การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 6 – Cruise interval training

เวลา

5 กิโลเมตร

ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ
2000 เมตร 1600 เมตร 1200 เมตร 1000 เมตร

800 เมตร

14:00

6:07 4:54 3:40 3:04 2:27

14:30

6:20 5:04 3:48 3:10 2:32

15:00

6:32 5:13 3:55 3:16 2:37
15:30 6:44 5:23 4:02 3:22

2:42

16:00 6:56 5:33 4:10 3:28

2:47

16:30 7:09 5:43 4:17 3:34

2:51

17:00

7:21 5:53 4:25 3:40 2:56

17:30

7:33 6:02 4:32 3:47 3:01

18:00

7:45 6:12 4:39 3:53 3:06
18:30 7:57 6:22 4:46 3:59

3:11

19:00 8:09 6:32 4:54 4:05

3:16

19:30 8:22 6:41 5:00 4:11

3:21

20:00

8:34 6:51 5:08 4:17 3:25

20:30

8:46 7:00 5:15 4:23 3:30

21:00

8:58 7:10 5:23 4:29 3:35

21:30

9:10 7:20 5:30 4:35

3:40

22:00 9:22 7:29 5:37 4:41

3:45

22:30 9:34 7:39 5:44 4:47

3:50

23:00 9:46 7:49 5:51 4:53

3:54

23:30

9:58 7:58 5:59 4:59 3:59

24:00

10:10 8:08 6:06 5:05 4:04

24:30

10:22 8:17 6:13 5:11 4:09
25:00 10:34 8:27 6:20 5:17

4:13

26:00 10:57 8:46 6:34 5:29

4:23

27:00 11:21 9:05 6:49 5:41

4:32

28:00

11:45 9:24 7:03 5:52 4:42

29:00

12:08 9:43 7:17 6:04 4:51

30:00

12:32 10:01 7:31 6:16 5:00
31:00 12:55 10:20 7:45 6:28

5:10

32:00 13:19 10:39 7:59 6:39

5:20

33:00 13:42 10:58 8:13 6:51

5:29

34:00

14:06 11:16 8:27 7:03 5:38

35:00

14:29 11:35 8:41 7:14 5:48

36:00

14:52 11:54 8:55 7:26 5:57

37:00

15:15 12:12 9:09 7:38 6:06

38:00

15:39 12:31 9:23 7:49 6:15
39:00 16:02 12:49 9:37 8:00

6:25

40:00 16:25 13:08 9:51 8:12

6:34

41:00 16:48 13:26 10:05 8:24

6:43

42:00 17:11 13:45 10:19 8:35

6:52

ช่วงวิ่ง:ช่วงพัก = 1:1/2

หาเวลาที่เพื่อนๆใช้วิ่ง 5 กิโลเมตรจากแถวซ้ายสุด แล้วจึงใช้ความเร็วในการวิ่งซ้ำในแถวเดียวกันทางขวามือในการฝึกซ้อม

การฝึกซ้อมวิ่งแบบ Cruise interval นั้นเป็นรูปแบบของการฝึกซ้อมที่มีความหนักน้อยกว่าการฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตร หรือหนักกว่าการฝึกซ้อมวิ่งแบบ Tempo เล็กน้อยค่ะ Cruise แปลว่า การเคลื่อนไปช้าๆ ดังนั้นการวิ่งแบบ Cruise จึงไม่ใช่การวิ่งที่เร็วมากนะคะ ตารางที่ให้มานี้ใช้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งซ้อม Cruise interval ของเพื่อนๆได้ค่ะ คำแนะนำสำหรับช่วงวิ่งซ้ำจะเท่ากับ 400, 800, 1000, 1200 และ 1600 เมตร ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้ใช้ความเร็วแบบสบายๆ ยังพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องขณะวิ่งแทน หรือย้อนไปอ่านหัวข้อ “คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร” กันได้ค่ะ ไม่แนะนำช่วงเวลาวิ่งที่เกินกว่า 8 นาที การวิ่งแบบ Cruise interval นี้ช่วยพัฒนาเรื่องต่อไปนี้

  1. Capillaries: การวิ่งความเร็วแบบ Cruise interval ซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีมากในการเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวเร็วปานกลาง และหดตัวช้าค่ะ
  2. เลือด: การวิ่งความเร็วแบบ Cruise intervalซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาตรเลือด รวมถึงปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดงด้วยค่ะ
  3. การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งความเร็ว แบบ Cruise interval เป็นวิธีที่ดีต่อการเพิ่มความจำนวนของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) ในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า (และเพิ่มจำนวนในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง แต่เพิ่มน้อยกว่า) และเพิ่ม Monocarboxylate transport proteins (MTCs) ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง และหดตัวช้า การวิ่งความเร็ว แบบ Cruise interval อาจถูกใช้เป็นส่วนหนึ่งของการวิ่งแบบ Interval ผสม ในช่วงของการวิ่งช้า หรือวิ่งผ่อนได้ด้วยค่ะ

ตัวอย่างการใช้ตาราง

หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเท่ากับ 34 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับตารางจะพบว่าเพื่อนๆต้องใช้เวลาช่วงวิ่งซ้ำ 5.38 นาที หากวิ่งที่ระยะทาง 800 เมตร แต่หากต้องการวิ่ง 1000 เมตร คุณต้องใช้เวลา 7.03 นาที และหากคุณใช้ช่วงพักเท่ากับ 1:1/2 คุณจะต้องใช้เวลาช่วงพักเท่ากับ 2.49 นาที หรือ 3.32 นาทีตามลำดับค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่ง มีวันวิ่งแบบช้าๆอย่างการล่องเรือครูซกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: