JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 2 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 1500 เมตร
|
เวลา 5 กิโลเมตร |
เวลา
1500 เมตร |
ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ | ||||
|
600 เมตร |
400 เมตร | 300 เมตร | 200 เมตร |
100 เมตร |
||
|
14:00 |
3:49 | 1:32 | 1:00 | 0:46 | 0:31 | – |
|
14:30 |
3:57 | 1:35 | 1:03 | 0:47 | 0:32 | – |
|
15:00 |
4:05 | 1:38 | 1:05 | 0:49 | 0:33 | – |
| 15:30 | 4:13 | 1:41 | 1:08 | 0:51 | 0:34 |
– |
| 16:00 | 4:21 | 1:45 | 1:10 | 0:52 | 0:35 |
– |
| 16:30 | 4:30 | 1:48 | 1:12 | 0:54 | 0:36 |
– |
|
17:00 |
4:38 | 1:51 | 1:14 | 0:56 | 0:37 | – |
|
17:30 |
4:46 | 1:54 | 1:16 | 0:57 | 0:38 | – |
|
18:00 |
4:54 | 1:58 | 1:18 | 0:59 | 0:39 | – |
| 18:30 | 5:02 | 2:00 | 1:21 | 1:01 | 0:40 |
– |
| 19:00 | 5:10 | 2:04 | 1:23 | 1:02 | 0:41 |
– |
| 19:30 | 5:19 | 2:07 | 1:25 | 1:04 | 0:43 |
– |
|
20:00 |
5:27 | 2:11 | 1:27 | 1:05 | 0:44 | – |
|
20:30 |
5:35 | 2:14 | 1:29 | 1:07 | 0:45 | – |
|
21:00 |
5:43 | 2:17 | 1:32 | 1:09 | 0:46 |
– |
| 21:30 | 5:51 | 2:21 | 1:34 | 1:10 | 0:47 |
– |
| 22:00 | 5:59 | 2:24 | 1:36 | 1:12 | 0:48 |
– |
|
22:30 |
6:08 | 2:27 | 1:38 | 1:14 | 0:49 | – |
|
23:00 |
6:16 | 2:30 | 1:40 | 1:15 | 0:50 | – |
|
23:30 |
6:24 | 2:34 | 1:42 | 1:17 | 0:51 | – |
|
24:00 |
6:32 | 2:37 | 1:45 | 1:18 | 0:52 | – |
| 24:30 | 6:40 | 2:40 | 1:47 | 1:20 | 0:53 |
– |
| 25:00 | 6:50 | 2:43 | 1:49 | 1:22 | 0:55 |
– |
| 26:00 | 7:05 | 2:50 | 1:53 | 1:25 | 0:57 |
– |
| 27:00 | 7:21 | 2:57 | 1:58 | 1:28 | 0:59 |
– |
|
28:00 |
7:38 | – | 2:02 | 1:32 | 1:01 | 0:30 |
|
29:00 |
7:54 | – | 2:06 | 1:35 | 1:03 | 0:32 |
|
30:00 |
8:10 | – | 2:11 | 1:38 | 1:05 | 0:33 |
|
31:00 |
8:27 | – | 2:15 | 1:41 | 1:08 | 0:34 |
|
32:00 |
8:43 | – | 2:19 | 1:45 | 1:10 | 0:35 |
| 33:00 | 8:59 | – | 2:24 | 1:48 | 1:12 |
0:36 |
| 34:00 | 9:16 | – | 2:28 | 1:51 | 1:14 |
0:37 |
| 35:00 | 9:32 | – | 2:33 | 1:54 | 1:16 |
0:38 |
| 36:00 | 9:48 | – | 2:37 | 1:58 | 1:18 |
0:39 |
| 37:00 | 10:05 | – | 2:41 | 2:01 | 1:21 |
0:40 |
| 38:00 | 10:21 | – | 2:46 | 2:04 | 1:23 |
0:41 |
|
39:00 |
10:37 | – | 2:50 | 2:07 | 1:25 |
0:42 |
|
40:00 |
10:54 | – | 2:54 | 2:11 | 1:27 |
0:44 |
| 41:00 | 11:10 | – | 2:59 | 2:14 | 1:29 |
0:45 |
| 42:00 | 11:26 | – | – | 2:17 | 1:32 |
0:46 |
ช่วงวิ่ง:ช่วงพัก = 1:1 หรือ 1:2
เวลาของการวิ่งซ้ำที่มากที่สุดที่แนะนำในความเร็วการวิ่ง 1500 เมตร คือ 3 นาที
การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 1500 เมตรเป็นความเร็วเดียวกับที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) หากเพื่อนๆยังไม่เคยแข่งระยะทาง 1500 เมตร หรือ 1 ไมล์เลย เพื่อนๆสามารถใช้ตารางที่ให้มานี้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งซ้อม 1500 เมตรของเพื่อนๆได้ ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้ใช้ความเร็วแบบสบายๆ ยังพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องขณะวิ่งแทน หรือย้อนไปอ่านหัวข้อ “คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร” กันได้ค่ะ การวิ่งที่ความเร็ว 1500 เมตรนี้ คำแนะนำสำหรับช่วงวิ่งซ้ำจะเท่ากับ 200, 300, 400 และ 600 เมตร ไม่แนะนำช่วงระยะทางวิ่งที่เกินกว่า 600 เมตร การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 1500 เมตรนี้ช่วยพัฒนาเรื่องต่อไปนี้ค่ะ
- Stroke volume: การวิ่งความเร็ว 1500 เมตรนั้นเป็นการฝึกซ้อมที่ดีมากในการเพิ่ม Stroke volume การวิ่งประมาณ 30 – 90 วินาทีสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ แล้วจึงช้าลงจนเข้าสู่ช่วงพัก (สามารถเดินในช่วงพักได้) ให้เริ่มต้นวิ่ง 30 วินาที 8 – 10 ช่วง แล้วจึงเพิ่มความยากด้วยการเพิ่มช่วงวิ่งซ้ำ (แล้วค่อยเพิ่มช่วงระยะเวลาวิ่ง) เพิ่มตามที่ร่างกายเพื่อนๆรับได้ ใช้อาการล้าเป็นตัวตรวจสอบขีดจำกัดสูงสุดของร่างกายเพื่อนๆค่ะ
- Capillarization: การวิ่งความเร็ว 1500 เมตรซ้ำๆสามารถเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวเร็วและเร็วปานกลางได้ ช่วงวิ่งซ้ำที่ระยะทางยาวขึ้น (400 – 600 เมตร) จะฝึกได้ดีที่สุดค่ะ
- การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งความเร็ว 1500 เมตรซ้ำๆ สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหายใจได้ (พัฒนาปอด) การเพิ่มช่วงระยะทางวิ่งซ้ำสามารถเพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) ในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว และเพิ่ม Monocarboxylate transport proteins (MTCs) ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบเดียวกัน เพื่อพัฒนา Running economy สำหรับการแข่งขัน 1500 เมตร หรือ 1 ไมล์ ให้ฝึกวิ่งซ้ำที่ระยะทาง 400 เมตร โดยใช้ช่วงเวลาพักที่ 1:2 หากต้องการเพิ่มความสามารถทางการใช้พลังงานจากออกซิเจน ให้ใช้การวิ่งซ้ำที่ระยะทาง 200 – 400 เมตรค่ะ
ตัวอย่างการใช้ตาราง
หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเท่ากับ 25 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่มความสามารถทางการใช้พลังงานจากออกซิเจน ดังนั้นจึงต้องวิ่งซ้ำที่ระยะทาง 200 เมตร เมื่อเทียบกับตารางจะพบว่าเพื่อนๆต้องใช้เวลาช่วงวิ่งซ้ำ 55 วินาที และหากเพื่อนๆใช้ช่วงพักเท่ากับ 1:1 เพื่อนๆจะต้องใช้เวลาช่วงพักเท่ากับ 55 วินาทีเช่นกันค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้เพิ่ม Stroke volume ด้วยการวิ่งซ้ำกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments