อยากวิ่งเร็วขึ้น อย่าแค่วิ่งเร็ว

วันนี้มีเรื่องมาแบ่งปันกับเพื่อนนักวิ่งนะคะ
ว่างๆเราก็นำเอาสถิติการวิ่งเก่ามาเปรียบเทียบกันดูซิ ว่ามีความเปลี่ยนแปลงไปเป็นอย่างไรบ้าง
เราเริ่มวิ่งมาตั้งแต่ กันยายน 2013 ตอนนั้นวิ่งๆหยุดๆไม่สม่ำเสมอ เป็นช่วงฝึกวิ่งให้ร่างกายชินจากการเคลื่อนไหวใหม่ๆที่ไม่คุ้นเคยมานาน 10 ปี ก่อนหน้านั้นก็ออกกำลังสม่ำเสมอดี มีแค่สิบปีหลังทำๆหยุดๆเป็นช่วงๆ และไม่ได้วิ่งเป็นหลัก เล่นเป็นกีฬาซะมากกว่า

ช่วงปีแรกจึงเป็นช่วงเอาชนะใจตัวเองในเรื่องความขี้เกียจเป็นอย่างแรกเลย ต้องเอาชนะเหตุผลสารพัดที่ใจยกขึ้นมาว่าจะไม่ไปวิ่ง ทั้งเพราะร้อนไป เย็นไป เช้าไป ดึกไป เหนื่อยไป ถึงขนาดเหตุผลที่ว่า ไม่มีเสื้อ ไม่มีกางเกง ไม่มีรองเท้า ไม่มีถุงเท้า!! ก็มีมาแล้ว และวิธีเอาชนะมันได้ มีอย่างเดียวคือ ตั้งแรงกระตุ้นให้แรงพอ และเป้าหมายที่เป็นไปได้มากพอ

ดังนั้นความเร็วในช่วงปีแรก ปี 2013 ถึง 2014 จึงยังคงรักกันดี มั่นคงมาก ช้ายังไงก็ช้าอย่างนั้น จึงไม่ได้นำมาเปรียบเทียบให้ดู pace ที่ได้เกาะอยู่ 6:30 มาโดยตลอด ที่ระยะ 6.5 กิโลเมตรนะคะ ที่นำความเร็วที่ 6.5 กิโลเมตรมาเทียบ เพราะระยะซ้อมช่วงแรกๆเป็นระยะนี้ จึงมีข้อมูลเปรียบเทียบมาถึงปัจจุบัน ในปัจจุบันระยะซ้อมส่วนใหญ่เป็น 10 กิโลเมตรขึ้นไป

จากปี 2014 ถึง 2015 ร่างกาย “เริ่ม” เคยชินกับการวิ่ง ฮะ! แค่เริ่มเองเหรอ ใช่ค่ะ แค่เริ่มค่ะ ช่วงปีนี้ก็อยากจะวิ่งเร็วขึ้นนะคะ เลยลองวิ่งตามโปรแกรมที่หาได้ตามอินเตอร์เนทบ้าง ตามแอพต่างๆบ้าง มีทั้งวิ่งช้าสลับเร็ว วิ่งเร่ง สารพัด แต่ผลที่ได้คือ เร็วขึ้นมาได้ประมาณนึง จาก pace 6:28 กลายเป็น 6.11 อืม…ก็ถือว่าได้ผลนะคะ แต่… ในช่วง 1 ปีนั้น กลับต้องหยุดวิ่งเป็นช่วงๆเพราะมีอาการบาดเจ็บอยู่เรื่อยๆ ตั้งแต่ปวดหน้าเข่า เจ็บเอ็นร้อยหวาย เส้นเอ็นกล้ามเนื้อด้านนอกเข่าอักเสบ เจ็บส้นเท้า ปวดหลัง บางครั้งลามขึ้นมาปวดคอ ยอมรับว่าช่วงปีนี้ พักผ่อนไม่ค่อยพอ ทำงานเยอะ ขี้เกียจยืดกล้ามเนื้อ เอาแต่ลงวิ่งๆๆๆ อย่างเดียว อยากเร็วแต่ต้องแลกด้วยอาการเจ็บปวดอย่างนี้ ไม่คุ้มกันเลยใช่ไหมคะ

พอถึงปลายปี 2015 เลยต้องปรับเปลี่ยนตารางชีวิตตัวเองใหม่ทั้งหมด เริ่มตั้งแต่ ลดงานเล็กงานน้อยลง ไม่โหมงาน พักผ่อนให้มากขึ้น ตั้งใจแบ่งเวลามาซ้อมวิ่งให้จริงจัง และเมื่อลงวิ่งแล้ว ก็ตั้งใจ มีสมาธิกับการวิ่งมากขึ้น ทำตามโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอ ฝึกวิ่งทั้งเทมโป อินเทอร์วอล แต่ยังขาดวิ่งขึ้นเนินลงเนิน แต่เนื่องจากเป้าหมายปีนี้คือวิ่งฮาล์ฟ 3 งาน จึงตั้งใจฝึกความทนทานมากกว่าความเร็ว แต่ก็พยายามคงไม่ให้ความเร็วลดลง

นอกจากนั้น ก็เริ่มควบคุมอาหาร ทานเข้าให้พอดีกับที่ใช้ ไม่อด ไม่โหย ขยันขยับตัว เดินได้เดิน เอาให้ร่างกายไม่รู้สึกคุ้นเคยกับการอยู่นิ่ง ซึ่งจะตรงกันข้ามกับช่วงปี 2013 ที่ร่างกายเราไม่คุ้นเคยกับการขยับตัว เพิ่มโปรแกรมการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อขาและแขน ฝึกการทรงตัว ฝึกการเคลื่อนไหวแบบดีดตัว วางแผนโปรแกรมให้พอดีกับชีวิตประจำวัน ไม่มากไป ไม่น้อยไป ถ้าวันไหนไม่ไหว พักก็คือพัก คอยเชคตัวเองว่าเครียดเกินไปหรือไม่ บังคับตัวเองแต่พองาม ถ้าเครียดให้ผ่อนลง

ทำอย่างนี้ประมาณ 4 เดือน ตั้งแต่ พฤษจิกายน 2015 มาถึงกุมภาพันธ์ 2016 น้ำหนักลงไป 4 กิโลกรัม วิ่งได้ดีขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย จับจังหวะหายใจถูก รู้ว่าเหนื่อยขนาดไหน pace เท่าไหร่ ขามีแรงดีดตัวดีขึ้น กล้ามท้องแข็งแรงขึ้น ฟอร์มการวิ่งดีขึ้น ไม่ล้าจนเกินไป นอนหลับได้ดี ไม่เครียด มาถึงตอนนี้ pace ค่อยๆลดลงจาก 6.11 เป็น 5.53 และกลายเป็น 5.37 แถมยังเป็นความเร็วที่เรายังรู้สึกสบายๆ ไม่เหนื่อยเกินไป ถ้าให้เร่งกว่านี้ก็ยังทำได้อีก

จะเห็นได้ว่า การวิ่งให้เร็ว ไม่ใช่สักแต่ว่าวิ่งอย่างเดียว ยังมีองค์ประกอบอื่นอีกมากมาย แถมไม่มีสูตรสำเร็จตายตัวซะด้วย เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน รวมถึงเป้าหมายความต้องการของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกันด้วย การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย การฝึกซ้อมวิ่งที่ความเร็วต่างๆ การทานอาหารที่สมดุล การพักผ่อนที่เพียงพอ ทุกอย่างล้วนเป็นพื้นฐานของการวิ่งที่เร็วขึ้น

สรุปได้ว่า การปรับสมดุลร่างกาย ให้เข้ากับโปรแกรมฝึก และตารางชีวิตประจำวัน เป็นศิลปะส่วนบุคคลที่ต้องค้นหาให้เจอ เทคนิคที่เราใช้บ่อยๆคือ การสังเกตความเหนื่อยของร่างกายตัวเองที่ตอบสนองกับความหนักของการออกกำลังกายให้ได้ จะได้ปรับโปรแกรมได้ถูก การจะทำเช่นนั้นได้ต้องมี สติและสมาธิให้มาก สติจะคอยเตือนว่านี่มากไปนะ ส่วนสมาธิจะช่วยให้เรามีใจจดจ่อกับการฝึกที่กำลังทำอยู่ เมื่อจดจ่อตั้งใจแล้ว จะได้ผลดีทั้งทางร่างกายและจิตใจในคราวเดียวกัน ไม่เสียเวลาที่เราต้องสละไปฝึกซ้อม และไม่ให้ร่างกายเหนื่อยเปล่านั่นเองค่ะ

แม้ตอนนี้จะยังไม่ใช่ความเร็วระดับมืออาชีพ แต่ก็ไม่ได้คาดหวังอะไรมากมาย แค่รู้ว่าเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ก็เพียงพอแล้วค่ะ

วิ่งแบบมีความสุขมันสนุกนะคะ ส่วนเรื่องความเร็วก็เป็นผลพลอยได้ อยากวิ่งเร็วขึ้น อย่าแค่วิ่งให้เร็ว แต่ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม และสนุกกับมันค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งวิ่งได้ความเร็วเพิ่มขึ้นโดยไม่เจ็บตัว และมีความสุขกันนะคะ

24 ก.พ. 2559