การสร้างระบบพลังงานสำหรับนักวิ่ง

การวิ่งของเพื่อนๆจะดีได้ ขึ้นอยู่กับความสามารถในการสร้างเชื้อเพลิงของร่างกายเพื่อนๆค่ะ การสร้างร่างกายนักวิ่งที่ดีและส่งพลังงานให้กับมันอย่างเพียงพอนั้น เปรียบเทียบได้กับรถเฮนเนสซี่วีโนมจีที (Hennessey Venom GT) ที่สามารถวิ่งได้เร็วที่สุดถึง 260 ไมล์ต่อชั่วโมง (สามารถเร่งความเร็วได้ 0 – 60 ไมล์ต่อชั่วโมงภายใน 2.5 วินาที) พร้อมกับน้ำมันที่เต็มถัง การสร้างระบบพลังงานของเพื่อนๆนั้นต้องเริ่มต้นด้วยอาหาร ซึ่งมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ ที่เพื่อนๆเลือกที่จะทานเข้าไปในแต่ละวัน และจบลงที่ร่างกายของเพื่อนๆนำอาหารเหล่านั้นไปสร้างเป็น ATP ซึ่งก็คือโมเลกุลที่ให้พลังงานกับทุกการเคลื่อนไหวของร่างกายที่เพื่อนๆสร้างขึ้นมา ตั้งแต่การหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ไปจนถึงการกระโดดให้ไกลที่สุด ส่วนที่เพื่อนๆจะชอบมากที่สุดในการฝึกระบบพลังงานคือการเลือกอาหารสุขภาพจากเมนู แต่ส่วนที่สำคัญที่สุดคือการสอนร่างกายของเพื่อนๆให้เปลี่ยนจากกล้วยหอมและพาสต้าไปเป็นสมรรถนะการวิ่งที่เร็วขึ้น และฟิตขึ้นนั่นเองค่ะ

39.1 การสร้างระบบพลังงานสำหรับนักวิ่ง 2

ระบบพลังงานของร่างกายคืออะไร?

ร่างกายต้องใช้พลังงานในการวิ่ง เปรียบเหมือนกับอุปกรณ์ไฟฟ้าในครัวที่ต้องการกระแสไฟฟ้า รีโมททีวีต้องการถ่านแบตเตอรี่ และรถต้องการน้ำมันเติมเข้าไปในถัง อย่างไรก็ตาม พลังงานที่เพื่อนๆต้องใช้ในฐานะนักวิ่งนั้น ไม่ได้มาในรูปแบบที่พร้อมจะเผาผลาญทันที ไม่เหมือนกับไฟฟ้า ถ่านแบตเตอรี่ หรือน้ำมันค่ะ

แรงการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์นั้นได้พลังงานมาจากโมเลกุลหนึ่งที่เรียกว่า ATP (adenosine triphosphate) เพื่อนๆทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน (แคลอรี่) แต่อาหารที่ทานนั้นไม่ได้อยู่ในรูปพลังงานที่สามารถนำไปใช้ขณะวิ่งได้โดยตรงในทันที แต่ระบบพลังงานจะย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้เล็กลง แล้วจึงนำพลังงานเหล่านั้นไปสร้างเป็น ATP และก็คือ ATP นี่เอง ที่ให้พลังงานกับการวิ่งของเพื่อนๆค่ะ

เพื่อนๆมีระบบพลังงานเพียงระบบเดียว เป็นระบบที่ใช้สร้าง ATP แต่มันจะง่ายกว่านั้นหากเพื่อนๆเข้าใจการทำงานของระบบพลังงาน ถ้าเราแบ่งระบบพลังงานออกเป็นระบบย่อยๆ จะแบ่งได้ 3 ระบบ คือระบบที่สร้างพลังงานโดยใช้ออกซิเจน 1 ระบบ และไม่ใช้ออกซิเจน 2 ระบบ ซึ่งระบบที่ไม่ใช้ออกซิเจนจะมีระยะเวลาที่จำกัด ส่วนระบบที่ใช้ออกซิเจนสามารถให้พลังงานเป็นเวลานานกว่า ระบบทั้ง 3 นี้คือ

  1. ระบบฟอสฟาเจน(ไม่ใช้ออกซิเจน)
  2. ระบบไกลโคไลติค(ไม่ใช้ออกซิเจน)
  3. ระบบแอโรบิค(ใช้ออกซิเจน)

ทั้งสามระบบนี้ ทำงานด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าเพื่อนๆมี ATP อย่างเพียงพอเสมอ ความจริงแล้ว พวกมันสร้างเชื้อเพลิง เอนไซม์ และผลิตผลอื่นๆที่สามารถใช้ได้โดยระบบอื่นๆ ด้วย เช่น ระบบไกลโคไลติกสร้างแลคเตท ซึ่งสามารถใช้ได้โดยระบบแอโรบิคในการผลิต ATP ในอีกแง่มุมหนึ่ง ระบบเหล่านี้คือระบบที่ต้องพึ่งพากันและกัน เมื่อจำไว้อย่างนี้แล้ว เรามารู้จักหลักการของระบบพลังงานหลัก 4 ข้อกันค่ะ

  1. ทั้งสามระบบทำงานพร้อมกัน
  2. ระดับความหนักและระยะเวลาของการทำงานโดยทั่วไปจะพิจารณาดูว่าระบบพลังงานใดเป็นระบบที่สร้างพลังงานเด่นอยู่ในตอนนั้น
  3. มักพบออกซิเจนได้ในกล้ามเนื้อแต่ปริมาตรของออกซิเจนจะเพิ่มขึ้นเมื่อมีความต้องการใช้ระบบแอโรบิคเท่านั้น
  4. อาการล้าเกิดมาจากปัจจัยที่หลากหลายในระบบพลังงานที่แตกต่างกัน

การอธิบายระบบพลังงานทั้งสามเพิ่มเติมนั้น เราจะคุยกันเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของพลังงานอื่น 2 ชนิดก่อนนั่นก็คือ เอนไซม์แอโรบิค และความร้อนของร่างกาย เอนไซม์แอโรบิคเป็นองค์ประกอบหลักในการสร้างพลังงานจากไมโตคอนเดรีย และความร้อนของร่างกายได้ถูกสร้างขึ้นจากกระบวนการสร้าง ATP และกระบวนการใช้ ATP ค่ะ

เพื่อนๆสามารถฝึกระบบพลังงานของร่างกายได้โดยการฝึกซ้อมที่ท้าทายทั้งเชื้อเพลิง, เอนไซม์ และกระบวนการต่างๆ (เช่น การเคลื่อนย้ายแลคเตท) ที่เกี่ยวข้องกับแต่ละระบบ เพื่อช่วยการตัดสินใจให้กับระบบเชื้อเพลิงว่าจะทำงานในลักษณะใด เราจะแตกความหลากหลายของการฝึกซ้อมไปตามความต้องการใช้แคลอรี่ของร่างกาย เช่นเดียวกันกับการประมาณการสนับสนุนจากคาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เราทานเข้าไปค่ะ

ระยะทางในการวิ่ง/การแข่งขัน

แอโรบิค ไกลโคไลติค (แอนแอโรบิค) ฟอสฟาเจน (แอนแรโรบิค) แอนแอโรบิคทั้งหมด

100 เมตร

20.0% 33.3% 46.7% 80.0%
200 เมตร 28.0% 51.3% 20.7%

72.0%

400 เมตร

41.0% 49.6% 9.4% 59.0%
800 เมตร 60.0% 35.9% 4.1%

40.0%

1500 เมตร

77.0% 21.0% 2.0% 23.0%
3 กิโลเมตร 86.0% 13.0% 1.0%

14.0%

5 กิโลเมตร

92.0% 7.5% 0.5% 8.0%
10 กิโลเมตร 96.0% 3.7% 0.3%

4.0%

ฮาล์ฟมาราธอน

98.0% 1.9% 0.1% 2.0%
วิ่งเทมโปเร็ว 98.5% 1.4% 0.1%

1.5%

วิ่งเทมโปช้า

99.0% 1.0% 0.1% 1.0%
มาราธอน 99.5% 0.4% 0.1%

0.5%

วิ่งไกล

99.7% 0.3% 0.0% 0.3%
วิ่งเก็บระยะปกติ 99.8% 0.2% 0.0%

0.2%

วิ่งฟื้นตัว 99.9% 0.1% 0.0%

0.1%

ระบบพลังงาน

เพื่อนๆมีระบบพลังงาน 3 ระบบที่ทำงานตลอด 24 ชั่วโมงต่อวันเพื่อจัดหา ATP ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย เป็นที่แน่นอนว่าทั้ง 3 ระบบไม่ได้ทำงานเต็มกำลังความสามารถตลอด 24 ชั่วโมง และก็ไม่ได้ทำการสนับสนุนการสร้างพลังงานอย่างเท่าเทียมกันในทุกกิจกรรมด้วย ระบบพลังงานทำงานเฉพาะเจาะจงมากกว่านั้น แต่ละระบบจะทำงานให้เหมาะสมมากที่สุดต่อความต้องการพลังงานของร่างกายที่แตกต่างกันไป ตารางที่แนบมานี้ เป็นการประมาณการสนับสนุนจากระบบพลังงานที่ระดับความหนักของการวิ่งที่แตกต่างกันไป (ดูจากความเร็ว หน่วยนาทีต่อกิโลเมตร) การวิ่งเร่งต้องการใช้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเกือบทั้งหมด โดยที่พลังงานประมาณ 50% นั้นได้มาจากระบบฟอสฟาเจนเพียงอย่างเดียว ในขณะที่การวิ่งมาราธอนจะเป็นไปในทิศทางตรงกันข้าม นั่นก็คือ พลังงาน 99% ได้มาจากระบบแอโรบิค เราจะมาดูระบบพลังงานแต่ละระบบกันเพื่อดูว่าจริงๆแล้วพวกมันทำงานอย่างไร (และจะฝึกพวกมันให้ดีขึ้นได้อย่างไร) โดยเริ่มจากการกล่าวถึง ATP โดยรวมอย่างสั้นๆกันก่อน แล้วเราค่อยมาทำความรู้จักกับแต่ละระบบในแต่ละหัวข้อที่แยกออกไปนะคะ

39.1 การสร้างระบบพลังงานสำหรับนักวิ่ง 3

เรามารู้จักพลังงานหลักของร่างกายที่มีชื่อว่า ATP กันนะคะ

ATP ได้ถูกเรียกว่าเป็น “สกุลเงินใช้ร่วมกัน” ของระบบพลังงาน ไม่ว่าเพื่อนๆจะวิ่งเร่ง วิ่งไกล หรือแค่มองออกไปนอกหน้าต่างคิดว่ากำลังจะออกไปวิ่ง ATP ก็จะยังทำหน้าที่ให้พลังงานเพื่อให้เพื่อนๆสามารถทำเรื่องเหล่านี้ได้อย่างราบรื่น ถ้ากล้ามเนื้อหดตัวคือเครื่องหยอดเหรียญเพื่อฟังเพลงแล้วล่ะก็ ATP ก็คือเหรียญที่เพื่อนๆใช้หยอดนั่นเองค่ะ

เพื่อนๆเริ่มต้นแต่ละวันด้วยการใช้ ATP ประมาณ 100 กรัมในร่างกาย แล้วจึงมีการนำกลับมาใช้ใหม่เท่าที่ร่างกายต้องการ แต่ต้องขอเตือนล่วงหน้าไว้ก่อนว่า ATP ปริมาณ 100 กรัมนั้น ไม่ได้ให้พลังงานมากไปกว่าการนั่งอยู่บนโซฟาสัก 2 – 3 นาที หรือการวิ่งเพียงแค่ 2 – 3 วินาทีเท่านั้น ดังนั้น เพื่อให้เพียงพอกับความต้องการพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน ร่างกายเพื่อนๆจะนำโมเลกุล ATP มาใช้ใหม่ประมาณ 500 – 750 ครั้ง ซึ่งจะได้ปริมาตรของ ATP โดยประมาณเท่าๆกับน้ำหนักของเพื่อนๆเอง การฝึกซ้อมความหนักมากจะเพิ่มความต้องการใช้พลังงานได้มากถึง 100% เลยล่ะค่ะ

เพื่อนๆมักจะมีระบบการชดเชย  ATP  เล็กๆในเส้นใยกล้ามเนื้อของเพื่อนๆเอง ถ้าไม่มีระบบชดเชยเหล่านี้ เพื่อนๆจะได้พบกับภาวะกล้ามเนื้อแข็งตัว (Rigor mortis) เมื่อใช้งานกล้ามเนื้อไปมากๆ และ ATP มีไม่เพียงพอต่อความต้องการได้ แต่ด้วยก้าวแรกของการวิ่ง ร่างกายของเพื่อนๆก็เริ่มสร้าง ATP เหล่านั้นขึ้นทันที เพื่อให้การวิ่งสามารถดำเนินต่อไปได้ ระบบแรกที่ต้องติดเครื่องให้ได้อย่างรวดเร็ว และทันท่วงที นั่นก็คือ ระบบฟอสฟาเจน ระบบที่สองที่จะทำงานต่อคือ ระบบไกลโคไลติค และระบบสุดท้ายที่จะถูกจุดให้เครื่องติดเพื่อการใช้งานนานๆนั่นก็คือ ระบบแอโรบิคค่ะ

เพื่อนๆสามารถอ่านรายละเอียดการทำงานของแต่ละระบบในหัวข้อที่แยกออกไปนะคะ สำหรับหัวข้อนี้จะขอเขียนถึงการทำงานร่วมกันของทั้งสามระบบค่ะ

39.1 การสร้างระบบพลังงานสำหรับนักวิ่ง 4

และแล้วเราก็มาถึงช่วงเวลาเรียนรู้ว่า การทำให้ระบบพลังงานทั้ง 3 ระบบของเพื่อนๆพร้อมสำหรับการแข่งขันนั้นจะต้องทำอย่างไร
นักวิ่งส่วนใหญ่จะแปลกใจที่ค้นพบว่าในช่วง 30 – 50 วินาทีแรกของการแข่งขันสนามใดๆนั้น พลังงานส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากการสร้างแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพียงอย่างเดียว เราอาจจะคุ้นเคยกับความคิดว่าตอนเริ่มต้นการแข่งขันจะเป็นการใช้พลังงานที่ไม่ได้สร้างจากออกซิเจน และจะใช้พลังงานจากการสร้างแบบใช้ออกซิเจนมากขึ้นเมื่อการแข่งขันได้ดำเนินต่อไป แต่หลักการกลับไม่เป็นเช่นนั้น ความจริงก็คือระบบพลังงานทั้ง 3 ระบบจะถูกกระตุ้นให้ทำงานพร้อมกันในวินาทีแรกที่เราระเบิดตัวเองออกจากจุดปล่อยตัว เพราะว่าพลังงานที่ต้องการอย่างฉับพลันในช่วงแรกของการแข่งขันนั้นเกินกว่าที่จะสามารถสร้างได้จากการใช้ออกซิเจนอย่างทันทีทันใด จนกว่าจะมีออกซิเจนปริมาณเพียงพอถูกส่งไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อของเพื่อนๆ และไพรูเวทได้ถูกนำส่งไปที่ไมโตคอนเดรียแล้วเท่านั้น ดังนั้น ระบบการสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ฟอสฟาเจน และไกลโคไลติค) จะต้องรับหน้าที่หลักในช่วงแรกนี้ไปก่อน โดยช่วงเวลาประมาณ 30 วินาที จนเข้าสู่ช่วงการวิ่งที่นานขึ้น (เช่น ที่ระยะทาง 1500 เมตร หรือมากกว่านั้น) ระบบพลังงานที่สร้างจากออกซิเจนจะกลายมาเป็นแหล่งพลังงานหลักแทน แต่ถึงแม้ว่าจะเป็นการแข่งขันช่วงสั้นๆ เช่น 400 เมตร และ 800 เมตร ระบบพลังงานที่สร้างจากออกซิเจนเริ่มต้นที่จะมีบทบาทหลักต่อการสร้างพลังงานในช่วง 40 – 50 วินาทีแรก ดังการศึกษาของ ดัฟฟิลด์ (Duffield), ดอว์สัน (Dawson) และกู๊ดแมน (Goodman) ในปี 2003 ที่กล่าวว่า ในการแข่งขันวิ่งที่ความหนักน้อยกว่าปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (เช่น 5 กิโลเมตร หรือนานกว่านั้น) ระบบพลังงานที่สร้างจากออกซิเจนจะทำหน้าที่ในการสร้างพลังงานเกือบทั้งหมด แต่ในการแข่งวิ่งระยะสั้น ความต้องการพลังงานจะมีมากเกินกว่าระบบพลังงานที่สร้างจากออกซิเจนระบบเดียวจะทำได้ และระบบสร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนจะยังคงช่วยเหลือด้วยการทำงานต่อไป จนกว่าจะมีการสร้างภาวะกรดและปัจจัยอาการล้าอื่นๆผลักดันให้เพื่อนๆวิ่งช้าลงจนหยุดเอง แต่ความเจ็บปวดที่เพื่อนๆรู้สึกระหว่างช่วงสุดท้ายของการแข่งขัน หรือความรู้สึกว่ามีหมีตัวใหญ่กระโดดขึ้นขี่คอเพื่อนๆอยู่ ยังไม่ใช่จุดที่เพื่อนๆ “เปลี่ยนระบบพลังงานเป็นระบบสร้างพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน” แต่มันเป็นจุดที่มีของเสียจากการใช้พลังงานจากการสร้างที่ไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นต่างหาก และของเสียเหล่านั้นได้ถูกสร้างขึ้นตั้งแต่จุดเริ่มต้นของการแข่งขันและสะสมมากขึ้นเรื่อยๆจนมากเกินไปที่ร่างกายจะทนได้ค่ะ

39.1 การสร้างระบบพลังงานสำหรับนักวิ่ง 5

เอนไซม์แอโรบิค

เรามาทำความรู้จักกับสารที่มีประโยชน์ต่อการสร้างพลังงานอีกสักตัวกัน นั่นก็คือ “เอ็นไซม์แอโรบิค” ค่ะ

เอ็นไซม์แอโรบิคคือผู้ช่วยตัวเล็กๆของไมโตคอนเดรีย กลุ่มโปรตีนนี้จะพัฒนาความสามารถของไมโตคอนเดรียเพื่อสนับสนุนการสร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจนโดยการเพิ่มประสิทธิภาพของปฏิกิริยาเคมีภายในไมโตคอนเดรีย ระหว่าง 5 วินาทีแรกของการเริ่มต้นออกกำลังกาย เอ็นไซม์เหล่านี้จะทำงาน และระดับกิจกรรมการทำงานของพวกมันจะเพิ่มขึ้นในทุกๆความเร็วที่เพิ่มขึ้นจนถึงความเร็วในการวิ่งมาราธอน ความจริงแล้ว การฝึกซ้อมที่ความเร็วในการวิ่งมาราธอนแบบเทมโปนั้นเป็นทางที่ดีในการกระตุ้นการสร้างเอ็นไซม์แอโรบิคให้มีมากขึ้น หากวิ่งด้วยความเร็วมากกว่าความเร็วมาราธอน ภาวะกรดอาจเกิดขึ้นได้ และมันจะส่งผลลบและแม้กระทั่งทำลายเอ็นไซม์เหล่านี้ได้ค่ะ

คำแนะนำการฝึกซ้อม

เอ็นไซม์แอโรบิคเป็นเครื่องประดับของการวิ่งแบบเทมโป ไม่ว่าจะเป็นเทมโปแบบช้า เทมโปแบบเร็ว และเทมโปแบบเป็นช่วง ในทางกลับกัน การวิ่งความเร็วสูงอาจฆ่าเอ็นไซม์เหล่านี้ทิ้งได้ เพราะฉะนั้นอย่าทำให้ระบบพลังงานที่ใช้สร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนต้องทำงานหนักจนเกินไปค่ะ

การจัดการกับพลังงานความร้อนที่เกิดจากการวิ่ง

เมื่อเราได้รู้จักระบบสร้างพลังงานกันไปแล้ว ช่วงนี้ก็มาถึงอีกเรื่องที่สำคัญควบคู่ไปกับพลังงานที่ใช้ในการวิ่ง นั่นก็คือ “พลังงานความร้อน” ค่ะ

การสร้าง ATP จะทำให้เกิดการสร้างความร้อนร่วมด้วยเสมอ ร่างกายมนุษย์ส่วนใหญ่จะมีอุณหภูมิกายประมาณ 98.6 องศาฟาเรนไฮต์ หรือ 37 องศาเซลเซียส เพื่อนๆไม่สามารถเพิ่มพลังงานให้กับระบบโดยไม่เกิดความร้อนขึ้นมาด้วยได้ ในกรณีของร่างกายมนุษย์เราเมื่อมีการสลายคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะมีการปลดปล่อยพลังงานเพื่อการสร้าง ATP และ ATP เหล่านั้นจะถูกใช้ไปเป็นพลังงานการหดตัวของกล้ามเนื้อ พลังงานที่สร้างมานี้แม้จะสร้างได้มากขึ้น แต่ไม่สามารถนำพลังงานไปใช้ได้ทั้งหมด เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาหรือกล้ามเนื้อน่องหดตัวได้แรงขึ้น แต่ร่างกายกลับใช้พลังงานเพียงแค่ 25% ของพลังงานทั้งหมดที่สร้างมาเท่านั้น ส่วนพลังงานที่เหลือจะถูกปล่อยออกมาในรูปของความร้อน และความร้อนเหล่านั้นคือที่มาของอุณหภูมิร่างกายของเพื่อนๆนั่นเองค่ะ

เพื่อนๆเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมถึงตัวสั่นเมื่อรู้สึกหนาว นั่นเป็นเพราะว่าอาการตัวสั่นต้องใช้การหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว เพื่อการสร้าง ATP และความร้อนมากขึ้น เป็นการแก้หนาวของร่างกายแบบง่ายๆ

เมื่อเพื่อนๆร้อน ร่างกายของเพื่อนๆจะตอบสนอง 2 อย่างคือ

  1. เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่ผิวหนัง:การเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่ผิวหนังจะทำให้ความร้อนที่มาจากกล้ามเนื้อถูกส่งไปที่เลือด เพื่อแพร่ออกไปให้กับอากาศซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่า “การคายความร้อน” (Convection)
  2. หลั่งเหงื่อ:ต่อมเหงื่อที่มีปริมาณมากกว่า 2 ล้านกว่าต่อมได้เสนอความช่วยเหลือกำจัดความร้อนโดยการหลั่งเหงื่อ เพื่อนๆจะสูญเสียพลังงานความร้อน เมื่อเหงื่อระเหย การหลั่งเหงื่อลักษณะนี้ไม่ได้ทำให้ร่างกายเย็นลงได้จริงๆค่ะ

ถึงแม้ว่าจะมีการเพิ่มการไหลเวียนเลือดและการหลั่งเหงื่อดังที่กล่าวมา อุณหภูมิแกนกลางร่างกายของเพื่อนๆก็จะยังคงเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย โดยปกติแล้ว นั่นไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดี นักวิ่งทุกคนรู้ว่านั่นคือเครื่องมืออย่างดีในการอบอุ่นร่างกาย แต่เมื่ออากาศภายนอกร่างกายของเพื่อนๆร้อนมากขึ้นเรื่อยๆ (โดยเฉพาะถ้ามีความชื้นมากร่วมด้วย) ปัญหาก็อาจเกิดขึ้นได้

ถ้าอุณหภูมิอากาศสูงกว่า 37 องศาเซลเซียส ร่างกายของเพื่อนๆจะรับความร้อนจากอากาศ ในสถานการณ์นั้น การหลั่งเหงื่อออกจากร่างกายของเพื่อนๆคือหนทางเดียวที่จะทำให้ร่างกายเย็นลงได้บ้าง แต่แล้ว เหงื่อนั้นต้องได้รับการระเหยออกไปจึงจะทำให้กระบวนการนี้ได้ผล ถ้าอากาศชื้น อากาศไม่สามารถดูดซับเหงื่อจากร่างกายได้ และเหงื่อที่หยดลงไปบนพื้นนั้นก็ไม่สามารถช่วยในเรื่องลดความร้อนได้เลย ร่างกายจึงไม่เหลือหนทางไหนที่จะทำให้ตัวเย็นลงได้ เว้นแต่ว่าจะกระโดดลงไปในสระว่ายน้ำ ฉีดน้ำใส่ด้วยสายยาง หรือหยุดการออกกำลังกาย

อุณหภูมิ

(องศาเซลเซียส)

การปรับความเร็ว (นาทีต่อไมล์) โดยขึ้นกับความร้อนของอากาศ
4:30 5:00 5:30 6:00 6:30 7:00 7:30 8:00 8:30 9:00 9:30

10:00

48.9

5:23 5:59 6:34 7:10 7:46 8:22 8:58 9:34 10:10 10:45 11:21 11:57
43.3 5:07 5:41 6:15 6:49 7:32 7:57 8:31 9:05 9:40 10:13 10:48

11:22

37.8

4:55 5:27 6:00 6:33 7:05 7:38 8:11 8:44 9:17 9:49 10:22 10:55
32.2 4:45 5:17 5:49 6:20 6:52 7:24 7:55 8:27 8:59 9:30 10:02

10:34

26.7

4:38 5:09 5:40 6:11 6:42 7:13 7:44 8:15 8:46 9:17 9:48 10:19
21.1 4:34 5:04 5:34 6:05 6:35 7:06 7:36 8:06 8:37 9:07 9:38

10:08

15.6

4:31 5:01 5:31 6:01 6:31 7:01 7:31 8:02 8:32 9:02 9:32 10:02
11.4 4:30 5:00 5:30 6:00 6:30 7:00 7:30 8:00 8:30 9:00 9:30

10:00

10.0

4:30 5:00 5:30 6:00 6:30 7:00 7:30 8:00 8:30 9:00 9:30 10:00
4.4 4:31 5:01 5:31 6:01 6:31 7:01 7:31 8:02 8:32 9:02 9:32

10:02

-1.1

4:34 5:04 5:34 6:05 6:35 7:06 7:36 8:06 8:37 9:07 9:38 10:08
-6.7 4:38 5:09 5:40 6:11 6:42 7:13 7:44 8:15 8:46 9:16 9:47

10:18

-12.2

4:45 5:17 5:48 6:20 6:52 7:23 7:55 8:27 8:58 9:30 10:02 10:33
-17.8 4:54 5:27 6:00 6:32 7:05 7:38 8:11 8:43 9:16 9:49 10:21

10:54

-23.3

5:07 5:41 6:15 6:49 7:23 7:57 8:31 9:05 9:39 10:13 10:47 11:21
– 28.9 5:22 5:58 6:34 7:10 7:46 8:21 8:57 9:33 10:09 10:45 11:20

11:56

ดังนั้นวิธีการแก้ไขปัญหาความร้อนที่มากเกินไปนี้ จึงสามารถสรุปเป็นข้อๆได้ต่อไปนี้

  1. ปรับความเร็วของการวิ่ง:โดยตามไปดูในหัวข้อ อุณหภูมิอากาศและการปรับความเร็ว ในตารางที่ให้มา ให้เพื่อนๆดูความเร็วที่ดีที่สุดในแนวตั้ง และดูอุณหภูมิขณะวิ่งในแนวนอน แล้วจึงใช้ความเร็วตามที่แกนแนวนอนและแนวตั้งมาตัดกันเป็นความเร็วในการซ้อมวิ่ง ไม่ว่าเพื่อนๆจะซ้อมวิ่งแบบไหน จะวิ่งไกล วิ่งเทมโป หรือวิ่งซ้ำ สามารถนำไปใช้ได้หมด ในตารางจะตั้งสมมติฐานไว้ว่าที่อุณหภูมิ 11 องศาเซลเซียสเป็นอุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกาย อย่าลืมว่าหน่วยของความเร็วเป็น นาทีต่อไมล์นะคะ
  2. เติมน้ำให้ตัวเองเรื่อยๆ:ดื่มเมื่อกระหาย อย่าดื่มมากเกินไป ซึ่งสามารถนำไปสู่ภาวะเกลือโซเดียมต่ำ (Hyponatremia) ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้ถึงแก่ชีวิตได้เนื่องจากความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดลดต่ำลงจนถึงระดับอันตราย
  3. ใส่เสื้อผ้าที่เบาสบาย:เลือกผ้าสมัยใหม่ที่ยอมให้ความร้อนผ่านออกไปจากร่างกายได้
  4. หลีกเลี่ยงการใส่หมวก:ให้ใช้ที่คาดหัวแบบมีปีกแทน (หรือที่เราเรียกว่าไวเซอร์) และทาครีมกันแดดเพื่อป้องกันผิวหนังของเพื่อนๆ
  5. วิ่งช้าลงหรือหยุดวิ่ง:ถ้าเพื่อนๆรู้สึกว่าร้อนจริงๆ ให้หยุดก่อนที่อาการล้าจากความร้อนจะผลักดันให้เพื่อนๆต้องหยุด ลองวิ่งในสระว่ายน้ำดู หรืออาจใช้เครื่องเดินวงรีในสถานที่ที่มีเครื่องปรับอากาศแทนก็ได้ค่ะ

ยังมีข่าวดีอยู่นะคะ นั่นก็คือ ร่างกายของเราจะปรับตัวกับอากาศร้อนภายใน 2 สัปดาห์ ซึ่งตัวเลขนี้อ้างอิงจากการทบทวนวรรณกรรมโดยชาวออสเตรเลีย นามว่า ซอนเดอรส์ (Saunders) และกลุ่ม เขากล่าวว่า เมื่อร่างกายปรับตัวกับความร้อนได้ จะมีพลาสม่าในเลือดเพิ่มขึ้นมากถึง 12% อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง อัตราการหายใจมากขึ้น ร่างกายจะหลั่งเหงื่อมากขึ้น และความต้องการพลังงานของร่างกายจะลดลง สรุปได้ว่า ถ้าต้องการให้ร่างกายวิ่งได้ดีขึ้นในความร้อน เราก็ต้องฝึกร่างกายโดยการไปวิ่งในสถานที่ที่ร้อนเท่านั้นค่ะ

คำแนะนำการฝึกซ้อม

ร่างกายเราต้องใช้เวลาถึง 2 สัปดาห์ในการปรับตัวกับความร้อน และต้องการการฝึกซ้อมที่ถูกกระตุ้นได้ง่าย ให้เพื่อนๆวิ่งในช่วงเวลาอากาศเย็นที่สุดของวัน คือตอนเช้าหรือตอนเย็น และค่อยๆปรับความหนักและความเร็วให้เหมาะกับความร้อนและความชื้นในตอนนั้นค่ะ

การเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย

การเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย ก็คือการทานอาหารนั่นเอง เราจะพูดถึงรายละเอียดของอาหารการกินในตอนอื่นอีก ในตอนนี้เราจะไปดูใน 4 เรื่องเบื้องต้นที่เราต้องใส่ใจแบบเร็วๆกันนะคะ

  1. อาหารก่อนการออกกำลังกาย: การฝึกซ้อมที่ความเร็ว 5 กิโลเมตร หรือเร็วกว่าต้องการการทานคาร์โบไฮเดรตก่อนการออกกำลังกาย เคล็ดลับคือทานอาหารมื้อใหญ่กว่าปกติในคืนก่อนหน้า 1 มื้อ หรือมื้อเล็กกว่าปกติระหว่างวันก่อนการออกกำลังกาย เราจะพิจารณาความสำเร็จในการฝึกซ้อมเหล่านี้ได้โดยปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจน) แล้วถูกนำเข้าไปฝากในเส้นใยกล้ามเนื้อของเพื่อนๆเองค่ะ
  2. การทานอาหารเสริม:อาจทานอาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังการฝึกซ้อม เพื่อนๆจะสามารถเพิ่มระดับการสังเคราะห์โปรตีนระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกายแทนที่ไกลโคเจนด้วยอัตราที่เร็วขึ้น และช่วยเร่งการฟื้นตัวได้ด้วยค่ะ
  3. อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน:สำหรับการทานอาหารเสริมหลังการฝึกซ้อม งานวิจัยแนะนำอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนเท่ากับ 4:1 อย่างไรก็ตาม สามารถปรับให้เหมาะสมกับสมรรถนะของแต่ละคนได้ นักวิ่งจำนวนมากดื่มนมช็อคโกแลตเป็นเครื่องดื่มเพื่อความสดชื่นหลังจากการวิ่งค่ะ
  4. การทานอาหารระหว่างการแข่งขัน:การเติมเชื้อเพลิงระหว่างการแข่งขันวิ่ง 10 กิโลเมตรหรือน้อยกว่านั้นไม่มีความจำเป็น สำหรับการแข่งขัน 70 นาที หรือนานกว่านั้น ให้ทานคาร์โบไฮเดรตในรูปของเหลวประมาณ 30 – 60 กรัมต่อชั่วโมง ด้วยความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ และไม่มากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ (4 – 8 เปอร์เซ็นต์ คือดีที่สุด) เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา อย่างเช่น การ์โตเรท (Gatorade) ซึ่งมีความเข้มข้น 6 เปอร์เซ็นต์ และพาว์เวอร์เรท (Powerade) มีความเข้มข้น 8 เปอร์เซ็นต์ ก็ยังถือว่าอยู่ในช่วงความเข้มข้นปกติ ถ้าเพื่อนๆทานคาร์โบไฮเดรตชนิดเจลให้ดื่มน้ำอย่างเพียงพอเพื่อละลายสารอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ทานเข้าไป

บทสรุปการฝึกซ้อมเพื่อระบบการสร้างพลังงาน

เรากำลังจะแตกความต้องการพลังงาน (แคลอรี่) ตามชนิดการฝึกซ้อมที่แตกต่างไป และจัดทำเป็นตารางประมาณจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และจะยังคงให้เคล็ดลับในการทานเพื่อเติมเชื้อเพลิงอีกด้วย เพื่อนๆสามารถติดตามการฝึกซ้อมเหล่านี้ได้ในกลุ่มหัวข้อ “การฝึกซ้อมเพื่อการวิ่ง” ค่ะ การฝึกซ้อมเหล่านั้นประกอบด้วย

  1. การเดิน
  2. การวิ่งเหยาะๆ
  3. การวิ่งระยะไกล
  4. การวิ่งเร่ง
  5. การวิ่งเป็นช่วงที่ความเร็ว800 เมตร
  6. การวิ่งเป็นช่วงที่ความเร็ว1 ไมล์
  7. การวิ่งเป็นช่วงที่ความเร็ว5/10 กิโลเมตร
  8. การวิ่งแบบเทมโป
  9. การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน
  10. การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกัน
  11. การเติมเชื้อเพลิงสำหรับการวิ่งมาราธอน

บทสรุปสำหรับผู้เริ่มต้น

อย่าเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกซ้อมใหม่และการควบคุมอาหารในช่วงเวลาเดียวกัน การปรับตัวต่อการฝึกซ้อมต้องการแคลอรี่และสารอาหารมาใช้มาก การที่เพื่อนๆหิวโหยทำให้การฝึกซ้อมให้ได้ผลนั้นมีแต่จะช้านานออกไปอีก การใช้พลังงานไปในการฝึกซ้อมอย่างหมดสิ้นจะลดความสนใจต่อการฝึกซ้อมลง ดังนั้น ในขั้นแรก ให้ฝึกซ้อมจนร่างกายฟิตก่อน แล้วจึงตัดสินใจอีกครั้งว่าเพื่อนๆต้องการที่จะผอมลงหรือเปล่าค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีระบบพลังงานที่พร้อมทำงานร่วมกันทั้งสามระบบกันนะคะ

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: