การสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดในนักวิ่ง

คำว่า “คาร์ดิโอ – Cardio” กลายมาเป็นคำที่มีความหมายเดียวกับคำว่าการฝึกความทนทาน และในความเป็นจริงแล้ว นักวิ่งส่วนใหญ่ก็คิดว่าคาร์ดิโอคือจุดเริ่มต้นของการวิ่ง เพื่อนๆจึงอาจงงว่าทำไมเราถึงรอจนกระทั่งมาพูดถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดในตอนนี้ อย่าคิดอย่างนั้นเลยค่ะ ประการแรก เพื่อนๆคงไม่สร้างร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆทีละส่วนในแต่ละช่วงเวลาใช่ไหมคะ แต่เพื่อนๆจะสร้างแต่ละส่วนประกอบในร่างกายพร้อมๆกัน ประการที่สอง การพัฒนาที่ดีขึ้นของหัวใจไม่ได้ต้องตั้งเป้าหมายไปที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยตรงอย่างเดียว แต่ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะแข็งแรงขึ้นได้เพราะเพื่อนๆเพิ่มความต้องการใช้พลังงานในร่างกายมากกว่า ซึ่งการออกกำลังทั้งหมดที่กล่าวมาแล้วก่อนหน้านี้จะช่วยให้เพื่อนๆประสบความสำเร็จได้ค่ะ

หัวใจเป็นระบบการส่งจ่ายพลังงานให้กับร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆค่ะ หัวใจช่วยจัดส่งสารต่างๆให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งประกอบด้วย ออกซิเจน พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน และไขมัน) น้ำ และฮอร์โมนที่ร่างกายคุณต้องการนำไปใช้งาน แต่ยังมีอีกนะคะ มันยังช่วยเก็บสะสมขยะ และของเสียต่าง ๆ ให้ด้วย เช่น คาร์บอนไดออกไซด์ ไฮโดรเจนไอออนที่เป็นกรด และแม้กระทั่งความร้อน เพื่อนำไปทำลายทิ้งค่ะ

ดังนั้นควรมาถึงจุดที่ไม่ต้องแปลกใจแล้วนะคะว่าการพัฒนาการวิ่งนั้นต้องพัฒนาบริการการจัดส่งพลังงาน และเพิ่มการเก็บสะสมของเสียไประบายทิ้งให้ดีขึ้นด้วย โชคดีเป็นของเพื่อนๆค่ะ ระบบหัวใจและหลอดเลือดนั้นให้ในสิ่งที่ร่างกายนักวิ่งคุณต้องการได้ ถ้าเพื่อนๆเพิ่มความต้องการได้จากร่างกายที่วิ่งอยู่ ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเพิ่มการส่งสิ่งที่เพื่อนๆต้องการให้ได้ค่ะ มันจะแปลงร่างจากท่อน้ำในร่างกายของมนุษย์โบราณสมัยโรมันให้มาเป็นท่อน้ำยุคสมัยของศตวรรษที่ 21 ที่มีประสิทธิภาพสูง พร้อมกับสถานีปั๊มน้ำที่มีแรงส่งสูง และท่อส่งที่แข็งแกร่งขึ้นค่ะ

ระบบหัวใจและหลอดเลือดคืออะไร

21.1 การสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดในนักวิ่ง - 2

ตอบอย่างเรียบง่ายที่สุด ระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นเครือข่ายร่างแหของเส้นเลือด เหมือนกับระบบเครือข่ายการปกครองของรัฐบาลนั่นเอง ความจริงของระบบหัวใจและหลอดเลือดประกอบไปด้วยโครงสร้างพื้นฐานของความต้องการและการตอบสนองทางชีววิทยาที่เกือบไม่มีขอบเขตจำกัด ระบบหัวใจและหลอดเลือดประกอบด้วยหัวใจที่เปรียบเหมือนเครื่องจักรหลัก สามารถปั๊มเลือดได้ ถึงเกือบ 7,570 ลิตรต่อวัน และปั๊มได้ถึง 100,000 ครั้งต่อวัน ความยาวของหลอดเลือดทั้งหมดในร่างกายเมื่อนำมาต่อกันจะยาวถึง 96,560 กิโลเมตร ซึ่งเป็นความยาวที่สามารถนำไปพันรอบโลกได้ 2 รอบ หรือประมาณระยะทาง 1 ใน 4 จากโลกถึงดวงจันทร์ แถมมันยังมีเซลล์เม็ดเลือดแดงมากถึง 2 – 3 ล้านล้านตัวเพื่อนำส่งออกซิเจนไปให้กับเซลล์ร่างกายที่มีมากถึง 100 ล้านล้านเซลล์ในร่างกายได้ด้วยล่ะค่ะ

และที่กล่าวมานั้นเป็นความสามารถก่อนที่จะมีการฝึกซ้อม ถ้าเพื่อนๆชอบธุรกิจแบบผูกขาด เพื่อนๆสามารถคิดได้ว่าการฝึกซ้อมนั้นก็เหมือนกับการทำลายบ้านและโรงแรมในที่ดินระบบหัวใจและหลอดเลือดเอง เพื่อการลงทุนสร้างบ้านและโรงแรมใหม่ที่เพื่อนๆจะได้รับผลตอบแทนกลับมามากมายมหาศาล ซึ่งประกอบไปด้วย หัวใจที่แข็งแรงขึ้น ความยาวของหลอดเลือดที่มากขึ้นหลายกิโลเมตร และปริมาตรของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มากขึ้นนั่นเองค่ะ

ในฐานะนักวิ่งเพื่อนๆควรคิดว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นระบบการส่งต่อออกซิเจน งานอันดับแรกในระหว่างที่มีการฝึกซ้อม และการแข่งขันคือการส่งต่อออกซิเจนจากปอดไปให้กับเซลล์กล้ามเนื้อลายและกล้ามเนื้อหัวใจค่ะ

ต่อจากนี้จะขอกล่าวถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดใน 3 หัวข้อใหญ่นะคะ คือ

  1. หัวใจ
  2. หลอดเลือด
  3. ปริมาตรเลือด

เนื่องจากปอด ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบหายใจ เป็นอวัยวะที่จัดหาออกซิเจนมาให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด เราจึงจะกล่าวถึงอย่างรวดเร็ว และกล่าวถึงวิธีการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงด้วยกันเลยนะคะ

คำแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มต้นวิ่งก็คือ เพื่อนๆจะไม่สามารถพัฒนาหัวใจได้ด้วยการวิ่งที่หนักจนไม่สามารถหายใจทันได้ เพื่อนๆจะพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วยการค่อยๆเพิ่มความต้องการออกซิเจนระยะยาวจากลูกค้ารายใหญ่ที่สุดในร่างกาย นั่นก็คือกล้ามเนื้อ เมื่อเพื่อนๆวิ่งหนักเกินไป ให้มองหาความรู้สึกของการเผาผลาญให้เจอค่ะ ซึ่งนั่นเป็นอาการบ่งบอกช่วงเวลาที่เพื่อนๆใช้ความสามารถในการนำส่งออกซิเจนของระบบหัวใจและหลอดเลือดหมดลงแล้ว เพื่อนๆจะเหนื่อยอย่างรวดเร็ว และระบบหัวใจและหลอดเลือดจะทำงานน้อยลง ซึ่งจะทำให้คุณมองเห็นพัฒนาการการฝึกซ้อมที่น้อยลงด้วยค่ะ

ดังนั้น การจะฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดให้มีประสิทธิภาพที่ดีในระยะยาวได้นั้น ต้องใช้ความอดทน และสมาธิที่ดีค่ะ เรามาดูกันว่าจะทำได้อย่างไรบ้างค่ะ

การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด

21.1 การสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดในนักวิ่ง - 3

ถ้าเพื่อนๆทายว่าการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดคือการวิ่งเยอะๆ เพื่อนๆก็ถูกค่ะ และเพื่อนๆแค่ใช้ประโยชน์จากความเร็วที่แตกต่างกันเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต่างชนิดกันดังที่ได้กล่าวมาแล้วในหัวข้อ “การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการวิ่ง” การฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดก็ใช้หลักการเดียวกันแหละค่ะ เพื่อนๆแค่ใช้ความเร็วที่หลากหลาย ในการเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดเพื่อความเฉพาะเจาะจงต่อเนื้อเยื่อที่แตกต่างกันไปค่ะ

จริงๆแล้วเพื่อนๆเริ่มฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดตั้งแต่ครั้งแรกที่วิ่งหรือเดินแล้ว ในขณะเดียวกันเพื่อนๆกำลังสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วย และตอนนี้ ก็ถึงเวลาที่จะฝึกเพิ่มขึ้นมากกว่าขั้นพื้นฐานแล้ว เพื่อนๆจำเป็นต้องเพิ่มทั้งปริมาตรและความหนักของการฝึก การฝึกซ้อมบางประเภทที่สามารถนำมาใช้ได้คือ

  1. Interval การวิ่งสั้นและเร็วซ้ำๆสลับกับช่วงพัก
  2. 5K/10K Trail and Track Training การวิ่งซ้ำๆที่ความเร็วในการวิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตรหรือ 10 กิโลเมตร สลับกับช่วงพัก
  3. Cruise Intervals การวิ่งซ้ำๆที่ความเร็วที่เพื่อนๆวิ่งได้นาน 1 ชั่วโมง สลับกับช่วงพัก
  4. Tempo การวิ่งความเร็วคงที่ช่วงเดียว ประมาณ 10 – 40 นาที ที่ความเร็วในการวิ่งฮาร์ฟมาราธอน หรือวิ่งมาราธอน
  5. Long run การวิ่งระยะไกลที่เพิ่มขึ้นจากระยะวิ่งทั้งสัปดาห์ประมาณ 20 – 25%

แต่ละการฝึกที่กล่าวมา มีความหนักของการฝึกที่เฉพาะเจาะจงค่ะ (โดยดูจากความเร็ว หรือ Pace) การเพิ่มความหนักและปริมาตรให้กับการฝึกซ้อมใดๆเองโดยไม่มีแบบแผนจะไม่ได้ผลและประโยชน์ใดๆต่อการเพิ่มสมรรถนะการวิ่ง แต่มันอาจทำลายการกระตุ้นและการปรับตัวอย่างที่เราต้องการจะให้เป็นแทนค่ะ

การฝึกซ้อมระบบหัวใจและหลอดเลือดจะเกี่ยวข้องกับการวิ่งแบบอินเทอร์วอล และเทมโป ซึ่งนักวิ่งเกือบทั้งหมดต้องเกี่ยวพันด้วยเพื่อการแข่งขัน การฝึกซ้อมที่สำคัญประกอบไปด้วย

  1. การฝึกแบบอินเทอร์วอล (Interval training)
  2. การฝึกขึ้นเนินซ้ำๆ (Hill repetitions)
  3. การฝึกวิ่งที่ความเร็ว 5/10 กิโลเมตรซ้ำๆ (5K/10K repetitions)
  4. การฝึกวิ่งที่ความเร็ว 5 กิโลเมตร บนพื้นถนนหรือในป่าซ้ำๆ
  5. การฝึกแบบครูซอินเทอร์วอล (Cruise interval)
  6. การฝึกแบบเทมโปเร็ว (Fast tempo)
  7. การฝึกแบบเทมโปช้า (Slow tempo)
  8. การวิ่งไกล (Long run)
  9. การฝึกกล้ามเนื้อหายใจด้วยอุปกรณ์เฉพาะ

การฝึกอื่นๆที่เกี่ยวข้อง

  1. การวิ่งแบบสบายๆ (Easy run)
  2. การวิ่งระยะไกล (Distance run)
  3. การฝึกกิจกรรมอื่นที่สามารถเสริมการวิ่งได้ (Various cross training

21.1 การสร้างความแข็งแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือดในนักวิ่ง - 4

สำหรับการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของส่วนประกอบต่างๆของระบบหัวใจและหลอดเลือดจะขอกล่าวแยกตามหัวข้อต่อไปนี้นะคะ

  1. การสร้างความแข็งแรงของหัวใจนักวิ่ง
  2. การสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดนักวิ่ง
  3. การสร้างความแข็งแรงของเลือดนักวิ่ง
  4. การสร้างความแข็งแรงของปอดนักวิ่ง

ขอให้เพื่อนๆมีระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรงกันนะคะ

Page: Joylyrunning

Website: Joylyrunning.com

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: