การสร้างความแข็งแรงของเลือดนักวิ่ง

ในตอนนี้เรามาทำความรู้จักกับเลือดกันสักนิดนะคะ

เลือดก็เหมือนกับส่วนอื่นๆของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อนๆสามารถพัฒนาเลือดได้จากการฝึกซ้อม การพัฒนานั้นแรกเริ่มต้นกว่าจะได้ผลอาจใช้เวลาเป็นชั่วโมงหรือเป็นวันในการฝึกซ้อมวิ่งครั้งแรก การปรับตัวคือปริมาตรพลาสม่าของเพื่อนๆจะเพิ่มขึ้น พลาสม่าหรือน้ำเลือดคือส่วนประกอบหนึ่งของเลือด เป็นส่วนของของเหลว มีสัดส่วนถึง 55% ในเลือด การเพิ่มปริมาตรของพลาสม่าหมายถึงเลือดจะมีความหนืดลดลง หากเลือดมีความหนืดน้อยลง แรงต้านการไหลเวียนเลือดก็จะลดลง ทำให้เลือดไหลเวียนในหลอดเลือดได้ดีขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหลอดเลือด Capillaries

การฝึกซ้อมวิ่งทุกวิธีสามารถพัฒนาปริมาตรของเลือดได้ การศึกษาในปี 2012 จากนิวซีแลนด์ระบุว่ามีการเพิ่มขึ้นของปริมาตรพลาสม่าและการเพิ่มสมรรถนะการวิ่งอย่างมีนัยสำคัญ หลังจากที่มีการฝึกซ้อมในที่ร้อน โดยมีเงื่อนไขว่านักวิ่งต้องอยู่ในภาวะขาดน้ำเล็กน้อย (ไม่เกิน 2%) เพื่อให้ได้ผลอย่างเต็มที่ค่ะ นักวิ่งระดับโลก อเล็กซ์ ฮัทชิสัน (Alex Hutchinson) ได้กล่าวไว้ในบล็อคของเขาที่ชื่อว่า ศาสตร์ของการเสียเหงื่อ (Sweat Science) ถึงการศึกษาที่มีเนื้อหาหลักดังนี้ “ความสำคัญของการปล่อยให้ร่างกายของคุณได้ฝึกฝนในสภาวะที่กระตุ้นความเครียดเล็กน้อย แทนที่จะพยายามสร้างภาวะผ่อนคลายจากความไม่สบายกายของร่างกายคุณตลอดเวลา อาจจะได้ผลดีกว่าเมื่อร่างกายต้องรับภาระหนักเมื่ออยู่ในการแข่งขัน … การทิ้งขวดน้ำไว้ที่บ้านอาจเป็นวิธีการที่ดีก็ได้”

21.4 การสร้างความแข็งแรงของเลือดนักวิ่ง - 2

The ABCs of RBCs

การปรับตัวขนานใหญ่ของเลือดคือการเพิ่มจำนวนของเซลล์เม็ดเลือดแดง (Red Blood Cell: RBC) เซลล์เม็ดเลือดแดงสามารถนำส่งออกซิเจนให้ร่างกายเพื่อนๆได้ใช้มากถึง 98% (และยังคงมีส่วนร่วมในการดึงคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกายอย่างหนักด้วย) ออกซิเจนถูกรับมาจากปอด ที่ซึ่งออกซิเจนจะรวมตัวกับเซลล์เม็ดเลือดแดง ด้วยการจับกับโมเลกุลฮีโมโกลบินที่มีธาตุเหล็กติดอยู่ ธาตุเหล็กนี้ทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดง (และเลือดของเพื่อนๆ) มีสีแดงนั่นเอง การเพิ่มขึ้นของปริมาตรเซลล์เม็ดเลือดแดงจะทำให้เลือดของเพื่อนๆสามารถนำส่งออกซิเจนได้มากขึ้น

ปริมาตรของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มากขึ้นนี้จะมากกว่าปริมาตรของพลาสม่าอย่างช้าๆซึ่งอาจต้องใช้เวลาเป็นสัปดาห์ หรือแม้กระทั่งเป็นเดือนเพื่อให้ถึงวันที่พลาสม่าจะเพิ่มมากกว่าได้ค่ะ การได้มาของปริมาตรเซลล์เม็ดเลือดแดงที่เพิ่มขึ้นทั้งหมดจะเกิดขึ้นเท่ากับการออกกำลังที่ทำให้เกิดการทำลายเซลล์เม็ดเลือดแดง เป็นผลทำให้ช่วงชีวิตของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ประมาณไว้ว่าเท่ากับ 120 วันในคนปกตินั้น ลดลงเหลือ 70 วัน การทำลายนี้ตามทฤษฎีแล้วจะเกิดขึ้นในช่วงที่มีความต้องการออกซิเจนมาก ทำให้เกิดภาวะที่เซลล์ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ (Oxidative stress) ไปถึงกระบวนการแตกสลายของเลือดในช่วงที่มีการวิ่งเกิดขึ้น และแน่นอนยังมีนักวิ่งจำนวนหนึ่งที่จบลงด้วยความทรมานจากภาวะเลือดจาง (ช่วงสั้นๆที่การเพิ่มขึ้นของพลาสม่าเกิดเร็วกว่าการเพิ่มเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งบางครั้งจะถูกเรียกว่า “ภาวะเลือดจางจากการเล่นกีฬา”) การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงในไม่ช้าจะมากกว่าอัตราการสร้างปกติ ซึ่งก็คือ 2 ล้านเซลล์ต่อวินาที การศึกษาในปี 1995 จาก Australian Institute of Sport แนะนำว่ายังมีประโยชน์จากช่วงอายุที่สั้นของเซลล์เม็ดเลือดแดงของนักวิ่ง “มันอาจเป็นประโยชน์ก็ได้เพราะว่าเซลล์ใหม่มีประสิทธิภาพในการนำส่งออกซิเจนได้มากกว่า”

คำแนะนำการฝึกซ้อม

การเพิ่มขึ้นของปริมาตรพลาสม่าเป็นการตอบสนองของการวิ่งทุกรูปแบบ การเพิ่มขึ้นของพลาสม่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมในที่ร้อนได้ สำหรับการเพิ่มขึ้นของเซลล์เม็ดเลือดแดง อาหารมีบทบาทสำคัญมาก เพื่อนๆต้องเพิ่มธาตุเหล็กให้มากพอ การฝึกซ้อมการใช้พลังงานจากออกซิเจนสามารถกระตุ้นการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงให้เพิ่มขึ้น ถึงแม้ว่ากลไกของระบบนี้จะยังไม่เป็นที่เข้าใจชัดเจน

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีปริมาตรพลาสม่าและจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้นจากการฝึกซ้อมกันนะคะ

Page: Joylyrunning

Website: Joylyrunning.com

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: