JoylyRunning
Explore the Knowledge for Runner
การสร้างระบบพลังงานสำหรับนักวิ่ง – ระบบฟอสฟาเจน
ในตอนนี้เรามารู้จักระบบสร้างพลังงานระบบแรกกัน ระบบนี้เรียกว่า ระบบฟอสฟาเจน หรือพลังงานเร่งด่วนนั่นเองค่ะ
ระบบฟอสฟาเจนเป็นระบบแรกที่ตอบสนองเมื่อระดับ ATP ในเส้นใยกล้ามเนื้อต่ำลง ระบบนี้ยังถูกเรียกว่าระบบ ATP-CP อีกด้วย ระบบนี้อยู่ในโครงสร้างหนึ่งของเส้นใยกล้ามเนื้อ มีชื่อเรียกว่า ซาร์โคพลาสซึม (Sarcoplasm) ซึ่งต้องพึ่งพา คลีอาทีนฟอสเฟต (Creatine phosphate: CP หรือ PCr) เป็นแหล่งพลังงานในระบบสร้างพลังงานโดยไม่ได้ใช้ออกซิเจน ไม่ว่าเพื่อนๆจะระเบิดตัวเองจากแท่นสตาร์ทในการแข่งวิ่งรอบสุดท้าย 100 เมตรกีฬาโอลิมปิก หรือก้าวแรกของการวิ่งระยะทางไกล ระดับ ATP จะลดลงในชั่วระยะเวลาเพียงเสี้ยววินาที ถ้าไม่มีระบบฟอสฟาเจนมาช่วยกู้ชีพ เพื่อนๆก็อาจจะหมดแรงไปแล้วตั้งแต่ยังไม่ก้าวขาออกจากแท่นสตาร์ทซะด้วยซ้ำ และการกู้ชีพที่ว่านี้ก็จะใช้เวลาในช่วงหนึ่งต่อพันส่วนของวินาทีที่ระดับ ATP ตกลงไป ด้วยการใช้ CP ไปกับกระบวนการนำ ATP กลับมาใช้ใหม่ได้อีกอย่างรวดเร็ว ด้วยอัตราเร็วเป็น 2 เท่าของระบบพลังงานไกลโคไลติค ซึ่งเป็นระบบต่อไปที่จะมาช่วยทำงานอีกด้วย
ระบบฟอสฟาเจนของเพื่อนๆได้หยุดการลดระดับลงของ ATP อย่างทันทีจนกว่าจะมีการสนับสนุนอื่นๆตามมาช่วยเหลือ สำหรับการออกกำลังกายระดับเบา ระบบพลังงานอื่นๆจะเข้ามาควบคุมการสร้าง ATP แทน แต่สำหรับการออกกำลังกายที่ระดับหนัก เช่น การวิ่งเร่ง ที่ต้องการการส่งพลังงานไปให้ ซึ่งพลังงานนี้ต้องใช้ CP เป็นเชื้อเพลิงในการสร้าง ดังนั้นจึงเป็นระบบฟอสฟาเจนนั่นเองที่ยังคงทำหน้าที่คนขับอยู่ เพื่อรักษาระดับ ATP ให้อยู่ที่ 80% ของปริมาตรปกติให้นานถึง 10 วินาที ระบบฟอสฟาเจนจึงเปรียบเหมือนกับการใช้ไนโตรเจนในการกระตุ้นรถ โตรอตโตส์ อาร์เอ็กซ์เซเว่น (Toretto’s RX-7) เพื่อให้ได้ชัยชนะในภาพยนตร์เรื่อง The Fast and the Furious ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เช่นเดียวกับ CP ที่จะหมดไปอย่างรวดเร็ว เพียงแค่ช่วงระยะเวลา 15 – 20 วินาทีแรกของการใช้งาน CP ก็เกือบจะหมดสิ้นไปแล้ว มันจึงเป็นพลังงานที่เหมาะกับการใช้วิ่งเร่ง ยกน้ำหนัก การกระโดดข้ามแอ่งน้ำ แต่ไม่เพียงพอที่จะวิ่งรอบๆบ้าน นั่นหมายความว่าเพื่อนๆต้องลดความหนักของการวิ่งลงถ้าตั้งใจว่าจะยังคงวิ่งต่อไป
ในขณะที่ระบบฟอสฟาเจนได้สร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ แต่การสร้าง CP ขึ้นมาใหม่นั้นกลับต้องใช้ออกซิเจน นั่นคือเหตุผลหนึ่งที่เพื่อนๆหอบและหายใจแรงหลังจากการวิ่งเร่งหรือการยกของหนัก และร่างกายต้องใช้เวลามากถึง 3 นาทีในการจัดเก็บ CP ใหม่ ดังนั้นจงวางแผนการฟื้นตัวของ CP จากการออกกำลังกายอย่างหนักให้สอดคล้องกันด้วยนะคะ
คำแนะนำการฝึกซ้อมเพื่อระบบฟอสฟาเจน
การศึกษามีการผสมผสานกันโดยเน้นในเรื่อง จะทำอย่างไรให้มีการเพิ่มการเก็บคลีอาทีนฟอสเฟตให้ดีที่สุด บางงานแนะนำให้ฝึกแบบแอโรบิค (นักกีฬาฝึกความทนทานสามารถสร้าง CP ขึ้นใหม่ได้เร็วกว่านักกีฬาที่ไม่ได้ฝึกความทนทาน) งานอื่นๆแนะนำว่าเพื่อนๆสามารถเพิ่มความสามารถของ CP ได้ 10% – 20% ด้วยการวิ่งเร่ง 5 – 10 วินาที การวิ่งเร่งขึ้นเขาระยะสั้น หรือการออกกำลังกายที่ความหนักมาก อย่างเช่น แบบพลัยโอเมตริก (Plyometrics) ก็ช่วยได้ การทานคลีอาทีนเสริม ช่วยเพิ่มการเก็บ CP ได้ถึง 20% แต่ประโยชน์ข้อนี้ไม่ได้เพิ่มพลังร่างกายโดยรวม (ช่วยได้แค่ไม่กี่วินาทีเท่านั้น) และไม่ได้เพิ่มประโยชน์ให้กับนักกีฬาที่ฝึกความทนทานค่ะ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีระบบฟอสฟาเจนที่พร้อมใช้งานได้สบายๆถึง 10 วินาทีกันนะคะ
JoylyRunning 
Recent Comments