การฝึกความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันด้วยกระดานโยก

การออกกำลังด้วยกระดานโยกเป็นประจำเป็นการฝึกห่วงโซ่การเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งหมายถึงความเกี่ยวเนื่องกันระหว่างหลายโครงสร้างในร่างกาย อันประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ เส้นประสาท เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และส่วนประกอบโครงสร้างอื่นๆของร่างกายนักวิ่ง การฝึกซ้อมนี้ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับขาท่อนล่างของคุณให้ห่างไกลจากการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (Shin sprint), พังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar fasciitis), เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinosis), โรคกระดูกสะบ้าเลื่อนออกนอกทาง (Patellar tracking syndrome) และเส้นเอ็นด้านนอกหัวเข่าอักเสบ (IT band syndrome)

กระดานโยกคือแผ่นไม้ที่มีลูกบอลทรงกลมเป็นฐาน ในขณะที่ลูกบอลขนาดเล็กจะทำให้เกิดการโยกง่ายกว่า ทำให้ยากต่อการทรงตัว แต่กระดานโยกที่มีลูกบอลขนาดใหญ่กว่าทำให้มั่นใจได้ว่าสามารถฝึกความมั่นคงได้ดีกว่าตลอดการฝึกซ้อม  ควรมีการพักระหว่างชุดประมาณ 2 – 3 นาที นักวิ่งซีน บรอสแนน (Sean Bronan)  ที่ทำเวลาได้ 1.48 นาทีในการวิ่ง 800 เมตร และใช้เวลา 4 นาทีในการวิ่ง 1 ไมล์ จะเป็นแบบในการออกกำลังกาย

ท่าออกกำลังที่นำมาเสนอนี้มีเพียง 3 ท่าพื้นฐานก่อนนะคะ หากต้องการทราบวิธีการฝึกซ้อมเพิ่มเติม โปรดติดต่อนักกายภาพบำบัดใกล้บ้านหรือใกล้ตัวค่ะ

ท่าที่ 1 ท่าโยกไปข้างหน้าและข้างหลัง (Forward and backward)

25.1 การฝึกความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันด้วยกระดานโยก

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังที่ดีมากในการเพิ่มทั้งความแข็งแรงและความมั่นคงของกล้ามเนื้อกระดกข้อเท้าขึ้นและลง ซึ่งช่วยป้องกันการเกิดการบาดเจ็บของขาส่วนล่าง และเพิ่มความเร็วในการหายจากการบาดเจ็บได้ด้วยค่ะ
ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า

  1. จับเก้าอี้ โต๊ะ หรือวัตถุที่มั่นคง ค่อยๆวางเท้าตรงกลางของกระดานโยก แล้วจึงค่อยๆทรงตัวไปบนกระดาน วิธีที่ดีที่สุดคือ ใช้ส้นเท้าเป็นตัวกดเพื่อรักษาสมดุลน้ำหนักตัวให้อยู่ตรงกลางกระดาน กดปลายเท้าไปทางด้านหน้าเพื่อโยกกระดานให้ขอบของกระดานแตะพื้นทางด้านหน้า (หรือให้ใกล้พื้นที่สุดเท่าที่จะทำได้) ตั้งสมาธิไปที่การขยับข้อเท้าให้มากที่สุด พยายามไม่ใช้เข่าในการออกกำลังกาย
  2. โยกไม้กระดานไปด้านหลังจนขอบของกระดานแตะพื้นทางด้านหลัง (หรือให้ใกล้พื้นที่สุดเท่าที่จะทำได้) การทำ 1 ครั้งคือการโยกไปข้างหน้าและข้างหลัง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง แล้วจึงเพิ่มขึ้นโดยไม่ให้เกิน 10 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำซ้ำไปให้ถึงมากที่สุด คือ 100 ครั้ง

ท่าที่ 2 ท่าโยกไปทางด้านข้าง (Side to side)

25.2 การฝึกความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันด้วยกระดานโยก

การออกกำลังนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อเท้าในท่าบิดฝ่าเท้าเข้าด้านในและบิดฝ่าเท้าออกด้านนอก
ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า

  1. ท่าเริ่มต้นเหมือนกับท่าที่ 1 แต่ในท่านี้ให้โยกกระดานเข้ามาทางด้านในฝ่าเท้า จนขอบของกระดานแตะพื้นทางด้านใน (หรือให้ใกล้พื้นที่สุดเท่าที่จะทำได้)
  2. โยกกระดานออกไปทางด้านนอกฝ่าเท้า จนขอบของกระดานแตะพื้นทางด้านนอก (หรือให้ใกล้พื้นที่สุดเท่าที่จะทำได้) การทำ 1 ครั้งคือการโยกกระดานไปทางด้านในและด้านนอก เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง แล้วจึงเพิ่มขึ้นโดยไม่ให้เกิน 10 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำซ้ำไปให้ถึงมากที่สุด คือ 100 ครั้งนะคะ

ท่าที่ 3 ท่าโยกรอบนาฬิกา (Around the clock)

25.3 การฝึกความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันด้วยกระดานโยก

การโยกกระดานตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาจะช่วยพัฒนาและเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของขาส่วนล่างให้มากกว่าท่าออกกำลัง 2 ท่าแรก
ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า

  1. สำหรับการออกกำลังกายนี้ ให้โยกกระดานไปทางด้านหน้าจนขอบกระดานแตะพื้นทางด้านหน้า (หรือให้ใกล้พื้นที่สุดเท่าที่จะทำได้) แล้วจึงหมุนไปตามเข็มนาฬิกา พยายามให้ขอบของกระดานแตะพื้นตลอดเวลาค่ะ
  2. หลังจากหมุนจนครบหนึ่งรอบแล้ว ให้ทำย้อนกลับทิศทวนเข็มนาฬิกาจนครบรอบ การทำ 1 ครั้งคือการโยกกระดานไปตามเข็มนาฬิกาและย้อนกลับทวนเข็มนาฬิกา เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง แล้วจึงเพิ่มขึ้นโดยไม่ให้เกิน 10 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำซ้ำไปให้ถึงมากที่สุด คือ 100 ครั้งนะคะขอให้เพื่อนนักวิ่งสนุกสนานกับการโยกไม้กระดานกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: