การฝึกซ้อมเพื่อสร้างโรงไฟฟ้าในนักวิ่ง – การวิ่งแบบทางเลือกและแบบผสม (Alternation/Blend Interval)

การวิ่งแบบทางเลือกและแบบผสมนี้ เหมาะกับ “นักวิ่งระดับก้าวหน้า” เท่านั้น การวิ่งทั้งสองชนิดนี้กระตุ้นการเพิ่มขึ้นของไมโตคอนเดรียของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าได้อย่างชัดเจน พร้อมกับการวิ่งแบบผสมนั้นยังกระตุ้นการเพิ่มของไมโตคอนเดรียในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลางควบคู่กันไปด้วย อย่างไรก็ตาม เป้าหมายหลักของการฝึกซ้อมชนิดนี้คือการผลักดันให้ร่างกายของคุณเพิ่มการสร้างกรดแลคติค การวิ่งแบบทางเลือกนั้นเป็นการฝึกซ้อมที่โค้ชนักวิ่งมาราธอนระดับแนวหน้าชื่อ เรนาโต้ คาโนว่า (Renato Canova) ชื่นชอบ ในขณะที่การวิ่งแบบผสมนั้นได้ถูกใช้โดยนักวิ่งทั่วไปมานานเป็นศตวรรษแล้ว ตารางที่ให้มานั้น เป็นตัวอย่างโปรแกรมการฝึกซ้อมแต่ละชนิด พร้อมทั้งได้สร้างสรรค์ลำดับการฝึกซ้อมไว้ให้ด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น นักวิ่งสามารถปรับใช้ให้เหมาะสมกับตนเองได้

  1. การวิ่งแบบทางเลือก ไม่มีช่วงพักระหว่างการฝึกซ้อม คุณแค่เปลี่ยนจากเกียร์หนึ่งไปเกียร์สอง แล้วถอยกลับไปเกียร์หนึ่ง สลับกับเข้าเกียร์สองไปเรื่อยๆ ส่วนเวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละช่วงนั้นให้เพื่อนนักวิ่งย้อนกลับไปที่หัวข้อที่เคยโพสลงไปแล้วนะคะ
  2. การวิ่งแบบผสม การวิ่งแบบนี้มีช่วงพักแทรกอยู่นะคะ (เช่น วิ่งเหยาะๆ 400 เมตร) ซึ่งทำให้การวิ่งแบบนี้ สามารถเพิ่มความหนักในช่วงออกกำลังกายได้มากกว่าแบบทางเลือก เช่นกันค่ะ เวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละช่วงนั้น ให้เพื่อนๆย้อนกลับไปดูที่หัวข้อที่เคยโพสลงไปแล้วนะคะ
จำนวนชุด การวิ่งแบบทางเลือก (Alternation Intervals) การวิ่งแบบผสม (Blend Intervals)
ตัวอย่าง 1 ตัวอย่าง 2 ตัวอย่าง 1 ตัวอย่าง 2
1 ครูซอินเทอร์วอล 400 เทมโปช้า (-5 วินาที) 800 1600 (ความเร็ว 5 กิโลเมตร) ครูซอินเทอร์วอล 1600
2 เทมโปช้า 1200 เทมโปช้า (+15 วินาที) 800 วิ่งฟื้นตัว 400 วิ่งฟื้นตัว 400
3 ครูซอินเทอร์วอล 400 เทมโปช้า (-5 วินาที) 800 300 (ความเร็ว 1500 เมตร) 1200 (ความเร็ว 5 กิโลเมตร)
4 เทมโปช้า 1200 เทมโปช้า (+15 วินาที) 800 วิ่งฟื้นตัว 400 วิ่งฟื้นตัว 400
5 ครูซอินเทอร์วอล 400 เทมโปช้า (-5 วินาที) 800 1600 (ความเร็ว 5 กิโลเมตร) ครูซอินเทอร์วอล 1600
6 เทมโปช้า 1200 เทมโปช้า (+15 วินาที) 800 วิ่งฟื้นตัว 400 วิ่งฟื้นตัว 400
7 ครูซอินเทอร์วอล 400 เทมโปช้า (-5 วินาที) 800 300 (ความเร็ว 1500 เมตร) 800 (ความเร็ว 3 กิโลเมตร)
8 เทมโปช้า 1200 เทมโปช้า (+15 วินาที) 800 วิ่งฟื้นตัว 400 วิ่งฟื้นตัว 400
9 ครูซอินเทอร์วอล 400 เทมโปช้า (-5 วินาที) 800 1600 (ความเร็ว 5 กิโลเมตร) ครูซอินเทอร์วอล 1600
10 เทมโปช้า 1200 เทมโปช้า (+15 วินาที) 800 วิ่งฟื้นตัว 400 วิ่งฟื้นตัว 400
11 ครูซอินเทอร์วอล 400 เทมโปช้า (-5 วินาที) 800 300 (ความเร็ว 1500 เมตร) 400 (ความเร็ว 1500 เมตร)
12 เทมโปช้า 1200 เทมโปช้า (+15 วินาที) 800 วิ่งฟื้นตัว 400 วิ่งฟื้นตัว 400

ตัวอย่างการใช้ตาราง
หากเพื่อนๆต้องการวิ่งแบบทางเลือก ตามโปรแกรมตัวอย่างที่ 1 เพื่อนๆอาจเริ่มต้นการวิ่งด้วยการวิ่งแบบครูซอินเทอร์วอลระยะ 400 เมตร สลับกับการวิ่งแบบเทมโปอย่างช้า 1200 เมตร

เมื่อดูตารางวิ่งครูซอินเทอร์วอล (หากเพื่อนๆวิ่ง 5 กิโลเมตรได้ในเวลา 30 นาที) จากตาราง “การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด – Cruise interval training” เพื่อนๆจะใช้เวลาวิ่ง 400 เมตรประมาณ 2.30 นาที (หรือหากไม่อยากกลับไปเปิดตารางดู ให้ใช้ความรู้สึกว่าเพื่อนๆยังคุยกับผู้อื่นขณะวิ่งได้แทน) และเมื่อดูตารางวิ่งเทมโปแบบช้า “การฝึกซ้อมวิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด – Tempo training” เพื่อนๆต้องใช้เวลาวิ่ง 1200 เมตร ประมาณ 6.50 นาที (หรือหากไม่อยากกลับไปเปิดตารางดู ให้ใช้ความรู้สึกว่าขณะวิ่งนั้นรู้สึกหนักแบบสบายๆแทนได้ค่ะ)

นี่คือวิ่งรอบแรกนะคะ แล้วก็เปลี่ยนเกียร์วิ่งรอบที่ 2 ต่อไป จนครบ 6 รอบ ซึ่งก็คือบรรทัดที่ 12 นั่นเองค่ะ แต่หากเพื่อนๆต้องการวิ่งแบบผสม ซึ่งอาจดีกว่าการวิ่งแบบทางเลือก นั่นก็คือ มีช่วงพักค่ะ และเพื่อนๆเลือกโปรแกรมตัวอย่างการวิ่งที่ 1 ดังนั้นรอบแรกเพื่อนๆอาจเริ่มต้นวิ่ง 1600 เมตรด้วยความเร็ว 5 กิโลเมตร สลับกับวิ่งเหยาะๆเป็นการพัก 400 เมตร แล้วจึงสลับกับการวิ่ง 300 เมตร ที่ความเร็ว 1500 เมตร สลับตามโปรแกรมไปจนครบ 6 รอบค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งระดับก้าวหน้าเพลิดเพลินกับโปรแกรมฝึกซ้อมแบบทางเลือกและแบบผสมกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: