คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร

หลายตอนหลังจากนี้ เพื่อนๆอาจได้ถูกบอกให้ฝึกซ้อมวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร หรือวิ่งที่ความพยายามระดับต่างๆ เช่น ที่ความเร็วสบายๆเมื่อวิ่งทางไกล เป็นต้น โดยพื้นฐานอยู่ที่ความเร็วขณะวิ่ง 5 กิโลเมตร ดังนั้น ความเร็วขณะวิ่ง 5 กิโลเมตร นี้ จึงหมายถึง ระยะเวลาที่เพื่อนๆวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรครั้งล่าสุดได้ เพราะเป็นเวลาเหมาะสม และสามารถบอกถึงสมรรถภาพร่างกายของเพื่อนๆในปัจจุบันได้ เพื่อนๆจึงสามารถใช้เวลานั้นเป็นจุดเริ่มต้นพิจารณาความเร็วที่จะใช้ในการฝึกซ้อมครั้งต่อไปได้ค่ะ

ระยะเวลาที่ใช้วิ่งแข่ง 5 กิโลเมตร นี้ ไม่สามารถนำมาจากการวิ่งระยะไกลในอดีตที่ผ่านมานะคะ และก็ไม่สามารถที่จะเป็นความเร็วเป้าหมายเมื่อเพื่อนๆหยุดวิ่งมาระยะหนึ่ง แล้วต้องการจะกลับมาเริ่มวิ่งใหม่ด้วยค่ะ หากเพื่อนๆไม่มีระยะเวลาวิ่งแข่งใน 5 กิโลเมตร ไม่ต้องกลัวค่ะ ยังมีวิธีการง่ายๆในการเลือกความเร็วของเพื่อนๆอย่างอื่นอีกนะคะ

สำหรับการวิ่งระยะไกล ไม่ต้องสนใจคำแนะนำที่ให้วิ่งตามความเร็วต่อกิโลเมตร แต่ให้ฝึกที่ “ความเร็วที่รู้สึกสบาย” ซึ่งก็คือความเร็วที่เพื่อนๆยังคงสามารถพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องในขณะวิ่ง จงแน่ใจว่าไม่หายใจหนักเกินไป และได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ เพื่อฝึกควบคุมระบบการเผาผลาญพลังงานจากออกซิเจนได้เป็นเวลานานค่ะ

สำหรับการฝึกแบบ Repetition หรือ Interval นั้น ให้ใช้ 2 แนวทางนี้
(ยังไม่ลืมความหมายกันใช่ไหมคะ ถ้าลืมแล้ว ย้อนกลับไปอ่าน “คำศัพท์นักวิ่ง” นะคะ)

1. ให้ประมาณความเร็วด้วยการเดา ให้ได้ระดับความพยายามเท่ากับที่วางแผนไว้ ไม่ว่าเพื่อนๆจะตั้งเป้าหมายไว้ที่ความเร็วที่การวิ่ง 5 กิโลเมตร, 2 กิโลเมตร หรือจะความเร็วอื่นๆก็ตาม ให้เลือกความพยายามที่เพื่อนๆประมาณไว้นั่นแหละค่ะ ถือว่าถูกต้องแล้ว และถามตัวเองระหว่างวิ่งซ้ำว่า “ถ้านี่คือการแข่งจริงๆแล้ว ฉันยังคงความเร็วแบบนี้ได้ตลอดระยะทางที่แข่งหรือไม่” ถ้าคำตอบคือใช่ ให้คงความเร็วนี้ไว้ ถ้าคำตอบคือไม่ ให้วิ่งช้าลงค่ะ

2. ใช้กฏของการทำซ้ำ คือเมื่ออยู่ในช่วงวิ่งซ้ำ ให้จบการซ้อมโดยรู้ว่าเพื่อนๆสามารถวิ่งซ้ำได้อีกหนึ่งรอบ หรือถ้าเป็นไปได้ก็สองรอบ ถ้าจำเป็นต้องทำนะคะ เพื่อนๆจะสามารถพัฒนาการวิ่งต่อไปได้ตราบใดที่ไม่ทำมากเกินไปค่ะ การวิ่งที่หนักเกินไป เหนื่อยเกินไป บอกได้เลยว่าเป็นเรื่องที่ไม่สร้างสรรค์ค่ะ

ถ้าเพื่อนๆยึดติดอยู่กับแนวทางที่กล่าวมาแล้วข้างต้น คือไม่หนักเกินไปจนหมดแรงหากต้องได้รับการกระตุ้นให้วิ่งต่ออีกระยะหนึ่ง ในไม่ช้านี้ เพื่อนๆจะพบว่าเพื่อนๆฟิตพอที่จะวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรได้ และจะสามารถใช้ประโยชน์จากตารางความเร็วที่จะได้เจอในตอนต่อๆไปค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความเร็วในการวิ่งที่ 5 กิโลเมตรดีขึ้นเรื่อยๆกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: