JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 8 – ความเร็วการวิ่งยาว
|
เวลา 5 กิโลเมตร |
ความเร็วต่อไมล์ | ความเร็วต่อกิโลเมตร |
|
14:00 |
6:26 – 7:29 | 4:00 – 4:39 |
|
14:30 |
6:39 – 7:43 | 4:08 – 4:48 |
|
15:00 |
6:51 – 7:58 |
4:16 – 4:57 |
| 15:30 | 7:04 – 8:12 |
4:23 – 5:05 |
| 16:00 | 7:16 – 8:26 |
4:31 – 5:14 |
| 16:30 | 7:28 – 8:40 |
4:39 – 5:23 |
|
17:00 |
7:41 – 8:53 | 4:46 – 5:31 |
|
17:30 |
7:53 – 9:07 | 4:54 – 5:40 |
|
18:00 |
8:05 – 9:21 | 5:01 – 5:49 |
|
18:30 |
8:17 – 9:34 | 5:09 – 5:57 |
| 19:00 | 8:29 – 9:48 |
5:16 – 6:05 |
| 19:30 | 8:41 – 10:02 |
5:24 – 6:14 |
| 20:00 | 8:53 – 10:15 |
5:31 – 6:22 |
| 20:30 | 9:05 – 10:28 |
5:38 – 6:30 |
|
21:00 |
9:16 – 10:42 | 5:46 – 6:39 |
|
21:30 |
9:28 – 10:55 | 5:53 – 6:47 |
|
22:00 |
9:40 – 11:08 | 6:00 – 6:55 |
|
22:30 |
9:52 – 11:21 |
6:08 – 7:03 |
| 23:00 | 10:03 – 11:34 |
6:15 – 7:11 |
| 23:30 | 10:15 – 11:47 |
6:22 – 7:19 |
| 24:00 | 10:27 – 12:00 |
6:29 – 7:27 |
|
24:30 |
10:38 – 12:13 | 6:36 – 7:35 |
|
25:00 |
10:50 – 12:25 | 6:44 – 7:43 |
|
26:00 |
11:12 – 12:51 | 6:58 – 7:59 |
|
27:00 |
11:35 – 13:16 |
7:12 – 8:15 |
| 28:00 | 11:58 – 13:41 |
7:26 – 8:30 |
| 29:00 | 12:20 – 14:05 |
7:40 – 8:45 |
| 30:00 | 12:42 – 14:30 |
7:54 – 9:00 |
|
31:00 |
13:04 – 14:54 | 8:07 – 9:16 |
|
32:00 |
13:26 – 15:18 | 8:21 – 9:31 |
|
33:00 |
13:48 – 15:42 | 8:34 – 9:45 |
| 34:00 | 14:09 – 16:06 |
8:48 – 10:00 |
| 35:00 | 14:31 – 16:29 |
9:01 – 10:15 |
| 36:00 | 14:52 – 16:52 |
9:14 – 10:29 |
|
37:00 |
15:14 – 17:15 | 9:28 – 10:43 |
|
38:00 |
15:35 – 17:38 | 9:41 – 10:58 |
|
39:00 |
15:56 – 18:00 | 9:54 – 11:12 |
| 40:00 | 16:16 – 18:23 |
10:07 – 11:26 |
| 41:00 | 16:37 – 18:46 |
10:20 – 11:40 |
| 42:00 | 16:58 – 19:08 |
10:32 – 11:53 |
หาเวลาที่เพื่อนๆใช้วิ่ง 5 กิโลเมตรจากแถวซ้ายสุด แล้วจึงใช้ความเร็วในการวิ่งยาวในแถวเดียวกันทางขวามือในการฝึกซ้อม
การวิ่งยาวเป็นส่วนประกอบหลักของเมนูนักวิ่งระยะไกลค่ะ วิ่ง 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือจะ 1 ครั้ง สัปดาห์เว้นสัปดาห์ก็ได้ค่ะ การวิ่งยาวสามารถรวมเข้าไปในปริมาณการวิ่งต่อสัปดาห์ประมาณ 20% – 25% และสามารถเพิ่มระยะทางให้ไกลกว่าระยะเดิมที่วิ่งถึง 50% หรือมากกว่านี้ก็ได้ค่ะ ตารางที่ให้มานี้ใช้เปรียบเทียบความเร็วจากความเร็วที่เพื่อนๆใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเป็นจุดเริ่มต้น แล้วจึงประมาณความเร็วในการวิ่งยาวของเพื่อนๆได้ค่ะ ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้ใช้ความเร็วแบบสบายๆ ยังพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องขณะวิ่งแทนนะคะ นักวิ่งทุกคนควรใช้การตอบสนองของร่างกายตนเองเป็นผู้นำทาง การวิ่งยาวควรรู้สึกสบาย (เช่น ไม่ใช่ความรู้สึกของการแข่งวิ่งระยะยาวค่ะ) การวิ่งยาวมีประโยชน์หลายอย่าง ช่วยพัฒนาเรื่องต่อไปนี้ค่ะ
- Capillaries: การวิ่งยาวช่วยเพิ่มจำนวนของเส้นเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อหดตัวช้า ถึงแม้ว่าระยะเวลาการวิ่งเป็นที่แน่นอนอยู่แล้วว่า เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าจะถูกเรียกใช้งานเกือบทั้งหมดในจุดหนึ่ง ซึ่งนั่นสามารถครอบคลุมการสร้างเส้นเลือดฝอยแล้วค่ะ
- การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งยาวสามารถเพิ่มจำนวนของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) และเพิ่ม Monocarboxylate transport proteins (MTCs) การวิ่งยาวยังพัฒนารูปแบบการระดมระบบประสาทให้ทำงานมากขึ้น และเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งจะช่วยให้โครงสร้างเหล่านั้นดูดซับระยะทางที่มากขึ้น และการแข่งขันที่ระยะทางไกลขึ้นได้จากผลจำนวนก้าวที่มากขึ้นอย่างชัดเจน การวิ่งยาวยังช่วยพัฒนา Running economy ในการวิ่งทุกความเร็วได้ด้วยค่ะ
ตัวอย่างการใช้ตาราง
หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ใช้เวลาในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตรเท่ากับ 34 นาที และต้องการฝึกซ้อมวิ่งยาว ในวันที่วิ่งยาวเพื่อนๆควรวิ่งด้วยความเร็ว 14.09 – 16.06 นาทีต่อไมล์ หรือ 8.48 – 10.00 นาทีต่อกิโลเมตรค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งฟินกับวันวิ่งยาวกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments