JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่งด้วย High-Intensity Interval Training (HIIT)
ในไม่กี่ปีมานี้ มีการพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบใหม่ที่เรียกว่า High-Intensity Interval Training (HIIT) หรือแปลเป็นไทยว่า การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ ว่าเป็นทางลัดสู่โปรแกรมการฝึกซ้อมเพิ่มความทนทานที่ต่างจากการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม ผู้นำเสนอการออกกำลังชนิดนี้อ้างว่า การเพิ่มขึ้นของไมโตคอนเดรียสามารถใช้การฝึกแบบ HIIT ได้ดีกว่าการฝึกซ้อมวิ่งก่อนหน้านี้ที่นักวิ่งใช้อยู่ เช่น การวิ่งเทมโป การวิ่งยาวซ้ำ และการวิ่งรวมทั้งสัปดาห์ หากดูจากเวลาฝึกซ้อมที่ใช้เวลาสั้นที่นักวิ่งหลายคนต้องเผชิญ โปรแกรมที่ให้คำมั่นสัญญาถึงประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกซ้อม จึงไม่น่าจะเพียงพอต่อการปรับตัวครั้งใหญ่ของไมโตคอนเดรียได้ ดังนั้นปัญหานี้จึงกลายมาเป็นเรื่องก่อกวนใจนักวิ่งได้ค่ะ
ดังนั้นอะไรคือ HIIT จริงๆล่ะคะ หากอ้างอิงถึงเอกสารของมาร์ติน เจ จิบาล่า (Martin J. Gibala) และกลุ่มจากมหาวิทยาลัยแม็คมาสเตอร์ (McMaster University) ในออนแทนรีโอ ประเทศแคนาดา ได้กล่าวไว้ว่า “High-Intensity Interval Training (HIIT) หรือการฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ คือการออกกำลังกายที่มีลักษณะพิเศษของกิจกรรมที่รุนแรง มีการระเบิดแรงเป็นช่วงๆ เป็นระยะสั้นๆ คั่นด้วยช่วงพักกระจาย หรือการออกกำลังที่หนักน้อยกว่า”
ฟังดูก็เหมือนกับการฝึกซ้อมแบบเป็นช่วงแบบดั้งเดิม (Interval Training) ซึ่งนักวิ่งได้ใช้เป็นการซ้อมเพื่อเพิ่มปริมาตรเลือดที่ออกจากหัวใจในการบีบตัวหนึ่งครั้ง เพิ่มจำนวนหลอดเลือด เพิ่มปริมาณการใช้ออกซิเจน เพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรียซึ่งเป็นแหล่งผลิตพลังงานให้นักวิ่ง และลดความเป็นกรดจากการสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนกันอยู่แล้ว ซึ่งเป็นการฝึกซ้อมที่ด็อกเตอร์วาลเดม่า เกอร์ชเลอร์ (Woldemar Gerschler) และด็อกเตอร์ฮานส์ เรนเดล (Hans Reindell) นำเสนอในปีทศวรรษ 1930 ค่ะ
ดังนั้น HIIT ส่วนใหญ่ก็คือสิ่งที่ “เคยมีมาแล้ว” เป็นเวลานานสำหรับนักวิ่งนั่นเองค่ะ
จากการศึกษาการออกกำลังกายแบบ HIIT ได้อ้างว่าร่างกายมีการปรับตัวอย่างชัดเจนหลังจากการฝึกซ้อมด้วยความเร็วสูงสุดในระยะเวลาสั้นมากที่สุด แล้วจริงหรือไม่ แล้วสั้นขนาดไหนล่ะ ลองทำซ้ำสัก 30 วินาทีที่ความเร็วสูงสุดใน 6 รอบสลับกับช่วงพักที่มากได้ถึง 4 นาทีดูสิคะ
ความหลงใหล HIIT เร็วๆนี้ส่งเสริมให้ HIIT เป็นที่รู้จักมากขึ้น จากครอสฟิต (CrossFit) หรือการออกกำลังที่นำเรื่องของคาร์ดิโอมาผสมกับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข้าด้วยกัน และอาจเกิดโปรแกรมออกกำลังกายอื่นๆที่ได้รับการรับรองอย่างเป็นทางการแล้ว อย่างเช่น ทาบาท่า อินเทอร์วอล (Tabata intervals) ที่เป็นการออกกำลัง 20 วินาที ซ้ำๆ คั่นด้วยช่วงพักเพียงแค่ 10 วินาทีค่ะ
จากหลักฐานงานทดลองของนักสรีระวิทยานาม อิซูมิ ทาบาท่า (Izumi Tabata) ในปี 1996 ได้ทำการศึกษาเปรียบเทียบนักกีฬาสองกลุ่มเล็กๆที่ฝึกซ้อมกับจักรยานอยู่กับที่ กลุ่มที่ 1 ฝึกที่ความหนักปานกลางเท่านั้น กลุ่มที่ 2 ทำทาบาท่าอินเทอร์วอล การศึกษาสรุปว่า เฉพาะกลุ่มที่ 2 เท่านั้นที่ไปถึงขั้นพัฒนาความสามารถในการผลิตพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน ในขณะที่ทั้งสองกลุ่มมีปริมาณ VO2max เพิ่มขึ้นค่ะ
ข้อบกพร่องที่เห็นได้อย่างชัดเจนในการศึกษาครั้งนี้ก็คือความหนักระดับปานกลางที่ใช้ในการฝึกซ้อมเพื่อความทนทานของกลุ่มที่ 1 มีผลต่อความสามารถในการผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนน้อยมาก และไม่มีนักวิ่งจริงจังระดับโลกคนไหนที่จะฝึกซ้อมด้วยวิธีนี้ สำหรับการเปรียบเทียบความสามารถในการผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน เพื่อนๆอาจกล่าวถึงกลุ่มที่ทำทาบาท่าอินเทอร์วอลว่าไปเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ทำอะไรเลยนอกจากทานแต่พิซซ่าอย่างเดียวค่ะ
และก็ยังคงมีการยืนยันอีกคือ ทั้งโค้ชและนักกีฬาที่มีประสบการณ์จากโลกแห่งความเป็นจริง เกี่ยวกับการฝึกแบบเป็นช่วงๆที่ความเข้มข้นสูงหรือความเข้มข้นต่ำมาเป็นระยะเวลาสิบปี และผลก็คือได้ประโยชน์เป็นระยะเวลาสั้นแต่ต้องแลกกับการอ่อนล้าเป็นระยะเวลานาน นั่นเป็นเพราะว่าการฝึกซ้อมแบบทาบาท่านั้น การปรับตัวสูงสุดเกิดขึ้นหลังการฝึกซ้อม 4 – 6 สัปดาห์ ซึ่งเป็นผลทำให้มีการทำลายไมโตคอนเดรีย และทำให้ระบบประสาทส่วนกลางล้า ดังนั้น จึงเป็นที่แน่ชัดว่า นักวิ่งที่ไม่ได้ทำอะไรเลยนอกจากการฝึกซ้อมวิ่งระยะไกลที่ความเร็วปานกลาง และได้รวมโปรแกรมการฝึกซ้อมการผลิตพลังงานทั้งแบบใช้และไม่ใช้ออกซิเจนเข้าไว้ด้วยกันอยู่แล้ว จึงไม่ได้ประโยชน์จากการฝึกซ้อมแบบทาบาท่าที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีเลยค่ะ
การทดลองที่เปรียบเทียบใกล้กันมากขึ้นไปอีก คือการเปรียบเทียบ HIIT กับการฝึกซ้อมที่เป็นที่รู้จักกันอยู่แล้วในหมู่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ ซึ่งการศึกษานี้ทำโดย มาร์ติน จิบาล่า (Martin Gibala) และกลุ่มของเขาที่แมคมาสเตอร์ จิบาล่าระบุว่า กิจกรรมการปรับตัวของไมโตคอนเดรียเพิ่มขึ้น หลังจากการฝึกซ้อม 30 วินาที เป็นจำนวนทั้งหมด 7 ชุด คั่นโดยการพัก 4 นาที ซึ่งเป็นการฝึกซ้อมที่เกือบจะเท่ากับกลุ่มควบคุม (กลุ่มที่ไม่ได้ใช้ HIIT) อย่างไรก็ตาม ไม่เหมือนกับทาบาท่า กิบาล่ามีกลุ่มควบคุมที่ใช้การฝึกซ้อมแบบเทมโปเร็ว ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มไมโตคอนเดรียในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าได้ ดังนั้น กิบาล่าจึงสามารถแสดงให้เห็นว่าอย่างน้อยการใช้ช่วงเวลาสั้นๆระหว่าง HIIT และการฝึกซ้อมวิ่งเทมโปที่ช่วงเวลานานกว่า สามารถใช้เพื่อการสร้างโรงงานผลิตไมโตคอนเดรียได้ค่ะ
อย่างไรก็ตาม ให้จำไว้ในใจว่า การทดลองเหล่านี้ได้ทำบนจักรยานอยู่กับที่ และแน่นอนว่าจักรยานเหล่านี้ไม่ใช่การวิ่ง นักวิ่งจะพบกับความหลากหลายอีกมากมายที่ไม่สามารถเปรียบเทียบได้ด้วยการใช้จักรยานอยู่กับที่ นักวิ่งเปลี่ยนแปลงความยาวก้าวเพื่อเพิ่มความเร็วและความหนัก พวกเขาดูดซับแรงกระแทกที่เพิ่มขึ้นด้วยความเร็วที่มากขึ้น มีความแตกต่างระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน กิจกรรมของระบบประสาท รวมถึงความสามารถในการรับรู้ข้อต่อ แรงหดตัวกลับที่เดิมของถุงลมปอด และอื่นๆอีกมากมาย ในอีกมุมหนึ่ง อะไรที่ดูจะได้ผลในห้องทดลองของจักรยานอยู่กับที่ไม่มีความจำเป็นที่จะแปลความหมายไปให้กับการวิ่งได้เลยค่ะ
สรุปได้ว่า ยังไม่มีงานทดลองการใช้ HIIT ใดที่ได้ผลชัดเจนในนักวิ่งนะคะ และในเมื่อการฝึกซ้อมวิ่งซ้ำๆเป็นช่วงๆ เป็นการซ้อมวิ่งปกติของนักวิ่งอยู่แล้ว การเพิ่มความหนักมากขึ้นในช่วงเร่งก็เป็นเพียงทางเลือกหนึ่งเท่านั้นค่ะ
สรุปแล้วจะฝึกอย่างไรกันต่อไปดี สำหรับการเพิ่มการปรับตัวของไมโตคอนเดรียคะ? เราสามารถกล่าวได้ว่านักกีฬาที่มองหาการพัฒนาสมรรถภาพร่างกายระยะยาวควรจะยึดอยู่กับแนวคิดการฝึกซ้อมแบบเดิมต่อไปค่ะ ในขณะที่นักกีฬาอื่นๆอาจมาค้นพบในภายหลังว่า HIIT นั้นเป็นเพียงทางลัด “ชั่วคราว” ในการพัฒนาร่างกายก็ได้ค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีพละกำลังที่จะฝึกวิ่งเป็นช่วงๆด้วยความเร็วสูงสุดกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments