง เพื่อการลดบวมและลดภาวะเลือดออก นอนยกขาสูงช่วยลดบวม และอ่านวิธีการฟื้นฟูจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องเตรียมไว้

ระยะที่ 2: 3 วันหลังการบาดเจ็บ

เริ่มยืดกล้ามเนื้อเบาๆได้ 3-5 ครั้งต่อวัน ถ้าไม่ทำให้อาการเจ็บเพิ่ม ถ้ามีอาการเจ็บเพิ่ม ให้หยุดทำ ให้ไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อทำการยืดหรือนวดเฉพาะจุดให้ นักกายภาพบำบัดอาจพิจารณาการใช้เครื่องอัลตราซาวน์เพื่อการลดบวมและคลายกล้ามเนื้อ และควรพักต่อไปอีก ไม่ทำกิจกรรมที่หนัก และใช้ผ้ายืดรัดน่องต่อไป

ระยะที่ 3: 7 วันหลังการบาดเจ็บ ยืดกล้ามเนื้อต่อเนื่องทุกวัน การใช้อุปกรณ์ทางลาดยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์มากในช่วงสุดท้ายของการฟื้นฟู อาจนวดคลายจุดเพิ่มเติมได้หากจำเป็น (ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด) เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การนวดอาจนวดได้ลึกขึ้นและนานขึ้น สามารถเริ่มการออกกำลังกล้ามเนื้อน่องเพื่อเพิ่มความแข็งแรงได้

การใช้ยางยืดเป็นแรงต้านในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเป็นการเริ่มต้น แล้วค่อยเริ่มท่ายืนเขย่งเท้า และสุดท้ายคือยืนขาเดียวเขย่งเท้า จำไว้ว่า อย่าทำหากปวดนะคะ เมื่อเพื่อนๆสามารถยืนเขย่งเท้าข้างเดียวได้ 20 ครั้ง 3 ชุดโดยไม่มีอาการปวดใดๆแล้ว สามารถเริ่มรวมการวิ่งเข้าไปในโปรแกรมการฟื้นฟูได้ สำหรับท่ายืนเขย่งเท้าข้างเดียว อาจเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการใส่น้ำหนักเพิ่มที่เป้สะพายหลัง หรือถือดัมเบล ในท้ายที่สุด ควรได้รับการฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก และการฝึกกระโดดจนแน่ใจว่าไม่มีอาการปวดใดๆแล้ว จึงค่อยกลับไปเข้าร่วมการแข่งขันได้

การบาดเจ็บระดับ 2

การฉีกขาดของกล้ามเนื้อมากถึง 90% 

ระยะที่ 1: วันที่บาดเจ็บ

พักให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาจจำเป็นต้องใช้ไม้ค้ำยัน (ควรปรึกษาแพทย์) ประคบเย็นเป็นเวลา 15 นาที ทุก 2-3 ชั่วโมง อย่าลืมห่อผ้า 1 ชั้นก่อนประคบ เพื่อป้องกันผิวไหม้จากความเย็น พันผ้ายืดกระชับน่องไว้ หรือใส่เครื่องพยุงน่อง เพื่อการลดบวมและลดภาวะเลือดออก นอนยกขาสูงช่วยลดบวม และอ่านวิธีการฟื้นฟูจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องเตรียมไว้ อาจลองยืดกล้ามเนื้อด้วยการกระดกข้อเท้าขึ้น ดึงปลายเท้าเข้าหาตัว ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วจึงผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง หากต้องเดิน ให้ใช้แผ่นรองส้นเท้าเพื่อให้กล้ามเนื้อน่องหดสั้น ลดแรงดึงต่อกล้ามเนื้อได้ดี

ระยะที่ 2: 3 วันหลังการบาดเจ็บ

ใช้เครื่องพยุงน่องและพักหรือหยุดจากกิจกรรมหนักๆต่อไป ลองทำการยืดกล้ามเนื้อ 3-5 ครั้งต่อวัน แทนที่จะใช้ความเย็นเพียงอย่างเดียว หากลองทำแล้วไม่ปวดมากขึ้น ให้ทำต่อไปได้ ประคบอุ่นสลับเย็นอย่างละ 5 นาที เป็นเวลา 20-30 นาที 3 ครั้งต่อวันเพื่อลดปวด และลดบวม อาจไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อการลดปวดและบวมด้วยเครื่องอัลตราซาวน์ และการนวดเฉพาะจุด

ระยะที่ 3: 14 วันหลังการบาดเจ็บ เริ่มต้นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องได้ หากทำแล้วไม่มีอาการปวด เริ่มด้วยการออกกำลังด้วยยางยืดในท่ากระดกปลายเท้าลงเบาๆ แล้วจึงพัฒนาไปเป็นท่ายืนเขย่งเท้าสองข้าง และข้างเดียว อาจเพิ่มน้ำหนักได้ด้วยการใส่น้ำหนักเพิ่มที่เป้สะพายหลัง หรือถือดัมเบล เพื่อนๆยังคงต้องยืดกล้ามเนื้อต่อเนื่อง นวดเฉพาะจุดต่อเนื่อง และค่อยๆเพิ่มการวิ่งเข้าไปในโปรแกรมการฟื้นฟู เมื่อเพื่อนๆสามารถทำท่าเขย่งเท้าข้างเดียวได้ 20 ครั้ง 3 ชุด โดยไม่มีอาการปวดเลย

ไม่ว่าเพื่อนๆจะบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน่องชั้นลึก หรือชั้นตื้น เพื่อนๆก็ยังคงต้องออกกำลังในท่าเขย่งเท้าทั้งแบบงอเข่าและเหยียดเข่า จึงจะถือได้ว่าออกกำลังกล้ามเนื้อน่องครบ

การบาดเจ็บระดับ 3

มักเป็นการฉีกขาดของกล้ามเนื้อมากถึงระดับรุนแรง หรือขาดทั้งหมด

ควรหยุดเล่นกีฬาทุกชนิด และพักทันที หากเพื่อนๆสงสัยว่ามีการขาดของกล้ามเนื้อน่องทั้งหมด ควรตรงไปโรงพยาบาลเพื่อพบแพทย์โดยทันที หากแพทย์วินิจฉัยแล้วว่าขาดทั้งหมด การผ่าตัดเพื่อเย็บซ่อมกล้ามเนื้อถือเป็นการรักษาโดยปกติ หากกล้ามเนื้อไม่ได้ฉีกขาดทั้งหมด ให้ทำตามโปรแกรมการบาดเจ็บระดับ 2 ค่ะ

ช่วงเวลาของการพักการวิ่งและกลับมาวิ่งใหม่ 

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องนั้นไม่เหมือนกับภาวะกระดูกหักหรือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อบาดเจ็บ งานวิจัยหลายชิ้นได้ระบุไว้แล้วว่าจะต้องหยุดพักนานเท่าใด และจะสามารถกลับไปวิ่งได้เร็วขนาดไหน ซึ่งสำหรับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องนั้น การบอกระยะเวลา จะต้องพิจารณาตัวแปรอีกหลายข้อ

เพื่อนๆอาจต้องการเวลาพักแค่ 2-3 วัน ถ้าเพื่อนๆยังอายุน้อย และมีการบาดเจ็บแค่เพียงเล็กน้อย แต่การบาดเจ็บเฉียบพลันหรือการบาดเจ็บรุนแรง โดยเฉพาะในนักวิ่งที่อายุมากกว่า อาจต้องการใช้เวลาในการหยุดวิ่งถึง 2-3 สัปดาห์

ความเสี่ยงของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องในนักวิ่ง

การศึกษาในปี 2001 ในนักกีฬาฟุตบอลที่มีการบาดเจ็บที่น่องมีข้อมูลช่วยทำนายการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องในนักกีฬาได้

ลำดับที่ 1 คือ คนที่เคยมีการบาดเจ็บมาแล้วมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บซ้ำที่เดิมได้

ลำดับที่ 2 คือ ชีวกลศาสตร์การเดินและโครงสร้างร่างกายที่ผิดปกติ บางคนเกิดมาพร้อมกับการทำงานของกล้ามเนื้อน่องที่มากเกินไป หรือมีกล้ามเนื้อน่องที่ไม่พร้อมรับแรงเครียดสูงๆได้

ลำดับที่ 3 คือ อายุ นักกีฬาฟุตบอลที่อายุมากมีความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อน่องมาก (แต่จะไม่เป็นเช่นนี้ที่กล้ามเนื้อมัดอื่น) ข้อมูลนี้คือกระจกสะท้อนนักวิ่งเช่นกัน นั่นคือนักวิ่งที่อายุมากกว่าจะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องบ่อยกว่านักวิ่งที่อายุน้อยกว่า

ลำดับที่ 4 คืออาการปวดหลังอาจส่งผลถึงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องที่ง่ายด้วย มีงานศึกษาหนึ่งจากซิดนีย์ ออสเตรเลียได้ระบุว่ามีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกันระหว่างปัญหาที่หลังส่วนล่างและการบาดเจ็บน่อง ในการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าพบการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังระดับ L5/S1 ในนักกีฬาฟุตบอลชาวออสเตรเลียที่อายุมากขึ้น จึงมีสมมติฐานว่าการกดทับของเส้นประสาทที่บริเวณกระดูกสันหลังอาจเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่น่องได้ แต่ในการศึกษานี้ยังไม่ได้อธิบายถึงสาเหตุชัดๆ จึงยังไม่เป็นที่กล่าวถึงมากเท่าใดนัก

การป้องกันการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่อง

หากเป็นกีฬาที่ใช้ไม้ตี เช่น เทนนิส หรือแบดมินตัน การบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องจะเกิดจากการกระโดด และการเปลี่ยนทิศทางซ้ำๆ แต่ถ้าเป็นนักวิ่ง การบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องจะเกิดจากการวิ่งเร่งอย่างรวดเร็ว และการวิ่งระยะไกลซึ่งต้องใช้ความทนทานของกล้ามเนื้อน่องมากขึ้น

กล้ามเนื้อน่องที่มีความตึงตัวสูง น่าสงสัยได้ว่าเป็นสาเหตุการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง การค่อยๆใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆ ทำให้ความตึงตัวค่อยๆมากขึ้นเรื่อยๆ จนทำให้เกิดเป็นปมกล้ามเนื้อขึ้น กล้ามเนื้อที่หดสั้นลงสามารถทำนายได้ว่าจะเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องได้ง่าย ซึ่งมักพบเห็นได้โดยทั่วไปในผู้หญิงที่ใส่ส้นสูงติดต่อกันเป็นเวลานาน เมื่อผ่านไปช่วงเวลาหนึ่ง กล้ามเนื้อน่องจะปรับตัวให้หดสั้นลง เนื่องจากการยกส้นเท้าที่สูงเกินไป และเมื่อใส่รองเท้าวิ่ง หรือรองเท้าพื้นแบน กล้ามเนื้อน่องจะถูกยืดออกมากกว่าปกติ ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย และอีกจุดเชื่อมหนึ่งของการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องและการใส่รองเท้าส้นสูงคือ การใส่รองเท้าส้นสูงสามารถทำให้กล้ามเนื้อน่องอ่อนแรงได้ จึงยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บมากขึ้นได้ ดังนั้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำโดยเฉพาะหลังจากการออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก

การนวดเฉพาะจุดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ (ดังเช่นที่ทำกับโฟมโรลเลอร์) จะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้เช่นกัน และสามารถระบุตำแหน่งที่มีความเสี่ยงจะบาดเจ็บได้ ก่อนที่มันจะพัฒนาไปเป็นการบาดเจ็บที่รุนแรงกว่าต่อไป

หากเพื่อนๆรู้ว่าตัวเองเป็นคนที่กล้ามเนื้อน่องตึงมากๆ อาจทดลองใส่เฝือกอ่อนดามเพื่อยืดน่องเอาไว้ในเวลากลางคืนที่เข้านอน เพื่อให้เฝือกช่วยยืดกล้ามเนื้อให้เป็นเวลานานทั้งคืน ซึ่งเป็นเวลาที่กล้ามเนื้อน่องตึงง่ายเนื่องจากไม่ได้มีการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นเวลานาน

การยืดกล้ามเนื้อ ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องด้วย ไม่อย่างนั้น กล้ามเนื้อน่องจะถูกยืดยาวออกจนเกินไป และกลายเป็นอ่อนแรง และทำให้กล้ามเนื้อมีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน

ท้ายที่สุด อาการปวดจะเป็นผู้นำทางให้กับเพื่อนๆค่ะ

โดยสรุปแล้ว การดูแลตัวเองเบื้องต้นหลังการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง คือ เพื่อนๆจะมีอาการเจ็บที่น่องและยึดติดในช่วงแรกหลังการบาดเจ็บ นี่คือช่วงเวลาที่เพื่อนๆจะต้องหลีกเลี่ยงการวิ่ง หากทำแล้วไม่มีอาการปวด ให้ลงน้ำหรือไม่ก็ขี่จักรยานแทน เมื่ออาการปวดในช่วงแรกเริ่มทุเลาลง ให้เพื่อนๆเริ่มใช้ความร้อนและโฟมโรลเลอร์ในบริเวณที่ปวดได้ 2-3 ครั้งต่อวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนที่ตึงได้คลายออก และนี่คือช่วงเวลาที่เพื่อนๆสามารถเริ่มการฟื้นฟูด้วยการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของน่องได้

เมื่อเพื่อนๆสามารถเดินไปมาเป็นเวลา 1-2 วันได้โดยไม่มีอาการปวดแล้ว เพื่อนๆสามารถลองเริ่มวิ่งได้ แต่ให้ระวังไว้ว่าเพื่อนๆสามารถถอยกลับไปที่จุดเริ่มต้นได้ หากวิ่งมากเกินไป และควรหลีกเลี่ยงการวิ่งเร็วขึ้นกว่าปกติ หลีกเลี่ยงการใช้รองเท้าส้นเตี้ย และการวิ่งขึ้นเนินชันไปสักพักหนึ่งค่ะ

ถ้าเกิดอาการยังคงอยู่เกินกว่าที่คาดหวังไว้ ควรไปพบนักกายภาพบำบัดเพื่อที่จะพิจารณาว่ามีความผิดปกติทางระบบกลไกการเคลื่อนไหวใดๆในร่างกายที่ต้องได้รับการแก้ไขบ้าง หรือมีการใช้เครื่องมือ หรือเทคนิคใดบ้างที่จะลดสาเหตุการเกิดการบาดเจ็บได้

ตอนนี้อาจจะยาว แต่ต้องการเขียนให้คลอบคลุมเกี่ยวกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่อง หวังว่าเพื่อนๆคงได้มีแนวทางในการปฏิบัติตัวเมื่อมีการบาดเจ็บกล้ามเนื้อน่องกันนะคะ ขอให้เพื่อนๆไม่ต้องมีความเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน่องด้วยการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำกันนะคะ

มาราธอนแรกของเพื่อน ดีใจยิ่งกว่ามาราธอนแรกของตัวเอง

“อย่าเรียกความฝัน เพราะมันคือเป้าหมาย ความฝันมีไว้สำหรับคนที่ยังไม่ลงมือทำ แต่แกทำแล้ว ที่เหลือขึ้นอยู่กับการเดินทางที่จะไปให้ถึงเป้าหมายนั้น ผลมันก็มีแค่สำเร็จ กับไม่สำเร็จน่ะนะ แต่ชั้นไม่เคยเห็นคนที่วางแผนไว้ แล้วทำตามแผนอย่างมีวินัย ไม่ประสบความสำเร็จนะ และอย่างน้อยระหว่างทาง แกก็มีชั้นเป็นเพื่อนด้วยไง มาราธอนจะสอนเราเอง สู้ๆ”

นี่คือคำให้กำลังใจของเรา ส่งไปให้เพื่อนปุ้ย ผ่านหน้า Facebook ในวันที่เพื่อนปุ้ยโพสข้อความกึ่งแนวตั้งความหวังอย่างท้อแท้

ใช่ค่ะ “เพื่อนปุ้ย” คือเพื่อนสนิทสมัยมอปลายที่หันมาชื่นชอบการวิ่ง จนทำให้เราหันมาวิ่งอย่างจริงจังตามไปด้วย แต่พอเราวิ่งจริงจัง ปุ้ยก็หยุดวิ่งไปเพราะงานยุ่ง จนเห็นปุ้ยเริ่มกลับมาวิ่งอีกครั้งหนึ่ง และตั้งเป้าว่าอยากจะไปมาราธอน

เป้าหมายสำคัญจึงเกิดขึ้น แรกๆเราบอกปุ้ยเล่นๆว่าไปด้วยกัน แต่เนื่องจากปุ้ยไม่มีความรู้เกี่ยวกับโปรแกรมการวิ่งมาก และเราได้ไปเรียนได้ใบประกาศของ Running Revolution มา จึงร้อนวิชา จัดตารางซ้อมเฉพาะให้ปุ้ยเลย

ปุ้ยมีเวลาให้เราถึง 8 เดือน นับจากวันที่ตัดสินใจว่าจะจบฟูลมาราธอน และปุ้ยเพิ่งกลับมาวิ่งได้เพียงไม่กี่เดือน ดังนั้น 2 เดือนแรก เราจึงเน้นให้ปุ้ยวิ่งเพื่อปรับพื้นฐานร่างกายใหม่ ให้เริ่มกลับมาคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวในท่าวิ่ง และปรับตารางเวลาของปุ้ยให้ลงตัวกับการวิ่ง 4 วันต่อสัปดาห์ หลังจากนั้นตารางฝึกซ้อมวิ่ง 6 เดือนจึงเริ่มต้นขึ้น เพื่อนปุ้ยขยันขันแข็ง ส่งการบ้านทุกครั้ง ผ่านไป 2 เดือนเราก็รู้แล้วว่าปุ้ย “ติดลม” แล้ว และพอเข้าช่วงเดือนที่ 3 ถ้าเป็นว่าว เราก็เรียกได้แล้วว่า “ลอยลมบน” เพราะโซนชีพจรของปุ้ยดีขึ้นเรื่อยๆ จนแม้แต่เจ้าตัวเองก็รู้สึกได้ ถึงความเหนื่อยที่น้อยลง ชีพจรที่เหวี่ยงแกว่งน้อยลงแม้จะวิ่งที่ความหนักเท่าเดิม

แต่แล้วก่อนวันแข่งเพียง 1 เดือน ปุ้ยเริ่มมีอาการปวดสะโพกซ้าย เรานัดเจอกันเพื่อตรวจดูอาการ พบว่าปุ้ยมีอาการข้อต่อกระเบนเหน็บอักเสบ และกล้ามเนื้อสะโพกอักเสบร่วมด้วย อาการปวดมากจนจำเป็นต้องให้หยุดวิ่งไป 1 สัปดาห์ พร้อมรับการรักษาทางกายภาพบำบัดอย่างต่อเนื่อง สาเหตุที่พอสรุปได้ก็คงจะเป็นระยะวิ่งที่เพิ่มมากขึ้นถึงจุดสูงสุดของตารางซ้อม บวกกับการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงไม่มากพอจะเสริมกล้ามเนื้อให้ทำงานได้ทันกับระยะทางวิ่งที่เพิ่มขึ้น

ปุ้ยกังวลเป็นอย่างมาก เราเองก็แอบกังวลไม่ใช่น้อย พอเข้าสัปดาห์ที่ 2 อาการปวดดีขึ้น จึงให้เริ่มวิ่งเหยาะๆ แต่ไม่เข้าโปรแกรมเดิม เราถือว่าปุ้ยได้เข้าช่วงผ่อนโปรแกรมเร็วกว่ากำหนด จึงบอกให้ปุ้ยค่อยๆวิ่งช้า แต่เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆจนได้ 60 นาที ค่อยๆเพิ่มวันวิ่งให้ได้ 4 วันต่อสัปดาห์เหมือนเดิม เพื่อคงสภาพร่างกายที่สะสมมาให้ยังคงอยู่ได้ 

เมื่ออาการดีขึ้นเรื่อยๆ เราก็เริ่มเบาใจ แต่กลายเป็นว่า ปุ้ยไปรับการฝังเข็มมาโดยที่ไม่ได้บอกเราก่อน ผลที่ได้คือต้องหยุดวิ่งอีก 1 สัปดาห์ และเมื่อพ้นมาแล้ว จึงพบว่า อาการเก่าหายไปแล้ว แต่ได้อาการเจ็บกล้ามเนื้อบริเวณที่ฝังเข็มมาใหม่ เราก็แอบบ่นปุ้ยว่านี่ไม่ใช่เวลาที่เหมาะสม แพทย์ที่ฝังให้ก็เสี่ยงเกินไป ไม่รู้จักเวลาของนักกีฬา ยังดีที่ปุ้ยไปทำกายภาพบำบัดกับรุ่นน้องที่เราแนะนำสม่ำเสมอ พร้อมออกกำลังกล้ามเนื้อลำตัวและสะโพกตามที่เราแนะนำอย่างเคร่งครัด มาถึงจุดนี้เราจึงหวังว่าผลการกระทำทั้งหมดจะช่วยเสริมมาจนถึงวันแข่งได้ทัน

ปุ้ยมีดวงเรื่องเสี่ยงโชค ได้ล็อตโตตัวสำรอง ในขณะที่เราชวดทุกงาน จนต้องวิ่งเต้นหาซื้อบิบต่อมาจนได้ ในราคาที่โดนโก่งถึง 300 บาท แต่ก็ถือว่าได้ไปงานมาราธอนที่เก่าแก่ที่สุด และยิ่งใหญ่ที่สุดแห่งประเทศไทย นั่นคือ จอมบึงมาราธอน 2019 ซึ่งจัดขึ้นในวันที่ 20 มกราคม 2562 และขอบอกเลยว่าเราไม่เสียใจที่เลือกงานนี้เป็นงานฟูลแรกของเพื่อน และฟูลแรกของเราที่จะได้พาเพื่อนเข้าเส้นชัย

เราออกเดินทางไปก่อนวันงานหนึ่งวันเพื่อรับเบอร์วิ่ง รอบนี้มาฟูลมาราธอน มีคนข้างตัวมาเป็นกำลังใจด้วย เราเลยรู้สึกสดชื่นหน่อย บรรยากาศการรับเบอร์วิ่งของงานถือว่าคึกคัก มีจุดให้ถ่ายรูปหลายจุด เราถือโอกาสถ่ายเก็บไว้เพราะไม่คิดว่าวันรุ่งขึ้นจะมีแรงเหลือมาถ่ายอีก พบเจอเพื่อนๆในงาน ก็ถ่ายรูปเก็บไว้เป็นที่ระลึกกัน

เสื้อวิ่งที่ได้มาขนาดเล็กมาก ใส่ไม่ได้ เราเลยซื้อเสื้อที่ระลึกจากงานมาใส่แทน เผอิญได้สีและลายที่ชอบพอดี

เราแวะวัดมหาธาตุในตัวเมืองไหว้พระเล็กน้อย แล้วรีบเข้าโรงแรม นัดปุ้ยมาดูอาการ เราตรวจสอบพบว่า เหลืออาการตึงด้านข้างต้นขา ซึ่งเป็นอาการใหม่หลังฝังเข็มอีกเล็กน้อย เราจึงทำการพันเทปประคองกล้ามเนื้อให้ และรีบแยกย้ายกันไปนอน พรุ่งนี้เป็นวันยิ่งใหญ่ของทั้งเราและปุ้ย ควรจะได้นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

เวลาปล่อยตัวของฟูลคือ 4.00 น. เราพักกันในตัวเมือง เพราะตัดสินใจช้า ที่พักแถวจอมบึงจึงเต็มหมด เราจึงต้องตื่นตั้งแต่ 2.00 น. และออกเดินทางจากโรงแรมเวลา 2.30 น. ไปถึงงานก็ประมาณ 3.10 น. ที่จอดรถกว้างขวาง ไม่ต้องหานาน ไม่อึดอัด เจ้าหน้าที่เตรียมพร้อม ข้อดีอีกอย่างของการวิ่งฟูลมาราธอนก็คือ มาถึงก่อนมีที่จอดรถ เสร็จทีหลังขากลับรถหายติดแล้ว 

เมื่อมาถึงก่อนเวลานาน เราจึงมีเวลาไปต่อคิวเข้าห้องน้ำ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และเมื่อใกล้เวลา จึงเดินเข้า Block D ซึ่งเป็นจุดปล่อยตัวตามเวลาที่เราคาดว่าจะวิ่งจบ คือ 5-6 ชั่วโมง แต่บอกตามตรงนะว่า น่าจะเป็น 6-7 ชั่วโมง โดยดูจากอาการของปุ้ย และความไม่มั่นใจของปุ้ยอย่างยิ่งแล้ว แต่ทำไมไม่รู้ ลึกๆแล้วเรามั่นใจว่าปุ้ยทำได้ เวลา 6-7 เดือนที่สะสมร่างกายที่แข็งแรงมา ยังไงมันต้องส่งผลช่วยปุ้ยไม่ทางใดก็ทางหนึ่งแน่ๆ ความรู้สึกนี้คงได้มาจากประสบการณ์ส่วนตัวแน่ๆ

ปุ้ยถึงกับเอ่ยปากก่อนมาเลยว่า ตั้งใจมา DNF เพราะซ้อมไม่ถึง ยังมีอาการปวดเล็กน้อย แต่อย่างน้อยก็ได้มาสัมผัสกับบรรยากาศงานใหญ่ของประเทศ เราได้แต่บอกปุ้ยว่า อย่าเพิ่งนับศพทหารทั้งที่สงครามยังไม่ได้เริ่มต้นขึ้น

และแล้วสัญญาณปล่อยตัวก็เริ่มต้น ตรงเวลา แต่กว่านักวิ่ง Block D อย่างเราจะวิ่งไปถึงเส้นปล่อยตัว นาฬิกาก็เดินไป 3 นาทีนิดๆแล้ว สงครามครั้งนี้กำลังเริ่มขึ้น เป็นสงครามทางจิตวิทยาที่อยู่ในใจนักวิ่งแต่ละคน ไม่มีอาวุธอะไรที่จะดีไปกว่าสติ ที่ทำงานสัมพันธ์ได้ดีกับร่างกายที่ถูกเตรียมพร้อมมาอย่างดีแล้ว

กองเชียร์สองข้างทางคึกคักมากจนไม่อยากจะเชื่อว่านี่คือตีสี่ แสดงว่ากองเชียร์ได้มาเตรียมตัวกันก่อนหน้าพอสมควรเช่นกัน ส่วนตัวเรายังไม่เคยเจองานไหนเป็นอย่างนี้มาก่อน จึงรู้สึกประทับใจมากๆในความทุ่มเทของชาวจอมบึง

แผนการวิ่งที่เราตกลงกับปุ้ยไว้ก็คือระยะทางครึ่งแรก ให้คิดซะว่าวิ่งฮาล์ฟ เราจะเป็นคนคุมเวลาให้ เรางัดวิชา Pacer ออกมาใช้ คุมเวลาให้ปุ้ย ต้องจบฮาล์ฟภายใน 3 ชั่วโมง คือเวลา 7.00น. ให้ได้ แล้วหลังจากนั้นก็ต้องวิ่งๆเดินๆรักษาเวลาให้พ้นการ Cut off ซึ่งจะมี 2 จุดคือ 24 กิโลเมตร เวลา 8.00น. และ 35 กิโลเมตร ที่เวลา 9.50 น. ถ้าหารเฉลี่ยระยะทางต่อเวลา cut off 7 ชม เราจะต้องวิ่ง Pace เฉลี่ยอยู่ที่ 9.57 หมายความว่า เรื่องที่ใครคิดว่าจะมาเดินแล้วจบ เลิกคิดได้เลย ยังไงก็ต้องวิ่งด้วย แถมถ้าจะเดินผสมวิ่ง ก็ต้องวิ่งแบบเร็วหน่อย ประมาณ Pace 8 เรียกได้ว่าเป็นความเร็วที่ปุ้ยซ้อมมานั่นแหละ แต่ปัญหาคือ ไม่รู้ว่าปุ้ยจะอึดได้ยาวนานขนาดไหน

ถนนเส้นทางตรงจากจุดปล่อยตัวมาถือว่ากว้างขวาง วิ่งกันได้สบายมาก เราต้องแวะเข้าห้องน้ำเพราะทนไม่ไหวจริงๆ เลยทำให้เสียเวลาไปเกือบ 10 นาที แต่ก็ได้เจอเพื่อนข้างทางเป็นรางวัลการแวะ

สองข้างทางคือกองเชียร์ตามหน้าสถานที่สำคัญต่างๆ เท่าที่สังเกตก็จะเป็นหน้าโรงเรียนหรือหน่วยงานราชการ พอพ้นช่วง 2-3 กิโลเมตรแรกมา กลุ่มกองเชียร์ก็เริ่มห่างกันไป เราเริ่มวิ่งเข้าถนนสู่หมู่บ้าน อากาศเย็นสบายมากจริงๆ ทำให้เรื่องอากาศไม่ใช่อุปสรรคของการวิ่งวันนี้เลย

เราสามารถคุมเวลาให้ปุ้ยได้ใน 21 กิโลเมตรแรก ได้ Pace อยู่ประมาณ 8-9 นาทีต่อกิโลเมตร เดินกันเล็กน้อย เราใช้เวลาจบฮาล์ฟไป 3:07:50 เกินจากที่ตั้งเป้ามานิดหนึ่ง

ผ่านมาครึ่งทาง ผ่านหน้าวัดหนองปรือใหญ่พลายงาม มีป้ายตั้งอยู่หน้าวัดให้กำลังใจนักวิ่ง  และหลวงพ่อในตำนานที่คอยพรมน้ำมนต์ให้นักวิ่ง ปากก็อวยพรตลอดเวลา เป็นกำลังใจให้นักวิ่งได้ดี ตอนวิ่งขากลับมา แดดร้อนส่องโดนท่านโดยตรง ท่านก็ยังคงนั่งอยู่ที่เดิม นี่คือตัวอย่างของชาวจอมบึงจริงๆ นับถือมากๆ

เราหันไปมองปุ้ย ปุ้ยเริ่มหน้ายุ่ง เราคอยถามปุ้ยตลอดว่าจะเอายังไง ถ้าไปต่อ ต้องยอมรับความเคี่ยวเข็ญของเรา เพราะการไปต่อจะให้คุ้มก็คือต้องทันเวลา Cut off เป็นหลัก เรียกว่า ไปก็ไปให้สุด ได้ก็ได้เลย ไม่ได้ก็ไม่ได้เลย เราเอาหลักการใช้ชีวิตของเรามาใช้กับปุ้ยซะเลย All or Nothing น่ะนะเพื่อน หลักง่ายๆแต่ทำยากหน่อย ปุ้ยหยุดคิดเล็กน้อย พร้อมกับพยักหน้าแล้วบอกลองดู

ส่วนตัวเราชอบใช้กฎแห่งการย่อยเป้าหมายให้เล็กลง อย่างวิ่งมาราธอน เราก็จะย่อยว่า เรามาวิ่งหนึ่งฮาล์ฟ หนึ่งมินิ สองฟันรัน แล้วเราก็จะจินตนาการว่าเราเคยวิ่งอย่างไรในแต่ละระยะนั้น ก็จะทำให้เรามีแรงเหลือถึงตอนท้าย เพราะปกติฮาล์ฟเราจะวิ่งช้ากว่ามินิแน่นอน

เราบอกปุ้ยอย่างนี้เช่นกัน ไม่รู้ว่าปุ้ยจินตนาการอย่างนี้หรือเปล่า หรือปุ้ยอาจมีวิธีคิดที่แตกต่างไปก็ได้

ปุ้ยเริ่มเดินมากขึ้นเมื่อผ่าน 21 กิโลเมตรมา เรายังสามารถเรียกปุ้ยถ่ายรูปด้วยกันได้แบบหน้าตายังยิ้มแย้มอยู่

จุดกลับตัวไม่ได้อยู่ที่ระยะ 21 กิโลเมตร แต่คือที่ 24 กิโลเมตร เส้นทางที่มุ่งหน้าสู่จุดกลับตัวเต็มไปด้วยนักวิ่งหนาตา เป็นช่วงที่เราได้เห็นเพื่อนๆเราหลายคนกลับตัวมา ทักทันบ้างไม่ทันบ้าง ปุ้ยยังคงวิ่งต่อได้ แต่ตะคริวที่น่องขวาที่เริ่มต้นเลาๆมาช่วงแรก แล้วก็เหมือนจะรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ ช่วงนี้เราบอกปุ้ยให้วิ่งสัก 500 ก้าว แล้วเดิน 100-200 ก้าว น่าจะทัน Cut off แต่เพราะตะคริวทำให้ปุ้ยวิ่งได้ไม่เต็มที่ เราจึงบอกให้ปุ้ยหยุดฉีดสเปรย์ นวดตามสถานีต่างๆที่มีบริการเกือบทุกสถานี

งานนี้ดีมากตรงที่สเปรย์และน้ำท่ามีอุดมสมบูรณ์มาก มีน้องๆนักเรียน และนักศึกษามาเป็นอาสานวดขาให้นักวิ่ง น้องบางกลุ่มมีเก้าอี้นั่ง บางกลุ่มนั่งกันบนพื้นเลย ไม่มีทีท่ารังเกียจหรือดูเหน็ดเหนื่อยสักนิด น้องๆน่ารักมาก ปุ้ยได้ใช้บริการเกือบทุกจุด บางจุดไม่มีบริการ แต่อาการตะคริวเริ่มมา เราจะบอกให้หยุดและก็เป็นเราที่นั่งลงนวดให้ปุ้ย อย่างน้อยก็ไม่ให้ตะคริวขึ้นเป็นลูกมา เพราะถ้าขึ้นลูกแล้ว มันจะยากมากขึ้นไปอีก เราเจอสถานีไหนมีน้ำแข็ง เราก็เอามาถูเลย ให้ปุ้ยยืดน่องแล้วก็ถูไป ปุ้ยบอกว่าทุกอย่างช่วยได้หมดแต่พอกลับมาวิ่งได้สักพักก็จะเริ่มเป็นใหม่ เราประคับประคองกันไปอย่างนี้โดยที่ยังไม่รู้ว่าจะหนีพ้น cut off ที่ 35 กิโลเมตรหรือไม่

บางสถานีมีแต่สเปรย์ฉีดให้  บางสถานีมียาทาให้แบบว่าทาเยอะมากๆ น่องปุ้ยขาวเลย พอวิ่งไปหน่อย ปุ้ยปวดใหม่ นวดให้ใหม่ ยาก็ยังเหลืออยู่เลย

จริงๆแล้วปุ้ยใจชื้นขึ้นมาหน่อยหนึ่งแล้วเมื่อเหยียบเท้าเข้าสู่กิโลเมตรที่ 30 ปุ้ยบอกเราว่า ถ้าตัวเลข 25 คือระยะไกลสุดที่เคยวิ่งได้ เลข 30 ก็มีความหมายเหมือนถอยหลังไม่ได้แล้ว ต้องไปให้ถึงที่สุด ซึ่งเราก็เห็นด้วย แล้วเพลง “All or Nothing” ก็ดังขึ้นมาในหัว 

“Cause I want it all. Or nothing at all. There’s nowhere left to fall when you reach the bottom. It’s now or never.” 

นอกจากเราจะหันไปบอกปุ้ยว่าให้พยายามจนถึงที่สุด เพราะอย่างน้อยมาราธอนนี้ ปุ้ยก็ทุ่มเททั้งแรงกายและแรงใจมาเต็มที่แล้ว ถ้าจะให้จบแบบ DNF ก็ขอให้มันเป็นทางเลือกสุดท้าย ส่วนในใจเรา เราตัดสินใจโดยไม่ลังเลแล้วว่าจะขอดูแลปุ้ยให้ถึงที่สุด ถ้าจะDNF ก็ DNF ด้วยกัน ให้สมกับที่เราบอกปุ้ยไว้ว่า “มาราธอนนี้เพื่อแก”

เราหนี Cut off ที่กิโลเมตรที่ 35 มาได้แบบหวุดหวิด เวลาที่ทางทีมงานจะมาโกยเราขึ้นรถคือ 9.50 น. และเราผ่านกิโลเมตรที่ 35 มาได้ที่เวลา 9.34 น. ต่างกันเพียง 16 นาที เราเห็นรถที่เตรียมมาเก็บนักวิ่งวิ่งสวนเราไป และเห็นรถที่พานักวิ่งกลับไปจุดเริ่มต้นผ่านตาเราไป

เราไม่รู้ปุ้ยใจแป้วหรือเปล่า แต่เราไม่นะ เรายังรู้สึกอยู่ลึกๆว่าปุ้ยจะทำได้ เราหันไปมองท่าวิ่งปุ้ย แม้จะดูอ่อนแรง ขาก้าวสั้นลง แต่ยังไม่เห็นอาการกระเผลกแต่อย่างใด แม้การนับก้าวของเราจะลดลงจาก วิ่ง 500 ก้าว เป็น 300 เป็น 200 และจำนวนก้าวเดินก็มากขึ้นเรื่อยๆ เรายังเห็นแววตาสู้ของปุ้ยอยู่ เราหันไปบอกปุ้ยว่า จากนี้ร่างกายมันอาจจะล้าลงเรื่อยๆ อยากให้ปุ้ยอยู่กับปัจจุบัน หาทางทำยังไงก็ได้ให้ขายังก้าวต่อไปข้างหน้าให้ได้

แดดเริ่มร้อนมากขึ้นเรื่อยๆ ร่มเงาเริ่มลดลง วันนี้ยังถือว่าโชคดีที่เรายังสัมผัสลมเย็นบนผิวกายได้จนถึงเวลาประมาณ 9 โมง หลังจากนั้นก็เริ่มร้อนขึ้นเรื่อยๆ พอประมาณ 10 โมง อากาศก็ร้อนจนทำให้เราและปุ้ยเกิดอาการเหนื่อยแดด อย่างเราไม่เท่าไร แม้จะไม่ชอบแดด แต่ก็เคยวิ่งกลางแดดมาแล้ว เลยรู้วิธีจัดการกับใจตัวเอง แต่ปุ้ยนี่สิ สีหน้าเปลี่ยนไปแล้ว

เราพยายามคิดหาทางพูดให้กำลังใจ อย่างเช่นให้คิดภาพตัวเองกำลังวิ่งเข้าเส้นชัย หรือไม่ก็อย่างเช่น เหลืออีก 5 กิโล เหมือนแกวิ่งซ้อมในสวนแค่ 4 รอบนั่นแหละ

พูดไปพูดมา ปุ้ยคงเริ่มเหนื่อยมากขึ้น และแดดก็ร้อนมากขึ้นเช่นกัน ปุ้ยหันมาบอกเราว่า “แกอย่าบ่นเลยน่ะ” เราเลยเงียบ ที่เงียบไม่ได้โกรธเพื่อนนะ แต่คิดมุขไม่ออกว่าจะเอาไงต่อดี ปุ้ยเริ่มเข้าสู่สภาวะ “ชั้นไม่เอาอะไรทั้งนั้นแล้ว” ภาษาบ้านคือ เริ่มเหวี่ยง และอาจวีนได้ ซึ่งเราเข้าใจดี เพราะเคยผ่านมันมาแล้ว และเราก็รู้ว่า ถ้าปุ้ยผ่านจุดนี้ไปได้ อะไรก็ไม่น่ากลัวอีกแล้ว 

เงียบกันไปพักนึง เราเลยหันไปแยบปุ้ยแบบเบาๆว่า เอางี้ แกพร้อมวิ่งเมื่อไหร่ ให้วิ่ง แต่ขอให้นับก้าว พยายามให้ได้ถึง 100 ก้าว แล้วค่อยเดิน หายเหนื่อยก็วิ่งต่อ ปุ้ยหันมาตอบโอเค แล้วเราก็ปล่อยปุ้ยวิ่งๆเดินๆ และคอยดูเวลาเงียบๆ ในตอนนั้น เริ่มก้ำกึ่งระหว่างทันกับไม่ทันเวลา Cut off

สักพัก พอสีหน้าปุ้ยเริ่มดีขึ้นแล้ว เราได้แต่บอกปุ้ยว่า ชั้นเข้าใจนะ ว่าในหัวตอนนี้มันวุ่นวายไปหมด ชั้นเคยผ่านมาแล้ว แต่มันไม่มีประโยชน์อะไรที่จะคิดเรื่องพวกนั้น ในเมื่อสิ่งที่อยู่ตรงหน้าเราคือการไปให้ถึงเส้นชัยเท่านั้น ให้มาคิดดีกว่าว่าจะทำยังไงให้ถึงเส้นชัยดี 

ความหงุดหงิดจากแดดที่ร้อน ขาที่ไม่ยอมก้าวเดินตามใจสั่ง ผู้คนรอบตัวที่ดูจะมีแรงวิ่งกันได้ วิ่งกันดี หรือแม้แต่ระยะทางที่เคยคิดว่ามันใกล้ แต่นี่มันทำไมไกลมาก เหมือนจะไม่มีวันไปถึง ความคิดอะไรพวกนี้ มันเกิดขึ้นเองนะ ควรรู้ทันมัน มันเกิดจากการปรุงแต่งด้วยการที่ร่างกายได้รับผัสสะที่ไม่เป็นไปอย่างที่อยากให้เป็น แต่มันก็แค่นั้นล่ะ ปรุงไปก็ไม่มีประโยชน์อะไร 

แดดมันก็ร้อนของมันอยู่แล้วนะ ในเวลาเกือบ 11 โมงอย่างนี้ นี่มันจะเที่ยงแล้วในไทย ไม่ร้อนได้อย่างไร ขามันก็ล้าเป็นธรรมดาอยู่แล้วนะ เดินๆวิ่งๆมาตั้งไกลแล้วนี่นา จะให้มันยังแข็งยังมีเรี่ยวแรงก็คงจะแปลก แม้จะซ้อมมาดีขนาดไหน คนซ้อมมาดี เค้าวิ่งเร็ว เค้าก็ล้าเร็วในแบบของเขานะ ขาที่ก้าวฉับๆอยู่นี่ จริงๆก็ยังไปต่อได้ทีละก้าวๆนี่นะ แล้วยังจะคนอื่นรอบตัวอีก ก็เค้าไม่หมดกำลังใจไง การที่เค้ายังวิ่งต่อได้ เค้าก็อาจจะหมดแรงเหมือนเราก็ได้ แต่เพราะเค้าเห็นจุดหมายสำคัญกว่าไง ไม่เห็นสายตาคนอื่นที่มองเราเวลาเราวิ่งบ้างเหรอ เราก็อาจเป็นแรงบันดาลใจให้คนอื่นได้นะ แล้วอะไรอีกล่ะ อ่อ ระยะทางที่มันเคยใกล๊ใกล้ ไหงมันไกล๊ไกลได้ขนาดนี้ล่ะ นี่คือภาพลวงของใจล้วนๆเลย เพราะใจเราถอดออกจากร่างกายแล้วไง เลยไม่เห็นเป้าหมายที่ร่างกายต้องการ ถ้าเอาใจกลับเข้าไปในร่างกายใหม่ มันจะสั่งได้นะ เชื่อเราสิ

หลายอย่างอยู่ในหัว อยากจะบอกกล่าวเพื่อน แต่ก็รู้ว่าเพื่อนคงไม่รับอะไรแล้ว และกระบวนการต่อสู้กับความคิดของตัวเองในช่วงระยะทาง 5 กิโลเมตรสุดท้ายของระยะฟูลมาราธอนที่แหละ ที่เป็นเสน่ห์ของการวิ่งระยะทางนี้ ใครที่ชนะใจตัวเองได้ คนนั้นก็คือผู้ชนะทุกคน ไม่ว่าจะวิ่งเข้าเส้นชัยด้วยเวลาเท่าไรก็ตาม เราจึงปล่อยให้ปุ้ยได้เรียนรู้ตัวเองในช่วงเวลานี้อย่างเงียบๆ

เรานึกถึงคำพูดที่ปุ้ยบอกเราว่า แฟนปุ้ยบอกว่า ปุ้ยก็เหมือนนักเรียนที่ชอบบอกก่อนเข้าห้องสอบว่าทำข้อสอบไม่ได้หรอก นี่ก็ใกล้จะรู้แล้วนะว่าปุ้ยจะสอบผ่านหรือเปล่า ใครๆต่างก็มั่นใจในตัวปุ้ยนะ เหลือแต่ปุ้ยนั่นแหละที่ยังไม่มั่นใจในตัวเอง ส่วนตัวเราถือว่าปุ้ยอึดพอสมควร เพราะยังเห็นว่าช่วงเวลาหนึ่งปุ้ยจะวิ่งขึ้นมา เราก็จะวิ่งตาม ปุ้ยเดินเราก็เดิน เป็นอย่างนี้ไปเรื่อยๆ ตากล้องเริ่มมีมากขึ้นตามรายทาง แรกๆ เราก็เรียกปุ้ยให้วิ่งหากล้อง ก็ได้ผลในระดับหนึ่ง สักพักปุ้ยบอก ไม่เอาแล้ว แกไปเลย เราก็วิ่งเล่นกล้องของเราไปเรื่อยเปื่อย ได้ยินปุ้ยพูดตามหลัง “เอาแรงที่ไหนมาวิ่งเนี่ย”

นั่นสิ เราก็ไม่เหนื่อยนะ รู้ตัวว่าหัวใจไม่เหนื่อยเลย อาจมีขาล้าบ้าง ก็เป็นธรรมดา มันไม่มีความรู้สึกว่าหมดแรง หรือชนกำแพงแต่อย่างใด คงเพราะสำหรับเราแล้ว เรียกมาราธอนนี้ว่าเรื่อยๆไปเรียงๆมากกว่า วันนี้เลยถือว่าเรามาเป็น Pacer ประจำตัวปุ้ยละกัน

บรรยากาศการปล่อยตัว เราว่าคึกคักมากแล้ว ตอนใกล้เส้นชัยนี่สิ ยิ่งคึกคักกว่า นอกจากจะเป็นกลุ่มตากล้องที่มีร่วมร้อยแล้ว ยังเป็นเสียงกองเชียร์ทั้งคนที่วิ่งเสร็จแล้ว และทีมกองเชียร์ข้างทางที่เพิ่มสีสัน ช่วง 1 กิโลเมตรสุดท้าย ปุ้ยเหนื่อยได้ที่แล้ว เป็นเส้นทางตรง และเริ่มเห็นเส้นแบ่งระหว่าง มินิ ฮาล์ฟ และฟูล ที่ 2 ระยะแรก นักวิ่งคงเข้าเส้นชัยไปหมดแล้ว เหลือแต่ทางของฟูลที่เหลือนักวิ่งเดินเป็นส่วนใหญ่เรียงแถวไปข้างหน้าเรื่อยๆ

เลี้ยวขวาสุดท้ายแล้ว เราหันไปบอกปุ้ยว่าเหลือ 500 เมตรแล้วนะ แม้นาฬิกาเราสองคนจะครบระยะ 42 กิโลเมตรไปแล้ว เพราะเราจับเวลาตั้งแต่ปล่อยตัวซึ่งเรายืนห่างจากจุดปล่อยตัวพอสมควร ปุ้ยเลยรู้สึกว่าทำไมเหลืออีกตั้ง 500 เมตร แถมบอกด้วยว่า ยังมองไม่เห็นเส้นชัยเลย ถ้าเห็นเส้นชัยอยู่ในลานสายตาสักนิดก็จะดี เราบอกว่าแค่นิดเดียวเอง ปุ้ยดูเหนื่อยมากแล้ว เราเลยบอกปุ้ยรีบเดิน 200 เมตร หลังจากนั้นให้กลั้นใจวิ่ง ปุ้ยบอกโอเค แต่จากผู้คนที่เดินสวนเราข้างนอก คนที่ยืนเชียร์อยู่ริมทางเดิน กองเชียร์ที่อยู่บนอัฒจรรย์ กองเชียร์ที่ยืนเชียร์อยู่ในเส้นชัย ทุกคนพูดเป็นเสียงเดียวกันเลยว่า “อีก 5 นาทีๆๆ” พร้อมเสียงพิธีกรประกาศเร่งอย่างเร้าใจ ในตอนนั้นสมองเราคำนวณไม่ทันจริงๆว่า อีก 5 นาที ถ้าเดิน 500 เมตร จะทันไหม เหลืออีก 300 เมตร กองเชียร์ข้างทางบีบเข้ามาเราหันไปมองปุ้ย ปุ้ยพยักหน้ายอมวิ่ง

เหลืออีก 100 เมตร ปุ้ยร้องโอ๊ย เพราะตะคริวขึ้นลูกแล้ว ปุ้ยต้องหยุดท่ามกลางกองเชียร์ที่เร่งเร้าเราสองคน เราหันไปมองเวลา เหลืออีกไม่ถึง 4 นาที เราควักสเปรย์เย็นออกมา ฉีดเข้าที่น่องขวาของปุ้ยจนจะหมดกระป๋อง พร้อมจับไหล่ปุ้ยแล้วบอกว่า “ลืมมันไปเถอะแก แล้วกลั้นใจวิ่งให้ถึงเส้นชัยก็พอ” ในใจอยากจะบอกปุ้ยอีกว่า มันไม่สำคัญแล้ว ที่สำคัญกว่าคือเส้นชัยที่อยู่ตรงหน้ามากกว่า เจ็บยังไงหลังเข้าเส้นค่อยว่ากัน ปุ้ยยื่นมือมาให้จับ เหมือนจะบอกว่า “แกพาชั้นไปหน่อย”

เราเลยจับมือปุ้ยแน่น แล้วตั้งใจลากไปจนเข้าเส้นชัย และแล้วเราสองคนก็วิ่งเข้าเส้นชัยได้ในเวลา 6:56:34 ชั่วโมง ห่างจากเวลา cut off 3 นาทีกว่า ปุ้ยหันมากอด และบอกขอบคุณ เห็นน้ำตาซึมๆของเพื่อนแล้วก็รู้สึกท้นในใจขึ้นมา นี่สินะความสุข ที่มันดันมากกว่าความสุขตอนที่วิ่งเข้าเส้นชัยฟูลมาราธอนครั้งแรกด้วยตัวเองคนเดียวซะอีก มันรู้สึกทั้งสบายใจและโล่งใจที่พาเพื่อนวิ่งฟูลมาราธอนได้สำเร็จเป็นครั้งแรก แม้เวลาจะไม่ได้ดีงาม แต่สำหรับเรามันคือความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่มาก

ต้องขอบคุณผู้จัดงานที่มีความพร้อมและสมบูรณ์แบบในทุกๆด้าน ขอบคุณเด็กๆน้องๆนักเรียนที่ยอมตื่นเช้ามาเชียร์ และกองเชียร์ทุกกลุ่มที่เชียร์ได้ถึงใจมาก รวมถึงชาวบ้านสองข้างทางที่นำขนมและน้ำออกมาแจก แรงสนับสนุนแม้เพียงเล็กน้อยในแต่ละจุดช่วยส่งให้ขาของนักวิ่งก้าวต่อไปข้างหน้าได้อย่างมากมายจริงๆ นอกจากความช่วยเหลือที่มีอย่างท่วมท้นทั้งจากเจ้าหน้าที่และชาวบ้านแล้ว เรายังชอบและประทับใจบรรยากาศของงานที่ปล่อยตัวได้คึกคักที่สุดเท่าที่เคยร่วมมา และยังรักษาบรรยากาศคึกคักได้อย่างดีมากจนถึงตอนเข้าเส้นชัย ขอบคุณแฟนของเราทั้งสองคนที่มายืนลุ้นอยู่ที่เส้นชัย ทั้งสองคนยอมรับว่าลุ้นมากๆ เห็นเวลาใกล้หมดแล้ว และยังไม่เห็นวี่แววของเรา สุดท้ายสามารถวิ่งมาทันเวลาได้ เห็นแล้วก็ดีใจกับเราไปด้วย

กำลังใจนี่มันสำคัญนะ เวลาเราชนะ ไม่ใช่เพราะเราเก่งเท่านั้นหรอก แต่เพราะเรามีฝ่ายสนับสนุนที่ดีด้วยต่างหาก 

เรามาคิดย้อนถึงเรื่องตะคริวครั้งสุดท้ายของปุ้ย แล้วอดยิ้มไม่ได้ ในฐานะผู้รักษา ในภาวะปกติ เราจะไม่เคยได้พูดคำว่า “ลืมมันไปเถอะ” กับคนไข้ของเรา แต่ครั้งนี้เป็นครั้งแรกจริงๆที่เราได้พูดคำนี้ในสถานการณ์ที่ไม่ต้องนึกถึงการบาดเจ็บแล้ว คิดได้แค่ว่าเจ็บไปก่อน ค่อยมาซ่อมทีหลัง นี่ก็อีกหนึ่งประสบการณ์ล้ำค่า บางอย่างมันก็มาผิดเวลา แต่ก็ทำให้รู้ว่า บางทีเราก็มองข้ามมันได้เช่นกัน

เหรียญสวยๆปีนี้ แม้ไม่ใช่รูปโอ่งเหมือนปีที่แล้วที่จริงๆแล้วเราอยากได้ แต่มันมีความหมายมากกว่าเหรียญครั้งไหนๆ ทุกความทรงจำ ทุกการแข่งขัน มีคุณค่าน่าจดจำเสมอ

เวลาจบอย่างเป็นทางการคือ 6:53:13 ได้ที่ 926 จากผู้หญิง 1,078 คน และได้ที่ 4,774 จากนักวิ่งฟูลมาราธอน 5,247 คน

หัวใจเราอยู่โซน 3 เป็นส่วนใหญ่เข้าโซน 4 ก็ช่วงท้ายๆที่เจอแดดร้อน

ความชันถือว่าไม่หนักหนาสาหัส ไม่ทันได้เหนื่อยน่อง เรียกได้ว่าเส้นทางวิ่งเป็นมิตรกับนักวิ่งอย่างยิ่ง

ไม่แพ้กับอากาศที่เป็นใจให้เรามากๆ อากาศเริ่มจาก 23 องศา เหมือนเปิดแอร์ให้วิ่งเลย แม้แต่อุณหภูมิตอนแดดออกก็ถือว่าไม่ร้อนมาก 34 องศาเท่านั้นเอง

เส้นทางวิ่งไม่ยาก ตรงไปตรงมา มีป้ายบอกทางชัดเจน ป้ายหลักกิโลเมตรตรงดี เนินไม่มาก ซึมๆพอไปได้

มาราธอนในครั้งนี้สอนเราเพิ่มเติมอีกมากมาย เวลาที่หัวใจผูกอยู่กับความรับผิดชอบหนึ่ง ก็จะลืมตัวเอง การวิ่งครั้งนี้ต้องขอบคุณร่างกายที่แข็งแรงมาตลอด ทำให้ไม่เป็นอุปสรรคต่อการดูแลเพื่อนเลย มาราธอนยังคงทิ้งคำถามไว้ในใจเช่นเดิมว่า แท้จริงแล้วข้อจำกัดที่หัวใจเจอ มันคือข้อจำกัดจริงของร่างกายไหม หรือเป็นเพียงแค่กลลวงทางความคิดเท่านั้นเอง

และคราวนี้เราได้คำตอบ ไม่มีข้อจำกัดใดๆทั้งสิ้น เพราะมาราธอนสอนวิธีใช้ใจแทนการใช้ความคิด ขอแค่อย่าตกหลุมพรางความคิดก็พอ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีประสบการณ์ที่น่าจดจำให้ทุกมาราธอนของตัวเองกันนะคะ

ความหมายของการวิ่งที่เปลี่ยนไปในปี 2561

จบปี 2561 ไปอีกปี กับวิถีอายุนักวิ่ง 5 ปีในวัย 39 ปีเศษ หากดูตามสถิติจำนวนงานวิ่ง ก็เป็นไปตามนี้

  1. Virtual Run 9 งาน
  2. Fun run 3 งาน
  3. Mini marathon 16 งาน
  4. Half marathon 5 งาน
  5. Full Marathon 1 งาน

ในระหว่างการเดินทางของทั้งปี เรามักจะบอกที่บ้านว่า ไม่ได้ลงงานวิ่งเยอะเลย แค่เดือนละไม่กี่ครั้งเอง โดยเฉพาะเวลาโดนท้วงติงว่า ไปงานวิ่งเยอะจนไม่มีเวลาอยู่กับครอบครัวแล้ว แต่พอมาดูตัวเลขจริงๆ มันก็เยอะจริงแฮะ ไม่กล้าคำนวณว่าหมดเงินไปเท่าไหร่ เหตุผลที่เราก็มักจะบอกตัวเองเสมอในตอนที่ตัดสินใจลงงานวิ่งว่า “เพื่อประสบการณ์” ใช่ เราได้ประสบการณ์ก็จริง แต่สิ่งที่ต้องทำเพิ่มเติม ก็คือ ต้องมาไล่ดูว่าประสบการณ์ที่ได้มานั้น “คุ้มค่า” ไหม

เมื่อพิจารณาด้วยใจเป็นกลางแล้ว เราบอกได้เลยว่าไม่ค่อยคุ้มค่า โดยเฉพาะเงินในกระเป๋า และรวมไปถึงงานวิ่ง Virtual run ซึ่งจริงๆแล้วเป็นสิ่งที่จะช่วยมากระตุ้นการวิ่งให้ได้ดียิ่งขึ้น แต่ระยะหลังๆ ที่ลงวิ่งงาน Virtual run เยอะ ก็แค่เพื่อให้ได้เหรียญน่ารักๆ เสื้อสวยๆ วิ่งทีเดียวส่งได้หลายงาน ซึ่งสิ่งที่ได้มา ไม่ค่อยภาคภูมิใจเท่าไหร่ มีงานเดียวที่เก็บระยะให้ได้ 2018 กิโลเมตรในหนึ่งปี ซึ่งก็ทำได้ครบประมาณเดือน พ.ย. ไปแล้ว ที่รู้สึกว่า “คุ้มค่า” เป็นงานเดียวที่การวิ่งเก็บระยะเสมือนจริงมี “บทบาท” ในการกระตุ้นให้ออกไปวิ่งจริงๆ เราสามารถวิ่งระยะทางไม่ต่ำกว่า 40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ได้อย่างสบายๆโดยไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อยใดๆ ดังนั้นจึงมาคิดใหม่แล้วว่า ต่อไปถ้าลง Virtual run จะต้องลงเพื่อกระตุ้นให้เกิดพัฒนาการวิ่งเท่านั้น ดังนั้น อย่าออกแบบเสื้อกับเหรียญให้สวยมากนักเลย เดี๋ยวอดใจไม่ไหวอีก

ส่วนงานวิ่งอื่นๆ ทั้ง Fun run บ้าง มินิบ้าง ฮาล์ฟบ้าง ลงเพราะเป็นระยะที่ใช้ฝึกซ้อมในวันนั้น เช่น ต้องวิ่ง 2 ชั่วโมงในวันนั้น ก็ลงงานวิ่งระะยฮาล์ฟไว้ ซึ่งแรกๆก็คิดว่าจะช่วยกระตุ้นไม่ให้ขี้เกียจออกไปวิ่ง แต่พอได้วิ่งอย่างสม่ำเสมอจริงๆแล้ว งานวิ่งพวกนี้ก็ไม่ได้มีส่วนกระตุ้นแต่อย่างใด บางงานลงๆไปเพราะได้หยุด และต้องวิ่ง ทั้งที่เหรียญกับเสื้อก็งั้นๆ งานก็กลางๆไม่ประทับใจอะไร มานึกเสียดายเงินทีหลังทุกที ดังนั้นสิ่งที่ต้องปรับใหม่คือ ลงงานวิ่งเฉพาะเพื่อการทดสอบสมรรถภาพร่างกายระหว่างโปรแกรมการฝึกซ้อมฟูลมาราธอนเท่านั้น

ของแถม 2 ชิ้นที่ได้จากงานวิ่งปีนี้คือ ถ้วยรางวัล คือที่ 2 Overall กับ ที่ 2 ในช่วงอายุ 30-39 ปี เป็นการส่งท้ายนักวิ่งวัยปลายกลุ่ม 30 ปีเป็นอย่างดี ที่เรียกว่าของแถมก็คือ เราไม่ได้วิ่งเก่งมาก แต่แค่ในงานนั้นเราวิ่งดีกว่าคนอื่นเท่านั้นเอง

ปี 2561 มีงานฟูลมาราธอนเป็นเป้าหมายหลักของทั้งปี รวมถึงการเก็บระยะให้ได้ครบ 2018 กิโลเมตรด้วย งานฟูลมาราธอนคืองานนาวิกโยธินมาราธอน จึงทำให้ครึ่งปีแรก คือการเตรียมตัว และฝึกซ้อมเพื่อให้วิ่งจบฟูลมาราธอนที่ 2 ของชีวิตได้อย่างปลอดภัย และก็สามารถทำได้ตามเป้าหมาย ส่วนระยะทาง 2018 กิโลเมตร สามารถเก็บได้ครบไปตั้งแต่ปลาย พ.ย. แล้ว

งานที่วิ่งเพิ่มเติมขึ้นมา และวัตถุประสงค์ไม่เหมือนใคร (นอกเหนือจากการบริจาคเงินค่าสมัครบางส่วนเพื่ององค์กรการกุศล) นั่นคือ “การวิ่งเพื่อคนอื่น” อันนี้น่าสนใจอย่างยิ่ง เพราะทำให้ชีวิตนักวิ่งของเราเปลี่ยนไปตลอดกาล เรามีโอกาสได้วิ่งเพื่อคนอื่น คือ

  • เป็นนาฬิกาจับเวลาในสนามวิ่ง หรือ Pacer การเป็นผู้นำเวลาวิ่งไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งคุมความเร็วมาก่อน แต่ก็ไม่ยากเกินไปหากฝึกซ้อมจนทำได้แล้ว เราไม่คิดจะเป็น Pacer รับจ้าง เพราะการวิ่งเพื่อได้เห็นรอยยิ้มของเพื่อนนักวิ่งตอนเข้าเส้นชัยได้นั้น มีค่ากว่าเงินรับจ้างมากมายมหาศาล เราโชคดีที่ได้กลุ่มเพื่อน Pacer ที่ดี น่ารัก มีความรับผิดชอบ ทำให้ชีวิต Pacer มีความสุขขึ้นอีกเยอะ เมื่อคนจำนวนมากมาเพื่อ “ให้” คงไม่มีอะไรสุขใจไปเกินกว่าพลังงานดีๆที่ได้ส่งต่อให้กัน
  • เป็นคนพานักวิ่งตาบอดวิ่ง หลังจากพลาดมา 2 ปี ปีนี้ก็เป็นปีแรกที่ทำได้สำเร็จ ได้พาน้องวิ่ง 1 งาน ได้รู้คุณค่าของการมีอยู่ของการมองเห็นภาพ ได้รู้ความปกติของใจน้องนักวิ่งที่ผิดปกติแค่เพียงการรับรู้ทางสายตา แต่ไม่ได้กระทบจิตใจน้องได้เลย ได้รู้ว่าการลดความเร็วของการวิ่งลงเพื่อผู้อื่นมันสุขกว่าการวิ่งเร็วคนเดียวซะอีก
  • เป็นคนช่วยดูแลเพื่อนนักวิ่งในงาน City run หลังจากเป็นอาสาให้กับคุณออยแห่งเพจ Oily’s story จึงทำให้มีโอกาสดูแลเพื่อนนักวิ่งตลอดระยะทาง 21 กิโลเมตรจากสวนจตุจักรถึงท่ามหาราช เป็นประสบการณ์ที่งดงาม เมื่อเราได้ทำตามเสียงความดีในหัวใจ
  • ได้พาเพื่อนสนิทวิ่งเข้าเส้นชัยมินิมาราธอนแรกของเขาได้ 1 งาน การได้มีส่วนร่วมและผลักดันการบรรลุเป้าหมายของใครสักคนเป็นเรื่องที่ดีมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นเรื่องที่เขาสามารถก้าวข้ามผ่านคำว่า “เป็นไปไม่ได้” มันก็จะเปลี่ยนเป็นคำว่า “เป็นไปได้” ทันที เมื่อนั้นมุมมองต่อการวิ่งของเพื่อนก็จะเปลี่ยนแปลงไปอย่างถาวร
  • เป็นอาสาสมัครให้คำปรึกษาเรื่องการบาดเจ็บในนักวิ่ง อันนี้อาจไม่เกี่ยวกับงานวิ่ง แต่เราก็ถือเป็นงานหลังบ้านที่ยืนยันและยินดีจะทำอย่างต่อเนื่อง นั่นคือหลังจากเราเปิดเพจมาได้ไม่นาน ก็รับให้คำปรึกษาเรื่องการบาดเจ็บจากการวิ่งฟรีๆมาเรื่อยๆ และพยายามเขียนเรื่องราวความรู้ต่างๆเกี่ยวกับการวิ่ง เพื่อให้เพื่อนนักวิ่งที่สนใจมาศึกษา มาอ่านหาความรู้ เพื่อนำไปใช้ป้องกันการบาดเจ็บได้ งานนี้มีเหนื่อยบ้าง แต่ความสุขมีมากกว่าแน่นอนค่ะ

เรามีอาการเจ็บฝ่าเท้าขวาในปีนี้เพิ่มขึ้นมา เป็นปัญหาโค้งเท้าล้มเพราะมีปุ่มกระดูกยื่นออกมาผิดทิศผิดทางจนทำให้เอ็นรองฝ่าเท้าอักเสบ แต่เราก็ถือว่าเป็นหัญหาที่ท้าทาย และยังมีทางแก้ไข การลงมือรักษาไปให้ถูกต้องตามเหตุปัจจัยคือสิ่งที่กำลังทำอยู่ อาการนี้จะทำให้เราวิ่งนานไม่ได้ การวิ่งฟูลมาราธอนไม่ใช่เรื่องง่ายของเอ็นฝ่าเท้าที่ต้องรองรับน้ำหนักเป็นเวลานาน และแพทย์ก็ไม่อยากจะให้วิ่งมากนัก แต่ก็ไม่ยากเกินไปหากคอยทบทวนอาการและซื่อสัตย์กับการประเมินตัวเอง เพื่อจะได้รู้ว่าควรหยุดหรือไปต่อ และสิ่งที่แน่นอนที่สุดคือเราต้องอยู่กับมันให้ได้ ความฝันว่าจะวิ่งจนอายุ 80 ปียังคงก้องอยู่ในหัว และเราก็ยังอยากจะทำให้ได้อยู่

สรุปการวิ่งปีนี้มีความหมายมากกว่าหลายปีที่ผ่านมา ตรงที่ “ความหมายของการวิ่ง” ได้เปลี่ยนไป จาก “การวิ่งเพื่อสุขภาพของตนเอง” เป็น “การวิ่งเพื่อความฝันของคนอื่น” ซึ่งเป็นความหมายที่กว้างกว่าเดิมมาก มากจนเราคิดว่ามีกิจกรรมที่สามารถทำเกี่ยวกับการวิ่งอีกมากที่สามารถทำเพื่อผู้อื่นได้การวิ่งที่เราเคยคิดว่ายากมาก แม้แต่แค่การลุกขึ้นจากเตียงในตอนเช้ามืดออกไปวิ่ง กลายเป็นเรื่องที่ง่ายมาก เมื่อเรารู้ว่าการลุกขึ้นจากเตียงในเวลาตีสามมีคนรอเราอยู่ที่จุดปล่อยตัว และรอที่จะวิ่งไปด้วยกันกับเรา จนเข้าเส้นชัย มันคือความรับผิดชอบที่ยิ่งใหญ่ และช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับชีวิตเราขึ้นอีกมาก

ขอบคุณเพื่อนนักวิ่งทุกคนที่ผ่านเข้ามาในชีวิตในปีที่ผ่านมา ทั้งเพื่อน Pacer ทั้งเพื่อนที่มาปรึกษาอาการเจ็บจนสุดท้ายกลายเป็นเพื่อนกัน ทั้งเพื่อนรอบตัวที่หันมาวิ่งด้วยกัน ไม่ว่าเส้นทางต่อไปข้างหน้าจะเป็นเช่นไร เราจะรู้ว่าเรายังมีเพื่อนวิ่งไปด้วยกันเสมอ

ขอบคุณโลกแห่งการวิ่งที่สอนให้รู้จักความอดทน ความอ่อนน้อม ความถ่อมตัว ความอบอุ่น และมิตรภาพระหว่างคนแปลกหน้าที่เกิดขึ้นใหม่ได้เสมอ

เรารักโลกแห่งการวิ่งนี้จริงๆ

พรุ่งนี้จะแข่ง 5/10 กิโลเมตรแล้ว … ต้องเตรียมตัวยังไงนะ

หลังจากมีประสบการณ์ลงงานแข่งวิ่งมามากกว่า 20 งานในช่วง 3 ปีที่ผ่านมา ทำให้พอมีเรื่องราวมาแบ่งปันกับเพื่อนๆในเรื่องของการเตรียมตัว 1 วันก่อนงานวิ่ง ทั้งนี้เรื่องที่จะเล่าเป็นประสบการณ์และความคิดเห็นส่วนตัวล้วนๆนะคะ

  • พักผ่อนให้เพียงพอ

ถ้าวันพรุ่งนี้จะต้องลงแข่ง 5/10 กิโลเมตรแล้ว (ไม่ใช่ 21/42 กิโลเมตรนะคะ เพราะการเตรียมตัวจะต่างไปโดยสิ้นเชิง) สิ่งแรกที่จะเตรียมตัวให้ดีคือ การนอนหลับให้เพียงพอ อย่างน้อย 7 ชั่วโมง ดังนั้นจึงต้องนับถอยหลังเวลาจากเวลาปล่อยตัว เช่น ปล่อยตัวเวลา 5.00 น. สถานที่วิ่งห่างจากบ้านครึ่งชั่วโมง ใช้เวลาแต่งตัวประมาณครึ่งชั่วโมง และต้องเผื่อเวลาอบอุ่นร่างกายครึ่งชั่วโมง ดังนั้นต้องตื่นนอนเวลา 3.30 น. นับถอยมาอีกก็คือต้องนอนอย่างน้อยไม่เกิน 20.30น. จริงๆนะคะ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยให้ร่างกายเพื่อนๆสดชื่น กระปรี้กระเปร่า มีเรี่ยวแรง ไม่อ่อนล้าปวดเมื่อยง่าย ดังนั้น เพื่อนๆควรจัดตารางเวลาตัวเองในวันก่อนการแข่งดีๆ เพื่อทำธุระให้เสร็จในช่วงกลางวัน ทานอาหารเย็น รอย่อยเล็กน้อยด้วยการยืดกล้ามเนื้อ แล้วค่อยเข้านอน จะยิ่งทำให้หลับดีด้วยค่ะ

  • เติมพลังงานให้พอดี

การรับประทานอาหารมื้อเย็นก่อนหน้าการแข่งขันสำหรับการวิ่งระยะทาง 5/10 กิโลเมตรนี้ สามารถทานได้ตามปกติ ไม่จำเป็นต้องโหลดคาร์โบไฮเดรตแต่อย่างใด แต่โดยส่วนตัวก็จะเตรียมอาหารว่างเอาไว้ทานหลังตื่นนอนสักเล็กน้อย เช่น กล้วยหอมสักใบ หรือขนมปังสักชิ้น เพราะเป็นคนหิวง่ายในตอนเช้า เรียกว่า ตื่นปุ๊บหิวปั๊บก็ว่าได้ เลยต้องทานอะไรก่อนสักเล็กน้อยหลังตื่นนอน เพื่อจะได้ให้มีเวลาย่อยก่อนเวลาอบอุ่นร่างกายและปล่อยตัวพอดี จะได้ไม่หิวตอนวิ่ง ทั้งที่จริงๆแล้วร่างกายเรามีพลังงานสำรองเก็บไว้เยอะเพียงพอสำหรับ 5/10 กิโลเมตรอยู่แล้ว หลังจากอาหารเย็นมื้อสุดท้าย แต่อาการหิวเนี่ย บั่นทอนกำลังใจได้ดีเลย เพราะจะทำให้รู้สึกว่าหมดแรงค่ะ

  • ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ก่อนการปล่อยตัวสักครึ่งชั่วโมง แนะนำให้จิบน้ำเรื่อยๆนะคะ แม้การวิ่งเพียงแค่ 5/10 กิโลเมตร อาจจะไม่น่าเสียน้ำมาก แต่จริงๆแล้วภาวะเสียน้ำขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อัตราการหลั่งเหงื่อของแต่ละคน สภาพความชื้นของอากาศในวันแข่ง ดังนั้นถ้าจะให้ดีและปลอดภัยไว้ก่อน จิบน้ำไปเรื่อยๆนะคะ แต่ระวังอย่าดื่มเข้าไปทีเดียวมากๆ เพราะอาจจะทำให้จุกเวลาเพื่อนๆวิ่งได้ค่ะ

  • เผื่อเวลาเข้าห้องน้ำ

อีกอย่างหนึ่งที่ลืมไม่ได้เลยคือ เผื่อเวลาเข้าห้องน้ำไว้สักหน่อยก็จะดี โดยเฉพาะเมื่อเราดื่มน้ำเข้าไปมากตั้งแต่ตื่นนอน หลายงานห้องน้ำน้อย ต้องใช้เวลาต่อคิวนานหน่อย โดยเฉพาะห้องน้ำผู้หญิง ที่จะช้ากว่าและคนเยอะกว่าห้องน้ำผู้ชาย ดูเวลาดีๆนะคะ พลาดการปล่อยตัวเพราะห้องน้ำกันเยอะเลยล่ะค่ะ

  • อบอุ่นร่างกาย ลืมไม่ได้เลย

อบอุ่นร่างกายให้พร้อมนะคะ ไม่ว่าจะวิ่งระยะไหน ต้องอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่ง และป้องกันการบาดเจ็บได้ เพื่อนๆที่ทราบวิธีอบอุ่นร่างกายแล้ว ก็สามารถทำเองได้เลย ใครที่ยังไม่ทราบ อาจรออบอุ่นร่างกายพร้อมกันในงานเลย ทุกงานจะมีทีมงานนำอบอุ่นร่างกายให้ ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย จะเริ่มจากวิ่งเหยาะๆเบาๆสัก 5 นาที แล้วจึงเป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ ตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว พอให้ร่างกายอุ่นขึ้นเล็กน้อย พร้อมในการปล่อยตัว

  • จัดเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม

เตรียมอุปกรณ์ที่เพื่อนๆใช้ประจำไว้ให้เรียบร้อย วางเตรียมไว้เลย เพื่อพรุ่งนี้เพื่อนๆตื่นมาแล้วหยิบใช้ได้เลยค่ะ โดยเฉพาะ BIB นะคะ แนะนำว่าให้ติดเสื้อไว้ก่อนเลยดีกว่า ส่วนอุปกรณ์อื่นๆประจำกาย ก็วางเตรียมไว้เลย เช่น สายคาดเอว เพื่อนๆควรใส่ของที่เราใช้ไว้เลย อย่างใส่กุญแจไว้ วางมือถือที่ชาร์จแบตเตอรี่เต็มแล้วไว้ข้างๆ (เพื่อนๆคงไม่อยากพลาดการจับระยะทางและเวลาการวิ่ง เพราะว่าแบตเตอรี่หมดใช่ไหมคะ) ใส่เงินไว้ในกระเป๋ากางเกงหรือเข็มขัดเท่าที่เพียงพอต่อการใช้ไว้ (อาจเผื่อเงินช้อปปิ้งสำหรับขาช้อปด้วย เพราะงานวิ่งบางงาน ของขายเยอะมาก เกิดไปเจอของดีราคาถูกใจ จะได้ไม่พลาด แถมเงินติดไว้กับตัว ไม่หายแน่ๆค่ะ)

  • หากต้องฝากกระเป๋า

หากเพื่อนๆที่มีกระเป๋าไปด้วย อย่าลืมเผื่อเวลาไปฝากกระเป๋าด้วยนะคะ เชคก่อนฝากว่ามีของมีค่าหลงเหลือหรือเปล่า บางงานเจ้าหน้าที่มือใหม่ หรือนักวิ่งเยอะ อาจต้องต่อคิวยาว ทำให้เสียเวลา จนทำให้เข้าจุดปล่อยตัวไม่ทัน ส่วนใหญ่เจ้าหน้าที่จะเตรียมถุงพลาสติกใบใหญ่ใส่กระเป๋าเพื่อนๆทั้งใบเอาไว้ ซึ่งจะดีมาก เพราะว่ากันเปื้อนน้ำหรือเปียกฝนได้ และพอเอากระเป๋าออก เราก็จะมีถุงใส่ของแจกฟรีได้อีก แต่บางงานไม่ได้เตรียมถุงพลาสติกไว้ให้ เพื่อนๆอาจต้องทำใจว่ากระเป๋าอาจเปียกได้ด้วยสาเหตุนานาประการ ขอให้ของข้างในเป็นของที่เปียกได้ก็พอค่ะ

  • ถุงซิปล็อคกันฝน

สิ่งที่ลืมไม่ได้ในหน้าฝน คือเตรียมถุงซิปล็อคไว้ด้วยนะคะ เพื่อนๆคงไม่อยากเสียโทรศัพท์ราคาแพงไป หรือธนบัตรเปียกยับยู่ยี่ เพราะฝนเกิดเทลงมาระหว่างการวิ่งแข่งใช่ไหมคะ (เคยเจอมาแล้วค่ะ โชคดีที่มีเพื่อนนักวิ่งใจดีแบ่งถุงพลาสติกให้ค่ะ)

  • เส้นทางวิ่งและแผนผังงาน

ศึกษาเส้นทางการวิ่งก่อนวันวิ่งจริงได้ก็จะดีนะคะเผื่อว่างานนั้นมีเจ้าหน้าที่บอกทางไม่เพียงพอ เจ้าหน้าที่บอกผิด ไม่มีป้ายบอกทาง ซึ่งเจอมาแล้วทุกรูปแบบ เพื่อเราจะได้ไม่เสียเวลาวิ่งย้อน ถ้าเกิดว่าไปผิดทางนะคะ และหากงานนั้นมีแผนผังงานให้เราดูก่อน เพื่อนๆลองใช้เวลาดูสักนิดนะคะ โดยเฉพาะสนามแข่งที่เราไม่เคยไป และไม่คุ้นเคยที่ทาง จะได้พอทราบว่าอะไรอยู่ตรงไหน สิ่งสำคัญที่ควรรู้ก่อนคือ ห้องน้ำ ที่ฝากของ และจุดลงทะเบียนค่ะ เพื่อนๆจะได้ไม่เสียเวลาเดินหาในงาน หากเป็นงานใหญ่ พื้นที่จัดงานกว้าง การเดินหาอะไรๆตอนกลางคืนก็ลำบากน่าดู และเสียเวลามากค่ะ

  • เส้นทางการเดินทางไปที่งาน

นอกจากศึกษาเส้นทางวิ่งแล้ว สำหรับเพื่อนๆที่มีความจำเป็นต้องขับรถไป ควรศึกษาเส้นทางการเดินทาง ไว้ล่วงหน้าด้วยนะคะ เนื่องจากเวลาปล่อยตัวส่วนใหญ่เป็นตอนเช้ามืด ดังนั้นเรื่องการจราจรที่ติดขัดจึงไม่เป็นอุปสรรคเท่ากับที่เราไม่รู้จักเส้นทางจากบ้านไปที่จัดงานส่วนตัวแล้วเราชอบเรียกรถแท๊กซี่ให้ไปส่ง เพื่อจะได้ไม่เสียเวลาหาที่จอด เพราะบางงานที่จอดรถน้อยจริงๆค่ะ แต่ถึงจะเรียกแท๊กซี่แล้วก็อย่านิ่งนอนใจนะคะ เพราะพี่แท๊กซี่บางท่านก็ไม่รู้จักทาง หลายครั้งที่ต้องคอยบอกทางพี่ๆเหล่านั้นด้วยการเปิดกูเกิลแมพค่ะ

  • ที่จอดรถไกลไหม

สิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับคนพกรถไปงานด้วยก็คือศึกษาที่จอดรถบริเวณงานหน่อยนะคะ หลายงานจัดที่ทางไว้ให้ หลายงานก็ตามมีตามเกิด หากต้องจอดรถไกลจากบริเวณงาน และเราต้องเดินไปโดยที่ไม่ได้เผื่อเวลาไว้ รับรองว่าเราต้องเป็นคนวิ่งออกจากจุดปล่อยตัวหลังเพื่อนๆคนอื่นแน่นอนค่ะ

  • เตรียมเชคอิน

คำแนะนำก่อนลำดับสุดท้ายเท่าที่นึกออก คือเข้าจุดปล่อยตัวหรือทำการเชคอินก่อนเวลาสัก 5- 10 นาที หรือจะเข้าเร็วกว่านั้นก็ได้หากมีนักวิ่งจำนวนมากในงาน เข้าไปกระโดดๆให้ตัวอุ่นๆหลังการอบอุ่นร่างกาย แล้วลิ้มรสการพุ่งออกจากจุดปล่อยตัวอย่างตรงเวลากันค่ะ

  • เตรียมใจให้พร้อม

นอกจากเรื่องร่างกาย อุปกรณ์ และสิ่งแวดล้อม อื่นๆที่กล่าวมาแล้ว สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือ เตรียมใจให้พร้อมค่ะ บางทีเราก็มีขี้เกียจก่อนวันงานบ้าง เหมือนกับขี้เกียจตื่นเช้า ขี้เกียจขยับเนื้อขยับตัว เหมือนข้อต่อเกิดขึ้นสนิมก่อนยังไงยังงั้น ให้เพื่อนๆลองนึกภาพตัวเองเวลาวิ่งเข้าเส้นชัย หรือคิดถึงความรู้สึกตอนเพื่อนๆวิ่งเข้าเส้นชัยในงานที่ผ่านมา ก็พอจะช่วยให้เพื่อนๆมีใจที่จะเตรียมทุกอย่างให้พร้อมก่อนออกไปวิ่งนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งเตรียมทุกอย่างให้พร้อม และเมื่อทุกอย่างพร้อมแล้ว ก็ตั้งท่า เตรียม และพุ่งออกไปเลยค่า!

เมื่อเส้นทางของเรา มีเขามาร่วมด้วย

การวิ่งทุกหนึ่งก้าวบนเส้นทางที่เราเคยคิดว่าอยู่คนเดียว กลับกลายเป็นอีกหนึ่งก้าวที่เราวิ่งอยู่ทุกวันนี้ เราไม่ได้โดดเดี่ยวอีกต่อไป แต่เรายังมีเพื่อนวิ่งไปด้วยกัน และสามารถนำพาพวกเขาเหล่านั้น เข้าสู่เส้นชัยไปด้วยกันได้ 

ความรู้สึกที่เห็นเพื่อนที่เราวิ่งมาด้วยกันวิ่งเข้าเส้นชัยเป็นความรู้สึกที่ดีมากจริงๆ มันมากกว่าความสำเร็จของเราเองเสียอีก การได้มาวิ่งเป็น Pacer ทำให้เราได้มีประสบการณ์เหล่านี้ โดยเฉพาะในวันนี้ ซึ่งเป็นงานแรกที่เรามีเพื่อนวิ่งตั้งแต่ต้นจนจบนอกจาก Pacer ด้วยกันเอง

หลังจากได้รับทราบการประกาศรับ Pacer งาน Hero Run เราก็ต้องตัดใจ เพราะเป็นการวิ่งต่างจังหวัด นอกจากเวลาที่จัดสรรยากแล้ว ยังมีค่าเดินทาง และค่าที่พัก ซึ่งไม่คุ้มเท่าไรหากต้องไปคนเดียว แต่เมื่อทราบเพิ่มเติมว่า ทางผู้จัดได้เตรียมรถรับส่งจากกรุงเทพฯไปถึงสถานที่จัดงาน รวมทั้งใจดีมากๆที่หาที่พักให้เราด้วย มากไปกว่านั้นอีก ถึงขนาดออกแบบเสื้อสีชมพูสดใสให้เฉพาะ Pacer ซะด้วย เท่านั้นยังไม่พอ ยังมีเหรียญมอบให้ด้วย แสดงให้เห็นว่าผู้จัดอยากให้เราไปร่วมมากขนาดไหน เชิญชวนขนาดนี้ ไม่ไปไม่ได้แล้ว เราจึงตัดสินใจได้ง่ายขึ้น ที่เหลือก็เพียงแค่จัดสรรเวลาให้ได้

แรกๆเราลงสมัครระยะ 10 กิโลเมตรเอาไว้ให้จบที่เวลา 80 นาที แต่พอใกล้ๆงานแล้ว มีคนถอนตัวกันไปตามความจำเป็นส่วนตัว ทำให้ Pacer ระยะฮาล์ฟยังคงขาดคน เราดูตารางซ้อมวิ่งก็เห็นแล้วว่า วันนี้เราต้องวิ่งไกล 160 นาที และเวลาที่ขาดของฮาล์ฟคือ 3 ชั่วโมง เท่ากับ 180 นาที ซึ่งหมายความว่าเราต้องวิ่งเกินกว่าเวลาซ้อมมา 20 นาที แต่ก็คิดว่า ช่วยกันดีกว่า ไม่งั้นคนขาดแล้วเพื่อน Pacer ด้วยกัน คงลำบากเหมือนกัน ถ้าคนวิ่งน้อย และหากเกิดเหตุการณ์ไม่คาดฝันขึ้น ก็จะไม่มีคนสำรอง เลยอาสาวิ่งฮาล์ฟที่เวลา 3 ชั่วโมงแทน เพราะระยะมินิน่าจะหาคนมาวิ่งได้ง่ายกว่า

หลังจากนั้นรูปภาพประชาสัมพันธ์งานนี้ของ Pacer ก็ออกมา เป็นรูปเครื่องบินน่ารักมากๆ เข้ากับไฮไลท์ของงานนี้ตรงที่เราจะได้วิ่งบนรันเวย์ของทหารอากาศ ในกองบิน 5 อ่าวมะนาว จังหวัดประจวบคีรีขันธ์ ซึ่งมีผู้จัดคือ จังหวัดประจวบคีรีขันธ์  กองบิน 5 ประจวบคีรีขันธ์  และ มูลนิธิโรงพยาบาลประจวบคีรีขันธ์ ร่วมกับ กลุ่มคนรักเมืองประจวบ รายได้จะนำไปสมทบกับกองทุนหลายกอง โดยมีวัตถุประสงค์คือ

  1. เพื่อรำลึกสดุดี วีรกรรม ของ เหล่าวีรชน ผู้กล้า กองบิน 5 ในอดีต
  2. เพื่อหารายได้ สมทบ กองบิน 5 นำไปปรับปรุงภูมิทัศน์โดยรอบอนุสาวรีย์วีรชน พิพิธภัณฑ์อุทยานประวัติศาสตร์ กองบิน5
  3. เพื่อหารายได้สมทบกองทุนมูลนิธิโรงพยาบาลประจวบคีรีขันธ์ ใช้ในการศึกษาและ สาธารณกุศล
  4. เพื่อหารายได้สมทบมูลนิธิศาลเจ้าปุงเท้ากง นำไปบูรณะการก่อสร้าง ศาลเจ้าปุงเท้ากง
  5. เพื่อหารายได้สมทบ วัดเกาะหลัก นำไปร่วมสร้างรูปหล่อหลวงพ่อเปี่ยมองค์ใหญ่พร้อมฐาน
  6. เพื่อหารายได้สมทบกองทุนมูลนิธิโรงพยาบาลประจวบคีรีขันธ์ นำไปมอบให้เพื่อการศึกษากับโรงเรียนที่เข้าร่วมโครงการฯ
  7. เพื่อหารายได้ตั้งกองทุนคนรักเมืองประจวบเพื่อสัตว์ธรรมชาติสำหรับดูแลสัตว์ตามแหล่งธรรมชาติ อาทิ ลิงเขาช่องกระจก
  8. เพื่อส่งเสริมการท่องเที่ยวของอำเภอเมืองจังหวัดประจวบคีรีขันธ์

เพื่อรณรงค์ให้ประชาชน ตระหนักถึงความสำคัญ ของการออกกำลังกาย เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ป้องกันโรคภัย

เมื่อถึงกำหนดวันออกเดินทาง พวกเราเหล่า Pacer จำนวน 20 กว่าชีวิต จากลูกโป่งรันเนอร์ ก็นัดมาเจอกันตามตำแหน่งที่รถตู้จะจอดรับ มีทั้งที่สวนลุม พระราม 2 และหมอชิต ออกเดินทางกัน 10 โมงเช้าวันเสาร์ที่ 8 ธ.ค. 61 จากที่เคยแต่คุยกันในกลุ่มไลน์ และส่งการบ้านกระตุ้นกัน ก็ได้มาเจอหน้ากันจริงๆ เราจึงสามารถคุยกันต่อได้อย่างสนิทใจ เราไปเรื่อยๆตามทาง แวะปั๊มทานข้าวกันตามประสา เจอรถติดกันตั้งแต่ออกจากกรุงเทพฯจนพ้นเพชรบุรีนั่นแหละ รถจึงจะโล่ง เราออกจะสดชื่นรื่นเริง เพราะชอบการนั่งรถ ออกเดินทางไกล แม้จะเป็นช่วงสั้นๆก็ตาม

สิ่งหนึ่งที่แตกต่างออกไปกับการเดินทางครั้งนี้ก็คือ ฝนตกตลอดทาง หนักบ้าง หยุมหยิมบ้าง เพราะ 1 วันก่อนหน้า พายุเข้าไทย ที่กรุงเทพฝนตกอย่างหนัก ข่าวแว่วมาจากเพื่อนที่ไปถึงก่อนหน้าว่า เต็นท์ที่ตั้งบริเวณงานถึงกับปลิว

เราไปถึงหอประชุมเวลาประมาณบ่ายสี่นิดๆ เมื่อรถตู้สามคันมารวมกัน ก็เกิดความครึกครื้น ยูซึ่งเป็นคนรับผิดชอบทริปนี้ ได้นำเสื้อมาแจก และเชคชื่อกัน พวกเรารีบไปเปลี่ยนเสื้อ เพื่อถ่ายรูปเป็นที่ระลึก

พอถ่ายรูปกันเรียบร้อยแล้ว พวกเราก็วิ่งหนีฝนขึ้นรถตู้เข้าที่พักทันที ที่พักชื่อว่า ศินารี บ้านสวนรีสอร์ท อยู่ไกลจากสถานที่จัดงานวิ่ง ประมาณ 2 กิโลเมตร มีสระว่ายน้ำน่าว่ายมาก แต่เราไม่ได้เตรียมอะไรไป และฝนก็ตกอย่างหนักตลอดเวลา เลยไม่ได้ลงสระ เราเข้าที่พัก พักผ่อนตามอัธยาศัย ทางที่พักแจ้งเวลาทานข้าวคือหนึ่งทุ่ม ประมาณ 6 โมง เพื่อนกลุ่มนึงก็ชวนออกไป 7-11 ซื้อของกินไว้ทานก่อนวิ่งพรุ่งนี้ เราเลยจัดการซื้อก๋วยเตี๋ยวเข้ามาทานเรียบร้อย เพราะทนหิวไม่ไหว พอถึงเวลาอาหารเย็น เราก็แค่ไปแจมเล็กน้อย มีหอยแครงและหอยแมลงภู่ที่สดมากเป็นไฮไลท์ แต่พวกเราไม่กล้าทานมาก กลัวท้องเสียจนเป็นอุปสรรคต่อการวิ่งพรุ่งนี้

เมื่ออิ่มหนำสำราญแล้ว พวกเราก็รีบเข้านอน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและพร้อมสำหรับวันพรุ่งนี้ ภาวนาให้ฝนตกให้หมดฟ้าภายในคืนนี้ และขอให้พรุ่งนี้ตื่นมาแล้วฟ้าสดใส ไม่มีฝนสักเม็ด เรายอมวิ่งกลางแดดมากกว่าฝนแน่นอน

พวกเรานัดกันว่าจะออกจากที่พักเวลาตีสี่ เราจึงตื่นตั้งแต่ตีสามครึ่ง เพื่อนร่วมห้องตื่นก่อนเราเรียบร้อยแล้ว เราทานข้าวปั้นกับไข่ต้ม เปลี่ยนชุด ล้างหน้าแปรงฟัน เตรียมพร้อมแล้ว เวลาตีสี่ ฝนยังพรำๆเล็กน้อย และเมื่อไปถึงบริเวณงานก็หยุดสนิท อากาศออกเย็นสบาย ลมทะเลพัดมาให้ชุ่มชื่นหัวใจ

ยูทำการแจกบิบ สอนวิธี CPR เบื้องต้น มีหุ่นมาให้ลองปั๊มซะด้วย เราเองมีอบรมที่โรงพยาบาลที่ทำงานอยู่แล้ว เลยให้เพื่อนๆที่ยังไม่เคยได้ปั๊ม ลองปั๊มดู เดินไปเดินมา เห็นถ้วยรางวัล สวยมากจนอยากได้เอง แอบคิดไว้ว่าปีหน้าจะมาคว้าถ้วยบ้าง

เมื่อติดบิบเรียบร้อย เราก็รวบรวมเงินเพื่อบริจาคให้กับงานตามวัฒนธรรมกลุ่ม รวบรวมกันได้ 5,600 บาท รอลูกโป่งจากทางผู้จัดที่เตรียมมาให้ ติดลูกโป่ง และเข้าห้องน้ำกันเรียบร้อยแล้ว ก็ถึงเวลาออกปฏิบัติงาน คุณยูแจกกระป๋องสเปรย์เย็น Perskindol มาให้กับทีมระยะ 3 ชั่วโมงของฮาล์ฟ และ 90 นาทีของมินิ ถือกันคนละขวด เพื่อให้ความช่วยเหลือสำหรับเพื่อนนักวิ่งที่ต้องการ

ทางผู้จัดให้เราไปยืนกันด้านหน้านักวิ่งเพื่อไม่ให้ยืนเกินออกมาจากจุดปล่อยตัว และรอเวลาก่อนปล่อยตัว 1 นาที เราค่อยเปิดทางให้นักวิ่ง เวลาปล่อยตัวสำหรับฮาล์ฟคือ 5:15 นอกจากเสียงแตรแล้ว ยังมีการจุดพลุปล่อยตัวด้วย และแล้วการเดินทางก็เริ่มต้นขึ้น

ทีมเรามี 4 คน คือ เรา เป็น Pacer มาแล้วงานนี้งานที่ 4 น้องหนิงงานแรก แตกับเบญจี้ 2-3 งานแล้ว แต่ละคนจริงๆแล้ววิ่งค่อนข้างเร็ว ยกเว้นน้องหนิงที่วิ่งกลางๆ แต่ก็ยังถือว่าเร็วกว่าเพซที่เราต้องรับผิดชอบกันวันนี้ นั่นคือ 8:33 นาทีต่อกิโลเมตร เราเลยต้องคอยบอกเตือนกันให้วิ่งช้าๆหน่อย หลังๆมีรหัสย่อว่า “ย่อง” พูดย่องเมื่อไหร่ ต้องชะลอฝีเท้าเมื่อนั้น

เราวิ่งกันตั้งแต่ยังไม่สว่าง ตอนที่วิ่งมาแล้วประมาณ 2 กิโลเมตร เราก็เริ่มมีเพื่อนร่วมทางคือพี่หนู พี่หนูเป็นผู้ชายวัย 50 บวกๆ ที่มาขอวิ่งร่วมทางไปด้วย จริงๆพี่หนูสามารถจบได้เร็วกว่าเวลา 3 ชั่วโมง แต่เนื่องจากซ้อมมาไม่ค่อยพอ เลยไม่มั่นใจ อยากให้เราช่วยลากไปด้วย ซึ่งพวกเราก็ยินดี พี่หนูเป็นผู้ชายอารมณ์ดี ปล่อยมุขให้ตลกมาเรื่อยๆ ทำให้การวิ่งยาวนาน 3 ชั่วโมงนี้มีสีสันและไม่น่าเบื่อเกินไปนัก

เราวิ่งกันมาถึงกิโลเมตรที่ 4 โดยประมาณ นักวิ่งมินิก็ถูกแยกไปวิ่งตรงสะพานปลา ซึ่งเสียดายแทนเพราะค่อนข้างมืด ทำให้ไม่เห็นวิวสวยๆ นักวิ่งฮาล์ฟยังคงวิ่งไปตรงต่อไปตามทางถนนเลียบทะเล ได้ยินเสียงคลื่นซัดกระทบฝั่งค่อนข้างแรง บางลูกชนกำแพงถนนกระฉอกพุ่งสูงขึ้นมาบนถนน ลมพัดโชยมาเย็นๆ เรารู้สึกสบายมากเหมือนยังนอนอยู่เลย เราวิ่งไปเงียบๆ ฟังน้องๆคุยกับพี่หนูไปพลาง เอ๊ะ นี่เราหลับในอยู่นี่หว่า

หลังจากกิโลเมตรที่ 4 ปรากฏว่าป้ายกิโลเมตรที่แจ้งจากผู้จัด ระยะทางขาด 350 เมตรในทุกระยะ เราเชคกับนาฬิกาของทุกคนก็ได้ผลตรงกัน เวลารวมตั้งแต่เริ่มวิ่งมาจนถึงกิโลเมตรที่ 10 คือเกินมา 1 นาที นั่นหมายถึงเราวิ่งเร็วกว่าเวลาจริง 1 นาที ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่เผื่อเหลือเผื่อขาดไว้ แต่พอรวมกับระยะที่ขาดไป 350 เมตร ก็ทำให้เราเร็วเกินไปนาทีกว่า พอวิ่งมาที่กิโลเมตรที่ 10 ก็เลยตกลงกันว่า จะปรับความเร็วลงมาให้เท่ากับป้ายระยะทาง รวมกับข้อมูลของเพื่อนๆที่วิ่งเข้าเส้นชัยก่อนหน้าแล้วพบว่าระยะขาดไป 300เมตร ก็เลยเห็นด้วยกันตามนั้น

พอฟ้าเริ่มสว่าง เราก็เริ่มเห็นวิวทิวทัศน์ข้างทาง วิ่งมาจะครบ 10 กิโลเมตรแล้ว พวกเราก็คอยปรบมือให้กำลังใจนักวิ่งที่กลับตัวกันมาแล้ว เราเห็นว่ามีนักวิ่งฮาล์ฟน้อยมาก บางช่วงอายุนี่นับคนได้ นักวิ่งหญิงยิ่งน้อยเข้าไปอีก ทำให้ถนนที่วิ่งไม่แออัด แถมฟ้าสว่างแล้ว พระอาทิตย์ก็ไม่สามารถแทรกแสงผ่านม่านเมฆลงมาถึงเราด้วย พร้อมกับลมทะเลยังคงพัดอย่างต่อเนื่อง ทำให้วันนี้เราไม่เหนื่อยเกินไปนัก

นอกจากพี่หนูแล้วเรายังมีพี่ผู้หญิงและผู้ชายคู่หนึ่งมาฮาล์ฟแรกด้วยกัน แรกๆก็ตามกันได้อยู่ แต่สักพักพี่ผู้หญิงเริ่มล้า ก็เลยค่อยๆห่างออกไป แต่สุดท้ายก็เห็นพี่สองคนเข้าเส้นชัยด้วยกันจนได้ และเราก็ได้ยืนปรบมือให้ด้วย

เรามีเพื่อนนักวิ่งที่ต้องใช้สเปรย์ของเราบ้างประปราย บางทีอยู่ข้างหลัง เราก็หยุดฉีดให้ และวิ่งตามคนที่ต้องรักษาความเร็วให้ทัน บางทีก็อยู่ข้างหน้า เราต้องวิ่งเร่งขึ้นไปหา แล้วชะลอรอทีม

เราวิ่งผ่านตรงสะพานปลาอีกครั้งและคราวนี้ก็ถึงกิโลเมตรที่ 18 แล้ว เรากำลังจะวิ่งเข้าลานบินซึ่งเป็นไฮไลท์ของงานนี้ ทางผู้จัดได้นำเครื่องบินมาจอด ให้หยุดถ่ายรูปด้วย เป็นเพราะวิวทะเลที่สวย ลานบินที่กว้าง ฟ้าที่ครึ้ม และลมที่พัดสบาย ทำให้อยากหยุดถ่ายรูปมากๆ เราไม่ได้หยุดถ่ายรูปกับเครื่องบิน เพราะอยากจะรักษาเวลา แต่สุดท้ายห้ามใจไม่ไหวก็ต้องหยุดนั่งลงกับพื้นลานบิน และก็คือพี่หนูนั่นเองที่ช่วยถ่ายรูปให้

เราวิ่งคู่กันมากับน้องหนิง ส่วนเบญจี้กับแตยังง่วนกับการถ่ายรูปอยู่ เรากับหนิงเลยเป็นคนรักษาเวลาให้ เราวิ่งไปๆ เริ่ม เอ๊ะ ทำไมป้ายกิโลเมตรที่ 19 ยังมาไม่ถึงสักที ทั้งที่ผ่านระยะที่ควรวางไปแล้ว ตอนนั้นยังคิดว่าระยะขาดไป 350 เมตรอยู่ แต่เมื่อเจอป้ายกิโลเมตรที่ 19 ตรงกับระยะในนาฬิกาพอดี เลยเข้าใจว่าผู้จัดมาตั้งป้ายถูกต้องแล้วในตอนหลัง ทีนี้ทำไงล่ะ อุตส่าห์วิ่งมาเวลาตรงๆดีแล้ว เลยบอกน้องหนิง เราน่าจะต้องเป็นตัวแทนวิ่งเร่งขึ้นไปก่อนท่าจะดี ว่าแล้วก็สับขาเข้าเพซ 6 ครึ่งกันไป จนป้าย 20 กิโลเมตรก็ไกลเกินกิโล ระหว่างนั้นน้องคนใดคนหนึ่งที่เข้าเส้นมาแล้ววิ่งสวนมาบอกว่า ระยะหายไป 300 เมตรนะคะ เราก็อ่าว สรุปแล้วยังไงหว่าเนี่ย วิ่งไม่ถูกเลย กลายเป็นพอพ้นโค้งสุดท้าย เราก็เห็นเส้นชัยแล้ว เลยหยุดรอน้องสองคน และพี่หนูที่กำลังตามมา พร้อมกระตุ้นพี่หนูให้วิ่งเข้าเส้นไปก่อน เรารอเวลาประมาณ 30 วินาทีแล้วค่อยออกวิ่งเข้าเส้นชัย

เรานับวินาทีกันเลยทีเดียว เพราะอยากจะเข้าเส้นชัยให้ได้ตรงเวลามากที่สุด และก็ทำได้อย่างงดงาม ระยะทางรวมเกือบ 21 กิโลเมตร จากนาฬิกาของเราขาดไปประมาณ 100 เมตร

แม้จะจบลงด้วยเวลาที่ดีอย่างที่ตั้งใจไว้ แต่ก็แอบหืดขึ้นคอเล็กน้อย เพราะงานนี้วิ่งเร่งเพซ 6 ไปดูนักวิ่งที่เจ็บอยู่ 2 คน และต้องมาวิ่งช่วงท้ายอีก บทเรียนจากการเป็น Pacer งานที่ 4 ของเราในครั้งนี้สอนให้รู้ว่า 

  1. ควรเชื่อระยะทางนาฬิกาในข้อมือ โดยเฉพาะเมื่อของทุกคนระยะเท่ากัน แต่ป้ายไม่ใช่
  2. ใช้ข้อมูลจากข้อ 1 ประกอบกับข้อมูลของเพื่อน Pacer ที่เข้าเส้นชัยก่อน เพราะนั่นคือระยะทางจริงของสนามนั้น
  3. จะทำอะไรต้องตกลงกับทีมก่อน ต้องให้ได้ความเห็นตรงกัน และต้องเชื่อและฟังคนในทีมด้วย

เราถือว่าทีมที่เราวิ่งด้วย ทั้งน้องแต ร้องเบญจี้ และน้องหนิง เป็นนักวิ่งมืออาชีพ มีความพร้อมของร่างกายสูง มีใจที่กว้างพร้อมรับทุกสถานการณ์ อารมณ์ดี และมีความรับผิดชอบต่องานที่ทำ ไม่ว่าคนใดคนหนึ่งจะขอหยุดถ่ายรูป คนที่เหลือก็พร้อมคุมเวลาและเป็นฝ่ายสนับสนุนให้ เราโชคดีมากที่ได้ร่วมงานกับน้องทุกคน

พอวิ่งเข้าเส้นเรียบร้อยแล้ว พี่หนูก็เดินมาขอถ่ายรูปด้วย รวมกับภรรยาพี่หนูที่เห็นพวกเราแล้ว เพราะพี่หนูบอกให้ช่วยตบมือเชียร์ภรรยาที่วิ่งกลับตัวมาก่อนให้หน่อย เราต่างล่ำลากันอย่างมีความสุข

เราเดินไปถ่ายรูปเหรียญสวยๆที่ได้รับกับจุดปล่อยตัวตามธรรมเนียมส่วนตัว เราได้คูปองอาหารมาคู่กัน แต่ยังไม่ทันได้เดินไปเอา พี่คนหนึ่งก็มาตามไปถ่ายรูปที่ลานบินตามคำเชิญของผู้จัด เราเลยไม่กล้าเดินไปไหน โชคดีที่น้องอีกคน จำไม่ได้แน่ว่าใครบอกว่ามีข้าวเหนียวหมูที่ยังไม่ได้ทาน เราสามารถทานได้ พร้อมแจกน้ำมาให้อีก 1 ขวด เราก็ยืนจัดการตรงนั้นเลย

สักพักก็เดินเรียงแถวไปรถบัสที่ทางผู้จัดเตรียมไว้ให้ มุ่งหน้าสู่ลานบิน ที่ซึ่งเราใช้เวลาเกือบชั่วโมงในการถ่ายรูปกันอย่างสนุกสนาน ทั้งรูปกลุ่ม รูปรวม รูปเดี่ยว จัดกันไปเต็มอิ่ม ไม่ต้องกลัวแดด อากาศไม่ร้อน ลมเย็นสบาย

เราได้รับเกียรติจากผู้บัญชาการกองบิน 5 มาถ่ายรูปหมู่แบบภาพมุมกว้างร่วมกัน แบบว่าไม่เห็นหน้า แต่ก็รู้ว่าทุกคนยิ้มกันอยู่

หลังจากถ่ายรูปเสร็จแล้ว เราก็นั่งรถกลับมาที่บริเวณงาน ซึ่งตลาดวายกันหมดแล้ว เพื่อนๆบางคนยังไม่ได้ทานข้าว เลยรีบไปขอข้าวที่ยังเหลืออยู่มาทาน และชวนกันไปเที่ยวเขาล้อมหมวกกันต่อ เราสองจิตสองใจว่าจะไปหรือไม่ไป ด้วยความที่ร่างกายอ่อนเพลียแล้ว อยากนอนพักเต็มที กับยังมีฮาล์ฟสัปดาห์ต่อไปรออยู่ รวมกับฟ้าดูครึ้ม เมฆฝนลอยมา ท่าจะไม่รอด เลยตัดสินใจไม่ไป (เพื่อนๆที่ไปไม่เจอฝน แต่เรากลับที่พักแล้วเจอฝน ซะงั้น) รอดูภาพสวยๆที่เพื่อนๆถ่ายกลับมาให้ดู คิดว่าคราวหน้า ไม่พลาดค่ะ

พอกลับที่พัก ก็อาบน้ำ เก็บของ เตรียมตัวกลับ งีบรอเพื่อนๆกลับมา รถออกเวลาเที่ยงเพื่อมุ่งหน้าสู่กรุงเทพฯ ทุกคนเพลิดเพลินสนุกสนานกันเหมือนเดิม รอโอกาสต่อไปมาพบกันใหม่ ยังไงเราก็ยังได้วนเวียนมาเจอกันอยู่เรื่อยๆ ตราบใดที่ยังเป็น Pacer ในทีมลูกโป่งรันเนอร์

สำหรับงานนี้ ทางผู้จัดถือว่าให้ความสำคัญกับพวกเรามาก ใน Facebook ยังคงมาขอโทษที่ต้อนรับพวกเราอย่างไม่เต็มที่ แต่สำหรับเราแล้ว ทั้งเรื่องรถตู้รับส่ง จัดเตรียมที่พักไว้ให้อย่างพรั่งพร้อม ซ้ำยังมีอาหารเย็นอิ่มหนำสำราญกันอย่างเต็มที่อย่างนี้แล้ว บอกได้เลยว่าพวกเราอบอุ่นมากแล้วจริงๆ และเราก็ยังยินดีมากกว่ามากที่ได้มีส่วนร่วมในการทำบุญสมทบเพิ่มย้อนกลับไปเป็นยอด 9,999 บาท นอกจากผู้จัดให้ความสนใจดีแล้ว เรื่องของงานในมุมอื่นก็ดีมากเช่นกัน ทั้งถนน ทั้งน้ำ ทั้งเกลือแร่ ที่เราไม่รู้ก็แค่การแจกอาหาร แต่ที่เราทานข้าวเหนียวหมูทอดไป ก็อร่อยดี เสื้อและเหรียญแบ่งตามระยะวิ่ง แอบได้ยินมาว่าเหรียญระยะมินิไม่พอแจกจริงเท็จเช่นไรก็ไม่ทราบเหมือนกัน แต่ผู้จัดที่นิสัยดีอย่างนี้ เราเชื่อว่าคงจะไม่ยอมให้ความผิดพลาดผ่านไปเฉยๆแน่นอน น่าจะได้มีการปรับปรุงใหม่ในครั้งต่อไป

สรุปตัวเลขอื่นๆเพิ่มเติมนอกจากเรื่องระยะทางและความเร็ว ก็คงเป็นเรื่องของหัวใจที่ดูสม่ำเสมอช่วงแรก แต่ช่วงหลังขึ้นๆลงๆ ก็คงเป็นเพราะต้องวิ่งเร่งวิ่งผ่อนตามสถานการณ์ โซนหัวใจตกอยู่ที่โซน 3 เข้าโซน 4 ตอนวิ่งเร่ง

จำนวนก้าวก็จะถี่ๆหน่อยเพราะวิ่งช้า ถ้าวิ่งเร็วก็ห่างหน่อย ไปได้ถึง 160

กราฟความชันที่ได้มาครั้งนี้ออกจะแปลกๆ ตรงที่ติดลบตลอด แถมขึ้นๆลงๆพอสมควร ทั้งที่จริงๆแล้ว ทางวิ่งเราค่อนข้างจะราบเรียบถ้าดูจากสายตา อาจมีเนินซึมๆบ้าง แต่ก็ไม่ได้รู้สึกทำให้เหนื่อย เลยไม่รู้ว่านาฬิกามันรวนหรืออย่างไร คงต้องสังเกตงานต่อไปว่าเป็นอย่างไรบ้าง

อุณหภูมิการวิ่งได้ตัวเลขดีมาก 25 องศา เหมือนเปิดแอร์ข้างนอกเลย ส่วน 31 องศาก็เป็นช่วงท้ายๆที่พระอาทิตย์ขึ้นแล้ว ยังถือว่าดีมาก เพราะไม่มีแดดเลย ซึ่งตามปกติอาจจะกลายเป็น 35 องศาได้อย่างสบายๆ

เส้นทางวิ่งก็เป็นไปตามโค้งอ่าว มีเส้นทางวิ่งในกองบินที่ไปทางหนึ่งกลับอีกทางหนึ่งเพื่อให้ผ่านลานวิ่งนั่นเอง

จบไปอีกหนึ่งภารกิจ Pacer ที่เป็นฮาล์ฟแรกในฐานะ Pacer ของเรา เปลี่ยนระยะจากมินิมาเป็นฮาล์ฟแบบไม่ได้ตั้งใจ แค่ใจคิดอย่างจะช่วย และก็ผ่านพ้นมาด้วยดี พร้อมกับประสบการณ์ที่แน่นขึ้น ความรู้สึกที่สั่งขาวิ่งให้ได้ตามความเร็วที่กำหนดอาจจะกดดันในบางสถานการณ์บ้าง แต่คงไม่กดดันเท่ากับตอนที่เราต้องการวิ่งให้เร็วตามที่ใจเราต้องการเพื่อการแข่งขันให้จบด้วยเวลาที่ดีที่สุดแน่ๆ

คงไม่มีอะไรสำคัญไปกว่ามิตรภาพที่ได้ระหว่างทางวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นมิตรภาพจาก Pacer ด้วยกันเอง หรือจะเป็นเพื่อนนักวิ่งที่วิ่งตามเรามาด้วยกัน หรือจะเป็นรอยยิ้มและเสียงขอบคุณจากเพื่อนนักวิ่งที่วิ่งสวนกันมา และเราได้ส่งเสียงเชียร์ไปให้ ไม่ว่าจะเป็น Pacer ทีมอื่นๆระยะอื่นเวลาอื่นที่ช่วยกันส่งข่าวคราวระยะทางที่ขาดไป ทุกอย่างมารวมกันทำให้การเดินทางในครั้งนี้สมบูรณ์แบบ เราได้เพื่อนเพิ่มมาอีกมากมาย และความรู้สึกพองฟูในใจอย่างไม่มีอะไรมาเทียบได้ 

หากเปรียบเทียบการเดินทางหนึ่งเป็นอีกหนึ่งตอนของชีวิต เราก็อยากจะมีตอนใหม่เพิ่มเติมไปเรื่อยๆ และอยากจะให้เป็นตอนที่เราได้ทำเพื่อคนอื่นให้มากที่สุด อะไรเล็กๆน้อยๆที่ทำได้ก็ช่วยๆทำกันไป เพื่อให้สังคมนักวิ่งอบอุ่นขึ้น และภาพรวมตอนบั้นปลายชีวิตจะมีบทตอนที่ดีๆให้ได้จดจำไปอีกนาน

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีช่วงตอนของชีวิตการวิ่งที่ดีกันนะคะ

9 ม.ค. 62

ขอบคุณภาพจาก #Benjiephoto ด้วยค่ะ

ผงโปรตีน มหัศจรรย์แห่งการเขย่า หรือแค่การตลาดกันแน่

เครื่องดื่มโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของอุตสาหกรรมสารอาหารทางการกีฬาซึ่งมีส่วนแบ่งการตลาดถึง 3 ล้านล้านเหรียญดอลลาร์ต่อปีในอเมริกาเพียงประเทศเดียว และมันยังเป็นอาหารเสริมที่นิยมมากที่สุดในกลุ่มนักกีฬาวัยรุ่นด้วย แต่มันมีประโยชน์จริงหรือ? อาจเพราะผงโปรตีนทานได้สะดวก และสูตรสำเร็จคือภาพที่หน้ากล่องผลิตภัณฑ์มักทำให้ผู้บริโภคมั่นใจได้ว่าจะได้กล้ามเนื้อท้องแบบเป็นลอนๆได้อย่างแน่นอน แต่ยังมีข้อโต้แย้งจากงานวิจัยที่มีมากขึ้นเรื่อยๆต่อต้านกับเครื่องจักรทางการตลาดในอุตสาหกรรมนี้

กลไกการตลาดอยากจะให้เพื่อนๆเชื่อว่า การขาดโปรตีนจะทำให้เพื่อนๆมีความแตกต่างระหว่างเพื่อนๆกับนักกีฬาโอลิมปิกทั้งชายและหญิง (แต่บางทีอุตสาหกรรมนี้มีจุดอ่อน จากการที่มีรายงานจาก International Olympic Committee ที่พบว่า อาหารเสริมเกือบ 20% ที่ขายในอเมริกาและอังกฤษมีส่วนผสมของสารกระตุ้นสมรรถภาพร่างกายที่โดนห้ามตามกฎหมาย) แต่ความเป็นจริงคือคนส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาหรือไม่ใช่นักกีฬามีความเหมือนกันหนึ่งอย่างคือ ทุกคนได้รับโปรตีนด้วยปริมาณที่เพียงพอในอาหารปกติที่ทานระหว่างวันอยู่แล้ว การทานโปรตีนด้วยปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกายที่แนะนำต่อวันหลายเท่าก็แค่ให้โปรตีนกับร่างกายที่มากเกินกว่าที่ร่างกายจะรู้ว่าต้องทำอะไรกับมัน และจะเอามันไปทำอะไร

ในเรื่องที่เกี่ยวกับการวิ่งเพื่อสร้างระบบฮอร์โมนจะมีการอธิบายถึงการทานโปรตีนที่มีผลต่อการกระตุ้นสภาวะการสร้างเนื้อเยื่อมากขึ้น ทำให้มีภาวะฟื้นตัวที่เร็วขึ้น และการปรับตัวของร่างกายดีขึ้น แต่มันก็ยังคงห่างไกลจากการฝังร่างกายของเพื่อนๆให้จมลงไปในผงโปรตีนเพียงอย่างเดียว แล้วหวังว่าจะได้เป็นแชมป์

นักวิ่งส่วนใหญ่ควรนึกถึงปัจจัยเหล่านี้ไว้ในใจ

  • อาหารเสริมโปรตีนมีราคาแพง
  • ในโลกนี้ไม่มีอาหารสำเร็จรูปที่ทดแทนสารอาหารทุกอย่างได้
  • ผงโปรตีนมักมีส่วนผสมปลอมและเพิ่มน้ำตาลเข้าไปมากเกินจำเป็น
  • ในปี 2010 การศึกษารายงานจากลูกค้า พบว่า 20% ของอาหารเสริมที่ให้ทานมีส่วนผสมของโลหะหนัก เช่น อาร์ซีนิก แคดเมียม สารตะกั่ว และปรอท ในปริมาณที่มากเกินกว่าแนวทางแนะนำขององค์การยาแห่งสหรัฐอเมริกา

ถ้าเพื่อนๆกำลังตัดสินใจใช้อาหารเสริมโปรตีนอยู่ให้ใช้ในปริมาณที่มีความจำเป็น เพื่อให้ได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้เท่านั้นถ้าเพื่อนๆไม่แน่ใจว่าปริมาณเท่าใดจึงจะเหมาะสม ให้วางแก้วเขย่าลงก่อนและหาข้อมูลเพิ่มเติมดูค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวันกันนะคะ

วิ่งบ้านๆ @ น่านนคร

ถ้าถามว่าโปรเจคนี้บ้าไหม ก็อยากจะตอบดังๆว่า “บ้ามาก” ในหลายๆแง่มุม เราไม่เคยคิดว่าในชีวิตจะทำอะไรแบบนี้จริงๆ

เราลงวิ่ง Virtual run ของวิ่งทั่วไทยไว้ เราต้องวิ่ง 5 ภาค และเราวิ่งครบไปแล้ว 4 ภาค เหลือภาคสุดท้ายคือภาคเหนือ เราวางแผนเที่ยวน่าน 6 วัน คิดฝันจะไปวิ่งที่ อ.ปัว ท่ามกลางขุนเขา และอากาศเย็นๆ กับวิวทุ่งนาสีเขียว แต่ต้องฝันสลายเพราะพ่อแฟนต้องผ่าตัดกระทันหัน จึงจำเป็นต้องยกเลิกทริปทั้งหมด เลื่อนตัวเครื่องบิน เลื่อนที่พัก ยกเลิกเช่ารถ เลื่อนออกไปอย่างไม่มีกำหนด แรกๆก็ไม่ได้คิดอะไร ยกเลิกไปเพราะจำเป็น ก็เท่านั้น แต่มาเอ๊ะ เราต้องวิ่งอีก 1 ภาคนี่นา ทำยังไงดี ลาไว้แล้วด้วย ไม่มีวันหยุดเหลืออีกต่างหาก เลยตัดสินใจเปิดหาตั๋วเครื่องบินแบบไปเช้าเย็นกลับ

เราได้เที่ยวบินขาไป ราคาถูกที่สุดคือ 900 บาทของนกแอร์ แต่เวลาบินคือ 12.55น. ไปถึงเวลา 14.05น. ถ้าเวลาเช้าตรู่ก็จะแพงขึ้นไปอีก มาดูเที่ยวบินขากลับ ได้ของ Air Asia เหลือเที่ยวบินสุดท้ายไม่กี่ที่นั่ง ราคาแพงหน่อย 2,300 บาท เวลาบินคือ 16.55น.กลับถึง กทม. ประมาณ 18.00น. คำนวณเวลาที่อยู่ที่น่านประมาณ 2.30 ชั่วโมง เพียงพอกับการวิ่งเก็บระยะ 10 กิโลเมตร เที่ยวบินไปน่านของ 2 สายการบินนี้ มีเพียงวันละ 3 เวลาเท่านั้น จึงทำให้หาเที่ยวบินไปกลับใน 1 วันยาก แถมเวลากระชั้นชิดมากด้วย ราคาจึงแพงมากด้วย การได้ราคาถูกหน่อยจากนกแอร์ถือว่าโชคดี อาจเป็นเพราะเป็นเที่ยวบินระหว่างวันด้วยนั่นเอง คิดไปมา ความบ้าอันดับแรกคือการยอมจองตั๋วเครื่องบินราคาแพง เพื่อไปเก็บระยะวิ่ง 10 กิโลเมตร

ความบ้าอันดับสองคือการที่ต้องไปวิ่ง 10 กิโลเมตรในเวลาช่วงบ่ายของวัน ช่วงเวลา 14.00- 16.30 น. คือช่วงเวลาที่คำนวณไว้ ดังนั้นอุปกรณ์กันแดดจึงต้องพร้อม ทั้งหมวก ทั้งแว่น ส่วนชุดเราก็เสื้อมีแขน และกางเกงขาสั้นก็พอ รวมถึงขวดน้ำดื่มที่ขาดไม่ได้

เราวางแผนขับรถไปจอดไว้ที่สนามบิน ความกดดันแรกเกิดขึ้น เมื่อที่จอดรถเต็มแน่นทุกตารางนิ้ว โชคดีที่น้องเจ้าหน้าที่หาให้ได้ เพราะแจ้งน้องว่าเรามาเช้าเย็นกลับ ไม่ได้จอดค้าง น้องจึงพอหาที่สำรองไว้ให้จอดแทน

ความกดดันสองเกิดขึ้นทันทีเมื่อไปถึงสนามบิน เชคอินแล้ว เจอภาวะล่าช้าของเครื่องบิน จากเวลา 12.55 เป็นเวลา 13.10 อันมีสาเหตุมาจากการจราจรในน่านฟ้าคับคั่งเกินเหตุนั่นเอง จากเวลาที่คำนวณ เดินทาง 1 ชั่วโมงจากเวลา 13.10น. เราจะไปถึงน่านเวลา14.10 น. ก็ยังพอรับได้ แต่เมื่อถึงเวลาเรียกขึ้นเครื่องกลับเป็นเวลา 13.15น. โชคดีผู้โดยสารน้อย เครื่องจึงได้ออกเวลา 13.30น. เราจะไปถึงน่านเวลา 14.30น. เราต้องกลับมาที่สนามบินภายในเวลา 16.30น. เพื่อเชคอิน เพราะเราไม่สามารถเชคอินออนไลน์ได้เนื่องจากที่นั่งเหลือคือที่นั่งฉุกเฉิน  แล้วเราจะวิ่งทันไหม ในเวลา 2 ชั่วโมง ท่ามกลางแดดร้อน และระยะทางที่ไม่แน่นอน แม้จะเปิดแผนที่กูเกิลเอาไว้แล้ว นี่คือคำถามที่เกิดในใจตลอดเวลาที่เดินทางไป 

สุดท้ายเราปัดความคิดทุกอย่างทิ้ง ไหนๆก็มาขนาดนี้แล้ว ลุยให้เต็มที่ก็พอ เราเลยหลับเอาแรงในเครื่องระหว่างเดินทาง

พอตื่นมาเห็นวิวทิวเขาของจังหวัดน่านอยู่ใต้เครื่องก็ตื่นตาตื่นใจแล้ว แอบเสียดายอยู่ลึกๆว่าไม่ได้ขับรถเลาะเข้าไปในขุนเขาเหล่านั้น เอาไว้ปีหน้าละกันนะ

สุดท้ายเท้าเหยียบลงสู่จังหวัดน่านเรียบร้อยในเวลา 14.30 น. จริงๆด้วย เรารีบลงมาจากเครื่องให้เร็วที่สุด ไม่มีกระเป๋าใบใหญ่ นอกจากใบเล็กๆเป็นเป้จักรยานใบเล็ก ข้างในคือชุดเปลี่ยนตอนขากลับ เพราะคาดว่าเหงื่อจะออกเยอะจนไม่สบายตัว และของจุกจิกประเภทกุญแจรถ กุญแจบ้าน ขนมปังรองท้อง เสื้อคลุมกันหนาวแบบบางเบาไว้ใส่บนเครื่องบิน น้ำหนักรวมไม่เกิน 2 กิโลกรัมแน่ๆ เรามีแค่นั้น จึงพร้อมออกวิ่งทันที

เราเปิดกูเกิลแล้วออกวิ่งตาม ระยะทางจากสนามบินถึงวัดภูมินทร์ที่เราปักหมุดไว้เป็นจุดหมายคือ 3.7 กิโลเมตร ถ้าวิ่งไปกลับก็ใกล้ๆ 10 กิโลเมตร ถ้าเดินๆวิ่งๆไปตามสถานที่ท่องเที่ยวในเมือง รวมก็จะได้ประมาณ 10 กิโลเมตร

เราวิ่งออกมาจากสนามบินก็ได้ระยะทาง 1 กิโลเมตรนิดๆแล้ว เราวิ่งเหยาะๆไปตามทางริมถนน แดดเปรี้ยงพอใช้ได้ แต่รู้สึกว่ามีลมเย็นพัดผ่านปิวหนังให้ไม่ร้อนจนเกินไป ช่วงบ่ายสองแก่ๆอย่างนี้ เราหาที่ร่มวิ่งหลบแดดได้ยากจริงๆ

พอวิ่งผ่านกิโลเมตรที่ 2 ถึง 3 เราก็มาถึงวัดแรกที่เราได้เล็งๆไว้ในกูเกิล แต่ไม่แน่ใจว่าเป็นหนึ่งในจุดหมายของนักท่องเที่ยวหรือเปล่า นั่นก็คือ “วัดสวนตาล” เราแวะเข้าไปถ่ายรูปเล็กน้อย ไม่ได้เดินเข้าไปกราบ “พระเจ้าทองทิพย์” พระพุทธรูปสำริดองค์ใหญ่ ด้วยเนื่องจากแดดร้อนมากๆ และอยากจะรีบเข้าไปถึงตัวเมืองก่อน เพื่อความสบายใจในระดับหนึ่ง ตอนนั้นเวลาในนาฬิกาบอกว่าเราวิ่งมาได้สัก 15 นาทีแล้ว

จากสี่แยกวงเวียนตรงวัสวนตาล เราวิ่งออกมาทางขวา ตรงไปหาวัดภูมินทร์ ระหว่างทางเจอกับวัดหัวข่วง จึงแวะเข้าไปกราบพระสักหน่อย พระประธานเป็นพระพุทธรูปปางมารวิชัย ลักษณะพุทธศิลป์แบบท้องถิ่นล้านนา สกุลช่างเมืองน่าน เสาภายในพระอุโบสถเป็นสีดำแดง ลวดลายสวยงาม เมื่อมาถึงจุดนี้เราก็วิ่งมาได้ 4 กิโลเมตรแล้ว การได้เข้าไปกราบพระในวัด ถือเป็นการพักหลบแดดที่ดี แต่เราก็ไม่สามารถพักได้นาน เพราะตอนนั้นเวลาล่วงเลยมาที่ 15.00น. แล้ว

ตรงข้ามกับวัดหัวข่วงคือ พิพิธภัณฑสถานแห่งชาติน่าน ซึ่งภายในบริเวณนี้ สิ่งที่เป็นสัญญลักษณ์การมาถึงของนักท่องเที่ยวคือซุ้มลีลาวดีทางด้านหน้าใกล้ประตูทางเข้า บริเวณนี้มีนักท่องเที่ยวมาเดินเล่นประปรายแล้ว เราจึงวานให้พี่ผู้หญิงคนหนึ่งช่วยถ่ายรูปให้หน่อย ภาพออกมาสวยงามจริงๆ นี่เรามาถึงน่านจริงๆแล้วนะเนี่ย

ส่วนอาคารที่เป็นพิพิธภัณฑสถานสีเหลืองมีลวดลายสวยงามก็ถูกปิดอย่างเรียบร้อยเนื่องจากวันนี้เป็นวันจันทร์วันหยุดของพิพิธภัณฑ์ทั่วประเทศนั่นเอง ซึ่งถือเป็นข้อดี เพราะเราเป็นคนชอบเดินพิพิธภัณฑ์มาก กลัวจะอดใจไม่ไหวเข้าไปเดินจนหมดเวลาจริงๆ เราไม่ได้เดินไปทางด้านวัดน้อย ซึ่งเป็นวัดเล็กๆในบริเวณนั้น เพราะหันมาเห็นอีกวัดหนึ่งที่เป็นหนึ่งในจุดหมายปลายทางวันนี้นั่นคือวัดพระธาตุช้างค้ำวรวิหาร ที่อยู่ตรงข้ามกับพิพิธภัณฑ์นั่นเอง

วันนี้ฟ้าสวยมากๆ เล็งกล้องถ่ายตามแสงไปตรงไหนก็สวย พอเห็นวัดไกลๆแล้ว เราก็ทั้งเดินทั้งวิ่งเข้าไปหา

วัดพระธาตุช้างค้ำวรวิหาร เดิมชื่อ วัดหลวงกลางเวียง สร้างตั้งแต่ปี พ.ศ.1949 ที่โดดเด่นคือเจดีย์ช้างค้ำ ซึ่งเป็นศิลปสมัยสุโขทัย อายุประมาณพุทธศตวรรษที่ 20 รอบเจดีย์ มีรูปปั้นช้างปูนปั้น เพียงครึ่งตัวประดับอยู่โดยรอบ ภายในพระธาตุเป็นที่ประดิษฐานพระบรมสารีลิกธาตุไว้ นอกจากนี้ยังมีพระพุทธรูปทองคำปางลีลา คือ พระพุทธนันทบุรีศรีศากยมุนี ซึ่งเป็นทองคำ 65% สูง 145 เซนติเมตร ส่วนตัววิหารเป็นสถาปัตยกรรมล้านนาไทย ซึ่งทำให้วัดที่น่านมีความโดดเด่นไม่เหมือนที่อื่น

ตอนไปถึงวัด มีการประดับโคมหลากสี อดใจไม่ไหวที่จะถ่ายรูปเก็บไว้เป็นที่ระลึก

เป้าหมายต่อไปคือวัดภูมินทร์ ซึ่งเดินเลยขึ้นมาจากวัดพระธาตุช้างค้ำวรวิหารอีกเล็กน้อย วัดภูมินทร์ เดิมชื่อ “วัดพรหมมินทร์” เป็นวัดที่แปลกกว่าวัดอื่น ๆ คือ โบสถ์และวิหารสร้างเป็นอาคารหลังเดียวกัน มีประตูไม้ทั้งสี่ทิศ แกะสลักลวดลายโดยช่างฝีมือล้านนาสวยงามมาก นอกจากนี้ฝาผนังยังมีภาพวาดแสดงถึงชีวิตและ วัฒนธรรมของยุคสมัยที่ผ่านมาตามพงศาวดารของเมืองน่าน วัดภูมินทร์สร้างขึ้นเมื่อประมาณ พ.ศ. 2139

วัดภูมินทร์มีความแตกต่างที่ไม่เหมือนใครที่เห็นเด่นชัดคือ พระอุโบสถเป็นทรงจตุรมุข พระประธานจตุรพักตร์ คือพระพุทธรูปขนาดใหญ่ 4 องค์ หันพระพักตร์ออก ด้านประตูทั้งสี่ทิศ หันเบื้องพระปฤษฏางค์ ชนกันประทับนั่งบนฐานชุกชี เป็นพระพุทธรูปปางมารวิชัยด้านนอกทั้งสี่ทิศมีนาคสะดุ้งขนาดใหญ่แห่แหนพระอุโบสถเทินไว้กลางลำตัวนาค

อีกหนึ่งจุดที่น่าสนใจ และทำให้เราอยากกลับมาดูแล้วดูอีกนั่นก็คือ ภาพจิตรกรรมฝาผนัง หรือ “ฮูบแต้ม” ในวัดภูมินทร์เป็นชาดกในพุทธศาสนา แต่ถ้าพิจารณารายละเอียดของวิถีชีวิตของคนเมืองในสมัยนั้น มีภาพที่น่าสนใจอยู่หลายภาพ ภาพเด่น คือ ภาพปู่ม่านย่าม่าน ซึ่งเป็นคำเรียกผู้ชายผู้หญิงชาวไทลื้อในสมัยโบราณกระซิบสนทนากัน ผู้ชายสักหมึก ผู้หญิงแต่งกายไทลื้ออย่างเต็มยศ ภาพวาดของหนุ่มสาวคู่นี้มีความประณีตมาก ภาพนี้ได้รับการยกย่องว่าเป็นภาพที่งามเป็นเยี่ยมของวัดภูมินทร์

นี่ขนาดเรามีเวลาแค่ไม่นานที่จะอยู่ชมความสวยงามของที่นี่ ภาพที่ถ่ายมาได้ก็มีมากมายเลยทีเดียว ตั้งใจว่าจะกลับไปเยี่ยมชมแบบไม่ต้องรีบจริงๆให้ได้อีกครั้งหนึ่ง

ออกมาทางด้านนอกพระอุโบสท ก็เห็นรูปปั้นนี้ที่เมื่อ 8 ปีก่อน เรามาเที่ยวน่านถึง 2 ครั้งยังไม่มี และครั้งนั้นจะมีน้องนักเรียนมานำอธิบายภาพวาดแต่ละภาพ แต่ครั้งนี้ไม่พบเห็น

การมาเยี่ยมชมน่านนครระยะสั้นมากๆนี้ เรายังสัมผัสได้ถึงความพยายามของเมืองน่านที่สนับสนุนการท่องเที่ยว แต่ก็ยังคงพยายามอนุรักษ์ความเป็นเมืองน่านดั้งเดิมเอาไว้ได้เป็นอย่างดี

ที่บริเวณศูนย์บริการนักท่องเที่ยวตรงข้ามกับวัดภูมินทร์ก็มีมุมจัดให้ถ่ายรูป และเป็นจุดขึ้นรถรางชมเมือง เราได้เห็นกลุ่มนักท่องเที่ยววัยกลางคนมาเที่ยวประมาณ 10 กว่าคน รอรถรางออกและถ่ายรูปกันอย่างคึกคักเราแวะซื้อถุงผ้ากลับมาเป็นที่ระลึก ฝากญาติที่ไม่ได้มาด้วยกันคราวนี้คนละถุง ราคาไม่แพง ถุงละ 10 บาทเท่านั้นเอง มองนาฬิกา เวลาล่วงเลยมา 1 ชั่วโมงแล้ว เรามีเวลาอีกเต็มที่ 30 นาที โดยไม่กดดัน แต่ระยะทางที่เหลืออีก 5 กิโลเมตรกดดันเรามากกว่า เราจึงออกวิ่ง มุ่งหน้าไปทางสนามบิน โดยที่ลืมแวะวัดมิ่งเมืองที่อยู่ด้านหลังวัดภูมินทร์ไปเสียสนิท วัดมิ่งเมืองเป็นที่ตั้งของเสาหลักเมืองน่านเสียด้วย พลาดไปอย่างน่าเสียดาย

เราวิ่งเลาะมาอีกเส้นหนึ่งเพื่อจะได้แวะวัดหัวเวียงใต้เป็นวัดสุดท้ายก่อนกลับ ได้วิ่งผ่านร้านค้าต่างๆมากมาย ยังได้เห็นป้ายต่างๆข้างทางบอกกับนักท่องเที่ยวให้กลับมาเที่ยวอีก

และแล้วก็มาถึงวัดหัวเวียงใต้ เป็นวัดเก่าแก่  มีเรื่องเล่าสืบต่อกันมาว่าในปี พ.ศ. 2278 หรือ 2279 ท้าวสุทธะและแม่เจ้าใจได้อุทิศที่ดินและสร้างวัดหัวเวียงใต้ขึ้นเพื่อเป็นวัดประจำหมู่บ้าน  เป็นวัดที่สร้างด้วยอิฐถือปูน สำหรับพระประธานภายในโบสถ์ซึ่งเป็นพระพุทธรูปศิลปะแบบพม่านั้น หม่องส่าหรือนายหม่อง วงศ์เครื่อง พ่อค้าไม้ชาวพม่าเป็นผู้สร้างถวาย กำแพงวัดมีอายุกว่า 160 ปี เป็นรูปพญานาค 2 ตัว เลื้อยอยู่บนกำแพง เสียดายอีกแล้วที่ไม่ได้เข้าไปไหว้พระประธานซึ่งเป็นศิลปะพม่าที่ทำให้วัดนี้ไม่เหมือนวัดอื่นเช่นกัน

ข้างๆวัดหัวเวียงใต้มีศาลเจ้าจีนสวยเสียด้วย ครั้งหน้าถ้าได้มา ไม่พลาดแน่ๆ

เราวิ่งกลับมาบรรจบกับวัดสวนตาลอีกครั้งที่แยกสวนสาธารณะบ้านช้างเผือก เพื่อวิ่งกลับสู่สนามบินน่านเส้นทางเดิมอีกประมาณ 3 กิโลเมตร

ช่วงนี้แม้แดดจะยังออกอยู่ แต่เป็นช่วงบ่ายสี่โมง เราสามารถใช้เงาตึกเป็นร่มเงาขณะวิ่งได้ และลมที่พัดมาก็ยังเย็นสบายอีกต่างหาก แล้วแดดก็อยู่ข้างหลังเราแล้ว ทำให้การวิ่งกลับสนามบิน แม้ขาจะล้าไปบ้าง แต่ก็ยังถือว่าสบาย

เราวิ่งสลับเดิน เพราะเริ่มหมดแรง เพื่อเข้าสู่อาคารผู้โดยสาร ไปเชคอินที่เคาน์เตอร์ Air Asia ได้ตั๋วมาเรียบร้อยแล้วก็เข้าห้องน้ำเปลี่ยนชุด ซื้อซาลาเปาทานรองท้อง กะว่าจะหิ้วท้องกลับไปหาอะไรทานที่สนามบินดอนเมือง กรุงเทพฯบ้านเราแทน

ระหว่างรอขึ้นเครื่องเราก็เดินเล่นในอาคารผู้โดยสาร เห็นภาพแขวนผนังขนาดใหญ่ เป็นสถานที่ที่เราวางแผนจะมาเที่ยวครั้งนี้ล่วงหน้าเป็นปีทั้งนั้นเลย