การพัฒนาระบบฮอร์โมนเพื่อการวิ่ง

เมื่อหลายๆคนคิดถึงฮอร์โมน พวกเขามักคิดถึงความโรแมนติกตอนยังเป็นวัยรุ่น ความคลั่งไคล้บนถนนแห่งพลังงานของเทสโทสเตอโรน และคำชักชวนทางการค้าเรื่องเจล แป้ง และยาต้านความชรา แต่คราวนี้เราจะขอมากล่าวถึงฮอร์โมนในมุมของนักวิ่งแทนค่ะ ฮอร์โมนเป็นมากเกินกว่าจะเป็นพลังงานของอารมณ์โกรธและเป็นตัวช่วยสำหรับวิกฤตวัยกลางคน มันเป็นระบบส่งสารที่สำคัญที่ช่วยควบคุมการเจริญเติบโต อารมณ์ ความหิว การเผาผลาญพลังงานในร่างกาย การตอบสนองของระบบภูมิคุมกันร่างกาย ความสามารถในการสืบพันธุ์ และรวมๆแล้วควบคุมการทำงานทางชีววิทยาในร่างกายทั้งหมด หากปราศจากฮอร์โมนแล้ว กล้ามเนื้อของเพื่อนๆจะไม่สามารถแข็งแรงขึ้นได้ เซลล์ของเพื่อนๆจะไม่ดูดซึมสารอาหาร และเลือดของเพื่อนๆจะไม่มีเม็ดเลือดแดงที่มีความจำเป็นในการขนส่งออกซิเจนไปให้ทั่วร่างกายค่ะ

สมดุลของระดับฮอร์โมนในร่างกายเป็นองค์ประกอบสำคัญในการมีชีวิตอยู่อย่างแข็งแรงสมบูรณ์ และการเรียนรู้วิธีการจัดการการฝึกซ้อมของเพื่อนๆจะสามารถล้วงเอาการตอบสนองของฮอร์โมนในช่วงเวลาที่สมบูรณ์ที่สุดให้ทำงานได้ดีที่สุด ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการได้มาซึ่งสมรรถภาพทางกายที่ดีที่สุดค่ะ

ฮอร์โมนคืออะไร?

ฮอร์โมนคือตัวส่งข้อมูลระหว่างร่างกายของเพื่อนๆในรูปแบบสารเคมีที่มีผลต่อหน้าที่การทำงานทางชีววิทยาทั้งหมดในร่างกาย หลั่งออกมาให้ร่างกายในรูปแบบของระบบต่อมไร้ท่อ (ต่อมไร้ท่อตั้งอยู่ในหลายๆเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย) ฮอร์โมนจะผ่านเข้าไปสู่กระแสเลือด และจะถูกนำส่งไปให้กับเซลล์เป้าหมาย อย่างเช่น กล้ามเนื้อ อวัยวะต่างๆ ต่อมต่างๆ กระดูก กระดูกอ่อน และเนื้อเยื่ออื่นๆ ที่ซึ่งจะมีการตอบสนองเกิดขึ้นระหว่างเซลล์เหล่านั้น หากเปรียบเทียบกับระบบประสาทที่ทำให้เกิดกระแสประสาทเดินทางไปตามเครือข่ายเส้นประสาทอย่างรวดเร็ว แต่ระบบฮอร์โมนจะผลิตฮอร์โมนเดินทางไปกับกระแสเลือดอย่างช้าๆ โดยที่กว่าเลือดจะเดินทางครบรอบทั่วร่างกายก็ใช้เวลาประมาณ 1 นาที เมื่อมีการนำส่งข้อมูลที่ช้าเช่นนี้ ฮอร์โมนจึงมักทำงานเนิบๆ โดยที่ฮอร์โมนตัวที่หนึ่งจะไปกระตุ้นการทำงานของตัวที่สองและกระตุ้นตัวต่อไปจนกว่าจะถึงอวัยวะเป้าหมาย หรือไม่ก็ในทางตรงกันข้าม ฮอร์โมนสามารถยับยั้งการหลั่งของฮอร์โมนตัวอื่นได้ด้วยเช่นกัน ดังนั้นจึงไม่เหมือนกับกระแสประสาทในระบบประสาท ซึ่งมีการตอบสนองเป็นระยะเวลาสั้น แต่ผลกระทบจากฮอร์โมนสามารถอยู่ได้นานถึงหลายนาทีหรือแม้แต่หลายวัน

เมื่อเพื่อนๆวิ่ง ระดับของฮอร์โมนที่มีความสัมพันธ์กับความหนักของการออกกำลังกายได้เริ่มเพิ่มขึ้นก่อนที่เพื่อนๆจะเริ่มก้าวแรก เช่นเดียวกับการรอคอยการกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนอิพิเนฟริน (อะดรีนาลีน) ปริมาณเล็กน้อย ซึ่งจะกลายเป็นตัวกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนกลูคากอน (glucagon) และฮอร์โมนตัวอื่นๆเข้ามาร่วมด้วยเมื่อเพื่อนๆเริ่มวิ่ง แล้วจึงค่อยๆเพิ่มปริมาตรมากขึ้นจนกระทั่งเพื่อนๆออกกำลังไปถึงความหนักระดับ 50% – 75% ของ VO2max ความหนักที่มากขึ้นทำให้ระดับฮอร์โมนสูงขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากฮอร์โมนมีบทบาทหลักในการเป็นแหล่งพลังงานที่จะส่งให้กับกล้ามเนื้อค่ะ

ชนิดของฮอร์โมน

สามารถแบ่งได้เป็น 3 ชนิด คือ

  1. สเตียรอยด์(Steroids): ฮอร์โมนเหล่านี้ได้มาจากคอเลสเตอรอล ยกตัวอย่างเช่น คอร์ติซอล (Cortisol) และเทสโทสเตอโรน (Testosterone)
  2. โปรตีน(Proteins) และเปปไทด์ (Peptides): ฮอร์โมนกลุ่มนี้ได้มาจากสายโซ่ของกรดอะมิโน (Amino acids) ยกตัวอย่างเช่น อินซูลิน (Insulin) และฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (Human growth hormone: HGH/GH)
  3. เอมีน(Amines): ฮอร์โมนกลุ่มนี้มาจากกรดอะมิโนไทโรซีน (Tyrosine) ยกตัวอย่างเช่น อิพิเนฟริน (Epinephrine) และนอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) เช่นเดียวกับฮอร์โมนไทรอยด์ คือไทรอกซิน (Thyroxin: T4) และไตรไอโอโดไทโรนีน (Triiodothyronine: T3)

เมื่อฮอร์โมนเพื่อนๆทำงานอย่างเหมาะสม พวกมันจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้ในจุดที่สมดุลที่สุด ฮอร์โมนจะช่วยให้ร่างกายเพื่อนๆทำงานได้อย่างมั่นคง และรักษาสมดุลสิ่งแวดล้อมภายในร่างกาย โดยไม่คำนึงถึงเงื่อนไขภายนอกร่างกาย ความเบี่ยงเบนของสมดุลฮอร์โมนใดๆสามารถส่งให้มีการกีดขวางการทำงานของระบบร่างกายในวงกว้าง นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมรายการการใช้สารที่ทำให้ฟิตเร็ว จำพวกสารช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย และอาหารเสริมต่างๆที่มีส่วนผสมของสารต้นกำเนิดฮอร์โมน (สารที่ร่างกายของเพื่อนๆจะสามารถแปลงไปเป็นฮอร์โมนได้) จึงมีจำนวนมากขึ้น และแน่นอนว่ามีอันตรายด้วยค่ะ

52 ระบบฮอร์โมนเพื่อการวิ่ง - ตอนที่ 2

การฝึกซ้อมเพื่อระบบฮอร์โมน

ร่างกายของเพื่อนๆเป็นผู้เชี่ยวชาญในการรักษาสมดุลการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย และก็ต้องพึ่งพาฮอร์โมนเพื่องานนี้ด้วย ดังนั้น เพื่อนๆจึงต้องยอมรับในตอนเริ่มต้นนี้ว่าระบบฮอร์โมนที่ดีที่สุดคือระบบฮอร์โมนที่มีความสมดุลค่ะ

“ร่างกายไม่ได้สร้างสารช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายขึ้นมาเอง” ด็อกเตอร์เจฟฟรี่ย์ เอส บราวน์ (Dr.Jeffrey S. Brown) แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับต่อมไร้ท่อที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาติ ผู้ซึ่งรักษานักกีฬาโอลิมปิกระดับเหรียญทองจำนวน 20 คน และเป็นที่ปรึกษาของไนกี และ องค์กรระหว่างประเทศที่ดูแลกีฬากรีฑาทั้งลู่และลาน (USA Track & Field) กล่าว “แต่ร่างกายทำให้ฮอร์โมนทำงานเพื่อให้ร่างกายเป็นปกติ ร่างกายนั้นสามารถปรับตัวได้ดีจนทำให้คุณไม่สามารถสร้างฮอร์โมนได้มากกว่าปกติจนกว่าคุณจะมีปัญหาความผิดปกติทางกระบวนการเผาผลาญอาหาร”

ดังนั้น นี่หมายความว่า ไม่มีอะไรที่เพื่อนๆจะสามารถทำได้เพื่อพัฒนาการทำงานของฮอร์โมนอย่างนั้นหรือ?

ไม่เชิงค่ะ

ในขณะที่ด็อกเตอร์บราวน์ได้เน้นเป็นพิเศษว่าการคุมอาหารและการออกกำลังกายด้วยวิธีดั้งเดิมคือวิธีการที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพระบบฮอร์โมน แต่บรรดาโค้ชและนักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายก็ยังคงมองหาความเป็นไปได้ในการใช้สารปรับฮอร์โมนอย่างอ่อนจากธรรมชาติ ที่ไม่ใช่สารช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

“ถ้าคุณเปลี่ยนฮอร์โมนในเวลาที่เหมาะสมได้ มันจะสามารถช่วยปรับเปลี่ยนการปรับตัวต่อการออกกำลังกายได้ และสามารถเพิ่มการฟื้นตัวได้ด้วย” โค้ชมืออาชีพและนักวิทยาศาสตร์การกีฬาชื่อว่า สตีฟ แมคเนส (Steve Magness) กล่าว วิธีการของแมคเนสประกอบด้วยการฝึกโดยใช้แรงต้านหลังจากการวิ่ง และทานโปรตีนเสริม “เรื่องเวลาเป็นเรื่องสำคัญ คุณสามารถเพิ่มฮอร์โมนที่สนับสนุนการสร้างเซลล์ได้หลายตัวในช่วงเวลาสั้นๆ ถ้าได้ทำการฝึกโดยใช้แรงต้านหลังจากการวิ่ง และทานโปรตีนเสริมหลังจากช่วงการฝึกซ้อมวิ่งหนักๆแล้ว ซึ่งเป็นกิจกรรมที่มีการเผาผลาญมาก นอกจากนี้ คุณจะต้องเพิ่มช่วงเวลาการพักฟื้นตัวมากขึ้น คุณต้องเพิ่มช่วงเวลาในการให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเอง”

แมคเนสให้ความกระจ่างว่า นี่เป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงชั่วคราวเท่านั้น ในที่สุด ร่างกายของเพื่อนๆ จะพยายามปรับฮอร์โมนให้กลับไปอยู่ในระดับที่ปกติให้ได้ ซึ่งจะจำกัดผลจากกระบวนการสร้างเซลล์ใหม่ แต่ช่วยหลีกเลี่ยงผลเสียทางด้านอื่นที่อาจจะเกิดขึ้นได้จากภาวะระดับฮอร์โมนไม่สมดุลเป็นเวลานาน

เจย์ จอห์นสัน (Jay Johnson) โค้ชมืออาชีพที่โบลด์เดอร์ โคโลราโด และเคยได้เป็นโค้ชให้กับนักกีฬาอันดับหนึ่งระดับชาติจำนวน 3 คน เห็นด้วยกับแมคเนส “เมื่อคุณออกไปวิ่ง” จอห์นสันกล่าว “ทุกอย่างที่เกิดในร่างกายคุณคือกระบวนการสลายพลังงาน มันย่อยสิ่งต่างๆให้เล็กลง และอะไรที่นักกีฬาทำในทุกๆขณะ จะเป็นอย่างนั้นไปจนกว่าการฝึกซ้อมจะเสร็จสิ้น และจนกว่าคุณจะเข้าไปนั่งนิ่งๆอยู่ในรถแล้วนั่นแหละ ที่จะเป็นช่วงเวลาที่จะเกิดกระบวนการสร้างทั้งหมด”

ดังนั้นในหัวข้อ “การพัฒนาระบบฮอร์โมนเพื่อการวิ่ง” นี้ การฝึกซ้อมจะมุ่งไปที่กระบวนการสร้าง ซึ่งจะรวมไปถึงการฝึกซ้อมในที่สูงสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน การกระตุ้นก่อนการฝึกซ้อมเพื่อฮอร์โมนอิพิเนฟฟริน (Epinephrine) และบทสรุปสั้นๆของฮอร์โมนสำคัญในการวิ่งค่ะ

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (Human Growth Hormone: HGH หรือ GH)

52 ระบบฮอร์โมนเพื่อการวิ่ง - ตอนที่ 3

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์คือจุดเริ่มต้นของการปรับตัวต่อการฝึกซ้อม มันช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น การเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และการเพิ่มความแข็งแรงให้กับเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นยึดข้อ เหนือสิ่งอื่นใด คือการช่วยกำหนดเรื่องความสูงของเพื่อนๆในช่วงชีวิตวัยเด็กและช่วงวัยรุ่นค่ะ

“คุณสามารถจัดระบบการฝึกซ้อมให้ใกล้การกระตุ้นฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์นี้ได้” กล่าวโดยทอม คอร์ทเนอร์ (Tom Cortner) ผู้เชี่ยวชาญชีววิทยาระดับปริญญาเอก และโค้ชนักวิ่งระยะไกลของซีแอทเทิล เบส คลับ นอร์ทเวสท์ (Seattle-based Club Northwest) “มันทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองโดยการปรับตัวต่อการฝึกซ้อม ทำให้กล้ามเนื้อมีความพร้อมในการรับชิ้นส่วนก่อสร้าง นั่นก็คือ กลูโคส และกรดอะมิโน”

อย่างไรก็ตามด็อกเตอร์บราวน์ ได้ให้ข้อควรระวังในเรื่องการมองฮอร์โมน HGH ที่ถูกหลั่งออกมาจากการฝึกซ้อมในแง่มุมที่ดีเกินไป “ร่างกายเรามีกลไกความปลอดภัย” เขากล่าว “มันจะปิดการสร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์หลังจากเวลาผ่านไปช่วงระยะหนึ่ง” พูดง่ายๆ ก็คือ เพื่อนๆไม่สามารถหลอกร่างกายให้มีการสร้างฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ที่มากเกินไปเป็นระยะเวลานานได้ ในขณะที่นักวิ่งที่วิ่งแค่วันหยุดสุดสัปดาห์จะมีการหลั่งฮอร์โมน HGH เป็นปริมาณมากจากการวิ่งสั้นได้ แต่นักวิ่งที่ฟิตกว่าอาจต้องวิ่งหลายๆกิโลเมตรเพื่อกระตุ้นให้มีการหลั่งของฮอร์โมนที่ปริมาณเท่ากัน

อย่างไรก็ตาม แมคเนส และจอห์นสันไม่ได้โต้แย้งถึงเรื่องการหลั่ง HGH ที่มากขึ้น พวกเขากลับถกกันถึงเรื่องของเวลาที่ดีขึ้นในการหลั่งฮอร์โมนที่ร่างกายสร้าง “ถ้าคุณวิ่งในตอนบ่าย” จอห์นสันกล่าว “และคุณออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงทันทีหลังจากการวิ่ง คุณกำลังมีระดับฮอร์โมนที่แตกต่างอย่างมากจากปกติเมื่อคุณเตรียมตัวเข้านอนในตอนกลางคืน” จอห์นสันคิดว่านักวิ่งที่เชี่ยวชาญสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมด้วยแรงต้านหลังการวิ่งได้อย่างเฉพาะเจาะจง “เพราะเป็นเรื่องของอายุ ระดับของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) และ HGH ที่จะค่อยๆลดต่ำลงหลังการออกกำลังกาย การป้องกันการบาดเจ็บจึงกลายเป็นเรื่องที่ยากขึ้นกว่าเดิมมาก”

แมคเนสสนับสนุนการทานโปรตีน และการฟื้นตัวจากการวิ่งในเวลาที่เหมาะสมเป็นวิธีการจัดการกับการหลั่ง HGH “ถ้าคุณทานโปรตีนปริมาณมากก่อนนอน” เขากล่าว “คุณจะได้รับการสังเคราะห์โปรตีนขนานใหญ่ทั้งคืน และเป็นเวลาทั้งคืนนั้นแหละ ที่คุณกำลังหลับกันอยู่ คือเวลาของร่างกายที่จะซ่อมแซมกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งที่บาดเจ็บ และการฟื้นฟูของร่างกายก็จะดำเนินต่อไปทั้งคืน” แมคเนสแนะนำการรับประทานโปรตีน 30 กรัมก่อนเข้านอน และยังคงแนะนำว่าให้ทานโปรตีน 15 กรัม มากถึง 5 ครั้งต่อวันเพื่อรักษาสภาวะการสร้างของร่างกายให้คงอยู่ การศึกษาของชาวออสเตรเลียในปี 2006 ที่ศึกษาถึงการทานโปรตีนเป็นอาหารเสริมนั้นได้ยืนยันสมมติฐานของแมคเนส การศึกษาพบว่า นักยกน้ำหนักที่บริโภคโปรตีนทันทีก่อนและหลังการฝึกซ้อมเห็นการเพิ่มขึ้นของขนาดกล้ามเนื้อด้วยสายตาอย่างมีความแตกต่างชัดเจน รวมไปถึงการเพิ่มความแข็งแรง และการเก็บไกลโคเจนเข้าร่างกายนั้นก็เพิ่มขึ้นไปด้วย และไขมันในร่างกายก็ลดลงไปด้วยเช่นกันค่ะ

แมคเนสยังแนะนำการวิ่งเพื่อการฟื้นตัวด้วยค่ะ “ถ้าคุณมองไปที่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์จะเพิ่มขึ้นพร้อมกับการวิ่งระยะไกลแบบสบายๆ” เขากล่าว “มันจะต้องใช้เวลาประมาณ 25 นาทีเพื่อให้ฮอร์โมนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ บางทีนี่คือเหตุผลที่บางคนวิ่งสั้นๆเหยาะๆเพียง 30 นาที แต่รู้สึกดีกว่าวิ่งไกล” โดยทางทฤษฎีแล้ว การแตกระยะวิ่งไกลในแต่ละวันเป็นระยะวิ่งกลาง และระยะวิ่งสั้นเพื่อการฟื้นตัวจะสามารถเพิ่มช่วงเวลาที่ HGH ทำงานได้ในร่างกายของเพื่อนๆค่ะ

ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone)

52 ระบบฮอร์โมนเพื่อการวิ่ง - ตอนที่ 4

ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความหนาแน่นของกระดูก หากฮอร์โมนอยู่ในระดับสูง มันสามารถสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น และลดช่วงเวลาฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมได้ด้วย หลังจากที่เป็นที่รู้จักในนามของ “ฮอร์โมนเพศชาย” มานาน แต่จริงๆแล้ว ก็สามารถพบในผู้หญิงด้วยเช่นกัน ถึงแม้ว่าจะพบเพียงแค่ 10% ของระดับที่พบในเพศชายก็ตาม

จอห์นสันเชื่อว่าทั้งการฝึกซ้อมด้วยแรงต้านหลังการวิ่ง และการออกกำลังแบบเวียนเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระหว่างการวิ่งสามารถปรับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (และ HGH) ให้เพิ่มขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ เขาใช้ประโยชน์ทั้งจากการฝึกซ้อมด้วยเคทเทิลเบลที่ความหนักสูงๆ เป็นเวลา 3 นาที หรือการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงที่ความหนักต่ำที่ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีเพื่อจะให้ได้ผลที่เท่ากัน สำหรับการฝึกซ้อมระหว่างการวิ่ง เขาใช้การวิ่งสลับท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ที่ออกแบบมาเพื่อจับคู่กับการวิ่ง สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์น้อย การวิ่งสลับท่าออกกำลังกายนี้จะเพิ่มช่วงเวลาการฝึกซ้อมในขณะที่สร้างความแข็งแรงเพื่อปัองกันการบาดเจ็บได้ในเวลาเดียวกัน

ด็อกเตอร์บราวน์ดูเหมือนจะมีความเห็นในทางดีน้อยกว่าคือ “ถ้าคุณตามดูระดับฮอร์โมนเพศชายก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่งที่มีความเครียดมากๆ” เขากล่าว “พวกมันลดลง ต่อมใต้สมองปิดการกระตุ้นการสร้าง เพื่อให้มันเปิดขึ้นอีกครั้ง คุณต้องพักฟื้นให้เพียงพอและเมื่อคุณฟื้นตัวได้เร็วเท่าไร คุณจะยิ่งได้ระดับฮอร์โมนเพศชายที่เพิ่มขึ้นเร็วเท่านั้น”

อย่างไรก็ตาม นักวิ่งระดับต้นๆของโลกจำนวนหนึ่ง ซึ่งประกอบด้วย โม ฟาร่าห์ (Mo Farah) และ กาเลน รัพพ์ (Galen Rupp) นักวิ่งระยะ 10,000 เมตร เจ้าของเหรียญทองและเหรียญเงินโอลิมปิกที่ลอนดอนได้ทุ่มเทความศรัทธาไปในการฝึกซ้อมด้วยแรงต้านหลังการวิ่ง และออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงอย่างหนักและการฝึกซ้อมเพื่อปรับสภาพร่างกายในระหว่างชั่วโมงของการฝึกซ้อมวิ่งแบบเป็นช่วงๆอย่างหนักบนทางวิ่ง

คำแนะนำการฝึกซ้อมเพื่อฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน 

เวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อมเพื่อฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนนั้นเป็นเรื่องที่มีความสำคัญ เป้าหมายของการฝึกซ้อมคือกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนในเวลาที่พวกมันสามารถช่วยในเรื่องของการปรับตัวและฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมได้ การฝึกซ้อมด้วยแรงต้านในปริมาณปานกลางหลังจากการวิ่งจะหยุดการสลายของเซลล์จากการวิ่ง ทำให้ร่างกายของเพื่อนๆอยู่ในสภาวะของการสร้างแทน เพื่อให้ได้ผลตามนี้ ลองออกกำลังท่าฝึกความแข็งแรงของนักวิ่ง 360  หรือท่าออกกำลังด้วยเคทเทิลเบลของจอห์นสัน (Johnson’s Kettlebell Routine) องศา ที่เคยเขียนลงมาแล้ว หรือจะทำท่าออกกำลังประจำด้วยแรงต้านพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง ซึ่งเคยได้เขียนถึงไปแล้วเช่นกันก็ได้ค่ะ เพื่อให้การวิ่งที่วิ่งประจำอยู่แล้วอยู่ในสภาวะสร้างของเซลล์มากขึ้น ให้ลองทำการออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับท่าวิ่งของเจย์ จอห์นสัน (Jay Johnson’s Running Circuit)  การทานโปรตีนเสริมก็สามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้เช่นกัน (ตามทฤษฎีแล้ว จะรวมการหลั่งของฮอร์โมน HGH และเทสโทสเตอโรนไว้ด้วย) ให้ทานโปรตีนมากถึง 15 กรัม 5 ครั้งต่อวัน รวมถึงทันทีหลังการฝึกซ้อมด้วย (นี่ไม่ได้หมายความว่าเพื่อนๆควรหยุดทานคาร์โบไฮเดรตหลังการวิ่ง เพราะเพื่อนๆต้องการใช้ในการสร้างไกลโคเจนมาทดแทนค่ะ) ก่อนนอนให้ทานโปรตีน ปริมาณเพิ่มได้ถึง 30 กรัม อย่าทานมากเกินกว่าสองเท่าของความต้องการใน 1 วัน ซึ่งจะมีค่า 56 กรัมสำหรับผู้ชาย และ46 กรัมสำหรับผู้หญิง และยังต้องระลึกไว้เสมอว่า กระบวนการสลายของร่างกายไม่ได้แย่เสมอไป ความจริงแล้ว การปรับตัวของร่างกายต้องพึ่งพากระบวนการนี้ ดังนั้น โดยเฉพาะนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้น และระดับปานกลาง ควรมีข้อควรระวังในเรื่องความพยายามในการออกกำลังกายเพื่อปิดการทำงานแบบสลายของร่างกาย ซึ่งเป็นกระบวนการที่เราจะต้องสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ทดแทนเส้นใยกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ การวิ่งเพื่อการฟื้นตัวเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน HGH

ฮอร์โมนอีริโทรโพอิติน (Erythropoietin: EPO)

52 ระบบฮอร์โมนเพื่อการวิ่ง - ตอนที่ 5

ฮอร์โมนอีริโทรโพอิติน (Erythropoietin) หรือเรียกย่อๆว่า EPO จะช่วยกระตุ้นการสร้างไขกระดูกเพื่อสร้างเม็ดเลือดแดง เม็ดเลือดแดงทำหน้าที่นำส่งออกซิเจนจากปอดไปสู่เซลล์ ดังนั้น ยิ่งมีเซลล์เม็ดเลือดแดงมากเท่าไร จึงหมายถึงปริมาณออกซิเจนที่จะไปที่กล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น การศึกษาในปี 2004 โดย เจนค์ (Genc),โคโรกลู (Koroglu)  และเจนค์ (Genc) ได้พบว่า EPO “มีบทบาทสำคัญอย่างมากในเรื่องของพัฒนาการของร่างกาย การรักษาสภาพร่างกาย การป้องกันร่างกาย และการซ่อมแซมต่อระบบประสาท” และการศึกษาในปี 2008 จากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดพบว่าการบริหาร EPO ที่ดีสามารถทำให้กระบวนการเรียนรู้ของร่างกายดีขึ้นได้

แต่เมื่อนักวิ่งคิดถึง EPO มักจะนึกถึงแค่เซลล์เม็ดเลือดแดงเท่านั้น มีการศึกษาจำนวนมากที่ยืนยันว่ามีการเพิ่มขึ้นของ VO2max 8% – 12% เมื่อฮีมาโตคริต (Hematocrit: เปอร์เซ็นต์ของเม็ดเลือดแดงเทียบกับปริมาตรของน้ำเลือดทั้งหมด) มีปริมาณมากขึ้นจนถึงค่า 50% และการศึกษาของทอมสัน (Thompson) และกลุ่มแสดงให้เห็นว่าการใช้ EPO เสริมเป็นเวลา 13 สัปดาห์ช่วยเพิ่มเวลาที่จะไปถึงจุดหมดแรงที่ 80% VO2max ได้มากถึง 50%

และแน่นอน ด็อกเตอร์บราวน์ยังคงไม่ซื้อมุมมองสมมรถภาพของ EPO นี้ “ออกซิเจนที่ไปถึงกล้ามเนื้อนั้น จริงๆแล้วละลายเข้าสู่น้ำเลือด” เขากล่าว “มันออกจากเซลล์เม็ดเลือดแดงแล้วเข้าสู่น้ำเลือด แล้วจึงเข้าสู่เนื้อเยื่อ มันมีกลไกควบคุมสมดุลในร่างกายที่ช่วยรักษาระดับออกซิเจนในน้ำเลือด และน้ำเลือดไม่ได้รับผลกระทบจาก EPO”

แมคเนสให้มุมมองในโลกแห่งความเป็นจริงของ EPO ยิ่งกว่านี้ “มันได้ผล” เขากล่าว ชี้ไปที่ประโยชน์มหาศาลที่ให้กับนักกีฬาที่ต้องใช้ความทนทาน การศึกษาในปี 2003 พบว่า EPO ช่วยพัฒนาเวลาระยะวิ่ง 3 กิโลเมตรให้กับนักวิ่งเคนยา 5% และหากคิดไกลกว่านั้น แสดงว่า EPO ได้ผลเหนือต่อสรีระร่างกายของนักวิ่งเคนยา และการได้เปรียบในเรื่องที่อยู่อาศัยบนที่สูงที่พวกเขาได้รับและฝึกซ้อมอยู่แล้ว การศึกษาอื่นๆได้แสดงให้เห็นว่า EPO สามารถเพิ่มสมรรถนะได้ 5% – 15% “มันอาจไม่ได้ช่วยเปลี่ยนความสามารถในการนำส่งออกซิเจนไปที่เซลล์กล้ามเนื้อในระดับที่สูง แต่มันเปลี่ยนการให้ข้อมูลตอบกลับไปที่สมอง ถ้าสมองรู้สึกได้ว่ามีปริมาณเซลล์เม็ดเลือดแดงที่สูงขึ้น สมรรถนะโดยรวมก็จะดีขึ้นได้ ดังนั้น EPO จึงน่าจะมีผลต่อการสั่งงานของระบบประสาทส่วนกลาง (ทฤษฎีเดียวกับการที่สมองดูแลอาการล้าและอาการเหนื่อยที่สุดของร่างกาย)”

การฝึกซ้อมในที่สูงเป็นวิธีโดยธรรมชาติที่จะช่วยเพิ่ม EPO และมันก็เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกซ้อมวิ่งของนักวิ่งระยะไกลที่จริงจังเกือบทั้งหมด เพื่อนๆจะมีการเพิ่มขึ้นของ EPO อย่างมากหลังจากการฝึกซ้อมในที่สูงในช่วงสัปดาห์แรก หลังจากนั้นปริมาณการสร้าง EPO จะยังคงระดับไว้เท่าๆเดิม แต่ยังคงเป็นระดับที่มากกว่าระดับปกติ แต่ต้องเผื่อไว้ด้วยว่า การเพิ่มขึ้นของ EPO อย่างทันทีต่อเซลล์เม็ดเลือดแดงนี้ต้องการ “การปรับตัว” ที่ปรับเตรียมเอาไว้ก่อน เพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้เกิดกระบวนการเพิ่มสมรรถภาพ ดังที่กล่าวมาแล้ว แมคเนสตั้งสมมติฐานไว้ว่านักวิ่งที่ตอบสนองต่อการฝึกซ้อมในที่สูงไม่ค่อยดีนั้นอาจเพราะเหนื่อยเกินไปหรือการมีพลังงานที่ไม่เพียงพอหลังจากมีการเพิ่มความพยายามในการฝึกซ้อมที่ความสูงมากเกินไป

ถึงแม้ว่าผลของ EPO ต่อความทนทานของร่างกายที่มาจากการนำส่งออกซิเจนเพิ่มขึ้นนั้น ยังไม่เป็นที่ชัดเจน แต่การพัฒนาการทำงานของระบบประสาท การส่งสัญญาณย้อนกลับสู่ระบบประสาทส่วนกลางดีขึ้น หรืออย่างง่ายๆก็มีผลทางด้านจิตใจที่มาจากการหายใจที่ง่ายขึ้นเมื่อกลับมาฝึกซ้อมในระดับน้ำทะเลหลังจากการฝึกซ้อมในที่สูงแล้ว จึงไม่เป็นที่น่าสงสัยสำหรับผลของ EPO สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ การเพิ่มขึ้นของ EPO จึงช่วยให้สมรรถนะดีขึ้นได้ค่ะ

คำแนะนำการฝึกซ้อมเพื่อฮอร์โมน EPO

การฝึกซ้อมในที่สูงสามารถเพิ่มระดับของ EPO ได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาตรของเซลล์เม็ดเลือดแดงในนักวิ่งที่ไม่ได้ล้ามากจนเกินไป นักวิ่งส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมนี้ในช่วงเวลาฝึกซ้อมอย่างน้อย 3 สัปดาห์ ฝึกอย่างง่ายๆในช่วง 1 สัปดาห์แรก และมีช่วงเวลาพักฟื้นที่เพียงพอระหว่างช่วงการฝึกซ้อมแต่ละช่วง นักวิ่งบางคนจะฝึกซ้อมในเต๊นท์จำลองที่สูง โดยจำลองบรรยากาศที่มีออกซิเจนต่ำเช่นเดียวกับพบที่ความสูง 8,000 – 12,000 ฟุต จากระดับน้ำทะเล

ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol)

52 ระบบฮอร์โมนเพื่อการวิ่ง - ตอนที่ 6

ฮอร์โมนคอร์ติซอลทำหน้าที่ทั้งเป็นสารช่วยในการสลาย และต้านการอักเสบ ในขณะที่ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่สร้าง อย่างเช่น HGH และเทสโทสเตอโรน ช่วยให้เนื้อเยื่อมีการเติบโต แต่ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่สลายจะช่วยสลายโปรตีนและไขมัน และแน่นอนที่การสลายโปรตีนไม่ใช่ว่าจะเป็นเรื่องแย่เสมอไป ฮอร์โมนคอร์ติซอลมีความสำคัญมากสำหรับการปรับตัวของกล้ามเนื้อ มันช่วยสลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ เพื่อที่จะแทนที่ด้วยเนื้อเยื่อที่แข็งแรงกว่า และยังช่วยลดการอักเสบโดยการหยุดยั้งระบบภูมิคุ้มกันโรคระหว่างการฝึกซ้อมที่ความหนักมากๆ และยังช่วยเก็บไกลโคเจนเป็นพลังงานสำรองโดยการเร่งการใช้ไขมันค่ะ
จนถึงขณะนี้ทุกอย่างก็ยังเป็นไปตามนี้
แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อนักกีฬาฝึกซ้อมมากเกินไป ร่างกายของพวกเขาจะทำให้พ่ายแพ้โดยฮอร์โมนคอร์ติซอล การสลายที่มากจนเกินไปและการสร้างที่ไม่เพียงพอจะนำไปสู่สมรรถนะที่ลดลง การมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มากจนเกินไปเป็นระยะเวลานานสามารถนำไปสู่ภาวะบกพร่องทางความจำ โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคซึมเศร้า น้ำหนักขึ้น ภาวะนอนไม่หลับ และเหงื่อออกตอนกลางคืนได้
เพื่อนๆสามารถใช้การฝึกซ้อมหลังการวิ่งเพื่อหยุดการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลได้ ในเวลาเดียวกัน มันก็ดูจะเป็นความผิดพลาดที่สมบูรณ์เกินไปหากจะตัดผลกระทบทางบวกของฮอร์โมนคอร์ติซอลในเรื่องของการปรับตัว

ฮอร์โมนอิพิเนฟฟริน หรืออะดรีนาลีน (Epinephrine: Adrenaline)

52 ระบบฮอร์โมนเพื่อการวิ่ง - ตอนที่ 7

ฮอร์โมนอิพิเนฟฟรินช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ขยายทางเดินหายใจ ทำให้เส้นเลือดบริเวณผิวหนังหดตัว (เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปที่กล้ามเนื้อ) กระตุ้นการสลายของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และการสลายไขมัน ฮอร์โมนอิพิเนฟฟรินเป็นฮอร์โมนที่ได้ชื่อว่า “สู้หรือหนี” มันช่วยกระตุ้นการสร้างพลังงาน และเตรียมตัวสำหรับการสู้หรือหนีในสถานการณ์ที่อันตราย
การวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้าก็ถือว่าได้เพิ่มระดับฮอร์โมนอิพิเนฟฟรินได้แล้ว นักวิ่งบางคนที่เคยเฝ้ารอการแข่งขันครั้งใหญ่จะสามารถยืนยันในข้อนี้ได้ เคล็ดลับคือการทำให้เกิดการหลั่งของอะดรีนาลินเล็กน้อยในทุกๆการออกกำลังกายที่หนัก นั่นคือสิ่งที่โค้ช การฝึกซ้อมเป็นกลุ่ม และตารางการฝึกซ้อม เข้ามามีบทบาทมาก การเฝ้ารอการฝึกซ้อมที่หนักกับเพื่อนๆจะช่วยสร้างอะดรีนาลินได้มากกว่าการออกไปวิ่งเดี่ยวแบบหนักๆในเส้นทางเก่าๆ และการพูดให้กำลังใจก่อนการแข่งขันเป็นครั้งคราวสามารถเพิ่มสมรรถนะได้อย่างน่ามหัศจรรย์
คำแนะนำการฝึกซ้อมสำหรับฮอร์โมนอิพิเนฟฟริน
ในขณะที่คำพูดให้กำลังใจจากโค้ชและนักกีฬาด้วยกันเป็นสิ่งที่ดีแล้ว แต่การฝึกซ้อมในการนำความตื่นเต้นจากการวิ่งในแบบเดิมๆ และเส้นทางเดิมๆออกมาได้เป็นสิ่งที่สำคัญกว่า ให้วิ่งกับเพื่อนๆ วางแผนการฝึกซ้อมที่ท้าทายสัก 1 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และพยายามเข้าร่วมการฝึกซ้อมที่หลากหลาย ทั้งแบบเดี่ยวและแบบกลุ่ม ก็จะช่วยได้ค่ะ

ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) และกลูคากอน (Glucagon)

52 ระบบฮอร์โมนเพื่อการวิ่ง - ตอนที่ 8

ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin)
ฮอร์โมนอินซูลินทำหน้าที่กระตุ้นให้เซลล์เก็บกลูโคสจากกระแสเลือดเข้าไปไว้ที่กล้ามเนื้อและตับในรูปของไดลโคเจนโดยตรง ถ้ามีฮอร์โมนอินซูลินมากเกินไป จะทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำลง ระดับฮอร์โมนอินซูลินจะตกลงเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงหรือเมื่อระดับฮอร์โมนอิพิเนฟฟรินสูงขึ้น
ฮอร์โมนกลูคากอน (Glucagon)
ฮอร์โมนกลูคากอนทำหน้าที่กระตุ้นให้ตับสลายไกลโคเจนและปล่อยเป็นกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง มันยังช่วยสนับสนุนการเผาผลาญไขมันเพื่อให้ได้เป็นพลังงานที่ได้จากการใช้ออกซิเจน เมื่อเพื่อนๆวิ่ง ระดับฮอร์โมนอิพิเนฟฟรินจะเพิ่มขึ้น แล้วจึงกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนกลูคากอนแม้ว่าระดับกลูโคสในกระแสเลือดจะยังไม่ตกลงก็ตาม ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเริ่มต้นหันหน้าเข้าสู่กระบวนการเตรียมเชื้อเพลิงให้พร้อมสำหรับเตาหลอมร่างกายที่ต้องใช้ออกซิเจน บทบาทของฮอร์โมนกลูคากอนในการสร้างพลังงานดังที่กล่าวมานั้นทำให้มันเป็นฮอร์โมนที่มีค่ามากสำหรับการแข่งขันระยะไกลเช่นฮาล์ฟมาราธอน หรือมาราธอนค่ะ

ฮอร์โมนไทรอยด์ (T4 และ T3)

52 ระบบฮอร์โมนเพื่อการวิ่ง - ตอนที่ 9

ฮอร์โมนไทร็อกซิน (Thyroxin: T4) และฮอร์โมนไตรไอโอโดไทโรนีน (Triiodothyronine: T3) ถูกหลั่งออกจากต่อมไทรอยด์ค่ะ T4 จะถูกแปลงภายในเซลล์เป็น T3 ในภายหลัง ฮอร์โมนไทรอยด์มีบทบาทหลักในการกำหนดอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายและกำหนดหน้าที่การทำงานของกล้ามเนื้อ สมอง ลำไส้ และฮอร์โมนโดยรวมทั้งหมด การทำงานผิดปกติของต่อมไทรอยด์สามารถนำไปสู่ภาวะที่ T4 หลั่งออกมาน้อยเกินไป เรียกว่า Hypothyroidism และภาวะที่ T4 หลั่งออกมามากเกินไป เรียกว่า Hyperthyroidism
“ไม่ว่าจะเป็นภาวะที่ฮอร์โมนไทรอยด์มากเกินไปหรือน้อยเกินไป กล้ามเนื้อของคุณจะหดตัวไม่ปกติ” ด็อกเตอร์บราวน์กล่าว ด็อกเตอร์บราวน์ได้ทำการรักษานักกีฬาระดับโลกที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ และกล่าวว่าการรักษาสามารถนำพวกเขากลับสู่ภาวะปกติได้ “กล้ามเนื้อไม่มีแรงที่จะหดตัว ดังนั้น นักวิ่งระยะสั้นจึงวิ่งได้ไม่เร็ว นักกีฬากระโดดไกลจึงกระโดดได้ไม่ไกล และนักวิ่งระยะไกลวิ่งได้ช้าลง ทำให้ใช้เวลาเยอะขึ้น”
อเล็กซ์ ฮัทชินสัน (Alex Hutchinson) นักเขียนของ Runner’s World ได้เขียนบล็อคหัวข้อ Sweat Science เขารู้สึกไม่สบายใจกับจำนวนนักกีฬาที่สูงในปัจจุบันที่ได้รับการรักษาด้วยยาไทรอยด์ค่ะ เขาระบุว่าการศึกษาของชาวสเปนกับนักกีฬาจักรยานพบว่าระดับฮอร์โมนไทรอยด์ที่ต่ำแต่ยังอยู่ในช่วงปกติจะมีสมรรถนะลดลง แล้วนี่จะเป็นเรื่องถูกศีลธรรมหรือไม่หากต้องเพิ่มระดับฮอร์โมนนั้น (ให้สูงสุดขอบของค่าปกติ) แทนที่จะไปหาทางเพิ่มสมรรถนะของตนเอง? ฮัทชินสันกล่าวว่า “มันผลักดันให้ผมเกือบจะเชื่อว่าWADA (the World Anti-Doping Agency: หน่วยงานต้านการโด๊ปโลก) ควรตั้งกฎการใช้ยาฮอร์โมนไทรอยด์”
นอกจากนี้ยังมีสิ่งหนึ่งคุ้มค่าที่จะรู้ไว้นั่นก็คือนักเพาะกายที่ใช้ยาฮอร์โมนไทรอยด์เป็นเวลานานพบว่ามีไขมันในร่างกายลดลง และเพิ่มศักยภาพของการฉีด HGH เข้าไปในร่างกาย
การฝึกซ้อมเพื่อฮอร์โมนไทรอยด์
การศึกษาในปี 2009 แนะนำว่าการขาดแคลนแคลอรี่นั่นมีความสัมพันธ์กับการทำงานของต่อมไทรอยด์ที่ผิดปกติในนักกีฬาค่ะ ดังนั้นอย่าทำให้ตัวเองหิวโหยนะคะ ทานอาหารให้เหมาะสมและรักษาระดับพลังงานให้มากเพียงพอสำหรับการฝึกซ้อมค่ะ

ฮอร์โมนเอ็นโดฟิน (Endophrines)

52 ระบบฮอร์โมนเพื่อการวิ่ง - ตอนที่ 10

ฮอร์โมนเอ็นโดฟินรับหน้าที่สำหรับ “อาการฟินจากการวิ่ง” หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า “Runner’s high” ซึ่งเป็นความรู้สึกสนุกสนาน ตื่นเต้น และเป็นสุขที่สุดที่นักวิ่งจะได้ประสบการณ์นี้ระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อความทนทานในบางครั้ง ข่าวดีก็คือ นักวิ่งที่วิ่งมานานแล้วจะมีความไวต่อฮอร์โมนเอ็นโดฟินมากขึ้น ข่าวร้ายคือพวกมันจะผลิตออกมาน้อยลง น้อยลงเรื่อยๆด้วยค่ะ

ฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen)

ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะช่วยกระตุ้นการสลายตัวของไขมันที่เก็บไว้เป็นเชื้อเพลิง ถึงแม้ว่าจะรู้จักกันในชื่อ “ฮอร์โมนเพศหญิง” ก็ตาม แต่ฮอร์โมนเอสโตรเจนถูกพบได้ในสองเพศ แม้จะพบว่าอยู่ในระดับต่ำสุดในเพศชายค่ะ

ความสมดุลของฮอร์โมน

เพื่อนๆควรดูแล 2 ปัจจัยที่มีผลต่อความสมดุลของฮอร์โมน นั่นก็คือ

  1. รักษาสุขภาพให้แข็งแรง:แม้แต่การเป็นหวัดธรรมดาก็สามารถทำให้ระดับฮอร์โมนตกลงได้ค่ะ
  2. ทานอาหารให้ถูกหลัก:ทานอาหารให้ได้พลังงานอย่างเพียงพอ และอย่าตัดคอร์เรสเตอรอลออกไปหมด ร่างกายเพื่อนๆไม่สามารถสร้างฮอร์โมนได้โดยปราศจากคอร์เรสเตอรอลค่ะ

บทสรุปบทบาทของฮอร์โมนต่อการวิ่ง

สิ่งชดเชยผลของการสลายจากการวิ่งนั้นเกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อมหลังการวิ่งเพื่อการสร้างร่างกายใหม่ การฝึกซ้อมที่สำคัญประกอบด้วย

  1. การออกกำลังด้วยเคทเทิลเบลหลังการวิ่ง
  2. การออกกำลังกายเป็นชุดสำหรับการวิ่ง
  3. การออกกำลังท่าฝึกความแข็งแรงของนักวิ่ง360 องศา
  4. การออกกำลังด้วยแรงต้าน

เมื่อการวิ่งคือการออกกำลังกายเพื่อสลายพลังงานเป็นส่วนมาก (สลายกล้ามเนื้อ) และการออกกำลังด้วยแรงต้านก็คือการออกกำลังกายเพื่อการสร้างเซลล์ร่างกาย (มันช่วยทำให้ฮอร์โมนหลั่งเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเร่งกระบวนการฟื้นตัวของร่างกาย) ดังนั้นการรวมการออกกำลังกายด้วยแรงต้านเข้าไปในโปรแกรมการฝึกซ้อมนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญ

ขอให้ฮอร์โมนในร่างกายเพื่อนๆสามารถทำงานได้อย่างสมดุลนะคะ

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: