การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 9 – การวิ่งขึ้นเนินซ้ำ

ความยาวในการวิ่งซ้ำ

(วินาที)

ปริมาณในการวิ่งซ้ำ

(จำนวนครั้ง)

ระยะเวลาในการพัก

(นาที)

30

10 – 15 1 – 1.5

45

8 – 12 1.5 – 2
60 6 – 8

2 – 3

90 4 – 6

4 – 5

120 4 – 6

4 – 5

ความหนักในการวิ่งขึ้นเนินซ้ำเท่ากับ 1500 เมตร ถึง 3 กิโลเมตร เพื่อนๆควรหยุดการฝึกซ้อมโดยที่ยังสามารถทำซ้ำได้อีก 1 – 2 ชุด

การวิ่งขึ้นเนินซ้ำเป็นส่วนผสมของความแข็งแรง กำลัง และความทนทานซึ่งไม่สามารถทดแทนได้ด้วยการฝึกซ้อมอื่นๆค่ะ ลองค้นหาเนินที่ท้าทายแต่ไม่ชันจนเกินไปจนเพื่อนๆไม่สามารถก้าวขาให้ดีได้ดู อย่าดูแต่เวลาที่ใช้ในการวิ่งซ้ำแต่ละรอบ นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะจับเวลาตอนเริ่มต้นการวิ่งซ้ำแล้วจึงหยุดอีกครั้งเมื่อการวิ่งซ้ำจบลง แล้วจึงเอาเวลาที่จับได้นั้นมาเป็นเวลาเป้าหมายในการวิ่งซ้ำรอบต่อไป ซึ่งสำหรับการวิ่งขึ้นเนินนี้ไม่ควรใช้เวลาในการวิ่งซ้ำ แต่ให้ใช้ความหนักแทนค่ะ ความหนักที่เหมาะสมคือความหนักที่ใช้ในการแข่ง 1500 เมตรถึง 3 กิโลเมตร (ไม่ใช่ความเร็วนะคะ เพราะการวิ่งขึ้นเนินอาจช้าหรือเร็วขึ้นอยู่กับความชันของเนิน พื้นผิวของเนิน และปัจจัยอื่นๆที่หลากหลาย ทำให้เป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้และยากมากที่จะวิ่งไปให้ถึงเป้าหมายความเร็วที่กำหนดไว้) ควรใช้ “กฎของการทำซ้ำ” สำหรับการฝึกซ้อมนี้ ควรจบการฝึกซ้อมที่ความรู้สึกว่าคุณสามารถที่จะวิ่งได้แบบที่ซ้อมนั้นอีกสัก 1 – 2 รอบ ไม่ควรฝึกเกินกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ (2 – 3 ครั้งต่อเดือน) ซึ่งเพียงพอแล้วสำหรับการฝึกซ้อมประเภทนี้ ควรหยุดการซ้อมที่ความรู้สึกเหมือนกับเพื่อนๆยังสามารถวิ่งเพิ่มได้อีก 1 – 2 รอบ การวิ่งขึ้นเนินซ้ำสามารถพัฒนาเรื่องต่อไปนี้

  1. Stroke volume: การวิ่งขึ้นเนินซ้ำๆ (30 – 45 นาที) เป็นการออกกำลังที่ดีในการเพิ่ม Stroke volume หยุดเมื่อจบการวิ่งขึ้นเนินซ้ำ เดินประมาณ 10 – 15 วินาที แล้วจึงวิ่งเหยาะๆลงมาที่จุดเริ่มต้น
  2. Capillaries: การวิ่งขึ้นเนินซ้ำๆที่นานขึ้น (90 – 120 วินาที) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มจำนวนหลอดเลือดฝอยรอบๆกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางและแบบหดตัวเร็ว
  3. การฝึกที่ไม่หวังการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด: การวิ่งขึ้นเนินซ้ำๆที่นานขึ้น (90 – 120 วินาที) สามารถเพิ่มจำนวนของไมโตคอนเดรีย (โรงงานสร้างพลังงานในเซลล์) ในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางได้ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และช่วยต่อสายไฟให้กับระบบประสาทใหม่ เพื่อให้มีการส่งสัญญาณประสาทได้อย่างมีพลังและมีประสิทธิภาพ

    ตัวอย่างการใช้ตาราง

หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ต้องการเพิ่ม Stroke volume และเลือกวิ่งประมาณ 30 วินาทีต่อรอบ คุณสามารถวิ่งซ้ำได้ 10 – 15 รอบ และให้มีช่วงพักระหว่างรอบ 1 – 1.5 นาทีค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นจากการวิ่งขึ้นเนินซ้ำกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: