การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 10 – การวิ่ง 5 กิโลเมตรบนถนน และบนทางดิน

ความก้าวหน้า

(สัปดาห์)

ความยาวในการวิ่งซ้ำ

(วินาที)

ปริมาณในการวิ่งซ้ำ

(จำนวนครั้ง)

ระยะเวลาในการพัก

(นาที)

ช่วงเวลากระตุ้นมากที่สุด

(นาที)

1

1 6 – 8 2 0

2

2 8 3 0

3

3 6 3 6

4

4 4 3 – 4 8

5

4 5 3 – 4

10

6 5 4 3 – 4

12

7 วิ่งเทมโป 20 – 30 นาทีแทนการวิ่งซ้ำที่สัปดาห์ที่ 7

8 3 8 3

8

9 4 6 3 – 4

12

10 ผสมการวิ่งเทมโปกับวิ่งซ้ำความเร็ว 5 กิโลเมตรเข้าด้วยกัน เลือกการวิ่งอื่นให้หลากหลาย 3 – 4

สำหรับการผสมการวิ่งให้สลับการวิ่งซ้ำเทมโปและการวิ่งซ้ำความเร็ว 5 กิโลเมตร และวิ่งเหยาะๆเพื่อพัก

การวิ่งด้วยความเร็ว 5 กิโลเมตรบนถนนและบนทางดินเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับนักวิ่งที่มองหาวิธีการพัฒนาสมรรถนะการวิ่งโดยไม่ต้องให้ความสนใจกับความเร็วหรือระยะทางที่ใช้ในการวิ่งซ้ำแต่ละครั้ง การวิ่งซ้ำนี้ดูที่จำนวนนาที ไม่ใช่ระยะทาง โดยวิ่งที่ความเร็วที่คุณประมาณด้วยตนเองว่าหนักเท่ากับที่ใช้ในการวิ่งแข่ง 5 กิโลเมตร ถ้าเพื่อนๆไม่มีความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร ให้ใช้ความเร็วแบบสบายๆ ยังพูดคุยกับผู้อื่นรู้เรื่องขณะวิ่งแทน หรือย้อนไปอ่านหัวข้อ “คำแนะนำสำหรับการวิ่งที่ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร” กันได้ค่ะ การวิ่งช่วงพักนั้นให้ใช้การวิ่งเหยาะๆง่ายๆ ไม่ควรรู้สึกหนักเกินไป สำหรับนักวิ่งที่พอใจจะฝึกซ้อมช่วงก่อนฤดูกาลแข่งขัน หรือใช้การฝึกซ้อมทั้งหมดแบบวิ่งข้างนอกสบายๆ ทั้งบนถนน และบนทางดิน โปรแกรม 10 สัปดาห์ที่ให้นี้เป็นการเพิ่มความยากอย่างง่ายๆค่ะ การวิ่ง 5 กิโลเมตรบนถนน และวิ่งซ้ำในทางดิน สามารถพัฒนาเรื่องต่อไปนี้ค่ะ

  1. ช่วยพัฒนาทุกระบบที่การวิ่ง 5 กิโลเมตร และ 10 กิโลเมตรซ้ำๆ: เพื่อนๆสามารถกลับไปอ่านในหัวข้อ “การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 4 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 5 กิโลเมตร” และ “การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด 5 – การวิ่งซ้ำความเร็ว 10 กิโลเมตร” เพื่อทราบประโยชน์อย่างเต็มที่ในการวิ่งความเร็วสองช่วงนี้ค่ะ
  2. การปรับตัวที่ไม่สามารถบอกจำนวนได้: การวิ่งซ้ำๆขึ้นอยู่กับความหนักและเวลาที่ฝึกให้เพื่อนๆอ่านปฏิกิริยาตอบสนองจากร่างกาย การวิ่งที่ถูกคุมด้วยความเร็วและเวลานั้นมักทำให้นักวิ่งละเลยปฏิกิริยาตอบสนองจากร่างกาย เพราะตั้งใจที่จะวิ่งไปให้ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ให้ได้ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคฝึกซ้อมหนักเกินไปได้ การวิ่งซ้ำบนถนนและทางดินข้างนอกสนามบ้างนั้น จะทำให้เพื่อนๆสัมผัสกับร่างกายของเพื่อนๆได้ และนักวิ่งมักจะจบลงที่การเป็นนักแข่งที่ดีขึ้นอย่างมีประสบการณ์ที่ดีค่ะ

การใช้ตารางที่ให้มานั้น เพื่อนๆสามารถทำตามเวลาที่ให้มาได้เลยค่ะ เช่น สัปดาห์ที่ 1 ช่วงเวลาวิ่งซ้ำคือ 1 นาที ใช้ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตรเป็นเกณฑ์ค่ะ พัก 2 นาทีด้วยการวิ่งเหยาะๆ และทำซ้ำ 6 – 8 รอบค่ะ ช่วงสัปดาห์ที่ 10 เป็นการซ้อมแบบผสมผสานค่ะ นั่นคือ ใช้ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร สลับกับความเร็วในการวิ่งเทมโปค่ะ (ความเร็วในการวิ่งเทมโปคือความรู้สึกหนักแบบสบายๆ) เช่น

– ช่วงวิ่ง 3 นาที ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร
– ช่วงพัก
– ช่วงวิ่ง 5 นาที ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร
– ช่วงพัก
– ช่วงวิ่ง 7 นาที ความเร็วเทมโป
– ช่วงพัก
– ช่วงวิ่ง 3 นาที ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร
– ช่วงพัก
– ช่วงวิ่ง 5 นาที ความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตร
– ช่วงพัก
– ช่วงวิ่ง 8 นาที ความเร็วเทมโป

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้สัมผัสร่างกายตนเองผ่านการวิ่งกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: