JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และความยืดหยุ่น
ในไม่นานมานี้ การยืดกล้ามเนื้อได้รับชื่อเสียงในทางที่ไม่ดีมากมายค่ะ ตัวอย่างเช่น การศึกษาแบบอภิมาน (Meta-analysis) ของชาวโครเอเชียเมื่อปี 2012 ที่ได้ทบทวนการศึกษามากกว่า 100 ฉบับแล้วพบว่า การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ก่อนการออกกำลังกาย ลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลง 5% และลดการระเบิดแรงของกล้ามเนื้อในระยะเวลาอันสั้นลง 3% ซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีมากที่จะหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกายอย่างหนัก และก่อนการแข่งค่ะ
แต่ไม่ใช่ว่าการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดคือการยืดแบบคงค้างอย่างเดียว ยังมีการยืดกล้ามเนื้อชนิดอื่นอีกนะคะ และข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้หลังการออกกำลังกายคือ สามารถลดความตึงตัวของร่างกายเพื่อนๆได้ในวันต่อไปหลังจากการฝึกซ้อมค่ะ
วิธีการยืดกล้ามเนื้อให้ได้ผลดี คือการยืดเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงที่มากขึ้นตลอดช่วงการเคลื่อนไหว และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ค่ะ
การยืดกล้ามเนื้อมี 4 ชนิด เพื่อนๆต้องพิจารณาว่าจะนำไปประยุกต์ใช้ในโปรแกรมการฝึกซ้อมของเพื่อนๆได้อย่างไร
1. การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ (Static stretching)
2. การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)
3. การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation-PNF)
4. การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว (Active Isolated Stretching – AIS)
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ (Static stretching)
คือการยืดกล้ามเนื้อค้างเอาไว้ในจุดที่รู้สึกตึงเต็มที่เป็นระยะเวลาหนึ่ง และทำซ้ำ ซึ่งจะช่วยลดการยึดติดของข้อต่อ และลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อค่ะ
การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) ใช้การขยับแขนและขาไปถึงจุดที่เคลื่อนไหวของข้อต่อได้เต็มที่เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว และกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้พร้อมทำงานก่อนการออกวิ่งค่ะ
การยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation-PNF)
หลังจากยืดกล้ามเนื้อไปจนถึงช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่แล้ว ให้เพื่อนๆเกร็งกล้ามเนื้อที่ถูกยืดต้านแรงไว้เป็นเวลา 5 – 8 วินาที แล้วตามด้วยการพักเป็นระยะเวลาหนึ่งซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อลดแรงต้านลงได้ แล้วค่อยๆยืดซ้ำใหม่ไปจนถึงช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับครั้งแรก หลังการเกร็งกล้ามเนื้อ 5 – 8 วินาทีแล้ว เพื่อนๆจะจบการยืดเลยก็ได้ หรือจะยืดค้างต่อไปอีก 30 วินาทีก็ได้ ถึงแม้ว่าการทำอย่างหลังจะมีความสัมพันธ์กับการลดความแข็งแรงกล้ามเนื้อ และการระเบิดแรงในระยะเวลาสั้น ซึ่งเกิดจากการยืดแบบคงค้างไว้ก็ตาม แต่การยืดวิธีนี้เป็นที่นิยมในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อค่ะ
การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว (Active Isolated Stretching – AIS)
เป็นการยืดที่ใช้กล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามกับกล้ามเนื้อที่จะยืดออกแรงดึงไปจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อที่จะยืดนั้นตึง (เช่น เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) แล้วจึงเพิ่มการยืดด้วยการใช้เชือกช่วยดึงอย่างช้าๆต่อไปอีก 1 – 2 วินาที ไม่ต้องค้างไว้นาน ด้วยวิธีนี้ เพื่อนๆจะได้ไม่ไปกระตุ้นถูกการทำงานของรีเฟล็กซ์เหยียดของกล้ามเนื้อแต่อย่างใดค่ะ (Stretch Reflex คือการหดตัวของกล้ามเนื้ออัตโนมัติ เป็นกลไกต่อต้านการยืดกล้ามเนื้อที่มากเกินไป)
การยืดกล้ามเนื้อแบบ AIS นี้ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเห็นได้ชัด และเป็นที่ชื่นชอบของนักกีฬาแบบทนทานระดับต้นของโลกหลายคนค่ะ อย่างไรก็ตาม การใช้เทคนิคนี้เป็นเวลานานสามารถลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการระเบิดแรงในระยะเวลาสั้นได้เหมือนกับการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ และแบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดรีเฟล็กซ์เหยียด เพื่อนๆควรระวังไม่ให้ยืดกล้ามเนื้อเกินช่วงที่ทำได้นะคะ
การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่ดีมากเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อของเพื่อนๆก่อนการเริ่มออกกำลังกาย (ทำหลังจากการวิ่งเหยาะๆเป็นเวลา 10 – 15 นาที) ถ้าการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวเป็นเป้าหมายแรกของเพื่อนๆ การยืดแบบ PNF และ AIS เป็นตัวเลือกการยืดที่ดีหลังการออกกำลังกาย แต่การยืดแบบ PNF จะทำได้ดีที่สุดเมื่อมีเพื่อนช่วยค่ะ
การยืดแบบคงค้างไว้เป็นทางเลือกเมื่อเพื่อนๆทำการยืดแบบอื่นไม่ได้ เช่น มีเชือกสั้นเกินไป ไม่มีเพื่อน หรือไม่มีพื้นที่ที่ดีพอจะลงนอน คงไม่มีใครอยากลงนอนบนพื้นหินหลังฝนตกเป็นเวลา 15 นาทีเพื่อทำการยืดแบบ AIS หรอกใช่ไหมคะ
การยืดแบบคงค้างไว้ เป็นตัวเลือกที่ดีหลังการออกกำลังกายสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการระเบิดแรงในระยะเวลาสั้นลดลงหลังจากใช้การยืดแบบ PNF และ AIS มาเป็นเวลานานค่ะ
ต่อไปเรามารู้จักกล้ามเนื้อกระสวย (Muscle spindle) และรีเฟล็กซ์ยืด (Stretch reflex) กันอีกสักหน่อยนะคะ ว่ามันเกี่ยวข้องกันอย่างไรบ้าง
กล้ามเนื้อกระสวยเป็นอวัยวะรับความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่ถูกยืดออกค่ะ กล้ามเนื้อกระสวยอยู่ในกล้ามเนื้อ และวางตัวขนานกับเส้นใยกล้ามเนื้อ คอยทำหน้าที่รับความรู้สึกการเปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออก ไม่ว่าจะเกิดจากแรงยืดที่เราให้เข้าไป หรือเกิดระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อกระสวยจะส่งข้อความไปที่ไขสันหลัง ซึ่งจะตอบสนองโดยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดตัว เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อไม่ให้ถูกยืดมากจนฉีกขาดได้ กล้ามเนื้อกระสวยยังเป็นตัวบอกความยาวก้าววิ่งของเพื่อนๆโดยวัดความยาวของกล้ามเนื้อที่ยืดเหยียดออกให้เหมาะสมที่สุดขณะที่เพื่อนๆวิ่งได้ด้วยค่ะ
คำแนะนำในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นวิ่ง ควรเริ่มการยืดแบบคงค้างไว้หลังการวิ่งเสร็จ แล้วจึงยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวหลังจากผ่านไป 2 – 3 สัปดาห์แล้ว ส่วนนักวิ่งระดับกลางถึงมืออาชีพ สามารถทำการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว, แบบ PNF และแบบ AIS ได้เลยค่ะ การปรับตัวของกล้ามเนื้อกระสวยจะได้มาจากการยืดปกติที่ทำซ้ำๆมากกว่าพันครั้ง การวิ่งบนทางที่ไม่เรียบ เช่น พื้นดิน หรือหญ้า จะฝึกให้กล้ามเนื้อกระสวยปรับตัวให้เข้ากับความยาวก้าว และทิศทางที่หลากหลาย และการฝึกซ้อมวิ่งเร็วเป็นสิ่งที่ต้องทำ เพื่อฝึกให้กล้ามเนื้อกระสวยได้ปรับตัวกับการก้าวขาที่ยาวขึ้นซึ่งจะต้องใช้แน่ๆในการแข่งขันค่ะ
จบแล้วล่ะค่ะ สำหรับเรื่องการฝึกโดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นอย่างไรบ้างคะ คงไม่ยากไปใช่ไหมคะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อจนได้ช่วงความยาวก้าววิ่งที่ดีที่สุดกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments