การสร้างความแข็งแรงของหัวใจนักวิ่ง

“หัวใจ” เป็นที่ต้องตาต้องใจจินตนาการของนักแต่งกลอนและนักปราชญ์ตั้งแต่ที่พวกเราชาวมนุษย์แรกเริ่มรู้สึกถึงการเต้นของมันในทรวงอกของเรา คนอียิปต์โบราณมองว่าหัวใจเป็นภาชนะที่เอาไว้ใส่หัวใจ อริสโตเติลกล่าวว่าหัวใจเป็นที่ตั้งของความฉลาดและความรู้สึก โบสถ์แคทอลิกที่สภาแห่งกรุงเวียนนาในปี 1311 ได้ขนานนามว่าหัวใจเป็นน้ำพุแห่งอารมณ์ สารอาหาร และความมีชีวิต และอีกสองร้อยปีต่อมา หัวใจได้รับการเรียกใหม่ว่าเป็นเปลแห่งความรัก หัวใจทำให้เรอเน เดการ์ต นักปราชญ์และนักคณิตศาสตร์แห่งศตวรรษที่ 18 กล่าววลีว่า “เพราะฉันคิด ฉันจึงมีอยู่” (I think; therefore, I am) ได้ประกาศว่าหัวใจไม่ได้เป็นอะไรมากไปกว่าเครื่องจักรสูบฉีดโลหิตเท่านั้น

นักวิ่งสมัยใหม่ ได้ใช้อาวุธจากการศึกษาทดลองเป็นเวลาสองร้อยถึงสามร้อยปีแปลงร่างเครื่องจักรสูบโลหิตธรรมดา ๆ  อวัยวะที่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหัวใจเฉพาะตัวและสามารถบีบตัวได้โดยไม่หยุดตลอดช่วงชีวิต ให้กลายเป็นเครื่องจักรกลที่ขับเคลื่อนวิวัฒนาการสมรรถภาพทางกายwfh

หัวใจของเพื่อนๆวางตัวอยู่ใกล้ตรงกลางของทรวงอก สอดเข้าไปอยู่ระหว่างปอดสองข้าง ขนาดประมาณหนึ่งกำมือ หัวใจมีสี่ห้อง หัวใจสองห้องบนเรียกว่า เอเตรียม (Atrium) และหัวใจสองห้องล่างเรียกว่า เวนตริเคิล (Ventricle) ลองคิดภาพว่าเหมือนกับบ้านที่แบ่งเป็นสองชั้นนั่นเอง และหากแบ่งหัวใจเป็นฝั่งข้างขวาและข้างซ้ายแล้ว จะพบว่าหัวใจห้องบนข้างขวาจะรับเลือดที่ถูกใช้ออกซิเจนไปแล้วจากทั่วร่างกายของเพื่อนๆ แล้วจึงส่งต่อไปสู่หัวใจห้องล่างข้างขวาเพื่อให้ปั๊มต่อไปที่ปอด ส่วนหัวใจห้องบนข้างซ้ายรับเลือดที่เติมออกซิเจนจากปอด แล้วส่งต่อไปที่หัวใจห้องล่างซ้าย ซึ่งจะเป็นที่ที่ปั๊มต่อไปให้กับร่างกายทั้งหมดผ่านเส้นเลือดแดงที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายชื่อว่า เอออต้า (Aorta)

การเต้นของหัวใจคนโตเต็มวัยจะเต้น 60 – 100 ครั้งต่อนาที ทำให้เกิดเสียง ลุบ และดุบ (Lub-dub) ในแต่ละการเต้นของหัวใจค่ะ เสียง “ลุบ” เป็นเสียงลิ้นหัวใจระหว่างหัวใจห้องบนและห้องล่างปิด หลังจากที่เลือดได้ถูกปั๊มจากหัวใจห้องบนลงสู่ห้องล่างแล้ว เสียงดุบเป็นเสียงลิ้นระหว่างหัวใจห้องล่างและเส้นเลือดที่ส่งเลือดไปปอด และเส้นเลือดเอออต้าที่ส่งเลือดไปร่างกายปิด ทำให้เกิดเสียง “ดุบ” ในช่วงชีวิตของเพื่อนๆ หัวใจจะปั๊มเลือดประมาณ 117 ล้านลิตร เพียงพอที่จะเติมเรือน้ำมันได้ทั้งลำ

เป็นอย่างไรบ้างคะ เราได้รู้จักหัวใจลึกขึ้นอีกนิดนึงแล้วนะคะ เพียงแต่ยังไม่ทราบหน้าที่การทำงานของมัน ต่อจากนี้เรามารู้จักกับหน้าที่การทำงานของหัวใจให้ละเอียดเพิ่มขึ้นอีกนิด เรามารู้จักกับค่าค่าหนึ่งที่สำคัญต่อการบอกความสามารถของหัวใจกัน นั่นก็คือคำว่า Cardiac output ค่ะ

Cardiac output

ปริมาตรเลือดที่หัวใจของเพื่อนๆสามารถปั๊มออกไปจากหัวใจได้ใน 1 นาทีเรียกว่า คาร์ดิแอค เอาท์พุต (Cardiac output) ยิ่งปั๊มเลือดออกไปมากเท่าไร จำนวนออกซิเจนที่ถูกส่งออกไปที่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในร่างกายก็จะมีมากขึ้นเท่านั้นค่ะ ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถของเนื้อเยื่อให้ทำงานแบบใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกและแข่งขันในเรื่องของความทนทาน

เราสามารถพิจารณาปริมาตรของ Cardiac output ได้จาก 2 ปัจจัยต่อไปนี้

  1. Stroke volume คือ ปริมาตรของเลือดที่หัวใจปั๊มออกไปได้ในแต่ละครั้ง
  2. Heart rate จำนวนครั้งที่หัวใจเต้นในหนึ่งนาที

ถ้าคูณ Stroke volume กับ Heart rate แล้วจะได้ผลเป็น Cardiac output ในขณะพักค่าเฉลี่ยของ Cardiac output คือ 5 ลิตรต่อนาที ในขณะที่วิ่ง Cardiac output จะเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน ตารางที่แนบมานี้เป็นค่าประมาณของ Cardiac output ที่ร่างกายต้องการในขณะวิ่งแข่งระยะทาง 5 และ 10 กิโลเมตร

21.2 การสร้างความแข็งแรงของหัวใจนักวิ่ง - 2

จากตารางเพื่อนๆจะเห็นได้ว่า เมื่อเราวิ่งเร็วขึ้น กล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนมากขึ้น หัวใจจึงต้องเต้นจำนวนครั้งมากขึ้น เพื่อส่งเลือดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนจากปอดไปให้กล้ามเนื้อได้มากขึ้น และเร็วขึ้น ยิ่งวิ่งเร็วและไกลเท่าไร ก็ยิ่งต้องการออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น เราจึงเห็นว่า Cardiac output จึงมีปริมาณมากขึ้นตามไปด้วย หากวิ่ง 10 กิโลเมตร ในเวลา 29.10 นาที Cardiac output จะสูงได้ถึง 36.5 ลิตร ซึ่งสูงกว่าขณะพักถึง 6 – 7 เท่า

ถ้าเพื่อนๆต้องการเพิ่มสมรรถนะการวิ่ง ไม่ว่าสำหรับการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน เพื่อนๆต้องพัฒนา Cardiac output ซึ่งหมายความว่าเพื่อนๆต้องเพิ่ม Stroke volume หรือ Heart rate แต่เป็นที่น่าเสียดาย อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดต่อนาที (Maximum heart rate) นั้น ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม และไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ นั่นจึงเหลือแต่ Stroke volume เท่านั้นที่เราช่างโชคดีนักว่าเราสามารถที่จะเพิ่มปริมาตรการปั๊มเลือดออกจากหัวใจในแต่ละครั้งนี้ได้อย่างมากมายเกือบจะไม่มีขีดจำกัด

Stroke volume

จากนี้อาจยากขึ้นอีกนิดสำหรับนักวิ่งที่ไม่คุ้นเคยกับศัพท์แสงนะคะ แต่ลองพยายามอ่านดูค่ะ

21.2 การสร้างความแข็งแรงของหัวใจนักวิ่ง - 3

Stroke volume คือปริมาตรของเลือดที่ถูกปั๊มออกจากหัวใจห้องล่างในการบีบตัวแต่ละครั้ง ซึ่งในคนสุขภาพแข็งแรงมักจะมีค่าคงที่ อย่างไรก็ตาม ในฐานะนักวิ่ง เพื่อนๆจะต้องเพ่งความสนใจไปที่หัวใจห้องล่างซ้ายที่จะปั๊มเลือดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนไปให้กับร่างกายทั้งหมด (หัวใจห้องล่างขวาจะถูกปั๊มไปที่ปอด เพื่อรับออกซิเจนจากลมหายใจเข้า และส่งกลับเข้าหัวใจเป็นวงจรเล็กๆ) เมื่อเพื่อนๆเพิ่ม Stroke volume ได้ ก็จะสามารถเพิ่มปริมาตรเลือดที่ถูกส่งออกไปทั่วร่างกายได้ นั่นหมายถึงจำนวนออกซิเจนที่กล้ามเนื้อจะได้รับก็จะยิ่งมากขึ้น ซึ่งการจะทำให้สำเร็จได้นั้น ต้องอาศัยปัจจัยสองอย่าง คือ

  1. เพิ่มปริมาตรหัวใจห้องล่างให้ใหญ่ขึ้น เมื่อเพื่อนๆวิ่ง เพื่อนๆกำลังเพิ่มปริมาตรของเลือดที่จะเติมเข้าสู่หัวใจห้องล่างซ้าย จากเลือดที่ร่างกายใช้แล้ว จะไหลย้อนกลับมาที่หัวใจมากขึ้น และหลังจากถูกส่งไปรับออกซิเจนที่ปอดแล้ว ก็จะถูกส่งมาให้หัวใจห้องล่างซ้าย ซึ่งจะทำให้ผนังหัวใจห้องล่างซ้ายนั้นถูกยืดออก ยิ่งถูกยืดออกมากเท่าไร แสดงว่าร่างกายของเพื่อนๆได้ปรับตัวด้วยการเพิ่มปริมาตรหัวใจห้องล่างซ้ายให้ใหญ่ขึ้นได้มากเท่านั้น เป็นผลให้มีเลือดที่หัวใจสามารถปั๊มออกไปได้ในหนึ่งครั้งมากขึ้นนั่นเอง การปรับตัวนี้จะเกิดขึ้นในนักวิ่งระยะไกลมากกว่านักวิ่งระยะไกลปานกลาง อาจเป็นเพราะว่า นักวิ่งระยะไกลใช้เวลาในการฝึกซ้อมนานกว่า จนหัวใจได้รับการปรับตัวมากกว่านั่นเอง
  2. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจให้บีบตัวดีขึ้น ยิ่งการยืดตัวของผนังหัวใจห้องล่างขวามีมากขึ้นและรับเลือดได้มากขึ้นเท่าไร ความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจในการบีบตัวแต่ละครั้งจะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น เปรียบได้เหมือนกับแรงการหดตัวกลับที่เดิมของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ (Elastic recoil) ที่เป็นคุณสมบัติในเอ็นร้อยหวายและพังผืดทั่วร่างกาย กล้ามเนื้อหัวใจและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบๆนั่นจะเด้งกลับหลังจากที่มีการยืดยาวออก ทำให้แรงหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้นนั่นเอง แต่ไม่ใช่แค่การยืดออกของผนังห้องหัวใจเป็นปัจจัยทั้งหมดนะคะ ยังมีปัจจัยอื่นที่เกี่ยวข้องด้วย คือ ระบบประสาทที่สั่งการกล้ามเนื้อหัวใจได้ดีขึ้น ความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อเองดีขึ้น และความหนาของผนังกล้ามเนื้อหัวใจหนาตัวขึ้นค่ะ

การฝึกแบบ Interval training เป็นตัวเลือกหนึ่งในการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่ม Stroke volume ในช่วงแรกได้รับการแนะนำโดย ดอกเตอร์วาลเดม่า เกอร์ชเลอร์ (Woldemar Gerschler)  และดอกเตอร์ฮานส์ เรนเดล (Hans Reindell) ในปี 1930 การฝึกแบบ Interval ประกอบด้วยการวิ่งเร็วและสั้นสลับกับช่วงพักเป็นช่วงๆซ้ำๆ โดยช่วงพักจะเป็นการวิ่งเหยาะๆหรือการเดินก็ได้ค่ะ เป้าหมายคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างที่มีการวิ่งเร็ว แล้วค่อยๆปล่อยให้ช้าลงระหว่างที่มีการพัก

ในขณะที่การเพิ่มการไหลของเลือดระหว่างการวิ่งเร็วซ้ำๆนี้คือสิ่งสำคัญ แต่จริงๆแล้วช่วงของการพักต่างหากที่สำคัญมากที่สุด ระหว่างที่อยู่ในช่วงพัก อัตราการเต้นของหัวใจจะตกลงอย่างรวดเร็ว และเร็วกว่าการไหลเวียนเลือดที่ค่อยๆตกลง ซึ่งความไม่สมดุลนี้ช่วยให้มีเลือดจากร่างกายไหลกลับเข้าสู่หัวใจมากขึ้นผลักดันให้หัวใจห้องล่างถูกเติมด้วยเลือดจนเต็มมากขึ้น ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของ Stroke volume ระยะสั้น การทำซ้ำๆอีกครั้งและอีกครั้ง จะช่วยกระตุ้นให้เกิดจุดเปลี่ยนที่เราต้องการ นั่นคือ การปรับตัว และการเพิ่ม Stroke volume นั่นเอง

Stroke volume เป็นหนึ่งในตัวที่ใช้ในการตัดสินสมรรถนะนักวิ่ง นักวิ่งที่ไม่ฟิตจะไปถึงจุดที่มี Stroke volume สูงที่สุดเมื่อตอนวิ่งเหยาะๆเท่านั้น ในทางกลับกัน นักวิ่งที่ได้ฝึกซ้อมมาแล้ว สามารถเพิ่ม Stroke volume ให้ได้ถึงความเร็วที่วิ่งแข่งระยะ 5 กิโลเมตร หรือเร็วกว่านั้นได้ ซึ่งนั่นหมายถึงออกซิเจนปริมาณมหาศาลที่เราจะได้ประโยชน์จากมันค่ะ

เมื่อคุณฝึกหัวใจของเพื่อนๆ หัวใจของเพื่อนๆก็จะทำงานในแบบที่เนื้อเยื่อมนุษย์ทำอย่างดีที่สุด นั่นคือ มันปรับตัว เส้นใยกล้ามเนื้อหัวใจจะมีขนาดใหญ่ขึ้น เนื้อเยื่อเกี่ยวพันบริเวณหัวใจจะแข็งแรงขึ้น ขนาดห้องหัวใจล่างมีขนาดใหญ่ขึ้น Stroke volume จะมีปริมาตรมากขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะลดลง

21.2 การสร้างความแข็งแรงของหัวใจนักวิ่ง - 4

คำแนะนำสำหรับการฝึกซ้อมสำหรับการเพิ่ม Stroke volume

การฝึกซ้อมแบบ Interval เป็นวิธีการที่ดีที่สุดที่จะพัฒนา Stroke volume การวิ่งด้วยความเร็วขณะวิ่งที่ 1500 เมตร ถึง 3 กิโลเมตร เป็นเวลา 30 – 90 วินาทีเป็นวิธีที่ได้ผลดีมาก แล้วจึงค่อยๆวิ่งซ้ำนานขึ้นที่ความเร็วเมื่อวิ่ง 3 กิโลเมตรถึง 5 กิโลเมตร หรือแม้แต่ใช้ความเร็วขณะวิ่งที่ 10 กิโลเมตร การวิ่งขึ้นเนินซ้ำๆเป็นการกระตุ้นที่ดีมากเช่นกัน

ยาวหน่อยนะคะ แต่ได้ความรู้รวดเดียวค่ะ ซึ่งเป็นความรู้ที่สำคัญ ทำให้เรารู้ถึงประโยชน์ของการฝึกแบบ Interval ซึ่งค่อนข้างเป็นการฝึกซ้อมหลักของนักวิ่งเลยล่ะค่ะ และเวลาเราวิ่งในช่วงหนักๆ เหนื่อยจนแทบจะไม่ไหวอยู่นั้น แล้วนึกถึง Stroke volume ที่จะช่วยเพิ่มออกซิเจน และความแข็งแรงในระยะยาวขึ้นมาได้แล้วล่ะก็ เรียกว่าประโยชน์ที่จพได้รับนั้นคุ้มค่าต่อความเหนื่อยมากๆเลยค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งเริ่มต้นฝึกฝนการวิ่งด้วยหัวใจที่แข็งแรงกันนะคะ

Page: Joylyrunning

Website: Joylyrunning.com

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: