JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
แฟชั่นการวิ่ง
การวิ่งก็มีแฟชั่นด้วยเหรอ? แฟชั่นในที่นี้ไม่ใช่เสื้อผ้าสวยๆหรืออุปกรณ์ล้ำๆนะคะ แต่เป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีการนำเสนอขึ้นมาใหม่ และได้รับความนิยม แต่อาจยังไม่มีข้อมูลทางวิชาการสนับสนุนอย่างเพียงพอค่ะ
เป็นธรรมชาติของมนุษย์เลยนะคะที่ชอบมองหาทางลัดค่ะ ทำไมนักวิ่งแต่ละคนต้องแตกต่างกันด้วยล่ะคะ ถ้ามีคนออกมาพูดว่ามีวิธีที่ทำให้ดีขึ้นได้โดยไม่ต้องฝึกหนัก พวกเราก็จะลองทำดูใช่ไหมล่ะคะ
แฟชั่นของการวิ่ง 10 ข้อที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้เป็นทั้งแฟชั่น และยังคงเป็นทางลัดที่ยังได้รับความนิยมกันอยู่นะคะ และในขณะที่แฟชั่นบางข้อนั้นยังคงสามารถใช้เป็นส่วนประกอบหนึ่งของโปรแกรมการฝึกที่ดีในปัจจุบันได้ แต่หากใช้มันอย่างเดียวโดดๆ มันจะไม่สามารถพาเพื่อนๆไปในที่ที่เพื่อนๆต้องการได้นะคะ
เรามาดูกันทีละข้อเลยค่ะ
1. การวิ่งระยะยาวอย่างช้าๆ (Long running distance = LSD) ในปี 1969 โจ แฮนเดอร์สัน (Joe Handerson) อดีตหัวหน้ากองบรรณาธิการนิตยสาร Runner’s World ได้นำเสนอคำว่า “Long slow distance” เขาได้ชักชวนให้เป็นวิธีการวิ่งสำหรับการวิ่งระยะไกลมากๆที่ความเร็วที่ยังพูดกันได้รู้เรื่องโดยไม่ลำบาก ซึ่งทำให้ลดอาการเจ็บปวดทรมานจากการวิ่งแบบดั้งเดิม แต่การวิ่งที่น่าเบื่อนี้ทำให้เข้าใจได้ว่าทำให้เพื่อนๆเป็นได้แค่นักวิ่งระยะไกลที่เชื่องช้าเท่านั้นเองค่ะ
2. การวิ่งเท้าเปล่า และการใช้รองเท้าวิ่งแบบมินิมัลลิสต์ (Barefoot and minimalist running) คริสต์โตเฟอร์ แมคโดกอล (Christopher McDougall) ได้เขียนหนังสือชื่อว่า “เกิดมาวิ่ง” (Born to Run) และประดิษฐ์รองเท้าแบบมินิมัลลิสต์ หรือรองเท้าแบบแบนติดฝ่าเท้าขึ้น พร้อมกับแนะนำการวิ่งเท้าเปล่าค่ะ ซึ่งกลายมาเป็นแฟชั่นที่นิยมมากในช่วงต้นศตวรรษที่ 21 นี้ อย่างไรก็ตาม ในปี 2013 มีการวิจัยที่บอกว่ามีการบาดเจ็บเพิ่มมากขึ้นจากรองเท้าแบบมินิมัลลิสต์ จึงทำให้ส่วนแบ่งการตลาดของรองเท้ามินิมัลลิสต์ลดลงถึง 30% ค่ะ
3. การออกกำลังแบบทาบาทาอินเตอร์วอล (Tabata intervals) ซึ่งการออกกำลังแบบ HIIT (High-intensity interval training) ในระดับที่รุนแรงที่สุดนี้ เป็นการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วรุนแรงซ้ำๆเป็นระยะเวลาสั้น และระยะพักก็จะสั้นเช่นกัน ซึ่งได้รับการอ้างว่าช่วยเพิ่มระดับวีโอทูแมกซ์ จริงๆแล้วในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา นักวิ่งที่มีประสบการณ์ใช้ชนิดการออกกำลังกายแบบนี้ในการฝึกซ้อม และเรียกว่า “Speed work” อยู่แล้วค่ะ การฝึกแบบนี้จะช่วยเพิ่มสมรรถนะอย่างรวดเร็วในช่วงเวลา 6 สัปดาห์ และหลังจากนั้นหากหยุดฝึกจะใช้เวลาเท่ากันที่สมรรถนะจะลดลงค่ะ
4. การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core training) เป็นกระสุนมหัศจรรย์ในช่วงศตวรรษนี้อีกลูกเลยค่ะ มันคือการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ซึ่งทำให้สมรรถนะการวิ่งดีขึ้นจากการที่กล้ามเนื้อยึดลำตัวมีความแข็งแรงมากขึ้น โดยกล้ามเนื้อเหล่านี้คือ กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆที่ไม่ได้อยู่ที่แขนขา และแน่นอน การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ดีที่สุดคือการวิ่งค่ะ เพื่อนๆต้องวิ่งซ้ำๆถึง 1000 ครั้งต่อ 1 ไมล์จึงจะได้ผลนะคะ การออกกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อเพิ่มความสมดุลของกล้ามเนื้อนั้นเป็นเรื่องที่ดีมากค่ะ เพื่อนๆสามารถฝึกเพิ่มไปได้เรื่อยๆเลยค่ะ
5. การฝึกวิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง และการฝึกแบบชิรันนิ่ง (Pose method and ChiRunning) การวิ่งแบบ Pose method นั้น จะเน้นวิธีการจัดท่าทางการวิ่ง สอนเทคนิคการสไตรด์ หรือก็คือการวิ่งก้าวยาวๆด้วยท่าทางที่ถูกต้อง ในขณะที่ ChiRunning นั้นเน้นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว ท่าทางการวิ่ง การผ่อนคลาย การวางเท้าด้วยบริเวณกลางเท้า และการใช้แรงโน้มถ่วงให้เกิดประโยชน์สูงสุด แต่อย่างไรก็ตาม เทคนิคทั้งสองอย่างนี้ ไม่ได้พิจารณาถึงความจริงที่ว่า ความยาวก้าวที่ทำให้วิ่งได้มีสมรรถภาพดีที่สุด และลดการบาดเจ็บได้มากที่สุดนั้น จะต้องมาจากระยะการก้าวขาวิ่งที่ “เพื่อนๆต้องเลือกเอง” ค่ะ
6. การวิ่งระยะสั้นๆด้วยความหนักมากๆ (Low mileage and high intensity) นักวิ่งโอลิมปิค 1500 เมตร 2 สมัยที่ชื่อเซป โค (Seb Coe) ได้อ้างว่า “ความหนักของการวิ่งที่มากๆเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ ไม่ใช่การซ้อมวิ่งหลายๆไมล์” ในภายหลัง คำพูดจองโค ได้ถูกทบทวนแล้วพบว่า เขาไม่ได้รวมการอบอุ่นร่างกาย และการผ่อนคลายร่างกาย หรือการวิ่งเหยาะๆเข้าไปในในระยะทางที่เขาวิ่งด้วย จากการประมาณระยะทางวิ่งจริงๆของเขาพบว่าอยู่ที่ 70 ถึง 100 ไมล์ต่อสัปดาห์ พูดง่ายๆก็คือ ยังถือว่าเป็นระยะทางที่มากอยู่ดีค่ะ
7. การแช่ในน้ำแข็ง (Ice baths) เอดวิน มอสส์ (Adwin Moses) ผู้ชนะวิ่งข้ามรั้ว 400 เมตรในการแข่งระดับนานาชาติติดต่อกันถึง 122 ครั้ง และยังได้รับเหรียญทองโอลิมปิคในปี 1976 และ 1984 เมื่อมอสส์แนะนำการแช่น้ำแข็ง 3 ครั้งต่อวัน เพื่อลดการอักเสบ ทำให้มีผู้คนคับคั่งหนาแน่นตามสระน้ำวนต่างๆ และยังเป็นที่นิยมเรื่อยๆมาเป็นระยะเวลานานถึง 30 ปีเลยค่ะ โชคร้ายหน่อยที่การลดอักเสบหลังการฝึกซ้อมแบบนี้ไม่เชิงได้ผลนัก เพราะทำให้ลดสมรรถภาพที่ควรได้รับหลังการฝึกซ้อมลง และจริงๆแล้วหากเป็นการอักเสบที่ไม่มากนัก ร่างกายสามารถที่จะหายได้เองอย่างช้าๆค่ะ
8. การทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย (Carbo-loading) การทานคาร์โบไฮเดรตก่อนการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีมากสำหรับนักวิ่งที่วิ่งเป็นเวลาเกินกว่า 90 นาที ซึ่งเป็นระยะประมาณที่ร่างกายมนุษย์จะใช้ไกลโคเจนไปมากแล้วจนลดต่ำลง (ไกลโคเจนคือรูปแบบหนึ่งของการเก็บคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย) ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตที่ทานเข้าไปในรูปที่ย่อยง่ายจะเป็นแหล่งพลังงานในระยะยาวได้ แต่นักวิ่งมักคิดว่า อะไรที่ดีต่อนักวิ่งมาราธอน ก็มักจะต้องดีต่อนักวิ่ง 5 กิโลเมตร หรือแม้แต่กับระยะ 1500 เมตร! แน่นอนค่ะ การทานพาสต้าจำนวนมากก่อนการวิ่งแข่งระยะสั้น เป็นเพียงการเพิ่มน้ำหนักตัวในการวิ่ง และทำให้เวลาในการวิ่งช้าลงอย่างชัดเจนด้วยค่ะ
9. การใช้แผ่นแปะจมูก (Nasal strips) แผ่นดามแปะบริเวณจมูกเล็กๆชิ้นนี้ได้ถูกอ้างว่าช่วยลดการอุดตันของอากาศที่ผ่านเข้าออกจมูกระหว่างการออกกำลังกายค่ะ แต่มีสองปัญหาเกิดขึ้นนะคะ ก็คือ หนึ่ง มนุษย์เรานั้นจะหายใจทางปากเมื่อออกกำลังกาย และสอง การหายใจเอาอากาศเข้าไปมากขึ้นนั้นไม่ได้มีผลกระทบใดๆต่อสมรรถนะการออกกำลังกายเลยค่ะ จริงๆแล้วเพื่อนๆได้หายใจรับอากาศอย่างเพียงพอแล้วในการหายใจเข้าออกปกติ ปัญหาเกี่ยวกับการหายใจจะเกิดขึ้นได้ก็ตรงกระบวนการที่ร่างกายดึงเอาออกซิเจนออกจากอากาศ แล้วส่งผ่านเลือดไปให้กับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และกล้ามเนื้อสามารถแปลงออกซิเจนไปเป็นพลังงานได้ดีหรือไม่ต่างหากล่ะคะ หากการแลกเปลี่ยนก๊าซระหว่างเลือดและเซลล์กล้ามเนื้อไม่ดี นั่นอาจก่อให้เกิดปัญหากับระบบหายใจได้จริงๆค่ะ
10. การวิ่งเปลือย (Streaking) นี่ไม่ใช่แฟชั่นที่ทำให้สมรรถภาพการออกกำลังกายดีขึ้นแน่ๆค่ะ แต่จริงๆแล้วเคยเป็นมาก่อนในหมู่เด็กชาย เมื่อปี 1973 ทั้งคนที่เป็นนักวิ่ง และไม่เป็นนักวิ่ง ในสมัยนั้นทั้งสองกลุ่มชอบที่จะวิ่งเปลือยเหมือนกันค่ะ คำว่า Streaking ได้ถูกนำมาใช้หลังการวิ่งเปลือยโดยนักศึกษาของมหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์จำนวน 533 คน และเพลง “the streak” ของ เรน์ สตีเฟน (Ray Steven) ที่ขายได้ถึง 5 ล้านแผ่นในปี 1974 และได้เป็น 1 ใน 100 อันดับเพลงยอดเยี่ยมบนกระดานบิลบอร์ดเป็นเวลานานถึง 3 สัปดาห์ค่ะ จริงๆแล้วการวิ่งเปลือยได้ถูกนำมาใช้เป็นสัญลักษณ์การประท้วงต่อต้านอะไรบางอย่างค่ะ หรือบางครั้งก็ใช้แสดงความกล้าบ้าบิ่นได้ด้วย สมัยนี้ถ้าลองทำ อาจโดนจับข้อหาอนาจารได้นะคะ
ส่วนแฟชั่นอื่นๆก็มีช่วงเวลาของเขานะคะ อย่างเช่น การใส่น้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้า การใช้รองเท้าสำหรับคนเท้าแบน (Motion-control shoes), การใช้สาร DMSO (Dimethyl sulfoxide) เพื่อลดการบาดเจ็บ, การนวด, การใช้ยาเม็ดเกลือ, การวิ่งถอยหลัง, การกลั้นหายใจขณะเร่งเครื่องในช่วง Interval และอื่นๆอีกมากมายค่ะ
จะเห็นได้ว่ามีไอเดีย หรือแฟชั่นการวิ่งใหม่ๆออกมาได้เรื่อยๆนะคะ ทั้งที่ได้ผลดี และไม่ค่อยได้ผล เวลาเราจะเชื่ออะไร และทำตามใคร อาจต้องหาข้อมูลกันพอสมควรนะคะ สุดท้ายแล้วก็จะหนีไม่พ้นความเป็นจริงของร่างกายที่จะบอกว่าเชื่อได้หรือไม่ค่ะ
ขอแนะนำสักนิดนะคะว่า การวิ่งนั้นในตัวมันเองแล้วถือว่าเป็นแฟชั่นอยู่แล้วค่ะ และเป็นแฟชั่นเพียงหนึ่งเดียวที่มีระยะเวลานานที่สุดถึง 3 ล้านปีมาแล้วค่ะ บางที เราก็ไม่ต้องหาอะไรมาเพิ่มเติมสักเท่าไหร่นะคะ แค่ตั้งใจฝึกซ้อมตามแผนที่วางไว้อย่างมีวินัยก็เป็นแฟชั่นที่ดีที่น่ายึดไว้เป็นแบบอย่างแล้วค่ะ
ขอให้ฝึกซ้อมจนมีแฟชั่นของตัวเองกันทุกคนนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments