JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อในนักวิ่ง
เส้นเอ็นกล้ามเนื้อทำหน้าที่ยึดกล้ามเนื้อให้ติดกับกระดูก ช่วยส่งต่อแรงที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อไปที่ข้อต่อ และดึงให้กระดูกเคลื่อนไหว ทำให้ทั้งร่างกายมีการเคลื่อนไหว แต่เส้นเอ็นกล้ามเนื้อนั้นไปไกลเกินกว่าเส้นใยสิ่งมีชีวิตทั่วไป พวกมันเป็นคู่หูของกล้ามเนื้อที่ทั้งขยัน รับผิดชอบ ตอบสนองดี และมีความสำคัญมากต่อกล้ามเนื้อ มากจนกระทั่งเนื้อเยื่อสองชนิดนี้จะไปเชื่อมต่อกันเป็นเนื้อเดียวกันเลย เรียกว่า หน่วยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ (Muscle-tendon unit) ค่ะ
กล้ามเนื้อไม่ได้สิ้นสุดลงตรงที่เส้นเอ็นกล้ามเนื้อเริ่มต้นขึ้นนะคะ เหมือนกับเราไม่สามารถหาเส้นเชื่อมต่อระหว่างน้ำทะเลกับทรายได้อย่างไรก็อย่างนั้น แต่มันมีพื้นที่ในการเชื่อมต่อกันระหว่างเส้นใยสองชนิดนี้ค่ะ เราเรียกพื้นที่ตรงนี้ว่า พื้นที่เชื่อมต่อของเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ (Musculotendinous zone) เป็นพื้นที่ที่กล้ามเนื้อค่อยๆเปลี่ยนไปเป็นเส้นเอ็นกล้ามเนื้อค่ะ ในพื้นที่แห่งนี้ เส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อจะหลอมรวมกันกลายเป็นเนื้อเดียวกัน แค่ปลายของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อเท่านั้นที่สุดท้ายจะค่อยๆกลายเป็นเส้นใยสีขาวมันวาวและในที่สุดก็จะไปยึดติดกับกระดูกค่ะ
การบาดเจ็บของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ
จุดที่เส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้นนั้นพบกับเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ เรียกว่า Myotendinous junction หรือจุดเชื่อมต่อระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อกับเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ เป็นจุดอ่อนของจุดเชื่อมต่อทั้งหมดค่ะ ตำแหน่งนี้เป็นตำแหน่งที่การฉีกขาดของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นมากที่สุดค่ะ การหดตัวแบบอีเซนทริคที่รุนแรงเป็นสาเหตุของการทำลายทั้งที่จุดเชื่อมต่อนั้นหรือจุดที่สูงกว่าค่ะ (การหดตัวแบบอีเซนทริคคือการที่กล้ามเนื้อหดตัวและยืดยาวออกในเวลาเดียวกันค่ะ) ถ้าเพื่อนๆโชคดี การทำลายจะจำกัดอยู่ที่เส้นใยไม่กี่เส้นใย และจะเกิดอาการล้าเป็นระยะเวลาสั้น ถ้าเพื่อนๆโชคร้าย อาจกลายเป็นกล้ามเนื้อฉีกขาดทั้งหมดและต้องรักษาโดยการผ่าตัดและทำกายภาพบำบัดเท่านั้น ข่าวดีคือพื้นที่ของเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นกล้ามเนื้อนั้นมีเส้นเลือดมาเลี้ยงจำนวนมาก โดยเส้นเลือดเหล่านี้มาจากเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้อัตราการหายนั้นเร็วขึ้นค่ะ
การบาดเจ็บของเอ็นร้อยหวาย
ภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinitis) คือการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไป ทำให้มีอาการอักเสบและเจ็บปวด ส่วนภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อม (Achilles tendinosis) เป็นการทำลายของเส้นใยที่เสื่อมสภาพในระดับเซลล์ ทำให้มีอาการปวดเรื้อรังโดยไม่มีอาการอักเสบค่ะ นักวิ่งจำนวนหนึ่ง (โดยเฉพาะนักวิ่งที่อายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป) มักมีอาการตั้งแต่อักเสบไปจนถึงฉีกขาดทั้งหมดค่ะ อาการปวดเอ็นร้อยหวายเกือบทั้งหมดเคยถูกคิดว่ามาจากภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบจากการใช้มากเกินไปจนกระทั่งถึงช่วงท้ายของทศวรรษที่ 1990 แต่ในปัจจุบัน เป็นที่เข้าใจแล้วว่าอาการปวดเอ็นร้อยหวายส่วนใหญ่มาจากภาวะเสื่อมของเส้นเอ็นเอง การรักษา (และการป้องกันที่ดีที่สุด) สำหรับภาวะเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อมก็คือการออกกำลังกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายในท่าหย่อนส้นเท้า ซึ่งค้นพบทางแก้ไขโดยแพทย์ทางระบบกระดูกชาวสวีเดนที่ชื่อ ฮัคคาน อัลเฟรดสัน (Hakan Alfredson) อัลเฟรดสันเป็นนักวิ่งที่วิ่งเป็นงานอดิเรกและค่อยๆพัฒนาอาการปวดเอ็นร้อยหวายขึ้นจนอาการรุนแรง เขาอธิบายไว้ในวารสาร British Journal of Sports Medicine ว่า เขาได้ถามหัวหน้าของเขาเพื่อขอผ่าตัดเอ็นร้อยหวาย และหัวหน้าของเขาแค่ตอบว่า “ถ้าเราผ่าตัดคุณ คุณก็ต้องลาป่วย และพวกเราไม่สามารถให้คุณได้ที่ตอนนี้ ผมจะไม่ให้คุณผ่าตัดเอ็นร้อยหวายโดยเด็ดขาด” จากความผิดหวังที่จะไม่ได้รับการผ่าตัดเอ็นร้อยหวาย อัลเฟรดสันได้พยายามที่จะทำให้เอ็นร้อยหวายขาดให้หมดโดยการออกกำลังเอ็นร้อยหวายในท่าหย่อนส้นเท้าจำนวนครั้งมากๆ แทนที่จะแย่ลง เขากลับมีอาการดีขึ้น
ในการศึกษาเมื่อปี 2012 ที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร British Journal of Sports Medicine ที่ศึกษาถึงผลระยะยาวของท่าออกกำลังเอ็นร้อยหวายในท่าหย่อนส้นเท้านี้ ผู้วิจัยได้ทำการศึกษาในผู้ป่วยจำนวน 58 คน ที่ได้รับการรักษาอาการเอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อมมาก่อนหน้านี้ ด้วยการให้ออกกำลังในท่าหย่อนส้นเท้าจำนวน 180 ครั้งต่อวัน เป็นเวลาทั้งหมด 12 สัปดาห์ การศึกษาพบว่าเกือบ 40% ของผู้ป่วยยังคงไม่มีอาการปวดตลอด 5 ปีต่อมา ผู้วิจัยยังได้กล่าวไว้อีกว่ามีงานวิจัยที่คล้ายคลึงกันอีก 2 งานที่ให้ผลระยะยาวของการออกกำลังในท่าหย่อนส้นเท้าดีขึ้นมากถึง 88% และ 65% ของผู้ป่วยที่รายงานว่าปวดเพียงเล็กน้อยหรือไม่ปวดเลยค่ะ ที่น่าสนใจยิ่งไปกว่านั้น ก็คือเคล็ดลับไม่ได้อยู่ที่การเพิ่มความแข็งแรงของน่องหรอกนะคะ แต่มันคือการให้แรงเครียดต่อเส้นเอ็นเอง จนทำให้เกิดการปรับตัวในเวลาต่อมา และนำไปสู่กระบวนการหายของเนื้อเยื่อด้วยตัวมันเองค่ะ
ในสภาวะที่เส้นเอ็นกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บแล้วไม่ได้รับการรักษานั้น การทำลายเส้นเอ็นในพื้นที่เส้นใยสีขาวจะเกิดขึ้น ซึ่งจะไปยืดถูกบริเวณที่ยึดกับกระดูก จนอาจทำให้มีกระดูกงอกตามมาได้ค่ะ การศึกษาในปี 2013 จากเดนมาร์คพยายามที่จะศึกษาอัตราการหายของเนื้อเยื่อ โดยดูเวลาที่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่เสร็จสมบูรณ์ในพื้นที่ที่บาดเจ็บ การศึกษาก่อนหน้านั้นประมาณช่วงเวลาไว้ว่า ใช้ตั้งแต่ 2 เดือน จนถึง 200 ปี ผู้วิจัยเลือกตัวอย่างที่อาศัยอยู่ในช่วงที่มีการทดลองใช้ระเบิดปรมาณู ตั้งแต่ปี 1955 ถึง 1963 เมื่อระดับของคาร์บอน – 14 ในบรรยากาศมีระดับสูงที่สุด พวกเขาได้วัดระดับของกัมมันตภาพรังสีคาร์บอน 14 ที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อและเอ็นร้อยหวายของกลุ่มตัวอย่าง กล้ามเนื้อที่ได้รับการทดสอบไม่มีคาร์บอน – 14 ในทางตรงกันข้าม เส้นเอ็นที่ถูกทดสอบแสดงถึงระดับของคาร์บอน – 14 ที่ไม่เปลี่ยนแปลงในช่วง 100 ปีตั้งแต่มีการทดสอบระเบิดปรมาณู ดังนั้นนานเท่าไรล่ะคะที่คุณสามารถคาดหวังว่าเส้นเอ็นที่บาดเจ็บจะได้รับการสร้างขึ้นมาใหม่? จากการศึกษาที่กล่าวมานั้นจะเห็นได้ว่า แทบจะไม่เคยเกิดขึ้นเลยค่ะ
สรุปแล้วเส้นเอ็นกล้ามเนื้อนั้น มีทั้งความเข้มแข็งและอ่อนไหวในตัวเดียวกันค่ะ การที่จะอยู่กับมันได้อย่างผาสุกและไม่เจ็บปวดให้เดือดร้อนใจ ก็คงจะต้องยืดและฝึกออกกำลังอย่างสมดุลกันนะคะ
แรงการหดตัวกลับที่เดิมของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ (Elastic recoil)
ถ้านักวิ่งเป็นซูเปอร์ฮีโร่แล้วแรงการหดตัวกลับที่เดิมของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อก็คือซูเปอร์พาวเวอร์นั่นเองค่ะ การหดตัวกลับของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อเกิดขึ้นขณะวิ่ง เมื่อเพื่อนๆแปลงพลังงานจากเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและพังผืดเป็นแรงผลักอย่างอิสระส่งให้ร่างกายก้าวไปข้างหน้าได้ค่ะ และไม่ใช่แรงผลักน้อยๆนะคะ เป็นแรงผลักที่มากถึง 50% ของแรงขับเคลื่อนให้ร่างกายไปข้างหน้าได้ในการวิ่ง 1 ก้าวเลยล่ะค่ะ
แรงผลักหลักของร่างกายคือเส้นเอ็นกล้ามเนื้อค่ะ แม้เส้นเอ็นกล้ามเนื้อจะไม่สามารถยืดหดตัวได้เองเหมือนกล้ามเนื้อ แต่ตัวมันเองก็มีคุณสมบัติของความยืดหยุ่นอยู่นะคะ เพื่อนๆลองคิดถึงภาพของเชือกที่ถูกยืดออกจนมีแรงตึงดูค่ะ ในขณะพัก เส้นใยคอลลาเจนที่เหนียวๆจะวางตัวตามแนวขนานเป็นรูปคลื่น และเมื่อถูกยืดออกจนตึง ลอนคลื่นเหล่านี้จะกลายเป็นเส้นตรง และสามารถยืดต่อเนื่องออกไปได้อีก 4% – 6% ค่ะ เนื่องจากเส้นเอ็นกล้ามเนื้อค่อนข้างแข็งตัว พลังงานที่ใช้ในการยืดจึงต้องใช้มาก ระหว่างที่วิ่ง แรงยืดนี้จะมาจากแรงกระแทกที่เท้าไปสัมผัสพื้นในแต่ละก้าว แรงกระแทกนี้จะยืดเอ็นร้อยหวายและพังผืดทั้งหมดในเท้าของเพื่อนๆ และจะถูกเก็บไว้ในเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและพังผืดชั่วคราว เมื่อกล้ามเนื้อน่องของเพื่อนๆหดตัวดึงให้เท้าจิกพื้น พลังงานเหล่านี้จะถูกปลดปล่อยออกมา ซึ่งจะสร้างแรงดีดหรือแรงส่งของขาอย่างรวดเร็วค่ะ แรงนี้ก็คือแรงหดตัวกลับของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ ซึ่งเป็นแรงส่งทวีคูณเมื่อเทียบกับแรงส่งที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว ด้วยโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เหมาะสม เพื่อนๆจะรู้สึกว่ากำลังวิ่งอยู่บนขดลวดสปริงยังไงยังงั้นเลยค่ะ
คำแนะนำการฝึกซ้อมเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ
การฝึกวิ่ง และการออกกำลังด้วยแรงต้านทำให้เส้นเอ็นกล้ามเนื้อแข็งขึ้น การออกกำลังบนกระดานฝึกการทรงตัว และแรงต้านจากยางยืดยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงเส้นใยทั้งหมดของขา (กล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และเส้นประสาทของขา ตั้งแต่สะโพกถึงปลายเท้า) การฝึกซ้อมเหล่านี้เป็นการป้องกันการถูกทำลาย และการอักเสบของเนื้อเยื่อได้ค่ะ
การกระตุ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเดี่ยว (Active Isolated Stretching) มีประโยชน์ต่อบริเวณเชื่อมต่อพื้นที่ระหว่างเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อ และเพื่อหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นรีเฟล็กซ์ที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวอัตโนมัติที่สามารถเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บในบริเวณนั้นได้ค่ะ
เรื่องที่ดีที่สุดของแรงการหดตัวกลับที่เดิมของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อไม่ได้มีผลใดๆในเชิงของการใช้ออกซิเจน และการเผาผลาญพลังงานนะคะ แรงนี้ได้รับเชื้อเพลิงจากแรงกระแทกเป็นหลักอย่างเดียวเท่านั้นค่ะ
ปริมาณของแรงหดตัวกลับที่เดิมของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความแข็งตัวของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อเองค่ะ ความแข็งตัวนี้เป็นตัววัดปริมาณของแรงที่ต้องใช้เพื่อยืดเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ ยิ่งใช้แรงยืดมากเท่าไร แรงการหดตัวกลับที่เดิมยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เราจึงอาจบอกได้ว่า การยืดเส้นเอ็นกล้ามเนื้อที่มากกว่า 2% – 4% นั้นเป็นอันตราย แต่ถ้ามากกว่า 8% อาจมีความเสี่ยงต่อการฉีกขาดได้ค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความแข็งตัวของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อเพียงพอต่อการปล่อยพลังงานเพื่อการดีดตัวที่ดีในตอนวิ่งกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments