ค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน (Running economy)

ค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน (Running Economy) เป็นตัววัดว่าเพื่อนๆใช้ออกซิเจนในการวิ่งที่ความเร็วคงที่หนึ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างไร สิ่งนี้กลายมาเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดใน “การวิ่งที่ความเร็วเกือบสูงสุด” โดยทั่วไปแล้ว นักวิ่งแต่ละคนจะใช้ออกซิเจนด้วยปริมาตรที่ไม่เท่ากันที่ความเร็วเกือบสูงสุด และนี่คือเหตุผลที่ทำไมนักวิ่งที่มีปริมาตรการใช้ออกซิเจนสูงสุดต่อนาทีเท่ากันแต่กลับวิ่งเข้าเส้นชัยได้ไม่พร้อมกัน วิธีการใช้ออกซิเจนที่แตกต่างกันออกไปในนักวิ่งแต่ละคน ก็คือ “ค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน (Running Economy)” นั่นเอง

ความจำกัดความของ “ค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน (Running Economy)” คือ “ปริมาตรออกซิเจนที่กล้ามเนื้อใช้ในการวิ่งที่ความเร็วเกือบสูงสุด”

ความเร็วเกือบสูงสุดคือการวิ่งที่ความพยายามต่ำกว่า 100% ของอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด การแข่งขันทั้งหมดตั้งแต่ระยะ 5 กิโลเมตรและไกลกว่านั้น (และการฝึกซ้อมเกือบทั้งหมด) คือการวิ่งที่ความเร็วเกือบสูงสุด เพื่อนๆมีปัจจัยที่ต้องคำนึงเกี่ยวกับอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดและการวิ่งแบบประหยัดพลังงาน 3 ข้อ คือ

1. อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO₂max)คือ ปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถใช้ได้ใน 1 นาทีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
2. อาการล้าจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆเมื่อเข้าใกล้อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุด
3. ในการวิ่งที่ความเร็วหนึ่งยิ่งเพื่อนๆใช้ออกซิเจนน้อยเท่าไร เพื่อนๆจะมีความรู้สึกล้าน้อยลงเท่านั้น และเพื่อนๆจะยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าบางคนที่มีอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดมากกว่า แต่มีการประหยัดพลังงานที่ต่ำกว่า

ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งคนหนึ่งวิ่งที่ความเร็ว 7, 6 และ 5 นาทีต่อกิโลเมตร ในแต่ละนาทีที่วิ่งไปจะมีการใช้ออกซิเจนไม่เท่ากัน ยิ่งวิ่งเร็วจะยิ่งใช้ออกซิเจนมากขึ้น เพื่อรักษาแต่ละความเร็วเอาไว้ หาก “ค่าปริมาตรการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO₂max)” คือการใช้ออกซิเจนที่การวิ่งเร็วสูงสุดแล้ว เปรียบเทียบว่าเป็นความเร็ว 5 นาทีต่อกิโลเมตร “ค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน (Running Economy)” ก็คือปริมาตรออกซิเจนที่ใช้ไปในการวิ่งที่ความเร็วต่ำกว่า 5 นาทีต่อกิโลเมตรนั่นเอง

เพื่อให้เพื่อนๆเข้าใจมากขึ้นว่าทำไม “ค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน (Running Economy)” ถึงมีความสำคัญนัก ให้เพื่อนๆลองนึกเปรียบเทียบนักวิ่งสองคน คนหนึ่งชื่อ “กล้วยหอม” อีกคนชื่อ “กล้วยไข่” หากสมมติให้นักวิ่งสองคนนี้ มี “ค่าปริมาตรการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO₂max)” เท่ากัน และวิ่งที่ความเร็ว 5 นาทีต่อกิโลเมตรเท่ากัน แต่กล้วยหอมใช้พลังงาน 70% และกล้วยไข่ใช้พลังงาน 80% ของค่าสูงสุดนี้ ดังนั้นในความรู้สึกของกล้วยหอมจะรู้สึกว่าวิ่งได้ง่ายกว่ากล้วยไข่เพราะใช้ออกซิเจนน้อยกว่าในการรักษาความเร็วเท่ากัน เรียกได้ว่า กล้วยหอมวิ่งประหยัดพลังงานกว่ากล้วยไข่นั่นเอง

ถ้ากล้วยหอมวิ่งโดยใช้ 80% ของออกซิเจนสูงสุดเหมือนกับกล้วยไข่ กล้วยหอมจะวิ่งเร็วกว่ากล้วยไข่ ดังนั้น หากกล้วยหอมต้องการรู้สึกเหนื่อยเท่าๆกับกล้วยไข่ กล้วยหอมจะต้องวิ่งด้วยความเร็วที่เร็วกว่ากล้วยไข่ ด้วยค่าการประหยัดพลังงานในการวิ่งเช่นนี้ จึงเป็นที่แน่นอนว่า ถ้าเอาทั้งสองคนไปแข่งกัน กล้วยหอมจะชนะกล้วยไข่แน่นอน

สับสนไหม? ลองเปรียบเทียบการใช้พลังงานของร่างกายกับระยะทางของรถที่วิ่งได้ด้วยการใช้เชื้อเพลิงคือน้ำมันดูอีกทีก็ได้นะคะ รถเชฟโรเลต ครูซ เอคโค (Chevrolet Cruze Eco) และรถโตโยต้า พรีอุส (Toyota Prius) รุ่นปี 2013 ทั้งสองรุ่นนี้มีขนาดถังน้ำมัน 12 แกลลอน (ประมาณ 45.36 ลิตร) เท่ากัน หากรถวิ่งที่ความเร็ว 50 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือ 80 กิโลเมตรต่อชั่วโมง รถครูซ เอคโค สามารถวิ่งได้ 42 ไมล์ หรือ 67.2 กิโลเมตร ต่อน้ำมัน 1 ถัง และรถพรีอุสวิ่งได้ 48 ไมล์ หรือ 76.8 กิโลเมตร ต่อน้ำมัน 1 ถัง ดังนั้น เมื่อใช้รถวิ่งที่ความเร็วที่ 80 กิโลเมตรต่อชั่วโมง รถครูซ เอคโค จะน้ำมันหมดถังก่อนรถพรีอุส  หากรถทั้งสองคันเริ่มต้นใช้น้ำมันที่ปริมาณเท่ากัน ไม่เพียงแค่นั้น ลองเปรียบเทียบอีกมุมหนึ่งคือ รถพรีอุสสามารถวิ่งได้เร็วกว่า 80 กิโลเมตรต่อชั่วโมง โดยใช้น้ำมันปริมาณน้อยกว่ารถครูซ เอคโค นั่นเอง (หรือใช้ปริมาณน้ำมันเท่ากัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเร็วด้วย)

ถ้าเปรียบรถเป็นนักวิ่ง รถโตโยต้า พรีอุสถือว่ามีการวิ่งแบบประหยัดพลังงานมากกว่า เพราะรถพรีอุสสามารถวิ่งไปได้ไกลกว่าที่ความเร็วเท่ากัน หรือสามารถไปได้เร็วกว่าเมื่อใช้น้ำมันปริมาณเท่ากัน

เราลองมาดูกราฟเปรียบเทียบการวิ่งประหยัดพลังงานกันสักหน่อยนะคะ จากกราฟที่ให้มาเป็นกราฟเปรียบเทียบความเร็วของการวิ่งที่นักวิ่งสามารถคงความเร็วไว้ได้ที่ระดับของการวิ่งแบบประหยัดพลังงานที่แตกต่างกันค่ะ

จากกราฟแสดงถึงสมรรถนะของการวิ่งแบบประหยัดพลังงานทั่วไปเทียบกับการวิ่งแบบประหยัดพลังงานดีเยี่ยม นักวิ่งที่มีการประหยัดพลังงานดีเยี่ยมสามารถคงความเร็วที่เร็วกว่าได้โดยใช้ออกซิเจนเท่ากับการวิ่งประหยัดพลังงานแบบทั่วไป ยกตัวอย่างเช่น หากมีการใช้ออกซิเจน 50 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นักวิ่งที่ประหยัดพลังงานดีเยี่ยมสามารถวิ่งได้ที่ความเร็ว 6 นาทีต่อไมล์ ในขณะที่นักวิ่งที่ประหยัดพลังงานแบบทั่วไป ต้องใช้เวลา 7 นาทีต่อไมล์ ในความเป็นจริงแล้ว นักวิ่งที่ประหยัดพลังงานดีเยี่ยมใช้ออกซิเจนเพียง 40 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม ในการวิ่งความเร็ว 7 นาทีต่อไมล์ ในขณะที่นักวิ่งที่ประหยัดพลังงานทั่วๆไปต้องใช้ออกซิเจนมากถึง 50 มิลลิลิตร เมื่อถึงจุดที่มีอาการล้าขณะที่การใช้ออกซิเจนเกือบถึงจุดสูงสุด นักวิ่งที่ใช้ออกซิเจน 40 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมจะรู้สึกล้าน้อยกว่าคนที่ใช้ออกซิเจน 50 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมเมื่อวิ่งที่ความเร็วเท่ากัน

ความแตกต่างระหว่างค่าปริมาตรการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO₂max) กับ ค่าการวิ่งแบบประหยัดพลังงาน (Running Economy)

ถึงแม้ว่า “ค่าปริมาตรการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO₂max)” จะเป็นที่สนใจของนักวิ่งโดยส่วนใหญ่ แต่เราก็ไม่สามารถมองข้ามความสำคัญของ “ค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน (Running Economy)” ไปได้ และดูเหมือนว่าค่าหลังนี้มีความสำคัญมากกว่าด้วยซ้ำ เพราะว่ามีผลต่อความสามารถของนักวิ่งแต่ละคนมากกว่าในการวิ่งเพื่อให้ประสบความสำเร็จ เนื่องจากนักวิ่งแต่ละคนจะวิ่งที่ความเร็วเกือบสูงสุดในการแข่งขันเท่านั้น

ในความเป็นจริงแล้ว การจะวัด “ค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน (Running Economy)” เพื่อให้ได้ตัวเลขที่ถูกต้องแม่นยำจากการวิ่งที่ความเร็วเฉพาะเจาะจงจริงเป็นไปได้ยาก และต้องใช้เครื่องมือทางห้องปฏิบัติการมากมาย หากไม่นับว่านักวิ่งคนนั้นมีน้ำหนักตัวน้อย เป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์ และเกิดมากับจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า และไมโตคอนเดรียจำนวนมากแล้ว นักวิ่งคนนั้นก็อาจจะไม่มีโอกาสจะวิ่งให้ประหยัดพลังงานได้มากสักเท่าไร เฉพาะนักวิ่งที่มีพรสวรรค์สูงมากๆเท่านั้นที่จะได้ประโยชน์จากค่าการวิ่งประหยัดพลังงานนี้ แต่ยังมีข่าวดีก็คือ “ค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน (Running Economy)” จะตอบสนองได้ดีมากๆต่อการฝึกซ้อม เนื่องจากการฝึกซ้อมวิ่งจะช่วยเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรีย นักวิ่งจะวิ่งได้ราบรื่นขึ้น สุดท้ายทำให้น้ำหนักตัวลดลง

มีการโต้เถียงกันยกใหญ่เร็วๆนี้ว่า “ค่าปริมาตรการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO₂max)” หรือ “ค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน (Running Economy)” ค่าไหนมีบทบาทสำคัญต่อสมรรถนะของการวิ่งมากกว่ากัน คำตอบคือทั้งสองค่าต่างก็มีบทบาทสำคัญทั้งสิ้น ดังนั้นเพื่อนๆจึงไม่ควรที่จะมองข้ามค่าใดค่าหนึ่งในทั้งสองตัวนี้ ในทางทฤษฎีแล้ว ระหว่างกลุ่มของนักวิ่งที่มีค่าอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดเท่ากัน นักวิ่งที่วิ่งประหยัดพลังงานได้ดีที่สุดจะวิ่งได้เร็วกว่า แต่นี่ไม่ได้หมายความว่านักวิ่งระดับก้าวหน้าที่มีค่าอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดในระดับมาก และวิ่งประหยัดพลังงานในระดับเฉลี่ย จะวิ่งแพ้นักวิ่งที่มีค่าอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดเท่ากับระดับเฉลี่ยและวิ่งประหยัดพลังงานได้ในระดับดีเยี่ยมนะคะ มาลองดูตารางต่อไปนี้กันค่ะ

ผลของการวิ่งแบบประหยัดพลังงานต่อสมรรถนะการวิ่ง 10 กิโลเมตร

จากตารางแสดงถึงผลของการวิ่งแบบประหยัดพลังงานต่อสมรรถนะในการวิ่ง 10 กิโลเมตรค่ะ เพื่อนๆจะเห็นการเปรียบเทียบเวลาที่คำนวณไว้ โดยอิงกับค่าปริมาตรการใช้ออกซิเจนสูงสุดและค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน แถมยังทำให้เห็นภาพด้วยนะคะว่า นักวิ่งที่มีค่าปริมาตรการใช้ออกซิเจนสูงสุดน้อย แต่มีค่าการวิ่งประหยัดพลังงานที่ดีหรือดีเยี่ยมนั้นสามารถเอาชนะนักวิ่งที่มีค่าปริมาตรการใช้ออกซิเจนสูงสุดที่สูงกว่าแต่มีค่าการวิ่งประหยัดพลังงานที่แย่กว่าหรือในระดับค่าเฉลี่ย ยกตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่มีค่าปริมาตรการใช้ออกซิเจนสูงสุดอยู่ที่ 70 มิลลิกรัมต่อนาทีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และมีค่าการวิ่งประหยัดพลังงานที่ดี ได้ถูกทำนายไว้ว่าจะใช้เวลา 31:33 นาทีในการวิ่ง 10 กิโลเมตร ซึ่งเป็นเวลาที่สามารถเอาชนะนักวิ่งที่มีค่าปริมาตรการใช้ออกซิเจนสูงสุดเท่ากับ 75 มิลลิกรัมต่อนาทีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมแต่มีค่าการวิ่งประหยัดพลังงานที่แย่กว่า ซึ่งเวลาโดยประมาณคือ 32:11 นาที ขอหมายเหตุไว้หน่อยว่า เวลาทั้งหมดในตารางเป็นเวลาที่ใช้ในการแข่งวิ่งระยะทาง 10 กิโลเมตร และเป็นเวลาโดยประมาณที่อาจจะหลากหลายในนักวิ่งหลายๆคนนะคะ

ปัจจัยที่มีผลต่อค่าการวิ่งประหยัดพลังงาน

เราสามารถพิจารณาการวิ่งแบบประหยัดพลังงานได้จากปัจจัยที่หลากหลาย ปัจจัยต้นๆคือพันธุกรรมและระบบประสาทที่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ พันธุกรรมนี้รวมไปถึงสิ่งอื่นๆที่เกี่ยวข้องอีก เช่น ความสูง จำนวนเปอร์เซ็นต์ของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า ขนาดของน่อง (ยิ่งเล็กยิ่งดี) และชนิดของรูปร่าง รูปร่างชนิดผอมแห้ง หรือ เอคโตมอร์ฟ (Ectomorph) จะมีลักษณะแขนขายาว อกเรียบแบน ความกว้างไหล่และสะโพกเท่ากัน มีไขมันต่ำ สิ่งเหล่านี้ทำให้มีแนวโน้มที่จะวิ่งแบบประหยัดพลังงานได้ดีค่ะ แต่ถ้านี่ไม่ใช่รูปร่างของเพื่อนๆล่ะก็ อย่าเพิ่งผิดหวังไปนะคะ จริงๆแล้ว นักวิ่งมีรูปร่างและขนาดทุกแบบ เมื่อพูดถึงระบบประสาทที่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพนั้น จะหมายรวมถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่สามารถฝึกได้ ความเร็วของการวิ่ง และความยาวของก้าววิ่งที่สามา

หากเรามาพิจารณาถึงปัจจัยที่จะทำให้เพื่อนๆเป็นนักวิ่งที่ประหยัดพลังงานได้ดี เราจะสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ปัจจัยใหญ่ๆ นั่นก็คือ ปัจจัยภายในร่างกาย และปัจจัยภายนอกร่างกาย

ปัจจัยภายในร่างกาย

1. ชีวกลศาสตร์การวิ่ง: กลไกการวิ่งเพื่อรักษาความเร็วหนึ่งด้วยการลดการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น ทำให้ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อมัดที่ไม่จำเป็น ร่างกายจึงบริโภคออกซิเจนน้อยลง มีผลต่อการใช้พลังงานให้น้อยลงได้ ยิ่งเพื่อนๆวิ่งท่าที่ถูกต้องและดีมากเท่าไร ก็จะยิ่งประหยัดพลังงานได้มากเท่านั้น ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ประกอบไปด้วย การวางเท้าอย่างเหมาะสมกับพื้นผิวที่วิ่ง มีการวางเท้าราบลงกับพื้นเพื่อรองรับแรงกระแทกอย่างเหมาะสมและพอดี ปรับการแกว่งแขนให้กระชับ และลดการเคลื่อนไหวของจุดศูนย์กลางมวลร่างกายขึ้นลงตามแนวดิ่งให้น้อยลง (วิ่งแบบกระโดดให้น้อยลง) ซึ่งหากฝึกให้ทำดีได้ จะทำให้ประหยัดพลังงานมากขึ้น
2. การระดมพลเส้นใยกล้ามเนื้อทำงาน: ยิ่งมีการระดมพลเส้นใยกล้ามเนื้อมาทำงานให้น้อยที่สุดมากเท่าใดในการวิ่งรักษาความเร็วหนึ่ง เพื่อนๆจะยิ่งใช้พลังงานน้อยลงเท่านั้น หากใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะใช้พลังงานมากขึ้นนั่นเอง
3. จำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า: เส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าถูกสร้างมาให้ใช้ในการวิ่งเพื่อเผาผลาญออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว ใช้ออกซิเจนได้คุ้มกว่า ไม่เหมือนกับเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วในนักกีฬาวิ่งระยะสั้นซึ่งจะใช้ออกซิเจนมากกว่า แต่ไม่เหมาะกับการวิ่งระยะยาว
4. จำนวนของไมโตคอนเดรีย: ยิ่งมีจำนวนไมโตคอนเดรียมากเท่าใด หมายความว่าเพื่อนๆมีโรงงานผลิตออกซิเจนใช้ได้อย่างเพียงพอมากเท่านั้น ซึ่งโดยรวมแล้วช่วยให้เพื่อนๆปรหยัดพลังงานได้มากขึ้น
5. น้ำหนักตัว: ยิ่งน้ำหนักตัวน้อยเท่าใด โดยเฉพาะตั้งแต่ช่วงใต้ต่อบั้นเอวลงไป และยิ่งน้อยกว่านั้นนับจากใต้เข่าลงไป ร่างกายจะยิ่งทำงานน้อยลง และใช้พลังงานน้อยลงในการนำส่งร่างกายไปข้างหน้า ขาที่เรียวยาวจึงใช้พลังงานประหยัดกว่า เพราะใช้แรงน้อยกว่าในการยกขึ้นให้พ้นพื้น ยิ่งขามีน้ำหนักมากขึ้นเท่าใด จะยิ่งถ่วงคานของขามากเท่านั้น และต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อยกขาที่หนักให้พ้นพื้น
6. ความสามารถของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อในการดูดซับแรงยืดออก: เหมือนกับหนังยางที่ถูกยืดออก เช่น เอ็นร้อยหวายที่ยึดติดอยู่กับกล้ามเนื้อน่องไปเกาะที่ด้านหลังกระดูกส้นเท้า ที่เมื่อส้นเท้าสัมผัสกับพื้นตอนวางเท้าลง เอ็นร้อยหวายจะถูกยืดออก และเก็บพลังงานเอาไว้ เพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวได้แรง และนำส่งให้มีการถีบเท้ายกขาไปข้างหน้าได้ง่ายขึ้น ยิ่งเอ็นร้อยหวายมีขนาดยาวและผอมมากเท่าใด ยิ่งสามารถเก็บพลังงานในแต่ละก้าวได้มากขึ้นเท่านั้น เอ็นร้อยหวายจะทำให้เท้าของเพื่อนๆทำงานเหมือนกับสปริง ซึ่งประหยัดพลังงานได้มาก

ปัจจัยภายนอกร่างกาย

1. การฝึกซ้อม: การฝึกซ้อมเป็นปัจจัยภายนอกที่มีผลต่อการวิ่งประหยัดพลังงานมากที่สุด การเพิ่มปริมาตรการวิ่งในแต่ละสัปดาห์ เพิ่มการฝึกซ้อมให้วิ่งเร็วขึ้น และการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ล้วนแต่ทำให้วิ่งประหยัดพลังงานได้มากขึ้น
2. น้ำหนักรองเท้า: น้ำหนักรองเท้ายิ่งเบา มีการรองรับแรงกระแทกที่ดี จะยิ่งประหยัดพลังงานการวิ่งของเพื่อนๆได้
3. แรงต้านของลม: ยิ่งลมต้านเพื่อนๆมากเท่าไร ก็ยิ่งประหยัดพลังงานน้อยลงเท่านั้น เพราะเพื่อนๆต้องออกแรงมากขึ้นเพื่อวิ่งต้านกับลมไปด้านหน้า

ทำอย่างไรจึงจะกลายมาเป็นนักวิ่งที่ประหยัดพลังงาน 

วิธีการที่จะทำให้กลายมาเป็นนักวิ่งที่ประหยัดพลังงานมีหลายวิธี เพียงแต่ว่าไม่มีกระสุนมหัศจรรย์นัดเดียวที่ทำให้เป็นได้ทั้งหมด และก็ไม่มีวิธีการใดวิธีการหนึ่งที่จะให้ได้มาซึ่งการวิ่งที่ประหยัดพลังงาน ไม่เหมือนกับการยกน้ำหนักในท่างอศอกหลายๆชุดเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าที่ใหญ่ขึ้น ในทางตรงข้าม เพื่อนๆจำเป็นต้องสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้าก่อน ค่อยๆเพิ่มแรงหดตัวกลับของกล้ามเนื้อหลังการยืด ต่อสายระบบประสาทใหม่ และฝึกซ้อม ฝึกซ้อม ฝึกซ้อมซ้ำๆเท่านั้น นั่นคือส่วนประกอบทั้งหมดของสมการนักวิ่งประหยัดพลังงาน

การฝึกซ้อมเพื่อประหยัดพลังงาน

1. การวิ่งเก็บระยะ(Mileage): นักวิ่งระยะไกลพัฒนาระบบประหยัดพลังงานผ่านการวิ่งปริมาณมากได้ การวิ่งล้านก้าวต่อปีทำให้ระบบประสาทของเพื่อนๆพัฒนาให้ได้ความยาวของการก้าว อัตราเร็วของการก้าว และรูปแบบการระดมกล้ามเนื้อมาใช้ให้ดีที่สุด เพื่อนๆจะได้เรียนรู้การเลือกใช้กล้ามเนื้อจำนวนน้อยกว่าเพื่อให้ได้การทำงานที่ความหนักเดิม ซึ่งเป็นการลดความต้องการพลังงานลงนั่นเอง และเพื่อนๆจะใช้พลังงานเท่าเดิมเมื่อเทียบกับความยาวก้าวของนักวิ่งทั่วไปส่วนใหญ่
2. การวิ่งแบบเทมโป(Tempo): การวิ่งแบบเทมโปจะพัฒนาประสิทธิภาพของการวิ่งที่ความเร็วตั้งแต่ 10 กิโลเมตรขึ้นไปจนถึงมาราธอน นั่นเป็นเพราะว่าการฝึกซ้อมไม่ใช่แค่ช่วยให้ประหยัดพลังงานในความเร็วที่เพื่อนๆวิ่งได้เท่านั้น มันยังช่วยพัฒนาให้สามารถวิ่งได้เร็วขึ้นหรือช้าลงประมาณ 10% เช่นกัน สิ่งนี้จึงทำให้การฝึกซ้อมวิ่งแบบเทมโปเป็นการฝึกซ้อมที่ดีมากต่อระยะวิ่ง 10 กิโลเมตร เพราะว่าง่ายต่อร่างกายกว่าการวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 10 กิโลเมตร ยกตัวอย่างการฝึกซ้อมให้ได้ผล เช่น ถ้าเพื่อนๆวิ่งเทมโปที่ความเร็ว 6 นาทีต่อไมล์ เพื่อนๆจะวิ่งแบบประหยัดพลังงานได้ที่ความเร็ว 5:34 ถึง 6:36 นาทีต่อไมล์
3. การวิ่งซ้ำที่ความเร็วของการแข่ง(Race pace repetitions): แน่นอนว่า ไม่มีทางที่ดีกว่านี้ในการพัฒนาระบบประหยัดพลังงานในการวิ่งทุกความเร็ว มากไปกว่าความเร็วที่ได้ฝึกซ้อม ถ้าเพื่อนๆล้าเกินไปที่จะวิ่งซ้ำที่ความเร็ว 5 กิโลเมตร หรือ 10 กิโลเมตร การวิ่งแบบครูซอินเตอร์วอล (Cruise Intervals) สามารถเป็นตัวแทนได้
4. การฝึกซ้อมที่ความหนักสูง(High-intensity workouts): การวิ่งเร่งระยะสั้น การฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก (Plyometrics) และการยกน้ำหนัก (ทำซ้ำ 5 ครั้งต่อชุด หรือน้อยกว่านั้น) จะช่วยทำให้การประหยัดพลังงานเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว การศึกษาในปี 2013 จากประเทศอิตาลีที่ศึกษาในนักวิ่งมาราธอนกลุ่มอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป พบว่า การฝึกซ้อมความแข็งแรงที่แรงสูงสุดช่วยเพิ่มการประหยัดพลังงานในการวิ่งได้ถึง 6% หลังจากการฝึกซ้อม 6 สัปดาห์ และการศึกษาในปี 2003 จากมหาวิทยาลัยเท็กซัส แสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบพลัยโอเมตริก เป็นเวลานาน 6 สัปดาห์สามารถเพิ่มการประหยัดพลังงานในการวิ่งได้เท่าๆกันในนักวิ่งระยะไกลปกติ (วิ่งไม่จริงจัง) และสุดท้ายการศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning ได้เปรียบเทียบการออกกำลังแบบยกน้ำหนัก และการออกกำลังแบบพลัยโอเมตริก ผลสรุปว่าการออกกำลังแบบพลัยโอเมตริกมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มการประหยัดพลังงานในการวิ่ง ในนักวิ่งระยะไกลชายที่ได้รับการฝึกซ้อมมาอย่างดี

การฝึกซ้อมเพื่อการประหยัดพลังงานที่ดีกว่า ฟังดูเหมือนว่าต้องทำอะไรเพิ่มอีกมากมาย แต่ความจริงก็คือ มันเป็นการฝึกซ้อมทั้งหมดที่ควรจะมีอยู่ในตารางซ้อมอยู่แล้ว สามารถนำไปแทรกเข้าไปในตารางการฝึกซ้อมที่ใช้อยู่เป็นประจำได้ค่ะ

คำแนะนำการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาการวิ่งแบบประหยัดพลังงาน

การฝึกซ้อมเพื่อการวิ่งที่ประหยัดพลังงานมากขึ้น ต้องการการฝึกซ้อมที่มีปริมาณและระยะเวลาที่หลากหลาย ซึ่งการฝึกซ้อมเหล่านั้นประกอบด้วย การวิ่งเก็บระยะทาง (Mileage), การวิ่งแบบเทมโป (Tempo) และการวิ่งที่ความเร็วเท่ากับตอนแข่ง (Race Pace Interval) เพื่อนๆจะได้เห็นประโยชน์ที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็วจากช่วงการฝึกที่ความหนักมาก อย่างการวิ่งเร่งขึ้นเนินระยะสั้น (Short Hill Sprints), การฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก (Plyometrics), และการฝึกยกน้ำหนัก (เช่น การยืนย่อเข่า ท่าก้าวขาย่อเข่า ท่ายกบาร์เบลผ่านหน้าอก ท่ายกบาร์เบลจากพื้นมาที่เอว) โปรดจำไว้ว่าเพื่อนๆไม่สามารถสอนเคล็ดลับใหม่ๆให้กับระบบประสาทได้ ถ้าระบบประสาทส่วนกลางของเพื่อนๆล้า ดังนั้น ให้วางแผนช่วงการฝึกซ้อมที่ความหนักสูงเมื่อแน่ใจว่ามีเวลาพักอย่างเพียงพอ
ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีค่าอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดและสามารถวิ่งประหยัดพลังงานได้ดีกันนะคะ

Leave a Reply Cancel reply

Enter your comment here...

Fill in your details below or click an icon to log in:

Email (required) (Address never made public)

Name (required)

Website

You are commenting using your WordPress.com account. ( Log Out /  Change )

You are commenting using your Facebook account. ( Log Out /  Change )

Cancel

Connecting to %s

Notify me of new comments via email.

Notify me of new posts via email.

Δ