JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังวิ่ง
นักวิ่งบางคนอาจไม่มีทั้งเวลาและแรงในการออกกำลังเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติมหลังจากการวิ่ง สำหรับนักวิ่งกลุ่มนี้ ท่าออกกำลังต่อจากนี้จะเป็นคำตอบ ท่าเหล่านี้ทำได้อย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มเกราะป้องกันการบาดเจ็บที่เพื่อนๆไม่ต้องการ เช่น โรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar fasciitis), โรคเอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinosis), เส้นเอ็นกล้ามเนื้อด้านในข้อเท้าอักเสบ (Tibial tendinitis), อาการปวดหลังส่วนล่าง และอื่นๆมากกว่านี้ ท่าออกกำลังเหล่านี้ ปลอดภัยและได้ผลสำหรับนักวิ่งทุกระดับ นำแสดงโดย คริสเตียน คูชชิ่ง-เมอร์เร่ (Christian Cushing-murray) นักวิ่ง 1 ไมล์ใช้เวลา 4 นาที และเป็นเจ้าของสถิติต้นฉบับระดับประเทศ (ช่วงอายุ 45 ถึง 49 ปี) ในระยะวิ่ง 1500 เมตรค่ะ
ท่าออกกำลังทั้ง 7 ท่าต่อจากนี้ เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมในทุกครั้งนะคะ วันนี้เราจะเริ่มกัน 4 ท่าก่อนค่ะ
ท่าที่ 1 ท่าม้วนผ้าด้วยนิ้วเท้า (Towel Toe Curls)
ท่าออกกำลังนี้ทำได้ง่ายและใช้รักษาโรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Planter fasciitis) ซึ่งเป็นการบาดเจ็บที่ทำให้เพื่อนๆรู้สึกปวดที่ส้นเท้า หรือที่โค้งของเท้า (มักถูกเข้าใจว่าเป็นอาการช้ำของส้นเท้า)
นั่งเก้าอี้ วางเท้าเปล่าบนผ้าขนหนูที่วางราบบนพื้นข้างหน้า วางรองเท้าไว้บนผ้าที่ปลายอีกข้างหนึ่งเพื่อเพิ่มแรงต้านเล็กน้อย วางส้นเท้าไว้บนพื้น ในขณะดึงผ้าขนหนูเข้าหาเพื่อนๆด้วยการจิกนิ้วเท้าให้แน่น ให้ผ้าขนหนูม้วนอยู่ใต้โค้งเท้า (หรือหลังส้นเท้า) จนกระทั่งม้วนส่วนที่เหลือของผ้าขนหนูจนหมดความยาว ทำซ้ำ 1 – 2 ครั้ง
ท่าที่ 2 ท่าออกกำลังเท้า (Foot Works)
ท่าออกกำลังเท้าง่ายๆนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงให้ข้อเท้า และช่วยป้องกันทั้งกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (Shin splint) และโรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar fasciitis) การขยับเท้านี้ควรแค่ช่วยเพิ่มการไหลเวียน และใช้ความพยายามน้อย ไม่ควรทำมากจนเจ็บค่ะ
1. วาดวงกลม: นอนหงายขาหนึ่งเหยียดตรง นิ้วเท้าชี้ขึ้นข้างบน ขาอีกข้างยกขึ้นและงอเข่า 90 องศา ประคองขาที่ยกอยู่ด้วยมือสองข้าง แล้วจึงวาดเท้าเป็นรูปวงกลม ตามเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง และทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้ง ขยับแค่ที่เท้าและข้อเท้าเท่านั้น
2. ถีบเท้า: จากท่าเริ่มต้นเดิม กดปลายเท้าลงออกห่างจากหน้าแข้ง แล้วจึงดึงปลายเท้าขึ้นไปหาหน้าแข้ง ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง
ท่าดัดแปลง: เพื่อให้ได้การเคลื่อนไหวทั้งสองข้อ ให้วาดเท้าเป็นรูปตัวอักษร และวาดเป็นรูปตัวเลข 1 ถึง 10
ท่าที่ 3 ท่าแตะนิ้วหัวแม่เท้า (Big-Toe Taps)
ท่านี้เป็นท่าง่ายๆที่จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับโค้งของเท้า ซึ่งทำให้ท่านี้เป็นกำแพงชั้นแรกในการป้องกันโรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar fasciitis)
1. ยืนเท้าเปล่า วางเท้าห่างกันเท่าความกว้างข้อสะโพก ยกนิ้วหัวแม่เท้าขึ้นในขณะที่พยายามกดนิ้วเท้าที่เหลือทั้ง 4 ลงหาพื้น
2. ทำย้อนท่าที่ 1 กดนิ้วหัวแม่เท้าลงในขณะที่ยกนิ้วเท้าที่เหลือขึ้น เริ่มด้วยการทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ไปจนถึงทำต่อเนื่อง 30 วินาที หรือมากกว่านั้นได้
ท่าที่ 4 ท่านั่งแตะนิ้วเท้า (Seated Toe Taps)
ท่านี้เป็นท่าที่ดีในการป้องกันการเกิดโรคกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ (Shin splint)
1. นั่งเก้าอี้ เข่างอ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น
2 ยกนิ้วเท้าขึ้นและลงอย่างรวดเร็วและซ้ำๆ ให้ส้นเท้าแตะพื้นตลอดเวลา จนกระทั่งเพื่อนๆรู้สึก “เบิร์น” ที่กล้ามเนื้อด้านนอกหน้าแข้ง ซึ่งอาจใช้เวลาไม่กี่วินาที ไปจนถึง 2 – 3 นาที ทำ 1 ชุด หรือมากกว่านั้น
ท่าที่ 5 ท่าแตะเท้าก้าวขาขึ้นบันได (Step-downs)
ท่านี้เป็นท่าที่ดีมากในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอข้อสะโพก และสร้างความมั่นคงให้กับข้อสะโพกและข้อเข่า แถมยังช่วยป้องกันและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าได้ด้วย
1. ยืนขาเดียวบนขั้นบันไดเตี้ยๆ ให้งอเข่าขาที่ไม่ลงน้ำหนักเล็กน้อย ให้เข่าอยู่แนวเดียวกับขา
2. ย่อขาลงให้น้ำหนักอยู่ที่ขาหน้า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ควรให้เข่าขาหน้าอยู่แนวเดียวกับเท้า มุมของการห้อยขาไปด้านหลังควรตรงกับแนวกระดูกสันหลัง ก้มตัวไปข้างหน้าให้พอที่จะแตะขาหลังที่พื้นได้
3. เหยียดเข่าข้างที่ลงน้ำหนัก แล้วดึงขาข้างไม่ลงน้ำหนักขึ้นมาทางด้านหน้า ยกเข่าขึ้นมาอยู่ข้างหน้า (เลียนแบบท่าก้าวขาวิ่งไปข้างหน้า) รักษาให้เท้าข้างที่ลงน้ำหนัก วางราบกับพื้นตลอดเวลา ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้งต่อข้าง
ท่าที่ 6 ท่าหย่อนส้นเท้า (Heel Dips)
การออกกำลังแบบค่อยๆให้กล้ามเนื้อยืดยาวออกขณะหดตัวสำหรับกล้ามเนื้อน่องท่านี้ ใช้เพื่อป้องกันและฟื้นฟูโรคเอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinosis) ถึงแม้ว่าท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่อง แต่ประโยชน์หลักจริงๆได้มาจากการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นภายในเส้นเอ็นกล้ามเนื้อของมันเอง (อาจเรียกได้ว่าการถูเซลล์กล้ามเนื้อด้วยตนเอง)
1. ทรงตัวบนขั้นบันไดเตี้ยๆด้วยจมูกเท้าโดยปล่อยให้ส้นเท้ายื่นออกนอกขอบขั้นบันได จับเก้าอี้หรือวัตถุมั่นคงอื่นเพื่อการทรงตัว ทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดลงบนเท้าข้างเดียว ค่อยๆหย่อนส้นเท้าลงจนสุดช่วงการเคลื่อนไหว
2. ยกส้นเท้าสองข้างขึ้น แล้วทำซ้ำ ประโยชน์จากท่าออกกำลังนี้ไม่ได้มาจากการยืนบนปลายเท้า แต่มาจากการค่อยๆปล่อยส้นเท้าลงต่างหาก เริ่มต้นทำ 2 – 5 ครั้งต่อข้าง แล้วจึงเพิ่มเป็น 15 – 20 ครั้ง ท่าดัดแปลงสำหรับผู้เริ่มต้นทำ (สำหรับนักวิ่งที่มีอาการปวดที่ส้นเท้ามากกว่าบริเวณตรงกลางของเอ็นร้อยหวาย) ให้ทำท่านี้บนพื้นราบ สำหรับการรักษาโรคเอ็นร้อยหวายอักเสบ ทำ 15 ครั้ง 3 ชุด (ต่อข้าง) และเพิ่มเป็น 2 รอบต่อวัน จนครบ 3 เดือน แล้วจึงเพิ่มน้ำหนักตัว โดยการใช้เป้สะพายน้ำหนัก หรือถุงทราย) เมื่อความแข็งแรงเพื่อนๆเพิ่มขึ้น
ท่าที่ 7 ท่าฝันกลางวัน (The Daydreamer)
ไม่มีทางไหนที่ลดความตึงตัวของหลังส่วนล่างได้ดีไปกว่าการใช้เวลา 2 – 3 นาทีไปกับท่าฝันกลางวันนี้ ท่านี้เป็นท่าจบของท่าออกกำลังเพื่อป้องกันการบาดเจ็บหลังวิ่ง
นอนหงาย แขนวางข้างตัว กางแขนให้มืออยู่ระดับเดียวกับเอว วางขาท่อนล่างและเท้าบนเก้าอี้ งอเข่า 90 องศา หมุนเท้าเข้าชิดกัน ไม่แบะออกข้างนอก หายใจเข้าลึกๆช้าๆขณะผ่อนคลายร่างกาย ไม่ต้อง “ทำ” อะไรอย่างอื่นแล้ว ให้อยู่ท่านี้ 5 – 10 นาที
ขอให้เพื่อนนักวิ่งผ่อนคลายหลังการวิ่งกันเยอะๆนะคะ
Page: Joylyrunning
Website: joylyrunning.com
แปลและเรียบเรียงจากหนังสือ
Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners-Run Farther, Faster, and Injury-Free
เขียนโดย Pete Magill, Thomas Schwartz, Melissa Brayer
ปี 2014
JoylyRunning 
Pingback: เอ็นร้อยหวายอักเสบจากความเสื่อม (Achilles Tendinosis) – JoylyRunning