JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
ท่าออกกำลังด้วยการก้าวย่อ
แม้จะเคยกล่าวถึงท่าออกกำลังด้วยการก้าวย่อในเรื่องการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไปแล้วนะคะ แต่ยังคงมีการออกกำลังท่านี้อีก 2 ท่าที่เป็นการรักษาที่ดีมากสำหรับคนปวดเข่าและสะโพก เหมือนกับการฝึกซ้อมเพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่นๆ ท่าออกกำลังนี้ยังคงช่วยพัฒนาห่วงโซ่การเคลื่อนไหวทั้งตัวได้ด้วย เพื่อนๆควรให้มีช่วงพักระหว่างชุด 2 – 3 นาที (หรือมากกว่านี้ก็ได้หากจำเป็น) เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว
ท่าที่ 1 ท่าเดินก้าวย่อ (Lunge walk)
ท่านี้สร้างทั้งความแข็งแรงและความทนทานของร่างกาย และพัฒนาความมั่นคงขณะวิ่ง
ระดับความชำนาญ: ทุกระดับ
- เริ่มต้นจากท่ายืน แขนสองข้างปล่อยวางข้างตัว
- ก้าวขาไปข้างหน้ายาวๆ งอเข่าขาหน้าจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นโดยประมาณ รักษาให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า จากท่าก้าวย่อนี้ ให้ก้าวขาอีกข้างยาวๆไปข้างหน้า และย่อเข่าให้อยู่ในท่าก้าวย่ออีกครั้ง เริ่มต้นด้วยการก้าวย่อ 20 – 30 ก้าว แล้วจึงค่อยๆเพิ่มระยะทาง (นักกีฬาบางคนสามารถทำได้ถึง 100 เมตรเลยทีเดียว)
ท่าดัดแปลง: เพื่อนๆอาจถือลูกบอลถ่วงน้ำหนักไว้ทางด้านหน้าขณะที่ก้าวย่อ ซึ่งจะช่วยให้ฟอร์มการทรงท่าของเพื่อนๆดีขึ้นได้ค่ะ
ท่าที่ 2 ท่าก้าวย่อตามนาฬิกา (Lunge clock)
ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงได้หลายทิศทาง ท่านี้ควรทำบนแผ่นรองที่เตรียมไว้แล้ว โดยการแปะเทปเป็นตำแหน่งเลียนแบบเข็มนาฬิกา
ระดับความชำนาญ: ระดับกลาง และก้าวหน้า
- ยืนตัวตรงตรงกลางนาฬิกา แขนวางข้างลำตัว
- ก้าวขาไปข้างหน้าที่ทิศทางเข็ม 12 นาฬิกา ย่อเข่าลงจนกระทั่งต้นขาขนานพื้นโดยประมาณ
- ก้าวขากลับไปด้านหลังกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- แล้วจึงก้าวขาไปตามตำแหน่ง “ชั่วโมง” ต่างๆของเข็มนาฬิกา ตัวอย่างเช่น ก้าวไปข้างหน้า แล้วจึงไปด้านข้าง, ไปด้านข้าง, ไปด้านหลังแล้วจึงไปด้านข้าง, ไปด้านหลัง ทำซ้ำข้างละ 1 – 2 ชุด2 ท่าง่ายๆแต่ได้เหงื่อนะคะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งฝึกก้าวย่อได้ครบตามเข็มนาฬิกากันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments