การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งซ้ำความเร็ว 400 เมตร

จริงๆแล้วการฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 400 เมตรไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อมของนักวิ่งระยะไกล ในขณะที่นักวิ่งระยะสั้นส่วนใหญ่ (100 ถึง 800 เมตร) จะรวมเข้ากับการฝึกซ้อม 150 เมตรของตัวเอง สำหรับนักวิ่งที่อยากลองวิ่ง HIIT แบบทาบาท่า วินเกท หรือทิมมอนส์ การวิ่งความเร็ว 400 เมตรนี้สามารถประมาณได้ว่าต้องใช้ความพยายาม 100% เช่นเดียวกัน (ถึงแม้ว่าการวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 400 เมตร ในทางเทคนิคแล้วจะไม่ได้ใช้ความพยายามถึง 100% การวิ่งที่เร็วกว่านั้นมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งที่ไม่ใช่นักวิ่งระยะใกล้) การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 400 เมตร สามารถพัฒนาเรื่องต่อไปนี้ได้

  1. ปริมาณไมโตคอนเดรีย: การวิ่งซ้ำ 50 – 100 เมตรสามารถเพิ่มปริมาณไมโตคอนเดรียได้ โดยเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว
  2. การปรับตัวที่ไม่เกี่ยวกับการสร้างโรงงานผลิตไฟฟ้า: การฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 400 เมตรเป็นเวลา 4 – 6 สัปดาห์ จะเพิ่มสารผ่อนความเป็นกรดได้ แถมยังช่วยการปรับตัวของกล้ามเนื้อกระสวย (Muscle spindle) ที่เป็นหน่วยรับรู้การเปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อ ให้กล้ามเนื้อสามารถยืดยาวออกได้มากขึ้น ซึ่งทำให้เพื่อนๆมีช่วงความยาวก้าวมากขึ้นได้

เวลา

800 เมตร

เวลา

400 เมตร

เวลาที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ (วินาที)
200 เมตร 150  เมตร 100 เมตร

50 เมตร

1:44

46.0 23.0 17.3 11.5 5.8
1:48 48.0 24.0 18.0 12.0

6.0

1:53

50.0 25.0 18.8 12.5 6.3

1:57

52.0 26.0 19.5 13.0

6.5

2:02 54.0 27.0 20.0 13.5

6.7

2:06

56.0 28.0 21.0 14.0 7.0
2:10 58.0 29.0 21.8 14.5

7.3

2:15

1:00.0 30.0 22.5 15.0 7.5
2:20 1:02.0 31.0 23.3 15.5

7.8

2:24

1:04.0 32.0 24.0 16.0 8.0
2:29 1:06.0 33.0 24.8 16.5

8.3

2:33

1:08.0 34.0 25.5 17.0 8.5
2:38 1:10.0 35.0 26.3 17.5

8.8

2:42

1:12.0 36.0 27.0 18.0 9.0
2:46 1:14.0 37.0 27.8 18.5

9.3

2:51

1:16.0 38.0 28.5 19.0 6.5
2:56 1:18.0 39.0 29.3 19.5

9.8

3:00

1:20.0 40.0 30.0 20.0 10.0
3:04 1:22.0 41.0 30.7 20.5

10.3

3:09

1:24.0 42.0 31.5 21.0 10.5
3:14 1:26.0 43.0 32.3 21.5

10.8

3:18

1:28.0 44.0 33.0 22.0 11.0
3:22 1:30.0 45.0 33.8 22.5

11.3

3:27

1:32.0 46.0 34.5 23.0 11.5
3:31 1:34.0 47.0 35.2 23.5

11.8

3:36

1:36.0 48.0 36.0 24.0 12.0
3:40 1:38.0 49.0 36.7 24.5

12.2

3:45

1:40.0 50.0 37.5 25.0 12.5
3:50 1:42.0 51.0 38.3 25.5

12.8

3:54

1:44.0 52.0 39.0 26.0 13.0
3:59 1:46.0 53.0 39.8 26.5

13.3

4:03

1:48.0 54.0 40.5 27.0 13.5
4:08 1:50.0 55.0 41.3 27.5

13.8

4:12

1:52.0 56.0 42.0 28.0 14.0
4:16 1:54.0 57.0 42.7 28.5

14.2

4:21

1:56.0 58.0 43.5 29.0 14.5
4:26 1:58.0 59.0 44.3 29.5

14.8

4:30

2:00.0 1:00.0 45.0 30.0 15.0
4:34 2:02.0 1:01.0 45.8 30.5

15.3

4:39

2:04.0 1:02.0 46.5 31.0 15.5
ช่วงเวลาฟื้นตัว

(นาที)

6 – 12 4 – 8 2 – 4

1 – 2

จำนวนชุด

2 – 3 3 – 6 4 – 10

8 – 20

หมายเหตุ จำนวนจุดทศนิยมของวินาที เช่น 11.5 วินาที จะใช้เป็น 11 หรือ 12 วินาทีก็ได้ และระยะทางวิ่งแนะนำที่มากที่สุดสำหรับการวิ่งความเร็ว 400 เมตร คือ 200 เมตร

ตัวอย่างการใช้ตาราง

หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่สามารถวิ่ง 800 เมตรได้ในเวลา 4.30 นาที หรือวิ่ง 400 เมตรได้ในเวลา 2 นาที และเพื่อนๆต้องการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มไมโตคอนเดรีย และเลือกระยะวิ่ง 100 เมตร ดังนั้น เพื่อนๆต้องวิ่ง 100 เมตรภายในระยะเวลา 30 วินาที และมีช่วงพัก 2 – 4 นาที และจำนวนรอบที่ทำคือ 4 – 10 รอบ หน่วยทศนิยมของวินาที เช่น 29.5 วินาที เพื่อนๆสามารถวิ่งจบที่เวลาไหนก็ได้ระหว่าง 29 – 30 วินาทีค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ท้าทายร่างกายกันแบบปลอดภัยๆนะคะ

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: