JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งซ้ำความเร็ว 800 เมตร
การฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 800 เมตร เป็นโปรแกรมการซ้อมหลักสำหรับนักวิ่งระยะกลางถึงไกลค่ะ และต้องใช้ความพยายามในการวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วย ทำให้อาจเกิดผลเสียต่อร่างกายทั้งระบบประสาทส่วนกลางและเอนไซม์ที่ใช้ในการผลิตพลังงานจากออกซิเจน ดังนั้น เพื่อนๆควรจำกัดตัวเองอยู่แค่การฝึกที่ความเร็วนี้ 4 – 6 สัปดาห์ เริ่มต้นจาก 2 เดือนก่อน จากความเร็วที่ตั้งเป้าหมายไว้ (ประโยชน์ที่เกิดจะอยู่ได้อีก 2 – 4 สัปดาห์หลังจากที่เพื่อนๆสรุป “ความเร็วที่ใช้จริง” ได้แล้ว) การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 800 เมตรจะให้ประโยชน์กับเรื่องต่อไปนี้
- ปริมาณไมโตคอนเดรีย: การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 800 เมตรสามารถเพิ่มปริมาณไมโตคอนเดรียได้ โดยเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว
- การปรับตัวที่ไม่เกี่ยวกับการสร้างโรงงานผลิตไฟฟ้า: การฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 800 เมตรเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมมากในการเพิ่มจำนวน Transport protein ที่เราเรียกว่า MCTs ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว แถมยังช่วยเพิ่มเอนไซม์ที่สร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มสารลดความเป็นกรดได้ การฝึกซ้อมวิ่งที่ความเร็ว 800 เมตร ช่วยเพิ่ม Running economy (การวิ่งที่เหนื่อยน้อยกว่าที่ความเร็วเท่ากัน) ได้ ในนักวิ่งระยะกลาง โดยพัฒนาทั้งกล้ามเนื้อกระสวย (หน่วยรับการเปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อ) และพัฒนาระบบประสาท
|
เวลา 1600 เมตร |
เวลา
800 เมตร |
เวลาที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ | |||
| 400 เมตร | 300 เมตร | 200 เมตร |
100 เมตร |
||
|
3:58 |
1:48 | 54.0 | 40.5 | 27.0 | 13.5 |
|
4:06 |
1:52 | 56.0 | 42.0 | 28.0 | 14.0 |
| 4:15 | 1:56 | 58.0 | 43.5 | 29.0 |
14.5 |
| 4:24 | 2:00 | 1:00.0 | 45.0 | 30.0 |
15.0 |
|
4:33 |
2:04 | 1:02.0 | 46.5 | 31.0 | 15.5 |
|
4:42 |
2:08 | 1:04.0 | 48.0 | 32.0 | 16.0 |
| 4:50 | 2:12 | 1:06.0 | 49.5 | 33.0 |
16.5 |
| 4:59 | 2:16 | 1:08.0 | 51.0 | 34.0 |
17.0 |
|
5:08 |
2:20 | 1:10.0 | 52.5 | 35.0 | 17.5 |
|
5:17 |
2:24 | 1:12.0 | 54.0 | 36.0 | 18.0 |
| 5:26 | 2:28 | 1:14.0 | 55.5 | 37.0 |
18.5 |
| 5:34 | 2:32 | 1:16.0 | 57.0 | 38.0 |
19.0 |
|
5:43 |
2:36 | 1:18.0 | 58.5 | 39.0 | 19.5 |
|
5:52 |
2:40 | 1:20.0 | 1:00.0 | 40.0 | 20.0 |
| 6:01 | 2:44 | 1:22.0 | 1:01.5 | 41.0 |
20.5 |
| 6:10 | 2:48 | 1:24.0 | 1:03.0 | 42.0 |
21.0 |
|
6:18 |
2:52 | 1:26.0 | 1:04.5 | 43.0 | 21.5 |
|
6:27 |
2:56 | 1:28.0 | 1:06.0 | 44.0 | 22.0 |
| 6:36 | 3:00 | 1:30.0 | 1:07.5 | 45.0 |
22.5 |
| 6:45 | 3:04 | 1:32.0 | 1:09.0 | 46.0 |
23.0 |
|
6:54 |
3:08 | 1:34.0 | 1:10.5 | 47.0 | 23.5 |
|
7:02 |
3:12 | 1:36.0 | 1:12.0 | 48.0 | 24.0 |
| 7:11 | 3:16 | 1:38.0 | 1:13.5 | 49.0 |
24.5 |
| 7:20 | 3:20 | 1:40.0 | 1:15.0 | 50.0 |
25.0 |
|
7:29 |
3:24 | 1:42.0 | 1:16.5 | 51.0 | 25.5 |
|
7:38 |
3:28 | 1:44.0 | 1:18.0 | 52.0 | 26.0 |
| 7:46 | 3:32 | 1:46.0 | 1:19.5 | 53.0 |
26.5 |
| 7:55 | 3:36 | 1:48.0 | 1:21.0 | 54.0 |
27.0 |
|
8:04 |
3:40 | 1:50.0 | 1:22.5 | 55.0 | 27.5 |
|
8:13 |
3:44 | 1:52.0 | 1:24.0 | 56.0 | 28.0 |
| 8:22 | 3:48 | 1:54.0 | 1:25.5 | 57.0 |
28.5 |
| 8:30 | 3:52 | 1:56.0 | 1:27.0 | 58.0 |
29.0 |
|
8:39 |
3:56 | 1:58.0 | 1:28.5 | 59.0 | 29.5 |
|
8:48 |
4:00 | 2:00.0 | 1:30.0 | 1:00.0 | 30.0 |
| 8:57 | 4:04 | 2:02.0 | 1:31.5 | 1:01.0 |
30.5 |
| 9:06 | 4:08 | 2:04.0 | 1:33.0 | 1:02.0 |
31.0 |
|
9:14 |
4:12 | 2:06.0 | 1:34.5 | 1:03.0 | 31.5 |
|
9:23 |
4:16 | 2:08.0 | 1:36.0 | 1:04.0 | 32.0 |
| 9:32 | 4:20 | 2:10.0 | 1:37.5 | 1:05.0 |
32.5 |
| 9:41 | 4:24 | 2:12.0 | 1:39.0 | 1:06.0 |
33.0 |
|
ช่วงเวลาฟื้นตัว (นาที) |
4 – 9 | 3 – 7 | 2 – 5 | 1 – 3 | |
| จำนวนชุด | 2 – 4 | 3 – 6 | 4 – 10 |
8 – 20 |
|
หมายเหตุ จำนวนจุดทศนิยมของวินาที เช่น 19.5 วินาที จะใช้เป็น 19 หรือ 20 วินาทีก็ได้ และระยะทางวิ่งแนะนำที่มากที่สุดสำหรับการวิ่งความเร็ว 800 เมตร คือ 400 เมตร
ตัวอย่างการใช้ตาราง
หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่สามารถวิ่ง 800 เมตรได้ในเวลา 7.02 นาที และเพื่อนๆต้องการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มไมโตคอนเดรีย และเลือกระยะวิ่ง 100 เมตร ดังนั้น เพื่อนๆต้องวิ่ง 100 เมตรภายในระยะเวลา 24 วินาที และมีช่วงพัก 1 – 3 นาที และจำนวนรอบที่ทำคือ 8 – 20 รอบ หน่วยทศนิยมของวินาที เช่น 29.5 วินาที หมายความว่าคุณสามารถวิ่งจบที่เวลาไหนก็ได้ระหว่าง 29 – 30 วินาทีค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งสามารถเพิ่มไมโตคอนเดรียได้สมใจอยากกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments