การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 7 – Tempo training

เวลา

5 กิโลเมตร

เทมโปเร็ว เทมโปช้า
1 ไมล์ 1 กิโลเมตร 1 ไมล์

1 กิโลเมตร

14:00

5:01 3:07 5:19 3:18

14:30

5:11 3:13 5:29 3:24

15:00

5:21 3:20 5:40 3:31

15:30

5:31 3:26 5:50

3:37

16:00 5:41 3:32 6:00

3:44

16:30 5:51 3:38 6:11

3:50

17:00 6:00 3:44 6:21

3:57

17:30

6:11 3:50 6:31 4:03

18:00

6:21 3:56 6:42 4:10

18:30

6:30 4:03 6:52 4:16

19:00

6:40 4:09 7:02

4:22

19:30 6:50 4:15 7:12

4:29

20:00 6:59 4:21 7:23

4:35

20:30 7:09 4:27 7:33

4:41

21:00

7:19 4:33 7:43 4:48

21:30

7:28 4:39 7:53 4:54

22:00

7:38 4:45 8:03 5:00

22:30

7:48 4:51 8:13

5:06

23:00 7:57 4:57 8:23

5:13

23:30 8:07 5:03 8:33

5:19

24:00 8:16 5:08 8:43

5:25

24:30

8:26 5:14 8:53 5:31

25:00

8:35 5:20 9:03 5:37

26:00

8:54 5:32 9:23 5:50
27:00 9:13 5:44 9:42

6:02

28:00 9:32 5:55 10:02

6:14

29:00 9:51 6:07 10:22

6:26

30:00

10:09 6:19 10:41 6:38

31:00

10:28 6:30 11:00 6:50

32:00

10:46 6:42 11:20 7:02

33:00

11:05 6:53 11:39

7:14

34:00 11:23 7:05 11:58

7:26

35:00 11:42 7:16 12:17

7:38

36:00 12:00 7:27 12:36

7:50

37:00

12:18 7:39 12:55 8:01

38:00

12:36 7:50 13:13 8:13

39:00

12:54 8:01 13:32 8:25
40:00 13:12 8:12 13:51

8:36

41:00 13:30 8:23 14:09

8:48

42:00 13:48 8:35 14:28

8:59

หาเวลาที่เพื่อนๆใช้วิ่ง 5 กิโลเมตรจากแถวซ้ายสุด แล้วจึงใช้ความเร็วในการวิ่งเทมโปในแถวเดียวกันทางขวามือในการฝึกซ้อม

การวิ่งแบบเทมโปคือการวิ่งที่ระดับความหนักตามที่โค้ชแจค แดเนี่ยลได้บอกไว้ว่า “หนักแบบสบายๆ” ค่ะ ตารางการฝึกซ้อมวิ่งแบบเทมโปได้นำเสนอการวิ่งที่ความเร็วต่างกัน 2 ระดับ คือ “เร็ว” และ “ช้า” ความเร็วที่เร็วกว่าได้ถูกประมาณว่าเท่ากับการวิ่งที่ความเร็วฮาล์ฟมาราธอน การวิ่งที่ความเร็วนี้ควรใช้เวลา 15 – 25 นาทีค่ะ ส่วนความเร็วที่ช้ากว่าได้ถูกประมาณว่าเท่ากับการวิ่งที่ความเร็วมาราธอน การวิ่งที่ความเร็วนี้ควรใช้เวลา 20 – 40 นาทึ (อาจมากถึง 60 นาทีเมื่อเตรียมตัววิ่งมาราธอน) เพื่อนๆอาจแตกความหนักของเทมโปเป็นการวิ่งเทมโปแบบเป็นช่วงๆได้ค่ะ เช่น 2 x 10 นาที หรือ 3 x 10 นาที สลับกับช่วงวิ่งเหยาะๆที่เป็นช่วงพัก 3 – 4 นาทีค่ะ ตารางที่ให้มานี้ใช้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่คุณใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งซ้อมเทมโปของเพื่อนๆได้ค่ะ ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้เลือกใช้ความเร็วที่เพื่อนๆสามารถคงความเร็วได้ถึงหนึ่งชั่วโมง (เพื่อนๆสามารถเลือกความเร็วที่เพื่อนๆวิ่งได้ 15 นาทีเป็นการวิ่งซ้อมเทมโป และเป็นความเร็วที่เพื่อนๆเชื่อว่าเพื่อนๆสามารถคงความเร็วนั้นได้เป็นชั่วโมงเมื่อเพื่อนๆแข่งค่ะ) การวิ่งแบบเทมโปสามารถพัฒนาเรื่องต่อไปนี้ค่ะ

  1. Capillaries: การวิ่งแบบเทมโปเป็นวิธีที่ดีมากในการเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวช้า รวมถึงกล้ามเนื้อหดตัวเร็วปานกลางด้วยค่ะ
  2. เลือด: การวิ่งความเร็วแบบเทมโปเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาตรเลือด รวมถึงปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดงด้วยค่ะ
  3. การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งแบบเทมโปเป็นวิธีที่ดีต่อการเพิ่มความจำนวนของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) เพิ่ม Monocarboxylate transport proteins (MTCs) และเพิ่ม Aerobic enzymes ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และหดตัวเร็วปานกลางค่ะ การวิ่งแบบเทมโปยังเพิ่มความเร็วการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าด้วยค่ะ นอกจากนี้การวิ่งแบบเทมโปยังพัฒนา Running economy สำหรับการแข่งขันระยะ 10 กิโลเมตรขึ้นไปถึงมาราธอนได้ด้วยค่ะ

ตัวอย่างการใช้ตาราง

หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเท่ากับ 34 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อการแข่งฮาล์ฟมาราธอน เมื่อเทียบกับตารางจะพบว่าเพื่อนๆต้องใช้ช่องวิ่งเร็ว เลือกระยะที่เพื่อนๆต้องการซ้อม หากต้องการซ้อม 1 กิโลเมตร เพื่อนๆต้องวิ่งด้วยเวลา 7.05 นาที เพื่อนๆอาจวิ่งเป็นช่วงๆได้ค่ะ โดยสลับกับช่วงพักที่เป็นการวิ่งเหยาะๆสัก 3 – 4 นาที แล้วทำซ้ำ 2 – 3 รอบค่ะ

ขอให้คุณสนุกกับการวิ่งหนักแบบสบายๆสไตล์เทมโปกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: