การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน

การฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ โดยให้ออกแรงในทิศตรงข้ามกับแรงต้าน แรงต้านที่ใช้ได้ผล ประกอบด้วย น้ำหนักถ่วง เครื่องยกน้ำหนัก และการใช้น้ำหนักร่างกายเป็นแรงต้านค่ะ (Calisthenic exercise)

การฝึกด้วยแรงต้าน สร้างร่างกายนักวิ่งได้ 5 ทาง คือ

1. “พัฒนาความสมดุลของกล้ามเนื้อ” เมื่อเพื่อนๆเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามกัน เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อทำงานสมดุลกัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้

2. “พัฒนาความยาวก้าววิ่ง” การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ก้าววิ่งยาวขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น นักวิ่งมือใหม่วิ่งก้าวสั้นเพราะขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั่นเอง

3. “พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว” หากกล้ามเนื้อลำตัวอ่อนแรงทำให้เกิดความไม่มั่นคงขณะวิ่ง ทำให้ต้องใช้กล้ามเนื้อขามากขึ้น เป็นการเปลืองพลังงาน และลดแรงโดยรวมลงได้ มันเป็นเรื่องที่ยากมากที่จะออกแรงกล้ามเนื้อได้ดี หากลำตัวเพื่อนๆโยกไปมาขณะวิ่ง

4. “พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก” กล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแรงทำให้เกิดความไม่มั่นคงของลำตัว และรบกวนการทรงตัวของขา และแรงโดยรวมจะลดลงลงเช่นเดียวกับการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวอ่อนแรง งานวิจัยจากออสเตรเลียในปี 2013 พบว่า นักวิ่งที่บาดเจ็บครั้งแรกมีการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อสะโพกมากกว่านักวิ่งที่สุขภาพดี

5. “พัฒนาการควบคุมทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อ” การสั่งการจากสมองผ่านทางระบบประสาทไปสู่กล้ามเนื้อให้เกิดการหดตัว เป็นการทำงานที่สลับซับซ้อนและรวดเร็วมากเกินกว่าจะสั่งการได้ภายใต้อำนาจจิตใจ ดังนั้นการฝึกซ้อมซ้ำๆอย่างสม่ำเสมอคือหนทางหนึ่งที่จะช่วยให้สมองจำการเคลื่อนไหวต่างๆและสั่งการได้อย่างเป็นอัตโนมัติและราบรื่น

สรุปได้ว่าการฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านพัฒนาความยาวก้าววิ่ง ช่วยให้ฟอร์มการวิ่งนิ่งขึ้น เพิ่มพลังการวิ่ง และลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ แล้วทำไมเราถึงจะไม่ชอบมันล่ะคะ

คำแนะนำการฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้าน

นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มวิ่งควรใส่ใจการออกกำลังร่างกายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย และควรรอ 2 – 4 สัปดาห์ก่อนแล้วค่อยรวมการฝึกด้วยแรงต้านเข้ามาด้วย นักวิ่งระดับปานกลางและนักวิ่งมืออาชีพสามารถใช้ประโยชน์จากการฝึกด้วยแรงต้านเต็มที่จากวันแรกที่เริ่มฝึกได้ค่ะ

สำหรับการฝึกด้วยแรงต้าน ให้เลือกการฝึกที่เน้นทั้งร่างกายเป็นประจำ และเลือกจำนวนครั้งและชุดทำซ้ำที่ไม่ทำให้ระบบประสาทล้าจนเกินไป ถ้าไม่ค่อยมีเวลา ให้ฝึกแบบ The Runner 360 ค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ประโยชน์จากการฝึกกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: