การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 2 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 1500 เมตร

เวลา

5 กิโลเมตร

เวลา

1500 เมตร

ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ

600 เมตร

400 เมตร 300 เมตร 200 เมตร

100 เมตร

14:00

3:49 1:32 1:00 0:46 0:31

14:30

3:57 1:35 1:03 0:47 0:32

15:00

4:05 1:38 1:05 0:49 0:33
15:30 4:13 1:41 1:08 0:51 0:34

16:00 4:21 1:45 1:10 0:52 0:35

16:30 4:30 1:48 1:12 0:54 0:36

17:00

4:38 1:51 1:14 0:56 0:37

17:30

4:46 1:54 1:16 0:57 0:38

18:00

4:54 1:58 1:18 0:59 0:39
18:30 5:02 2:00 1:21 1:01 0:40

19:00 5:10 2:04 1:23 1:02 0:41

19:30 5:19 2:07 1:25 1:04 0:43

20:00

5:27 2:11 1:27 1:05 0:44

20:30

5:35 2:14 1:29 1:07 0:45

21:00

5:43 2:17 1:32 1:09 0:46

21:30 5:51 2:21 1:34 1:10 0:47

22:00 5:59 2:24 1:36 1:12 0:48

22:30

6:08 2:27 1:38 1:14 0:49

23:00

6:16 2:30 1:40 1:15 0:50

23:30

6:24 2:34 1:42 1:17 0:51

24:00

6:32 2:37 1:45 1:18 0:52
24:30 6:40 2:40 1:47 1:20 0:53

25:00 6:50 2:43 1:49 1:22 0:55

26:00 7:05 2:50 1:53 1:25 0:57

27:00 7:21 2:57 1:58 1:28 0:59

28:00

7:38 2:02 1:32 1:01 0:30

29:00

7:54 2:06 1:35 1:03 0:32

30:00

8:10 2:11 1:38 1:05 0:33

31:00

8:27 2:15 1:41 1:08 0:34

32:00

8:43 2:19 1:45 1:10 0:35
33:00 8:59 2:24 1:48 1:12

0:36

34:00 9:16 2:28 1:51 1:14

0:37

35:00 9:32 2:33 1:54 1:16

0:38

36:00 9:48 2:37 1:58 1:18

0:39

37:00 10:05 2:41 2:01 1:21

0:40

38:00 10:21 2:46 2:04 1:23

0:41

39:00

10:37 2:50 2:07 1:25

0:42

40:00

10:54 2:54 2:11 1:27

0:44

41:00 11:10 2:59 2:14 1:29

0:45

42:00 11:26 2:17 1:32

0:46

ช่วงวิ่ง:ช่วงพัก = 1:1 หรือ 1:2

เวลาของการวิ่งซ้ำที่มากที่สุดที่แนะนำในความเร็วการวิ่ง 1500 เมตร คือ 3 นาที

การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 1500 เมตรเป็นความเร็วเดียวกับที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) หากเพื่อนๆยังไม่เคยแข่งระยะทาง 1500 เมตร หรือ 1 ไมล์เลย เพื่อนๆสามารถใช้ตารางที่ให้มานี้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งซ้อม 1500 เมตรของเพื่อนๆได้ ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้ใช้ความเร็วแบบสบายๆ ยังพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องขณะวิ่งแทน หรือย้อนไปอ่านหัวข้อ “คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร” กันได้ค่ะ การวิ่งที่ความเร็ว 1500 เมตรนี้ คำแนะนำสำหรับช่วงวิ่งซ้ำจะเท่ากับ 200, 300, 400 และ 600 เมตร ไม่แนะนำช่วงระยะทางวิ่งที่เกินกว่า 600 เมตร การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 1500 เมตรนี้ช่วยพัฒนาเรื่องต่อไปนี้ค่ะ

  1. Stroke volume: การวิ่งความเร็ว 1500 เมตรนั้นเป็นการฝึกซ้อมที่ดีมากในการเพิ่ม Stroke volume การวิ่งประมาณ 30 – 90 วินาทีสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ แล้วจึงช้าลงจนเข้าสู่ช่วงพัก (สามารถเดินในช่วงพักได้) ให้เริ่มต้นวิ่ง 30 วินาที 8 – 10 ช่วง แล้วจึงเพิ่มความยากด้วยการเพิ่มช่วงวิ่งซ้ำ (แล้วค่อยเพิ่มช่วงระยะเวลาวิ่ง) เพิ่มตามที่ร่างกายเพื่อนๆรับได้ ใช้อาการล้าเป็นตัวตรวจสอบขีดจำกัดสูงสุดของร่างกายเพื่อนๆค่ะ
  2. Capillarization: การวิ่งความเร็ว 1500 เมตรซ้ำๆสามารถเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวเร็วและเร็วปานกลางได้ ช่วงวิ่งซ้ำที่ระยะทางยาวขึ้น (400 – 600 เมตร) จะฝึกได้ดีที่สุดค่ะ
  3. การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งความเร็ว 1500 เมตรซ้ำๆ สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหายใจได้ (พัฒนาปอด) การเพิ่มช่วงระยะทางวิ่งซ้ำสามารถเพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) ในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว และเพิ่ม Monocarboxylate transport proteins (MTCs) ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบเดียวกัน เพื่อพัฒนา Running economy สำหรับการแข่งขัน 1500 เมตร หรือ 1 ไมล์ ให้ฝึกวิ่งซ้ำที่ระยะทาง 400 เมตร โดยใช้ช่วงเวลาพักที่ 1:2 หากต้องการเพิ่มความสามารถทางการใช้พลังงานจากออกซิเจน ให้ใช้การวิ่งซ้ำที่ระยะทาง 200 – 400 เมตรค่ะ

ตัวอย่างการใช้ตาราง

หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเท่ากับ 25 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่มความสามารถทางการใช้พลังงานจากออกซิเจน ดังนั้นจึงต้องวิ่งซ้ำที่ระยะทาง 200 เมตร เมื่อเทียบกับตารางจะพบว่าเพื่อนๆต้องใช้เวลาช่วงวิ่งซ้ำ 55 วินาที และหากเพื่อนๆใช้ช่วงพักเท่ากับ 1:1 เพื่อนๆจะต้องใช้เวลาช่วงพักเท่ากับ 55 วินาทีเช่นกันค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้เพิ่ม Stroke volume ด้วยการวิ่งซ้ำกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: