การปรับสมดุลกรดด่างในนักวิ่ง

คำว่า “ฝนกรด” ได้ถูกนำมาใช้เมื่อปี 1872 โดย โรเบิร์ต แอนกัส สมิทธิ์ (Robert Angus Smith) เพื่ออธิบายผลของความเป็นกรดที่เกิดจากมลภาวะในชั้นบรรยากาศที่เกิดขึ้นในสิ่งแวดล้อม โรงงานทั้งหลายได้ช่วยกันสร้างก้อนเมฆแห่งซัลเฟอร์ไดออกไซด์ และไนตรัสออกไซด์เข้าสู่อากาศ ซึ่งจะผสมกับฝนหิมะ หมอก ควัน และฝุ่นก่อนตกกลับมาบนผืนโลกในฐานะของฝนกรดอีกครั้ง เมื่อเพื่อนๆวิ่งหนักมากจริงๆ เพื่อนๆกำลังสร้างสถานการณ์เดียวกันให้เกิดขึ้นภายในเส้นใยกล้ามเนื้อของเพื่อนๆเองค่ะ เมื่อเพื่อนๆวิ่งหนักเกินกว่าการใช้ผลังงานที่เผาผลาญโดยไม่ใช้ออกซิเจนแล้ว ซึ่งเป็นพลังงานที่ถูกสร้างขึ้นข้างนอกไมโตคอนเดรีย เพื่อนๆกำลังสร้างภาวะกรดให้เกิดขึ้น ซึ่งมีความเชื่อว่ามันจะปิดการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ และอาบร่างกายของเพื่อนๆด้วยอาการล้าที่เกือบไม่สามารถที่จะทนทานไหวได้ แต่เรื่องนี้จะไม่เป็นปัญหาในการวิ่งระยะทางไกล แต่ภาวะกรดนี้จะมีผลระหว่างการวิ่งที่หนักมากเท่านั้นค่ะ

ภาวะกรดด่างของนักวิ่งคืออะไร?

ภาวะกรดด่างของร่างกายนั้นคือมาตรวัดระดับไฮโดรเจนอิออนในร่างกาย ยิ่งมีไฮโดรเจนอิออนมากเท่าไร ก็จะมีภาวะเป็นกรดมากเท่านั้น และถ้ามีน้อยมากเท่าไร ก็จะเป็นภาวะเบสมากเท่านั้น ร่างกายของเพื่อนๆชอบอยู่ในภาวะเป็นด่างเล็กน้อย ซึ่งอยู่ในค่าระหว่าง 7.35 ถึง 7.45 ของมาตรวัด 1-14 หากวัดค่าได้ต่ำกว่า 7 จะถือว่าเป็นกรด และถ้าสูงกว่า 7 จะถือว่าเป็นเบส คำว่า “pH” นั้น อาจถูกใช้ในการรายงานอย่างหลากหลายซึ่งความหมายเป็นได้ทั้ง “พลังของไฮโดรเจน” หรือ “ศักยภาพของไฮโดรเจน”

แล้วเรื่องราวเหล่านี้มันเกี่ยวข้องกับนักวิ่งอย่างไร มาอ่านคำตอบกันค่ะ

การวิ่งที่ระดับความหนักที่ต้องการพลังงานจากการไม่ใช้ออกซิเจนมากๆนั้น เช่น การวิ่งสั้นและเร็ว ซึ่งทำให้เกิดการเพิ่มการเก็บสะสมไฮโดรเจนอิออน เมื่อระดับ pH ลดต่ำกว่า 7 เพื่อนๆจะเริ่มทรมานจากภาวะความเป็นกรด (Acidosis) ซึ่งประกอบไปด้วยอาการล้า การไม่สามารถสร้างแรงหดตัวของกล้ามเนื้อมากๆได้ และความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมัดนั้นเหมือนกำลังไหม้อยู่ ถ้าไม่ได้ตรวจสอบอย่างทันท่วงที สามารถนำไปสู่ภาวะเกือบสูญเสียความสามารถของกล้ามเนื้อได้ ที่นักวิ่งจะใช้คำว่า “Rigger” จากคำว่า “Rigor Mortis” ซึ่งเป็นภาวะกล้ามเนื้อเกร็งตัวหลังการตาย แต่ในกรณีนี้เป็นอาการที่กล้ามเนื้อเกร็งตัวมาก หรือบางคนเปรียบเทียบว่า “เหมือนมีหมีกระโดดอยู่บนหลัง” ที่ระดับ pH ประมาณ 6.4 ขาเพื่อนๆจะกลายมาเป็นขาที่ตายและหนักมาก ดังเช่นนักปั่นจักรยานที่ถูกตรวจภาวะกรดของกล้ามเนื้อพบว่าต่ำถึง6.4 และย้อนกลับไปปี 1983 ด็อกเตอร์เดวิด คอสทิล (Dr. David Costill) และกลุ่ม วัดความเป็นกรดของกล้ามเนื้อขานักวิ่งได้ 6.63 หลังจากการวิ่งเร่งระยะ 400 เมตร เนื่องจากอาการล้าหลังการฝึกที่ความหนักสูงๆ แบบดั้งเดิมนั้น มีความสัมพันธ์กับค่าความเป็นกรดด่างที่ต่ำ นักวิ่งจึงถูกฝึกให้มีการลดความเป็นกรดในเส้นใยกล้ามเนื้อ (โดยการส่งออกไฮโดรเจนอิออนจากเส้นใยกล้ามเนื้อ) และผ่อนความเป็นกรดของไฮโดรเจนอิออนระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อ ด้วยวิธีนี้ก็จะทำให้เกิดความเป็นกลางขึ้นได้

อย่างไรก็ตาม  มีเรื่องสำคัญที่เพื่อนๆควรจะรู้ไว้คือ ทฤษฎีกล้ามเนื้อล้านี้ได้ถูกท้าทายเมื่อหลายปีก่อนหน้านี้ นักวิจัยหลายคนได้ลดความน่าเชื่อถือของเรื่องภาวะความเป็นกรดลง และนำเสนอทฤษฎีที่หลากหลายขึ้น ปัญหาหลักที่พบมากในงานวิจัยดั้งเดิมเกี่ยวกับภาวะกรดคือเนื้อเยื่อที่ใช้ในการศึกษา (นำออกมาจากหนู) นั้นถูกทำให้เย็น ซึ่งส่งผลต่อผลการศึกษา เมื่อมีงานวิจัยใหม่ที่ทำกับเนื้อเยื่อที่อุ่น ใกล้เคียงกับอุณหภูมิร่างกายปกติ ผลของภาวะกรดนั้นได้สูญหายไปในกลุ่มทดลองที่ใหญ่ อย่างไรก็ตาม ดังที่เกิดขึ้นบ่อยๆการศึกษาเหล่านี้ในภายหลังได้ถูกโต้แย้ง งานทดลองในปี 2006 โดย คุธ  (Knuth) และกลุ่มคณะได้ทดสอบผลของภาวะกรดต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่อุ่นอยู่ คุธสรุปว่า ทฤษฎีผลภาวะกรดที่เหนี่ยวนำให้เกิดอาการล้านั้น ยังคงน่าเชื่อถืออยู่และสำคัญที่อุณหภูมิของสิ่งมีชีวิตนั่นเอง ทฤษฎีต่างๆจึงยังคงเป็นที่ถกเถียงกันต่อไป

แล้วเราควรปฏิเสธทฤษฎีภาวะกรดนี้หรือไม่ บางทีอาจจะเพิกเฉยต่อทฤษฎีที่หลากหลายไปเลยก็ได้ คำตอบคือเราจะยอมรับทั้งสองอย่างค่ะ นักวิทยาศาสตร์จะยังคงมีการถกกันถึงทฤษฎีต่างๆต่อไปอีก แต่ในตอนนี้ เราจะขอยึดคำแนะนำของด็อกเตอร์เออร์เนส ดับบลิว แมคลิสโช (Dr.Ernest W. Maglischo) ที่เขียนไว้ในปี 2012 ใน Journal of the International Society of Swimming Coaching ว่า “ผมไม่เชื่อในการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่จากภาวะความเป็นกรด วิธีการฝึกซ้อมของพวกเราได้ผลแม้ว่าเหตุผลของพวกมันอาจหลากหลายมากกว่าที่เราคิด จนกว่าพวกเราจะรู้อย่างแน่นอนแล้วว่าภาวะกรดนั้นไม่ได้เกี่ยวข้องกับเราด้วย มันก็ยังเป็นเรื่องปกติอยู่ดีที่จะยังคงฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องต่อไป เพื่อพัฒนาสารผ่อนความเป็นกรดในร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น” ในอีกแง่หนึ่ง ถ้าการฝึกซ้อมนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับภาวะความเป็นกรด และภาวะความเป็นกรดไม่ได้ทำให้เสียหายอะไร เราก็ไม่ต้องไปสนใจมัน จริงไหมคะ?

การฝึกซ้อมเพื่อปรับระดับความเป็นกรดด่าง

การฝึกเพื่อปรับระดับให้ความเป็นกรดลดลงจะเริ่มต้นที่การฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มไมโตคอนเดรียก่อน ยิ่งมีไมโตคอนเดรียมากเท่าไร ก็จะมีการสร้างพลังงานจากการใช้ออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเป็นกระบวนการที่มีการนำไฮโดรเจนอิออนที่ถูกปล่อยออกจากกระบวนการสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนไปใช้ และลดความต้องการใช้พลังงานที่ไม่ได้ถูกสร้างจากออกซิเจนลง

ในหัวข้อนี้เราจะมาดูวิธีการเพิ่มสมรรถนะเพื่อลดความเป็นกรดของร่างกายลง 2 วิธีคือ

1. การใช้สารลดความเป็นกรดในร่างกายเอง(Buffer)
2. การเคลื่อนที่ของแลคเตท(Lactate shuttle)

การใช้สารลดความเป็นกรดในร่างกาย เราจะลองใช้วิธีการวิ่งเร่งเพื่อเปลี่ยนแปลงความเร็วของการวิ่ง ส่วนการฝึกซ้อมเพื่อการเคลื่อนที่ของแลคเตทนั้น เราจะแนะนำการฝึกซ้อมใหม่ทั้งหมด ซึ่งเพื่อนๆสามารถนำไปรวมกันเข้ากับตารางการฝึกซ้อมของเพื่อนๆ เพื่อนๆจะได้เรียนรู้ว่าการขี่จักรยานข้างนอก หรือการล่องผ่านป่าด้วยรองเท้าสกีนั้นทำให้สมรรถนะของเพื่อนๆสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขนานใหญ่เช่นกันค่ะ

การใช้สารลดความเป็นกรดในร่างกาย (Buffer)

สารลดความเป็นกรดในร่างกายก็คือสารที่ปรับผลของไฮโดรเจนอิออนในเส้นใยกล้ามเนื้อให้เป็นกลางมากขึ้น ตัวอย่างสารเหล่านี้คือ ฟอสเฟต ไบคาร์บอเนต และโปรตีนบางชนิดค่ะ

ถ้าเพื่อนๆไม่เคยวิ่งหนักกว่าการวิ่งเหยาะๆ ก็คงไม่ต้องเป็นกังวลกับสารลดความเป็นกรดเหล่านี้ เพื่อนๆมีสารลดความเป็นกรดมากมายโดยธรรมชาติอยู่แล้ว สำหรับระดับน้อยๆของไฮโดรเจนอิออนที่เพื่อนๆจะสร้างขึ้นมาจากการวิ่งเหยาะๆนั้น ในทางตรงกันข้าม ถ้าเพื่อนๆต้องการวิ่งหนักขึ้น เพื่อนๆต้องเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับระบบสารลดความเป็นกรดนี้ค่ะ

บางครั้งนักวิ่งก็ประหลาดใจที่ค้นพบว่าช่วงเวลา 30 วินาทีแรกของการแข่งขัน (ไม่ว่าจะแข่งที่ระยะเท่าใด) มักจะเป็นการใช้พลังงานแบบที่ไม่ใช้ออกซิเจนมากกว่าช่วงที่เหลือของการแข่งขัน และยกเว้นช่วงสุดท้ายที่ต้องใช้กึ๋นในการเร่งความเร็วเพื่อเตะตัวเองเข้าสู่เส้นชัย นั่นเป็นเพราะว่ามันต้องใช้เวลาในการกระตุ้นการสร้างพลังงานโดยใช้ออกซิเจน เพื่อใช้ในการเร่งความเร็วจนถึงจุดใดจุดหนึ่งของการวิ่งที่มันจะกลายเป็นแหล่งพลังงานหลักของเพื่อนๆในการแข่งครั้งนั้น ดังนั้น จึงเป็น 30 วินาทีแรกนั่นเองที่ระบบสารลดความเป็นกรดของเพื่อนๆได้ถูกท้าทายมากที่สุด เมื่อการสร้างสารลดความเป็นกรดให้มากขึ้นนั้นต้องใช้สารลดความเป็นกรดที่มีอยู่แล้วมาสร้าง เพื่อนๆจึงต้องวิ่งซ้ำที่ระยะเวลาสั้นๆที่สามารถเข้าสู่สภาวะสร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนอย่างหนักในช่วง 30 วินาทีแรกให้ได้ การวิ่งซ้ำที่ความเร็วเกือบสูงสุด ตามด้วยช่วงพักที่มากเพียงพอเพื่อให้ร่างกายเติมพลังงานจากการสร้างโดยไม่ใช้ออกซิเจนให้พอสำหรับการวิ่งซ้ำช่วงต่อไป (ซึ่งจะไม่ใช่การเติมพลังงานจากระบบที่สร้างโดยใช้ออกซิเจน) เป็นการฝึกซ้อมระบบลดความเป็นกรดของเพื่อนๆค่ะ

การฝึกซ้อมเพื่อใช้สารลดความเป็นกรดในร่างกายนั้นจะตอบสนองอย่างรวดเร็ว โดยความสามารถสูงสุดจากการใช้สารลดความเป็นกรดในร่างกายจะได้ผลในช่วง 4 – 6 สัปดาห์ค่ะ

คำแนะนำการฝึกซ้อมเพื่อการใช้สารลดความเป็นกรดในร่างกาย (Buffer)

วิ่งสั้นซ้ำที่ความเร็ว 400 หรือ 800 เมตร จะสามารถกระตุ้นสารลดความเป็นกรดในร่างกายได้ แต่เพื่อนๆต้องแน่ใจว่าได้พักอย่างเพียงพอระหว่างช่วงการวิ่งซ้ำนะคะ

การเคลื่อนที่ของแลคเตท

การเคลื่อนที่ของแลคเตทนั้นเป็นการผสมผสานของกลไกที่ร่างกายเคลื่อนแลคเตทอยู่ภายในเซลล์ และระหว่างเซลล์ ซึ่งนำมาถึงคำถามว่า แล้วการเคลื่อนที่ของแลคเตทนี่มันช่วยลดผลของไฮโดรเจนอิออน ที่ทำให้เกิดภาวะกรดภายในเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างไร เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า แลคเตทคือเชื้อเพลิง ไม่ใช่กรด และความเป็นจริงคือ แลคเตทและไฮโดรเจนอิออนจะมารวมกันที่เวลาหนึ่ง นานกว่าทศวรรษแล้วที่แลคเตทถูกมองว่าเป็นกรดแลคติค ถึงแม้ว่า ปัจจุบันพวกเรารู้ว่าไฮโดนเจนอิออนนั้น ไม่ใช่แลคเตท แต่ก็ยังมีปัญหาว่า มีเหตุผลอีกประมาณหนึ่งที่ทำไมพวกเราไม่ถกกันเกี่ยวกับภาวะกรดโดยไม่ต้องพูดถึงแลคเตทด้วย เหตุผลเหล่านั้นคือ

1. ทั้งแลคเตทและไฮโดรเจนอิออนได้ถูกสร้างขึ้นจากการสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
2. ทั้งแลคเตทและไฮโดรเจนอิออนได้ถูกสร้างขึ้นด้วยอัตราที่เท่าๆกัน
3. ทั้งแลคเตทและไฮโดรเจนอิออนทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อยังอยู่ด้วยกันคุ้มกันการออกข้างนอกเซลล์โดยโปรตีนขนย้ายเฉพาะที่เรียกว่า MCT
4. การวัดค่าแลคเตทนั้นง่ายกว่าวัดค่าไฮโดรเจนอิออน VO₂

ชนิดของการฝึกซ้อม	% VO2 Max	ปริมาณแลคเตทในเลือด (mmols)
วิ่งเหยาะๆ	60	0.8
วิ่งสบายๆ	65	1.1
วิ่งความเร็วปานกลาง	70	1.4
วิ่งเร็ว	75	1.9
วิ่งเทมโปช้า/วิ่งความเร็วมาราธอน	80	2.6
วิ่งเทมโปเร็ว/วิ่งความเร็วฮาล์ฟมาราธอน	85	3.5
วิ่งความเร็ว 10 กิโลเมตร	90	4.6
วิ่งความเร็ว 5 กิโลเมตร	95	6.2
วิ่งความเร็ว 3 กิโลเมตร	100	8.2
วิ่งความเร็ว 1500 เมตร	105	11.0
วิ่งความเร็ว 1200 เมตร	110	14.7
วิ่งความเร็ว 800 เมตร	115	19.6
วิ่งความเร็ว 600 เมตร	120	22.9
วิ่งความเร็ว 400 เมตร	135	26.1
วิ่งความเร็ว 200 เมตร	150	19.6
วิ่งความเร็ว 100 เมตร	155	11

เพราะว่าแลคเตทและไฮโดรเจนอิออนนั้นได้ถูกสร้างขึ้นด้วยอัตราที่เท่าๆกัน เราจึงสามารถทดสอบปริมาณแลคเตทในกระแสเลือดได้ค่ะ (แลคเตทที่ออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อจะเข้าสู่กระแสเลือด) เป็นวิธีการที่ใช้วัดภาวะกรดภายในเส้นใยกล้ามเนื้อ ยิ่งมีแลคเตทในกระแสเลือดมากเท่าไร แสดงว่ายิ่งมีมากในเส้นใยกล้ามเนื้อ และยิ่งมีแลคเตทมากเท่าไร แสดงว่ายิ่งเป็นภาวะกรดมากเท่านั้น แต่การวัดค่าความเป็นกรดโดยตรงที่เส้นใยกล้ามนั้นเนื้อแพงและยุ่งยากเกินไป จากตารางที่ให้มา เพื่อนๆจะเห็นว่า แลคเตทได้ถูกสร้างขึ้นในทุกความเร็วของการวิ่ง นั่นเป็นเพราะว่า ทั้งพลังงานที่ถูกสร้างโดยใช้และไม่ใช้ออกซิเจนนั้นได้ถูกสร้างขึ้นไปพร้อมๆกันค่ะ (เปอร์เซ็นต์ของการสร้างนั้นขึ้นอยู่กับความหนักของการฝึกซ้อม)

เมื่อระดับแลคเตทในเส้นใยกล้ามเนื้อสูงขึ้น และไฮโดรเจนอิออนได้สูงขึ้นไปพร้อมๆกันนั้น เส้นใยกล้ามเนื้อจะตอบสนองแตกต่างกันตามแต่ชนิด เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าจะเผาผลาญประมาณ 75-80เปอร์เซ็นต์ของแลคเตทที่ถูกสร้างขึ้นมา เพื่อใช้ในการสร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจนในไมโตคอนเดรีย อย่างไรก็ตาม เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว และเร็วปานกลาง ขาดแคลนความสามารถในการเผาผลาญแลคเตทดังกล่าว ดังนั้น เมื่อระดับแลคเตทสูงขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว เส้นใยเหล่านี้จะใช้บริการของธุรกิจการส่งออก คือส่งแลคเตทออกไปที่เส้นใยกล้ามเนื้ออื่นๆ ส่งไปที่สมอง ส่งไปหัวใจ และส่งไปตับ ซึ่งเป็นที่ๆตับเปลี่ยนแลคเตทไปเป็นกลูโคส

กล้ามเนื้อของเพื่อนๆ เรียกใช้งานโปรตีนที่ใช้เฉพาะในการขนส่ง เรียกว่า MCT เพื่อการขนย้ายแลคเตท MCT จะผูกตัวเองไว้กับแลคเตทแล้วดึงออกสู่เส้นเลือดขนาดใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ MCT จะลากแลคเตทไปที่ไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นที่เผาผลาญแลคเตทเป็นเชื้อเพลิง หรือผลักดันแลคเตทพร้อมด้วยไฮโดรเจนอิออนออกนอกเส้นใยกล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือด และเมื่อใดก็ตามที่แลคเตทเป็นที่ต้องการแลคเตทก็จะถูกส่งออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อใกล้ๆและจากกระแสเลือดไปเป็นเชื้อเพลิงได้ นักสรีระวิทยาแห่งเบิร์กลีย์ชื่อ ด็อกเตอร์จอร์จ เอ บรู๊คส์ (Dr.George A. Brooks) ขนานนามให้ว่า “การเคลื่อนย้ายของแลคเตท”

การเคลื่อนย้ายของแลคเตทมีข้อจำกัดจากการฝึกซ้อมสองข้อค่ะ นั่นก็คือ

1. ปริมาตรของMCT: เพื่อนๆมีปริมาตรของ MCT จำกัด ซึ่งอาจจะพ่ายแพ้ต่อระดับของแลคเตทและไฮโดรเจนอิออนที่สูงขึ้น เพื่อนๆลองนึกถึงผู้โดยสารต้องต่อคิวรอรถแท๊กซี่ในวันที่สนามบินคนเยอะดูนะคะ
2. ความแออัด:แลคเตทและไฮโดรเจนอิออนออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อโดยการแพร่แบบฟาซิลิเทต(Facilitated diffusion) ซึ่งมีความหมายว่า พวกมันจะแพร่ผ่านผนังเซลล์จากพื้นที่ที่มีความเข้มข้นของสารสูงไปที่ที่มีความเข้มข้นต่ำด้วยความช่วยเหลือของ MCT เมื่อแลคเตทผ่านเข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น ความเข้มข้นของแลคเตทในกระแสเลือดก็จะมากขึ้น ซึ่งเป็นการแพร่เข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ลองคิดถึงการขับรถแทรกเข้าทางด่วนในชั่วโมงเร่งด่วนดูนะคะ

วิธีการแก้ปัญหาแบบดั้งเดิมของข้อจำกัดนี้อย่างง่ายๆก็คือการเพิ่มจำนวนของ MCT ซึ่งจะช่วยนำส่งแลคเตทและไฮโดรเจนอิออนออกนอกเส้นใยกล้ามเนื้อ และดึงแลคเตทจากกระแสเลือดเข้าไปอยู่ในกล้ามเนื้อที่ยังไม่ได้ใช้งาน

การเพิ่ม MCT เพื่อนำแลคเตทออกนอกเส้นใยกล้ามเนื้อนั้นต้องการการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันในเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละชนิดค่ะ

1. เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า:ใช้การวิ่งเก็บระยะจำนวนมาก และการวิ่งไกล
2. เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง:ฝึกซ้อม 10 กิโลเมตรที่ความเร็วเทมโป
3. เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว:วิ่งซ้ำที่ความเร็ว 800 เมตร และ 1 ไมล์

ยังมีวิธีการแก้ปัญหาที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมเพื่อจัดการกับปัญหาความแออัด จากการเพิ่มขึ้นของแลคเตทในกระแสเลือดที่ทำให้การแพร่แบบฟาซิลิเทตของแลคเตทและไฮโดรเจนอิออนช้าลง และการฝึกซ้อมนั้นก็คือ การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training) หรือก็คือการออกกำลังแบบอื่นที่เสริมการวิ่งได้ค่ะ

การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training)

การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกันนั้น เป็นทั้งที่รักของเหล่านักวิ่งและไม่เป็นที่สนใจของคนกลุ่มอื่น การออกกำลังกายประเภทอื่น ยกตัวอย่างเช่น การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน การเล่นสโนว์บอร์ดเป็นต้น กลุ่มหลังที่ไม่สนใจมักเชื่อฝังใจว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นนั้นไม่เป็นไปตามกฎการฝึกซ้อมอย่างเฉพาะเจาะจงที่เคยทำมา ซึ่งกฎเฉพาะเจาะจงได้กล่าวไว้ว่า การออกกำลังกายที่เพื่อนๆใช้ในการฝึกซ้อมนั้นจะต้องใกล้เคียงกับการออกกำลังประเภทเดียวกับการแข่งขันมากที่สุด แต่การออกกำลังกายประเภทอื่นนี้ ขาดความเฉพาะเจาะจงที่จะทำให้เกิดความสมบูรณ์แบบเพื่อพัฒนาความสามารถของร่างกายเพื่อนๆในการลดระดับแลคเตทในขณะวิ่งได้

โปรดจดจำไว้ว่าเป้าหมายของการฝึกซ้อมด้วยการออกกำลังกายประเภทอื่นสลับนี้คือการกำจัดแลคเตทในกระแสเลือดระหว่างการวิ่งหนักๆ ด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะยอมให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักนั้นสามารถนำส่งแลคเตท และไฮโดรเจนอิออนด้วยวิธีการแพร่แบบฟาซิลิเทตได้มากขึ้น สิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายประเภทอื่นประสบความสำเร็จคือ การฝึกซ้อมการใช้กล้ามเนื้อมัดที่ไม่ได้ถูกใช้ระหว่างการวิ่ง และทำให้การออกกำลังด้วยวิธีอื่นมีความเฉพาะเจาะจงต่อมัดกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันไปจากการวิ่ง ทำให้ระดับของ MCT สามารถเพิ่มขึ้นได้ การนำส่งแลคเตทออกนอกกล้ามเนื้อก็จะมากขึ้นตามไปด้วย ดังนั้น เมื่อเพื่อนๆวิ่ง เส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ถูกใช้งานเหล่านี้จึงทำหน้าที่เหมือนเป็นพื้นที่ที่ใช้ทิ้งแลคเตทสามารถกลืนกินแลคเตทจากกระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว

“การลดระดับแลคเตทในกระแสเลือดเป็นเหตุผลหนึ่งที่ผมเริ่มใส่การออกกำลังกายชนิดอื่นเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งของผม” กล่าวโดย สตีฟ แมคเนส (Steve Magness) หัวหน้าโค้ชนักกีฬาครอสคันทรี่แห่งมหาวิทยาลัยฮูสตัน โค้ชอย่างเป็นทางการของโครงการไนกี้โอเรกอน นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และผู้เขียน “ศาสตร์แห่งการวิ่ง” (The Science of Running) ของสำนักพิมพ์ออริจิน ในปี 2014 “มันไม่ใช่แค่เรื่องการออกกำลังเพื่อทดแทนการวิ่ง แต่มันคือเรื่องของการปรับตัวของร่างกายที่อาจช่วยการวิ่งของคุณได้”

เพื่อทดสอบสมมติฐานของเขา แมคเนสได้เจาะดูค่าแลคเตทของตนเอง แล้วจึงใช้เวลาอีก 4 สัปดาห์ต่อจากนั้นเพิ่มการออกกำลังชนิดอื่นเข้าไปผสมกับโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งของเขา เป้าหมายของเขาคือการฝึกซ้อมเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่เพื่อรองรับแลคเตท เมื่อเขาเจาะดูค่าแลคเตทของเขาอีกครั้งหลังจาก 4 สัปดาห์ผ่านไปแล้ว ค่าแลคเตทของเขาได้ดีขึ้นในทุกๆความเร็วของการวิ่งค่ะ

การออกกำลังกายประเภทอื่นได้นำเสนอพื้นที่สำรองในการนำแลคเตทไปเก็บ ซึ่งทำให้แลคเตทในกระแสเลือดต่ำลงเอง ช่วยนำส่งไฮโดรเจนอิออนออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่เพื่อนๆจะสามารถรักษาสมดุลภาวะกรดเบสได้ ความจริงแล้ว เพื่อนๆอาจพบความหลากหลาย และรสชาติใหม่จากการฝึกซ้อมได้ด้วยค่ะ

คำแนะนำการฝึกซ้อมเพื่อการเคลื่อนที่ของแลคเตท

การฝึกซ้อมเพื่อการเคลื่อนที่ของแลคเตทประกอบไปด้วยการฝึกซ้อมแบบดั้งเดิม คือ การวิ่งเก็บระยะจำนวนมาก และการวิ่งไกล สำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า การวิ่งด้วยความเร็ว10 กิโลเมตร หรือความเร็วเทมโปสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วปานกลาง และการวิ่งซ้ำด้วยความเร็ว 800 เมตรหรือ 1 ไมล์ สำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว และยังรวมการออกกำลังกายประเภทอื่นที่ช่วยให้ระดับแลคเตทในกระแสเลือดต่ำลงในระหว่างการวิ่งอย่างหนักค่ะ

บทสรุปการฝึกซ้อมเพื่อการปรับสมดุลกรดด่างในนักวิ่ง

การพัฒนาการเคลื่อนที่ของแลคเตทและการใช้สารลดความเป็นกรดเกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมเดิมที่เคยกล่าวมาแล้วทั้งสิ้น ซึ่งก็คือการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาระบบหลอดเลือดฝอยและไมโตคอนเดรีย ในขณะเดียวกัน เราได้แนะนำการออกกำลังกายประเภทอื่นเพื่อสร้างพื้นที่ทิ้งแลคเตทในเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า การฝึกซ้อมในตอนนี้ที่เพิ่มขึ้นมา คือ การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน (Cross training)

ส่วนการฝึกซ้อมอื่นที่เคยกล่าวไปแล้ว เพื่อผลของการเคลื่อนย้ายแลคเตท และการใช้สารลดความเป็นกรด ประกอบด้วย

1. การวิ่งแบบเทมโป
2. การวิ่งซ้ำเป็นช่วงทั้งทางถนนและทางป่าด้วยความเร็ว5/10 กิโลเมตร
3. การวิ่งเก็บระยะ
4. การวิ่งแบบHIIT
5. การวิ่งซ้ำเป็นช่วงด้วยความเร็ว400/800 เมตร

วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับภาวะกรดในเส้นใยกล้ามเนื้อก็คือ การหลีกเลี่ยงไม่ให้มันเกิดขึ้น อย่าออกไปวิ่งหนักเกินไป และจงยึดติดอยู่กับความเร็วเดิมที่เคยฝึกมาในการฝึกซ้อมวิ่งซ้ำเป็นช่วง และความเร็ววิ่งเทมโปค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีสมดุลกรดด่างในร่างกายอย่างสมดุลกันนะคะ