การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 8 – ความเร็วการวิ่งยาว

เวลา 5 กิโลเมตร

ความเร็วต่อไมล์ ความเร็วต่อกิโลเมตร

14:00

6:26 – 7:29 4:00 – 4:39

14:30

6:39 – 7:43 4:08 – 4:48

15:00

6:51 – 7:58

4:16 – 4:57

15:30 7:04 – 8:12

4:23 – 5:05

16:00 7:16 – 8:26

4:31 – 5:14

16:30 7:28 – 8:40

4:39 – 5:23

17:00

7:41 – 8:53 4:46 – 5:31

17:30

7:53 – 9:07 4:54 – 5:40

18:00

8:05 – 9:21 5:01 – 5:49

18:30

8:17 – 9:34 5:09 – 5:57
19:00 8:29 – 9:48

5:16 – 6:05

19:30 8:41 – 10:02

5:24 – 6:14

20:00 8:53 – 10:15

5:31 – 6:22

20:30 9:05 – 10:28

5:38 – 6:30

21:00

9:16 – 10:42 5:46 – 6:39

21:30

9:28 – 10:55 5:53 – 6:47

22:00

9:40 – 11:08 6:00 – 6:55

22:30

9:52 – 11:21

6:08 – 7:03

23:00 10:03 – 11:34

6:15 – 7:11

23:30 10:15 – 11:47

6:22 – 7:19

24:00 10:27 – 12:00

6:29 – 7:27

24:30

10:38 – 12:13 6:36 – 7:35

25:00

10:50 – 12:25 6:44 – 7:43

26:00

11:12 – 12:51 6:58 – 7:59

27:00

11:35 – 13:16

7:12 – 8:15

28:00 11:58 – 13:41

7:26 – 8:30

29:00 12:20 – 14:05

7:40 – 8:45

30:00 12:42 – 14:30

7:54 – 9:00

31:00

13:04 – 14:54 8:07 – 9:16

32:00

13:26 – 15:18 8:21 – 9:31

33:00

13:48 – 15:42 8:34 – 9:45
34:00 14:09 – 16:06

8:48 – 10:00

35:00 14:31 – 16:29

9:01 – 10:15

36:00 14:52 – 16:52

9:14 – 10:29

37:00

15:14 – 17:15 9:28 – 10:43

38:00

15:35 – 17:38 9:41 – 10:58

39:00

15:56 – 18:00 9:54 – 11:12
40:00 16:16 – 18:23

10:07 – 11:26

41:00 16:37 – 18:46

10:20 – 11:40

42:00 16:58 – 19:08

10:32 – 11:53

หาเวลาที่เพื่อนๆใช้วิ่ง 5 กิโลเมตรจากแถวซ้ายสุด แล้วจึงใช้ความเร็วในการวิ่งยาวในแถวเดียวกันทางขวามือในการฝึกซ้อม

การวิ่งยาวเป็นส่วนประกอบหลักของเมนูนักวิ่งระยะไกลค่ะ วิ่ง 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือจะ 1 ครั้ง สัปดาห์เว้นสัปดาห์ก็ได้ค่ะ การวิ่งยาวสามารถรวมเข้าไปในปริมาณการวิ่งต่อสัปดาห์ประมาณ 20% – 25% และสามารถเพิ่มระยะทางให้ไกลกว่าระยะเดิมที่วิ่งถึง 50% หรือมากกว่านี้ก็ได้ค่ะ ตารางที่ให้มานี้ใช้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งยาวของเพื่อนๆได้ค่ะ ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้ใช้ความเร็วแบบสบายๆ ยังพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องขณะวิ่งแทนนะคะ นักวิ่งทุกคนควรใช้การตอบสนองของร่างกายตนเองเป็นผู้นำทาง การวิ่งยาวควรรู้สึกสบาย (เช่น ไม่ใช่ความรู้สึกของการแข่งวิ่งระยะยาวค่ะ) การวิ่งยาวมีประโยชน์หลายอย่าง ช่วยพัฒนาเรื่องต่อไปนี้ค่ะ

  1. Capillaries: การวิ่งยาวช่วยเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวช้า ถึงแม้ว่าระยะเวลาการวิ่งเป็นที่แน่นอนอยู่แล้วว่า เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าจะถูกเรียกใช้งานเกือบทั้งหมดในจุดหนึ่ง ซึ่งนั่นสามารถครอบคลุมการสร้างเส้นเลือดฝอยแล้วค่ะ
  2. การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งยาวสามารถเพิ่มจำนวนของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) และเพิ่ม Monocarboxylate transport proteins (MTCs) การวิ่งยาวยังพัฒนารูปแบบการระดมระบบประสาทให้ทำงานมากขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งจะช่วยให้โครงสร้างเหล่านั้นดูดซับระยะทางที่มากขึ้น และการแข่งขันที่ระยะทางไกลขึ้นได้จากผลจำนวนก้าวที่มากขึ้นอย่างชัดเจน การวิ่งยาวยังช่วยพัฒนา Running economy ในการวิ่งทุกความเร็วได้ด้วยค่ะ

    ตัวอย่างการใช้ตาราง

หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเท่ากับ 34 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งยาว ในวันที่วิ่งยาวเพื่อนๆควรวิ่งด้วยความเร็ว 14.09 – 16.06 นาทีต่อไมล์ หรือ 8.48 – 10.00 นาทีต่อกิโลเมตรค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งฟินกับวันวิ่งยาวกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: