การฝึกซ้อมดริวเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้กับระบบประสาท

การฝึกซ้อมดริวเป็นการฝึกระบบประสาทเพื่อระดมจำนวนเส้นใยที่สามารถใช้งานได้ให้ทำงานมากที่สุด ลและทำงานอย่างรวดเร็วและมีพลัง เป็นเทคนิคการฝึกซ้อมที่ฝึกกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามมัดที่ทำงานให้ผ่อนคลายและหดตัวได้อย่างสามัคคีกัน การฝึกซ้อมดริวรวมกับพลัยโอเมตริกสามารถเพิ่มการประหยัดพลังงานได้ในการแข่งทุกระยะ  แถมยังช่วยให้เส้นเอ็นกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อต่างๆแข็งแรงขึ้น เป็นการเพิ่มแรงหดตัวกลับของเนื้อเยื่อได้ด้วย เพื่อนๆไม่จำเป็นต้องทำทุกเทคนิคดริวที่แนะนำนะคะ แต่ให้เพื่อนๆมองหาการฝึกประจำที่เหมาะกับเพื่อนๆ และทำซ้ำบ่อยๆ (อย่างน้อย 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ในช่วงฝึกพื้นฐานก่อนฤดูกาลแข่งขัน หรือแม้แต่ช่วงหลังฤดูแข่งขันจบไปแล้ว

วิธีฝึกซ้อมดริวเป็นดังนี้

1. ฝึกซ้อมดริวแยกออกจากการฝึกซ้อมอื่นๆ
2. ทำซ้ำ1 – 3 ครั้งของแต่ละท่าของการฝึกซ้อม
3. พัก1 – 3 นาทีต่อการทำซ้ำ 1 ท่า และพัก 3 – 5 นาทีต่อชุด ถ้าเพื่อนๆทำดริวซ้ำหลายครั้งต่อท่า
4. ให้ทำท่าดริวระยะทางประมาณ20 – 50 เมตร แล้ววิ่งเหยาะกลับไปที่จุดเริ่มต้นแล้ววิ่งประมาณ 50 – 70 เมตรทันที แล้วจึงเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นใหม่แล้วค่อยทำดริวซ้ำหรือทำท่าต่อไป การทำเช่นนี้จะเป็นการต่อสายไฟให้กับระบบประสาทเพื่อการปรับตัวของดริวต่อการวิ่งก้าวปกติของเพื่อนๆ

โปรดจำไว้นะคะว่าระบบประสาทส่วนกลางจะไม่สามารถเรียนรู้ทักษะใหม่เมื่อเวลาที่เหนื่อย อย่าเพิ่มการฝึกซ้อมดริวเข้าไปในการฝึกซ้อมที่หนักอยู่แล้ว ให้ฝึกซ้อมดริวก่อนการฝึกซ้อมวิ่งระยะสั้น (4.8 – 11.2 กิโลเมตร)

ท่าที่ 1 A March

ท่าดริวนี้จะเป็นท่าเดินไปข้างหน้าด้วยการเขย่งเท้า โดยให้เพื่อนๆพยายามยกส้นเท้าลอยพ้นพื้นตลอดเวลา เมื่อเพื่อนๆทำท่านี้เก่งแล้วจึงค่อยขยับระดับขึ้นไปทำท่า A Skip

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับเริ่มต้น

1. เดินไปข้างหน้าในท่าเขย่งเท้าก้าวสั้นๆในขณะที่ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นระดับเดียวกับสะโพก และแกว่งแขนข้างตรงข้ามในท่าวิ่ง เข่าที่ยกขึ้นควรงอประมาณ 90 องศา และเท้าข้างที่ยกลอยขนานกับพื้น
2. สลับทำกับเข่าอีกข้างเป็นระยะทาง 20 – 50 เมตร

ท่าที่ 2 A Skip

ท่าดริวนี้เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้องอสะโพก (Hip flexor) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ซึ่งจะช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เพิ่มพลังกล้ามเนื้อ และเพิ่มการทำงานประสานสัมพันธ์กันของกล้ามเนื้อจากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วนี้

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า

1. ก้าวไปข้างหน้าในท่าเขย่งเท้าตลอดเวลา(เป้าหมายไม่ได้อยู่ที่ความเร็วของการเคลื่อนที่ไปข้างหน้านะคะ แต่ควรดูที่ความถูกต้องของท่าเป็นหลัก) ยกเข่าขึ้นเท่าระดับสะโพก งอเข่า 90 องศา หรือมากกว่านั้น และแกว่งแขนข้างตรงข้ามขึ้นในท่าวิ่ง มองไปข้างหน้า อย่าก้มลงมองพื้น
2. รักษาแขนและเข่าให้ตั้งขึ้นในขณะที่เพื่อนๆกระโดดไปข้างหน้าก้าวสั้นๆด้วยปลายเท้า
3. วางขาที่ยกลงบนพื้นในท่าเขย่งเท้า
4. ยกเข่าและแขนข้างตรงข้ามกับที่วางเท้าลงขึ้นในเวลาเดียวกันกับที่วางเท้าลง แล้วจึงกระโดดก้าวต่อไป ทำซ้ำระยะทาง 20 – 50 เมตร

ท่าที่ 3 B March

ท่าดริวนี้เหมือนกับการทำท่า A March แต่จบลงด้วยการเหยียดเข่า หากเพื่อนๆที่มีกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ตึงมาก ควรระมัดระวังการทำท่านี้ เมื่อเพื่อนๆทำท่านี้เก่งแล้ว ให้ทำท่า B Skip เป็นท่าต่อไป

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับเริ่มต้น

1. เดินไปข้างหน้าในท่าเขย่งเท้ายกเข่าขึ้นให้เท่ากับระดับสะโพก เข่าที่ยกขึ้นควรงอ 90 องศา (อาจงอได้มากกว่านี้ หากเพื่อนๆมีความยืดหยุ่นดีค่ะ)
2. เหยียดเข่าข้างที่กำลังยกอยู่แกว่งขาไปข้างหน้าแล้วจึงดึงขาข้างที่ยกและเหยียดอยู่วางลงบนพื้น ใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในการวางขาลงบนพื้นในท่าเข่าเหยียด ท่านี้จะเหมือนการวางเท้าแบบตะกุยพื้น (คล้ายกับการวางขาของม้าที่วางเท้าตะกุยพื้นดินด้วยกีบเท้า) ทำซ้ำด้วยขาข้างตรงข้ามต่อเนื่อง 20 – 50 เมตร

ท่าที่ 4 B Skip

ท่าดริวนี้เหมือนกับการทำท่า A Skip เพียงแต่เพิ่มการเคลื่อนไหวในลักษณะเข่าเหยียด วางขาลงตะกุยพื้นด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในตอนท้ายของการกระโดดแต่ละครั้ง นักวิ่งที่มีความตึงตัวของกล้ามเนื้อต้นขาด้นหลังมากควรระมัดระวังการออกกำลังท่านี้

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า

1. เคลื่อนไปข้างหน้าด้วยท่าเขย่งเท้ายกเข่าขึ้นเท่ากับระดับสะโพก เข่างอประมาณ 90 องศาหรือมากกว่าก็ได้ ให้กระโดดก้าวสั้นๆเป็นก้าวที่สองของ A Skip
2. เหยียดเข่าข้างที่กำลังยกอยู่แกว่งขาไปข้างหน้า
3. แล้วจึงดึงขาข้างที่ยกและเหยียดอยู่วางลงบนพื้น ใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในการวางขาลงบนพื้นในท่าเข่าเหยียด ท่านี้จะเหมือนการวางเท้าแบบตะกุยพื้น ทำซ้ำด้วยขาข้างตรงข้ามต่อเนื่อง 20 – 50 เมตร

ท่าที่ 5 Butt Kicks – Trigger Action

ท่าดริวนี้จะช่วยกระตุ้นการก้าวขาวิ่ง เมื่อเพื่อนๆยกส้นเท้าสูง เข้าใกล้ก้น ก่อนที่จะเหยียดเข่าเพื่อวางบนพื้นและก้าวไปข้างหน้า

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ

1. เขย่งเท้าไว้ตลอดเวลาในขณะที่ดึงส้นเท้าขึ้นหาก้นอย่ากังวลถ้าส้นเท้าไม่ถึงก้น ซึ่งจะเกิดขึ้นได้กับนักวิ่งที่มีความยืดหยุ่นน้อย
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้ายกขึ้นแตะก้นเป็นเส้นตรง ในขณะที่ยกเข่าขึ้นชี้ไปข้างหน้า เคลื่อนไปข้างหน้าอย่างช้าๆ ด้วยความเร็วเท่าเดิม ทำเป็นระยะทาง 20 – 50 เมตร

ท่าที่ 6 Butt Kicks – Dynamic Flexibility

ท่าดริวนี้เป็นท่าเตะก้นอีกแบบหนึ่ง ซึ่งเป็นท่าที่เพื่อนๆต้องพยายามใช้ส้นเท้าแตะให้ถึงก้นจริงๆ ท่านี้เป็นท่าที่ดีที่จะยืดและอุ่นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) แต่อย่าทำหนักจนเกินไป ทำเท่าที่ได้ค่ะ

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ

1. เขย่งเท้าไว้ตลอดเวลานะคะยืดตัวตรงและรักษาต้นขาให้ตั้งฉากกับพื้นไว้ ในขณะที่เตะส้นเท้าขึ้นหาก้น ขยับแขนในท่าวิ่ง
2. สลับเตะส้นเท้าด้านตรงข้ามขึ้นหาก้น อย่ากังวลว่าจะเตะไม่ถึงก้น ซึ่งอาจจะพบได้ในนักวิ่งที่มีความยืดหยุ่นน้อย ตั้งสมาธิไว้ที่การเตะ ไม่ใช่การวิ่งไปข้างหน้า และทำระยะ 20 – 50 เมตร

ท่าที่ 7 Carioca

ท่าดริวนี้เป็นท่าที่ดีมากในการพัฒนากล้ามเนื้อหุบและกางข้อสะโพก (Hip abductor/Hip adductor) และช่วยเสริมการประสานสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อขาสองข้างค่ะ

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ

1. เริ่มต้นโดยไขว้ขาขวา(ตามรูป) ไปด้านหลังขาซ้าย ขยับแขนในท่าเลียนแบบท่าวิ่ง กางศอกกว้างกว่าปกติเล็กน้อย
2. ใช้การกระโดดขาเดียวด้วยขาขวายกเข่าของขาซ้ายขึ้น และก้าวออกไปทางด้านข้างทางซ้าย
3. ดึงขาข้างขวาไขว้ข้ามตัวทางด้านหน้าขณะเดียวกันให้กระโดดด้วยเท้าซ้ายเล็กน้อยเพื่อช่วยยกเข่าให้สูงขึ้น
4. วางเท้าขวาลงด้านข้างทางซ้าย
5. ก้าวเท้าซ้ายออกทางด้านซ้าย และเริ่มทำซ้ำไปเรื่อยๆ เป็นระยะทาง 20 – 60 เมตร แล้วค่อยสลับข้างทำค่ะ

ท่าที่ 8 Quick Feet

ท่าดริวนี้เป็นท่าพื้นฐานเพื่อพัฒนาการทำงานประสานสัมพันธ์กันระหว่างระบบประสาทกับกล้ามเนื้อที่ทำงานเกี่ยวกับการวางเท้าลงบนพื้น ท่านี้ช่วยเพิ่มความเร็วของเท้าในการวิ่ง และลดเวลาที่เท้าวางบนพื้นขณะวิ่งลง นอกจากนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Tibialis anrerior) และกล้ามเนื้อด้านนอกน่อง (Peroneal group) สามารถเผาผลาญได้ดีขึ้น

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ

1. ยืนเขย่งเท้าไว้ตลอดและก้าวเท้าไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว โดยยกเท้าให้พ้นพื้นแค่ 1 – 3 นิ้ว ใช้การเหวี่ยงแขนเหมือนวิ่งช่วงสั้นๆ (และอย่ากังวลถ้าแขนจะขยับไม่ตรงกับความเร็วของการก้าว)
2. เคลื่อนไปข้างหน้าประมาณ 2 – 3 นิ้วต่อก้าว ยกและวางเท้าอย่างรวดเร็ว แต่ต้องไม่เร็วจนสูญเสียการควบคุม หากต้องการเพิ่มความเร็ว ให้จิกเท้าลงบนพื้นมากขึ้น ฝึกระยะทาง 20 – 40 เมตร จะกำลังดีค่ะ

ท่าที่ 9 Skipping

ท่าดริวพื้นฐานนี้อาจทำให้เพื่อนๆนึกถึงเวลาก้าวกระโดดดีใจหลังเลิกเรียน ลองเริ่มทำ Skipping ทั้งสามแบบกันดูนะคะ ทั้งแบบ A Skip, B Skip และ Skipping ท่านี้ล่ะค่ะ ให้เพื่อนๆตั้งสมาธิไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และการออกแรงกระโดดนะคะ (ถ้าเป็น A หรือ B Skip จะใช้กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมากกว่า)

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ

1. เริ่มด้วยการก้าวกระโดดไปข้างหน้าในท่าเขย่งของขาขวาโดยเริ่มจากยกขาซ้ายขึ้น
2. วางเท้าซ้ายที่ยกขึ้นลงบนพื้นและกระโดดขณะเดียวกับที่ยกขาข้างขวาขึ้น
3. แล้วจึงวางเท้าขวาลง และกระโดดต่อไปเรื่อยๆ เป็นระยะทาง 20 – 60 เมตรค่ะ

ท่าที่ 10 High Skipping

ท่าดริวนี้ดัดแปลงมาจากท่า Skipping ธรรมดา ช่วยให้กล้ามเนื้อน่องทำงาน เพิ่มแรงหดตัวกลับของเอ็นร้อยหวาย และพังผืดขาส่วนปลาย ช่วยให้ร่างกายสามารถกระโดดได้ดีจากปลายเท้าค่ะ

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า

1. เริ่มการกระโดดให้เหมือนท่าSkipping ธรรมดา
2. เพียงแต่ครั้งนี้ให้ดีดตัวขึ้นข้างบนโดยกระโดดจากปลายเท้าขวาในขณะที่ยกเข่าซ้ายสูงขึ้น แกว่งแขนเพื่อช่วยการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น
3. วางเท้าข้างขวาลง
4. ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าเพื่อดีดตัวขึ้นข้างบนต่อไป เป้าหมายคือการกระโดดให้สูง ไม่ใช่การเคลื่อนที่ไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วนะคะ ทำระยะทาง 20 – 60 เมตรค่ะ

ท่าที่ 11 Long Skipping

ท่านี้ดัดแปลงจาก Skipping ปกติค่ะ เพื่อนๆจะได้ฝึกการกระโดดระยะไกลจากท่านี้ค่ะ ท่านี้จะคล้ายกับท่ากระโดดขาเดียว ที่เป็นส่วนหนึ่งของกีฬาวิ่ง เขย่ง ก้าว และกระโดดค่ะ เพื่อนๆจะกระโดดตัวลอยด้วยขาข้างหนึ่ง และวางเท้าลงบนพื้นด้วยขาข้างนั้น แล้วจึงกระโดดและวางเท้าลงด้วยขาข้างตรงข้ามเช่นเดียวกัน ท่าดริวนี้ไม่เหมาะสำหรับนักวิ่งระดับเริ่มต้น

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับก้าวหน้า

1. เพื่อนๆต้องเริ่มการกระโดดด้วยเท้าข้างหนึ่งด้วยแรงที่มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากรูปเป็นเท้าซ้าย
2. เมื่อตัวลอยอยู่ในอากาศให้เหยียดขาซ้ายตรงนักวิ่งบางคนจะพบว่าการแกว่งแขนอย่างรวดเร็ว 2 ครั้งจะช่วยจัดให้สะโพกชี้ตรงไปข้างหน้าเพื่อเตรียมพร้อมการวางเท้าที่ใกล้จะมาถึงได้ค่ะ
3. วางเท้าลงบนพื้นด้วยเท้าข้างเดียวกับที่กระโดดขึ้นคือเท้าซ้าย แล้วจึงก้าวขาขวาไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว แล้วค่อยกระโดดต่อไป ไม่ต้องกังวลกับความยาวก้าว แต่ให้ตั้งสมาธิไว้ที่การสลับขาก้าวอย่างรวดเร็วค่ะ ทำดริวนี้เป็นระยะทาง 30 – 80 เมตรค่ะ

ท่าที่ 12 Flat-Footed Marching

ท่าดริวนี้จะตัดการทำงานของกล้ามเนื้อน่องออก ซึ่งช่วยกระตุ้นระบบประสาทให้เพ่งการทำงานไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้องอสะโพก (Hip flexors)

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ

1. ยืนตัวตรงและเริ่มเดินไปข้างหน้า ยกเข่าขวาให้สูงระดับเดียวกับสะโพก
2. วางเท้าขวาลงอย่างรวดเร็วโดยให้ทั้งฝ่าเท้าวางลงบนพื้นพร้อมกัน อย่าวางเท้าลงอย่างแรงจนเกิดการกระแทกเท้ากับพื้น
3. สลับยกขาซ้ายขึ้นและทำเช่นเดิมค่ะ ทำซ้ำเป็นระยะทาง 20 – 50 เมตร

ท่าที่ 13 High Knees

ท่าดริวนี้ต้องใช้การระดมเส้นใยกล้ามเนื้อให้ทำงานอย่างรวดเร็ว ทั้งเส้นใยกล้ามเนื้อแบบหดตัวช้า หดตัวเร็วปานกลาง และหดตัวเร็วจากกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ

1. ยกเข่าซ้ายขึ้นไปทางด้านบนแกว่งแขนขวาขึ้นสูง มืออยู่ระดับใบหน้า ให้เขย่งเท้าตลอดเวลาที่ฝึกดริวนี้
2. ดึงเท้าซ้ายลงอย่างแรงวางเท้าซ้ายลงบนพื้นในท่าเขย่งเท้า ในขณะเดียวกันดึงเข่าข้างขวาขึ้นข้างบน ทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย
3. ทำซ้ำดริวนี้ไปเรื่อยๆเป็นระยะทาง 20 – 60 เมตรค่ะ

ท่าที่ 14 Bounding

ท่าดริวนี้ เพื่อนๆต้องดีดตัวจากเท้าข้างหนึ่งสลับกับอีกข้างหนึ่ง เพื่อนๆลองจินตนาการว่าตัวเองเป็นซุปเปอร์แมน หรือซุปเปอร์เกิร์ลตอนที่กำลังจะต้องขึ้นบินไปบนท้องฟ้า

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า

1. เริ่มต้นการดีดตัวด้วยการก้าวกระโดดสั้นๆสัก2 ครั้งจากเท้าข้างหนึ่งสู่อีกข้างหนึ่ง แล้วจึงออกแรงดีดตัวในท่าเขย่งเท้า กระโดดลอยไปทางด้านหน้าทำมุม 20 – 30 องศา ให้มีเวลาโหนตัวอยู่ในอากาศเล็กน้อยวางเท้าลงบนพื้นด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง (ไม่ใช่การทำ Skipping นะคะ) ปล่อยเท้ารองรับแรงกระแทกสักพัก แล้วจึงดีดตัวไปข้างหน้าอีกครั้งหนึ่ง แกว่งแขนช่วยในการดีดตัวได้ ทำซ้ำเป็นระยะทาง 20 – 60 เมตรค่ะ