การฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้กับระบบประสาท

ถึงแม้ว่าการฝึกดริวอย่างท่า Skipping, Long Skipping และ Bounding ทั้งหมดมีพลัยโอเมตริกเป็นส่วนประกอบหนึ่ง แต่การฝึกพลัยโอเมตริกที่แท้จริงนั้นจะช่วยพัฒนาการระดมการทำงานของกล้ามเนื้อแบบจุดระเบิด แรงหดตัวกลับของเส้นเอ็น และการประหยัดพลังงาน ดังนั้นท่าฝึกพลัยโอเมตริกจะเป็นท่าที่เริ่มต้นให้กล้ามเนื้อที่ต้องการออกแรงยืดยาวออกเพื่อเตรียมออกแรงอย่างรวดเร็วเหมือนจุดระเบิดจรวดให้พุ่งไปข้างหน้า ทำให้การฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกไม่เหมือนกับการฝึกซ้อมดริว เพื่อนๆไม่ต้องก้าวขาไปข้างหน้าระหว่างฝึก และควรอบอุ่นร่างกายก่อนที่จะฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก และพัก 3 – 5 นาทีระหว่างชุด

ท่าที่ 1 Double-Leg Hops

ท่ากระโดดสองขาเป็นท่าเริ่มต้นของการฝึกพลัยโอเมตริก ท่านี้เป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อน่อง และอื่นๆ ดังนั้นให้เพื่อนๆมีสมาธิกับการทำท่าให้ถูกต้องนะคะ

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า

1. ยืนตรงเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า หรือชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย ย่อเข่าลง ดึงแขนไปด้านหลังและชี้ลง ต้นขาควรขนานกับพื้น หรือเกือบขนานกับพื้น
2. ระเบิดแรงกระโดดขึ้นทางด้านบนดีดตัวให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. วางเท้าสองข้างลงบนพื้นปล่อยให้เข่างอเท่าที่ได้ เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าไว้เพื่อรองรับแรงกระแทกในขณะที่งอเข่า ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อยืดยาวขึ้น (เป้าหมายของพลัยโอเมตริกคือการรวมแรงตอนกล้ามเนื้อยืดยาวออก เพื่อออกแรงหดตัวในครั้งต่อไป)
4. กระโดดดีดตัวขึ้นทางด้านบนอีกครั้ง ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง (เต็มที่คือ 10 ครั้ง) จำนวน 3 – 5 ชุด และให้พักระหว่างชุด 3 – 5 นาที

ท่าที่ 2  Single-Leg Hops

ท่านี้จะช่วยเพิ่มแรงการหดตัวของกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อถูกยืดอยู่ โดยเฉพาะตอนที่วางเท้าลงบนพื้นหลังจากกระโดด เพื่อนๆต้องทำ Double-leg Hops สัก 2 – 3 ครั้งก่อนจะรวมท่านี้เข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อม

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับก้าวหน้า

1. ยืนตรงเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า หรือชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย ย่อเข่าลง ดึงแขนไปด้านหลังและชี้ลง ต้นขาควรขนานกับพื้น หรือเกือบขนานกับพื้น
2. ระเบิดแรงกระโดดขึ้นทางด้านบนดีดตัวให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. วางเท้าข้างเดียวลงบนพื้นโดยงอเข่าให้ขาอีกข้างอยู่ด้านหลังเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของขาที่วางลงไว้เพื่อรองรับแรงกระแทกในขณะที่งอเข่า ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อยืดยาวขึ้น (เป้าหมายของพลัยโอเมตริกคือการรวมแรงตอนกล้ามเนื้อยืดยาวออก เพื่อออกแรงหดตัวในครั้งต่อไป)
4. กระโดดดีดตัวขึ้นทางด้านบนอีกครั้งด้วยเท้าข้างที่เพิ่งวางลง แกว่งแขนข้างหนึ่ง (หรือทั้งสองข้าง) ไปข้างหน้า และขึ้นเหนือศีรษะเพื่อช่วยในการกระโดด ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง (เต็มที่คือ 10 ครั้ง) จำนวน 3 – 5 ชุด และให้พักระหว่างชุด 3 – 5 นาที

ท่าที่ 3 Vertical Depth Jumps

การกระโดดท่านี้ เหมือนกับท่า Double-leg hop ค่ะ แต่พัฒนาความยากมากกว่า เพื่อเพิ่มกำลัง และการประหยัดพลังงานในการวิ่งให้ โดยใช้แรงการหดตัวของกล้ามเนื้อขณะยืดยาวออกจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อก้น (Glutes)

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า

1. ยืนบนแท่นยืนสูงประมาณ 20 – 30 นิ้ว โดยให้ปลายเท้าอยู่ที่ขอบของแท่นยืน
2. ก้าวขาออกนอกแท่นยืน(ไม่กระโดดนะคะ)
3. ทิ้งตัวลงวางเท้าลงบนพื้นสองข้าง ปล่อยให้เข่าของเพื่อนๆงอเพื่อรองรับแรงกระแทกจากการทิ้งตัวลง ซึ่งเป็นแรงทำให้กล้ามเนื้อหดตัวขณะกล้ามเนื้อค่อยๆยืดยาวออกจากการงอเข่า
4. เด้งตัวกลับโดยการดีดตัวขึ้นไปทางด้านบน นักวิ่งบางคนจะทำสัญลักษณ์ความสูงไว้เพื่อวัดความก้าวหน้า ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง (เต็มที่คือ 10 ครั้ง) จำนวน 3 – 5 ชุด และให้พักระหว่างชุด 3 – 5 นาที

ท่าที่ 4 Single-Leg Depth Jumps

ท่านี้ช่วยเพิ่มแรงมากกว่าท่า Double-leg jumps ท่านี้เป็นท่าที่เหมาะมากสำหรับนักวิ่งเร่งระยะสั้น นักกระโดด และนักวิ่งระยะทางปานกลางค่ะ

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับก้าวหน้า

1. ยืนบนแท่นยืนสูงประมาณ 20 – 30 นิ้ว โดยให้ปลายเท้าอยู่ที่ขอบของแท่นยืน
2. ก้าวขาออกนอกแท่นยืน(ไม่กระโดดนะคะ)
3. ทิ้งตัวลงวางเท้าลงบนพื้นด้วยขาข้างเดียว ปล่อยให้เข่าของเพื่อนๆงอเพื่อรองรับแรงกระแทกจากการทิ้งตัวลง ซึ่งเป็นแรงทำให้กล้ามเนื้อหดตัวขณะกล้ามเนื้อค่อยๆยืดยาวออกจากการงอเข่า งอเข่าอีกข้างทิ้งขาไปทางด้านหลัง
4. เด้งตัวกลับโดยการดีดตัวขึ้นไปทางด้านบน นักวิ่งบางคนจะทำสัญลักษณ์ความสูงไว้เพื่อวัดความก้าวหน้า ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง (เต็มที่คือ 10 ครั้ง) จำนวน 3 – 5 ชุด และให้พักระหว่างชุด 3 – 5 นาที

ท่าที่ 5 Box Jumps

ท่านี้เป็นท่าที่ดีมากในการออกกำลังร่างกายส่วนล่างทั้งหมด ช่วยพัฒนาระบบประสาทในการระดมเส้นใยกล้ามเนื้อให้ระเบิดการทำงานได้มาก ช่วยเพิ่มแรงหดตัวกลับของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า

1. ยืนข้างหน้ากล่องหรือแท่นยืนที่แข็งแรง ที่มีความสูงอย่างน้อย 1 ฟุต
2. ใช้ทั้งสองเท้ากระโดดขึ้นไปยืนบนแท่น
3. วางเท้าบนแท่นยืนให้เป็นรูปสี่เหลี่ยม (เพื่อเพิ่มความมั่นคง) แล้วจึงกระโดดกลับลงมาที่พื้นสู่ท่าเริ่มต้น แล้วจึงรวมแรงจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่ยืดเหยียดออกจากการงอเข่าลงมา เพื่อการระเบิดการกระโดดครั้งต่อไปค่ะ ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง จำนวน 1 – 3 ชุดและให้พักระหว่างชุด 3 – 5 นาทีโดยการเดินไปมาค่ะ

ท่าที่ 6 Toe Taps

ท่านี้ช่วยพัฒนาความเร็วและความว่องไวของขาและเท้า นอกจากนั้น ยังเป็นท่าที่สนุกด้วยค่ะ

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ

1. ยืนข้างหน้ากล่องหรือแท่นยืนที่แข็งแรง (สูง 1 – 3 ฟุต) วางเท้าข้างขวาบนแท่น
2. ยกเท้าขวาจากแท่นวางลงบนพื้นอย่างรวดเร็วในขณะที่ยกเข่าข้างซ้ายขึ้นและแตะเท้าซ้ายบนแท่น
3. ยกเข่าขวาขึ้นอย่างรวดเร็วอีกครั้งหนึ่ง แตะเท้าขวาบนแท่น ใช้ท่าการวิ่งที่ต้องยกเท้าสูงอย่างรวดเร็วในท่านี้ ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้งต่อข้าง จำนวน 1 – 3 ชุด และให้พักระหว่างชุด 3 – 5 นาทีโดยการเดินไปมา

ท่าที่ 7 Lateral Barrier Jumps

ท่านี้ไม่เหมาะสำหรับนักวิ่งระดับเริ่มต้น เพื่อนๆต้องมีความแข็งแรงพอที่จะทำได้ (อาจต้องเคยทำท่าฝึกความแข็งแรงนักวิ่ง 360 องศา หรือท่าออกกำลังประจำด้วยแรงต้านพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง ที่เคยกล่าวไปแล้วมาก่อน ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้องอข้อสะโพก กล้ามเนื้อเหยียดสะโพก กล้ามเนื้อกางและหุบสะโพก ท่านี้จึงเป็นท่าอุ่นเครื่องสำหรับสะโพกโดยเฉพาะ

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับก้าวหน้า

1. ยืนอยู่ทางด้านข้างของสิ่งกีดขวางขนาดเล็กที่สูงประมาณ1 ฟุต หรือน้อยกว่านั้น
2. ใช้สองเท้ากระโดดไปทางด้านข้างข้ามสิ่งกีดขวาง
3. วางเท้าสองข้างด้านตรงข้ามกับที่กระโดดมาปล่อยให้เข่างอเพื่อรองรับแรงกระแทกจากการทิ้งตัวลง ซึ่งเป็นแรงทำให้กล้ามเนื้อหดตัวขณะกล้ามเนื้อค่อยๆยืดยาวออกจากการงอเข่า
4. ทำซ้ำทันทีย้อนกลับทิศทางเดิม ทำซ้ำ 2 – 10 ครั้งต่อข้าง จำนวน 1 – 3 ชุด และให้พักระหว่างชุด 3 – 5 นาทีโดยการเดินไปมา

ท่าที่ 8 Quick Hops

ท่านี้ช่วยเพิ่มความเร็วให้กับเท้าเวลาวางเท้าลงบนพื้น และเพิ่มการเผาผลาญกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเมื่อมันยืดยาวออก ท่านี้เป็นท่าออกกำลังที่ดีที่ควรเก็บไว้ตอนจบของการฝึกซ้อมพลัยโอเมตริก ไม่ควรทำเป็นท่าเริ่มต้นนะคะ

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า

1. เริ่มต้นยืนเท้าห่างกันเท่ากับระดับสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย
2. กระโดดไปข้างหน้า วางเท้าลงบนพื้นให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่ากระโดดสูงไปกว่า 1 – 2 นิ้ว เป้าหมายคือการกระโดดที่รวดเร็ว ไม่ใช่ระยะทางไปข้างหน้า ทำต่อไปเรื่อยๆจนได้ระยะทาง 20 – 40 เมตร

Leave a Reply Cancel reply

Enter your comment here...

Fill in your details below or click an icon to log in:

Email (required) (Address never made public)

Name (required)

Website

You are commenting using your WordPress.com account. ( Log Out /  Change )

You are commenting using your Facebook account. ( Log Out /  Change )

Cancel

Connecting to %s

Notify me of new comments via email.

Notify me of new posts via email.

Δ