JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การสร้างความแข็งแรงของเส้นเอ็นยึดข้อในนักวิ่ง
เส้นเอ็นยึดข้อจะยึดกระดูก 2 ชิ้นให้อยู่ด้วยกัน ดังนั้นหน้าที่หลักของมันก็คือการยึดข้อต่อนั่นเองค่ะ ส่วนประกอบหลักของมันคือเส้นใยคอลลาเจนค่ะ ทั้งทนทานแข็งแรง และยืดหยุ่นในตัวเดียวกัน เส้นใยเหล่านี้เรียงตัวกันเป็นรูปกากบาทซ้อนทับไปมา ซึ่งช่วยให้เส้นเอ็นยึดข้อมีคุณสมบัติในการรับแรงได้ในหลายๆทิศทางค่ะ
การทำงานของเส้นเอ็นยึดข้อ เปรียบเหมือนกับรางกันชนของเลนโบว์ลิ่งที่กันไม่ให้ลูกโบว์ลิ่งออกนอกลู่ค่ะ เส้นเอ็นยึดข้อจะนำทางกระดูกให้เคลื่อนไปในทิศทางที่มันวางตัวอยู่ และกันข้อต่อไม่ให้เคลื่อนมากเกินไป ถ้ากระดูกเคลื่อนไปถึงจุดที่เส้นเอ็นยึดข้อยึดอยู่ มันจะยืดออกได้อีกเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้เกิดช่วงการเคลื่อนไหวตามปกติได้อีกเล็กน้อย หลังจากนั้นกระดูกจะเคลื่อนไปต่อไม่ได้แล้วค่ะ เพราะเอ็นยึดข้อจะตึงเต็มที่แล้ว ถ้าออกแรงยืดไปมากกว่านั้นก็อาจทำให้เกิดการฉีกขาดได้ค่ะ
เส้นเอ็นยึดข้อยังมีหน้าที่อีกอย่างที่สำคัญสำหรับร่างกายนักวิ่งของคุณนะคะ นั่นคือมันมีเซลล์รับรู้ตำแหน่งข้อต่อและการเคลื่อนไหว (Proprioceptive cell) อยู่ด้วย เมื่อเส้นเอ็นยึดข้อถูกยืดมากจนเกินไป เซลล์รับรู้ตำแหน่งข้อต่อนี้จะให้สัญญาณกับระบบประสาทเพื่อให้ปรับการเคลื่อนไหวให้เหมาะสม ไม่ให้เคลื่อนไหวมากเกินช่วงการเคลื่อนไหวปกติค่ะ นี่ไม่ใช่แค่ช่วยให้เพื่อนๆรับรู้ตำแหน่งของขาในอากาศอย่างเดียวนะคะ (ซึ่งมีความสำคัญในการวางแผนการวางเท้าลงบนพื้นอย่างถูกต้อง และการหลบหลีกสิ่งกีดขวางขณะวิ่ง) แต่มันยังช่วยบอกระบบประสาทด้วยว่าเมื่อไรที่กล้ามเนื้อต้องหดตัวเพื่อที่จะลดแรงตึงต่อเส้นเอ็นยึดข้อค่ะ
การศึกษาในปี 2011 พบว่า ผู้ป่วยที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัดซ่อมเส้นเอ็นยึดข้อเข่าไขว้ด้านหน้า (Anterior crutiate ligament) ได้ความมั่นคงของข้อเข่าเพิ่มมากขึ้นถ้ายังคงมีส่วนของเส้นเอ็นที่ยังไม่ฉีกขาดเหลืออยู่ เมื่อเทียบกับการตัดทิ้งออกไปหมด เส้นใยของเส้นเอ็นยึดข้อที่เหลืออยู่ยังคงจำได้ว่ามีเซลล์รับรู้ตำแหน่งข้อต่อและการเคลื่อนไหวอยู่ ซึ่งเป็นส่วนช่วยหลักในการเพิ่มความมั่นคงของข้อเข่าค่ะเส้นเอ็นยึดข้อที่มีสุขภาพดี และทำงานได้ดี ไม่ใช่แค่บอกเพื่อนๆว่าอยู่ตำแหน่งไหนเท่านั้นนะคะ แต่มันยังยอมให้เพื่อนๆสามารถไปอยู่ในตำแหน่งที่อยากไปด้วย ตราบใดที่เพื่อนๆไม่ไปยืดถูกมันมากเกินไปค่ะ
ต่อไปนี้เรามารู้จักกับภาวะ “เส้นเอ็นยึดข้อหลวม” กันค่ะ
นักวิ่งมักต้องทรมานกับการบาดเจ็บของเส้นเอ็นยึดข้อที่บริเวณเข่าและข้อเท้ากันเป็นประจำค่ะ
การบาดเจ็บที่ข้อเท้าส่วนใหญ่คือ “ข้อเท้าพลิก” ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อเพื่อนๆวางเท้าผิดท่า โดยฝ่าเท้าจะบิดเข้าด้านใน ข้อเท้าด้านนอกถูกยืดออก หรือข้อเท้าถูกบิดเมื่อวางลงพื้นในท่าที่ไม่ใช่ท่าตรงธรรมชาติค่ะ ข้อเท้าพลิกจะยืดถูกเส้นเอ็นยึดข้อมากเกินไป จนอาจทำให้ขาดได้ และมักนำไปสู่ภาวะข้อต่อไม่มั่นคงค่ะ นักวิ่งที่มีความยืดหยุ่นที่ข้อเท้าไม่ดี มีการทำงานร่วมของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทไม่ดี หรือมีกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นยึดข้อ อ่อนแรงร่วมกัน ยิ่งมีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดข้อเท้าพลิกได้ง่ายขึ้น การวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ หรือวิ่งบนขั้นบันได หรือทางวิ่งในป่าที่ขรุขระ เมื่อเกิดอาการล้าของกล้ามเนื้อโดยรวม จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บมากขึ้นค่ะ
นี่ไม่ได้หมายความว่าเพื่อนๆไม่ควรวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เรียบนะคะ เมื่อมีการเคลื่อนไหวที่โยกไปโยกมา เช่น การวิ่งบนพื้นดินขรุขระ หรือการวิ่งบนหญ้า หรือพื้นผิวโดยธรรมชาติอื่นๆ สามารถนำไปสู่แรงเครียดที่มากเกินไปต่อเส้นเอ็นยึดข้อ และข้อต่อได้ค่ะ แต่การเคลื่อนไหวไปมาทางด้านข้างก็ยังสามารถกระตุ้นความแข็งแรงของข้อต่อนั้นได้ แต่ถ้ามองในอีกสุดขอบหนึ่ง พื้นผิวที่เรียบแข็ง (เช่น ทางเดินฟุตบาท หรือถนน) เพิ่มแรงกระแทกมากขึ้น ซึ่งสามารถกระตุ้นสร้างความแข็งแรงได้เช่นเดียวกัน หรือในทางที่แย่ที่สุดคือ นำไปสู่การบาดเจ็บได้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการแยกการวิ่งระหว่างพื้นผิวสองอย่าง คือ พื้นผิวธรรมชาติ และพื้นผิวที่มนุษย์สร้างขึ้นค่ะ
การบาดเจ็บของข้อเข่า (ที่ไม่ใช่การทำลายกระดูกอ่อน) มีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บที่เส้นเอ็นยึดข้อคู่หลักสองตัวคือ เส้นเอ็นยึดข้อไขว้ทางด้านหน้า และด้านหลัง (Anterior cruciate ligament: ACL, Posterior cruciate ligament: PCL) และอีกคู่หนึ่งคือ เส้นเอ็นยึดข้อทางด้านในและด้านนอก (Medial collateral ligament: MCL, Lateral collateral ligament: LCL) เส้นเอ็นยึดข้อไขว้อยู่ตรงกลางข้อเข่า ยึดระหว่างกระดูกต้นขา (Femur) และกระดูกหน้าแข้ง (Tibia) เข้าไว้ด้วยกัน ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของเข่าในทิศทางหน้าหลัง ส่วนเส้นเอ็นยึดข้อทางด้านข้างถูกยืดในแนวดิ่งตามแนวด้านนอกและด้านในของข้อเข่า ควบคุมการเคลื่อนไหวของเข่าทางด้านข้าง การทำลายเส้นเอ็นเหล่านี้สามารถทำลายความมั่นคงของข้อเข่าได้ค่ะ
เส้นเอ็นยึดข้อสามารถรับแรงยืดได้ปานกลาง แต่แรงที่นาน หรือรวดเร็ว และรุนแรงสามารถทำให้เส้นเอ็นยึดข้อถูกยืดมากเกินไป หรือฉีกขาดได้ และเส้นเอ็นยึดข้อเป็นโครงสร้างที่มีเส้นเลือดมาเลี้ยงน้อย จึงทำให้ได้รับสารอาหารน้อยไปด้วย ดังนั้นมันจึงหายได้ช้า เหมือนกับที่มันก็ช้าในเรื่องของการปรับตัวต่อการฝึกซ้อมด้วย กระบวนการหายของเส้นเอ็นยึดข้อจะหายสมบูรณ์นั้นอาจต้องใช้เวลาเป็นเดือนหรือปีค่ะ และถึงแม้ว่าจะซ่อมแซมเรียบร้อยแล้ว เส้นใยใหม่ที่สร้างขึ้นมาก็จะไม่แข็งแรงเท่าเดิมนะคะ เพื่อนๆมีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บซ้ำได้ ซึ่งสุดท้ายจะนำไปสู่ภาวะเส้นเอ็นยึดข้อหลวม ส่งผลให้ข้อต่อหลวม และเกิดความไม่มั่นคงของข้อต่อได้ค่ะ ดังนั้น จะเป็นเรื่องที่ฉลาดมากหากเพื่อนๆได้รวมการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของเส้นเอ็นยึดข้อเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม และเป็นการออกกำลังกายที่จำเป็นหลังจากที่เพื่อนๆได้รับบาดเจ็บแล้วค่ะ
คำแนะนำการฝึกซ้อมเส้นเอ็นยึดข้อ
การออกกำลังด้วยกระดานโยก และการออกกำลังด้วยแรงต้านจากยางยืด เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญเพื่อป้องกันและฟื้นฟูเส้นเอ็นยึดข้อจากการบาดเจ็บค่ะ การออกกำลังด้วยกระดานโยกได้ถูกพิสูจน์แล้วว่าลดโอกาสเกิดข้อเท้าพลิกซ้ำได้ถึงเกือบ 50% เลยล่ะค่ะ การทานอาหารที่ดีและการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอก็สำคัญด้วยเช่นกันค่ะ การฝึกการทรงตัวช่วยฝึกการทำงานร่วมกันระหว่างกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ซึ่งจะช่วยเรื่องการป้องกันการก้าวพลาดที่นำไปสู่การบาดเจ็บได้ค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งรอดพ้นจากการบาดเจ็บของเส้นเอ็นยึดข้อกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments