การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อสำหรับนักวิ่ง

การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกคนค่ะ ตั้งแต่นักวิ่งที่วิ่งทางเรียบง่ายไปจนถึงทุกทางวิ่งที่นักวิ่งจะวิ่งได้ค่ะ นักวิ่งทุกคนจะมีการก้าวขาที่ไม่ถูกต้องในบางโอกาส และก็คือการฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อนั่นเองที่สอนร่างกายเพื่อนๆให้รู้ว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของการวางเท้าคือท่าไหนก่อนที่จะเกิดการบาดเจ็บ และเป็นตัวช่วยนำทางในทุกพื้นผิวของทางวิ่งด้วยค่ะ เพื่อนๆสามารถเริ่มต้นการฝึกด้วยท่าฝึกการทรงตัวแบบง่ายๆ แล้วจึงฝึกซ้อมเพิ่มความยากไปจนถึงยืนบนกระดานฝึกการทรงตัว เริ่มต้นด้วยการฝึกกับรองเท้าที่ใส่วิ่งประจำก่อน แล้วจึงค่อยๆเปลี่ยนไปฝึกเท้าเปล่าอย่างช้าๆค่ะ

ท่าที่ 1 Balance on One Leg (ท่ายืนทรงตัวบนขาข้างเดียว)

49 การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้ก

นี่คือท่าที่ง่ายที่สุดในการฝึกการทรงตัวค่ะ และถ้าหลับตาลง ก็จะกลายเป็นท่าที่ง่ายที่สุดในการฝึกการรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อเช่นกัน เพื่อนๆสามารถยืนบนขาข้างเดียวได้เป็นเวลา 30 – 60 วินาที และหากต้องการฝึกให้ยากขึ้น ให้ฝึกยืนบนเท้าเปล่า เป้าหมายคือยืนได้โดยไม่ล้มเป็นเวลา 30 – 60 วินาที

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ

  1. ยืนตรงงอเข่าเล็กน้อย ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น และค้างไว้ เมื่อยืนทรงตัวไม่ได้อีกแล้ว ให้วางเท้าลง ฝึกให้ยืนได้ 30 – 60 วินาที หากต้องการฝึกการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อ ให้หลับตาขณะฝึกซ้อม แต่ให้ลืมตาทันทีที่ไม่สามารถทรงตัวได้แล้ว

ท่าดัดแปลง: เมื่อการยืนขาเดียวนั้นง่ายเกินไปแล้ว ให้เหยียดขาข้างที่ยกขึ้นไปด้านหลัง และก้มตัวลงพยายามแตะนิ้วเท้า ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้งต่อข้าง

ท่าที่ 2 Balance on One Leg with Medicine Ball (ท่ายืนทรงตัวบนขาข้างเดียวกับลูกบอลน้ำหนัก)

49 การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้ก

เพื่อนๆลองเพิ่มสิ่งที่จะช่วยฝึกการควบคุมและการเคลื่อนไหวต่อการทรงตัวให้มากขึ้นด้วยลูกบอลน้ำหนัก จะเป็นการกระตุ้นระบบประสาทให้ทำงานมากขึ้นได้

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า

  1. ยืนทรงตัวบนขาหนึ่งข้างและถือลูกบอลน้ำหนักเอาไว้(หรือลูกบอลแบบอื่น) ไว้ทางด้านหน้า ระดับหัวไหล่
  2. ทรงตัวเอาไว้ขณะที่ยกลูกบอลน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
  3. ให้ทำการเคลื่อนไหวอื่นๆกับลูกบอลน้ำหนักโดยเฉพาะก้มลงแตะปลายเท้า หรือถือไว้ที่ระดับหัวไหล่ด้านหน้า แล้วหมุนตัวซ้ายขวา ให้ทุกการเคลื่อนไหวราบรื่นและควบคุมได้ ไม่มีการจำกัดเวลาสำหรับการฝึกนี้ ดังนั้นให้ใช้อาการล้าของเพื่อนๆเป็นตัวบอกให้หยุด

ท่าที่ 3 Balance with Stability Trainer (ท่าฝึกทรงตัวบนแผ่นฝึกการทรงตัว Stability Trainer)

49 การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้ก

การใช้แผ่นฝึกการทรงตัว Stability Trainer เป็นการเพิ่มความไม่มั่นคงให้กับพื้นผิวที่เพื่อนๆกำลังยืนอยู่ (สามารถใช้อุปกรณ์อื่นที่มีพื้นผิวไม่มั่นคงแทนได้) ซึ่งจะต้องใช้การทำงานของระบบประสาทมากขึ้น และใช้ประโยชน์ได้ทั้งจากการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อ

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า

  1. ยืนทรงตัวบนขาข้างเดียวโดยให้ยืนอยู่บนแผ่นฝึกการทรงตัว Stability Trainer ให้ฝึกขณะใส่รองเท้าก่อนในช่วง 2 – 3 ครั้งแรก แล้วจึงค่อยถอดรองเท้าฝึก พยายามทรงตัวให้ได้ 30 – 60 วินาที

ท่าดัดแปลง: ถ้าเพื่อนๆรู้สึกไม่มั่นใจหรือกังวลกับการฝึกการทรงตัวบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง สามารถฝึกในขณะที่ใช้มือจับเก้าอี้หรือวัสดุที่มั่นคงได้ค่ะ โดยเฉพาะเมื่อเพื่อนๆฝึกพร้อมกับการหลับตา

ท่าที่ 4 Two-Leg Balance on the Wobble Board (ท่าฝึกทรงตัวบนกระดานฝึกการทรงตัว)

49 การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้ก

ท่านี้เป็นท่าฝึกที่ง่ายในการเตรียมกล้ามเนื้อขาให้พร้อมทำงานบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงที่อาจจะได้พบเจอบนทางวิ่งตามธรรมชาติ หรือบนทางวิ่งที่ขรุขระไม่ราบเรียบค่ะ

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งทุกระดับ

  1. ยืนบนกระดานฝึกการทรงตัวด้วยเท้าสองข้างอยู่ตรงกลางกระดานและทรงตัวให้ได้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าจะได้ 1 นาที รักษาหลังให้ตรง งอเข้าเล็กน้อย และระวังไม่ให้เข่าแอ่นจนเกินไป

ท่าดัดแปลง: เมื่อเพื่อนๆชำนาญแล้ว ให้ฝึกการทรงตัวบนขาข้างเดียว โดยให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายอยู่บนจุดศูนย์กลางของกระดาน ให้ส้นเท้าอยู่ใกล้กับจุดศูนย์กลางของกระดาน ไม่ใช่บริเวณกลางฝ่าเท้าหรือโค้งเท้าค่ะ

ท่าที่ 5 Barefoot Running on Grass or Sand (การวิ่งเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าหรือพื้นทราย)

49 การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้ก

ไม่มีอะไรดีไปกว่าการได้วิ่งเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าหรือพื้นทราย แต่ควรระวัง ถ้าเพื่อนๆไม่ได้คุ้นเคยกับการวิ่งเท้าเปล่า เพื่อนๆจะต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆ ไม่ควรวิ่งเกินกว่า 1.6 กิโลเมตร 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ค่ะ

  1. วิ่งช้าๆสบายๆบนพื้นหญ้าหรือพื้นทรายพื้นที่ไม่เรียบนี้จะผลักดันให้ร่างกายของเพื่อนๆใช้การทำงานของการรับรู้ตำแหน่งของข้อต่อเป็นหลักนำทางการวิ่งบนพื้นภูมิประเทศที่แตกต่างไปนี้ ถ้าเพื่อนๆวิ่งบนพื้นหญ้า ให้ระวังหลุมบนพื้นหญ้าที่เราอาจมองไม่เห็นได้ และถ้าเพื่อนๆวิ่งบนพื้นทราย ให้ระวังการจิกเท้าที่ลึกเกินไป จะทำให้เพื่อนๆเกิดการบาดเจ็บของเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นยึดข้อในเท้าได้

ท่าที่ 6 Short Hill Sprints (วิ่งเร่งขึ้นเนินระยะสั้น)

49 การฝึกการทรงตัวและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อเพื่อต่อสายไฟวิ่งให้ก

การวิ่งขึ้นเนินระยะสั้นเป็นการซ้อมที่ดีที่สุดสำหรับการระดมชนิดเส้นใยกล้ามเนื้อให้ทำงานได้มากที่สุด ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อทำงานได้เร็วที่สุด ช่วยการทำงานประสานสัมพันธ์ระหว่างการหดตัวและคลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อกระสวยต่อการปรับตัวของความยาวก้าว เพื่อนๆนักวิ่งที่รู้สึกว่าขาดการฝึกซ้อมระบบประสาทสามารถแบ่งเวลาสักไม่กี่วินาทีหรือนาทีจากเวลาการแข่งขันมาฝึกการวิ่งเร่งนี้ได้

ระดับความชำนาญ: นักวิ่งระดับกลาง และระดับก้าวหน้า

  1. หาเนินที่ค่อนข้างชันแต่ไม่ชันมากจนเพื่อนๆไม่สามารถคงความยาวก้าวโดยปกติของตนเองได้ วิ่งเร่งขึ้นเนินด้วยความพยายาม 95% ของความพยายามสูงสุดเป็นเวลา 6 – 10 วินาที เดินลงเนินมาเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว ทำซ้ำ 4 – 8 รอบ ช่วงพักให้รวมกันได้ 1 – 5 นาทีค่ะ
  2. วิ่งเร่งลงเนินด้วยความพยายาม 85% – 95% ของความพยายามสูงสุด การวิ่งลงเนินเป็นการกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขณะที่ยืดยาวออก ช่วยกระตุ้นระบบประสาทควบคู่ไปพร้อมกัน ซึ่งเป็นการป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าล้าในอนาคตได้ ให้เพื่อนๆวิ่งเป็นเวลา 8 – 15 วินาที (การฝึกท่านี้อาจช้ากว่าตอนวิ่งขึ้นเนิน เพราะเพื่อนๆอาจต้องควบคุมความเร็วให้อยู่ในช่วงที่กล้ามเนื้อเข่าสามารถควบคุมได้ดีและมั่นคง) เดินกลับขึ้นไปบนเนินเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว ทำซ้ำ 4 – 8 รอบ ช่วงพักให้รวมกันได้ 1 – 5 นาที แต่มีข้อควรระวังคือ อย่าทำมากเกินไปในช่วง 2 – 3 ครั้งแรกของการฝึก จนกว่าร่างกายจะปรับตัวต่อการฝึกชนิดนี้ได้ เพราะท่านี้มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บค่ะ

ขอให้เพื่อนนักวิ่งมีการทรงตัวที่ดีขึ้นหลังจากฝึกกันทุกคนนะคะ

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: