JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งซ้ำความเร็ว 400 เมตร
จริงๆแล้วการฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 400 เมตรไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกซ้อมของนักวิ่งระยะไกล ในขณะที่นักวิ่งระยะสั้นส่วนใหญ่ (100 ถึง 800 เมตร) จะรวมเข้ากับการฝึกซ้อม 150 เมตรของตัวเอง สำหรับนักวิ่งที่อยากลองวิ่ง HIIT แบบทาบาท่า วินเกท หรือทิมมอนส์ การวิ่งความเร็ว 400 เมตรนี้สามารถประมาณได้ว่าต้องใช้ความพยายาม 100% เช่นเดียวกัน (ถึงแม้ว่าการวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 400 เมตร ในทางเทคนิคแล้วจะไม่ได้ใช้ความพยายามถึง 100% การวิ่งที่เร็วกว่านั้นมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งที่ไม่ใช่นักวิ่งระยะใกล้) การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 400 เมตร สามารถพัฒนาเรื่องต่อไปนี้ได้
- ปริมาณไมโตคอนเดรีย: การวิ่งซ้ำ 50 – 100 เมตรสามารถเพิ่มปริมาณไมโตคอนเดรียได้ โดยเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว
- การปรับตัวที่ไม่เกี่ยวกับการสร้างโรงงานผลิตไฟฟ้า: การฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 400 เมตรเป็นเวลา 4 – 6 สัปดาห์ จะเพิ่มสารผ่อนความเป็นกรดได้ แถมยังช่วยการปรับตัวของกล้ามเนื้อกระสวย (Muscle spindle) ที่เป็นหน่วยรับรู้การเปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อ ให้กล้ามเนื้อสามารถยืดยาวออกได้มากขึ้น ซึ่งทำให้เพื่อนๆมีช่วงความยาวก้าวมากขึ้นได้
|
เวลา 800 เมตร |
เวลา
400 เมตร |
เวลาที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ (วินาที) | |||
| 200 เมตร | 150 เมตร | 100 เมตร |
50 เมตร |
||
|
1:44 |
46.0 | 23.0 | 17.3 | 11.5 | 5.8 |
| 1:48 | 48.0 | 24.0 | 18.0 | 12.0 |
6.0 |
|
1:53 |
50.0 | 25.0 | 18.8 | 12.5 | 6.3 |
|
1:57 |
52.0 | 26.0 | 19.5 | 13.0 |
6.5 |
| 2:02 | 54.0 | 27.0 | 20.0 | 13.5 |
6.7 |
|
2:06 |
56.0 | 28.0 | 21.0 | 14.0 | 7.0 |
| 2:10 | 58.0 | 29.0 | 21.8 | 14.5 |
7.3 |
|
2:15 |
1:00.0 | 30.0 | 22.5 | 15.0 | 7.5 |
| 2:20 | 1:02.0 | 31.0 | 23.3 | 15.5 |
7.8 |
|
2:24 |
1:04.0 | 32.0 | 24.0 | 16.0 | 8.0 |
| 2:29 | 1:06.0 | 33.0 | 24.8 | 16.5 |
8.3 |
|
2:33 |
1:08.0 | 34.0 | 25.5 | 17.0 | 8.5 |
| 2:38 | 1:10.0 | 35.0 | 26.3 | 17.5 |
8.8 |
|
2:42 |
1:12.0 | 36.0 | 27.0 | 18.0 | 9.0 |
| 2:46 | 1:14.0 | 37.0 | 27.8 | 18.5 |
9.3 |
|
2:51 |
1:16.0 | 38.0 | 28.5 | 19.0 | 6.5 |
| 2:56 | 1:18.0 | 39.0 | 29.3 | 19.5 |
9.8 |
|
3:00 |
1:20.0 | 40.0 | 30.0 | 20.0 | 10.0 |
| 3:04 | 1:22.0 | 41.0 | 30.7 | 20.5 |
10.3 |
|
3:09 |
1:24.0 | 42.0 | 31.5 | 21.0 | 10.5 |
| 3:14 | 1:26.0 | 43.0 | 32.3 | 21.5 |
10.8 |
|
3:18 |
1:28.0 | 44.0 | 33.0 | 22.0 | 11.0 |
| 3:22 | 1:30.0 | 45.0 | 33.8 | 22.5 |
11.3 |
|
3:27 |
1:32.0 | 46.0 | 34.5 | 23.0 | 11.5 |
| 3:31 | 1:34.0 | 47.0 | 35.2 | 23.5 |
11.8 |
|
3:36 |
1:36.0 | 48.0 | 36.0 | 24.0 | 12.0 |
| 3:40 | 1:38.0 | 49.0 | 36.7 | 24.5 |
12.2 |
|
3:45 |
1:40.0 | 50.0 | 37.5 | 25.0 | 12.5 |
| 3:50 | 1:42.0 | 51.0 | 38.3 | 25.5 |
12.8 |
|
3:54 |
1:44.0 | 52.0 | 39.0 | 26.0 | 13.0 |
| 3:59 | 1:46.0 | 53.0 | 39.8 | 26.5 |
13.3 |
|
4:03 |
1:48.0 | 54.0 | 40.5 | 27.0 | 13.5 |
| 4:08 | 1:50.0 | 55.0 | 41.3 | 27.5 |
13.8 |
|
4:12 |
1:52.0 | 56.0 | 42.0 | 28.0 | 14.0 |
| 4:16 | 1:54.0 | 57.0 | 42.7 | 28.5 |
14.2 |
|
4:21 |
1:56.0 | 58.0 | 43.5 | 29.0 | 14.5 |
| 4:26 | 1:58.0 | 59.0 | 44.3 | 29.5 |
14.8 |
|
4:30 |
2:00.0 | 1:00.0 | 45.0 | 30.0 | 15.0 |
| 4:34 | 2:02.0 | 1:01.0 | 45.8 | 30.5 |
15.3 |
|
4:39 |
2:04.0 | 1:02.0 | 46.5 | 31.0 | 15.5 |
| ช่วงเวลาฟื้นตัว
(นาที) |
6 – 12 | 4 – 8 | 2 – 4 |
1 – 2 |
|
|
จำนวนชุด |
2 – 3 | 3 – 6 | 4 – 10 |
8 – 20 |
|
หมายเหตุ จำนวนจุดทศนิยมของวินาที เช่น 11.5 วินาที จะใช้เป็น 11 หรือ 12 วินาทีก็ได้ และระยะทางวิ่งแนะนำที่มากที่สุดสำหรับการวิ่งความเร็ว 400 เมตร คือ 200 เมตร
ตัวอย่างการใช้ตาราง
หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่สามารถวิ่ง 800 เมตรได้ในเวลา 4.30 นาที หรือวิ่ง 400 เมตรได้ในเวลา 2 นาที และเพื่อนๆต้องการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มไมโตคอนเดรีย และเลือกระยะวิ่ง 100 เมตร ดังนั้น เพื่อนๆต้องวิ่ง 100 เมตรภายในระยะเวลา 30 วินาที และมีช่วงพัก 2 – 4 นาที และจำนวนรอบที่ทำคือ 4 – 10 รอบ หน่วยทศนิยมของวินาที เช่น 29.5 วินาที เพื่อนๆสามารถวิ่งจบที่เวลาไหนก็ได้ระหว่าง 29 – 30 วินาทีค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งได้ท้าทายร่างกายกันแบบปลอดภัยๆนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments