การฝึกซ้อมเพื่อระบบพลังงานของนักวิ่ง

เนื้อหาต่อจากนี้จะแสดงปริมาณของแคลอรีรวม จากคาร์โบไฮเดรต จากไขมัน และโภชนาการต่อการฝึกซ้อมกัน เพื่อนๆจะได้เจอตารางการประมาณสารอาหารอย่างคร่าวๆกันค่ะ

มีหนึ่งอย่างที่ต้องรู้ว่าเราจะฝึกซ้อมให้หลากหลายได้อย่างไรนั้นคือ ต้องฝึกซ้อมคู่ไปกับการสร้างร่างกายนักวิ่ง ซึ่งเป็นการให้เชื้อเพลิงให้เหมาะสมต่อความหนักของการออกกำลังกาย สำหรับตอนนี้ เราจะย่อยการฝึกซ้อมออกเป็น 3 หมวดในแง่ของสารอาหารกัน คือ แคลอรีรวม แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต และแคลอรีจากไขมัน เพื่อนๆจะยังได้พบคำแนะนำมื้ออาหารหรือของว่างคู่ไปกับการฝึกซ้อมแต่ละชนิด คำแนะนำเหล่านี้ใช้ข้อมูลจากความต้องการพลังงานเป็นแคลอรีที่เฉพาะเจาะจงในแต่ละการฝึกซ้อม แต่อย่ากังวลว่าเพื่อนๆจะต้องทำตามนี้อย่างเดียวเท่านั้น เพื่อนๆจะได้เจอตัวอย่างสูตรอาหารมากกว่านี้ในตอนต่อๆไป และน่าจะได้พบสูตรอาหารที่เพื่อนๆชื่นชอบอย่างแน่นอนค่ะ

ตัวอย่างต่อไปนี้ช่วยให้เพื่อนๆเริ่มต้นจากเมนูง่ายๆก่อนค่ะ และโปรดจำไว้ว่า ร่างกายของเราเผาผลาญพลังงานตลอดเวลา (ถ้าเราไม่ใช่คนที่วิ่งได้ 100 ไมล์ต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น แคลอรีส่วนใหญ่ที่เผาผลาญนั้นจะใช้เพียงแค่กิจกรรมประจำวันเท่านั้น) ดังนั้นอย่าจำกัดมื้ออาหารเพียงเพื่อต้องการชดเชยแคลอรีที่ถูกเผาผลาญไปจากการออกกำลังกายนะคะ

หลักการใช้ตาราง

1. ดูน้ำหนักตัวประมาณทางแถวซ้ายมือของตารางก่อนนะคะ
2. ดูแคลอรีรวม(ต่อไมล์หรือต่อนาที ขึ้นอยู่กับตาราง) และประมาณการสลายแคลอรีเหล่านั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมันโดยดูจากบรรทัดเดียวกันกับน้ำหนักของเพื่อนๆ ตัวเลขเหล่านี้เป็นเพียงค่าเฉลี่ย ไม่จำเป็นต้องนำไปใช้แบบเป๊ะๆค่ะ
3. ที่ข้างใต้ตารางเกือบทั้งหมดเพื่อนๆจะเจอบรรทัดเพิ่มเติมพิเศษ นั่นก็คือ “ช่วงเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตต่อไขมัน” ซึ่งจะเป็นช่วงที่ถูกต้องมากกว่าสำหรับการประมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่สัมพันธ์กับการฝึกซ้อมของเพื่อนๆ และขึ้นอยู่กับชนิดรูปร่างหรือความฟิตของเพื่อนๆ และยังมีปัจจัยอื่นๆอีก ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่ไม่ฟิตจะเผาผลาญไขมันน้อยกว่าและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากกว่านักวิ่งที่ฟิตกว่าระหว่างการวิ่งระยะไกล ช่วงที่ให้มานี้ควรมีส่วนช่วยให้เพื่อนๆวางแผนมื้ออาหารก่อนและหลังการฝึกซ้อมได้ดีขึ้น โดยเตือนเพื่อนๆให้เพิ่มแหล่งเชื้อเพลิงที่กำลังจะหมดไปให้ถูกต้องเหมาะสมค่ะ
4. จากตารางจะไม่มีค่าของโปรตีนให้ดูเนื่องจากโปรตีนถือว่าเป็นเชื้อเพลิงสำรองที่จะถูกดึงมาใช้เมื่อคาร์โบไฮเดรตหมดไปจากร่างกายจริงๆเท่านั้น
5. มีคำแนะนำเรื่องมื้ออาหารหรืออาหารว่างทั้งก่อนและหลังการฝึกซ้อมให้ดูเป็นตัวอย่างนะคะ

ตารางการเผาผลาญแคลอรีต่อไมล์ที่ความเร็วการเดิน

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)	ปริมาณแคลอรีทั้งหมด	แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต	แคลอรีจากไขมัน
22.73	27	5	22
34.09	40	7	33
45.45	53	9	44
50.00	58	10	48
54.55	64	11	52
59.09	69	12	57
63.64	74	13	61
68.18	80	14	66
72.73	85	15	70
77.27	90	16	74
81.82	95	17	79
86.36	101	18	83
90.91	106	19	87
95.45	111	19	92
100.00	117	20	96
104.54	122	21	101
109.09	127	22	105
113.64	133	23	109
125.00	146	26	120
136.36	159	28	131
ช่วงเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตต่อไขมัน (%)		14 – 21%	86 – 79%

การเดินจะระดมเส้นใยกล้ามเนื้อมาทำงานเพียงเล็กน้อยเพราะเป็นความหนักที่น้อยกว่าการวิ่งเหยาะๆหรือการวิ่งปกติ ดังนั้นจึงเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่า แคลอรีที่ถูกเผาผลาญส่วนใหญ่ในขณะเดิน มาจากไขมัน ส่วนคาร์โบไฮเดรตจะเผาผลาญด้วยเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำกว่า และ “การเดินเร็ว” (Brisk walking) จะเพิ่มการเผาผลาญได้มากขึ้นอีกค่ะ

อาหารเพื่อการฟื้นตัว

“ข้าวโอ๊ตและโกรท (Groat) นั้นดีที่สุด”

ข้าวโอ๊ตบดที่ทำจากข้าวโอ๊ตโกรทเพื่อสุขภาพ คือแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีมาก และยังให้คุณค่าทางโภชนาการที่มีประโยชน์อื่นๆอีกมากมาย แถมยังมีแคลอรีต่ำด้วย จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดหลังจากการเดิน เคล็ดลับคือ ทำอาหารด้วยไฟอ่อนๆเป็นเวลานานพอที่เพื่อนๆจะสามารถเติมกล้วย หรือบลูเบอร์รี่ (หรือผลไม้อะไรก็ตามที่มีอยู่ในตอนนั้น) ได้ เพื่อทำให้เป็นมื้ออาหารว่างผลไม้ที่น่ารับประทาน และมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 42 กรัมค่ะ

ปริมาณแคลอรีทั้งหมด: 227 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (รวมผลไม้แล้ว)

ตารางการเผาผลาญแคลอรีต่อไมล์ที่ความเร็วการวิ่งเหยาะๆ

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)	ปริมาณแคลอรีทั้งหมด	แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต	แคลอรีจากไขมัน
22.73	38	12	26
34.09	57	17	40
45.45	76	23	53
50.00	84	26	58
54.55	91	28	63
59.09	99	30	69
63.64	106	32	74
68.18	114	35	79
72.73	122	37	85
77.27	129	39	90
81.82	137	42	95
86.36	144	44	100
90.91	152	46	106
95.45	160	49	111
100.00	167	51	116
104.54	175	53	122
109.09	182	56	126
113.64	190	58	132
125.00	209	64	145
136.36	228	70	158
ช่วงเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตต่อไขมัน (%)		26-35%	74-65%

การวิ่งเหยาะๆมีความหนักมากกว่าการเดิน บางครั้งการวิ่งเหยาะๆจะวิ่งที่ความเร็วเท่ากับการเดินได้ ในขณะที่บางครั้งจะใช้ความเร็วเท่ากับการวิ่งแบบสบายๆค่ะ ตราบใดที่ความเร็วยังต่ำกว่าการวิ่งระยะทางไกลปกติ ร่างกายจะพึ่งพาแหล่งพลังงานจากไขมันเป็นหลักค่ะ

อาหารเพื่อการฟื้นตัว

“แพนเค้ก เคล็ดลับสุขภาพดี”

หลังจากการวิ่งเหยาะๆดีๆในช่วงเช้าของวันแล้ว เพื่อนๆคงนึกอยากทานแพนเค้กบ้างแน่ๆ ดังนั้น ทำสิ่งที่อยากทำเถอะค่ะ เพื่อนๆอาจใช้แป้งเป็นแป้งแบบโฮลวีตแทนแป้งขาว เพื่อลบความรู้สึกผิดออกไป โรยหน้าด้วยโยเกิร์ต หรือเบอร์รี่ และทานได้มากเท่าที่ความต้องการแคลอรี่จากร่างกายเพื่อนๆมี โดยที่เค้กแต่ละชิ้น จะมีคาร์โบไฮเดรต 8 กรัม ไขมัน 1 กรัม และโปรตีน 2 กรัมค่ะ

ปริมาณแคลอรีทั้งหมด: 53 ต่อเค้ก 1 ชิ้น

ตารางการเผาผลาญแคลอรีต่อไมล์ที่ความเร็วการวิ่งปกติ

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)	ปริมาณแคลอรีทั้งหมด	แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต	แคลอรีจากไขมัน
22.73	38	12	26
34.09	57	17	40
45.45	76	23	53
50.00	84	26	58
54.55	91	28	63
59.09	99	30	69
63.64	106	32	74
68.18	114	35	79
72.73	122	37	85
77.27	129	39	90
81.82	137	42	95
86.36	144	44	100
90.91	152	46	106
95.45	160	49	111
100.00	167	51	116
104.54	175	53	122
109.09	182	56	126
113.64	190	58	132
125.00	209	64	145
136.36	228	70	158
ช่วงเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตต่อไขมัน (%)		43-54%	57-46%

การวิ่งปกติประกอบด้วยช่วงการวิ่งระยะไกลเต็มระยะ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งสบายๆ หรือการวิ่งปกติ เพื่อนๆจะต้องรวมการฝึกซ้อมเรื่องการทานอาหารเข้าไปด้วยค่ะ  สำหรับการวิ่งสบายๆ เพื่อนๆจะเผาผลาญในช่วงใกล้ขอบล่างสุดของการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก สำหรับการวิ่งระยะไกล เพื่อนๆจะเผาผลาญในช่วงขอบสูงสุดของการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักค่ะ

อาหารเพื่อการฟื้นตัว

“เลมอน ริซอตโต กับอะโวคาโด และแซลมอน”

การทานอาหารที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและไขมันคือเคล็ดลับเข้าสู่ภาวะการฟื้นตัวของร่างกายหลังจากการวิ่งระยะไกล ริซอตโตจะประกอบด้วยไขมันดีจากแซลมอน  อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (36 กรัม) จากข้าวที่ช่วยเสริมผลอย่างสมดุลกันค่ะ อย่าไปสนใจข่าวเสียๆหายๆว่าริซอตโตนั้นทำยาก จริงๆแล้วมันง่ายมากค่ะ

ปริมาณแคลอรีทั้งหมด: 575 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ตารางการเผาผลาญแคลอรีต่อไมล์ที่ความเร็วการวิ่งแบบเทมโป

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)	ปริมาณแคลอรีทั้งหมด	แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต	แคลอรีจากไขมัน
22.73	38	25	13
34.09	57	38	19
45.45	76	51	25
50.00	84	56	28
54.55	91	61	30
59.09	99	66	33
63.64	106	71	35
68.18	114	76	38
72.73	122	82	40
77.27	129	86	43
81.82	137	92	45
86.36	144	96	48
90.91	152	102	50
95.45	160	107	53
100.00	167	112	55
104.54	175	117	58
109.09	182	122	60
113.64	190	127	63
125.00	209	140	69
136.36	228	153	75
ช่วงเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตต่อไขมัน (%)		62-72%	38-28%

การวิ่งแบบเทมโปจะเร่งไปที่ความเร็วระดับที่ต้องใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตค่ะ เพื่อนๆจะยังเผาผลาญไขมันได้ประมาณหนึ่งในสามของแคลอรี่ทั้งหมด และจริงๆแล้วเพื่อนๆเผาผลาญไขมันต่อนาทีที่อัตราเดียวกันกับการวิ่งปกติค่ะ

อาหารเพื่อการฟื้นตัว

“แผ่นข้าวโพดอบกรอบ กับเฟต้าชีส ข้าวโพด และถั่วดำ”

การทานอาหารเพื่อการฟื้นตัวของการวิ่งเทมโปนั้นพุ่งเป้าไปที่การได้แคลอรีและคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอเป็นหลัก ไม่น้อยเกินไป และมีส่วนผสมของโปรตีนและไขมันเล็กน้อยค่ะ ชิลี เรลเลโนปั่น (Chile Relleno) หรือพริกยัดไส้แบบเม็กซิกันนั้นมีคาร์โบไฮเดรตถึง 67กรัม ซึ่งสามารถเพิ่มเติมพลังงานได้เมื่อทานพร้อมข้าวสัก 1 จานค่ะ

ปริมาณแคลอรีทั้งหมด: 445 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ตารางการเผาผลาญแคลอรีต่อไมล์ที่ความเร็วการวิ่งความเร็ว 5/10 กิโลเมตร

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)	ปริมาณแคลอรีทั้งหมด	แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต	แคลอรีจากไขมัน
22.73	38	31	7
34.09	57	47	10
45.45	76	63	13
50.00	84	69	15
54.55	91	75	16
59.09	99	82	17
63.64	106	87	19
68.18	114	94	20
72.73	122	101	21
77.27	129	106	23
81.82	137	113	24
86.36	144	119	25
90.91	152	125	27
95.45	160	132	28
100.00	167	138	29
104.54	175	144	31
109.09	182	150	32
113.64	190	157	33
125.00	209	172	37
136.36	228	188	40
ช่วงเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตต่อไขมัน (%)		77-88%	23-12%

 ไม่ว่าเพื่อนๆจะวิ่ง 5 หรือ 10 กิโลเมตรด้วยความเร็วเท่าไรในช่วงการฝึกซ้อมวิ่งซ้ำหรือในการแข่งขัน ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของเพื่อนๆเพิ่งได้รับการกระตุ้นให้เพิ่มมากขึ้น ความเร็วของการวิ่งที่ใช้ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต รวมกับระยะเวลาที่เพื่อนๆจะใช้วิ่งจะทำให้เกิดการใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อนๆจึงต้องทำการโหลดคาร์โบไฮเดรตในคืนก่อนหน้าการวิ่ง และทานของว่างคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังการวิ่งค่ะ

มื้ออาหารค่ำก่อนวันวิ่ง

พาสต้าลิงกิวนี่ (Linguine) กับปลากะตัก (Anchovies) และอื่นๆ

เมื่อคาร์โบไฮเดรตเป็นกุญแจแห่งความสำเร็จในที่นี้ การทานพาสต้าในคืนก่อนการวิ่งจะช่วยเตรียมร่างกายเพื่อนๆได้เป็นอย่างดีค่ะ สูตรอาหารนี้ประกอบด้วยมะเขือเทศสด น้ำมันมะกอก และซอสแอนโชวี่ค่ะ ซึ่งโดยหลักๆแล้วก็คือการพุ่งเป้าไปที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนค่ะ (84 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) หากเติมซ๊อสเซสตี้ (Zesty sauce) ด้วย ก็จะช่วยเพิ่มสารอาหารสำคัญอื่นๆได้ โดยไม่มีไขมันมากเกินไปค่ะ

ปริมาณแคลอรีทั้งหมด: 514 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ตารางการเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีที่การวิ่งความเร็ว 1 ไมล์

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)	ความเร็วต่อไมล์
	4:00	6:00	8:00	10:00	12:00
22.73	9.5	6.3	4.8	3.8	3.2
34.09	14.3	9.5	7.1	5.7	4.8
45.45	19.0	12.7	9.5	7.6	6.3
50.00	21.0	14.0	10.5	8.4	7.0
54.55	22.8	15.2	11.4	9.1	7.6
59.09	24.8	16.5	12.4	9.9	8.3
63.64	26.5	17.7	13.3	10.6	8.8
68.18	28.5	19.0	14.3	11.4	9.5
72.73	30.5	20.3	15.3	12.2	10.2
77.27	32.3	21.5	16.1	12.9	10.8
81.82	43.3	22.8	17.1	13.7	11.4
86.36	36.0	24.0	18.0	14.4	12.0
90.91	38.0	25.3	19.0	15.2	12.7
95.45	40.0	26.7	20.0	16.0	13.3
100.00	41.8	27.8	20.9	16.7	13.9
104.54	43.8	29.2	21.9	17.5	14.6
109.09	45.5	30.3	22.8	18.2	15.2
113.64	47.5	31.7	23.8	19.0	15.8
125.00	52.3	34.8	26.1	20.9	17.4
136.36	57.0	38.0	28.5	22.8	19.0

ความหนักของการวิ่งความเร็ว 1 ไมล์ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งแข่งหรือฝึกซ้อมวิ่งซ้ำ โดยส่วนใหญ่แล้วไม่เผาผลาญไขมัน การวิ่งที่ความเร็ว 1 ไมล์ใช้ออกซิเจนสูงสุดทั้งหมด 100% และจะเผาผลาญเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ดังนั้นตารางที่ให้มาจึงแสดงค่ารวมของพลังงานแคลอรีทั้งหมดแทนที่จะแตกออกเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมันค่ะ (ขอระบุเพิ่มเติมนะคะว่า นักวิ่งที่วิ่งช้ากว่านี้จะเผาผลาญไขมันเป็นบางส่วนค่ะ) และค่าแคลอรีที่ให้มานี้ เป็นค่าที่ใช้ไปต่อนาทีทั้งหมดนะคะ นอกจากนี้ ยังมีทฤษฎีที่บอกไว้ว่าการฝึกซ้อมที่ความหนักสูงๆอาจทำให้เกิดภาวะ “การเผาผลาญต่อเนื่องหลังหยุดออกกำลังกาย” ต่อไปได้อีก 3% – 5% และโดยส่วนใหญ่เป็นการเผาผลาญไขมันค่ะ

อาหารว่างเพื่อการฟื้นตัว

“ฮัมมูสดัดแปลงทำเองที่บ้าน”

นี่คือช่วงเวลาที่เหมาะสมมากกับอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตหนักๆ และมีส่วนผสมของไขมันเพียงเล็กน้อย ฮัมมูสช่วยเติมคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่ก็ยังมีไขมันดีและสารอาหารอื่นๆอีกเล็กน้อย ฮัมมูสเสิร์ฟพร้อมขนมปังบีเกิลโฮลวีต 1 จาน ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต70 กรัม และไขมัน 10 กรัม หากเพื่อนๆคิดว่าบีเกิลจะดูโกงนิดๆ ให้ลองทานฮัมมูสพร้อมเพรซเซล 300 แคลอรี่แทนค่ะ

ปริมาณแคลอรีทั้งหมด: 400 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ฮัมมูสประมาณ 100 กรัม และบีเกิลหรือเพรซเซล 300 กรัม)

ตารางการเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีที่การวิ่งความเร็ว 800 เมตร

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)	ความเร็วต่อไมล์
	2:00	2:30	3:00	4:00	5:00
22.73	9.4	7.6	6.3	4.7	3.8
34.09	14.2	11.3	9.4	7.1	5.7
45.45	18.9	15.1	12.6	9.4	7.6
50.00	20.9	16.7	13.9	10.4	8.4
54.55	22.6	18.1	15.1	11.3	9.0
59.09	24.6	19.7	16.4	12.3	9.8
63.64	26.3	21.1	17.6	13.2	10.5
68.18	28.3	22.7	18.9	14.2	11.3
72.73	30.3	24.3	20.2	15.2	12.1
77.27	32.1	25.7	21.4	16.0	12.8
81.82	34.1	27.2	22.7	17.0	13.6
86.36	35.8	28.6	23.9	17.9	14.3
90.91	37.8	30.2	25.2	18.9	15.1
95.45	39.8	31.8	26.5	19.9	15.9
100.00	41.5	33.2	27.7	20.8	16.6
104.54	43.5	34.8	29.0	21.7	17.4
109.09	45.2	36.2	30.2	22.6	18.1
113.64	47.2	37.8	31.5	23.6	18.9
125.00	51.9	41.6	34.6	26.0	20.8
136.36	56.7	45.3	37.8	28.3	22.7

การฝึกซ้อมหรือการแข่งขันที่ความเร็ว 800 เมตรนั้นจะเผาผลาญเฉพาะคาร์โบไฮเดรต แต่ก็เป็นเรื่องยากที่จะประมาณค่าการใช้พลังงานได้อย่างถูกต้องแม่นยำ ถ้าพลังงานหลักของเพื่อนๆมาจากการใช้ออกซิเจนเพียงอย่างเดียว ค่าการใช้พลังงานนั้นก็จะตรงไปตรงมา แต่จริงๆแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นเข้ามามีผลด้วย นั่นก็คือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความเร็วของการเคลื่อนไหว พละกำลังของร่างกายโดยรวม ความสามารถในการระดมเส้นใยกล้ามเนื้อให้ทำงานมากขึ้น และการสร้างพลังงานหลักโดยไม่ใช้ออกซิเจน วิทยาศาสตร์ก็กลายเป็นสิ่งที่ไม่สามารถคำนวณได้ชัดเจน เพราะว่าการศึกษาในทุกวันนี้ยังไม่ได้รวมปัจจัยเหล่านี้เข้าไปด้วยค่ะ

หากบวกค่าการใช้พลังงานเพิ่มไปจากค่าที่คำนวณทางทฤษฎีแล้วประมาณ 3-5% แล้ว และส่วนใหญ่มาจากไขมัน ก็ยังพูดได้ว่าแคลอรีที่ร่างกายใช้ไปยังเป็นค่าที่คาดเดาเป็นบางส่วนอยู่ ในที่นี้ก็ขอพูดว่าค่าแคลอรีที่ใช้ไปจริงจะมากกว่าที่ใส่มาในตารางนะคะ

อาหารว่างเพื่อการฟื้นตัว

“อาหารว่างแบบแท่งรสพายแอลมอนด์และเชอร์รี่”

ในเมื่อต้องมีการเติมคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในช่องว่างของร่างกายภายใน 30 นาที หลังจากการวิ่งความเร็ว 800 เมตร (หากเติมได้เร็วมากเท่าไร ก็ยิ่งดีค่ะ) มีแท่งอาหารว่างนี้ในมือได้ก็ยิ่งดีค่ะ เพราะว่ารับประทานได้เลยอย่างรวดเร็ว และมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประมาณ 41 กรัม แถมยังมีรสชาติอร่อยขึ้นอีกนิดนึงด้วยช็อคโกแลตเคลือบค่ะ

ปริมาณแคลอรีทั้งหมด: 265 ต่อแท่ง

ตารางการเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีที่การวิ่งเร่งความเร็ว 400 เมตร

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)	ความเร็วต่อไมล์
	0:50	1:00	1:20	1:40	2:00
22.73	11.3	9.4	7.1	5.7	4.7
34.09	17.0	14.2	10.6	8.5	7.1
45.45	22.7	18.9	14.2	11.3	9.4
50.00	25.1	20.9	15.7	12.5	10.4
54.55	27.1	22.6	17.0	13.6	11.3
59.09	29.5	24.6	18.5	14.8	12.3
63.64	31.6	26.3	19.8	15.8	13.2
68.18	34.0	28.3	21.3	17.0	14.2
72.73	36.4	30.3	22.7	18.2	15.2
77.27	38.5	32.1	24.0	19.2	16.0
81.82	40.9	34.1	25.5	20.4	17.0
86.36	42.9	35.8	26.8	21.5	17.9
90.91	45.3	37.8	28.3	22.7	18.9
95.45	47.7	39.8	29.8	23.9	19.9
100.00	49.8	41.5	31.1	24.9	20.8
104.54	52.2	43.5	32.6	26.1	21.7
109.09	54.3	45.2	33.9	27.1	22.6
113.64	56.7	47.2	35.4	28.3	23.6
125.00	62.3	51.9	39.0	31.2	26.0
136.36	68.0	56.7	42.5	34.0	28.3

 นักวิ่งจำนวนน้อยจะวิ่งเร่งได้มากกว่าความเร็วระยะ 400 เมตร และคนที่สามารถวิ่งแบบ HIIT ได้นั้นก็สามารถมั่นใจได้เลยว่าสามารถใช้ตารางนี้ได้เช่นกัน และอีกครั้งที่จะต้องพูดว่า เป็นเรื่องที่เกือบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะประมาณค่าการใช้พลังงานในช่วงที่ร่างกายเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงแรกของการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องแม่นยำ แต่ตารางนี้จะช่วยให้เพื่อนๆประมาณการได้อย่างคร่าวๆค่ะ การวิ่งเร่งนั้นจะไม่เผาผลาญแคลอรีมากนัก ถึงแม้ว่าจะมีทฤษฎีอธิบายถึงภาวะ “เผาผลาญหลังออกกำลังกาย” อีก 3% – 5%ที่การเผาผลาญแคลอรีส่วนใหญ่นั้นจะมาจากไขมันค่ะ

อาหารว่างเพื่อการฟื้นตัว

“อาหารว่าง 10 อันดับยอดนิยมค่ะ”

เมื่อร่างกายเพื่อนๆต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีแคลอรีสูงมากนักหลังจากการวิ่งแข่งหรือฝึกซ้อมความเร็ว 400 เมตรมาแล้ว แต่เนื่องจากมีรายละเอียดเยอะ จึงจะขอพูดถึงอาหารว่าง 10 อันดับยอดนิยมในตอนต่อๆไปนะคะ

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด: หลากหลายแล้วแต่ชนิดอาหาร

ตารางการเผาผลาญแคลอรีต่อชั่วโมงจากการออกกำลังหลายประเภทสลับกัน

ชนิดการออกกำลังกาย	ความหนัก	แคลอรี
เครื่องเดินวงรี (Elliptical)	ระดับ 5	550
จักรยานวงรี (ElliptiGO)	15 mph	600
การวิ่งบนลู่วิ่ง (Treadmill)	7 mph	650
การวิ่งในน้ำ (Pool Running)	ความหนักการวิ่งมาราธอน	450
การเล่นสกีวิบาก (Cross Country Skiing)	8 mph	675
การวิ่งด้วยรองเท้าลุยหิมะ (Snow Shoeing)	3 mph	625
การเตะมวย (Kickboxing)	ความหนักปานกลาง	525
การขี่จักรยาน (Cycling)	14 mph	475
เครื่องขึ้นบันได (Stair Climbing)	ระดับ 5	506
การว่ายน้ำ (Swimming)	75 เมตรต่อนาที	375
เครื่องกรรเชียงบก (Indoor Rowing)	125 วัตต์	550

การออกกำลังกายหลายประเภทสลับกันประกอบไปด้วยชนิดกีฬาและการออกกำลังที่หลากหลายและไม่สามารถที่จะบอกเป็นแคลอรีได้ทั้งหมด ดังนั้นตารางที่ให้มานี้จึงเป็นการบอกแคลอรีในเรื่องของกิจกรรมที่ทำสลับกันได้ด้วยความหนักที่แตกต่างกันอย่างคร่าวๆค่ะ

อาหารว่างเพื่อการฟื้นตัว

“ช็อคโกแลตร้อนกลิ่นเมเปิลรสเผ็ด”

ทั้งหมดที่เราจะพูดให้กับนักวิจัยทุกคน คือ “ขอบคุณ” ที่ค้นพบว่าช็อคโกแลตร้อนช่วยรักษาสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนได้ จึงทำให้มันเป็นเครื่องดื่มที่เหมาะสมที่สุดต่อการฟื้นตัว ดังนั้นเพื่อนๆสามารถดื่มมันแบบเย็นๆในวันที่ร้อนได้ค่ะ แต่ถ้าเพื่อนๆฝึกซ้อมในหน้าหนาวที่อากาศเย็น ให้ลองทานแบบร้อนหลังจากการฝึกซ้อมดูนะคะ เมนูนี้มีคาร์โบไฮเดรต 47 กรัม และโปรตีน 10 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคค่ะ

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด: 267 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ตารางชนิดอาหารเพื่อการเติมเชื้อเพลิงให้กับการวิ่งฟูลมาราธอน

ชนิดอาหาร	ตัวเลือกสำหรับคาร์โบไฮเดรต 15 – 60 กรัมต่อชั่วโมง
	15 กรัม	25 กรัม	30 กรัม	50 กรัม	60 กรัม
Clif Shot Bloks	2 ชิ้น (16 กรัม)	3 ชิ้น (24 กรัม)	4 ชิ้น (32 กรัม)	6 ชิ้น (48 กรัม)	8 ชิ้น (64 กรัม)
Dates	1 ชิ้น (18 กรัม)	1.5 ชิ้น (27 กรัม)	2 ชิ้น (36 กรัม)	3 ชิ้น (54 กรัม)	3.5 ชิ้น (63 กรัม)
Fig Newtons	0.5 ชิ้น (11 กรัม)	1 ชิ้น (22 กรัม)	1.5 ชิ้น (33 กรัม)	2 ชิ้น (44 กรัม)	3 ชิ้น (66 กรัม)
Gatorade	8 ออนซ์ (14 กรัม)	12 ออนซ์ (20 กรัม)	16 ออนซ์ (26 กรัม)	32 ออนซ์ (52 กรัม)	36 ออนซ์ (60 กรัม)
Gels	–	1 ซอง (25 กรัม)	–	2 ซอง (50 กรัม)	–
Honey	1 ช้อนโต๊ะ (17 กรัม)	–	2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม)	–	4 ช้อนโต๊ะ (64 กรัม)
Power Bar	0.25 แท่ง (11 กรัม)	0.50 แท่ง (22 กรัม)	0.75 แท่ง (33 กรัม)	1 แท่ง (44 กรัม)	1.50 แท่ง (66 กรัม)
Pretzels (mini)	12 ชิ้น (15 กรัม)	20 ชิ้น (25 กรัม)	24 ชิ้น (30 กรัม)	40 ชิ้น (50 กรัม)	48 ชิ้น (60 กรัม)
Raisins	50 เม็ด (15 กรัม)	1 กล่อง (22 กรัม)	100 เม็ด (30 กรัม)	2 กล่อง (44 กรัม)	200 เม็ด (60 กรัม)
Sport Beans	8 เม็ด (15 กรัม)	1 แพค (25 กรัม)	18 เม็ด (30 กรัม)	2 แพค (50 กรัม)	30 เม็ด (60 กรัม)

 เพื่อนๆไม่ต้องเป็นกังวลเกี่ยวกับการเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายเมื่อวิ่งแข่งแค่ระยะ 5 ถึง 10 กิโลเมตร แต่เมื่อไรก็ตามที่การแข่งขันนานถึง 70 นาที หรือมากกว่านี้ เพื่อนๆสามารถเติมเชื้อเพลิงได้ด้วยคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมงค่ะ (ทดสอบตัวเองในการฝึกซ้อมครั้งแรกก่อนนะคะ เนื่องจากนักวิ่งแต่ละคนมีความต้องการไม่เหมือนกัน และการตอบสนองของระบบย่อยอาหารของนักวิ่งแต่ละคนก็หลากหลายเช่นกัน) เนื่องจากนักวิ่งแต่ละคนมีความแตกต่างในเรื่องของความถี่ และปริมาณที่ต้องการเติมพลังงานในระหว่างการแข่งขัน ตารางที่ให้มาจึงกระจายสารอาหารในแหล่งเชื้อเพลิงที่แตกต่างกันให้เป็นตัวเลือกตามปริมาณที่เพิ่มขึ้น ตั้งแต่ 15 ถึง 60 กรัม ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเพื่อนๆเลือกที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตปริมาณ 30 กรัมต่อชั่วโมง และเกโตเรด (Gatorade) คือตัวเลือกของเพื่อนๆดังนั้น เพื่อนๆต้องดื่ม 8 ออนซ์ (เท่ากับ 15 กรัม) ทุกๆ 30 นาที นักวิ่งส่วนมากจะผสมผสานแหล่งเชื้อเพลิงของตนระหว่างการแข่งขัน โดยแหล่งพลังงานที่มีลักษณะเป็นเจล ซึ่งเป็นชนิดยอดนิยม จะมาพร้อมแพคเกจ 25 กรัม แต่เพื่อนๆอาจจะไม่ต้องการแบ่งรับประทานทีละ 15 กรัม เพื่อนๆก็แค่ทานทีเดียวหมดในทุก 30 นาที หรือทุกชั่วโมงก็ได้ ขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกายแต่ละคน ถ้าเพื่อนๆชอบแบบเคี้ยวหรือแบบวุ้น อย่างนั้นก็ไม่มีปัญหาแต่อย่างใด ใช้หลักการเดียวกันกับแบบเจลได้เลยค่ะ

ตารางการเผาผลาญแคลอรีต่อ 30 นาทีจากการออกกำลังด้วยแรงต้าน

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)	การยกน้ำหนัก			ท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา
	แคลอรี	แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต	แคลอรีจากไขมัน	แคลอรี	แคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต	แคลอรีจากไขมัน
22.73	47	43	5	143	128	15
34.09	71	64	7	214	193	21
45.45	95	86	9	284	257	28
50.00	104	94	10	314	282	32
54.55	114	103	11	342	308	34
59.09	123	111	12	371	333	38
63.64	133	120	13	399	359	40
68.18	142	128	14	428	384	44
72.73	152	137	15	456	410	46
77.27	161	145	16	485	436	48
81.82	171	154	17	513	462	51
86.36	180	163	18	542	488	54
90.91	190	171	19	570	513	57
95.45	199	179	20	599	539	60
100.00	209	188	21	627	564	63
104.54	218	196	22	656	590	66
109.09	228	205	23	684	616	68
113.64	237	213	24	713	641	72
125.00	261	235	26	784	706	78
136.36	285	256	28	855	770	85

การออกกำลังกายด้วยแรงต้านทุกชนิดไม่ได้ใช้พลังงานแคลอรีสักเท่าไร การฝึกความทนทานที่ความหนักสูงๆ อย่างเช่นท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา ที่เคยกล่าวไปแล้ว จะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากหากออกกำลังถึง 30 นาที การยกน้ำหนักตามปกติโดยที่มีช่วงพักระหว่างชุด  จะเผาผลาญพลังงานน้อยกว่า และเป็นการใช้คาร์โบไฮเดรตในเปอร์เซ็นต์ที่สูงค่ะ

อาหารเพื่อการฟื้นตัว

“เนยถั่วปั่นถ้วย”

เพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรตีนคือราชาหลังการฝึกซ้อมแบบใช้แรงต้านเลยล่ะค่ะ เนยถั่วปั่นนี้เป็นการปั่นของกรีกโยเกิร์ตและเนยถั่วผสมกัน ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนธรรมชาติที่ดีเยี่ยม เพิ่มกล้วยและช็อคโกแลตเข้าไปเพื่อให้เพื่อนๆมีความสุขมากขึ้น เมนูนี้มีโปรตีน 22 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค กล้ามเนื้อจะขอบคุณพวกเราค่ะ

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด: 343 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีความสนุกกับการรู้จักกับสารอาหารที่ใช้ในการฝึกซ้อมชนิดต่างๆกันนะคะ