การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การฝึกแบบความเข้มข้นสูงเป็นช่วง (High-intensity Interval Training)

ชนิดของ HIIT ระยะเวลาทำซ้ำ (วินาที) ปริมาณการทำซ้ำ (จำนวนชุด) ระยะเวลาฟื้นตัว จำนวนครั้งต่อสัปดาห์ ระดับความพยายามในการออกกำลังกาย
ทาบาท่า (Tabata) 20 8 10 วินาที 5 100%
วินเกท (Wingate) 30 4 – 6 4 นาที 3 – 4 100%
กิบาล่าแบบ 1 (Gibala) 60 8 – 12 75 วินาที 3 ความเร็ว 5 กิโลเมตร
กิบาล่าแบบ 2 (Gibala) 60 10 60 วินาที 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
ทิมมอนส์ (Tommons) 20 3 วิ่งสบายๆ 2 นาที 3 100%
บิลลาท (Billat) 30 จนกว่าจะต้องหยุดวิ่ง 30 วินาทีที่ VO2max 50% 1 100% ของ VO2max

การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงผลิตไฟฟ้าของการวิ่งได้กล่าวไปบ้างแล้วในตอน “การสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง” เพื่อนๆสามารถย้อนกลับไปดูได้นะคะ (รวมทั้งหัวข้อการวิ่งซ้ำความเร็ว 5/10 กิโลเมตร, การวิ่งขึ้นเนินซ้ำ, การวิ่งยาว, การวิ่งซ้ำความเร็ว 10 กิโลเมตร, การวิ่งเทมโป, Cruise interval สำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้า) แต่นอกจากที่กล่าวไปแล้ว เรายังคงมีภาคฝึกซ้อมบางอย่างที่ยังไม่ได้กล่าวถึง โดยเฉพาะ เมื่อเราพูดถึงไมโตคอนเดรียที่อยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วค่ะ อย่างไรก็ตาม ให้จำไว้ว่าการฝึกความเร็วที่มากเกินไปสามารถทำลายเอนไซม์ที่ใช้ในการสร้างพลังงานจากออกซิเจน สร้างความเครียดต่อระบบประสาทและนำไปสู่โรคฝึกซ้อมที่มากเกินไปได้ค่ะ

การออกกำลังประเภทนี้ได้ถูกดัดแปลงไปหลากหลายรูปแบบมากค่ะ แต่ที่เป็นแชมป์ได้รับความนิยมตลอดกาลคือ วิ่ง 30 วินาที หรือน้อยกว่านั้น แล้วค่อยตามด้วยช่วงพักที่ยาวหน่อย รูปแบบอื่นเช่นการวิ่งเป็นช่วงแบบทาบาท่า ที่ใช้อัตราส่วนช่วงวิ่งต่อพักคือ 2:1 ช่วงที่น้อยกว่านี้ก็มีหลากหลายค่ะ แต่อยู่ในช่วง 30 – 60 วินาที ที่ความหนักต่ำกว่า 100% ของ VO2max แล้วตามด้วยช่วงพักที่เท่ากับช่วงวิ่งโดยประมาณ (เช่น 50% ของ HIIT) นักวิ่งส่วนใหญ่ต้องการหลีกเลี่ยงรูปแบบที่หนักเกินไปของ HIIT เช่น แบบทาบาท่า และวินเกท (Wingate) นักวิ่งที่มีเวลาฝึกซ้อมน้อยอาจรวม HIIT แบบกิบาล่าเข้าไปด้วยได้ ส่วนแบบบิลลาท สามารถสร้างความแตกต่างของ VO2max ได้ แต่ควรฝึกแต่น้อยเพราะอาจหนักเกินไป ในที่นี้จะขอนำเสนอตารางการฝึกซ้อมของ HIIT ที่แตกต่างกัน 5 แบบค่ะ

  1. ทาบาท่า (Tabata) เป็นที่นิยมของครอสฟิตและฟิตเนสทั่วไป ทาบาท่าได้มาจากการศึกษาจำนวนหนึ่งที่ทดสอบนักกีฬาด้วยจักรยานอยู่กับที่ ในขณะที่ต้องแลกการได้มาของปริมาณไมโตคอนเดรียกับ แรงกระแทกที่เพิ่มขึ้น, การพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่เฉพาะเจาะจง และผลเสียต่อเอนไซม์ที่ใช้ออกซิเจนสร้างพลังงาน ผลเหล่านี้จะสะสมในระยะยาว และส่งผลให้ระบบประสาทอ่อนล้า ทำให้วิธีการนี้เป็นวิธีที่แย่สำหรับนักวิ่ง
  2. วินเกท (Wingate) ตามวิธีการทดสอบของวินเกท ในทศวรรษ 1970 เพื่อวัดกำลังสูงสุดของพลังงานที่ไม่ได้สร้างด้วยออกซิเจน และวัดความสามารถของการสร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน แต่การปรับมาใช้ HIIT นั้นจะใช้พลังงานจากทั้งใช้และไม่ใช้ออกซิเจน ด้านแย่ก็คือมีผลต่อการล้าของระบบประสาทส่วนกลางและเอนไซม์การสร้างพลังงานจากออกซิเจนในระยะยาว
  3. กิบาล่า (Gibala) มีการฝึกซ้อม 2 ชนิด ถ้าเพื่อนๆคิดว่า HIIT 2 แบบนี้ดูเหมือนการฝึกซ้อมเก็บระยะ 300 – 400 เมตรแบบดั้งเดิมแล้วล่ะก็ เพื่อนๆก็คิดถูกค่ะ
  4. ทิมมอนส์ (Timmons) เป็นที่น่าสนใจว่าวิธีการนี้เป็นวิธีประเมินคาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้ง (Carbo-loading) ที่คิดโดยมหาวิทยาลัยแห่งเวสเทิร์นออสเตรเลีย ในปี 2002
  5. บิลลาท (Billat) เป้าหมายของบิลลาทคือการเร่งให้ถึงจุดสูงสุดเร็วที่สุด และความหนัก 100% ของ VO2max จะยังคงอยู่ในช่วง 15 – 20 วินาทีแรกของช่วงพักแล้ว ช่วงออกกำลังกายคือ 45 – 50 วินาทีของทุกนาทีที่เพื่อนๆวิ่งจบช่วง เมื่อเพื่อนๆไม่สามารถวิ่งต่อไปที่ความหนัก 100% ของ VO2max แล้วการฝึกซ้อมก็เป็นอันเสร็จสิ้นค่ะ

ดูแล้วต้องใช้ความพยายามกันพอสมควรนะคะ หากเพื่อนๆนักวิ่งท่านใดอยากจะลองล่ะก็ อย่าลืมอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอก่อน เพราะโอกาสบาดเจ็บมีได้มากค่ะ ส่วนตัวขอไปเพิ่มไมโตคอนเดรียด้วยวิธีอื่นดีกว่าค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งที่ชอบสนุกกับ HIIT ได้สนุกกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: