การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 4 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 5 กิโลเมตร

เวลา

5 กิโลเมตร

ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ

1600 เมตร

1000 เมตร 800 เมตร 400 เมตร

200 เมตร

14:00

4:29 2:48 2:14 1:07 0:34

14:30

4:38 2:54 2:19 1:10 0:35

15:00

4:48 3:00 2:24 1:12 0:36
15:30 4:58 3:06 2:29 1:14

0:37

16:00 5:07 3:12 2:34 1:17

0:38

16:30 5:17 3:18 2:38 1:19

0:40

17:00

3:24 2:43 1:22

0:41

17:30 3:30 2:48 1:24

0:42

18:00

3:36 2:53 1:26 0:43

18:30

3:42 2:58 1:29 0:44

19:00

3:48 3:02 1:31 0:46

19:30

3:54 3:07 1:34

0:47

20:00 4:00 3:12 1:36

0:48

20:30 4:06 3:17 1:38

0:49

21:00 4:12 3:22 1:41

0:50

21:30

4:18 3:26 1:43 0:52

22:00

4:24 3:31 1:46 0:53

22:30

4:30 3:36 1:48 0:54

23:00

4:36 3:41 1:50

0:55

23:30 4:42 3:46 1:53

0:56

24:00 4:48 3:50 1:55

0:58

24:30 4:54 3:55 1:58

0:59

25:00

5:00 4:00 2:00 1:00

26:00

5:12 4:10 2:05 1:02

27:00

4:19 2:10 1:05

28:00

4:29 2:14

1:07

29:00 4:38 2:19

1:10

30:00 4:48 2:24

1:12

31:00 4:58 2:29

1:14

32:00

5:07 2:34 1:17

33:00

5:17 2:38 1:19

34:00

2:43 1:22
35:00 2:48

1:24

36:00 2:53

1:26

37:00 2:58

1:29

38:00

3:02 1:31

39:00

3:07 1:34

40:00

3:12

1:36

41:00 3:17

1:38

42:00 3:22

1:41

ช่วงวิ่ง:ช่วงพัก = 1:1 หรือ 1:1/2

เวลาของการวิ่งซ้ำที่มากที่สุดที่แนะนำในความเร็วการวิ่ง 5 กิโลเมตร คือ 5:20 นาที

การฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 5 กิโลเมตร เป็นส่วนที่สำคัญของโปรแกรมสำหรับนักวิ่งแข่งขันทุกคนค่ะ ตารางที่ให้มานี้ใช้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งซ้อม 5 กิโลเมตรของเพื่อนๆได้ คำแนะนำสำหรับช่วงวิ่งซ้ำจะเท่ากับ 200, 400, 800, 1000 และ 1600 เมตร (1600 เมตร เกือบเท่ากับ 1 ไมล์แล้วค่ะ ขาดอีก 10 เมตรเท่านั้นค่ะ) ไม่แนะนำช่วงระยะทางวิ่งที่เกินกว่า 1000 เมตร ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้ใช้ความเร็วแบบสบายๆ ยังพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องขณะวิ่งแทนนะคะ หรือย้อนไปอ่านหัวข้อ “คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร” การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 5 กิโลเมตรนี้ช่วยพัฒนาเรื่องต่อไปนี้

  1. Stroke volume: การวิ่งความเร็ว 5 กิโลเมตรซ้ำๆจะได้ผลต่อการเพิ่ม Stroke volume ต่อเมื่อใช้การวิ่งซ้ำๆที่ระยะสั้นๆ ทั้งการวิ่งระยะ 200 เมตร หรือ 400 เมตร เวลา 16 – 20 วินาที และระยะพักที่ระยะเวลา 50% – 100% ของระยะเวลาวิ่งซ้ำ เป็นการฝึกซ้อม Stroke volume ที่ดีค่ะ
  2. Capillaries: การวิ่งความเร็ว 5 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีมากในการเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวเร็วปานกลาง ช่วงวิ่งซ้ำที่ระยะยาวและนานจะเป็นการฝึกได้ดีที่สุดค่ะ
  3. เลือด: การวิ่งความเร็ว 5 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาตรเลือด รวมถึงปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดง และอีกครั้ง วิ่งซ้ำที่ระยะทางยาวขึ้นจะดีกว่าค่ะ
  4. การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งความเร็ว 5 กิโลเมตร เป็นวิธีที่ดีต่อการเพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) ในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง และยังช่วยเพิ่มความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การวิ่งความเร็ว 5 กิโลเมตรยังพัฒนา Running economy สำหรับการแข่งขันระยะ 3 กิโลเมตรขึ้นไปถึงฮาล์ฟมาราธอนได้ด้วยค่ะ

    ตัวอย่างการใช้ตาราง

หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเท่ากับ 20 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่ม Stroke volume ดังนั้นจึงต้องวิ่งซ้ำ 16 – 20 วินาที 8 – 10 รอบเมื่อเทียบกับตารางจะพบว่าเพื่อนๆต้องใช้เวลาช่วงวิ่งซ้ำ 48 วินาที หากวิ่งที่ระยะทาง 200 เมตร แต่หากต้องการวิ่ง 400 เมตร เพื่อนๆต้องใช้เวลา 1.36 นาที และหากเพื่อนๆใช้ช่วงพักเท่ากับ 1:1 เพื่อนๆจะต้องใช้เวลาช่วงพักเท่ากับ 48 วินาที หรือ 1.36 นาทีเช่นกันค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีไมโตคอนเดรียเพิ่มมากขึ้นจากการฝึกซ้อมวิ่งซ้ำกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: