JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 7 – Tempo training
|
เวลา 5 กิโลเมตร |
เทมโปเร็ว | เทมโปช้า | ||
| 1 ไมล์ | 1 กิโลเมตร | 1 ไมล์ |
1 กิโลเมตร |
|
|
14:00 |
5:01 | 3:07 | 5:19 | 3:18 |
|
14:30 |
5:11 | 3:13 | 5:29 | 3:24 |
|
15:00 |
5:21 | 3:20 | 5:40 | 3:31 |
|
15:30 |
5:31 | 3:26 | 5:50 |
3:37 |
| 16:00 | 5:41 | 3:32 | 6:00 |
3:44 |
| 16:30 | 5:51 | 3:38 | 6:11 |
3:50 |
| 17:00 | 6:00 | 3:44 | 6:21 |
3:57 |
|
17:30 |
6:11 | 3:50 | 6:31 | 4:03 |
|
18:00 |
6:21 | 3:56 | 6:42 | 4:10 |
|
18:30 |
6:30 | 4:03 | 6:52 | 4:16 |
|
19:00 |
6:40 | 4:09 | 7:02 |
4:22 |
| 19:30 | 6:50 | 4:15 | 7:12 |
4:29 |
| 20:00 | 6:59 | 4:21 | 7:23 |
4:35 |
| 20:30 | 7:09 | 4:27 | 7:33 |
4:41 |
|
21:00 |
7:19 | 4:33 | 7:43 | 4:48 |
|
21:30 |
7:28 | 4:39 | 7:53 | 4:54 |
|
22:00 |
7:38 | 4:45 | 8:03 | 5:00 |
|
22:30 |
7:48 | 4:51 | 8:13 |
5:06 |
| 23:00 | 7:57 | 4:57 | 8:23 |
5:13 |
| 23:30 | 8:07 | 5:03 | 8:33 |
5:19 |
| 24:00 | 8:16 | 5:08 | 8:43 |
5:25 |
|
24:30 |
8:26 | 5:14 | 8:53 | 5:31 |
|
25:00 |
8:35 | 5:20 | 9:03 | 5:37 |
|
26:00 |
8:54 | 5:32 | 9:23 | 5:50 |
| 27:00 | 9:13 | 5:44 | 9:42 |
6:02 |
| 28:00 | 9:32 | 5:55 | 10:02 |
6:14 |
| 29:00 | 9:51 | 6:07 | 10:22 |
6:26 |
|
30:00 |
10:09 | 6:19 | 10:41 | 6:38 |
|
31:00 |
10:28 | 6:30 | 11:00 | 6:50 |
|
32:00 |
10:46 | 6:42 | 11:20 | 7:02 |
|
33:00 |
11:05 | 6:53 | 11:39 |
7:14 |
| 34:00 | 11:23 | 7:05 | 11:58 |
7:26 |
| 35:00 | 11:42 | 7:16 | 12:17 |
7:38 |
| 36:00 | 12:00 | 7:27 | 12:36 |
7:50 |
|
37:00 |
12:18 | 7:39 | 12:55 | 8:01 |
|
38:00 |
12:36 | 7:50 | 13:13 | 8:13 |
|
39:00 |
12:54 | 8:01 | 13:32 | 8:25 |
| 40:00 | 13:12 | 8:12 | 13:51 |
8:36 |
| 41:00 | 13:30 | 8:23 | 14:09 |
8:48 |
| 42:00 | 13:48 | 8:35 | 14:28 |
8:59 |
หาเวลาที่เพื่อนๆใช้วิ่ง 5 กิโลเมตรจากแถวซ้ายสุด แล้วจึงใช้ความเร็วในการวิ่งเทมโปในแถวเดียวกันทางขวามือในการฝึกซ้อม
การวิ่งแบบเทมโปคือการวิ่งที่ระดับความหนักตามที่โค้ชแจค แดเนี่ยลได้บอกไว้ว่า “หนักแบบสบายๆ” ค่ะ ตารางการฝึกซ้อมวิ่งแบบเทมโปได้นำเสนอการวิ่งที่ความเร็วต่างกัน 2 ระดับ คือ “เร็ว” และ “ช้า” ความเร็วที่เร็วกว่าได้ถูกประมาณว่าเท่ากับการวิ่งที่ความเร็วฮาล์ฟมาราธอน การวิ่งที่ความเร็วนี้ควรใช้เวลา 15 – 25 นาทีค่ะ ส่วนความเร็วที่ช้ากว่าได้ถูกประมาณว่าเท่ากับการวิ่งที่ความเร็วมาราธอน การวิ่งที่ความเร็วนี้ควรใช้เวลา 20 – 40 นาทึ (อาจมากถึง 60 นาทีเมื่อเตรียมตัววิ่งมาราธอน) เพื่อนๆอาจแตกความหนักของเทมโปเป็นการวิ่งเทมโปแบบเป็นช่วงๆได้ค่ะ เช่น 2 x 10 นาที หรือ 3 x 10 นาที สลับกับช่วงวิ่งเหยาะๆที่เป็นช่วงพัก 3 – 4 นาทีค่ะ ตารางที่ให้มานี้ใช้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่คุณใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งซ้อมเทมโปของเพื่อนๆได้ค่ะ ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้เลือกใช้ความเร็วที่เพื่อนๆสามารถคงความเร็วได้ถึงหนึ่งชั่วโมง (เพื่อนๆสามารถเลือกความเร็วที่เพื่อนๆวิ่งได้ 15 นาทีเป็นการวิ่งซ้อมเทมโป และเป็นความเร็วที่เพื่อนๆเชื่อว่าเพื่อนๆสามารถคงความเร็วนั้นได้เป็นชั่วโมงเมื่อเพื่อนๆแข่งค่ะ) การวิ่งแบบเทมโปสามารถพัฒนาเรื่องต่อไปนี้ค่ะ
- Capillaries: การวิ่งแบบเทมโปเป็นวิธีที่ดีมากในการเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวช้า รวมถึงกล้ามเนื้อหดตัวเร็วปานกลางด้วยค่ะ
- เลือด: การวิ่งความเร็วแบบเทมโปเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาตรเลือด รวมถึงปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดงด้วยค่ะ
- การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งแบบเทมโปเป็นวิธีที่ดีต่อการเพิ่มความจำนวนของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) เพิ่ม Monocarboxylate transport proteins (MTCs) และเพิ่ม Aerobic enzymes ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และหดตัวเร็วปานกลางค่ะ การวิ่งแบบเทมโปยังเพิ่มความเร็วการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าด้วยค่ะ นอกจากนี้การวิ่งแบบเทมโปยังพัฒนา Running economy สำหรับการแข่งขันระยะ 10 กิโลเมตรขึ้นไปถึงมาราธอนได้ด้วยค่ะ
ตัวอย่างการใช้ตาราง
หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเท่ากับ 34 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อการแข่งฮาล์ฟมาราธอน เมื่อเทียบกับตารางจะพบว่าเพื่อนๆต้องใช้ช่องวิ่งเร็ว เลือกระยะที่เพื่อนๆต้องการซ้อม หากต้องการซ้อม 1 กิโลเมตร เพื่อนๆต้องวิ่งด้วยเวลา 7.05 นาที เพื่อนๆอาจวิ่งเป็นช่วงๆได้ค่ะ โดยสลับกับช่วงพักที่เป็นการวิ่งเหยาะๆสัก 3 – 4 นาที แล้วทำซ้ำ 2 – 3 รอบค่ะ
ขอให้คุณสนุกกับการวิ่งหนักแบบสบายๆสไตล์เทมโปกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments