การสร้างระบบพลังงานสำหรับนักวิ่ง

การวิ่งของเพื่อนๆจะดีได้ ขึ้นอยู่กับความสามารถในการสร้างเชื้อเพลิงของร่างกายเพื่อนๆค่ะ การสร้างร่างกายนักวิ่งที่ดีและส่งพลังงานให้กับมันอย่างเพียงพอนั้น เปรียบเทียบได้กับรถเฮนเนสซี่วีโนมจีที (Hennessey Venom GT) ที่สามารถวิ่งได้เร็วที่สุดถึง 260 ไมล์ต่อชั่วโมง (สามารถเร่งความเร็วได้ 0 – 60 ไมล์ต่อชั่วโมงภายใน 2.5 วินาที) พร้อมกับน้ำมันที่เต็มถัง การสร้างระบบพลังงานของเพื่อนๆนั้นต้องเริ่มต้นด้วยอาหาร ซึ่งมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ ที่เพื่อนๆเลือกที่จะทานเข้าไปในแต่ละวัน และจบลงที่ร่างกายของเพื่อนๆนำอาหารเหล่านั้นไปสร้างเป็น ATP ซึ่งก็คือโมเลกุลที่ให้พลังงานกับทุกการเคลื่อนไหวของร่างกายที่เพื่อนๆสร้างขึ้นมา ตั้งแต่การหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ไปจนถึงการกระโดดให้ไกลที่สุด ส่วนที่เพื่อนๆจะชอบมากที่สุดในการฝึกระบบพลังงานคือการเลือกอาหารสุขภาพจากเมนู แต่ส่วนที่สำคัญที่สุดคือการสอนร่างกายของเพื่อนๆให้เปลี่ยนจากกล้วยหอมและพาสต้าไปเป็นสมรรถนะการวิ่งที่เร็วขึ้น และฟิตขึ้นนั่นเองค่ะ

ระบบพลังงานของร่างกายคืออะไร?

ร่างกายต้องใช้พลังงานในการวิ่ง เปรียบเหมือนกับอุปกรณ์ไฟฟ้าในครัวที่ต้องการกระแสไฟฟ้า รีโมททีวีต้องการถ่านแบตเตอรี่ และรถต้องการน้ำมันเติมเข้าไปในถัง อย่างไรก็ตาม พลังงานที่เพื่อนๆต้องใช้ในฐานะนักวิ่งนั้น ไม่ได้มาในรูปแบบที่พร้อมจะเผาผลาญทันที ไม่เหมือนกับไฟฟ้า ถ่านแบตเตอรี่ หรือน้ำมันค่ะ

แรงการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์นั้นได้พลังงานมาจากโมเลกุลหนึ่งที่เรียกว่า ATP (adenosine triphosphate) เพื่อนๆทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน (แคลอรี่) แต่อาหารที่ทานนั้นไม่ได้อยู่ในรูปพลังงานที่สามารถนำไปใช้ขณะวิ่งได้โดยตรงในทันที แต่ระบบพลังงานจะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้เล็กลง แล้วจึงนำพลังงานเหล่านั้นไปสร้างเป็น ATP และก็คือ ATP นี่เอง ที่ให้พลังงานกับการวิ่งของเพื่อนๆค่ะ

เพื่อนๆมีระบบพลังงานเพียงระบบเดียว เป็นระบบที่ใช้สร้าง ATP แต่มันจะง่ายกว่านั้นหากเพื่อนๆเข้าใจการทำงานของระบบพลังงาน ถ้าเราแบ่งระบบพลังงานออกเป็นระบบย่อยๆ จะแบ่งได้ 3 ระบบ คือระบบที่สร้างพลังงานโดยใช้ออกซิเจน 1 ระบบ และไม่ใช้ออกซิเจน 2 ระบบ ซึ่งระบบที่ไม่ใช้ออกซิเจนจะมีระยะเวลาที่จำกัด ส่วนระบบที่ใช้ออกซิเจนสามารถให้พลังงานเป็นเวลานานกว่า ระบบทั้ง 3 นี้คือ

1. ระบบฟอสฟาเจน(ไม่ใช้ออกซิเจน)
2. ระบบไกลโคไลติค(ไม่ใช้ออกซิเจน)
3. ระบบแอโรบิค(ใช้ออกซิเจน)

ทั้งสามระบบนี้ ทำงานด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าเพื่อนๆมี ATP อย่างเพียงพอเสมอ ความจริงแล้ว พวกมันสร้างเชื้อเพลิง เอนไซม์ และผลิตผลอื่นๆที่สามารถใช้ได้โดยระบบอื่นๆ ด้วย เช่น ระบบไกลโคไลติกสร้างแลคเตท ซึ่งสามารถใช้ได้โดยระบบแอโรบิคในการผลิต ATP ในอีกแง่มุมหนึ่ง ระบบเหล่านี้คือระบบที่ต้องพึ่งพากันและกัน เมื่อจำไว้อย่างนี้แล้ว เรามารู้จักหลักการของระบบพลังงานหลัก 4 ข้อกันค่ะ

1. ทั้งสามระบบทำงานพร้อมกัน
2. ระดับความหนักและระยะเวลาของการทำงานโดยทั่วไปจะพิจารณาดูว่าระบบพลังงานใดเป็นระบบที่สร้างพลังงานเด่นอยู่ในตอนนั้น
3. มักพบออกซิเจนได้ในกล้ามเนื้อแต่ปริมาตรของออกซิเจนจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีความต้องการใช้ระบบแอโรบิคเท่านั้น
4. อาการล้าเกิดมาจากปัจจัยที่หลากหลายในระบบพลังงานที่แตกต่างกัน

การอธิบายระบบพลังงานทั้งสามเพิ่มเติมนั้น เราจะคุยกันเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของพลังงานอื่น 2 ชนิดก่อนนั่นก็คือ เอนไซม์แอโรบิค และความร้อนของร่างกาย เอนไซม์แอโรบิคเป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างพลังงานจากไมโตคอนเดรีย และความร้อนของร่างกายได้ถูกสร้างขึ้นจากกระบวนการสร้าง ATP และกระบวนการใช้ ATP ค่ะ

เพื่อนๆสามารถฝึกระบบพลังงานของร่างกายได้โดยการฝึกซ้อมที่ท้าทายทั้งเชื้อเพลิง, เอนไซม์ และกระบวนการต่างๆ (เช่น การเคลื่อนย้ายแลคเตท) ที่เกี่ยวข้องกับแต่ละระบบ เพื่อช่วยการตัดสินใจให้กับระบบเชื้อเพลิงว่าจะทำงานในลักษณะใด เราจะแตกความหลากหลายของการฝึกซ้อมไปตามความต้องการใช้แคลอรี่ของร่างกาย เช่นเดียวกันกับการประมาณการสนับสนุนจากคาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เราทานเข้าไปค่ะ

ระยะทางในการวิ่ง/การแข่งขัน	แอโรบิค	ไกลโคไลติค (แอนแอโรบิค)	ฟอสฟาเจน (แอนแรโรบิค)	แอนแอโรบิคทั้งหมด
100 เมตร	20.0%	33.3%	46.7%	80.0%
200 เมตร	28.0%	51.3%	20.7%	72.0%
400 เมตร	41.0%	49.6%	9.4%	59.0%
800 เมตร	60.0%	35.9%	4.1%	40.0%
1500 เมตร	77.0%	21.0%	2.0%	23.0%
3 กิโลเมตร	86.0%	13.0%	1.0%	14.0%
5 กิโลเมตร	92.0%	7.5%	0.5%	8.0%
10 กิโลเมตร	96.0%	3.7%	0.3%	4.0%
ฮาล์ฟมาราธอน	98.0%	1.9%	0.1%	2.0%
วิ่งเทมโปเร็ว	98.5%	1.4%	0.1%	1.5%
วิ่งเทมโปช้า	99.0%	1.0%	0.1%	1.0%
มาราธอน	99.5%	0.4%	0.1%	0.5%
วิ่งไกล	99.7%	0.3%	0.0%	0.3%
วิ่งเก็บระยะปกติ	99.8%	0.2%	0.0%	0.2%
วิ่งฟื้นตัว	99.9%	0.1%	0.0%	0.1%

ระบบพลังงาน

เพื่อนๆมีระบบพลังงาน 3 ระบบที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมงต่อวันเพื่อจัดหา ATP ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เป็นที่แน่นอนว่าทั้ง 3 ระบบไม่ได้ทำงานเต็มกำลังความสามารถตลอด 24 ชั่วโมง และก็ไม่ได้ทำการสนับสนุนการสร้างพลังงานอย่างเท่าเทียมกันในทุกกิจกรรมด้วย ระบบพลังงานทำงานเฉพาะเจาะจงมากกว่านั้น แต่ละระบบจะทำงานให้เหมาะสมมากที่สุดต่อความต้องการพลังงานของร่างกายที่แตกต่างกันไป ตารางที่แนบมานี้ เป็นการประมาณการสนับสนุนจากระบบพลังงานที่ระดับความหนักของการวิ่งที่แตกต่างกันไป (ดูจากความเร็ว หน่วยนาทีต่อกิโลเมตร) การวิ่งเร่งต้องการใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเกือบทั้งหมด โดยที่พลังงานประมาณ 50% นั้นได้มาจากระบบฟอสฟาเจนเพียงอย่างเดียว ในขณะที่การวิ่งมาราธอนจะเป็นไปในทิศทางตรงกันข้าม นั่นก็คือ พลังงาน 99% ได้มาจากระบบแอโรบิค เราจะมาดูระบบพลังงานแต่ละระบบกันเพื่อดูว่าจริงๆแล้วพวกมันทำงานอย่างไร (และจะฝึกพวกมันให้ดีขึ้นได้อย่างไร) โดยเริ่มจากการกล่าวถึง ATP โดยรวมอย่างสั้นๆกันก่อน แล้วเราค่อยมาทำความรู้จักกับแต่ละระบบในแต่ละหัวข้อที่แยกออกไปนะคะ

เรามารู้จักพลังงานหลักของร่างกายที่มีชื่อว่า ATP กันนะคะ

ATP ได้ถูกเรียกว่าเป็น “สกุลเงินใช้ร่วมกัน” ของระบบพลังงาน ไม่ว่าเพื่อนๆจะวิ่งเร่ง วิ่งไกล หรือแค่มองออกไปนอกหน้าต่างคิดว่ากำลังจะออกไปวิ่ง ATP ก็จะยังทำหน้าที่ให้พลังงานเพื่อให้เพื่อนๆสามารถทำเรื่องเหล่านี้ได้อย่างราบรื่น ถ้ากล้ามเนื้อหดตัวคือเครื่องหยอดเหรียญเพื่อฟังเพลงแล้วล่ะก็ ATP ก็คือเหรียญที่เพื่อนๆใช้หยอดนั่นเองค่ะ

เพื่อนๆเริ่มต้นแต่ละวันด้วยการใช้ ATP ประมาณ 100 กรัมในร่างกาย แล้วจึงมีการนำกลับมาใช้ใหม่เท่าที่ร่างกายต้องการ แต่ต้องขอเตือนล่วงหน้าไว้ก่อนว่า ATP ปริมาณ 100 กรัมนั้น ไม่ได้ให้พลังงานมากไปกว่าการนั่งอยู่บนโซฟาสัก 2 – 3 นาที หรือการวิ่งเพียงแค่ 2 – 3 วินาทีเท่านั้น ดังนั้น เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน ร่างกายเพื่อนๆจะนำโมเลกุล ATP มาใช้ใหม่ประมาณ 500 – 750 ครั้ง ซึ่งจะได้ปริมาตรของ ATP โดยประมาณเท่าๆกับน้ำหนักของเพื่อนๆเอง การฝึกซ้อมความหนักมากจะเพิ่มความต้องการใช้พลังงานได้มากถึง 100% เลยล่ะค่ะ

เพื่อนๆมักจะมีระบบการชดเชย  ATP  เล็กๆในเส้นใยกล้ามเนื้อของเพื่อนๆเอง ถ้าไม่มีระบบชดเชยเหล่านี้ เพื่อนๆจะได้พบกับภาวะกล้ามเนื้อแข็งตัว (Rigor mortis) เมื่อใช้งานกล้ามเนื้อไปมากๆ และ ATP มีไม่เพียงพอต่อความต้องการได้ แต่ด้วยก้าวแรกของการวิ่ง ร่างกายของเพื่อนๆก็เริ่มสร้าง ATP เหล่านั้นขึ้นทันที เพื่อให้การวิ่งสามารถดำเนินต่อไปได้ ระบบแรกที่ต้องติดเครื่องให้ได้อย่างรวดเร็ว และทันท่วงที นั่นก็คือ ระบบฟอสฟาเจน ระบบที่สองที่จะทำงานต่อคือ ระบบไกลโคไลติค และระบบสุดท้ายที่จะถูกจุดให้เครื่องติดเพื่อการใช้งานนานๆนั่นก็คือ ระบบแอโรบิคค่ะ

เพื่อนๆสามารถอ่านรายละเอียดการทำงานของแต่ละระบบในหัวข้อที่แยกออกไปนะคะ สำหรับหัวข้อนี้จะขอเขียนถึงการทำงานร่วมกันของทั้งสามระบบค่ะ

และแล้วเราก็มาถึงช่วงเวลาเรียนรู้ว่า การทำให้ระบบพลังงานทั้ง 3 ระบบของเพื่อนๆพร้อมสำหรับการแข่งขันนั้นจะต้องทำอย่างไร
นักวิ่งส่วนใหญ่จะแปลกใจที่ค้นพบว่าในช่วง 30 – 50 วินาทีแรกของการแข่งขันสนามใดๆนั้น พลังงานส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากการสร้างแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพียงอย่างเดียว เราอาจจะคุ้นเคยกับความคิดว่าตอนเริ่มต้นการแข่งขันจะเป็นการใช้พลังงานที่ไม่ได้สร้างจากออกซิเจน และจะใช้พลังงานจากการสร้างแบบใช้ออกซิเจนมากขึ้นเมื่อการแข่งขันได้ดำเนินต่อไป แต่หลักการกลับไม่เป็นเช่นนั้น ความจริงก็คือระบบพลังงานทั้ง 3 ระบบจะถูกกระตุ้นให้ทำงานพร้อมกันในวินาทีแรกที่เราระเบิดตัวเองออกจากจุดปล่อยตัว เพราะว่าพลังงานที่ต้องการอย่างฉับพลันในช่วงแรกของการแข่งขันนั้นเกินกว่าที่จะสามารถสร้างได้จากการใช้ออกซิเจนอย่างทันทีทันใด จนกว่าจะมีออกซิเจนปริมาณเพียงพอถูกส่งไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ และไพรูเวทได้ถูกนำส่งไปที่ไมโตคอนเดรียแล้วเท่านั้น ดังนั้น ระบบการสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ฟอสฟาเจน และไกลโคไลติค) จะต้องรับหน้าที่หลักในช่วงแรกนี้ไปก่อน โดยช่วงเวลาประมาณ 30 วินาที จนเข้าสู่ช่วงการวิ่งที่นานขึ้น (เช่น ที่ระยะทาง 1500 เมตร หรือมากกว่านั้น) ระบบพลังงานที่สร้างจากออกซิเจนจะกลายมาเป็นแหล่งพลังงานหลักแทน แต่ถึงแม้ว่าจะเป็นการแข่งขันช่วงสั้นๆ เช่น 400 เมตร และ 800 เมตร ระบบพลังงานที่สร้างจากออกซิเจนเริ่มต้นที่จะมีบทบาทหลักต่อการสร้างพลังงานในช่วง 40 – 50 วินาทีแรก ดังการศึกษาของ ดัฟฟิลด์ (Duffield), ดอว์สัน (Dawson) และกู๊ดแมน (Goodman) ในปี 2003 ที่กล่าวว่า ในการแข่งขันวิ่งที่ความหนักน้อยกว่าปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (เช่น 5 กิโลเมตร หรือนานกว่านั้น) ระบบพลังงานที่สร้างจากออกซิเจนจะทำหน้าที่ในการสร้างพลังงานเกือบทั้งหมด แต่ในการแข่งวิ่งระยะสั้น ความต้องการพลังงานจะมีมากเกินกว่าระบบพลังงานที่สร้างจากออกซิเจนระบบเดียวจะทำได้ และระบบสร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนจะยังคงช่วยเหลือด้วยการทำงานต่อไป จนกว่าจะมีการสร้างภาวะกรดและปัจจัยอาการล้าอื่นๆผลักดันให้เพื่อนๆวิ่งช้าลงจนหยุดเอง แต่ความเจ็บปวดที่เพื่อนๆรู้สึกระหว่างช่วงสุดท้ายของการแข่งขัน หรือความรู้สึกว่ามีหมีตัวใหญ่กระโดดขึ้นขี่คอเพื่อนๆอยู่ ยังไม่ใช่จุดที่เพื่อนๆ “เปลี่ยนระบบพลังงานเป็นระบบสร้างพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน” แต่มันเป็นจุดที่มีของเสียจากการใช้พลังงานจากการสร้างที่ไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นต่างหาก และของเสียเหล่านั้นได้ถูกสร้างขึ้นตั้งแต่จุดเริ่มต้นของการแข่งขันและสะสมมากขึ้นเรื่อยๆจนมากเกินไปที่ร่างกายจะทนได้ค่ะ

เอนไซม์แอโรบิค

เรามาทำความรู้จักกับสารที่มีประโยชน์ต่อการสร้างพลังงานอีกสักตัวกัน นั่นก็คือ “เอ็นไซม์แอโรบิค” ค่ะ

เอ็นไซม์แอโรบิคคือผู้ช่วยตัวเล็กๆของไมโตคอนเดรีย กลุ่มโปรตีนนี้จะพัฒนาความสามารถของไมโตคอนเดรียเพื่อสนับสนุนการสร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจนโดยการเพิ่มประสิทธิภาพของปฏิกิริยาเคมีภายในไมโตคอนเดรีย ระหว่าง 5 วินาทีแรกของการเริ่มต้นออกกำลังกาย เอ็นไซม์เหล่านี้จะทำงาน และระดับกิจกรรมการทำงานของพวกมันจะเพิ่มขึ้นในทุกๆความเร็วที่เพิ่มขึ้นจนถึงความเร็วในการวิ่งมาราธอน ความจริงแล้ว การฝึกซ้อมที่ความเร็วในการวิ่งมาราธอนแบบเทมโปนั้นเป็นทางที่ดีในการกระตุ้นการสร้างเอ็นไซม์แอโรบิคให้มีมากขึ้น หากวิ่งด้วยความเร็วมากกว่าความเร็วมาราธอน ภาวะกรดอาจเกิดขึ้นได้ และมันจะส่งผลลบและแม้กระทั่งทำลายเอ็นไซม์เหล่านี้ได้ค่ะ

คำแนะนำการฝึกซ้อม

เอ็นไซม์แอโรบิคเป็นเครื่องประดับของการวิ่งแบบเทมโป ไม่ว่าจะเป็นเทมโปแบบช้า เทมโปแบบเร็ว และเทมโปแบบเป็นช่วง ในทางกลับกัน การวิ่งความเร็วสูงอาจฆ่าเอ็นไซม์เหล่านี้ทิ้งได้ เพราะฉะนั้นอย่าทำให้ระบบพลังงานที่ใช้สร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนต้องทำงานหนักจนเกินไปค่ะ

การจัดการกับพลังงานความร้อนที่เกิดจากการวิ่ง

เมื่อเราได้รู้จักระบบสร้างพลังงานกันไปแล้ว ช่วงนี้ก็มาถึงอีกเรื่องที่สำคัญควบคู่ไปกับพลังงานที่ใช้ในการวิ่ง นั่นก็คือ “พลังงานความร้อน” ค่ะ

การสร้าง ATP จะทำให้เกิดการสร้างความร้อนร่วมด้วยเสมอ ร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่จะมีอุณหภูมิกายประมาณ 98.6 องศาฟาเรนไฮต์ หรือ 37 องศาเซลเซียส เพื่อนๆไม่สามารถเพิ่มพลังงานให้กับระบบโดยไม่เกิดความร้อนขึ้นมาด้วยได้ ในกรณีของร่างกายมนุษย์เราเมื่อมีการสลายคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะมีการปลดปล่อยพลังงานเพื่อการสร้าง ATP และ ATP เหล่านั้นจะถูกใช้ไปเป็นพลังงานการหดตัวของกล้ามเนื้อ พลังงานที่สร้างมานี้แม้จะสร้างได้มากขึ้น แต่ไม่สามารถนำพลังงานไปใช้ได้ทั้งหมด เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาหรือกล้ามเนื้อน่องหดตัวได้แรงขึ้น แต่ร่างกายกลับใช้พลังงานเพียงแค่ 25% ของพลังงานทั้งหมดที่สร้างมาเท่านั้น ส่วนพลังงานที่เหลือจะถูกปล่อยออกมาในรูปของความร้อน และความร้อนเหล่านั้นคือที่มาของอุณหภูมิร่างกายของเพื่อนๆนั่นเองค่ะ

เพื่อนๆเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมถึงตัวสั่นเมื่อรู้สึกหนาว นั่นเป็นเพราะว่าอาการตัวสั่นต้องใช้การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เพื่อการสร้าง ATP และความร้อนมากขึ้น เป็นการแก้หนาวของร่างกายแบบง่ายๆ

เมื่อเพื่อนๆร้อน ร่างกายของเพื่อนๆจะตอบสนอง 2 อย่างคือ

1. เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่ผิวหนัง:การเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่ผิวหนังจะทำให้ความร้อนที่มาจากกล้ามเนื้อถูกส่งไปที่เลือด เพื่อแพร่ออกไปให้กับอากาศซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่า “การคายความร้อน” (Convection)
2. หลั่งเหงื่อ:ต่อมเหงื่อที่มีปริมาณมากกว่า 2 ล้านกว่าต่อมได้เสนอความช่วยเหลือกำจัดความร้อนโดยการหลั่งเหงื่อ เพื่อนๆจะสูญเสียพลังงานความร้อน เมื่อเหงื่อระเหย การหลั่งเหงื่อลักษณะนี้ไม่ได้ทำให้ร่างกายเย็นลงได้จริงๆค่ะ

ถึงแม้ว่าจะมีการเพิ่มการไหลเวียนเลือดและการหลั่งเหงื่อดังที่กล่าวมา อุณหภูมิแกนกลางร่างกายของเพื่อนๆก็จะยังคงเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย โดยปกติแล้ว นั่นไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดี นักวิ่งทุกคนรู้ว่านั่นคือเครื่องมืออย่างดีในการอบอุ่นร่างกาย แต่เมื่ออากาศภายนอกร่างกายของเพื่อนๆร้อนมากขึ้นเรื่อยๆ (โดยเฉพาะถ้ามีความชื้นมากร่วมด้วย) ปัญหาก็อาจเกิดขึ้นได้

ถ้าอุณหภูมิอากาศสูงกว่า 37 องศาเซลเซียส ร่างกายของเพื่อนๆจะรับความร้อนจากอากาศ ในสถานการณ์นั้น การหลั่งเหงื่อออกจากร่างกายของเพื่อนๆคือหนทางเดียวที่จะทำให้ร่างกายเย็นลงได้บ้าง แต่แล้ว เหงื่อนั้นต้องได้รับการระเหยออกไปจึงจะทำให้กระบวนการนี้ได้ผล ถ้าอากาศชื้น อากาศไม่สามารถดูดซับเหงื่อจากร่างกายได้ และเหงื่อที่หยดลงไปบนพื้นนั้นก็ไม่สามารถช่วยในเรื่องลดความร้อนได้เลย ร่างกายจึงไม่เหลือหนทางไหนที่จะทำให้ตัวเย็นลงได้ เว้นแต่ว่าจะกระโดดลงไปในสระว่ายน้ำ ฉีดน้ำใส่ด้วยสายยาง หรือหยุดการออกกำลังกาย

อุณหภูมิ (องศาเซลเซียส)

การปรับความเร็ว (นาทีต่อไมล์) โดยขึ้นกับความร้อนของอากาศ

4:30

5:00

5:30

6:00

6:30

7:00

7:30

8:00

8:30

9:00

9:30

10:00

48.9

5:23

5:59

6:34

7:10

7:46

8:22

8:58

9:34

10:10

10:45

11:21

11:57

43.3

5:07

5:41

6:15

6:49

7:32

7:57

8:31

9:05

9:40

10:13

10:48

11:22

37.8

4:55

5:27

6:00

6:33

7:05

7:38

8:11

8:44

9:17

9:49

10:22

10:55

32.2

4:45

5:17

5:49

6:20

6:52

7:24

7:55

8:27

8:59

9:30

10:02

10:34

26.7

4:38

5:09

5:40

6:11

6:42

7:13

7:44

8:15

8:46

9:17

9:48

10:19

21.1

4:34

5:04

5:34

6:05

6:35

7:06

7:36

8:06

8:37

9:07

9:38

10:08

15.6

4:31

5:01

5:31

6:01

6:31

7:01

7:31

8:02

8:32

9:02

9:32

10:02

11.4

4:30

5:00

5:30

6:00

6:30

7:00

7:30

8:00

8:30

9:00

9:30

10:00

10.0

4:30

5:00

5:30

6:00

6:30

7:00

7:30

8:00

8:30

9:00

9:30

10:00

4.4

4:31

5:01

5:31

6:01

6:31

7:01

7:31

8:02

8:32

9:02

9:32

10:02

-1.1

4:34

5:04

5:34

6:05

6:35

7:06

7:36

8:06

8:37

9:07

9:38

10:08

-6.7

4:38

5:09

5:40

6:11

6:42

7:13

7:44

8:15

8:46

9:16

9:47

10:18

-12.2

4:45

5:17

5:48

6:20

6:52

7:23

7:55

8:27

8:58

9:30

10:02

10:33

-17.8

4:54

5:27

6:00

6:32

7:05

7:38

8:11

8:43

9:16

9:49

10:21

10:54

-23.3

5:07

5:41

6:15

6:49

7:23

7:57

8:31

9:05

9:39

10:13

10:47

11:21

– 28.9

5:22

5:58

6:34

7:10

7:46

8:21

8:57

9:33

10:09

10:45

11:20

11:56

ดังนั้นวิธีการแก้ไขปัญหาความร้อนที่มากเกินไปนี้ จึงสามารถสรุปเป็นข้อๆได้ต่อไปนี้

1. ปรับความเร็วของการวิ่ง:โดยตามไปดูในหัวข้อ อุณหภูมิอากาศและการปรับความเร็ว ในตารางที่ให้มา ให้เพื่อนๆดูความเร็วที่ดีที่สุดในแนวตั้ง และดูอุณหภูมิขณะวิ่งในแนวนอน แล้วจึงใช้ความเร็วตามที่แกนแนวนอนและแนวตั้งมาตัดกันเป็นความเร็วในการซ้อมวิ่ง ไม่ว่าเพื่อนๆจะซ้อมวิ่งแบบไหน จะวิ่งไกล วิ่งเทมโป หรือวิ่งซ้ำ สามารถนำไปใช้ได้หมด ในตารางจะตั้งสมมติฐานไว้ว่าที่อุณหภูมิ 11 องศาเซลเซียสเป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกาย อย่าลืมว่าหน่วยของความเร็วเป็น นาทีต่อไมล์นะคะ
2. เติมน้ำให้ตัวเองเรื่อยๆ:ดื่มเมื่อกระหาย อย่าดื่มมากเกินไป ซึ่งสามารถนำไปสู่ภาวะเกลือโซเดียมต่ำ (Hyponatremia) ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้ถึงแก่ชีวิตได้เนื่องจากความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดลดต่ำลงจนถึงระดับอันตราย
3. ใส่เสื้อผ้าที่เบาสบาย:เลือกผ้าสมัยใหม่ที่ยอมให้ความร้อนผ่านออกไปจากร่างกายได้
4. หลีกเลี่ยงการใส่หมวก:ให้ใช้ที่คาดหัวแบบมีปีกแทน (หรือที่เราเรียกว่าไวเซอร์) และทาครีมกันแดดเพื่อป้องกันผิวหนังของเพื่อนๆ
5. วิ่งช้าลงหรือหยุดวิ่ง:ถ้าเพื่อนๆรู้สึกว่าร้อนจริงๆ ให้หยุดก่อนที่อาการล้าจากความร้อนจะผลักดันให้เพื่อนๆต้องหยุด ลองวิ่งในสระว่ายน้ำดู หรืออาจใช้เครื่องเดินวงรีในสถานที่ที่มีเครื่องปรับอากาศแทนก็ได้ค่ะ

ยังมีข่าวดีอยู่นะคะ นั่นก็คือ ร่างกายของเราจะปรับตัวกับอากาศร้อนภายใน 2 สัปดาห์ ซึ่งตัวเลขนี้อ้างอิงจากการทบทวนวรรณกรรมโดยชาวออสเตรเลีย นามว่า ซอนเดอรส์ (Saunders) และกลุ่ม เขากล่าวว่า เมื่อร่างกายปรับตัวกับความร้อนได้ จะมีพลาสม่าในเลือดเพิ่มขึ้นมากถึง 12% อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง อัตราการหายใจมากขึ้น ร่างกายจะหลั่งเหงื่อมากขึ้น และความต้องการพลังงานของร่างกายจะลดลง สรุปได้ว่า ถ้าต้องการให้ร่างกายวิ่งได้ดีขึ้นในความร้อน เราก็ต้องฝึกร่างกายโดยการไปวิ่งในสถานที่ที่ร้อนเท่านั้นค่ะ

คำแนะนำการฝึกซ้อม

ร่างกายเราต้องใช้เวลาถึง 2 สัปดาห์ในการปรับตัวกับความร้อน และต้องการการฝึกซ้อมที่ถูกกระตุ้นได้ง่าย ให้เพื่อนๆวิ่งในช่วงเวลาอากาศเย็นที่สุดของวัน คือตอนเช้าหรือตอนเย็น และค่อยๆปรับความหนักและความเร็วให้เหมาะกับความร้อนและความชื้นในตอนนั้นค่ะ

การเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย

การเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย ก็คือการทานอาหารนั่นเอง เราจะพูดถึงรายละเอียดของอาหารการกินในตอนอื่นอีก ในตอนนี้เราจะไปดูใน 4 เรื่องเบื้องต้นที่เราต้องใส่ใจแบบเร็วๆกันนะคะ

1. อาหารก่อนการออกกำลังกาย: การฝึกซ้อมที่ความเร็ว 5 กิโลเมตร หรือเร็วกว่าต้องการการทานคาร์โบไฮเดรตก่อนการออกกำลังกาย เคล็ดลับคือทานอาหารมื้อใหญ่กว่าปกติในคืนก่อนหน้า 1 มื้อ หรือมื้อเล็กกว่าปกติระหว่างวันก่อนการออกกำลังกาย เราจะพิจารณาความสำเร็จในการฝึกซ้อมเหล่านี้ได้โดยปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) แล้วถูกนำเข้าไปฝากในเส้นใยกล้ามเนื้อของเพื่อนๆเองค่ะ
2. การทานอาหารเสริม:อาจทานอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังการฝึกซ้อม เพื่อนๆจะสามารถเพิ่มระดับการสังเคราะห์โปรตีนระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกายแทนที่ไกลโคเจนด้วยอัตราที่เร็วขึ้น และช่วยเร่งการฟื้นตัวได้ด้วยค่ะ
3. อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน:สำหรับการทานอาหารเสริมหลังการฝึกซ้อม งานวิจัยแนะนำอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเท่ากับ 4:1 อย่างไรก็ตาม สามารถปรับให้เหมาะสมกับสมรรถนะของแต่ละคนได้ นักวิ่งจำนวนมากดื่มนมช็อคโกแลตเป็นเครื่องดื่มเพื่อความสดชื่นหลังจากการวิ่งค่ะ
4. การทานอาหารระหว่างการแข่งขัน:การเติมเชื้อเพลิงระหว่างการแข่งขันวิ่ง 10 กิโลเมตรหรือน้อยกว่านั้นไม่มีความจำเป็น สำหรับการแข่งขัน 70 นาที หรือนานกว่านั้น ให้ทานคาร์โบไฮเดรตในรูปของเหลวประมาณ 30 – 60 กรัมต่อชั่วโมง ด้วยความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ และไม่มากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ (4 – 8 เปอร์เซ็นต์ คือดีที่สุด) เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา อย่างเช่น การ์โตเรท (Gatorade) ซึ่งมีความเข้มข้น 6 เปอร์เซ็นต์ และพาว์เวอร์เรท (Powerade) มีความเข้มข้น 8 เปอร์เซ็นต์ ก็ยังถือว่าอยู่ในช่วงความเข้มข้นปกติ ถ้าเพื่อนๆทานคาร์โบไฮเดรตชนิดเจลให้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอเพื่อละลายสารอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ทานเข้าไป

บทสรุปการฝึกซ้อมเพื่อระบบการสร้างพลังงาน

เรากำลังจะแตกความต้องการพลังงาน (แคลอรี่) ตามชนิดการฝึกซ้อมที่แตกต่างไป และจัดทำเป็นตารางประมาณจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และจะยังคงให้เคล็ดลับในการทานเพื่อเติมเชื้อเพลิงอีกด้วย เพื่อนๆสามารถติดตามการฝึกซ้อมเหล่านี้ได้ในกลุ่มหัวข้อ “การฝึกซ้อมเพื่อการวิ่ง” ค่ะ การฝึกซ้อมเหล่านั้นประกอบด้วย

1. การเดิน
2. การวิ่งเหยาะๆ
3. การวิ่งระยะไกล
4. การวิ่งเร่ง
5. การวิ่งเป็นช่วงที่ความเร็ว800 เมตร
6. การวิ่งเป็นช่วงที่ความเร็ว1 ไมล์
7. การวิ่งเป็นช่วงที่ความเร็ว5/10 กิโลเมตร
8. การวิ่งแบบเทมโป
9. การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน
10. การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน
11. การเติมเชื้อเพลิงสำหรับการวิ่งมาราธอน

บทสรุปสำหรับผู้เริ่มต้น

อย่าเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกซ้อมใหม่และการควบคุมอาหารในช่วงเวลาเดียวกัน การปรับตัวต่อการฝึกซ้อมต้องการแคลอรี่และสารอาหารมาใช้มาก การที่เพื่อนๆหิวโหยทำให้การฝึกซ้อมให้ได้ผลนั้นมีแต่จะช้านานออกไปอีก การใช้พลังงานไปในการฝึกซ้อมอย่างหมดสิ้นจะลดความสนใจต่อการฝึกซ้อมลง ดังนั้น ในขั้นแรก ให้ฝึกซ้อมจนร่างกายฟิตก่อน แล้วจึงตัดสินใจอีกครั้งว่าเพื่อนๆต้องการที่จะผอมลงหรือเปล่าค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีระบบพลังงานที่พร้อมทำงานร่วมกันทั้งสามระบบกันนะคะ