JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดนักวิ่ง
หลอดเลือด
มาถึงเวลาที่เราจะได้รู้จักกับอีกส่วนประกอบหนึ่งของร่างกายนักวิ่งที่ทำงานร่วมกับหัวใจนั่นคือหลอดเลือด
หลอดเลือดของเพื่อนๆคือสายส่งสารหลักของร่างกาย ซึ่งประกอบด้วยออกซิเจน สารอาหาร ฮอร์โมน และน้ำ ไปให้กับเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย หลอดเลือดแดงขนาดใหญ่เรียกว่า อาร์เทอรี่ (Arteries) ทำหน้าที่ส่งเลือดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนออกจากหัวใจ การเดินทางนี้เริ่มต้นจากเอออร์ต้า (Aorta) หลอดเลือดแดงที่มีขนาดใหญ่ที่สุดในร่างกาย แล้วจึงแตกแขนงไปเป็นหลอดเลือดแดงขนาดเล็กลงคือ อาร์เทอรี่ และหลอดเลือดแดงที่ขนาดเล็กลงไปอีกมีชื่อว่า อาร์เทอริโอ (Arterioles) และสุดท้ายหลอดเลือดที่มีขนาดเล็กที่สุดในร่างกายของเพื่อนๆก็คือ แคปปิลาร์รี่ (Capillaries) นั่นเอง หลอดเลือด Capillaires นั้นเล็กถึงขนาดที่เซลล์เม็ดเลือดแดงสามารถไหลผ่านได้ทีละเซลล์เท่านั้น และเป็นหลอดเลือด Capillaries นี่เองที่นำส่งออกซิเจนออกไปจากเซลล์เม็ดเลือดแดง นำส่งสารอาหารให้กับเซลล์กล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน ก็เก็บคาร์บอนไดออกไซด์ และของเสียอื่นๆกลับเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อส่งไปกำจัดที่อื่นต่อไป ถึงจุดนี้ Capillaries จะหมดหน้าที่ และนำส่งสารต่างๆเข้าไปสู่หลอดเลือดดำฝอย หรือที่เรียกว่า เวนูล (Venules) แล้วจึงส่งต่อไปที่หลอดเลือดดำที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ และถูกเรียกว่า เวน (Veins) และสุดท้ายจะไหลกลับไปรวมกันที่หัวใจ
พื้นที่เฉพาะของ Capillaries (The capillary zone)
ทุกๆโกดังสินค้าจะมีที่จอดรถเพื่อรับส่งสินค้า ซึ่งเป็นพื้นที่บริการขนของลง และรับของขึ้นโดยกลุ่มรถบรรทุกสินค้า ร่างแหแคปปิลารี่ (Capillary beds) คือเส้นใยกล้ามเนื้อที่เป็นพื้นที่ในการรับส่งสินค้า และสิ้นค้านั้นคือเซลล์เม็ดเลือดแดงนั่นเอง ร่างแหเหล่านี้เป็นพื้นที่ในการแลกเปลี่ยนออกซิเจน และคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งก็คือสารอาหารและของเสียระหว่างเซลล์เม็ดเลือดแดงและเซลล์กล้ามเนื้อ
ยิ่งหลอดเลือด Capillaries ในเซลล์กล้ามเนื้อนี้มีจำนวนมากเท่าไร นั่นหมายความว่ามีออกซิเจนที่สามารถถูกนำส่งให้เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้นเท่านั้น (และหมายถึงคาร์บอนไดออกไซด์และของเสียที่จะสามารถลำเลียงออกมาได้มากขึ้นตามไปด้วย) ตารางที่แนบมานี้ได้ประมาณจำนวนหลอดเลือด Capillaries ทั้งหมดในนักวิ่งที่มีความสามารถหลากหลาย จะเห็นได้ว่านักวิ่งที่วิ่งเร็วกว่า ความหนาแน่นของหลอดเลือด Capillaries ที่ประมาณได้ในแต่ละเส้นใยกล้ามเนื้อนั้นมีจำนวนเพิ่มขึ้น
หลอดเลือด Capillaries ที่ถูกสร้างขึ้นใหม่นั้นเริ่มต้นถูกสร้างระหว่างสัปดาห์แรกของการฝึกซ้อม แต่จะโตขึ้นแค่ในบริเวณของเซลล์กล้ามเนื้อที่ถูกระดมให้ทำงานเท่านั้น การขี่จักรยานอาจดีต่อหัวใจของเพื่อนๆ แต่มันจะไม่สามารถสร้างหลอดเลือด Capillaries ขึ้นได้ในเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในการปั่นจักรยาน เหมือนกันกับการวิ่ง ถ้าเพื่อนๆวิ่งระยะไกลช้าๆ จะพัฒนาหลอดเลือด Capillaries รอบๆเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า แต่จะไม่สร้างเพิ่มในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว
มีปัจจัย 5 ปัจจัยที่สามารถกระตุ้นการเติบโตของหลอดเลือด Capillaries ได้ คือ
- การเพิ่มการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ: เพื่อนๆสามารถเพิ่มจำนวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ หรือสามารถเพิ่มอัตราการหดตัวของกล้ามเนื้อได้ (ซึ่งก็คือความเร็วที่กล้ามเนื้อของเพื่อนๆสามารถหดตัวได้) หรือสามารถทำได้ทั้งสองอย่าง การวิ่งระยะไกลเป็นตัวอย่างของการฝึกซ้อมที่เพิ่มจำนวนการหดตัวของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น การฝึกซ้อมแบบอินเทอร์วอลเป็นตัวอย่างการฝึกซ้อมที่เพิ่มอัตราการหดตัวของกล้ามเนื้อ การวิ่งแบบเทมโปเป็นตัวอย่างการวิ่งที่ใช้เพิ่มทั้งจำนวนและอัตราการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- การเพิ่มการไหลเวียนเลือด: การไหลของเลือดที่เร็วจะทำให้เกิดแรงเครียดจำนวนมหาศาล เมื่อแรงดันนี้มากขึ้นจนถึงจุดสูงสุดแล้ว หลอดเลือด Capillaries จะแบ่งตัวหรือแตกออกเป็นหลอดเลือดใหม่
- การเพิ่มแรงดันให้กับผนังหลอดเลือด: Capillaries แรงดันคงที่ที่ดันผนังหลอดเลือด Capillaries สามารถนำไปสู่การเพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางของหลอดเลือด Capillaries ได้
- การเพิ่มความเร็วให้เหนือกว่าระดับจุดเริ่มต้นการใช้พลังงานจากออกซิเจน: การวิ่งที่ความเร็วที่เซลล์กล้ามเนื้อต้องการพลังงานจากกระบวนการเผาผลาญออกซิเจนมากขึ้นอีกเล็กน้อยนั้นสามารถกระตุ้นการเติบโตของหลอดเลือด Capillaries ได้ การฝึกซ้อมที่ได้ผลคือการวิ่งแบบอินเทอร์วอลที่ความเร็ว 5 กิโลเมตรสำหรับนักวิ่งที่ก้าวหน้าแลัว และวิ่งที่ความเร็ว 10 กิโลเมตรสำหรับนักวิ่งเริ่มต้น
- การเพิ่มแลคเตท: การเพิ่มระดับแลคเตททำให้เพิ่มการเติบโตของหลอดเลือด Capillaries ได้
หลักการมาง่าย ไปง่าย
ข้อร้องเรียนของนักวิ่งโดยทั่วไปก็คือความฟิตของร่างกายที่ได้มานั้นต้องใช้เวลาตลอดชีวิตในการพัฒนาให้ดีขึ้น และไม่มีเวลาที่จะหยุดฝึกเพื่อให้เกิดความสูญเสียใดๆได้ โชคร้ายที่ หลอดเลือด Capillaries ก็เป็นไปตามหลักเกณฑ์นี้เช่นเดียวกัน เมื่อเพื่อนๆหยุดซ้อม เพื่อนๆจะสูญเสียหลอดเลือด Capillaries ใหม่ที่สร้างมาด้วยความยากลำบากไปทีละน้อย ๆ ในช่วงเวลา 7 วัน ถ้าเพื่อนๆลดปริมาณหรือความหนักของการฝึกซ้อมลงอย่างง่ายๆ เพื่อนๆจะสูญเสียหลอดเลือด Capillaries ที่ได้สร้างเพิ่มขึ้นมาในช่วงการฝึกซ้อมก่อนหน้านี้ไปทั้งหมด หลักการง่ายๆคือ เมื่อลดการไหลเวียนเลือด หลอดเลือด Capillaries ก็จะลดลงนั่นเอง
ยังมีคุณค่าในแง่มุมอื่นที่น่าพูดถึงเมื่อเรากล่าวถึงการเติบโตของหลอดเลือด Capillaries นั่นคือ การออกกำลังกายที่หนักเกินไป ก็เป็นการทำลายหลอดเลือด Capillaries ได้ด้วย ให้นึกถึงการฝึกหัดทำเค้ก การใส่แป้งเข้าไปสองเท่า และใส่เกลือเข้าไปสามเท่าไม่ได้ทำให้เค้กเป็นเค้กที่ดีขึ้นได้ เช่นเดียวกับการฝึกแบบอินเทอร์วอลอย่างหนัก และการวิ่งที่เร็วขึ้นมากเกินไป ก็ไม่ทำให้เกิดประโยชน์ต่อหลอดเลือด Capillaries เช่นกัน
คำแนะนำการฝึกซ้อมสำหรับการเพิ่ม Capillaries
การฝึกหลอดเลือด Capillaries ต้องใช้จำนวนการหดตัวของกล้ามเนื้อ และความเร็วในการกระตุ้นที่แตกต่างกันไปในแต่ละเส้นใยกล้ามเนื้อ การฝึกแบบครูซอินเทอร์วอล และการวิ่งแบบเทมโปเป็นวิธีที่ดีในการสร้างหลอดเลือด Capillaries ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า การวิ่งแบบอินเทอร์วอลที่เร็วขึ้น และการวิ่งขึ้นลงเขาซ้ำๆ มีประสิทธิภาพในการเพิ่มหลอดเลือด Capillaries ในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว รางวัลพิเศษจากการฝึกหลอดเลือด Capillaries คือการที่ไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ) จะตอบสนองได้เร็วและถูกต้อง เป็นการยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว และสุดท้ายหลอดเลือดทั้งหมดจะยืดหยุ่นมากขึ้นจากการฝึกซ้อมทุกชนิด
จบไปแล้วนะคะ สำหรับการเพิ่มสมรรถนะของหลอดเลือดเพื่อสมรรถนะของนักวิ่ง
ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีร่างแห Capillaries ใหม่ๆเพิ่มขึ้นเรื่อยๆกันนะคะ
Page: Joylyrunning
Website: Joylyrunning.com
JoylyRunning 
Recent Comments