JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การฝึกกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง
ตอนนี้มารู้จักการฝึกเพื่อให้ถึงเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อนักวิ่ง โดย “การฝึกด้วยการวิ่ง” กันค่ะ
ความสวยงามของการวิ่งคือความเรียบง่ายของมันนั่นเองค่ะ ง่ายขนาดที่ว่าเพื่อนๆแค่ใส่รองเท้าวิ่ง เดินออกนอกประตูบ้าน และกีฬาของเพื่อนๆก็ได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว! ไม่ต้องใช้ลูกบาสเกตบอล หรือไม้กอล์ฟ 7 ไม้ ไม่ต้องการทีม ไม่ต้องจำท่าทางการเคลื่อนไหวอย่างในศิลปะการต่อสู้คาราเต้หรือท่าทางการเต้นที่ซับซ้อน แต่การวิ่งนั้นคือการเคลื่อนไหวที่เรียบง่าย เป็นธรรมชาติ ทำซ้ำแล้วซ้ำอีก อีกครั้งและอีกครั้ง บางครั้งก็ด้วยอัตราที่เร็ว บางครั้งช้าลง บางครั้งต้องใช้ความพยายามมากขึ้น บางครั้งก็ไม่ต้อง บางครั้งก็วิ่งบนพื้นเรียบ และบางครั้งก็วิ่งบนพื้นขรุขระค่ะ
แต่แค่เพราะว่ามันเป็นกิจกรรมที่ง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าการฝึกซ้อมจะง่ายเสมอไปนะคะ
เราต้องใช้กฎของความเฉพาะเจาะจงค่ะ นั่นคือต้องฝึกซ้อมเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อที่เพื่อนๆจะต้องใช้พวกมันในกีฬาที่คุณเล่นเอง โดยฝึกให้ถูกต้องค่ะ เพื่อนๆไม่สามารถฝึกซ้อมให้เป็นนักวิ่งได้โดยการว่ายน้ำอย่างเดียว และไม่สามารถฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วเพื่อให้วิ่งเร็วระยะสั้นได้ด้วยการฝึกวิ่งช้าระยะไกล ไม่สามารถแม้แต่ฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าเพื่อกีฬาชนิดหนึ่งด้วยการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าด้วยกีฬาอีกชนิดหนึ่งได้ค่ะ
นักวิ่งแข่งขันในงานแข่งวิ่งมาราธอนบอสตันและงานแข่งจักรยานตูร์เดอฟร็องส์ทั้งสองงานนี้ต้องพึ่งพาการทำงานอย่างหนักของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าเหมือนกัน แต่การฝึกสำหรับการวิ่งแข่งมาราธอนจะไม่ทำให้เพื่อนๆเป็นนักขี่จักรยานที่ดีได้ และในทางกลับกัน เพื่อนๆฝึกขี่จักรยานเพื่อให้เป็นนักวิ่งที่ดีไม่ได้ค่ะ
ดังนั้นมีเพียงทางเดียวที่จะฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งระยะไกลของเพื่อนๆได้อย่างประสบผลสำเร็จคือการฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อด้วยการวิ่งระยะไกลเท่านั้นค่ะ
สิ่งที่ซับซ้อนมากไปกว่านั้นคือ ร่างกายจะดึงการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนน้อยที่สุดเท่าที่จำเป็นมาใช้ในการทำกิจกรรมหนึ่งๆ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนๆกำลังวิ่งระยะไกลด้วยความหนักสบายๆเพื่อเริ่มสร้างความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า ร่างกายสามารถดึงเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้ามาใช้แค่บางตัวเท่านั้น ที่เหลือจะมีเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง และหดตัวเร็วเป็นเหมือนลูกเรือข้างทางคอยช่วยเหลืออยู่ เหมือนกับมีลูกเรือสิบคนยืนอยู่รอบๆคนสองคนที่กำลังทำงานทั้งหมดในขณะนั้นค่ะ
เพื่อการฝึกเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อของเพื่อนๆอย่างถูกต้อง เพื่อนๆจะต้องดึงกล้ามเนื้อทั้งหมดมาใช้งานในขณะวิ่งให้ได้ และเพื่อให้ได้ตามเป้าหมายนี้ คุณต้องเข้าใจเรื่องของ “การระดมเส้นใยกล้ามเนื้อให้ทำงานเป็นลำดับขั้นบันได” หรือ “The Muscle Fiber Ladder” เสียก่อนนะคะ
เมื่อเพื่อนๆวิ่งร่างกายจะระดมเส้นใยกล้ามเนื้อให้ทำงานเป็นลำดับขั้นบันไดค่ะ (The Muscle Fiber Ladder) สำหรับการออกกำลังกายที่ระดับความหนักต่ำ เช่น การเดิน เปอร์เซ็นต์การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าจะน้อย แต่ก็เพียงพอต่อแรงทั้งหมดที่ร่างกายต้องการใช้ และนี่คือจุดเริ่มต้นที่บันไดขั้นแรกค่ะ และเมื่อต้องใช้แรงมากขึ้น ร่างกายจะเติมเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าให้ทำงานมากขึ้น จนถึงเวลาที่เพื่อนๆเปลี่ยนจากการวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆเป็นการวิ่งแบบสบายๆ ร่างกายจะเริ่มเติมเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางมาทำงานผสมกันด้วยค่ะ ขั้นตอนนี้เปรียบเหมือนเพื่อนๆกำลังก้าวขึ้นบันไดไปข้างบนเรื่อยๆค่ะ ถ้าการผสมการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และหดตัวเร็วปานกลางยังไม่สามารถให้แรงอย่างเพียงพอต่อความหนักที่ออกกำลังกายอยู่ได้ เช่น การวิ่งที่ความเร็วระดับแข่งขัน ร่างกายจะเรียกอาวุธชิ้นสุดท้าย ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อ “ปืนใหญ่” ให้มาทำงาน และแน่นอนว่าคือเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วค่ะ ซึ่งเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วนี้ คือบันไดขั้นสูงสุดที่เราจะปีนขึ้นไปได้ค่ะ
การก้าวขึ้นบันไดแต่ละขั้น ไม่ได้ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าทำงานน้อยลงนะคะ แต่เป็นการเติมเส้นใยกล้ามเนื้อเข้าไปมากขึ้นให้เหมาะกับงานที่ทำกันอยู่แล้ว ในขณะที่ร่างกายระดมเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางมาใช้งานเพิ่มจากแบบหดตัวช้า จริงๆแล้วเพื่อนๆกำลังใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งแบบหดตัวเร็วปานกลาง และหดตัวช้าพร้อมกันค่ะ การเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วเข้าไปอีก ทำให้เพื่อนๆใช้เส้นใยทั้งสามชนิดพร้อมกันค่ะ
จากรูปกราฟแสดงถึงหลักการนี้ว่าจะประยุกต์ใช้กับการวิ่งที่ความหนักของการออกกำลังที่ต่างกันอย่างไรค่ะ ความหนักน้อยๆ เช่น การจ๊อกกิ้ง ต้องการเปอร์เซ็นต์การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าจำนวนน้อย ในขณะที่ความหนักในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนต้องการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าจำนวนทั้งหมดที่ใช้งานได้ และใช้เปอร์เซ็นต์การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางเป็นจำนวนมาก และการวิ่งเร่งระยะสั้น (Sprint) ทำให้เพื่อนๆต้องระดมการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสามชนิดทั้งหมด 100% ค่ะ
นอกจากนี้ โปรดระลึกไว้เสมอว่าเพื่อนๆจะไม่สามารถใช้เส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละชนิดได้ทั้งร่างกาย 100% แต่จะระดมเส้นใยกล้ามเนื้อที่ “สามารถใช้ได้” ในตอนนั้น ซึ่งเป็นเส้นใยที่ถูกสั่งการว่าใช้ได้โดยสมอง และระบบประสาทเท่านั้นค่ะ ร่างกายของเพื่อนๆได้ซ่อนระบบรักษาความปลอดภัยไว้เสมอ และนี่คือหนึ่งในระบบเหล่านั้นค่ะ การใช้เส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดทั้งร่างกายจะทำให้เกิดแรงมากเกินไป และทำให้เกิดการบาดเจ็บ หรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้ค่ะ
การรู้หลักการพื้นฐานเกี่ยวกับการระดมใช้เส้นใยกล้ามเนื้อที่ความเร็วต่างๆกันนี้ มีความสำคัญต่อการฝึกซ้อมให้ประสบผลสำเร็จ ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่เตรียมตัววิ่งแข่งระยะ 5 กิโลเมตรโดยการฝึกซ้อมแค่การวิ่งแบบสบายๆ และการวิ่งระยะไกลแบบปกติ จะล้มเหลวในการฝีกการใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว และหดตัวเร็วปานกลางที่จำเป็นต้องนำมาใช้ในการแข่งขัน ทำให้นำไปสู่สมรรถนะที่ไม่ดีพอกับการแข่งขัน และเกิดอาการกล้ามเนื้อเมื่อยล้าในอีก 2 – 3 วันต่อมาค่ะ
โดยทั่วไปแล้ว การขึ้นบันไดการระดมใช้งานเส้นใยกล้ามเนื้อนี้จะถูกกระตุ้นได้จากปัจจัย 2 อย่าง คือ
1. “แรง” เมื่อขาของเพื่อนๆต้องการที่จะออกแรงมากขึ้น ร่างกายจะเริ่มปีนบันไดให้สูงขึ้น ตัวอย่างคือการเพิ่มความเร็วระหว่างการวิ่ง หรือการเปลี่ยนทางวิ่งจากทางราบเป็นทางขึ้นเขาค่ะ
2. “ความล้า” เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อหนึ่งมีพลังงานน้อยลง (จากคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ) ร่างกายจะเริ่มปีนบันได ยกตัวอย่างเช่น ระหว่างการวิ่งไกล 2 – 3 ชั่วโมง พลังงานที่เก็บไว้ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าก็จะหมดไป เป็นการกระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางมาทำงานช่วยแทน แม้แต่เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วก็จะถูกสลับสับเปลี่ยนมาช่วยบ้างเป็นช่วงๆค่ะ
อย่างไรก็ตาม การวิ่งในโลกแห่งความเป็นจริงไม่จำเป็นต้องเป็นไปตามหลักการอย่างเคร่งครัดอย่างในรูปกราฟที่ให้มาหรอกนะคะ เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วกว่าจะมีการทำงาน และไม่ทำงานได้ตามต้องการ โดยอาจไม่สัมพันธ์กับความเร็วทั้งหมดค่ะ (ถึงแม้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อที่หดตัวเร็วที่สุดไม่สามารถอยู่ทำงานได้นาน เพราะว่าจะล้าได้ง่าย) ตัวอย่างการวิ่งที่ต้องการการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว ประกอบด้วย
1. ก้าวแรกของการเริ่มวิ่ง
2. เวลาใดก็ตามที่เพื่อนๆเร่งความเร็ว
3. เวลาใดก็ตามที่เพื่อนๆปีนบันได หรือลงบันได ไม่สำคัญว่าใช้เวลานานขนาดไหน
4. ช่วงเวลาระหว่างก้าวแต่ละก้าวเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วกว่าต้องการการถูกเรียกใช้งานจากแรงที่ต้องออกมากขึ้น
สิ่งเหล่านี้จึงเป็นข้อยกเว้นของหลักการที่กล่าวมาค่ะ ทางที่ดีที่สุดที่จะสร้างความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละชนิดคือการออกแบบการฝึกซ้อมที่สามารถระดมการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดนั้นๆออกมาใช้ได้อย่างต่อเนื่อง ด้วยวิธีนี้ จะทำให้มีจำนวนการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อได้สูงสุดค่ะ
ยกตัวอย่างเช่น เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า ต้องการการฝึกแบบทนทานมากๆ ในขณะที่เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วต้องการการฝึกซ้อมที่สั้นกว่า อย่างการวิ่งที่เร็วมากค่ะ จะเห็นได้ว่าเพื่อนๆไม่สามารถฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งสองชนิดได้ด้วยวิธีการเดียวกัน นี่คือเหตุผลหลักที่ทำให้นักวิ่งต้องฝึกซ้อมที่ความเร็วต่างกัน เพราะเป็นทางเดียวที่จะฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อต่างชนิดกันให้ได้ศักยภาพสูงสุดอย่างได้ผลที่สุดนั่นเองค่ะ
คำแนะนำในการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง
1. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยการวิ่ง เพื่อนๆต้องฝึกวิ่งด้วยความเร็วที่แตกต่างกันไป
2. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า วิธีฝึกที่ดีที่สุดคือการวิ่งระยะไกล
3. หากเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง การวิ่งที่หนักขึ้นเป็นกลยุทธที่ดี ซึ่งประกอบด้วย การวิ่งแบบสไตรด์ การวิ่งขึ้นเขา การวิ่งแบบฟาล์ตเลท
4. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว ไม่มีอะไรดีกว่าการวิ่งเร่งขึ้นเขาค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ฝึกระดมกล้ามเนื้อชนิดต่างๆมาใช้งานทั้งตอนขึ้นและลงบันไดกันอย่างสนุกสนานกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments