การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง

มาถึงขั้นตอนนี้แล้วนะคะ ขั้นตอนที่เพื่อนๆจะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นด้วยการวิ่งค่ะ เพื่อนๆจะขจัดไมโอฟิลาเมนท์ที่อ่อนแอทิ้ง และทดแทนด้วยอันที่แข็งแรงขึ้น และต่อมาเพื่อนๆจะใช้การฝึกซ้อมด้วยการวิ่งที่ตั้งเป้าหมายไปที่ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และระบบอื่นๆ เพื่อพัฒนาความแข็งแรงให้มากขึ้น และเพื่อพัฒนาแต่ละส่วนของเส้นใยกล้ามเนื้อให้ช่วยในการสร้างพลังงาน สร้างความสมดุล สร้างความต้านทานการล้า และอื่นๆอีกมากมาย เพื่อให้ได้ประโยชน์เต็มที่ ตารางการซ้อมประจำสัปดาห์ของเพื่อนๆ จะต้องรวมการฝึกซ้อมอย่างน้อย 3 อย่างเข้าไปด้วย คือ การเดิน การวิ่ง และการเดินผสมวิ่งที่ต้องค่อยๆมากขึ้นหากเป้าหมายของคุณคือการแข่งขันค่ะ

ต่อไปนี้เรามารู้จักการซ้อมจากความเร็วช้าไปเร็วมากขึ้นเรื่อยๆนะคะ แล้วลองเลือกดูว่าจะใช้ความเร็วไหนในการฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองค่ะ ในแต่ละหัวข้อ ได้ใส่ระดับความชำนาญของนักวิ่งที่จะใช้การฝึกซ้อมแบบนั้นๆไว้ให้ด้วยนะคะ ขอให้เลือกใช้ให้ถูกต้องนะคะ ไม่อย่างนั้นอาจเป็นการฝึกที่หนักเกินไป และอาจทำให้บาดเจ็บได้ แต่ถ้าเบาเกินไป ก็ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างเต็มที่ค่ะ

การเดิน (Walking)

การเดินเป็นการออกกำลังที่เป็นพื้นฐานที่สุด และเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยมีพื้นฐานการฝึกซ้อมการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าซึ่งใช้ในการวิ่งมาก่อนเลยค่ะ

ระดับความชำนาญ: สำหรับผู้เริ่มต้น

1. การเดินแบบสบายๆ (Easy walking)
เฮนรี่ เดวิด ทอโร นักเขียนและนักวิทยาศาสตร์ธรรมชาติ ได้กล่าวไว้ว่า “การเดินในตอนเช้าตรู่ คือการให้พรตัวเองในวันนั้น” ถ้ามันไม่ใช่การให้พร อย่างน้อยก็เป็นการเริ่มต้นที่ดี การเดินแบบสบายๆ เป็นการเตรียมเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าของเพื่อนๆในการวิ่งเหยาะๆ และการวิ่งระยะไกลค่ะ

2. การเดินเร็ว (Brisk walking)
การเดินเร็วเป็นการระดมการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าให้มีมากขึ้น และยังช่วยตั้งค่ากล้ามเนื้อของเพื่อนๆใหม่ในการก้าวขาที่ยาวขึ้นซึ่งจะเกิดตามมาเมื่อเริ่มวิ่ง ไม่ว่าการเดินของเพื่อนๆจะเป็นแบบเดินสบายๆ หรือเดินเร็ว ให้เริ่มต้นประมาณ 10 – 15 นาทีก่อนนะคะ และค่อยๆเพิ่มเวลาของการเดินไปถึงอย่างน้อย 30 นาทีค่ะ

การเดินผสมวิ่งเหยาะๆ (Walk/Jog)

การเดินผสมวิ่งเหยาะๆ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่งที่พร้อมสำหรับขั้นต่อไปแล้ว และนักวิ่งที่มีประสบการณ์ที่กลับมาวิ่งใหม่หลังจากช่วงเวลาที่หยุดวิ่งไปนาน ควรค่อยๆฝึกซ้อมเริ่มต้นจากการเดินผสมวิ่งเหยาะๆ ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าได้อย่างเต็มช่วงการเคลื่อนไหวค่ะ

ระดับความชำนาญ: สำหรับผู้เริ่มต้น

1. การเดิน (Walking) เริ่มต้นด้วยการเดิน แล้วจึงใช้การเดินเป็นช่วงพักจากการวิ่งเหยาะๆ การเดินควรนานพอที่จะทำให้คุณรู้สึกหายเหนื่อยค่ะ

2. การวิ่งเหยาะๆ (Jogging) เพื่อนๆควรวิ่งเหยาะๆที่ความเร็วสบายๆ ทันทีที่สังเกตว่าอัตราการหายใจมากขึ้น ให้ลดความเร็วลงเป็นการเดิน การเดินผสมวิ่งเหยาะๆควรใช้เวลาทั้งหมด 20 – 40 นาทีค่ะ

การวิ่งเหยาะๆผสมการวิ่งแบบสบายๆ (Jog/Easy Run)

ระดับความชำนาญ: สำหรับผู้เริ่มต้น

การวิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งสบายๆต่อเนื่องกัน เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่งที่ฟิตแล้ว หรือเหมาะกับคนที่เปลี่ยนการออกกำลังมาจากกีฬาอื่นมาเป็นการวิ่ง หรือนักวิ่งที่กลับมาวิ่งใหม่จากช่วงหยุดพักไป เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นค่ะ

1. การวิ่งเหยาะๆ หรือจ็อกกิ้ง (Jogging) สำหรับผู้ที่เริ่มต้นวิ่ง การเดินก่อนวิ่งนั้นอาจไม่เพียงพอแล้ว เพื่อนๆควรวิ่งเหยาะๆก่อนจะวิ่งจริงด้วย การวิ่งเหยาะๆเป็นการวิ่งที่ความหนักต่ำค่ะ

2. การวิ่งแบบสบายๆ (Easy running) การวิ่งแบบสบายๆก็หมายความว่า ให้เพื่อนๆวิ่งได้สบายๆนั่นแหละค่ะ จงปฏิเสธการกระตุ้นความรู้สึก “เบิร์น” นะคะ ก่อนที่เพื่อนๆจะวิ่งหนักขึ้น ต้องแน่ใจว่า กล้ามเนื้อของเพื่อนๆแข็งแรงเพียงพอที่จะทนต่อการออกกำลังที่ความหนักมาก ๆ ได้ ไม่อย่างนั้น ผลเพียงอย่างเดียวที่ได้ก็คือดอมส์ค่ะ (อาการกล้ามเนื้อล้าจากการออกกำลังที่หนักเกินไป) ไม่ว่าเพื่อนๆจะวิ่งเหยาะๆหรือวิ่งจริงๆ ควรวิ่งได้ต่อเนื่อง 15 – 40 นาที ไม่ต้องกังวลเรื่องความเร็ว แค่พยายามขยับขาไปเรื่อยๆก็พอค่ะ

เป็นยังไงคะ การฝึกซ้อมสำหรับผู้เริ่มต้น บางคนอาจมองว่า เบาเกินไปหรือเปล่า สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มจริงๆ ขอให้ทำไปตามขั้นตอนนะคะ การวิ่งที่ไม่ได้สร้างพื้นฐานกล้ามเนื้อให้แข็งแรงพอ มักจะจบลงด้วยการหยุดวิ่งเพราะการบาดเจ็บค่ะ

ต่อไปเราจะได้รู้จักวิธีการฝึกซ้อมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการวิ่งที่เร็วขึ้นนะคะ

การวิ่งแบบฟาร์ทเลคเบื้องต้น (Beginner’s Fartlek)

ระดับความชำนาญ: สำหรับผู้เริ่มต้น, ระดับปานกลาง

การสลับการวิ่งแบบสบายๆกับการวิ่งเร่งความเร็วถึงความหนักปานกลาง จะช่วยให้เพื่อนๆได้ฝึกระดมการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าได้มากขึ้น และเป็นการเริ่มฝึกเพิ่มความแข็งแรงให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางด้วยค่ะ

1. การวิ่งแบบสบายๆ (Easy Running) เริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ 10 – 15 นาที แล้วจึงใช้การวิ่งเหยาะๆหรือการวิ่งแบบสบายๆเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกโดยให้เป็นช่วงพักจากการวิ่งเร่งความเร็ว เพื่อนๆจำเป็นที่จะต้องฟื้นตัวเต็มที่จากการวิ่งเร่งนั้น ดังนั้นจึงไม่ควรวิ่งเร่งอีกครั้งจนกว่าจะได้พักเต็มที่ค่ะ

2. การวิ่งเร่งแบบฟาร์ทเลค (Fartlek) คำว่า “Fartlek” เป็นภาษาสวีเดน แปลว่า “Speed play” หรือ การวิ่งเร่งนั่นเอง วิธีการเป็นดังต่อไปนี้ค่ะ วิ่งแบบสบายๆสลับกับการวิ่งเร่ง โดยให้ช่วงเวลาวิ่งเร่งนั้นนานตั้งแต่ 30 วินาที จนถึง 3 นาที ขึ้นอยู่กับระดับความสมบูรณ์ของร่างกาย และความพยายามของเพื่อนๆ ไม่ใช่วิ่งเร่งจนเป็นวิ่งเร็วแบบสปริ๊นท์หรือจนหมดแรงนะคะ ให้ตั้งเป้าความเหนื่อยอยู่ที่ความรู้สึก “หนักแบบสบายๆ” ตามที่โค้ชแจ็ค แดเนี่ยลส์ (Jack Daniels) แนะนำ

การวิ่งระยะไกลแบบสบายๆ (Easy Distance Run)

ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งทุกระดับ

การวิ่งระยะไกลแบบสบายๆนี้ เป็นภาคขยายของการวิ่งแบบสบายๆค่ะ เพียงแต่ในตอนนี้ เพื่อนๆจะต้องวิ่งด้วยความพยายามตามความเร็วโดยประมาณที่กำหนดว่าเหมาะสมกับความสมบูรณ์ของร่างกายเพื่อนๆค่ะ การวิ่งแบบนี้เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า ในขณะที่เรียกการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางบางส่วนทำงานด้วยค่ะ

12 การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่- ตอนที่ 2

นักวิ่งหน้าใหม่จะค้นพบขีดจำกัดความทนทานที่ยังสดชื่นอยู่ได้จากการวิ่งระยะไกลที่ความหนักสบายๆนี้ค่ะ ความหนักนี้มากกว่าการวิ่งเหยาะๆแต่ยังคงพูดคุยได้นะคะ เพื่อนๆไม่ควรที่จะหายใจหนักเกินไปจนกระทั่งไม่สามารถที่จะพูดคุยกับเพื่อนนักวิ่งได้รู้เรื่องค่ะ นักวิ่งระดับก้าวหน้าและปานกลางจะใช้การวิ่งนี้เป็นการวิ่งในวันง่ายๆสบายๆ และในวันที่วิ่งเพื่อการฟื้นตัว ถ้าเพื่อนๆได้แข่งวิ่ง 5 กิโลเมตรเมื่อเร็วๆนี้ ใช้ตารางที่ให้มา เพื่อดูช่วงความเร็วที่แนะนำโดยใช้ความเร็วตอนแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นพื้นฐาน ให้ใช้เวลาที่วิ่งได้จริง ไม่ใช่เวลาเป้าหมายที่ตั้งขึ้นเองนะคะ ถ้าเพื่อนๆไม่มีเวลาแข่ง 5 กิโลเมตรดังที่กล่าวมา คำแนะนำคือ ให้ยึดกับหลักการเหนื่อยในระดับที่ยังคุยกับเพื่อนนักวิ่งรู้เรื่องดังที่กล่าวมาแล้ว หรือจะใช้การตอบสนองจากร่างกายของเพื่อนๆเป็นแนวทางสุดท้ายด้วยก็ได้ค่ะ เพื่อนๆควรจะรักษาการวิ่งแบบสบายๆ ให้ “สบาย” จริงๆ นะคะ

เริ่มหนักขึ้นแล้วใช่ไหมคะ การฝึกวิ่ง 3 วิธีดังที่กล่าวมาในตอนนี้ จะใช้ความเร็วที่แตกต่างกันไปในแต่ละคนตามความฟิต และความชำนาญนะคะ อย่าวิ่งตามร่างกายใคร แต่จงวิ่งตามกำลังร่างกายตัวเองค่ะ

และแล้วก็มาถึงการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อด้วยการวิ่งกันนะคะ ต่อจากนี้จะเป็นการซ้อมที่หนักขึ้นอีกนิดหนึ่งค่ะ

การวิ่งระยะไกล (Distance Run)

ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งทุกระดับ

การวิ่งระยะไกลปกติใช้ความหนักมากกว่าการวิ่งระยะไกลแบบสบายๆ แต่ยังคงพูดคุยได้รู้เรื่องอยู่นะคะ เพื่อนๆสามารถที่จะฝึกซ้อมร่างกายให้มีพื้นฐานแน่นมากขึ้นได้ที่ความเร็วนี้ค่ะ การวิ่งที่ความเร็วนี้ เพื่อนๆกำลังออกกำลังเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และแบบหดตัวเร็วปานกลางบางส่วนด้วยค่ะ

12 การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่- ตอนที่ 3

การวิ่งของนักวิ่งส่วนใหญ่จะเสร็จสิ้นได้ที่ความหนักระดับนี้ การวิ่งระยะไกลเป็นกระดูกสันหลังของโปรแกรมการซ้อมวิ่งระยะไกลที่จะประสบความสำเร็จค่ะ ตารางที่แนบมาให้นี้เป็นช่วงความเร็วที่แนะนำโดยยืนอยู่บนพื้นฐานของความเร็วที่เพื่อนๆวิ่งได้ในการแข่งขันวิ่ง 5 กิโลเมตร (ไม่ใช่ความเร็วเป้าหมายนะคะ) อย่าวิ่งที่ความเร็วท้ายๆของช่วงความเร็วที่ให้มา เพราะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของอาการล้าที่ง่ายขึ้น และเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บได้ค่ะ จำไว้ว่าความเร็วที่ให้มาเป็นแค่แนวทางเท่านั้นนะคะ ปรับให้เหมาะสมกับสภาพอากาศและสภาพความล้าของร่างกายเพื่อนๆได้ก็จะดีค่ะ  ถ้าเพื่อนๆไม่มีเวลาที่ใช้ในการวิ่ง 5 กิโลเมตรเมื่อเร็วๆนี้ ให้คุณยึดอยู่ที่ความเร็วที่พอจะพูดคุยกับผู้อื่นได้อย่างสบายแทนนะคะ นักวิ่งทุกคนควรใช้การตอบสนองของร่างกายตนเองเป็นแนวทางสุดท้ายในการบ่งบอกความหนักของการออกกำลังกายค่ะ นักวิ่งระยะไกลควรคงความรู้สึกสบาย ๆ นี้ไว้ได้ตลอดการวิ่ง ไม่ควรวิ่งแบบเทมโป หรือวิ่งทดสอบเวลาเด็ดขาดค่ะ

การวิ่งแบบสไตรด์ (Stride)

ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งทุกระดับ

การวิ่งแบบสไตรด์เป็นการวิ่งที่ปลอดภัยและสนุกสำหรับผู้ที่เริ่มต้นกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง แถมยังเป็นส่วนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกซ้อมหนักและก่อนการแข่งขันของนักวิ่งได้อีกด้วยค่ะ

การวิ่งแบบสไตรด์เป็นการเร่งอย่างสั้นเพื่อจะไปให้ถึงการวิ่ง “เร็ว” นะคะ ไม่ได้หมายความว่าเร็วแล้วต้องใช้แรงทั้งหมดที่มีอยู่ ซึ่งอย่างนั้นจะเรียกว่า สปริ๊นท์ (Sprint) แต่มันควรจะเป็นความเร็วที่เพื่อนๆอาจคาดหวังว่าจะคงไว้ได้ตลอดการวิ่ง 5 กิโลเมตรค่ะ  ในฐานะที่มันเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกซ้อมหนักและก่อนการแข่งขัน มันจึงควรเป็นความเร็วที่เลียนแบบความเร็วที่เพื่อนๆคาดหวังว่าจะทำให้ได้ระหว่างการออกแรงอย่างหนักค่ะ การวิ่งแบบสไตรด์อาจคลอบคลุมช่วงระยะทาง 40 – 150 เมตร ซึ่งเพื่อนๆไม่ควรต้องกังวลเกี่ยวกับระยะทางมากนัก อย่างไรก็ตาม ควรใช้เวลาวิ่งประมาณ 5 – 20 วินาที บนพื้นเรียบ ไม่ขรุขระ และไม่เป็นเนินค่ะ

อย่าลืมนะคะว่าความหนักของการซ้อมต้องขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกายแต่ละคน และสิ่งที่สำคัญที่สุด คือการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ถึงจะได้ผลดีค่ะ เป็นธรรมดาของมนุษย์ค่ะ ที่อยากจะทำอะไรบางอย่างได้ดี โดยที่ไม่ต้องเหนื่อยมาก แต่บอกได้เลยค่ะว่าไม่ใช่การวิ่งแน่ๆค่ะ เพื่อนๆจะเป็นนักวิ่งไปได้อย่างไร หากไม่ออกไปวิ่ง จริงไหมคะ

12 การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่- ตอนที่ 4

และช่วงสุดท้ายนี้ จะขอนำเสนอการฝึกซ้อมวิ่งสำหรับนักวิ่งระดับปานกลางถึงก้าวหน้าแล้วนะคะ สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ควรค่อยๆซ้อมทีละขั้นตอนนะคะ อย่าใจร้อน เพราะนอกจากร่างกายจะไม่ได้พื้นฐานที่แน่นพอสำหรับการวิ่งที่เร็วขึ้นและยากขึ้นแล้ว ยังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาดกันได้เลยนะคะ ถ้าอยากจะเก่ง ต้องใจเย็นค่ะ เอาล่ะค่ะ มาดูกันต่อค่ะว่ามีการฝึกพื้นฐานอะไรบ้างที่เหมาะกับนักวิ่งมือเก๋าค่ะ

การวิ่งขึ้นเขา (Hill Run)

ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง และระดับก้าวหน้า

การวิ่งขึ้นเขาคือการวิ่งระยะไกลที่รวมการวิ่งขึ้นเนินเป็นระยะทางไกลระยะหนึ่ง
การวิ่งแบบนี้ไม่ใช่แค่เป็นเพียงเพิ่มความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อทุกชนิด แต่ยังคงช่วยเพิ่มความแข็งแรงของส่วนประกอบอื่นในร่างกายนักวิ่งของคุณได้อีกหลายส่วนด้วยค่ะ

ส่วนประกอบของเนินที่ใช้วิ่งนั้นคือ ระยะทางของเนินที่ยืดยาวออกเป็นระยะทางหนึ่ง ขึ้นอยู่กับกำลังร่างกายของเพื่อนๆ และพื้นที่ที่เป็นเนินที่พอจะหาได้แถวบริเวณที่ใช้ฝึกซ้อม ซึ่งควรจะยาวประมาณ 400 เมตร จนถึง 3.2 กิโลเมตร ถ้าเนินมีทางเรียบ หรือทางลงเขาบ้าง ก็ไม่เป็นไร ส่วนตัวใช้ลานจอดรถของคอนโดเป็นที่ฝึกซ้อมค่ะ เพื่อนๆควรวิ่งแบบสบายๆประมาณ 12 – 15 นาทีเป็นการอบอุ่นร่างกาย ก่อนการวิ่งขึ้นเนินด้วยค่ะ

การวิ่งลงเขา (Downhill Running)

ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง และระดับก้าวหน้า

การวิ่งที่เนินไม่ได้หมายความว่าแค่วิ่งขึ้นเท่านั้น การวิ่งลงเขาที่ความหนักแบบหนักสบายๆ เช่น ที่ความหนักแบบฟาร์ตเลคเบื้องต้น หรือการวิ่งเทมโป จะเป็นการสร้างแรงหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแบบยืดยาวออก (การให้กล้ามเนื้อหดตัวและยืดออกในเวลาเดียวกันค่ะ)  การให้แรงกล้ามเนื้อหดตัวแบบยืดยาวออกทำให้มีการระดมเส้นใยกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น เพิ่มแรงกระตุ้นต่อการฝึกซ้อมมากขึ้น และยังช่วยให้เพื่อนๆมีภูมิคุ้มกันอาการกล้ามเนื้อหน้าขาปวดและล้าได้อีกด้วยค่ะ เพื่อนๆยังคงต้องใช้การวิ่งเหยาะๆหรือการวิ่งแบบสบายๆเป็นการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกวิ่งลงเขาประมาณ 12 – 15 นาที แล้วค่อยวิ่งลงเขาเป็นเวลา 3 นาที และค่อยๆเพิ่มจำนวนนาทีเข้าไปเมื่อวิ่งได้สบายแล้ว (วิ่งไปได้ถึง 12 – 15 นาที)

การวิ่งขึ้นเขาแบบสไตรด์ (Hill Stride)

ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง และระดับก้าวหน้า

การวิ่งขึ้นเขาสั้นๆแบบสไตรด์เป็นวิธีที่เร็วที่สุด และมีประสิทธิภาพที่สุดในการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดให้ทำงาน รวมทั้งเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วด้วยค่ะ

ในการวิ่งสไตรด์แบบนี้ เพื่อนๆต้องมีเนินเขาที่ค่อนข้างชันพอสมควร แต่ก็ไม่ชันเกินไปจนไม่สามารถที่จะวิ่งแบบสไตรด์ได้อย่างสบายค่ะ เพื่อนๆต้องวิ่ง 10 – 20 วินาทีด้วยความหนักที่สามารถวิ่งแข่งได้ในระยะทาง 1.6 กิโลเมตร แล้วจึงเดินลงมาจากเนิน พักประมาณ 1 – 3 นาที แล้วค่อยเริ่มรอบใหม่ค่ะ ให้เริ่มต้นทำ 4 – 5 รอบ ในการทำครั้งแรกนะคะ แล้วค่อยๆเพิ่มเป็น 8 – 10 รอบค่ะ

เป็นอย่างไรบ้างคะ สำหรับวิธีการฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง นักวิ่งที่ชำนาญแล้ว สามารถนำเข้าไปผสมผสานกับโปรแกรมการซ้อมวิ่งของตนเองได้เลยนะคะ แต่สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ คอยติดตามกันไปเรื่อยๆนะคะ จะพยายามนำชุดโปรแกรมการฝึกซ้อมมาลงให้อ่านกันเรื่อยๆค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้พบความเร็วที่เหมาะสมกับการฝึกซ้อมวิ่งกันนะคะ

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: