JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 4 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 5 กิโลเมตร
|
เวลา 5 กิโลเมตร |
ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ | ||||
|
1600 เมตร |
1000 เมตร | 800 เมตร | 400 เมตร |
200 เมตร |
|
|
14:00 |
4:29 | 2:48 | 2:14 | 1:07 | 0:34 |
|
14:30 |
4:38 | 2:54 | 2:19 | 1:10 | 0:35 |
|
15:00 |
4:48 | 3:00 | 2:24 | 1:12 | 0:36 |
| 15:30 | 4:58 | 3:06 | 2:29 | 1:14 |
0:37 |
| 16:00 | 5:07 | 3:12 | 2:34 | 1:17 |
0:38 |
| 16:30 | 5:17 | 3:18 | 2:38 | 1:19 |
0:40 |
|
17:00 |
– | 3:24 | 2:43 | 1:22 |
0:41 |
| 17:30 | – | 3:30 | 2:48 | 1:24 |
0:42 |
|
18:00 |
– | 3:36 | 2:53 | 1:26 | 0:43 |
|
18:30 |
– | 3:42 | 2:58 | 1:29 | 0:44 |
|
19:00 |
– | 3:48 | 3:02 | 1:31 | 0:46 |
|
19:30 |
– | 3:54 | 3:07 | 1:34 |
0:47 |
| 20:00 | – | 4:00 | 3:12 | 1:36 |
0:48 |
| 20:30 | – | 4:06 | 3:17 | 1:38 |
0:49 |
| 21:00 | – | 4:12 | 3:22 | 1:41 |
0:50 |
|
21:30 |
– | 4:18 | 3:26 | 1:43 | 0:52 |
|
22:00 |
– | 4:24 | 3:31 | 1:46 | 0:53 |
|
22:30 |
– | 4:30 | 3:36 | 1:48 | 0:54 |
|
23:00 |
– | 4:36 | 3:41 | 1:50 |
0:55 |
| 23:30 | – | 4:42 | 3:46 | 1:53 |
0:56 |
| 24:00 | – | 4:48 | 3:50 | 1:55 |
0:58 |
| 24:30 | – | 4:54 | 3:55 | 1:58 |
0:59 |
|
25:00 |
– | 5:00 | 4:00 | 2:00 | 1:00 |
|
26:00 |
– | 5:12 | 4:10 | 2:05 | 1:02 |
|
27:00 |
– | – | 4:19 | 2:10 | 1:05 |
|
28:00 |
– | – | 4:29 | 2:14 |
1:07 |
| 29:00 | – | – | 4:38 | 2:19 |
1:10 |
| 30:00 | – | – | 4:48 | 2:24 |
1:12 |
| 31:00 | – | – | 4:58 | 2:29 |
1:14 |
|
32:00 |
– | – | 5:07 | 2:34 | 1:17 |
|
33:00 |
– | – | 5:17 | 2:38 | 1:19 |
|
34:00 |
– | – | – | 2:43 | 1:22 |
| 35:00 | – | – | – | 2:48 |
1:24 |
| 36:00 | – | – | – | 2:53 |
1:26 |
| 37:00 | – | – | – | 2:58 |
1:29 |
|
38:00 |
– | – | – | 3:02 | 1:31 |
|
39:00 |
– | – | – | 3:07 | 1:34 |
|
40:00 |
– | – | – | 3:12 |
1:36 |
| 41:00 | – | – | – | 3:17 |
1:38 |
| 42:00 | – | – | – | 3:22 |
1:41 |
ช่วงวิ่ง:ช่วงพัก = 1:1 หรือ 1:1/2
เวลาของการวิ่งซ้ำที่มากที่สุดที่แนะนำในความเร็วการวิ่ง 5 กิโลเมตร คือ 5:20 นาที
การฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 5 กิโลเมตร เป็นส่วนที่สำคัญของโปรแกรมสำหรับนักวิ่งแข่งขันทุกคนค่ะ ตารางที่ให้มานี้ใช้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งซ้อม 5 กิโลเมตรของเพื่อนๆได้ คำแนะนำสำหรับช่วงวิ่งซ้ำจะเท่ากับ 200, 400, 800, 1000 และ 1600 เมตร (1600 เมตร เกือบเท่ากับ 1 ไมล์แล้วค่ะ ขาดอีก 10 เมตรเท่านั้นค่ะ) ไม่แนะนำช่วงระยะทางวิ่งที่เกินกว่า 1000 เมตร ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้ใช้ความเร็วแบบสบายๆ ยังพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องขณะวิ่งแทนนะคะ หรือย้อนไปอ่านหัวข้อ “คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร” การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 5 กิโลเมตรนี้ช่วยพัฒนาเรื่องต่อไปนี้
- Stroke volume: การวิ่งความเร็ว 5 กิโลเมตรซ้ำๆจะได้ผลต่อการเพิ่ม Stroke volume ต่อเมื่อใช้การวิ่งซ้ำๆที่ระยะสั้นๆ ทั้งการวิ่งระยะ 200 เมตร หรือ 400 เมตร เวลา 16 – 20 วินาที และระยะพักที่ระยะเวลา 50% – 100% ของระยะเวลาวิ่งซ้ำ เป็นการฝึกซ้อม Stroke volume ที่ดีค่ะ
- Capillaries: การวิ่งความเร็ว 5 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีมากในการเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวเร็วปานกลาง ช่วงวิ่งซ้ำที่ระยะยาวและนานจะเป็นการฝึกได้ดีที่สุดค่ะ
- เลือด: การวิ่งความเร็ว 5 กิโลเมตรซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาตรเลือด รวมถึงปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดง และอีกครั้ง วิ่งซ้ำที่ระยะทางยาวขึ้นจะดีกว่าค่ะ
- การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งความเร็ว 5 กิโลเมตร เป็นวิธีที่ดีต่อการเพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) ในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง และยังช่วยเพิ่มความเร็วของการหดตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การวิ่งความเร็ว 5 กิโลเมตรยังพัฒนา Running economy สำหรับการแข่งขันระยะ 3 กิโลเมตรขึ้นไปถึงฮาล์ฟมาราธอนได้ด้วยค่ะ
ตัวอย่างการใช้ตาราง
หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเท่ากับ 20 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่ม Stroke volume ดังนั้นจึงต้องวิ่งซ้ำ 16 – 20 วินาที 8 – 10 รอบเมื่อเทียบกับตารางจะพบว่าเพื่อนๆต้องใช้เวลาช่วงวิ่งซ้ำ 48 วินาที หากวิ่งที่ระยะทาง 200 เมตร แต่หากต้องการวิ่ง 400 เมตร เพื่อนๆต้องใช้เวลา 1.36 นาที และหากเพื่อนๆใช้ช่วงพักเท่ากับ 1:1 เพื่อนๆจะต้องใช้เวลาช่วงพักเท่ากับ 48 วินาที หรือ 1.36 นาทีเช่นกันค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีไมโตคอนเดรียเพิ่มมากขึ้นจากการฝึกซ้อมวิ่งซ้ำกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments