การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 3 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 3 กิโลเมตร

เวลา

5 กิโลเมตร

เวลา

3 กิโลเมตร

ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ

1600 เมตร

800 เมตร 600 เมตร 400 เมตร

200 เมตร

14:00

8:09 2:43 2:11 1:38 1:05 0:33

14:30

8:27 2:49 2:15 1:41 1:08 0:34

15:00

8:44 2:55 2:20 1:45 1:10

0:35

15:30 9:02 3:00 2:25 1:48 1:12

0:36

16:00 9:19 3:07 2:29 1:52 1:15

0:37

16:30 9:37 3:12 2:34 1:55 1:17

0:39

17:00

9:54 3:18 2:39 1:59 1:19 0:40

17:30

10:12 3:24 2:43 2:02 1:22 0:41

18:00

10:29 3:30 2:48 2:06 1:24 0:42

18:30

10:47 3:36 2:53 2:09 1:26 0:43
19:00 11:04 3:41 2:57 2:13 1:29

0:44

19:30 11:22 3:47 3:02 2:16 1:31

0:45

20:00 11:39 3:53 3:07 2:20 1:33

0:47

20:30

11:57 3:59 3:11 2:23 1:36 0:48

21:00

12:14 3:16 2:27 1:38 0:49

21:30

12:32 3:20 2:30 1:40

0:50

22:00 12:49 3:25 2:34 1:43

0:51

22:30 13:07 3:30 2:37 1:45

0:52

23:00

13:24 3:34 2:41 1:47 0:54

23:30

13:42 3:39 2:44 1:50 0:55

24:00

13:59 3:44 2:48 1:52

0:56

24:30 14:17 3:48 2:51 1:54

0:57

25:00 14:34 3:53 2:55 1:57

0:58

26:00 15:09 3:02 2:01

1:00

27:00

15:44 3:09 2:06 1:03

28:00

16:19 3:16 2:11 1:05

29:00

16:54 3:23 2:15 1:08

30:00

17:29 3:30 2:20

1:10

31:00 18:04 3:37 2:25

1:12

32:00 18:39 3:44 2:29

1:15

33:00 19:14 3:51 2:34

1:17

34:00

19:49 3:58 2:39 1:19

35:00

20:24 2:43 1:22

36:00

20:59 2:48 1:24
37:00 21:34 2:53

1:26

38:00 22:09 2:57

1:29

39:00 22:43 3:02

1:31

40:00

23:18 3:07 1:33

41:00

23:53 3:11

1:36

42:00 24:28 3:16

1:38

ช่วงวิ่ง:ช่วงพัก = 1:1

เวลาของการวิ่งซ้ำที่มากที่สุดที่แนะนำในความเร็วการวิ่ง 3 กิโลเมตร คือ 4 นาที

การวิ่งซ้ำความเร็ว 3 กิโลเมตรเป็นความเร็วที่นักวิ่งโดยส่วนใหญ่สามารถไปถึง VO2max ได้ค่ะ ตารางที่ให้มานี้ใช้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งซ้อม 3 กิโลเมตรของเพื่อนๆได้ค่ะ คำแนะนำสำหรับช่วงวิ่งซ้ำจะเท่ากับ 200, 400, 600, 800 และ 1000 เมตร ไม่แนะนำช่วงระยะทางวิ่งที่เกินกว่า 1000 เมตร ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้ใช้ความเร็วแบบสบายๆ ยังพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องขณะวิ่งแทน หรือย้อนไปอ่านหัวข้อ “คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร”  การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 3 กิโลเมตรนี้ช่วยพัฒนาเรื่องต่อไปนี้ค่ะ

  1. Stroke volume: เหมือนกับการวิ่งความเร็ว 1500 เมตร การวิ่งความเร็ว 3 กิโลเมตรช่วยเพิ่ม Stroke volume ได้ ให้วิ่ง 30 – 90 วินาที เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แล้วจึงวิ่งช้าลงอย่างรวดเร็วเมื่อเข้าช่วงพัก (สามารถเดินในช่วงพักได้) เริ่มต้นวิ่งซ้ำ 8 – 10 รอบ แล้วจึงเพิ่มช่วงวิ่งซ้ำหรือระยะเวลาวิ่งตามระดับสมรรถนะร่างกายของนักวิ่งแต่ละคน ใช้อาการล้าเป็นตัวตรวจสอบขีดจำกัดสูงสุดของร่างกายเพื่อนๆค่ะ
  2. Capillaries: การวิ่งความเร็ว 3 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีมากในการเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวเร็วปานกลาง ช่วงวิ่งซ้ำที่ระยะทางยาวขึ้น (800 – 1000 เมตร) จะฝึกได้ดีที่สุดค่ะ
  3. เลือด: การวิ่งความเร็ว 3 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาตรเลือด รวมถึงปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดง และอีกครั้ง วิ่งซ้ำที่ระยะทางยาวขึ้นจะดีกว่าค่ะ
  4. การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งความเร็ว 3 กิโลเมตรซ้ำๆ และยาวๆ เป็นวิธีที่ดีต่อการเพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) ในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง และยังช่วยพัฒนา Running economy สำหรับการแข่งขัน 1500 เมตร หรือ 10 กิโลเมตรได้ด้วยค่ะ

ตัวอย่างการใช้ตาราง

หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเท่ากับ 20 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่ม Stroke volume ดังนั้นจึงต้องวิ่งซ้ำ 30 – 90 วินาที 8 – 10 รอบ เมื่อเทียบกับตารางจะพบว่าเพื่อนๆต้องใช้เวลาช่วงวิ่งซ้ำ 47 วินาที หากวิ่งที่ระยะทาง 200 เมตร แต่หากต้องการวิ่ง 400 เมตร เพื่อนๆต้องใช้เวลา 1.33 นาที และหากเพื่อนๆใช้ช่วงพักเท่ากับ 1:1 เพื่อนๆจะต้องใช้เวลาช่วงพักเท่ากับ 47 วินาที หรือ 1.33 นาทีเช่นกันค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีปริมาณเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้นกันมากๆนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: