การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งซ้ำความเร็ว 800 เมตร

การฝึกซ้อมวิ่งซ้ำความเร็ว 800 เมตร เป็นโปรแกรมการซ้อมหลักสำหรับนักวิ่งระยะกลางถึงไกลค่ะ และต้องใช้ความพยายามในการวิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วย ทำให้อาจเกิดผลเสียต่อร่างกายทั้งระบบประสาทส่วนกลางและเอนไซม์ที่ใช้ในการผลิตพลังงานจากออกซิเจน ดังนั้น เพื่อนๆควรจำกัดตัวเองอยู่แค่การฝึกที่ความเร็วนี้ 4 – 6 สัปดาห์ เริ่มต้นจาก 2 เดือนก่อน จากความเร็วที่ตั้งเป้าหมายไว้ (ประโยชน์ที่เกิดจะอยู่ได้อีก 2 – 4 สัปดาห์หลังจากที่เพื่อนๆสรุป “ความเร็วที่ใช้จริง” ได้แล้ว) การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 800 เมตรจะให้ประโยชน์กับเรื่องต่อไปนี้

  1. ปริมาณไมโตคอนเดรีย: การวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 800 เมตรสามารถเพิ่มปริมาณไมโตคอนเดรียได้ โดยเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว
  2. การปรับตัวที่ไม่เกี่ยวกับการสร้างโรงงานผลิตไฟฟ้า: การฝึกซ้อมวิ่งความเร็ว 800 เมตรเป็นการฝึกที่ยอดเยี่ยมมากในการเพิ่มจำนวน Transport protein ที่เราเรียกว่า MCTs ในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว แถมยังช่วยเพิ่มเอนไซม์ที่สร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มสารลดความเป็นกรดได้ การฝึกซ้อมวิ่งที่ความเร็ว 800 เมตร ช่วยเพิ่ม Running economy (การวิ่งที่เหนื่อยน้อยกว่าที่ความเร็วเท่ากัน) ได้ ในนักวิ่งระยะกลาง โดยพัฒนาทั้งกล้ามเนื้อกระสวย (หน่วยรับการเปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อ) และพัฒนาระบบประสาท

เวลา

1600 เมตร

เวลา

800 เมตร

เวลาที่ใช้ในการวิ่งซ้ำ
400 เมตร 300 เมตร 200 เมตร

100 เมตร

3:58

1:48 54.0 40.5 27.0 13.5

4:06

1:52 56.0 42.0 28.0 14.0
4:15 1:56 58.0 43.5 29.0

14.5

4:24 2:00 1:00.0 45.0 30.0

15.0

4:33

2:04 1:02.0 46.5 31.0 15.5

4:42

2:08 1:04.0 48.0 32.0 16.0
4:50 2:12 1:06.0 49.5 33.0

16.5

4:59 2:16 1:08.0 51.0 34.0

17.0

5:08

2:20 1:10.0 52.5 35.0 17.5

5:17

2:24 1:12.0 54.0 36.0 18.0
5:26 2:28 1:14.0 55.5 37.0

18.5

5:34 2:32 1:16.0 57.0 38.0

19.0

5:43

2:36 1:18.0 58.5 39.0 19.5

5:52

2:40 1:20.0 1:00.0 40.0 20.0
6:01 2:44 1:22.0 1:01.5 41.0

20.5

6:10 2:48 1:24.0 1:03.0 42.0

21.0

6:18

2:52 1:26.0 1:04.5 43.0 21.5

6:27

2:56 1:28.0 1:06.0 44.0 22.0
6:36 3:00 1:30.0 1:07.5 45.0

22.5

6:45 3:04 1:32.0 1:09.0 46.0

23.0

6:54

3:08 1:34.0 1:10.5 47.0 23.5

7:02

3:12 1:36.0 1:12.0 48.0 24.0
7:11 3:16 1:38.0 1:13.5 49.0

24.5

7:20 3:20 1:40.0 1:15.0 50.0

25.0

7:29

3:24 1:42.0 1:16.5 51.0 25.5

7:38

3:28 1:44.0 1:18.0 52.0 26.0
7:46 3:32 1:46.0 1:19.5 53.0

26.5

7:55 3:36 1:48.0 1:21.0 54.0

27.0

8:04

3:40 1:50.0 1:22.5 55.0 27.5

8:13

3:44 1:52.0 1:24.0 56.0 28.0
8:22 3:48 1:54.0 1:25.5 57.0

28.5

8:30 3:52 1:56.0 1:27.0 58.0

29.0

8:39

3:56 1:58.0 1:28.5 59.0 29.5

8:48

4:00 2:00.0 1:30.0 1:00.0 30.0
8:57 4:04 2:02.0 1:31.5 1:01.0

30.5

9:06 4:08 2:04.0 1:33.0 1:02.0

31.0

9:14

4:12 2:06.0 1:34.5 1:03.0 31.5

9:23

4:16 2:08.0 1:36.0 1:04.0 32.0
9:32 4:20 2:10.0 1:37.5 1:05.0

32.5

9:41 4:24 2:12.0 1:39.0 1:06.0

33.0

ช่วงเวลาฟื้นตัว

(นาที)

4 – 9 3 – 7 2 – 5 1 – 3
จำนวนชุด 2 – 4 3 – 6 4 – 10

8 – 20

หมายเหตุ จำนวนจุดทศนิยมของวินาที เช่น 19.5 วินาที จะใช้เป็น 19 หรือ 20 วินาทีก็ได้ และระยะทางวิ่งแนะนำที่มากที่สุดสำหรับการวิ่งความเร็ว 800 เมตร คือ 400 เมตร

ตัวอย่างการใช้ตาราง

หากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่สามารถวิ่ง 800 เมตรได้ในเวลา 7.02 นาที และเพื่อนๆต้องการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มไมโตคอนเดรีย และเลือกระยะวิ่ง 100 เมตร ดังนั้น เพื่อนๆต้องวิ่ง 100 เมตรภายในระยะเวลา 24 วินาที และมีช่วงพัก 1 – 3 นาที และจำนวนรอบที่ทำคือ 8 – 20 รอบ หน่วยทศนิยมของวินาที เช่น 29.5 วินาที หมายความว่าคุณสามารถวิ่งจบที่เวลาไหนก็ได้ระหว่าง 29 – 30 วินาทีค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งสามารถเพิ่มไมโตคอนเดรียได้สมใจอยากกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s

%d bloggers like this: