JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
พี่น้องไขมันจ๋า อย่ามาญาติดีกันอีกเลย
การเป็นนักกายภาพบำบัดที่ต้องคอยบอกคนไข้ให้คุมไขมัน รู้จักปัจจัยเสี่ยงทุกแง่มุม รู้วิธีทำทุกอย่าง ยิ่งจบโททางเวชศาสตร์การกีฬามาด้วย เหมือนมีมีดค้ำคอมากๆ เพราะเมื่ออายุ 35 ปุ๊บ ผนวกกับโรคประจำตัวที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนปั๊บระบบการเผาผลาญต่างๆในร่างกาย ก็เรรวนขึ้นมาทันที และยังเผาผลาญน้อยลงอีกต่างหาก
เรามองดูไขมันสะสมขึ้นมาแบบปุ๊บปั๊บเช่นนี้ จึงของัดตำราออกมาใช้กับตัวเอง ว่ากันตั้งแต่ปี 2014 ที่ออกกำลังบ้างไม่ออกบ้าง เจอเลขพี่ใหญ่คอร์เลสเตอรอลปาไป 255 กับน้องน้อยแอลดีลที่ควรต่ำแต่กลับสูงปรี๊ดถึง 178 ก็รับไม่ได้ คุณหมอผู้ที่ดูแลกันมาถามว่า “รู้ใช่ไหมต้องทำอย่างไร เป็นนักกายภาพนี่” นั่นไง! มีดที่ค้ำคอมันแหลมขึ้นทันทีเลย “ไม่งั้นต้องทานยานะ” คุณหมอกำชับเช่นนั้น หึ หึ อย่ากระนั้นเลย เราเป็นพวกไม่ชอบยัดสิ่งแปลกปลอมเข้าตัว จึงขอปฏิเสธอย่างนุ่มนวล ด้วยตั้งปณิธานว่าจะออกกำลังสม่ำเสมอ ตามแนวทางเน้นการลดไขมัน แต่… ยังมีแต่อีกนะ อย่าได้มาเปลี่ยนวิถีการทานอาหารของเรานะ เรายอมแค่ลดปริมาณอาหารลง แต่ไม่นับแคลอรี่นะ ไม่ฟังแม้นักโภชนาการจะบอกว่า การคุมอาหารมาเป็นที่หนึ่งนะจ๊ะ
การออกกำลังกายแค่ช่วยเสริมการใช้พลังงานที่ทานเข้าไปให้ออกมากขึ้น
เมื่อคิดได้เช่นนั้น ก็อย่ากระนั้นเลย เราก็เริ่มต้นก้มหน้าก้มตาออกกำลัง ตั้งเป้าหมาย คาร์ดิโอให้ได้อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ยืดกล้ามเนื้อทุกวันเท่าที่จะทำได้ วิ่งสิบโลให้ได้ภายใน 1 ชั่วโมง 5 นาที หรือเร็วขึ้นๆ เข้าคอร์สเทรน (ตัวเอง) งก ไม่เสียตังค์หรอก เสียเงินซื้อรองเท้าวิ่ง กับเสื้อระบายอากาศดีๆก็พอ ทานเท่าที่อยากทาน แต่ลดปริมาณลงประมาณ 30-50% ทำได้บ้าง ไม่ได้บ้าง น้ำหวานดื่มประมาณ 2-3 แก้ว/สัปดาห์ของทอดทานทีละชิ้น สองชิ้น บางครั้งเลยเถิดถึง 3-4 ชิ้น บอกตัวเอง ห้ามกดดันตัวเองเด็ดขาด เพื่อนฝูงเรียกทานข้างนอก ไปบ้างนิดๆหน่อยๆพอไม่ให้เลิกคบ
เวลาผ่านไป 6 เดือน คุณหมอที่น่ารักก็นัดไปพบปะหน้าตากันอีกครั้ง คุณหมอไม่พูดพล่ามใดๆ ขอเจาะเลือดดูไขมันทันใด ผลพบว่าพี่คอลลดลง แต่ยังติดไฟเหลือง ไม่ยอมเขียว เช่นเดียวกันกับพี่แอลดีลที่ยอมลดลงแต่ยังชูไฟเหลืองให้เห็นอร่าม ส่วนตัวอื่นเป็นไฟเขียวพอให้อุ่นใจ คุณหมอบอกข่าวดีว่า นอกจากยาฮอร์โมนที่เกี่ยวกับเรื่องประจำเดือน ก็ไม่ต้องทานยาใดอีก ให้พยายามต่อไป
แต่เอ๊ะ… เราแอบเห็นน้องไตรกลีเซอร์ไรด์ ไหงมันพุ่งปรี๊ดสูงกว่าเดิม แม้ยังเป็นไฟเขียวอยู่ ก็ไม่อยากจะอยู่เฉย ด้วยว่าพระบิดาที่เพิ่งเสียชีวิตไป มีน้องไตรสูงถึง 300 เป็นระยะเวลานานหลายปี แม้ไม่รู้ว่าจะเกี่ยวกับเราหรือไม่ แต่ความไม่สบายใจก็ได้ก่อตัวขึ้นมาจนรู้สึกได้
หลังจากทำใจแล้วว่าคงหนีไม่รอดการคุมอาหารแบบนับแคลอรี่จริงๆ จึงใช้เวลาศึกษาวิธีนับแคลอรี่อาหาร
และทำใจต่อการเปลี่ยนแปลงอีก 3 เดือน และสุดท้ายก็ถึงเวลาเริ่มการนับแคลอรี่อาหาร หลักการมีง่ายมากคือ ให้ไอ้ที่ทานเข้าไปนั้น มันต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป หรืออีกมุมหนึ่ง ใช้พลังงานให้มากกว่าที่ทานเข้าไปนั่นเอง
หลังจากนั้นจึงโหลดแอพตัวหนึ่งชื่อ Myfitnesspal มาเก็บไว้ในโทรศัพท์ ชื่อแอพแอบเท่ห์ “เพื่อนคู่ใจสุขภาพของฉัน” โว้!!! รีบใช้เลยดีกว่า ใส่ข้อมูลส่วนตัวเสร็จสรรพ โปรแกรมคำนวณออกมาได้ว่า คุณทานได้ไม่เกิน 1450 cal ต่อวันนะ เราก็พยักหน้าหงึกๆยอมรับไป ยังไม่รู้หรอกว่า มันมากน้อยเพียงไร
ถ้าเอา 1450 หาร 3 หมายความว่า ในอาหาร 1 มื้อ เพื่อนๆจะทานได้ไม่เกิน 483 cal ว่าแต่ไอ้ 483 cal นี่ เราทานอะไรได้บ้างล่ะนี่ อย่ากระนั้นเลย หาข้อมูลอาหารที่โปรดปรานดีกว่า กระเพราไก่ไข่ดาว 650 cal
ฮะ!!!! นี่หมายความว่า ถ้าจะทานอาหาร 1 มื้อเป็นกระเพราไก่ไข่ดาว อีก 2 มื้อที่เหลือเนี่ย เหลือมื้อละ 400 cal มันจะเหลืออะไรให้ทานนี่ เอ่อ น่าจะไม่พอยาไส้
มองไปร้านอาหารรอบตัว…ไม่ได้ละ จะซื้อทานแบบปกติคงจะทำไม่ได้ จะทำเองก็ไม่มีเวลา บวกกับความขี้เกียจ จึงตัดสินใจสั่งอาหารกล่องคลีนมาส่งซะเลย กล่องละประมาณ 270-350 cal นั่นหมายความว่า ยังมี cal เหลือให้เลือกทานสลัดผัก (น้ำสลัดต้องคลีนด้วยนะ) หรือผลไม้รถเข็นแพคเล็กสักอย่าง เช่น ฝรั่ง ขนาดกลาง ครึ่งผล ก็ 60 cal
เอาล่ะ… ทำไปตามนี้ไม่น่ายากอะไร แต่เอ๋ ไอ้อาหารกล่องนี่มันน้อยไปไหม คิดจะเก็บเราแพง ให้ปริมาณน้อยเรอะ!?! แหม่ๆๆๆ เค้าคำนวณมาให้ในปริมาณพอดีแล้ว เรานี่แหละ คิดไปเองก่อนเลยว่าจะไม่อิ่ม
ก็ไอ้ที่ผ่านมา ทานมากกว่าปกติ เราก็คิดว่าปกติ ตอนนี้ทานปกติ ดันคิดว่าไม่ปกติ สมองคนเรานี่มันแปลกจริงๆ ปรุงแต่งเก่งนักเชียว อย่างไรก็ตาม โปรดจงระวังความหิวให้ดี ควรทานให้อิ่มในมื้ออาหาร ดีกว่าปล่อยให้หิวระหว่างมื้อ ซึ่งเราจะหน้ามืดคว้าของทุกอย่างเข้าปากได้อย่างไร้สติ
มีอยู่ 2 ทางเลือกนะ
1. ทานพออยู่ท้อง แล้วเพิ่มของว่างที่มีประโยชน์ระหว่างมื้อแทน
2. ทานให้อิ่มในมื้ออาหารเลย แต่ให้อิ่มเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์ จะได้ไม่หิวระหว่างมื้อ
ก็เลือกเอาตามแต่จริต ของที่มีประโยชน์ในที่นี้ ก็คืออาหารที่ให้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการ และไม่ใช่ของที่มีสารอาหารที่เป็นโทษต่อร่างกาย เช่น ของทอด หมัก ดอง เป็นต้น
โชคดีที่สวรรค์ยังเมตตา ส่งอีกหนึ่งตัวช่วยมาให้เรา นั่นคือ การเพิ่มกิจกรรมทางกายในแต่ละวันที่มากขึ้น
จะทำให้มีการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น และเจ้าแอพเพื่อนคู่ใจเนี่ย ก็ช่วยจับก้าวเดินในแต่ละวันให้
พร้อมทั้งบวกแคลอรี่กลับเข้าไปให้ในแต่ละวัน นั่นหมายความว่าเราจะมีแคลอรี่เหลือให้ทานมากขึ้น เย้ เย้ เย้ เอ้ย ไม่ใช่ๆ เราก็มีกำลังใจที่จะเดินมากขึ้นนะ จากแต่ก่อนที่เลือกนั่งมอไซค์รับจ้างเสี่ยงชีวิตมาก
ก็เผื่อเวลาเหลือเดินก่อนถึงเวลานัดหมาย อืม นี่มันก็ดีเหมือนกันนะ
ลงท้ายวัน ถ้าแคลอรี่บวกลบแล้วเหลือเป็นบวก ก็ถือว่า ใช้เกินกว่าที่ทานเข้าไป ถือว่าผ่าน
นอกจากการคุมปริมาณแคลอรี่แล้ว ยังต้องควบคุมชนิดอาหารด้วยนะ เช่น ของทอด น้ำหวานต่างๆ เนื้อไม่ติดมัน เป็นต้น ซึ่งรายละเอียดจะขอเขียนต่อไป หากมีโอกาส
แล้วออกกำลังล่ะ? ก็ทำแบบเดิมต่อไปไง เข้มข้นขึ้นอีกนิด ออกกำลังทุกวัน หยุดสัปดาห์ละวัน แต่เลือกทำไม่เหมือนกันในแต่ละวันเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ วิ่ง 4 วัน/สัปดาห์ ต่อด้วยยกน้ำหนักหรือเซอร์กิตเทรนนิ่ง
วันที่เหลือ ปั่นจักรยานบ้าง ใช้เครื่อง Elliptical บ้าง ส่วนโปรแกรม ยกน้ำหนัก และเซอร์กิตเทรนนิ่ง ก็สลับส่วนกันทำไปในแต่ละวัน เช่น วันนี้เล่นท้อง พรุ่งนี้ขา มะรืนแขน อีกวันทั้งตัว อะไรทำนองนี้ หรืออาจตั้งเป้าหมายเพิ่มเติม เพื่อสร้างแรงบันดาลใจ อย่างที่เราทำอยู่ ก็จะเข้าร่วมงานวิ่งทุกเดือน อย่างน้อยเดือนละครั้ง และปีหน้าจะวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้สำเร็จให้ได้
เมื่อเวลาผ่านไป 2 เดือน ถึงเวลานัดตรวจร่างกายประจำปีพอดี ผลที่ได้คือ ไฟเขียวในทุกลำดับญาติพี่น้อง
บอกลาญาติพี่น้องไขมันส่วนเกินไปโดยปริยาย ทำให้รู้ว่า เราเดินมาถูกทางแล้ว อย่างไรก็ตาม เรายังต้องทำต่อไป เพื่อรักษาระดับไขมันให้ดีต่อไป
ประสบการณ์ระยะสั้น 2 เดือนในการคุมอาหารที่ทำให้น้ำหนักลดลง 4 กิโลกรัม ร่างกายแข็งแรงขึ้น ออกกำลังได้เกือบทุกวัน วิ่งได้เร็วขึ้น สิบกิโลเมตรใช้เวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง และที่แน่นอน พี่น้องไขมันทั้งหลาย จะไม่ได้เกี่ยวดองเป็นญาติเราอีกต่อไป
เรื่องนี้สอนให้รู้ว่า การทานอาหารสำคัญมากนะ เลือกชนิดอาหารให้ดี ในสัดส่วนและปริมาณที่พอเหมาะ ดีกว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว และแน่นอนที่สุด การคุมอาหารต้องมาเป็นอันดับหนึ่งนะคะ
แต่…ยังมีแต่รอบสอง ห้ามกดดันตัวเองเด็ดขาด เมื่อไหร่ที่รู้สึกว่าไม่สนุกกับสิ่งที่ทำ แสดงถึงสัญญาณว่าจะไม่ได้ผลละ เพราะเราจะเริ่มอยากแหกกฎเมื่อไหร่ก็ได้ที่ทนไม่ไหว ต้องเบามือกับตัวเอง หรือคุยกับตัวเองมากขึ้น ค่อยๆเป็นค่อยๆไป คิดซะว่า ตอนเรารู้จักญาติพี่น้องไขมันส่วนเกินมา ยังใช้เวลาเป็นสิบปี แล้วนี่จะมารีดออก ตัดความสัมพันธ์โดยสิ้นเชิงภายในปีสองปีก็เว่อร์เกินไปละ ใจเย็นๆ ค่อยๆให้ร่างกายปรับตัวนะคะ
ขอให้สนุกกับการปฏิเสธการนับญาติของพี่น้องไขมันกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments