การสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในนักวิ่ง

นักวิ่งส่วนใหญ่มักไม่ค่อยคิดถึงเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจนกว่าจะเกิดอาการบาดเจ็บกัน หลายคนไม่รู้จักว่ามันคืออะไร แต่หลายคนก็รู้โดยทั่วไปอยู่แล้วว่าร่างกายเรามีโครงสร้างค้ำจุนอยู่ นั่นก็คือกระดูกแข็งๆและเอ็นยึดข้อต่อที่ยึดกระดูกอย่างน้อยหนึ่งชิ้นเข้าไว้ด้วยกัน เพื่อประกอบเป็นโครงสร้างร่างกายขึ้นมา เพราะถ้าไม่มีพวกมันแล้ว พวกเราคงเป็นกองเนื้อหยุ่นๆเหลวๆกองหนึ่งบนพื้นเท่านั้นเอง และก็เพียงเท่านี้ ความอยากรู้อยากเห็นก็จบลงแค่เพียงตรงนี้ และก็เป็นอย่างนั้น จนกระทั่งมีคนที่เป็นเอ็นร้อยหวายอักเสบเกิดขึ้นมา หรือเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ หรือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อด้านข้างขาบาดเจ็บ หรือจนกระทั่งเราเกิดข้อเท้าพลิก กระดูกอ่อนหัวเข่าฉีกขาด หรือทรมานจากกระดูกหักแบบล้า (Stress fracture) ขึ้นมา แล้วเราจึงกลายมาเป็นผู้เชี่ยวชาญ หลังจากไปพบแพทย์  หรือผู้เชี่ยวชาญเรื่องเท้า เรียนรู้เกี่ยวกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันตัวที่เราบาดเจ็บนั้น เริ่มต้นทำกายภาพบำบัดเป็นเวลานาน และสาบแช่งวันที่เรามองข้ามความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเหล่านี้ไป เป็นยังไงคะ ใครเคยได้ทำอย่างนี้ครบบ้างคะ

และต่อไปนี้คือความจริงที่น่ากลัวอย่างหนึ่ง คือ “เมื่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันได้ถูกทำลายไปแล้ว มันยากมาก หรือบางครั้งก็ไม่สามารถทำให้มันกลับคืนมาเหมือนเดิมได้เลย” ค่ะ

แล้วเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน คืออะไรล่ะคะ เรามารู้จักมันด้วยกันค่ะ

13-1 การสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในนักวิ่ง-2

เนื้อเยื่อเกี่ยวพันมีลักษณะคล้ายกับชื่อมันนั่นแหละค่ะ  มันคือเนื้อเยื่อที่เชื่อมกล้ามเนื้อ อวัยวะต่างๆ เส้นเลือด เส้นประสาท ให้รวมเข้าเป็นก้อนเดียวกัน ช่วยรองรับ โอบล้อม เพิ่มความแข็งแรง เก็บพลังงาน เพื่อรองรับแรงกระแทก ป้องกันส่วนประกอบต่างๆที่ประกอบเป็นร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆเอง มันคือกาวที่เชื่อมตัวเพื่อนๆให้อยู่ด้วยกันได้นั่นเองค่ะ

เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเป็นคำเรียกเนื้อเยื่อที่มีหลากหลายรูปแบบ ตั้งแต่เนื้อเยื่อที่มีลักษณะคล้ายเจล ที่เชื่อมผิวหนังให้ติดกับกล้ามเนื้อ หรือแม้สิ่งที่แข็งเหมือนก้อนหินอย่างกระดูก เพื่อประกอบกันขึ้นเป็นโครงสร้างร่างกาย ไม่ว่าเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะมีลักษณะเป็นเจล หรือแข็งมากกว่านั้น ก็ยังจะถูกกำหนดโดยความหนาแน่นของเส้นใยในสารเคลือบเซลล์ (Extracellular Metrix: ECM) ซึ่งพบอยู่บริเวณรอบนอกเซลล์ มีส่วนสำคัญในการค้ำจุนโครงสร้างของเซลล์ มีส่วนผสมของเส้นใย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ เกลือ ของเหลว และธาตุอื่นๆที่อยู่รอบๆเซลล์เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเองค่ะ

ตัวอย่างของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เป็นเส้นใยที่หนาตัวและอัดกันแน่นคือ เส้นเอ็นยึดกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นยึดข้อ ตัวอย่างของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีลักษณะคล้ายเจลที่มีการเรียงตัวของเส้นใยแบบหลวมๆคือ ไขมันค่ะ

ในหัวข้อนี้ เราจะพุ่งประเด็นไปที่เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน 5 ชนิด คือ
1. กระดูก (Bone)
2. เส้นเอ็นยึดกล้ามเนื้อ (Tendon)
3. เส้นเอ็นยึดข้อ (Ligament)
4. กระดูกอ่อน (Cartilage)
5. พังพืด (Fascia)

เลือด ไขมัน และผิวหนัง ก็นับว่าเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันด้วย แต่เราจะเก็บไว้พูดในคราวต่อๆไปค่ะ

การฝึกเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
13-1-e0b881e0b8b2e0b8a3e0b8aae0b8a3e0b989e0b8b2e0b887e0b884e0b8a7e0b8b2e0b8a1e0b981e0b882e0b987e0b887e0b981e0b8a3e0b887e0b882e0b8ad.jpg
เนื้อเยื่อเกี่ยวพันสามารถปรับตัวต่อการฝึกได้ค่ะ แต่ก็มีข้อจำกัดนะคะ มันสามารถปรับตัวได้ช้ากว่ากล้ามเนื้อ ถ้าเพื่อนๆฝึกให้กล้ามเนื้อพัฒนาไปเร็วกว่าเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ผลที่ได้อาจเป็นการบาดเจ็บค่ะ นักวิ่งที่เริ่มต้นฝึกซ้อม กล้ามเนื้อจะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดกำลังใจจากการที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นโดยการรับแรงได้มากขึ้น และทำงานได้นานขึ้น แต่หลังจากนั้น สิ่งที่พวกเขารับรู้ได้คือเกิดการอักเสบของเอ็นร้อยหวาย หรือเอ็นยึดกล้ามเนื้อ หรือเกิดภาวะกระดูกหักแบบล้าของกระดูกเท้าทดแทน  เนื้อเยื่อเกี่ยวพันไม่สามารถที่จะรับมือได้กับการออกแรงการทำงานที่มากขึ้นได้ ในขณะที่กล้ามเนื้อดูเหมือนจะสบายมากกับความหนักที่เพิ่มขึ้นด้วยปริมาณความหนักที่เท่าๆกันค่ะ
13-1 การสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในนักวิ่ง-4
เนื้อเยื่อเกี่ยวพันบางชนิดไม่สามารถพัฒนาให้ดีขึ้นได้จากการฝึกซ้อม ยกตัวอย่างเนื้อเยื่อเหล่านี้คือ กระดูกอ่อน หรือเอ็นยึดข้อต่อ เพื่อนๆจะต้องเน้นไปที่การฝึกเพื่อป้องกันการบาดเจ็บมากกว่าค่ะ วิธีการคือเพื่อนๆจะต้องฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีผลต่อเนื้อเยื่อนั้นโดยตรงค่ะ (ซึ่งมักจะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กๆที่ถูกมองข้ามไปในการฝึกเพิ่มความแข็งแรงแบบดั้งเดิมเป็นประจำ) และใช้ประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อและการนวดในการลดความตึงตัวของเนื้อเยื่อมาช่วยด้วยอีกทางหนึ่งค่ะ

เหนือสิ่งอื่นใด การฝึกเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต้องใช้ความอดทน การฝึกซ้อมใดๆที่มุ่งให้ได้ผลเร็ว ๆ นั้นมีน้อยมากที่จะทำให้เพื่อนๆฟิตเร็วขึ้นค่ะ มีแต่ทำให้บาดเจ็บมากกว่า
บทสรุปการสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
13-1 การสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในนักวิ่ง-5
เมื่อมาถึงจุดที่ต้องฝึกเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน บางครั้งเพื่อนๆก็ทำได้ บางครั้งก็ทำไม่ได้ ลองดูตารางที่แนบมาให้นะคะ เป็นตารางที่แจกแจงคุณค่าของการฝึกซ้อมเนื้อเยือเกี่ยวพันแต่ละชนิดที่แตกต่างกันไปค่ะ เมื่อการฝึกซ้อมด้วยการวิ่งและการยกน้ำหนักได้ถูกกำหนดไว้แล้ว การเพิ่มการฝึกซ้อมให้มากกว่าการฝึกปกติให้เพิ่มปริมาณการฝึก แทนที่จะเป็นความหนักในการฝึกแต่ละครั้ง (โปรดจำไว้ว่าเพื่อนๆต้องเพิ่มความเครียดต่อการฝึกซ้อม ซึ่งในกรณีนี้คือจำนวนการฝึกยกน้ำหนัก แทนที่จะเป็นน้ำหนักที่มากขึ้น เพื่อที่จะกระตุ้นการพัฒนาร่างกายของเพื่อนได้ดีที่สุดค่ะ)

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันประกอบด้วย

1. การออกกำลังด้วยกระดานโยก
2. การออกกำลังด้วยยางยืด
3. การออกกำลังด้วยโฟมโรลเลอร์ (เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพังผืด)
4. การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว (Active Isolated Stretching – AIS)
5. การออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังการวิ่ง

ส่วนการฝึกซ้อมอื่นๆที่มีผลเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ประกอบด้วย

1. การฝึกซ้อมด้วยการวิ่ง
2. การฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
3. การฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก (Plyometric)
4. เทคนิคการฝึกดริว (Form drills)
5. การฝึกการทรงตัว

ขอให้เพื่อนนักวิ่งเตรียมร่างกายให้พร้อมในการฝึกสร้างความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: