การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวทั้งก่อนฝึกซ้อม และก่อนการแข่งขัน ซึ่งไม่เหมือนการยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้างไว้ การยืดแบบเคลื่อนไหวก่อนการวิ่งจะช่วยเพิ่มสมรรถนะการวิ่งได้ ท่าที่นำมาเสนอนี้เป็นแค่ตัวอย่างบางส่วน แต่นักกีฬาส่วนใหญ่จะรวมเข้าไปกลับเทคนิคการฝึกซ้อมแบบอื่นๆซึ่งคงจะได้กล่าวถึงต่อไป ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 10 – 15 นาที
ระดับความชำนาญ: สำหรับนักวิ่งระดับปานกลาง ถึงก้าวหน้า

ท่าที่ 1 ท่าแกว่งขาหน้าหลัง (Leg Swings: Forward and Backward)

18 การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว - 1

ท่าแกว่งขาหน้าหลังช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก

  1. ยืนทรงตัวข้างกำแพง หรือวัสดุอื่นที่มั่นคง ยืนตัวตรง แกว่งขาข้างที่อยู่ติดกำแพงไปทางด้านหน้าและด้านหลัง โดยให้ขยับที่สะโพก
  2. สามารถงอเข่าขาข้างที่แกว่งเล็กน้อย (ประมาณ 10%) รักษาลำตัวด้านบนให้ตรงไว้ ไม่ก้ม ไม่แอ่นนะคะ ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง หรือมากกว่าเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก

ท่าที่ 2 ท่าแกว่งขาด้านข้าง (Leg Swings: Sideways)

18 การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว - 2

ท่าแกว่งขาด้านข้างช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพกในทิศทางหุบและกางขา

  1. วางสองมือบนกำแพง หรือวัสดุอื่นที่มั่นคง ยืนโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แล้วจึงแกว่งขาขวาไปทางซ้าย ปลายเท้าชี้ขึ้นขณะเพื่อนๆยกขาขึ้น รักษาลำตัวส่วนบนให้ตรงและนิ่ง เพื่อแยกการเคลื่อนไหวของการหุบขา
  2. แกว่งขากลับสู่ท่ากางขา ใช้กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างที่ทำหน้าที่กางขาเพื่อยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะสูงได้ ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง หรือมากกว่าเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก

2 ท่าง่ายๆนำไปใช้ได้เลยนะคะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวกันได้อย่างสบายใจนะคะ

แปลและเรียบเรียงจากหนังสือ
Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free
เขียนโดย Pete Magill, Thomas Schwartz, Melissa Brayer
ปี 2014

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: