JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 6 – Cruise interval training
|
เวลา 5 กิโลเมตร |
ความเร็วที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ | ||||
| 2000 เมตร | 1600 เมตร | 1200 เมตร | 1000 เมตร |
800 เมตร |
|
|
14:00 |
6:07 | 4:54 | 3:40 | 3:04 | 2:27 |
|
14:30 |
6:20 | 5:04 | 3:48 | 3:10 | 2:32 |
|
15:00 |
6:32 | 5:13 | 3:55 | 3:16 | 2:37 |
| 15:30 | 6:44 | 5:23 | 4:02 | 3:22 |
2:42 |
| 16:00 | 6:56 | 5:33 | 4:10 | 3:28 |
2:47 |
| 16:30 | 7:09 | 5:43 | 4:17 | 3:34 |
2:51 |
|
17:00 |
7:21 | 5:53 | 4:25 | 3:40 | 2:56 |
|
17:30 |
7:33 | 6:02 | 4:32 | 3:47 | 3:01 |
|
18:00 |
7:45 | 6:12 | 4:39 | 3:53 | 3:06 |
| 18:30 | 7:57 | 6:22 | 4:46 | 3:59 |
3:11 |
| 19:00 | 8:09 | 6:32 | 4:54 | 4:05 |
3:16 |
| 19:30 | 8:22 | 6:41 | 5:00 | 4:11 |
3:21 |
|
20:00 |
8:34 | 6:51 | 5:08 | 4:17 | 3:25 |
|
20:30 |
8:46 | 7:00 | 5:15 | 4:23 | 3:30 |
|
21:00 |
8:58 | 7:10 | 5:23 | 4:29 | 3:35 |
|
21:30 |
9:10 | 7:20 | 5:30 | 4:35 |
3:40 |
| 22:00 | 9:22 | 7:29 | 5:37 | 4:41 |
3:45 |
| 22:30 | 9:34 | 7:39 | 5:44 | 4:47 |
3:50 |
| 23:00 | 9:46 | 7:49 | 5:51 | 4:53 |
3:54 |
|
23:30 |
9:58 | 7:58 | 5:59 | 4:59 | 3:59 |
|
24:00 |
10:10 | 8:08 | 6:06 | 5:05 | 4:04 |
|
24:30 |
10:22 | 8:17 | 6:13 | 5:11 | 4:09 |
| 25:00 | 10:34 | 8:27 | 6:20 | 5:17 |
4:13 |
| 26:00 | 10:57 | 8:46 | 6:34 | 5:29 |
4:23 |
| 27:00 | 11:21 | 9:05 | 6:49 | 5:41 |
4:32 |
|
28:00 |
11:45 | 9:24 | 7:03 | 5:52 | 4:42 |
|
29:00 |
12:08 | 9:43 | 7:17 | 6:04 | 4:51 |
|
30:00 |
12:32 | 10:01 | 7:31 | 6:16 | 5:00 |
| 31:00 | 12:55 | 10:20 | 7:45 | 6:28 |
5:10 |
| 32:00 | 13:19 | 10:39 | 7:59 | 6:39 |
5:20 |
| 33:00 | 13:42 | 10:58 | 8:13 | 6:51 |
5:29 |
|
34:00 |
14:06 | 11:16 | 8:27 | 7:03 | 5:38 |
|
35:00 |
14:29 | 11:35 | 8:41 | 7:14 | 5:48 |
|
36:00 |
14:52 | 11:54 | 8:55 | 7:26 | 5:57 |
|
37:00 |
15:15 | 12:12 | 9:09 | 7:38 | 6:06 |
|
38:00 |
15:39 | 12:31 | 9:23 | 7:49 | 6:15 |
| 39:00 | 16:02 | 12:49 | 9:37 | 8:00 |
6:25 |
| 40:00 | 16:25 | 13:08 | 9:51 | 8:12 |
6:34 |
| 41:00 | 16:48 | 13:26 | 10:05 | 8:24 |
6:43 |
| 42:00 | 17:11 | 13:45 | 10:19 | 8:35 |
6:52 |
ช่วงวิ่ง:ช่วงพัก = 1:1/2
หาเวลาที่เพื่อนๆใช้วิ่ง 5 กิโลเมตรจากแถวซ้ายสุด แล้วจึงใช้ความเร็วในการวิ่งซ้ำในแถวเดียวกันทางขวามือในการฝึกซ้อม
การฝึกซ้อมวิ่งแบบ Cruise interval นั้นเป็นรูปแบบของการฝึกซ้อมที่มีความหนักน้อยกว่าการฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตร หรือหนักกว่าการฝึกซ้อมวิ่งแบบ Tempo เล็กน้อยค่ะ Cruise แปลว่า การเคลื่อนไปช้าๆ ดังนั้นการวิ่งแบบ Cruise จึงไม่ใช่การวิ่งที่เร็วมากนะคะ ตารางที่ให้มานี้ใช้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งซ้อม Cruise interval ของเพื่อนๆได้ค่ะ คำแนะนำสำหรับช่วงวิ่งซ้ำจะเท่ากับ 400, 800, 1000, 1200 และ 1600 เมตร ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้ใช้ความเร็วแบบสบายๆ ยังพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องขณะวิ่งแทน หรือย้อนไปอ่านหัวข้อ “คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร” กันได้ค่ะ ไม่แนะนำช่วงเวลาวิ่งที่เกินกว่า 8 นาที การวิ่งแบบ Cruise interval นี้ช่วยพัฒนาเรื่องต่อไปนี้
- Capillaries: การวิ่งความเร็วแบบ Cruise interval ซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีมากในการเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวเร็วปานกลาง และหดตัวช้าค่ะ
- เลือด: การวิ่งความเร็วแบบ Cruise intervalซ้ำๆเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาตรเลือด รวมถึงปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดงด้วยค่ะ
- การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งความเร็ว แบบ Cruise interval เป็นวิธีที่ดีต่อการเพิ่มความจำนวนของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) ในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า (และเพิ่มจำนวนในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง แต่เพิ่มน้อยกว่า) และเพิ่ม Monocarboxylate transport proteins (MTCs) ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง และหดตัวช้า การวิ่งความเร็ว แบบ Cruise interval อาจถูกใช้เป็นส่วนหนึ่งของการวิ่งแบบ Interval ผสม ในช่วงของการวิ่งช้า หรือวิ่งผ่อนได้ด้วยค่ะ
ตัวอย่างการใช้ตาราง
หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเท่ากับ 34 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเพิ่มจำนวนเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับตารางจะพบว่าเพื่อนๆต้องใช้เวลาช่วงวิ่งซ้ำ 5.38 นาที หากวิ่งที่ระยะทาง 800 เมตร แต่หากต้องการวิ่ง 1000 เมตร คุณต้องใช้เวลา 7.03 นาที และหากคุณใช้ช่วงพักเท่ากับ 1:1/2 คุณจะต้องใช้เวลาช่วงพักเท่ากับ 2.49 นาที หรือ 3.32 นาทีตามลำดับค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่ง มีวันวิ่งแบบช้าๆอย่างการล่องเรือครูซกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments