การสร้างความแข็งแรงของกระดูกในนักวิ่ง

ร่างกายของผู้ใหญ่ที่โตเต็มวัยประกอบไปด้วยกระดูกที่แตกต่างกันถึง 206 ชิ้น กระดูกเหล่านี้สร้างโครงกระดูกเป็นรูปร่างกายขึ้นมาได้อย่างสมดุลและเท่าๆกันทั้งสองข้าง แม้แต่ของเล่นตัวต่อแบบเลโก้จะต้องอายกันเลยทีเดียว กระดูกยังทำหน้าที่หลักคือรับน้ำหนักตัวด้วย แค่กระดูกต้นขาชิ้นเดียวก็สามารถรับน้ำหนักตัวคุณได้มากถึง 30 เท่าเลยล่ะค่ะ

หน้าที่อื่นๆของกระดูกก็มีนะคะ ทั้งเป็นที่เกาะของกล้ามเนื้อ เวลากล้ามเนื้อหดตัว กระดูกจะขยับตามแรงกล้ามเนื้อทำให้เกิดการเคลื่อนไหวขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยปกป้องอวัยวะสำคัญๆของร่างกายอีกนะคะ เช่น ปอดกับหัวใจก็มีซี่โครงบังไว้ให้ สมองก็มีกะโหลกกันกระแทกให้ และหน้าที่สุดท้ายเลยคือเป็นที่เก็บแร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส และไขมันค่ะ

แน่นอนค่ะว่าพวกเรานักวิ่งมีแนวโน้มที่จะท้าทายแรงโน้มถ่วงโลกไปถึงจุดสูงสุดที่ร่างกายจะทนได้อยู่แล้วใช่ไหมคะ แม้ก้าวเดียวของการวิ่งระยะไกลก็สามารถสร้างแรงกระแทกต่อกระดูกได้มากถึง 2 – 3 เท่าของน้ำหนักตัว ลองคิดภาพนั้นไว้ในใจก่อนนะคะ แล้วมาดูตัวอย่างกัน

สำหรับนักวิ่งชายที่ฟิต มีน้ำหนักตัวประมาณ 68 กิโลกรัม วิ่งด้วยอัตราเร็ว 1000 ก้าวต่อ 1.6 กิโลเมตร แรงกระแทกนั้นมากถึง 136,078 – 204,117 กิโลกรัม (150 – 225 ตัน) ที่กระดูกขาจะต้องทนรับได้ต่อการวิ่ง 1.6 กิโลเมตร และเพื่อนๆจะต้องเพิ่มน้ำหนักพิเศษเข้าไปอีกเมื่อวิ่งเร็วขึ้น (สำหรับนักวิ่งระยะสั้น แรงกระแทกเพิ่มขึ้นถึง 7 เท่าของน้ำหนักตัว) แล้วจึงคูณระยะทางที่วิ่งได้ต่อสัปดาห์เข้าไปอีก ดังนั้นจึงไม่ต้องแปลกใจที่นักวิ่งไร้เดียงสาบางคนจะต้องทรมานจากการบาดเจ็บเมื่อตัดสินใจเปลี่ยนกิจกรรมจากปาร์ตี้ปีใหม่เป็นการวิ่งอย่างหนักบนท้องถนนแทนค่ะ

เป็นโชคดีของพวกเราที่กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตและมีกระบวนการสร้างใหม่ตลอดเวลาค่ะ ภายใต้สถานการณ์ปกติ กระดูกประมาณ 4% จะมีการแตกสลาย และถูกทดแทนได้ใหม่ด้วยกระบวนการที่เรียกว่า Remodeling หรือการสร้างใหม่นั่นเองค่ะ เมื่อเพื่อนๆวิ่ง กระบวนการนี้จะเกิดมากเกินไป จึงเกิดการสร้างกระดูกใหม่เหมือนกับกระบวนการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ทดแทนเส้นใยไมโอฟิลาเมนท์ที่ถูกทำลายลงด้วยเส้นใยใหม่เลยค่ะ กระดูกก็ใช้กระบวนการอย่างเดียวกันนี่แหละค่ะ และยังใช้กระบวนการจำลองแบบขึ้นมาใหม่ด้วยนะคะ เรียกว่า Modeling ค่ะ ซึ่งการจำลองแบบขึ้นมาใหม่นี้จะใช้เนื้อกระดูกพิเศษสร้างขึ้นค่ะ เพื่อให้กระดูกมีความแข็งแรงมากขึ้น ใหญ่ขึ้น และเป็นกระดูกที่ดีขึ้นกว่าเดิมค่ะ

แต่การสร้างใหม่และการจำลองแบบใหม่นั้นต้องใช้เวลาค่ะ ในตอนเริ่มต้นของการสร้างใหม่นั้นจะมีเซลล์ตัวหนึ่งเรียกว่า Osteoclast (อ่านว่าออสติโอคลาส) ที่ทำหน้าที่ในการขุดเอาเนื้อเยื่อกระดูกเก่าที่ถูกทำลายออกไป เหลือไว้แต่ช่องเล็กๆในกระดูกไว้ และจะใช้เวลา 3 – 4 เดือนที่เซลล์อีกตัวหนึ่ง เรียกว่า Osteoblast (อ่านว่าออสติโอบลาส) เข้ามาเติมช่องว่างให้เต็มด้วยเนื้อเยื่อกระดูกใหม่ ในระหว่างเวลานี้ เพื่อนๆจะถูกทิ้งให้อยู่กับกระดูกใหม่ที่พรุนและอ่อนแอจนเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้ง่ายค่ะ ดังนั้นในช่วงเวลานี้ นักวิ่งคนใดที่ผลักดันตัวเองให้ฝึกมากจนเกินไปเป็นเวลานานมักจะจบลงด้วยภาวะกระดูกหักแบบล้า (Stress fracture) เป็นรางวัลแทนค่ะ

เมื่อเพื่อนๆอยู่ในภาวะกระดูกหักแบบล้าแล้ว ช่วงเวลาแห่งการรอคอยก็จะเริ่มต้นอีกครั้งหนึ่งค่ะ ซึ่งต้องใช้เวลา 3 – 4 เดือนในการที่จะซ่อมแซมกระดูกที่หักนั้น การฝึกใหม่เร็วเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำได้ค่ะ

คำแนะนำสำหรับการฝึกซ้อมกระดูก

การฝึกกระดูกเริ่มต้นด้วยการทานอาหารที่ดี โภชนาการที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่ภาวะกระดูกที่อ่อนแอได้ ในความเป็นจริงแล้ว การทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอสามารถผลักดันให้ร่างกายของเพื่อนๆไปขุดเอาแร่ธาตุจากกระดูกและฟันมาใช้ได้ (ซึ่งกระดูก 99% ในร่างกายเป็นที่เก็บแคลเซียมค่ะ) ในกรณีที่เพื่อนๆมีภาวะกระดูกหักแบบล้าแล้ว การฝึกวิ่งในน้ำเป็นการฝึกที่ดีที่สุดค่ะ การฝึกด้วยแรงต้านจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้ดี แต่นักวิ่งระดับปานกลางถึงก้าวหน้าอาจต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ และจำนวนชุดประมาณ 25 – 50% เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันค่ะ

พวกเราส่วนใหญ่รู้ว่าเราต้องการแคลเซียมและวิตามินดีสำหรับการสร้างกระดูกที่มีสุขภาพดี แต่กระดูกของพวกเราก็หิวมากกว่านมแค่แก้วเดียวนะคะ ชุดกระดูกที่ดีต้องประกอบไปด้วยสารอาหารที่เพียงพอคือ โปรตีน แมคนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ฟลูออไรด์ และวิตามินเค อาหารต่อไปนี้ที่ไม่ควรมองข้ามหากเพื่อนๆต้องการมีกระดูกที่แข็งแรงค่ะ

1. ถั่วแอลมอนด์
2. กล้วย
3. ปลาซาร์ดีนกระป๋อง
4. น้ำส้มคั้น
5. ลูกเกด
6. เมล็ดฟักทองคั่ว
7. ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
8. ผักปวยเล้ง หรือบร็อคโคลี่
9. รำข้าวสาลี
10. โยเกิร์ต

ขอให้เพื่อนนักวิ่งไม่วิ่งหนักเกินไปจนไม่มีเวลาให้กระดูกสร้างใหม่กันนะคะ