ท่าออกกำลังประจำด้วยแรงต้านพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง

นักวิ่งที่ชอบการออกกำลังกายด้วยแรงต้านแบบดั้งเดิมสามารถที่จะออกกำลังด้วยแรงต้านที่บ้านเองได้ด้วยค่ะ เอ็ดดี้ อังเดร (Eddie Andre) ผู้ชนะเลิศศิลปะการป้องกันตัวระดับชาติ ผู้ซึ่งนำเอาการวิ่งเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อม จะนำเพื่อนๆให้ออกกำลังด้วยแรงต้านพื้นฐาน เริ่มต้นด้วยการออกกำลัง 2 – 3 ชุด ที่เป็นการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกลุ่มกันไป เช่น กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า แล้วจึงค่อยเพิ่มจำนวนครั้ง และเพิ่มท่าออกกำลังให้ยากขึ้นเรื่อยๆ ตามร่างกายที่แข็งแรงขึ้นค่ะ
กฎสำหรับการออกกำลังกาย 5 ข้อ

1. สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายในช่วง 2 สัปดาห์แรก ควรออกกำลังด้วยน้ำหนักเบาๆ จำนวนครั้งเพียง 6 – 10 ครั้งต่อชุด และไม่เกิน 1 – 2 ชุด
2. ถ้าไม่มีข้อจำกัดอื่นๆ ให้ฝึกอยู่ที่จำนวนครั้ง 6 – 12 ครั้งและ 1 – 3 ชุด
3. ให้ฝึกวันเว้นวัน เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์
4. พักประมาณ 2 1/2 – 3 นาที ระหว่างชุด
5. ไม่ควรออกกำลังไปถึงจุดที่หมดแรงในระหว่างชุด ถ้าต้องการทำให้ได้ ครั้งต่อไปให้ใช้น้ำหนักน้อยลง

ถ้าเพื่อนๆไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังด้วยแรงต้านมาก่อน ต้องระมัดระวังในการเลือกท่าออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อที่เพื่อนๆจะได้ไม่ใช้กล้ามเนื้อและเส้นประสาทมากเกินไป

นักวิ่งระดับเริ่มต้นที่ไม่เคยออกกำลังกายด้วยแรงต้านควรให้เวลาตัวเอง 2 – 6 สัปดาห์กับการออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเริ่มต้นออกกำลังเพียง 1 ชุดต่อท่า หลังจากนั้น 2 สัปดาห์จึงเพิ่มเป็น 2 ชุด และอีก 2 สัปดาห์จึงเพิ่มชุดที่ 3

ตัวอย่างท่าออกกำลังด้วยแรงต้านสำหรับนักวิ่งไม่มีประสบการณ์

1. ท่านอนหงายยกขาสองข้าง (Leg Lifts)
2. ท่าฝึกท้องบิดตัว (Russian Oblique Twist)
3. ท่าย่อเข่าไม่ใช้น้ำหนัก (Air Squat)
4. ท่าก้าวขาย่อ (Bodyweight Lunge)
5. ท่ายกส้นเท้าเข่าเหยียด (Heel Raises – Straight Knee)
6. ท่าวิดพื้น (Push – Ups)
7. ท่าถือดัมเบลเหวี่ยงแขน (Dumbbell Arm Swings)

ส่วนนักวิ่งที่มีประสบการณ์การออกกำลังด้วยแรงต้านมาบ้างแล้ว สามารถเริ่มต้นออกกำลังกายตามท่าที่แนะนำได้เลย แล้วจึงเพิ่มท่าออกกำลังกายเข้าไป หรือเพิ่มความยากของท่าตามที่แนะนำมาให้แล้ว เช่น เปลี่ยนจากท่าย่อเข่าไม่ใช้น้ำหนัก  (Air squat) มาเป็นท่า Squat ที่ใช้น้ำหนัก หรือเปลี่ยนจากท่าก้าวขึ้นบันได (Step-up) มาเป็นท่า ท่าก้าวขึ้นบันไดด้วยดัมเบล (Step-Ups with Dumbbells)

ตัวอย่างท่าออกกำลังด้วยแรงต้านสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

1. ท่านอนหงายยกขาสองข้าง (Leg Lifts)
2. ท่าฝึกท้องบิดตัว (Russian Oblique Twist)
3. ท่าวิดพื้น (Push-ups) หรือ ท่าดันอกด้วยดัมเบล (Dumbbell Bench Press)
4. ท่าดึงด้วยดัมเบล (Dumbbell Row)
5. ท่าถือดัมเบลเหวี่ยงแขน (Dumbbell Arm Swings)
6. ท่าก้าวขึ้นบันได (Step-Ups) หรือท่าก้าวขึ้นบันไดด้วยดัมเบล (Step-Ups with Dumbbells)
7. ท่าย่อเข่าไม่ใช้น้ำหนัก (Air Squats)
8. ท่าก้าวขาย่อใช้น้ำหนักตัว (Bodyweight Lunge)
9. ท่ายกส้นเท้าเข่าเหยียด (Heel Raise-Straight Knee)

เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา เรามารู้จักท่าออกกำลังกายกันเลยนะคะ

ท่าที่ 1 นอนหงายยกขาสองข้าง (Leg Lifts)

ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ
ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal muscles) และยังช่วยเพิ่มความมั่นคงของลำตัว และเพิ่มความแข็งแรงของการยกขาด้วย

1. นอนหงาย ชันเข่า ส้นเท้าวางอยู่บนพื้น
2. งอเข่าค้างไว้ขณะยกขาขึ้นจากพื้น 45 องศา แล้วจึงวางขาลงจนส้นเท้าเกือบถึงพื้น แล้วจึงทำซ้ำ เริ่มต้นทำ 10 – 15 ครั้งต่อชุด แล้วจึงเพิ่มจำนวนเป็น 40 – 50 ครั้ง

ท่าที่ 2 ท่าฝึกท้องบิดตัว (Russian Onlique Twist)

ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ
ท่านี้เป็นท่าที่ดีมากในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง ซึ่งจะช่วยให้การทรงท่าดีขึ้น ปวดหลังน้อยลง และการก้าวขาวิ่งมั่นคงขึ้น

1. นั่งทรงตัวบนกล้ามเนื้อก้น ประสานมืออยู่ด้านหน้า งอเข่า และยกเท้าพ้นพื้น
2. หมุนตัวไปข้างหนึ่ง รักษาขาให้อยู่นิ่ง แล้วแตะมือกับพื้น
3. ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง เริ่มต้นง่ายๆ 10 – 15 ครั้งต่อข้าง แล้วจึงค่อยๆเพิ่มเป็น 25 – 30 ครั้ง

ท่าที่ 3 ท่าวิดพื้น (Push-Up)

ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ
ท่านี้เป็นท่าออกกำลังด้วยแรงต้านจากน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขนและหัวไหล่ไปพร้อมๆกับการฝึกความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

1. นอนคว่ำบนพื้น วางมือระดับหัวไหล่ กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
2. ใช้มือดันพื้นเพื่อยกตัวขึ้น รักษาหลังให้อยู่แนวเส้นตรงเดียวกับขา เริ่มต้นทำ 10 – 15 ครั้ง แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 1 นาที

ท่าดัดแปลง: ถ้าท่าดันพื้นทั้งตัวยากเกินไป ให้ปล่อยเข่าสองข้างพักบนพื้น แล้วจึงทำการดันพื้นตามที่แนะนำด้านบนต่อไปค่ะ

ท่าออกกำลังต่อจากนี้ ต้องใช้ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ช่วยด้วยนะคะ ใช้น้ำหนักให้พอดีกับความสามารถตนเองนะคะ ไปดูกันเลยค่ะ

ท่าที่ 4 ท่าดันอกด้วยดัมเบล (Dumbbell Bench Press)

ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า
ท่านี้เป็นท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออก และกล้ามเนื้อเหยียดศอกที่ดีมาก การใช้ดัมเบลแทนที่จะใช้บาร์เบล จะกระตุ้นให้ฝึกความสมดุลและการทำงานของแขนทั้งสองข้างเท่าๆกันค่ะ

1. นอนหงายบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ที่ระดับหัวไหล่ ให้ดัมเบลอยู่ข้างๆหัวไหล่
2. ดันดัมเบลขึ้น ศอกเหยียดตรง ตั้งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อหน้าอก จนข้อศอกเหยียด ค้างไว้ 2 – 3 วินาที แล้วค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 5 ท่าดึงด้วยดัมเบล (Dumbbell Row)

ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า
ท่านี้เป็นท่าออกกำลังเพื่อให้สมดุลกับท่าดันอกด้วยดัมเบล และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าค่ะ

1. วางมือขวาและเข่าขวาไว้บนม้านั่ง ขาซ้ายทำมุมห่างจากม้านั่งเพื่อความมั่นคง ใช้มือซ้ายถือดัมเบลไว้อยู่ข้างใต้หัวไหล่ซ้าย ปล่อยหลังส่วนล่างให้โค้งเล็กน้อย แต่กระดูกสันหลังส่วนอื่นให้ตรง ไม่ก้มคอหรือเงยคอ
2. ดึงดัมเบลขึ้นมาให้อยู่ด้านข้างของกระดูกซี่โครง ตั้งเป้าไปที่การดึงข้อศอกขึ้นทางด้านบน เข้าหาเพดาน แล้วจึงค่อยๆปล่อยมือกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยให้ข้อศอกงอไว้เล็กน้อย หลังจากทำไป 8 – 12 ครั้ง ให้สลับทำกับอีกข้าง

ท่าที่ 6 ท่าถือดัมเบลเหวี่ยงแขน (Dumbbell Arm Swings)

ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ
ท่าออกกำลังง่ายๆนี้ถูกใช้โดยนักวิ่งมานานเป็นทศวรรษแล้ว เป็นท่าที่เลียนแบบท่าวิ่ง ซึ่งจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อลำตัวด้านบนเพื่อสร้างความสมดุลของลำตัวขณะที่มีการเหวี่ยงแขนตอนวิ่ง

1. ยืนกางขาห่างระดับหัวไหล่ ตั้งแขนขึ้นเหมือนกำลังวิ่งอยู่ ในขณะที่ถือดัมเบลน้ำหนักเบาไว้ที่มือสองข้าง
2. เหวี่ยงแขนเหมือนกับตอนที่คุณกำลังวิ่งอยู่ พยายามยืดตัวขึ้น ไม่ห่อตัว ทำอย่างน้อย 15 ครั้งต่อข้าง (ท่านี้สามารถทำจำนวนครั้งได้มากเท่าที่ต้องการ)

พอไหวกันนะคะ ถ้าใช้ดัมเบลแล้วล้าก่อนจำนวนครั้งที่กำหนดให้ แสดงว่าน้ำหนักมากเกินไปนะคะ ควรลดน้ำหนักลงค่ะ อย่าคิดว่าความแข็งแรงจะมากขึ้นเพียงแค่ยกน้ำหนักมากๆแค่ครั้งเดียว แต่มันคือความสม่ำเสมอ และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักอย่างอดทนต่างหากล่ะคะ อีกอย่างคือ ทรงท่าให้ถูกต้องตลอดเวลาที่ออกกำลังนะคะ กระดูกสันหลังต้องตรงตลอดเวลาค่ะ
เนื้อหาต่อจากนี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อขา เตรียมขาให้พร้อม แล้วเริ่มกันเลยค่ะ
ท่าที่ 7 ท่าก้าวขึ้นบันได (Step-Ups)

ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ
ท่านี้เป็นท่าที่ดีมากในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อก้นค่ะ

1. ยืนห่างหนึ่งฟุตจากขั้นบันได กล่อง ม้านั่ง หรือแท่นไม้อื่นๆ รักษาหลังให้ตรงตลอดการออกกำลังกาย
2. วางเท้าบนแท่นไม้ที่ยกสูง ให้แน่ใจว่าทั้งเท้าวางไว้บนแท่นไม้ เข่าไม่ควรงอเกิน 90 องศา ถ้าเกิน แสดงว่าแท่นไม้สูงเกินไป
3. ก้าวขาขึ้นไปบนแท่นไม้ โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาที่งออยู่ ใช้ขาอีกข้างเพื่อการทรงตัวเท่านั้น ถอยกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 – 12 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 8 ท่าก้าวขึ้นบันไดด้วยดัมเบล (Step-Ups with Dumbbells)

ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า
การถือดัมเบลในท่าก้าวขึ้นบันได ถือว่าเป็นการเพิ่มความยาก และเป็นท่าปรับตัวต่อความหนักที่มากขึ้น

1. ยืนห่างหนึ่งฟุตจากขั้นบันได กล่อง ม้านั่ง หรือแท่นไม้อื่นๆ รักษาหลังให้ตรง ถือดัมเบล (เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา) ไว้ข้างตัว
2. วางเท้าบนแท่นไม้ที่ยกสูง ให้แน่ใจว่าทั้งเท้าวางไว้บนแท่นไม้ เข่าไม่ควรงอเกิน 90 องศา ถ้าเกิน แสดงว่าแท่นไม้สูงเกินไป
3. ก้าวขาขึ้นไปบนแท่นไม้ ปล่อยให้ดัมเบลอยู่ข้างตัว โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาที่งออยู่ ใช้ขาอีกข้างเพื่อการทรงตัวเท่านั้น หรือนำขึ้นมาวางบนแท่นไม้ด้วยได้เลยถ้าจำเป็น เพื่อการทรงตัวที่มั่นคงขึ้น ถอยกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8 – 12 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 9 ท่าก้าวขาย่อใช้น้ำหนักตัว (Bodyweight Lunge)

ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ
ท่านี้เป็นท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้นที่ยอดเยี่ยม ในขณะเดียวกัน ก็เป็นท่าเลียนแบบการเดินหรือการวิ่งแบบสไตรด์ค่ะ

1. ยืนตัวตรง แขนวางข้างลำตัว หรือเท้าเอว เท้ากว้างระดับเดียวกับสะโพก
2. ก้าวขาหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าจนต้นขาขนานพื้น อย่าให้เข่าของขานำเกินปลายเท้าของขาข้างนั้น กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น เริ่มต้นทำ 3 – 5 ครั้ง แล้วค่อยๆเพิ่มเป็น 10 ครั้ง

ท่าที่ 10 ท่าย่อเข่าไม่ใช้น้ำหนัก (Air Squat)

ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ
ท่านี้เป็นท่าย่อเข่าแบบใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านนะคะ เป็นท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้นได้ดีที่สุดค่ะ

1. ยืนตัวตรง เท้ากางระดับเดียวกับสะโพก แขนวางข้างตัว ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย หย่อนเข่าเล็กน้อย
2. งอเข่า ทิ้งสะโพกไปข้างหลังจนกว่าต้นขาจะขนานกับพื้น ขณะเดียวกันยกแขนขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้าระดับหัวไหล่ ซึ่งจะช่วยถ่วงน้ำหนักกับสะโพกที่ตกไปข้างหลัง เหยียดเข่ากลับขึ้นยืนสู่ท่าเริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า หลังตรงตลอดเวลา ไม่แอ่นหลัง ไม่เอื้อมแขนไปด้านหน้า เริ่มต้นทำซ้ำ 5 ครั้งก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มถึง 10 – 15 ครั้ง

ท่าที่ 11 ท่าย่อเข่าขาเดียว (Single-Leg Squat)

ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า
ท่านี้เป็นท่าที่ยากกว่าท่าย่อเข่าไม่ใช้น้ำหนัก และเป็นท่าที่ดีที่ช่วยรักษาสมดุลกล้ามเนื้อสะโพกและขา

1. ยืนทรงตัวบนขาข้างหนึ่งในขณะที่ขาอีกข้างเหยียดตรง ประสานมือกันยืดไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ เพื่อรักษาการทรงท่า ถ้ายังคงสั่นไปมาอยู่ ให้จับวัตถุที่มั่นคงช่วยได้
2. ค่อยๆงอเข่าย่อตัวลง เหมือนจะนั่งเก้าอี้ รักษาให้เข่าอยู่แนวเดียวกับปลายเท้า อย่าย่อลงมากเกินไปจนไม่สามารถกลับมายืนตรงได้ สำหรับการย่อเข่าขาเดียวนั้น การย่อเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วค่ะ ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

ท่าดัดแปลง: เพื่อนๆสามารถทำท่าย่อเข่าขาเดียวนี้บนม้านั่งได้ โดยถือดัมเบลยืดแขนไปด้านหน้าระดับไหล่เพื่อการทรงตัว และทิ้งขาข้างที่ไม่ได้ลงน้ำหนักลงต่ำกว่าม้านั่งตอนย่อเข่า

ท่าที่ 12 ท่านั่งพิงกำแพง (Walk Sit)

ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ
ท่านี้อาจดูเหมือนท่านั่งทำงานทั่วไป แต่จริงๆแล้วเป็นท่าเบิร์นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้ดีมาก

1. ยืนตรงพิงกำแพง ก้าวขามาข้างหน้าให้ห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุต
2. ย่อเข่าลงจนเข่างอ 90 องศา ค้างไว้ที่ท่านี้ เริ่มต้น 30 วินาที และเพิ่มขึ้นทีละ 15 วินาทีเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

ท่าดัดแปลง: เพื่อเพิ่มความยาก ให้เหยียดแขนตรงยืดไปข้างหน้าระดับหัวไหล่ค่ะ

ท่าที่ 13 ท่ายกส้นเท้าเข่าเหยียด (Heel Raises – Straight Leg)

ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ
ท่านี้พุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่องชั้นนอกที่มีชื่อเรียกว่า แก๊สตร๊อกนีเมียส (Gastrocnemius) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อน่องที่ใหญ่ที่สุด และทำหน้าที่ถีบปลายเท้าเวลาที่เพื่อนๆวิ่ง และมีความสำคัญมากสำหรับนักวิ่งระยะกลางค่ะ

1. วางจมูกเท้าบนแท่นไม้ ส้นเท้าออกข้างนอกหย่อนลง วางเท้าเท่าความกว้างสะโพก ค่อยๆเอนตัวเข้หากำแพงหรือสิ่งที่ใช้ในการพยุงตัว ปล่อยส้นเท้าลงให้ต่ำกว่าระดับขอบแท่นไม้ ให้ความรู้สึกตึงที่เอ็นร้อยหวายเล็กน้อย นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มทำ อาจยืนทำที่พื้นก่อนมาทำที่แท่นไม้นะคะ
2. เขย่งเท้า ยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 1 – 2 วินาที แล้วจึงค่อยๆปล่อยส้นเท้าลงต่ำสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง และเพิ่มจำนวนครั้งจนกว่าจะได้ 30 ครั้ง

ท่าที่ 14 ท่ายกส้นเท้าเข่างอ (Heel Raises – Bent Knee)

ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ

1. วางจมูกเท้าบนแท่นไม้ ส้นเท้าออกข้างนอกหย่อนลง วางเท้าเท่าความกว้างสะโพก งอเข่าเล็กน้อย เลียนแบบท่าวิ่งที่งอเข่าเล็กน้อย ปล่อยส้นเท้าลงให้ต่ำกว่าระดับขอบแท่นไม้ นักวิ่งที่เพิ่งเริ่มทำ อาจยืนทำที่พื้นก่อนมาทำที่แท่นไม้นะคะ
2. เขย่งเท้า ยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 1 – 2 วินาที เข่างอตลอดเวลา แล้วจึงค่อยๆปล่อยส้นเท้าลงต่ำสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง ระวัง! อย่าทำมากเกินไปนะคะ

ท่าที่ 15 ท่าย่อเข่า (Squat)

ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า

ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น ทำ 6 – 12 ครั้ง ให้ทำซ้ำ 5 ครั้งหรือน้อยกว่านั้นถ้าเพื่อนๆต้องการฝึกระบบประสาท

1. ยืนตัวตรงถือบาร์เบลพักไว้บนหัวไหล่ เท้ายืนห่างระดับสะโพก ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย (อาจเริ่มต้นด้วยการใช้แร็คบาร์เบล โดยให้บาร์อยู่ที่ระดับหัวไหล่)
2. ค่อยๆงอเข่าลง ดันสะโพกไปข้างหลัง เท้าวางราบกับพื้น ย่อลำตัวลง จนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น อย่าให้หลังแอ่น และไม่ทำเร็วเกินไป เหยียดเข่ากลับมายืนสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าที่ 16 ท่าก้าวขาย่อ (Lunge)

ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า
ท่านี้จะระดมเส้นใยกล้ามเนื้อให้ทำงานได้ในช่วงกว้าง (และหลายชนิดเส้นใย) โดยเลียนแบบการเดินและการวิ่ง ทำ 6 – 12 ครั้ง ให้ทำซ้ำ 5 ครั้งหรือน้อยกว่านั้นถ้าคุณต้องการฝึกระบบประสาทค่ะ

1. ยืนตัวตรงถือบาร์เบลพักไว้บนหัวไหล่ เท้ายืนห่างระดับสะโพก กำบาร์เบลให้รอบ
2. ก้าวขาไปข้างหน้าให้กว้าง งอเข่าลงจนต้นขาของขาหน้าขนานพื้น ระวังไม่ให้เข่าของขาหน้าเกินปลายเท้า และเท้าของขาหน้าวางราบกับพื้น ค้างไว้สักพัก แล้วจึงเหยียดเข่าขึ้นยืนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ท่าดัดแปลง: ถือดัมเบลไว้ข้างตัวโดยให้แขนเหยียดตรง และฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว

ท่าที่ 17 ท่าคลีน (Clean)

ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า
ท่านี้เป็นท่าออกกำลังทั้งตัวที่ยอดเยี่ยมมาก โดยใช้กล้ามเนื้อตั้งแต่เท้าถึงหัวไหล่ ทำ 6 – 12 ครั้ง ให้ทำซ้ำ 5 ครั้งหรือน้อยกว่านั้นถ้าคุณต้องการฝึกระบบประสาทค่ะ

1. จับบาร์เบลที่วางอยู่บนพื้นด้วยการกำทั้งบาร์เบล มือกว้างเท่าระดับหัวไหล่เล็กน้อย หลังโค้งเล็กน้อย ปลายเท้าและหัวไหล่อยู่เลยบาร์เบลเล็กน้อย
2. ดึงบาร์เบลขึ้น (อย่ากระชาก) ให้บาร์เบลอยู่ใกล้ตัวตลอดเวลา จนเหมือนกับจะถูกับหัวเข่า
3. เร่งการเคลื่อนไหวด้วยการกระโดดขึ้นด้านบน ในขณะเดียวกันให้ยักไหล่ขึ้น
4. ปล่อยให้ข้อศอกกางออกข้างนอก รักษาให้บาร์เบลอยู่ใกล้ตัวมากที่สุดในขณะที่ดึงบาร์เบลเข้าหาหัวไหล่
5. เคลื่อนตัวให้ไปอยู่ใต้บาร์เบล พักบาร์เบลไว้ที่หัวไหล่ ปล่อยให้เข่างอเล็กน้อยเพื่อรองรับแรงกระแทก จากท่างอเข่าเล็กน้อยนี้ (อาจงอมากขึ้นได้ถ้าน้ำหนักมากขึ้น) ให้เหยียดเข่าและลำตัวตรง แล้วจึงค่อยๆปล่อยบาร์เบลลงมาวางที่พื้นอย่างราบรื่น ให้ควบคุมได้ และทำซ้ำ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาก่อน เพื่อนๆต้องฝึกจนฟอร์มดีก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มน้ำหนักค่ะ

ท่าที่ 18 ท่าเดดลิฟท์ (Deadlift)

ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า
ท่านี้เป็นท่าบริหารหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อยึดกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อน่อง ท่านี้เป็นท่าที่ใช้จบการออกกำลังกาย เพราะต้องใช้การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ทำ 6 – 12 ครั้ง ให้ทำซ้ำ 5 ครั้งหรือน้อยกว่านั้นถ้าคุณต้องการฝึกระบบประสาทค่ะ

1. ในท่านี้ให้ใช้การจับบาร์เบลในท่ามือข้างหนึ่งคว่ำและอีกข้างหนึ่งหงาย กำให้กระชับ เริ่มจากวางบาร์เบลบนพื้น ย่อตัวลงงอสะโพกจนต้นขาขนานพื้น หลังตรง มองไปข้างหน้า แขนอยู่ด้านนอกหัวเข่า เท้ากางกว้างเท่าสะโพก ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
2. ยกบาร์เบลด้วยการเหยียดเข่า สะโพก หลัง และไหล่ในเวลาเดียวกัน อย่าออกแรงดึงด้วยแขนอย่างเดียว ดึงบาร์เบลขึ้นตรงๆอย่าให้แกว่ง ค้างไว้สักพัก แล้วจึงย่อเข่าลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น เริ่มทำด้วยน้ำหนักที่เบา และอย่าเพิ่มความหนักจนกว่าคุณจะทำได้ด้วยฟอร์มที่ดีแล้ว

จบแล้วนะคะ สำหรับท่าออกกำลังประจำด้วยแรงต้านพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง ลองวางแผนโปรแกรมดูนะคะว่า จะใช้ท่าไหนอย่างไรบ้าง

ขอให้เพื่อนนักวิ่งกล้ามเนื้อแข็งแรงเร็ววันเร็วคืนกันนะคะ

แปลและเรียบเรียงจากหนังสือ
Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free
เขียนโดย Pete Magill, Thomas Schwartz, Melissa Brayer
ปี 2014