การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ (Static stretching)

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ถือว่าเป็นจุดบอดในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เพราะมีการศึกษาที่แสดงถึงความแข็งแรงที่ลดลงและการระเบิดแรงที่ลดลงเมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อทันทีก่อนการฝึกซ้อม ในทางกลับกัน นักวิ่งที่ใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ก่อนการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอจะเกิดการบาดเจ็บมากกว่าตอนที่พวกเขาหยุดการยืดกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งทั่วไป การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำหลังจากฝึกซ้อมเสร็จแล้ว และใช้เพื่อลดอาการยึดติดหลังการวิ่งที่อาจจะมีผลต่อเนื่องถึงวันวิ่งวันต่อไปได้ เพื่อนๆควรคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้จะช่วยหย่อนกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรยืดในเวลาที่เหมาะสมค่ะ
ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งทุกระดับ

ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบคงค้างไว้ (Hamstring Static Stretch)

17 การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ - 1

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังแบบคงค้างไว้มี 2 วิธี ซึ่งทั้ง 2 วิธีช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหลังจากการฝึกซ้อมได้ค่ะ

วิธีที่ 1 นั่งหลังตรงเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าอีกข้างหนึ่งโดยให้ฝ่าเท้ากดที่ด้านในต้นขาอีกข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้จุดหมุนอยู่ที่ข้อสะโพก ไม่ให้ห่อหลัง และพยายามเอื้อมไปให้ถึงนิ้วเท้า อย่ายืดมากเกินไป เมื่อยืดถึงจุดที่ไม่สามารถไปได้อีกแล้ว ให้หยุด แล้วค้างไว้ 30 วินาที

วิธีที่ 2 ยืนตรง มือสองข้างเท้าเอว วางส้นเท้าไว้บนแท่นไม้ ปลายเท้าชี้ขึ้น โน้มตัวมาข้างหน้าโดยใช้จุดหมุนอยู่ที่ข้อสะโพก ทิ้งสะโพกไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเต็มที่ ค้างไว้ 30 วินาที
ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้องอสะโพกและต้นขาด้านหน้าแบบคงค้างไว้ (Hip Flexor and Quadriceps Static Strtech)

17 การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ - 2

ท่ายืดง่ายๆนี้สามารถคลายกล้ามเนื้องอสะโพก และต้นขาด้านหน้าได้ดีค่ะ

ยืนตัวตรง ทรงตัวอยู่ใกล้กำแพง หรือวัสดุอื่นที่มั่นคง งอเข่าไปด้านหลัง จับด้านบนของเท้าไว้ด้วยมือข้างเดียวกัน ดึงส้นเท้าเข้าหาสะโพกจนรู้สึกตึงเต็มที่ที่ด้านหน้าต้นขาและสะโพก ค้างไว้ 30 วินาที

ท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแบบคงค้างไว้ (Quadriceps Static Stretch)

17 การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ - 3

ท่านี้เป็นท่าที่ใช้ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้ผลดีที่สุด และยังยืดได้ถึงกล้ามเนื้องอข้อสะโพกด้วยค่ะ

คุกเข่า และตั้งขาซ้ายไว้ข้างหน้า วางมือซ้ายไว้บนเข่าซ้าย หรือจับวัสดุที่มั่นคงเอาไว้ ใช้มือขวาจับข้อเท้าขวาเอาไว้ และดึงเท้าเข้าหาสะโพก เมื่อรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเต็มที่แล้ว เพื่อนๆจึงสามารถปรับท่ายืดได้สองวิธีคือ สามารถโน้มตัวไปข้างหน้าบนขาข้างซ้ายเพื่อยืดด้านหน้าสะโพกข้างขวามากขึ้น หรืออาจดึงเท้าให้มากขึ้นได้ เพื่อเพิ่มแรงตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ค้างไว้ 30 วินาที แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องแบบคงค้างไว้ (Calf Static Stretch)

17 การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ - 4

จริงๆแล้วมีท่ายืดกล้ามเนื้อน่องหลายท่านะคะ แต่ท่าที่จะนำเสนอนี้เป็นท่าที่ให้ผลดีมากค่ะ

อยู่ในท่าดันพื้น หน้ามองลงตรง แขนตรง หลังตรง ขาเหยียดตรงไปทางด้านหลัง ไขว้เท้าหนึ่งบนอีกเท้าหนึ่ง เพื่อให้น้ำหนักลงไปที่ข้อเท้าข้างเดียว และให้ข้อเท้ากระดกมากที่สุด รักษาเข่าให้เหยียดตรง ค้างไว้ 30 วินาที

ท่าที่ 5 ท่ายืดกล้ามเนื้อกางข้อสะโพกแบบคงค้างไว้ (Lower Back and Hip Abductors Static Stretch)

17 การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ - 5

ท่านี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อกางข้อสะโพก แต่นักวิ่งที่ไม่ค่อยยืดหยุ่นควรระมัดระวัง ไม่ดึงไปเกินกว่าช่วงการเคลื่อนไหวที่ปกติค่ะ

นอนหงาย ไขว้ขาซ้ายข้างเข่าขวา วางมือขวาบนเข่าซ้าย ห้ามดันต่อ รักษาให้ไหล่สองข้างวางบนพื้น และขาล่างให้เหยียดตรง พยายามไม่บิดข้อสะโพก ค้างไว้ 30 วินาที

ท่าที่ 6 ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างแบบคงค้างไว้ (Iliotibial Band Static Stretch)

17 การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ - 6

ท่ายืดนี้ช่วยป้องกันและรักษาโรคเส้นเอ็นต้นขาด้านนอกอักเสบ เส้นเอ็นนี้ทอดยาวจากสะโพกถึงหัวเข่า อาการตึงและอักเสบสามารถรู้สึกได้ที่ข้อสะโพก หรือด้านนอกของข้อเข่าค่ะ

นั่งบนพื้น หลังตรงเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าอีกข้างหนึ่ง พับเท้าไปด้านหลัง ให้เข่าสองข้างห่างกัน 1 – 2 นิ้ว (ต้นขาสองข้างเกือบขนานกัน) เอื้อมมือสองข้างไปแตะปลายเท่า โน้มศีรษะลงไปหาเข่าที่เหยียดอยู่ เพื่อนๆควรรู้สึกตึงที่ด้านนอกของต้นขา ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

จบท่ายืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้พื้นฐานทั้งหมด 6 ท่าแล้วนะคะ คงไม่ยากไปใช่ไหมคะ หวังว่าพอจะมีประโยชน์ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่งและแข่งขันกันได้ดีนะคะ

อย่าลืมนะคะว่าควรทำ “หลังจาก” การฝึกซ้อมแล้วเท่านั้นค่ะ หรือจะทำก่อนการฝึกซ้อมก็ได้ แต่ต้องอบอุ่นร่างกายมาก่อนอย่างน้อย 5 นาที เช่น วิ่งเหยาะๆ หรือก่อนการฝึกซ้อมควรใช้การยืดแบบเคลื่อนไหว หรือแบบ PNFค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างมีความสุขกันนะคะ

แปลและเรียบเรียงจากหนังสือ
Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free
เขียนโดย Pete Magill, Thomas Schwartz, Melissa Brayer
ปี 2014

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: