JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 3 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 3 กิโลเมตร
|
เวลา 5 กิโลเมตร |
เวลา
3 กิโลเมตร |
ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ | ||||
|
1600 เมตร |
800 เมตร | 600 เมตร | 400 เมตร |
200 เมตร |
||
|
14:00 |
8:09 | 2:43 | 2:11 | 1:38 | 1:05 | 0:33 |
|
14:30 |
8:27 | 2:49 | 2:15 | 1:41 | 1:08 | 0:34 |
|
15:00 |
8:44 | 2:55 | 2:20 | 1:45 | 1:10 |
0:35 |
| 15:30 | 9:02 | 3:00 | 2:25 | 1:48 | 1:12 |
0:36 |
| 16:00 | 9:19 | 3:07 | 2:29 | 1:52 | 1:15 |
0:37 |
| 16:30 | 9:37 | 3:12 | 2:34 | 1:55 | 1:17 |
0:39 |
|
17:00 |
9:54 | 3:18 | 2:39 | 1:59 | 1:19 | 0:40 |
|
17:30 |
10:12 | 3:24 | 2:43 | 2:02 | 1:22 | 0:41 |
|
18:00 |
10:29 | 3:30 | 2:48 | 2:06 | 1:24 | 0:42 |
|
18:30 |
10:47 | 3:36 | 2:53 | 2:09 | 1:26 | 0:43 |
| 19:00 | 11:04 | 3:41 | 2:57 | 2:13 | 1:29 |
0:44 |
| 19:30 | 11:22 | 3:47 | 3:02 | 2:16 | 1:31 |
0:45 |
| 20:00 | 11:39 | 3:53 | 3:07 | 2:20 | 1:33 |
0:47 |
|
20:30 |
11:57 | 3:59 | 3:11 | 2:23 | 1:36 | 0:48 |
|
21:00 |
12:14 | – | 3:16 | 2:27 | 1:38 | 0:49 |
|
21:30 |
12:32 | – | 3:20 | 2:30 | 1:40 |
0:50 |
| 22:00 | 12:49 | – | 3:25 | 2:34 | 1:43 |
0:51 |
| 22:30 | 13:07 | – | 3:30 | 2:37 | 1:45 |
0:52 |
|
23:00 |
13:24 | – | 3:34 | 2:41 | 1:47 | 0:54 |
|
23:30 |
13:42 | – | 3:39 | 2:44 | 1:50 | 0:55 |
|
24:00 |
13:59 | – | 3:44 | 2:48 | 1:52 |
0:56 |
| 24:30 | 14:17 | – | 3:48 | 2:51 | 1:54 |
0:57 |
| 25:00 | 14:34 | – | 3:53 | 2:55 | 1:57 |
0:58 |
| 26:00 | 15:09 | – | – | 3:02 | 2:01 |
1:00 |
|
27:00 |
15:44 | – | – | 3:09 | 2:06 | 1:03 |
|
28:00 |
16:19 | – | – | 3:16 | 2:11 | 1:05 |
|
29:00 |
16:54 | – | – | 3:23 | 2:15 | 1:08 |
|
30:00 |
17:29 | – | – | 3:30 | 2:20 |
1:10 |
| 31:00 | 18:04 | – | – | 3:37 | 2:25 |
1:12 |
| 32:00 | 18:39 | – | – | 3:44 | 2:29 |
1:15 |
| 33:00 | 19:14 | – | – | 3:51 | 2:34 |
1:17 |
|
34:00 |
19:49 | – | – | 3:58 | 2:39 | 1:19 |
|
35:00 |
20:24 | – | – | – | 2:43 | 1:22 |
|
36:00 |
20:59 | – | – | – | 2:48 | 1:24 |
| 37:00 | 21:34 | – | – | – | 2:53 |
1:26 |
| 38:00 | 22:09 | – | – | – | 2:57 |
1:29 |
| 39:00 | 22:43 | – | – | – | 3:02 |
1:31 |
|
40:00 |
23:18 | – | – | – | 3:07 | 1:33 |
|
41:00 |
23:53 | – | – | – | 3:11 |
1:36 |
| 42:00 | 24:28 | – | – | – | 3:16 |
1:38 |
ช่วงวิ่ง:ช่วงพัก = 1:1
เวลาของการวิ่งซ้ำที่มากที่สุดที่แนะนำในความเร็วการวิ่ง 3 กิโลเมตร คือ 4 นาที
การวิ่งซ้ำความเร็ว 3 กิโลเมตรเป็นความเร็วที่นักวิ่งโดยส่วนใหญ่สามารถไปถึง VO2max ได้ค่ะ ตารางที่ให้มานี้ใช้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งซ้อม 3 กิโลเมตรของเพื่อนๆได้ค่ะ คำแนะนำสำหรับช่วงวิ่งซ้ำจะเท่ากับ 200, 400, 600, 800 และ 1000 เมตร ไม่แนะนำช่วงระยะทางวิ่งที่เกินกว่า 1000 เมตร ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้ใช้ความเร็วแบบสบายๆ ยังพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องขณะวิ่งแทน หรือย้อนไปอ่านหัวข้อ “คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร” การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 3 กิโลเมตรนี้ช่วยพัฒนาเรื่องต่อไปนี้ค่ะ
- Stroke volume: เหมือนกับการวิ่งความเร็ว 1500 เมตร การวิ่งความเร็ว 3 กิโลเมตรช่วยเพิ่ม Stroke volume ได้ ให้วิ่ง 30 – 90 วินาที เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แล้วจึงวิ่งช้าลงอย่างรวดเร็วเมื่อเข้าช่วงพัก (สามารถเดินในช่วงพักได้) เริ่มต้นวิ่งซ้ำ 8 – 10 รอบ แล้วจึงเพิ่มช่วงวิ่งซ้ำหรือระยะเวลาวิ่งตามระดับสมรรถนะร่างกายของนักวิ่งแต่ละคน ใช้อาการล้าเป็นตัวตรวจสอบขีดจำกัดสูงสุดของร่างกายเพื่อนๆค่ะ
- Capillaries: การวิ่งความเร็ว 3 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีมากในการเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวเร็วปานกลาง ช่วงวิ่งซ้ำที่ระยะทางยาวขึ้น (800 – 1000 เมตร) จะฝึกได้ดีที่สุดค่ะ
- เลือด: การวิ่งความเร็ว 3 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาตรเลือด รวมถึงปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดง และอีกครั้ง วิ่งซ้ำที่ระยะทางยาวขึ้นจะดีกว่าค่ะ
- การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งความเร็ว 3 กิโลเมตรซ้ำๆ และยาวๆ เป็นวิธีที่ดีต่อการเพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) ในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง และยังช่วยพัฒนา Running economy สำหรับการแข่งขัน 1500 เมตร หรือ 10 กิโลเมตรได้ด้วยค่ะ
ตัวอย่างการใช้ตาราง
หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเท่ากับ 20 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่ม Stroke volume ดังนั้นจึงต้องวิ่งซ้ำ 30 – 90 วินาที 8 – 10 รอบ เมื่อเทียบกับตารางจะพบว่าเพื่อนๆต้องใช้เวลาช่วงวิ่งซ้ำ 47 วินาที หากวิ่งที่ระยะทาง 200 เมตร แต่หากต้องการวิ่ง 400 เมตร เพื่อนๆต้องใช้เวลา 1.33 นาที และหากเพื่อนๆใช้ช่วงพักเท่ากับ 1:1 เพื่อนๆจะต้องใช้เวลาช่วงพักเท่ากับ 47 วินาที หรือ 1.33 นาทีเช่นกันค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีปริมาณเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้นกันมากๆนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments