ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา

ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา เป็นโปรแกรมการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายทั้งตัวสำหรับนักวิ่งที่ชื่นชอบการออกกำลังข้างนอกบ้าน หรือนักวิ่งที่ชอบใช้ห้องนั่งเล่นของตนเองเป็นห้องยกน้ำหนัก ดีไปกว่านั้น  แอนจี้ สจ๊วต (Angie Stewart) ผู้กระตุ้นการออกกำลัง และครูสอนโยคะสำหรับนักวิ่งได้ออกแบบท่าออกกำลังกายที่ทำเสร็จได้ใน 12 นาที และพุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่นักวิ่งต้องใช้ทุกมัดเพื่อความแข็งแรงและการทรงตัวตามที่จะกล่าวถึงต่อไปค่ะ เพื่อนๆสามารถติดตามท่าออกกำลังกายของแอนจี้เพิ่มเติมได้ที่ angiestewartfitness.com นะคะ

โปรแกรมนี้มีกฎ 5 ข้อ คือ

1. ทำแต่ละท่าเรียงต่อกันไป ใช้เวลาท่าละ 1 นาที
2. ท่าไหนที่ต้องออกกำลังทั้ง 2 ข้าง ให้ทำข้างละ 30 วินาที
3. ทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ยังคงรักษาฟอร์มของท่าไว้ได้อย่างถูกต้อง (อย่าโกงด้วยการเปลี่ยนฟอร์มการเคลื่อนไหวเพื่อให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้นนะคะ)
4. บันทึกจำนวนครั้งที่ทำซ้ำเอาไว้ได้ เพื่อดูความก้าวหน้า
5. เพื่อการออกกำลังที่หนักขึ้น ให้ทำทั้งหมดซ้ำอีก 1 รอบ (ทำมากที่สุดได้ 3 รอบ)

ระดับความชำนาญ: เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับ

ท่าที่ 1 แพลงค์หนอน (Inchworm Plank)

 

 

ท่านี้ช่วยปลุกกล้ามเนื้อให้ตื่น และช่วยทั้งเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น และถ้าเพื่อนๆมีความยืดหยุ่นไม่ดี เพื่อนๆสามารถงอเข่าได้เล็กน้อยขณะออกกำลังค่ะ

1. เริ่มต้นด้วยท่ายืน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับท่าออกกำลัง ทำให้ฟอร์มดีที่สุดด้วยความเร็วที่มากที่สุด
2. ค่อยๆก้มตัวลงมาข้างหน้า ทิ้งมือลงไปแตะพื้น
3. รักษาขาให้ตรง (งอเข่าได้เล็กน้อยหากจำเป็น) แล้วจึงเดินมือไปทางด้านหน้าจนอยู่ในท่าแพลงค์
4. ดันพื้น 1 ครั้ง แล้วจึงเดินมือกลับมาที่เท้า และลุกขึ้นยืนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 1

 

ท่าที่ 2 ย่อ-ดัน-ปีน (Squat-Thrust Climber)

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อก้น (Gluteus) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

1. ยืนเท้าชิดกัน แขนวางข้างตัว
2. ย่อเข่าลงนั่งยองๆ ให้เข่าชิดกันตลอดเวลา วางฝ่ามือราบบนพื้น ความกว้างระดับหัวไหล่
3. แขม่วท้องให้แน่น แล้วกระโดดถอยขาไปด้านหลังให้อยู่ในท่าแพลงค์
4. วิ่งสลับขา 5 วินาที ดึงให้เข่ามาอยู่ใต้หน้าอก และกดให้สะโพกต่ำไว้ แล้วจึงกระโดดดึงขามาทางด้านหน้าให้อยู่ในท่านั่งยองๆอีกครั้ง ลุกขึ้นยืน และทำซ้ำตั้งแต่ข้อ 1

ท่าที่ 3 ถอนสายบัวและย่อกระโดด (Curtsy Lunge Hop)

ท่านี้เป็นท่าที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง ดังนั้นนักวิ่งต้องทำนะคะ นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกางข้อสะโพก (Hip Abductor) กล้ามเนื้อก้น (Gluteus) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ด้วยค่ะ

1. ยืนตัวตรง เท้าห่างระดับข้อสะโพก แขนวางข้างตัว
2. ก้าวขาขวาไปข้างหลัง ไขว้เฉียงไปทางสะโพกซ้าย ทิ้งเข่าขวาลง และงอเข่าซ้ายในเวลาเดียวกัน
3. ยกเข่าขวาขึ้นทางด้านบน ในขณะที่เด้งตัวขึ้นจากพื้นด้วยขาซ้าย และยกข้อศอกซ้ายขึ้น โดยแกว่งแขนซ้ายมาด้านหน้าและด้านบน ทำซ้ำข้างเดิม 30 วินาที แล้วค่อยสลับข้างอีก 30 วินาที

ท่าที่ 4 แมงป่องนักสู้ (Scorpion Fighter)

ท่านี้เป็นการฝึกความแข็งแรงของหัวไหล่ และกล้ามเนื้อลำตัว ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องแนวเฉียง (Oblique) และกล้ามเนื้องอข้อสะโพก (Hip flexor) ค่ะ

1. เริ่มต้นด้วยท่ายันพื้น โดยให้ปลายเท้าวางอยู่บนม้านั่งหรือเก้าอี้
2. ดึงหัวเข่าซ้ายลงมาข้างล่างลำตัว พุ่งไปหาหัวไหล่ขวา
3. ทำกลับทิศทางกัน โดยบิดสะโพกไปทางซ้าย และไปทางด้านหลังลำตัว ดึงเท้าซ้ายไปทางไหล่ขวา ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 5 แพลงค์ข้างและยกขา (Sidewinder Plank with Leg Lift)

ท่านี้ออกกำลังกล้ามเนื้อกางสะโพก (Hip abductor) และเพิ่มความมั่นคงของลำตัว และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องแนวเฉียง (Oblique) กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อก้น (Glute) กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ด้วยค่ะ

1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงค์ ศอกเหยียด แขนตรง
2. หมุนตัวไปด้านข้าง ทรงตัวบนส้นเท้าขวา และแขนขวา ให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่ แล้วจึงยกแขนซ้ายขึ้นตรง
3. ยกขาซ้ายขึ้น และลง รักษาสะโพกให้นิ่ง ทำซ้ำ 30 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนข้าง

ท่าที่ 6 แพลงค์ดันพื้น (Plank Pups)

ท่านี้จะช่วยเบิร์นกล้ามเนื้อหัวไหล่ แขน หลัง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวค่ะ

1. ท่าเริ่มต้นอยู่ที่ท่าดันพื้น แขนเหยียดตรง
2. งอศอกขวาวางศอกลงบนพื้น ทิ้งน้ำหนักตัวไว้ที่แขนส่วนล่าง
3. งอศอกซ้ายวางศอกลงบนพื้น ทิ้งน้ำหนักตัวไว้ที่แขนส่วนล่าง
4. ยกศอกขวาขึ้น วางมือลงบนพื้น และทำเหมือนกันกับศอกซ้ายและมือซ้าย
5. ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 วินาที ส่วนอีก 30 วินาทีให้ทำซ้ำโดยให้แขนซ้ายงอลงก่อน

ท่าที่ 7 ฝึกความเร็วนักวิ่งด้านข้าง (Lateral Speed Runner)

ท่านี้ออกกำลังกล้ามเนื้อกางข้อสะโพก (Hip abductor) และกล้ามเนื้อหุบข้อสะโพก (Hip adductor) รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวค่ะ

1. ยืนกางขากว้างเท่าระดับหัวไหล่ แขนวางแนบข้างตัว
2. กระโดดไปทางขวา วางเท้าขวาบนพื้นในขณะที่ทรงตัวไว้โดยยกขาซ้ายไปข้างหลังขาขวา ในขณะเดียวกัน แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้า และแกว่งแขนขวาไปข้างหลังในท่าของนักวิ่ง
3. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ให้ตั้งสมาธิกับความเร็วและการควบคุมลำตัวและการทรงตัว

ท่าที่ 8 ที่ปัดน้ำฝน (Windshield Wipers)

ท่านี้ออกกำลังกล้ามเนื้อท้องเต็มช่วง และช่วยเพิ่มความมั่นคงได้อย่างยอดเยี่ยมค่ะ

1. นอนหงาย กางแขนระดับหัวไหล่ คว่ำมือ ต้นขาตั้งฉากกับพื้น เข่างอ 90 องศา
2. รักษาให้สะโพก และเข่างอไว้ แกว่งขาไปทางด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย รักษาให้หลังส่วนบนยังแนบติดกับพื้นตลอดเวลา
3. ดึงขากลับมาที่ตรงกลาง แล้วจึงทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่ 9 แพลงค์บิดตัว (Plank Rotation)

ท่านี้เป็นท่าที่ดัดแปลงมาจากท่าแพลงค์ปกติ ช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้วยค่ะ

1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงค์บนข้อศอก ยกเว้นปลายแขนซ้อนกันตามแนวขวาง
2. หมุนตัวไปทางด้านซ้าย ข้อศอกอยู่ข้างใต้หัวไหล่ วางมือขวาบนสะโพกขวา วางเท้าซ้อนกัน ลำตัวตรง หมุนตัวกลับไปตรงกลาง ทำซ้ำกับข้างขวา

ท่าที่ 10 แตะพื้นขาเดียว (Single-Leg Deadlift)

 

ท่านี้เป็นท่าฝึกการทรงตัวและความมั่นคงที่ยอดเยี่ยมมาก ซึ่งดีมากต่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังค่ะ

1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรง แขนแนบลำตัว
2. รักษาหลังให้ตรง ก้มตัวไปด้านหน้าโดยพับที่ข้อสะโพกในขณะที่ยกขาข้างหนึ่งตรงไปทางด้านหลัง (ให้เป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง) และเอื้อมมือสองข้างไปที่พื้น ย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำจนครบ 30 วินาที แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 11 ยกสะโพกย่ำเท้า (Marching Bridge)

ท่านี้ดีสำหรับกล้ามเนื้อสะโพก และยังคงดีต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างด้วยค่ะ

1. นอนหงาย งอเข่าสองข้าง วางเท้าห่างกันระดับหัวไหล่
2. ยกสะโพกขึ้นเข้าสู่ท่าสะพานตรง
3. ยกขาขึ้น ดึงเข่าไปทางหน้าอกทีละข้าง รักษาหลังให้ตรง

ท่าที่ 12 ซุปเปอร์แพลงค์ (Supergirl/Superman Plank)

ท่านี้เป็นท่าที่ใช้จบการฝึกซึ่งเป็นความท้าทายที่ยากต่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อหลังค่ะ

1. เริ่มต้นด้วยท่าดันพื้น แขนเหยียดตรง
2. เหยียดแขนขวาไปทางด้านหน้าขณะที่ยกขาซ้ายไปทางด้านหลัง ทรงท่านี้ไว้ 3 วินาที
3. หลังจากที่นำมือและแขนกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ให้ทำซ้ำกับอีกข้างหนึ่ง (หากต้องการดัดแปลงให้ง่ายขึ้น ให้ทำในท่าเริ่มต้นเป็นท่าคลาน ให้มือและเข่าติดพื้นค่ะ)

เอาล่ะค่ะ หมดแล้วนะคะสำหรับท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา ลองนำทั้ง 12 ท่าต่อเนื่องกันดูนะคะ ใช้เวลารวมต่อเซท 12 นาทีเท่านั้นค่ะ ทำไหวแค่เซทเดียว ก็เริ่มที่เซทเดียวนะคะ แล้วค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละท่า และสุดท้ายเพิ่มจำนวนเซทนะคะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ประโยชน์จากท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศากันนะคะ

แปลและเรียบเรียงจากหนังสือ
Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free
เขียนโดย Pete Magill, Thomas Schwartz, Melissa Brayer
ปี 2014