การสร้างความแข็งแรงของปอดนักวิ่ง

ปอดเป็นอวัยวะส่วนหนึ่งของระบบหายใจ แต่ยังเป็นประตูเปิดให้ออกซิเจนผ่านเข้าไปสู่ระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย และที่สำคัญ ปอดนั้นฝึกฝนได้ค่ะ

ปอดของเพื่อนๆเป็นมากกว่าลูกบอลลูน มันไม่ได้เป็นแค่โพรงสองโพรงที่พองตัวและยุบตัวได้ในการหายใจแต่ละครั้งเท่านั้น แต่ภายในปอดของเพื่อนๆกลับเป็นเหมือนเนื้อฟองน้ำที่เหนียวหนึบ เต็มไปด้วยร่างแหซับซ้อนของหลอดลมขนาดกลาง  (Bronchi) และเล็ก (Bronchiole) จำนวนมหาศาล ซึ่งเป็นทางผ่านของลม และปลายทางของหลอดลมเหล่านี้จะจบลงด้วยถุงลมขนาดเล็กที่เรียกว่า อัลวีโอไล (Alveoli) แล้วมีถุงลมจำนวนเท่าไร? ก็อยู่ระหว่าง 3 ร้อยล้าน ถึง 8 ร้อยล้านถุงต่อปอดหนึ่งข้าง ถุงลมนั้นถูกพันและห่อหุ้มไว้ด้วยหลอดเลือดฝอย (Capillaries) และที่ถุงลมนี่ล่ะค่ะที่เลือดของคุณจะเกิดการแลกเปลี่ยนออกซิเจนกับคาร์บอนไดออกไซด์ขึ้น

จำนวนของถุงลม หลอดเลือดฝอย และเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีมากมายมหาศาลในปอดนั้นเป็นตัวอธิบายว่าทำไมคนที่สูบบุหรี่สามารถทำลายเนื้อเยื่อปอดได้จำนวนมากแต่ยังคงมีการรับส่งออกซิเจนได้อยู่อีก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเพื่อนๆสามารถสูบบุหรี่ได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ เนื้อปอดที่ถูกทำลายนั้นจะมีปริมาณมากขึ้นเรื่อยๆ และเมื่อถึงจุดหนึ่งก็สามารถสร้างปัญหาให้กับการปลกเปลี่ยนก๊าซแน่นนอน ไม่ช้าก็เร็ว

21.5 การสร้างความแข็งแรงของปอดนักวิ่ง - 2

เพื่อนๆสามารถฝึกปอดของเพื่อนๆได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหายใจ ในการหายใจเข้านั้น เพื่อนๆกำลังเกร็งกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm) และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงชั้นนอก (External intercostal muscle) ให้หดตัวทำงาน ซึ่งทำให้ทรวงอกขยายออก ส่งผลให้ความดันภายในทรวงอกลดต่ำลง และสุดท้ายอากาศจากภายนอกที่มีความดันสูงกว่าในปอดจะถูกเติมเข้าไปจนเต็ม เมื่อกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมคลายตัว ความดันภายในทรวงอกจะเพิ่มขึ้นมากกว่าความดันภายนอกปอด อากาศจึงถูกดันออกมา กลายเป็นการหายใจออก เมื่อเพื่อนๆกำลังบ้าการวิ่งมากในช่วงฝึกซ้อมอย่างหนักหรือการแข่งขัน สิ่งที่นักวิ่งบางคนที่ไม่มีความสุขทำคือการสูดอากาศเข้าอย่างแรง ซึ่งเป็นการไปดึงเอากล้ามเนื้อหายใจอื่นๆมาช่วยทำงาน นั่นก็คือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal muscle) และกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงชั้นใน (Internal intercostal muscle) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อช่วยหายใจออกให้ทำงานตอนหายใจออก เพื่อให้หายใจออกได้เร็วขึ้น

กล้ามเนื้อหายใจที่แข็งแรงขึ้นนั้นไม่ใช่แค่ช่วยลดความเครียดทางจิตใจจากการสูดอากาศเข้าอย่างแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการใช้พลังงานลงด้วย ในขณะพัก การหายใจใช้พลังงานประมาณ 1% ของอัตราการใช้พลังงานทั้งหมด ระหว่างการวิ่งอย่างหนักหน่วง ตัวเลขนี้สามารถเพิ่มขึ้นไปถึง 9% ซึ่งการตัดตัวเลขนี้ลงมาไม่กี่เปอร์เซ็นต์นั้นจะทำให้ยังเหลือพลังงานอีกมากมายที่ร่างกายนักวิ่งของเพื่อนๆจะนำไปใช้ได้ค่ะ และการฝึกซ้อมกล้ามเนื้อหายใจเหล่านี้ ก็ได้ผลดีเสียด้วย การศึกษาในปี 2011 ในนักกีฬาจักรยานทนทานพบว่ามีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหายใจมากขึ้น 34% และความทนทานของกล้ามเนื้อหายใจเพิ่มขึ้น 38%

ข้อแนะนำในการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของปอด

21.5 การสร้างความแข็งแรงของปอดนักวิ่ง - 3

การฝึกกล้ามเนื้อหายใจต้องใช้การวิ่งเร็ว (เช่น ที่ความหนักอินเทอร์วอลปานกลางถึงสูง) หรืออุปกรณ์ฝึกเฉพาะ เช่น เครื่องออกกำลังกล้ามเนื้อหายใจ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีปอดที่แข็งแรงเพื่อแลกออกซิเจนได้เยอะๆไปนานๆกันนะคะ

Page: Joylyrunning

Website: Joylyrunning.com

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: